- Visų rūšių skersai.
- Teisingas lentos vykdymo būdas.
- Naudos ir žalos organizmui.
- Kaip pasiekti pažangą plane 30 dienų.
- Planko ant tiesių rankų. Tai yra klasikinis pratimas. Tai daroma statiškai ir yra geriausias pratimas, siekiant pagerinti stabilizavimo pilvo raumenis.
- Planko ant alkūnių Tai sudėtinga galimybė. Kampas tarp korpuso ir grindų yra sumažintas, todėl, kurio stendas yra sunkiau. Be spaudos raumenų, didelės krūties raumenų, deltoidinės, didelės kvadratinės raumenų nugaros, šlaunies priekinio paviršiaus raumenys.
- Lenta su pailga ranka arba pėdomis. Padidina pratimo efektyvumą mažinant paramos taškus. Suteikia didesnę naštą žievės raumenims, ji gerai vystosi pusiausvyrą.
© Georgerudy - Stock.adobe.com
- Šoninė lenta. Tai yra, jūs stovite fiksuotoje padėtyje ant 1 rankos ir 1 kojos.
Įvaldę šiuos pratimus, vėliau galite įvairinti savo treniruotę pridedant prie klasikinės šokinėjimo, pushups, sukimo, lunges versijos, taip pat taikant papildomus įrenginius, pvz., Phytball, stendą, svorius blynų ar Sandbego pavidalu.
Pratybų lenta egzistuoja daugiau nei šimtu skirtingų variantų. Šiandien mes išsamiai apsvarstysime du klasikinius tipus: ant rankų ir alkūnių. Pratimai atrodo paprasta, tačiau, jei nutraukiate vykdymo techniką, iš jo gali būti veiksmingos. Todėl, prieš tapdami bare, atidžiai perskaitykite toliau pateiktą tekstą ir tada nauda iš pratybų bus maksimali.
Technika įgyvendinimas
Dabar mes išsiaiškinsime, kaip atlikti planą dėl 2 klasikinių vykdymo metodų pavyzdžio - tiesios rankos ir alkūnės.
Labai išsamus ir suprantamas apie vaizdo įrašą - mes žiūrime!
Planko ant tiesių rankų
Atminkite, kad būtent teisinga technika yra svarbi. Be to, suprantant su pratimo niuansais, palaipsniui galėsite pagerinti laikinus rodiklius. Pirmąją klasių dieną bus pakankamai Simultane 20 sekundžių pradedantiesiems. Kiekvieną dieną jūsų rezultatas gali būti palaipsniui tobulinamas. Tada pasieksite geriausius rezultatus.
Jei su jumis nėra mentoriaus, kuris kontroliuoja technikos teisingumą, tada atlikite pratybas prieš veidrodį. Taip pat naudokite fitneso kilimą.
- Pasiimkite gulėjimą. Nuo šios pozicijos kyla taip, kad būtų galima pasikliauti tik delnais ir pirštais. Rankiniai šepečiai turi būti lygiai po pečiais.
- Nenaudokite kojų, laikykite juos sklandžiai
- Nugaros padėtis yra visiškai tiesi. Peiliai yra praleisti. Negalima apvalios nugaros ir neužsikimšti. Išvaizda nukreipta į priekį
- Spauda turi būti laikoma maksimalioje įtampoje, o ne atsipalaiduoti iki baro pabaigos.
- Pėdos gali būti sujungtos, ir jūs galite praskiesti į pečių plotį. Platesni kojos bus stovėti, lengviau pratimas, tačiau jums bus sumažinti raumenų efektyvumą.
- Kvėpavimas - ramus ir nuolatinis
Komplikacija
- Planke ant vienos kojos.Būtina pakilti, stebint visas pirmiau minėtas taisykles ir pakelkite vieną koją, laikydami kūno padėtį statistikoje. Atlikę pratimą su viena koja, pakartokite iš kito. Norėdami išlaikyti rankos pusiausvyrą, galite įdėti šiek tiek platesnius pečius.
© Mihai blanaru - Stock.adobe.com
- Planko su pailgos ranka. Stovi barui, ištraukite vieną ranką į priekį arba paslėpti jį už nugaros ir išlaikyti savo pusiausvyrą, sekite tiesios nugaros nugaros gale. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita ranka.
© Deagreez - Stock.adobe.com
Planko ant alkūnių
Vykdymo principas yra toks pat, kaip ir lentoje. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs pasitikite dilbiu. Norėdami tai padaryti, jums reikia sulenkti rankas, alkūnės turi būti laikomos griežtai po pečių. Įsitikinkite, kad stuburas nebūtų maitinamas, uodega nepavyko, o spauda išliko įtempta.
Komplikacija
- Ant vienos kojos. Remiantis alkūnėmis, pakelkite vieną koją ir vėluokite šią poziciją. Tada pakartokite antrą pėdą.
- Su pailga ranka. Būdamas baruose ant alkūnių, traukite ranką į priekį. Stokening Lotilless šioje padėtyje keletą sekundžių, pakeiskite ranką.
- Baras ant rankų ir alkūnių gali būti sujungtas į vieną pratimą. Pirma, pasiimkite poziciją tiesios rankos, tada eikite žemyn ant alkūnės, pakaitomis išlenkta pirmoji ranka, tada kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
Vaizdo įrašas su 5 neįprastais ir efektyviais lentos variantų, tiems, kurie užtikrintai daro klasikinę šio pratimo versiją:
Nauda ir žala
Kas yra naudinga pasinaudoti lenta? Sąlygiškai naudos iš jo gali būti suskirstyta į kelis komponentus, pvz., Atgalinės, kojų ir spaudos naudą. Išsamiai kalbėkime apie kiekvieną naudos ir žalos kenksmingumą.
Naudos už nugarą
Lenkai nugaros kenčia dauguma žmonių, kurie sukelia mažo dėvėjimo gyvenimo būdą. Atgal yra pažeidžiama vieta tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems lankytojams. Pagrindinė tokio fenomeno priežastis yra silpni žievės raumenys. Pratybų lentos už nugarą nauda yra sustiprinti raumenų grupes, kurios yra atsakingos už mūsų kūno stabilizavimą. Baro metu tiriami dideli nugaros raumenys: tiesūs, plačiausiai, nugaros raumenys ir kaklai. Tokia simetrinė apkrova spaudoje ir atgal daro laikysena teisingai, o skrandis yra sugriežtintas. Atliekant diržo pratimus reguliariai, galite atsikratyti nugaros skausmo, atkreipkite dėmesį į pažangą galios pratimų, sumažinti stuburo sužalojimų galimybę. Nugaros lenta bus kaip osteochondrozės prevencija.
Tačiau būkite atsargūs: pratimas gali pakenkti bet kokių stuburo problemų atveju. Technologijų pažeidimas netgi gali sukelti nugaros sužalojimus.
Nauda pėdai
Bare yra beveik visi kojų raumenys. Įvairių rūšių pratimų didelėje įtampoje yra vidutinės ir didelės sėdmenys, klubų ir veršelių raumenys. Reguliariai priėmimo juostą, pastebėsite, kad kojų raumenys sustiprinami, jie paima toną, sėdmenis tampa labiau paliesti, o kojos yra plonosios. PLANCK už sėdmenų turi kitą teigiamą poveikį - sumažinti celiulito, dėl geresnio kraujo mikrocirkuliacijos šioje zonoje. Pradėkite nuo pratimo, turėtumėte apsvarstyti daug įtampos, kuri ateina iš kojų.
Nors klasikinis baras atliekamas statinėje padėtyje ir turi švelnų poveikį sąnariams, \\ t kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, kai problemos su kulkšnies, pratimas gali pakenkti.
Svorio netekimui
Puikios naujienos tiems, kurie nori numesti svorio. Atliekant juostą, galėsite greičiau atsikratyti papildomų kilogramų. Kaip žinoma, svorio poveikis pasiekiamas kalorijų deficito atveju. Tai yra, tai yra būtina išleisti energijos daugiau nei vartoti su maistu. Derinant tinkamą mitybą ir pratimus lentos, jums reikšmingai pagreitinsite savo metabolizmą, kuris sukels svorio netekimą. Nauda taip pat į tai, kad sistemingas pratimas traukia odą ir daro jį elastinga.
Kontraindikacijos
Mes jau sužinojome, kad suteikia lentos ir kokios naudos. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad baro vykdymas gali pakenkti. Jis yra kontraindikuotinas žmonėms, turintiems stuburo traumų, kištukų išvaržų, nėščių moterų. Pooperaciniu ir po gimdymo laikotarpiu taip pat turėtumėte atlikti atsargiai. Tokie žmonės turėtų konsultuotis su gydytoju, kitaip tai yra įmanoma rimtai pakenkti jūsų sveikatai.
Programa 30 dienų
Planko pratimas taps būtinu padėjėju kelyje į sveikatą ir puikų skaičių. Sužinojęs, kaip teisingai padaryti juostą, eikite į klases. Teigiamas mokymosi poveikis nepadaro ilgai.
Pasinaudokite mūsų programa, kad naudosite planą 30 dienų. Galite derinti skirtingus tipus. Kas yra naudinga kiekvienam pratimui, kurį jau žinote. Po mėnesio jaučiatės pratimo efektyvumą ir pamatyti apsvaiginimo rezultatus. Atlikite juostą 30 dienų naudodami šią schemą, kuri pasieks pažangą dėl laipsniško vykdymo laiko didėjimo.Diena 1 20 sekundžių 2 diena. 20 sekundžių 3 diena. 30 sekundžių 4 diena. 30 sekundžių 5 diena. 40 sekundžių 6 diena. Atsipalaidavimas 7 diena. 45 sekundės 8 diena. 45 sekundės 9 diena. 1 minutė 10 diena. 1 minutė 11 diena. 1 minutė 12 diena. 1 min 30 sek 13 diena. Atsipalaidavimas 14 diena. 1 min 30 sek 15 diena. 1 min 30 sek 16 diena. 2 minutės 17 diena. 2 minutės 18 diena. 2 min 30 sekundžių 19 diena. Atsipalaidavimas 20 diena. 2 min 30 sekundžių 21 diena. 2 min 30 sekundžių 22 diena. 3 min 23 diena. 3 min 24 diena. 3 min 45 sekundės 25 diena. 3 min 45 sekundės 26 diena. Atsipalaidavimas 27 diena. 4 min 28 diena. 4 min 29 diena. 4 min 30 sekundžių 30 diena. 5 minutės
Pratimai Plankk yra laikoma vienu iš efektyviausių pratimų siurbimo raumenų spaudos. Populiarumas Šis pratimas gavo dėl treniruotės paprastumo ir nuomonės, kad ji padeda gerai svorio metu. Ar taip? Apie tai ir kaip padaryti šį pratimą teisingai, mes pasakysime mūsų medžiagoje šiandien.
Pratimai yra unikalūs, nes vienu metu yra keletas skirtingų raumenų grupių be įrenginių ir simuliatorių. Tai spaudos raumenys, peties diržas, rankos, nugaros, kojos, sėdmenys.
© Makatserchyk - atsargos.adobe.com
Pratimai Plankk taip pat padidina viso kūno ištvermę, padeda numesti svorį dėl metabolizmo pagreičio ir netgi pagerina psicho-emocinę būseną. Nesvarbu, ar pageidaujate grupės klasių Croshoot ar individualiame mokyme, yra lentos praktika, kad būtų naudingi kiti pratimai saugūs ir veiksmingi.
Pratimai Plankas yra puikus už Crossfield kablys!
Pakalbėkime apie šiuos dalykus:
Planookų tipai
Visų tipų skersos turi bendrąsias taisykles ir panašų vykdymo metodą. Tačiau jie išsiskiria kūno, rankų, kojų, bylos nuolydžio padėtį. Atitinkamai, kiekvienoje pratimų įvairovėje gali būti įtrauktos skirtingos raumenų grupės.
Asmuo, norintis prisidėti prie formos, planuoja savo treniruotes. Tačiau dažnai kai kurie pratimai yra nepakankamai įvertinami, nes atrodo lengva. Tiesą sakant, vienas iš jų yra sunkus ir moteris ir vyras. Teisingai padaryti juostą gaunama tik po kelių savaičių. Rezultatai taip pat pastebimi ne iš karto, todėl svarbu laikytis rekomendacijų ir išvengti klaidų.
Pradedantiesiems sportininkai dažnai nepakankamai įvertina tokį pratimą kaip lentą. Bet jei jie tai darys reguliariai, po mėnesio rezultatai bus pastebimi. Profesija pridedama prie jų treniruočių tvarkaraščių tiems, kurie eina į jogą, tinkamumą ir net kultūrizmą.
PLANCK atneša didelę naudą organizmui:
- pašalina stuburo skausmą;
- stiprina pilvo, pečių, sėdmenų ir nugaros raumenis;
- padidina lankstumą;
- sumažina stresą;
- pagreitina metabolizmą;
- sumažina nugaros sužalojimo riziką.
Tai bus ypač naudinga vyrams. Teisingai atlieka pratimo lentą yra lengva, po 3-4 savaičių kūno sportininkas taps ilgesnis. Paspartinamuoju laiku vaikinas gali išdžiūti kūną be didelių pastangų, pasiekti lankstumo. Jis taip pat pagerins sąnarių ir raumenų būklę, raumenų ir kaulų sistemą.
Tačiau pratimui yra keletas kontraindikacijų:
- stuburo traumos;
- uždegiminiai procesai;
- išvarža;
- padidėjęs kraujospūdis;
- lėtinių raumenų patologijos;
- triukšmo ar raiščių sužalojimai.
Jei yra panašių problemų, tačiau žmogus ir toliau žaidžia sporto, stovo tik atneš tik žalos. Galima pabloginti sveikatos būklę, todėl geriau nutraukti mokymą ir pasitarkite su gydytoju.
Technika įgyvendinimas
Yra keletas vertikalios stovo tipų. Dėl pamokų namuose, galite pasirinkti vieną iš metodų. Bet tai geriau laikytis klasikinės galimybės . Baras atliekamas žingsnis po žingsnio:
- reikia nustoti gulėti;
- grįžti tiesiai;
- raumenų kojų įtempimas;
- stebėkite sklandų kvėpavimą.
Jūs turite pradėti nuo pradinės padėties. Žmogus turi nustoti gulėti, pasviręs ant kojų alkūnių ir pirštų. Atgal turi būti laikoma sklandžiai, o rankos sulenkia po peties diržu. Neįmanoma sumažinti galvos ar aukšto, jis turėtų būti stuburo lygiu.
Pelvenyje taip pat nėra verta judėti, tai laikoma toje pačioje eilutėje su nugarą. Kojų raumenys yra kiek įmanoma ir padermės juos. Atsargiai stebėkite kvėpavimą. Jei jis yra netolygus, jis tampa sunkiau stovėti bare. Išvaizda yra geriau išsiųsti, žiūrėkite į savo delnus. Toks stelažas vadinamas alkūnės juosta. Tačiau yra keletas daugiau pratimų:
- pilnas;
- su kojomis;
- pusė.
Tokios veislės yra tinkamos patyrusiems, o ne pradedantiesiems sportininkams. Šoninis baras ir stovas su pakelta pėda praleidžia kiekvienoje kelių metodų pusėje. Pradedančiųjų kultūristai turi klausimą apie tai, kiek laiko reikia vienu metu.
Pirmiausia reikia pasiekti 30 sekundžių ištrauką. Norėdami tai padaryti, darykite kiekvieną dieną. Naudodamiesi šiais pratimais, reikia padidinti laiką, bet neleiskite raumenims turėti ūminį skausmą. Nereikia atlikti stelažo jėgos, neįmanoma nešioti. Geriau padaryti mažus pertraukas - per 1-2 minutes - tarp metodų. Dėl atostogų rekomenduojama stovėti horizontalioje padėtyje.
Sudėtingos galimybės
Jei pavyko pasiekti budėjimo standartą vyrams - 30 sekundžių požiūrį, tada galite pereiti prie sudėtingesnio mokymo. Kaip papildoma pratimai, galite atlikti šoninį stelažą.
Pirmiausia jums reikia atsigulti į šoną ant lygaus paviršiaus ir pailsėti jame apatinėje alkūnėje. Viršutinio rankų ruožas palei kūną. Jei sunku, galite pailsėti ant šlaunies. Po to žmogus turėtų būti ištrauktas kojas, kad jie būtų lygiagrečiai horizontalioje linijoje. Jis turėtų būti suderintas ir liemens.
Būtina įtempti kūną, išlaikyti sklandų atgal. Žmogaus dubens dalis pakelia ją iš grindų. Būtina įtampa ir paspauskite, tada raumenys yra sukeliami greičiau, o kūnas taps reljefu. Dėl reguliaraus mokymo, šis pratimas leidžia sukurti dilbio, sėdmenų ir pilvo stuburą.
Kitas variantas yra pagrįstas šonine lenta, tačiau ji yra sudėtingesnė. Toks mokymas leis per trumpą laiką pasiekti maksimalų poveikį. Pagrindinė padėtis yra tokia pati kaip ir šoniniame stove. Tai reiškia, kad žmogus turi paliesti grindis prie grindų ir pakelti liemens su kojomis virš jo paviršiaus, liečiant tik kojines.
Po to sportininkas eina į sudėtingesnę pratimo dalį. Jis turėtų pakelti viršutinę koją šiek tiek didesnė už galvos lygį ir vėliau jį lygiagrečiai apatinei galūnei. Rankų traukimas, pasukite galvą, skubėdami savo veidą. Pirštai gali būti nepatogūs, kad delnas nėra įtemptas.
Kadangi pratimas turi būti pakaitomis už kiekvieną pusę, tada atraminės dalys pirmiausia bus paliktos palmių ir kojų, o tada tiesiai. Jūs turite pakartoti šį pratimą 30 dienų kiekvieną dieną, tik šiuo atveju galite pasiekti norimą rezultatą. Tai geriau ne praleisti treniruotę.
"Plank" sportininkams
Galite apsunkinti klasikinę techniką, kad raumenų korsetas būtų palengvintas. Sunkesnės programos leidžia naudoti beveik visas raumenų grupes. Yra keletas sudėtingų pratimų tipų:
- su pakelta pėda;
- ant kelio;
- "Supermenas".
Pirmajai variantai būtina pradėti pradinę padėtį - įklijuokite delnus ir kojines į grindis. Tada viena kojelė yra pakelta į raudoną lygį, arba lenkta į kelio, nuimkite kojas nuo grindų ir patraukite iki alkūnės. Pirmuoju atveju, kojinės yra ištemptas kiek įmanoma, galūnė yra ištiesinta ir raumenys ištiesinti. Po 2-3 metodų pratimai turi būti pakeista ir pakartoti programą.
Jei žmogus nori tapti kultuder, jis turi ne tik įgyti raumenų masę, bet ir išdžiūti kūną. Tik jis galės parodyti savo raumenų atleidimą. Pagrindiniame pratimų rinkinyje būsimi sportininkai gali apimti juostą ant kelio.
Būtina pailsėti grindyse su delnais ir keliais. Tada būtina pakelti liemens ir kojų ir palikti atgal tiesiai. Šiuo atveju visa įtampa eina į kelius ir alkūnės sąnarius. Šioje padėtyje jums reikia Simultane dvi minutes. Jei laikote statinį kelionę, sunku sulenkti šiek tiek alkūnių. Ir tada verta judėti į sudėtingesnius pratimus. Toks mokymas leis padaryti raumenis su begaliniu.
Pratimai "Supermenas" geriausiai atliekamas pagal trenerio kontrolę. Pirmiausia jums reikia imtis pozicijos, kurią paprastai atlieka baras. Bet kairioji ranka traukia į priekį, kad ji tęstų tiesią liniją. Iš grindų nuimkite dešinę koją. Kelias neturėtų liesti paviršiaus. Tuo pačiu metu žmogus padermės nugarą, sėdmenis, spauda, \u200b\u200bo stuburas turi tiesiai.
Dėl pirmosios pamokos, tai yra 15-20 sekundžių, tada laikas didėja. Patartina pasiekti dvi minutes. Po pratybų, atliktų kairėje pusėje ir dešinėje kojoje, galūnės pasikeičia į priešingą. Jei ši profesija atrodo lengva, tai galima apsunkinti jį su sporto įrangos pagalba - fitbol, \u200b\u200bsvarmenų ar paprastų knygų.
Įžymūs standartai
Sportininkai turi tam tikrus vyrų standartus. Jie taip pat yra susiję. Įrašą dėl šio pratimo laiko priklauso Kinijos policininamui Mao Wagun. Jis laikė stovo 481 minutes be pertraukų. Ir tarp mergaičių įrašo turėtojas laikomas Globu. Ji stovėjo ant alkūnių 4 valandų 19 minučių.
Tačiau instruktoriai teigia, kad neįmanoma skirti jokių reglamentų, nes kiekvienas asmuo turi asmenį. Todėl visa ištvermė yra skirtinga. Atliekant pratybas būtina atsižvelgti į jų fizines galimybes. Perėjimų į juostą laikas priklauso nuo sportininko paruošimo. Nustatykite jį laiku, kai žmogus gali atlaikyti stovo. Lygiai rodomi lentelėje:
| Laikas | Paruošimo lygis |
| 30 sekundžių | Newbie. |
| 1 minutę | Pradedantysis Sportete. |
| 1,5 min | Geras paruošimas |
| 2 minutės | Aukšto lygio sportininkas |
| 5 minutės | Meistras. \\ T |
Mokymasis stovėti bare yra lengva, bet jums reikia laikytis laiko intervalais. Nepakankamai naujokai, kad būtų galima laikyti tik pusę minutės. Vidutinis yra 60 sekundžių. Intervalas yra 1,5 min. Ir 120 sekundžių. - tai yra didelis rodiklis. Be to, sportininkas turi padidinti stovo praleistą laiką iki 3 minučių. Jei jis gali pasiekti penkis, tada jis gali būti laikomas šeimininku.
Kiekvieną dieną būtina dirbti su kūnu. Galite pradėti nuo kelio ant kelio, lengviau jį atlikti. Geriau pakartoti treniruotę 3-4 kartus, bandydami pakelti laiką nuo 15 iki 30 sekundžių. Tačiau per pirmąsias dvi savaites nerekomenduojama viršyti šio rodiklio, kitaip gali atsirasti nugaros sužalojimai.
Siekiant sumažinti mokymą dėl žalos, turite laikytis patyrusių sportininkų rekomendacijų. Jie žino, kaip daryti pratimą "Plank" vyrams. Parengiamosios klasės yra geriau pradėti nuo kelių parinkčių. Po to jie pradeda klasikinį mokymą.
Pirmieji 15 sekundžių mokymas turėtų būti atliekamas ant kelio, poilsio su alkūnėmis prie grindų. Toliau atliekamas klasikinis pratimas. Tai yra lenta su pusiau išlenktomis rankomis ir pailgomis kojomis. Tarp kiekvieno požiūrio jums reikia suteikti vyro 30-60 sekundžių poilsio.
Po to galima apsunkinti klases. Razdas jau turi būti atliekamas pailgos rankose, paliekant grindis delnais. Taigi jums reikia tęsti mokymą 3-4 savaites. Ir tik po to, kai pasieksite laiko intervalą per 2 minutes, galite pereiti į lentą su pakeltomis galūnėmis.
Šias klases reikia atlikti pirmiausia pakeldami savo kojas, o tada rankas. Po mėnesio, jūs galite padaryti juos sudėtingiau. Tai užtruks papildomą apkrovą hantelio ar smėlio butelių pavidalu. Tuo pačiu metu rankos yra traukiamos lygiagrečiai prie grindų.
Verta stebėti galūnes - jie turi būti puikiai tiesūs. Tai sunku pasiekti per kelias dienas, bet po mėnesių, vyrų kūnas taps lankstus. Ir tik paskutiniais etapais galite sulenkti koją taip, kad kelyje būtų į spaudą.
Aukšto lygio įgūdžių rodomi sportininkai, kurie per lentos metu gali šokinėti. Šio pratimo vykdymo metu rankos ir kojos turėtų būti pradinėje padėtyje - būti dedami ir pailsėję grindyse, kai grįšite iš šuolio. Kitų mokymų rūšies reikės specialios dantenų. Jie susieta su kulkšnies ir riešų, mažina juos į šonus klasėje. Taigi raumenys netgi padės.
Phaitballs galite įdėti po pečiais ir kojomis. Šioje pozicijoje žmogus ne tik stovi bare, bet ir presai. Aukšto lygio sportininkas vienoje treniruotėje gali sujungti iki šešių tipų vertikalios stovo.
Galimos klaidos
Jei pratimas yra neteisingai, galite pabloginti sveikatos būklę. Yra keletas draudimų, kurie pradedantiesiems ir patyrę sportininkai turi laikytis. Galimos klaidos mokymo metu:
- pakelti arba nuleisti dubenį;
- nugara nukreipimas;
- neteisingai sulenktos kojos;
- pečiai, kaklas ir galva yra nuleista arba pakelta.
Puiki kūno padėtis yra toje pačioje plokštumoje. Priešingu atveju raumenys bus priblokšti. Netinkamo mokymo pasekmės gali būti rimtos: suplėšyti raumenys, skausmas sąnariuose ir minkštais audiniais, uždegiminėmis kūno reakcijomis.
Po kelių savaičių po vykdymo pirmosios galimybės bus pastebimas - sėdmenys ir skrandis bus ištrauktas, laikysena, kojos ir rankos taps stipresnės ir tvirtos. Bet džiovinti būtina padaryti išsamią, derinant treniruotes su tinkama mityba.
Newbies ne visada supranta, kodėl lenta reikalinga. Tiesą sakant, šis pratimas leidžia jums padaryti kūną labiau įspaustą ir lankstus, išmokti ištvermės ir kantrybės. Sunkus mokymas nėra namuose geriau, bet treniruoklių salėje prižiūrint treneriui.
Taigi, visi yra gerai žinomi ir visi aktyvūs "Nemėgsta" treniruotės lenta! Kuris iš mūsų bent kartą stovėjo bare, užpilkite ir serga antrą rodyklę, kuri yra taip lėtai nuskaityta?
Daugelis mano, kad tai yra planko, kuris yra tik puikus ir efektyviausias galimybė lieknėti pilvą ir šonus, suteikiant toną visiems kūno raumenims, ypač spaudai. Bet ar tai tiesa?
Gal mes patirsime veltui, bandydami įveikti pasaulio rekordą stovint bare ir geriau atkreipti savo dėmesį į mažiau sudėtingus, bet efektyvesnius pratimus?
Sužinokite iš šio straipsnio! Mes taip pat pasakome, kaip atlikti ir stovėti skrandžio juostoje, arba, už spaudą, naudą moterims ir vyrams, apžvalgas apie tokio komplekso poveikį ir rezultatus svorio netekimui, rūšies spaudai ir pašalina skrandį ? \\ T
Už tai, ko reikia
Taigi, lenta. Išoriškai yra maždaug, stovėkite ant rankų ir kojų. Pažvelkime į šio pratimo atlikimo ir išspręskite, kokiais tikslais jis yra tinkamas:
Svorio netekimui
Tipinė nuotrauka tipiškame straipsnyje apie lentynų, deja, imtasi atsitiktinai iš interneto. Tačiau šis rezultatas yra įmanomas ir net be lentos, jei valgote mažiau, nei norite ir reikia 🙂 Lentynos efektyvumas svorio netekimui, kaip ir bet kuris kitas pratimas, matuojamas kalorijų, kurias išleidžiate savo vykdymui, sumą. Žinoma, apsvarstykite jį kaip panacėja, kuri akimirksniu mirksi "atsitiks", o ne verta.
Absoliutus faktas: Šio pratimų dinaminiai variantai sunaudoja didesnę kalorijų kiekį nei statiška. Ir stiprumo pratimai bus panaudoti dar daugiau.
Žinoma, reguliariai vykdoma skersų turės efektą, bet tik kartu su dieta. Svorio netekimo poveikis pasirodys, jei išleisite energiją daugiau nei gauti su maistu, ir kaip jūs darysite - jūsų kūnas nėra ypač suinteresuotas.
Plankas su pasukimu.
Sudėtingumas: Ne pratimas, bet beprotybė.
Pradinė pozicija: Valgykite su abiem rankomis grindyse, o apatinė dalis išplės per vieną pusę.
Spektaklis: Perkelkite dešinę koją į priekį ir įdėkite jį šalia dešinės rankos. Sekite klubus - jie neturi sagėti ar palikti daug. Grąžinkite koją per TL, pakartokite nuo kairiosios kojos. Tai 1 pakartojimas.
Plankkite ir stumkite.
Sudėtingumas: Vidutinė, jei galite paspausti.
Pradinė padėtis
Spektaklis: Pakelkite kūną į viršutinę pusiausvyros padėtį dėl rankų. Laikykite viršutiniame taške, tada pakeiskite judėjimo kryptį ir grįžkite į alkūnę. Tai 1 pakartojimas.
Lenta su rankomis.
Sudėtingumas: biobot.
Pradinė padėtis: Paimkite klasikinės lentos padėtį.
Spektaklis: Pakelkite ir ištiesinkite savo kairiąją ranką laikydami jį, kad jis būtų lygiagretus kitiems organizmui. Grįžti į pradinę padėtį, tada pakelkite dešinę ranką, pakartokite nustatytą kartų skaičių.
Skaitymas: 39 minutės
Plankkas yra statinis pratimas ant grindų, pabrėžiant rankas ar dilbį. Baras laikomas vienu iš efektyviausių būdų pašalinti skrandį ir traukia kūną. Ar tikrai? Išsiaiškinkime, koks yra nauda, \u200b\u200blentos privalumai ir žala, kaip teisingai ir kaip dažnai ji yra veiksminga, yra veiksminga lieknėjimui? Ir taip pat pasiūlyti jums unikalų pasirinkimą: 45 galimybės pratimams su lenta nuotraukomis!
Pratimai Plank: bendroji informacija
Planka jau seniai tapo klasikiniu pratimu ne tik pilvo mokymui, bet ir bendram mokymui visam kūnui. Šis daugiafunkcinis pratimas leidžia naudoti Daug raumenų grupiųIr tuo pačiu metu nereikalauja jokių papildomų inventorių, nei specialių įgūdžių, nei didelės patirties. Baras gali praktikuoti ir naujokus ir pažangų dalyvavimą. Būtent dėl \u200b\u200bpraktiškumo, efektyvumo ir visuotinio prieinamumo lentos naudojimas gavo plačiai paplitusią populiarumą.
Planke yra viršutinės ir apatinės kūno raumenys, o tai reiškia, kad sustiprins savo kūną, todėl jis yra elastingas ir priveržtas. Šis pratimas yra ypač naudingas raumenų korsetų (pilvo, nugaros, sėdmenų) kūrimui. Stiprus raumenų korsetas palaiko nugarą ir stuburą Taigi ji padeda sumažinti raumenų ir kaulų sistemos sužalojimų riziką.
Kaip padaryti barą?
Stovėkite stovo padėtyje ant grindų - pushups pozicija. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių ir perkelkite savo svorį dilbiui. Visa jūsų kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją, skrandis yra sugriežtintas, raumenys yra įtempta.
Ką atkreipti ypatingą dėmesį į:
- Galvos ir kaklo.: Turi būti atsipalaidavęs ir laisvas. Pažvelkite į grindis, nekelkite galvos aukšte.
- Rankos. \\ T : Laikykitės tiesiai prieš save arba kirsti juos. Įdėkite savo alkūnes griežtai po peties sąnarių taip, kad nesukurtų perteklių ant pečių. Nuleiskite pečius, nekelkite jų į ausis.
- Mažas nuo nugaros: Jis negali būti suapvalintas ar nerimauti. Įsivaizduokite, kad jūsų nugarinė yra sandariai prispausta prie sienos.
- Kojos: turi likti tiesus ir įtemptas. Priešingu atveju pagrindinė apkrova bus nukreipta į apatinę nugaros dalį, o ne ant spaudos raumenų.
- Sėdmenys : Taip pat turėtų būti įtempta ir viename lygyje su nugara. Nenurodykite dubens ir nekelkite sėdmenų.
- Skrandis: Priveržkite, tada (jau nubrėžkite) pabandykite sugriežtinti prie šonkaulių. Laikykite jį sugriežtintą per visą pratimą, o jūsų kvėpavimas nėra atidėtas.
- Pėdų: Galite sujungti, galite susitarti šiek tiek. Kuo arčiau juos sudėti, tuo stipresnė apkrova ant spaudos raumenų.
- Kvėpavimas: Būtinai nepamirškite kvėpuoti giliai per visą pratimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir matuojant.
Laikykite juostos padėtį taip ilgai, kai tik galėsite. "Newbies" gali išlaikyti barą 15-30 sekundžių, vidutinis lygis yra 30-60 sekundžių, pažengusi - 60 sekundžių ar daugiau. Kai manote, kad jums sunku išlaikyti tinkamą formą, baigti pratimą. Niekada nepadidinkite pratimo trukmės iki technikos nenaudai! Geriau nutraukti pertrauką ir pakartokite pratimą 3-4 apskritimuose su trumpais sustojimais.
Planko fits. visiems pasirengimo lygiamsKadangi visada galite padidinti arba sumažinti statinės padėties trukmę priklausomai nuo jūsų paruošimo lygio. Be to, šis pratimas visada gali būti modifikuotas ir sudėtingas. Jei pradėsite, atlikite juostą, nuleisdami į kelius. Jei esate reklamuojamas, galite pakelti ranką ar koją ir laikyti juostą šioje padėtyje.
Kaip padidinti vykdymo laiką?
- Praktikuokite juostą kiekvieną dieną, naudokite keliais metodais. Jei įmanoma, atlikite 3-4 kartus per dieną barą.
- Bandyti progresas Kas 4-5 dienas. Pavyzdžiui, didinant laiką laikyti lentą arba padidinti metodų skaičių.
- Atlikite kitus pratimus įvairių raumenų grupių kūrimui. Pavyzdžiui, stumti UPS, Squats, pratimai su hanteliais rankoms ir pečiams.
- Jei ilgą laiką praktikuojate juostą ir ramiai laikykite jį kelias minutes, tada pereikite prie sudėtingesnes galimybes atlikti šį pratimą. Tikriausiai jūsų raumenys yra įpratę prie apkrovos, todėl barelio efektyvumas yra sumažintas.
Į bet kokį pratimą anksčiau ar vėliau kūnas yra pritaikytas. Nereikia nuolat pereiti prie tabletės laiko padidėjimo, geriau eiti į sudėtingesnius šio pratimo įgyvendinimo būdus. Jei 2-3 minutės baras nesudaro daug sunkumų jums, tada nedvejodami einate į sudėtingesnius pakeitimus.
Kontraindikacijos lentos vykdymui
Nepaisant to, kad lenta atrodo gana nekenksminga, tam tikrais atvejais nerekomenduojama. Plankkas turi šiuos kontraindikacijas:
- Rankų sužalojimai, pečiai, kojos
- Nėštumas ir po gimdymo
- Didelis antsvoris (galite atlikti kelio variantą ant kelio, bet ne daugiau kaip 30 sekundžių)
- Hipertenzija arba hipotenzija
- Intercentruotas išvarža
- Stuburo sužalojimai
- Vidaus organų ligos
- Lėtinių ligų pasunkėjimas.
Kokie raumenys dalyvauja atliekant lentą
Pirmajame bare vykdant raumenis, atgal ir pečiai yra įtraukti į darbą. Be to, baras naudos sėdmenų, krūtinės, ICR, priekinio ir galinio paviršiaus raumenis.
Taigi, klasikinės lentos metu dalyvauja šie raumenys:
- Tiesūs ir skersiniai pilvo raumenys
- Trumpas raumenis atgal
- Lumbaro departamento raumenys
- Pečių diržo raumenys
- Trapeze
- Krūties raumenys
- Jagged raumenys
- Dquadriceps ir biceps klubai
- IRMO raumenys
Atliekant šoninę lentą, papildoma apkrova patenka į pilvo raumenis, taip pat ant išorinio ir vidinio klubų paviršiaus raumenis. Šoninė lenta - viena iš labiausiai geriausi pratimai stiprinti įstrižų raumenis ir stuburo stabilizavimas už nugaros sveikatą.
Mokymo planas su statiniais lentynomis
Mes siūlome jums paruoštą treniruotės planą su lenta, kurią galima atlikti kaip papildas bet kuriai programai. Tiesiog atlikite siūlomą planą ir dirbkite su savo figūros tobulumu. Laukiate keturių pratimų: planko ant alkūnių, nlankos rankoje, Bokvalifikuota planka dešinėje, bgerai planka kairėje pusėje.
Visi pratimai, kuriuos pakartosite keliais metodais. Mes siūlome tokį planą:
- Pirma savaitė: Kiekvienas pratimas 15 sekundžių 3 metoduose, pertrauka tarp 30 sekundžių požiūrių, pertrauka tarp 60 sekundžių pratimų.
- Antroji savaitė: Kiekvienas pratimas 25 sekundes 3 metodus, pertrauka tarp 30 sekundžių požiūrių, pertrauka nuo 60 sekundžių pratimų.
- Trečią savaitę: Kiekvienas pratimas 35 sekundes 3 metodus, pertrauka tarp metodų 20 sekundžių, pertrauka tarp 60 sekundžių pratimų.
- Ketvirta savaitė: kiekvienas pratimas 45 sekundes 3 metoduose, pertrauka tarp metodų 20 sekundžių, tarp 60 sekundžių pratimų pertrauka.
Jei reikia, galite pakoreguoti siūlomą planą arba atlikti kiekvieną pratimą patogesnį laiką jums arba atlikti supaprastintus pakeitimus (kelius).
Naudos, žalos ir efektyvumo lentos svorio
Lentos vykdymo nauda
1. Plankkas yra puikus pratimas pilvo raumenims Kadangi ji apima visas pagrindines pilvo raumenų grupes, įskaitant skersinius, tiesius, įstrižų raumenis.
2. Plankas apima ne tik žievės raumenis, bet ir pečių, krūtinės, sėdmenų, nugaros, priekinės ir galinės klubo pusės raumenys. Tai unikalus pratimas, kuris daro jūsų kūną beveik visiškai.
3. Dėl baro stiprins raumenų korsetą, kuris palaiko jūsų stuburą, kuris yra puikus nugaros skausmo prevencija.
4. Naudodamiesi bare, sustiprinsite nugarą ir sėdmenis be destruktyvaus poveikio raumenų ir kaulų sistemai ir sąnariams (Priešingai, pavyzdžiui, nuo tampa traukos, pritūpimų ir žemumų) .
5. Reguliarus lentos vykdymas padės išlaikyti tiesioginę laikyseną ir sklandų atgal.
6. Pratimai PLANCK yra prieinama visiems: nuo pradedantiesio iki pažangių. Tiesiog sureguliuokite statinio pozicijos suvaržymo laiką, priklausomai nuo jūsų paruošimo.
7. Stiprinant žievės raumenis, galite pagerinti savo pusiausvyrą ir pusiausvyrą, kuris yra naudingas jums ir įprastam gyvenimui.
8. Skirtingai nuo daugelio kitų pilvo pratimų, lenta neturi niokojančio poveikio jūsų apatinei nugarai.
9. PLANCK yra daug pakeitimų: Tik mūsų straipsnyje yra daugiau nei 40 variantų!
10. Jūs galite atlikti juostą visiškai visur: namuose, gatvėje, salėje. Jums reikia tik šiek tiek laisvos vietos.
Žalos lenta
Tačiau, nepaisant visų baro privalumų, šis pratimas gali išsinuomoti pavojų. Pavyzdžiui, jei jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs, stuburo vykdymo metu stuburas bus išsaugotas, sukelia slėgis stuburiniams, apatinėms nugaros ir peties sąnariams . Su mažiausiais teisingo pratimo pažeidimais, galite jausti skausmą kaklo ar apačioje.
Be to, ilgalaikis atradimas juostoje gali sukelti kraujo spaudimas Ir net širdies priepuolis, hipertenzijos žmonės yra labai pavojingi. Todėl jūs neturėtumėte būti bare ilgiau nei dvi minutes iš eilės. Jei norite padidinti raumenų apkrovą, geriau eiti į lentos variantų komplikacijos kryptimi (Pavyzdžiui, su rankomis pakelta arba pėda)Didinti statinės padėties laiką.
Žmonėms, turintiems didelį svorį, rekomenduojama atlikti juostą, nuleidžiant į kelius. Tai padės sumažinti nugaros ir sąnarių apkrovą. Tačiau baras yra Vienas iš saugiausių raumenų kūrimo pratimų . Jis turi daug mažiau kenksmingo poveikio stuburo nei dauguma kitų pratimų spaudoje, kuris atliekamas ant nugaros.
Tipiškos klaidos atliekant lentą
Siekiant venkite problemų su stuburo Iš neteisingo baro vykdymo, atkreipiame jūsų dėmesį į tipines klaidas šiame pratime:
- sutween Atgal, pečiai yra praleisti
- kėlimo sėdmenys aukštyn, virš galvos lygio
- nukreipimas arba apvalinimas apatinėje nugaroje
- atpalaiduojantys pilvo raumenys, kojos ir sėdmenys
- galva pakyla ir nukreipia gimdos kaklelio
- kvėpavimo delsimas
Ar yra lieknėjimo diržo efektas?
Baras stiprina raumenis, nerimauja šerdies, pagerina klubų, sėdmenų, rankų ir pečių toną, bet riebalų ir lieknėjimo deginimui, lenta nėra veiksminga pratimai. Lentelė nepadeda pašalinti skrandžio ir atsikratyti šonų! Šis pratimas skirtas raumenų tonams, o ne riebalų sluoksniui deginimui.
Be to, dar kartą pabrėžiame svorio netekimo procesas priklauso nuo mitybos, o ne nuo pratybų. Mokymas padeda deginti daugiau kalorijų, raumenų tonas, pagerinti kūno kokybę, bet atsikratyti perteklinio svorio atsiranda tik su maisto apribojimais (kalorijų trūkumu). Plankas ir jo modifikacijos yra puikus būdas sustiprinti kūną, atsikratyti deklaracijų ir gedimų, tačiau dėl svorio netekimo reikia apriboti mityboje.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriau pabrėžti dinamiškus pratimus, kurie padeda deginti daugiau kalorijų nei statinių pratimų. Idealiai reguliariai kardio apkrova. Be to, širdies pratimai taip pat gali būti atliekami juostoje, taip pasiekiant du tikslus vienu metu: deginti kalorijas ir stiprinti pilvo raumenis. Skaitykite daugiau apie "Cardio Pratimai", esančiame žemiau esančiame bare.
45 Pratimai juostoje: unikalus pasirinkimas!
Jei esate pasiruošę pagerinti savo treniruotes efektyvumą su įvairių pratimų su lenta, siūlome Jums mūsų unikalus pasirinkimas: 45 skirtingi treniruočių parinktys su nuotrauka su vaizdinėmis nuotraukomis. Iš šių pratimų galite atlikti visapusišką mokymo programą. Galite naudoti savo paruoštas programinės įrangos parinktis arba padaryti savo pačių pratimų rinkinį.
Jei galite lengvai atlaikyti klasikiniame bare 2-3 minutes, tai nėra verta didinti sunkumų prieš laikydami statinę padėtį 5-10 minučių, nes jie patariama daugelyje šaltinių. Labiausiai tikėtina, kad jūsų raumenys jau pritaikė apkrovai, todėl jis bus veiksmingesnis užbaigti apkrovą . Eikite į pažangesnius pratybų pakeitimus.
Mes siūlome Jums 45 pratimus bare. Jie yra sąlyginai suskirstyti į 5 grupes: Statiniai pratimai, pratimai rankose ant rankų, pratimai ant alkūnių, pratimai šoninėje lentoje, kardio pratimai bare. "Fir" nusprendėte atlikti savo mokymo planą, patartina naudoti pratimus iš kiekvienos grupės.
Užbaigti treniruotes su diržais taip pat gali naudoti papildomą inventorių:
Statiniai pratimai bare:
1. Plankas ant rankų (lenta)
2. Plankas ant alkūnių (dilbio lenta)
3. Šoninė lenta (šoninė lenta)
4. Grįžtamoji lenta (atvirkštinė lenta)
5. Planko prie sienos (sienos lenta)
6. Lentelė su rankomis (sverto lenta)
7. "žvaigždė" (žvaigždės šoninė lenta)
8. Lentelė su pakelta pėda (lenta)
Pratimai lentoje ant rankų:
1. Palieskite ranką į priekį lentoje (lentos pakaitalas)
2. Kėlimo kojos juostoje (lentos kojos pakėlimas)
3. Palieskite petį į barą (lentos pečių čiaupą)
4. Palieskite priešingą kelią (lenta priešais kelio)
5. Alpinistas su eilės (kryžminio kalnų alpinistai)
6. Pasivaikščiojimas lentoje šoninėje pėsčiomis)
7. Planko voras (Spiderman lenta)
8. Planko aukštyn žemyn (lenta aukštyn ir žemyn)
9. Dumbbells pakėlimas lentoje (lentos hantelio pakėlimas)
10. Kėlimo kojų + alkūnės tange iš kelio (kojų pakėlimas + jutiklinis alkūnė criscross)
11. PLANK IN & OUT (PLANK IN & OUT)
12. Plankas "Supermen" (Superman lenta)
13. Rankų pakilimas lentoje (lentos rankos pakėlimas)
14. Pėdų palieskite juostoje (apačioje "Toe")
15. Valytuvai (stiklo valytuvai)
16. Slankioji kelio rankena (rankos slankikliai)
17. Pasivaikščiojimas Plak (lenta)
18. 360 laipsnių sukimas (lentos barelio ritinys)
19. Pasukite BOB dėklą (lentos t-rotacija)
Pratimai į alkūnės juostoje:
1. Pasukite į šoninę lentą (šoninis lentos ritinys)
2. Plankas "Pila" (lentos pjūklas)
3. Palieskite alkūnės kelius (kelio į alkūnę)
4. Planko sėdmenys aukštyn (klubo pakėlimo lenta)
5. "Footheading" į barą ("Starfish" kovo mėn.)
6. Atsijungia į baras (lentos rokeris)
Pratimai šoninėje lentoje:
1. Šoniniai kėlimo klubai juostoje (klubo lašas šoninė lenta)
2. Pasukite korpusą į šoninę juostą ant alkūnių (dilbio lenta pasiekti)
3. Pasukite dėklą šoniniame bare (lenta pasiekti)
4. Svetainės lenta (Crunch Side lenta)
5. Pakelkite rankas ir kojas šoninėje lentoje (žvaigždės šoninis dilbio plokštė)
Kardio pratimai bare:
1. šokinėja su kojų praskiedimu (šokinėja lizdas)
2. Peršokti į lentos (lentos kelio)
3. Mintys (kalnų alpinistai)
4. Palieskite sustojimą lentoje (lentos piršto palieskite)
5. Peršokti į baro sėdmenis aukštyn (Plyo Peak Plank)
6. Vertikalus šuolis lentoje (lentos kulno spustelėkite)
Vaizdo nuotraukoms Ačiū YouTube-kanalams: Stiprumo Respublika, Jordanija Yeoh fitneso, dont mesti, Max geriausia Bootcamp, Ammar Montser, Live Fit Mergina.
Paruošta treniruočių planas su lenta visais paruošimo lygiais!
Siūlome jums baigtą pratimo planą bare visiems pasirengimo lygiams . Nežinau, kokia grupė užsiima savimi? Atlikite lygį pradedantiesiems ir jei apkrova atrodytų nepakankama, tada saugiai važiuokite į vidutinį lygį.
Visada galite pakeisti planą savo nuožiūra, pridedant, pakeičiant arba pašalindami kai kuriuos siūlomus pratimus. Pakartokite pratimus keliuose apskritimuose Arba atlikti vieną ratą, jei nesate planuojate atlikti treniruotės rinkinį su juostele ilgiau nei 5 minutes. Jei pratimas atliekamas vienoje pusėje, pirmoji turas atliekamas dešinėje pusėje, antrasis turas yra kairėje.
Pirmas raundas:
- Dilbio lenta)Crossbody kalnų alpinistai)(Klubo lašas)(Lentos rankos pakėlimas)Langų valytuvai)
Antras raundas:
- Grįžtamoji lenta)(Žemyn iki pirštų čiaupo) Šokinėjimo lizdas)
- (Lenta priešais kelio) "Starfish" kovo mėn.)
Kaip atlikti šį mokymą su diržais pradedantiesiems?
- Kiekvienas pratimas atlieka 30 sekundžių, pertrauka 15 sekundžių
- Poilsio tarp apskritimų 1 minutės
- Bendra vieno apskritimo trukmė 3,5 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: ~ 17 minučių
Pirmas raundas:
- (Lenta)(Alpinistai)Šoninės lentos ritinys)(Plankas)(Planko kelias)
- Planko voras Spiderman lenta) (Planas pakaitomis)
Antras raundas:
- Šoninė lenta)(Plokštė aukštyn ir žemyn) (Dilbio lenta pasiekia) (Lento pečių čiaupas)(Klubo pakelti lentą)(Lentelė įeina)(Planko hantelio pakėlimas)
Kaip atlikti šį mokymą su erdvėlaiviu vidutinio lygio?
- Atlikite kiekvieną 2 apskritimų turą
- Poilsio tarp apskritimų 1 minutės
- Bendra vieno apskritimo trukmė 4,5 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: ~ 22 minutės
Pirmas raundas:
- Sienų lenta)
- Pilnas korpuso posūkis (Lentos t-rotacija) (Planko piršto palieskite)Superman lenta) (Plokštelis šoninis pėsčiomis)(Kelio į alkūnę)
Antras raundas:
- Klasikinė lenta ant rankų (Pagrindinė lenta) (Planko kojos pakėlimas)(Plyo smailių lenta) (Planko pjūklas)"Star Side" dilbio lenta)(Plokštė aukštyn ir žemyn)
Trečiasis turas:
- Sverto lenta)(Plokšto barelio ritinys)(Plokšto kulno spustelėkite)Crunch Side Plank) (Lento pečių čiaupas)(Kojų pakėlimas + alkūnės ruscross)
Kaip atlikti šį treniruotę su "Darps" pažangiam?
- Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, pertrauka 10 sekundžių.
- Atlikite kiekvieną 2 apskritimų turą
- Poilsio tarp apskritimų 1 minutės
- Bendra vieno apskritimo trukmė ~ 4 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: ~ 30 minučių
Ar jums patinka daryti save? Žiūrėkite mūsų pratimų pasirinkimus:
Ilgą laiką lenta buvo nepagrįstai pamiršta pratimas, stumiamas sporto pasaulio kieme. Iki šiol ji įgijo antrą gyvenimą. Daug veislių statinių ir dinamiškų lentų, juosteles su svorio arba naudojimo sporto kriauklių ir daug daugiau atsiradimo. Visuotinumas ir paprastumas pratimas kartu su stulbinančiu poveikiu raumenų korsetams padaryti lentą su būtinu profesija pradedantiesiems sportininkams.
Kaip padaryti barą?
Visų pirma, būtina nustatyti, kas tiksliai yra baras, kurį norite atlikti. Klasikiniai naujokų parinktys buvo statinės juostelės, kurios akcentuoja pailgos ginklus ar dilbius. Paimkite juos kaip pagrindinius pratimų tipus ir išsamiai paskirstyti, kaip teisingai padaryti barą pradedantiesiems:
- Paimkite nustūmimą gulėti taip, tarsi ketinate pradėti writhing. Padėkite rankas ant pečių pločio ir suderinti juos taip, kad alkūnės būtų tiksliai po pečių. Tai vengs nereikalingos apkrovos ant kaklo ir gilių raumenų nugaros.
- Ištiesinkite kojas, kojines (kulniukai jokiu būdu neturėtų paliesti grindų!).
- Pakelkite liemens ir apatinę nugarą vienam lygiui. Kūnas turėtų būti lygus ir tiesiogiai, kaip rodyklė. Pataisykite teisingą padėtį ir pradėkite skaičiuoti.
- Atsižvelgiant į rimtą nuovargį ar stiprią drebėjimą raumenyse, šiek tiek pertraukos. Pakartokite pratimą kelis kartus, kad pasiektumėte geriausią efektą.
Į viršų 5 klaidos atliekant lentą
Deja, dauguma pradedantiesiems teisinga juosta yra gana sudėtinga pratimai. Mes nesąmoningai leisime eiti į triukus bandant supaprastinti raumenų darbą ir palengvinti pratimą, tačiau neduokite ataskaitos dėl galimų pasekmių.
Mes sudarėme 5 dažniausiai pasitaikančių klaidų, susijusių su šio pratimo įgyvendinimu:
- Neteisinga apatinės nugaros padėtis. Žemiau arba virš liemens ir kojų lygis - sumažina lentos efektyvumą iki nulio. A Siekiant išvengti šios klaidos padeda banalui veidrodiui, priešingai, verta pradėti daryti. Laikui bėgant, jums bus priprasti prie tinkamos padėties ir automatiškai padarysite dešinę stelažą.
- Vaizdas į grindis. Gimdos kaklelio departamentas patiria papildomą ne pelną, kuris gali sukelti skausmus kaklo ir pakraštyje. Pabandykite žiūrėti tiesiai prieš save.
- Studentas arba lėtas kvėpavimas. Pilnas pratimas ir žymiai sumažina raumenų sodrumą su šviežia deguonimi. Kvėpuoti sklandžiai ir giliai.
- Ilgalaikiai metodai. Ankstyvuoju mokymu, kai kūnas dar nebuvo sustiprintas, o ambicijos yra priverstos padidinti pratybų laiką, lengva taikyti daugiau žalos nei gera. Stebėkite saikingai ir padidinkite laiką palaipsniui išlaikyti lentą.
- Nereguliarios klasės. Plankkas netaikomas pratimams, suteikiantiems tiesioginį poveikį. Jums reikia pastovaus monotoniško darbo savo kūnu, nes rezultatas bus pastebimas tik su dienos vykdymu lentos.
Metodai ir laiko lentos - stalo pradedantiesiems
Šiuolaikinis žmogus neturi tiek daug laisvo laiko, kurį galima apsilankyti sporto salėje. Tai būtent klasikinės lentos populiarumas, kuris užima kelias minutes per dieną. Dauguma ekspertų vienbalsiai susilieja, kad reguliariai pratimai ryte (kaip įkrovimas) ir vakare (2-3 valandos iki miego) leidžia pasiekti geriausią efektą. Darykite įprotį išlaikyti juostą tuo pačiu metu, kad nepraleistų treniruotės laiko.
Požiūrių skaičius ir jų įgyvendinimo laikas priklauso nuo jūsų fizinės būklės. Lentelė žemiau starterio stalo yra tik apytikslė gairės.
| Pirmasis požiūris | 30 sekundžių |
| Antrasis požiūris | 1 minutę |
| Trečiasis požiūris | 1 minutės 30 sekundžių |
| Ketvirtasis požiūris | 2 minutės |
Pratimai Planka pradedantiesiems - nuotrauka prieš ir po
