Bir erkeğin vücudundaki normal yağ yüzdesi nedir? Vücut kompozisyonu. Yağın kas kütlesine oranı nasıl belirlenir? Kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi

Çoğu kadın vücutlarını değerlendirmek istediklerinde ne yapar? Bu doğru, tartıya çıkın! Yani? Mevcut ağırlık, bir yıl önceki beş, on ile karşılaştırılır. Böyle bir karşılaştırma gerçekten bir şey söyleyebilir, ancak çoğu durumda kahve telvesi üzerinde fal bakmak gibidir. Gerçek şu ki, yaşla birlikte vücut kompozisyonu değişir, kas dokusu yavaş yavaş yağ ile değiştirilir.

Referans olarak, bir kadının vücut ağırlığı, iskeletin (% 12), kasların (% 35), yağın (% 24) ve diğer vücut bileşenlerinin kütlesinden oluşur, erkeklerde kütle oranları hafiftir. farklı - iskelet toplam kütlenin %15'ini, kaslar - %45'ini ve yağ yaklaşık %12'sini oluşturur.

Diyelim ki kaslar azaldı ve yağ tamamen aynı miktarda eklendi - bunun nesi iyi? Başka bir deyişle, güzellik dünyasında basit tartım pusulanız olamaz. Çok daha hassas bir araca ihtiyaç vardır. Peki ya ideal ağırlığı hesaplamak için hesap makineleri kullanırsak? Bir sütuna boyunuzu yazın ve diğerinde sırasıyla en uygun ağırlığınızı bulun. O zaman sadece terazide durmak kalır ve kişinin kendi durumunun resmi sanki netleşir.

Bu arada, her şey o kadar basit değil (sadece tamamen). Ve bunu ilk keşfedenler Amerikalılardı. Sigorta şirketleri. Bir zamanlar, bir müşterinin hayatını sigortalarken risk derecesini belirlemek için vücut kitle indeksini (BMI) aktif olarak kullandılar. Sonuçta, fazla kilo ne kadar yüksek olursa, kardiyovasküler ve diğer hastalık riski o kadar artar. Bununla birlikte, tıptan uzak katipler bile, birkaç yıllık deneyimden sonra netleşti: boy ve kilo arasında doğrudan bir ilişki yoktur.

Vücut yağ oranınızı nasıl öğrenirsiniz?

En doğru yöntemlerden biri vücut kompozisyonu analizi, bel/kalça oranı değerlendirmesi ve deri kıvrımı ölçümüdür.

Vücut kompozisyonu analizi, kilonuzun dağılımını gösterir: içinde ne kadar yağ var ve diğer her şey ne kadar. Böyle bir analiz birçok spor ve sağlık merkezinde ve fitness kulüplerinde yapılabilmektedir. Bu testi gerçekleştirmenin yollarından bazıları oldukça basit, bazıları ise çok daha zor. Buna daha sonra döneceğiz.

Cilt Kıvrımı Ölçümü .

Vücuttaki yağ yüzdesini hesaplamak için öncelikle bir kalınlık ölçere ihtiyacınız olacak - resimlerde gösterilen bir cihaz. Herhangi bir spor mağazasından satın alınabilir. Bununla birlikte, normal bir cetvel de kullanabilirsiniz, bunun için tabana birkaç santimetre kaydırarak (aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi) kata tutturmanız gerekir.

Ölçüm Kuralları
Ayakta dururken tüm ölçümleri yapın.
üzerinde ölçüm yapmak Sağ Taraf gövde.
Katlamayı büyük toplayın ve işaret parmağı(resimde gösterildiği gibi). Cildi yeterince geniş tutun, böylece yağ tabakası parmaklarınız arasında ikiye katlanır. Katlamayı yeterince sıkın (hafif ağrı), yağ dokusundan suyu çıkarmak için.
Parmaklarınızdan 2 cm uzağa (kırışıklığın tepe noktası ile tabanı arasına) bir cetvel veya kalınlık ölçer yerleştirin.
Vücut yağ yüzdenizin doğruluğunu arttırmak için 2-3 ölçüm yapın, ancak aynı anda aynı yerde 3 ardışık ölçüm yapmayın. Aşağıdaki yerleri dönüşümlü olarak değiştirmelisiniz: triseps - mide - uyluk - triseps vb.
Vücut yağ yüzdenizin doğruluğunu en üst düzeye çıkarmak için ölçüm isteyin Sevilmiş biri ve sizinkiyle karşılaştırın. Ortalama sonuçları sisteme girin.
Unutulmamalıdır ki bir süre sonra tekrar ölçümler daha önce yapan kişiler tarafından yapılmalıdır.

Ölçüm kurallarının daha görsel bir uygulaması için aşağıda bir resim gösterilmektedir.

ultrason

Bu araştırma yöntemi, ultrason odalarında bulunana benzer özel ekipman üzerinde gerçekleştirilir. Ultrasonik dalgalar derinin derinliklerine nüfuz eder ve ölçüm ölçeğinde yağ tabakasının kalınlığını gösterir. Kural olarak, ultrason taraması birkaç yerde gerçekleştirilir. Bu şekilde elde edilen veriler vücudunuzdaki toplam yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılır.
İşin garibi, ancak bu yöntemle ilgili görüşler paradoksal olarak ayrılıyor. Bazı uzmanlar bunu çok doğru buluyor, diğerleri ise cihazın prensipte doğru sonucu veremediğini savunuyor.

Biyoelektrik direnci (BES) ölçme yöntemi

BES yöntemi ile vücudunuzdan küçük bir elektrik akımı geçirilir. Küçük bir cep pilinden fazlası değil. Akım, kollara ve bacaklara takılan elektrotlar aracılığıyla uygulanır. Yağ dokusu, kas dokusundan farklı olarak elektriği iletmez. Akım vücuttan ne kadar hızlı geçerse, o kadar az yağ içerdiği ortaya çıkıyor. Elde edilen veriler boy, cinsiyet ve yaşı dikkate alan formüllerle değiştirilir. Böylece toplam vücut ağırlığındaki yağ yüzdesi hesaplanır.

Suda tartmak

Çalışma şuna benziyor: tartıdan asılı bir sandalyeye oturuyorsunuz, nefes veriyorsunuz ve bir su tankına dalıyorsunuz. Yaklaşık 10 saniye boyunca su altı tartımı yapılırken doğal olarak nefes alamıyorsunuz. Tüm prosedür birkaç kez tekrarlanır. En yüksek üç puanın ortalaması alınır. Buna dayanarak, birkaç karmaşık formül kullanılarak vücut ağırlığındaki yağ yüzdesi hesaplanır.
Bu zaman alıcı ve elverişsiz yöntem, yalnızca araştırma amacıyla kullanılmaktadır. Ek olarak, kadınları tartarken, erkekler için iyi çalışan formüllerin burada önemli hatalar vermesi nedeniyle özellikle doğru değildir. Bunun nedeni, kadınlar arasında kemik ve kas dokusu yoğunluğunda büyük farklılıklar olmasıdır - bazıları için yoğun, diğerleri için ise gevşektir.

Hesaplamalar için formüller

Vücut yağ yüzdesi, Hodgdon ve Beckett tarafından geliştirilen vücut çevresi yöntemi için formüller kullanılarak hesaplanır. Erkekler ve kadınlar farklı ölçüm yöntemlerine ihtiyaç duyarlar çünkü erkekler karınlarında (elma şekilleri) ve kadınlar karınlarında ve baldırlarında (armut şekilleri) yağ biriktirme eğilimindedir.
Erkekler için formül:
Vücut Yağ Yüzdesi=495/(1.0324-0.19077(log(Bel-Boyun))+0.15456(log(Boy)))-450
Kadınlar için formül:
Vücut Yağ Yüzdesi=495/(1.29579-0.35004(log(Bel+Kalça-Boyun))+0.22100(log(Boy)))-450

Normu belirlemek için formüllerden elde edilen veriler aşağıdaki tabloda sunulmaktadır.

Kendinizi toplamanın ve hazırlanmanın zamanı geldi...

Makale için teşekkürler - beğenin. Basit bir tıklama ve yazar çok memnun.

SSS

Günde ne kadar su içmelisiniz?
İlk eğitim programı
Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
Omuzlar nasıl inşa edilir

Hangisi daha hızlı yağ yakar: koşmak mı yoksa ağırlık kaldırmak mı? Birçok insan ağırlık kaldırmanın aerobikten çok daha verimli çalıştığını düşünüyor. Bu doğru mu? Biraz daha düşük bulalım.

Spor salonuna gelen yeni başlayanlar deneyimsizlikleri nedeniyle birçok hata yaparlar. Elbette spor salonunda bir dizi egzersiz gösterecek ve ortaya çıkan hataları düzeltecek bir fitness eğitmeni var. Ancak bu yazımızda size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, kaç yaklaşım olduğunu anlatacağız.

