Nízkokalorické jedlá s obsahom kalórií. Nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov

Teraz lekári a odborníci na výživu uznávajú, že základom zdravého životného štýlu a výživy je počítanie kalórií. Každodenné nízkokalorické jedlá z ľahko dostupných potravín, ktoré potešia vás aj vašich blízkych, nájdete v tomto článku. Samozrejme, recepty na chudnutie môžu podliehať drobným zmenám, koreniny sa dajú zvoliť – ale zmení sa aj ich energetická hodnota. O tom, či by sa jedlo malo soliť, by mal rozhodnúť váš lekár.

Šaláty sú základom mnohých diét. Sú silne spojené s zdravým spôsobomživot a počítanie kalórií.

Horúca ryža

Tri porcie, každý obsah kalórií je 190 kcal. Na prípravu tohto šalátu budete potrebovať:

200 g ryže;
100 g paradajok;
90 g olív;
50 g mrkvy;
50 g papriky;
50 g konzervovaného zeleného hrášku;
20 g feferónky;
čl. lyžica olivového oleja;
Bylinky a koreniny.

Ryžu dvakrát premyjeme a uvaríme v mierne osolenej vode. Paradajky a papriku nakrájame ako obvykle. Feferónku vopred zbavíme všetkých vnútorností a spolu s mrkvou nakrájame.

Vypustite vodu z ryže a ochlaďte. Zmiešajte ingrediencie (ak chcete, olivy môžete nasekať). Pridáme korenie, osolíme a dochutíme olivovým olejom.

S krevetami

V každej z troch porcií tohto lahodný šalát len 55 kcal. Ak nechcete krevety šúpať, kúpte ich ošúpané. Na prípravu nízkokalorického šalátu budete potrebovať:

200 g kreviet;
150 g paradajok;
100 papriky;
50 g uhorky;
50 g cibule;
70 ml dobrého bieleho vína;
Šťava z jedného citróna;
čl. lyžica olivového oleja;
Bylinky, soľ a čerstvo mleté čierne korenie.

Varte krevety - nie viac ako tri minúty, aby sa nestali „gumovými“. Keď si ľahnú a vychladnú, morské plody očistíme od vnútorností a chitínového obalu. Potom mäso z kreviet opečte na olivovom oleji. Netreba ani dlho vyprážať – krevety necháme trochu zhnednúť. Vyplniť citrónová šťava a necháme pol hodiny odležať.

Kým krevety chladnú, nakrájajte zeleninu podľa potreby. Premiešame, dochutíme vínom, zvyšnou citrónovou šťavou a olivovým olejom.

Prvé jedlo

Polievky sú nevyhnutné pre dobré trávenie. Navyše poskytujú pocit sýtosti vďaka objemu tekutiny – aj keď je recept nízkokalorický. Preto sa pri diéte netreba báť, že by sme to s prvými chodmi prehnali. Diuretický účinok Bude tiež užitočné odstrániť prebytočnú vlhkosť z tukových buniek.

Hotové jedlo rozdelíme na štyri porcie, pričom obsah kalórií každej bude 130 kcal. Na prípravu budete potrebovať:

100 g zemiakov;
100 g paradajok;
75 mrkvy;
čl. lyžica olivového oleja;
100 g bieleho chleba;
čl. lyžica kyslej smotany;
Ak chcete, čerstvo mleté čierne korenie, petržlen a soľ.

Nakrájajte zeleninu, varte na miernom ohni, prikryte pokrievkou. Prinášame to do pripravenosti. Pomocou dierovanej lyžice vyberte zeleninu z pripraveného vývaru.

Zeleninový základ a olivový olej zmiešame v mixéri. Okoreníme a osolíme. Pre ľahšie miešanie pridajte pol pohára vývaru. Spracujte v mixéri na hladké pyré.

Nakrájame chlieb. Vyprážame na panvici bez pridania tuku. Hotovú polievku z mixéra ochutíme kyslou smotanou a petržlenovou vňaťou a pred podávaním posypeme krutónmi.

Zeleninová polievka s ryžou

Celkový kalorický obsah každej z ôsmich porcií tohto jedla je veľmi nízky – 25 kcal. Na prípravu potrebujeme:

2500 ml zeleninového vývaru;
200 g zemiakov;
100 g kapusty;
100 g paradajok;
100 g papriky;
100 g cibule;
75 g mrkvy;
Tri polievkové lyžice paradajkovej pasty;
40 g obilnín z ryže;
Lyžica slnečnicového oleja;
Lyžica kyslej smotany na porciu (tuk – 15%);
Korenie, soľ, čerstvo mleté korenie.

Paradajky, zemiaky a cibuľu nakrájame na malé kúsky. Mrkvu pomelieme na strúhadle. V tejto dobe priveďte náš vývar do varu. Potom v nej uvarte ryžu a nakrájané zemiaky.

Pripravte si dresing na polievku. Na panvici zohrejte slnečnicu. Opečte nakrájanú mrkvu, paradajky a cibuľu.

Tesne predtým, ako bude hotová, pridajte do polievky papriku a kapustu. Papriku je potrebné olúpať a nakrájať na malé kúsky. Polievka by sa mala podávať s bylinkami, korením a kyslou smotanou.

Na druhom

Veľa ľudí je z diéty zmätených tým, že nemôžu správne jesť vyprážané mäso. Samozrejme, o tučných steakoch s kyslá smotanová omáčka bude musieť zabudnúť. To však neznamená, že nenájdete chutné recepty s mäsom a rybami ako hlavný chod. Hlavná vec je vybrať správny druh mäsa, nemalo by byť mastné.

Po príprave misky rozdeľte každú polovicu cukety na tri časti, čím získate šesť porciovaných kúskov. Obsah kalórií každého z nich bude 70 kcal. Pre tento recept budete potrebovať:

Pol kilogramu cukety;
250 g chudého hovädzieho mäsa;
200 g paradajok;
100 g papriky;
75 g cibule;
75 g mrkvy;
Polievková lyžica olivového oleja;
2-3 strúčiky cesnaku;
Pár čerešní, z ktorých musíte vopred odstrániť kôstky;
Korenie, čerstvo mleté korenie, kôpor a soľ.

Hovädzie mäso, mrkvu, cesnak a polovicu paradajok pomelieme na mäsovom mlynčeku. Pridajte čerešne a korenie, soľ, korenie, dobre premiešajte.

Cuketu prekrojíme na polovicu. Nepotrebné semienka očistíme a vnútorný povrch vyškrabeme. Jemne osolíme a potrieme pretlačenou hlavičkou cesnaku. Vzniknuté zapekacie misky naplníme mletým mäsom.

Plech na pečenie zľahka vymastíme olejom. Dali sme do našej cukety. Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov, doba varenia - dvadsať minút.

Kým sa cuketa pečie, najemno nakrájame zvyšné paradajky, papriku a cibuľu. Olivy opečte na panvici do jemne zlatista. Dochutíme čerstvo mletým korením a soľou.

Výsledný zeleninový dresing položíme na hotovú cuketu. Vráťte do rúry na desať minút. Pred podávaním pridáme kôpor a petržlenovú vňať.

Diétny gril

Klasický kebab nie je vhodný počas diéty. Grilovanie si ale môžete dopriať aj vďaka tomuto receptu. Energetická hodnota každá zo štyroch porcií – 140 kcal. Budete potrebovať:

300 g chudého bravčového mäsa;
100 g paradajok;
50 g cukety;
50 g baklažánu;
Polievková lyžica olivového oleja;
Banda čerstvých bylín;
Čajová lyžička citrónovej šťavy;
Pár strúčikov cesnaku;
Jeden bobkový list;
Trochu soli a najemno nastrúhaného zázvoru.

Cesnak nasekáme, zmiešame s drvenými bobkovými listami, zázvorom a pridáme olej. Priveďte našu marinádu do homogénneho stavu, pridajte bravčové mäso. Necháme odležať 2-3 hodiny, čím dlhšie, tým chutnejšie. Ak ste pridali zázvor alebo ste to prehnali s cesnakom, nenechávajte ho dlhšie ako hodinu a pol. Tieto koreniny môžu po dlhom marinovaní zanechať nepríjemnú chuť.

Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov asi štvrť hodiny. Na začiatku varenia prikryte rybu vrstvou alobalu. Päť minút pred koncom pečenia položte na rybu krevety (po očistení), pár plátkov citróna, nakrájané paradajky a špargľu.

Obsah kalórií v porcii, ak je rozdelený na štyri časti, je 102 kcal. Pstruh nemusí byť vždy cenovo dostupný. V tomto jedle je ľahké ho nahradiť ružovým lososom - energetická hodnota dokonca mierne klesne. Budete potrebovať:

400 g pstruha alebo inej ryby s približne rovnakým obsahom kalórií;
150 g kreviet;
110 g špargle;
100 g paradajok;
Šťava z jedného citróna;
Polievková lyžica olivového oleja;
Korenie na ryby, cesnak, čerstvo mleté korenie a soľ.

Rybie filé nakrájajte na malé kúsky. Pripravte si ľahkú marinádu - zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, koreniny a čerstvo mleté korenie. Touto zmesou pokryjeme porcie pstruhov a necháme hodinu a pol marinovať.

Omeleta na raňajky

Toto je nízkokalorická a lahodná omeleta, ktorú môžete zjesť pred odchodom do práce. Energetická hodnota každej z piatich porcií týchto raňajok je len 47 kcal. Okrem dvoch vajec budeme potrebovať:

300 g papriky (najlepšie v rôznych farbách);
30 ml mlieka;
10 g masla;
Trochu bazalky a petržlenu, soľ.

Papriku nakrájame na malé kúsky, keď sme predtým očistili semená. Vyprážame na masle do svetlozlata. Pridajte petržlenovú vňať.

Primiešame vajcia (bez odstránenia žĺtkov) a mlieko. V rovnakej fáze pridajte soľ a dobre premiešajte. Odstráňte korenie z panvice.

Našu vaječnú zmes nalejeme na panvicu, kde sme opražili papriku. Chuť rastlinného oleja prenikne cez omeletu. Keď omeleta trochu zhustne, pridajte korenie z jednej polovice vajec, bez toho, aby ste sa dotkli okrajov. Plnku prikryte druhou stranou omelety a ponechajte ju na panvici trochu viac z oboch strán. Pred podávaním pridáme pár lístkov bazalky.

Rozdeľte sladké jedlo na sedem porcií. Energetická hodnota každého z nich bude 160 kcal. Budeme potrebovať:

Pol kilogramu nízkotučného tvarohu;
200 g kyslej smotany s obsahom tuku 20%;
Pár kuracích vajec;
Tyčinka masla;
200 g jabĺk;
Horná lyžica cukru;
40 ml vody;
80 g práškového cukru;
trochu vanilky;
Akékoľvek ovocie.

Zdravý životný štýl zahŕňa Osobitná pozornosť na skonzumované jedlo. Príliš vysoký obsah kalórií v potravinách je často spojený s veľkým množstvom sacharidov a tukov, ktoré sa následne ukladajú na bruchu a stehnách. Existuje veľa chutných nízkokalorické jedlá na chudnutie, s ktorým môžete každý deň potešiť seba a svojich blízkych.

Za najmenej kalorické odrody mäsa a rýb sa považujú hydinové prsia (kuracie, kačacie, morčacie), králičie, teľacie a tresky.

Druh mäsa	Obsah kalórií na 100 g	Druh marinády	Obsah kalórií na 100 g
Kuracie prsia	96	Kefír s korením	39
Kačacie prsia	88	Jogurt s korením a jablkami	87
morčacie prsia	84	Horčica s korením	134
Králičie mäso	108	Ocot s korením	14
Teľacie mäso	112	Paradajková omáčka s korením	46
Pollock	92	Zeleninová omáčka	35

Ingrediencie:

kuracie prsia - 1 kus (600 - 800 gramov);
kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
soľ, mleté čierne korenie - štipka;
rozmarín - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Zmiešajte kefír v šálke so soľou, korením a rozmarínom. Porazte prsia a marinujte v kefíre 4-5 hodín (čím dlhšie obdobie, tým jemnejší a šťavnatejší bude hotový výrobok). Rúru vyhrejeme na 180 stupňov, scedíme prebytočný kefír a položíme prsia na pečenie. Každých 10 minút pridajte kefír, varte nie dlhšie ako 35-40 minút.

Obsah kalórií v miske: 135 kcal.

Ingrediencie:

kačacie prsia - 1 kus (400 - 600 gramov);
prírodný jogurt (bez plnív) – 100-180 ml;
sladké a kyslé jablko - 150 - 200 gramov;
soľ - štipka;
kurkuma - ½ lyžičky;
škorica - 1/2 lyžičky.

Spôsob varenia:

Jablko pomelieme na pyré, pridáme do jogurtu, zmes osolíme, okoreníme, miešame do hladka. Prsia nakrájajte na kocky veľké približne 1-2 cm, vložte do jogurtu na 30-40 minút. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Potom vložte prsia do zapekacej misy a pečte pri teplote 200 stupňov 20 minút, potom znížte na 160 a držte ďalších 40-50 minút. Potom rúru vypneme a mäso tam necháme ešte 1-1,5 hodiny.

Obsah kalórií v miske: 175 kcal.

Ingrediencie:

morčacie prsia - 1 kus (700 - 900 gramov);
sušená bazalka - 7-10 gramov;
horčica (najlepšie Dijon) - 70 - 80 g;
sójová omáčka - 30-40 ml.

Spôsob varenia:

Prsia rozdelíme na 5-6 častí, naklepeme, natrieme sójová omáčka a horčicou. Rúru vyhrejeme na 190 stupňov, mäso zabalíme do alobalu a pečieme 40-50 minút. 10 minút pred pripravenosťou rozbaľte a posypte suchou bazalkou.

Obsah kalórií v miske: 218 kcal.

Ingrediencie:

králičie filé - 400 - 600 gramov;
ocot (biele víno alebo jablko) - 5 polievkových lyžíc;
soľ, koriander - štipka;
bobkový list - 4-5 kusov;
olivový olej - 5 ml.

Spôsob varenia:

Filet z koliky rozdelíme na porcie a zalejeme octom. Marinujte 2-3 hodiny. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a namažte ju olejom pomocou silikónovej kefy, mäso vyberte z octu, filé osušte na papierových utierkach, vložte do panvice a opekajte z každej strany 8-10 minút. Pridajte zvyšný ocot do filé a dusíme na miernom ohni 15 minút.

Obsah kalórií v miske: 135 kcal.

Ingrediencie:

teľacie mäso (sviečková) – 900-1100 gramov;
paradajkový džús- 400 ml;
granulovaný cukor - 40 gramov;
mrkva - 1 stredný kus;
cibuľa - 1 veľká hlava;
cesnak - 3-4 stredné strúčiky;
olivový olej - podľa chuti;
soľ - štipka;
paprika - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Teľacie mäso zbavíme žiliek a tuku, nakrájame na 2-3 cm kocky, zmiešame so soľou a odložíme na chladné miesto. Ošúpeme a nakrájame mrkvu, cibuľu a cesnak. Zohrejte panvicu, nalejte olej a pridajte zeleninu, na strednom ohni opečte, kým nezmäkne. Zalejeme paradajkovou šťavou, dusíme 3-5 minút, cez sitko prelejeme múku, miešame do zhustnutia. Okoreníme a pridáme nakrájané teľacie mäso. Dôkladne premiešame, znížime teplotu na sporáku na minimum a nádobu prikryjeme pokrievkou. Varte 40-50 minút a každých 10-15 minút premiešajte.

Obsah kalórií v miske: 158 kcal.

Ingrediencie:

treska – 1 jatočné telo;
mrkva - 1 kus;
cibuľa - 1 hlava;
paprika - 1 kus;
cherry paradajky - 5-7 kusov;
rybí vývar - 200 ml.
citrónová šťava - 1 lyžička;
koriander - šepkať.

Spôsob varenia:

Vyčistite tresky, odstráňte vnútornosti a plutvy. Potrieme koriandrom a citrónovou šťavou a necháme 30 minút na chladnom mieste. V tejto dobe umyte a ošúpte zeleninu (nezabudnite odstrániť kožu z paradajok). Zeleninu rozomelte v mixéri do hladka. Zeleninovú zmes dáme na panvicu a dusíme 10-15 minút, potom zalejeme vývarom a varíme ešte asi 20 minút, kým sa tekutina neodparí. Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Pollock položte na fóliu, na vrch dajte zeleninovú omáčku a fóliu zabaľte. Vložte do rúry a pečte 30-40 minút.

Obsah kalórií v miske: 127 kcal.

Vegetariánske recepty

Vzdať sa živočíšnych produktov neznamená vylúčiť zo svojho jedálnička zaujímavé a chutné nízkokalorické recepty. V niektorých prípadoch chudnutie bez mäsa prebieha rýchlejším tempom. Tabuľka popisuje obsah kalórií v najobľúbenejšej zelenine.

Ingrediencie:

šampiňóny - 400 gramov;
zelené fazuľky - 200 gramov;
cibuľa - 2 veľké hlavy;
olivový olej - 5 ml;
mrkva - 2 stredné kusy;
soľ - štipka;
sójové mlieko - 200 ml.

Spôsob varenia:

Šampiňóny umyte a nakrájajte na veľké kúsky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska. Zahrejte panvicu a namažte ju olejom pomocou silikónovej kefy. Cibuľu orestujeme 5-10 minút, pridáme šampiňóny a soľ, restujeme ďalších 5 minút a zalejeme sójovým mliekom. Prikryté dusíme 8-10 minút do polovice varenia. V tejto dobe ošúpeme a nakrájame mrkvu na plátky. Potom položte šampiňóny a cibuľu na dno hrncov zelené fazule a na vrchole - nakrájaná mrkva. Vložíme do studenej rúry a vyhrejeme na 200 stupňov. Varte 20-30 minút.

Obsah kalórií v miske: 40 kcal.

Ingrediencie:

mladá cuketa - 3-4 kusy;
paradajky - 2-3 stredné kusy;
cesnak – 203 stredných strúčikov;
sójový jogurt - 200 - 250 ml;
soľ - štipka;
oregano - 1 čajová lyžička;
bazalka - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Cuketu ošúpeme (ak treba) a nakrájame na kocky. Paradajky oparíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Cesnak ošúpeme, nasekáme a vložíme do hrnca, ktorý je potrebné zohrievať jednu až dve minúty, kým sa neobjaví výrazná vôňa cesnaku. Pridajte cuketu a soľ do hrnca a pridajte jogurt, dusíme pod zatvoreným vekom 20-30 minút. Potom pridajte paradajky a varte ďalších 10 minút. Na konci pridajte korenie, vypnite sporák a nechajte misku prikrytú 20-30 minút.

Obsah kalórií v miske: 50 kcal.

Šalát "Čistenie vitamínov"

Ingrediencie:

repa - 1 veľký kus;
mrkva - 3 stredné kusy;
koreň zeleru - 50-70 gramov;
píniové oriešky - 50 gramov;
semená jedného stredného granátového jablka;
zelená šošovica - 150 gramov;
olivový olej - 30 ml;
soľ, cukor - štipka (na varenie);
bobkový list (na varenie) - 3-4 kusy;
zelenina, soľ - podľa chuti.

Spôsob varenia:

Cviklu varíme v osladenej vode na miernom ohni 1-1,5 hodiny, mrkvu v osolenej vode 25-30 minút. Šošovicu uvaríme aj s prídavkom bobkový list na strednom ohni 50-60 minút. Granátové jablko ošúpeme, zbavíme jadierok, opláchneme. Orechy opláchnite a sušte v horúcej panvici na 3-5 minút. Uvarenú zeleninu nastrúhame alebo nakrájame na pásiky, zelerový koreň nasekáme v mixéri a zmiešame s olivovým olejom. Zmiešajte nakrájanú zeleninu, semená granátového jablka a píniové oriešky. Dochutíme zmesou oleja a zelerového koreňa, dosolíme a pridáme bylinky podľa chuti.

Obsah kalórií v miske: 90 kcal.

Nízkokalorické polievky

Pri správnej príprave je väčšina polievok nízkokalorická. Sú vhodné na chudnutie, pretože... dobre nasýtiť a normalizovať fungovanie gastrointestinálneho traktu. Aj recepty s použitím mäsového vývaru sa zmestia do nízkokalorickej diéty.

Ingrediencie:

paradajková šťava - 500 ml;
mrkva - 1-2 stredné kusy;
cícer - 100 gramov;
paprika - 1 kus;
paprika - ½ lyžičky;
petržlen, zelená cibuľa - zväzok;
olivový olej - 10 ml;
stévia - 5 gramov;
cesnak - 2-3 strúčiky;
čierne korenie - štipka.

Spôsob varenia:

Cícer zalejeme studenou vodou, privedieme do varu na maximálny výkon, znížime na minimum a varíme 50-60 minút. Zeleninu (mrkvu, papriku) umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Nalejte olej do panvice s hrubým dnom a smažte zelenú cibuľu a petržlenovú vňať po dobu 3-5 minút. Pridajte mrkvu a papriku a duste 7-10 minút (podľa potreby pridajte trochu vody). Pridáme uvarený cícer a papriku, premiešame, pridáme paradajkovú šťavu a stéviu. Varte na strednom ohni 15-20 minút. V tejto dobe ošúpte cesnak. Nakoniec pridáme celé strúčiky cesnaku.

Obsah kalórií v miske: 54 kcal.

Ingrediencie:

tekvica - 600 gramov;
mrkva - 1 kus;
kuracie prsia - 600 - 700 gramov;
soľ - šepot;
čierne korenie - 3-4 kusy;
čerstvá bazalka - 2-3 vetvičky.

Spôsob varenia:

Kuracie prsia nalejte dva litre vody, priveďte do varu na maximálnom ohni, znížte výkon, pridajte soľ a korenie, varte 30-40 minút. Tekvicu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na malé kocky. Vložte tekvicu do hrnca s prsiami, varte 20-30 minút. Ponorným mixérom rozmixujeme polievku na pyré a dusíme ďalších 10 minút. Nakoniec pridáme čerstvú bazalku.

Obsah kalórií v miske: 75 kcal.

Ingrediencie:

mladé zemiaky - 300 gramov;
mrkva - 1-2 kusy;
cibuľa - 1 hlava;
zelená cibuľa, petržlen, listový zeler - zväzok;
tymián - ½ lyžičky;
bobkový list - 2-3 kusy;
soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Na sporák položte panvicu s vodou, pridajte soľ a bobkový list. Zeleninu umyjeme, ošúpeme a nakrájame na malé kocky. Keď voda zovrie, pridajte zemiaky a varte 10 minút na strednom ohni, potom pridajte mrkvu, cibuľu a tymian a varte ďalších 20 minút. Nakoniec pridáme nadrobno nakrájanú zelenú cibuľku, petržlenovú vňať a listový zeler.

Obsah kalórií v miske: 42 kcal.

Nízkokalorické šaláty

Skvelým spôsobom, ako si pri chudnutí spestriť stravu, je príprava jednoduchých nízkokalorických šalátov. Nezaberú veľa času, ale prinesú veľké potešenie svojou vynikajúcou chuťou.

Ingrediencie:

krevety - 500 gramov;
Čínska kapusta - 1 vidlička;
mrkva - 3-4 vtipy;
konzervovaná kukurica - 1 plechovka;
olivový olej - 30 ml;
citrónová šťava - 2 čajové lyžičky;
jablko - 1 kus;
soľ (na varenie) - štipka;
bobkový list (na varenie) - 2-3 kusy.

Spôsob varenia:

Varte krevety 2-3 minúty vo vode s pridaním soli a bobkového listu. Ochlaďte a ošúpte. Kapustu a jablko umyjeme a nastrúhame na strednom strúhadle. Mrkvu umyjeme, ošúpeme a nastrúhame. Zmiešajte výsledné zložky, pridajte kukuricu. Do šalátu nalejte citrónovú šťavu a olivový olej.

Obsah kalórií v miske: 85 kcal.

Ingrediencie:

kuracie prsia - 60 - 700 gramov;
paradajky - 3-4 veľké kusy;
uhorky - 2-3 stredné kusy;
červená šalátová cibuľa - 1 hlava;
prírodný jogurt - 100 ml;
soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Kuracie prsia varíme 20 minút v osolenej vode, ochladíme a nakrájame na malé kocky. Umyte paradajky a uhorky a nakrájajte na kocky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska. Suroviny zmiešame, pridáme jogurt a soľ.

Obsah kalórií v miske: 64 kcal.

Nízkokalorické dezerty

Sladkosti môžu byť tiež nízkokalorické a chuťovo nie horšie ako tradičné dezerty. Hlavnou zložkou, ktorá znižuje kalórie, je náhrada cukru. Najužitočnejšia je v tomto ohľade stévia (úplne prírodný produkt). V tabuľke sú uvedené najobľúbenejšie nízkokalorické náhrady bežných sladkostí.

Ingrediencie:

vaječný bielok - 4 kusy;
stévia – 80 gramov alebo 20 gramov sladidla;
soľ - štipka;
vanilín - 1 gram.

Spôsob varenia:

Bielky oddelíme od žĺtkov a dáme do nádoby na šľahanie (tuk vylúčime, inak sa nevyšľahajú), dáme na 20 minút do chladničky. Zapnite rúru na 100 stupňov. Po 20 minútach pridajte k bielkom soľ a šľahajte na maximálny výkon, kým sa nevytvoria stabilné vrcholy. Jemne vmiešajte prášok stévie a vanilín. Plech na pečenie zakryte pergamenom, výslednú hmotu nalejte lyžičkou alebo ju vytlačte injekčnou striekačkou. Vložte do rúry a sušte 120-160 minút.

Obsah kalórií v miske: 60 kcal.

Ingrediencie:

ovsené vločky (vločky) - 200 gramov;
banán (zrelý) - 100 gramov;
orechy (voliteľné) - 50 gramov;
sušené ovocie (na výber) - 50 gramov;
vajcia - 1-2 kusy;
vanilín - 1 gram;
soľ - štipka.

Spôsob varenia:

Ovsené vločky pomelieme v mixéri, orechy prepláchneme a opražíme na suchej panvici, sušené ovocie umyjeme a osušíme na papierových utierkach. Orechy a sušené ovocie nahrubo nasekáme (hrozienka môžeme pridať celé), zmiešame s mletým ovseným vločkom, pridáme vanilín, soľ a na záver pridáme vajce. Ak chcete nadýchané sušienky, musíte najskôr vyšľahať vajíčka. Rúru vyhrejeme na 200 stupňov. Po zmiešaní všetkých ingrediencií vzniknutú hmotu dáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Môžete podávať v jednej veľkej porcii alebo v malých koláčikoch. Varte 10-15 minút, kým nezhnedne. Pred použitím nechajte vychladnúť.

Obsah kalórií v miske: 210 kcal

Ingrediencie:

sladké jablko - 300 - 400 gramov;
mrkva - 300 - 400 gramov;
citrónová šťava - 3 čajové lyžičky;
škorica - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Umyte jablko a mrkvu, ošúpte a nakrájajte na tenké plátky hrubé nie viac ako milimeter. Obalte škoricou, posypte citrónovou šťavou a položte na plech vystlaný papierom na pečenie. Predhrejte rúru na 100 stupňov, vložte plech na pečenie na 80-100 minút. Pre rovnomernejšie sušenie premiešajte každých 15-20 minút.

Obsah kalórií v miske: 42 kcal.

Ingrediencie:

nízkotučný tvaroh - 500 gramov;
kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
otruby (pšenica alebo ovos) - 3-4 polievkové lyžice;
vajcia - 1-2 kusy;
stévia – 150 gramov alebo 40 gramov sladidla.

Spôsob varenia:

Nalejte otruby kefírom na 30-40 minút, kým nenapučia. Tvaroh rozomelte na homogénnu hmotu a pridajte do zmesi kefíru a otrúb. Do výslednej zmesi zašľaháme vajíčka a stéviu (sladidlo). Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Zmes nalejte do zapekacej misy a varte 40-50 minút.

Obsah kalórií v miske: 165 kcal.

Ingrediencie:

jablko - 600 gramov;
voda - 300 ml;
stévia - 200 gramov.

Spôsob varenia:

Jablká umyjeme, ošúpeme a nakrájame na 4-6 kúskov. Vložte do hrnca s hrubým dnom a pridajte vodu. Varte na miernom ohni 30-40 minút prikryté. Výslednú hmotu položte na gázu a nechajte 2-3 hodiny, aby tekutina vytiekla. Potom hmotu vyžmýkame, šťavu nalejeme do hrnca a pridáme stéviu. Umiestnite na maximálny oheň a varte, kým sa neobjaví pena a tekutina nezhustne (približne 40-50 minút). Hotové želé nalejte do porciovaných misiek a nechajte 8-10 hodín na chladnom mieste.

Obsah kalórií v miske: 60 kcal.

Video - Kapustové palacinky

Povedz nie!" jedlo bez chuti, hladovky a monotónna výživa! Predstavujeme vám recepty na zdravé raňajky, obedy a večere, z ktorých sa vám budú slintať ústa a budete chcieť byť okamžite pripravení!

Jedlo je nevyhnutné pre každého človeka na zemi, pretože sa z neho „extrahuje“ všetko potrebné na udržanie zdravia a vývoja tela. Trendy 21. storočia viedli k tomu, že jedlo sa stalo kultom: obrovské množstvo obchodov, kaviarní, reštaurácií a stánkov s „dobrotami“ priťahuje milióny ľudí. Takmer všetky tieto predajne potravín však predávajú telu škodlivé produkty, ktorých konzumácia vedie k obezite, poruchám metabolizmu a iným zdravotným problémom.

Ako sa správne stravovať a čo jesť pri chudnutí? Odpoveď je jednoduchá: musíte sa obrátiť na diétnu kuchyňu. Stovky ľudí si hneď povedia, že takéto jedlo je jednotvárne a nemá žiadnu chuť, no tento názor je mylný. Kuchári z celého sveta vyvinuli milióny lahodných jedál diétne recepty na chudnutie, ktoré uspokojí potreby žien, mužov a detí.

Mnoho ľudí vníma diétne jedlo ako súčasť liečby po minulé ochorenie, Avšak nie je. Zdravé stravovanie– skvelý spôsob, ako si dať do poriadku telo, odstrániť kilá navyše a zlepšiť si zdravie.

Každý deň, aby sa človek udržal v dobrej kondícii, musí skonzumovať viac ako 70 rôznych látok: bielkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky, minerály, vitamíny.

Živočíšne bielkoviny nemožno nahradiť rastlinnými. Látky obsiahnuté v mäse a rybách umožňujú nášmu telu produkovať energiu potrebnú na normálne fungovanie. Živočíšne bielkoviny musia byť prítomné v strave detí a dospievajúcich.

Tradične jedlá ruskej kuchyne obsahujú veľké množstvo mäso, zemiaky, chlieb, výrobky z múky, ako aj sladkosti. Táto diéta je nám známa, no škodí nielen nášmu telu, ale aj postave.

Čo správne jesť

Existuje veľa teórií o tom, čo by ste mali jesť. Všetky sú založené na úsudkoch o výžive našich predkov. Názory ľudí ich rozdelili na tých, ktorí tomu veria pred ľuďmi Jedli iba vegetariánske jedlá a tí, ktorí nasledovali mäsité jedlá, jedli mäso. V každom prípade všetci veria, že má pravdu a takéto diskusie sa vedú desiatky rokov.

Diétna kuchyňa je vyvážený a striedmy súbor potravinových produktov na udržanie zdravia a krásy ľudského tela. Odborníci na výživu vytvárajú diétny program založený na nasledujúcich faktoroch:

Vek;
intenzita života;
miesto bydliska.

Diétne jedlo určené pre deti nie je vhodné pre dospelých.

Vytvorenie stravy na chudnutie

Princípy, na ktorých je založená diéta na chudnutie:

Kalorická rovnováha. Dôležitý faktor pri zostavovaní programu na chudnutie, pretože na odstránenie nadbytočných kilogramov je potrebné vytvoriť nedostatok bielkovín v tele. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré ľudské telo spracuje na energiu, čiže absencia tohto prvku prinúti telo rozložiť tukové tkanivá a odobrať si z nich energiu. Taktiež pri príprave stravy treba dodržiavať systém: koľko kalórií skonzumujete, koľko kalórií spálite. Aktívny životný štýl vám umožňuje kontrolovať neustále „ničenie“ tuku a diétna výživa prispieva k efektívnejšiemu chudnutiu.
Rôznorodosť. Vždy by ste sa mali držať vyváženej stravy. Človek je všežravec, ale pre normálny život potrebuje plnohodnotnú a kvalitnú stravu. Nemali by ste zanevrieť na vegetariánstvo, jedenie mäsa alebo frutariánstvo.
NIE prejedaniu! Prvým krokom k chudnutiu je zvyknúť si telo na malé porcie jedla. Podľa pravidiel dietetiky jedna porcia nepresahuje 200 - 350 g pre hlavné jedlá a pre občerstvenie - 50 - 150 g.

Dodržiavaním základných zásad diétnej výživy si môžete vytvoriť vhodný rozvrh jedál, ktorý vám následne umožní získať dobrú postavu a dobré zdravie.

Výživa s počítaním kalórií

Pri zostavovaní diétneho režimu by ste mali mať na pamäti kalórie. Kalórie sú pre ľudské telo nevyhnutné. Pomáhajú pri dýchacej funkcii, pumpujú krv cez cievy, pracovné orgány atď.

Na určenie obsahu kalórií v potravinách potrebujete poznať nasledujúce hodnoty:

Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
jeden gram tuku má 9 kalórií;
jeden gram uhľohydrátov - 4 kalórie;
Jeden gram alkoholu obsahuje 7 kalórií.

Hoci alkoholické nápoje obsahujú kalórie, nie sú výživné.

Aby ste si vybrali diétne menu pre seba, musíte najprv určiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Ich výpočet je jednoduchý: jedna kalória za hodinu na kilogram hmotnosti. To znamená, že pre človeka vo veku 20 až 40 rokov je potrebných 1200 až 1500 kcal denne. Samozrejme, že rýchlosť spaľovania tukov je u každého iná, závisí od množstva fyzickej aktivity, stresu a životnej aktivity.

Produkty, na ktoré treba zabudnúť

V túžbe schudnúť sa niektorí ľudia mučia hladom. Je to absolútne nemožné. Vytvorením jedálneho lístka na týždeň s vypočítanými kalóriami budete jesť správne bez poškodenia tela a získate ideálnu postavu.

Aby ste dosiahli požadovanú váhu, budete musieť zabudnúť na existenciu niektorých produktov „škodlivých pre vašu postavu“:

pekárenské výrobky;
sladký;
bravčové, husacie a kačacie mäso, slanina, jahňacie mäso;
zelenina a maslo, margarín;
tučné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
zemiak;
džúsy z obchodu, limonády, koktaily, kakao;
alkoholické nápoje;
konzervácia;
polotovary, údené a varené klobásy;
sušené ovocie;
kaviár;
orechy.

Takéto produkty vášmu telu neublížia, ale ani si nimi nedáte telo do poriadku.

Vegetariánske recepty

Vegetariánstvo je diéta, pri ktorej človek úplne alebo čiastočne odmieta konzumáciu živočíšnych produktov. Prívržencov a odporcov rastlinnej stravy je veľmi veľa a je nepravdepodobné, že by niekedy dospeli k všeobecnému konsenzu. Každopádne, dnes je čoraz viac vyznávačov vegetariánstva a pribúda aj množstvo chutných a zaujímavých receptov, ktoré využívajú len rastlinné suroviny. Napríklad:

Sladké tekvicové pyré. Obsah kalórií 167 kcal na 100 g.

Diétny dezert na tri porcie bude vyžadovať: 250 g tekvice, 50 g mletej vlašské orechy, 125 g slivkového lekváru, cukor a škorica podľa chuti.

Miska je veľmi jednoduchá na prípravu. Tekvicu nakrájame na kocky a dáme piecť do rúry na 180 stupňov. Po uvarení sa tekvica rozdrví na pyré, pridá sa k nej škorica a cukor. Polovicu tekvicovej zmesi vložte do hlbokej misky a ako ďalšiu vrstvu pridajte džem. Ďalej je zostávajúce pyré rovnomerne rozložené po povrchu. Miska ide do chladničky na 10-12 hodín. Pred podávaním je dezert posypaný orechmi.

Cibuľová polievka. Obsah kalórií 32 kcal na 100 g.

Na prípravu troch porcií nízkokalorickej polievky potrebujete tieto ingrediencie: tri stredné cibule, polovicu hlávky bielej kapusty, jednu mrkvu, jeden a pol paradajok, korenie a bylinky podľa chuti.

Na prípravu polievky najskôr nadrobno nakrájajte všetku zeleninu. Prísady sa umiestnia do vody a umiestnia sa na oheň. Aby bol vývar zlatistejší, môžete cibuľku trochu orestovať na olivovom oleji. K zelenine sa hodí aj cibuľa. Polievka by mala vrieť asi desať minút. Po uplynutí času znížte teplotu a panvicu prikryte pokrievkou. Zelenina dusíme na miernom ohni ďalších 30-40 minút.

Vyhýbanie sa živočíšnym produktom môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele. Pri plánovaní stravy nezabudnite zahrnúť potraviny s vysoký obsahželezo, jód, vápnik a vitamíny D a B12.

Diétne recepty na chudnutie doma

V každom prípade, aby ste sa správne najedli, budete musieť variť doma, pretože v miestach verejného stravovania nebudete môcť kontrolovať množstvo oleja a korenín pridaných do vášho jedla.

Odborníci na výživu odporúčajú čo najviac vylúčiť používanie soli a korenia na jedlá, pretože dráždia žalúdok a spôsobujú hlad.

Pri príprave a jedení podľa diétneho menu musíte zvážiť nasledujúce odporúčania:

Musíte jesť pomaly a pokojne. Dôkladné žuvanie potravy zabezpečuje úplnú absorpciu všetkých potrebných prvkov.
Miska by mala mať atraktívny vzhľad a príjemnú chuť.
Neustále riediť stravu rôzna zelenina a ovocie.
Mliečne výrobky sa jedia oddelene od hlavných jedál.
Treba sa pripraviť len raz.
Tri hodiny pred spaním by ste nemali nič jesť.
Ovocie a zelenina sa konzumujú oddelene.
Od stola treba vstať s miernym pocitom hladu.

Pamätajte, že všetky produkty používané pri príprave musia byť čerstvé a čisté.

Nevyhnutné potraviny pre diétu

Pri príprave jedál na chudnutie stojí za to pamätať na niekoľko produktov, ktoré vám pomôžu bojovať s nadbytočnými kilogramami:

Varené vajcia. Obyčajný vajce, natvrdo a na raňajky, nasýti telo potrebným množstvom bielkovín pre plodný deň.
Kyslá kapusta. Kapusta, ktorú mnohí poznajú z detstva, normalizuje črevnú mikroflóru a podporuje správne trávenie.
Nízkokalorický jogurt. Mliečny výrobok Pomôže vám nielen zahnať hlad pri maškrtení v práci, ale bude aj výborným dresingom na šalát.
Jačmeň. Tieto zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je tak potrebná pri chudnutí. Pomáha zlepšovať metabolizmus a tiež vytvára pocit plnosti.
Strukoviny. Veľké množstvo antioxidantov obsiahnutých vo fazuli nabije telo novými úspechmi.
Ľanové semienko. Mleté ľanové semienko vám pomôže rýchlo schudnúť 2-3 kilogramy za týždeň. Produkt bohatý na vlákninu sa pridáva v malých dávkach do cereálií alebo jogurtov.
Zeler. Úžasná zelenina, o ktorej už počul každý chudnúci. Zeler omladzuje bunky tela, pomáha normalizovať trávenie a obsahuje veľa užitočné vitamíny, minerály a minimum kalórií.
Kurací rezeň. Najpopulárnejší chudý proteín je najlepší produkt pre diétnu výživu.
Avokádo. Zdravé ovocie, ktorý naplní telo tukmi, minerálmi a vitamínmi, ale nemali by ste ho zneužívať. Norma pre avokádo za deň je 1-2 plátky.
Špenát. Jedna porcia tejto zelenej rastliny obsahuje 5 druhov vitamínov, vlákninu, horčík a kyselinu listovú.

Dodržiavaním zásad diétnej výživy a počítania kalórií sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov už za mesiac.

Recepty s počítanými kalóriami pre domáce

Samozrejme, diétnu diétu môžete dodržiavať varením len doma, no nie každý člen rodiny chce držať diétu. V tomto prípade sa využívajú rôzne triky, pretože bežné jedlá sa dajú pokojne nahradiť aj nízkokalorickými. Príklad receptov na domáce kotlety s počítanými kalóriami:

Kuracie rezne v parnom hrnci. Obsah kalórií 145 kcal na 100 g.

Na prípravu siedmich porcií sú potrebné tieto produkty: 1 kg mletého mäsa, 2 ks. cibule, 1 PC. zeler, 150 g tvrdý syr, 2 lyžice. majonézová omáčka, 2 kuracie vajcia, korenie podľa chuti, voda pre dvojitý kotol 150 ml.

K mletému kuraciemu mäsu pridáme najemno nastrúhanú cibuľu, stonkový zeler a syr. Všetky zložky sa zmiešajú, pridajú sa vajcia a korenie. Z hotovej hmoty sa vytvarujú malé kotlety a vložia sa do dvojitého kotla. Miska je pripravená za 25-30 minút.

Kotlety z tresky. Obsah kalórií 180 kcal na 100 g.

Na prípravu piatich porcií rezňov budete potrebovať tieto ingrediencie: 700 g filé z tresky, 150 g toastového chleba bez kôrky, jedno kuracie vajce, 5 polievkových lyžíc. prémiová múka, 70 g rastlinného oleja, štipka zemiakový škrob, koreniny a bylinky podľa chuti.

Filet prechádza cez mlynček na mäso spolu s cibuľou a chlebom namočeným vo vode. Potom sa pridá vajce a korenie. Z výsledného mletého mäsa sa formujú malé kotlety a vkladajú sa do horúcej panvice. Kotlety sa vyprážajú na oleji 5-8 minút.

Obsah kalórií v miske môžete znížiť nahradením chleba tekvicou alebo cuketou.

Domáce, nízkokalorické diétne jedlá vám pomôžu kontrolovať výživu všetkých vo vašej domácnosti.

Recepty na každý deň

Ak sa rozhodnete prejsť na diétnu stravu, najlepšie je okamžite vypracovať kompletné menu na týždeň. Tento prístup pomôže ušetriť čas pri hľadaní potrebné recepty a produkty, ktoré potrebujete na varenie, si môžete ihneď zakúpiť v obchode.

Menu na týždeň s kalóriami

Kalorická diéta je pomerne náročná na dodržiavanie, no umožňuje vám efektívne zhodiť nadbytočné kilogramy. Príklad týždennej diéty:

Pondelok na 500 kalórií

Ráno: dve kuracie bielka, polovica grapefruitu
Obed: 200 g čerstvej zeleniny
Deň: 150 g vareného kuracieho filé, 150 g zeleniny
Popoludňajšie občerstvenie: 250 ml čerstvo vylisovanej šťavy
Večer: 200 g zeleninový šalát s kuracím mäsom

V utorok na 800 kalórií

Ráno: 100 g nízkokalorického tvarohu, zelený čaj
Obed: miestne ovocie
Deň: 250 g dusená zelenina s kuracím filé
Večer: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja, 100 g duseného hovädzieho mäsa, sladká paprika

Streda na 500 kalóriách

Ráno: miestny ovocný šalát s jogurtovým dresingom, omeleta z vaječného bielka
Deň: 250-300 g vareného kuracieho mäsa s červenou alebo hnedou ryžou
Večer: pohár nízkokalorického kefíru, 150 g repného šalátu, 100 g dusenej ryby

Štvrtok 1000 kalórií

Ráno: 120 g tvarohu, paradajka, čaj bez cukru
Obed: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja
Deň: 80 g pohánky, 60 g vareného kuracieho filé, 100 g čerstvej zeleniny
Večer: krajec cereálneho chleba, 50 g duseného kuracieho mäsa, paradajka, polovica grapefruitu, zelený čaj

Piatok 800 kalórií

Ráno: 150 g ovsených vločiek, 70 g bobuľového ovocia, kávový nápoj
Obed: 100 g mrkvového šalátu
Deň: 80 g pohánky, dusený rybí rezeň (50 g), 100 g zeleniny, prírodná šťava
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie
Večer: 150 g varené hovädzie mäso, 70 g čerstvej zeleniny

Sobota na 1200 kalóriách

Ráno: omeleta z vaječných bielkov pečená v rúre, čaj alebo káva
Obed: 100 g kapustového šalátu
Deň: 200 ml zeleninová polievka, 100 g vareného kuracieho filé, 70 g čerstvej zeleniny
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, 50 g tvrdého syra
Večer: 200 g pečenej ryby so zeleninou

Nedeľa 1000 kalórií

Ráno: varené vajce, 100 g čerstvej zeleniny
Obed: 100 g ovocného šalátu
Deň: nízkotučná krémová polievka, krajec toastového chleba, prírodná šťava
Popoludňajšie občerstvenie: tri štvorce tmavej čokolády, čaj bez cukru
Večer: 150 g vareného kuracieho filé, 100 g dusenej zeleniny, čaj

Pamätajte, že pre normálne trávenie musíte skonzumovať aspoň dva litre čistej vody denne.

Raňajky

Niekoľko príkladov diétnych raňajok:

1. Ovsené vločky sú skvelé raňajky. Táto úžasná kaša obsahuje komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa a získať tú správnu „dávku“ energie.

Je ľahké pripraviť ovsené vločky: nalejte cereálie teplá voda, vložte nádobu do mikrovlnnej rúry alebo do ohňa. 10 minút a raňajky sú na stole. Ovsené vločky môžete diverzifikovať ovocím, medom a bobuľami.

2. Pohánka je obľúbeným produktom tých, ktorí schudnú a športovcov. Pohánková kaša čistí telo od škodlivých usadenín a úplne sa vstrebáva.

Kaša sa pripravuje tromi spôsobmi:

varte na ohni obvyklým spôsobom, ale bez pridania masla alebo mlieka;
zalejte vločky vriacou vodou po dobu 8 minút;
para.

3. Kefírové koktaily alebo smoothies sa stanú módnymi a zdravá výživa na chudnutie. Sú jednoduché na prípravu a stačí vám k tomu mixér, nízkotučný kefír alebo jogurt na pitie a ovocie. Všetko premiešame a prešľaháme.

4. Nízkotučný tvaroh s ovocím alebo bylinkami skvele doplní váš jedálniček.

5. Doprajte si ráno a pripravte si ovocný šalát. Dá sa do nej dať akékoľvek ovocie, no nezabúdajte, že grapefruit kalórie spaľuje a banán ich naopak obsahuje v prebytku.

Ak nechcete vypočítať obsah kalórií v každom jedle sami, môžete použiť recepty s hotovými výpočtami. Napríklad:

Tekvicové palacinky. Na dve porcie palaciniek budete potrebovať:

tekvica - 150 g;
veľká hruška - 1 ks;
ryžová múka - ¼ šálky;
krupica - ¼ šálky;
prášok do pečiva - 1,5 lyžičky;
mleté mandle - 15 g;
vajcia - 1 ks;
smotana 33% - 1 polievková lyžica;
trstinový cukor - 100 g;
med - 2 lyžičky;
škorica - 1,5 lyžice;
kardamóm - 0,5 lyžičky;
mletý muškátový oriešok - 0,5 lyžičky;
soľ, vanilín, mäta - podľa chuti.

Toto jedlo obsahuje 198 kcal na 100 gramov. produktu.

Ak chcete pripraviť palacinky, musíte najskôr ošúpať a nakrájať hrušky a umiestniť ich do hrnca. Kúsky zalejeme 500 mililitrami vody, pridáme cukor, muškátový oriešok, kardamón, škoricu, vanilku. Priveďte do varu a znížte teplotu plameňa. Nechajte hrušky na miernom ohni 40 minút. Vajíčka rozšľaháme so smotanou, pridáme nastrúhanú tekvicu, krupicu, ryžovú múku, mandle. Všetko dôkladne premiešame a necháme cesto odpočívať.

Vyprážame na panvici z oboch strán. Podávame s horúcimi plátkami hrušiek.

Večera

Diétny obed môže byť tiež rôznorodý. Môžete experimentovať s varením mäsa a rýb, doprajte si pečené zemiaky a polievky. Napríklad:

Dusíme v hrnci

Je veľmi jednoduchý na prípravu: niekoľko kusov mäsa sa nakrája a umiestni na dno hrnca. Zvrchu je pokrytá cuketou, kapustou, bylinkami, paprikou alebo paradajkami. Všetko je naplnené nízkotučným kefírom, aby to nedosahovalo na okraj jednou falangou prsta. Potom hrniec vložíme do rúry predhriatej na 180 stupňov. Po 40 minútach je obed hotový.

Diétny analóg krémovej polievky - syrová polievka

Zelenina sa dusí na olivovom oleji. Po udusení pridáme do vývaru po malých kúskoch nízkotučný tavený syr. Po roztopení syra sa zmieša so zeleninou.

Za zmienku tiež stojí, že nie každý má možnosť stolovať doma. Pre mnohých sa toto jedlo vyskytuje v práci, a keďže diétna výživa sa musí neustále dodržiavať, je lepšie vziať si so sebou niečo hotové.

Obedy do práce

Kastról

Nízkotučný tvaroh zmiešame s bielkom z jedného vajca, 200 mililitrami mlieka a 50 g ovsených vločiek. Zmes sa šľaha mixérom a potom sa naleje do pekáča. Pečieme pri teplote 180 stupňov 20-25 minút.

Zeleninové palacinky s fazuľou

V tomto jedle pôsobí konzervovaná fazuľa ako doplnok a samotné palacinky sa pripravujú nasledovne: mrkva alebo cuketa sa nastrúhajú. Pridáva sa aj vajce a krupica. Palacinky môžete piecť na suchej panvici alebo v rúre.

Recepty na prácu s vypočítanými kalóriami

Zeleninové rolky

Na prípravu budete potrebovať:

ryžový papier - 8 listov;
rezance funchose – 12 g;
kuracie filety - 75 g;
stredná mrkva - polovica;
stredná uhorka - polovica;
šalát - 4 listy;
zeleň;
sezamový alebo olivový olej.

Miska je určená pre dve osoby a obsahuje 172 kcal na 100 gramov produktu.

Ryžový papier sa navlhčí a položí na uterák, aby sa odstránila prebytočná vlhkosť. Rezance sa zalejú vriacou vodou a varia sa po dobu uvedenú na obale. Uvarené prsia, mrkvu a šalát nakrájame na pásiky a vložíme do misy. Pridávajú sa tam aj rezance a olej. Všetky zložky sa zmiešajú a rozložia na ryžový papier. Rolky sú preplnené. Obed je pripravený.

Okroshka

Diétna okroshka vyrobená s kefírom je mimoriadne populárna počas horúceho leta. Môžete do nej pridať takmer akúkoľvek zeleninu a ako dresing môže poslúžiť nielen kefír, ale aj minerálka, soľanka či bujóny. Ideálne ako náhrada bežnej polievky.

Recept na okroshku na kefíre s kuracím mäsom. Na prípravu potrebujete nasledujúce zložky:

nízkokalorický kefír - 2 l;
zelenina - 10 g;
kuracie filety - 2 ks;
paprika - 2 ks;
uhorka - 2 ks;
mrkva - 1 ks;
korenie podľa chuti.

Kuracie filé sa varí 15-20 minút, po varení sa mäso ochladí a naseká nožom. Všetka zelenina je tiež nakrájaná na kocky. Prísady sa umiestnia do hrnca a nalejú sa kefírom. Pridávajú sa korenie a bylinky. Môže sa podávať diétna polievka.

V závislosti od prísad a vašej fantázie sa obsah kalórií v okroshke bude líšiť, ale 100 gramov polievky zvyčajne neobsahuje viac ako 200 kcal.

Môžete tiež variť ešte viac na báze nízkokalorickej polievky minerálka . Ingrediencie na štyri porcie:

minerálna voda - 1,5 litra;
zemiaky v šupke – 2 ks;
čerstvá uhorka - 1 ks;
čerstvé reďkovky - 4 ks;
lekárska klobása – 150 g;
varené kuracie vajce - 3 ks;
kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 100 g;
nízkokalorický kefír - 100 ml;
bylinky, koreniny - podľa chuti.

Klobása, uhorka, reďkovky, vajcia, ošúpané zemiaky nakrájame na kocky a nalejeme na panvicu. Zelení sú nasekané a tiež pridané do všetkých zložiek. Pridá sa korenie, kyslá smotana a kefír a na vrch sa naleje minerálna voda. Polievku poriadne rozmixujeme. Dobrú chuť!

Večera

Diétna večera sa môže stať lahodná pochúťka vo vašej rodine. Môžete použiť ryby, mäso, zeleninové šaláty a oveľa viac.

Hlavná vec na zapamätanie je, že posledné jedlo by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Ak pociťujete hlad, vypite nízkotučný kefír alebo pohár vody.

Pečená makrela

Ingrediencie na 1 porciu. Miska obsahuje 138 kcal na 100 gramov produktu. Na prípravu potrebujete:

makrela - 1 kus;
nízkotučný jogurt - 100 g;
polovica malého pomaranča;
cesnak - 2 strúčiky;
zelenina, soľ, čierne korenie - podľa chuti.

Varenie rýb je veľmi jednoduché. Makrela sa dôkladne umyje a na jatočnom tele sa urobia paralelné rezy. Z polovice pomaranča sa zbaví kôry a vytlačí sa šťava. Na marinádu zmiešajte jogurt, korenie, šťavu a pomarančovú kôru. Makrela je natretá marinádou a zabalená do fólie. Miska sa pripravuje 30 minút pri teplote 200 stupňov.

Filet v cestíčku

Ingrediencie na 2 porcie. Táto diétna večera obsahuje 151 kcal na 100 gramov produktu. Na prípravu potrebujete:

kuracie filety - 400 g;
kuracie vajce - 1,5 ks;
ryžová múka - 3 lyžice;
korenie podľa chuti;
majonézová omáčka - 2 lyžice.

Kuracie filé sa umyje, nakrája na kúsky na kotlety a bije sa kulinárskym kladivom. Na marinádu je potrebné zmiešať omáčku, korenie, drvený cesnak. Zmesou potrieme kotlety z oboch strán a mäso necháme 15-20 minút odstáť. Potom kúsky obalíme v ryžovej múke a potom v rozšľahaných vajciach. Vyprážame na horčici alebo olivovom oleji. Ako príloha k tomuto jedlu sa výborne hodí konzervovaný hrášok.

Pri pohľade na príklady jedál môžete okamžite pochopiť, že diétne jedlo môže byť chutné a zaujímavé.

Pre deti

Pri riešení vašej výživy nezabúdajte na svoje deti. Kvôli miliónom druhov čokolády, cukríkov, ale aj lahodných hamburgerov, párkov v rožku a pizze sa problém detskej obezity v našej dobe stal akútnym. Mnohé mladé matky si povedia, že obezita u tínedžerov je normálna. Avšak nadváha v detstva negatívne ovplyvní stav kĺbov, kostí a vnútorné orgány nabudúce.

Diétne menu určené pre dospelých nie je absolútne vhodné pre detský organizmus.

Viete si predstaviť nasledujúce menu na týždeň?

pondelok

Raňajky: krupicové palacinky, ovocie
Obed: vaječný šalát s tvrdým syrom, kompót
Čas obeda: ľahká polievka s mäsovým vývarom, mäsové guľky s pohánkou
Večer: ovocný šalát, želé

Raňajky: pečená omeleta, kompót
Obed: zeleninová roláda
Obed: pečené zemiaky s pečeňou, zeleninová šťava
Večer: müsli so sušeným ovocím, čaj

Raňajky: šalát z morských plodov, prírodná šťava
Obed: tvaroh s kúskami ovocia alebo bobúľ
Obed: kurací vývar, zeleninový guláš
Večer: cereálna kaša, mrkvový šalát

Raňajky: zemiakové placky s kyslou smotanou
Obed: ovocné smoothie
Obed: boršč s kuracím vývarom, krajec toastového chleba
Večer: pohánková kaša s mliekom

Raňajky: tvarohové koláče, bylinkový odvar
Obed: ovocie, jogurt
Obed: čerstvá kapustnica, paradajka, čaj
Večer: tvaroh s ovocím, ovsené vločky

Samozrejme, môžete si sami vytvoriť menu na zníženie hmotnosti svojho dieťaťa, ale je lepšie kontaktovať kvalifikovaného odborníka na výživu, ktorý nielen vypracuje program na zníženie hmotnosti, ale pridá k nemu aj povinnú fyzickú aktivitu a komplex vitamínov.

Diétne recepty pre pomalý sporák

Multivarič je technické zariadenie, ktoré si získalo lásku miliónov žien na celej planéte. S jeho pomocou ľahko a rýchlo pripravíte pokrmy akejkoľvek zložitosti pri zachovaní všetkých nutričných vlastností jedla.

Diétne jedlá pripravené v pomalom hrnci vám umožnia schudnúť s potešením. Časy, keď ste na zhodenie nadbytočných kilogramov museli neustále jesť varenú zeleninu a nakladané jablká, už dávno upadli do zabudnutia. Teraz môžete vytvárať chutné, zdravé a hlavne nízkokalorické jedlá pomocou multifunkčného kuchynského zariadenia.

Výhody použitia multivarky na prípravu diétneho jedla

Výrobky si zachovávajú vitamíny a živiny.
Jedlá majú výbornú chuť.
Na varenie nie je potrebný žiadny olej.
Neustála údržba teplotný režim, eliminuje potrebu prihrievania jedla.

Multicooker je „inteligentné“ zariadenie, ktoré vám umožní jesť zdravo aj ľuďom s minimálnym množstvom voľného času.

Kopa jednoduché recepty z dvojitého kotla nájdete v špecializovaných knihách a prílohách, ktoré sú súčasťou kuchynskej pomôcky.

Pohánková kaša. Obsah kalórií 335 kcal na 100 g.

Na jednu porciu potrebujete len 125 g pohánky a soľ podľa chuti.

Varenie pohánky v pomalom hrnci nemôže byť jednoduchšie. Aby bola kaša chutná, musíte ju naliať do misky a naplniť horúcou vodou. Nastavte režim „Porridge“ na 20 minút.

Pôstne rezne. Obsah kalórií 128 kcal na 100 g.

Suroviny na päť porcií: 200 g čerstvých húb, 100 g mrkvy, jeden pohár ryže, pol litra vody, 50 ml olivový olej, drvenie strúhanky.

Kotlety sa pripravujú nasledovne: ryža sa dôkladne umyje a naleje do misy multivarkára, potom sa pridajú nasekané huby a mrkva. Pridajte korenie a nastavte multivark na varenie ryže na 30 minút. Potom uvarenú ryžu vyberieme, ochladíme a vytvarujeme malé rezne. Pred vyprážaním kotletu z oboch strán obalíme v strúhanke.

Pšenično-tekvicová kaša. Obsah kalórií 104 kcal na 100 g.

Na tri porcie budete potrebovať:

lúpaná tekvica – 375 g;
umyté proso – 100 g;
štipka soli;
trstinový cukor - 2 lyžice;
maslo - 35 g;
pohár vody;
mlieko - 300 ml.

Tekvica je nakrájaná na kúsky, rozdrvená na kašu a vyprážaná v pomalom sporáku počas 15 minút pri teplote 160 stupňov. Aby sa tekvica nespálila, musíte do misky na varenie najskôr pridať olej. Po vyprážaní sa do multivarky pridajú obilniny, mlieko, voda, soľ a cukor. Všetko je dôkladne premiešané. V režime kaša sa jedlo varí 50 minút. Potom sa kaša premieša a nechá sa v zariadení v režime ohrevu ešte pol hodiny.

Tekvicové potešenie

Skvelým spôsobom, ako spestriť diétny jedálny lístok, je pridať tekvicové jedlá. Táto nádherná zelenina má nízky obsah kalórií - iba 25 kalórií na 100 gramov produktu a tiež obsahuje veľké množstvo vitamínov a vlákniny.

Príklady receptov

Vzdušná kaša

Jednoduché jedlo bude od vás vyžadovať minimálne množstvo času a úsilia. Na prípravu nakrájajte 0,5 kg očistenej a umytej tekvice na malé kúsky a vložte do misky na pare. Pridá sa pol pohára vody a 150 gramov sušeného ovocia, všetko je posypané cukrom. Varenie prebieha v režime „Stew“ po dobu 40 minút. Keď je tekvica pripravená, pomocou mixéra rozdrvte všetky ingrediencie. Obsah kalórií: 210 kcal na 100 gramov.

Tekvica s medom

Na sladké nízkokalorické jedlo budete potrebovať: pol kila lúpanej tekvice, 200 g sladkých jabĺk, 200 g prírodný med, 100 ml vody.

Tekvicu a jablká nakrájame na plátky a poukladáme na plech v poradí tekvica, jablká, tekvica. Na vrch ingrediencií nalejte med a pridajte vodu. 2 hodiny v rúre na 160 stupňov a váš dezert je hotový.

Recepty z baklažánu

Dopriať si môžete jedlá z baklažánu, pretože 100 gramov tejto zeleniny má len 28 kcal.

Populárny baklažánový recept na diétnu výživu - kastról. Na tri porcie budete potrebovať:

baklažán - 250 g;
polovica veľkej sladkej papriky;
0,5 stredne veľkej cibule;
kuracie vajce - 1 kus;
nízkotučný jogurt - 50 ml;
jeden strúčik cesnaku;
olivový olej - 0,5 lyžičky.

Baklažán by sa mal nakrájať na plátky, paprika a cibuľa na kolieska a cesnak na plátky. Vajíčko sa rozšľahá s jogurtom a korením. Na dno zapekacej misy nalejeme olej a v radoch uhladíme zeleninu. Zmes nalejte do pomalého hrnca a pečte hodinu pri 100 stupňoch. 100 gramov misky obsahuje iba 44 kcal.

Môžete tiež pripraviť šťavnaté baklažány kotlety, ktoré sú výbornou náhradou svojich mäsových „bratov“.

Na prípravu štyroch porcií rezňov budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

baklažán - 0,5 kg;
tvrdý syr - 50 g;
kuracie vajce - 1 ks;
cesnak - 1,5 strúčika;
biely chlieb - 50 g;
strúhanka - 50 g.

Baklažány sú nakrájané nožom a vyprážané na panvici. Syr a cesnak sa nastrúhajú na jemnom strúhadle a pridajú sa k vychladnutým baklažánom. Do mletého mäsa sa tiež pridávajú vajcia a chlieb, predtým namočené vo vode alebo mlieku. Zmes sa osolí, pridá sa korenie a sušienky. Všetko je dôkladne premiešané. Z pripraveného mletého mäsa vytvarujeme rezne, ktoré opečieme na panvici z oboch strán.

Jedlá s cuketou

Pre akúkoľvek nízkokalorickú diétu sa používa cuketa, pretože obsahuje iba 17 kcal na 100 gramov čerstvej zeleniny.

Niektorí ľudia pri chudnutí dodržiavajú samostatnú cuketovú diétu. Pri tejto diéte môžete schudnúť 5 kilogramov za týždeň.

Recepty s cuketovými kalóriami:

Najjednoduchší spôsob varenia cukety pre pár. Zelenina sa nakrája na krúžky a vloží sa do pomalého hrnca. 15 minút v režime „Steam“ a večera je hotová.

Toto cuketové jedlo obsahuje iba 9 kcal na 100 gramov.

Cuketová krémová polievka

Na prípravu piatich porcií budete potrebovať: polovicu cibule a mrkvy, štipku rasce, 15 g masla, pol kila ošúpanej cukety, pol litra nízkotučného vývaru, bylinky a koreniny podľa chuti.

V hrnci rozpustíme maslo, najprv pridáme nakrájanú cibuľu a mrkvu. Potom sa pridá nakrájaná cuketa a korenie. Vyprážanie všetkých ingrediencií trvá 5 minút. Naleje sa vývar. Polievku varíme, kým cuketa nezmäkne. Po varení je miska šľahaná mixérom a pred podávaním posypaná bylinkami. Obsah kalórií 34 kcal na 100 g.

Diétne šaláty

Mnoho ľudí vie, že šaláty nie sú len plnkou slávnostný stôl, a tiež skvelý nástroj na boj s kilami navyše. Samozrejme, „Olivier“ a podobné šaláty nemožno klasifikovať ako diétne šaláty, pretože zvyčajne obsahujú ťažké jedlá.

Diétne šaláty sú vyrobené z ľahko stráviteľnej a asimilovanej zeleniny a ovocia, ktoré majú nízky obsah kalórií a tuku. Takéto jedlo sa rýchlo pripravuje a čo je najdôležitejšie, umožňuje vám zhodiť nadbytočné kilogramy krátka doba. Jednoduché recepty vám pomôžu netráviť veľa času prípravou jedál, ale užívať si život.

Kapustový šalát “Jednoduchý” mnohým známym už od detstva. Na to budete potrebovať:

čerstvé Biela kapusta- 250 g;
mrkva - 1 ks;
jablko - 1 ks;
zeleň;
olivový olej;
korenie podľa chuti.

Prvým krokom je očistiť všetku zeleninu a ovocie od šupiek a semienok. Kapusta je jemne nakrájaná a mrkva a jablko sú nakrájané na jemnom strúhadle. Všetky zložky sa zmiešajú s korením a olejom. Dobrú chuť!

Ak chcete „výraznejšie“ občerstvenie, môžete si pripraviť diétny kurací šalát. Napríklad, “Teplý šalát s kuracím filé a zeleninou”. Má nízky obsah kalórií a dokonale zaženie hlad.

Na prípravu budete potrebovať:

kuracie filety - 220 g;
cesnak - 1 strúčik;
paradajka - 1 ks;
zeler - 30 g;
sladká paprika - 150 g;
olivový olej - 2 lyžičky;
morská soľ - 2 g.

Je to veľmi jednoduché na prípravu. Zelenina sa musí dôkladne umyť a nakrájať na prúžky. Kuracie filé uvarte, ochlaďte a potom nakrájajte nožom.

Na rozohriatu panvicu pridáme olej, zeleninu a cesnak. Necháme trochu podusiť a pridáme kuracie mäso. Smažte šalát 7 minút, minútu pred pripravenosťou pridajte bylinky a korenie.

Šalát môžeme podávať nielen ako predjedlo, ale aj ako hlavné jedlo.

Pekáreň

Dokonca aj človek so silnou vôľou bude chcieť „porušiť“ diétu a na sviatok zjesť koláč, pečivo alebo buchtu. Ale nič zlé sa nestane, ak sa pochúťka upečie podľa receptu na chudnutie. Diétne pečenie je skvelý spôsob, ako potešiť seba a spestriť svoj výživový program.

Jednoduché recepty na pochúťky na chudnutie:

Tvarohový koláč

Ak chcete pripraviť lahodný koláč, musíte si vziať pol kilogramu nízkotučného tvarohu, tri polievkové lyžice krupice, cukor, 30 g pohánkovej múky, tri kuracie vajcia.

Najprv musíte miesiť tvaroh s krupicou, múkou a cukrom. Do cesta pridáme vyšľahané bielka. Cesto je položené na plechu na pečenie, budúce pečivo môže byť zdobené ovocím alebo bobuľami. Pečieme 35 minút pri 180 stupňoch. 100 gramov dezertu obsahuje 137 kcal.

Brownie s čokoládou

Na dezert potrebujete: 250 g tmavej čokolády, 200 g nízkotučného tvarohu, 5 kuracích vajec, 150 g ryžovo-pšeničnej múky, 50 g kakaa, 120 g orechov. Na zlepšenie chuti môžete do cesta pridať škoricu, vanilín a cukor.

Na výrobu brownies je potrebné najskôr rozpustiť čokoládu vo vodnom kúpeli a potom zmiešať s tvarohom, vyšľahanými bielkami, kakaom, ako aj preosiatou múkou a nasekanými orechmi. Základ je pripravený.

Zmes sa vloží do pekáča a vloží sa do rúry predhriatej na 180 stupňov na 30 minút. 100 gramov pečiva obsahuje 324 kcal.

Diétne pečenie sa môže stať základom diéty na chudnutie. Jedzte chutne a prekvapte ostatných ideálnou postavou.

Dezert

Počas chudnutia by ste si nemali odopierať maškrty. Mnoho receptov na diétne dezerty vám umožní diverzifikovať jedálny lístok a bude vynikajúcim občerstvením medzi hlavnými jedlami.

Výborná náhrada klasických sladkostí bude želé. Môžete si ho pripraviť na rôzne spôsoby, takže tento dezert vás neomrzí.

Na prípravu nízkokalorického želé dezertu budete potrebovať nasledujúce zložky:

nízkokalorická kyslá smotana - 800 g;
želatína - 30 g;
trstinový cukor - 200 g;
ovocie podľa chuti - 150 g.

Výroba želé je veľmi jednoduchá. Želatína sa rozpustí v teplej vode, potom sa dôkladne zmieša s kyslou smotanou a cukrom. Polovica výslednej zmesi sa naleje na tanier. V nej sú umiestnené kúsky ovocia. Pridá sa zvyšok kyslej smotany a želatínovej hmoty.

Miska musí byť v chladničke 8 hodín.

Lahodný dezert obsahuje iba 140 kcal na 100 gramov produktu.

Pečené ovocie bude počas diéty zdravým dezertom. Takéto pochúťky sa dajú pripraviť len jedným spôsobom – treba ich upiecť v rúre. Jablká, hrušky v kombinácii s citrusovými plodmi potešia pri prísnej diéte, pretože 100 gramov misky obsahuje približne 75 kcal.

Samozrejme, nezabudnite na ovocné šaláty. Jedenie tohto nízkokalorického dezertu na obed vám dodá energiu potrebnú na celý deň.

Na šalát môžete použiť akékoľvek bobule a ovocie, ale nezabudnite, že porcia na jedno jedlo by nemala presiahnuť veľkosť vašej dlane.

Diétne recepty z tvarohu

Tvaroh je jedným z najobľúbenejších produktov medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Je súčasťou takmer všetkých vyvinutých diétnych programov, pretože vám umožňuje nasýtiť telo a obsahuje veľké množstvo užitočných látok.

Tvarohové koláče, koláče, smoothies – všetky tieto jedlá nájdete vo výživových programoch na chudnutie. Na základe nízkotučného tvarohu obsahujú minimálne množstvo kalórií a umožňujú vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Tvaroh môžete použiť rôznymi spôsobmi: jednoducho ho zmiešate s bylinkami alebo ovocím, upečte, vyšľahajte v mixéri, pridajte do šalátov a hlavných jedál. Každopádne vašej postave to neuškodí.

Odborníci na výživu odporúčajú počas diéty konzumovať tvaroh s rôznym percentom tuku.

Príklad diétnej sladkosti s tvarohom:

Koláč

Na prípravu budete potrebovať: pol kila nízkotučného tvarohu, dve polievkové lyžice cukru, 1 balenie želatíny, ovocie podľa chuti.

Tvaroh sa zmieša s cukrom pomocou mixéra, pridá sa rozpustená želatína a kúsky ovocia. Všetko dôkladne premiešame. Zmes dáme do formičiek na muffiny a dáme na 8 hodín do chladničky.

Toto jedlo sa dá pripraviť nielen ako dezert, ale aj ako hlavný chod. Aby ste to dosiahli, musíte nahradiť ovocie zeleninou a cukor soľou a korením.

Koktaily

Na báze tvarohu si môžete pripraviť aj výživné diétne smoothies.

Je dôležité vedieť, čo úplne nahradiť pravidelné jedlo Nie na smoothies. Tento úžasný nápoj sa môže konzumovať iba dvakrát denne.

Smoothie zvládne pripraviť aj dieťa a nie je potrebné vyrábať nápoje na báze tvarohu. Koktaily sa miešajú z mlieka, kyslého mlieka, jogurtu a džúsov.

Pravidlá prípravy diétnych smoothies

Vyberajú sa iba čerstvé a nízkokalorické potraviny.
Ľad „kradne“ chuť bobúľ a ovocia. Ak chcete piť studený nápoj, môžete ingrediencie pred prípravou jednoducho vychladiť.
Hotový koktail je lepšie zriediť šťavami alebo fermentovanými mliečnymi výrobkami.
Do smoothies by sa nemal pridávať cukor ani náhrady cukru.

Koktejlové recepty na chudnutie

Zmiešajte dve polievkové lyžice čiernych ríbezlí s 50 gramami tvarohu. Nalejte zmes s pohárom ananásovej šťavy, pridajte lyžicu medu. Obsah kalórií - 94 kcal na 100 ml.
4 jahody, 50 g banánu, 100 ml kefíru, jedna polievková lyžica dusených ovsených vločiek, rozšľahajte v mixéri. Navrch posypte zem vlašské orechy. Obsah kalórií - 99 kcal na 100 ml.

Je ich veľa hotové recepty smoothies na chudnutie, no vždy si môžete vymyslieť vlastné smoothie.

Knihy s diétnymi receptami

Samozrejme, nie je možné vymenovať všetky možné recepty na chudnutie, ale tie najlepšie z nich sú zhromaždené v nasledujúcich knihách:

"Recepty. Diétne a vegetariánske jedlá“;
“Moderné jedlo. Dezerty pre tých, ktorí schudnú“;
“Moderné jedlo. Jeme a chudneme“;
"Chudneme štýlovo."

Knihy obsahujú všetky zásady správnej výživy na chudnutie. Aj v týchto publikáciách nájdete kalorické tabuľky.

Ahojte všetci! Dnes sa pozrieme na dôležitá téma, znalosť ktorých vám umožní normalizovať všetky ukazovatele fungovania tela - nízkokalorické jedlá na chudnutie s uvedenými kalóriami.

Nízkokalorické potraviny sú ľahko stráviteľné Ľudské telo. Pomocou nízkokalorických jedál je možné vytvoriť racionálnu, vyváženú stravu a vrátiť ju do normálu metabolické procesy a, samozrejme, zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti.

Aké sú výhody nízkokalorickej diéty?

Stereotypy, že zdravé jedlá nie sú chutné, neprinášajú ľuďom žiaden úžitok. Nízkokalorická strava láme tieto zaužívané názory. Pozrime sa na tieto funkcie.

Prečo je potrebné počítanie kalórií?

Denné menu má, prirodzene, určitý obsah kalórií. Výzvou je, že denný príjem kalórií by nemal prekročiť určitú hranicu. Táto diéta je užitočná pre ľudí, ktorí sú zvyknutí neustále sledovať svoju stravu. Je to oveľa lepšie a zdravšie ako zjesť všetko a potom držať vyčerpávajúcu diétu.

Výživový poradca pomôže s presným počítaním kalórií a vyberie stravu vhodnú pre daného človeka. V tomto prípade sa určite berie do úvahy stupeň osoby. Čím vyššia aktivita, tým viac kalórií je potrebných pre normálne fungovanie tela.

Pravidlá počítania kalórií

Predtým, ako začnete počítať obsah kalórií vo svojom jedálnom lístku a vytvárať optimálny jedálniček, zvážme základné princípy výdaja kalórií.

Výdaj kalórií je vyšší u mužov ako u žien.
Výdaj kalórií s vekom klesá.
Ľudia, ktorí pracujú duševne, spália menej kalórií ako ľudia, ktorí pracujú fyzicky.
U detí závisí spotreba kalórií od veku.
Výdaj kalórií u tehotných, dojčiacich a fyzicky aktívnych žien je približne rovnaký.

Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi.

Pomocou kalkulačky dostupnej na internete. Stačí zadať názvy produktov do príslušných riadkov a rýchlo získate požadovaný výsledok.
Kalorické tabuľky. Tabuľka najviac nízkokalorické potraviny na chudnutie nájdete aj na tematických stránkach. Podobné tabuľky sú publikované aj v niektorých kuchárskych knihách.
Venujte pozornosť obalu produktu. Je na nich napísaná energetická hodnota na 100 gramov.
Odborníci na výživu odporúčajú viesť si špeciálny denník spotreby kalórií. Táto práca si vyžaduje presnosť a dôkladnosť, no výsledok stojí za to. Podľa odborníkov je to najviac najlepšia možnosť. Týmto spôsobom si môžete urobiť zoznam nízkokalorických potravín na chudnutie.

Algoritmus počítania kalórií pre hotové jedlá je o niečo komplikovanejší.

Zapíšte si názvy všetkých ingrediencií.
Zvážte hmotnosť každého z produktov obsiahnutých v tejto miske.
Pomocou príslušnej tabuľky nájdite energetickú hodnotu všetkých produktov obsiahnutých v tomto jedle.
Vypočítajte obsah kalórií každej zložky. Na tento účel sa hmotnosť produktu na porciu vynásobí jeho energetickou hodnotou na 100 gramov.
Nájdite súčet získaných hodnôt. To bude energetická hodnota zložitého jedla.

Tajomstvo racionálnej výživy

Čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli dobré výsledky?

Požadovanú sadu produktov skladujte v chladničke. Vopred sa musíte postarať o sadu korenín a korenín.
Naplánujte si svoje menu vopred.
Aby varenie nebolo časovo náročné, pripravte si polotovary.
Kúpte si špeciálne kuchynské váhy, veďte si špeciálny zápisník a vždy majte po ruke kalkulačku. Urobte si zoznam nízkokalorických potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Nezastavujte sa pri tom – hľadajte nové recepty, objavujte nové produkty.
Uistite sa, že je v blízkosti voda. Postupne sa zvýši spotreba vody dobrý zvyk a pomôže vám vyrovnať sa s hladom.
Ak máte viac ako štyridsať rokov, začnite používať rybieho tuku(lepšie v kapsulách). Umožňuje vám úspešne sa vyrovnať s pocitom hladu.

Myslite na svoje jedlá a občerstvenie pracovný čas. Kúpte si pohodlný riad a krásne nádoby na jedlo. Nech sa pre vás chudnutie nestane zaťažkávajúcou povinnosťou, nie príťažou, ale skutočne príjemným zážitkom.

Pár slov o jedlách, ktoré sa nedajú jesť (alebo aspoň vo veľmi obmedzenom množstve).

„Fast food“ s obrovským množstvom kalórií, ktoré neprinášajú žiaden úžitok.
Sladké a múčne jedlá.
Margarín.
Pri sýtených nápojoch, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, musíte byť veľmi opatrní.
Klobásy.
Lupienky.
Všetky alkoholické nápoje sú zakázané.

Uistite sa, že jedlá, ktoré jete, kombinujú rastlinné tuky a komplexné sacharidy. Práve táto kombinácia stimuluje spaľovanie tukov.

Existujú nejaké nevýhody?

So všetkými výhodami má aj svoje nevýhody. Hlavnou nevýhodou je, že pri návrate k predchádzajúcej diéte sa stratené kilogramy veľmi rýchlo vrátia späť. Preto, ak chcete konsolidovať získané výsledky, nemali by ste náhle opustiť diétu.

Niekedy sa kvôli nízkemu množstvu kalórií budete cítiť horšie, pretože všetky procesy v tele vyžadujú výdaj energie. Preto strava s menej ako 1000 kalóriami nie je dlhodobo vhodná.

Recepty na chutné a zdravé jedlá na chudnutie

Mnoho ľudí sa zaujíma o zoznam potravín na spaľovanie tukov na rýchle chudnutie. Skúsme prísť na to, na akom princípe postavíme nízkokalorickú diétu.

Tukov sa nemôžete úplne vzdať. Percento tuku z celkového obsahu kalórií v jedálnom lístku by nemalo presiahnuť 20. Tento tuk je obsiahnutý v potravinách, ako sú orechy a rastlinný olej. Zdrojom bielkovín je chudé mäso (chudé hovädzie, kuracie, králičie, morčacie). Zdrojom komplexných sacharidov budú produkty ako obilniny a obilné pečivo.

Dôležitou súčasťou nízkokalorickej diéty je potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny. V rastlinných potravinách je veľa vlákniny. Je základom nízkokalorickej diéty. Strava by mala obsahovať aj chudé mäso, ryby a morské plody. Mäso je vhodné jesť varené a dusené. Tie posledné okrem toho, že majú nízku energetickú hodnotu, sú dobre absorbované telom.

Povinnou súčasťou nízkokalorického menu je mliekareň: nízkotučný alebo nízkotučný. Ak ste fanúšikom tučných syrov, musíte ich nahradiť menej tučnými. Odporúča sa konzumácia obilnín a iných potravín s vysokým obsahom škrobu.

Technológia varenia– pečenie v rúre, varenie, pošírovanie alebo varenie v pare. Počet jedál by mal byť najmenej päť, v malých porciách. Je potrebné zvýšiť spotrebu vody na dva litre denne. Ak sa chystáte nahradiť vodu kompótovým alebo ovocným nápojom, určite berte do úvahy ich kalorický obsah.

Tu je niekoľko zaujímavých nízkokalorických receptov, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť. Okrem nich sa môžete zoznámiť s tými skvelými na boj s nadváhou.

Šalát z ovsených vločiek

Ingrediencie:

Ovsené vločky - 1 šálka.
Med - 1 polievková lyžica.
zelené jablká - 1 ks.
Citrónová šťava - podľa chuti.

Zmiešajte med a citrónovú šťavu. Jablká nakrájame na tenké plátky a zmiešame s obilninami. Hotový šalát ochutíme zmesou citrónovej šťavy a medu.

Ingrediencie.

1 repa.
0,5 šálky bielej fazule.
1 zelené jablko.
Rastlinný olej (olivový alebo slnečnicový) - 1/8 pohára.
Citrónová šťava - pol polievková lyžica.

Cviklu uvaríme do mäkka, ošúpeme. Bielu fazuľu uvaríme. Jablko ošúpeme a nakrájame na malé plátky. Repu nastrúhame na hrubom strúhadle. Skombinujte jablko, cviklu a fazuľu, dochuťte olejom a citrónovou šťavou.

Ingrediencie.

0,5 litra kuracieho, hovädzieho alebo zeleninového vývaru.
1 paradajka.
1 malá cibuľa.
1 strúčik cesnaku.
¼ šálky ryže (najlepšie hnedej odrody).
Trochu rastlinného oleja na vyprážanie

Paradajku umyte a nakrájajte na malé kocky, ošúpte cibuľu a cesnak, smažte na rastlinnom oleji 3 minúty, ochuťte vývarom, priveďte do varu. Pridajte ryžu do vriacej polievky a varte, kým nie je hotová.

Ingrediencie.

3 ks. zeler.
1 stredne veľká mrkva.
0,5 cukety.
Trochu rastlinného oleja na vyprážanie.

Opláchnite zeleninu. Zeler, mrkvu a cuketu ošúpeme, nakrájame na malé kocky a podusíme na oleji. Najprv je potrebné dať do oleja mrkvu, potom cibuľu, zeler a nakoniec cuketu (môžete ju nahradiť cuketou). Necháme tri minúty podusiť. Potom sa pripravená príloha zo zeleniny osolí podľa chuti a pridá sa jemne nakrájaná zelenina.

Ingrediencie.

2 sladké jablká.
0,5 šálky mlieka.
Bielka z jedného vajca.
Med - jedna čajová lyžička.
Šťava vylisovaná z ¼ citróna.
želatína.

Namočte želatínu do mlieka na 0,5 hodiny. Jablká umyjeme, ošúpeme, nakrájame na štvrtiny, zbavíme jadierok. Pečte jablká, kým nie sú mäkké. Miešajte jablká, kým nie sú pyré. Vaječný bielok zmiešame s citrónovou šťavou a vyšľaháme.

Mlieko a želatínovú zmes zmiešame s vyšľahaným bielkom. Pridajte jablká, med. Zostáva už len naliať hotový dezert do formičiek a nechať vychladnúť.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cesta k štíhlej postave a zdraviu by mala byť plná radosti a pozitivity. Zabudnite na neustále diéty sprevádzané poruchami, podráždením, výčitkami svedomia a nedostatkom výsledkov.

Chutné, krásne a zdravá strava sa stane mostom k nový život. A všimnete si to s príjemným prekvapením nadváhu začne postupne strácať svoju pozíciu.

