Doğru nefes nasıl alınır. Nefes teknikleri. Nefes teknikleri ve nefes egzersizleri Doğru nefes egzersizleri ve kas güçlendirme

Mikroplardan, mikroskobik toz parçacıklarından süzülmeyen ve kişiyi enfeksiyon ve durumlara maruz bırakan ağız boşluğundan havanın çıkması, zihinsel aktiviteyi bozar.
Ağızdan nefes alma sırasında geniz eti ve polip varlığında çocukların eğitim materyallerini çok daha kötü öğrendikleri, ayrıca böyle bir sorunu olmayan yaşıtlarından fiziksel gelişimde geri kaldıkları fark ediliyor.

Doğru nefes nasıl alınır

Böylece öğrendik: ne kadar iyi nefes alabileceğimiz, ne kadar iyi hissettiğimize bağlı. Şimdi doğru işlemin tekniğine bakalım.

Doğru nefes alma tekniği

İlk önce kendi nefes tekniğinizi anlamanız gerekir. Bunu yapmak için ya rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın. Avucunuzu karnınıza koyun ve nefes alıp verme döngünüzü gözlemleyin.

Mide nefes alırken yükseliyor ve nefes verirken düşüyorsa, tekniğiniz doğrudur. Aksi takdirde, işlemi düzeltmek için pratik yapmalısınız.

Yani sağlıklı bir sürecin döngüsü:

Nefes alın - iki ila üç saniye.
Üç ila dört saniye nefes verin.
İki ila üç saniye, döngüler arasında bir duraklamadır.

Önemli! Dakikada yaklaşık sekiz devirlik ölçülen diyafram nefesi, tüm organizmanın oksijen ihtiyacını tam olarak karşılar.

Yanlış nefes alma ve nedenleri

İnsanların yanlış nefes almasının birçok nedeni vardır: en yaygınları genellikle sağlıkla ilişkilidir - bunlar burun hastalıklarıdır: her türlü sinüzit, kronik, sinüzit ve rinit, mukoza zarının diğer iltihabı, adenoidler ve polipler.
İstemsiz bir burun tıkanıklığı ile ağız, havayı emme sürecine katılır, nefes alırken mide içeri çekilir - tam tersi. Oksijen çok az verilir, hava arındırılmaz, burun işleminde olduğu gibi gerekli sıcaklığa getirilmez.

Diğer bir neden de daha ince görünme arzusu olabilirken, birçoğu karın kaslarını sürekli gergin tutarken, yuvarlak mideyi mümkün olduğunca çekmeye çalışır.

Aynı durum aşırı sıkı olduğunda da meydana gelir, özellikle oturma pozisyonunda işlemi zorlaştırır.

Doğru ve sağlıklı bir prosedür için gerekli olan tüm kaslar gergindir, bir kişi temelde yanlış olan sığ nefes almaya zorlanır.

Bunu nasıl öğrenebilirim?

Sağlıklı bir nefes alma tekniği öğrenmek zor değil, asıl şart onu sorumlu bir şekilde almak ve her gün on beş dakika egzersiz yapmak, bu süre oldukça yeterli.

Biliyor musun? Çok sık nefes alma, çok derin ve yoğun döngü ile mide suyu üretimi uyarılır, böylece açlık hissi uyandırır.

Nefes çalışmaları ve kendini gözlemleme

Uygulama öğretirken, asıl nokta kişinin kendi eylemlerinin farkında olması, onları ve kendi duygularını gözlemlemesidir.

Bu nedenle, antrenman yaparken, sırt üstü yatarken, "duymaya" çalışın ve aşağıdaki noktalara odaklanın:

hava burun delikleri tarafından çekilir, nazofarenksten gırtlak içine girer, trakea, akciğerleri doldurur;
bir süre kalır;
pürüzsüzce, inhalasyondan daha yavaş, hava geri geçer;
Her aşamayı hissetmeye çalışın, herhangi bir engel veya rahatsızlık varsa, nefes alırken ve verirken çıkardığınız sesi bile kaydedin.

Derin karın sürecini eğitmek için egzersiz:

rahat bir durumda sırt üstü yatarken, karnınızda nefes alın;
doğru bir derin nefeste, nefes verirken pelvisin hareketini geri hissetmelisiniz - pelvis yükseliyor gibi görünüyor;
meme pratikte sürece dahil değildir.

Göğsü dizginlemeyi kolaylaştırmak için, örneğin elastik bir bandajla bir süre sıkıca çekebilirsiniz.

Önemli! Karnından nefes almayı unutma: nefes al-göbek dışarı çıkar, nefes ver-içeri çekilir.

Kilo kaybı için sabah nefesi, klasik kompleks:

oturma pozisyonu alın;
dört saniye boyunca derin nefes alın;
aynı zamanda oyalanırız;
ekshalasyon - pürüzsüz, dört saniye;
döngüyü on kez tekrarlayın.

yalan pozisyonu;
hızlı nefes;
altı saniye gecikme;
karın gerginliği ile yavaş ekshalasyon;
döngüyü altı kez tekrarlayın.

konumu değiştirmiyoruz;
bir derin nefes, ardından iki kısa nefes;
dört saniye gecikme;
derin ekshalasyon, ardından iki kısa nefes;
tekrarlayın - on kez.

kardiyo yükü

Kardiyo antrenmanı ve doğru nefes alma birbirinden ayrılmaz iki şeydir. Kardiyo yükleri kalp kasını daha yoğun kasılmaya zorlar, damarlardan daha hızlı geçer

Nasıl nefes aldığınızı düşündünüz mü? Hayatta akciğerlerimizin hacminin yarısından daha azını kullanırız, havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluruz. Böyle yanlış bir yaklaşım, vücudun hayati işlevlerini bozar ve birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olur: uykusuzluktan ateroskleroza.