Tüm diyet ve rejimleri doğru takip ederek doğru beslenme, yine de kas kütlesinde bir artış elde edemezsiniz. Belirli bir sonuca ulaşmak için sadece iki seçenek vardır: bir spor kulübüne gidin veya evde egzersiz yapın. Tabii ki, bir fitness eğitmeni gerekli egzersiz setini seçecek ve size diyet hakkında bilgi verecektir. Bununla birlikte, bu yazıda size çeşitli egzersizlere dayalı kütle oluşturmanın bir yolunu sunacağız.

Bu yazıda evde nasıl kas yapabileceğinizi düşünün. Evde ders çalışmanın önündeki en büyük engel tembelliğimizdir. Ancak bunu aşarsanız ve günde en az bir saat egzersiz yapmaya başlarsanız, birkaç hafta sonra sonuçları fark edeceksiniz. Ve kendinize en az bir gün izin verdiğinizden emin olun.

Fizyoloji ile ilgili referans kitaplarından tanım gereği, üç ana vücut tipi vardır. W her birinin özelliklerini bilerek vücudunuzu değiştirebilirsiniz., sadece doğru egzersiz veya diyet setlerini hızla alırken. Bununla birlikte, İnternette, fiziğin türünü belirlemek için belirli bir kavram ve terim dağılımı vardır - bunu ortadan kaldırmaya çalışacağız.

Makale, önemli kasları pompalamanıza izin veren egzersizleri ele alacaktır - alt basın. Bu egzersizler hem evde hem de evde yapılabilir. Jimnastik. Bu talimat, günde sadece yaklaşık on dakika ayırarak güzel bir basını hızlı bir şekilde pompalamak isteyenler için tasarlanmıştır.

Bu makale, geniş omuzlarla ilgili olarak güzel bir erkek figürü hakkında konuşacak. Kaslarınızı iyi durumda tutmak için egzersizleri düşünün. Evde veya spor salonunda yapılabilirler.

Kısacası, içinde son zamanlar Yemeğe, antrenmana ve genel olarak zindeliğimin ve ideallerimin psikolojik yönüne olan yaklaşımı tekrar değiştirdim. kadın vücudu. Yaptığım hatalar üzerinde çalışıyorum ve vücuduma katlanıyorum. Bu hatalarla ilgili bir materyal yapmayı düşünüyorum, ancak asıl olan korkunç “şişman” kelimesinde yatıyor.

Yani: uzun süre diyette yağ almadım (ortalama olarak günde 30-40 g çıktı) ve vücutta düşük bir yağ yüzdesini çok gayretle takip ettim. Bunun neden çok kötü olduğu bugünün gönderisinde tartışılacak. Ama beslenmeden bahsedecek olursak bugün günde en az 80-100 gr yağ tüketmeye çalışıyorum. Ve kasten vücut yağ yüzdesini 18-19'dan 21-23'e çıkardım. Evet, ilk başta kendimi %18'den sonra algılamam alışılmadıktı ama önceliğim hala sağlık.

Bu yazının fikri sağlık alanındaki guruya aittir ve sağlıklı beslenme- Doktor Andrey Beloveshkin. Aslında, gönderi onunla işbirliği içinde oluşturuldu. Daha doğrusu, gönderi onun tarafından benimle işbirliği içinde oluşturuldu :)

Çok şişman. Vücudumuzda birçok önemli rol oynar. Cildimizin ne kadar sağlıklı göründüğünden ve dokunuşa ne kadar sıkı, esnek ve hoş olduğundan, hormonlarımızla her şeyin yolunda olup olmadığına kadar - çoğu vücut yağ yüzdesi çok düşük olduğunda üretilmez (merhaba fitness bikini Yakında sen beni karanlık bir sokakta vuracak :)). Bu konuya zaten değindim: gıdada vücut yağı ve yağ eksikliği ile, acı çeken ilk şey kadın vücuduüreme sistemi mi üreme işlevi. Vücut kaynakları kurtarmaya başlar ve yavaş yavaş onsuz yapabileceği ve hayatta kalabileceği işlevleri devre dışı bırakır. Ve kendisi şimdi tehlikedeyse neden üremeyi düşünsün? ..

Yağların (hem yediğimiz hem de kendimize giydiğimiz) neden anlaşılması, affedilmesi ve affedilmesi gerektiğini anlayalım.

Dış yağın kabul edilebilir minimumun altına düşmemesini sağlamak önemlidir.

Deri altı yağ normu aşmadığı sürece iyidir. Çünkü yağ, kalbimizi ve kan damarlarımızı koruyan özel hormonlar üretir. Ve yukarıda yazdığım gibi, minimum deri altı yağ, onsuz imkansız normal iş hormonal ve üreme sistemleri. Deri altı yağ estetiktir, kadın vücudunun tüm düzgün eğrileri ve ana hatlarıdır. Deri altı yağ olmadan, vücut senil-erkek olur: kaba, kuru, köşeli, yarı saydam kemikler ve kas demetleri. Vücudun “sakinleşmesi” için belirli bir deri altı yağ kaynağına da ihtiyaç vardır. Vücut stres altındayken tek bir şeyle ilgilenir: hayatta kalmak. Bu nedenle yağları karaciğere, kalbe, kan damarlarının duvarlarına itmeye başlar.

Deri altı yağını bilimsel olarak ölçebilirsiniz - farklı yerlerdeki kıvrımların kalınlığını ölçerek. Ölçeklerdeki sayıları kontrol etmeye çalışabilirsiniz (ancak burada bir nüans vardır: yağ ve kuru kütle yüzdesini belirlemek imkansızdır). Uzun zamandır en basit ve güvenilir yol- ayna. Soyun, boy aynasının önünde dur ve ... bak. Hayır, “Fu, ben şişmanım!” Damarında değil, Ama asılan veya asılmayan her şeyi yeterince değerlendiriyorsunuz. Vücutta çok fazla yağ dokusu varsa, kıvrımlar, tüberkül, selülit, karın, koltuk altı ve diz kapağı çıkıntıları verir. evet ve genel olarak Genel form. Hiçbir yerde takılmıyorsa, her şey yolunda demektir. Damarlar, çıkıntılı tendonlar, küpler ve bireysel kas demetleri, yeterli yağ olmadığının kesin bir işaretidir. Ve risk altındasın. Evet evet bunu söylüyorum :) Siz öyle düşünmediniz. Göbek çelengi yok. Kuru kas yok. Dürüst olmak gerekirse, gelecekte çocukları gerçekten istiyorum. Ve gerçekten hormonal arka planla ilgili problemler istemiyorum.

Bu yüzden kuru bedenler bu işten para kazanmaya çalışan fitnelere kalsın. Sağlıklı kalmak isteyenlerin anlaması gerekenler: yapay olarak yaratılmış gereksiz vücut kuruluğu sağlıklı değildir. Vurgularım: gereksiz. Bunu oburluk ve obezite için bir bahane olarak okumayın :)

Rakamlarla konuşursak, %20-25 yağ bir kadın için normdur. Maksimum aşırı yağ, eğer deri altı yağ ise (ve dahili değil) vücut ağırlığının %15'ine kadardır. %9-10'un altına düştüğünde, vücut ciddi bir açık içine girer ve bu da tüm sistemin bozulmasına neden olur. Erkekler için kritik eşik daha düşüktür - %4-6 vücut yağı.

Her gün yeterince yağ yemiyorsanız, vücudunuz bir süre kilo kaybeder, evet. Seni memnun edecek. Sadece sinsi olarak, kurnaz ve çok akıllı vücudumuz, göründüğü gibi enerjiyi boşa harcamamak için ekstra ışığı yavaşça kapatacaktır. Ve daha sonra tüm elektrik kablolarınızı değiştirmek için tüm hayatınız boyunca çalışmak zorunda kalmamanız için, buna gelmemek önemlidir. Uzmanlar vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram yemeyi tavsiye ediyor ama benim hislerime göre vücudun hala daha fazlasına ihtiyacı var. Özellikle benimki gibi sürekli hareket halinde ve zihinsel emek içinde olan beden. Bu nedenle bugün, günün yoğunluğuna bağlı olarak 1.5-2 gram yemeye çalışıyorum. Bu arada, yağlardan zengin bir diyet de daha iyi doyurur. Bu nedenle 1.5-2 saat sonra arzu yoktur. Ve 4 saat içinde istiyorum.

Deri altı yağların normalin altına düşmemesi için kontrol altına alınması da önemlidir! Deri altı yağ seviyesi %7'nin altına düştüğünde kadınlar eksiklik moduna girer, hormonal dengesizlik ve adet durur. Uzun süreli menstrüasyon yokluğunda, çocuk doğurma yeteneği keskin bir şekilde azalır ve kısırlığa yol açar. Erkekler de o kadar mutlu değil. Düşük yağ dokusu içeriği (toplam kütlenin %4-6'sı) ile testosteron üretimi durur ve libido azalır. Aşırı rahatlama, profesyonel vücut geliştiricilerin çoğudur ve zararlıdır. Halihazırda birkaç kilo fazla giyiyorsanız, bunu karaciğerden ziyade kalçalarda yapmak daha iyidir.

Enerji dengesini kontrol edin: gelir ve tüketim

Enerji dengesi, yiyeceklerden aldığımız kalori sayısının egzersiz sırasında yaktığımız kalorilere oranıdır. Toplam kalori alımı ile yakılan kalori arasındaki fark fiziksel aktivite, vücudun dolaşabileceği mevcut enerjidir. Daha doğrusu, hayatı ve kendinizi korumak için kullanın.

Son zamanlarda günde yaklaşık 1700 kalori alıyorum (hala yeterli değil ama arttırmaya çalışıyorum). Neyse ki 1200 kcal yemeyi bıraktım. Çünkü nesnel olarak, benim beyin seviyemde ve fiziksel aktivite Bu yeterli değil. En muhafazakar tahminlere göre, bir antrenman bana 400 kcal'a mal oluyor. Ama bu en mütevazısına göre - 800 yakabilirim! Ama yine de ortalama 400 kcal değerinden başlayalım.

Bu, her şeyle ilgili her şey için vücudumun günde 1300 kcal olduğu anlamına gelir. Bunu kendi iç işlerine ve diğer güzelliklere dağıtabilir. Böyle bir kavram var - temel ihtiyaç veya temel değişim. Bu, normal yaşamak ve işlev görmek için ihtiyaç duyduğumuz minimum enerjidir. Ve bu konuda hiçbir şey yapmayın. Sadece yere yat. Gördüğünüz gibi, şimdi bile, diyetin günlük kalori içeriğini arttırdığım için kendimi yetersiz besliyorum. Ama Dr. Beloveshkin sayesinde şimdiden çok daha fazla yiyorum. Ayrıntılar - daha fazla.

Vücuda temel ihtiyaçlar için enerji vermezseniz, yavaş ama emin adımlarla bu sorunlara yol açacaktır.

Bakiyenizi nasıl öğrenirsiniz?

İlk önce vücut yağ yüzdesini bulmamız gerekiyor. Ortalama vücut yağ yüzdem şimdi %23 (9 ay önce neredeyse %18'in üzerindeydi ve şimdi bu fotoğraflara bakıyorum ve anlıyorum: peki, zayıf, peki, bir erkek fatma, göt yok, sadece kemikler - ne olmuş?).

Yağ, özel empedans ölçekleri veya bir biyoempedans cihazı kullanılarak hesaplanabilir. Yağ yüzdesi özel bir hesap makinesinde hesaplanabilir Farklı yollar ve ortadakini seçin. İyi bir hesap makinesi, örneğin, . Ancak hassas çevreler gerektirecektir. farklı parçalar Daha sonra tartışılacak olan organlar.

Kuru ağırlık şu formül kullanılarak hesaplanır: kuru vücut ağırlığı (yağsız ağırlık) \u003d mevcut ağırlık - (mevcut ağırlık x mevcut vücut yağı yüzdesi).

Bugünkü kilom 56 kg ve yağ oranım 0.23 (%23). kendim için düşünüyorum:

Kuru ağırlık = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Gerekli minimum mevcut enerji, kilogram kuru vücut ağırlığı başına 30 kcal'dir. 30 kcal'ın altındaki bir seviyede, seks hormonlarınız "düşecek" ve 25 kcal'a (günlük neredeyse 1200 kcal diye bilinen) düşerseniz, tiroid bezi büyük olasılıkla harekete geçmeye başlayacaktır. Kilogram başına 20 kcal'ye düştükten sonra kafa ile ilgili gerçek problemler başlar.

için en uygun normal hayat, refah, sağlık tehdidi olmadan ve neredeyse rakam için bir tehdit olmadan - bu, kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 40-45 kcal'dir (yağsız vücut ağırlığı - yukarıda nasıl sayılacağını zaten anladık).

Bu, 43 kilo kuru ağırlığım için kalori alımımın 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal'den az olmaması gerektiği anlamına geliyor. Ve bu sadece minimum temel gereksinim! Ve neredeyse bir yıl boyunca zavallı bedenime yaşam, çalışma ve eğitim için o kadar çok kalori verdim ki... Tekrar etme! Düşük kalorili bir iğneye takılmak çok kolay olsa da, hızlı sonuç verdiği için. Ne pahasına olursa olsun başka bir soru.

Temel kalori optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Bütün gün kanepede yatmadığım için, bu rakam fiziksel aktiviteye bağlı olarak bir düzeltme faktörü ile çarpılmalıdır.

Birçoğunuz bu listeyi gördünüz, eminim:
1.2 = hareketsiz yaşam tarzı, hareketsiz çalışma, çok az veya hiç Spor aktiviteleri
1.3-1.4 = hafif aktivite (biraz günlük aktivite + haftada 1-3 kez hafif egzersiz)
1.5-1.6 = ortalama aktivite (haftada 3-5 kez antrenman)
1.7-1.8 = yüksek aktivite (aktif yaşam tarzı ve haftada 6-7 kez zorlu antrenman)
1.9-2.0 = aşırı yüksek aktivite (spor yaşam tarzı, fiziksel emek, günlük antrenman vb.).

Artık ortalama bir aktivitem ve 1.5 düzeltme faktörüm var. Yani minimumum 1.5 * 1290 = 1935 ve optimum 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Şimdi günlük kalori içeriğimin 1700 kcal olduğunu varsayarsak, enerji dengem negatiftir (minimum gereksinim dikkate alındığında bile, 200 kcal'den fazlası eksik). Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (veya sıklığını) azaltarak veya kalori sayısını artırarak bunu düzeltebilirsiniz. Diyelim ki benim durumumda iki yumurta (180 kcal) veya bir avokado (205 kcal) eklemek bana yardımcı olacak. Veya yarım bir antrenmanı (200 kcal) atlamak - ve bu, enerji dengenizi dengelemek için yeterli olacaktır. Ama spor salonumu olduğu gibi bırakmayı ve aynı zamanda daha fazla yemeyi tercih ediyorum.

Dürüst olacağım: Zaten kalori artırıyorum, yiyecekleri tartmıyorum ve doğru kalori sayımıyla uğraşmıyorum - sadece yiyorum. Ve tüm vücut için çok iyi, çok sakin. Biraz daha izleyip sonra söyleyeceğim. Ama görsel olarak bile bir fark var. Bu arada cilt vücudun her yerine bakar, örneğin ...

Hesap makinesinde temel ve toplam ihtiyaç seviyenizi de hesaplayabilirsiniz. Benim için, hesaplamama yakın olan (1935 kcal) 1880 kcal'lik fiziksel aktivitem ile minimum kalori olduğu ortaya çıktı.

Uzun süre olumsuz gitmemek neden önemlidir? Enerji dengesi negatifse, vücut enerji tasarrufu (eksik) moduna geçer.

Ve işte aksiyon dolu film başlıyor: metabolizma yavaşlıyor, tiroid bezinin ve seks hormonlarının çalışması kötüleşiyor, ruh hali ve enerji düşüşü, depresyon ve sinirlilik ortaya çıkıyor. Ek olarak, vücut hala iç (kötü) yağ biriktirecek ve kastan fedakarlık edecektir.

Bu nedenle Andrey Beloveshkin şiddetle tavsiye ediyor: hatta kilo vermek veya normal kilo 2-3 günden fazla kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 30 kcal'ı geçmemeliyiz. Hiçbir durumda tavsiye ettikleri gibi yapmayın: "daha az ye, daha fazla antrenman yap." Bu, vücut ağırlığını azaltacağınız, ancak kötü (iç yağ) miktarını artıracağınız gerçeğine yol açacaktır.

Kendimden ekleyeceğim: makul olun, size bir marul yaprağı üzerinde yaşayıp antrenmanda kendinizi öldürmenizi tavsiye edenlere kulak asmayın. Vücudunuza saygıyla davranın, o size teşekkür edecektir. Hareket etmeyin, aksi takdirde vücut daha fazla kalay ile yanıt verecektir. Metabolizmayı ve hormonal seviyeleri geri yükleyin, tedavi edin üreme sistemi- uzun, zor ve her anlamda maliyetlidir.

İç yağ miktarını izleyin!

“En tehlikelisi midede saklı olan iç yağdır. Hormonların çalışmasını bozar, ruh halini kötüleştirir, hastalığa, zayıflığa ve kronik yorgunluğa neden olur. Aşırılığı, her türlü bağımlılık için istek uyandırır: tatlılardan uyuşturuculara ve bağımlılık yapan ilişkilere ”diyor Andrey.

Ama en nahoş aldatma başka yerde yatıyor arkadaşlar. Açlık grevleri, kuruma, kronik aşırı yüklenme ve stresin arka planına karşı büyüyen kötü yağlar vücudumuzu "eriyebilir". Kompozisyonunu değiştirin ve kaliteyi öldürün.

Bu, rahatsız edici seks hormonlarının ve stres hormonlarının yağ hücrelerimizi "yeniden programladığı" anlamına gelir. “Yeniden programlanmış” yağ uygunsuz davranmaya başlar, bu da sorunlu alanların ortaya çıkmasına ve güçlenmesine yol açar: zayıf görünüyoruz, ancak kalçalarda, kalçalarda ve hatta baldırlarda selülit bolca çiçek açar! Ve eskisinden daha da dikkat çekici.

Normal bir ortalama kız böyle bir durumda ne yapar? Doğru şekilde! Gerginlik, açlık, bayılana kadar antrenman ve… daire tekrarlanır. Ve ne yazık ki, bu tür her daire ile sorunlu alanlarımız giderek daha sorunlu hale geliyor ve yanaklarda bile selülit ortaya çıkıyor.

İkiz çalışmaları, iç yağ birikiminin sadece %20'sinin bir şekilde genler tarafından açıklanabileceğini göstermiştir. Geri kalan her şey yemek, yaşam tarzı, Kötü alışkanlıklar. Kötü yağları aynada görmek o kadar kolay değil ama normal kilolu insanlarda bile olabilir: atletler, modeller, minyon kızlar.

Şimdi bir santimetre bant kullanarak iç yağ miktarını ve sağlık durumunu nasıl takip edeceğimizi göreceğiz. Bu blok biraz kendi kendini muayene etmek isteyenler için faydalı olacak, diyorlar ki, şimdi nasılım?

Çalışmamızdaki anahtar bel ölçüsüdür.. Neredeyse tüm diğer göstergeler ondan dans ediyor. Sonuçta, iç yağın gizlendiği yer karındır.

Bandı alıyoruz. Deneyimli bir doktor Andrei Beloveshkin'in eline veriyoruz. Model ve deneysel konu olarak bir fitness blogger'ı alıyoruz. Kim sana vücudunun tüm gerçeğini göstermekten korkmaz.

“Bel çevresi, alt kaburganın alt kenarı ile pelvik kemiklerin tepesi arasındaki orta noktada ölçülmelidir (alternatif olarak, en dar noktada, genellikle göbek seviyesinde veya biraz üstünde). Sıkarken, boş bir bardağı kaldırmaya benzer bir çabayla bandı hafifçe germelisiniz. Ölçüm yaparken, bant zemine paralel olmalıdır. Hareketsiz durun, kollarınız iki yanınızda, sakince nefes alın, nefes verirken ölçün. Bir santimetreden fazla olmayan bir fark olana kadar birkaç kez ölçün ”diyor Andrey.

Kalçaların çevresi kalçaların en geniş kısmında ölçülebilir - görsel olarak belirleriz ”diyor doktora.

Boyun çevresi en dar noktasında ölçülür:

Uyluk çevresi - üst üçte birinde:

Sonuçlarım: kilo 56 kg, boy 170 cm, bel 67 cm, kalça 96 cm, boyun 30 cm, göbek yüksekliği 17.5 cm, kalça 55 cm Yağ oranı %23.

1. Bel.

Belim normal (67 santimetre). 60'a kilo verdiğimde, kalçalarım 89'a iniyor ve bu zaten bir erkek hikayesi - ben hala kadınlıktan yanayım. Kadınlar için normal bel çevresi 75 (80) santimetreye kadar, 80 ila 88 santimetre arasındadır - bu kilo alımı, 88'in üzerinde - obezite. Erkeklerde normal parametreler 94 santimetreye kadardır. Geniş bir bel çekiciliğinizi azaltır ve herhangi bir nedenle erken ölüm riskinizi ikiye katlar. Bu aynı zamanda normal ve düşük kilolu insanlar için de geçerlidir!

2. Kalça-bel oranı.

Oranım 67 x 96 = 0.70 (ideal).

“İdeal sayılar kadınlar için 0,7 (0,65-0,78) ve erkekler için 0,9'dan fazla değildir. Normalde bu indeks kadınlar için 0,85'ten ve erkekler için 1,0'dan az olmalıdır. İyi bir kalça-bel oranı çekiciliği, zekayı ve libidoyu artırır ve birçok hastalık (kanser, kısırlık, diyabet) riskini azaltır. Kalça-bel oranı bunlardan biridir. en iyi performans sağlık, ”diyor Andrey.

Utanmadan ekleyeceğim: mmmmm, viraj !!! :)

3. Boy-bel oranı

Oranım 67 x 170 = 0.4 (mükemmel). Bu indeks için norm, erkekler ve kadınlar için 0,5'ten azdır.

Vücut şekli indeksi, bel çevresi, boy ve kilo arasındaki ilişkiyi gösterir. Formül karmaşık, bir hesap makinesi kullanalım. Rakamlara ek olarak bu endeks, risk skalasında nerede olduğumuzu gösteren bir resim de veriyor.

Vücut şekli indeksim 0.0723 - bu normal oran. Aynı zamanda hesaplayıcı, göreceli riski de hesaplar. 0.76'ya eşitim. Bu rakam, hastalık riskimin ortalamanın altında olduğu anlamına gelir (ortalama risk = 1). Sayı ne kadar yüksek olursa, hastalık riski o kadar yüksek olur.

Grafikteki daire benim :) Çember ne kadar sola ve aşağı olursa o kadar iyi. Daha yüksek ve sağa - daha tehlikeli.

5. Konik indeks (K-endeksi).

“Formül karmaşık ve hesap makinesi bulamadım. Bu nedenle, kilogram cinsinden ağırlığı, metre cinsinden yüksekliğe böleriz, bundan çıkarırız. Kare kök(standart hesap makinesinde sqrt düğmesi) ve 0,109 ile çarpın.

0,109 x (56/1,7'nin karekökü) = 0,63.

Sonra beli metre cinsinden elde edilen rakamla böleriz: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Yani benim konik indeks değerim 1.063.

Erkekler için norm, 1.25'ten fazla olmayan bir konik indeks ve kadınlar için - 1.18'dir.

Endeks ne kadar yüksek olursa, Daha fazla insan belde birleşen iki koniden ziyade bir silindire benzer. Ve risk o kadar yüksek.

6. Boyun

7. Bel-kalça oranı.

Oranım: 67/55 = 1.22 (mükemmel). Normalde bu indeks kadınlarda 1,5'ten, erkeklerde ise 1,7'den azdır.

8. Göbek yüksekliği.

Değerim: 17,5 cm (mükemmel). Norm 25 santimetreye kadar.

“Karın yüksekliği, iki yatay çizgi arasındaki en küçük mesafedir: karın yüzeyinde uzanmak ve arka omurlara dokunmak. Sırtınızı yere bastırarak ve dizlerinizi bükerek, sakrum seviyesinde ölçün. Bu arada, 25 cm'nin üzerindeki karın yüksekliği, 50 yaşında bir kalp krizinden kurtulursanız Alzheimer hastalığına yakalanma riskidir ”diyor Andrey.

Sonuç kendini gösteriyor: Vücudun alarm sinyallerini zamanında tanıdım, diyete yeterli miktarda yağ ve cilt altındaki yağları geri verdim. Tüm sağlık belirteçlerim mükemmel durumda.

El hareketi yapmayı ve vücudu güç için test etmeyi bıraktım. Ona karşı çok hassas ve dikkatliyim. Dinliyorum. Kurutmamaya, yüzmemeye özen gösteriyorum. Ve küçük bir deneyin gösterdiği gibi, her şey boşuna değil. Sağlık göstergeleri normal, bu da huzur içinde yaşamaya devam edebileceğim anlamına geliyor.

Ne istiyorsun :)

Bu yazı için, topladığı tüm bilgiler için Andrey'e minnettarlığımı ifade etmek istiyorum. Ve genel olarak, bizim için - sağlıklarına kayıtsız olmayan - yaptıkları için. Ve evet, Sağlıklı Beslenme Kursunu henüz tamamlamadıysanız, tavsiye ederim. Kurstan sonra yemeğe bambaşka bir gözle bakmaya başladım ve sonunda 28 yıllık bir savaştan sonra onunla arkadaş oldum. Güzel bir duruş ve düz bir sırt istiyorsanız, o zaman yeni bir "Sağlıklı Duruş ve Çekirdek Kasları" kursundasınız.

Fotoğraf: Dmitry Rudenko
Yer: Global Fitness Salonu

Ne kadar zayıf olman gerekiyor? "Sağlıklı" vücut yağ aralığı tartışmalı bir konudur. Bu nedenle, aşağıda vücut yağ yüzdesini belirlemek için 2 farklı tablo bulunmaktadır. İşte bunların nasıl okunması ve anlaşılması gerektiği:

1. İdeal Vücut Yağ Yüzdesi: Tablo 1

Aşağıdaki tabloya göre, kadınların vücut yağ yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir. Gerçek şu ki, hormonlar, göğüsler ve cinsel organlar gibi fizyolojik farklılıklar nedeniyle kadınlar daha fazla yağa sahiptir. Ek olarak, kadınların yumurtlamak için daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Her birimizin vücudundaki “ana” yağ, normal bir yaşam için gerekli olan minimum vücut yağı miktarıdır. fizyolojik sağlık. Genel sağlık için ne kadar vücut yağının optimal olduğu konusunda çok fazla tartışma var. Amerikalı klinik beslenme araştırmacıları, düşük vücut yağının "sağlıksız" olduğu sonucuna varmışlardır. Bu araştırmaya göre, vücut yağı %8'e kadar olan 20-40 yaş arası kişiler sağlıksız olarak kabul ediliyor. Sağlıklı aralık %8-19'dur. Aynı kadınlara gelince yaş grubu, o zaman optimal kabul edilen% 21-33'lük bir gösterge için çaba göstermeniz gerekir.

Yağ, sağlığın yalnızca bir göstergesidir, bu nedenle belirli bir vücut yağı seviyesi tüm hikaye değildir. Bazı sumo güreşçilerinin önemli miktarda vücut yağına sahip olmaları, ancak sahip olma eğiliminde olmaları şaşırtıcı. düşük seviye kolesterol ve uzun yaşa. Tersine, vücut yağ indeksi %8 olan atletik ve iyi beslenmiş bir erkeğin “sağlıksız” olduğu ve mevduatına ihtiyacı olduğu bir gerçek değildir. Hepimizde vardır çeşitli yollar, şekiller ve yağ dağılımının göstergeleri, ancak bence tabloların hepsini sıralamada çok yardımcı olduğunu düşünüyorum. Ancak bu tablonun dezavantajı, burada cinsiyet farklılıklarının dikkate alınması, ancak yaşınızın dikkate alınmamasıdır.

2. Jackson ve Pollock'a göre ideal vücut yağı oranı: Tablo No. 2

Bu vücut yağ yüzdesi tablosu, Jackson ve Pollock tarafından yapılan bir araştırmaya dayanmaktadır ve hem estetik hem de sağlıklı bir bakış açısıyla endüstri standardı haline gelmiştir. Bu çizelgeyi nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, soldaki sütunda yaş, çizelgede vücut yağ yüzdesi ve renkler İnce, İdeal, Normal ve Ortalamanın Üstü anlamına gelir. Yani 30 yaşında bir erkekseniz, %10 ila %16 vücut yağ yüzdesi sizin için "ideal" olarak kabul edilir ve %18 ila %22 "ortalama" vb. Bu şema da vurgulamak için kırmızı kullanır yüksek içerik vücut yağ yüzdesi ve ideal aralığı temsil eden yeşil. İlk çizelgenin erkekler için, ikincisinin ise kadınlar için olduğunu unutmayın.

Yaşlandıkça, kabul edilebilir vücut yağı miktarının da arttığını fark etmiş olabilirsiniz. Neden soruyorsun? Gerçek şu ki, yaşlandıkça vücudumuzda bazı fizyolojik değişiklikler meydana gelir ve vücuttaki yağ miktarı artar. 3 tip yağ vardır: deri altı (deri altı), iç organlar (organların yakınında) ve kas içi (kaslar arası). Yaşla birlikte miktarı artan visseral ve intramüsküler yağdır. Hakkında okumanızı tavsiye ederiz, ne kadar çeşitli yöntemlerin var olduğuna kesinlikle şaşıracaksınız.

İdeal vücut yağ yüzdesi hakkındaki bu tartışmayı yararlı bulduğunuzu umuyoruz!

Çok şişman. Vücudumuzda birçok önemli rol oynar. Cildimizin ne kadar sağlıklı göründüğünden ve ne kadar sıkı, esnek ve hoş hissettirdiğinden hormonlarımızın ne kadar iyi olduğuna kadar, bunların çoğu vücut yağ yüzdesi çok düşük olduğunda üretilmez.

Kısacası, son zamanlarda beslenmeye, antrenmana ve genel olarak zindeliğimin psikolojik yönüne ve kadın bedeni ideallerime yaklaşımımı yeniden değiştirdim. Yaptığım hatalar üzerinde çalışıyorum ve vücuduma katlanıyorum. Bu hatalarla ilgili bir materyal yapmayı düşünüyorum, ancak asıl olan korkunç “şişman” kelimesinde yatıyor.

Sağlıklı bir vücutta ne kadar yağ olmalı

Yani: uzun süre diyette yağ almadım (ortalama olarak günde 30-40 g çıktı) ve vücutta düşük bir yağ yüzdesini çok gayretle takip ettim. Bunun neden çok kötü olduğu bugünün makalesinde tartışılacak. Ama beslenmeden bahsedecek olursak bugün günde en az 80-100 gr yağ tüketmeye çalışıyorum. Ve kasten vücut yağ yüzdesini 18-19'dan 21-23'e çıkardım. Evet, ilk başta kendimi %18'den sonra algılamam alışılmadıktı ama önceliğim hala sağlık.

Bu makalenin fikri, sağlık ve sağlıklı beslenme alanındaki guruya aittir - Dr. Andrey Beloveshkin. Aslında, makale onunla birlikte yazılmıştır. Daha doğrusu, benimle işbirliği içinde onun tarafından yaratıldı.

Çok şişman. Vücudumuzda birçok önemli rol oynar. Cildimizin ne kadar sağlıklı göründüğünden ve ne kadar sıkı, esnek ve hoş hissettirdiğinden hormonlarımızın ne kadar iyi olduğuna kadar, bunların çoğu vücut yağ yüzdesi çok düşük olduğunda üretilmez.

Bu konuya zaten değindim: vücutta yağ eksikliği ve yiyeceklerde yağ ile ilk şey kadın vücudunda acı çeker - bu üreme sistemi ve üreme işlevidir. Vücut kaynakları kurtarmaya başlar ve yavaş yavaş onsuz yapabileceği ve hayatta kalabileceği işlevleri devre dışı bırakır. Ve kendisi şimdi tehlikedeyse neden üremeyi düşünsün? ..

Yağların (hem yediğimiz hem de kendimize giydiğimiz) neden anlaşılması, affedilmesi ve affedilmesi gerektiğini anlayalım.

Dış yağın kabul edilebilir minimumun altına düşmemesini sağlamak önemlidir.

Deri altı yağ normu aşmadığı sürece iyidir.Çünkü yağ, kalbimizi ve kan damarlarımızı koruyan özel hormonlar üretir. Ve yukarıda yazdığım gibi, hormonal ve üreme sistemlerinin normal işleyişinin imkansız olduğu minimum deri altı yağ vardır.

Deri altı yağ estetiktir, kadın vücudunun tüm düzgün eğrileri ve ana hatlarıdır. Deri altı yağ olmadan, vücut senil-erkek olur: kaba, kuru, köşeli, yarı saydam kemikler ve kas demetleri. Vücudun “sakinleşmesi” için belirli bir deri altı yağ kaynağına da ihtiyaç vardır. Vücut stres altındayken tek bir şeyle ilgilenir: hayatta kalmak. Bu nedenle yağları karaciğere, kalbe, kan damarlarının duvarlarına itmeye başlar.

Deri altı yağını bilimsel olarak ölçebilirsiniz - farklı yerlerdeki kıvrımların kalınlığını ölçerek.Ölçeklerdeki sayıları kontrol etmeye çalışabilirsiniz (ancak burada bir nüans vardır: yağ ve kuru kütle yüzdesini belirlemek imkansızdır).

Uzun zamandır en kolay ve en güvenilir yolun ayna olduğu sonucuna vardım. Soyun, boy aynasının önünde dur ve ... bak. Hayır, “Fu, ben şişmanım!” Damarında değil, Ama asılan veya asılmayan her şeyi yeterince değerlendiriyorsunuz.

Vücutta çok fazla yağ dokusu varsa, kıvrımlar, tüberkül, selülit, karın, koltuk altı ve diz kapağı çıkıntıları verir. Evet ve genel olarak, genel bakış. Hiçbir yerde takılmıyorsa, her şey yolunda demektir. Damarlar, çıkıntılı tendonlar, küpler ve bireysel kas demetleri, yeterli yağ olmadığının kesin bir işaretidir. Ve risk altındasın. Evet, evet, bunu söylüyorum. Öyle düşünmedin. Göbek çelengi yok. Kuru kas yok. Dürüst olmak gerekirse, gelecekte çocukları gerçekten istiyorum. Ve gerçekten hormonal arka planla ilgili problemler istemiyorum.

Bu yüzden kuru bedenler bu işten para kazanmaya çalışan fitnelere kalsın. Sağlıklı kalmak isteyenler, vücudun yapay olarak yaratılan aşırı kuruluğunun sağlıklı olmadığını anlamalıdır. Vurgularım: gereksiz. Bunu oburluk ve obezite için bir bahane olarak okumamanız için.

Rakamlarla konuşursak, %20-25 yağ bir kadın için normdur. Maksimum aşırı yağ, eğer deri altı yağ ise (ve dahili değil) vücut ağırlığının %15'ine kadardır. %9-10'un altına düştüğünde, vücut ciddi bir açık içine girer ve bu da tüm sistemin bozulmasına neden olur. Erkekler için kritik eşik daha düşüktür - %4-6 vücut yağı.

Her gün yeterince yağ yemiyorsanız, vücudunuz bir süre kilo kaybeder, evet. Seni memnun edecek. Sadece sinsi olarak, kurnaz ve çok akıllı vücudumuz, göründüğü gibi enerjiyi boşa harcamamak için ekstra ışığı yavaşça kapatacaktır. Ve daha sonra tüm elektrik kablolarınızı değiştirmek için tüm hayatınız boyunca çalışmak zorunda kalmamanız için, buna gelmemek önemlidir.

Uzmanlar vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram yemeyi tavsiye ediyor ama benim hislerime göre vücudun hala daha fazlasına ihtiyacı var. Özellikle benimki gibi sürekli hareket halinde ve zihinsel emek içinde olan beden. Bu nedenle bugün günün yoğunluğuna göre 1.5-2 gram yemeye çalışıyorum. Bu arada, yağlardan zengin bir diyet de daha iyi doyurur. Bu nedenle 1.5-2 saat sonra arzu yoktur. Ve 4 saat içinde istiyorum.

Deri altı yağların normalin altına düşmemesi için kontrol altına alınması da önemlidir! Deri altı yağ seviyesi %7'nin altına düştüğünde kadın eksiklik moduna girer, hormonal yetmezlik ve adet kanaması durur. Uzun süreli menstrüasyon yokluğunda, çocuk doğurma yeteneği keskin bir şekilde azalır ve kısırlığa yol açar. Erkekler de o kadar mutlu değil. Düşük yağ dokusu içeriği (toplam kütlenin %4-6'sı) ile testosteron üretimi durur ve libido azalır. Aşırı rahatlama, profesyonel vücut geliştiricilerin çoğudur ve zararlıdır. Halihazırda birkaç kilo fazla giyiyorsanız, bunu karaciğerden ziyade kalçalarda yapmak daha iyidir.

Enerji dengesini kontrol edin: gelir ve tüketim

Enerji dengesi, yiyeceklerden aldığımız kalori sayısının egzersiz sırasında yaktığımız kalorilere oranıdır. Diyetin toplam kalori içeriği ile egzersiz sırasında yakılan kaloriler arasındaki fark, vücudun dolaşmak için kullanabileceği mevcut enerjidir. Daha doğrusu, hayatı ve kendinizi korumak için kullanın.

Son zamanlarda, hakkında yemek yiyorum günde 1700 kcal(ve hala yeterli değil! ama bir artış üzerinde çalışıyorum). Neyse ki 1200 kcal yemeyi bıraktım. Çünkü objektif olarak benim beyin ve fiziksel aktivite seviyemde bu yeterli değil. En muhafazakar tahminlere göre, bir antrenman bana 400 kcal'a mal oluyor. Ama bu en mütevazısına göre - 800 yakabilirim! Ama yine de ortalama 400 kcal değerinden başlayalım.

Bu, her şeyle ilgili her şey için vücudumun günde 1300 kcal olduğu anlamına gelir. Bunu kendi iç işlerine ve diğer güzelliklere dağıtabilir. Temel ihtiyaç veya temel değişim diye bir şey var. Bu, normal yaşamak ve işlev görmek için ihtiyaç duyduğumuz minimum enerjidir.. Ve bu konuda hiçbir şey yapmayın. Sadece yere yat. Gördüğünüz gibi, şimdi bile, diyetin günlük kalori içeriğini arttırdığım için kendimi yetersiz besliyorum. Ama Dr. Beloveshkin sayesinde şimdiden çok daha fazla yiyorum. Ayrıntılar - daha fazla.

Vücuda temel ihtiyaçlar için enerji vermezseniz, yavaş ama emin adımlarla bu sorunlara yol açacaktır.

Bakiyenizi nasıl öğrenirsiniz?

İlk önce vücut yağ yüzdesini bulmamız gerekiyor.Şu anda ortalama vücut yağ yüzdem - 23% (9 ay önce %18'i zar zor aşıyordu ve şimdi bu fotoğraflara bakıyorum ve anlıyorum: peki, zayıf, peki, bir erkek fatma, göt yok, sadece kemikler - ne olmuş yani?).

Yağ, özel empedans ölçekleri veya bir biyoempedans cihazı kullanılarak hesaplanabilir. Yağ yüzdesi, özel bir hesap makinesinde farklı şekillerde hesaplanabilir ve ortalamayı seçebilirsiniz.

Kuru ağırlık formülle hesaplanır: yağsız vücut kütlesi (yağsız kütle) = mevcut ağırlık - (mevcut ağırlık x mevcut vücut yağının yüzdesi).

Bugünkü kilom 56 kg ve yağ oranım 0.23 (%23). kendim için düşünüyorum:

Kuru ağırlık = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Normal bir yaşam, esenlik, sağlık tehdidi olmadan ve neredeyse şekle tehdit olmadan - bu, kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 40-45 kcal'dir (yağsız vücut ağırlığı - nasıl sayılacağını zaten anladık. yukarıda).

Bu, 43 kilo kuru ağırlığım için kalori alımımın 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal'den az olmaması gerektiği anlamına geliyor.. Ve bu sadece minimum temel gereksinim! Ve neredeyse bir yıl boyunca zavallı bedenime yaşam, çalışma ve eğitim için o kadar çok kalori verdim ki... Tekrar etme! Düşük kalorili bir iğneye takılmak çok kolay olsa da, hızlı sonuç verdiği için. Ne pahasına olursa olsun başka bir soru.

Temel kalori optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Bütün gün kanepede yatmadığım için, bu rakam fiziksel aktiviteye bağlı olarak bir düzeltme faktörü ile çarpılmalıdır.

Birçoğunuz bu listeyi gördünüz, eminim:

1.2 = hareketsiz yaşam tarzı, hareketsiz çalışma, çok az veya hiç spor aktivitesi yok

1.3-1.4 = hafif aktivite (biraz günlük aktivite + haftada 1-3 kez hafif egzersiz)

1.5-1.6 = ortalama aktivite (haftada 3-5 kez antrenman)

1.7-1.8 = yüksek aktivite (aktif yaşam tarzı ve haftada 6-7 kez zorlu antrenman)

1.9-2.0 = aşırı yüksek aktivite (spor yaşam tarzı, fiziksel emek, günlük antrenman vb.).

Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (veya sıklığını) azaltarak veya kalori sayısını artırarak bunu düzeltebilirsiniz. Diyelim ki benim durumumda iki yumurta (180 kcal) veya bir avokado (205 kcal) eklemek bana yardımcı olacak. Veya yarım bir antrenmanı (200 kcal) atlamak - ve bu, enerji dengenizi dengelemek için yeterli olacaktır. Ama spor salonumu olduğu gibi bırakmayı ve aynı zamanda daha fazla yemeyi tercih ediyorum.

Dürüst olmak gerekirse, zaten kalori artırıyorum, yiyecekleri tartmıyorum ve doğru kalori sayımı ile uğraşmıyorum - sadece yiyorum. Ve tüm vücut için çok iyi, çok sakin. Biraz daha izleyip sonra söyleyeceğim. Ama görsel olarak bile bir fark var. Bu arada cilt vücudun her yerine bakar, örneğin ...

Uzun süre olumsuz gitmemek neden önemlidir? Enerji dengesi negatifse, vücut enerji tasarrufu (eksik) moduna geçer.

Ve işte aksiyon filmi başlıyor: metabolizma yavaşlıyor, tiroid bezinin ve seks hormonlarının çalışması kötüleşiyor, ruh hali ve enerji düşüşü, depresiflik ve sinirlilik ortaya çıkıyor. Ek olarak, vücut hala iç (kötü) yağ biriktirecek ve kastan fedakarlık edecektir.

Bu nedenle, Andrei Beloveshkin şiddetle tavsiye ediyor: kilo verirken veya normal kilomuzu korurken bile, 2-3 günden fazla bir kilogram kuru vücut ağırlığı başına 30 kcal'ı geçmemeliyiz. Hiçbir durumda tavsiye ettikleri gibi yapmayın: "daha az ye, daha fazla antrenman yap." Bu, vücut ağırlığını azaltacağınız, ancak kötü (iç yağ) miktarını artıracağınız gerçeğine yol açacaktır.

Kendimden ekleyeceğim: makul olun, size bir marul yaprağı üzerinde yaşayıp antrenmanda kendinizi öldürmenizi tavsiye edenlere kulak asmayın. Vücudunuza saygıyla davranın, o size teşekkür edecektir. Hareket etmeyin, aksi takdirde vücut daha fazla kalay ile yanıt verecektir. Metabolizmayı ve hormonal seviyeleri eski haline getirmek, üreme sistemini tedavi etmek her anlamda uzun, zor ve maliyetlidir.

İç yağ miktarını izleyin!

Ama en nahoş aldatma başka yerde yatıyor arkadaşlar. kötü yağ Açlık grevleri, kuruma, kronik aşırı yüklenme ve stresin arka planına karşı büyüyen , vücudumuzu "eritebilir". Kompozisyonunu değiştirin ve kaliteyi öldürün.

Bu, rahatsız edici seks hormonlarının ve stres hormonlarının yağ hücrelerimizi "yeniden programladığı" anlamına gelir.“Yeniden programlanmış” yağ uygunsuz davranmaya başlar, bu da sorunlu alanların ortaya çıkmasına ve güçlenmesine yol açar: zayıf görünüyoruz, ancak kalçalarda, kalçalarda ve hatta baldırlarda selülit bolca çiçek açar! Ve eskisinden daha da dikkat çekici.

Normal bir ortalama kız böyle bir durumda ne yapar? Doğru şekilde! Gerginlik, açlık, bayılana kadar antrenman ve… daire tekrarlanır. Ve ne yazık ki, bu tür her daire ile sorunlu alanlarımız giderek daha sorunlu hale geliyor ve yanaklarda bile selülit ortaya çıkıyor.

İkiz çalışmaları, iç yağ birikiminin sadece %20'sinin bir şekilde genler tarafından açıklanabileceğini göstermiştir. Geri kalan her şey beslenme, yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar. Kötü yağları aynada görmek o kadar kolay değil, ancak normal kilolu kişilerde bile olabilir: sporcular, modeller, minyon kızlar.

Şimdi iç yağ miktarını ve sağlık durumunu mezura kullanarak nasıl takip edeceğimize bakacağız. Bu blok biraz kendi kendini muayene etmek isteyenler için faydalı olacak, diyorlar ki, şimdi nasılım?

Çalışmamızın anahtarı bel ölçüsüdür. Neredeyse tüm diğer göstergeler ondan dans ediyor. Sonuçta, iç yağın gizlendiği yer karındır.

« Bel çevresi, alt kaburganın alt kenarı ile pelvik kemiklerin üst kısmı arasındaki orta noktada ölçülmelidir.(seçenek olarak - en dar yerde, genellikle göbek seviyesinde veya biraz daha yüksekte). Sıkarken, boş bir bardağı kaldırmaya benzer bir çabayla bandı hafifçe germelisiniz. Ölçüm yaparken, bant zemine paralel olmalıdır. Hareketsiz durun, kollarınız iki yanınızda, sakince nefes alın, nefes verirken ölçün. Bir santimetreden fazla olmayan bir fark olana kadar birkaç kez ölçün ”diyor Andrey.

Kalça çevresi kalçanın en geniş yerinden ölçülebilir.- görsel olarak belirliyoruz ”diyor doktora.

Boyun çevresi en dar noktasında ölçülür:

Uyluk çevresi - üst üçte birinde:

Sonuçlarım: kilo 56 kg, boy 170 cm, bel 67 cm, kalça 96 cm, boyun 30 cm, göbek yüksekliği 17.5 cm, kalça 55 cm Yağ oranı %23.

1. Bel.

Belim normal (67 santimetre). 60'a kilo verdiğimde, kalçalarım 89'a iniyor ve bu zaten bir erkek hikayesi - ben hala kadınlıktan yanayım. Kadınlar için normal bel çevresi 75 (80) santimetreye kadar, 80 ila 88 santimetre arasında kilo artışı, 88'den fazla obezite. Erkeklerde normal parametreler 94 santimetreye kadardır. Geniş bir bel çekiciliğinizi azaltır ve herhangi bir nedenle erken ölüm riskinizi ikiye katlar. Bu aynı zamanda normal ve düşük kilolu insanlar için de geçerlidir!

2. Kalça-bel oranı.

Oranım 67 x 96 = 0.70 (ideal).

“İdeal sayılar kadınlar için 0,7 (0,65-0,78) ve erkekler için 0,9'dan fazla değildir. Normalde bu indeks kadınlar için 0,85'ten ve erkekler için 1,0'dan az olmalıdır. İyi bir kalça-bel oranı çekiciliği, zekayı ve libidoyu artırır ve birçok hastalık (kanser, kısırlık, diyabet) riskini azaltır. Kalça-bel oranı, sağlığın en iyi göstergelerinden biridir ”diyor Andrey.

Utanmadan ekleyeceğim: mmmmm, bükün!!!

3. Boy-bel oranı

Oranım 67 x 170 = 0.4 (mükemmel). Bu indeks için norm, erkekler ve kadınlar için 0,5'ten azdır.

4. Vücut şekli indeksi - hastalanma riskinin bir göstergesi

Vücut şekli indeksi, bel çevresi, boy ve kilo arasındaki ilişkiyi gösterir. Formül karmaşık, bir hesap makinesi kullanalım. Rakamlara ek olarak bu endeks, risk skalasında nerede olduğumuzu gösteren bir resim de veriyor.

Vücut şekil indeksim normal olan 0.0723'tür. Aynı zamanda hesaplayıcı, göreceli riski de hesaplar. 0.76'ya eşitim. Bu rakam, hastalık riskimin ortalamanın altında olduğu anlamına gelir (ortalama risk = 1). Sayı ne kadar yüksek olursa, hastalık riski o kadar yüksek olur.

Grafikteki daire benim / Daire ne kadar sola ve ne kadar aşağıdaysa o kadar iyidir. Daha yüksek ve sağa - daha tehlikeli.

5. Konik indeks (K-endeksi).

“Formül karmaşık ve hesap makinesi bulamadım. Bu nedenle, kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden yüksekliğe böleriz, bundan karekökünü çıkarırız (standart hesap makinesinde, sqrt düğmesi) ve 0,109 ile çarparız.

0,109 x (56/1,7'nin karekökü) = 0,63.

Sonra beli metre cinsinden elde edilen rakamla böleriz: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Yani benim konik indeks değerim 1.063.

Erkekler için norm, 1.25'ten fazla olmayan bir koni indeksidir ve kadınlar için - 1.18.

İndeks ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar çok silindir gibi görünür ve belde birleşen iki koni gibi değildir. Ve risk o kadar yüksek.

8. Göbek yüksekliği.

Değerim: 17,5 cm (mükemmel). Norm 25 santimetreye kadar.

Sonuç kendini gösteriyor: Vücudun alarm sinyallerini zamanında tanıdım, yeterli miktarda yağı diyete ve deri altındaki yağı geri verdim. Tüm sağlık belirteçlerim mükemmel durumda.

Bu makale için, topladığı tüm bilgiler için Andrey'e minnettarlığımı ifade etmek istiyorum.yayınlandı.

Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Herhangi bir sorunuz varsa, onlara sorun

Muhtemelen herkes vücuttaki yağ yüzdesinin - önemli gösterge.

Sadece kilogramda kilo vermeye ve terazide bir ok atmaya odaklanarak göz ardı edilmemelidir. Çünkü kurtulmak istiyoruz kastan değil yağdan.

Ayrıca aynı kilodaki kişiler tamamen farklı görünebilir. Bu nedenle vücutta ne kadar yağ olduğunu bilmek çok daha faydalıdır.

Deri altı ve visseral

Viseral yağ miktarı nasıl belirlenir? Vücudun bozulmuş oranları ile fazlalığı fark etmek kolaydır: mide belirgin şekilde öne doğru çıkıntı yapar.

Kadınlarda ve erkeklerde iç yağın yüzde kaçı olmalıdır? Cinsiyete bakılmaksızın toplam vücut yağının %15'inden fazla olmamalıdır. Ayrıca, sadece beli değiştirerek visseral yağ normunun aşıldığını da anlayabilirsiniz. Kadınlar için tehlikeli bir rakam 80 cm olacaktır. güçlü yarı insanlık - 90.

Elbette bunlar ideal ve tamamen güvenilir yöntemler değil, ancak evde insanların kullanabileceği tek yöntemler bunlar!

Bilmek neden gereklidir?

Kas yağdan daha ağırdır Bu nedenle, aynı ağırlıkta bile, iki kişi tamamen farklı bir vücut kalitesine sahip olabilir. Vücuttaki yağ yüzdesi ne kadar düşük ve kas yüzdesi ne kadar fazlaysa, vücut o kadar belirgin olacaktır. Böylece güzel, atletik vücut - tartıda kilogram değilçünkü "cismin niceliği" her zaman onun "niteliğine" tekabül etmez. Kadınların gücü fizyolojik nedenler erkeklerden daha fazla yağ hücresi vardır, bu nedenle kadınların kas kütlesi oluşturması her zaman daha zordur.

Güzel vücut- Gerçekten kendin üzerinde çok çalışıyorsun. Çin İmparatoru Jing'in üçüncü karısının "mucize diyetler", sihirli haplar veya kurnaz teknik arayışı değil, günlük beslenme kontrolü, spor salonunda düzenli egzersiz ve her şeyin nasıl çalıştığını anlama arzusu. Sakince ve düzenli bir şekilde şekilsiz bir taştan güzel bir heykel yapan bir heykeltıraşın işi gibi.

Kilo veriyorsanız ve vücudunuzun kalitesini izliyorsanız, ayda en az bir kez vücuttaki yağ yüzdesini ölçmeye çalışın. Bu, akılsızca boşaltmamanıza yardımcı olacaktır kilolu ve sistematik olarak vücut kompozisyonunu iyileştirin.

Ayrıca:

Hem kilo verme hem de kas kazanımı sırasında yağ kütlenizdeki değişimi takip edebilirsiniz. Bu, ölçeklerden çok daha açıklayıcıdır.
Yağsız kas kütlenizin ağırlığını bilerek kullanabilirsiniz.

Kadınlar ve erkekler için norm: ne olmalı

Yani, bir kadındaki normal yağ yüzdesi ne kadar kabul edilir:

30 yıla kadar - %15-23;
30 ila 50 yıl - %19-25;
50 yaşından itibaren - %20-27.

Erkekler için normal vücut yağ yüzdesi:

30 yıla kadar - %11-18;
30 ila 50 yıl - %14-20;
50 yaşından itibaren -% 16-22.

%32'den fazla miktarda yağ varlığında, bir kişi obezite geliştirir.

Daha fazla görsel tablo:

Evde kendi başınıza nasıl öğrenirsiniz?

Vücutta ne kadar yağ olduğunu öğrenmenin kesin bir yolu yoktur. Fazlası var kesin yöntemler, var basit yöntemler yaklaşık olarak gösterir.

Fotoğrafla nasıl tanımlanır

Ucuz ve neşeli: Vücudunuzun yağ yüzdesini belirlemek için kendinize mümkün olduğunca benzer bir rakam bulmanız gerekir:

Kızlar ve kadınlar için, atletik bir vücut,% 14-20 vücut yağı, iyi bir fiziksel şekil -% 21-24 ile karakterize edilir, ortalama seviye yağ - %25-31. Aynı zamanda %10'un altındaki yağ seviyesi kadın vücudu için son derece tehlikelidir ve zayıflamaya yol açar. .

Erkekler için, vücut yağının yüzde 6-13'ü, tonda bir atletik fiziği ve oldukça kabartmalı bir pres anlamına gelir,% 14-17 - sorunlu bölgelerde az miktarda yağ ile iyi fiziksel şekil,% 18-25 - ortalama form seviyesi, %25'in üzerinde - obezite.

Olumlu olandan: en hızlı, ücretsiz ve en kolay yoldur. Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için, kendinize mümkün olduğunca benzer bir rakam bulmanız gerekir.

Negatiften: her zaman objektif olmayan kendinizi değerlendirmenizi gerektirir. Bilinçsizce birkaç kiloyu zihnimize “atabiliriz” ve kendimizi fotoğraftaki daha ince bir versiyonla karşılaştırabiliriz. Tek kelimeyle, %80 olasılıkla bu yöntem “gökyüzüne parmak”tır.

Kumpasla nasıl ölçülür

Kaliper- Vücudun farklı bölgelerindeki deri-yağ kıvrımının kalınlığını ölçen özel bir cihaz. Elde edilen sayılara göre deri altı yağ yüzdesi özel tablolar veya formüller kullanılarak belirlenir.

Bir kumpas ile vücut yağı nasıl ölçülür - !! sadece kadınlar için!!

Arka yüzey omuz: Kıvrım, omuz eklemi ile dirsek arasında ortada dikey olarak alınır.
tarafta: Kıvrım, alt kaburga ile uyluk kemikleri arasında çapraz olarak yandan alınır.
midede: kıvrım göbekten + -2,5 cm uzaklıktan dikey olarak alınır.

% yağ \u003d (A-B + C) + 4.03653, burada:

A \u003d 0,41563 x (tüm üç katın mm cinsinden toplamı),
B \u003d 0,00112 x (tüm üç katın mm kare cinsinden toplamı),
C \u003d 0.03661 x yıl cinsinden yaş.

Kadınlar ve erkekler için ortak ölçüm

Elde edilen sayıları mm olarak ekliyoruz ve tabloyu kullanarak deri altı yağ yüzdesini buluyoruz:

Olumlu olandan: ucuz, hızlı, evde kendiniz yapabilirsiniz, oldukça doğru göstergeler.

Negatiften: doğru kullanmayı öğrenmek için pratik yapmak veya başkasının yardımı ile formüller kullanarak hesaplamalar yapmak gerekir.

Çevrimiçi nasıl hesaplanır

Ayrıca internette çeşitli vücut ölçülerine dayalı birçok vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı bulunmaktadır. Böylece online olarak kolayca hesaplayabilirsiniz. Örneğin, bunlar:

Olumlu olandan:

Negatiften: hesaplama geçersiz.

Bir analizör ile ağırlıklara göre nasıl hesaplanır

Ölçekler vücuttaki yağ ve kas miktarını nasıl belirler: Cihaz sizden zayıf bir akım geçirir ve dokuların direncini hesaplar.

Olumlu olandan: hızlı, normal ev kullanımı için uygun.

Negatiften: biyoempedans ile aynı - su dengesi (ödem) rakamı etkileyebileceğinden her zaman doğru göstergeler değildir. Yüksek kaliteli teraziler 10.000'den fazlaya mal olacak ve ucuz olanları reddetmek daha iyidir - boşa giden para. Tekrar ölçüldüğünde, sıvı kaybı, aslında değişmeden kalmasına rağmen, ölçeklerde yağ kütlesi yüzdesinde bir azalma gösterebilir. Bu tür ölçekleri kullanmanın tek yolu trendi takip etmektir - sayının yalan olmasına izin verin, ancak zamanla artması veya azalması önemlidir.

Lyle MacDonald'dan vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır

Yöntem sadece eğitimsiz kişiler için uygundur, yani henüz kuvvet antrenmanına başlamamış yeni başlayanlar için. Spor salonunda "norm" u aşan görünür kasların mutlu sahipleri için bu yöntem uygun değildir.

Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için vücut kitle indeksinizi bilmeniz gerekir: BMI = kg cinsinden ağırlık / cinsinden boy metrekare

Profesyonellerle nasıl kontrol edilir

Biyoempedans analizi miktarı nasıl hesaplanır

Ayak bileklerine ve el bileklerine takılan elektrotlar yardımıyla vücuttan zayıf bir akım geçirilir, ardından elektrik direnci kumaşlar. Fizik derslerinde bile dirençten bahsettik. elektrik akımı farklı iletkenler ile. Suyun mükemmel bir iletken olduğunu biliyoruz. Vücut kaslarının %75'inin su olduğunu, insan yağ dokusunun en az miktarda içerdiğini anatomi derslerinden de biliyoruz. Bu, elektriksel bir darbenin kolayca ve hızlı bir şekilde içinden geçtiği anlamına gelir. kas dokusu, ancak yağ dokusu yoluyla yolda kalır.

Olumlu olandan: hızlı, herhangi bir aktivite gerektirmez.

Negatiften: maliyet ve yer belirsiz, kliniği ziyaret etme ihtiyacı, farklı kalitede ekipman kullanımı. Su dengesi (ödem) rakamı etkileyebileceğinden, her zaman doğru göstergeler değildir.

Sualtı tartımı ile ne kadar olduğu nasıl anlaşılır

Yöntem Arşimet yasasına dayanmaktadır: suya daldırılmış sağlam ağırlığınca yer değiştirdiği sıvının ağırlığı kadar kaybeder. Yağsız vücut kütlesi ve yağ kütlesi yoğunluk olarak farklı olduğundan, normal tartım ve su altında vücut yoğunluğu karşılaştırılarak yağ kütlesi yüzdesi belirlenir. Yöntem karmaşıktır ve nadiren kullanılır.

Video

Vücut yağ yüzdesi ve farklı yöntemlerle belirlenmesi hakkında bir video. Yağ testi: