Ar esate streso būsenoje? Jei žinote keletą kvėpavimo pratimų, jums nebus aptarta. Tiesą sakant, teisingas kvėpavimas visais atžvilgiais turi teigiamą poveikį sveikatai kvėpavimo pratimai - Svarbi mitybos dalis sveikai odai.
Kvėpavimo pratimai yra būtini odos sveikatai. Tinkamas kvėpavimas pagerina odos kraujo tekėjimą ir limfą, grąžindamas sveikos spalvos odą. Tinkamas kvėpavimas prisideda prie deguonies srauto ir maistinių medžiagų Odoje, kuri pagreitina gijimo žaizdas ir ląstelių atnaujinimą. Be to, tinkamas kvėpavimas sumažina streso odos bėrimo tikimybę. Įrašęs šį skyrių, jūs įtraukėte išmokti teisingai kvėpuoti sporto metu, kuris padės jums padaryti ilgiau (nepamirškite išlaikyti odos sveikatą, jums reikia prakaituoti kasdien).
Maistinės medžiagos nuo maisto iki odos. Tinkamas kvėpavimas pagerina maistinių medžiagų virškinimą ir siurbimą, kuris padės didesnėms riebalų rūgščių ir antioksidantų pasiekti savo didžiausią odą.
Nėra ir iškvėpimas tiesiogiai veikia limfinė sistemaAtsakingas už odos sveikatą, imunitetą ir atsparumą ligoms.
Reakcija į stresą
Stresas labai neigiamai veikia nervų sistema. Jei esate lėtinio streso būsenoje arba visada kvėpuokite paviršutiniškai, pradeda gaminti streso hormono kortizolį. Aukštas kortizolio lygis prisideda prie ankstyvos senėjimo ir sumažina kūno gebėjimą susidoroti su bakterijomis ir virusais. Stresas taip pat trukdo "gražių" prostaglandinų gamybai. Nenuostabu, nes nervų įtampa Jūs žiūrite ir jaučiatės vyresni už savo metus.
Kvėpavimo pratimai yra tiesiog būtini, jei sergate nerimu ar depresija. Pagal tradicinių principų kinų medicinaSukauptos emocijos ir mintys gali būti išleistos per ilgą ir gilų kvėpavimą. Daugelis gydytojų ir psichiatrų dabar nustato kvėpavimo pratimus savo pacientams kaip gydymo komponentas.
Klausimas.
Klausimas: Gydytojas sakė, kad kvėpuoju paviršutiniškai. Ką tai reiškia ir kaip atsikratyti?
A: Paviršiaus kvėpavimas, kuriame yra viršutinė krūtinės dalis ir tik iš dalies šviesa, tapo problema. Šiuolaikinis žmogus. Pasak gerai žinomo instruktoriaus apie Sophie Gabriel, knygos "kvėpavimas gyvenime" techniką, paviršiaus kvėpavimas gali sukelti nesugebėjimas susidoroti su nerimu ir stresu, raumenų įtempimu, sėdynėmis, ligomis, liga, sužalojimas ir rūkymas. Net bloga laikysena, kai sėdite prie kompiuterio (arba ši knyga), gali sumažinti kvėpavimo kokybę ir sukelti lėtinio paviršiaus kvėpavimą.
Norint pakeisti kvėpavimą, reikia nuolat stebėti. Ištaisykite laikyseną ir suderinti keletą paprastų kvėpavimo pratimų iš šio skyriaus. Dirbkite kvėpavimo pratimais kasdien geresni rezultatai. Tačiau svarbu pažymėti, kad vienas gilus kvėpavimas pastebimai nepagerina jūsų sveikatos: tai yra kvėpavimo takų metodai Ir kvėpavimo kokybė turės poveikį.
Atvejai nuo medicinos praktikos
ZB-metų moteris su lengva nutukimu, nuolatinis jausmas Nerimas, nesveika veidas ir priešiškumas fizinių pratimų man padėti. Jos kvėpavimas buvo pastebimas: ant pečių kvėpavimo pakilo, ir ji įkvėpė krūtinės viršūnę labai paviršutiniškai. Rekomenduoju, kad ji kasdien atlieka kvėpavimo pratimus, taip pat su jais susisiekite su ypatingo nerimo momentais. Ji pažymėjo, kad kvėpavimo pratimai tikrai padėjo jai susidoroti su nerimu, ji galėjo dažniau palikti namus ir pradėjo netgi įsitraukti pratimas. Po trijų savaičių, ji nustojo jaustis nuovargis po pratimų ir įrašė komandą "Netball". Po 6 savaičių ji prarado 9 kg, veido spalva pagerėjo ir tapo dar net.
Sužinokite apie kvėpavimą daugiau
Aš buvau sunkiau visiems grupėje išlaikyti pusiausvyrą (jogoje yra daug keliamų kūno likutį). Net šešiasdešimt metų moterys galėjo stovėti ant vienos kojos, pakelti antrąją, tarsi elegantiškos statulos, ir aš negalėjau. Turėjau išlaikyti savo koją (kuri buvo būtina pakelti) taip mažai, kad ji palietė žemę. Tik todėl galėčiau išvengti kritimo. Po to, kai aš pradėjau taikyti gerklės kvėpavimą, mano balansas gerokai pagerėjo.
Gabriel sako, kad pusiausvyra pagerėjo dėl to, kad gerklės kvėpavimas apima diafragmą, vieną iš stipriausių organizmo raumenų, kurių užduotis yra išlaikyti kūno pusiausvyrą ir stiprinti kūną (paspauskite ir atgal). Gorld kvėpavimas leidžia jums gilesnį kvėpavimą (be didelių pastangų), kuri greitai suteikia jums energiją ir stiprina ištvermę.
Prieš perskaičiau knygą Sophie, viskas buvo kitokia. Jau daugelį metų girdėjau, kad kvėpavimo pratimai yra naudingi, padeda atsipalaiduoti ir tt Kelis kartus bandžiau kvėpuoti giliau ir maniau: "Taigi, ką?" Kartais po gilių įkvėpimų aš pradėjau galvos svaigimą, ir aš maniau, kad jausmas blogai po kvėpavimo pratimų paprastai.
Prieš tai anksčiau bandėte kvėpuoti pratimus, bet nepastebėjo teigiamą poveikį, todėl jie juos atsisakė. Jei taip, aš noriu jums pasakyti, kad teisingai atlikti kvėpavimo pratimai padeda jaustis nuostabi. Žinoma, jums reikia laiko, kad sužinotumėte, kaip juos atlikti teisingai, bet kai tik atsitiks, jūs vėl ir vėl norite grįžti į kvėpavimo pratimus.
Viskas, ką jums reikia padaryti, yra stebėti, kaip kvėpuojate kelyje į autobusų stotelę ar sėdėdami prie stalo.
Jei pastebėsite nuovargį ar įtampą, patikrinkite savo laikyseną ir atlikite kvėpavimo pratimų porą. Jie padės jums jaustis energingiau ir atsipalaiduoti tuo pačiu metu, ir tikiuosi, kad jums patinka juos kaip man.
Piaphragma.
Yra daug būdų, kaip pagerinti kvėpavimo kokybę ir šiame skyriuje mes pažvelgsime į pilvo kvėpavimą, kuriame dalyvauja diafragma. Diafragma yra plonas raumuo, kuris yra horizontaliai įsikūręs tarp plaučių ir pilvo ertmės, tarsi apversta plokštelė. Šis raumenys yra atsakingas už plaučių plaučius kvėpavimo metu. Tačiau diafragma gali prarasti lankstumą, jei tai įmanoma sistemingai kvėpuoti neteisingai. Sunkios diafragmos sunku kvėpuoti, todėl sportas ar dainavimas gali būti tikras testas. Sportininkai ir dainininkai diafragma yra labai stipri.
1 pratimas: vardas
Stovėkite priešais veidrodį ir atsipalaiduokite pečius. Įkvepia lėtai ir giliai, tada lėtai iškvėpkite. Padarykite tai kelis kartus ir stebėkite savo kūną.
Ar pečiai yra kvėpuoti? Jei taip, tada sunku ar šiek tiek?
Ar viršutinė krūtinės dalis vyksta įkvėpimo metu? Jei taip, tada sunku ar šiek tiek?
Ar pečiai ir kaklas neatrodo įtemptas?
Ar paderate specialų pilvo sritį, neleidžiančiu pilvo judėti?
Kaip atrodo jūsų laikysena? (Pažvelkite į veidrodį dar kartą.)
Padarykite gilų kvėpavimą per nosį: ar tai girdėjote, kaip oras eina per jį?
Dar kartą giliai kvėpuokite ir pažvelkite į veidrodį: ar jūsų šnervės juda?
Jei atsakėte teigiamai į kai kuriuos iš šių klausimų, tai reiškia, kad kvėpavimas yra greičiausiai paviršutiniškas.
Pasak Sophie Gabriel, kvėpavimo pečių metu neturėtų judėti ir turėtų likti atsipalaidavę.
2 pratimas: Atsigulkite į savo nosį
Vienas iš "Gabriel" aprašytų pratimų suponuoja garsiai įkvėpus orą per nosį. Įsivaizduokite, kad jūs šnabždate gėlių puokštę, tiesiog garsiai ir giliai įkvėpkite savo kvapą. Tada garsiai iškvėpkite. Kaip jaučiatės po to? Ar turite nosies užgulimo jausmą?
Su paviršiaus kvėpavimu sukuriate įtampą kūno viršuje. Oras yra šiek tiek, o energija yra maža (galite jaustis mieguistuoti be aiškinamosios priežasties). Gabriel sako, kad toks "šnipinėjimas" turėtų stengtis išvengti: "Dėl tokio kvėpavimo, niekada nereikia, nebent norite pajusti šviežio kavos, pyragų ar gėlių kvapą."
Gornsh kvėpavimo technika
"Gorld įkvėpimas" yra neoficialus kito pratimo pavadinimas. Gerklės pažodžiui nedalyvauja kvėpuojant, tačiau tai yra vieta, kur yra pojūtis. Svarbu suprasti gerklės kvėpavimo techniką, prieš jus supažindinant su kitais kvėpavimo pratimais, ypač tuos, kuriuose dalyvauja diafragma. Jūs pradėsite suprasti, kuris gerklės raumenys naudoja kvėpavimo pratimų metu.
Gorld kvėpavimas gali būti praktikuojamas meditacijos ir sporto metu. Per. \\ T fizinės apkrovos Šis pratimas leidžia greitai ir be įtampos užpildyti šviesos orą, kuris suteiks jums energijos bangą. Meditacija be tinkamo kvėpavimo gali palikti įtampos jausmą, bet gerklės kvėpavimas ir geros laikysenos meditacijos metu padės jums atsipalaiduoti.
Gerklės kvėpavimo jausmas pasirodo, kai padarysite teisingą giliai kvėpavimą.
3 pratimas:Pasiruošti gerklės kvėpavimui
Pirmą kartą šis pratimas yra pageidautinas atlikti ramioje aplinkoje, kvėpuoti ir išnaudoti. Tada šis kvėpavimo pratimas bus atliekamas su uždara burna, kvėpavimas ir iškvėpimas praeis per nosį, bet kvėpavimo jausmas išliks gerklėje.
Sėdėkite kėdėje arba gulėkite ant nugaros ir atsipalaiduokite savo pečius. Padarykite tris lėtus ir giliai įkvėptus ir leiskite sau atsipalaiduoti ant kiekvieno iškvėpimo. Leiskite krūtinei pakilti. Atsipalaiduokite! Atsipalaiduokite! Atsipalaiduokite!
Netgi žmonės, superficialiai susipažinę su Indijos praktika, vadins žodžio "Prana" reikšmę - gyvybinė energija. Bet sanskritas yra prasmingas ir simbolizuojamas, susiaurėjimas žodžio prasmė yra tiesiog "kvėpavimas". "Yama" reiškia "sustabdyti", veiksmas, atsižvelgiant į sąmonės kontrolę. Taigi, Pranajamos jogos praktika kvėpuoja kontroliuojant.
"Ar tai natūralu? Kodėl mokyti save kvėpuoti tam tikrą ypatingą būdą, visi žino, kaip tai yra nuo gimimo, bet nežinau, ar jis negyvena! ". Tai yra tokia, bet nedaug kvėpuojančių teisingai: pažiūrėkite, kiek jaunų žmonių užsprings, nuriję tik penktame aukšte laiptais! Ir retas, "susmulkintas" žmonių, kurie patiria tvirtą stresą? Ir staigus "oro trūkumo" jausmas uždaroje erdvėje? Ir bjaurus ir nesveikas įprotis kvėpuoti burną?
Jei padarysite savo kvėpavimą, tai nebus. Juos vairuoti, jūs valdote savo gyvybiškai svarbi galia Ir energija! Tinkamas kvėpavimas veda į gerą smegenų sujungimą su deguonimi, jūs pradėsite daugiau aiškiau galvoti ir jaustis. Taip, ir sąmoningas jų kūno kontrolė niekada nesikeitė.
Dauguma praktikos kvėpuoja per nosį. Svarbiausia yra tai, kad mes naudosime:
- Įveskite
- kvėpavimo saugojimas iškart po įkvėpimo,
- iškvėpimas. Vėlavimas po iškvepinimo.
Išbandykite "PranayMA" pratimus pradedantiesiems.
Vradjana.
Vradjana atliekama su normaliu vaikščiojimu, galite pabandyti bet kokio vaikščiojimo ar ramybės keliu kažkur, ir net parduotuvėje. Tiesiog nelaukite netoli važinėjančių ir dulkių greitkelių!
Įkvėpkite giliai, lėtai, ritmu su savo žingsniu. Keturi žingsniai - įkvėpimas, o tada nedelsiant, pageidautina ištiesti jį į šešis, kad jis būtų tikrai baigtas. Jei sunku - platinti įkvėpti ir iškvėpti į žingsnius "vienodai". Tai užtruks apie 10 dienų - ir rezultatas jus nustebins.
Surya Bhedana.
"Surya Bhedan" padės, jei patiriate lengvai pojūčiaiSusiję su šilumos gamyba: užšaldyti, kai kiti nėra šalta, jūs patiriate šaltkrėtis nuo streso. Jis pagerina virškinimo trakto darbą, padidina kraujospūdį, valo nasopharink, gerai ramina ir traukia CNS.
Būtina ramiai ir matuoti, kvėpuoti tik į dešinę šnervę ir iškvėpti kairėje. Pirštų pirštu "Nosril nereikia". Po antrojo kvėpavimo jis laikosi savo kvapą už sekundę, uždarydamas dešinę šnervę, bet neatitikdami kairės. Kvėpuokite giliai, visiškai užpildydami šviesos orą. 8-10 ciklų.
Sitali
Sitali padės tiems, kurie padidino patinimą - nuolat šlapias delnas ir kojas, problema oda. Šis pratimas daro kraują daugiau "aktyvus". Beje, tai padeda ne kenčia nuo karšto klimato - Sitali Pranayama taip pat vadinama "aušinimo kvėpavimas".
Patogaus Asano priėmimas (meditacijos laikysena) arba tiesiog sėdėti patogiai. Miegate savo lūpas su vamzdeliu, nuskendo liežuviu. Padarykite kuo daugiau išmesti, o tada giliai, visiškai įkvėpti burną. Plaučių užpildymas, saugokite kvėpavimą - idealiai 8 sekundes. Ramiai iškvėpkite per nosį. Pakartokite 4-8 kartus, bet nerūpi.
Ujaya.
Primygtinai ragina (nuo sanskr. "Šviežia" - pergalė) - patogus pratimas, stovint, sėdint, vaikščiojant. Norėdami pradėti, galėsite ramiai ir sklandžiai kvėpuoti. Lengvai įkvėptas, šiek tiek įtemptas gerklės, kad jūsų kvėpavimo garsas priminė garso "SA" - giliai, į labiausiai šonkaulius, prieš diafragmą.
Zamri už akimirką ar du ir palaipsniui iškvepia su garso "SA". Nenaudokite pernelyg didelio - nėra kosulio, laukinių grimasų ant veido, pakeltos iki pečių ausų, perkrautų galvų, akmenų pečių!
Skolinti, atliekami teisingai, padeda su širdies liga, taupo nuo nemiga ir nervų įtampos - ji stimuliuoja centrinį energijos kanalą asmens (sušvelnino). Net ir po tų paprasta pratimai Jūs pajusite, kaip padidėjo jūsų kvėpavimas. Nenaudokite jo - jums reikia tinkamai dirbti, didinant jo kokybę.
Pakyla kaukolė!
Tai - "Apšvietimas" arba net "spinduliavimas" kaukolės "- Capalabhati praktikos pavadinimas yra išverstas iš sanskrito. Būtina valyti visus Pralo takus į galvą.
Šis metodas naudoja "ant visiško ritės" iškvėpimo galia. Kvėpavimas turėtų būti lygus, ramus, gilus ir oro emisijos yra aštrios. Ši praktika turi daug teigiamų poveikių sveikatai:
- smegenų veikla didėja, pagerėja dėmesio koncentracija;
- yra kvėpavimo mokymas ir Širdies ir kraujagyslių sistemos, gyvybiškai plaučių tūris didėja;
- dėl aktyvaus vystymosi eritrocitų, pagerėja kraujo tiekimas audiniams ir organams, pagerėja hematologiniai rodikliai;
- nuo kūno ląstelių yra kenksmingos dujos (anglies dioksidas);
- nerimas yra gerokai sumažintas, o tai lemia bendrą atsigavimą. Ši praktika vis dar vadinama "ugningu kvėpavimu", kuris degina visas šiukšles į kūną.
Apsvarstykite šio technikos pavyzdį, kaip naudoti kvėpavimą jogoje svorio netekimui.
- Jums reikia sėdėti arba ant grindų - ant kulnų ar Padmasuuu, jei galite - arba ant kėdės. Nugara su diržais, bet ne įtempkite. Palminkite ant kelio, atsipalaiduokite kiek įmanoma pečių juosta Ir pilvas - jis bus mūsų pagrindinis "veikiantis asmuo".
- Atsargiai, lėtai iškvėpkite per nosį, jausmas, kaip plaučiai yra tušti. Tuo pačiu metu su iškvėpkite piešti pilvą viduje. Dabar tiesiog atsipalaiduokite - plaučiai automatiškai pradės užpildyti orą.
- Istorija skrandis su pastangomis (kaip "pabėgti") - iškvėpti! Atsipalaiduokite - įkvėpkite. Pakartokite. Pilvo raumenų judėjimas turi smarkiai! Kontroliuokite šį procesą, atkreipkite dėmesį į kvėpuoti ne krūtinėlės! Padarykite 10 kartų.
Netrukus tai visiškai natūraliai pasirodys. Dieną, atlikite 3-5 tokius "tikslus". Laikui bėgant galite padidinti pakartojimų skaičių iki 20 kartų.
Akmuo kvėpavimo ritmui ir taip nėra pernelyg didelės įtampos. Baigę pratimą, ne šokinėti vienu metu, sėdint ramiai minutę ar dvi, išlyginti paprastą kvėpavimą.
Be to, pilvo raumenų darbas daro juos elastinga, ši technika:
- reguliuoja metabolizmą;
- turi aktyvų poveikį kepenų darbui - pagrindinis mūsų kūno filtras;
- sumažina bado jausmą;
- padidina atsparumą stresui (kovojant su antsvoriu svarbu: daugelis žmonių yra "įstrigo" neigiamos emocijos).
Pilvo raumenys neįprasti mokymui gali SOBAT - tai normalu, jie netrukus priprasti prie krovinių. Bet jei jaučiatės staigus būklės pablogėjimas - sustabdykite pratimą, kol ateisite į įprastą. Greičiausiai tai įvyko nuo viršįtampio.
Pažvelkite į Pranajamos nuotrauką ir atkreipkite dėmesį į praktikų kūnus ir veidus: jie yra visiškai "nepaisyti", jie nieko nedaro. Jūs nesate įdėti olimpinio įrašo, bet jūs užsiimate joga, o ne "RVI Pup" - tai geriau medituoti ant jo!
Jala neti.
Nosis vaidina pagrindinį vaidmenį kvėpavimo praktikoje - joga net tiki, kad kvėpavimas burną taip nenatūraliai, kaip yra nosis - todėl jis turi būti pasiruošęs jiems. Būtent - švarus nuo gleivių.
Nėra teisingo kvėpavimo neįmanoma su nosimi, glaudžiai užsikimšusi gerai žinoma žalia medžiaga. Norėdami padėti išvalyti, tai padės "Jala-Neti" - taip gražiai vadinama įprasta, bet labai veiksminga nosies plovimu su sūdytu vandeniu.
Šiam tikslui yra specialios kėdės "Nati-Pot" - jie parduodami specializuotose parduotuvėse. Bet jūs galite naudoti kėdes "Aqua-Maris" iš vaistinės ir įprastos mažos alaus.
Jums reikės 1 litro (ant įvarčio nosies - daugiau) virto arba geriamojo buteliuose. Relija verdantį vandenį į kūno temperatūrą ir pridėti druskos - 1 arbatinį šaukštelį 0,5 litrų vandens.
Pakreipkite virš kriauklės, palikite šnerves į viršų, ir lėtai supilkite į grandinės nosį. Tikslas: vanduo turėtų liesti per dešinę šnervę. Jei jis patenka į burną ar ausis - greičiausiai, jums reikia "sureguliuoti galvos pakreipimą.
Iš pradžių vanduo, plaunami nosies takai, lašai ir tada teka iš "apačios" šnervės. Palaipsniui ieškokite vandens sklandžiai vyko abiem kryptimis. Netrukus ši praktika užtruks ne daugiau kaip dantų valymas, o nosis taps švarus! Ateityje, kasdien - jei nosis nėra užsikimšęs - tai nėra būtina ją praktikuoti. Kartą per savaitę, už prevenciją.
Skalbimo metu nereikia traukti vandens su nosimi - ir po to, kai ne messing aplink! Baigę praktiką, už minutę, jie sparčiai aštrūs nutekėjimai su pilvo raumenų pagalba, kaip jau žinote, kaip perteklius bus pašalintas, pamatyti nosies sinusus.
Jala neti padeda:
- nuo rinito, sinusito, hymorites;
- akių ligos ir ausys;
- prophilaktikai šalta liga rudenį - žiemos laikotarpiu;
- nuo pusiau senovės (alerginio slogos);
- tais atvejais, kai turite kenksmingų medžiagų - dulkių, dažų, lako ir kitų nuodingų garavimo.
Apie rezultatus
Taigi, kvėpavimo praktika yra viso organizmo valymo ir reabilitacijos kelias, jie gali būti vadinami sudėtinga jogaherapy.
Pradiniai pratimai ir Elementinė procedūra Jala-Nty yra prieinama visiškai bet, beveik neužima laiko, o jų nauda yra visa sveikatos vadovas.
Siekite spektaklio. Tai gali būti pernelyg tingi. Bet tai yra tik verta pradėti - ir jūs pastebėsite, kad reguliarios praktikos įprotis išgydo ir iš jo!
Penayama nuotrauka
Ar manote apie tai, kaip kvėpuoti? Gyvenime, mes naudojame mažiau nei pusę jų plaučių tūrio, kvėpuoti oro superficialiai ir greitai. Toks neteisingas požiūris pažeidžia kūno gyvenimą ir sukelia daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos į aterosklerozę.
Kuo dažniau įkvepiame orą, tuo mažiau deguonies sugeria kūną. Be kvėpavimo vėlavimų, anglies dioksidas negali kauptis į kraujo ir audinių ląsteles. Ir šis svarbus elementas palaiko mainų procesai, Dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistemą, plečia laivus, sužadina kvėpavimo centrą ir sukelia jį dirbti optimaliu režimu.
Kas yra pavojingas neteisingas kvėpavimas?
Studentų paviršinis kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų kūrimo. Siekdami užpildyti nereikalingų nuostolių anglies dvideginisOrganizmui yra apsauginė sistema. Dėl to atsiranda viršįtrina, o tai lemia gleivių sekreciją, cholesterolio didinimą, susiaurinimą kraujagyslės, bronchų laivų spazmai ir lygūs visų organų raumenys.
Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?
Kraujo sodrinimas su anglies dioksidu prisideda miegoti ant pilvo, bado, vandens procedūros, grūdinimas, sporto apkrovos ir specialios kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu išvengti streso, persivalgymo, gaunant vaistiniai preparatai, alkoholis, rūkymas ir perkaitimas, tai yra švinas sveikas vaizdas Gyvenimas.
Kas yra kvėpavimo takų gimnastikos nauda?
- Bronchų ligų prevencija (bronchinė astma, obstrukcinė, lėtinė bronchitas).
- Vidaus organų masažas, gerinant žarnyno periktus ir stiprinti pilvo raumenis.
- Intelektinės veiklos dėmesio koncentracija ir padidėjimas.
- Sumažinti nuovargį, kova su stresu ir.
- Energiją, energiją ir puikią gerovę.
- Jauna elastinga oda ir netgi išlyškite papildomus kilogramus.
Penkios bendrosios kvėpavimo takų gimnastikos taisyklių
- Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didinant apkrovą.
- Mokymas grynas oras (arba gerai vėdinamoje patalpoje) ir patogiuose drabužiuose.
- Negalima išsiblaškyti klasės metu. Koncentracija yra svarbi norint pasiekti maksimalų efektą.
- Kvėpuoti neskuba. Priešlaikinis kvėpavimas prisideda prie didžiausio organizmo prisotinimo.
- Daryti pratimus su malonumu. Kai pasirodo nemalonūs simptomai, sustabdo mokymą. Konsultuokite su specialistu dėl apkrovos sumažinimo arba padidinkite pristabdymą tarp metodų. Vienintelis leistinas diskomfortas yra plaučių galvos svaigimas.
Kvėpavimo takų gimnastikos tipai
Praktikuokite jogą
Prieš daugybę šimtmečių joga atrado kvėpavimo ryšį su emociniais, fiziniais ir psichikos raida vyras. Dėl specialių pratimų, čakrų ir suvokimo kanalų atvira. Kvėpavimo takų gimnastika turi teigiamą poveikį vidaus organaiJūs turite pusiausvyrą ir harmoniją. Joga vadina savo "Pranay" sistemą. Pratimai būtina kvėpuoti tik per nosį.
Pranaja yra gebėjimas sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą ir kontroliuoti kūno energiją naudojant kvėpavimą ir iškvėpimą.
Capalabhati - kvėpavimas pilvas
Sėdėkite patogiai laikydami tiesiai atgal. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į "Interbra". Dėl kvėpavimo pripučiamas skrandis: atsipalaiduokite pilvo sienaIr pats oras eis į plaučius. Ant iškvėpimo, priveržkite skrandį į stuburą, judėjimas turi būti aktyvus. Krūtinės ir viršutiniai plaučių skyriai nedalyvauja šiame procese. Pradėkite nuo 36 kvėpavimo ciklų. Kai naudojate, atneškite iki 108.
Nadi Shodhana - kvėpavimas per kairę ir dešinę šnervę
Uždenkite dešinę šnervę su nykščiu ir atlikite vienodą įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę. Sekite penkis ciklus (įkvėpkite ir iškvėpkite yra laikomi vienu ciklu), tada pakeiskite šnervę. Paimkite kvėpavimą ir iškvėpkite per dvi šnerves - taip pat penkis ciklus. Praktikuokite penkias dienas ir eikite į kitą techniką.
Įkvėpkite ir iškvėpkite kairįjį purkštukus, tada uždarykite jį ir kvėpuokite per dešinę. Pakeiskite pirštus, apimančius pakaitinį kairįjį ir dešinę šnervę. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų.
Gimnastika Strelnoye.
Ši gimnastika yra sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai suderinti visą kūną. Pratimuose ne tik kvėpavimo sistema, bet ir diafragma, galvos, kaklo, pilvo spauda.
Kvėpavimo principas yra greitas nosies kvėpavimas kas antrą pratybų metu. Įkvėpimas reikalingas aktyviai, įtemptas, triukšmingas ir per nosį (tuo pačiu metu šnervės turi būti uždarytos). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis ateina pats. Irklavimo sistema apima daug pratimų, trys iš jų yra trys.
Pratimai "Ladoshka"
Atsistokite, sulenkite rankas alkūnėse ir nukreipkite savo delnus nuo pačių. Išspauskite rankas į kumščius, tuo pačiu metu užsikimšdami ir triukšmingais kvėpavimais. Baigęs aštuonių kvėpavimo seriją, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą - tik 20 ciklų.
Pratimai "Ravers"
Įdėkite kojas šiek tiek jau pločio, rankos diržo lygiu, delnas yra suspaustas kumštyje. Dėl kvėpavimo smarkiai nuleiskite savo rankas, nutraukdami kumščius ir skleiskite pirštus. Pabandykite S. maksimali galia šepečiai ir pečiai. Aštuonis epizodus aštuonis kartus.
Pratimai "Pump"
Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Įvedai triukšmingai, lėtai liesos ir ištraukite rankas į grindis, nepaliesdami. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi dirbate siurbliu. Aštuonis epizodus aštuonis kartus.
BUTYKO metodas
Pasak K. P. Buteyko (sovietinis mokslininkas, fiziologas, gydytojas, gydytojas, filosofas, kandidatas) medicinos mokslai), Ligos vystymosi priežastis yra alveolinės hiperventiliacija. Su giliais įkaistimais gauto deguonies kiekis nepadidėja, o anglies dioksido kiekis mažėja.
Kaip patvirtinimas šio teorijos įdomus faktas: Plaučių pacientų su bronchų astma apimtis yra 10-15 litrų, sveikas žmogus - 5 litrai.
Paskirtis kvėpavimo takų gimnastika - atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri, savo ruožtu, padeda susidoroti su tokiomis ligomis bronchų astma, alergiškas, astmatinis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir pan. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršiaus kvėpavimą, vėlavimą, sulėtėjimą ir kvėpavimo sunkumus iki korsetų naudojimo.
Pradinis stadijos mokymas
Išmatuokite valdymo pauzę - atotrūkį nuo ramios iškvėpimo iki noro kvėpuoti (taip nenorėjau kvėpuoti savo burnos). Norma - nuo 60 sekundžių. Išmatuokite impulsų dažnį, norma yra mažesnė nei 60.
Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek virš akių linijos. Atsipalaiduokite diafragma, pradedant kvėpuoti taip nedideli, kad būtų rodomas oro trūkumo jausmas krūtinėje. Tokioje valstybėje reikia būti per 10-15 minučių.
Pratybos prasmė pagal Buteyko metodą yra palaipsniui sumažinti kvėpavimo gylį ir jį sumažinti. 5 minutes, sumažinkite įkvėpimo tūrį ir mačiau valdymo pauzę. Traukite tik ant alkano skrandžio, kvėpuokite nosį ir tyliai.
Bodiflex.
Tai yra kovos su antsvoriu metodas, \\ t dIRYABE Oda Ir raukšles, kurias sukūrė Greer Chuilders. Jo neginčijamas pranašumas yra amžių apribojimų trūkumas. "Bodyflex" principas susideda iš aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinimo. Kaip rezultatas, kūnas yra prisotintas deguonies, kuris nudegina riebalus, ir raumenys yra įtempta, tampa elastinga. Pradėkite įsisavinti gimnastiką su penkių pakopų kvėpavimu.
Penkių pakopų kvėpavimas
Įsivaizduokite, kad ketinate sėdėti ant kėdės: į priekį, pasviręs mano rankas ant kojų, šiek tiek sulenkta keliuose, sėdmenys išlaiko atgal. Palms įdėti apie 2-3 centimetrus virš kelio.
- Iškvėpimas. Išspauskite savo lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai atlaisvinkite visą orą be liekanos.
- Įkvėpkite. Neišrindami burnos, greitai ir smarkiai kvėpuokite per nosį, bandydami užpildyti šviesos orą į gedimą. Įkvėpimas turėtų būti triukšmingas.
- Iškvėpimas. Pakelkite galvą iki 45 laipsnių. Perkelkite lūpas, tarsi tepkite lūpų dažai. Iškvėpkite nuo diafragmos su visų oro galia per burną. Turi gauti panašų į "griovį" garsą.
- Pauzė. Laikykite savo kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir per 8-10 sekundžių traukite skrandį. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti organai pilvo ertmė Pažodžiui dedamas po šonkauliu.
- Atsipalaiduokite, kvėpuokite ir atleiskite pilvo spaudos raumenis.
Muller sistema
Danijos gimnastas Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) Kvietimai giliai ir ritmiškai kvėpuoja be pauzės: Nedelsiokite kvėpavimo, nesukelkite trumpų kvėpavimo ir iškvėpkite. Jo pratimų tikslas yra sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonas.
Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimt pratimų (vienas pratimas - 6 inhales ir iškvėpimo). Rekomenduojame pradėti lengvai sudėtingumą. Atlikite pirmąjį pratybų viršų lėtai šešis kartus. Kvėpuoti krūtinė Ir per nosį.
5 pratimai, siekiant sustiprinti raumenų korsetą
Pratimai 1. Šaltinio padėtis: rankos ant diržo, kojos šalia, atgal tiesiai. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir nugarą (viena kojelė ant kvėpavimo, kita - iškvėpimas).
Pratimai 2. Įdėkite veiksmus trumpu žingsniu. Dėl kvėpavimo, jūs sūpynės atgal (su savo galva), maitinkite uodegos, sulenkite rankų suspaustus savo rankose alkūnės ir šepečiai. Ant iškvėpimo, pasilenkite, ištiesinkite rankas ir pabandykite paliesti pusę. Keliai nesulenkia.
Pratimai 3. Bendrauti ir nekelkite savo kulnų. Kvėpenoje pakreipkite kūną į kairę, tuo pačiu metu verčiant hemedinę dešinę ranką virš galvos. Padarykite iškvėpimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą į dešinę pusę.
Pratimai 4. Padalinkite kojas maksimaliu atstumu nuo vienas kito. Pasukami kulniukai, rankos laisvai pakabina ant šonų. Pasukite korpusą: dešinė peties - atgal, kairiojo klubo - į priekį ir atvirkščiai.
5 pratimo numeris. Padėkite kojas ant pečių pločio. Dėl kvėpavimo lėtai pakelkite rankas priešais jus. Padarykite giliuosius pritūpimus. Ištiesinkite ir nuleiskite rankas.
Kontraindikacijos
Nesvarbu, kiek kvėpavimo takų gimnastikos privalumai turi būti atsargiai. Prieš pradedant pamokas, kreipkitės į gydytoją. Palaipsniui nueiti į apkrovų padidėjimą, kad būtų išvengta nemalonių plaučių hiperventiliacijos simptomų.
Kvėpavimo pratimai yra kontraindikuojami žmonėms po operacijų ir su kai kuriomis ligomis. Apribojimai yra stipri hipertenzija, didelis trumparegystės laipsnis, patyrė širdies priepuolį, glaukomą ūminis etapas Ligos pagal hipertermijos, arvi, dekompensuotų širdies irakro kraujagyslių ir endokrininių patologijų foną.
Stebėtina, kad tai: natūralus inhaliacijos ir iškvėpimo procesas gali stipriai pakeisti jūsų gyvenimą. Teisingai pasirinktas kvėpavimo būdas gali stiprinti sveikatą ir teikti. Svarbiausia yra noras mokytis ir kompetentinga požiūrio.
Tinkamas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, nuraminti ir sumažinti stresą, valo galvą nuo kvailų ir neigiamų minčių. Užuot atsakydami į šiurkštumo ar kvailumą už kvailumą (arba šaukiant neklaužada vaiką), geriau sustabdyti, kvėpuoti giliai, skaičiuoti apie save iki 10 ir ... tyli.
Vritti pats arba "lygus kvėpavimas"
Kaip atlikti?Sėdėkite patogioje laiktyje, nugara turėtų būti tiesi. Pradėkite įkvėpti keturias sąskaitas ir iškvėpti ir keturis. Norėdami padidinti natūralų kvėpavimo varžą, atlikite jį per nosį. Daugiau Išplėstinė gali eiti į 6-8 sąskaitas, kurios didina dėmesį, ramina nervų sistemą ir mažina stresą.
Jūs galite praktikuoti tokį kvėpavimą bet kur ir bet kuriuo metu, bet tai geriausia tai padaryti prieš miegą. Kažkas panašaus į ėriukų skaičių, padedant dirbti ar problemoms, kurios per dieną nepadarė poilsio.
Sunkumo lygis:pradedantiesiems.
Pilvo kvėpavimo technika
Kaip atlikti?Padarykite gilų kvėpavimą per nosį, diafragmos išplėtimas (ne krūtinėlė) suteikia reikiamą oro slėgį plaučiams tempimui. Jei norite pajusti apčiuopiamą žemyn arterijos spaudimas Ir sumažinti impulsų dažnį, turite atlikti nuo 6 iki 10 giliai įkvėpti per 10 minučių kiekvieną dieną. Uždirbkite ne mažiau kaip 6 savaites, ir jūs ilgai jaučiuosi teigiamų šios technikos pasekmių.
Kada geriausia atlikti?Prieš egzaminą ar įtemptą situaciją. Vienintelis, bet. Tokiose situacijose žmogus yra labai blogai kontroliuojantis jo kvėpavimą, todėl turite šiek tiek praktikuoti.
Sunkumo lygis:pradedantiesiems.
Nadi Shodhana arba "Alternatyvus kvėpavimas per šnerves"
Kaip atlikti?Šis metodas suteikia balanso jausmą ir. Sėdėkite patogi meditacine laikysena už jus, didelis pirštas dešinė ranka Paspauskite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę. Į įkvėpimo viršų uždarykite kairę šnervę nenurodytas pirštas Ir iškvėpkite per dešinę. Tada darykite tą patį priešingai: su įkvėpkite per dešinę ir iškvėpimą per kairę šnervę.
Kai mažai laiko ar reikia greitai sutelkti dėmesį. Tiesiog nemanau, kad tai padarysite prieš miegą, nes šis metodas veikia taip pat puodelis kavos.
Sunkumo lygis:viduryje.
Capalabhati arba "Puikus kaukolės kvėpavimas"
Kaip atlikti?Paruošta apšviesti savo dieną? Tada pabandykite Capalabhati. Padarykite vieną ilgą ir ilgą kvėpavimą ir dramatiškai iškvėpkite. Šiame iškvepimui reikia naudoti pilvą. Tai yra, jūs smarkiai supjaustėte pilvo nosies raumenis ir taip aštrių iškvėpimo. Atlikite 10 kvėpavimo patogiu tempu: įkvėpti iškvėpti 1-2 sekundes. Įkvėpimas atliekamas tik per nosį.
Kas tai geriausia?Ši technika puikiai padeda pabusti ir kelia nuotaiką. "Espresso". Kadangi pilvo dalis pilvo dalyvauja Capalabhati, kūnas yra šildomas ir smegenys yra įjungta.
Sunkumo lygis:aukštas.
Progresyvus atsipalaidavimas
Kaip atlikti?Norėdami pašalinti stresą nuo galvos iki dėmių, uždarykite akis ir sutelkti dėmesį į kiekvieno kūno raumenų grupės įtampą ir atsipalaidavimą 1-3 sekundes. Pradėkite nuo kojų pirštų, pakilkite per kelius, klubus, nugarą, krūtinę, rankas, kaklą, žandikaulį ir akis. Per tai turite lėtai kvėpuoti giliai. Įkvėpkite per nosį, atidėti kvėpavimą 5 sąskaitose ir per šį sumažinkite raumenis. Tada iškvėpkite per burną ir atsipalaiduokite.
Kada tai geriausiai veikia?Tai geriau tai padaryti toje vietoje, kur galite lengvai atsigulti. Jei kvėpavimo delsimas sukelia ne 5 sąskaitas ir 2-3.
Sunkumo lygis:pradedantiesiems.
Valdoma vizualizacija
Kaip atlikti?Šis metodas turi būti atliekamas su treneriu ar terapeutu. Na, arba bent jau pagal melodiją, kuri taps jūsų vadovu. Pradėkite kvėpuoti giliai, sutelkiant dėmesį į gražūs pojūčiai ir atvaizdus į neigiamas mintis. Psichiškai atsiųsti save į vietą, kur esate malonus ir ramus.
Kada tai geriausiai veikia?Jūs galite praktikuoti šį kvėpavimo techniką visur, kur galite ramiai uždaryti akis, o ne baimė už savo gyvenimą, sveikatą ir darbą.
Sunkumo lygis:viduryje.
Nuolatinės apkrovos darbe ir problemomis kasdienybė Anksčiau ar vėliau sukelti stresą, kuris savo ruožtu sukelia kraujotaką kraujotaką, smūgių, širdies ligų, įvairių rūšių priklausomybės ir kitos ligos. Niekas nėra apdraustas nuo streso, ir jei jis atsiduria labiausiai inopportune momentu, būtina kuo greičiau reaguoti. Esant tokiai situacijai, galite pasinaudoti kvėpavimo metodais, kurie padės greitai abejoti stresu ir, kaip rezultatas, sumažinti riziką, kad ji skirta sveikatai.
Kvėpavimo takų metodas Sam-Vriti (vienodas kvėpavimas)
Šis kvėpavimo takas yra paprasčiausias iš keturių, bet ne tampa mažiau veiksmingas. Tokio kvėpavimo principas yra labai paprastas: įkvėpkite (per nosį), skaičiuojant sau iki keturių, tada atlikite iškvėpimą - taip pat apie keturis ir per nosį. Kai vertinate tokį kvėpavimą, galite padidinti paskyrą, įkvėpus ir iškvėpkite, iki šešių ar aštuonių - priklausomai nuo to, kaip esate patogūs.
Toks kvėpavimo takas padės ne tik greitai nusiraminti įtemptoje situacijoje, ji taip pat labai atpalaiduoja protą ir kūną, kai reikia, pavyzdžiui, prieš miegą.
Kvėpavimo technika "pilvo kvėpavimas"
Norėdami taikyti šią kvėpavimo takų įrangą, jums reikės įdėti vieną delną ant krūtinės, o kitas yra ant skrandžio. Padarykite gilų kvėpavimą per nosį ir jaučiatės, kaip jūsų diafragma pakyla, kad būtų užtikrinta pakankamai vietos, kad pasiektų orą į plaučius. 6-8 giliai įkvėpti ir iškvėpimo yra pakankamai pakankamai nuraminti. Poveikis įvyks apie 10 minučių.
Šis kvėpavimo takas taip pat gali būti taikomas prieš pat streso veiklą, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar verslo susitikimą.
Kapalabhati kvėpavimo technikas ("Cherep Apšvietos")
Norėdami atlikti šią kvėpavimo įrangą, turite padaryti lėtą gilų kvapą, po to greitai iškvėpkite pastangas, kuriomis turėtų būti įtraukta apatinė pilvo dalis.
Kai "įvesite į šį metodą", pabandykite padidinti tempą - vietoj vieno ciklo įkvėpimo iškvėpimo, atlikite dešimt.
Toks kvėpavimas taps puiki dienos pradžia - tai padeda organizmui sušilti ir puikiai žiūri ryte, leidžiant jums sureguliuoti produktyvią dieną ir įkrauti baterijas, kad būtų pasiektas įrengimas.
Kvėpavimo technika "Nadi Shondhan" (pakaitinis kvėpavimas)
Manoma, kad šis kvėpavimo takas vienija tiek "puses", dėl kurių asmuo sugeba įgyti ramybę ir bendrą balansą. Norėdami atlikti tokią įrangą, būtina laikyti vieną šnervę su nykščiu, o tada giliai įkvėpkite per atvirą šnervę. "Peak" įkvėpkite uždarykite atvirą šnervę su bet kuriuo pirštu. Dabar pašalinkite nykštys Su uždaromis šnervėmis, kad per jį iškvepia. Pakartokite procesą pakaitomis pakaitomis nuo šnervių.
Be stiprumo įtemptų situacijų, tokia kvėpavimo takų technika leis labiausiai sutelkti dėmesį į užduotį. Iš dalies šis procesas neatrodo labai patrauklus, tačiau toks kvėpavimas yra tikrai efektyvus. Tai leis jums pasiekti pusiausvyrą, kad jums reikia pašalinti stresą.
Žinoma, kvėpavimo takų metodai yra toli gražu nuo vienintelio metodo, susijusio su stresu, tačiau jie padės atkurti ramybę ir pusiausvyrą vos dešimt minučių, kuri yra labai svarbi kritinėje situacijoje. Mokyti kūną atsispirti stresui taip pat padės reguliariai pratimai, tinkama mityba, pakankamas vandens kiekis ir, žinoma, gebėjimas teisingai atsipalaiduoti.