Havada ne kadar sık nefes alırsak, vücut tarafından o kadar az oksijen emilir. Nefesinizi tutmadan karbondioksit kan ve doku hücrelerinde birikemez. Ve bu önemli element metabolik süreçleri destekler, amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini sakinleştirir, kan damarlarını genişletir, solunum merkezini uyarır ve optimal modda çalışmasını sağlar.

Yanlış nefes almak neden tehlikelidir?

Hızlı sığ solunum, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Aşırı karbondioksit kaybını yenilemek için vücut savunma sistemini açar. Sonuç olarak, mukus salgısında bir artışa, kolesterol seviyelerinde bir artışa, kan damarlarının daralmasına, bronş damarlarının spazmlarına ve tüm organların düz kaslarına yol açan aşırı efor meydana gelir.

Solunum süreci nasıl normalleştirilir?

Karın üstü uyuma, oruç tutma, su prosedürleri, sertleşme, spor aktiviteleri ve özel nefes uygulamaları ile kanın karbondioksit ile zenginleştirilmesi kolaylaştırılır. Stresten, aşırı yemekten, ilaç kullanmaktan, alkolden, sigaradan ve aşırı ısınmadan kaçınmak, yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek de önemlidir.

Nefes egzersizleri ne işe yarar?

Bronşiyal hastalıkların önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
İç organların masajı, bağırsak hareketliliğinin iyileştirilmesi ve karın kaslarının güçlendirilmesi.
Dikkat konsantrasyonu ve artan entelektüel aktivite.
Yorgunluğu azaltmak, stresle mücadele etmek vb.
Bir enerji patlaması, canlılık ve mükemmel esenlik.
Genç, elastik bir cilt ve hatta fazla kilolardan kurtulma.

Nefes egzersizleri yapmak için beş genel kural

En hafifiyle başlayın, yükü kademeli olarak artırın.
Açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) egzersiz yapın ve rahat kıyafetler giyin.
Ders sırasında dikkatinizi dağıtmayın. Maksimum etki için konsantrasyon esastır.
Yavaşça nefes al. Vücudun oksijenle en büyük doygunluğuna katkıda bulunan yavaş nefes almadır.
Egzersizin tadını çıkarın. Hoş olmayan semptomlar yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın. Yükü azaltmak veya setler arasındaki duraklamayı artırmak için bir uzmana danışın. Kabul edilebilir tek rahatsızlık hafif baş dönmesidir.

solunum jimnastiği

Yogi uygulaması

Yogiler, nefes almanın kişinin duygusal, fiziksel ve zihinsel gelişimi ile ilişkisini yüzyıllar önce keşfettiler. Özel egzersizler sayesinde çakralar ve algı kanalları açılır. Nefes egzersizleri iç organlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, denge ve uyum bulursunuz. Yogiler sistemlerine pranayama derler. Egzersiz sırasında sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir.

Pranayama, nefesi bilinçli olarak kontrol etme ve inhalasyon ve ekshalasyon yardımıyla vücudun enerjisini kontrol etme yeteneğidir.

Kapalabhati - karın nefesi

Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat ve kaşına odaklan. Nefes alırken midenizi şişirin: karın duvarını gevşetin ve havanın kendisi akciğerlere girecektir. Nefes verirken midenizi omurgaya doğru çekin, hareket aktif olmalıdır. Göğüs kafesi ve üst akciğerler sürece dahil değildir. 36 nefesle başlayın. Alışınca 108'e getirin.

Nadi shodhana - sol ve sağ burun deliğinden nefes almak

Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes alıp verin. Beş döngü gerçekleştirin (nefes alma ve verme bir döngü olarak sayılır), ardından burun deliğini değiştirin. İki burun deliğinden nefes alın ve nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün boyunca pratik yapın ve bir sonraki tekniğe geçin.

Sol burun deliğinizle nefes alın ve nefes verin, ardından kapatın ve sağdan nefes verin-nefes verin. Alternatif parmaklar, dönüşümlü olarak sol ve sağ burun deliğini kaplar. 10 nefes gerçekleştirin.

Strelnikova'nın jimnastiği

Bu jimnastik, şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, uygulama, gaz değişimine dayanan A.N. Strelnikova yönteminin tüm vücudu doğal ve etkili bir şekilde iyileştirebildiğini göstermiştir. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyafram, baş, boyun ve karın kaslarını da içerir.

Nefes almanın prensibi, egzersiz sırasında her saniye burundan hızlı bir şekilde nefes almaktır. Aktif, gergin, gürültülü ve burundan nefes almanız gerekir (burun delikleri kapanırken). Ekshalasyon algılanamaz, kendi kendine olur. Strelnikova'nın sistemi, üçü temel olan birçok alıştırma içerir.

"Avuç içi" egzersizi

Ayağa kalkın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı sizden uzağa doğru çevirin. Keskin ve gürültülü nefesler alırken ellerinizi yumruk yapın. Sekiz nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizi toplam 20 döngü boyunca tekrarlayın.

Egzersiz "Koşucular"

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde, eller bel hizasında, avuç içleri yumruk haline gelecek şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum güçle zorlamaya çalışın. Sekiz seriyi sekiz kez yapın.

Egzersiz "Pompa"

Ayaklarınızı aynı pozisyonda bırakın. Yüksek sesle nefes alın, yavaşça eğilin ve ellerinizle yere dokunmadan uzanın. Ardından, sanki bir pompa gibi çalışıyormuşsunuz gibi yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz seriyi sekiz kez yapın.

Buteyko Yöntemi

K.P.Buteyko'ya (Sovyet bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp filozofu, tıp bilimleri adayı) göre, hastalıkların gelişmesinin nedeni alveolar hiperventilasyondur. Derin nefeslerle alınan oksijen miktarı artmaz, ancak karbondioksit miktarı azalır.

İlginç bir gerçek, bu teorinin bir teyidi olarak hizmet eder: bronşiyal astımlı bir hastanın akciğerlerinin hacmi, sağlıklı bir kişinin 10-15 litresidir - 5 litre.

Bu nefes alma egzersizinin amacı, sırayla bronşiyal astım, alerjiler, astımlı bronşit, anjina pektoris, diyabet ve benzeri hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olan akciğerlerin hiperventilasyonundan kurtulmaktır. Buteyko sistemi korse kullanımına kadar suni sığ nefes alma, tutma, yavaşlama ve nefes alma güçlüklerini içerir.

Eğitimin ilk aşaması

Kontrol duraklamasını ölçün - sakin bir ekshalasyondan nefes alma arzusuna kadar olan aralık (böylece ağzınızdan nefes almak istemezsiniz). Norm 60 saniyedir. Kalp atış hızınızı ölçün, norm 60'tan az.

Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve göz çizgisinin biraz üstüne bakın. Diyaframınızı gevşetin, o kadar sığ nefes alın ki göğsünüzde hava eksikliği hissi var. 10-15 dakika bu durumda olmanız gerekir.

Buteyko yöntemi egzersizlerinin anlamı, nefes alma derinliğini kademeli olarak azaltmak ve minimuma indirmektir. 5 dakika içinde inspiratuar hacmi azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına egzersiz yapın, burnunuzdan ve sessizce nefes alın.

vücut esnekliği

Bu, Greer Childers tarafından geliştirilmiş aşırı kilo, sarkma cilt ve kırışıklıklarla baş etme tekniğidir. İnkar edilemez avantajı, yaş sınırlamasının olmamasıdır. Vücut esnekliği ilkesi, aerobik nefes alma ve esnemenin bir kombinasyonudur. Sonuç olarak, vücut yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilir ve elastik hale gelir. Beş aşamalı nefes alma ile jimnastikte ustalaşmaya başlayın.

Beş aşamalı solunum

Bir sandalyeye oturacağınızı hayal edin: öne eğilin, ellerinizi bacaklarınıza yaslayın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin. Avuç içlerinizi dizlerinizin yaklaşık 2-3 cm üzerine koyun.

Ekshalasyon. Dudaklarınızı bir tüpe sıkıştırın, ciğerlerinizdeki tüm havayı kalıntı bırakmadan yavaşça ve eşit şekilde boşaltın.
Nefes al. Ağzınızı açmadan burnunuzdan hızlı ve keskin bir şekilde nefes alın, ciğerlerinizi kapasitesi kadar hava ile doldurmaya çalışın. İnhalasyon gürültülü olmalıdır.
Ekshalasyon. Başınızı 45 derece yukarı kaldırın. Dudaklarınızı ruj sürüyormuş gibi hareket ettirin. Diyaframınızdaki tüm havayı ağzınızdan verin. Kasık benzeri bir ses almalısınız.
Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve karnınızı 8-10 saniye boyunca çekin. Bir dalga oluşturmaya çalışın. Midenin ve diğer karın organlarının kelimenin tam anlamıyla kaburgaların altına yerleştirildiğini hayal edin.
Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarınızı serbest bırakın.

Müller sistemi

Danimarkalı jimnastikçi Jørgen Peter Müller, ara vermeden derin ve ritmik nefes almayı istiyor: nefesinizi tutmayın, kısa nefesler ve nefesler vermeyin. Egzersizlerinin amacı sağlıklı cilt, solunum dayanıklılığı ve iyi kas tonusu.

Sistem, on egzersizle (bir egzersiz - 6 inhalasyon ve ekshalasyon) aynı anda gerçekleştirilen 60 nefes hareketinden oluşur. Kolay bir zorluk derecesi ile başlamanızı öneririz. İlk beş egzersizi altı kez yavaşça yapın. Göğsünüzden ve burnunuzdan nefes alın.

Kas korse güçlendirmek için 5 egzersiz

Egzersiz numarası 1. Başlama pozisyonu: eller kemerde, ayaklar yan yana, sırt düz. Alternatif olarak düz bacakları öne, yanlara ve arkaya kaldırın ve indirin (bir bacak nefes alırken, diğeri nefes verirken).

Egzersiz numarası 2. Ayaklarınızı kısa bir adım mesafesine yerleştirin. Nefes alırken mümkün olduğunca geriye doğru bükün (başınızla), kalçalarınızı öne koyun, kollarınızı dirseklerde ve ellerde sıkılı yumruklarla bükün. Nefes verirken, eğilin, kollarınızı düzeltin ve onlarla zemine dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.

Egzersiz numarası 3. Kapatın ve topuklarınızı kaldırmayın. Nefes alırken, yarı bükülmüş sağ elinizi başınızın arkasında hareket ettirirken gövdenizi sola doğru eğin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketleri sağa doğru tekrarlayın.

Egzersiz numarası 4. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Topuklar dışa dönük, kollar yanlardan serbestçe sarkıyor. Vücudu döndürün: sağ omuz - sırt, sol kalça - ileri ve tam tersi.

Egzersiz numarası 5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça önünüze kaldırın. Derin nefes verin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve indirin.

Kontrendikasyonlar

Nefes egzersizlerinin faydaları ne kadar büyük olursa olsun dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce lütfen doktorunuza danışınız. Rahatsız edici hiperventilasyon semptomlarından kaçınmak için yavaş yavaş yükü artırmaya geçin.

Solunum egzersizleri, ameliyat sonrası ve bazı hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Sınırlamalar şiddetli hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, önceki bir kalp krizi, hastalığın akut aşamasında hiperterminin arka planına karşı glokom, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, dekompanse kardiyovasküler ve endokrin patolojilerdir.

Şaşırtıcı bir şekilde doğru, doğal nefes alma ve nefes verme süreci hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. Doğru nefes alma tekniği sağlığı iyileştirebilir ve sağlayabilir. Ana şey, öğrenme arzusu ve yetkin bir yaklaşımdır.

Bu yöntem, astım, hipertansiyon, anksiyete ve uyku apnesi gibi yanlış nefes almayla ilişkili birçok sağlık sorununu tedavi etmek için sezgisel olmayan güçlü bir yaklaşımdır.

İki yıl önce, Patrick McKeon ile yanlış nefes almayla ilişkili birçok sağlık sorununu ele almak için etkili bir yaklaşım olan Buteyko Metodu'nun faydaları hakkında röportaj yaptım. En yaygın sorunlardan ikisi hızlı nefes alma (hiperventilasyon) ve ağızdan nefes almadır. Her ikisinin de sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır ve egzersiz sırasında ortaya çıkarlarsa özellikle zararlı olabilirler.

Sakin nefes almak doğru nefes almaktır.

Nasıl nefes alacağınızı kesinlikle biliyormuşsunuz gibi görünse de, birkaç dakika içinde yapmayı bırakırsanız ölürsünüz. çoğumuz sağlığımızı tehlikeye atacak şekilde nefes alıyoruz.

Aslında, yoga, pilates ve meditasyon tekniklerine rehberlik eden yaygın nefes alma kavramlarının çoğu uzun süreli derin nefeslere odaklanma eğiliminde olduğundan, tüm nefes alma ve nefes çalışması alanı muazzam bir potansiyele sahiptir. ama aslında tam tersini yapmanız gerekiyor.

Kronik hiperventilasyon sendromu

Kronik hiperventilasyon sendromu aslen Amerikan İç Savaşı sırasında, adı verildiği sırada tescil edilmişti. "Huzursuz kalp"... "Hiperventilasyon sendromu" terimi 1937'de Dr. Kerr ve meslektaşları tarafından ortaya atıldı.

Ertesi yıl, başka bir grup araştırmacı, bir veya iki dakika boyunca ağzınızdan 20 veya 30 derin nefes alarak sendromun semptomlarını kendiniz indükleyebileceğinizi buldu.

Patrick'in belirttiği gibi, nefes almanın hızına bir kez alıştığınızda, bu kalıcı hale gelir ve iyileşmek için genellikle doğru nefes almayı yeniden öğrenmek için belirli bir teknik kullanmanız gerekir, örneğin, Rus bir doktor tarafından geliştirilen yöntem Konstantin Buteyko(makalenin sonunda açıklanmıştır).

1957'de Dr. Buteyko terimi icat etti. Derin solunum hastalığı On yılı aşkın bir süredir hızlı nefes almanın sağlığa etkilerini araştırıyor.

Eğitimi sırasında, görevlerden biri hastaların solunum hacminin izlenmesini içeriyordu. O anda ilginç bir şey fark etti. Hasta ne kadar acı çekiyorsa, o kadar zor nefes alıyordu.

Daha sonra, sadece nefesini normal bir hıza indirerek kan basıncını düşürebileceğini keşfetti ve bu şekilde kendi hipertansiyonunu başarılı bir şekilde "tedavi etti".

Hiperventilasyon sendromunun belirtileri ve sonuçları

Yanlış solunum belirtileri şunları içerir:

Ağızdan solumak

Her inhalasyonda görünür hareketle üst göğüsten nefes alma

sık iç çekmeler

Dinlenme dönemlerinde fark edilebilir veya duyulabilir solunum

Bir konuşmaya başlamadan önce derin nefes alın

Düzensiz solunum

Düzenli koklama

Derin bir nefesle esneme

Kronik rinit (burun tıkanıklığı ve burun akıntısı)

uyku apnesi

Kronik hızlı solunumun sonuçları şunları içerir: Vücudun kardiyovasküler, nörolojik, solunum, kas, gastrointestinal sistemler üzerinde olumsuz etkilerinin yanı sıra psikolojik etkileri, gibi:

kardiyopalmus

taşikardi

Keskin veya karakteristik olmayan göğüs ağrısı
Soğuk eller ve ayaklar

Raynaud hastalığı

Baş ağrısı

kılcal vazokonstriksiyon

Baş dönmesi

Bayılma

Parestezi (uyuşma, karıncalanma)

Nefes almada zorluk veya göğsünüzde sıkışma hissi

Tahriş edici boğaz öksürüğü

Kas krampları, ağrı ve kas gerginliği

Kaygı, panik ve fobiler

alerjiler

yutma güçlüğü boğazında yumak

Asit reflü, mide ekşimesi

Gaz, geğirme, şişkinlik ve karın rahatsızlığı

zayıflık; yorgunluk

Azaltılmış konsantrasyon ve hafıza

Kesintili uyku, kabuslar

sinir terlemesi

Normal solunum nedir ve rahatsız olmasına ne sebep olur?

Normal solunum hacmi, dinlenme süresi boyunca dakikada yaklaşık dört ila altı litre havadır ve bu, dakikada 10-12 nefese karşılık gelir. Ancak nefes sayısına odaklanmak yerine, Patrick size yumuşak ve sakin bir şekilde nefes almayı öğretiyor ve hatta bir söz bile buldu. "Sakin nefes almak, doğru nefes almaktır."

Bu arada, astımlı kişilerde solunum hacmi tipik olarak dakikada 13 ila 15 litre hava arasında değişirken, uyku apnesi olan kişiler dakikada ortalama 10 ila 15 litre nefes alır.

Kısacası, astımlılar ve uyku apnesi olan kişiler çok fazla hava soluyorlar - ihtiyaç duyulanın üç katı kadar - ve bu bozulmuş solunum modeli tanının bir parçası.

Peki nefes almak neden başlangıçta yanlış oluyor? Patrick, çoğu çarpık solunum modelinin köklerinin modern yaşam tarzlarında olduğunu söylüyor. Solunumu etkileyen ana faktörler şunlardır:

İşlenmiş gıdalar (asidik)

Çok fazla yemek

Aşırı konuşkanlık

Derin nefes alma inancı

Fiziksel aktivite eksikliği

Genetik yatkınlık veya aile alışkanlıkları

Yüksek iç ortam sıcaklığı

Stres giderici olarak nefes almak

Bu faktörlerden stres büyük bir rol oynar, çünkü bugünlerde çoğu insan bunu her zaman yaşıyor. Ne yazık ki, gerilimi azaltmak için “derin bir nefes alın” şeklindeki olağan tavsiye durumu daha da kötüleştirir. Patrick'e göre, en Stresi ortadan kaldırmanın etkili bir yolu nefesinizi yavaşlatmaktır.

Stres daha hızlı nefes almanızı sağlar ve nefes alma hızınızı artırır, bu nedenle stresi önlemek veya azaltmak için tam tersini yapın: daha yavaş, daha yumuşak nefes alın ve nefes almayı daha düzenli hale getirin. İdeal olarak, nefesiniz o kadar hafif, yumuşak ve nazik olmalıdır ki "burun deliklerinizdeki tüyler hareketsiz kalsın."

Ağızdan değil burundan nefes almak çok önemlidir. 1954'te Amerikan Rinologlar Derneği'ni kuran merhum Dr. Maurice Cottle'a göre, burnunuzun en az 30 işlevi vardır ve bunların tümü akciğer, kalp ve diğer organların işlevlerine önemli katkılar sağlar.

Burundan nefes almanın faydalarının bir kısmı, nitrik oksitin varlığından kaynaklanmaktadır. ve burnunuzdan sakin ve yavaş nefes aldığınızda, bu faydalı gazın küçük bir miktarını ciğerlerinize taşırsınız.

Nitrik oksit sadece vücudunuzdaki dengeyi (dengeyi) korumakla kalmaz, aynı zamanda solunum yollarınızı (bronkodilatasyon), kan damarlarınızı (vazodilatasyon) açar ve mikropları ve bakterileri nötralize etmeye yardımcı olan antibakteriyel özelliklere sahiptir.

Burundan nefes almak da solunum hacmini normalleştirmeye yardımcı olur. Bu önemlidir çünkü sürekli olarak çok fazla nefes aldığınızda, ciğerlerinize daha fazla hava girerse, karbondioksit (CO2) kaybı da dahil olmak üzere kan gazlarında rahatsızlıklara neden olabilir.

Vücudunuz nefes almayı nasıl düzenler?

Solunumunuz öncelikle beyninizdeki, kanınızdaki karbondioksit konsantrasyonunu ve pH (ve daha az ölçüde oksijen) seviyesini kontrol eden reseptörler tarafından düzenlenir.

Genel olarak nefes alma ihtiyacımızın sebebinin vücuttaki oksijenin önemi olduğunu düşünürüz ancak nefes alma teşviki aslında fazla karbondioksitten kurtulma ihtiyacıdır... Ancak karbondioksit sadece atık gaz değildir. Vücudunuzda bir dizi önemli işlevi vardır.

Vücudunuzun her zaman belirli bir miktarda karbondioksite ihtiyacı vardır ve hızlı nefes almanın yan etkilerinden biri de çok fazla karbondioksit dışarı atmaktır. Karbondioksit seviyesi düştükçe, hidrojen iyonu da düşer, bu da bikarbonat iyonlarının fazlalığına ve hidrojen iyonlarının eksikliğine yol açar, bu da kanın pH'ının alkaline dönüşmesine neden olur.

Böylece, Vücudunuzun bir süre boyunca ihtiyaç duyduğundan daha fazla nefes alırsanız, hatta 24 saate kadar, vücudunuz normal solunum hacmini artırır... Sonuç olarak, stres vücudunuzu kronik olarak etkilemeye başlar.

Dahası, sürekli olarak çok fazla nefes alırsanız, vücudunuzun “yıkılması” çok az zaman alacaktır - hafif duygusal stres bile, ister panik atak ister kalp sorunu olsun, hızlı nefes alma atardamarları daralttığı için semptomları tetikleyebilir. , böylece beyninize ve kalbinize (ve vücudunuzun geri kalanına) giden kan akışını azaltır.

Ancak bu sorunun katalizörü stres etkeni değil, sürekli olarak aşırı miktarda hava solumanızdır. Panik atak için geleneksel tedavilerden biri, karbondioksit seviyelerini artırmak ve beyninize kan akışını iyileştirmek için bir kese kağıdından dört veya beş nefes almaktır.

Daha kalıcı bir çözüm ise nefes alma alışkanlıklarınızı değiştirmektir.

Hiperventilasyon alınan oksijen miktarını azaltır

Hiperventilasyon sadece yayılan karbondioksit miktarını azaltmakla kalmaz ama aynı zamanda vücudunuzun doku ve organlarına daha az oksijen taşır - t Öte yandan, ağır nefes alma konusundaki yaygın inancın tam tersi bir etkiye sahiptir.

Bu, egzersiz sırasında zorla ağızdan nefes almanın neden tavsiye edilmediğinin ayrılmaz bir parçasıdır.Özetle, hiperventilasyon karotis arterlerinizi ciddi şekilde daraltabilir ve beyninizdeki mevcut oksijen miktarını yarıya indirebilir.

Bu nedenle çok zor nefes alırken biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz ve bu, fiziksel olarak formda maraton koşucularının bile ani ölümüne yol açabilecek mekanizmalardan biri olabilir - genellikle kalp durmasından. Bu nedenle, antrenman sırasında burnunuzdan nefes aldığınızdan emin olun.

Ağzınızdan nefes almaya başlarsanız, burnunuzdan nefes almaya geri dönmek için yoğunluğu azaltın. Zamanla, daha yoğun bir şekilde egzersiz yapabilecek ve burnunuzdan nefes almaya devam edebileceksiniz, bu da fiziksel zindeliğinizin geliştiği anlamına gelecektir. Sürekli burun solunumu da normal solunum hacmini geri kazanmaya yardımcı olan temel bir adımdır.

Buteyko nefes alma yöntemi

1. Bacaklarınızı çaprazlamadan dik oturun ve rahat ve sürekli nefes alın.

2. Küçük, sessiz bir nefes alın ve ardından burnunuzdan nefes verin. Nefes verdikten sonra burnunuzu sıkıştırın, böylece içine hava girmez.

3. Kronometreyi çalıştırın ve ilk kesin nefes alma dürtüsünü hissedene kadar nefesinizi tutun.

4. Bunu hissettiğinizde, nefes almaya devam edin ve zamanı fark edin. Nefes alma dürtüsü, solunum kaslarının istemsiz hareketleri, karın seğirmesi ve hatta boğazda kasılmalar şeklinde kendini gösterebilir.

Bu nefes tutma yarışması değil - nefesinizi ne kadar rahat ve doğal bir şekilde tutabileceğinizi ölçüyorsunuz.

5. Burundan soluma sakin ve kontrollü olmalıdır. Derin bir nefes almanız gerektiğini düşünüyorsanız, nefesinizi çok uzun süre tuttunuz.

Ölçtüğünüz süreye “kontrol duraklaması” veya CP denir ve vücudunuzun karbondioksite toleransını yansıtır. Kısa CP süreleri, düşük CO2 toleransı ve kronik olarak düşük CO2 seviyeleri ile ilişkilidir.

Kontrol duraklatmanızı (CP) değerlendirmek için kriterler şunlardır:

40 ila 60 saniye arasında CP: normal, sağlıklı bir nefes alma düzenini ve mükemmel dayanıklılığı gösterir

20 ila 40 saniye arasında CP: hafif solunum sıkıntısı, orta düzeyde egzersiz toleransı ve gelecekteki olası sağlık sorunlarını gösterir (çoğu insan bu kategoriye girer)

10 ila 20 saniye arasında CP:önemli solunum yetmezliğini ve zayıf egzersiz toleransını gösterir; nefes egzersizleri ve yaşam tarzı değişiklikleri önerilir (özellikle kötü beslenme, fazla kilo, stres, aşırı alkol tüketimi vb. durumlara dikkat etmelisiniz),

10 saniyeden az CP:Şiddetli solunum problemleri, çok zayıf egzersiz toleransı ve kronik sağlık sorunları; Doktor Buteyko, Buteyko yöntemini uygulayan bir doktora danışmanızı önerir.

Böylece, SP süresi ne kadar kısa olursa, egzersiz sırasında nefes darlığı o kadar hızlı ortaya çıkacaktır. SP'niz 20 saniyeden azsa, nefesiniz çok düzensiz olduğundan egzersiz sırasında ASLA ağzınızı açmayın. Bu özellikle astımınız varsa önemlidir.

İyi haber şu ki, aşağıdaki Buteyko nefes egzersizlerine başlayarak CP süreniz her beş saniye arttığında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve dayanıklılığınız artacak.

Kontrol duraklatma (CP) süresi nasıl iyileştirilir

Dik otur.

Burnunuzdan kısa bir süre nefes alın ve sonra aynı şekilde nefes verin.

Burnunuzu parmaklarınızla sıkıştırın ve nefesinizi tutun. Ağzını açma.

Nefesinizi tutamayacağınızı hissedene kadar başınızı hafifçe eğin veya sallayın. (Güçlü bir nefes alma dürtüsü hissedene kadar burnunuzu sıkıştırın.)

Nefes almanız gerektiğinde, burnunuzu açın ve içinden yavaşça nefes alın, ardından ağzınız kapalı olarak nefes verin.

Solunumu mümkün olduğunca çabuk kurtarın.

Doğru nefes alma, sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmenin kolay ve ücretsiz bir yoludur.

Buteyko Metodu, sağlığınızı, yaşam sürenizi, yaşam kalitenizi ve atletik performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek güçlü ve ucuz bir araçtır. Bunu günlük rutininize ve hazır olduğunuzda antrenmanlarınıza dahil etmenizi şiddetle tavsiye ederim.

Sadece egzersizlerinizde yavaş ilerlemeyi ve ağızdan nefes alma sürenizi kademeli olarak azaltmayı unutmayın.

Herhangi bir sorunuz varsa, onlara sorun

Nefes egzersizleri çok etkilidir, birçok hastalığa yardımcı olur, çeşitli semptomları hafifletir ve durumu hafifletir ve ayrıca kilo vermede etkilidir. Bunları düzenli olarak ve mevcut bir takım kurallara uygun olarak yapmak önemlidir.

Terapötik nefes egzersizleri

Hangi nefes egzersizlerinin kullanıldığına bakılmaksızın, bir dizi kuralı bilmeniz ve dikkate almanız gerekir:

Antrenmanlarınıza basit yüklerle başlamalı, kademeli olarak tekrar sayısını ve egzersizlerin karmaşıklığını artırmalısınız.
Sağlığı iyileştirmek için nefes egzersizleri yaparken, maksimum konsantrasyonu korumak, hiçbir şey tarafından dikkati dağıtmamak önemlidir, bu nedenle yalnız ve sakin bir ortamda pratik yapmak daha iyidir.
Egzersizlerinizi açık havada yapın veya alanı iyi havalandırın.
Egzersiz sırasında duruşunuza dikkat edin, aksi takdirde nefes almak zor olacaktır.

Sinir sistemini sakinleştirmek için nefes egzersizleri

Gün boyunca birçok insan, refahlarını olumsuz yönde etkileyen stresli durumlar yaşar. Rahatlamak için sakinleşmek için nefes egzersizleri kullanılması önerilir. Rahatlama hissedene kadar bunları tekrarlayın.

Düz durun, kollarınızı indirin ve derin bir nefes alın. Nefesinizi yarım dakika tutmalı ve ardından güçlü bir şekilde nefes vererek dudaklarınızı bir tüple katlamalısınız. Bu durumda, midenizi emdiğinizden emin olun. Bundan sonra, sakince nefes alıp verin.
Rahat bir pozisyonda, yavaşça derin nefes alın ve keskin bir şekilde nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın. Bunun gibi nefes egzersizleri, uyanmanıza ve canlanmanıza yardımcı olabilir.

Uykusuzluk için solunum jimnastiği

İyi bir uyku için basit egzersizler zihinsel yorgunluğu gidermeye, sinir sistemi üzerindeki stresi azaltmaya ve vücuttaki kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Kelimeler olmadan rahatlatıcı, sessiz müzik için jimnastik yapın. Uyku için nefes egzersizlerinin gözleriniz kapalı olarak yapılması önerilir.

Karnınızı dışarı çıkararak yavaşça ve derin bir şekilde havayı çekin. Göğsün kademeli olarak genişlemesi, akciğerleri maksimum düzeyde oksijenle doldurması önemlidir. Egzersizin bir sonraki adımında yavaşça nefes verin. Önce göbeğin, sonra göğsün söndüğünden emin olun. 5-7 tekrar yapın.
Bir sonraki nefes egzersizi diyafram pahasına yapılır, yani göğüs hareket etmemelidir. Hava emildiğinde, dışarı çıkın ve serbest bırakıldığında söndürün. Her şeyi yavaş bir hızda yapın.

VSD ile nefes egzersizleri

Nöbetler sırasında, bir kişinin yeterli havası yoktur ve boğulmaya başlayabilir. Kaygı, stres veya aşırı efor duyguları buna yol açabilir. Sakinleşmek ve durumu hafifletmek için uzmanlar nefes egzersizleri yapmanızı önerir.

Nefes alırken göğsünüzü genişletin ve midenizi dışarı çıkarın ve nefes verirken midenizi içeri çekin ve göğsünüzü söndürün. Solunumu ellerinizle kontrol etmeniz önerilir. Egzersizi zorlaştırmak için biraz direnç yapabilirsiniz.
Saldırı şiddetliyse, bir kağıt torba kullanarak yanaklarınıza ve burnunuza bastırarak birkaç dakika nefes alın.

Astım için nefes egzersizleri

Doktorlar, astımı olan kişilerin durumu hafifletebilecek düzenli olarak jimnastik yapmalarını önermektedir. Ayrıca, komplikasyonların ve stresin gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Bronşiyal astım için nefes egzersizleri günlük programın bir parçası olmalıdır, aksi takdirde olumlu dinamikler olmaz.

Yatakta yatarken, dizlerinizi bükün ve ağzınızdan uzun süre nefes verirken onları yukarı çekin. Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Bu sayede balgam deşarjı süreci hızlanır ve solunum yolu temizlenir.
Herhangi bir pozisyonda yapılabilecek nefes egzersizleri vardır, bunlar şunları içerir: sağ burun deliğini parmaklarınızla sıkıştırın, nefes alın ve ardından solu kapatın ve nefes verin. Ondan sonra tersini yapın.

Zatürree için nefes egzersizleri

Bu hastalığın varlığında, özel egzersizlerin sistematik performansı, akciğerlere tam havalandırma sağlamaya, kan akışını iyileştirmeye, zehirlenme ile başa çıkmaya, inspirasyon derinliğini artırmaya ve balgamı gidermeye yardımcı olur. Yetişkinlerde pnömoni için nefes egzersizleri iyileşme sürecini hızlandırır.

Rahat bir durumda, burnunuzdan nefes alın ve üç saniye sonra ağzınızdan nefes verin. Bu durumda dudaklar sıkıca sıkıştırılarak hava çıkışına engel oluşturulmalıdır. Ekshalasyon altı saniyeden fazla sürmemelidir.
Temizleyici nefes egzersizleri derin bir nefese dayanır, bundan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmalı ve kısa aralıklarla ağzınızdan havayı bırakmalısınız. Egzersiz sırasında yanaklarınızı şişirmenize gerek yoktur.

Bronşit için nefes egzersizleri

Hızlı bir iyileşme için ilacın özel jimnastik ile birleştirilmesi önerilir. Akciğerler ve bronşlar için nefes egzersizleri bağışıklık sistemini güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir, bu da bronşlara oksijen verilmesine katkıda bulunur ve balgam deşarj sürecini kolaylaştırır. Ek olarak, genel sağlık iyileşir ve komplikasyon riski azalır.

Ayaklarınız omuz hizasında ve kollarınız aşağıda olacak şekilde dik durun. Yumruklarınızı sıkarak burnunuzdan kısa bir nefes alın. Ağzınızdan nefes verin, avuçlarınızı düzeltin. Dört tekrar yapın, beş saniye dinlenin ve bu setlerden altı tane daha yapın.
Bir sonraki nefes egzersizi için kollarınızı aşağı indirin ve öne doğru eğin. Burnunuzdan gürültülü bir şekilde nefes alın, vücudunuzu hafifçe öne doğru itin, geri kalkın, havayı serbest bırakın. 8 tekrar yapın ve sonra dinlenin.

Hipertansiyon için nefes egzersizleri

Yüksek tansiyonu olan insanlar için, kalbin çalışması üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle solunum egzersizleri yararlıdır, bu da göstergelerin normalleşmesine ve durumun hafifletilmesine yol açar. Profilaksi olarak bir solunum egzersizleri kompleksi de önerilir.

Ellerinizi yanlara yayın, avuç içi öne, eller boyun hizasında olacak şekilde. Yumruklarınızı sıkarak, sanki bir şey alıyormuş gibi burnunuzdan yüksek sesle nefes alın. Ellerinizi gevşeterek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Bir sonraki nefes egzersizi için dirseklerinizi yumruklarınızla birlikte önünüzdeki alt sırt seviyesinde bükün. Yumruklarınızı keskin bir şekilde öne indirirken ve kollarınızı düzeltirken burnunuzdan derin ve yoğun bir şekilde nefes alın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Aritmiler için nefes egzersizleri

Kalp kasının çalışmasında problemler varsa, kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olan ve kanı oksijenle doyuran özel bir tane kullanılması tavsiye edilir. Uzmanlar, organın işleyişini normalleştirdikleri ve komplikasyon riskini azalttığı için kalp hastalığına yatkın kişiler için solunum sistemi egzersizleri yapılmasını tavsiye ediyor. Uyandıktan sonra ve yatmadan önce en fazla 25 dakika jimnastik yapın. Her gün tekrar sayısını artırmak önemlidir.

Birkaç kısa, keskin nefesle kalp için nefes egzersizlerine başlayın. Bu durumda, ritmi - adım / nefesi gözlemleyerek yavaş yavaş yerine adım atmalısınız.
Düz durun ve ellerinizi aşağıda tutun, keskin ve gürültülü bir nefes alın, yumruklarınızı sıkın. Ekshalasyonda avuç içleri açılmalıdır. Aralarda 25 saniye dinlenerek altı tekrar yapın.

Pankreatit için nefes egzersizleri

Aktif fiziksel aktivite kontrendikedir, ancak nefes egzersizleri yararlı bir iç masaj sağlar. Özellikle hastalığın kronik formu için önerilir. Nefes egzersizleri, kanın hareketini ve pankreas bezini oluşturan sıvının dışarı akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Herhangi bir pozisyonda günde 2-3 kez antrenman yapılması önerilir. Her egzersizi en az üç kez tekrarlayın, on tekrara getirin.

Havayı yavaşça çekin ve bırakın, ardından nefesinizi tutun ve mümkün olduğunca midenizi çekin. Üçe kadar say ve rahatla.
Gevşek bir şekilde nefes alıp vermeyi tekrarlayın ve ardından midenizi kuvvetli bir şekilde şişirerek nefeslerinizi keskin bir şekilde tutun ve üçe kadar sayın.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Kilo vermek isteyenler, iştahı azaltan, sindirimi ve yağları parçalama sürecini iyileştiren ve ayrıca enerji artışı sağlayan nefes egzersizlerini ek bir teknik olarak kullanabilirler. Karın ve vücudun diğer bölgelerini inceltmek için nefes egzersizleri fazla zaman almayacağı için 15 dakika yeterli olacaktır.

Karnınızı içeri çekin ve derin bir nefes alın ve ardından, ani hareketlerle, dudaklarınızı sıkıca kapatarak yavaş yavaş ağzınızdan havayı bırakın. Egzersiz sırasında karında gerginlik ve gevşeme meydana gelmelidir. En az 20 tekrar yapın.
Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Karnınızda nefes alın, absinizi süzün ve gevşetin. 10 tekrarla başlayın ve 40 defaya kadar çalışın.