Kaip teisingai kvėpuoti. Kvėpavimo technikos. Kvėpavimo technikos ir kvėpavimo pratimai Taisyklingo kvėpavimo pratimai ir raumenų stiprinimas

Iš burnos ertmės išsiskiriantis oras, nefiltruotas nuo mikrobų, mikroskopinių dulkių dalelių ir pakenkiantis žmogui infekcijoms bei situacijoms, pablogina protinę veiklą.
Pastebėta, kad vaikai, turintys adenoidų ir polipų per burną kvėpuojant, mokomąją medžiagą išmoksta daug prasčiau, be to, atsilieka fiziniu išsivystymu nuo tokios problemos neturinčių bendraamžių.

Kaip teisingai kvėpuoti

Taigi, išsiaiškinome: kaip gerai kvėpuosime, priklausys nuo to, kaip gerai jaučiamės. Dabar pažvelkime į teisingo proceso techniką.

Taisyklinga kvėpavimo technika

Pirmiausia turite suprasti savo kvėpavimo techniką. Norėdami tai padaryti, atsisėskite patogioje padėtyje arba atsigulkite. Padėkite delną ant skrandžio ir stebėkite savo įkvėpimo-iškvėpimo ciklą.

Jei įkvėpus skrandis pakyla, o iškvėpus nukrenta, jūsų technika yra teisinga. Priešingu atveju turėtumėte pasitreniruoti, kad ištaisytumėte procesą.

Taigi, sveiko proceso ciklas:

Įkvėpkite - dvi-tris sekundes.
Iškvėpkite tris ar keturias sekundes.
Dvi ar trys sekundės yra pauzė tarp ciklų.

Svarbu! Išmatuotas maždaug aštuonių ciklų per minutę diafragminis kvėpavimas visiškai patenkina viso organizmo deguonies poreikį.

Netinkamas kvėpavimas ir jo priežastys

Priežasčių, dėl kurių žmogus gali netaisyklingai kvėpuoti, yra daug: dažniausios dažniausiai siejamos su sveikata – tai nosies ligos: visų rūšių sinusitas, lėtinis, sinusitas ir rinitas, kiti gleivinės uždegimai, adenoidai ir polipai.
Nevalingai užsikimšus nosiai, burna dalyvauja oro sugėrimo procese, įkvepiant įtraukiamas skrandis, iškvepiant – atvirkščiai. Deguonies tiekiama labai mažai, oras neišvalomas, nesukeliama iki reikiamos temperatūros, kaip nosies procese.

Kita priežastis gali būti noras atrodyti lieknesnei, kai tuo tarpu daugelis laiko pilvo raumenis nuolatinėje įtampoje, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įtraukti suapvalėjusį skrandį.

Ta pati situacija atsitinka, kai per daug įtempta, ypač apsunkina procesą sėdint.

Įtempti visi taisyklingai sveikai procedūrai reikalingi raumenys, žmogus priverstas negiliai kvėpuoti, o tai iš esmės neteisinga.

Kaip man tai išmokti?

Išmokti sveiko kvėpavimo techniką nesunku, pagrindinė sąlyga – imtis jos atsakingai ir kasdien sportuoti po penkiolika minučių, šio laiko visiškai pakanka.

Ar tu žinai? Per dažnas kvėpavimas, per gilus ir intensyvus ciklas skatinama skrandžio sulčių gamyba, todėl atsiranda alkio jausmas.

Kvėpavimo praktika ir savęs stebėjimas

Mokant praktikos, svarbiausia yra suvokti savo veiksmus, stebėti juos ir savo jausmus.

Taigi, treniruodamiesi, gulėdami ant nugaros, stenkitės „išgirsti“ ir sutelkti dėmesį į šiuos dalykus:

oras įsiurbiamas per šnerves, per nosiaryklę patenka į gerklas, trachėją, užpildo plaučius;
atidėtas tam tikrą laiką;
sklandžiai, lėčiau nei įkvėpus, oras grįžta atgal;
stenkitės pajusti kiekvieną etapą, jei yra kokių nors kliūčių ar diskomforto, net įrašykite garsą, kurį skleidžiate įkvėpdami ir iškvėpdami.

Pratimas giliam pilvo procesui lavinti:

atsipalaidavęs gulėti ant nugaros, kvėpuoti pilvu;
teisingai giliai kvėpuodami turėtumėte jausti dubens judesį atgal, iškvėpdami - dubuo atrodo, kad kyla aukštyn;
krūtis praktiškai nedalyvauja procese.

Kad būtų lengviau sulaikyti krūtinę, galite ją kurį laiką suveržti, pavyzdžiui, elastiniu tvarsčiu.

Svarbu! Nepamirškite kvėpuoti pilvu: įkvėpkite-skrandis išsipūtęs, iškvėpti-yra įtrauktas.

