Her zaman sakin olmak ve gergin olmamak nasıl. Sakin olamıyorum: ne yapmalı? Fiziksel anti-stres bariyeri

Öfke nöbetlerine yatkın mısınız? Her şeyi lanetliyor, bir şeyleri tekmeliyor ve müstehcen sözler bağırarak etrafınızdaki herkesi korkutuyor musunuz? Trafik sıkışıklığında kaldığınızda, nispeten küçük kötü haberler aldığınızda veya duymak istemediğiniz bir şey duyduğunuzda kanınızın kaynadığını hissettiniz mi? Eğer öyleyse, öfkenizi hayatınızın kontrolünü ele geçirmeden önce yönetmenin bir yolunu bulmanız gerekir. Kronik öfkeyle baş etmek kolay değildir, bu nedenle öfke anlarında ve uzun vadede nasıl sakinleşeceğinizi öğrenmek önemlidir.

adımlar

Öfke anında sakin ol

Yürüyüşe çıkmak. Durumdan kaçınmak, sakinleşmeye ve her şeyi yeniden düşünmeye yardımcı olur. Kafanızı bu dertten uzaklaştırıp çevrenizdeki dünyanın güzelliğinin tadını çıkarabileceğiniz doğada bir yürüyüşe çıkabilirseniz daha da iyi olur. Bir yürüyüş, negatif enerjinin bir kısmını anında yakmanıza ve sorudan uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Hararetli bir tartışma yaşıyorsanız, "Yürüyüşe çıkmayı tercih ederim" demekte yanlış bir şey yok.

İlk dürtüyü kısıtlayın.Öfke nöbetlerine yatkınsanız, muhtemelen ilk dürtünüz pek iyi olmayacaktır. Arabanızı tekmelemek, yumruğunuzu duvara vurmak, hatta birine bağırmak isteyebilirsiniz. Bunun yerine kendinize bunun iyi ve verimli bir eylem olup olmayacağını sorun ve gerekirse kendinizi durdurun. Gerçekten nasıl davranacağınızı anlamak için bir dakikanızı ayırın ve sizi en iyi neyin sakinleştirebileceğini düşünün.

İlk dürtünüz çoğu zaman yıkıcı ve tamamen mantıksız olabilir. Buna teslim olarak kendinizi daha da kötüleştirmeyin.

Dans. Kızgın olduğunuzda yapmak istediğiniz son şeyin dans etmek olduğunu düşünebilirsiniz, bu yüzden yapmalısınız. Sizi içine çeken bir öfke hissediyorsanız, en sevdiğiniz hızlı melodiyi çalın ve yüksek sesle dans etmeye ve şarkı söylemeye başlayın. Bu, sizi dış uyaranlardan gelen olumsuz düşüncelerden uzaklaştıracaktır.
- Bu yöntem sizin için işe yararsa, öfkenin bunaldığını her hissettiğinizde çalmak için belirli bir şarkı bile seçebilirsiniz.
Derin bir nefes egzersizi yapın. Sandalyenize dik oturun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, 6'ya kadar uzatın. Ardından 8 veya 9'a kadar sayarak nefes verin. Duraklayın ve 10 kez daha tekrarlayın.
- Sizi üzen düşüncelerden sıyrılarak nefesinize konsantre olmaya çalışın.
Elliden geriye doğru sayın. Rakamları yüksek sesle, hatta fısıltı halinde okumaya başlarsanız, anında kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Bu süre zarfında hiçbir şey yapmamaya çalışın, böylece endişelenmeniz gereken tek şey sayılardır. Bu basit ve özel göreve odaklanmak sizi öfkeye kapılmaktan alıkoyacak ve sorun hakkında taze bir zihinle düşünmenizi sağlayacaktır.
- Hala kızgınsanız, egzersizi tekrarlayın veya hatta 100'den saymaya başlayın.
Meditasyon yap. Meditasyon, duygularınızı kontrol etmenizi sağlar. Kendinizi kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, meditasyonla kendinize yardım edin. Kendinizi problemden fiziksel olarak uzaklaştırmaya çalışın: dışarı çıkın, merdivenlerden çıkın ve hatta tuvalete gidin.
- Yavaş, derin nefesler alın. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatacaktır. Nefesler, karnınızın genişlemesi ve çökmesi için yeterince derin olmalıdır.
- Altın ışığın her nefeste bedeninizi nasıl doldurduğunu ve zihninizin nasıl rahatladığını hayal edin. Nefes verirken, vücudunuzu terk eden siyah ve kirli bir şey hayal edin.
- Kendinizi her sabah meditasyon yapmak için eğitirseniz, kızgın olmasanız bile, genel olarak daha rahat hissedeceksiniz.
Güzel bir şey hayal et. Gözlerinizi kapatın ve ister çocukken her yaz dinlendiğiniz kumsal olsun, dünyanın en sevdiğiniz köşesini hayal edin veya güzel göl hala hatırladığın okul günleri... Ayrıca daha önce bulunmadığınız bir yerin görüntüsü de olabilir - bir orman, bir çiçek tarlası veya güzel bir panorama. Kendinizi anında daha sakin ve huzurlu hissettiren bir yer seçin, nefes alışınızın normal olduğunu fark edeceksiniz.
- Her ayrıntıya odaklanın. Ne kadar çok ayrıntı görürseniz, kendinizi kızgın düşüncelerden uzaklaştırmanız o kadar kolay olur.
Rahatlatıcı müzikler dinleyin. En sevdiğiniz sanatçılarla rahatlamak, sakinleşmenize ve moralinizi yükseltmenize yardımcı olacaktır. Müziğin bizi belli bir şekilde hissettirdiği ve bizi hatıralara geri getirdiği kanıtlanmıştır. Kaygının nereden geldiğini bilmeseler bile, kızgın veya endişeli insanları sakinleştirebilir.
- Klasik müzik ve caz özellikle bu anlamda yardımcı oluyor ama size uygun olanı aramalısınız.
Olumlu düşünceleri dahil edin. Dikkatinizi olumlu düşüncelere odaklayarak öfkenizi bastırabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, aklınıza gelen tüm olumsuz düşünceleri uzaklaştırın ve en az üç olumlu şey düşünün. Olumlu düşünceler, endişelendiğiniz bir durumun olumlu yönleri veya sadece dört gözle beklediğiniz veya sizi mutlu eden başka bir şey hakkındaki düşünceler olabilir. İşte bazı olumlu ayar örnekleri:
- Geçecek.
- Alabilirim.
- Zor durumlar gelişim için fırsatlardır.
- Sonsuza kadar kızgın olmayacağım, bu sadece geçici bir duygu.
Üretken iletişimi öğrenin. Bir öfke nöbetinde, aklınıza gelen, sizi daha da kızdıran ve karşınızdakini öfkelendiren ilk şeyi ağzınızdan kaçırabilirsiniz. Sonuç olarak, durum olduğundan çok daha kötü görünecektir. Bir şey sizi sinirlendiriyorsa, öfkeye neyin sebep olduğunu düşünün ve ardından duygularınızı ifade edin.
Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin. Birçok insan öfkeyle kendi başına başa çıkabilir, ancak aşağıdaki durumlarda profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir:
- Küçük şeyler seni deli eder.
- Kızgın olduğunuzda agresif davranırsınız: bağırın, ciyaklayın, kavga edin.
- Sorun kronik ve tekrarlıyor.
Bir öfke yönetimi programına üye olun. Bu tür programlar oldukça etkilidir. İnsanların öfkenin doğasını anlamalarına, onu yönetmek için stratejiler geliştirmelerine ve duygularını kontrol etmeyi öğrenmelerine yardımcı olurlar. Bu tür programlar için birçok seçenek vardır ve sizin için doğru olanı seçebilirsiniz.
- Bölgeniz olabilir bireysel seanslar belirli bir yaş, meslek veya yaşam koşullarına sahip insanlar için.
- Bir program bulmak için, şehrinizdeki bu tür programlar hakkında İnternet'te bilgi arayın. Belirli bir konuyla ilgileniyorsanız, sorgunuzu hassaslaştırın.
- Ayrıca oradaki bu tür programlar hakkında tavsiye için bir doktor veya psikoterapiste danışabilirsiniz.
Doğru psikoterapisti bulun. En iyi yol sakin kalmak, öfkenin temel nedenini anlamaktır. Bir terapist size öfkeye neden olan durumlarda kullanabileceğiniz rahatlama tekniklerini öğretecektir. Doktorunuz duyguları kontrol etmeyi ve ifade etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, geçmişten gelen sorunlarda (ebeveyn ihmali veya çocukluk istismarı gibi) uzmanlaşmış bir terapist, geçmiş olayların neden olduğu öfke seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
- sağlayan kuruluşlar vardır. psikolojik yardım bedava. Örneğin, alabilirsiniz.

Bir keresinde, her ciddi olaydan, performanstan önce o kadar endişeliydim ki, ya her şeyi bunaldım ya da bir şeyi unuttum, farklı bir tonda söyleyeceğim, o kadar parlak vermiyorum. İnsanlar bir toplantıdan önce, bir işe başvururken, cevap vermediklerinde endişeleniyorlar. yakın kişi vb. Tüm durumları listeleyemezsiniz. Ancak, yeniden dengelemenin evrensel yöntemleri vardır.

Bir kişi gergin olduğunda, önemli olayları kaçırır, küçük şeyler için endişelenir. Şu anda, sahip olduğu:

azalmış zihinsel aktivite, odaklanma yeteneği;
bilişsel düşüş (bu sizi daha da gerginleştirir - bir kısır döngü);
durum üzerindeki kontrol kaybolur;
verim düşer, yorgunluk artar, yorgunluk başlar.

Hayat planınız üzerinde çalışın. Bu, önemli olaylara dikkat etmenizi ve her önemsiz şey için endişelenmemenizi sağlar. Kendinize sürekli olarak ana hedeflerinizi ve planlarınızı hatırlatın. Listeyi yanınızda taşıyın.

Kaygı nedenleri

Her şeyden önce, kaygının nedenlerini açıklamanız, bunları nokta nokta çözmeniz gerekir. Sadece durumu ve kendinizinkini değil, aynı zamanda iç faktörleri de tanımlayın. Yani, örneğin, önceki heyecan topluluk önünde konuşma- yetersiz hazırlık veya alay edilme korkusu, utangaçlık, konuyu bilmemenin bir sonucu.

Sinir durumuna, kural olarak, kaygı ve eşlik eder. Bu, vücudun bir tehdide karşı doğal tepkisidir. Tehdidin gerçek olup olmadığını öğrenmek için kalır. Önceki örnekte, bir hata yaparsanız veya birisi sunumunuzu kabul etmezse ne olacağını düşünün. Hayat için çok tehlikeli ve önemli mi?

Ancak bir uçağa uçmadan önceki endişe oldukça haklı. Her zaman potansiyel bir tehdit vardır. Ama içinde bu durum hiçbir şey sana bağlı değil, bu yüzden tüm olası seçenekleri kabul etmen gerekiyor.

Bu nedenle, belirli duygu ve hisleri, kaygının nedenini, nesnesini tanımlayın. Dış etkinin belirlenmesi ve iç faktörler, duruma katılımınız.

Ne yapalım

“Sakinim” diye inkar etmeye ve tekrarlamaya gerek yok. Kabul edin, sinir gerginliği gerçeğini kabul edin. Kabul ve analizden sonra harekete geçin:

Nefes alın ve verin. Popüler, basit ve gerçekten etkili tavsiye... Gerginliği giderir, kan akışını ve hormonal seviyeleri düzeltir. Derin nefes alın, nefesinizi tutun ve yavaşça nefes verin. Nefesinize konsantre olun. Beden ve zihin birdir. Nefesinizi kontrol ettiğinizi hissettiğinizde, düşüncelerinizin kontrolünü yeniden kazanmanız daha kolay olacaktır. Beş-Üç Yöntemini deneyin. Beş saniye nefes alın, üç saniye tutun, beş saniye nefes verin, üç saniye tutun. Yani on kere. Karnınızla nefes alın: nefes alırken şişirin ve nefes verirken içini çekin. Rahatsız edici düşüncelerden uzaklaşmak için saymaya ve karın hareketlerine odaklanın. Sağlığınızı izleyin. nefes teknikleri soğuk algınlığı, solunum yolu hastalıkları için yasaktır.
Hoş düşün. En çok hatırla lezzetli ürün yediğin en melodik müzik, en güzel resim, en nazik kucaklama. Bir başarı durumu düşünün. Herhangi bir kişinin başına gelirler, sadece insanlar bazen bunu unuturlar. Dönüş olumlu davranış ve özgüven.
Sinir gerginliğidir. Kan şekerindeki artışı yatıştırır. Bunu yapmak için tatlı bir şeyler yiyin veya kahve için. Hızlı bir glikoz sıçraması, vücudun enerjisini ve fiziksel gücünü geri kazanacak, onu sevinç hormonlarıyla dolduracaktır. Stresi sistematik olarak ele geçiremezsiniz, ancak bazı durumlarda çikolata bir ilaçtır.
Parmaklarınızı masaya vurmak, köşeden köşeye yürümek, parmak uçlarınızda sallanmak vücudun bilinçaltı sakinleşme girişimleridir. Ama ya aynı ama daha bilinçli ve kullanışlı bir şey bulursanız? İlginç ama tekrar eden bir aktivite bulun: biri nakış işliyor, biri bulmaca çözüyor veya bulaşık yıkıyor. Kendi yollarınla gel farklı durumlar: evde, işte, sokakta.
Önceki yöntem herkes için çalışmayabilir. Size yardım etmediyse, tam tersine aktif olmaya çalışın: yukarı itin, koşun, zıplayın, ellerinizi sallayın, ayaklarınızı yere vurun, yemin edin. Bir stres anında, iç kaynaklar harekete geçirilir. Çıkış yolu isteyen bir enerji oluşur. Yaşadığımız özlem, harcanmamış bir güçtür. Bırak onu. Stresle birlikte fiziksel güç harekete geçer, düşünce süreçleri arka planda kaybolur. Zihninizi geri getirmek için vücudunuzu sakinleştirin.
Zihninizi vücudunuz aracılığıyla kontrol edin. Kendinizi kıyafetlerle oynamayı, eğilmeyi, ayaklarınızın altına bakmayı yasaklayın. Sırtınızı yaslayın, yüksek sesle ve güvenle konuşun, dümdüz ileriye bakın, güven ve sakinlik gösterin.
Durumu devalüe et. Bir ayda, bir yılda önemli olacak mı? Bu sağlığınızı, başarınızı, esenliğinizi etkiler mi? Ancak stres ve kaygı sağlığı büyük ölçüde etkiler. Şu anda geçmişten rahatsız edici bir şey hatırla. Günümüzde önemi var mı? O zaman farklı bir sonuç olsaydı, mevcut durumu önemli ölçüde değiştirir miydi? Ne hakkında endişelendiğini açıkça hatırladın mı?
Bir kaygı günlüğü tutun. Deneyimlerinizi tanımlayın ve hangilerinin gerçekleştiğini gözlemleyin. Buluş yapmak için ne kadar zaman ve çaba harcadığınıza şaşıracaksınız. Hayal kurmanın faydalı olduğu yerde yapsan iyi olur.
Güçlendirmek gergin sistem... Bunun için gerekenler: sağlıklı uyku, iyi beslenme, düzenli fiziksel egzersiz, vitamin almak, hobiler, favori işler, meditasyon veya yoga.
D. Carnegie'nin Endişelenmeyi Nasıl Durdurur ve Yaşamaya Başlar adlı kitabını okuyun.

Korkularınızı ve deneyimlerinizi çizmeyi bir kural haline getirin. Uygun becerilere sahip olmak gerekli değildir. Korkunuzu tasvir edin (nasıl gidiyor), ona bakın, onunla tanışın, kabul edin. Şimdi bir şövalye şeklinde komik bir şapka veya kendinize çizin. Belki korkun kılık değiştirecek belirli bir kişi... Ya da kendin. Neden olmasın?

Bazen kaygı nedenleri çocuklukta derinden kök salmaktadır. Bir kez reddedildikten sonra, bir kişi tüm hayatı boyunca bundan korkar ve bu nedenle genellikle endişelenir ve endişelenir. Eleme için, bir psikoterapisti ziyaret edin, bu durumda olduğu gibi tavsiyeler yardımcı olmayacaktır.

Kişilik Özelliği Olarak Sinirlilik

Psikoloji birçok tip nitelikleri bilir. Bir tanesine göre (Heimans - Le Senn), gergin bir tip var. Duygusallık, düşük aktivite ve öncelik ile karakterizedir. Böyle bir kişi:

küçük şeylere şiddetle tepki verir, her şeyi kalbe alır;
harekete geçmeden önce uzun süre düşünür;
duygulara kolayca yenik düşer, ancak onları çabucak unutur (ruh hali dengesizliği).

Sinir tipi arzular ve izlenimlerle yaşar. Sıkıntıyı ve monotonluğu sevmez. Durumunuz buysa, monoton eylemlerle ilgili tavsiyeler işe yaramaz. Aksine, çok sayıda farklı duygu kaynağı bulmak gerekir. Ana özellik savaşman gereken - şüphe.

Başka bir sınıflandırmanın yazarı Karl Leonhard'ı seçti. Kendi eylemlerinde belirsizlik, kendine güvensizlik, şüphecilik, çekingenlik, kararsızlık, hata korkusu, aşırı ifade edilmiş sorumluluk duygusu, öz eleştiri ile karakterizedir.

Her adımda bizi stresli durumlar beklemektedir: işte, halka açık yerlerde, evde.

Herkes bir düşmanla yüzleşebilir veya saldırgan davranış, trafik kazasına tanık olmak, sağlığın ciddi tehlikede olduğu bir durumda olmak veya sadece hoş olmayan haberler duymak.

Vücudun tepkisi tahmin edilebilir hale gelir: adrenalin seviyesi yükselir, kalp atış hızı artar ve nefes kısalır. Hızlı bir şekilde sakinleşmek ve normal durumunuza dönmek için ne yapabilirsiniz? İşte bunu 5 dakika veya daha kısa sürede yapmanıza yardımcı olacak bazı çalışma yöntemleri.

Zihninde yavaş sayma

Bu yöntem, bir saldırganlık patlamasına neden olduğunuzda geçerlidir. Kontrol edilemeyen duyguları başkalarına (özellikle itaat etmeyen çocuklara) göstermemek için en kolay yol, birkaç saniyeliğine susmak ve yavaş yavaş zihninizden saymaya başlamaktır.

Her seferinde sayıyı fiziksel bir nesne biçiminde temsil eden on veya yirmiye kadar çıkmak yeterlidir. Görselleştirme ile dikkatiniz dağılır, yavaş yavaş bir kaynak durumuna geri dönersiniz ve sorunu çığlık atmadan ve isterik olmadan medeni bir şekilde çözme olasılığınız daha yüksektir.

Solunum stabilizasyonu

Nefes teknikleri stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak ilk tekniktir. Doğru nefes birkaç dakika içinde adrenalin seviyesini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır. Bilim adamları bunu, düzgün nefes alma ile kasların daha fazla oksijen alması ve kandaki adrenalin miktarının otomatik olarak azalmasıyla açıklıyor. İşte sinir sistemini hızla sakinleştirmek için nefes almanın üç kolay yolu.

Sakin ol 1.

Dönüşümlü olarak 3-4 derin ve aynı sayıda hızlı nefes alıp verin. Havayı burnunuzdan içinize çekin ve ağzınızdan nefes verin. Beş saniyelik bir duraklama yapın ve egzersizi tekrar ve ardından 3-5 kez daha tekrarlayın. Bu kaldırmaya yardımcı olacaktır Sinir gerginliği ve solunumu stabilize eder.

Sakin ol 2.

Tanıdık bir ritimde mümkün olduğunca derin nefes alın. Her nefese konsantre olun ve sarsılmadan doğru nefes almaya çalışın. Bu, vücudu 3-5 dakika içinde sakinleştirecektir.

Sakinleşmenin bir yolu 3.

Yumruklarınızı sıkarken keskin bir nefes alın. Çıkışta parmaklarınızı keskin bir şekilde öne doğru atın ve gevşetin. Nefesinize ve ellerinize eşit olarak konsantre olun. Acil bir durumda sinir dalgalanmasını önlemek için 10-12 tekrar yeterlidir.

Resmin görsel değişimi

Bu yöntemde, hayal gücü ile daha önce görülen nesneleri görselleştirme yeteneği arasında bağlantı kurmak gerekir. Çabuk sakinleşmek için zihninize su çekin. O, nesneler ve arka planın yanı sıra Beyaz sakinleştirmede çok iyidir. Mümkünse rahat ve rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın. Beyaz bulutlarla açık mavi bir gökyüzüne karşı deniz kıyısını veya şelaleyi görselleştirerek yavaşça nefes alın ve nefes verin. Suyun bedeninize nasıl nazikçe dokunduğunu, onu nasıl sardığını ve yıkadığını ve ardından aşağıya doğru aktığını hissetmeye çalışın, bu deneyimi ve deneyimi de yanınızda götürün. kötü düşünceler... 4-5 dakika boyunca konsantrasyonu koruyun.

Su ile temas

Hayali sudan gerçek suya geçin. Banyo yapmak veya jetlerin altındaki duşta durmak zorunda değilsiniz - suyla düzenli bir musluk yeterlidir. Önce hazırlanın: Giysilerinizin bağcıklarını gevşetin, saçınızı (varsa) açın ve hafifliğinize engel olan her şeyden kurtulun. Soğuk suyu açın ve ellerinizi altına koyun.

Birkaç saniye sonra ıslak avuçlarınızı boynunuza koyun ve parmak uçlarınızla hafif baskı uygulayarak masaj yapın. 2-3 dakikalık masajdan sonra ellerinizi tekrar yıkayın ve suyla birlikte sizi stresli bir duruma sokan koşulların boşa gittiğini hayal edin.

Bitter çikolata veya bal

İki ila üç dilim bitter çikolata, stresi azaltmaya ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Ana şey, bu yöntemi aşırı kullanmamak ve yüksek oranda kakao çekirdeği içeren bitter çikolatayı seçmektir -% 60 ve daha fazlası. Sitenin editörleri, bir çay kaşığının doğal bal benzer özelliklere sahiptir.

Ve sinir yorgunluğundan uyuyamıyorsanız, bir bardak ılık sütte seyreltin ve yavaş yudumlarla için. Stresli bir durum acil müdahale gerektirmiyorsa, birkaç dakika içinde uykuya dalarsınız.

Kolay kendi kendine masaj

Dikkat etmeniz gereken iki ana alan baş ve eller. Uzmanlar, ilkine normal bir fırça ile masaj yapılmasını tavsiye ediyor. Kan dolaşımını normalleştirmek ve kafa derisi kaslarını gevşetmek için saçınızı 5 dakika boyunca yavaşça tarayın. Ek olarak, akupunktur kaşlar arasındaki burnun üstündeki alan. Avuç içi, ısınana kadar aktif olarak birbirine sürtünmelidir.

aromaterapi

İnsanlar yüzyıllardır kokuları iyileştirmek için kullanıyorlar ve sinir sistemini yatıştırmak, aromatik yağların birkaç olasılığından biridir. Bir aroma lambasını veya hafif aroma çubuklarını yakmak gerekli değildir, avuç içi arasına sürülen 2-3 damla yağ bile yapacaktır. Bazı formülasyonlar başarıyla nötralize edilir kimyasal maddeler insan vücudundaki sinirsel süreçleri harekete geçiren.

Tatlı portakal, ylang-ylang, lavanta, sardunya yağları bu işlevle baş eder. Sinirleri yatıştırır, rahatlamaya ve hayal kırıklıklarıyla başa çıkmaya yardımcı olur ve uykuyu normalleştirir. Evin dışındaysanız, bir sprey yağı kullanın.

Sıcak içecek

Teori Hayranları Büyük patlama»Muhtemelen Sheldon Cooper'ın doğasının özelliklerine aşinadır (dizide aktör Jim Parsons tarafından canlandırılmıştır). Bazen ilkeleri çok faydalıdır ve stresli bir durumda yardımcı olabilir. Örneğin, Sheldon sinirli bir arkadaşına her zaman bir fincan sıcak çay ikram eder.

Bu yöntem, özellikle bitki çayı, papatya veya kuşburnu kaynatma söz konusu olduğunda işe yarar. iznayvsё.ru editörleri kontrol etti: bu içecekler gerçekten kan basıncını stabilize etme, nefes almayı normalleştirme ve gergin bir vücudu rahatlatma yeteneğine sahiptir.

Kolay yeniden düzenleme

Bu yöntem, tanıdık bir ortamda - örneğin evde veya ofiste - stresi hızla gidermeye çalışanlar için uygundur. Doğu uygulamalarına göre, üzüntüden kurtulmak için 27 nesneyi hareket ettirmeniz gerekir.

Döşemeli mobilyalara, masa ve sandalyelere hemen tutmayın. Saksıları, kırtasiye malzemelerini ve dekoru hareket ettirmek, resim veya fotoğraf çerçevelerini değiştirmek yeterlidir. Buna alışmak beş dakikadan fazla sürebilir, ancak sonuç buna değer!

Düşünceleri kağıda sabitleme

Patlamak üzereyseniz, bir kalem veya kurşun kalem alın, oturun ve sizi rahatsız eden şeyi yazmaya başlayın. Endişelenmeyin: tekrar stresli bir durum yaşamayacaksınız, ancak kağıda çıkarak yeniden düşünün ve aynı zamanda ana tahriş ediciden uzaklaşın.

En büyük etkiyi elde etmek için, büyük kaygının nedeninin onunla birlikte gittiğini hayal ederek mektubu yakın veya başka bir şekilde yok edin.

Ne kadar gergin olduğunuzu ölçmek için son zamanlar, uznayvsё.ru editörleri sizi bir test yapmaya ve öğrenmeye davet ediyor: şu anda ne hissediyorsunuz?
Yandex.Zen'deki kanalımıza abone olun

Sevdiklerinizle ciddi bir konuşma, büyük bir insan kalabalığının önünde konuşma, yetkililere yapılan iş hakkında rapor verme, sınavı geçme - bu ve diğer olaylar genellikle bir insanı "terletir". Eğitim, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak tüm insanlar heyecana tabidir. Tamamen psikolojik bir duygu, zihni bulandıran duygusal bir deneyimdir. İnsan hiçbir şey düşünemez ve harekete geçemez. Bu, kaygıyla nasıl başa çıkılacağı sorusunu gündeme getirir.

Hangi Heyecana Yol Açar

kendine güvensiz;
profesyonelliklerine güven eksikliği;
uzuvlarda güçsüzlük, nefes darlığı;
toplum içinde uygunsuz davranış (sakinlik kaybı);
şiddetli stres ve bunun sonucunda uzun süreli depresyon;
iştah kaybı;
tam dekonsantrasyon, oryantasyon bozukluğu;
Belirli bir sorunu çözmede olumsuz sonuç.

Anksiyete ile mücadele için egzersizler

Bir kişi endişeli olduğunda, nefesi düzensizleşir ve kalp atışı cennete atlar. Sakinleşmeye çalışın. ile birkaç uzun nefes alın ve verin. kapalı gözler... Manipülasyonları aynı hızda yavaş ve kendinden emin bir şekilde gerçekleştirmeye çalışın. Yanaklarınızı şişirmemeli veya nefesinizi tutmamalısınız, diyafram tamamen açılmalıdır.
Hareket etmen gerek. Değirmeni ellerinizle çalıştırın veya bir yandan diğer yana sallayın. Bazı ünlüler, performans göstermeden önce endişelendiklerinde ellerine masaj yaparlar. Sallarken de aynısını yapın alt uzuvlar(ayak ve baldır masajı).
Çoğu zaman, hormonların kana büyük miktarda salınması nedeniyle kontrol edilemeyen heyecan oluşur. Göstergeyi en uygun işarete getirmek için avucunuzla hafifçe vurun. göğüs... canlandırma timus hormonal bozulmaların kontrolü nedeniyle daha hızlı sakinleşmenizi sağlayacaktır.
Podyumda konuşmadan önce çok endişeli olan kişiler küçük bir nesne almalıdır. Konuşma sırasında kimsenin bunu fark etmemesi önemlidir. Anahtarlığı (kalem, çakmak, ataş, kumaş parçası vb.) elinizde parmaklamak. Böylece düşüncelerinizi sakinleştirecek ve farklı bir yöne aktaracaksınız.
Burunda hazırlanmaya zaman olmayan önemli bir olay varsa 2-5 dakika ayırın. küçük numara... Belirli bir süre için önce parmak uçlarınız üzerinde yükselin, sonra kendinizi yavaşça indirin. Ardından, omuzlarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Uzuvlarınızla alternatif hareketler.
Ciddi müzakereler sırasında heyecan sizi şaşırttığında, masadayken ayak parmaklarınızı bükmeye ve çözmeye başlayın. Düşüncelerinizi oraya aktararak alınan duyumlara odaklanmaya çalışın. Ayrıca kulak memelerini tüm gücünüzle sıkabilirsiniz, asıl şey manipülasyonunuzun görünmez olmasıdır.
Endişeli bir kişi bir performans veya başka bir ciddi olaydan önce kısıtlanmış görünüyor. Kaslar dinlemiyor gibi görünüyor, bu yüzden çalışmaları gerekiyor. Bacaklarınız titriyorsa 10-20 squat yapın. El durumunda, yerden veya banktan şınav yapın. Vücudun dikkatini dağıtabilecek basın ve diğer fiziksel egzersizleri sallamak gereksiz olmayacaktır.

Yöntem numarası 1. Etkinlik için hazırlanın

Heyecan, genellikle yaklaşan etkinlik için yeterince hazırlıklı olmayan insanları şaşırtıyor. Yakında bir konuşmanız, konuşmanız veya performansınız varsa, gerekli malzemeler ve onları kelimenin tam anlamıyla ezberleyin.
Kendinizi beğenene kadar aynanın önünde prova yapın. Sonra arkadaşlarını topla veya tanıdık olmayan insanlar(daha da iyisi), onlarla konuşun ve objektif bir değerlendirme isteyin.
İmajınız hakkında önceden düşünün, yani makyaj, saç modeli, kıyafetler, ayakkabılar. %100 mükemmel görünmelisiniz. Kazaları (yırtılan taytlar, yağlı rimel, kötü yazı kalemi vb.) sağlamayı unutmayın.
Yakında çok sayıda insanın önünde bir konuşma yapıyor ve ardından cevaplar veriyorsanız, insanların soracağı olası soruları önceden düşünün. Cevaplarınızı kısa ama anlamlı tutun ve kendinize güvenerek ve profesyonelce konuşun.

Yöntem numarası 2. Geçmiş zaferleri hatırla

Çoğu durumda, heyecan, düşük benlik saygısından ve geçmiş başarısızlıkların anılarından gelir. Ancak, diğer taraftan gitmeniz gerekiyor.
Bir parça kağıt alın ve tüm yazdıklarınızı yazın. güçlü... Zaferlerinizden bahsetmeyi unutmayın (mükemmel notlarla diploma savunması, kendi kendine kayıt, prestijli bir pozisyon elde etme vb.). Kendi profesyonelliğinizin farkına varmanız sizi anında kaygıdan kurtaracaktır.
Geçmiş durumları analiz edin. Elbette önce sen de endişelendin, ama her şey yolunda gitti. Yani bu sefer. Kaygı sadece kafanızı karıştırır, asıl şeye odaklanmanızı engeller. Kendinize şunu söyleyin: "Başaracağım!", "Yaptığım işte kendime güveniyorum ve güçlüyüm!"

Yöntem numarası 3. Benlik saygınızı artırın

Kendilerinden ve güçlü yönlerinden emin olmayan insanlar genellikle herhangi bir nedenle endişelenirler. Duygusal rahatsızlıktan kurtulmak için kendinizi sevmeniz gerekir.
Herhangi bir şeyle özgüveninizi artırın olası yollar... Spor salonuna kaydolun, kursları ziyaret edin kişisel Gelişim, kötü alışkanlıklarla savaş.
Davranışınızı nesnel olarak değerlendirecek sevdiklerinizin desteğini alın. Benlik saygısındaki her artışla, heyecan kaybolacak.

Yöntem numarası 4. Ana konuşmanızdan önce duraklayın

Bu yöntem, konuşmadan önce ellerin ve ayakların titrediği durumlarda (ciddi bir konuşma, performans vb.) kaygı ile başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Hemen konuşmaya başlamayın, 10-15 saniye bekleyin.
"Kendinizi bir araya getirmek" için belirtilen süre gereklidir. Hemen konuşmaya başlarsanız, düşünceleriniz karışır, düzensizleşir.
Bir duraklama, mantıklı bir zincir oluşturmaya ve heyecanı kısmen sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Bu şekilde uzun zamandır hazırladığınız konuşmayı unutmayacaksınız. Nefesinizi kontrol edin, atlamalar olmadan eşit olmalıdır.

Yöntem numarası 5. Hata yapmaktan korkma

Çoğu zaman, bir kişinin ellerinin en saçma nedenlerle titremeye başladığı durumlar vardır. Bilinçaltı düzeyde, yakında konuşacak olan herkes hata yapmaktan korkar.
Bir kelimeyi unutursanız veya kaleminizi düşürürseniz, izleyicilerinizin size yumurta fırlatmayacağını anlamak önemlidir. Herkes kusurludur, bu ifadeyi kabul edin.
Şu andan itibaren farklı düşün. Patronunuza doğrudan "keçi" demedikçe, küçük bir hatanın işten çıkarılmayla sonuçlanmayacağını düşünün.
Ciddi bir konuşma ya da sunum sırasında, traş edilmiş bir koyunun bir ağaca atlamaya çalıştığını hayal edin. Ya da kendiniz için başka bir komik fantezi yaratın.

Etkinliğe iyice hazırlanın, çalışın psikolojik teknikler mücadele heyecanı. Spor yapın, kendi gücünüze inanın, özgüveninizi artırın. Nefesini izle, hata yapmaktan korkma, geçmiş zaferleri hatırla. Psiko-duygusal arka planı normalleştirmek için ellerinizle dokunabileceğiniz küçük bir şey hazırlayın.