Stres durumunda mısın? Birkaç nefes alma egzersizi biliyorsanız, tartışılmayacaksınız. Aslında, her açıdan doğru solunum, sağlık üzerinde olumlu bir etkisi var. nefes egzersizleri - Sağlıklı cilt için bir diyetin önemli kısmı.
Cilt sağlığı için solunum egzersizleri gereklidir. Uygun nefes alma, sağlıklı bir rengin cildini döndürerek cilde kan akışını ve lenfleri arttırır. Uygun solunum oksijen akışına katkıda bulunur ve besin maddeleri Ciltte, iyileştirici yaraları ve hücre yenilemesini hızlandırır. Ayrıca, uygun nefes alma stresin neden olduğu cilt döküntüsü olasılığını azaltır. Bu bölüme sahip olmak, spor sırasında doğru nefes almayı öğrenmek, bu da daha uzun süre yapmanıza yardımcı olacak (cilt sağlığını korumak için, her gün terlemeniz gerektiğini unutmayın).
Yiyeceklerden gelen besinler cilde sonuna varır. Uygun nefes alma, daha fazla esansiyel yağ asitlerine ve antioksidanların en büyük organa ulaşmasına yardımcı olacak besinlerin sindirimini ve emilmesini iyileştirir.
İnsoid ve ekshalasyonlar doğrudan etkiler lenf sistemiCilt sağlığı, dokunulmazlık ve hastalığa karşı dirençten sorumludur.
Strese Reaksiyon
Stres son derece olumsuz etkiler gergin sistem. Kronik stres durumundaysanız veya her zaman yüzeysel olarak nefes alırsanız, stres hormonu kortizolü üretilmeye başlar. Yüksek kortizol seviyesi erken yaşlanmaya katkıda bulunur ve vücudun bakteri ve virüslerle başa çıkma kabiliyetini azaltır. Stres ayrıca "güzel" prostaglandinlerin üretimine de müdahale eder. Şaşırtıcı derecede değil, yüzünden sinir gerginliği Bakıyorsun ve yıllarından daha yaşlı hissediyorsun.
Solunum egzersizleri, endişe veya depresyondan muzdaripseniz, sadece gereklidir. Geleneksel ilkelerine göre Çin tıbbıBirikmiş duygular ve düşünceler uzun ve derin bir nefes alma sırasında serbest bırakılabilir. Birçok doktor ve psikiyatrist, hastalarına tedavinin bir bileşeni olarak nefes alma alıştırmaları reçete eder.
Soru
S: Doktor, yüzeysel olarak soluduğumu söyledi. Bu ne anlama geliyor ve ondan nasıl kurtulur?
A: Göğsün üst kısmının dahil olduğu ve sadece kısmen ışık, bir sorun haline geldiği yüzey solunumu. modern adam. Sophie Gabriel'in tekniğiyle ilgili tanınmış eğitmene göre, "Yaşam Nefesi" kitabının yazarı, yüzey solunumunun kaygı ve stres, kas gerginliği, oturma, hastalık, hastalık ile başa çıkamama neden olabilir yaralanma ve sigara. Kötü bir duruş bile, bilgisayarda (veya bu kitapta) oturduğunuzda, solunum kalitesini azaltabilir ve kronik yüzey solunumuna yol açabilir.
Nefesini değiştirmek için sürekli izlemeniz gerekir. Duruşu düzeltin ve bu bölümden birkaç basit solunum egzersizi hizalayın. Elde etmek için günlük solunum egzersizlerine katılın daha iyi sonuçlar. Bununla birlikte, derin bir nefes almanın ihtiyatınızı arttırmayacağını not etmek önemlidir: solunum Teknikleri Ve nefes almanın kalitesi etkisi olacaktır.
Tıbbi Uygulamadan Vakalar
Kolay Obezite ile ZB-Yaşındaki Kadın, kalıcı his Anksiyete, yardım için bana sağlıksız bir yüz ve fiziksel egzersizlere karşı düşmanlık. Nefes alımı dikkat çekiyordu: Omuzların nefesinde güldü ve göğsün tepesini çok yüzeysel olarak nefes aldı. Günlük solunum egzersizlerini gerçekleştirmesini ve özel anksiyete anlarında temas etmesini önerdim. Solunum egzersizlerinin gerçekten endişe ile başa çıkmasına yardımcı olduğunu, evi daha sık terk edebildiğini ve hatta birleşmeye başladığını belirtti. egzersiz yapmak. Üç hafta sonra, egzersizlerden sonra yorgunluk hissetmeyi bıraktı ve ekibi netball'a kaydetti. 6 hafta sonra, 9 kg kaybetti, yüzün rengi düzeldi ve daha da arttı.
Daha fazla nefes almayı öğrenin
Gruptaki herkesin bakiyeyi korumak için daha zor olurdum (Yoga'da, vücudun dengesini korumak için birçok poz var). Altmış yaşında kadınlar bile tek bir bacağında durabilir, sanki zarif heykeller gibi, sanki yükseltebilir ve yapamadım. Bacağımı (yükseltmek için gerekli olan), bu yüzden dünyaya dokundu. Sadece böylece düşmekten kaçınabilirim. Boğaz nefes almaya başladıktan sonra bakiyem önemli ölçüde arttı.
Gabriel, boğazınızın solunumunun, organizmanın vücut dengesini koruyabilmesi ve vücudu güçlendirmesi olan organizmanın en güçlü kaslarından biri olan bir diyaframı içermesi nedeniyle dengenin iyileştirildiğini söylüyor. Gorld Solunum, hızlı bir şekilde enerji veren ve dayanıklılığı güçlendiren daha derin bir nefes (fazla çaba sarf etmeden) yapmanızı sağlar.
Sophie kitabını okumadan önce her şey farklıydı. Uzun yıllardır solunum egzersizlerinin yararlı olduğunu, rahatlamasına yardım ettiklerini duydum. Birkaç kez daha derin nefes almaya ve düşünülmeye çalıştım: "Peki ne?" Bazen derin nefeslerden sonra baş dönmesine başladım ve normalde nefes aldıktan sonra kötü hissettiğini düşündüm.
Daha önce daha önce nefes alma alıştırmaları denemiş olabilirsiniz, ancak olumlu etkiyi farketmedi, bu yüzden onları terk ettiler. Eğer öyleyse, size doğru bir şekilde gerçekleştirilen solunum egzersizlerinin inanılmaz hissetmenize yardımcı olduğunu söylemek istiyorum. Tabii ki, onları doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğini öğrenmek için zamana ihtiyacınız var, ancak en kısa sürede, tekrar tekrar nefes alma alıştırmalarına geri dönmek istiyorsunuz.
Yapmanız gereken tek şey, otobüs durağına giden yol boyunca nefes aldığınızı veya masada oturduğunuzu takip etmek.
Yorgunluk veya voltaj fark ederseniz, duruşunuzu kontrol edin ve bir çift solunum egzersizi yapın. Aynı anda daha enerjik ve rahat hissetmenize yardımcı olacaklar ve umarım onları benim gibi seversin.
Pıhragma
Nefes almanın kalitesini arttırmanın birçok yolu vardır ve bu bölümde diyaframın dahil olduğu abdominal nefese bakacağız. Diyafram, ters çevrilmiş bir plaka gibi, akciğerler ve karın boşluğu arasında yatay olarak yerleştirilmiş ince bir kastır. Bu kas, nefes alma sırasında akciğerleri genişletmekten sorumludur. Bununla birlikte, diyafram, sistematik olarak yanlış nefes almanın mümkün olması durumunda, diyafram esnekliği kaybedebilir. Sert diyafram nefes almayı zorlaştırır, bu yüzden spor veya şarkı gerçek bir test olabilir. Sporcular ve şarkıcılar diyafram çok güçlüdür.
1. Egzersiz: İsim vermek
Aynanın önünde durun ve omuzlarını rahatlayın. Yavaşça ve derinden iner, sonra yavaşça nefes verin. Birkaç kez yapın ve vücudunuzun hareketlerini izleyin.
Omuzlar nefeste mi? Eğer öyleyse, o zaman sert ya da hafif mi?
Solunum sırasında göğsün üst kısmı mı? Eğer öyleyse, o zaman sert ya da hafif mi?
Omuzlar ve boynu gergin görünmüyor mu?
Karın hareket etmesine izin vermemek için özel bir karın alanı zorlar mısınız?
Duruşunuz neye benziyor? (Tekrar aynaya bakın.)
Burun boyunca derin bir nefes alın: Havanın nasıl geçtiğini duydunuz mu?
Tekrar derin bir nefes alın ve aynaya bakın: Burun delikleriniz hareket eder mi?
Bu soruların bazılarına olumlu cevap verdiyseniz, nefes alanınızın büyük olasılıkla yüzeysel olduğu anlamına gelir.
Sophie Gabriel'e göre, solunum sırasında omuzlar sırasında hareket etmemeli ve rahat kalmalıdır.
Egzersiz 2: Burnuna yalan
Gabriel tarafından açıklanan egzersizlerden biri, burun boyunca havanın yüksek sesle solunmasını öngörür. Bir buket çiçek, sadece yüksek sesle ve derin kokusunu soluduğunuzu hayal edin. Ardından yüksek sesle nefes verin. Ondan sonra nasıl hissediyorsun? Nazal tıkanıklık hissi var mı?
Yüzey solunumuyla, vücudun tepesinde bir voltaj oluşturursunuz. Hava biraz yapar ve enerji küçüktür (açıklayıcı bir sebep olmadan uykulu hissedebilirsiniz). Gabriel, havanın böyle bir "koklama" nın önlenmeye çalışması gerektiğini söylüyor: "Böyle bir nefes için, taze kahve, turta ya da çiçek kokusunu hissetmek istemediğiniz sürece hiç gerekmez."
Gornish solunum tekniği
"Gorld Nefes", bir sonraki egzersiz için resmi olmayan bir isimdir. Boğaz tam anlamıyla nefes almaya katılmıyor, ancak bu, duyumların odaklandığı yer. Kendinizi, özellikle diyaframın dahil olduğu diğer solunum egzersizleriyle tanıymadan önce bir boğaz nefes tekniğini anlamak önemlidir. Solunum egzersizleri sırasında hangi boğaz kaslarının kullandığını anlamaya başlayacaksınız.
Meditasyon ve spor sırasında Gorld Solunum yapılabilir. Sırasında fiziksel yükler Bu egzersiz, hızlı ve gerginlik olmadan, ışık havasını doldurmanıza olanak sağlar, bu da size bir enerji gelgit sağlayacaktır. Uygun nefes almadan meditasyon bir gerginlik duygusu bırakabilir, ancak bir boğaz nefes alması ve meditasyon sırasında iyi bir duruş yapmanıza yardımcı olacaktır.
Doğru derin nefes aldığınızda boğaz nefes alımının hissi ortaya çıkar.
Egzersiz 3:Boğaz nefesi için hazırlanın
İlk defa, bu egzersiz sessiz bir ortamda, solunum ve bitkin olarak gerçekleştirmek için arzu edilir. Bu solunum egzersizi daha sonra kapalı bir ağızla gerçekleştirilecektir, nefesler ve ekshalasyonlar burundan geçecek, ancak nefes alma hissi boğazda kalacaktır.
Bir sandalyeye oturun ya da arkanıza yatın ve omuzlarını rahatlayın. Üç yavaş ve derin nefes alın ve her nefeste rahatlayın. Göğüs yükselsin. Rahatlayın! Rahatlayın! Rahatlayın!
Hintli uygulamalara karşı karşıya kalan insanlar bile "Prana" kelimesinin anlamını arayacaklar - hayati enerji. Ancak Sanskrit, anlamlı ve sembolize edilir, kelimenin daralma anlamı basitçe "nefes alıyor". "Yama", "Durdur", eylem, bilinç kontrolüne tabidir. Böylece, Pranayama'nın yogic uygulaması kontrol altında nefes alıyor.
"Doğal mı? Neden kendinize özel bir şekilde nefes almayı öğretin, herkes doğumdan nasıl olduğunu, ancak yaşamayacağını bilmemesini bilmiyor! ". Öyle ki, ama birkaçı doğru nefes alıyor: Beşinci kattaki merdivenleri yutmak, kaç genç insanın boğulduğunu görün! Ve nadir, "ezilmiş" insanların güçlü stres yaşadığı nefes mi? Ve kapalı bir alanda ani "hava eksikliği" hissi? Ve çirkin ve sağlıksız alışkanlık ağzını nefes alıyor mu?
Nefesini yaparsan, bu olmayacak. Onları sürmek, hayati güç Ve enerji! Doğru nefes alma, beynin oksijenle iyi bir bağlanmasına yol açar, düşünmek ve kendinizi hissettirmek için daha net başlayacaksınız. Evet ve vücudundaki bilinçli kontrol hiç kimseye zarar vermedi.
Çoğu uygulama burun boyunca nefes alır. Asıl şey, kullanacağımız:
- nefes almak
- solunumdan hemen sonra solunum
- ekshalasyon. Ekshalasyondan sonra gecikme.
Yeni başlayanlar için bazı Pranayma egzersizlerini deneyin.
Vradjana
Vradjana normal yürüyüşle gerçekleştirilir, herhangi bir yürüyüş sırasında ya da bir yerlerde ve hatta mağazada yavaş bir yol sırasında deneyebilirsiniz. Sadece baskıya ve tozlu otoyolların yanında nefes almayın!
Aşamıyla ritimde yavaşça, yavaşça nefes alın. Dört adım - nefes alın ve sonra gecikmeden, altıda germek arzu edilir, böylece gerçekten tamamlanır. Eğer sert - inhale dağıtın ve "eşit derecede" adımlarına nefes verin. Yaklaşık 10 gün sürer - ve sonuç sizi şaşırtacaktır.
Surya Bhedana
Surya Bhedan deneyimliyorsanız yardımcı olacak kolay hislerIsı Üretimi ile İlgili: Diğerleri soğuk olmadığında dondurun, stresten soğuk algınlığı yaşıyorsunuz. Gastrointestinal sistemin çalışmalarını arttırır, kan basıncını arttırır, nazofarynk temizler, peki yatıştırır ve CNS'yi eğitir.
Sakin bir şekilde nefes almak, sadece sağ burun deliğine solumak ve solda nefes almak gerekir. "Gerekli değil" parmağını introlg. Bir saniye nefes aldıktan sonra, bir saniye boyunca nefesini tutuyor, sağ burun deliğini kapattı, ancak sola açılmadan. Hafif havayı tamamen doldurarak derin, derin nefes verin. 8-10 döngü.
Siti
SITALI, sürekli ıslak avuç içi avuç içi ve ayakları arttıranlara yardım edecektir. problem cilt. Bu egzersiz kan daha fazla "aktif" yapar. Bu arada, sıcak bir iklimde ısıtan muzdarip olmamasına yardımcı olur - SiTali Pranayama ayrıca "Soğutma Solunumu" olarak da adlandırılır.
Uygun asana (meditasyon için duruş) veya rahatça oturun. Dudaklarınızı bir tüple uyuyun, dilini boşaltın. Mümkün olduğunca çok egzoz yapın ve daha sonra derinden, ağzınızı tamamen solun. Akciğerleri doldurmak, nefesini tutun - 8 saniye idealdir. Sakince burun boyunca nefes verin. 4-8 kez tekrarlayın, ancak umursamayın.
Ujaya
Dürtüler (Sanskr. "Taze" - zafer) - Rahat bir egzersiz, ayakta duran, otururken, yürürken. Başlamak için, sakince ve sorunsuz bir şekilde nefes alabileceksiniz. Hafifçe ilham alan, boğazı hafifçe süzülür, böylece nefesinizin sesi, diyaframdan önce, en çok kaburgalara "SA" - derin sesleri hatırlattı.
Bir ya da iki bir ya da iki için ZAMRI ve "SA" sesiyle yavaş yavaş ekshale. Aşırı zorlamayın - Öksürük yok, yüzündeki vahşi böcek, omuzların kulaklarına, kalabalık kafaları, taş omuzlarına yükseltti!
Doğru bir şekilde gerçekleştirilen dürtüler, kalp hastalığına yardımcı olur, uykusuzluktan ve gergin gerginlikten tasarruf sağlar - kişinin merkezi enerji kanalını (sushium) uyarır. Ondan sonra bile basit egzersiz Nefes almanın nasıl arttığını hissedeceksiniz. Onu bastırmayın - doğru çalışmanız gerekir, kalitesini arttırır.
Kafatasını Zarf!
Öyle - "Aydınlanma" ya da kafatasının "parlaklığı" - Capalabhati uygulamasının adı Sanskritçe'den çevrildi. Başındaki Prana'nın tüm yollarını temizlemek için gereklidir.
Bu teknik, ekshalasyonun gücünü "tam bir bobin üzerinde" kullanır. Nefesler pürüzsüz, sakin, derin ve hava emisyonları keskin olmalıdır. Bu uygulama birçok olumlu sağlık etkisi vardır:
- beyin aktivitesi artar, dikkatin konsantrasyonu iyileştirilir;
- solunum eğitimi var ve kardiyovasküler sistemler, hayati akciğer hacmi artar;
- eritrositlerin aktif gelişimi nedeniyle, dokulara ve organlara kan temini gelişir, hematolojik göstergeler iyileştirilir;
- vücudun hücrelerinden zararlı gazlardır (karbondioksit);
- anksiyete önemli ölçüde azalır, bu da genel bir iyileşmeye yol açar. Bu uygulama hala tüm çöpleri vücuttaki tüm çöpleri yakayan "ateşli nefes alma" olarak adlandırılmaktadır.
Bu tekniğin örneğini göz önünde bulundurun, kilo kaybı için Yoga'da nefes almanın nasıl kullanılacağı.
- Eğer yapabiliyorsanız ya da sandalyede, topuklarda veya Padmasuan'da oturmanız ya da yerde oturmanız gerekir. Kayışlarla dönün, ancak zorlamayın. Palm Dizlerinin üzerine koyun, mümkün olduğunca rahatlayın omuz kuşağı Ve göbek - bizim ana "oyunculuk insanı" olacak.
- Dikkatlice, burun boyunca yavaşça nefes verin, akciğerlerin nasıl boş olduğunu hissedin. Eşzamanlı olarak nefesli olarak göbek çizin. Şimdi sadece rahatlayın - akciğerler otomatik olarak tekrar hava doldurmaya başlar.
- Tarih mide çaba ile ("kaçmak" gibi) - nefes verin! Rahatla - nefes al. Tekrar et. Karın kaslarının hareket ettirilmesi keskin bir şekilde ihtiyaç duyar! Bu işlemi kontrol edin, göğüslere değil nefes almaya dikkat edin! 10 kez yapın.
Yakında tamamen doğal olarak ortaya çıkacak. Gündüz, 3-5 "Hedef" dır. Zamanla, tekrarlama sayısını 20 kata kadar artırabilirsiniz.
Solunum ritmi için taş ve böylece aşırı voltaj yoktur. Egzersizi tamamladıktan sonra, bir kerede atlamayın, sakince bir veya iki dakikada oturun, sıradan nefes almayı eşitleyin.
Ek olarak, karın kaslarının çalışmaları onları elastik kılar, bu teknik:
- metabolizmayı düzenler;
- karaciğin çalışmaları üzerinde aktifleştirici bir etkiye sahiptir - vücudumuzdaki ana filtre;
- açlık hissini azaltır;
- stres direncini arttırır (aşırı kilolu mücadelede önemlidir: birçok kişi "sıkışmış" olumsuz duygulardır).
Eğitim için sıradışı karın kasları Sobat - bu normal, yakında yüklere alışacaklar. Ancak eyalette keskin bir bozulma hissederseniz - normale gelinceye kadar egzersizi durdurun. Büyük olasılıkla aşırı gerilimden oldu.
Pranayama'nın fotoğrafına bakın ve uygulayıcıların gövdelerine ve yüzlerine dikkat edin: kesinlikle "kelepçelendirilmemiştir", güçsüz bir şey yapmazlar. Olimpiyat kaydını koymazsınız, ancak "RVI PUP" değil, Yoga'da nişanlandınız - üzerinde meditasyon yapmak daha iyidir!
Jala neti.
Burun nefes alma uygulamalarında ana rolü oynar - Yoga, burun olduğu gibi, ağzı doğal olarak nefes almanın, ve bu nedenle onlar için hazır olması gerektiğine inanıyor. Yani - mukustan temiz.
Burun ile doğru nefes alma imkansız değildir, iyi bilinen bir yeşil madde tarafından sıkıca tıkanmıştır. Temizlenmeye yardımcı olmak için "Jala-Neti" prosedürüne yardımcı olacak - çok güzel bir şekilde her zamanki, ancak burnun çok etkili bir şekilde yıkanmasıdır.
Bu amaç için özel sandalyeler var "Nati-pot" - uzman mağazalarda satılmaktadır. Ancak, "Aqua-Maris" sandalyelerini eczaneden ve olağan küçük bir demleme kullanabilirsiniz.
1 litreye (atılan bir burun üzerinde - daha fazla) haşlanmış veya şişelenmiş su içmeye ihtiyacınız olacak. Kaynama suyunu gövde sıcaklığına bağlayın ve tuz ekleyin - 1 çay kaşığı 0,5 litre su.
Lavabonun üzerine eğin, sol burun deliklerini kaldırın ve yavaşça zincirin burnundan bir çözelti içine dökün. Amaç: Su sağ burun deliğinden geçmelidir. Ağız içine düşerse veya kulaklarınız ortaya çıkarsa - büyük olasılıkla, başın eğimini "ayarlamanıza" gerekir.
İlk başta, su, nazal geçitlerin yıkanması, ardından "alt" burun deliğinden akar. Yavaş yavaş, suyun her iki yönde de akıcı bir şekilde ilerlediğini arayın. Yakında bu uygulama, dişlerin temizlenmesinden daha fazla zaman almaz ve burun temizlenir! Gelecekte, her gün - burun tıkanmazsa - pratik yapmak gerekli değildir. Haftada bir kez, önleme için.
Yıkama sırasında, suyu burnunuzla çekmeyin - ve etrafta dolaşmadıktan sonra! Uygulamayı tamamlayan, bir dakika boyunca, karın kaslarının yardımıyla hızlı bir şekilde keskin çıkışlar yaparlar, daha önce nasıl bir şekilde su alınacağınız, nazal sinüslere bakın.
Jala Neti:
- rinit, sinüzit, hymorites;
- göz hastalıkları ve kulaklar;
- profilaksi için soğukluk sonbahar-kış döneminde;
- yarı eskiden (alerjik burun akıntısı);
- zararlı maddelerin bulunduğu durumlarda - toz, boya, vernik ve diğer zehirli buharlaşma.
Sonuçlar hakkında
Bu nedenle, solunum uygulamaları tüm organizmanın temizlenmesinin ve rehabilitasyonunun yoludur, karmaşık yogaherapi olarak adlandırılabilirler.
İlk egzersizler ve Jala-Nety'nin temel prosedürü kesinlikle mevcuttur, neredeyse zaman almazlar ve bunların faydaları bir bütün sağlık başkandır.
Performansta çaba göster. Çok tembel hariç olabilir. Ancak bu sadece başlamaya değer - ve düzenli uygulamaların alışkanlığının iyileştirilmesini ve ondanın iyileşmesini fark edeceksiniz!
Pranayama fotoğrafı
Nefes alacağını düşündün mü? Hayatta, akciğerlerinin hacminin yarısından daha azını kullanıyoruz, havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluyoruz. Böyle yanlış bir yaklaşım vücudun hayatını ihlal ediyor ve birçok rahatsızlıkların ortaya çıkmasını teşvik ediyor: Uykusuzluktan ateroskleroza.
Ne kadar sık \u200b\u200bhavayı soluruzsa, daha az oksijen vücudu emer. Solunum gecikmeleri olmadan, kar ve doku hücrelerinde karbondioksit biriktiremez. Ve bu önemli unsur destekliyor değişim süreçleri, Amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini yatıştırır, damarları genişletir, solunum merkezini heyecanlandırır ve optimum modda çalışmasına neden olur.
Tehlikeli yanlış nefes alıyor?
Öğrenci yüzeyel solunum, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Yedekli kayıpları doldurmak için karbon dioksitVücudun koruyucu bir sistem içermektedir. Sonuç olarak, aşırı gerilim ortaya çıkıyor, bu da mukus salgılanmasında bir artışa yol açar, kolesterolü yükselterek, daralma kan damarları, Bronş kaplarının spazmları ve tüm organların düz kasları.
Solunum işlemini nasıl normalleştirilir?
Karbondioksitli kan zenginleşmesi, karın, açlıkta uyumak için katkıda bulunur, su tedavileri, sertleşme, spor yükleri ve özel nefes alma uygulamaları. Stresden kaçınmak, aşırı yemek yapmak, almak da önemlidir. tıbbi preparatlar, alkol, sigara içmek ve aşırı ısınma, yani, kurşun sağlıklı görüntü Hayat.
Solunum jimnastikinin faydası nedir?
- Bronşiyal hastalıkların önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
- İç organların masajı, bağırsak peristallerinin iyileştirilmesi ve karın kaslarının güçlendirilmesi.
- Dikkatin konsantrasyonu ve entelektüel faaliyette artış.
- Yorgunluğu azaltmak, stresle mücadele etmek ve.
- Enerji, canlılık ve mükemmel refahın gelgit.
- Genç elastik cilt ve hatta ekstra kilogram boşaltın.
Solunum jimnastiği yapmak için Beş Genel Kural
- En kolaylardan başlayın, yavaş yavaş yükü artırır.
- Üzerinde antrenman yapıyor temiz hava (veya iyi havalandırılan bir odada) ve konforlu giysiler içinde.
- Sınıfta dikkatini dağıtma. Konsantrasyon maksimum etki elde etmek için önemlidir.
- Nefes almak acele etmiyor. Erken nefes alma, organizmanın en büyük doygunluğuna katkıda bulunur.
- Zevkle egzersiz yapmak. Hoş olmayan semptomlar göründüğünde, eğitimi durdurun. Yükdeki azalma konusunda bir uzmana danışın veya yaklaşımlar arasındaki duraklamayı arttırın. İzin verilen tek rahatsızlık akciğer baş dönmesidir.
Solunum jimnastik türleri
Pratik yogiler
Yüzyıllar önce Yoga, duygusal, fiziksel ve nefes alma ilişkisini keşfetti. zihinsel gelişim adam. Özel egzersizler, çakralar ve algı kanalları açın. Solunum jimnastiği üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir iç organlarBir dengeniz ve uyumunuz var. Yoga, Pranay sistemlerini çağırıyor. Egzersiz sırasında, sadece burun boyunca nefes almak gerekir.
Pranayama, nefesi bilinçli bir şekilde kontrol etme ve solunum ve solunum kullanarak vücudun enerjisini kontrol etme yeteneğidir.
Capalabhati - solunum göbek
Düz bir geri rahat bir duruş içinde oturun. Gözlerini kapat ve interbra üzerine dikkat et. Nefeste mideyi şişirdi: rahatla karın duvarıVe havanın kendisi akciğerlere girecek. Ekshalasyonda, mideyi omurgaya sıkın, hareket aktif olmalıdır. Göğüs ve üst akciğer bölümleri sürece katılmıyor. 36 solunum döngüsü ile başlayın. Kullanıldığınızda, 108'e kadar getirin.
Nadi Shodhana - Sol ve sağ burun deliğinden nefes alıyor
Sağ burun deliğini bir başparmak ile örtün ve üniforma solunur ve soldan nefes verin. Beş döngüleri takip edin (nefes alın ve nefes bir döngü olarak kabul edilir), sonra burun deliğini değiştirin. Nefes alın ve iki burun deliğinden nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün pratik yapın ve bir sonraki tekniğe gidin.
Sol nozulları solunur ve nefes verin, sonra kapatın ve sağdan nefes alınız. Alternatif sol ve sağ burun deliğini kapsayan parmaklarınızı değiştirin. 10 solunum döngüsü gerçekleştirin.
Jimnastik Strelnoye
Bu jimnastik, şarkı söyleyen sesi geri yüklemenin bir yolu olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, uygulama, A. N. Strelnikova'nın, gaz değişimine dayanan yönteminin doğal olarak ve etkili bir şekilde tüm vücudu uzlaştırabileceğini göstermiştir. Alıştırmalarda, sadece solunum sistemi değil, aynı zamanda bir diyafram, kafa, boynu, karın presi de dahildir.
Nefes alma ilkesi, egzersiz sırasında her saniye hızlı bir burun nefestir. Solunum, aktif olarak, gergin, gürültülü ve burun boyunca (aynı zamanda burun delikleri kapatılmalıdır). Ekshalasyon anlaşılmaz, kendisi tarafından gelir. Kürek sistemi birçok egzersiz içerir, üçü üçdür.
"Ladoshka" egzersizi
Ayağa kalk, ellerini dirseklere bükün ve avuçlarınızı kendimizden yönlendirin. Sert ve gürültülü nefesler yaparken, ellerinizi yumruklarında sıkın. Sekiz nefes serisini tamamladıktan sonra, rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın - sadece 20 döngü.
"Ravers" egzersizi
Bacakları biraz daha az miktarda genişlikler, kemer seviyesindeki eller, hurma yumruklarında sıkıştırılır. Nefesin üzerinde keskin bir şekilde ellerini küçültün, yumrukları kırmak ve parmakları yaymak. S'yi deneyin maksimum güç Gerginlik fırçaları ve omuzlar. Sekiz kez sekiz kez yapın.
"Pump" Egzersizi
Ayaklarını aynı pozisyonda bırak. Gürültülü bir şekilde solumak, yavaşça yaslanın ve dokunmadan ellerinizi yere çekin. Sonra pompayı çalışırmış gibi, orijinal konuma geri dönersiniz. Sekiz kez sekiz kez yapın.
Butyko yöntemi
K. P. Buteyko'ya göre (Sovyet bilimcisi, fizyolog, doktor-klinisyen, filozof tıbbı, aday tıp Bilimleri), Hastalık gelişimi nedeni alveoler hiperventilasyonda. Derin nefeslerle, elde edilen oksijen miktarı artmaz ve karbondioksit miktarı azalır.
Bu teorinin onaylanması olarak ilginç gerçek: Bronşiyal astımlı akciğer hastalarının hacmi 10-15 litredir, sağlıklı adam - 5 litre.
Bunun amacı solunum jimnastiği - Sırayla, bu tür hastalıklarla başa çıkmanıza yardımcı olan akciğerlerin hiperventilasyonundan kurtulun. bronşiyal astım, alerjik, astımlı bronşit, anjina, diyabet vb. Buteyko sistemi, yapay yüzey nefes, gecikmeler, yavaşlamalar ve koruyucu kullanımlarına kadar solunum zorlukları içerir.
Başlangıç \u200b\u200başaması eğitimi
Kontrol duraklatılmasını ölçün - Sakin ekshalasyonundan nefes alma arzusundan boşluk (böylece ağzınızı solumak istemedim). Norm - 60 saniyeden. Nabız frekansını ölçün, norm 60'tan azdır.
Sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve göz hattının biraz üzerinde görünün. Bir diyaframı gevşetin, bu kadar küçük nefes almaya başlamak, böylece hava eksikliğinin hissi memede görünür. Böyle bir durumda, 10-15 dakika içinde olmalısınız.
Buteyko yöntemine göre egzersizin anlamı, solunum derinliğini azaltmak ve en aza indirmektir. 5 dakika boyunca, solunumun hacmini azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına tren, burnunu ve sessizce nefes al.
Bodiflex
Bu, aşırı kilolu mücadelenin bir yöntemidir, diryabe deri Ve Greer Childers tarafından tasarlanan kırışıklıklar. Bağımsız avantajı, yaş üzerindeki kısıtlamaların eksikliğidir. Bodyflex ilkesi, aerobik solunum ve gerilmeyi birleştirerek oluşur. Sonuç olarak, vücut yağ yakan oksijen ile doyurulur ve kaslar gerginleşir, elastik hale gelir. Beş adımlı solunum ile jimnastik ustalaşmaya başlayın.
Beş aşamalı solunum
Sandalyeye oturacağınızı hayal edin: önünüzde yapın, ellerimi ayaklarınıza yaslayın, dizlerde hafifçe bükülmüş, kalçalar geri döner. Avuç içi dizlerinin üstünde yaklaşık 2-3 santimetre koydu.
- Ekshalasyon. Dudaklarınızı tüpe sıkın, yavaşça ve eşit şekilde bir tortu olmadan tüm havayı serbest bırakın.
- Nefes al. Ağzı açmadan, burun boyunca hızlı ve keskin bir şekilde nefes alın, ışık havasını başarısızlığa doldurmaya çalışır. Solunum gürültülü olmalı.
- Ekshalasyon. Başınızı 45 derece yükseltin. Dudaklarınızı, ruj bulmuş gibi hareket ettirin. Diyaframdan ağızdan tüm havanın gücü ile nefes verin. "Groin" ile benzer bir ses elde etmelidir.
- Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve mideyi 8-10 saniye içinde çekin. Bir dalga almaya çalışın. Mide ve diğer organların karın boşluğu Kelimenin tam anlamıyla kaburganın altına yerleştirilir.
- Rahatlayın, nefes alın ve karın basın kaslarını bırakın.
Muller sistemi
Danimarka Gymnast Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) Duraklatılmadan derin ve ritmik nefes almayı çağırır: Nefesi geciktirmeyin, kısa nefes almayın ve nefes verin. Egzersizlerinin amacı, sağlıklı cilt, solunum dayanımı ve iyi bir kas sesidur.
Sistem, on egzersiz ile aynı anda gerçekleştirilen 60 solunum hareketinden oluşur (bir egzersiz - 6 sola ve ekshalasyonlar). Kolay karmaşıklıkla başlamanızı öneririz. Egzersizin ilk üst kısmını altı kez yavaşça yapın. Nefes almak göğüs Ve burun boyunca.
Kas korse'su güçlendirmek için 5 egzersiz
Egzersiz numarası 1. Kaynak Konumu: Kemer üzerindeki eller, ayaklar, hemen hemen. Alternatif olarak düz ayakları ileri, yanlara ve geri (nefeste bir bacak, diğer - ekshalasyonda) kaldırın.
Egzersiz numarası 2. Adımları kısa bir adım atın. Nefesinizde, geri dönersiniz (kafanızla), kuyruk kafasını besleyin, kollarınızda sıkıştırılmış kolları dirsek ve fırçalarda bükün. Eheshide, aşağı doğru eğin, ellerinizi düzeltin ve yarıya kadar dokunmaya çalışın. Dizler bükülmez.
Egzersiz numarası 3. İletişim kurun ve topuklarınızı yükseltmeyin. Nefesin üzerine gövdeyi sola doğru eğin, aynı anda hemated sağ elini başının üstünden çevirir. Nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün. Hareketi sağ tarafa tekrarlayın.
Alıştırma Numarası 4. Ayakları birbirinden maksimum mesafeye bölün. Topuklar çıktı, eller serbestçe yanlara asın. Muhafazayı çevirin: sağ omuz - geri, kalça - ileri ve tam tersi.
Alıştırma Numarası 5. Ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun. Nefeste yavaşça ellerinizi önünüze kaldırın. Ekshalasyonda derin ağız kavgası yapın. Düz düzleştirin ve ellerinizi düşürün.
Kontrendikasyonlar
Solunum jimnastiklerinin faydaları ne kadar önemli olursa olsun dikkatlice yapılmalıdır. Herhangi bir ders başlatmadan önce doktorunuza danışın. Gaddan, akciğerlerin hüzüntünün nahoş semptomlarından kaçınmak için yüklerdeki bir artışa gidin.
Solunum egzersizleri, operasyonlardan sonra ve bazı hastalıklarla insanlara kontrendikedir. Kısıtlamalar güçlü hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, kalp krizi geçirdi, içinde glokom akut aşama Hipertermi, Arvi, Dekompanseated kardiyovasküler ve endokrin patolojilerinin arka planına karşı hastalıklar.
Şaşırtıcı bir şekilde, gerçek: doğal inhalasyon ve ekshalasyon süreci hayatınızı güçlü bir şekilde değiştirebilir. Doğru seçilen solunum tekniği sağlığı güçlendirebilir ve sağlayabilir. Asıl şey, öğrenme ve yetkin bir yaklaşımın arzusudur.
Uygun nefes alma, rahatlamaya, sakinleşmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur, kafasını aptal ve olumsuz düşüncelerden temizler. Aptallığa (ya da yaramaz bir çocuğa bağırarak) edepsizliğe veya aptallığa cevap vermek yerine, durmak, derin nefes almak, kendimi 10'a kadar saymak daha iyidir ve ... Sessiz.
Vritti'nin kendisi veya "eşit nefes alma"
Nasıl performans?Uygun bir duruşa oturun, sırt düz olmalıdır. Dört hesabı solumaktan başlayın ve dördü de nefes verin. Doğal solunum direncini arttırmak için burnundan geçirin. Daha gelişmiş, dikkatini artıran 6-8 hesaba gidebilir, sinir sistemini yatıştırır ve stresi azaltır.
Her yerde ve herhangi bir zamanda bu nefes almayı uygulayabilirsiniz, ancak yatmadan önce yapmak en iyisidir. Bir tür kuzu sayısı gibi bir şey, çalışmaya veya gün boyunca dinlenmemiş sorunlara yardımcı olur.
Zorluk seviyesi:yeni başlayanlar için.
Abdominal solunum tekniği
Nasıl performans?Burun boyunca derin bir nefes alın, diyaframın (meme değil) genleşmesi, akciğerleri germek için gerekli hava basıncını verir. Maddi aşağı hissetmek istiyorsanız atardamar basıncı Puls frekansını azaltın, her gün 10 dakika içinde 6 ila 10 derin nefes almanız gerekir. En az 6 hafta kazanın ve bu tekniğin olumlu sonuçlarını uzun süredir hissedeceksiniz.
Gerçekleştirmek en iyisi ne zaman?Sınavdan önce veya stresli bir durum. Sadece ama. Bu gibi durumlarda, bir kişi nefesimini çok kötü bir şekilde kontrol ediyor, bu yüzden biraz pratik yapmalısınız.
Zorluk seviyesi:yeni başlayanlar için.
Nadi Shodhana veya "burun delikleri aracılığıyla alternatif nefes"
Nasıl performans?Bu teknik bir denge hissi verir ve. Sizin için uygun bir meditatif duruşa oturun, büyük parmak sağ el Sağ burun deliğine basın ve soldan derin bir nefes alın. Solunumun zirvesinde sol burun deliğini kapatın adsız parmak Ve sağdan nefes verin. Sonra aynısını aynısını yapın: Sol burun deliğinden sağda solunur ve solunumdan nefes alın.
Az zaman zaman veya hızlı bir şekilde odaklanmanız gerekir. Sadece yatmadan önce yapmayı düşünmeyin, çünkü bu teknik bir fincan kahve gibi çalışır.
Zorluk seviyesi:orta.
Capalabhati veya "kafatasının parlayan nefesi"
Nasıl performans?Gününüzü aydınlatmaya hazır mısın? Sonra Capalabhati'yi deneyin. Uzun ve uzun bir nefes alın ve çarpıcı biçimde nefes verin. Bu ekshalasyonda karnını kullanmanız gerekir. Yani, karın burnunun kaslarını önemli ölçüde kesiyorsunuz ve böylece keskin bir nefes veriyorsunuz. Konforlu bir hızda 10 nefes gerçekleştirin: 1-2 saniye boyunca nefes verin. Solunum sadece burun boyunca yapılır.
Ne için en iyisidir?Bu teknik mükemmel şekilde uyanmaya yardımcı olur ve ruh halini arttırır. Bir çeşit "espresso". Karın abdominal kısmı Capalabhati'de yer aldığından, vücut ısıtılır ve beyin aktive edilir.
Zorluk seviyesi:uzun boylu.
İlerici gevşeme
Nasıl performans?Stresü baştan noktalara çıkarmak için, gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun her bir kas grubunun gerginliğine ve gevşemesine odaklanın 1-3 saniye. Bacakların parmaklarından başlayın, dizleriniz, kalça, sırt, göğüs, ellerinizi, boynunuzdan, çeneye ve gözlerinizden çıkın. Bunun sırasında yavaşça derin nefes almalısınız. Burun boyunca nefes alın, nefesini 5 hesapta geciktirin ve bu sırasında kasları azaltır. Daha sonra ağzından nefes verin ve rahatlayın.
Ne zaman en çok çalışıyor?Kolayca uzanabileceğiniz yerde yapmak daha iyidir. Nefes gecikmesi size neden olursa, 5 hesabı ve 2-3'ü tutmazsa.
Zorluk seviyesi:yeni başlayanlar için.
Yönetilen Görselleştirme
Nasıl performans?Bu tekniğin bir eğitici veya terapist ile yapılması gerekir. İyi ya da en azından melodi altında, hangi rehberiniz olacak. Derin nefes almaya başla, odaklanmaya başla güzel duyumlar ve olumsuz düşünceler için görüntüler. Zihinsel olarak kendinizi keyifli ve sakin olduğunuz yere gönderin.
Ne zaman en çok çalışıyor?Bu solunum tekniğini, gözlerinizi sakince kapatabileceğiniz her yerde uygulayabilir ve hayatınız, sağlık ve işiniz için korkmazsınız.
Zorluk seviyesi:orta.
İş ve problemlerde kalıcı yükler gündelik Yaşam Er ya da geç, strese yol açan, bu da kan dolaşımının kan dolaşımının, vuruşların, kalbin hastalıklarının, çeşitli bağımlılıkların ve diğer hastalıkların kan dolaşımına neden olur. Hiç kimse strese karşı sigortalı değildir ve enoportundaki anı bulursa, mümkün olduğunca çabuk tepki vermek gerekir. Bu durumda, strese hızlı bir şekilde şüphe uyandıracak ve sonuç olarak, sağlık için olduğu riskleri azaltmaya yardımcı olacak nefes alma tekniklerinden yararlanabilirsiniz.
Solunum tekniği Sam-vritti (üniforma solunum)
Bu solunum tekniği dörtten en basittir, ancak daha az etkili olmaz. Bu nefes almanın prensibi son derece basittir: Kendimize dört olarak sayılan (burun içinden), sonra da nefes vererek - ayrıca hesapta ve burun boyunca. Bu nefes alacağınız zaman, ne kadar rahat olduğuna bağlı olarak, altı ya da sekize kadar nefes almayan ve nefes almayan hesabı artırabilirsiniz.
Böyle bir solunum tekniği, yalnızca stresli bir durumda hızla sakinleşmemesine yardımcı olacaktır, ayrıca gerektiğinde zihni ve vücudu büyük ölçüde rahatlatır - örneğin, yatmadan önce.
Solunum tekniği "karın solunumu"
Bu solunum ekipmanını uygulamak için, göğsüne bir palmiye koymanız gerekir, diğeri midedadır. Burun boyunca derin bir nefes alın ve diyaframınızın akciğerlere hava almak için yeterince boşluk sağlamak için nasıl sonuçlandığını hissedin. 6-8 derin nefes ve ekshalasyon sakinleşmek için oldukça yeterli. Etki yaklaşık 10 dakika içinde gerçekleşecek.
Bu solunum tekniği, herhangi bir stres aktivitesinden hemen önce uygulanabilir - örneğin sınav veya iş toplantısından önce.
Kapalabhati Solunum Teknisyeni ("Cherep Aydınlanma")
Bu solunum makinasını gerçekleştirmek için, yavaş derin bir nefes almanız gerekir, ardından karının alt kısmının dahil olması gereken bir çaba ile hızlı bir ekshalasyon yapmanız gerekir.
Bu tekniğin bir rut'una "girdiğinizde", tempoyu arttırmaya çalışın - bir döngü soluk ekshalasyonu yerine, on.
Böyle bir nefes, günün büyük bir başlangıcı haline gelecektir - vücudun sabahları ısınmaya ve mükemmel bir şekilde atılmasına yardımcı olur, verimli bir günde ayarlamanıza izin verir ve bataryalarınızı featların başarısı için şarj etmenizi sağlar.
Solunum tekniği "Nadi Shondhan" (Alternatif Solunum)
Bu solunum tekniğinin beynin her iki "tarafını" birleştirdiğine inanılmaktadır, bunun sonucunda bir kişinin gönül rahatlığı ve genel bir denge kazanmayı başardığı. Bu tür bir ekipmanı gerçekleştirmek için, bir burun deliğini baş parmağınızla tutmanız gerekir ve ardından açık bir burun deliğinden derin bir nefes alın. "Peak" nefesinde, açık burun deliğini herhangi bir parmakla kapatın. Şimdi kaldır başparmak Onun içinden nefes vermek için kapalı burun delikleri ile. Burun deliklerini kapsayan işlemi sırayla tekrarlayın.
Stresli durumlarda güç vermenin yanı sıra, böyle bir solunum tekniği, görevin en çok konsantrasyonuna izin verecektir. Kısmından bu süreç çok çekici görünmüyor, ancak bu nefes almanın gerçekten etkili olduğunu. Stresi kaldırmanız için gereken dengeyi elde etmenize izin verir.
Tabii ki, solunum teknikleri, stresle başa çıkma yönteminden uzaktır, ancak kritik durumda çok önemli olan sadece on dakika içinde sakin ve dengeyi geri yüklemeye yardımcı olacaklar. Vücudun stres direnmesini öğretmek için düzenli egzersizlere de yardımcı olacaktır. doğru beslenme, yeterli miktarda su ve elbette, doğru rahatlama yeteneği.
