Hej! Väčšina ľudí tomu verí je vždy drahé jesť - je to vždy drahé. A v športovom tréningu nie je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky bez drahých proteín a heiners. Je to tak? Poďme zistiť. Najprv však odporúčam čítať môj článok. Neodporušia sa na meno - sú tu opísané všetky základné princípy správnej výživy. Najdôležitejšie základy, ktoré nie sú označené a čítaní.
Hovoriť o tom, že je ľahké jesť - drahé, čiastočne pravdivé. Koniec koncov, najlacnejšie kalórie sú obsiahnuté v slnečnicový olej a saharaA tieto sú ďaleko od najužitočnejších produktov. Ľudia s nedostatkom peňazí sú často kótované sladký, nafukovaný a mastný - Pretože je to veľmi výživné a lacné. Ale s cieľom jesť správne a byť zdravý nesmieme zabudnúť na vysoko krvavé potraviny. Ona, aj keď drahšie, ale mierne, ak sa zameriavajú na lacné proteínové produkty.
Pamätajte proteín (Je bielkoviny) - Toto je samotný život. A ak chcete byť zdravý a mať krásnu postavu - mali by ste nad rovnováhou protekov, tuky a Sacharidy. V rôznych zdrojoch sa odporúča iná rovnováha, ale všeobecne to vyzerá takto: 30% kalórií dostaneme z proteínov, 25% z tukov a 45% z sacharidov. Sacharidy regulujú v závislosti od nastavených cieľov: s hmotnostným množstvom - sacharidy, počas sušenia - Nebež. Proteíny V každom prípade by nám mali poskytnúť objednávku 30% kalórií.
Poďme diskutovať o dôležitosti športovej výživy predávajúcej v špecializovaných predajniach. Je to veľmi dôležité! A predovšetkým dôležité pre majiteľov týchto obchodov, pretože nemusím športovú výživu - nemali by nič predať, a možno by to mali ísť do práce v továrni 🙂 áno, najviac prospech športovej výživy prináša presne výrobcovia a predajcov. Nie, nehovorím, že športová výživa je zlá, ale výhody sú veľmi prehnané. A to sa robí na predaj. Koniec koncov, za to, čo Kupujúci zaplatí peniaze, kúpil nádobu heliner? Pre niekoľko kilogramov živného prášku? Nie. Je primárne pravdivý platí za sen, balený v nádobe. Pre neho to nie je len prášok, ale niektoré "Kúzelná palička"S akou sa dá ľahko získať požadovanú svalovú hmotu. Ale zároveň je to len živný prášok, ktorý iba v jednom prevyšuje bežné potraviny. V pohodlí. Vskutku je ľahšie jesť ako vždy, len viac odchodu z mäsa a 2-3 krát denne Nasadiť bielkovinový kokteil, než jesť niekoľko desiatok vajíčok denne, odmeňované mäso, chránené chatové syry a piť liter mlieka. Preto podľa môjho názoru, \\ t jediná výhoda športovej výživy Pred napájaním je obyčajné - toto pohodlie recepcie.
V dôsledku precenenia dôležitosti športovej výživy podceňujeme výživu. Ale toto je základ! Správne vyvážená výživa je oveľa dôležitejšia ako akékoľvek športové prísady.
Keďže ako súčasť tohto článku hovoríme o lacnej výžive v tréningu - Potom nebudeme zvážiť športové výživy a zamerajte sa na výživu obvyklého. Nech je to tak pohodlné, ale nie je lacná a nič menej efektívne.
3 veľryby, na ktorých je výživa držaná pre rast svalov
1. Kalorie. Ak konzumujete menej kalórií, ako si trávite, môžete zabudnúť na akýkoľvek prírastok hmotnosti - budete schudnúť, aké drahé proteíny ste nebrali.
2. Proporcie proteínov / tukov / sacharidov (30/10/60) . Zvyčajná diéta modernej osoby zahŕňa príliš veľa tukov a príliš málo proteínov. Takéto jedlo je lahodnejšie, ale škodnejšie. A ak nie ste v súlade s správnou rovnováhou - riskujete nebezpečenstvo a nezískajte svalovú hmotu.
3. Aminokyselinový proteínový profil. Rozmanité proteíny spotrebované - mliečne, vajcia, ryby, morské plody, červené a biele mäso, droby. Viac rôznejšia - čím viac kvalitatívnejšia bude profil aminokyselín.
Najlepšie lacné výrobky z cvičenia
Proteíny
- Vajcia. Od 0,8 rubľov / gramov proteínu
- Kuracie prsia. Od 0,8 rubľov / gramov proteínu
- Ryba. Od 0,8 rubľov / gramov proteínu
- Chata. Od 1.3 rubľov / gramov proteínu
- Mlieko. Od 1.3 rubľov / gramov proteínu
Stojí za zmienku, že pre gramy vysoko kvalitného bielkovín z bánk SPORTSPIT budú musieť dať rubľám 5 . Výhoda je evidentná.
- Cukor. Od 4 policajt / gramu sacharidov
- Cestoviny. Od 4 policajt / gramu sacharidov
- Obr. Od 5 policajtov / gramu sacharidov
- Ovsené vločky. Od 6 policajt / gramu sacharidov
- Pohánka. Od 7 policajtov / gramu sacharidov
- Zemiaky. Od 20 policajtov / gramu sacharidov
- Ovocie. Od 40 policajtov / gramu sacharidov
A ak potrebujete dlhé sacharidy - Potom nie je nič lepšie pohánka a ryža, čo ak rýchly - Potom venujte pozornosť ovsené vločky, zemiaky a cestoviny. Ak potrebujete veľmi rýchle sacharidy - Potom tam je miesto, kde ovocie A dokončovanie obyčajných cukor.
Takže, ako vidíte, krmivo a kde lacný – možno. Hlavnou vecou je ísť do cieľa! A tak tréning bez riadnej výživy je strata času a sily.
Úspechy v tréningu a lacné proteíny!
Podľa nového preskúmania zverejneného na webovej stránke aplikovanej fyziológie, výživy a metabolizmu, nielen množstvo spotrebovaného proteínov, ale aj jeho zdroj. Existujú celé tri dôvody, prečo sa o to postarať.
Po prvé, akýkoľvek zdroj bielkovín, či už ide o kurča alebo arašidy, obsahuje iné množstvo aminokyselín - stavebný materiál pre proteíny. Z 20 možných aminokyselín je deväť jednoducho potrebných pre telo. Tieto aminokyseliny sa môžete dostať len z potravín. Takže je veľmi dôležité správne zahrnúť rôzne produkty bohaté na bielkoviny.
Produkty živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) zahŕňajú všetky potrebné aminokyseliny v jednom alebo iné množstvo, ale väčšina produktov rastlinného pôvodu obsahuje iba frakcie deviatich potrebných aminokyselín.
"To znamená, že ak sa rozhodnete získať bielkoviny len z orechov, potom bude telo zbavené dôležitých aminokyselín," vysvetľuje spolupracovník Rajavel Elango, špecialistu vo výžive a metabolizme.
Keď dostanete proteín z rastlinných produktov, je dôležité si vybrať ich odrody a množstvo, aby ste získali úplnú dennú rýchlosť potrebných aminokyselín.
Samozrejme, že to nie je dôvod opustiť svoje potraviny preferencie a získať proteíny len z, ísť na raňajky, obed a večeru. Takáto diéta okrem bielkovín zahŕňa veľké množstvo kalórií, tuku a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje vašu postavu a zdravie vo všeobecnosti. A toto je druhý dôvod monitorovať, aké produkty sa rozhodnete nasýtiť telový proteín.
A nakoniec je najdôležitejší tretí dôvod. "Každý produkt, ktorý slúži ako zdroj bielkovín, zahŕňa určité množstvo vitamínov a minerálov," hovorí Ilango. - Niektoré výrobky sú bohaté na vitamín B, iné - železo, v tretej železnej, vo všeobecnosti sú prakticky žiadne prospešné látky. "
Vaše telo nebude schopné asimilovať výsledný proteín s maximálnym prínosom s nedostatkom dôležitých živín.
Chcete sa uistiť, že dostanete bielkoviny zo správnych produktov? Tu sú niektoré z najužitočnejších zdrojov bielkovín.
Vajcia
Liz West / Flickr.com"Nielenže obsahuje 6 g bielkovín v každom vajci, je to tiež najužitočnejšie bielkoviny," hovorí Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), americký výživník, blogger a autor knihy "čítať pred jedlom."
Proteín získaný z vajec má najvyššiu stráviteľnosť a pomáha tvoriť telesné tkanivá. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D - látky, dôležité na udržanie celkovej úrovne energie a jeho zásoby v bunkách tela.
Napriek rozšírenému názoru, že cholesterol z vajec negatívne ovplyvňuje prácu srdca, v dôsledku čoho tento produkt môže byť použitý nie viac ako 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Podľa výsledkov štúdie uverejnené v British Lekárskom časopise sa zistilo, že jedno vajce za deň nemá vplyv na prácu srdca a nezvyšuje riziko mŕtvice.
Chatový syr
"V jednej časti chatového syra (150 g) obsahuje asi 25 g proteínu a 18% dennej dávky vápnika," hovorí Jim White. Okrem toho, chatový syr je bohatý na Kazyin, pomaly absorbovaný proteínom, ktorý blokuje pocit hladu niekoľko hodín.
Hen
James / Flickr.com. Bird musí byť základom proteínovej diéty. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšinu ostatných druhov mäsa a približne 40 g proteínu v jednom prsníku (20 g proteínu na 100 g mäsa). ILangeo radí, aby ste si vybrali v prospech bieleho mäsa tak často, ako môžete konzumovať menej kalórií.
Celozrne
Celozrnné výrobky sú dobré pre zdravie a zahŕňajú oveľa viac bielkovín ako produkty z bežnej múky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvého stupňa obsahuje 7 g proteínu a celozrnný chlieb - 9 g proteínu na 100 g produktu.
Dôležitejšie je, že celozrnné výrobky poskytujú telo vlákniny, užitočné pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.
Ryba
James Bowe / Flickr.com "Ryby s nízkym obsahom kalórií a rôznymi živinami je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré poskytujú zdravie srdca a stabilizujú náladu," hovorí TAUB DIX.
Medzi najužitočnejšie ryby - losos a tuniak. V jednej časti lososa obsahuje asi 20 g proteínu a 6,5 \u200b\u200bg nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je reálne balenie proteínu: 25 g na 100 g produktu.
Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku v tele, stojí za to tiež začlenené do vašej stravy s lososom: obsahuje len 10-12 g tukov, nasýtených a nenasýtených. Odborníci na výživu prinášajú jesť ryby dvakrát týždenne v pečenom alebo vyprážaní.
Fazuľa
cookBookman17 / Flickr.com. Grécka (filtrovaná) jogurt
Grécky jogurt môže slúžiť ako raňajky, ľahké občerstvenie alebo zložku pre rôzne jedlá. V porovnaní s konvenčným jogurtom, v gréčtine takmer dvojnásobok proteínu: namiesto 5-10 g v jednej časti jogurtu - 13-20 g. Okrem toho existuje pomerne niekoľko vápnika v gréckom jogurte: 20% dennej normy.
Oekhi
Adam Wyles / Flickr.com NUTS sú známe ako produkt bohatý na užitočné nenasýtené mastné kyseliny, ale tiež obsahujú veľa bielkovín. Okrem toho, ako ukázala štúdia, zverejnená v roku 2013 v New Anglicku Journal of Medicine, ľudia jedia hrsť orechov denne, menej ako 20% ohrození smrti z rôznych ochorení.
Greens
Jason Bachman / Flickr.com Rôzne druhy zelene a zelenej lístka zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje iba 22 kcal a približne 3 g proteínu a v petržlenii - 47 kcal a 3,7 g proteínu. Napriek tomu, že v zeleni nedostatočne potrebných aminokyselín, môžete ho kombinovať s fazuľou a získať dostatok bielkovín a prospešných látok.
A aké produkty bohaté na veveričku uprednostňujú?
Všetci sa zaujímajú o zdravú výživu, osoba opakovane bola počuť a \u200b\u200bčítala o dôležitosti proteínu, ktorý sa často nazýva základ života. Toto nie je preháňanie, ale zodpovedajúca realita realita. Sledovanie diéty, vždy potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť aspoň 30%. Podobné číslo by malo byť na tukoch a 40% pre sacharidy.
Vypracovanie vyváženého menu vyžaduje znalosť, z ktorých produkty väčšinu celého proteínu, ako správne vypočítať dennú sadzbu. Okrem toho je dôležitým aspektom správnej stravy kompetentnou kombináciou produktov.
Pre ženy je to jeden gram pre každý kilogram vlastnej hmotnosti. A ak nádherný sexuálny zástupca váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Počet sa zvyšuje na 1,2 gramu, keď je športová hala navštevovaná.
Muži, ktorí nie sú zapojení do športu, by mali byť 1,2 gramov bielkovín na každom kilogramov ich hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak ide o aktívny životný štýl, čo predstavuje návštevu posilňovne.
Poskytnite telu požadované množstvo bielkovín počas dňa umožňuje znalosti toho, aké produkty sú bohaté na túto dôležitú zlúčeninu pre ľudí.
10 produktov s najvyšším obsahom bielkovín
- Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
- Mäso - od 15 do 20 gramov
- Ryby - od 14 do 20 gramov
- Morské plody - od 15 do 18 gramov
- Bean - od 20 do 25 gramov
- NUTS - 15 až 30 gramov.
- Vajcia - 12 gramov
- Pevný syr - od 25 do 27 gramov
- Chata - od 14 do 18 gramov
- Obilniny - od 8 do 12 gramov
| Potravinársky výrobok | Proteín (v gramoch) |
|---|---|
| Šok | 18,0 |
| Krab | 16,0 |
| Krevety | 18,0 |
| Makrelový | 18,0 |
| Štrbina | 16,1 |
| Ružový losos | 21,0 |
| Moya | 13,4 |
| Sleď | 17,7 |
| Zradník | 19,0 |
| treska | 17,5 |
| Súpera | 16,4 |
| Bremeno | 17,1 |
| Móda | 15,9 |
| Losos | 20,8 |
| Konzervované ryby v oleji | 17,4-20,7 |
| Konzervované ryby v tomat | 12,8-19,7 |
| Konzervované ryby vo vlastnej šťave | 20,9-28,7 |
Údaje uvedené v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie proteínu podľa tela nedosiahne sto percent.
TABUĽKA BELKA
Zdrojový proteín Koeficient stráženosti
Mlieko 100%
Izolovaný sójový proteín supro 100%
Hovädzie mäso 92%
Ryba 92%
Izolované Soy Squirrel 92%
Mäsový vták mechanická sova 70%
Konzervované fazuľa 68%
Ovos. 57%
Obr 54%
Arašidový 42%
Kukurica 42%
Pšeničný lepok 27%
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, vyššie uvedený výpočet pridajte 50%, čo bude 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.
Distribúcia bielkovín počas dňa
Dba hlavných schém:
Najprv.Preberá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín pre päť porcií, ktoré sa jedia po celý deň.
Druhý.Na raňajky a večeru, jedia 20%, a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej sadzby je rozdelený 5% na občerstvenie, po hlavných jedlach.
Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné vziať do úvahy, že každá časť by nemala byť viac ako 300-350 g. Hlavnou vecou je vybrať si produkty pre seba, z ktorých väčšina z nich chuti.
Približné menu
Na raňajkymôžete odoslať chudý kus mäsa, proteín (proteín) kokteil, celé vajcia alebo bielkoviny, grécky jogurt.
Na večeru a obedtOFU, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé mleté \u200b\u200bhovädzie mäso, losos, krevety, tuniaky a tresky sú dokonalé.
Ako snackmôžete jesť olúpané semená, drink proteínový kokteil, jesť orechy, ktorýkoľvek z strukovín.
Pre tvorbu svalov a obnovy po tréningu je potrebné pridať dostatočné množstvo bielkovín do stravy. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tuku a znižujú pocit hladu.
Okrem toho proteín spomaľuje uvoľňovanie sacharidov do krvi, čo pomôže zabrániť hladine cukru v krvi, ktoré stimulujú akumuláciu tuku a znižujú úroveň životne dôležitých energie.
Obyčajný človek vyžaduje aspoň 1 proteín pre každý kilogram telesnej hmotnosti na udržanie svalovej hmoty.
Spotreba veveričky pre hromadenie svalov je potrebné zvýšiť o 2-3 krát. Na dosiahnutie tejto hodnoty musíte naplniť svoj košík s potravinami s vysokými proteínovými produktmi.
Produkty živočíšneho pôvodu
Mnohé z produktov živočíšneho pôvodu obsahujú celý súbor esenciálnych aminokyselín.
Spravidla, v týchto produktoch, malé množstvo sacharidov, ale môže sa líšiť.
- Vajcia. V jednom veľké vajce, asi 6 g. Proteín je takmer dokonalými potravinami na pestovanie svalov, pretože jeho biologická dostupnosť (t.j. Koľko bielkovín potravín sa môže obávať organizmu) vyššie ako v akomkoľvek inom produkte. Avšak, vo vajec žĺtok veľa tukov, takže je lepšie ho oddeliť pred proteínmi, aby sa znížilo množstvo tuku v diéte.
- Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva organizmus aminokyselín rozvetvených reťazcov (ACA), čo umožňuje, aby sa svaly obnovili čo najviac po tréningu. Vyberte si nízkotučné filé na prípravu grilovaného steak alebo v rúre - to poskytne 1 proteín pre každých 7-11 kalórií mäsa.
- Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktorý pomáha svalom fungovať správne. Limit s postotednými plátkami mäsa 5% tuku.
- Kuracie alebo morčacie prsia bez pokožky. Biele kurča a morčacie mäso dodáva viac bielkovín ako iné časti vtáka, s minimálnym obsahom tuku, takže tento produkt musí byť prítomný vo vašom menu.
Mliečne výrobky
Medzi mliečne výrobky Mnoho možností s rôznou tukovou.
Nie je potrebné úplne vylúčiť tuku - jeho absencia zabráni asimilácii vitamínov rozpustných tukov a vápnika, užitočné pre zdravie kostí.
- Chatový syr. Tento produkt je nasýtený kazeínom - pomaly rozdeleným proteínom, ktorý dodáva vaše rastúce svaly so životne dôležitým aminokyselinami.
- Jogurt. Okrem proteínovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správnej črevnej práci. Vyberte si jogurt bez aditív a cukru.
- Syr. Buďte opatrní - okrem proteínu, syr obsahuje významné množstvo tuku. Vyberte si tuhý syr s nízkym obsahom tuku.
- Mlieko. Tento produkt je zdrojom primitívneho séra proteínu s biologickou hodnotou o niečo menej ako vo vajciach. Vyberte si 2% mlieko pre optimálnu rovnováhu tukov a proteínov.
Ryby a morské plody
Morské plody je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože v nich nie je takmer žiadny tuk.
Ryby obsahujú tuk, ale odhaduje sa ako prospešná pre telo, v dôsledku prítomnosti omega-3 mastných kyselín.
- Tuniak. Táto ryba je dobre strávená telom a obsahuje prémiový proteín. Budete tiež spolu s tuniakom, súborom skupiny vitamínov a silnou dávkou antioxidantov selénu.
- Halibut. Medzi bielymi rybami obsahuje halotus optimálny pomer potrebných mikroúlementov. Pacific Halibut je zvyčajne cennejší biologicky ako Atlantik Halaght.
- Tilapia. Táto ryba obsahuje výrazné množstvo proteínu v kombinácii s mäkkou jemnou chuťou.
- Losos. Červená ryba sa dostatočne vykrúca s vysokým obsahom bielkovín. Avšak, omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v IT pomáhajú bojovať proti akumuláciám tuku.
- Krevety. Tento výrobok obsahuje vysoko kvalitný proteín s minimálnym množstvom tukov a sacharidov, ako aj vitamínov skupiny B a železo.
Zeleninové výrobky
Zeleninové výrobky spolu s proteínom zahŕňajú vážne množstvo sacharidov.
Rastlinný proteín poskytuje nekompletné spektrum aminokyselín, takže ideálne použitie takýchto výrobkov ako vedľajšieho misky na mäso alebo vták. To je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a rad životne dôležitých minerálov.
- Šnúra. Okrem proteínu je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyseliny listovej potrebnej na fungovanie svalových vlákien.
- Pohánka. Zdravý výrobok, ktorý zlepšuje krvný obeh znižuje hladinu cholesterolu a kontroluje hladiny glukózy v krvi.
- Fazuľa. Sója, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny, sójové bôby sú pred počtom bielkovín aj mäso. Pridajte fazuľa do polievok, šalátov a očocov na mäsové jedlá.
- Tofa. Sójový syr je koncentrovaný zdroj všetkých proteínov poskytnutých sóje. Môže byť pridaný do šalátov, variť na grile alebo smažiť s vajcami.
- Film.. Tento celozrnný produkt sa pridáva k proteínu, ktorý obsahuje železo, horčík a mangán.
- Oekhi. Orech, kešu, mandle spolu s veľkým obsahom bielkovín sú bohaté na užitočné tuky. Vyberte neosbové orechy v malých množstvách pre občerstvenie alebo pridať do šalátu.
Rating produkty s vysokým proteínom
Produkty v tabuľke sú objednané obsahom bielkovín na 100 gramov nepripraveného produktu. Pri výbere venujte pozornosť kvantitatívnemu pomeru proteínov a tukov.
| Miesto | Výrobok | Obsah bielkovín v 100 g | Pomer proteínov: tuk | Kalórie |
| 1 | Sója. | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Bravčové mäso | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Hovädzie mäso | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Syr | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kuracie prsia | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuniak | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Lentil Krasnaya | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Oekhi | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krevety | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Chata syr 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Turecko prsia | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žĺtok | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Film. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Vajcia | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Pohánka | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bielok | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Fazuľa červená | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofa | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Hrach | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Mlieko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Článok sa nepovažuje
High-pot produkty môžu byť nazývané alfa a omega zdravé výživy bez prehnania. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné obnoviť - ak je, samozrejme, cieľom je svaly, a nie valce tuku na bokoch. Bez nich nebude telo schopné zabezpečiť normálnu prevádzku vnútorných orgánov. Áno, a jedlo, Scanty na tak dôležité zlúčeniny, sotva dokazuje naozaj uspokojiť. Inými slovami, každý, kto sa stará o jeho fyzickú zdatnosť a ľudské zdravie, má mnoho dôvodov nielen poznať produkty s vysokým obsahom bielkovín, ale aj pravidelne ich zadávať do ich menu.
Proteíny sú potrebné nielen pre rast svalov
Čo sa používa proteín
Vo vedeckom prostredí, organické zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré hovoríme jednoducho proteíny, sú hrdí na správcov a organizátorov života. A to nie je dobré. Nájdenie do žalúdka s jedlom, rozdelili sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú podniknúť aktívnu úlohu vo fyziologických procesoch tela:
- zúčastňovať sa na výrobe hormónov;
- poskytovať zníženie krvi;
- regulovať prácu nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
- ovplyvňujú činnosti obličiek a pečene;
- dodávka živín do buniek je tiež pod jurisdikciou;
- bez neho nie je možné obnoviť staré tkaniny, ani rast a výstavbu nových - vrátane svalov;
- poskytuje energiu energie;
- niektoré proteíny pôsobia ako protilátky opovrhujúce rôzne ochorenia a posilnenie imunity.
Nie je potrebné si myslieť, že proteíny sú výlučne mäsové a chatové syry!
Časť aminokyselín Telo je schopné syntetizovať sa. Ale táto časť je malá, takže bez pravidelného dopĺňania rezerv od vonkajšej strany naše telo nemôže robiť. A nemôžete robiť bez zoznamu produktov s vysokým obsahom balenia, ktorý stojí za to tlačiť a zavesiť na chladničku, a lepšie, zapamätať si - aby ste ho často obrátili.
Top 10: Prvých atletických asistentov
Strávime niekoľko minút na trochu rafinovanie. Žiadny produkt na Zemi pozostáva výlučne z proteínov; Vždy bude existovať nejaký podiel tukov alebo sacharidov, ktoré môžu brzdiť pokrok smerom k cieľu, ak vaša úloha nie je len krásna reliéf, ale aj strata hmotnosti. V tomto prípade sa musí prednostne udeliť vysoko chráneným výrobkom s nízkym obsahom tuku a sacharidov. S výhradou pravidelných tréningov, telo im bude plne umožniť budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť odložiť v žalúdočných záhyboch.
S vedomím tajomstiev zdravých potravín, dosiahnuť sadu cieľov je oveľa jednoduchšie
Na druhej strane, odborníci na výživu argumentujú: malé množstvo tukov a sacharidov bude prínosom pre absorpciu bielkovín. Takže nie ponáhľať, aby ste vyčistili všetky kontroverzné jedlá z menu, odchádzajúc medzi najviac vysoko chránené výrobky bez "exces" medzi povolené len. Rôzne nikoho nepoškodil, ale fanatizmus je často často.
Ak je váš cieľ chudnutie
Čo sa zamerať na tých, ktorí dali úlohu resetovať niekoľko kilogramov pred nimi, takže svaly nielen trpeli, ale aj naďalej zvyšovať veľkosť?
1. Ryby. Pozostáva zo štvrtiny proteínu (100 g produktu obsahuje 20 až 25 g čistého proteínu), bez problémov absorbovaných telom a plné tukových polynenasýtených kyselín, potrebného tela pre normálny život. Je ťažké zotaviť sa na ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu, alebo sa na sušenie, vyberte odrody, ktoré nie sú tukom - tuniak, pstruh, losos - a častejšie s morskými plodmi nafty.
Ryby môžu byť bezpečne zapnuté v akejkoľvek strave.
2. Mäso. Tu je bezpodmienečný obľúbený športovci a prívrženci zdravej výživy zostáva kuracie prsia. Rovnako ako ryba, je to takmer štvrtina pozostáva z bielkovín na minimálnom tukoch a takmer absencia sacharidov, najmä ak zastavíte výber na kuracie filé bez kôry. Negigarské hovädzie mäso, bohaté na železo a zinok, králika a zakalené mäso a zakalené mäso ide po kurskom. Ale bravčové a jahňacie tlačené: veľké množstvo živočíšneho tuku znižuje produkt, ktorý nie je.
Menší tuk a olej, viac korenín!
3. Pečeň. Rôzne mäsové a rybie pokrmy pomôžu subkomuse. Pečeň, napríklad v obsahu proteínu, je porovnateľná s mäsom, ale tuk v nej nestačí - aj bravčové mäso obsahuje, z pevnosti, 5%.
Nie sú zľavnené mimo produktov
4. Oddelenej chatovej syry. Tento proteín sa vzťahuje na dlhý stráviteľný, takže sa neodporúča po tréningu zatvorenie okna proteín-sacharidov. Ale počas dňa a večer je chatový syr vždy vítaný hosť na tanieri. Okrem toho, od každých 100 g produktu dostanete 15-20 g bielkovín, pri zaťažení, ku ktorému vápnik, spevňujúce kosti a zmiernenie svalových kŕčov.
Cukor pod zákazom, ale zeleň a korenie sú povolené
Ak je váš cieľ svaly
Tí, ktorí túžia po pestovaní hmotnosti, na záchranu príde ďalší zoznam produktov.
5. Bean. Toto je skutočný držiak rekordu! Sójová pozostáva z toho takmer polovica, ale hrášok, fazuľa a šošovky, aj keď za "relatívnou", s dôverou držať druhé miesto - pre každých 100 g produktu predstavuje približne 20 g najčistejších rastlinných bielkovín, čo najbližšie k zloženie, ktoré obsiahnuté v mäse. Avšak bez lyžice neexistoval žiadny spôsob: Tretia časť sójových bôbov robí tuky a iné strukoviny sú plné sacharidov.
Hrachová kaša je ako Fed ako zemiakové kaše zemiakov
6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik ... Čo iné sa vyžaduje z produktu určeného na športové výživy? Buďte v syroch trochu menej tuku, dostali by sme dokonalý zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakých akciách s proteínom, takže syr s opatrnosťou - bude výrazne zvýšiť kalorický obsah diéty.
Plátok syra, nesladeného cracker - a snack pripravený
7. NUTS. Úspešná voľba pre občerstvenie: uspokojovanie, užitočné a v priemere 20% pozostávajúce z bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v menu akéhokoľvek kulturistiky, ktorý usilovne zvyšuje hmotnosť. Je pravda, že tuk v silnom jadrách minimum je dvakrát toľko ako bielkoviny, takže ich musíte jesť v jedle s úverom.
V arašidoch veľa bielkovín, ale v mandle a orechu menej tuku
8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí tento produkt nepostrádateľným asistentom v hmotnostnej súprave, ale ak schudnete alebo znepokojený tvorbou úľavy, budete musieť odmietnuť žĺtky. Príliš veľa tuku v nich je koncentrovaný - až 35%.
9. CRES.Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň budú slúžiť ako lahodný obloha, cenný zdroj bielkovín (až 15%) a nezasiahne rozpočet. Jedno zlé, obilniny so všetkou túžbou sa nepočítajú do vysoko chránených výrobkov s nízkymi sacharidmi: V niektorých z nich sa počet týchto nebezpečných zlúčenín môže dosiahnuť až 70%.
Obilniny obsahujú nielen proteíny a sacharidy, ale aj minerály
10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitý žiadateľ o vašu pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať odrody s menším obsahom sacharidov a veľký počet vitamínov. Ako je napríklad ražný chlieb z hrubej mlecej múky, ktorá môže byť nazývaná asistenta kulturistiky, a to ako v chudnutí, ako aj množstvo hmoty.
Ak sa nezapojíte na jedenie chleba, bude to len prospech
porovnávacia tabuľka
Pre lepšiu jasnosť vám predstavujeme tabuľku produktov s vysokým obsahom chránených s indikáciou počtu tukov a sacharidov.
Video: 10 Lacné zdroje bielkovín
10 Najlacnejšie, ale zároveň účinné produkty pre hmotnostnú súpravu podľa kanála kanála:
