Merhaba! Çoğu insan bunu düşünüyor doğru yemek her zaman pahalıdır. Ve spor eğitiminde bile, pahalı olmadan olağanüstü sonuçlar elde etmek genellikle imkansızdır. proteinler ve kazananlar. Öyle mi? Hadi çözelim. Ama önce yazımı okumanızı tavsiye ederim. İsme dikkat etmeyin - orada doğru beslenmenin tüm temel ilkeleri açıklanmıştır. En önemli temel bilgiler, zaman ayırın ve okuyun.
Doğru yemekle ilgili konuşma pahalıdır kısmen doğrudur. Sonuçta, en ucuz kaloriler şurada bulunur: ayçiçek yağı ve şekerve bunlar en kullanışlı ürünlerden uzaktır. Parası olmayan insanlar genellikle tatlı, un ve yağlı - çünkü çok besleyici ve ucuzdur. Ama doğru beslenmek ve sağlıklı olmak için yüksek proteinli yiyecekleri unutmamalıyız. Daha pahalı olmasına rağmen, çok değil, ucuz proteinli yiyecekler.
Hatırlamak, protein (aka protein) Hayatın kendisidir. Sağlıklı olmak ve güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, dengeyi korumak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Farklı kaynaklar farklı bir denge önerir, ancak genel olarak şöyle görünür: Kalorilerimizin% 30'unu proteinlerden,% 25'ini yağlardan ve% 45'ini karbonhidratlardan alıyoruz. Karbonhidratları hedeflere göre ayarlıyoruz: kilo alırken - karbonhidratlara yaslanın, kururken - aşırı yüklemeyin. Protein her durumda bize sipariş vermeli Kalorinin% 30'u.
Şimdi özel mağazalarda satılan spor beslenmesinin önemini tartışalım. Bu çok önemli! Ve hepsinden önemlisi bu dükkanların sahipleri için önemliçünkü sporcu beslenmesi olmasaydı, satacak hiçbir şeyleri olmazdı ve belki de fabrikada çalışmaya bile gitmeleri gerekirdi 🙂 Evet, evet, sporcu beslenmesi en çok üreticiler ve perakendeciler için faydalıdır. Hayır, spor beslenmesinin kötü olduğunu söylemiyorum ama kullanışlılığı büyük ölçüde abartılıyor. Ve bu, daha iyi satması için yapılır. Sonuçta alıcı banka satın alırken neden para ödüyor? kazanan? Birkaç kilo besin tozu için mi? Hayır. Her şeyden önce kavanozun içinde bir hayalin bedelini ödüyor. Onun için bu sadece bir barut değil, kesin "Sihirli değnek"İstenilen kas kütlesini kolayca kazanabileceği. Ama aslında sadece bir besin tozu sadece bir yönden sıradan gıdalardan üstündür. Kolaylık. Aslında, her zaman olduğu gibi yemek yemek daha kolaydır, sadece ete daha fazla yaslanıp Günde 2-3 defa Günde birkaç düzine yumurta, yarım kilo et, yarım kilo süzme peynir ve bir litre süt içmektense kendinize bir protein karışımı yoğurun. Bu nedenle, bence, spor beslenmesinin tek faydası her zamanki gibi yemeden önce - bu alım kolaylığı.
Spor beslenmesinin öneminin abartılması nedeniyle, birçok normal beslenmeyi küçümsemek. Ama bu temeldir! Düzgün dengelenmiş bir beslenme, herhangi bir spor takviyesinden çok daha önemlidir.
Zira bu makale çerçevesinde diyoruz ki ucuz egzersiz beslenme hakkında - spor beslenmesini dikkate almayacağız, ancak normal beslenmeye odaklanalım. O kadar uygun olmayabilir, ancak ucuzdur ve daha az etkili değildir.
Kas büyümesi için beslenen 3 balina
1. Kalorik içerik. Harcadığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo alımını unutabilirsiniz - ne kadar pahalı protein alırsanız alın, kilo vereceksiniz.
2. Protein / Yağ / Karbonhidrat Oranları (30/10/60) . Modern bir insanın tipik diyeti çok fazla yağ ve çok az protein içerir. Bu tür yiyecekler daha lezzetli ama aynı zamanda daha zararlıdır. Doğru dengeyi sağlamazsanız, kas kütlesi kazanmama değil, şişmanlama riskiniz vardır.
3. Proteinlerin amino asit profili. Çeşitli tüketilen proteinler - süt ürünleri, yumurta, balık, deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz et, sakatat. Ne kadar çeşitli olursa, amino asit profili o kadar kalitatif olacaktır.
En İyi Düşük Maliyetli Egzersiz Gıdaları
Protein
- Yumurtalar. 0,8 ruble / gram protein
- Tavuk göğsü. 0,8 ruble / gram protein
- Bir balık. 0,8 ruble / gram protein
- Süzme peynir. 1.3 ruble / gram protein
- Süt. 1.3 ruble / gram protein
Sportpitovskaya kavanozundan bir gram yüksek kaliteli protein için ruble ödemeniz gerekeceğini belirtmekte fayda var. 5 ... Faydaları ortada.
- Şeker. 4 kopek / gram karbonhidrattan
- Makarna. 4 kopek / gram karbonhidrattan
- Şekil: 5 kopek / gram karbonhidrattan
- Yulaf ezmesi. 6 kopek / gram karbonhidrattan
- Karabuğday. 7 kopek / gram karbonhidrattan
- Patates. 20 kopek / gram karbonhidrattan
- Meyve. 40 kopek / gram karbonhidrattan
Üstelik ihtiyacınız varsa uzun karbonhidratlar - o zaman daha iyi bir şey yok karabuğday ve pirinç, ve eğer daha hızlı - sonra dikkat edin yulaf ezmesi, patates ve makarna... Eğer ihtiyacın olursa çok hızlı karbonhidratlar - o zaman nerede dolaşılacağı var - meyve ve her zamanki ile biten şeker.
Böylece gördüğün gibi doğru ye ve burada ucuz – belki. Önemli olan bir hedef belirlemektir! Ve zaten doğru beslenme olmadan eğitim, zaman ve enerji kaybıdır.
Egzersizleriniz ve ucuz proteinleriniz için bol şans!
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism web sitesinde yayınlanan yeni bir incelemeye göre, önemli olan sadece protein miktarı değil aynı zamanda kaynağıdır. Bununla ilgilenmek için üç neden var.
Her şeyden önce, herhangi bir protein kaynağı, ister tavuk ister yer fıstığı olsun, farklı miktarlarda amino asit içerir - proteinlerin yapı taşları. Olası 20 amino asitten dokuzu vücut için gereklidir. Bu amino asitleri sadece yiyeceklerden elde edebilirsiniz. Bu nedenle, protein açısından zengin çeşitli yiyecekler ekleyerek doğru şekilde elde etmek çok önemlidir.
Hayvansal ürünler (et, yumurta, süt ürünleri) bir miktarda tüm temel amino asitleri içerir, ancak çoğu bitkisel gıda dokuz temel amino asidin yalnızca fraksiyonlarını içerir.
"Bu, proteini yalnızca kuruyemişlerden almayı seçerseniz, vücudun önemli amino asitlerden mahrum kalacağı anlamına gelir" diyor çalışma ortak yazarı Rajavel Elango, beslenme ve metabolizma uzmanı.
Bitki bazlı gıdalardan protein alırken, günlük gerekli amino asit ihtiyacınızı tam olarak karşılamak için doğru çeşit ve miktarı seçmek önemlidir.
Tabii ki, bu diyet tercihlerinizden vazgeçmeniz ve sadece kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde protein almak için bir neden değil. Böyle bir diyet, proteine \u200b\u200bek olarak, genel olarak bedeninizi ve sağlığınızı olumsuz etkileyen çok miktarda kalori, yağ ve kolesterol içerir. Vücudunuzu proteinle doyurmak için hangi yiyecekleri seçtiğinize dikkat etmenizin ikinci nedeni budur.
Ve son olarak, üçüncü neden en önemlisidir. Ilango, "Protein kaynağı olarak kullandığınız her gıda belirli miktarda vitamin ve mineral içerir" diyor. "Bazı yiyecekler B vitamini açısından zengindir, diğerleri demir açısından zengindir ve diğerlerinde neredeyse hiç besin yoktur."
Vücudunuz, önemli besinlerden yoksunsa, aldığınız proteini tam olarak metabolize edemez.
Proteini doğru gıdalardan aldığınızdan emin olmak ister misiniz? İşte en sağlıklı protein kaynaklarından bazıları.
Yumurtalar
liz west / Flickr.comAmerikalı beslenme uzmanı, blog yazarı ve Read Before You Eat kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix, "Her yumurta sadece 6 gram protein içermekle kalmıyor, aynı zamanda en faydalı proteindir" diyor.
Yumurtalardan elde edilen protein en yüksek sindirilebilirliğe sahiptir ve vücut dokularının oluşturulmasına yardımcı olur. Ek olarak, yumurta, vücut hücrelerinde toplam enerji seviyelerini ve enerji depolamayı sürdürmek için önemli olan kolin ve B 12 ve D vitaminleri bakımından zengindir.
Yumurtalardan alınan kolesterolün kalbin çalışmasını olumsuz etkilediği yönündeki yaygın inanışa rağmen, bu ürünün haftada 2-3 defadan fazla tüketilemeyeceği sonucu bilim adamları bunun tersini kanıtladılar. British Medical Journal'da yayınlanan bir araştırma, günde bir yumurtanın kalbi etkilemediğini ve felç riskini artırmadığını buldu.
Süzme peynir
Beslenme uzmanı Jim White, "Bir porsiyon süzme peynir (150 gram) yaklaşık 25 gram protein ve günlük kalsiyum değerinin% 18'ini içerir" diyor. Ayrıca süzme peynir, birkaç saat boyunca açlığı engelleyen yavaş sindirilen bir protein olan kazein bakımından zengindir.
Tavuk
James / Flickr.com Kümes hayvanları, protein diyetinin temelini oluşturmalıdır. Diğer etlerin çoğundan daha az doymuş yağ ve göğüs başına yaklaşık 40 gram protein (100 gram et başına 20 gram protein) içerir. Ylango, daha az kalori tüketmek için olabildiğince sık beyaz et seçmenizi tavsiye ediyor.
Tam tahıl
Tam tahıllar sağlığınız için iyidir ve normal un ürünlerinden çok daha fazla protein içerir. Örneğin birinci sınıf buğday unundan yapılan ekmek 7 gr, tam buğday ekmeği 100 gr ürün başına 9 gr protein içerir.
Daha da önemlisi, tam tahıllar lif sağlar, kalp için iyidir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Bir balık
James Bowe / Flickr.com Taub-Dix, "Kalorisi ve birçok besin maddesi düşük olan balık, kalp sağlığını destekleyen ve ruh halini dengeleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır" diyor.
En sağlıklı balıklar arasında somon ve ton balığı vardır. Bir porsiyon somon, yaklaşık 20 g protein ve 6,5 g doymamış yağ asidi içerir. Ve ton balığı gerçek bir protein deposudur: 100 g ürün başına 25 g.
Fazla vücut yağından kurtulmak istiyorsanız, diyetinize somon balığını da dahil etmelisiniz: sadece 10-12 gr, doymuş ve doymamış yağ içerir. Beslenme uzmanları haftada iki kez pişmiş veya kızartılmış balık yemeyi tavsiye ediyor.
Bakliyat
cookbookman17 / Flickr.com Yunan (süzülmüş) yoğurt
Yunan yoğurdu, çeşitli yemeklerde kahvaltı, atıştırmalık veya malzeme olarak kullanılabilir. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, yoğurdun neredeyse iki katı protein vardır: porsiyon başına 5-10 g yerine - 13-20 g. Ayrıca, yoğurt oldukça fazla kalsiyum içerir: günlük değerin% 20'si.
