Uvoľňovanie vzduchu ústnou dutinou, nefiltrovaného od mikróbov, mikroskopických prachových častíc a vystavuje človeka infekciám a situáciám, zhoršuje duševnú aktivitu. 
Bolo zaznamenané, že deti s adenoidmi a polypmi počas ústneho dýchania sa oveľa horšie učia vzdelávací materiál, navyše zaostávajú vo fyzickom vývoji od svojich rovesníkov, ktorí nemajú taký problém.
Ako správne dýchať
Takže sme zistili: to, ako dobre môžeme dýchať, bude závisieť od toho, ako dobre sa budeme cítiť. Teraz sa pozrime na techniku správneho procesu.
Správna technika dýchania
Najprv musíte pochopiť svoju vlastnú techniku dýchania. Ak to chcete urobiť, buďte si sadnite do pohodlnej polohy alebo si ľahnite. Položte si dlaň na brucho a sledujte svoj cyklus nádych-výdych.
Ak sa brucho pri nádychu zdvihne a pri výdychu klesne, vaša technika je správna. V opačnom prípade by ste mali cvičiť, aby ste proces opravili. 
Takže cyklus zdravého procesu:
- Vdychujte dve až tri sekundy.
- Vydýchnite na tri až štyri sekundy.
- Dve až tri sekundy sú pauzou medzi cyklami.
Dôležité! Namerané bránicové dýchanie asi osem cyklov za minútu plne uspokojuje kyslíkovú potrebu celého organizmu.
Nesprávne dýchanie a jeho príčiny
Dôvodov, prečo ľudia môžu nesprávne dýchať, je veľa: najčastejšie sú spojené so zdravím – ide o ochorenia nosa: zápaly dutín všetkých typov, chronické, zápaly dutín a nádchy, iné zápaly sliznice, adenoidy a polypy. 
S upchatým nosom mimovoľne sa ústa zúčastňujú procesu absorpcie vzduchu, pri nádychu je žalúdok vtiahnutý, pri výdychu - naopak. Kyslík sa dodáva veľmi málo, vzduch sa nečistí, neprivádza sa na požadovanú teplotu, ako pri nazálnom procese.
Ďalším dôvodom môže byť túžba vyzerať štíhlejšie, pričom mnohí udržiavajú brušné svaly v neustálom napätí a snažia sa zaoblené brucho čo najviac vtiahnuť.
Rovnaká situácia nastane, keď je príliš tesný, najmä to komplikuje proces v sede.
Všetky svaly potrebné pre správny zdravý postup sú napäté, človek je nútený dýchať plytko, čo je zásadne nesprávne. 
Ako sa to môžem naučiť?
Naučiť sa zdravej technike dýchania nie je ťažké, hlavnou podmienkou je brať to zodpovedne a cvičiť každý deň pätnásť minút, tento čas úplne stačí.
Vedel si? Pri príliš častom dýchaní, príliš hlbokom a intenzívnom cykle sa stimuluje produkcia žalúdočnej šťavy, čím sa vyvoláva pocit hladu.
Dýchacie praktiky a sebapozorovanie
Pri výučbe praxe ide predovšetkým o uvedomenie si vlastného konania, jeho pozorovanie a vlastné pocity.
Takže počas tréningu v ľahu na chrbte sa snažte „počuť“ a zamerajte sa na nasledujúce body:
- vzduch sa nasáva nosnými dierkami, vstupuje cez nosohltan do hrtana, priedušnice, napĺňa pľúca;
- oneskorené na nejaký čas;
- hladko, pomalšie ako pri vdýchnutí, vzduch prechádza späť;
- snažte sa precítiť každú fázu, ak existujú nejaké prekážky alebo nepohodlie, dokonca zaznamenajte zvuk, ktorý vydávate pri nádychu a výdychu.
Cvičenie na precvičenie hlbokého brušného procesu:
- ležať na chrbte v uvoľnenom stave, dýchať v bruchu;
- pri správnom hlbokom nádychu by ste mali cítiť pohyb panvy späť, pri výdychu - panva akoby stúpala;
- prsník sa prakticky nezúčastňuje procesu.
Dôležité! Nezabúdajte dýchať bruchom: nadýchnite sa-brucho sa vyvalí, vydýchnite-je vtiahnutý.
Ranný dych na chudnutie, klasický komplex:- zaujať polohu v sede;
- zhlboka sa nadýchnite s trvaním štyroch sekúnd;
- zdržíme sa rovnaký čas;
- výdych - hladký, štyri sekundy;
- opakujte cyklus desaťkrát.
- ležiaca poloha;
- rýchly dych;
- oneskorenie šesť sekúnd;
- pomalý výdych s napätím brucha;
- opakujte cyklus šesťkrát.
- nemeníme polohu;
- jeden hlboký nádych, potom dva krátke;
- oneskorenie štyroch sekúnd;
- hlboký výdych, po ktorom nasledujú dva krátke;
- opakujte - desaťkrát.
Kardio záťaž
Kardio tréning a správne dýchanie sú dve neoddeliteľné veci. Kardio záťaže nútia srdcový sval sa intenzívnejšie sťahovať, rýchlejšie prechádza cievami
Rozmýšľali ste nad tým, ako dýchate? V živote využívame menej ako polovicu objemu pľúc, vzduch vdychujeme povrchovo a rýchlo. Takýto nesprávny prístup narúša vitálne funkcie tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu.
Čím častejšie dýchame vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, stimuluje dýchacie centrum a robí ho v optimálnom režime.
Prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné?
Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. V snahe doplniť prebytočnú stratu oxidu uhličitého telo zapína obranný systém. V dôsledku toho dochádza k prepätiu, čo vedie k zvýšeniu sekrécie hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu, zúženiu ciev, kŕčom ciev priedušiek a hladkého svalstva všetkých orgánov.
Ako normalizovať dýchací proces?
Obohacovanie krvi oxidom uhličitým prispieva k spánku na bruchu, pôstu, vodným procedúram, otužovaniu, športovým aktivitám a špeciálnym dýchacím praktikám. Dôležité je tiež vyhýbať sa stresu, prejedaniu, užívaniu liekov, alkoholu, fajčeniu a prehrievaniu, teda viesť zdravý životný štýl.
Aké je využitie dychových cvičení?
- Prevencia bronchiálnych ochorení (bronchiálna astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
- Masírujte vnútorné orgány, zlepšujú črevnú motilitu a posilňujú brušné svaly.
- Koncentrácia pozornosti a zvyšovanie intelektuálnej aktivity.
- Zníženie únavy, boj proti stresu atď.
- Nával energie, vitality a vynikajúcej pohody.
- Mladá elastická pokožka a dokonca aj zhadzovanie nadbytočných kilogramov.
Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení
- Začnite s najľahším, postupne zvyšujte záťaž.
- Cvičte vonku (alebo v dobre vetranom priestore) a noste pohodlné oblečenie.
- Nenechajte sa rozptyľovať počas vyučovania. Pre maximálny účinok je dôležitá koncentrácia.
- Dýchajte pomaly. Je to pomalé dýchanie, ktoré prispieva k najväčšiemu nasýteniu tela kyslíkom.
- Užite si cvičenie. Prestaňte cvičiť, ak pociťujete nepríjemné príznaky. Zníženie záťaže alebo zvýšenie prestávok medzi sériami konzultujte s odborníkom. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.
Respiračná gymnastika
Cvičenie jogína
Pred mnohými storočiami jogíni objavili vzťah dýchania s emocionálnym, fyzickým a duševným vývojom človeka. Prostredníctvom špeciálnych cvičení sa otvárajú čakry a kanály vnímania. Dychové cvičenia priaznivo pôsobia na vnútorné orgány, nachádzate rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pránájáma. Pri cvičení stačí dýchať len nosom.
Pránájáma je schopnosť vedome ovládať dych a ovládať energiu tela pomocou nádychu a výdychu.
Kapalabhati - dýchanie do brucha
Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte sa na oblasť medzi obočím. Pri nádychu nafúknite žalúdok: uvoľnite brušnú stenu a samotný vzduch vstúpi do pľúc. Pri výdychu pritiahnite žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudný kôš a horná časť pľúc nie sú zapojené do procesu. Začnite s 36 nádychmi a výdychmi. Keď si na to zvyknete, zvýšte to na 108.
Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou
Zakryte si palcom pravú nosnú dierku a vdychujte a vydychujte ľavou nosnou dierkou. Vykonajte päť cyklov (nádych a výdych sa počítajú ako jeden cyklus), potom vymeňte nosovú dierku. Nádych a výdych cez dve nosné dierky – tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.
Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zatvorte a nadýchnite sa a vydýchnite pravou. Striedajte prsty, striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 nádychov a výdychov.
Gymnastika Strelnikovej
Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob, ako obnoviť spev. Prax však ukázala, že metóda A.N. Strelnikovej, založená na výmene plynov, dokáže prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zapájajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk, brušné svaly.
Princípom dýchania je pri cvičení sa každú sekundu rýchlo nadýchnuť nosom. Musíte sa nadýchnuť aktívne, napäto, hlučne a nosom (pričom by sa nosné dierky mali uzavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, deje sa sám od seba. Systém Strelnikovej zahŕňa veľa cvičení, z ktorých tri sú základné.
Cvičenie "Dlane"
Postavte sa, pokrčte lakte a dlane nasmerujte od seba. Zatnite ruky v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série ôsmich nádychov a výdychov si oddýchnite a zopakujte cvičenie celkovo 20 cyklov.
Cvičenie "Bežci"
Umiestnite nohy o niečo užšie ako na šírku ramien, ruky na úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko spustite ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. Snažte sa čo najviac zaťažiť ruky a ramená. Urobte osem sérií po osemkrát.
Cvičenie "Pumpa"
Nechajte nohy v rovnakej polohe. Hlasno sa nadýchnite, pomaly sa predkloňte a rukami siahnite na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotkli. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, ako keby ste pracovali ako pumpa. Urobte osem sérií po osemkrát.
Metóda Buteyko
Podľa K.P.Buteyka (sovietskeho vedca, fyziológa, lekára, filozofa medicíny, kandidáta lekárskych vied) je príčina rozvoja chorôb v alveolárnej hyperventilácii. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje, ale množstvo oxidu uhličitého klesá.
Zaujímavý fakt slúži ako potvrdenie tejto teórie: objem pľúc pacienta s bronchiálnou astmou je 10-15 litrov, zdravého človeka - 5 litrov.
Účelom tohto dychového cvičenia je zbaviť sa hyperventilácie pľúc, čo zase pomáha vyrovnať sa s takými ochoreniami, ako je bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angina pectoris, cukrovka atď. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, zadržiavanie, spomalenie a dýchacie ťažkosti až po používanie korzetov.
Počiatočná fáza výcviku
Odmerajte si kontrolnú pauzu – interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby ste nechceli dýchať ústami). Norma je od 60 sekúnd. Zmerajte si tep, norma je nižšia ako 60.
Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad líniu očí. Uvoľnite bránicu, dýchajte tak plytko, že máte v hrudi pocit nedostatku vzduchu. V tomto stave musíte byť 10-15 minút.
Zmyslom cvičení podľa Buteyko metódy je postupné znižovanie hĺbky dýchania a jej redukcia na minimum. Do 5 minút znížte inspiračný objem a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Trénujte len nalačno, dýchajte nosom a potichu.
Bodyflex
Ide o metódu riešenia nadváhy, ochabnutej kože a vrások, ktorú vyvinul Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princíp telesného flexu je kombináciou aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite zvládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.
Päťstupňové dýchanie
Predstavte si, že si sadnete na stoličku: predkloňte sa, ruky si položte na nohy, mierne pokrčte v kolenách, zatlačte zadok dozadu. Umiestnite dlane asi 2-3 centimetre nad kolená.
- Výdych. Stlačte pery do trubice, pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez zvyškov.
- Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Inhalácia by mala byť hlučná.
- Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Pohybujte perami, ako keby ste si rozmazávali rúž. Vydýchnite všetok vzduch z bránice cez ústa. Mali by ste dostať zvuk ako v slabinách.
- Pauza. Zadržte dych, predkloňte hlavu a nasajte žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa vytvoriť vlnu. Predstavte si, že žalúdok a ďalšie brušné orgány sú doslova umiestnené pod rebrami.
- Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.
Mullerov systém
Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva na hlboké a rytmické dýchanie bez prestávok: nezadržiavajte dych, nerobte krátke nádychy a výdychy. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, dýchacia vytrvalosť a dobrý svalový tonus.
Systém pozostáva zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvikmi (jedno cvičenie - 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkým stupňom obtiažnosti. Prvých päť cvičení urobte pomaly šesťkrát. Dýchajte cez hruď a cez nos.
5 cvikov na posilnenie svalového korzetu
Cvičenie číslo 1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy vedľa seba, chrbát rovný. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu).
Cvičenie číslo 2. Umiestnite nohy na vzdialenosť krátkeho kroku. Pri nádychu sa čo najviac prehnite dozadu (hlavou), dajte boky dopredu, ruky zaťaté v päsť ohnite v lakťoch a rukách. Pri výdychu sa zohnite, narovnajte ruky a skúste sa nimi dotknúť podlahy. Neohýbajte kolená.
Cvičenie číslo 3. Zatvorte a nezdvíhajte päty. Pri nádychu nakloňte trup doľava, pričom napoly pokrčenú pravú ruku presuňte za hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby doprava.
Cvičenie číslo 4. Rozkročte nohy čo najďalej od seba. Päty smerujú von, ruky voľne visia po stranách. Otočte telo: pravé rameno dozadu, ľavý bok dopredu a naopak.
Cvičenie číslo 5. Položte nohy na šírku bokov. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Zhlboka vydýchnite. Narovnajte a spustite ruky.
Kontraindikácie
Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dychových cvičení, malo by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek aktivity sa poraďte so svojím lekárom. Postupne prejdite na zvyšovanie záťaže, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom hyperventilácie.
Dýchacie cvičenia sú kontraindikované u ľudí po operácii a pri určitých ochoreniach. Obmedzeniami sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosti, predchádzajúci srdcový infarkt, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia na pozadí hypertermie, akútne respiračné vírusové infekcie, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie.
Prekvapivo pravda, že prirodzený proces vdychovania a výdychu môže znamenať obrovský rozdiel vo vašom živote. Správna technika dýchania môže zlepšiť zdravie a poskytnúť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.
Táto metóda predstavuje účinný protiintuitívny prístup k liečbe mnohých zdravotných problémov spojených s nesprávnym dýchaním, ako je astma, hypertenzia, úzkosť a spánkové apnoe.
Pred dvoma rokmi som robil rozhovor s Patrickom McKeonom o výhodách Buteyko metódy, efektívneho prístupu k riešeniu mnohých zdravotných problémov spojených s nesprávnym dýchaním. Dva z najčastejších problémov sú zrýchlené dýchanie (hyperventilácia) a dýchanie cez ústa, pričom obe majú nepriaznivé zdravotné účinky a môžu byť obzvlášť škodlivé, ak sa vyskytnú počas cvičenia.
Pokojne dýchať znamená správne dýchať.
Aj keď sa môže zdať, že dýchať určite viete, zomreli by ste, keby ste to prestali robiť v priebehu niekoľkých minút. väčšina z nás dýcha spôsobmi, ktoré ohrozujú naše zdravie.
V skutočnosti má celá oblasť dýchania a dychovej práce obrovský potenciál, pretože väčšina bežných konceptov dýchania, ktoré vedú jogu, pilates a meditačné techniky, má tendenciu sústrediť sa na predĺžené hlboké dýchanie. ale v skutočnosti musíte urobiť presný opak.
Chronický hyperventilačný syndróm
Chronický hyperventilačný syndróm bol pôvodne zaregistrovaný počas americkej občianskej vojny, v čase, keď bol tzv "Dráždivé srdce"... Termín „hyperventilačný syndróm“ zaviedol v roku 1937 doktor Kerr a jeho kolegovia.
Nasledujúci rok ďalšia skupina výskumníkov zistila, že symptómy syndrómu si môžete vyvolať sami tým, že sa 20 alebo 30 zhlboka nadýchnete ústami po dobu jednej alebo dvoch minút.
Ako zdôraznil Patrick, keď si na rýchlosť dýchania zvyknete, stane sa konštantnou a na zotavenie sa zvyčajne potrebujete použiť určitú techniku, aby ste sa znovu naučili správne dýchať, ako napr. metóda vyvinutá ruským lekárom Konštantín Butejko(je to popísané na konci článku).
V roku 1957 tento termín vymyslel Dr. Buteyko Ochorenie hlbokého dýchania už viac ako desať rokov skúma zdravotné účinky rýchleho dýchania.
Počas jeho tréningu bolo jednou z úloh sledovanie objemu dýchania pacientov. V tej chvíli si všimol niečo zaujímavé. Čím bol pacient bolestivejší, tým ťažšie dýchal.
Neskôr zistil aj to, že krvný tlak dokáže znížiť jednoduchým spomalením dýchania na normálne tempo a týmto spôsobom si úspešne „vyliečil“ vlastnú hypertenziu.
Príznaky a dôsledky syndrómu hyperventilácie
Medzi príznaky nesprávneho dýchania patria:
Dýchanie ústami
Dýchanie cez hornú časť hrudníka s viditeľným pohybom pri každom nádychu
Časté vzdychy
Znateľné alebo počuteľné dýchanie počas obdobia odpočinku
Pred začatím rozhovoru sa zhlboka nadýchnite
Nerovnomerné dýchanie
Pravidelné čuchanie
Zívanie s hlbokým nádychom
Chronická rinitída (upchatý nos a výtok z nosa)
Spánkové apnoe
Dôsledky chronického zrýchleného dýchania zahŕňajú negatívny vplyv na kardiovaskulárny, neurologický, respiračný, svalový, gastrointestinálny systém tela, ako aj psychologické účinky, ako:
-
Tachykardia
Ostrá alebo netypická bolesť na hrudníku
-
Studené ruky a nohy
Raynaudova choroba
Bolesť hlavy
Kapilárna vazokonstrikcia
Závraty
Mdloby
Parestézia (necitlivosť, mravčenie)
Ťažkosti s dýchaním alebo pocit napätia v hrudníku
Dráždivý kašeľ v krku
Svalové kŕče, bolesť a svalové napätie
Úzkosť, panika a fóbie
Alergie
Ťažkosti s prehĺtaním hrudka v hrdle
Kyslý reflux, pálenie záhy
Plyn, grganie, nadúvanie a nepohodlie v bruchu
slabosť; vyčerpanie
Znížená koncentrácia a pamäť
Prerušovaný spánok, nočné mory
Nervózne potenie
Kardiopalmus
Čo je normálne dýchanie a čo spôsobuje jeho poruchy?
Normálny objem dýchania je približne štyri až šesť litrov vzduchu za minútu počas obdobia odpočinku, čo zodpovedá 10-12 dychom za minútu. Ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na počet nádychov a výdychov, Patrick vás naučí dýchať jemne a pokojne a dokonca prišiel s príslovím "Pokojne dýchať znamená správne dýchať."
Medzitým je objem dýchania u ľudí s astmou zvyčajne 13 až 15 litrov vzduchu za minútu, zatiaľ čo ľudia so spánkovým apnoe inhalujú v priemere 10 až 15 litrov za minútu.
Stručne povedané, astmatici a ľudia so spánkovým apnoe inhalujú príliš veľa vzduchu - trikrát toľko, ako je potrebné - a tento zhoršený dýchací vzorec je súčasťou diagnózy.
Prečo je teda dýchanie spočiatku nesprávne? Väčšina skreslených vzorcov dýchania má svoje korene v modernom životnom štýle, hovorí Patrick. Medzi hlavné faktory ovplyvňujúce dýchanie patria:
-
Presvedčenie zhlboka dýchať
Nedostatok fyzickej aktivity
Genetická predispozícia alebo rodinné návyky
Vysoká vnútorná teplota
Spracované potraviny (kyslé)
Prejedanie
Prílišná zhovorčivosť
Dýchanie ako prostriedok na uvoľnenie stresu
Z týchto faktorov zohráva obrovskú úlohu stres, už len preto, že ho väčšina ľudí v dnešnej dobe zažíva neustále. Bohužiaľ, zvyčajné odporúčanie „zhlboka sa nadýchnuť“ na uvoľnenie napätia situáciu len zhoršuje. Podľa Patrika jeden z naj Účinným spôsobom, ako odstrániť stres, je spomalenie dýchania.
Stres zrýchľuje dýchanie a zvyšuje rýchlosť dýchania, takže ak chcete stresu predchádzať alebo ho zmierniť, urobte opak: dýchajte pomalšie, mäkšie a urobte svoje dýchanie pravidelnejším. V ideálnom prípade by vaše dýchanie malo byť také ľahké, mäkké a jemné, „že chĺpky vo vašich nosových dierkach by mali zostať nehybné“.
Je veľmi dôležité dýchať nosom a nie ústami. Podľa zosnulého Dr. Mauricea Cottlea, ktorý v roku 1954 založil Americkú spoločnosť rinológov, má váš nos najmenej 30 funkcií, z ktorých všetky sú dôležitými doplnkami k funkciám pľúc, srdca a iných orgánov.
Časť výhod dýchania cez nos je spôsobená prítomnosťou oxidu dusnatého a keď pokojne a pomaly dýchate nosom, nosíte malé množstvo tohto prospešného plynu do pľúc.
Oxid dusnatý nielen pomáha udržiavať homeostázu (rovnováhu) vo vašom tele, ale tiež otvára vaše dýchacie cesty (bronchodilatácia), krvné cievy (vazodilatácia) a má antibakteriálne vlastnosti, ktoré pomáhajú neutralizovať choroboplodné zárodky a baktérie.
Dýchanie nosom tiež pomáha normalizovať objem dýchania. Je to dôležité, pretože keď neustále príliš veľa vdychujete, viac vzduchu vstupujúceho do pľúc môže spôsobiť poruchy krvných plynov vrátane straty oxidu uhličitého (CO2).
Ako vaše telo reguluje dýchanie
Vaše dýchanie je primárne regulované receptormi v mozgu, ktoré kontrolujú koncentráciu oxidu uhličitého a hladinu pH (a v menšej miere kyslíka) vo vašej krvi.
Vo všeobecnosti si myslíme, že dôvodom našej potreby dýchať je dôležitosť kyslíka v tele, ale stimulom k dýchaniu je v skutočnosti potreba zbaviť sa prebytočného oxidu uhličitého... Oxid uhličitý však nie je len odpadový plyn. Vo vašom tele má množstvo dôležitých funkcií.
Vaše telo neustále potrebuje určité množstvo oxidu uhličitého a jedným z vedľajších účinkov rýchleho dýchania je uvoľňovanie príliš veľkého množstva oxidu uhličitého. So znižovaním hladiny oxidu uhličitého klesá aj vodíkový ión, čo vedie k nadbytku hydrogénuhličitanových iónov a nedostatku vodíkových iónov, čo spôsobuje zmenu pH krvi na zásadité.
Touto cestou, ak sa za určitý čas nadýchnete viac, ako vaše telo potrebuje dokonca až 24 hodín, vaše telo zvýši svoj normálny objem dýchania... Výsledkom je, že stres začne chronicky ovplyvňovať vaše telo.
A čo viac, ak sa neustále príliš nadýchate, bude to trvať veľmi málo, aby sa vaše telo „zrazilo“ – dokonca aj mierny emočný stres môže spustiť príznaky, či už je to záchvat paniky alebo srdcové problémy, pretože rýchle dýchanie zužuje tepny , čím sa zníži prietok krvi do mozgu a srdca (ako aj do zvyšku tela).
Ale katalyzátorom tohto problému nie je stresor, ale skutočnosť, že neustále dýchate nadmerné množstvo vzduchu. Jedným z tradičných liekov na záchvat paniky je urobiť štyri alebo päť nádychov a výdychov cez papierové vrecko, aby ste zvýšili hladinu oxidu uhličitého a zlepšili prietok krvi do mozgu.
Trvalejším riešením je zmeniť svoje dýchacie návyky.
Hyperventilácia znižuje množstvo spotrebovaného kyslíka
Hyperventilácia nielenže znižuje množstvo emitovaného oxidu uhličitého, no tiež prenáša menej kyslíka do tkanív a orgánov vášho tela – t.j. na druhej strane má opačný účinok ako zaužívaná viera v ťažké dýchanie.
Toto je neoddeliteľnou súčasťou toho, prečo sa nútené dýchanie ústami počas cvičenia neodporúča. Stručne povedané, hyperventilácia môže vážne zúžiť vaše krčné tepny a môže znížiť množstvo kyslíka dostupného vo vašom mozgu na polovicu.
To je dôvod, prečo sa vám pri príliš prudkom dýchaní môže trochu krútiť hlava a toto môže byť jeden z mechanizmov, ktorý môže viesť k náhlej smrti aj fyzicky zdatných maratóncov – zvyčajne na zástavu srdca. Počas tréningu preto dbajte na to, aby ste dýchali nosom.
Ak začnete dýchať ústami, znížte intenzitu, aby ste sa vrátili k dýchaniu nosom. Postupom času budete môcť cvičiť s väčšou intenzitou a naďalej dýchať nosom, čo bude znamenať, že sa vaša fyzická zdatnosť zlepší. Nepretržité nazálne dýchanie je tiež základným krokom, ktorý pomáha obnoviť normálny objem dýchania.
Metóda dýchania Buteyko
1. Posaďte sa vzpriamene bez prekríženia nôh a dýchajte pohodlne a nepretržite.
2. Trochu sa potichu nadýchnite a potom vydýchnite nosom. Po výdychu si štípnite nos, aby sa doň nedostal vzduch.
3. Spustite stopky a zadržte dych, kým nepocítite prvé definitívne nutkanie nadýchnuť sa.
4. Keď to cítite, obnovte dýchanie a všímajte si čas. Nutkanie na dýchanie sa môže prejaviť v podobe mimovoľných pohybov dýchacích svalov, alebo šklbaním brucha, či dokonca sťahmi v hrdle.
Toto nie je súťaž v zadržaní dychu – meriate, ako dlho dokážete pohodlne a prirodzene zadržať dych.
5. Vdychovanie nosom by malo byť pokojné a kontrolované. Ak si myslíte, že sa musíte zhlboka nadýchnuť, potom ste zadržiavali dych príliš dlho.
Čas, ktorý meriate, sa nazýva „kontrolná pauza“ alebo CP a odráža toleranciu vášho tela na oxid uhličitý. Krátke časy CP sú spojené s nízkou toleranciou CO2 a chronicky nízkymi hladinami CO2.
Tu sú kritériá na vyhodnotenie vašej kontrolnej pauzy (CP):
CP od 40 do 60 sekúnd: označuje normálny zdravý vzor dýchania a vynikajúcu vytrvalosť
CP od 20 do 40 sekúnd: označuje mierne problémy s dýchaním, miernu toleranciu cvičenia a potenciálne budúce zdravotné problémy (do tejto kategórie patrí väčšina ľudí)
CP od 10 do 20 sekúnd: indikuje významné respiračné zlyhanie a zlú toleranciu cvičenia; odporúčané dýchacie cvičenia a úprava životného štýlu (pozor najmä na zlú životosprávu, nadváhu, stres, nadmernú konzumáciu alkoholu a pod.),
CP menej ako 10 sekúnd:Ťažké problémy s dýchaním, veľmi zlá tolerancia cvičenia a chronické zdravotné problémy; Doktor Buteyko odporúča poradiť sa s lekárom praktizujúcim Buteykovu metódu
Čím kratší je teda čas CP, tým rýchlejšie sa pri cvičení objaví dýchavičnosť. Ak je váš čas CP kratší ako 20 sekúnd, NIKDY neotvárajte ústa počas cvičenia, pretože vaše dýchanie je príliš nepravidelné. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte astmu.
Dobrou správou je, že sa budete cítiť lepšie a vaša vytrvalosť sa zlepší vždy, keď sa váš čas CP zvýši o päť sekúnd, čo môžete dosiahnuť spustením nasledujúcich dychových cvičení Buteyko.
Ako zlepšiť čas kontrolnej pauzy (CP).
Seď rovno.
Krátko sa nadýchnite nosom a potom rovnakým spôsobom vydýchnite.
Stlačte si nos prstami a zadržte dych. Neotvárajte ústa.
Jemne zakloňte hlavu alebo sa hojdajte, kým nebudete mať pocit, že už nemôžete zadržať dych. (Stláčajte si nos, kým nepocítite silné nutkanie dýchať.)
Keď sa potrebujete nadýchnuť, otvorte nos a jemne sa ním nadýchnite a potom vydýchnite so zatvorenými ústami.
Obnovte dýchanie čo najrýchlejšie.
Správne dýchanie je jednoduchý a bezplatný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a kondíciu.
Buteyko metóda je výkonný a lacný nástroj, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie, dĺžku života, kvalitu života a váš športový výkon. Vrelo odporúčam začleniť ho do vašej každodennej rutiny a keď budete pripravení, aj do tréningu.
Len nezabudnite robiť pomalý pokrok vo svojich cvičeniach a postupne skracovať čas dýchania ústami. Publikované.
© Jozef Mekrola
Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, len zmenou našej spotreby – spoločne meníme svet! © econet
Veľmi účinné sú dychové cvičenia, ktoré pomáhajú pri početných ochoreniach, zmierňujú rôzne príznaky a zmierňujú stav a sú účinné aj pri chudnutí. Je dôležité robiť ich pravidelne a v súlade s množstvom existujúcich pravidiel.
Terapeutické dychové cvičenia
Bez ohľadu na to, na čo sa dychové cvičenia používajú, musíte poznať a vziať do úvahy niekoľko pravidiel:
- Cvičenie by ste mali začať jednoduchými záťažami, postupne zvyšovať počet opakovaní a zložitosť cvikov.
- Pri dychových cvičeniach na podporu zdravia je dôležité udržiavať maximálnu koncentráciu, nenechať sa ničím rozptyľovať, preto je lepšie cvičiť sám a v pokojnom prostredí.
- Trénujte vonku alebo priestor dobre vetrajte.
- Počas cvičenia dávajte pozor na svoje držanie tela, inak bude dýchanie ťažké.
Dychové cvičenia na upokojenie nervového systému
Počas dňa veľa ľudí zažíva stresové situácie, ktoré negatívne ovplyvňujú ich pohodu. Na uvoľnenie sa odporúča použiť dychové cvičenia na upokojenie. Opakujte ich, kým nepocítite úľavu.
- Stojte rovno, spustite ruky nadol a zhlboka sa nadýchnite. Musíte zadržať dych na pol minúty a potom silne vydýchnuť a zložiť pery hadičkou. Keď to robíte, nezabudnite nasávať žalúdok. Potom sa pokojne nadýchnite a vydýchnite.
- V pohodlnej polohe sa pomaly zhlboka nadýchnite a prudko vydýchnite. Opakujte niekoľkokrát. Dýchacie cvičenia, ako sú tieto, vám môžu pomôcť nabudiť sa a posilniť.
Respiračná gymnastika pre nespavosť
Jednoduché cvičenia pre dobrý spánok môžu pomôcť zmierniť duševnú únavu, zmierniť stres na nervový systém a uvoľniť svaly v tele. Cvičte gymnastiku na relaxačnú, tichú hudbu bez slov. Dýchacie cvičenia na spánok sa odporúčajú vykonávať so zatvorenými očami.
- Pomaly a hlboko nasajte vzduch a vystrčte brucho. Je dôležité, aby sa hrudník postupne rozširoval a naplnil pľúca kyslíkom na maximum. V ďalšom kroku cviku pomaly vydýchnite. Uistite sa, že najskôr je vyfúknuté brucho a potom hrudník. Vykonajte 5-7 opakovaní.
- Ďalšie dychové cvičenie sa vykonáva na úkor bránice, to znamená, že hrudník by sa nemal pohybovať. Keď nasávate vzduch, vystrčte žalúdok a keď ho uvoľníte, vyfúknite. Všetko robte pomalým tempom.
Dychové cvičenia s VSD
Počas záchvatov nemá človek dostatok vzduchu a môže sa začať dusiť. Môžu k tomu viesť pocity úzkosti, stresu či nadmernej námahy. Na upokojenie a zmiernenie stavu odborníci odporúčajú robiť dychové cvičenia s.
- Pri nádychu roztiahnite hrudník a vystrčte žalúdok a pri výdychu vtiahnite žalúdok a vyfúknite hrudník. Odporúča sa ovládať dýchanie rukami. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete urobiť malý odpor.
- Ak je záchvat ťažký, dýchajte niekoľko minút pomocou papierového vrecka a pritlačte ho na líca a nos.
Dýchacie cvičenia na astmu
Lekári odporúčajú, aby ľudia s astmou pravidelne robili gymnastiku, ktorá môže zmierniť stav. Okrem toho pomáha predchádzať rozvoju komplikácií a stresu. Dýchacie cvičenia na bronchiálnu astmu by mali byť súčasťou denného rozvrhu, inak nedôjde k pozitívnej dynamike.
- Ležať v posteli, pokrčte kolená a vytiahnite ich nahor, pričom dlho vydychujte ústami. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete. Vďaka tomu sa urýchli proces vypúšťania spúta a prečistí sa dýchacie cesty.
- Existujú dychové cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať v akejkoľvek polohe, patria medzi ne tieto: stipnúť si pravú nosnú dierku prstami, nadýchnuť sa a potom zavrieť ľavú a vydýchnuť. Potom urobte opak.
Dýchacie cvičenia na zápal pľúc
Za prítomnosti tejto choroby systematické vykonávanie špeciálnych cvičení pomáha zabezpečiť plnú ventiláciu pľúc, zlepšiť prietok krvi, vyrovnať sa s intoxikáciou, zvýšiť hĺbku inšpirácie a odstrániť hlien. Dýchacie cvičenia na zápal pľúc u dospelých urýchľujú proces hojenia.
- V uvoľnenom stave sa nadýchnite nosom a po troch sekundách vydýchnite ústami. V tomto prípade musia byť pery pevne stlačené, čím sa vytvorí prekážka pre výstup vzduchu. Výdych by nemal trvať dlhšie ako šesť sekúnd.
- Očistné dychové cvičenia sú založené na hlbokom nádychu, po ktorom by ste mali na pár sekúnd zadržať dych a vypustiť vzduch ústami v krátkych dávkach. Počas cvičenia si nemusíte nafúknuť líca.
Dýchacie cvičenia na bronchitídu
Pre rýchle zotavenie sa odporúča kombinovať lieky so špeciálnou gymnastikou. Dýchacie cvičenia pre pľúca a priedušky posilňujú imunitný systém, zlepšujú krvný obeh, čo prispieva k zásobovaniu priedušiek kyslíkom a uľahčuje proces vylučovania spúta. Okrem toho sa zlepšuje celkový zdravotný stav a znižuje sa riziko komplikácií.
- Postavte sa vzpriamene s nohami na úrovni ramien a rukami nadol. Krátko sa nadýchnite nosom, zatnite päste. S výdychom ústami narovnajte dlane. Urobte štyri opakovania, odpočívajte päť sekúnd a urobte ďalších šesť z týchto sérií.
- Pri ďalšom dychovom cvičení spustite ruky nadol a predkloňte sa. Hlučne sa nadýchnite nosom, mierne tlačte telo dopredu, zdvihnite sa a uvoľnite vzduch. Urobte 8 opakovaní a potom odpočívajte.
Dýchacie cvičenia na hypertenziu
Pre ľudí s vysokým krvným tlakom sú dychové cvičenia užitočné kvôli ich pozitívnemu vplyvu na prácu srdca, čo vedie k normalizácii ukazovateľov a úľave od stavu. Preventívne sa odporúča aj komplex dychových cvičení.
- Rozpažte ruky do strán, dlane dopredu, aby boli ruky na úrovni krku. Hlasno sa nadýchnite nosom, zatnite päste, akoby ste niečo chytili. Pomaly vydýchnite ústami a uvoľnite ruky.
- Pri ďalšom dychovom cvičení ohnite lakte s päsťami k sebe na úrovni spodnej časti chrbta pred sebou. Zhlboka a intenzívne sa nadýchnite nosom, pričom prudko sklopte päste dopredu a narovnajte ruky. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Dýchacie cvičenia na arytmie
Ak sú problémy v práci srdcového svalu, odporúča sa použiť špeciálny, ktorý pomáha urýchliť krvný obeh a nasýti krv kyslíkom. Odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia pre dýchací systém pre ľudí náchylných na rozvoj srdcových ochorení, pretože normalizujú fungovanie orgánu a znižujú riziko komplikácií. Robte gymnastiku po prebudení a pred spaním nie dlhšie ako 25 minút. Je dôležité zvyšovať počet opakovaní každý deň.
- Začnite dychové cvičenia pre srdce niekoľkými krátkymi, ostrými nádychmi. V tomto prípade by ste mali postupne vykročiť na miesto a sledovať rytmus - krok / dych.
- Stojte rovno a držte ruky dole, prudko sa hlučne nadýchnite, zatnite päste. Pri výdychu by mali byť dlane uvoľnené. Urobte šesť opakovaní, medzi ktorými odpočívajte 25 sekúnd.
Dýchacie cvičenia pri pankreatitíde
Aktívna fyzická aktivita je kontraindikovaná, ale dychové cvičenia poskytujú užitočnú vnútornú masáž. Odporúča sa najmä pri chronickej forme ochorenia. Dychové cvičenia pomáhajú zlepšiť pohyb krvi a odtok šťavy, ktorá tvorí podžalúdkovú žľazu. Odporúča sa trénovať 2-3 krát denne v akejkoľvek polohe. Každé cvičenie opakujte aspoň trikrát, čím sa dostanete na desať opakovaní.
- Pomaly nasajte vzduch a uvoľnite ho a potom zadržte dych a vtiahnite žalúdok čo najviac. Počítajte do troch a relaxujte.
- Opakujte uvoľnený nádych a výdych a potom prudko zadržte dych, silno vypuknite žalúdok a počítajte do troch.
Dychové cvičenia na chudnutie
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, môžu ako doplnkovú techniku použiť dychové cvičenia, ktoré znižujú chuť do jedla, zlepšujú trávenie a proces odbúravania tukov a tiež dodávajú energiu. Dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha a iných častí tela nezaberú veľa času, takže 15 minút bude stačiť.
- Zatiahnite žalúdok a zhlboka sa nadýchnite a potom postupne uvoľňujte vzduch ústami a pevne zatvorte pery. Počas cvičenia by malo dôjsť k napätiu a uvoľneniu brucha. Urobte aspoň 20 opakovaní.
- Posaďte sa na stoličku, majte rovný chrbát a chodidlá na podlahe. Dýchajte do brucha, napínajte a uvoľňujte brušné svaly. Začnite s 10 opakovaniami a cvičte až 40-krát.