Rytinis kvėpavimas svorio metimui, klasikinis kompleksas:

užimti sėdimą padėtį;
giliai įkvėpkite keturias sekundes;
mes užtrukome tiek pat laiko;
iškvėpimas - sklandus, keturios sekundės;
pakartokite ciklą dešimt kartų.

gulima padėtis;
greitas kvėpavimas;
šešių sekundžių vėlavimas;
lėtas iškvėpimas su pilvo įtampa;
pakartokite ciklą šešis kartus.

pozicijos nekeičiame;
vienas gilus įkvėpimas, tada du trumpi įkvėpimai;
keturių sekundžių vėlavimas;
gilus iškvėpimas, po kurio seka du trumpi;
kartoti – dešimt kartų.

Kardio apkrova

Kardio treniruotės ir taisyklingas kvėpavimas – du neatsiejami dalykai. Kardio apkrovos verčia širdies raumenį intensyviau susitraukti, jis greičiau bėga kraujagyslėmis

Ar galvojote apie tai, kaip kvėpuojate? Gyvenime išnaudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, orą įkvepiame paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo gyvybines organizmo funkcijas ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.

Kuo dažniau įkvepiame orą, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. O šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistemą, plečia kraujagysles, stimuliuoja kvėpavimo centrą ir verčia jį dirbti optimaliu režimu.

Kodėl neteisingas kvėpavimas pavojingas?

Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Siekdamas papildyti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įjungia gynybinę sistemą. Dėl to atsiranda per didelis krūvis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, susiaurėja kraujagyslės, atsiranda bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.

Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?

Kraujo praturtinimą anglies dioksidu palengvina miegas ant skrandžio, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportinė veikla ir specialios kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, vaistų, alkoholio, rūkymo ir perkaitimo, tai yra, vadovautis sveiku gyvenimo būdu.

Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?

Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
Vidaus organų masažas, žarnyno motorikos gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
Dėmesio koncentracija ir intelektinės veiklos didinimas.
Mažinti nuovargį, kovoti su stresu ir kt.
Energijos, gyvybingumo ir puikios savijautos pliūpsnis.
Jauna elastinga oda ir netgi atsikratę papildomų kilogramų.

Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
Sportuokite lauke (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėkite patogius drabužius.
Nesiblaškykite pamokos metu. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina susikaupti.
Kvėpuokite lėtai. Tai lėtas kvėpavimas, kuris prisideda prie didžiausio kūno prisotinimo deguonimi.
Mėgaukitės mankšta. Nustokite mankštintis, jei pajutote kokių nors nemalonių simptomų. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp serijų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Kvėpavimo gimnastika

Jogos praktika

Prieš daugelį amžių jogai atrado kvėpavimo ryšį su emociniu, fiziniu ir psichiniu žmogaus vystymusi. Per specialius pratimus atveriamos čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo pratimai palankiai veikia vidaus organus, atrandate pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Mankštos metu reikia kvėpuoti tik per nosį.

Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai valdyti kvėpavimą ir kontroliuoti kūno energiją įkvėpimo ir iškvėpimo pagalba.

Kapalabhati – pilvo kvėpavimas

Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į sritį tarp antakių. Įkvėpdami išpūskite skrandį: atpalaiduokite pilvo sieną, ir pats oras pateks į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Šonkauliai ir viršutiniai plaučiai procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, perkelkite į 108.

Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnervę

Dešinę šnervę uždenkite nykščiu ir įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.

Įkvėpkite ir iškvėpkite kairiąja šnerve, tada ją uždarykite ir įkvėpkite-iškvėpkite per dešinę. Pakeiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnervę. Atlikite 10 įkvėpimų.

Strelnikovos gimnastika

Ši gimnastika sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A.N.Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmos, galvos, kaklo, pilvo raumenis.

Kvėpavimo principas – mankštos metu kas sekundę greitai įkvėpti per nosį. Įkvėpti reikia aktyviai, įtemptai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindiniai.

Pratimas "Pelnai"

Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą iš viso 20 ciklų.

Pratimas „Bėgikai“

Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atlaisvinkite kumščius ir išskleiskite pirštus. Stenkitės įtempti rankas ir pečius maksimalia jėga. Atlikite aštuonias serijas aštuonis kartus.

Pratimas "Siurblys"

Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Garsiai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir rankomis pasiekite grindis jų neliesdami. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi dirbtumėte kaip siurblys. Atlikite aštuonias serijas aštuonis kartus.

Buteyko metodas

K.P.Buteyko (sovietų mokslininko, fiziologo, kliniko, medicinos filosofo, medicinos mokslų kandidato) teigimu, ligų išsivystymo priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau mažėja anglies dvideginio kiekis.

Šią teoriją patvirtina įdomus faktas: bronchine astma sergančio paciento plaučių tūris yra 10-15 litrų, sveiko žmogaus - 5 litrai.

Šio kvėpavimo pratimo tikslas – atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchinė astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir pan. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, laikymą, sulėtinimą ir kvėpavimo sunkumus iki pat korsetų naudojimo.

Pradinis mokymo etapas

Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma yra nuo 60 sekundžių. Išmatuokite pulsą, norma yra mažesnė nei 60.

Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, kvėpuokite taip paviršutiniškai, kad pajusite, kad krūtinėje trūksta oro. Šioje būsenoje turite būti 10-15 minučių.

Pratimų pagal Buteyko metodą prasmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Per 5 minutes sumažinkite įkvėpimo tūrį, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.

Bodyflex

Tai Greer Childers sukurtas būdas kovoti su antsvoriu, suglebusia oda ir raukšlėmis. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Kūno lankstumo principas yra aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinys. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite mokytis gimnastikos nuo penkių pakopų kvėpavimo.

Penkių etapų kvėpavimas

Įsivaizduokite, kad sėdėsite ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas pasiremkite į kojas, šiek tiek sulenkę kelius, atstumkite sėdmenis atgal. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.

Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių be likučių.
Ikvėpk. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi iki galo pripildyti plaučius oro. Įkvėpimas turi būti triukšmingas.
Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Judinkite lūpas taip, lyg teptumėte lūpų dažus. Iškvėpkite visą orą iš diafragmos per burną. Turėtumėte išgirsti į kirkšnį panašų garsą.
Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir 8-10 sekundžių patraukite į skrandį. Pabandykite sukurti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti pilvo organai tiesiogine prasme yra po šonkauliais.
Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.

Muller sistema

Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, trumpai neįkvėpkite ir neiškvėpkite. Jo pratimų tikslas – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.

Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sunkumo laipsnio. Pirmus penkis pratimus darykite lėtai šešis kartus. Kvėpuokite per krūtinę ir per nosį.

5 pratimai raumenų korsetui stiprinti

Pratimas numeris 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena koja įkvėpus, kita - iškvėpiant).

2 pratimas. Padėkite kojas nedideliu žingsniu atstumu. Įkvėpdami kiek įmanoma labiau (galva) pasilenkite atgal, klubus ištieskite į priekį, rankas sulenkite kumščiais per alkūnes ir rankas. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Nelenkite kelių.

3 pratimas. Užsidarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, o pusiau sulenktą dešinę ranką kelkite už galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę.

4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai nukreipti į išorę, rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinysis petys - atgal, kairysis klubas - į priekį ir atvirkščiai.

Pratimas numeris 5. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Giliai iškvėpkite. Ištieskite ir nuleiskite rankas.

Kontraindikacijos

Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui pereikite prie krūvio didinimo, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.

Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, didelis trumparegystės laipsnis, buvęs širdies priepuolis, glaukoma ūminėje ligos stadijoje hipertermijos fone, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, dekompensuotos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės patologijos.

Keista, kad natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkama kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir suteikti. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.

Šis metodas yra galingas priešintuityvus būdas gydyti daugelį sveikatos problemų, susijusių su netinkamu kvėpavimu, pvz., astmą, hipertenziją, nerimą ir miego apnėją.

Prieš dvejus metus kalbinau Patrick McKeon apie Buteyko metodo, veiksmingo būdo sprendžiant daugelį sveikatos problemų, susijusių su netinkamu kvėpavimu, naudą. Dvi dažniausiai pasitaikančios problemos yra greitas kvėpavimas (hiperventiliacija) ir kvėpavimas per burną, kurie abu turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali būti ypač žalingi, jei atsiranda fizinio krūvio metu.

Kvėpuoti ramiai reiškia kvėpuoti taisyklingai.

Nors gali atrodyti, kad tikrai mokate kvėpuoti, numirtumėte, jei nustotumėte tai daryti per kelias minutes, dauguma iš mūsų kvėpuoja taip, kad kelia pavojų mūsų sveikatai.

Tiesą sakant, visa kvėpavimo ir kvėpavimo sritis turi didžiulį potencialą, nes dauguma įprastų kvėpavimo sampratų, kuriomis vadovaujamasi jogos, pilateso ir meditacijos technikos, yra linkusios sutelkti dėmesį į ilgalaikį gilų kvėpavimą. bet iš tikrųjų reikia daryti visiškai priešingai.

Lėtinis hiperventiliacijos sindromas

Lėtinis hiperventiliacijos sindromas iš pradžių buvo įregistruotas Amerikos pilietinio karo metu, tuo metu jis buvo vadinamas "Dirgli širdis"... Terminą „hiperventiliacijos sindromas“ 1937 metais sukūrė daktaras Kerras ir jo kolegos.

Kitais metais kita tyrėjų grupė išsiaiškino, kad sindromo simptomus galite sukelti patys, vieną ar dvi minutes giliai įkvėpdami per burną 20 ar 30 kartų.

Kaip pabrėžė Patrikas, pripratus prie greito kvėpavimo jis tampa nuolatinis ir norint atsigauti, dažniausiai reikia panaudoti tam tikrą techniką, kad iš naujo išmoktum taisyklingai kvėpuoti, pavyzdžiui, Rusijos gydytojo sukurtas metodas Konstantinas Buteyko(jis aprašytas straipsnio pabaigoje).

1957 m. daktaras Buteyko sugalvojo terminą Gilaus kvėpavimo liga daugiau nei dešimtmetį tyrinėja greito kvėpavimo poveikį sveikatai.

Jo mokymo metu viena iš užduočių buvo paciento kvėpavimo tūrio stebėjimas. Tą akimirką jis pastebėjo kažką įdomaus. Kuo skausmingiau pacientui buvo, tuo sunkiau jis kvėpavo.

Vėliau jis taip pat atrado, kad kraujospūdį gali sumažinti tiesiog sulėtindamas kvėpavimą iki normalaus tempo, ir tokiu būdu sėkmingai „išgydė“ savo hipertenziją.

Hiperventiliacijos sindromo požymiai ir pasekmės

Netinkamo kvėpavimo požymiai yra šie:

Kvėpavimas per burną

Kvėpavimas per viršutinę krūtinės dalį, su kiekvienu įkvėpimu matomas judesys

Dažni atodūsiai

Pastebimas arba girdimas kvėpavimas poilsio metu

Prieš pradėdami pokalbį giliai įkvėpkite

Netolygus kvėpavimas

Reguliarus uostymas

Žiovulys giliai įkvėpęs

Lėtinis rinitas (nosies užgulimas ir sloga)

Miego apnėja

Lėtinio greito kvėpavimo pasekmės apima neigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių, neurologinėms, kvėpavimo, raumenų, virškinimo trakto sistemoms, taip pat psichologinis poveikis; toks kaip:

Kardiopalmusas

Tachikardija

Aštrus arba nebūdingas krūtinės skausmas
Šaltos rankos ir kojos

Raynaud liga

Galvos skausmas

Kapiliarų vazokonstrikcija

Galvos svaigimas

Apalpimas

Parestezija (tirpimas, dilgčiojimas)

Pasunkėjęs kvėpavimas arba spaudimo jausmas krūtinėje

Dirginantis gerklės kosulys

Raumenų mėšlungis, skausmas ir raumenų įtampa

Nerimas, panika ir fobijos

Alergijos

Rijimo sunkumas gumulas gerklėje

Rūgšties refliuksas, rėmuo

Dujos, raugėjimas, pilvo pūtimas ir diskomfortas pilve

Silpnumas; išsekimas

Sumažėjusi koncentracija ir atmintis

Nutrūkęs miegas, košmarai

Nervų prakaitavimas

Kas yra normalus kvėpavimas ir kas jį sukelia?

Įprastas kvėpavimo tūris yra maždaug nuo keturių iki šešių litrų oro per minutę poilsio laikotarpiu, o tai atitinka 10-12 įkvėpimų per minutę. Tačiau užuot sutelkęs dėmesį į įkvėpimų skaičių, Patrikas moko jus kvėpuoti švelniai ir ramiai, ir netgi sugalvojo posakį „Kvėpuoti ramiai reiškia kvėpuoti taisyklingai“.

Tuo tarpu astma sergančių žmonių kvėpavimo tūris paprastai svyruoja nuo 13 iki 15 litrų oro per minutę, o miego apnėja sergantys žmonės įkvepia vidutiniškai 10–15 litrų per minutę.

Trumpai tariant, astma ir miego apnėja sergantys žmonės įkvepia per daug oro – tris kartus daugiau nei reikia – ir šis sutrikęs kvėpavimo modelis yra diagnozės dalis.

Taigi kodėl kvėpavimas iš pradžių tampa netinkamas? Patrick sako, kad dauguma iškreiptų kvėpavimo modelių kyla iš šiuolaikinio gyvenimo būdo. Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos kvėpavimui, yra šie:

Perdirbti maisto produktai (rūgštūs)

Besaikis valgymas

Per didelis šnekumas

Įsitikinimas giliai įkvėpti

Fizinio aktyvumo trūkumas

Genetinis polinkis arba šeimos įpročiai

Aukšta kambario temperatūra

Kvėpavimas kaip streso malšintuvas

Iš šių veiksnių stresas vaidina didžiulį vaidmenį, jau vien todėl, kad dauguma žmonių šiais laikais jį patiria nuolat. Deja, įprasta rekomendacija „giliai įkvėpti“, kad sumažintumėte įtampą, situaciją tik pablogina. Patriko teigimu, vienas iš labiausiai Veiksmingas būdas pašalinti stresą yra sulėtinti kvėpavimą.

Dėl streso kvėpuojate greičiau ir padidinate kvėpavimo dažnį, todėl norėdami išvengti streso arba jį sumažinti, elkitės priešingai: kvėpuokite lėčiau, švelniau ir kvėpuokite taisyklingiau. Idealiu atveju jūsų kvėpavimas turėtų būti toks lengvas, švelnus ir švelnus, „kad šnervių plaukeliai nejudėtų“.

Labai svarbu kvėpuoti per nosį, o ne per burną. Pasak velionio daktaro Maurice'o Cottle'o, 1954 m. įkūrusio Amerikos rinologų draugiją, jūsų nosis atlieka mažiausiai 30 funkcijų, kurios visos yra svarbūs priedai prie plaučių, širdies ir kitų organų funkcijų.

Dalis kvėpavimo pro nosį privalumų yra dėl azoto oksido. ir kai ramiai ir lėtai kvėpuoji pro nosį, nedidelį kiekį šių naudingų dujų pernešate į plaučius.

Azoto oksidas ne tik padeda palaikyti homeostazę (pusiausvyrą) jūsų organizme, bet ir atveria kvėpavimo takus (bronchų išsiplėtimą), kraujagysles (vazodilataciją), turi antibakterinių savybių, padedančių neutralizuoti mikrobus ir bakterijas.

Kvėpavimas per nosį taip pat padeda normalizuoti kvėpavimo tūrį. Tai svarbu, nes nuolat per daug įkvepiant, į plaučius patenka daugiau oro, gali sutrikti kraujo dujų susidarymas, įskaitant anglies dioksido (CO2) praradimą.

Kaip jūsų kūnas reguliuoja kvėpavimą

Jūsų kvėpavimą pirmiausia reguliuoja smegenų receptoriai, kurie tikrina anglies dioksido koncentraciją ir pH (ir kiek mažiau deguonies) kraujyje.

Paprastai manome, kad mūsų poreikio kvėpuoti priežastis yra deguonies svarba organizme, tačiau paskata kvėpuoti iš tikrųjų yra būtinybė atsikratyti anglies dioksido pertekliaus... Tačiau anglies dioksidas nėra tik išmetamosios dujos. Jis atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų kūne.

Jūsų organizmui visą laiką reikia tam tikro anglies dioksido kiekio, o vienas iš greito kvėpavimo šalutinių poveikių yra per didelis anglies dioksido pašalinimas. Sumažėjus anglies dioksido kiekiui, mažėja ir vandenilio jonų, todėl susidaro bikarbonato jonų perteklius ir vandenilio jonų trūkumas, todėl kraujo pH pasikeičia į šarminį.

Taigi, jeigu per tam tikrą laiką įkvepiate daugiau nei reikia jūsų kūnui, net iki 24 val. Jūsų kūnas padidina įprastą kvėpavimo tūrį... Dėl to stresas pradeda chroniškai paveikti jūsų kūną.

Be to, jei nuolat per daug įkvepiate, reikia labai nedaug, kad jūsų kūnas taptų „numuštas“ – net ir lengvas emocinis stresas gali sukelti simptomus, ar tai būtų panikos priepuolis, ar širdies sutrikimas, nes greitas kvėpavimas siaurina arterijas. dėl to sumažėja kraujo tekėjimas į jūsų smegenis ir širdį (taip pat ir į likusį kūną).

Tačiau šios problemos katalizatorius yra ne stresą sukeliantis veiksnys, o tai, kad nuolat kvėpuojate per daug oro. Vienas iš tradicinių panikos priepuolių gydymo būdų yra keturis ar penkis įkvėpimus per popierinį maišelį, kad padidėtų anglies dvideginio kiekis ir pagerėtų smegenų kraujotaka.

Nuolatinis sprendimas yra pakeisti savo kvėpavimo įpročius.

Hiperventiliacija sumažina pasisavinamo deguonies kiekį

Hiperventiliacija ne tik sumažina išmetamo anglies dioksido kiekį, bet ir perneša mažiau deguonies į jūsų kūno audinius ir organus – t kita vertus, jis turi priešingą poveikį nei įprastas įsitikinimas sunkiu kvėpavimu.

Tai yra neatsiejama dalis, kodėl fizinio krūvio metu priverstinis burnos kvėpavimas nerekomenduojamas. Trumpai tariant, hiperventiliacija gali smarkiai susiaurinti miego arterijas ir perpus sumažinti deguonies kiekį jūsų smegenyse.

Štai kodėl per sunkiai kvėpuodami galite jausti galvos svaigimą, o tai gali būti vienas iš mechanizmų, galinčių sukelti staigią net fiziškai pasirengusių maratono bėgikų mirtį – dažniausiai dėl širdies sustojimo. Todėl treniruotės metu būtinai kvėpuokite per nosį.

Jei pradedate kvėpuoti per burną, sumažinkite kvėpavimo intensyvumą, kad grįžtumėte į kvėpavimą per nosį. Laikui bėgant galėsite treniruotis intensyviau ir toliau kvėpuoti per nosį, o tai reikš, kad pagerės jūsų fizinis pasirengimas. Nuolatinis kvėpavimas per nosį taip pat yra pagrindinis veiksmas, padedantis atkurti normalų kvėpavimo tūrį.

Buteyko kvėpavimo metodas

1. Sėdėkite tiesiai, nesukryžiuodami kojų ir kvėpuokite patogiai bei nuolat.

2. Mažai, tyliai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Iškvėpę suspauskite nosį, kad į ją nepatektų oro.

3. Įjunkite chronometrą ir sulaikykite kvėpavimą, kol pajusite pirmąjį aiškų norą įkvėpti.

4. Kai tai pajusite, vėl kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į laiką. Noras kvėpuoti gali pasireikšti nevalingais kvėpavimo raumenų judesiais arba pilvo trūkčiojimu ar net gerklės susitraukimais.

Tai nėra kvėpavimo sulaikymo varžybos – matuojate, kiek laiko galite patogiai ir natūraliai sulaikyti kvėpavimą.

5. Įkvėpimas per nosį turi būti ramus ir kontroliuojamas. Jei manote, kad jums reikia giliai įkvėpti, vadinasi, per ilgai sulaikėte kvėpavimą.

Laikas, kurį matuojate, vadinamas „kontroline pauzė“ arba CP, ir jis atspindi jūsų kūno toleranciją anglies dioksidui. Trumpas CP laikas yra susijęs su maža CO2 tolerancija ir chroniškai žemu CO2 lygiu.

Toliau pateikiami kontrolinės pauzės (CP) įvertinimo kriterijai:

CP nuo 40 iki 60 sekundžių: rodo normalų sveiką kvėpavimą ir puikią ištvermę

CP nuo 20 iki 40 sekundžių: rodo lengvą kvėpavimo sutrikimą, vidutinį fizinio krūvio toleravimą ir galimas sveikatos problemas ateityje (dauguma žmonių patenka į šią kategoriją)

CP nuo 10 iki 20 sekundžių: rodo didelį kvėpavimo nepakankamumą ir prastą fizinio krūvio toleranciją; rekomenduojami kvėpavimo pratimai ir gyvenimo būdo pokyčiai (ypač reikėtų atkreipti dėmesį į netinkamą mitybą, antsvorį, stresą, nesaikingą alkoholio vartojimą ir kt.),

CP trumpesnis nei 10 sekundžių: Sunkios kvėpavimo problemos, labai prastas pratimų toleravimas ir lėtinės sveikatos problemos; Gydytojas Buteyko rekomenduoja pasikonsultuoti su gydytoju, praktikuojančiu Buteyko metodą

Taigi, kuo trumpesnis CP laikas, tuo greičiau atsiras dusulys mankštos metu. Jei jūsų CP laikas yra trumpesnis nei 20 sekundžių, NIEKADA neatidarykite burnos pratimo metu, nes jūsų kvėpavimas yra per nereguliarus. Tai ypač svarbu, jei sergate astma.

Geros naujienos yra tai, kad jausitės geriau, o ištvermė gerės kiekvieną kartą, kai jūsų KP laikas pailgės penkiomis sekundėmis, o tai galite pasiekti pradėję šiuos Buteyko kvėpavimo pratimus.

Kaip pagerinti kontrolinės pauzės (CP) laiką

Sėdėkite tiesiai.

Trumpai įkvėpkite per nosį ir tada iškvėpkite tuo pačiu būdu.

Suspauskite nosį pirštais ir sulaikykite kvėpavimą. Neatidarykite burnos.

Švelniai pakreipkite galvą arba linguokite, kol pajusite, kad nebegalite sulaikyti kvėpavimo. (Suspauskite nosį, kol pajusite stiprų norą kvėpuoti.)

Kai reikia įkvėpti, atidarykite nosį ir švelniai įkvėpkite per ją, o tada iškvėpkite užsimerkę.

Kuo greičiau atgauti kvėpavimą.

Taisyklingas kvėpavimas yra paprastas ir nemokamas būdas pagerinti savo sveikatą ir formą.

Buteyko metodas yra galingas ir nebrangus įrankis, galintis padėti pagerinti jūsų sveikatą, gyvenimo trukmę, gyvenimo kokybę ir sportinius rezultatus. Labai rekomenduoju įtraukti jį į savo kasdienybę, o kai būsite pasiruošę, į treniruotes.

Tiesiog nepamirškite daryti lėtos pratimų pažangos ir palaipsniui mažinti burnos kvėpavimo laiką.

Jei turite klausimų, paklauskite jų

Labai veiksmingi kvėpavimo pratimai, kurie padeda nuo daugelio ligų, malšina įvairius simptomus ir palengvina būklę, taip pat veiksmingi metant svorį. Svarbu juos daryti reguliariai ir laikantis kelių galiojančių taisyklių.

Gydomieji kvėpavimo pratimai

Nepriklausomai nuo to, kam naudojami kvėpavimo pratimai, turite žinoti ir atsižvelgti į keletą taisyklių:

Pradėkite treniruotes nuo paprastų krūvių, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.
Atliekant kvėpavimo pratimus sveikatai gerinti, svarbu išlaikyti maksimalią koncentraciją, niekuo nesiblaškyti, todėl geriau praktikuoti vienam ir ramioje aplinkoje.
Treniruokitės lauke arba gerai vėdinkite vietą.
Pamokos metu stebėkite savo laikyseną, kitaip bus sunku kvėpuoti.

Kvėpavimo pratimai nervų sistemai nuraminti

Dienos metu daugelis žmonių patiria stresines situacijas, kurios neigiamai veikia jų savijautą. Norint atsipalaiduoti, nusiraminti rekomenduojama naudoti kvėpavimo pratimus. Kartokite juos tol, kol pajusite palengvėjimą.

Stovėdami tiesiai, nuleiskite rankas žemyn ir giliai įkvėpkite. Pusę minutės turite sulaikyti kvėpavimą, o tada stipriai iškvėpti, sulenkdami lūpas vamzdeliu. Tokiu atveju būtinai įsiurbkite skrandį. Po to ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Patogioje padėtyje lėtai giliai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite. Pakartokite kelis kartus. Tokie kvėpavimo pratimai gali padėti sužadinti ir pagyvinti.

Kvėpavimo gimnastika nuo nemigos

Paprasti pratimai geram miegui gali padėti sumažinti protinį nuovargį, sumažinti nervų sistemos įtampą ir atpalaiduoti kūno raumenis. Atlikite gimnastiką pagal atpalaiduojančią, ramią muziką be žodžių. Kvėpavimo pratimus miegui rekomenduojama daryti užmerktomis akimis.

Lėtai ir giliai traukite orą, iškišdami pilvą. Svarbu, kad krūtinė palaipsniui plėstųsi, maksimaliai pripildydama plaučius deguonimi. Kitame pratimo žingsnyje lėtai iškvėpkite. Įsitikinkite, kad pirmiausia išleistas pilvas, o tada krūtinė. Atlikite 5-7 pakartojimus.
Kitas kvėpavimo pratimas atliekamas diafragmos sąskaita, tai yra, krūtinė neturėtų judėti. Kai įtraukiate oro, jūsų skrandis išsikiša, o kai jį atleidžiate, ištuštėja. Viską darykite lėtai.

Kvėpavimo pratimai su VSD

Priepuolių metu žmogus neturi pakankamai oro, jis gali pradėti dusti. Tai gali sukelti nerimo, streso ar per didelio krūvio jausmas. Norėdami nusiraminti ir palengvinti būklę, specialistai rekomenduoja atlikti kvėpavimo pratimus su.

Įkvėpdami išplėskite krūtinę ir išsikiškite skrandį, o iškvėpdami įtraukite skrandį ir išleiskite krūtinę. Kvėpavimą rekomenduojama kontroliuoti rankomis. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite šiek tiek pasipriešinti.
Jei priepuolis stiprus, kvėpuokite keletą minučių naudodami popierinį maišelį, prispausdami jį prie skruostų ir nosies.

Kvėpavimo pratimai sergant astma

Gydytojai rekomenduoja astma sergantiems žmonėms reguliariai užsiimti gimnastika, kuri gali palengvinti būklę. Be to, tai padeda išvengti komplikacijų ir streso išsivystymo. Kvėpavimo pratimai sergant bronchine astma turėtų būti dienos tvarkaraščio dalis, kitaip nebus teigiamos dinamikos.

Gulėdami lovoje sulenkite kelius ir patraukite juos aukštyn, ilgai iškvėpdami per burną. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek norite. Dėl to paspartėja skreplių išsiskyrimo procesas, išvalomi kvėpavimo takai.
Yra kvėpavimo pratimų, kuriuos galima atlikti bet kurioje padėtyje, tai yra: pirštais užspauskite dešinę šnervę, įkvėpkite, tada uždarykite kairę ir iškvėpkite. Po to darykite atvirkščiai.

Kvėpavimo pratimai sergant plaučių uždegimu

Sergant šia liga, sistemingas specialių pratimų atlikimas padeda užtikrinti visišką plaučių ventiliaciją, pagerinti kraujotaką, susidoroti su intoksikacija, padidinti įkvėpimo gylį ir pašalinti skreplius. Suaugusiųjų kvėpavimo pratimai sergant plaučių uždegimu pagreitina gijimo procesą.

Atsipalaidavusioje būsenoje įkvėpkite per nosį ir po trijų sekundžių iškvėpkite per burną. Tokiu atveju lūpos turi būti laikomos tvirtai suspaustos, taip sukuriant kliūtį orui išeiti. Iškvėpimas turėtų trukti ne ilgiau kaip šešias sekundes.
Valomieji kvėpavimo pratimai paremti giliu kvėpavimu, po kurio porą sekundžių reikia sulaikyti kvėpavimą ir trumpais pliūpsniais išleisti orą per burną. Pratimo metu nereikia išpūsti skruostų.

Kvėpavimo pratimai sergant bronchitu

Norint greitai pasveikti, vaistus rekomenduojama derinti su specialia gimnastika. Kvėpavimo pratimai plaučiams ir bronchams stiprina imuninę sistemą, gerina kraujotaką, o tai prisideda prie bronchų aprūpinimo deguonimi, palengvina skreplių išsiskyrimo procesą. Be to, pagerėja bendra sveikata, sumažėja komplikacijų rizika.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių lygyje, o rankos žemyn. Trumpai įkvėpkite per nosį, sugniauždami kumščius. Iškvėpdami per burną ištieskite delnus. Atlikite keturis pakartojimus, pailsėkite penkias sekundes ir atlikite dar šešis šiuos rinkinius.
Atlikdami kitą kvėpavimo pratimą, nuleiskite rankas žemyn ir pasilenkite į priekį. Triukšmingai įkvėpkite per nosį, šiek tiek stumdami kūną į priekį, pakilkite atgal, išleisdami orą. Atlikite 8 pakartojimus ir tada pailsėkite.

Kvėpavimo pratimai hipertenzijai gydyti

Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kvėpavimo pratimai naudingi dėl teigiamo poveikio širdies darbui, dėl kurio normalizuojasi rodikliai ir palengvėja būklė. Profilaktikai rekomenduojamas ir kvėpavimo pratimų kompleksas.

Ištieskite rankas į šonus, delnais į priekį, kad rankos būtų kaklo lygyje. Garsiai įkvėpkite per nosį, sugniauždami kumščius, tarsi ką nors sugriebdami. Lėtai iškvėpkite per burną, atpalaiduodami rankas.
Atliekant kitą kvėpavimo pratimą, sulenkite alkūnes kumščiais apatinės nugaros dalies lygyje priešais save. Giliai ir intensyviai įkvėpkite per nosį, staigiai nuleiskite kumščius į priekį ir ištieskite rankas. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kvėpavimo pratimai sergant aritmija

Jei kyla problemų širdies raumens darbe, rekomenduojama naudoti specialų, kuris padeda pagreitinti kraujotaką ir prisotina kraują deguonimi. Specialistai pataria daryti kvėpavimo sistemos pratimus žmonėms, linkusiems sirgti širdies ligomis, nes jie normalizuoja organo veiklą ir sumažina komplikacijų riziką. Gimnastiką darykite pabudę ir prieš miegą ne ilgiau kaip 25 minutes. Svarbu kasdien didinti pakartojimų skaičių.

Pradėkite kvėpavimo pratimus širdžiai keliais trumpais, aštriais įkvėpimais. Tokiu atveju turėtumėte palaipsniui žengti į vietą, stebėdami ritmą - žingsnio / kvėpavimo.
Stovėdami tiesiai ir nuleidę rankas, staigiai triukšmingai įkvėpkite, sugniaužkite kumščius. Iškvepiant delnai turi būti atspausti. Atlikite šešis pakartojimus, tarp kurių pailsėkite 25 sekundes.

Kvėpavimo pratimai sergant pankreatitu

Aktyvus fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas, tačiau kvėpavimo pratimai yra naudingas vidinis masažas. Ypač rekomenduojama sergant lėtine ligos forma. Kvėpavimo pratimai padeda pagerinti kraujo judėjimą ir kasos liauką formuojančių sulčių nutekėjimą. Treniruotis rekomenduojama 2-3 kartus per dieną, būnant bet kokioje padėtyje. Kartokite kiekvieną pratimą bent tris kartus, pakartodami iki dešimties.

Lėtai įtraukite orą ir atleiskite jį, tada sulaikykite kvėpavimą ir kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį. Suskaičiuokite iki trijų ir atsipalaiduokite.
Pakartokite atsipalaidavusį įkvėpimą ir iškvėpimą, tada staigiai sulaikykite kvėpavimą, stipriai išpūtę skrandį ir suskaičiuokite iki trijų.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Norintys sulieknėti, kaip papildomą techniką gali naudoti kvėpavimo pratimus, kurie mažina apetitą, gerina virškinimą ir riebalų skaidymo procesą, taip pat suteikia energijos. Kvėpavimo pratimai pilvo ir kitų kūno dalių liekninimui neužims daug laiko, tad pakaks ir 15 min.

Įtraukite skrandį ir giliai įkvėpkite, o tada, trūkčiodami, palaipsniui išleiskite orą per burną, sandariai uždarydami lūpas. Pratimo metu turi atsirasti pilvo įtampa ir atsipalaidavimas. Atlikite bent 20 pakartojimų.
Sėdėkite ant kėdės, laikydami nugarą tiesiai, o pėdas lygias į grindis. Įkvėpkite pilvą, įtempdami ir atpalaiduodami abs. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir dirbkite iki 40 kartų.