Fındık
Adam Wyles / Flickr.com Kuruyemişlerin sağlıklı doymamış yağ asitleri açısından zengin olduğu bilinmektedir, ancak aynı zamanda protein açısından da yüksektir. Ek olarak, New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2013 araştırması, günde bir avuç fındık yiyenlerin çeşitli hastalıklardan ölme olasılığının% 20 daha az olduğunu buldu.
Yeşillik
Jason Bachman / Flickr.com Farklı yeşillik türleri ve yeşil yapraklı sebzeler protein açısından zengindir. Örneğin, 100 gr ıspanak sadece 22 kcal ve yaklaşık 3 gr protein içerirken, maydanoz 47 kcal ve 3,7 gr protein içerir. Yeşiller esansiyel amino asitlerden yoksun olsa da, onları baklagillerle birleştirebilir ve yeterli protein ve besin maddesi alabilirsiniz.
Hangi protein yönünden zengin yiyecekleri tercih edersiniz?
Sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes, genellikle yaşamın temeli olarak adlandırılan proteinin önemi hakkında birçok kez duymuş ve okumuştur. Bu bir abartı değil, gerçekliğe karşılık gelen bir gerçekliktir. Diyeti uygularken, içindeki protein miktarının en az% 30 olması gerektiğini daima dikkate almalısınız. Benzer bir sayı yağ ve karbonhidratlar için -% 40 olmalıdır.
Dengeli bir menü oluşturmak, hangi yiyeceklerin en çok proteine \u200b\u200bsahip olduğunu, günlük ödeneğin nasıl doğru bir şekilde hesaplanacağını bilmeyi gerektirir. Ek olarak, doğru diyetin önemli bir yönü, ürünlerin birbirleriyle yetkin kombinasyonudur.
Kadınlar için kendi ağırlıklarının her kilogramı için bir gramdır. Ve eğer adil seks 60 kilogram ağırlığındaysa, 60 gram proteine \u200b\u200bihtiyacı var. Spor salonunu ziyaret ettiğinizde miktar 1,2 grama çıkar.
Egzersiz yapmayan erkeklerin kilolarının her kilogramı için 1.2 gram protein tüketmeleri gerekmektedir. Spor salonuna gitmeyi içeren aktif bir yaşam tarzı söz konusu olduğunda bu sayı artar.
Gün içinde vücuda gerekli miktarda protein sağlamak, insanlar için bu önemli bileşikte hangi besinlerin zengin olduğunun bilinmesini sağlar.
Protein içeriği en yüksek 10 gıda
- Kümes hayvanları - 17 ila 22 gram (100 gram ürün başına)
- Et - 15 ila 20 gram
- Balık - 14 ila 20 gram
- Deniz ürünleri - 15 ila 18 gram
- Baklagiller - 20-25 gram
- Kuruyemiş - 15 ila 30 gram.
- Yumurtalar - 12 gram
- Sert peynir - 25-27 gram
- Süzme peynir - 14 ila 18 gram
- Tahıllar - 8 ila 12 gram
| Gıda ürünü | Protein (gram cinsinden) |
|---|---|
| Kalamar | 18,0 |
| Yengeç | 16,0 |
| Karides | 18,0 |
| Orkinos | 18,0 |
| Pisi balığı | 16,1 |
| Pembe Somon | 21,0 |
| Capelin | 13,4 |
| ringa | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Morina | 17,5 |
| Mersin balığı | 16,4 |
| Çipura | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Somon | 20,8 |
| Yağda konserve balık | 17,4-20,7 |
| Domates konserve balık | 12,8-19,7 |
| Kendi suyunda konserve balık | 20,9-28,7 |
Tablolarda verilen veriler mutlak değerlerdir, ancak vücut tarafından protein emilim yüzdesi herkeste% 100'e ulaşmamaktadır.
Protein emilim tablosu
Protein kaynağı Sindirilebilirlik katsayısı
Süt 100%
İzole Soya Proteini Supro 100%
Sığır eti 92%
Bir balık 92%
Başka bir izole edilmiş soya proteini 92%
Mekanik olarak kemikleri alınmış kümes hayvanları 70%
Konserve fasulye 68%
Yulaf 57%
Pirinç 54%
Fıstık 42%
Mısır 42%
Buğday gluteni 27%
Vücuda ne kadar protein girdiğini bulmak için yukarıdaki hesaplamaya% 50 ekleyin, bu 90 gram, yani 65x1 +% 50 olacak.
Gün boyu protein dağılımı
İki ana yolla gerçekleşir:
İlk.Yüksek proteinli gıdanın gün boyunca yenen beş porsiyona dağıtıldığını varsayar.
İkinci.Kahvaltı ve akşam yemeğinde% 20, öğle yemeğinde% 45 yiyorlar. Günlük ödeneğin geri kalanı, ana öğünlerden sonra atıştırmalıklar için% 5 oranında dağıtılır.
Seçilen şema ne olursa olsun, her bölümün 300-350 g'dan fazla olmaması gerektiği akılda tutulmalıdır. Asıl mesele, zevkinize en uygun ürünleri kendiniz seçmektir.
Yaklaşık günlük menü
Kahvaltı içinyağsız bir parça et, protein (protein) shake, bütün yumurta veya protein, Yunan yoğurdu servis edebilirsiniz.
Akşam yemeği ve öğle yemeği içintofu, hindi eti, tavuk göğsü ve sosis, yağsız kıyma, somon, karides, ton balığı ve morina harika.
Atıştırmalık olaraksoyulmuş tohumları yiyebilir, protein içeceği içebilir, fındık veya baklagillerden herhangi bir şey yiyebilirsiniz.
Kas geliştirme ve egzersiz sonrası iyileşme için diyetinize yeterli miktarda protein eklemeniz gerekir. Proteinler yağ yakma metabolizmasında rol oynar ve açlığı azaltır.
Ek olarak, protein karbonhidratların kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır, bu da yağ depolamasını ve canlılığı azaltan kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.
Ortalama bir insan, kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının her kilogramı için en az 1 g proteine \u200b\u200bihtiyaç duyar.
Kas yapımı için protein tüketiminin 2-3 kat artırılması gerekir. Bu değere ulaşmak için alışveriş sepetinizi yüksek proteinli yiyeceklerle doldurmanız gerekir.
Hayvansal ürünler
Pek çok hayvansal ürün, tüm temel amino asitleri içerir.
Bu yiyecekler genellikle karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak yağ içeriği değişebilir.
- Yumurtalar... Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir - bu, kasları büyütmek için neredeyse ideal besindir, çünkü biyoyararlanımı (yani, gıdalardan ne kadar protein vücut tarafından emilebilir) diğer ürünlerden daha yüksektir. Bununla birlikte, yumurta sarısı yağ oranı yüksektir, bu nedenle diyetteki yağ miktarını azaltmak için onu proteinlerden ayırmak en iyisidir.
- Domuz eti... Yüksek kaliteli domuz proteini, kaslarınızın egzersizden sonra iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak için vücuda dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağlar. Izgara veya fırında pişirilmiş biftek için yağsız bir fileto seçin - bu, her 7-11 kalori et için 1 g protein sağlayacaktır.
- Sığır eti... Sığır eti, proteine \u200b\u200bek olarak, kasların düzgün çalışmasına yardımcı olan bir kreatin ve demir kaynağıdır. Kendinizi% 5 yağlı yağsız etle sınırlayın.
- Derisiz tavuk veya hindi göğsü... Tavuk ve hindiden elde edilen beyaz et, minimum yağ içeriği ile kümes hayvanlarının diğer kısımlarından daha fazla protein sağlar, bu nedenle bu ürün menünüzde olmalıdır.
Süt ürünleri
Süt ürünleri arasında farklı yağ içeriğine sahip birçok seçenek bulunmaktadır.
Yağı tamamen ortadan kaldırmayın - yokluğu, kemik sağlığı için iyi olan yağda çözünen vitaminlerin ve kalsiyumun emilimini engelleyecektir.
- Süzme peynir... Bu ürün, büyüyen kaslarınıza esansiyel amino asitler sağlayan yavaş kırılan bir protein olan kazein ile yüklüdür.
- yoğurt... Protein bileşenine ek olarak yoğurt, bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olacak probiyotikler açısından zengindir. Katkı maddesi veya şekersiz yoğurdu seçin.
- Peynir... Dikkatli olun - proteine \u200b\u200bek olarak, peynir önemli miktarda yağ içerir. Az yağlı sert bir peynir seçin.
- Süt... Bu ürün, yumurtadan biraz daha az biyoyararlanıma sahip birinci sınıf bir peynir altı suyu proteini kaynağıdır. Optimal bir yağ ve protein dengesi için% 2 süt seçin.
Balık ve deniz ürünleri
Neredeyse yağsız olduğu için deniz ürünleri harika bir protein kaynağıdır.
Balık yağ içerir, ancak omega-3 yağ asitlerinin varlığı nedeniyle vücut için iyi derecelendirilmiştir.
- Tuna... Bu balık vücut tarafından yüksek oranda sindirilebilir ve üstün kaliteli protein içerir. Ayrıca bir dizi B vitamini ve ton balıklı güçlü bir antioksidan selenyum dozu alacaksınız.
- Trança balığı... Beyaz balıklar arasında halibut, vücut için gerekli olan en uygun mikro element oranını içerir. Pasifik halibut genellikle biyolojik olarak Atlantik halibutundan daha değerlidir.
- Tilapia... Bu balık, hafif, hassas bir tada sahip önemli miktarda protein içerir.
- Somon... Kırmızı balık, yüksek protein içeriği ile oldukça yağlıdır. Bununla birlikte, içindeki omega-3 yağ asitleri, yağ depolamayla mücadeleye yardımcı olur.
- Karides... Bu ürün, minimum miktarda yağ ve karbonhidrat içeren yüksek kaliteli protein, B vitamini ve demir içerir.
Bitkisel ürünler
Bitkisel besinler, proteinle birlikte önemli miktarda karbonhidrat içerir.
Bitkisel protein eksik bir amino asit spektrumu sağlar, bu nedenle bu tür ürünleri et veya kümes hayvanları için garnitür olarak kullanmak idealdir. Protein alımınızı artırmanın yanı sıra lif ve bir dizi hayati minerali artırmanın harika bir yoludur.
- mercimek... Mercimek, proteine \u200b\u200bek olarak, kas lifi işlevi için gerekli olan bir demir, molibden ve folat kaynağıdır.
- Karabuğday... Kan dolaşımını iyileştiren, kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini kontrol eden sağlıklı bir ürün.
- Bakliyat... Soya fasulyesi, fasulye ve bezelye protein bakımından zengindir, soya fasulyesi protein miktarında etin bile önündedir. Çorbalara, salatalara ve et yemeklerine baklagiller ekleyin.
- soya peyniri... Soya peyniri, soya tarafından sağlanan tüm proteinlerin konsantre kaynağıdır. Salatalara eklenebilir, ızgara veya yumurta ile kızartılabilir.
- Kinoa... Bu tam tahıllı ürün, proteinin yanı sıra demir, magnezyum ve manganez içerir.
- Fındık... Ceviz, kaju fıstığı, badem, yüksek protein içeriğiyle birlikte sağlıklı yağlar açısından zengindir. Atıştırmalık olarak veya salataya eklemek için az miktarda tuzsuz kuruyemiş seçin.
Yüksek Proteinli Gıdalar Sıralaması
Tablodaki yiyecekler, 100 gram pişmemiş yiyecek başına protein içeriğine göre sıralanmıştır. Seçim yaparken, protein ve yağların kantitatif oranına dikkat edin.
| Bir yer | Ürün | 100 g ham ürün başına protein içeriği | Protein: Yağ Oranı | Kalori içeriği |
| 1 | Soya | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Domuz eti | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Sığır eti | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Peynir | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Tavuk göğsü | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Mercimek kırmızı | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Somon | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Fındık | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Karides | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Trança balığı | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Lor% 5 | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Türkiye göğüsleri | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Yumurta sarısı | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Kinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Yumurtalar | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Karabuğday | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Yumurta akı | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | kırmızı fasulyeler | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | soya peyniri | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Bezelye | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yoğurt% 2 | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Süt% 2.5 | 2,7 | 1:1 | 52 |
Makale dikkate alınmadı
Yüksek proteinli yiyecekler, kelimenin tam anlamıyla sağlıklı bir diyetin alfa ve omega olarak adlandırılabilir. Onlar olmadan, kilo vermek zordur ve kilo almak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlardaki yağ ruloları değilse. Onlar olmadan vücut, iç organların normal işleyişini sağlayamayacaktır. Ve bu kadar önemli bileşikler için kıt olan yiyecek, muhtemelen gerçekten tatmin edici değildir. Başka bir deyişle, fiziksel şekillerini ve sağlıklarını önemseyen herkesin, yalnızca protein içeriği yüksek yiyecekleri ismen bilmek için değil, aynı zamanda onları düzenli olarak menülerine sokmak için birçok nedeni vardır.
Protein sadece kas büyümesi için değildir
Protein neden faydalıdır
Bilimsel toplulukta, basitçe protein dediğimiz yüksek moleküler ağırlıklı organik bileşikler, gururla yaşamın koruyucuları ve düzenleyicileri olarak adlandırılır. Ve bu bir tesadüf değil. Mideye yiyecekle girdiklerinde, vücudun fizyolojik süreçlerinde hemen aktif rol almaya başlayan amino asitlere ayrılırlar:
- hormon üretimine katılmak;
- kan pıhtılaşması sağlamak;
- sinir sisteminin işleyişini düzenler (protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
- böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
- besinlerin hücrelere verilmesi de proteinin sorumluluğu altındadır;
- onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de yenilerinin büyümesi ve inşası - kaslar dahil;
- vücuda enerji sağlar;
- bazı proteinler çeşitli hastalıklara karşı antikor görevi görür ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Proteinlerin sadece et ve süzme peynir olduğunu düşünmeyin!
Vücut, bazı amino asitleri kendisi sentezleyebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak doldurmadan yapamaz. Ve buzdolabına basılması ve asılması veya daha iyisi ezberlenmesi gereken yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi olmadan yapamazsınız - buna sık sık başvurmanız gerekecek.
İlk 10: Sporcuya ilk asistanlar
Biraz açıklama yapmak için birkaç dakika daha harcayalım. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Göreviniz sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo kaybı ise, her zaman belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir, bu da hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatabilir. Bu durumda yağ ve karbonhidrat oranı düşük yüksek proteinli besinler tercih edilmelidir. Düzenli eğitime tabi olarak vücut, kas dokusu oluşturmalarına tamamen izin verecek ve onları karın kıvrımlarına sokmaya çalışmayacaktır.
Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilmek, hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirir.
Öte yandan beslenme uzmanları, az miktarda yağ ve karbonhidratın protein emilimine fayda sağlayacağını söylüyor. Bu nedenle, tartışmalı tüm yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, hiçbir "fırfırlar" olmadan izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri bırakın. Çeşitlilik henüz kimseyi incitmedi, ancak bağnazlık çoğu zaman oluyor.
Hedefiniz kilo vermekse
Kasların sadece acı çekmemesi için değil, aynı zamanda boyut olarak artmaya devam etmesi için birkaç kilo verme görevini kendilerine koyanların odak noktası ne olmalı?
1. Balık. Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve vücudun normal çalışması için gerekli yağlı çoklu doymamış asitlerle doludur. Balıklarda iyileşmek zordur, ancak aktif olarak uyum için mücadele ediyorsanız veya kurutuyorsanız, az yağlı çeşitleri - ton balığı, alabalık, somon - seçin ve diyetinizi genellikle deniz ürünleriyle çeşitlendirin.
Balıklar herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir.
2. Et. Burada sporcuların ve sağlıklı bir diyetin taraftarlarının koşulsuz favorisi tavuk göğsüdür. Tıpkı balık gibi, özellikle derisiz tavuk filetoyu tercih ederseniz, minimum yağ içeren ve neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen neredeyse dörtte bir proteinden oluşur. Tavuğun ardından, erkekler, tavşan ve hindi eti için önemli olan demir ve çinko açısından zengin yağsız sığır eti gelir. Ancak domuz eti ve kuzu eti pompalanır: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını olumsuz etkiler.
Daha az yağ ve sıvı, daha çok baharat!
3. Karaciğer. Sakatat et ve balık yemeklerini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği bakımından etle karşılaştırılabilir, ancak içinde çok az yağ vardır - domuz eti bile en fazla% 5 içerir.
Sakatatta indirim yapmayın
4. Az yağlı süzme peynir. Bu protein, uzun süre sindirilen bir proteindir, bu nedenle, protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra yemeniz önerilmez. Ancak gündüz ve akşam, süzme peynir her zaman tabağınızda hoş bir misafirdir. Ayrıca her 100 gram üründen 15-20 g protein alacaksınız, bu kalsiyumla yüklü, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten.
Şeker yasak ama şifalı otlara ve baharatlara izin veriliyor
Amacınız kas ise
Kitle inşa etmek isteyenler için başka bir yiyecek listesi kurtarmaya gelecek.
5. Baklagiller. Bu, protein içeriği için gerçek bir rekor sahibi! Soya, neredeyse yarısından oluşur ve bezelye, fasulye ve mercimek, "akraba" nın gerisinde kalmalarına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - ürünün her 100 g'ı için, bileşimde olabildiğince yakın olan yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır. ette bulundu. Bununla birlikte, burada merhemde bir sinek yoktu: Soyanın üçte biri yağdır ve diğer baklagiller karbonhidratlarla doludur.
Bezelye lapası, patates püresi kadar doyurucu
6. Peynir. Hoş tat,% 20-35 protein, kalsiyum ... Sporcu beslenmeye yönelik bir üründen başka ne istenir? Peynirlerde biraz daha az yağ ile ideal bir protein kaynağına sahip oluruz. Ne yazık ki, yağ bazen proteinle eşit oranlarda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.
Bir dilim peynir, şekersiz kraker - ve atıştırmalık hazır
7. Somunlar. İyi atıştırmalık seçimi: Doyurucu, sağlıklı ve ortalama% 20 protein. Özenle kitle oluşturan herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünde bulunmalarına şaşmamalı. Doğru, güçlü çekirdekçikteki yağ, proteinin en az iki katıdır, bu yüzden onları dikkatli yemelisiniz.
Yer fıstığı protein bakımından yüksektir, ancak badem ve ceviz daha az yağlıdır.
8. Yumurtalar. % 10-12 protein, bu ürünü kütle kazanmada vazgeçilmez bir yardımcı yapar, ancak kilo veriyorsanız veya bir rahatlama yaratma konusunda endişeleriniz varsa, sarılardan vazgeçmeniz gerekecektir. İçlerinde çok fazla yağ yoğunlaşır -% 35'e kadar.
9. Tahıllar.Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (% 15'e kadar) olarak hizmet edecek ve bütçenizi etkilemeyecektir. Kötü olan bir şey var, tahıllar tüm arzularla düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek proteinli yiyecekler olarak sıralanamaz: bazılarında uyum için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı% 70'e ulaşabilir.
Tahıllar sadece protein ve karbonhidrat değil, aynı zamanda mineraller de içerir.
10. Ekmek. Şaşırdın mı? Bu arada ekmek% 5-8 protein içerir ve bu da onu dikkatiniz için önemli bir rakip haline getirir. Önemli olan, daha az karbonhidrat ve daha fazla vitamin içeren çeşitleri seçmektir. Kepekli çavdar ekmeği gibi, haklı olarak hem kilo verme hem de kilo alma konusunda vücut geliştirmeci asistanı olarak adlandırılabilir.
Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, sadece fayda sağlar
karşılaştırma Tablosu
Daha iyi anlaşılması için, size yağ ve karbonhidrat miktarının bir göstergesi olan yüksek proteinli yiyeceklerden oluşan bir tablo sunuyoruz.
Video: 10 Ucuz Protein Kaynağı
"Kucharim" kanalının versiyonuna göre en ucuz 10, ancak aynı zamanda toplu kazanç için etkili ürünler:
