Si v strese? Ak poznáte pár dychových cvičení, relax pre vás nebude ťažký. V skutočnosti má správne dýchanie pozitívny vplyv na zdravie vo všetkých ohľadoch, takže dychové cvičenia- dôležitá súčasť stravy pre zdravú pokožku.
Dýchacie cvičenia sú nevyhnutné pre zdravú pokožku. Správne dýchanie zvyšuje prietok krvi a lymfy do pokožky a vracia pokožke zdravú farbu. Správne dýchanie podporuje prísun kyslíka a živiny do pokožky, čo urýchľuje hojenie rán a obnovu buniek. Okrem toho správne dýchanie znižuje pravdepodobnosť kožných vyrážok spôsobených stresom. Keď zvládnete túto kapitolu, naučíte sa aj správne dýchať počas cvičenia, čo vám pomôže cvičiť dlhšie (nezabudnite, že sa musíte denne potiť, aby ste si udržali zdravú pokožku).
Živiny z potravy sa dostávajú do pokožky ako posledné. Správne dýchanie zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín, čo pomôže väčšiemu množstvu esenciálnych mastných kyselín a antioxidantov dostať sa k vášmu najväčšiemu orgánu, pokožke.
Nádych a výdych priamo ovplyvňujú lymfatický systém, zodpovedný za zdravie pokožky, imunitu a odolnosť voči chorobám.
Reakcia na stres
Stres má veľmi negatívny vplyv na nervový systém. Ak ste chronicky vystresovaní alebo dýchate vždy plytko, začne sa produkovať stresový hormón kortizol. Vysoký stupeň Kortizol prispieva k predčasnému starnutiu a znižuje schopnosť tela bojovať proti baktériám a vírusom. Stres tiež narúša produkciu „krásnych“ prostaglandínov. Nie je prekvapujúce, že kvôli nervové napätie obaja vyzeráte a cítite sa starší ako váš vek.
Dychové cvičenia sú nevyhnutné, ak trpíte úzkosťou alebo depresiou. Podľa zásad tradičného čínska medicína, nahromadené emócie a myšlienky sa môžu uvoľniť počas dlhého a hlbokého dýchania. Mnohí lekári a psychiatri v súčasnosti predpisujú svojim pacientom dychové cvičenia ako súčasť liečby.
Otázka
Otázka: Lekár povedal, že dýcham plytko. Čo to znamená a ako sa toho zbaviť?
A: Problémom sa stalo plytké dýchanie, ktoré zahŕňa hornú časť hrudníka a iba časť pľúc moderný človek. Podľa renomovanej inštruktorky dýchania Sophie Gabriel, autorky knihy Dýchanie pre život, môže byť plytké dýchanie spôsobené neschopnosťou vyrovnať sa s úzkosťou a stresom, svalovým napätím, sedavým spôsobom života, chorobami, úrazmi a fajčením. Dokonca aj zlé držanie tela, keď sedíte hodiny pri počítači (alebo pri tej knihe), môže znížiť kvalitu vášho dýchania a viesť k chronickému plytkému dýchaniu.
Aby ste zmenili dýchanie, musíte ho neustále sledovať. Opravte svoje držanie tela a naučte sa niekoľko jednoduchých dychových cvičení v tejto kapitole. Cvičte dýchacie cvičenia denne, aby ste to dosiahli najlepší výsledok. Je však dôležité poznamenať, že samotné hlboké dýchanie výrazne nezlepší vaše zdravie: menovite dýchacie techniky a kvalita dýchania bude mať vplyv.
Prípady z lekárskej praxe
36-ročná mierne obézna žena neustály pocitúzkosť, nezdravá pleť a odpor k cvičeniu, obrátila sa na mňa s prosbou o pomoc. Jej dýchanie bolo badateľné: pri nádychu sa jej zdvihli ramená a dýchala veľmi plytko z vrchu hrude. Odporúčal som jej, aby denne robila dychové cvičenia a používala ich aj vo chvíľach mimoriadnej úzkosti. Poznamenala, že dychové cvičenia jej skutočne pomohli vyrovnať sa s úzkosťou, mohla častejšie vychádzať z domu a dokonca začala cvičiť. fyzické cvičenie. Po troch týždňoch sa po cvičení prestala cítiť unavená a pridala sa k nohejbalovému tímu. Po 6 týždňoch schudla 9 kg, jej pleť sa zlepšila a stala sa rovnomernejšou.
Zistite viac o dýchaní
Predtým bolo pre mňa ťažšie ako pre kohokoľvek v skupine udržať rovnováhu (v joge je veľa póz na udržanie rovnováhy tela). Aj šesťdesiatročné ženy mohli stáť na jednej nohe s druhou zdvihnutou ako elegantné sochy, ale ja som to nedokázal. Musel som držať nohu (ktorá musela byť zdvihnutá) tak nízko, aby sa dotýkala zeme. To bol jediný spôsob, ako som sa mohol vyhnúť pádu. Keď som začal používať dýchanie z hrdla, moja rovnováha sa výrazne zlepšila.
Gabriel hovorí, že rovnováha sa zlepšila, pretože dýchanie hrdlom využíva bránicu, jeden z najsilnejších svalov tela, ktorého úlohou je udržiavať rovnováhu tela a posilňovať jadro (brucho a chrbát). Dýchanie hrdlom vám umožňuje hlbšie sa nadýchnuť (bez veľkého úsilia), čo vám rýchlo dodá energiu a zvýši výdrž.
Predtým, ako som prečítala Sophiinu knihu, bolo všetko inak. Roky počúvam, že dychové cvičenia sú pre vás dobré, že vám pomôžu uvoľniť sa atď. Niekoľkokrát som sa pokúsil nadýchnuť hlbšie a pomyslel som si: "No a čo?" Niekedy sa mi točila hlava, keď som sa zhlboka nadýchol, a myslel som si, že je normálne, že mi po dychových cvičeniach je zle.
Možno ste už predtým skúšali aj dychové cvičenia, no nezaznamenali ste pozitívny efekt, tak ste ich opustili. Ak áno, chcem vám povedať, že správne vykonané dychové cvičenia môžu spôsobiť, že sa budete cítiť úžasne. Samozrejme, chce to čas naučiť sa ich robiť správne, no akonáhle sa to stane, budete sa chcieť k dychovým cvičeniam vracať znova a znova.
Stačí sledovať, ako dýchate cestou na autobusovú zastávku alebo pri sedení za pracovným stolom.
Ak spozorujete únavu alebo napätie, skontrolujte držanie tela a urobte pár dychových cvičení. Pomôžu vám cítiť sa energickejšie a zároveň uvoľnenejšie a dúfam, že si ich zamilujete rovnako ako ja.
Membrána
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť dýchanie a v tejto kapitole sa pozrieme na brušné dýchanie, pri ktorom sa využíva bránica. Bránica je tenký sval, ktorý leží vodorovne medzi pľúcami a brušnou dutinou, ako obrátená doska. Tento sval je zodpovedný za rozširovanie pľúc počas dýchania. Bránica však môže stratiť pružnosť, ak pravidelne nesprávne dýchate. Pevná bránica sťažuje dýchanie, takže športovanie alebo spievanie môže byť skutočnou výzvou. Športovci a speváci majú veľmi silnú bránicu.
Cvičenie 1: Davaj si pozor
Postavte sa pred zrkadlo a uvoľnite ramená. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite. Urobte to niekoľkokrát a sledujte, ako sa vaše telo pohybuje.
Zdvíhajú sa vám ramená pri nádychu? Ak áno, je to veľa alebo málo?
Posúva sa horná časť hrudníka počas nádychu dopredu? Ak áno, je to veľa alebo málo?
Vyzerajú vaše ramená a krk napäté?
Špecificky sprísňujete oblasť brucha a bránite tak pohybu žalúdka?
Ako vyzerá tvoj postoj? (Pozri sa ešte raz do zrkadla.)
Zhlboka sa nadýchnite nosom: počujete, ako ním prechádza vzduch?
Zhlboka sa nadýchnite a pozrite sa do zrkadla: pohybujú sa vám nosné dierky?
Ak ste na niektoré z týchto otázok odpovedali áno, vaše dýchanie je pravdepodobne plytké.
Podľa Sophie Gabrielle by sa pri dýchaní ramená nemali hýbať a mali by zostať uvoľnené.
Cvičenie 2: Našúchajte si nos
Jedno z cvičení, ktoré opísala Gabrielle, zahŕňa hlasné vdychovanie vzduchu cez nos. Predstavte si, že ovoniate kyticu kvetov, len nahlas a zhlboka vdychujte vôňu. Potom rovnako hlasno vydýchnite. Ako sa cítiš po tomto? Máte pocit upchatého nosa?
Keď dýchate plytko, vytvárate napätie v hornej časti tela. Neprichádza veľa vzduchu a vyrába sa málo energie (môžete sa cítiť ospalí bez zjavného dôvodu). Gabriel hovorí, že tomuto typu šnupania sa treba vyhnúť: „Nikdy to nie je potrebné, pokiaľ nechcete cítiť čerstvú kávu, koláč alebo kvety.“
Technika dýchania rohov
„Dýchanie do krku“ je neoficiálny názov pre nasledujúce cvičenie. Hrdlo nie je doslova zapojené do dýchania, ale je to miesto, kde sa sústreďujú vnemy. Pred objavovaním iných dychových cvičení, najmä tých, ktoré využívajú bránicu, je dôležité porozumieť technikám dýchania hrdlom. Začnete chápať, ktoré svaly hrdla použiť pri dychových cvičeniach.
Hrdlové dýchanie je možné precvičovať pri meditácii a športe. Počas fyzická aktivita Toto cvičenie vám umožní rýchlo a bez námahy naplniť pľúca vzduchom, čo vám poskytne príval energie. Meditácia bez správneho dýchania vo vás môže zanechať pocit napätia, ale dýchanie do hrdla a správne držanie tela pri meditácii vám pomôžu uvoľniť sa.
Pocit dýchania hrdlom sa objaví, keď sa poriadne zhlboka nadýchnete.
Cvičenie 3: Pripravte sa na dýchanie hrdlom
Prvýkrát je vhodné tento cvik vykonávať v tichom prostredí s nádychom a výdychom ústami. Toto dychové cvičenie sa potom vykoná so zatvorenými ústami, vdychovaním a výdychom cez nos, ale pocit dýchania zostane v hrdle.
Posaďte sa na stoličku alebo si ľahnite na chrbát a uvoľnite ramená. Trikrát sa pomaly zhlboka nadýchnite a pri každom výdychu sa uvoľnite. Nechajte svoju hruď stúpať. Uvoľnite sa! Uvoľnite sa! Uvoľnite sa!
Dokonca aj ľudia, ktorí sú povrchne oboznámení s indickými praktikami, pomenujú význam slova „prána“ - Vitálna energia. Sanskrit je však polysémantický a symbolický, užší význam slova je jednoducho „dych“. „Yama“ znamená „zastavenie“, činnosť podliehajúca kontrole vedomia. Jogínskou praxou pránájámy je teda kontrolované dýchanie.
„Je to prirodzené? Načo sa učiť nejakým špeciálnym spôsobom dýchať, veď to vie robiť každý od narodenia a keby si to nevedel, nežil by si!" To je pravda, ale len málokto správne dýcha: pozri, koľko mladých ľudí vydýchlo po tom, čo vybehli po schodoch len na piate poschodie! A čo zriedkavé, „dusené“ dýchanie ľudí zažívajúcich silný stres? A čo náhly pocit „nedostatku vzduchu“ v uzavretom priestore? A čo škaredý a nezdravý zvyk dýchať ústami?
Ak budete trénovať dýchanie, nestane sa to. Jeho ovládaním ovládate svoje vitalita a energiu! Správne dýchanie vedie k dobrému zásobovaniu mozgu kyslíkom, začnete jasnejšie myslieť a cítiť sa energickejšie. A vedomá kontrola nad svojím telom ešte nikdy nikomu neublížila.
Vo väčšine cvičení dýchame nosom. Hlavná vec, ktorú použijeme:
- nadýchnuť sa
- zadržanie dychu ihneď po nádychu,
- výdych. oneskorenie po výdychu.
Vyskúšajte niekoľko cvičení pránájámy pre začiatočníkov.
Vrajana
Vrajana sa vykonáva pri bežnej chôdzi, môžete si ju vyskúšať pri akejkoľvek prechádzke alebo pokojnej prechádzke niekam, dokonca aj do obchodu. Len nedýchajte v blízkosti plynom naplnených a prašných diaľnic!
Dýchajte zhlboka, pomaly, v rytme vášho kroku. Štyri kroky – nádych, a potom bez meškania výdych, vhodné je natiahnuť ho o šesť, aby bol naozaj kompletný. Ak je to ťažké, rozdeľte nádych a výdych do krokov „rovnako“. Bude to trvať asi 10 dní - a výsledok vás prekvapí.
Surya Bhedana
Surya Bhedana vám pomôže, ak zažívate nepohodlie, spojený s tvorbou tepla: mrznete, keď ostatným nie je zima, zažívate zimomriavky zo stresu. Zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, zvyšuje krvný tlak, prečisťuje nosohltan, dobre upokojuje a trénuje centrálny nervový systém.
Musíte dýchať pokojne a odmerane, vdychovať iba do pravej nosovej dierky a vydychovať do ľavej. Stlačte prstom „nepotrebnú“ nosovú dierku. Po nádychu zadržte dych na sekundu, zatvorte pravú nosovú dierku, ale neotvorte ľavú. Zhlboka sa nadýchnite, úplne naplňte pľúca vzduchom. 8-10 cyklov.
Sitali
Sitali pomôže tým, ktorí majú zvýšené potenie - neustále mokré dlane a nohy, problematickej pleti. Toto cvičenie robí krv „aktívnejšou“. Mimochodom, pomáha netrpieť horúčavou v horúcom podnebí - sitali pranayama sa tiež nazýva „chladiace dýchanie“.
Vezmite si pohodlnú ásanu (meditačná póza) alebo sa len pohodlne usaďte. Našpúľte pery ako hadičku a vyplazte jazyk. Vydýchnite čo najúplnejšie a potom sa zhlboka a úplne nadýchnite ústami. Po naplnení pľúc zadržte dych – ideálne na 8 sekúnd. Pokojne vydýchnite nosom. Opakujte 4-8 krát, ale nenechajte sa uniesť.
Ujjayi
Ujjayi (zo sanskrtu „uji“ - víťazstvo) je pohodlné cvičenie, ktoré sa vykonáva v stoji, v sede alebo pri chôdzi. Najprv sa uistite, že dýchate pokojne a rovnomerne. Pomaly sa nadýchnite, mierne napínajte hrdlo tak, aby zvuk vášho nádychu pripomínal zvuk „sa“ – hlboký, až po rebrá, až po bránicu.
Zostaňte chvíľu alebo dve v pokoji a postupne vydýchnite so zvukom „sa“. Nenamáhajte sa príliš – žiadne kašlanie, žiadna divoká grimasa na tvári, žiadne ramená zdvihnuté k ušiam, žiadna hlava hodená dozadu, žiadne kamenné ramená!
Ujjayi, správne vykonávané, pomáha pri srdcových ochoreniach, šetrí od nespavosti a nervového napätia - stimuluje centrálny energetický kanál človeka (sushumna). Aj po takomto jednoduché cvičenia budete cítiť, ako sa váš dych zväčšil. Nepotláčajte ho – treba s ním správne pracovať, zvyšovať jeho kvalitu.
Rozjasnime lebku!
Presne tak je názov praxe kapalabhati preložený zo sanskrtu - „osvietenie“ alebo dokonca „žiarenie“ lebky. Je potrebná na prečistenie všetkých pránových dráh v hlave.
Táto technika využíva silu výdychu naplno. Inhalácie by mali byť plynulé, pokojné, hlboké a emisie vzduchu by mali byť ostré. Táto prax má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie:
- zvyšuje mozgovú aktivitu, koncentráciu, zlepšuje pamäť;
- dychové cvičenia a kardiovaskulárnych systémov, zvyšuje sa vitálna kapacita pľúc;
- vďaka aktívnej produkcii červených krviniek sa zlepšuje prekrvenie tkanív a orgánov, zlepšujú sa hematologické parametre;
- z buniek tela sa odstraňujú škodlivé plyny (oxid uhličitý);
- Úzkosť je výrazne znížená, čo vedie k celkovému zdraviu. Táto prax sa nazýva aj „ohnivé dýchanie“, pri ktorom sa spáli všetok odpad v tele.
Pomocou tejto techniky ako príkladu sa pozrime, ako sa dýchanie používa v joge na chudnutie.
- Musíte sedieť buď na podlahe - na pätách alebo v padmasane, ak môžete - alebo na stoličke. Vyrovnajte chrbát, ale nezaťažujte ho. Položte si dlane na kolená, uvoľnite sa čo najviac ramenného pletenca a žalúdok - stane sa našou hlavnou „postavou“.
- Opatrne, pomaly vydýchnite nosom a vnímajte, ako sa vaše pľúca vyprázdňujú. Súčasne s výdychom vtiahnite žalúdok dovnútra. Teraz ju len uvoľnite – vaše pľúca sa automaticky začnú opäť napĺňať vzduchom.
- S námahou zatiahnite žalúdok (akoby sa „vyfúkol“) - vydýchnite! Relax - nádych. Opakujte. Musíte prudko rozhýbať brušné svaly! Ovládajte tento proces, dávajte pozor, aby ste nedýchali hrudníkom! Urobte to 10 krát.
Čoskoro to príde úplne prirodzene. Urobte 3-5 takýchto „záznamov“ denne. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní až 20-krát.
Sledujte rytmus dýchania a zabezpečte, aby nedochádzalo k nadmernému napätiu. Po dokončení cvičenia okamžite nevyskočte, minútu alebo dve pokojne seďte a vyvážte normálne dýchanie.
Okrem toho, že práca brušných svalov ich robí elastickými, táto technika:
- reguluje metabolizmus;
- má aktivačný účinok na fungovanie pečene - hlavného filtra v našom tele;
- znižuje hlad;
- zvyšuje odolnosť voči stresu (v boji proti nadváhe je to dôležité: veľa ľudí „požiera“ negatívne emócie).
Brušné svaly, ktoré nie sú zvyknuté cvičiť, môžu bolieť – to je normálne, na stres si čoskoro zvyknú. Ak ale pocítite prudké zhoršenie svojho stavu, prestaňte cvičiť, kým sa nevrátite do normálu. S najväčšou pravdepodobnosťou to bolo spôsobené prepätím.
Prezrite si fotografie pránájámy a venujte pozornosť telám a tváram praktizujúcich ľudí: vôbec sa „nestláčajú“, nič nerobia silou. Nestanovujete olympijský rekord, ale robíte jogu, „netrhajte si pupok“ – je lepšie o tom meditovať!
Jala-neti
Nos hrá hlavnú úlohu v dychových praktikách – jogíni dokonca veria, že dýchanie ústami je rovnako neprirodzené ako jedenie nosom – a preto na ne musí byť pripravený. Totiž, je čistý od hlienov.
Správne dýchanie nie je možné s nosom pevne upchatým známou zelenou látkou. Očistiť ho pomôže procedúra “džala-neti” – to je krásny názov pre najbežnejšie, no veľmi účinné preplachovanie nosa slanou vodou.
Na tento účel existujú špeciálne čajové kanvice „neti-pot“ - predávajú sa v špecializovaných predajniach. Môžete však použiť čajník „Aqua Maris“ z lekárne alebo obyčajný malý pudingový čajník.
Budete potrebovať 1 liter (viac na upchatý nos) prevarenej alebo pitnej balenej vody. Zrieďte vriacou vodou na telesnú teplotu a pridajte soľ - 1 čajová lyžička na 0,5 litra vody.
Prehnite sa nad umývadlo, ľavou nosnou dierkou hore a pomaly do nej nalejte roztok z výlevky čajníka. Cieľ: Voda by mala vytekať cez pravú nosnú dierku. Ak sa vám dostane do úst alebo máte upchaté uši, pravdepodobne budete musieť „upraviť“ sklon hlavy.
Najprv bude voda kvapkať, umývať nosové priechody a potom vyteká z „dolnej“ nosnej dierky v pramienku. Postupne zabezpečte, aby voda voľne tiekla oboma smermi. Čoskoro vám táto prax nezaberie viac času ako čistenie zubov a váš nos bude čistý! V budúcnosti to už netreba praktizovať každý deň – ak sa vám neupchá nos. Raz týždenne, na prevenciu.
Počas oplachovania nevdychujte vodu nosom - a potom nesmrkajte! Po skončení cvičenia urobte minútu rýchle, prudké výdychy pomocou brušných svalov, ako už viete - odstránite tak prebytočnú vodu a vysušíte si dutiny.
Jala Neti pomáha:
- z rinitídy, sinusitídy, sinusitídy;
- choroby očí a uší;
- na prevenciu prechladnutia v období jeseň-zima;
- zo sennej nádchy (alergická rinitída);
- v prípadoch, keď ste sa nadýchli škodlivé látky- prach, farby, laky a iné toxické výpary.
O výsledkoch
Dýchacie praktiky sú teda cestou k očiste a uzdraveniu celého tela, možno ich nazvať komplexnou jogovou terapiou.
Počiatočné cvičenia a základný postup džala neti sú prístupné úplne každému, nezaberú takmer žiadny čas a prínosy z nich sú celý vagón zdravia.
Len lenivosť môže zasahovať do vykonávania. Ale akonáhle začnete, všimnete si, že zvyk pravidelného cvičenia to tiež vylieči!
Fotografia pránájámy
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako dýchate? V živote využívame menej ako polovicu objemu našich pľúc, vzduch vdychujeme povrchne a rýchlo. Tento nesprávny prístup narúša fungovanie tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti až po aterosklerózu.
Čím častejšie vdychujeme vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, stimuluje dýchacie centrum a robí ho v optimálnom režime.
Prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné?
Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. Snaží sa nahradiť nadmernú stratu oxid uhličitý, telo zapne obranný systém. V dôsledku toho dochádza k nadmernej námahe, ktorá vedie k zvýšenej sekrécii hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu a zúženiu cievy, kŕče prieduškových ciev a hladkého svalstva všetkých orgánov.
Ako normalizovať dýchací proces?
Obohacovanie krvi oxidom uhličitým je uľahčené spánkom na žalúdku, pôstom, vodné procedúry, kalenie, športové záťaže a špeciálne dýchacie praktiky. Je tiež dôležité vyhýbať sa stresu, prejedaniu, prijímaniu lieky, alkohol, fajčenie a prehrievanie, teda vedenie zdravý imidžživota.
Aké sú výhody dychových cvičení?
- Prevencia bronchiálnych ochorení (bronchiálna astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
- Masírujte vnútorné orgány, zlepšujú črevnú motilitu a posilňujú brušné svaly.
- Sústredenie a zvýšenie intelektuálnej aktivity.
- Zníženie únavy, boj proti stresu atď.
- Nával energie, elánu a vynikajúcej pohody.
- Mladá, elastická pokožka a dokonca aj strata nadbytočných kilogramov.
Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení
- Začnite s najľahším, postupne zvyšujte záťaž.
- Vlak ďalej čerstvý vzduch(alebo v dobre vetranom priestore) a noste pohodlné oblečenie.
- Nenechajte sa rozptyľovať pri štúdiu. Na dosiahnutie maximálneho účinku je dôležitá koncentrácia.
- Dýchajte pomaly. Pomalé dýchanie podporuje najväčšiu saturáciu tela kyslíkom.
- Bavte sa pri cvičení. Ak sa objavia nepríjemné príznaky, prestaňte trénovať. Poraďte sa s odborníkom ohľadom zníženia záťaže alebo zvýšenia prestávky medzi prístupmi. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.
Druhy dychových cvičení
Cvičenie jogy
Pred mnohými storočiami jogíni objavili vzťah medzi dýchaním a emocionálnym, fyzickým a duševný vývoj osoba. Vďaka špeciálnym cvičeniam sa otvárajú čakry a kanály vnímania. Dychové cvičenia majú priaznivý vplyv na vnútorné orgány, nájdete rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pránájáma. Počas cvičenia musíte dýchať iba nosom.
Pránájáma je schopnosť vedome kontrolovať dýchanie a riadiť energiu tela prostredníctvom nádychu a výdychu.
Kapalbhati - dýchanie do brucha
Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte svoju pozornosť na oblasť medzi obočím. Pri nádychu nafúknite brucho: uvoľnite sa brušnej steny a samotný vzduch sa dostane do pľúc. Pri výdychu ťahajte žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. hrudník a horné časti pľúca sa procesu nezúčastňujú. Začnite s 36 nádychmi a výdychmi. Keď si na to zvyknete, zvýšte to na 108.
Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou
Zatvorte si palcom pravú nosnú dierku a nadýchnite sa a vydýchnite rovnomerne ľavou. Vykonajte päť cyklov (nádych a výdych sa počítajú ako jeden cyklus), potom vymeňte nosné dierky. Nádych a výdych cez dve nosné dierky – tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.
Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zatvorte a nadýchnite sa pravou. Vymeňte prsty, striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 dychových cyklov.
Gymnastika Strelnikova
Táto gymnastika bola vyvinutá ako spôsob, ako obnoviť spev. Prax však ukázala, že metóda A. N. Strelnikovej založená na výmene plynov je schopná prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zapájajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk a brucho.
Princípom dýchania je rýchlo sa nadýchnuť nosom každú sekundu počas cvičenia. Musíte sa nadýchnuť aktívne, intenzívne, hlučne a nosom (pričom by sa nosné dierky mali uzavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, deje sa sám od seba. Strelnikovej systém zahŕňa veľa cvičení, z ktorých základné sú tri.
Cvičenie "Dlane"
Postavte sa, ohnite lakte a nasmerujte dlane od seba. Zatnite ruky v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série ôsmich nádychov a výdychov si oddýchnite a cvičenie opakujte celkovo 20 cyklov.
Cvičenie "Epaulettes"
Položte chodidlá o niečo užšie ako je šírka ramien, ruky na úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko spustite ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. Skúste s maximálna pevnosť namáhajte ruky a ramená. Urobte osem epizód osemkrát.
Cvičenie "Pumpa"
Nohy nechajte v rovnakej polohe. Hlasno sa nadýchnite, pomaly sa zohnite a natiahnite ruky k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, ako keby ste pracovali s pumpou. Urobte osem epizód osemkrát.
Metóda Buteyko
Podľa K. P. Buteyka (sovietsky vedec, fyziológ, klinik, filozof medicíny, kandidát lekárske vedy), príčinou vývoja chorôb je alveolárna hyperventilácia. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje, ale množstvo oxidu uhličitého klesá.
Túto teóriu potvrdzuje zaujímavý fakt: objem pľúc pacienta s bronchiálnou astmou je 10–15 l, zdravý človek- 5 l.
Účelom tohto dychové cvičenia- zbaviť sa hyperventilácie pľúc, čo naopak pomáha zvládať choroby ako napr bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angína, cukrovka a pod. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, zadržiavanie, spomalenie a sťažené dýchanie až po používanie korzetov.
Počiatočná fáza výcviku
Zmerajte si kontrolnú pauzu – interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby ste nechceli dýchať ústami). Norma je od 60 sekúnd. Zmerajte si pulz, norma je nižšia ako 60.
Sadnite si na stoličku, vyrovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad líniu očí. Uvoľnite bránicu a začnite dýchať tak plytko, že hrudník pociťuje nedostatok vzduchu. V tomto stave musíte zostať 10-15 minút.
Zmyslom cvičenia podľa Buteyko metódy je postupné znižovanie hĺbky dýchania a jej redukcia na minimum. Znížte objem inhalácie na 5 minút a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Trénujte len nalačno, dýchajte nosom a potichu.
Bodyflex
Toto je metóda boja proti nadmernej hmotnosti, uvoľnená koža a vrásky, vyvinutý Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princípom bodyflexu je kombinácia aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite zvládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.
Dýchanie v piatich krokoch
Predstavte si, že sa chystáte sadnúť si na stoličku: predkloňte sa, ruky si položte na nohy, mierne pokrčte v kolenách, zadok dajte dozadu. Dlane položte asi 2-3 centimetre nad kolená.
- Výdych. Navlečte pery do hadičky, pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez stopy.
- Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Inhalácia by mala byť hlučná.
- Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Pohybujte perami, ako keby ste si rozmazávali rúž. Násilne vydýchnite všetok vzduch z bránice cez ústa. Mali by ste dostať zvuk podobný „slabinám“.
- Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a vtiahnite žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa získať vlnu. Predstavte si, že žalúdok a iné orgány brušná dutina doslova umiestnené pod rebrami.
- Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.
Mullerov systém
Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva k hlbokému a rytmickému dýchaniu bez prestávok: nezadržiavajte dych, nedýchajte a nevydychujte. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, dýchacia vytrvalosť a dobrý svalový tonus.
Systém pozostáva zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvikmi (jedno cvičenie - 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkou obtiažnosťou. Prvých päť cvikov vykonajte pomaly šesťkrát. Dýchajte hrudník a cez nos.
5 cvikov na posilnenie základných svalov
Cvičenie č.1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy vedľa seba, chrbát rovný. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu).
Cvičenie č.2. Položte nohy na krátky krok od seba. Pri nádychu sa čo najviac prehnite dozadu (hlavou), boky tlačte dopredu, ruky zovreté v päsť ohnite v lakťoch a rukách. Pri výdychu sa zohnite, narovnajte ruky a skúste sa nimi dotknúť podlahy. Neohýbajte kolená.
Cvičenie č.3. Päty majte zatvorené a nedvíhajte. Pri nádychu nakloňte trup doľava a súčasne presuňte napoly pokrčenú pravú ruku za hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby na pravú stranu.
Cvičenie č.4. Rozkročte nohy čo najďalej od seba. Päty smerujú von a ruky voľne visia po bokoch. Otočte telo: pravé rameno dozadu, ľavý bok dopredu a naopak.
Cvičenie č.5. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Pri výdychu urobte hlboký drep. Narovnajte a spustite ruky.
Kontraindikácie
Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dychových cvičení, mali by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek činnosti sa poraďte so svojím lekárom. Postupne zvyšujte cvičenie, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom hyperventilácie.
Dýchacie cvičenia sú kontraindikované pre ľudí po operácii a s určitými chorobami. Obmedzenia zahŕňajú závažnú hypertenziu, vysoký stupeň krátkozrakosti, predchádzajúci srdcový infarkt, glaukóm v akútne štádium choroby spôsobené hypertermiou, akútne respiračné vírusové infekcie, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie.
Prekvapivo je to pravda: prirodzený proces nádychu a výdychu môže výrazne zmeniť váš život. Správne zvolená technika dýchania môže zlepšiť zdravie a poskytnúť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.
Správne dýchanie vám pomôže uvoľniť sa, upokojiť sa a odbúrať stres, vyčistí vám hlavu od hlúpych a negatívnych myšlienok. Namiesto toho, aby ste odpovedali hrubosťou na hrubosť alebo hlúposťou na hlúposť (alebo kričaním na neposlušné dieťa), je lepšie zastaviť sa, zhlboka sa nadýchnuť, napočítať si do 10 a... mlčať.
Sama Vritti alebo „Rovnaké dýchanie“
Ako to spraviť? Posaďte sa v pohodlnej polohe, chrbát by mal byť rovný. Začnite sa nadýchnuť na štyri impulzy a vydýchnite na štyri impulzy. Ak chcete zvýšiť svoj prirodzený odpor pri dýchaní, urobte to cez nos. Pokročilejší môžu prejsť na 6-8 počtov, čo zvyšuje pozornosť, upokojuje nervový systém a znižuje stres.
Toto dýchanie môžete praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek, najlepšie však pred spaním. Niečo ako akési počítanie ovečiek, pomoc pri práci či problémoch, ktoré vás počas dňa trápili.
Obtiažnosť: pre začiatočníkov.
Technika brušného dýchania
Ako to spraviť? Zhlboka sa nadýchnete nosom; expanzia bránice (nie hrudníka) poskytuje potrebný tlak vzduchu na natiahnutie pľúc. Ak chcete cítiť znateľný pokles krvný tlak a znížení srdcovej frekvencie, musíte sa každý deň 6 až 10 zhlboka nadýchnuť po dobu 10 minút. Vydržte aspoň 6 týždňov a pozitívne účinky tejto techniky budete cítiť ešte dlho.
Kedy je na to najlepší čas? Pred skúškou alebo akoukoľvek stresovou situáciou. Jediná vec je. V takýchto situáciách má človek veľmi slabú kontrolu nad dýchaním, takže budete musieť trochu cvičiť.
Obtiažnosť: pre začiatočníkov.
Nadi Shodhana alebo „Alternatívne dýchanie nosovými dierkami“
Ako to spraviť? Táto technika dáva pocit rovnováhy a... Posaďte sa v meditačnej polohe, ktorá je pre vás pohodlná, palec pravá ruka zatvorte pravú nosovú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou. Na vrchole nádychu zatvorte ľavú nosovú dierku prstenník a výdych cez pravú stranu. Potom urobte to isté v opačnom poradí: nadýchnite sa pravou nosovou dierkou a vydýchnite ľavou nosovou dierkou.
Keď máte málo času alebo sa potrebujete rýchlo sústrediť. Len to neskúšajte pred spaním, pretože táto technika funguje podobne ako šálka kávy.
Obtiažnosť: priemer.
Kapalabhati alebo „žiariaci dych lebky“
Ako to spraviť? Ste pripravení rozžiariť svoj deň? Potom skúste kapalabhati. Urobte jeden dlhý, dlhý nádych a prudko a silne vydýchnite. V tomto výdychu musíte použiť spodnú časť brucha. To znamená, že prudko stiahnete svaly spodnej časti brucha a tým prudko vydýchnete. Urobte 10 nádychov a výdychov pohodlným tempom: nadýchnite sa a vydýchnite na 1–2 sekundy. Inhalácia sa vykonáva výlučne cez nos.
Na čo to najlepšie funguje? Táto technika je skvelá na to, aby vám pomohla prebudiť sa a zlepšiť náladu. Druh „espressa“. Keďže kapalabhati zahŕňa brušnú časť brucha, telo sa zahreje a mozog sa aktivuje.
Obtiažnosť: vysoká.
Progresívna relaxácia
Ako to spraviť? Aby ste uvoľnili napätie od hlavy po päty, zatvorte oči a sústreďte sa na napínanie a uvoľňovanie každej svalovej skupiny v tele na 1 až 3 sekundy. Začnite na prstoch na nohách, postupujte hore cez kolená, boky, chrbát, hrudník, ruky, krk, čeľusť a oči. Počas toho by ste mali dýchať pomaly a zhlboka. Nadýchnite sa nosom, zadržte dych na 5 impulzov a počas toho stiahnite svaly. Potom vydýchnite ústami a uvoľnite sa.
Kedy to funguje najlepšie? Je lepšie to urobiť na mieste, kde si môžete pokojne ľahnúť. Ak vám zadržiavanie dychu spôsobuje, nezadržiavajte 5 počtov, ale 2-3.
Obtiažnosť: pre začiatočníkov.
Riadená vizualizácia
Ako to spraviť? Táto technika by sa mala vykonávať spolu s trénerom alebo terapeutom. No, alebo aspoň na melódiu, ktorá sa stane vaším sprievodcom. Začnite zhlboka dýchať a sústreďte sa na to príjemné pocity a obrazy na vytesnenie negatívnych myšlienok. Mentálne sa pošlite na miesto, kde sa cítite príjemne a pokojne.
Kedy to funguje najlepšie? Túto techniku dýchania môžete praktizovať všade tam, kde môžete pokojne zavrieť oči a nemusíte sa báť o svoj život, zdravie a prácu.
Obtiažnosť: priemer.
Neustále tlaky v práci a problémy v Každodenný život skôr či neskôr vedú k stresu, ktorý následne spôsobuje zlý krvný obeh, mŕtvice, srdcové choroby, rôzne druhy závislostí a iné choroby. Nikto nie je imúnny voči stresu a ak vás prepadne v tú najnevhodnejšiu chvíľu, musíte čo najrýchlejšie zareagovať. V tejto situácii môžete použiť dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu rýchlo upokojiť stres a v dôsledku toho znížiť riziká, ktoré predstavuje pre zdravie.
Dýchacia technika Sama-vritti (rovnomerné dýchanie)
Táto dýchacia technika je najjednoduchšia zo štyroch, ale to ju neznižuje. Princíp takéhoto dýchania je mimoriadne jednoduchý: nadýchnite sa (nosom), napočítajte do štyroch, potom vydýchnite – tiež napočítajte do štyroch nosom. Keď si osvojíte tento typ dýchania, môžete zvýšiť počet nádychov a výdychov na šesť alebo osem, podľa toho, ako sa cítite pohodlne.
Táto dýchacia technika vám pomôže nielen rýchlo sa upokojiť v stresovej situácii, ale tiež vám pomôže uvoľniť myseľ a telo v prípade potreby, napríklad pred spaním.
Dýchacia technika "brušné dýchanie"
Ak chcete použiť túto dýchaciu techniku, budete musieť položiť jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom a cíťte, ako sa vaša bránica dvíha, aby poskytla dostatok priestoru na vstup vzduchu do pľúc. Na upokojenie stačí 6-8 hlbokých nádychov za minútu. Účinok sa dostaví približne za 10 minút.
Túto dýchaciu techniku je možné použiť aj bezprostredne pred akoukoľvek stresovou aktivitou – napríklad pred skúškou alebo obchodným stretnutím.
Technika dýchania Kapalbhati („osvietenie lebky“)
Ak chcete vykonať túto dýchaciu techniku, musíte sa pomaly, zhlboka nadýchnuť, po ktorom nasleduje rýchly výdych silou, pri ktorom by sa malo zapojiť spodné brucho.
Keď sa „dostanete do drážky“ tejto techniky, skúste zvýšiť tempo – namiesto jedného cyklu nádych-výdych urobte desať.
Tento typ dýchania bude skvelým začiatkom dňa – pomáha telu zahriať sa a povzbudí vás ráno, čo vám umožní pripraviť sa na produktívny deň a nabiť sa energiou na dosiahnutie veľkých výkonov.
Dýchacia technika „Nadi Shondhana“ (striedavé dýchanie)
Predpokladá sa, že táto dýchacia technika spája obe „strany“ mozgu, vďaka čomu je človek schopný dosiahnuť pokoj a celkovú rovnováhu. Ak chcete vykonať túto techniku, musíte palcom uzavrieť jednu nosnú dierku a potom sa zhlboka nadýchnuť cez otvorenú nosnú dierku. Na „vrchole“ inhalácie zatvorte otvorenú nosovú dierku akýmkoľvek prstom. Teraz to vezmi preč palec s uzavretou nosnou dierkou vydýchnuť cez ňu. Opakujte postup a zatvárajte nosné dierky jednu po druhej.
Okrem dodania sily v stresových situáciách vám táto dýchacia technika umožní maximálne sa sústrediť na danú úlohu. Zvonku tento proces nevyzerá veľmi vábne, no takéto dýchanie je naozaj efektívne. Umožní vám dosiahnuť rovnováhu, ktorú potrebujete na zmiernenie stresu.
Dýchacie techniky, samozrejme, zďaleka nie sú jedinou metódou zvládania stresu, ale pomôžu obnoviť pokoj a rovnováhu už za desať minút, čo je v kritickej situácii veľmi dôležité. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť trénovať vaše telo, aby sa vyrovnalo so stresom. správnej výživy, dostatok vody a samozrejme schopnosť správneho relaxu.
