Etsiz bir diyet sadece haftada ortalama 2-4 kg kilo vermeye değil, aynı zamanda vücutta biriken toksinleri ve toksinleri temizlemeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve vitamin eksikliğinin gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Bu kilo verme yöntemini ılık mevsimde, mevsimlik sebze ve meyvelerin olgunlaşma döneminde takip etmek en iyisidir. Etsiz bir diyet için birkaç seçenek vardır: daha yumuşak - proteinli beslenme ve vejeteryanlık. "Hangisini seçmeliyim?" - karar vermek size kalmış, hepsi organizmanın bireysel özelliklerine, kişisel tercihlere ve inançlara bağlıdır.
Etsiz diyet
İki tür etsiz diyet vardır: proteinli yiyecek ve vejeteryanlık. Proteinli beslenme ile diyet, yumurta, balık, süt ve fermente süt ürünlerinde bulunan hayvansal proteini içerir. Bu diyete bağlı kalarak haftada 2-3 kg kilo verebilirsiniz. Vejetaryenlik, hayvansal protein tüketimini tamamen ortadan kaldırmayı içerir. Diyet bitkisel ürünlere dayalıdır, bu nedenle haftada 3-4 kg fazla kilo verilebilir.
Hayvansal protein, normal yaşam için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir. Etsiz bir diyet uygulayarak, eksikliklerini gidermek önemlidir. Sadece et ürünlerinin kullanımı hariç, kilo kaybı için proteinli gıda seçenler için, balık, yumurta, süt ve fermente süt ürünlerinde bulunduğundan tam protein eksikliğini gidermek kolaydır. Hayvansal ürünlerin tüketimini hariç tutan vejetaryenlerin diyetinde, normu yenilemek için baklagiller (soya, bezelye, fasulye, mercimek) günde iki kez dahil edilmelidir: 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5 gram protein.
Metabolizmayı hızlandırmak için günde en az 1.5-2 litre su içmek gerekir. Diyet sırasında etin diyetten çıkarılması vücutta sıvı tutulmasını teşvik ederek ödem oluşmasına neden olur. Şişliği önlemek için tuz alımını en aza indirmeli ve ayrıca marine, turşu ve baharatları menünüzden çıkarmalısınız.
Etsiz dengeli beslenme sporcular için iyi değil ve kas yapmak isteyenler için, çünkü sadece hayvansal protein kas kütlesinin "inşasına" katkıda bulunur. Çocuğun vücudunu gerekli tüm amino asitler, vitaminler ve minerallerden mahrum bırakmamak için hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için etsiz bir diyet izlemeniz de önerilmez.
Alışveriş listesi
Etsiz Protein Beslenmesinin İlkeleri
Etsiz bir diyet kilo vermek için etkilidir. Onun sayesinde haftada 2-3 kilo verebilirsiniz. En nazik ve dengeli et içermeyen diyet, proteinli öğünleri içerir. Bu diyet için protein kaynakları şunlardır: süt ve fermente süt ürünleri (az yağlı veya az yağlı), yumurta, az yağlı balık. Menüyü hazırlarken, 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5 gram olan günlük protein alımını dikkate almak gerekir.
Etsiz protein yemekleri dengeli, düşük kalorili bir diyetten oluşur. Menüye hakim olanlar: sebzeler, tahıllar ve tahıllar, şekersiz meyveler, yumurtalar, yağsız balık, süt ve ekşi süt ürünleri, kuru meyveler. Diyetle yemek, küçük porsiyonlarda günde 4-5 kez kesirli olmalıdır. Son yemek en geç 18:00 olmalıdır. Akut bir açlık hissi durumunda, yatmadan önce şekersiz az yağlı kefir veya bitki çayı içebilirsiniz.
Tuz alımından kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir, bu da vücutta sıvıyı tutar ve şişmeye neden olur. Günde 1,5-2 litre su içmeniz gerekir. Etsiz bir diyet sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda protein beslenmesi sayesinde gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirmeye, zararlı toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırmaya da yardımcı olur.
Et ve süt içermeyen diyet seçeneği
Kilo kaybı için et ve süt ürünleri içermeyen bir diyet, vejetaryen ve çiğ gıda diyetine benzer. Dengeli bir diyetle haftada 3-4 kilo verebilirsiniz. Diyet menüsü tahıllar ve tahıllar, baklagiller, mantarlar, sebzeler ve meyveler, çilek, tohumlar, kuruyemişler, kuru meyveler içerir. İzin verilen ürünlerin vejetaryenlik ile ham formlarında kullanılmasına ek olarak, esas olarak haşlanmış, pişmiş, haşlanmış formda ısıl işlemlerine izin verilir. Protein eksikliğini gidermek için günde iki kez bakliyat (soya, mercimek, bezelye) tüketmeniz gerekir.
Et ve süt ürünleri içermeyen bir diyette kendinizi iyi hissetmek için günde en az 4-5 kez sık sık yemek yemelisiniz. Fındık, tohum, kuru meyve, çilek ile atıştırmalık yiyebilirsiniz. Etkili kilo kaybı için, içlerindeki yüksek fruktoz ve glikoz içeriği nedeniyle sabahları meyve yemek daha iyidir. Proteinli gıdaların diyetten çıkarılması sıvı tutulmasına neden olabilir ve bu nedenle tuz ilavesi en aza indirilmelidir.
Japon diyeti
Japon diyeti sadece 14 günde 7-8 kilo vermenizi sağlar. İncelemelere inanıyorsanız, sonuç birkaç yıl sürer. 2-3 yıl sonra kilo vermek için benzer bir yöntemin tekrarlanması önerilir.
Japon diyetinin kurallarına göre, günde öğün sayısı üçe düşürülür. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır. Sabah aç karnına gazsız bir bardak su içmelisiniz. Gün boyunca içme rejimini gözlemlemek, en az 1.5-2 litre su içmek de önemlidir. Muhallebi kahve ve çay kullanımı gösterilmiştir, ancak içindeki faydalı antioksidanların içeriğinden dolayı katkı maddesi ve şeker içermez. Şişliği önlemek için diyetinizden tuz tamamen çıkarılmalıdır.
Japon diyeti kalorisi düşük ancak dengelidir. Protein vücuda deniz balığı, tavuk, yumurta, süt ve düşük yağ içerikli fermente süt ürünleri sağlanmalıdır. Et tamamen hariç tutulmuştur. Kaynakları karbonhidratlar- kruton, nişastalı olmayan sebzeler, şekersiz meyveler ve meyveler. yağlar Yemek pişirmek ve salata sosu olarak kullanılan zeytinyağında bulunur.
Kilo alımı için beslenme, birçok kilo alan kişinin düşündüğü gibi basit karbonhidratları tüketmekle ilgili değildir. Mantıklı görünüyor: eğer bazıları sürekli iyileşiyorsa, turta, tatlı, kurabiye, kek, pizza ve patates kızartması yiyorsa, o zaman zayıf bir kişi kendini sınırlamadan bu ürünleri yiyebilir ve özlenen hedefe ulaşılacaktır.
Bununla birlikte, bu tür yiyecekler çok miktarda kalori ve sağlıksız yağdır ve yeni kilogramlar ortaya çıkarsa, yağ birikintileri nedeniyle ortaya çıkarlar. O zaman, şekilde olduğu kadar ağırlıkla ilgili bir sorun olmayacak. Bunun olmasını önlemek için kas kütlesini artırarak kilo almanız gerekir.
- Diyetteki büyük miktarda karbonhidrat, enzim üretiminde bir eksikliği, karbonhidrat metabolizmasının ihlalini, bağırsak mikroflorasının inhibisyonunu ve diyabet oluşumunu tetikleyen pankreasın yoğun çalışmasına katkıda bulunur.
Aşırı miktarda karbonhidrat, nişasta, maya içeren yiyecekler, patojenik mikrofloranın, maya mantarlarının büyümesini teşvik eder. Bu, bağırsaklarda çürütücü ve fermentatif süreçlere, besinlerin emiliminin bozulmasına yol açar. Bu yüzden hiçbir şekilde kilo alınmıyor.
- Çok miktarda hayvansal protein böbrek sağlığına zararlıdır. Kilo alırken asıl görev, eksiksiz ve dengeli bir diyet, yani yetkin bir yağ, protein ve karbonhidrat oranıdır. Bir kişi et yerse, günlük diyeti günde en fazla %30-40 et proteini (tavuk, hindi ve tavşan eti) içermelidir. Gerisi balık, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, doğal yoğurt, taze peynir altı suyu) ve yumurtadır.
Sıkı bir vejeteryan diyeti uygulayanlar için diyetlerinin "protein" kısmını dikkatlice düşünmek çok önemlidir. Artık mağazalarda çok sayıda vegan ürün var. Ne yazık ki, ticari olarak temin edilebilen birçok et ikamesi, genetiği değiştirilmiş soya fasulyesinden, koruyuculardan ve lezzet arttırıcılardan oluşur. Bu tür ürünlerin hiçbir faydası yoktur, sadece zarar verir.
- Kilo alımı için yiyeceklere normal yağ içeriğine sahip yiyecekleri dahil etmek zorunludur: somon, somon, süt ürünleri (%7-9 süzme peynir, %20 ekşi krema), keten tohumu yağı gibi soğuk su balıkları.
Bu tür yiyeceklerin kendileri için çok yağlı olduğunu, hatta yediklerinde midelerinin bulandığını iddia edenler var. Bu durumda, sindirim sisteminin ve pankreasın çalışmalarını restore etmeye başlamak zorunludur. Bu semptomlar açık bir tıkanıklık belirtisi olduğundan, safra salgılanması ve sindirim enzimlerinin üretimi ile ilgili sorunlar.
Yiyeceklerin gün içinde beş ila altı defaya kadar küçük porsiyonlarda alınması iyi bilinen bir kuraldır. Vücut, besinleri büyük öğünlerden daha az miktardaki yiyeceklerden daha kolay emer.
- Sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmaya ve iyileştirmeye yardımcı olur, bu da daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olur. Sürekli tokluk hissi, psikolojik ve genel fiziksel durumu iyileştirir.
- , hızlı karbonhidratlar (kurabiyeler, rulolar, tatlılar), sandviçler, tahıllar (belki inci arpa ve mısır hariç).
Kas kütlesi ve buna bağlı olarak kilo almak için bir yasa vardır: Yiyeceklerin büyük kısmı günün ilk yarısında yenilmelidir.
- daha iyi olmak isteyenler için de büyük önem taşımaktadır. Gün içinde susamayı beklemeden küçük yudumlarla içmeniz gerekiyor. Egzersiz sırasında ve sıcakta içtiğiniz temiz su miktarı artar. Ortalama bir kişi için sıvı hesaplama formülü: 40ml x 1kg ağırlık.
Dehidrasyon metabolizmanızı yavaşlatır ve yavaş bir metabolizma, daha ince bir rakamla yağ alımına ve gelecekteki sorunlara katkıda bulunur.
Görüldüğü gibi kilo almak için beslenmenin normal ve fazla kilolu kişilerin beslenmesinden farkı yoktur. Dengeli beslenmenin kuralları herkes için aynı şekilde işler: eksiklikleri giderir, fazlalıkları giderir. Vücudunuza ihtiyacı olanı verin ve hayal ettiğiniz şekle ve sağlığa kavuşun.
Doğru beslenme, vücut hücrelerinin normal işleyişine, gelişmesine ve yenilenmesine katkıda bulunan bir diyettir. Bu konsept, her gün için menünün oluşturulmasında katı kısıtlamalar getirmez, sadece iyi, çeşitli ve sağlık yararları ile beslenmeye yardımcı olan ilkeleri gösterir. Bu nedenle, tüm diyetler PP'ye atfedilemez.
Eklemeler ve yorumlar için site, Kazakistan Cumhuriyeti Ulusal Beslenme Uzmanları ve Beslenme Uzmanları Birliği Başkanı Lilia Karpusevich @lily_karpussevich'e teşekkür eder. Lilia, elit kategoride profesyonel bir beslenme uzmanı, yemek koçu. 8 yılı aşkın bir süredir fitness, 5 yılı aşkın süredir beslenme deneyimi.
Temel ilkeler
Çoğu insan er ya da geç yeme alışkanlıklarını değiştirmeyi düşünür. Bunun birçok nedeni var: kızlar yanlarda ve kalçalarda deri altı yağlarından kurtulmayı hayal ediyor, erkekler - "bira göbeğinden" ve profesyonel sporcular yarışma için figürü "kurutmak" için diyetler kullanıyor.