Vždy tvoja, Anna 😉

V boji s kilami navyše musíte vždy bojovať s chuťou do jedla. zvyčajne chutné jedlo nie je diétne a jedlá s najnižším obsahom kalórií v strave na chudnutie nie sú vôbec príjemné na chuť. Ale jesť správne a vychutnávať si jedlo je skutočné, stačí pridať trochu vedomostí o obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete, a použiť svoju predstavivosť. Existuje veľa chutných a jednoduchých receptov, ktoré môžu spestriť vaše jedlo.

Recepty na nízkokalorické jedlá s uvedením kalórií s fotografiami

Pri diétnom varení platí jedno hlavné pravidlo – dovoľte si zjesť všetko, len do pokrmov používajte nízkokalorické suroviny. Pri chudnutí používajte na prípravu diétneho jedla parný hrniec, gril alebo rúru a na varenie na panvici zabudnite. Základom nízkokalorického jedálnička je. Pri chudnutí je dovolené zaradiť do stravy chudé mäso, ryby a morské plody (mušle, krevety, chobotnice), mliečne výrobky, huby, kuraciu pečeň, ryžu, pohánka.

Pre človeka na diéte je dôležité vedieť, že čím vyššia je jeho fyzická aktivita, tým viac pre telo Na udržanie tela v normálnom stave sú potrebné kalórie. Pri počítaní kalórií pri chudnutí majte na pamäti, že:

S vekom sa potreba kalórií v tele znižuje.
Ženy spaľujú menej kalórií ako muži.
Tehotné a dojčiace ženy spália viac kalórií.
U detí denná norma obsah kalórií závisí od veku.
Duševná práca vyžaduje menej kalórií ako fyzická.

Možno použiť do nízkokalorických jedál. Na to je vhodné použiť online kalkulačka na internete alebo si veďte osobný kalorický denník a zapíšte si tam informácie uvedené na obaloch potravín. Priemerný počet kalórií spotrebovaných pri chudnutí je stanovený v rozmedzí od 800 do 1500 kalórií za deň. Poďme zistiť, ako uvariť chutné diétne jedlá z ľahko dostupného a jednoduché produkty na každý deň. Ponúkame niekoľko receptov okamžité varenie jedlá na chudnutie s počítaním kalórií.

Šalát s krevetami, zeleninou a bylinkami

Jednoduché a výživné nízkokalorické jedlo na chudnutie - krevetový šalát, ktorý sa môže podávať na raňajky alebo večeru, obsahuje nasledujúce zložky:

170 g veľkých kreviet;
jedna uhorka;
150 ml jednopercentného jogurtu;
banda petržlenu a kôpru;
mleté čierne korenie, soľ.

Spôsob varenia:

Uvarte krevety v jemne osolenej vode (5-7 minút).
Nakrájajte zeleninu a uhorku.
Zmiešajte olúpané krevety so zeleninou, bylinkami a korením podľa chuti.
Energetická hodnota misky je 237 kalórií.

Grilované mäso so zeleninou

Mäsové jedlá môžu byť tiež nízkokalorické, ak používate chudé hovädzie, morčacie a králičie mäso. Recept na nízkokalorický hovädzí steak, grilovaný so zeleninou, odporúčame zaradiť do jedálnička pri chudnutí. Ingrediencie na 4 porcie:

650 g hovädzieho steaku;
2 cukety;
50 g sliviek. oleje;
jedna cibuľa;
lyžička strúhaná citrónová kôra;
20 g čili;
korenie, bylinky.

Spôsob varenia:

Zmiešajte kúsky hovädzieho mäsa nakrájaného na 2,5 cm hrubé kúsky, cibuľu nakrájanú na veľké krúžky a cuketu na diagonálne plátky.
Pridajte čili, korenie, premiešajte, nechajte pár minút pôsobiť.
Zmiešajte maslo, bylinky, citrónovú kôru a štipku soli.
Hovädzie mäso položte na gril, opečte z každej strany 5 minút a potom odstavte.
Zeleninu grilujeme, obraciame asi 8 minút.
Steak potrieme citrónovo-pikantnou omáčkou a podávame so zeleninou a bylinkami.
Energetická hodnota hotového jedla je 2100 kalórií.

Kuracie mäso pečené so syrom v rúre

Ingrediencie:

250 g kuracieho filé;
jedna paradajka;
2 lyžičky kyslá smotana s nízkym obsahom tuku;
50 g syra;
korenie.

Spôsob varenia:

Umyte filé, nakrájajte na tenké prúžky.
Paradajku nakrájajte na veľké kolieska a nastrúhajte syr.
Pridajte korenie do mäsa, premiešajte, položte na plech.
Na vrch poukladáme paradajky a potrieme kyslou smotanou.
Na vrch všetkých produktov posypte strúhaným syrom.
Pečieme 40 minút.
Energetická hodnota misky je 650 kalórií.

Recept na jednoduchý cuketový kastról s mletým mäsom

Ingrediencie:

3 cukety;
500 g mletého kuracieho mäsa;
jedna cibuľa;
200 g tvrdého syra;
3 paradajky;
2 kuracie vajcia;
200 g domácej kyslej smotany.
korenie.

Spôsob varenia:

Smažte nakrájanú cibuľu a potom mleté mäso, kým nebude hotové.
Cuketu nastrúhame na hrubom strúhadle a vytlačíme prebytočnú vlhkosť.
Vajcia rozšľaháme s kyslou smotanou.
Vložte do pekáča vo vrstvách: najprv mleté mäso s cibuľou a potom cuketu.
Nalejte zmes vajec a kyslej smotany.
Na vrch poukladáme paradajky nakrájané na kolieska a posypeme strúhaným syrom.
Pečieme pol hodiny pri teplote 180 stupňov.
Energetická hodnota misky je 1450 kalórií.

Dusená kapusta so zemiakmi a kuracím mäsom

Ingrediencie:

1 malé kuracie prsia;
500 g zemiakov;
200 g karfiolu;
jedna cibuľa;
jedna mrkva;
korenie, bylinky.

Spôsob varenia:

Cibuľu nakrájame na polovičné krúžky.
Mrkvu nastrúhame.
Zeleninu trochu orestujeme na slnečnicovom oleji.
Nakrájajte kuracie prsia a pridajte k cibuli a mrkve, dusíme 10 minút.
Kapustu rozdelíme na ružičky, povaríme v mierne osolenej vode 5 minút a vložíme do kotlíka s dusenými potravinami.
Zemiaky uvaríme v šupke, ošúpeme, nakrájame na plátky, spojíme so všetkými ingredienciami.
Soľ, korenie, dusíme 15 minút.
Jedlo podávajte s nasekanou petržlenovou vňaťou, kôprom alebo inými bylinkami podľa chuti.
Energetická hodnota hotového jedla je 1220 kalórií.

Dusené tekvicovo-mrkvové rezne

Ingrediencie:

400 g tekvice;
3 mrkvy;
jedno kuracie vajce;
100 ml mlieka;
2 polievkové lyžice. l. krupicu;
korenie.

Spôsob varenia:

Tekvicu a mrkvu nastrúhame.
Mrkvu podusíme na mlieku do mäkka.
Do tekvicovo-mrkvovej zmesi nasypeme krupicu, premiešame, varíme do mäkka asi 10 minút.
Do zmesi pridajte korenie, vypracujte cesto, nechajte 5 minút.
Z cesta vytvorte rezne, vložte ich do parného hrnca na 20 minút.
Energetická hodnota misky je 800 kalórií.

Pečená ryba so zelerom

Ingrediencie:

1 kapor (600 g);
2 strúčiky cesnaku;
citrónová šťava;
200 g koreňa zeleru;
korenie.

Spôsob varenia:

Očisteného kapra pokvapkáme citrónovou šťavou.
Zľahka opečte zeler nakrájaný na kocky.
Do panvice položte zeler, na vrch kapra, nasekaný cesnak navrch, posypte rastlinným olejom, pečte v rúre, kým nebude hotový.
Podávajte jedlo s nasekanými bylinkami.
Energetická hodnota misky je 660 kalórií.

Ako pripraviť diétne sladké jedlá na chudnutie

V procese chudnutia sa nemusíte obmedzovať na sladkosti. Existuje veľa nízkokalorických jedál, ktoré budú nielen prospešné, ale budú aj veľmi chutné. Sladká strava zahŕňa mliečne šaláty, ovocné koktaily a tvarohové dezerty. Hlavná vec je pozorovať: jedlo by sa malo užívať až 5-krát bez občerstvenia. Ak pocit hladu zasahuje do plnohodnotného života, potom odborníci na výživu odporúčajú piť minerálnu alebo bežnú čistenú vodu. Ponúkame niekoľko sladkých receptov na chudnutie.

Výdatný tvarohový kastról v pomalom hrnci

Komponenty:

400 g 9% tvarohu;
2 vajcia;
2 stredné jablká;
2 polievkové lyžice. l granulovaný cukor;
1 polievková lyžica. l. krupicu;
čl. l. vypustiť olejov

Zmiešame cukor, tvaroh, vajcia, krupicu.
Jablká ošúpeme, nastrúhame a pridáme do tvarohovej hmoty.
Namažte misku multivarky olejom a potom pridajte zmes.
Kastról varte 50 minút v režime „Pečenie“.
Výsledné jedlo má 940 kalórií.

Lahodné mliečne želé s kefírom

Komponenty:

500 ml 1% kefíru;
čl. kryštálový cukor;
2 polievkové lyžice. l. hustá domáca kyslá smotana;
1,5 lyžice. l. želatína.

Nalejte 3 polievkové lyžice do želatíny. lyžice studená voda, nechajte pár minút napučať.
Napučanú želatínu vložte do vodného kúpeľa, kým sa nestane tekutou.
Nalejte cukor do kefíru pri izbovej teplote, dôkladne premiešajte mixérom, kým sa úplne nerozpustí.
Do zmesi pridajte kyslú smotanu, šľahajte 3 minúty.
Nalejte tekutú želatínu a šľahajte mixérom pri vysokej rýchlosti.
Nalejte kefírové želé do foriem a nechajte v chladničke, kým úplne stuhne (4-5 hodín).
Hotové jedlo má 180 kalórií.

Ovsené sušienky na čaj

Komponenty:

100 g ovsených vločiek;
100 ml nízkotučného kefíru;
250 g 1% acidophilus;
1 stredné jablko;
2 lyžičky med;
vanilín, škorica, kandizované ovocie - podľa chuti.

Nalejte kefír na ovsené vločky.
Nechajte zmes pôsobiť 40 minút.
Jablko nastrúhame na hrubom strúhadle.
Zmiešajte ingrediencie.
Pečieme na pergamene pol hodiny pri teplote rúry 200 stupňov.
Hotové jedlo má 650 kalórií.

Proteínový dezert - tvarohový koláč

Komponenty:

300 g 9% tvarohu;
2 vajcia;
350 gramov pšeničnej múky;
1 polievková lyžica. kryštálový cukor;
150 g sliviek. oleje;
vanilín.

Maslo zmrazte a potom nastrúhajte.
Do masla pridajte múku, pol pohára cukru a rozdrvte, kým sa nerozpadne.
Vajcia rozšľaháme zvlášť, pridáme tvaroh, vanilín a zvyšný cukor.
Dôkladne premiešame tvarohová hmota kým nebude hladká.
Do zapekacej misy dáme tri vrstvy: strúhanku, tvarohovú hmotu, mrveničku.
Rúru predhrejeme na 180 stupňov, koláč pečieme pol hodiny.
Konečná energetická hodnota pokrmu je 2570 kalórií.

Video: nízkokalorické menu na deň na chudnutie

Aby ste pri chudnutí dosiahli výsledky, nemôžete jesť obmedzene. Nízkokalorický jedálny lístok musí byť vyvážený, preto do jedálnička musíte zaradiť bielkoviny, tuky a sacharidy. Pri tejto diéte bude vaše telo pri chudnutí normálne fungovať. Podstatou nízkokalorickej diéty je prísna konzumácia nízkokalorických potravín. Výhodou takéhoto menu je rýchly úbytok hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku. Pozrite si video s príkladom nízkokalorickej diéty na chudnutie na tento deň: