Šiuolaikiniai mokslininkai neabejoja, kad žmonės patys galės pailginti savo gyvenimo trukmę, o ateities medicina padės išlikti jauniems ir sveikiems ilgus tūkstantmečius. Tačiau jums nereikia ilgai laukti – jau dabar galite paveikti savo sveikatą. Tuo įsitikinę daktaras T. Grossmanas ir futuristas R. Kurzweilas savo knygoje „Transcend“ su skaitytojais dalijasi ilgaamžiškumo paslaptimis. O vienas svarbiausių dalykų, nuo kurių reikia pradėti – ligų prevencija ir diagnostika.

Ligų prevencija

Prevencija ir anksti ligos aptikimas - dauguma efektyvus metodas neprarask sveikatos. Didžiąją dalį prevencinių veiksmų galite atlikti patys, susikurdami tinkamą gyvenimo būdą. Šis metodas daugeliu atvejų yra daug produktyvesnis. ankstyva diagnostika. Ir tai suprantama – geriau ligos visai išvengti, nei išsiaiškinti diagnozę net pačioje jos pradžioje.

Prevencijos pagrindas yra teisingas gyvenimo būdas. Tai apima tinkamą mitybą, fizinį aktyvumą, tinkamą miegą, streso valdymą ir smegenų funkcijos palaikymą. Daugybė mokslininkų atliktų tyrimų įrodė tiesioginę gyvenimo būdo įtaką žmogaus ilgaamžiškumui. Nagrinėjant problemą buvo nustatyti 5 pagrindiniai rizikos veiksniai, susiję su nusistovėjusiais elgesio modeliais ir įtakojantys gyvenimo trukmės trumpėjimą:

• – nutukimas – 14 proc. mirtys;
• — Prasta mityba – 13 % mirčių;
• — Tabako rūkymas – 28 % mirčių;
• — Alkoholizmas – 7 % mirčių;
• — Sėdimas gyvenimo būdas, silpnas fizinė veikla– 17% mirčių.

Ankstyvas ligų nustatymas

Diagnostika – tai procesas, kurio metu nustatoma ligos esmė ir žmogaus būklė. Tai galima palyginti su tuo, kad jūs pasitraukėte nuo geležinkelio bėgių likus akimirkai iki traukinio pasirodymo. Tai daugiausia atlieka gydytojai, atsižvelgdami į pacientų skundus. Ir mažai žmonių įtaria, kad kai kuriuos veiksmus galima atlikti savarankiškai, namuose. Kiekvienas sugeba nustatyti pulso dažnį, išmatuoti kraujospūdį, apibūdinti savo fizinius gebėjimus ir įvertinti nutukimo laipsnį.

Pulso matavimas

Širdies ritmas gali daug pasakyti apie širdies ir viso kūno būklę. Norėdami nustatyti pulsą, taikykite vidurkį ir rodomieji pirštai riešo vidinėje pusėje toje pusėje, kur yra nykštis. Lengvai paspauskite ir skaičiuokite širdies plakimus 20 sekundžių. Tada padauginkite šiuos duomenis iš 3. Gautas produktas atspindės jūsų širdies ritmą.

Kuo prastesnė jūsų fizinė būklė, tuo didesnis jūsų pulsas ir atvirkščiai. Geras pavyzdys sportininkai gali tarnauti. Taigi pasaulinio garso dviratininko Lance'o Armstrongo pulsas yra tik 32 dūžiai per minutę. Žinoma, tokį rodiklį pasiekti itin sunku, todėl visai tikslinga orientuotis į daugiau realūs skaičiai. Nors moterų širdies susitraukimų dažnis dažniausiai būna didesnis, ramybės būsenoje jis neturėtų būti didesnis nei 84 dūžiai. Geriausias variantas- apie 70. Viršijus ribą daugiau nei 100 smūgių rodo akivaizdžius sveikatos sutrikimus ir būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Kraujo spaudimo diagnostika

Matavimas kraujo spaudimas atliekamas naudojant specialų prietaisą - tonometrą. Tai gana paprasta naudoti ir galima įsigyti bet kurioje vaistinėje. Mažesnis nei 120/80 mmHg slėgis laikomas optimaliu. Rodikliai diapazone nuo 120/80 iki 130/85 laikomi normaliais, o virš 140/90 jau yra padidėję.

Jei slėgis pastovus aukštas vyras diagnozuota hipertenzija. Tokiu atveju reikia reguliariai vartoti vaistus. At aukštas kraujo spaudimas pavojaus sveikatai rizika žymiai padidėja. Taigi, remiantis Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto paskelbtais duomenimis, būtent šis sutrikimas labai padidina insulto ar infarkto tikimybę.

Kiekvienas gali kontroliuoti savo kraujospūdį. Visų pirma, tai palengvina reguliarūs fiziniai pratimai, svorio sugrąžinimas į normalų, žymiai ribojamas maisto produktų, sukeliančių greitą cukraus kiekio padidėjimą, suvartojimas ir dienos režimo palaikymas.

Pagal galiojančius standartus, riebalų kiekis moters kūne turėtų būti 18–26%. Vyrams šis skaičius mažesnis – apie 10–17 proc. Geriausia vertė yra žemiau pateiktų diapazonų ribose - to turėtumėte siekti. Todėl, pavyzdžiui, jei vyras sveria 90 kg, o riebalų kiekis yra apie 35%, tai reiškia, kad absoliučiais jo kūne yra 31,5 kg riebalų. Grįžti į normalios vertės reikės numesti svorio.

Dėl tikslus apibrėžimas riebumo jums reikės gėlo vandens baseino. Turite atsigulti ant nugaros išskėstomis galūnėmis, tada giliai įkvėpkite ir pradėkite skaičiuoti iki 60. Nardymas skaičiuojant nuo 30 iki 40 rodo riebalų kiekį nuo 20 iki 25%, skaičiuojant 60 – daugiau nei 25 proc. Ankstyvas nardymas (iki 30 metų) rodo riebalų trūkumą. Be to, yra specialių mobiliuosius įrenginius ir svarstykles su atitinkama funkcija. Tačiau jų rezultatų teisingumas kartais kelia rimtų abejonių. Todėl objektyviausią vaizdą gali nupiešti tik gydytojas.

Liemens apimties ir klubų apimties santykis

Šis indikatorius informuoja apie riebalų pasiskirstymo organizme pobūdį. Daugeliui žmonių jis kaupiasi sėdmenų ir viršutinėje šlaunų dalyje, o tai nėra labai patraukli. Tačiau tai mažiau kenkia sveikatai nei riebalų kaupimas virš juosmens. Tokiu atveju susidaro specialus kūno tipas - „obuolys“, liaudiškai vadinamas "alaus pilvas". Jo buvimas - aiškus ženklas medžiagų apykaitos problemų, o tai savo ruožtu yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi veiksnys. Liemens apimties ir klubų apimties santykio matavimas padės nustatyti metabolinį sindromą.

Procedūrai reikės įprastos matavimo juostos. Norėdami pradėti, nustatykite pilvo, kuris yra atsipalaidavęs, perimetrą bambos lygyje. Po to išmatuokite klubų dydį plačiausioje vietoje. Tada, naudodami toliau pateiktus duomenis, įvertinkite savo rodiklių vertę.

KAIP VERTINAMI SANTYKIŲ VERTĖS

• < 0,85 у женщин
• — Liemens apimtis / klubų apimtis< 1,0 у мужчин

Fitneso būsena

Žmogaus organizmo gyvybinei veiklai reikalingas sistemingas fizinis aktyvumas, kuris padeda palaikyti puikią sveikatą. Aerobinės ištvermės testas suteiks jums tikslų jūsų fizinės būklės vaizdą. Tačiau jei esate vyresnis nei 40 metų ir reguliariai nesportuojate, šios procedūros neturėtumėte daryti.

Bandymo algoritmas

Nevalgykite likus mažiau nei dviem valandoms iki starto. Tiksliai išmatuokite 2400 metrų atstumą arba atlikite veiklą lengvosios atletikos stadiono trasoje, kuri dažniausiai yra 400 metrų. Prieš pradėdami, gerai apšildykite kūno raumenis, kad pasirodytumėte geriausias rezultatas. Jūsų užduotis – kuo greičiau pabandyti nubėgti ar nueiti 2,4 km atstumą. Palyginkite gautą rezultatą su žemiau esančios lentelės duomenimis, tai leis padaryti išvadą apie savo fizinį pasirengimą.

Rezultatas	Vyrai	Moterys
Puiku	mažiau nei 9:44	mažiau nei 12:29 val
Labai gerai	9:45 - 10:45	12:30 - 13:30
gerai	10:46 - 12:00	13:31- 15:54
Vidutinis rezultatas	12:01- 14:00	15:55- 18:30
Blogai	14:01- 16:00	18:31- 19:00
Labai blogai	daugiau nei 16:01	daugiau nei 19:01

Atminkite, kad gyvenimo trukmė ir veržlumas yra jūsų rankose. Teisingas vaizdas gyvenimas kartu su prevencinės priemonės ir ankstyva diagnozė gali žymiai padidinti jūsų ilgaamžiškumą. Jei aptinkama kokių nors nukrypimų, būtina kreiptis į gydytoją specialistą ir atlikti tyrimą. IN valstybines klinikas tai galima padaryti visiškai nemokamai.

1. Dažnis širdies rodmenys ramybės būsenoje (HR) – šis rodiklis leidžia įvertinti, kaip sunkiai dirba širdis. Jei jis nėra treniruojamas, jis dažniau susitraukia ir greitai tampa netinkamas naudoti. Kuo mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje, tuo stipresnis širdies raumuo. Sveika širdis per susitraukimą išpumpuoja daugiau kraujo, o poilsio pauzės pailgėja.

2. Arterinis kraujospūdis (AKS) – tam naudojamas tonometras. Normalus kraujospūdis laikomas 110/70 mm. rt. Art. Normalizuoti kraujospūdį pradiniai etapai fizinio lavinimo pagalba galima hipertenzija ir hipotenzija. Norėdami padidinti kraujospūdį, turėtumėte užsiimti greičio ir jėgos sportu. Žodžiu, tie, kurie skatina intensyvią kraujotaką. O mažo intensyvumo cikliniai pratimai, tokie kaip ėjimas ir lėtas bėgimas, padeda jį sumažinti.

3. Ūgio-svorio indeksas – jis apskaičiuojamas atėmus jį iš kūno svorio augimo. Idealus indeksas yra 105-115, priklausomai nuo kaulo pločio. Bet kuris iš šių rodiklių vyresniems nei 20 metų rodo, kad atsiranda tam tikrų pažeidimų medžiagų apykaitos procesai kūnas.

4. Bendroji ištvermė – šį rodiklį galima nustatyti atliekant paprastą pratimą: įveikiant 2 km distanciją. Vyrai, kurie šį atstumą įveikia per 8-9 minutes, o moterys, kurios šį atstumą įveikia vidutiniškai per 11 min. aukštas lygis sveikata.

5. Imuninės sistemos efektyvumą galima nustatyti laboratorijoje, išanalizavus antikūnų kiekį kraujyje.
Paprasčiausias jūsų imuniteto įvertinimas yra jo veikimo rezultatas. Tai galima nustatyti pagal tai, kaip dažnai sirgote per metus.

6. Gyvybinis rodiklis. Kuo didesnis kūno svorio perteklius, tuo daugiau problemų kyla dėl žmogaus organizmo organų ir gyvybinių sistemų veikimo. Nustatytas ryšys tarp oro tūrio, kurį žmogus gali iškvėpti vienu metu, ir jo veiklos bei atsparumo stresui išoriniams dirgikliams. Šis rodiklis vadinamas gyvybiniu plaučių pajėgumu (VC). Tai galima nustatyti naudojant spirometrą. Gyvybinį pajėgumą padaliję iš kūno svorio kg, galite sužinoti gyvybinį rodiklį. Vyrams apatinė riba – 55 ml/kg, 45 ml/kg.

7. Lėtinių ligų buvimas. Žmonės, kurie nesportuoja, daug labiau rizikuoja susirgti ligomis. Tačiau negalima teigti, kad vystantis širdies ir kraujagyslių ar virškinimo trakto ligos turi įtakos funkciniam organizmo pasirengimui. Svarbu nepamiršti apie tinkama mityba, sveikas miegas o taip pat, jei įmanoma, gyventi palankiomis aplinkos sąlygomis.

Išsamus įvertinimas fizinė sveikata leidžia:

Nustatykite silpnąsias kūno grandis tikslinį poveikį ant jų;

Sukurti individuali programa rekreacinę veiklą ir įvertinti jos efektyvumą;

Numatykite įvykio riziką pavojinga gyvybei ligos;

Nustatykite biologinį žmogaus amžių.

Atskirus sveikatos rodiklius pavertę balais ir apskaičiavę balų vidurkį (dešimtųjų tikslumu), galite nustatyti savo sveikatos lygį ir jos atsargas. Sveikatos lygis suprantamas kaip kiekybinė charakteristika funkcinė būklė kūnas.

Pasirinkti indikatoriai yra gana patikimi ir prieinami kasdieniam greitam valdymui. Jai atlikti reikalingas laikrodis su sekundine rodykle (matuoti širdies ritmą ryte po miego gulimoje padėtyje ir laiką įveikti 2 km atstumą), matuoklio (išmatuoti šuolį į tolį stovint). ) ir svarstyklės. Esant galimybei, spirometrą ir tonometrą patartina įsigyti parduotuvėje. Su jų pagalba galite nuolat stebėti du kritinės sistemos kūnas – širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Lentelėse parodyta 10 informatyviausių ir paprasčiausių rodiklių, pagal kuriuos galite greitai nustatyti savo sveikatos lygį. Tai atitinka vidutinį balų skaičių: labai aukštas – 5,0 ir daugiau; aukštas - 4,0-4,9; vidurkis - 3,0-3,9; žemas - 2,0-2,9; labai žemas – 1,0-1,9 balo. Žemiau kiekvienas iš minėtų rodiklių aptariamas išsamiau.

Išreikštas sveikatos įvertinimas

	Širdies ritmas ramybės būsenoje bpm	Kraujospūdis ramybės būsenoje, mm Hg. Art.		VC kūno svoriui, ml/kg
	50 ar mažiau

(4) Ūgio ir svorio indeksas- ūgis centimetrais atėmus svorį kilogramais (žmonėms su plačiais kaulais plius 5). Šis indikatorius gali būti naudojamas vietoj 3.

90 ir mažiau - 1 taškai, 91-95 - 2 taškai, 96-100 - 3 taškai, 101 - 105 - 4 taškai, 106-110 - 6 taškai, 111-115 - 8 taškai, 116-120 - 4 taškai, daugiau 120 - 2 taškai. (3)

(5) Fizinio aktyvumo patirtis bent 2 kartus per savaitę 20 minučių ar ilgiau:

nedalyvauja - 1 balas, iki 1 metų ar mažiau - 2 balai, 1-2 metai - 3 taškai, 3-4 metai - 5 taškai, 5-7 metai - 6 taškai, 8-10 metų - 7 balai, daugiau nei 10 metų – 9 balai.

(6) Bendroji ištvermė

Taškas	2 km bėgimas (min., s)		Arba širdies ritmo atsigavimo laikas po 20 pritūpimų per 30 s (min., s)
	Vyrai	Moterys
		Daugiau nei 14 val

(7) Jėgos ištvermė

Taškas	Vyrai		Moterys
	Prisitraukimas ant juostos	Arba rankų lenkimas ir tiesimas gulint	Liemens lenkimas iš gulimos padėties, rankos už galvos, kojos pritvirtintos
	Mažiau nei 2 kartus	Mažiau nei 4 kartus	Mažiau nei 10 kartų
	15 ar daugiau	40 ar daugiau	50 ar daugiau

Taškas	Šuolis į tolį stovint, cm		(9) Kiekis peršalimo metais	(10) Lėtinių vidaus organų ligų skaičius
	Vyrai	Moterys
	240 ar daugiau	180 ar daugiau

Pagrindiniai sveikatos lygio rodikliai ir jų korekcija

1. Širdies susitraukimų dažnis (HR) ramybėje

Šis rodiklis leidžia įvertinti širdies darbą. Esant greitam pulsui, netreniruota širdis per 1 dieną padaro 14 tūkstančių „papildomų“ susitraukimų ir greičiau susidėvi. Kuo mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje, tuo stipresnis širdies raumuo. Šiuo atveju širdis dirba ekonomiškesniu režimu: per susitraukimą išstumiamas didesnis kraujo tūris, pailgėja poilsio pauzės.

Širdies susitraukimų dažnis matuojamas gulint po 5 minučių poilsio arba ryte po miego, uždedant indeksą, vidurį ir bevardis pirštas viena ranka po pagrindu nykštys Kita vertus.

Didėjant sveikatą gerinančių fizinių treniruočių, ypač aerobinių treniruočių (vaikščiojimo, plaukimo ir kt.) patirčiai, širdies ritmas ramybės būsenoje mažėja. Jei po kelerių metų treniruočių žmogus negali surinkti 4-5 balų pagal šį rodiklį, vadinasi, jis daro ne tai, ko reikia: pavyzdžiui, jį domina tik raumenų apimties didinimas arba pažeidžia pagrindinius treniruočių modelius.

Nebūtina sumažinti širdies susitraukimų dažnio iki 40 dūžių per minutę ar mažiau. Tačiau jūs turite žinoti, kad po 24-36 valandų badavimo arba po apsipylimo saltas vanduoŠirdies susitraukimų dažnis gali sumažėti 6-10 dūžių per minutę. Tačiau skaičiuojant taškus reikia atsižvelgti į dūžių skaičių per minutę esant normaliai būsenai (t.y. ryte, gulint po miego).

Stebėdami širdies ritmą, taip pat turėtumėte stebėti pulso ritmą ir gerą jo užpildymą. Jei matavimo metu jaučiami „nusileidimai“ (atrodo, kad širdis užšąla), tai yra ekstrasistolės (nepaprasti širdies raumens susitraukimai) arba aritmija (aritmija), o tai signalas nuodugniam tyrimui. Tokių neigiamų nukrypimų priežastys gali būti infekcijos židiniai organizme (karioziniai dantys, uždegusios tonzilės ir kt.), kuriems reikia skubus gydymas. Sveikatos mokymas ir infekcijos židiniai yra nepriimtinas derinys. Jei čia viskas tvarkoje, reikia daryti elektrokardiogramą ramybės ir fizinio krūvio metu (poliklinikoje arba medicinos ir kūno kultūros klinikoje). „Nesėkmės“ dažnis, mažesnis nei 4:40 (t. y. mažiau nei 4 širdies veiklos pauzės per 40 s), gali atsirasti dėl funkcinių sutrikimų, susijusių su fizine ir emocine perkrova. Šiuo atveju būtina sumažinti fizinė veikla ir gydytojo rekomendacija kurį laiką gerti raminamuosius. Turėtumėte atidžiai išstudijuoti sveikatos mokymo principus (cm.„fizinis aktyvumas“) ir ieškoti metodinių klaidų, kurios taip pat gali būti nereguliaraus pulso priežastis. Jei širdies „gedimų“ dažnis yra didesnis nei 4:40, būtina kreiptis į kardiologą (cm.„Aritmija“).

Turėtumėte būti atsargūs, kai po fizinio krūvio apsiliekite šaltu vandeniu. Šis derinys gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimus. Jį rekomenduojama naudoti TIK IKI tam tikrų fizinio ir ŠALTO streso ribų, ir šios ribos yra individualios.

2. Kraujospūdis (BP)

Kitas lengvai kontroliuojamas rodiklis, apibūdinantis širdies ir kraujagyslių sistemos patikimumą, yra kraujospūdis. Norėdami jį išmatuoti, jums reikia tonometro. Kraujospūdis turi būti matuojamas bent 2 kartus per metus.

Pradinėse hipertenzijos ar hipotenzijos stadijose kraujospūdį galima normalizuoti fizinio aktyvumo pagalba. Turėtumėte tai žinoti sporto žaidimai, greičio-jėgos ir jėgos sportas didina kraujospūdį, o žemo intensyvumo ciklinės sporto šakos (ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, važiavimas dviračiu) mažina. Idealus kraujospūdis, kurio reikia siekti treniruojantis siekiant pagerinti sveikatą, yra 110/70 mmHg. Art.; Kraujospūdis 120/80 taip pat laikomas geru. Patartina išlaikyti šias kraujospūdžio vertes visą gyvenimą.

Priimtos normos dėl kraujospūdžio (taip pat ir kūno svorio) didėjimo dėl organizmo senėjimo turėtų būti laikomos nepriimtinomis. Bet kokiu atveju šie standartai tinka tik tiems žmonėms, kurie veda nesveiką gyvenimo būdą arba pažeidžia pagrindinius treniruočių, siekiant pagerinti sveikatą, dėsnius. Tik tokiu atveju su amžiumi didėja kraujospūdžio ir kūno svorio rodikliai. Tačiau tokie nukrypimai negali būti laikomi įprastais. Seniūnų apžiūros amžiaus grupėse, ilgas laikas nuolat užsiimdami cikliniais fiziniais pratimais, jie nustatė, kad jų kraujospūdžio reikšmės paprastai yra 115–125/75–80 mm Hg diapazone. Art.

3. Gyvybinis ženklas

Viena iš svarbiausių organizmo gyvybingumo stebėjimo priemonių yra gyvybinis indikatorius. Kas yra šis rodiklis? Kaip tai apibrėžti ir įvertinti?

Įrodyta, kad kuo didesnis kūno svoris, tuo dažniau įvairus rimtų sutrikimųžmogaus organų ir sistemų funkcionavime, tuo trumpesnis jo gyvenimas. Nustatytas ryšys tarp oro tūrio, kurį žmogus gali iškvėpti vienu metu (šis tūris vadinamas plaučių gyvybine talpa, arba sutrumpintai VC), ir jo darbingumo, ištvermės bei atsparumo įvairioms ligoms. VC galite nustatyti klinikoje ar medicinos ambulatorijoje arba savarankiškai naudodami kompaktišką spirometrą. Padalinę VC (išreikštą ml) iš kūno svorio (kg), galite nustatyti gyvybinį požymį. Jo apatinė riba, kurią peržengus smarkiai išauga ligų rizika, vyrams yra 55 ml/kg, moterims – 45 ml/kg.

Reguliariai treniruojant sveikatą (bet ne aktyvaus poilsio metu) gyvybinis rodiklis net vyresniems nei 60 metų žmonėms gali viršyti 70 ml/kg vyrų ir 60 ml/kg moterų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis teisingo sveikatos mokymo priemonių santykio. Jei su amžiumi nustatomas kūno svorio padidėjimas, tai šį santykį reikia keisti ilginant ciklinio sporto laiką. Ir atvirkščiai, jei per daug sumažėja kūno svoris, reikia padidinti atletinei gimnastikai skirtą laiką, mažinant ciklinių priemonių apimtį.

4. Ūgio ir svorio indeksas

Vertinant sveikatos lygį, vietoj gyvybiškai svarbaus rodiklio galima naudoti ūgio-svorio indeksą, kurio rodiklis rodo ir žmogaus gyvybingumą.

Ūgio ir svorio indeksas nustatomas iš ūgio (cm) atėmus kūno svorį (kg). Bet koks indekso pokytis vyresniems nei 18-20 metų rodo organizmo medžiagų apykaitos procesų sutrikimų pradžią ir būtinybę imtis skubių priemonių ūgio ir svorio indeksui stabilizuoti optimaliose ribose. Norint apskaičiuoti normalų kūno svorį, nepriimtina koreguoti amžių (ypač po 30 metų), kuriuos rekomenduoja kai kurie autoriai. Dėmesys tokiam „pataisytam“ kūno svoriui lemia sveikatos lygio pablogėjimą ir „normalias senatvės ligas“.

Pasiekti idealų kūno svorį sveikatai ir ilgaamžiškumui (indeksas 105-115, priklausomai nuo kaulo pločio) galima laikantis specialios mitybos ir aerobinio fizinio aktyvumo (žr., Fizinis aktyvumas).

5. Patirtis fizinio rengimo srityje

Kitas svarbus veiksnys vertinant bendras lygis sveikata – tai nuolatinio sveikatos mokymo patirtis. Didėjant fizinio rengimo patirčiai, sveikatos rodikliai didėja.

6. Bendra ištvermė

Nesant treniruočių, bendrieji ištvermės rodikliai pradeda blogėti nuo 13 metų. Svarbiausias testas, apibūdinantis širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos, taigi ir bendrą našumą, reikia įveikti 2 km atstumą. Mokslininkai atrado ryšį tarp žmogaus ištvermės lygio ir jo atsparumo daugeliui ligų, pirmiausia širdies ir kraujagyslių bei vėžio. Todėl norint įvertinti žmogaus gyvybingumą, bendros ištvermės testas pasirodė labai informatyvus. Šis rodiklis taip pat įvertintas daugybe taškų. Vyrai, kurie 2 km distanciją įveikia per 8.00-9.00 min., o moterys, kurios įveikia greičiau nei per 11 minučių, turi aukštą arba labai aukštą sveikatos lygį bet kuriame amžiuje.

At nepriklausomas vykdymas Testui reikalingas laikrodis su antra rodykle. Pirmąja standartinio stadiono trasa reikia bėgti arba eiti (kaip leidžia jūsų fizinė būklė) lygiai 5 ratus. Gautas rezultatas apibūdins pagrindinių gyvybę palaikančių sistemų atsargas ir atsparumą ligoms. Vyrams rizika susirgti išryškėja, jei 2 km atstumui įveikti reikia daugiau nei 9 minutes 30 sekundžių, moterims – daugiau nei 11 minučių.

Jauniems žmonėms ir besiverčiantiems pramoginiu bėgimu puikus rezultatas bus 7 minutės 30 s (vyrams) ir 9 minutės 30 s (moterims). Nėra prasmės bandyti bėgti dar greičiau, nes tai nebebus sveika treniruotė.

Vertinant ištvermę tiems, kurie pradeda užsiimti sveikatą gerinančiomis fizinėmis treniruotėmis, vietoj 2 km bėgimo, naudojamas funkcinis testas: 20 pritūpimų per 30 s (su vėlesniu širdies susitraukimų dažnio atsigavimo iki pradinio lygio fiksavimu) .

7. Jėgos ištvermė

Sveikatos lygis priklauso ne tik nuo bendros ištvermės rodiklių, bet ir nuo jėgos savybių išsivystymo laipsnio.

Įvertinkite viršutinės dalies raumenų jėgos ištvermę pečių juosta vyrams galima atlikti maksimalų prisitraukimų skaičių ant aukšto strypo arba rankų lenkimą-ištiesimą gulint ant grindų. Vyrai, atliekantys šiuos pratimus 15 ir daugiau kartų, turi daug aukštesnį sveikatos lygį nei tie, kurie nepaiso pratimų jėgos ištvermei ugdyti. Moterims svarbesnis yra pilvo raumenų išsivystymo lygis. Jį vertina maksimalus skaičius liemens lenkimas iš gulimos padėties, rankos už galvos, kojos pritvirtintos.

8. Vikrumas, greitis-jėga ir kitos savybės

Šių lygis fizines savybes nesant treniruočių, su amžiumi mažėja. Greičio-jėgos savybės (dinaminė kojų ir pilvo raumenų jėga), judrumas ir tam tikru mastu vestibiuliarinis stabilumas bei stuburo lankstumas leidžia įvertinti šuolį stovint. Bandymas atliekamas po privalomo apšilimo iš pradinės padėties stovint ant žemos atramos. Matuojamas atstumas nuo kojų pirštų iki artimiausio taško, kur kulnai liečiasi su minkšta žeme.

9. Organizmo imuninės sistemos efektyvumas

Žmogaus organizmo atsparumas peršalimui ir kitoms ligoms priklauso nuo imuninės sistemos veikimo. Jo gebėjimą galima įvertinti laboratorijoje, tiriant antikūnų kiekį kraujyje. Lengviausia įvertinti Imuninė sistema galimas pagal galutinis rezultatas jos darbą, būtent apie peršalimo atvejų skaičių per metus.

10. Lėtinių ligų buvimas

Įrodyta, kad žmonės, kurie apleidžia fizinį pasirengimą, turi daug didesnę riziką susirgti ligomis: širdies ir kraujagyslių, virškinimo trakto, kvėpavimo takų ir kt. Tačiau vertinti sveikatos būklę tik pagal funkcinio pasirengimo lygį ne visada pasiteisina. Individualiai parinktas fizinio aktyvumo kiekis ir kryptis bei normali mityba padeda sumažinti lėtinių ligų riziką, o kai kuriais atvejais ir jų atsikratyti.

Taškais

Susumavus visus balus ir padalijus sumą iš testų skaičiaus, gauname balų vidurkį, kuris apibūdins bendrą fizinės sveikatos lygį.

Rezultatų įvertinimas

6,0 ar daugiau taškų- puikus! Rizika susirgti gyvybei pavojingomis ligomis tokiu greičiu praktiškai lygi nuliui. Reikia ir toliau taip pat treniruotis, grūdintis ir teisingai maitintis.

Zona nuo 5,0 iki 5,9 balo taip pat rodo didelį organizmo patikimumo laipsnį. Rizika susirgti ligomis su tokiais sveikatos rodikliais siekia tik 3,6 proc.

Atsiradimo rizika įvairios ligos pradeda didėti, kai bendras sveikatos lygis mažėja nuo 4,9 iki 3,0 balų.

diapazonas 3,0-3,9 taško rodo, kad organizmas yra priešligos būsenoje (organai ir sistemos dirba patiriant didelį stresą), o jei žmogus nenori patekti į lėtinių ligonių kategoriją, tuomet jis turi rimtai rūpintis savo sveikata.

Skaičiai 2,0-2,9 rodo, kad asmuo gyvena nusikalstamą gyvenimo būdą, palyginti su jo sveikata. Nedelsdami turėtumėte tai pakeisti: susikurkite įprastą mitybą, peržiūrėkite motorinį režimą ir nelaukkite nelaimės.

Ir galiausiai zona mažiau nei 2,0 balo rodo, kad būtina skubiai atlikti išsamų tyrimą Medicininė apžiūra, nes kūnas yra kritinės būklės. Būtina kuo skubiau imtis veiksmų: padedant specialistui parengti krizės įveikimo programą ir nuolat stebėti jos įgyvendinimą, laiku koreguoti. Perėjimas iš vienos sveikatos kategorijos į kitą gali trukti kelerius metus.

Mūsų kūnas yra labai sudėtinga sistema. Hemoglobino koncentracija, cukraus kiekis, cholesterolis, kraujospūdis...
Pasilikti sveikas žmogus ir jaustis gerai, šiuos pagrindinius sveikatos rodiklius reikia nuolat stebėti!
Tai neužims daug laiko, tačiau nauda bus neįkainojama. Net jei tyrimais bus nustatyti nedideli nukrypimai nuo normos, bus galima laiku imtis prevencinių priemonių ir užkirsti kelią ligoms vystytis.

Mes visi tokie skirtingi, bet reikia rasti tam tikrą pagrindą, ant kurio galėtume sukurti sistemą, kuri būtų taikoma visiems.
Tas atskaitos taškas, nuo kurio bet kuris žmogus, atlikęs daugybę priemonių, galėtų išsiaiškinti, kas jo kūne negerai, arba, na, viskas taip. Viso kūno iš karto paimti kaip pagrindą tiesiog neįmanoma dėl jo veikimo sudėtingumo. Tačiau mūsų kūne yra 12 tarpusavyje susijusių sistemų, kurių kiekviena normaliai funkcionuojant pasižymi tam tikru kiekybiniu rodikliu, kuris yra nustatytas genetiškai, tai yra, mums duotas gamtos. Šie rodikliai yra konstantos, tai yra, pagrindiniai sveikatos rodikliai sąlygomis nesikeičia normalus veikimas, o jų pasikeitimas rodo, kad organizme kažkas negerai ir iš karto veda prie visų susijusių sistemų gedimo.

Žmogus yra didžiulė savaime besitvarkanti sistema, ir kiekvienas žmogus yra unikalus: turime skirtingą DNR molekulę, skirtingą išvaizdą, skirtingą vidinį turinį, skirtingą energiją, bet kaip biologinė rūšis mus kažkas vienija. Ir tai yra tos pačios konstantos. Tai yra, pagrindiniai sveikatos rodikliai, kai kurie iš jų yra kiekybiniai, o kiti – kokybiniai. Iš viso jų yra 12 ir kiekvienas iš jų apibūdina konkrečią sistemą. Būtent jais galime pasikliauti, juos valdydami ir atkurdami.

Taigi dabar nuolatiniai duomenys:

1. Arterinis spaudimas.
   Idealus kraujospūdis, kurio reikia siekti treniruojantis siekiant pagerinti sveikatą, yra 110/70 mmHg. Art.; Kraujospūdis 120/80 taip pat laikomas geru. Patartina išlaikyti šias kraujospūdžio vertes visą gyvenimą. Priimtos normos dėl kraujospūdžio (taip pat ir kūno svorio) didėjimo dėl organizmo senėjimo turėtų būti laikomos nepriimtinomis. Bet kokiu atveju šie standartai tinka tik tiems žmonėms, kurie veda nesveiką gyvenimo būdą arba pažeidžia pagrindinius treniruočių, siekiant pagerinti sveikatą, dėsnius. Tik tokiu atveju su amžiumi didėja kraujospūdžio ir kūno svorio rodikliai. Tačiau tokie nukrypimai negali būti laikomi įprastais. Tiriant vyresnio amžiaus žmones, kurie ilgą laiką nuolat užsiima cikliniu fiziniu krūviu, nustatyta, kad jų kraujospūdžio reikšmės paprastai yra 115-125/75-80 mm Hg ribose. Art.
2. Kvėpavimo judesių skaičius. Jis turėtų būti lygus 16 per 1 minutę. Bėgant 26, gulint - 14, bet vidutiniškai - 16. Toks deguonies pasisavinimo iš oro ritmas.
3. Širdies susitraukimų dažnis (HR) ramybės būsenoje.Šis rodiklis leidžia įvertinti širdies darbą. Esant greitam pulsui, netreniruota širdis per 1 dieną padaro 14 tūkstančių „papildomų“ susitraukimų ir greičiau susidėvi. Kuo mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje, tuo stipresnis širdies raumuo. Šiuo atveju širdis dirba ekonomiškesniu režimu: per susitraukimą išstumiamas didesnis kraujo tūris, pailgėja poilsio pauzės. 78 dūžiai per minutę. Šis organizmo būklės rodiklis yra optimalaus deguonies judėjimo iš plaučių į organus greičio pagrindas.
   Kuo lėtesnis pulsas, tuo ilgesnis gyvenimas!
   Jei jūsų pulsas mažesnis nei 70 dūžių per minutę – gyvenkite ilgai!
4. Hemoglobinas- 130 mg/l. Tai yra deguonies kiekio mūsų organizme rodiklis ir geros sveikatos pagrindas. Jei hemoglobinas nukrenta, žmogus gali gyventi kurį laiką, tačiau iš karto padidėja širdies plakimų ir kvėpavimo judesių skaičius, o kraujospūdis sunaikinamas, nes bet kurio parametro nukrypimas veda prie visos harmonijos griūties.
5. Bilirubinas - 21 µmol/l. Toksiškumo kraujui rodiklis, pagrįstas apdorotu negyvų raudonųjų kraujo kūnelių skaičiumi. Kiekvieną dieną miršta 300 milijardų raudonųjų kraujo kūnelių ir jie turi būti suskaidyti, pašalinti, apdoroti ir vėl sintetinti. Bilirubino kiekis rodo, kaip šis procesas vyksta.
6. Šlapimas. Kasdien turėtų išsiskirti pusantro litro šlapimo, turinčio tam tikras kokybines savybes: savitasis tankis 1020 ir rūgštingumas 5,5. Jeigu svyruoja kiekis, kokybė ir pan., vadinasi, sutrinka inkstų šalinimo sistema.
7. Ūgio ir svorio indeksas. Vertindami sveikatos lygį, vietoj gyvybiškai svarbaus rodiklio galite naudoti ūgio ir svorio indeksą,
   kurio rodiklis rodo ir žmogaus gyvybingumą. Ūgio ir svorio indeksas nustatomas iš ūgio (cm) atėmus kūno svorį (kg). Bet koks indekso pokytis vyresniems nei 18-20 metų rodo organizmo medžiagų apykaitos procesų sutrikimų pradžią ir būtinybę imtis skubių priemonių ūgio ir svorio indeksui stabilizuoti optimaliose ribose. Norint apskaičiuoti normalų kūno svorį, nepriimtina koreguoti amžių (ypač po 30 metų), kuriuos rekomenduoja kai kurie autoriai. Dėmesys tokiam „pataisytam“ kūno svoriui lemia sveikatos lygio pablogėjimą ir „normalias senatvės ligas“.
8. Cukrus kraujas - 5,5 mlmol/l. Šis organizmo būklės rodiklis nulemia darbinės energijos tiekimą kiekvienai dienai ir tikrai yra pagrindas Sveikas kūnas. Iš šio cukraus kepenys suformuoja glikogeną, kuriuo žmogus dirba.
9. PH. Kraujo rūgščių ir šarmų pusiausvyra - 7.43 - gyvenimas šarminė aplinka 7.1 - mirtis nuo ūminio širdies ir kraujagyslių nepakankamumas. 90% maisto, kurį valgome ir geriame, yra rūgštūs. Šarminimas atsiranda dėl nešarminių medžiagų pašalinimo iš organizmo. Kalcis, kalis, magnis ir natris yra paimami iš raumenų ir kaulų sistemos.
10. Baltųjų kraujo kūnelių skaičius- 4,5 tūkst.* 10 iki devintos laipsnio. Tai yra mūsų individualumo išlaikymo rodiklis. Šis sveikatos rodiklis yra mūsų individualumo išsaugojimo pagrindas. Su šia verte visi virusai, grybeliai ir bakterijos bus sunaikinti. Jeigu leukocitų daugėja, vadinasi, priepuolis jau įvyko ir giname. Jei mažėja, vadinasi, šį karą jau pralaimime, organizmas išsekęs ir nepajėgia pasigaminti reikiamo kiekio apsaugai.
11. Kūno temperatūra. Manoma, kad normali kūno temperatūra yra 36,6 0 C. Tačiau kiekvienas žmogaus kūno organas turi savo normali temperatūra. Kepenų temperatūra - 39 0 C, inkstuose ir skrandyje – šiek tiek žemiau. Be to, skirtingos odos paviršiaus vietos taip pat turi skirtingą temperatūrą: žemiausia temperatūra stebima pėdose ir delnuose. 24-28 0 C, aukščiausia - pažasties duobėje - 36,3-36,9 0 C, temperatūra tiesiojoje žarnoje - 37,3-37,7 0 C, o temperatūra burnos ertmėje yra 36,8-37,3 0 C.
12. Cholesterolis. Mažiau nei 200 mg/dl- normalus lygis cholesterolio;
    200–239 mg/dl yra didžiausia leistina vertė,
    240 mg/dl ir daugiau reiškia, kad cholesterolio kiekis kraujyje yra per didelis.
    Pastaba: mg/dL = miligramas decilitre yra matavimo vienetas, naudojamas apibūdinti, kiek medžiagos yra tam tikrame kraujo tūryje.

Dabar žinote, kokie yra pagrindiniai sveikatos rodikliai. Jie matuojami, registruojami, gydytojai jomis vadovaujasi, bet šios konstantos skirtos ne gydytojams, o tau. Jūs pats turite juos žinoti. Nė vienas gydytojas negali jums atkurti 12 konstantų. Tai gyvenimo būdas, mąstymas, veikimo būdas.

Sveikata – tai ne tik ligų nebuvimas, bet ir tam tikras fizinio pasirengimo bei funkcinės organizmo būklės lygis. Pagrindiniu žmogaus sveikatos kriterijumi reikėtų laikyti jo energetinį potencialą, t.y. gebėjimas vartoti energiją iš aplinką, jį kaupti ir mobilizuoti fiziologinėms funkcijoms užtikrinti. Kaip didesnis kūnas gali kaupti energiją, ir kuo efektyviau ji išleidžiama, tuo aukštesnis žmogaus sveikatos lygis. Kadangi aerobinės (dalyvaujant deguoniui) energijos gamybos dalis vyrauja iš viso energijos apykaitą, tuomet būtent maksimali kūno aerobinio pajėgumo reikšmė yra pagrindinis fizinės sveikatos ir gyvybingumo kriterijus. Iš fiziologijos žinoma, kad pagrindinis organizmo aerobinio pajėgumo rodiklis yra suvartoto deguonies kiekis per laiko vienetą (MOC). Atitinkamai, tuo didesnis MPC indikatorius, tuo daugiau sveikatos žmogus. Norėdami geriau suprasti šį klausimą, atidžiau pažvelkime į tai, kas yra IPC ir nuo ko jis priklauso.

Kas yra MOC (maksimalus deguonies suvartojimas)

MIC – tai deguonies kiekis, kurį organizmas sugeba pasisavinti (suvartoti) per laiko vienetą (paimama per 1 minutę). To nereikėtų painioti su deguonies kiekiu, kurį žmogus įkvepia per plaučius, nes... tik dalis šio deguonies galiausiai pasiekia organus.

Akivaizdu, kad kuo daugiau organizmas sugeba pasisavinti deguonį, tuo daugiau pagamina energijos, kuri išleidžiama tiek vidiniams organizmo poreikiams palaikyti, tiek išoriniams darbams atlikti.

Kyla klausimas: ar tikrai per laiko vienetą organizmo pasisavinamas deguonies kiekis yra tas veiksnys, kuris riboja mūsų darbingumą ir lemia sveikatos lygį? Kad ir kaip keista iš pirmo žvilgsnio atrodytų, taip yra.

Dabar turime išsiaiškinti, nuo ko priklauso MIC reikšmė. Kadangi šio proceso mechanizmas yra deguonies pasisavinimas iš aplinkos, jo tiekimas į organus ir pačių organų (daugiausia skeleto raumenų) suvartojimas deguonies, MIC daugiausia priklausys nuo dviejų veiksnių: deguonies transportavimo funkcijos. sistema ir griaučių raumenų gebėjimas įsisavinti gaunamą deguonį.

Savo ruožtu deguonies transportavimo sistema apima išorinio kvėpavimo sistemą, kraujo sistemą ir širdies ir kraujagyslių sistema. Kiekviena iš šių sistemų įneša savo indėlį į NPK vertę, o bet kurios šios grandinės grandies pažeidimas gali iš karto neigiamai paveikti visą procesą.

Ryšį tarp KMT vertės ir sveikatos būklės pirmasis atrado amerikiečių gydytojas Cooperis. Jis parodė, kad žmonės, kurių KMT lygis yra 42 ml/min/kg ir didesnis, neserga lėtinėmis ligomis ir jų kraujospūdžio lygis yra normos ribose. Be to, buvo nustatytas glaudus ryšys tarp KMT vertės ir rizikos veiksnių koronarinė ligaširdis: kuo didesnis aerobinio pajėgumo lygis (MOC), tuo geresnis našumas kraujospūdis, cholesterolio apykaita ir kūno svoris. Minimali ribinė MIC vertė vyrams yra 42 ml/min/kg, moterims – 35 ml/min/kg, kuri yra įvardijama kaip saugus somatinės sveikatos lygis.

Priklausomai nuo IPC dydžio, išskiriami 5 lygiai fizinė būklė(lentelė).

	MIC vertė (ml/min/kg)
	Amžius (metai)
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Trumpas	32	30	27	23	20
Žemiau vidurkio	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
Vidutinis	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
Virš vidutinio	45-52	43-50	40-47	37-45	33-43
Aukštas	>52	>50	>47	>45	>43

Norint tiksliau nustatyti fizinės būklės lygį, įprasta jį įvertinti atsižvelgiant į tinkamas MIC (KMT) reikšmes, atitinkančias vidutines normalias tam tikro amžiaus ir lyties vertes.

Fizinės būklės lygis	% DMPK
Trumpas	50-60
Žemiau vidurkio	61-74
Vidutinis	75-90
Virš vidutinio	91-100
Aukštas	101 ir daugiau

Vyrams: DMPC = 52-(0,25 x amžius),

Moterims: DMPC=44-(0,20 x amžiaus).

Žinodami tinkamą MPC reikšmę ir jos tikrąją vertę, galite nustatyti %DMPC: %DMPC=MPC/DMPC x 100% Faktinę MPC vertę galima nustatyti dviem būdais:

1. Tiesioginis metodas (naudojant prietaisą – dujų analizatorių)

2. Netiesioginis metodas (naudojant funkcinius testus)

MIC nustatymas tiesioginiu metodu yra gana sunkus ir reikalauja brangios įrangos, todėl jis nėra plačiai naudojamas. MIC apskaičiavimas netiesioginiu metodu turi nedidelę paklaidą, kurios galima nepaisyti, tačiau kitu atveju jis yra labai prieinamas ir informacinis metodas, todėl dažniausiai naudojamas įvairiose sporto ir sveikatos įstaigose bei reabilitacijos centruose. MPC nustatyti netiesioginiu metodu dažniausiai naudojamas PWC170 testas, kuris nustato žmogaus fizinį darbingumą. Žvelgdami į priekį, parašykime formulę MIC apskaičiavimui naudojant PWC170 testą: MIC = (1,7 x PWC170 + 1240) / svoris (kg) Toliau mes jums pasakysime, kas yra PWC170 testas, kam jis reikalingas ir kaip tai nustatyti.

Testas PWC170 – fizinio pajėgumo nustatymas

PWC170 testas rodo fizinį aktyvumą, kai širdies ritmas yra 170 dūžių per minutę. PWC170 reikšmė atitinka fizinio aktyvumo galią, dėl kurios širdies susitraukimų dažnis padidėja iki 170 dūžių/min. PWC170 testą sudaro dvi apkrovos, atitinkama galia ir PWC170 vertės apskaičiavimas pagal širdies ritmo reikšmes po kiekvieno krūvio. Atliekant PWC170 pavyzdį, rekomenduojama tokia veiksmų seka:

1. Ligos istorijos ištyrimas ir tyrimo kontraindikacijų neįtraukimas.

2. Pirmasis įkrovimas trunka 5 minutes. To pakanka, kad širdies veikla pasiektų pastovią būseną. Darbo galia parenkama praktiškai sveikiems vyrams, kurių numatomas normalus fizinis pasirengimas yra 6 kgm/min (1 W) 1 kg kūno svorio, nedirbantiems fizinio darbo su tikėtinu mažu fiziniu pajėgumu - 3 kgm/ min (0,5 W) 1 kg kūno svorio. Moterims atitinkamai 4 ir 2 kgm/min. Jei bandymas atliekamas ant dviračio treniruoklio, tai daugumoje jų galima pasirinkti apkrovos galią. Jei bandymas atliekamas naudojant žingsninį žingsnį (tikslesnis matavimas), tada apkrovos galią galima apskaičiuoti naudojant specialią formulę, kurią analizuosime kitame straipsnyje naudodami vieną iš pavyzdžių.

3. Likus 30 sekundžių iki pirmojo krūvio pabaigos, matuojamas širdies susitraukimų dažnis. Gautas rezultatas užrašomas ant popieriaus lapo.

4. Prieš antrąjį krūvį privalomas trijų minučių poilsis, kurio metu pulsas grįžta beveik į pradinį lygį.

5. Antrasis krūvis: darbo galia nustatoma priklausomai nuo pirmojo krūvio galios ir širdies susitraukimų dažnio jo vykdymo metu (lentelė). Darbo trukmė 5 minutės.

6. Širdies ritmo nustatymas likus 30 sekundžių iki antrojo krūvio pabaigos.

Apytikslė antrosios apkrovos galia

Darbinė galia pirmos apkrovos metu	Širdies ritmas pirmojo pratimo metu
	80-89	90-99	100-109	110-119	120-129
	Darbo galia antroje apkrovoje
150	900	800	700	600	500
250	1000	900	800	700	600
350	1100	1000	900	800	700
450	1200	1100	1000	900	800
550	1300	1200	1100	1000	900

Fizinės veiklos vertės apskaičiavimas atliekamas pagal šią formulę:

kur PWC170 yra fizinis našumas, kai širdies ritmas yra 170 dūžių per minutę; N1 ir N2 yra atitinkamai pirmosios ir antrosios apkrovos laipsniai; f1 ir f2 – širdies susitraukimų dažnis pirmojo ir antrojo krūvio pabaigoje.

PWC170 fizinio pajėgumo testas duos patikimų rezultatų tik tuo atveju, jei bus įvykdytos šios sąlygos:

A. Bandymas turi būti atliekamas be išankstinio apšilimo

b. Širdies susitraukimų dažnis antrojo pratimo pabaigoje turėtų būti apie 10-15 dūžių mažiau nei 170 dūžių per minutę.

V. Tarp apkrovų yra privalomas trijų minučių poilsis.

Ką tik pažiūrėjome į PWC170 testą, kuris skirtas jaunesniems nei 35 metų žmonėms. Toliau panagrinėsime, kaip nustatyti našumą pagal asmens amžių. Pirmuoju atveju fizinį darbingumą skaičiavome esant 170 dūžių/min.

Šis širdies susitraukimų dažnis atitinka maždaug 87% jo didžiausios vertės jauniems žmonėms. Tiksliau, maksimalų širdies susitraukimų dažnį galima nustatyti pagal formulę: 220 metų. Atitinkamai, skaičiuojant fizinį pajėgumą atsižvelgiant į amžių, reikia sutelkti dėmesį į širdies susitraukimų dažnį, lygų (220 metų amžiaus) x 0,87. Testavimo metodika, atsižvelgiant į amžių ir veiksmų seką, iš esmės yra panaši į tuos, kuriais vadovaujamasi nustatant jaunų žmonių veiklos rezultatus.

Fizinio krūvio dydis, atsižvelgiant į amžių, gali būti nustatomas pagal šią formulę:

kur PWC yra fizinis darbingumas, kai širdies ritmas kinta su amžiumi; N1 ir N2 yra atitinkamai pirmosios ir antrosios apkrovos laipsniai; f1 ir f2 - širdies susitraukimų dažnis pirmojo ir antrojo krūvio pabaigoje; F yra širdies susitraukimų dažnis, kuris yra maždaug 87% didžiausio su amžiumi susijusio širdies susitraukimų dažnio.

Renkantis pirmąją fizinę veiklą, reikėtų orientuotis į krūvius, naudojamus PWC170 teste jaunimui. Nustatydami antrosios apkrovos galią, galite tęsti toliau nurodytus veiksmus. Pageidautina, kad širdies susitraukimų dažnis antrojo krūvio pabaigoje būtų maždaug 10-15 dūžių/min. mažiau vertybiųširdies susitraukimų dažnis atitinka 87 proc maksimali vertė atsižvelgiant į amžių. Žinant širdies susitraukimų dažnį po pirmojo krūvio ir jo galią bei atsižvelgiant į tai, kad krūvio galiai padidėjus 100 kgm/min (17 W), vyrų širdies susitraukimų dažnis padažnėja maždaug 8-12 k./min. 13-17 dūžių /min, nesunku nustatyti antrojo krūvio galią, pakankamą širdies susitraukimų dažniui padidinti iki reikiamo lygio.

Ką tik teoriškai išnagrinėjome fizinio pajėgumo nustatymą naudojant PWC170 testą. Kitame straipsnyje mes pažvelgsime į tai konkrečiu pavyzdžiu. Nors fizinės veiklos rodikliai objektyviausiai atspindi fizinės būklės lygį, jai įvertinti galima naudoti kitus metodus. Dabar susipažinsime su vienu iš jų.

Kiekybinės sveikatos savybės

Šiuo metodu sveikatos lygis nustatomas naudojant balų sistemą. Priklausomai nuo kiekvieno funkcinio rodiklio reikšmės, suteikiamas tam tikras balų skaičius (nuo -2 iki +7). Sveikatos lygis vertinamas visų rodiklių balų suma. Didžiausias galimas balų skaičius – 21. Priklausomai nuo surinktų balų skaičiaus, visa skalė skirstoma į 5 sveikatos lygius.

Nuo 1 lygio atitinka žemas lygis sveikata, iki 5 aukšto lygio. Pagal šią vertinimo sistemą saugus sveikatos lygis (virš vidurkio) ribojamas iki 14 balų. Tai žemiausias balas, garantuojantis ne klinikiniai požymiai ligų. Būdinga, kad 4 ir 5 lygiams priklauso tik tie žmonės, kurie nuolat užsiima kūno kultūra.

Kiekybinis fizinės būklės įvertinimas suteikia vertingos informacijos apie organizmo sveikatą ir funkcines galimybes, kuri leidžia priimti sprendimus būtinų priemonių ligų prevencijai ir sveikatos stiprinimui. Nustatyta, kad lėtinių ligų vystymasis atsiranda, kai sveikatos lygis sumažėja iki tam tikros kritinės vertės.

Nustatyta, kad aukšto sveikatos lygio (17-21 balas) žmonėms lėtinių ligų nenustatyta, o aukštesnio nei vidutinės sveikatos (14-16 balų) žmonių grupėje ligos nustatytos 6 proc. vidutinį sveikatos lygį (10-13 balų) turinčių žmonių grupėje įvairios lėtinės ligos pastebėta 25 proc. Tolesnis sveikatos lygio sumažėjimas (žemesnis nei vidutinis ir žemas) jau sukelia klinikinį ligos pasireiškimą su atitinkamais simptomais.

Taigi tik aukštos fizinės būklės žmonės turi tokį somatinės sveikatos lygį, kuris garantuoja ligų nebuvimą. Sveikatos lygio pablogėjimą lydi laipsniškas sergamumo padidėjimas ir organizmo funkcinių rezervų sumažėjimas iki pavojingo lygio, besiribojančio su patologija. Reikia pažymėti, kad nebuvimas klinikinės apraiškos liga dar nerodo stabilios sveikatos. Vidutinis lygis sveikata, be abejo, gali būti vertinama kaip kritinė.

Kiekybinis sveikatos lygio įvertinimas pagal G.L. Apanasenko.

Rodikliai	Fizinės sveikatos lygiai
	aš	II	III	IV	V
	Trumpas	Žemiau vidurkio	Vidutinis	Virš vidutinio	Aukštas
kūno svoris/ūgis (g/cm) M F Taškai	501 451 -2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400 0	375-400 400-351 —	375 350 —
VC/kūno svoris (ml/kg) M F Taškai	50 40 0	51-55 41-45 1	56-60 46-50 2	61-65 51-57 4	66 57 5
HR x BPsist/100 M F taškų	111 111 -2	95-110 95-110 0	85-94 85-94 2	70-84 70-84 3	69 69 5
Širdies ritmo atsigavimo laikas po 20 pritūpimų per 30 sekundžių. (min, s) M F taškai	3 3 -2	2-3 2-3 1	1.30-1.59 1.30-1.59 3	1.00-1.29 1.00-1.29 5	59 59 7
rankų dinamometrija/kūno svoris (%) M F Taškai	60 40 0	61-65 41-50 1	66-70 51-55 2	71-80 56-60 3	81 61 4
Bendras sveikatos lygio įvertinimas (balų suma)	4	5-9	10-13	14-16	17-21

M - vyrai;

F - moterys;

Gyvybinis pajėgumas – gyvybinė plaučių talpa;

BPsist – sistolinis kraujospūdis.

Šioje medžiagoje nagrinėjome teorinius klausimus, apibrėžiančius žmogaus fizinės sveikatos sampratą, bei kai kuriuos metodus, leidžiančius ją įvertinti. Kitame straipsnyje mes analizuosime šią medžiagą konkrečių pavyzdžių, nustatę fizinį darbingumą tam tikram žmogaus amžiui, taip pat išsiaiškinsime, kokia fizinė veikla turėtų būti atliekama pagal apskaičiuotą našumą.