Bir de ciddi beslenme hastalıkları için beslenme uzmanlarına başvurmak zorunda kalanlar var. Hepsi tek bir şeyle birleşiyor - fizyolojik problemlerini çözme arzusu. Bunu başarmak için aşağıda sıralanan ilkelere uymanızı öneririz.
yetkin yaklaşım
Sağlıklı bir diyet düzenlerken asıl şey kademeli ve doğru psikolojik tutumdur. En sevdiğiniz yiyecekleri sert kısıtlamaları ve reddetmeyi hedeflememelisiniz.
Lilia Karpusevich: “Bir numaralı kural! PP bir diyet değil, beslenme alışkanlıklarında ve yaşam tarzında bir değişiklik! "
İlk başta, menünün kalori içeriğini hesaplamayı düşünmemelisiniz. Basit başlayın. Örneğin, küçük pişirme kapları kullanın. Böylece mideyi az miktarda yiyeceğe "alıştırırsınız".
Günlük diyetinizi 3 ana öğüne ve 2 ara öğüne veya 5 eşit öğüne bölün. Kesirli bir yemek yemek, yoğun açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Aynı zamanda, tatlı alımınızı yavaş yavaş azaltın. Örneğin, çaya 3 yemek kaşığı şeker değil, iki tane koyun; bir seferde bir parça kek değil, yarısını yiyin. Böylece kendinizi dışlanmış hissetmeyecek ve kısa sürede "oburluk"tan kurtulacaksınız.
Fiziksel aktiviteye dikkatlice yaklaşın. Göreviniz, vücudu aktif bir yaşam tarzına sorunsuz bir şekilde "açmak" ve simülatörlerde kendinizi tüketmemektir. Fitness mevcut değilse, evde basit kilo verme egzersizleri yapın. Ancak kasnağı belden hemen bükmek veya ip atlamak için acele etmeyin. Fazla kiloluysanız, zıplamak eklemlerinize tehlikeli bir yük bindirir. Küçük başla:
- daha fazla yürü, parkta yürü;
- asansör yerine merdiven kullanın.
Spor salonunda hafif kardiyo egzersizleri yapın:
- sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın, elips;
- yol boyunca yürü.
Tahmini Kalori Sayımı
Endişelenmeyin, her porsiyon için tam kalori alımını hesaplamanız gerekmez. İnternette yemek kalori tablolarını bulabilirsiniz. Günlük rasyonunuzu bulunan verilerle karşılaştırın ve fazlalığı hesaplayın.
Yanılmamak için öncelikle bireysel kalori gereksinimini belirleyin. Bunu yapmak için Mifflin-San Geor tekniğini kullanmanızı öneririz. Kadınlar için sayım şeması aşağıdaki gibidir:
- kendi ağırlığınızı 10 ile çarpın;
- boyunuzu 6,25 ile çarpıp elde edilen değere ekleyin;
- elde edilen rakamdan 161'i ve yaşı 5 ile çarparak çıkarın;
- toplamı 1,2 ile çarpın.
Örnek: Bir kadın için günlük kalori ihtiyacını belirliyoruz - ağırlık 70 kg, boy 170 cm, yaş 30:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Kolaylık sağlamak için bir hesap makinesi kullanın ve verilerinizi doldurun.
Bildiğiniz gibi, metabolik sendromdan muzdarip insanlar diyabetes mellitus riski altındadır. Modern bir insanın yaşam tarzı bunun için tüm koşulları yaratır: sürekli stres, dengesiz beslenme, milyonlarca kasaba halkının minimum fiziksel aktivitesi, metabolik sendromun zamanın gerçek bir işareti haline gelmesine yol açmıştır. Bu hastalığın tehlikesi, onu kendi başınıza tanımanın zor olmasıdır. Birçok insan hastalığın semptomlarını yorgunluğa, fazla kiloya ve yaşa bağlıyor. Çok az insan ruh hali değişimlerini, motivasyonsuz açlığı, basınç artışlarını, zayıflığı ve uyuşukluğu ciddiye alır. Bu arada, diyabet olabilir ... kaçmak! En saygın Rus beslenme uzmanının tavsiyesi, sağlığını kontrol altında tutmak isteyen herkese yardımcı olacaktır. EKSMO yayınevi, site kullanıcılarına Marianna Trifonova'nın "İnce ve sağlıklı olmak için nasıl yaşamalı" kitabından alıntıları okuma ve hem ev hanımları hem de günün çoğunu dışarıda geçirenler için beslenme önerileri bulma fırsatı sunuyor. ev.
EV SAHİPLİĞİ İÇİN GIDA
Resepsiyonda 36 yaşında güzel bir kadınım var, adı Olga B. Olga'nın iki genç oğlu var, sevecen ama çok meşgul bir kocası var, Olga'nın kendisi bir ev hanımı. Bana metabolik sendrom teşhisi koyan ve tavsiyeleriyle birlikte bireysel bir beslenme programı hazırlamak için bir beslenme uzmanına danışmamı tavsiye eden bir endokrinolog yönünde beni görmeye geldi. “Biliyorsunuz doktor,” diyor Olga, “her dakika bir günlük programım var. Sabah kocama ve çocuklara kahvaltı yediriyorum, sonra çocukları okula götürüyorum, onlar evden uzakta çalıştıkları için geri dönüyorum ve yolda bakkala uğrayıp üç adam için yemek pişirmek zorunda kalıyorum. iştahları mükemmel! Eve geliyorum ve çocukları almaya gitmem gerektiğinden akşam yemeği pişirmek için zar zor zamanım var.
Onları getiriyorum, besliyorum, en küçüğünün ödevini yapmasına yardım ediyorum ve iki saat sonra çocukları tekrar şehrin diğer tarafına spor bölümüne götürüyorum, antrenmandan sonra onları bekliyorum ve eve dönüyorum çünkü kocam bu saatte işten dönüyor. . Herkesi akşam yemeği ile besliyorum ve akşam 10 civarında nihayet en sevdiğim kitapla bir koltuğa oturuyorum. Ve masada kurabiyeli bir vazo var, tatlılar var ve ağzımda belli belirsiz kaybolduktan sonra bir parça peynire uzanıyorum, sonra lor kütlesine geliyor ve bazen ruh haline bağlı olarak, - Olga üzücü ironi ile diyor - ve ekşi krema, kızarmış sosis ve sonra listede köfte ... İşte böyle bir doktor gıda sabotajcısıyım! Kendi sağlığımla ilgili olarak kendimi bir baş belası gibi hissediyorum ama kendi başıma bir diyet oluşturamıyorum! Bütün umutlar sende!" Olga'ya, elbette, bu "yemek olayı" ile başa çıkmasına yardım edeceğimi söyledim, ancak sırayla, onun sağduyusunu ve kısır döngüyü "yaşam - aile - ve gıda kanunsuzluğu" kırma arzusunu gerçekten umuyorum.
Kadınlara karşı çok saygılı bir tavrım var - ocağın bekçileri, ama aynı zamanda şunu da unutma: “Bir erkek kardeşin zengin bir kız kardeşe ve bir eşe ihtiyacı var - SAĞLIKLI!”. Sonuç olarak, tek doğru karar: aile ve arkadaşlarla ilgilenmek, tüm “iş vardiyası” boyunca kendinizi, sevdiklerinizi unutmayın. Olga'nın teşhisini göz önünde bulundurarak, ona küçük porsiyonlarda otlatma - fraksiyonel öğünler olarak adlandırılan en doyurucu diyet yemeği seçeneğini önerdim.
Bu yeme yöntemi, sık sık atıştırmaktan oluştuğu için oruç tutma anlamına gelmez. Bu sistemin sırrı oldukça basittir: Ne kadar sık yerseniz, vücudun doyması için o kadar az kalori gerekir.
Tabii ki, günlük kalori alımınızı ne ölçüde azalttığınız, nasıl ve ne yediğinize bağlıdır.
Beyaz ekmek, patates, tereyağı, un ürünleri ve tatlılar diyetten çıkarılmalıdır. Yağ tüketimini en aza indirerek, yiyeceklerin kalori içeriğini %10-25 daha azaltmak mümkün olacaktır.
Ana kurallardan biri, yavaş yemek, her lokmanın tadını çıkarmaktır. Vücudun doygunluk sinyalinin beyne girmesi için 14 dakika çiğnemenin gerekli olduğu tespit edilmiştir. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda tabakta ne varsa bırakın.
Önerilen porsiyon boyutu, avucunuzun içine veya bir bardağa sığabilecek boyuttadır.
Günde 2 litre su, yani su için, çay veya komposto değil.
Asla üç saatten fazla oruç tutmayın. Her zaman dolu olmalısın. Ekmekler, yoğurtlar, müsli, elmalar bu konuda size yardımcı olacaktır.
İşte Olga'ya önerdiğim ve siz sevgili okuyucuların katılabileceği yaklaşık bir diyet:
Sabah aç karnına (80-100 kcal)
Mevsim meyvelerinden yapılan meyve salatası: elma, portakal, kivi, çilek, kiraz, kayısı, üzüm, armut (yaklaşık 200 gr).
Kahvaltı (yaklaşık 250 kcal)
Seçenek I: buğday kepeği lapası (akşamları -100 g kaynar su dökün); taze mevsim sebzelerinden salata (100 g); bir fincan şekersiz kahve; 1 küçük, az yağlı kurabiye.
Seçenek II: şekersiz yoğurtla tatlandırılmış 50 gr müsli; bir fincan kahve.
Seçenek III: domatesle haşlanmış fasulye (150 g); bir bardak yeşil çay; 2-3 kurabiye.
Öğle yemeği
Az yağlı süzme peynir (100 gr); bir bardak çay.
Öğle Yemeği (350-400 kcal)
Seçenek I: hafif sebze çorbası (250 mi); 2 buğulanmış dana veya tavuk köftesi (100 g); haşlanmış karnabahar (yaklaşık 150 g); taze sebze salatası (150 gr); bir dilim çavdar ekmeği (20 gr); bir bardak çay.
Seçenek II: yağsız pancar çorbası (250 ml); bir dilim az yağlı haşlanmış balık (100 g); mevsime göre taze sebze salatası (100 gr); bir dilim çavdar ekmeği (20 gr); bir bardak meyve suyu.
Seçenek III: yağlı olmayan kulak (150 ml); haşlanmış tavuk (100 gr); sebze salatası (100 gr); bir bardak yeşil veya siyah çay.
Öğleden sonra atıştırmalık (200 kcal)
Seçenek I: Zeytinyağı ile tatlandırılmış lahana ve elma salatası (100 g).
Seçenek II: zeytinyağlı marul, lahana, salatalık (100 g); birkaç çilek, bir avuç ahududu, yaban mersini veya diğer meyveler.
Seçenek III: bir avuç kuru meyve ve bir bardak meyve suyu (tercihen taze sıkılmış).
Akşam yemeği (yaklaşık 250 kcal)
Seçenek I: haşlanmış sebzeler: patlıcan, havuç, domates, soğan (150 g); zeytinyağı ile tatlandırılmış salatalık ve otlar salatası (100 g); bir bardak kuru meyve kompostosu.
Seçenek II: az yağlı soslu karabuğday lapası (150 g); lahana ve havuç salatası (100 gr); bir dilim süzme peynirli güveç veya 1-2 kurabiye; şekersiz bir bardak çay.
Seçenek III: mantarlı haşlanmış patates (150 g); taze domates ve dolmalık biber salatası (100 gr); bir bardak kuru meyve kompostosu.
Doğru beslenme ile birlikte, haftada bir gün oruç tutmak yararlıdır: meyve (1,5-2 kg taze meyve ve meyve suları) veya kefir (6 bardak kefir).
Benzer bir diyetin ardından, olası kilo kaybı ayda yaklaşık 4-5 kilogramdır.
Böyle bir kilo verme planı, metabolik sendromun tedavisi açısından optimaldir: Akut açlık hissetmeden kilo veriyorsunuz, bu nedenle, bozulma riski minimumdur. Fazla kilolar, sizi bu rahatsızlıktan kurtulmak için son derece önemli olan sürekli bir stres duygusuna sokmadan gider.
Hastamla 2 ay sonra görüştük, on kilo verdi ve kalan 15 kilo ile gereksiz yük ile uğraşmaya kararlıydı.
Diyet programına bağlı kalmaya ek olarak, bir sonraki bölümde tartışacağım bazı fiziksel egzersizler yapmasını tavsiye ettim.
İŞÇİ YEMEKLERİ
Ve şimdi, çalışanların bu tarz yemek yeme tarzının sadece ev hanımlarına uygun olduğu, ofiste böyle bir rejimi gözlemlemenin gerçekçi olmadığı yönündeki suçlamalarından kaçınmak istiyorum. Bu tamamen doğru değil, çünkü insanlar sigara içmek için dışarı çıkıyor, öyleyse neden dışarı çıkıp bir bardak kefir içmiyor ya da biraz meyve yemiyorsunuz? Her şey çözülebilir, ana arzu!
Ancak, işte yemek yemenin evde yemekten farklı olduğuna katılıyorum. Ve metabolik sendrom sorunu, doğru ve zamanında beslenmeye sıkı sıkıya bağlı olduğu için, bu durumda da bir çıkış yolu bulmamız gerekiyor!
Kitabın bu bölümünde, hastalarımın %90'ı farklı sektörlerde çalışan kişiler olduğu için uygulamadan somut bir örnek vermek bile istemedim. Ama ne yazık ki, neredeyse %50'si ilk elden metabolik sendromun ne olduğunu biliyor!
Çok uzun zaman önce, metabolik sendromdan muzdarip çalışan insanlar için tipik olan tüm sorunları toplayan bir hasta bana geldi.
Önümde çok iri bir adam var, adı Valentin N. Valentin birkaç yıldır metabolik sendromdan muzdarip. Kardiyoloğa yapılan son ziyarette, kategorik olarak kilo vermesi emredildi. Valentine yine de kendi ifadesiyle "ağırlığa saldırmak" için bir girişimde bulunacağına karar verdi. Ve benden randevu aldı.
Tabii ki günlük rutinini ve beslenme düzenini sordum. Duyduğum şuydu: “Sabah kafamı yastıklardan zar zor koparıyorum, kahvaltıdan söz edilemez. Saat 9'da işe başlıyorum ve üç yemek kaşığı şekerli bir fincan kahve içene kadar, sadece iş göremez hale geliyorum. Ofiste böyle bir mola olmadığı için öğle yemeği molasına gitmenin bir yolu yoktur. Nöbetlerde ve sonra en yakın mağazaya koşacak biri varsa bir şeyler atıştırmak mümkündür. Bazen sekreter tüm ofis için pizza sipariş eder, anladığınız gibi, ben de kendime bir iki parça inkar etmiyorum. Doğal olarak tatlı soda da pizza için alınır. Ama aynı zamanda, gün boyunca yiyecekleri tamamen unutmanız gerektiği de olur, sonra açlık hissini sonsuz kahve içecekleri ile söndürürüm ...
Akşam 7-8 gibi eve geldiğimde hemen masaya oturmuyorum çünkü işten eşimi bekliyorum ve bazen benden bile geç geliyor, o yüzden oturmadığımız ortaya çıkıyor. akşam 9'a kadar akşam yemeğine. Bizimle akşam yemeği sorunsuz bir şekilde televizyon izlemeye ve ardından uykuya akar. Ve böylece her gün. İstisnalar hafta sonları, ancak gerçekte olmasaydı daha iyi olurdu. " - "Onlara neden bu kadar olumsuz davranıyorsun?" "Ve doktor, hafta sonları 12'ye kadar ya da 1'e kadar uyuduğum için, uyanmak için vaktim olmadan karım beni kahvaltı ya da akşam yemeği için çağırıyor, böyle bir zamanda yemek denmesini bile bilmiyorum. . İlk öğünden ayrılmak için zamanım yok ve karım zaten bir sonraki mutfak şaheserini icat ediyor ve böylece bütün gün ... Geçen yıl boyunca 10 kilo daha ekledim. Kardiyolog testlerimden dehşete düştü ve ilaçların bile kilomla baş edemediğini söylüyor. Bana bir sonraki ziyarette kaybettiğim kiloları rapor etmem için bir şart koydu. Hastalığın ciddiyetini gerçekten yanlış değerlendiriyorsunuz. Anladığım kadarıyla öncelikleriniz işe veriliyor. Evet, ailenin geçimini sağlayan kişi sizsiniz, ancak desteğiniz olmadan aileniz ve arkadaşlarınız için ne kadar zor olacağını bir düşünün. En azından onlar için, yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmelisiniz. Ortalama bir toplu görüntü örneğini kullanarak, saflarda nasıl kalabileceğinizi ve aynı zamanda metabolik sendrom gibi sinsi bir rahatsızlıkla nasıl başa çıkabileceğinizi göstermeye hazırım. "
Valentine gibi gün boyu işyerinde ortadan kaybolan birçok hastam oldu, ancak çalışma yaşamının kendi varoluş yasalarını dikte etmesine rağmen, vakaların ezici çoğunluğunda işin çok yönlü savunmasından bir çıkış yolu buldum. ve onlarla yetersiz beslenme!
Bu sorunu daha iyi anlamak için, ortalama çalışan bir kişi için toplu yemek yaşam tarzının nasıl göründüğünü göstermek istiyorum.
İş neredeyse tüm zamanınızı alıyorsa formda olmak zordur. Her gün, birçok çalışan doğru beslenmeye geçmek ve bir fitness kulübüne kaydolmak için yemin eder, ancak yeni bir iş gününün koşuşturmacasında bunu yapmak çok zordur.
... Sabah yemek yemek değil, uyumak istiyorsunuz. Bir fincan kahve ya da bir bardak meyve suyu, her gün işe koşanların çoğunun yapabileceği maksimum miktardır. Gün boyunca, öğle yemeği için isteksizce 10 dakika ayırıyorlar, hatta bilgisayarın önünde kağıtlarla çevrili bir fincan kahveyi çabucak yutuyorlar.
Akşam, durum daha iyi değil: tam 18'de, akşam yemeği hakkında ciddi bir şekilde düşünmeye başlamanız tavsiye edildiğinde, meşgul bir kişi hala bir arı gibi çalışıyor ve yemek yine süresiz olarak erteleniyor. Ve böyle bir güç sisteminin yokluğuyla, hala o fazla kilolardan kurtulmak istiyorum. Nasıl olunur?
Sakin olun, çözülemeyecek durumlar yok!
İşte tıbbi istatistiklerin söylediği: Uluslararası Çalışma Örgütü'nden bilim adamları, çalışan insanların beslenmesi alanındaki araştırmaları sistematik hale getirdi ve bir kol işçisi için uygun bir diyetin entelektüel çalışanlar için kontrendike olduğunu kanıtladı.
Besinlerin sindirimi sırasında vücutta üretilen farklı kimyasallar beyni farklı şekillerde etkiler. Ofiste çalışan kişilerin kariyer gelişimleri hakkında düşünmeleri daha olasıdır. Bu nedenle, performansı artırabilecek, reaksiyon hızını artırabilecek ve hafızayı geliştirebilecek yiyeceklere ihtiyaçları var.
Ofis çalışanları için kahvaltı çok önemli bir öğündür.
Çoğu, güne tatlı bir rulo, sandviç veya çörek içeren bir fincan kahve ile başlar. Bu doğru değil!
Kahve kalp atışını hızlandırır, sinirsel heyecanı artırır ve şekerin düzgün emilimini bozar. Bu, hipoglisemiye yol açabilir - minimum ve besin eksikliklerinin altındaki kan şekeri seviyelerinde bir düşüş. Metabolik sendromda bu tür dalgalanmalara izin verilmez.
Üstelik böyle bir beslenme sonucunda beyin "yavaşlamaya" başlar, yani reaksiyonların hızı ve yeni bilgilerin adaptasyonu azalır.
Bu gibi durumlardan kaçınmak için kahvaltıda meyve suyu veya yoğurtla birlikte müsli veya muz içmek en iyisidir. Soğutulmuş et de faydalıdır - mükemmel bir enerji kaynağıdır.
Öğle yemeğine yaklaştıkça kaşığın altını emmeye başlayınca 10 gram bitter çikolata yiyebilirsiniz. Bu tatlı ikramdaki kakao, bitki bazlı lesitin, şeker ve proteinler açlığı, uykuyu azaltmaya ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olabilir. Çikolatanın vücut üzerindeki etkisi yaklaşık bir saat sürer. Bu nedenle, böyle bir fırsat varsa, öğle yemeği yemeye değer.
Öğle yemeğinde birkaç yumurta yiyin, hafızayı geliştiren asetilkolin maddesinin sentezine katkıda bulunurlar. Bir parça balık veya yağsız et ve çorba yiyin.
Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri günün sonuna akşam yemeğine daha yakın bırakın - bunlar sinir sisteminin reaksiyonunu yavaşlatır, diğer vücut reaksiyonlarını azaltır ve sizi uykulu yapar. Unutmayın: Karbonhidratların etkisinin ek bir kilo alımına yol açmaması için akşam yemeğinden sonra en az 30 dakika yatay pozisyon almamalısınız! En iyi seçenek 45 dakika yürümektir, ancak bu mümkün değilse, evin etrafında hafif işler yapın: masayı toplayın, bulaşıkları yıkayın, telefonda konuşurken bile oturmamaya çalışın.
Öğün aralarında küçük atıştırmalıklar yiyin.
Bu tür atıştırmalıkların en uygun sayısı üçtür.
Tatlı veya tatlı kurabiye yememelisiniz, şekersiz meyve veya doğal yoğurt kullanmak vücut için daha iyi ve sağlıklıdır.
Çalışma ortamının stres faktörlerini hafifletmedeki önemli rolü hakkında ilk bölümde zaten yazmıştım. Bu nedenle, sürekli bir şeylerden şikayet eden veya olumsuz bir tavır sergileyen insanlarla daha az iletişim kurmaya çalışın. Böyle bir mahalle, yalnızca depresif bir duruma yol açmaz, aynı zamanda bir tür koruyucu tepkinin tezahürü olarak bir dizi ekstra kiloya dolaylı olarak katkıda bulunur.
Diğer şeylerin yanı sıra, metabolik sendromdan mustarip çalışan insanlar, haftada bir, hafta sonları, bir gün otlatma veya fraksiyonel yemek yiyebilirler.
Her saat fraksiyonel öğünler
Gün içerisinde bir gün önceden hazırlanan toplam üç bardak ekmek çayı içilir.
Ekmek çayı tarifi.
İki yüz gram siyah ekmek dökün, bir litre kaynar su ile parçalara ayırın, on saat demlenmesine izin verin, süzün.
Gün, sabah tuvaleti ve egzersizden sonra sabah yedide uyanmakla başlar - şekersiz ve balsız bir fincan sıcak yeşil çay. Tam bir saat sonra, sabah sekizde - bir bardak ekmek çayı ve bir tatlı ve ekşi elma.
Sabah dokuzda - 100 ml doğal domates suyu ve 100 gram üzüm ile karıştırılmış yarım bardak ekmek çayı.
Saat onda - iki bardak yeşil çay.
Sabah saat 11'de - yarım bardak ekmek çayı aynı miktarda taze sıkılmış havuç suyu artı bir elma ile karıştırılır.
Öğlen - bir bardak portakal suyu ve 100 gram üzüm.
Öğleden sonra saat bir ila üç arası - bir mola, şu anda atıştırmalık sağlanmamaktadır.
Saat 15'te - iki bardak taze demlenmiş yeşil çay.
Bir saat sonra - yarım bardak ekmek çayı ve 100 ml havuç suyu.
Saat 17'de - bir bardak maden suyu.
Bir saat sonra - iki veya üç taze ve sulu tatlı biber.
Saat 19'da - 100 ml elma suyuyla karıştırılmış yarım bardak ekmek çayı.
Geceleri - bir fincan yeşil çay.
Saatlik diyetin bir günü için toplam ürün miktarı: ekmek çayı - üç bardak, portakal suyu - 200 ml, elma suyu - 100 ml, havuç suyu - 200 ml, domates suyu - 100 ml. Yeşil çay - altı bardak, bir bardak maden suyu, iki elma, iki veya üç dolmalık biber ve 200 gram taze salatalık.
Deneyimlerime göre, haftada 5 gün çalışarak bile metabolik sendrom gibi zorlu bir rahatsızlığın üstesinden gelmek istiyorsanız, diyetinizi düzene sokabilir ve kaybettiğiniz sağlığı yeniden kazanabilirsiniz! Hastalarım için işe yaradığına göre, sizin için de işe yarayacak sevgili okuyucu.
Dikkat! 16 Aralık dahil, web sitemiz Marianne Trifonova'ya soru almak için açık! Popüler ve nitelikli bir beslenme uzmanından kişiselleştirilmiş tavsiye alma şansınızı kaçırmayın!
Son yıllarda, sağlıklı bir yaşam tarzının önemi artmıştır. Tüm avantajları göz önüne alındığında, insanlar günlük rutini normalleştirir, diyetini ayarlar ve kötü alışkanlıklardan vazgeçer. Zozhniki, tüketilen dengeyi ve kalori miktarını dikkatlice izleyerek beslenmelerine özel önem verir.
Bugün kaynağımız, doğru ve sağlığına zarar vermeden yemeye karar veren okuyucular için haftanın her günü için en uygun diyeti seçmenize yardımcı olacaktır.
Bu konuyla ilgileniyor musunuz? O zaman aşağıdaki makaleyi sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun. Sunulan tüm materyallerin her insan için faydalı olacağına sizi temin ederiz.
Doğru beslenmenin faydaları ve temel ilkeleri
Bazı yiyecekler tamamen ortadan kaldırılmalıdır.
- Bu, herhangi bir kişi için uzun ve sorunsuz bir yaşamın garantisidir. Herkes bu özdeyişi bilir: "Biz ne yiyorsak oyuz." Diyetin insanların hayatındaki önemini abartmıyor, bu yüzden sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek istiyorsanız, bu cümle bir aksiyom olarak alınmalı ve asla unutulmamalı.
Doğru yemek için karmaşık adımlar atmanıza gerek yok. Ana şey, vücuda zarar vermeyen yiyecekler yemektir. Temel olarak, bu ürünler bitki bileşenleri ve eser elementler açısından zengindir.
Doğru beslenme sıkıcı değildir ve organize edilmesi zor değildir. Uygulanması sırasında zararlı güzelliklerden vazgeçmek gerekli değildir - onları kötüye kullanmamak yeterlidir. Lezzetli ama abur cubura örnek olarak cips, fast food, füme etler ve benzeri ürünler verilebilir.
Yiyeceklerine seçici ve akıllıca yaklaşan herhangi bir kişi lezzetli yiyebilir, ancak aynı zamanda sağlığına da faydalı olabilir. Sağlıklı bir diyette en önemli şey, prensipte şaşırtıcı olmayan yemektir.
Ancak, sağlıklı, doğru beslenmenin diğer ilkelerini de unutmamalıyız. Bunlar tamamen şunları içerir:
- Sadece açlık hissi ile ve sadece doğal pozisyonlarda yemek.
- Aşırı yeme eksikliği - Masadan biraz yetersiz beslenme hissi ile kalkmak daha iyidir.
- Günde 4 kez kesirli yemeklerin organizasyonu.
- Gün boyunca tüketilen kalorilerin yetkin dağılımı ve yeterli seçimi.
- Normal su alımı, ancak sıvının yemekten hemen sonra veya yemek için bir içecek olarak içilmemesi tavsiye edilir.
- Son yemek "hafif"tir ve yatmadan 3-4 saat önce düzenlenir.
- Yiyecekleri emmenin asıl süreci sakin olmalıdır. Yiyecekleri iyice ve küçük parçalar halinde çiğnemek önemlidir. Bir porsiyonun tamamını veya önemli bir kısmını yutmak oldukça aptalca ve en önemlisi sağlıksızdır. Prensip olarak, doğru beslenmeyi uygulamak için başka hiçbir şeye gerek yoktur.
Yukarıda belirtilen ilkelere uymak ve bunlara uymak yeterlidir.
"Doğru" Ürünlerin Listesi
“Doğru ürün” terimi son derece belirsiz bir tanımdır. Genel olarak vücuda faydalı olacak ve alındığında zarar vermeyecek her türlü gıda olarak anlaşılmalıdır.
Bu tür ürünler tamamen şunları içerir:
- lif açısından zengin yeşillikler;
- sebzeler;
- çilek;
- et;
- bir balık;
- Deniz ürünleri;
- hububat;
- yeşil çay ve bazı siyah türleri;
- kompostolar ve meyve içecekleri.
Diğer tüm ürünler doğru ve faydalı olarak sınıflandırılamaz. Alımları zararsız olabilir, ancak ölçülü ve yeterli bir rejimde düzenlenmelidir.
Yiyecek türüne ek olarak, hazırlanma teknolojisi de dikkate alınmalıdır. En faydalı ve doğru seçenek, pişirerek, buharda pişirerek veya fırınlayarak hazırlanan yemekleri yemek olacaktır.
Kızartılmış, tütsülenmiş ve salamura ürünleri yiyebilirsiniz, ancak bunu çok dikkatli ve her zaman kötüye kullanmadan yapmak önemlidir.
Ne atılmalıdır
Ana kural kaliteli ürünlerdir!
Yukarıda belirtildiği gibi, düzgün yemek istiyorsanız önemli kısıtlamalar gerekli değildir. Ana şey, potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamaktır. Bunun anlamı ne? Basit.
En zararlı cipsler ve benzeri yiyecekler bile yenebilir, ancak ancak ara sıra ve makul miktarlarda. Bu durumda, zararlı yemekler herhangi bir zarar vermeyecek ve herhangi bir kişinin gastronomik ihtiyaçlarını sakinleştirmenize izin verecektir.
Herhangi bir ürünü reddetmek gerekli değildir, ancak kullanımı konusunda her zaman dikkatli olmalısınız. Biraz dikkatle yiyebilirsiniz:
- cips, kirieshki ve benzeri "turşu";
- tüm kızarmış, tütsülenmiş, salamura ve salamura yiyecekler;
- kahve ve siyah çay;
- limonatalar;
- tatlılar ve şeker doğrudan;
- her türlü konserve ürünler;
- yağlı süt ürünleri;
- fırın ve benzeri ürünler.
Belki de sadece gıda ikameleri, gıda katkı maddeleri ve soslardan tamamen kaçınılmalıdır. Küçük miktarlarda bile, bu ürünler vücudun çalışmasında sorunlara neden olur ve hiçbir şekilde doğru beslenme fikri ile birleştirilmez. Aksi takdirde, sağlıklı bir diyet kısıtlama gerektirmez.
Optimum menü örneği
Doğru beslenmeden ince bir şekle sahip olmak kolay değil...
En uygun menü, sağlıklı beslenme ilkelerini gözlemlerken, tüm "zozhniki" nin çaba gösterdiği şeydir. Çoğu insan kilo vermek veya kilo almak istemez, sadece kilolarını sabit bir oranda koruma hedefini takip eder.
Doğru beslenmeyi bulmak çok kolay. Kural olarak, alınan gıdaların toplam kalori içeriği dikkate alındığında, yukarıda belirtilen hükümlere yeterince banal uyum vardır.
Kadınlar ve orta yaşlı erkekler için en uygun menü örneği olarak 7 günlük aşağıdaki yemek programını sunuyoruz:
Pazartesi
- Kahvaltı: karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, ekşi krema veya az yağlı sebze salatası, şekerli yeşil çay.
- İkinci kahvaltı (öğle yemeği): bir elma veya muz, bir bardak süt veya kefir
- Öğle yemeği: yağsız et, sebze salatası, çorba, komposto.
- Öğleden sonra atıştırması: kurabiyeli çay veya pişmiş bir şey.
- Akşam yemeği: balık, sebze salatası, şekerli yeşil çay.
Salı
- Kahvaltı: çilekli yulaf ezmesi, komposto.
- İkinci kahvaltı (öğle yemeği): ekmekli salata.
- Öğle yemeği: karabuğday, tavuk, sebze salatası, şekerli yeşil çay.
- Öğleden sonra atıştırması: peynir ve tereyağlı hafif bir sandviç.
- Akşam yemeği: yağsız et, taze sebzeler, birkaç haşlanmış patates, komposto.
Çarşamba
- Kahvaltı: otlu omlet, şekerli yeşil çay,
- Öğle yemeği: püre çorbası, pirzola, sebze, komposto.
- Öğleden sonra atıştırması: yeşil çaylı turta.
- Akşam yemeği: sebzeli yağsız balık, komposto.
Perşembe
- Kahvaltı: sahanda yumurta, haşlanmış sebze, şekerli siyah çay.
- İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
- Öğle yemeği: yağsız et, herhangi bir biçimde patates, komposto.
- Öğleden sonra atıştırması: herhangi bir şey ve yeşil çay ile hafif bir sandviç.
- Akşam yemeği: sebzeli yağsız et, komposto.
Cuma
- Kahvaltı: Perlovka lapası, fındık ve süt.
- İkinci kahvaltı (öğle yemeği): herhangi bir meyve.
- Öğle yemeği: hindi filetosu, sebze çorbası, komposto.
- Öğleden sonra atıştırması: yeşil çay ile pişmiş ürünler.
- Akşam yemeği: haşlanmış balık, sebze salatası, komposto.
Cumartesi
- Kahvaltı:, kahve.
- İkinci kahvaltı (öğle yemeği): greyfurt.
- Öğle yemeği: sebze püresi çorbası, karabuğdaylı pirzola, şekerli yeşil çay.
- Öğleden sonra atıştırmalık: kompostolu kurabiyeler.
- Akşam yemeği: yağsız et, sebze, komposto.
Pazar
- Kahvaltı: şekerli siyah çay, herhangi bir yulaf lapası.
- İkinci kahvaltı (öğle yemeği): muz.
- Öğle yemeği: tavuk, herhangi bir garnitür, komposto.
- Öğleden sonra atıştırması: Sütlü herhangi bir unlu mamül.
- Akşam yemeği: tavuk, sebze, yeşil çay.
Yukarıda açıklanan menüye göre yemek yerken önemlidir:
- Toplam kalori içeriğini 2000-2600 kalori düzeyinde koruyun.
- Masadan kalk, yetersiz besleniyor.
- Yiyecek alımını suyla seyreltin.
- Hafif atıştırmalıklar ve öğle yemekleri düzenleyin.
- Ana yemekleri tüketirken az miktarda ekmek ve baharattan vazgeçmeyin.
Prensip olarak, doğru beslenmede zorluk yoktur. Uygulanmasına yetkin bir yaklaşımla ve belirtilen tüm ilkelere bağlı kalarak, sağlıklı bir diyet düzenlemek çok kolaydır.
Kilo vermek için diyet
Doğru beslenme - aşırı kiloya karşı mücadelede
Yukarıda tartışılan menü, vücut ağırlığını korumak, azaltmak ve hatta kas inşa etmek için düzenlenebildiğinden gerçekten evrenseldir. Bu diyeti kilo kaybı için kullanmak yeterlidir:
- Kalori içeriğini 1.600-2.200 kaloriye düşürün.
- Günde 6-8 defaya kadar öğünleri ezin.
- Tüm yemekleri sadece buharla, kaynatarak veya fırınlayarak pişirin.
- Günde 2,8-3,5 litre sıvı için (tercihen yeşil çay ve su).
- Şeker tüketimini mümkün olduğunca sınırlayın.
- Herhangi bir tatlı, kurabiye ve unlu mamulden çok az miktarda yiyin.
- Ek olarak, spor yapın (en azından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için hafif beden eğitimi).
Bu ilkelere bağlı kalarak, kilo bakımı için en uygun menüye kolayca dönüştürülebilir. Uygulama ve insanlardan gelen geri bildirimlerin gösterdiği gibi, böyle bir diyetin etkisi oldukça önemlidir.
Kilo alma diyeti
Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, düşünülen menü daha da az ayara tabidir. Kararlı kas büyümesi için ihtiyacınız olacak:
- Kalorileri günde 2600-3500 kaloriye yükseltin.
- 1 kilogram vücut ağırlığı başına en az 1.5-2 gram protein ve 4-5 gram karbonhidrat tüketildiğinden emin olun.
- Ayrıca bol sıvı tüketin.
- Ağırlıklarla egzersiz yapın.
- Gerekirse uygun takviyeleri kullanın (protein, amino asitler, enerji içecekleri vb.).
Kilo verme diyetinde olduğu gibi, diyet önemli ayarlamalar gerektirmez. Ana şey, doğru miktarda kalori ve protein tüketmektir. Sistematik egzersiz ile kilo alımı uzun sürmeyecektir.
Belki de bugünün makalesinin konusuyla ilgili en önemli hükümlerin sona erdiği yer burasıdır. Prensip olarak, doğru beslenmede karmaşık bir şey yoktur.
Bunu düzenlerken, belirli ilkelere bağlı kalmak ve potansiyel olarak zararlı ürünleri kötüye kullanmamak yeterlidir. Sunulan materyalin sizin için yararlı olduğunu ve sorularınıza yanıt verdiğini umuyoruz. Size sağlık ve uzun, mutlu bir yaşam diliyorum!
Video size doğru beslenmenin temellerini tanıtacak:
Arkadaşlarına söyle! Sosyal düğmeleri kullanarak bu makaleyi en sevdiğiniz sosyal ağda arkadaşlarınızla paylaşın. Teşekkürler!
