Modern bilim insanlarının, insanların yaşam beklentilerini kendilerinin artırabileceğinden ve geleceğin tıbbının binlerce yıl boyunca genç ve sağlıklı kalmaya yardımcı olacağından hiç şüphesi yok. Ancak uzun süre beklemek zorunda değilsiniz - sağlığınızı hemen şimdi etkileyebilirsiniz. Dr. T. Grossman ve gelecek bilimci R. Kurzweil, "Transcend" adlı kitaplarında uzun ömürlülüğün sırlarını okuyucularla paylaşarak buna ikna oldular. Başlamak için en önemli şeylerden biri de hastalıkların önlenmesi ve teşhisidir.
Hastalık önleme
Önleme ve erken hastalık tespiti - sağlığı kaybetmemenin en etkili yolu... Doğru bir yaşam tarzı oluşturarak önleyici eylemlerin çoğunu kendi başınıza gerçekleştirebilirsiniz. Bazı durumlarda, bu yaklaşım erken teşhisten çok daha verimlidir. Ve bu anlaşılabilir bir durumdur - en baştan tanıyı bulmaktansa, hastalığı tamamen önlemek daha iyidir.
Önlemenin temeli doğru bir yaşam tarzıdır. Yeterli beslenme, fiziksel aktivite, yeterli uyku, stres yönetimi ve beyin sağlığının korunmasını içerir. Bilim adamları tarafından yapılan çok sayıda araştırma, yaşam tarzının insan ömrü üzerindeki doğrudan etkisini kanıtlamıştır. Sorunu inceleme sürecinde, yerleşik davranış kalıplarıyla ilişkili ve beklenen yaşam süresindeki azalmayı etkileyen 5 ana risk faktörü belirlendi:
- - Obezite - ölümlerin% 14'ü;
- - Yanlış beslenme - ölümlerin% 13'ü;
- - Tütün içmek - ölümlerin% 28'i;
- - Alkolizm - ölümlerin% 7'si;
- - Hareketsiz bir yaşam tarzı, zayıf fiziksel aktivite - ölümlerin% 17'si.
Hastalıkların erken teşhisi
Teşhis, bir hastalığın özünün ve kişinin durumunun belirlendiği bir süreçtir. Tren görünmeden bir an önce tren raylarından çıkmış olmanız gerçeğiyle karşılaştırılabilir. Bu, çoğunlukla hasta şikayetlerine göre doktorlar tarafından yapılır. Ve çok az insan, bazı eylemlerin evde bağımsız olarak yapılabileceğinden şüpheleniyor. Herkes kalp atış hızını belirleme, kan basıncını ölçme, fiziksel yeteneklerini karakterize etme ve obezite derecesini değerlendirme konusunda oldukça yeteneklidir.
Kalp atış hızı ölçümü
Kalp atış hızı, kalbin ve tüm vücudun sağlığı hakkında çok şey söyleyebilir. Ortalama uygulayın ve işaret parmağı baş parmak tarafında bileğin iç tarafında. Hafifçe basın ve kalp atışlarınızı 20 saniye boyunca sayın. Ardından bu verileri 3 ile çarpın. Ortaya çıkan ürün kalp atış hızınızı yansıtacaktır.
Fiziksel durum ne kadar kötü olursa, kalp atış hızı o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir. İyi bir örnek sporcular hizmet verebilir. Bu yüzden, dünyaca ünlü bisikletçi Lance Armstrong'un nabzı dakikada sadece 32 atış yapıyor. Elbette böyle bir göstergeye ulaşmak son derece zordur, bu nedenle daha gerçekçi sayılara odaklanmak oldukça uygundur. Kadınların kalp atış hızı daha yüksek olmasına rağmen, ortalama olarak istirahatte 84 atıştan fazla olmamalıdır. En iyi seçenek - yaklaşık 70. 100'den fazla şok sınırının aşılması, bariz sağlık sorunlarına işaret eder ve derhal bir doktora danışmayı gerektirir.
Kan basıncı teşhisi
Ölçüm tansiyon özel bir cihaz - bir tonometre kullanılarak gerçekleştirilir. Kullanımı oldukça kolaydır ve her eczaneden satın alabilirsiniz. Optimum basıncın 120/80 mm Hg'den az olduğu kabul edilir. 120/80 ila 130/85 aralığındaki göstergeler normal kabul edilir ve 140/90 üzeri zaten yükselmiştir.
Basınç sabitse uzun adam hipertansiyon teşhisi kondu. Bu durumda düzenli ilaç tedavisi gerekir. Ne zaman yüksek tansiyon sağlık tehdidi riski önemli ölçüde artar. Dolayısıyla Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Hastalıkları Enstitüsü tarafından yayınlanan verilere göre, inme veya kalp krizi olasılığını ciddi şekilde artıran bu ihlaldir.
Herhangi bir kişi onun baskısını kontrol edebilir. Her şeyden önce bu, düzenli egzersiz, kilonun normale dönmesi, şeker seviyelerinde hızlı artışa neden olan yiyeceklerin kullanımını önemli ölçüde sınırlandırması, günlük rejime bağlılık ile kolaylaştırılır.
Mevcut normlara göre bir kadının vücudundaki yağ içeriği% 18-26 seviyesinde olmalıdır. Erkekler için bu gösterge daha düşüktür - yaklaşık% 10-17. En iyi değer, sunulan aralıkların alt sınırlarındadır - bunun için çabalamalısınız. Bu nedenle, örneğin, bir erkek 90 kg ağırlığında ve yağ miktarı yaklaşık% 35 ise, bu mutlak olarak vücudunun 31,5 kg yağ içerdiği anlamına gelir. Normal değerlere dönmek kilo vermeyi gerektirecektir.
İçin kesin tanım yağ içeriği tatlı su havuzuna ihtiyaç duyacaktır. Uzuvlarınız açılmış olarak sırt üstü yatmanız, ardından derin bir nefes almanız ve 60'a kadar saymanız gerekir. 30 - 40 puanla yapılan bir dalış,% 20 - 25 aralığında,% 60 -% 25 arasında bir yağ miktarını gösterir. Erken daldırma (30'dan önce) yağ eksikliğini gösterir. Ek olarak, özel var mobil cihazlar ve karşılık gelen işlevle ölçeklenir. Ancak sonuçlarının doğruluğu bazen büyük şüpheler uyandırır. Bu nedenle, en objektif resmi sadece bir doktor çizebilir.
Bel-kalça oranı
Bu gösterge, vücuttaki yağ dağılımının niteliği hakkında bilgi verir. Pek çok insan için kalçalarda ve üst baldırlarda birikir, bu da pek çekici görünmez. Ancak bel üstü yağ depolamasına göre sağlık açısından daha az zararlıdır. Bu durumda, özel bir vücut türü oluşur - "elma" denen sıradan insanlarda "Bira göbeği"... Onun varlığı - açık işaret metabolik problemler ve bu da kalp ve damar hastalıklarının gelişiminde ana faktördür. Belin kalça çevresine oranını ölçmek metabolik sendromu tanımlamaya yardımcı olacaktır.
Prosedür, geleneksel bir ölçüm bandı gerektirecektir. Başlamak için, göbek hizasında gevşemiş durumda olan karın çevresini belirleyin. Sonra kalçalarınızı en geniş noktada ölçün. Ardından, aşağıdaki verileri kullanarak göstergelerinizin değerini değerlendirin.
NORM NASIL ORANLI
- < 0,85 у женщин
- - Bel çevresi / Kalça çevresi< 1,0 у мужчин
Fiziksel durumu
İnsan vücudunun hayati aktivitesi, mükemmel sağlığı korumaya yardımcı olan sistematik fiziksel aktivite ihtiyacını ifade eder. Aerobik dayanıklılık testi, fiziksel durumunuzu doğru bir şekilde temsil edecektir. Bununla birlikte, 40 yaşın üzerindeyseniz ve düzenli olarak pratik yapmıyorsanız, bu prosedürü uygulamamalısınız.
Test algoritması
Başlamadan önce iki saatten az yemeyin. 2.400 metrelik mesafeyi doğru bir şekilde ölçün veya genellikle 400 metre olan bir atletizm stadyumunun parkurunda aktiviteler gerçekleştirin. Göstermeye başlamadan önce vücut kaslarınızı iyice ısıtın en iyi sonuç... Göreviniz, 2,4 km'ye eşit mesafeyi olabildiğince çabuk koşmaya veya kat etmeye çalışmaktır. Sonucu aşağıdaki tablodaki verilerle ilişkilendirin, bu, fiziksel şekliniz hakkında bir sonuca varmanızı sağlayacaktır.
| Sonuç | Erkekler | KADIN |
| İnce | 9: 44'ten az | 12:29'dan az |
| Çok iyi | 9:45 - 10:45 | 12:30 - 13:30 |
| İyi | 10:46 - 12:00 | 13:31- 15:54 |
| Ortalama sonuç | 12:01- 14:00 | 15:55- 18:30 |
| kötü | 14:01- 16:00 | 18:31- 19:00 |
| Çok kötü | 16: 01'den fazla | 19: 01'den fazla |
Unutma ki hayatın uzunluğu ve gücü senin elinde. Doğru yaşam tarzı ile birlikte önleyici tedbirler ve erken teşhis, uzun ömürlülüğünüzü önemli ölçüde artırabilir. Sapmalar bulunursa, bir tıp uzmanına başvurmak ve bir muayeneden geçmek gerekir. Devlet kliniklerinde bu tamamen ücretsiz olarak yapılabilir.
1. Frekans kardiyak endikasyonlar istirahatte (kalp atış hızı) - bu gösterge, kalbin ne kadar yoğun çalıştığını değerlendirmenizi sağlar. Eğitilmezse daha fazla kasılma yapar ve daha hızlı kullanılamaz hale gelir. Dinlenme kalp atış hızı ne kadar düşükse, kalp kası o kadar güçlüdür. Sağlıklı bir kalp bir kasılmada daha fazla kan atar ve dinlenme duraklamaları artar.
2. Arteriyel (BP) - bunun için bir tonometre kullanılır. Normal kan basıncı 110/70 mm olarak kabul edilir. rt. Sanat. Kan basıncını normale döndürmek ilk aşamalar Fiziksel egzersiz ile hipertansiyon ve hipotansiyon mümkündür. Basıncı artırmak için yüksek hızlı ve güçlü sporlar yapmalısınız. Kısacası yoğun bir kan akışına katkıda bulunanlar. Ve yürüme, yavaş koşma gibi düşük yoğunluklu döngüsel aktiviteler de azalmasına katkıda bulunur.
3. Boy-ağırlık indeksi - vücut ağırlığındaki artıştan çıkarılarak hesaplanır. İdeal indeks, kemiğin genişliğine bağlı olarak 105-115'tir. 20 yaşın üzerindeki bu göstergelerden herhangi biri, ülkede bir tür ihlal olduğunu gösterir. metabolik süreçler organizma.
4. Genel dayanıklılık - bu göstergeyi basit bir egzersizle belirleyebilirsiniz: 2 km'lik bir mesafenin üstesinden gelmek. Bu mesafeyi 8-9 dakikada kateden erkekler ve bu mesafeyi ortalama 11 dakikada kateden kadınların sağlık durumu yüksektir.
5. Bağışıklık sisteminin etkinliği, kandaki antikor miktarı analiz edilerek laboratuar ortamında belirlenebilir.
Bağışıklığınızın en basit değerlendirmesi, işleyişinin sonucudur. Yıl içinde ne sıklıkta hastalandığınıza göre belirlenebilir.
6. Yaşam göstergesi. Fazla vücut ağırlığı ne kadar yüksekse, insan vücudunun organlarının ve hayati sistemlerinin işleyişinde o kadar fazla sorun ortaya çıkar. Bir kişinin bir anda soluyabildiği hava hacmi ile çalışma kapasitesi ve dış uyaranlara karşı stres direnci arasında bir ilişki ortaya çıktı. Bu göstergeye hayati akciğer kapasitesi (VC) denir. Bunu bir spirometre kullanarak belirleyebilirsiniz. VC'yi vücut ağırlığına kg cinsinden bölerek yaşamsal göstergeyi öğrenebilirsiniz. Erkekler için alt sınır 55 ml / kg, - 45 ml / kg'dır.
7. Kronik hastalıkların varlığı. Spor yapmayanların hastalık geliştirme riski çok daha fazladır. Ancak kardiyovasküler veya kalp damarlarının gelişiminin olduğu söylenemez. mide-bağırsak hastalıkları organizmanın fonksiyonel uygunluğunu etkiler. Unutmamak önemlidir doğru beslenme, sağlıklı uykumümkünse uygun çevre koşullarında yaşamanın yanı sıra.
Kapsamlı bir değerlendirme fiziksel sağlık izin verir:
İçin vücuttaki zayıf bağları tanımlayın hedeflenen etki onlar üzerinde;
Bireysel bir sağlığı iyileştirme faaliyetleri programı hazırlayın ve bunların etkililiğini değerlendirin;
Oluşma riskini tahmin edin hayatı tehdit eden hastalıklar;
Bir kişinin biyolojik yaşını belirleyin.
Bireysel sağlık göstergelerini puanlara çevirerek ve ortalama puanı hesaplayarak (onda bir doğrulukla), sağlık düzeyinizi ve rezervlerini belirleyebilirsiniz. Sağlık seviyesi, organizmanın işlevsel durumunun nicel bir özelliği olarak anlaşılır.
Seçilen göstergeler oldukça güvenilirdir ve günlük ekspres kontrol için kullanılabilir. Bunu yapmak için, ikinci elli bir saate (yüzüstü bir pozisyonda uyuduktan sonra sabah kalp atış hızını ve 2 km'lik bir mesafeyi kat etme süresini ölçmek için), bir mezura (bir noktadan uzun bir atlamayı ölçmek için) ve bir ölçeğe ihtiyacınız var. Mümkünse, bir mağazadan bir spirometre ve bir tonometre satın almanız önerilir. Onların yardımıyla sürekli olarak iki kritik sistemler organizma - kardiyovasküler ve solunum.
Tablolar, sağlığınızın seviyesini hızlı bir şekilde belirleyebileceğiniz en bilgilendirici ve basit göstergelerden 10'unu göstermektedir. Ortalama puan sayısına karşılık gelir: çok yüksek - 5.0 ve üstü; yüksek - 4.0-4.9; ortalama - 3.0-3.9; düşük - 2.0-2.9; çok düşük - 1.0-1.9 puan. Ayrıca, verilen göstergelerin her biri daha ayrıntılı olarak ele alınmıştır.
Ekspres sağlık değerlendirmesi
|
Dinlenme nabız atışı / dak |
Dinlenme sırasında kan basıncı, mm Hg Sanat. |
Vücut ağırlığı için VC, ml / kg |
|||
|
50 veya daha az |
|||||
(4) Yükseklik-ağırlık endeksi - santimetre cinsinden boy eksi kilogram cinsinden ağırlık (geniş kemikli kişiler için artı 5). Bu gösterge 3 yerine kullanılabilir.
90 ve daha az - 1 puan, 91-95 - 2 puan, 96-100 - 3 puan, 101 - 105 - 4 puan, 106-110 - 6 puan, 111-115 - 8 puan, 116-120 - 4 puan, daha fazla 120 - 2 puan. (3)
(5) İş deneyimi fiziksel egzersiz 20 dakika veya daha uzun süre haftada en az 2 kez:
meşgul değil - 1 puan, 1 yıl veya daha az - 2 puan, 1-2 yıl - 3 puan, 3-4 yıl - 5 puan, 5-7 yıl - 6 puan, 8-10 yıl - 7 puan, 10 yıldan fazla - 9 puan.
(6) Genel dayanıklılık
|
Puan |
2 km koş (dk, sn) |
Veya 30 saniyede 20 çömelme sonrasında kalp atış hızının iyileşme süresi (dk, sn) |
|
|
Erkekler |
KADIN |
||
|
14,00'den fazla |
|||
(7) Mukavemet dayanıklılığı
|
Puan |
Erkekler |
KADIN |
|
|
Bar üzerinde çekme |
Veya uzanırken kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu |
Sırt üstü pozisyonda gövdenin fleksiyonu, kollar başın arkasında, bacaklar sabit |
|
|
2 kereden az |
4 kereden az |
10 kereden az |
|
|
15 ve üzeri |
40 ve üzeri |
50 ve üzeri |
|
|
Puan |
Bir yerden uzun atlar, cm |
(9) Adet soğuk algınlığı yıl içinde |
(10) İç organların kronik hastalık sayısı |
|
|
Erkekler |
KADIN |
|||
|
240 ve üzeri |
180 ve üzeri |
|||
Sağlık seviyesinin ana göstergeleri ve düzeltilmesi
1. Dinlenme sırasında kalp atış hızı (KH)
Bu gösterge, kalbin çalışmasını değerlendirmenize izin verir. Hızlı bir nabız ile eğitimsiz bir kalp 1 günde 14 bin "ekstra" kasılma yapar ve daha hızlı yıpranır. Dinlenirken kalp atış hızı ne kadar az olursa, kalp kası o kadar güçlüdür. Bu durumda, kalp daha ekonomik bir modda çalışır: bir kasılmada daha büyük miktarda kan salınır ve dinlenme için duraklamalar artar.
Kalp atış hızı, 5 dakikalık bir istirahatten sonra sırtüstü pozisyonda veya uykudan sonra sabah indeksi, ortalama ve yüzük parmağı tabanın altında bir el başparmak öte yandan.
Sağlıkla ilgili beden eğitimi hizmetinin süresinin artması, özellikle aerobik oryantasyon (yürüme, yüzme, vb.) İle dinlenme kalp atış hızı azalır. Birkaç yıllık eğitimden sonra bir kişi bu göstergede 4-5 puan alamazsa, bu, gerekli olanı yapmadığı anlamına gelir: örneğin, yalnızca kas hacmini artırmaya düşkündür veya temel eğitim yasalarını ihlal eder.
Kalp atış hızını 40 atım / dk ve altına düşürmek gerekli değildir. Ancak, 24-36 saatlik oruçtan veya duştan sonra bunu bilmeniz gerekir. soğuk su Kalp atış hızı 6-10 atım / dk azalabilir. Ancak puanları hesaplarken, normal bir durumda (yani sabahları uykudan sonra uzanarak) dakikadaki vuruş sayısını hesaba katmanız gerekir.
Kalp atış hızını izlerken, nabzın ritmi ve iyi dolumu da izlenmelidir. Ölçüm sırasında "düşüşler" hissedilirse (kalp donmuş gibi görünür), o zaman derinlemesine inceleme için bir sinyal olan ekstrasistoller (kalp kasının olağanüstü kasılmaları) veya aritmi (düzensiz nabız) \u200b\u200bvardır. Bu tür olumsuz sapmaların nedenleri, acil tedavi gerektiren vücuttaki enfeksiyon odakları (çürük dişler, iltihaplı bademcikler vb.) Olabilir. Sağlık eğitimi ve enfeksiyon kabul edilemez bir kombinasyondur. Burada her şey yolundaysa, istirahatte ve egzersiz sırasında (poliklinikte veya tıbbi ve fiziksel dispanserde) bir elektrokardiyogram almanız gerekir. 4: 40'tan az "başarısızlık" sıklığı (yani kalbin çalışmasında 40 saniyede 4'ten daha az duraklama), fiziksel ve duygusal aşırı yüklenmeyle ilişkili fonksiyonel bozukluklardan kaynaklanıyor olabilir. Bu durumda azaltmak gerekir fiziksel aktivite ve doktor tavsiyesi üzerine bir süre sakinleştirici alın. Wellness eğitimi ilkeleri dikkatlice incelenmelidir (santimetre. "Fiziksel aktivite") ve düzensiz nabza da neden olabilecek yöntemsel nitelikteki hataları araştırın. Kalbin çalışmasındaki "başarısızlıkların" sıklığı 4: 40'tan fazlaysa, bir kardiyoloğa danışmak gerekir (santimetre. "Aritmi").
Egzersiz sonrası soğuk su ile ıslanırken dikkatli olunmalıdır. Bu kombinasyon, kardiyovasküler sistemin çalışmasında rahatsızlıklara neden olabilir. YALNIZCA belirli fiziksel ve SOĞUK yük limitlerinden ÖNCE kullanılması tavsiye edilir ve bu limitler bireyseldir.
2. Kan basıncı (BP)
Kontrol için oldukça erişilebilir olan ve kardiyovasküler sistemin güvenilirliğini karakterize eden bir sonraki gösterge kan basıncıdır. Ölçmek için bir tonometreye ihtiyacınız var. Yılda en az 2 kez kan basıncı ölçülmelidir.
Hipertansiyon veya hipotansiyonun ilk aşamalarında fiziksel aktivite yardımı ile kan basıncını normalleştirmek mümkündür. Spor oyunlarının, hız-kuvvetli ve kuvvetli sporların kan basıncını artırdığını ve düşük yoğunluklu döngüsel sporların (yürüyüş, yavaş koşu, yüzme, kayak, kürek çekme, bisiklete binme) düşürdüğünü bilmelisiniz. Sağlığı geliştirmek için egzersiz yaparken çaba gösterilmesi gereken ideal kan basıncı 110/70 mm Hg'dir. Sanat .; BP 120/80 de iyi kabul edilir. Bu kan basıncı göstergelerini yaşam boyunca sürdürmek arzu edilir.
Vücudun yaşlanmasıyla bağlantılı olarak kabul edilen kan basıncını (ve vücut ağırlığını) artırmanın kabul edilemez normları kabul edilemez olarak kabul edilmelidir. Her durumda, bu normlar yalnızca sağlıksız yaşam tarzlarına sahip olan veya sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için temel eğitim modellerini ihlal eden bireyler için uygundur. Sadece bu durumda, kan basıncı ve vücut ağırlığı göstergeleri yaşla birlikte artar. Ancak bu tür sapmalar normal olarak alınamaz. Kıdemli yüz muayeneleri yaş gruplarıUzun süredir sürekli olarak döngüsel fiziksel egzersizler yapan, kan basıncı göstergelerinin kural olarak 115-125 / 75-80 mm Hg aralığında olduğunu buldu. Sanat.
3. Ömür göstergesi
Organizmanın canlılığını kontrol etmenin en önemli araçlarından biri yaşamsal göstergedir. Bu gösterge nedir? Nasıl tanımlanır ve değerlendirilir?
İnsan organlarının ve sistemlerinin çalışmasında ne kadar fazla kilolu olursa, o kadar sık \u200b\u200bçeşitli ciddi bozukluklar ortaya çıkarsa, yaşamının o kadar kısa olduğu kanıtlanmıştır. Bir kişinin bir seferde soluyabileceği hava hacmi (bu hacme akciğerlerin hayati kapasitesi veya kısaca VLC denir) ile etkinliği, dayanıklılığı ve çeşitli hastalıklara karşı direnci arasında bir ilişki kurulmuştur. VC, bir poliklinikte veya tıbbi ve fiziksel bir dispanserde ve ayrıca kompakt bir spirometre kullanılarak bağımsız olarak belirlenebilir. VC'yi (ml cinsinden ifade edilir) vücut ağırlığına (kg cinsinden) bölerek yaşamsal göstergeyi belirleyebilirsiniz. Erkekler için hastalık gelişme riskinin keskin bir şekilde arttığı alt sınırı - kadınlar için - 55 ml / kg - 45 ml / kg.
Düzenli sağlığı iyileştirici eğitimle (ancak aktif dinlenme ile değil), 60 yaşın üzerindeki kişilerde bile hayati gösterge erkekler için 70 ml / kg ve kadınlar için 60 ml / kg'ı aşabilir. Bunu yapmak için, sağlığı geliştiren eğitim araçlarının doğru oranına bağlı kalmak gerekir. Yaşla birlikte vücut ağırlığında artış tespit edilirse, döngüsel spor yapma süresi artırılarak bu oran değiştirilmelidir. Tersine, vücut ağırlığında aşırı bir azalma ile, atletik jimnastik için ayrılan süreyi artırarak döngüsel fon miktarını azaltmak gerekir.
4. Boy-ağırlık indeksi
Sağlık seviyesini değerlendirirken, hayati gösterge yerine, göstergesi bir kişinin canlılığını da gösteren büyüme-ağırlık endeksi kullanılabilir.
Boy-ağırlık indeksi, vücut ağırlığının (kg olarak) boydan (cm olarak) çıkarılmasıyla belirlenir. Endekste 18-20 yaşın üzerinde meydana gelen herhangi bir değişiklik, vücudun metabolik süreçlerindeki başlangıç \u200b\u200bbozukluklarını ve büyüme-ağırlık endeksini optimal aralıkta stabilize etmek için acil önlemler alınması gerektiğini gösterir. Normal vücut ağırlığını hesaplamak için, bazı yazarlar tarafından önerilen yaşa göre (özellikle 30 yaşından sonra) ayarlamalar yapmak kabul edilemez. Bu kadar "düzeltilmiş" bir vücut ağırlığına odaklanmak, sağlık seviyesinde bir düşüşe ve "yaşlılığın normal hastalıklarına" yol açar.
Sağlık ve uzun ömür için ideal vücut ağırlığına ulaşmak (kemiğin genişliğine bağlı olarak indeks 105-115) özel beslenme ve aerobik fiziksel aktivite ile mümkündür (bkz. Fiziksel aktivite).
5. Beden eğitimi deneyimi
Genel sağlık düzeyinin değerlendirilmesinde bir sonraki önemli faktör, sağlığı iyileştirici sürekli eğitimin süresidir. Beden eğitimi deneyimindeki artışla birlikte, sağlık düzeyinin göstergeleri artar.
6. Genel dayanıklılık
Eğitimin yokluğunda, genel dayanıklılık göstergeleri 13 yaşından itibaren bozulmaya başlar. Kardiyovasküler ve kalp damarlarının dayanıklılığını karakterize eden en önemli test solunum sistemlerive sonuç olarak, genel performans, 2 km'lik bir mesafenin üstesinden geliyor. Bilim adamları, insanın dayanıklılık seviyesi ile bunun başta kardiyovasküler ve onkolojik olmak üzere bir dizi hastalığa direnci arasında bir ilişki buldular. Bu nedenle, bir kişinin dayanıklılığını değerlendirmek için, genel dayanıklılık testi çok bilgilendirici oldu. Bu gösterge aynı zamanda çok sayıda puanla değerlendirilir. 2 km'lik bir mesafeyi 8.00-9.00 dakikada kat eden erkekler ile 11 dakikadan daha kısa sürede koşan kadınlar her yaşta yüksek veya çok yüksek sağlık seviyesine sahiptir.
Ne zaman kendini gerçekleştirme testin ikinci ibreli bir saate ihtiyacı var. Standart bir stadyumun ilk parkuru boyunca tam olarak 5 tur koşmak veya gitmek (hazırlıklı olma izin verdiği ölçüde) gereklidir. Elde edilen sonuç, temel yaşamı destekleyen sistemlerin rezervlerini ve hastalıklara karşı direnci karakterize edecektir. Erkekler için, kadınlar için 2 km'lik bir mesafenin üstesinden gelmek 9 dakika 30 saniyeden fazla sürerse - 11 dakikadan fazla - hastalık riski ortaya çıkar.
Gençler ve eğlence amaçlı koşu yapanlar için, 7 dakika 30 saniye (erkekler için) ve 9 dakika 30 saniye (kadınlar için) mükemmel bir sonuç olacaktır. Daha hızlı koşmak için çabalamak mantıklı değil, çünkü bu artık sağlık için bir antrenman olmayacak.
Yeni başlayanlarda sağlığı iyileştirici fiziksel eğitime katılmak için dayanıklılığı değerlendirirken, 2 km koşmak yerine, fonksiyonel bir test kullanılır: 30 saniyede 20 çömelme (daha sonra kalp atış hızının iyileşme süresinin başlangıç \u200b\u200bseviyesine kaydedilmesiyle).
7. Dayanıklılık
Sağlık seviyesi sadece genel dayanıklılık göstergelerine değil, aynı zamanda güç niteliklerinin gelişme derecesine de bağlıdır.
Erkeklerde üst omuz kuşağı kaslarının kuvvet dayanıklılığını yerde yatarken kolların yüksek bir çubuk üzerindeki maksimum pull-up veya fleksiyon-ekstansiyon sayısı ile değerlendirmek mümkündür. Bu egzersizleri 15 kez veya daha fazla yapan erkekler, dayanıklılık egzersizlerini ihmal edenlere göre çok daha yüksek sağlık göstergesine sahiptir. Kadınlar için karın kaslarının gelişim düzeyi daha önemlidir. Tarafından derecelendirildi azami sayı sırtüstü pozisyonda gövdenin fleksiyonu, kollar başın arkasında, bacaklar sabittir.
8. Çeviklik, hız gücü ve diğer nitelikler
Eğitim yokluğunda bu fiziksel niteliklerin seviyesi yaşla birlikte azalır. Hız-kuvvet özellikleri (bacakların ve karın kaslarının dinamik gücü), çeviklik ve bir dereceye kadar omurganın vestibüler stabilitesi ve esnekliği, noktadan uzun atlamayı değerlendirmeyi mümkün kılar. Test, bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan zorunlu bir ısınmadan sonra, düşük bir destek üzerinde durarak gerçekleştirilir. Mesafe, ayak parmaklarından topukların yumuşak zemine değdiği en yakın yere kadar ölçülür.
9. Vücudun bağışıklık sisteminin etkinliği
İnsan vücudunun soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı direnci, bağışıklık sisteminin çalışmasına bağlıdır. Laboratuvarda kandaki antikor miktarı incelenerek yeteneği değerlendirilebilir. Bağışıklık sistemini değerlendirmenin en kolay yolu, sonuç işi, yani - yıl boyunca soğuk algınlığı vakalarının sayısına göre.
10. Kronik hastalıkların varlığı
Fiziksel eğitimi ihmal eden kişilerin hastalık geliştirme riskinin çok daha fazla olduğu kanıtlanmıştır: kardiyovasküler, gastrointestinal, solunum organları vb. Bununla birlikte, sağlık durumunu sadece fonksiyonel uygunluk düzeyine göre değerlendirmek her zaman haklı değildir. Kronik hastalık riskini azaltmak ve bazı durumlarda bunlardan kurtulmak için bireysel olarak seçilen miktar ve fiziksel aktivite ve normal beslenmeye odaklanmaya yardımcı olun.
Puanlama
Tüm puanları toplayarak ve toplamı test sayısına bölerek, genel fiziksel sağlık seviyesini karakterize edecek ortalama puanı elde ederiz.
Sonuç değerlendirmesi
6.0 puan veya daha fazla - mükemmel! Bu gösterge ile yaşamı tehdit eden hastalık riski neredeyse sıfırdır. Devam etmeli ve aynı şekilde eğitilmeye devam etmeli, öfkelenmeli ve doğru beslenmelisiniz.
Bölge 5,0 - 5,9 puan ayrıca organizmanın yüksek derecede güvenilirliğini gösterir. Bu tür sağlık seviyesi göstergelerine sahip hastalık riski sadece% 3,6'dır.
Oluşma riski çeşitli hastalıklar genel sağlık düştükçe artmaya başlar 4,9'dan 3,0 puana.
Aralık 3.0-3.9 puan vücudun hastalık öncesi bir durumda olduğunu gösterir (organlar ve sistemler büyük stresle çalışır) ve eğer kişi kronik hasta kategorisine girmek istemiyorsa sağlığına ciddi bir şekilde dikkat etmesi gerekir.
Sayılar 2,0-2,9 bir kişinin sağlığı açısından suç teşkil eden bir hayat sürdüğünü belirtir. Değiştirmeyi geciktirmemeliyiz: normal beslenmeyi sağlayın, motor rejimi gözden geçirin ve bir felaketi beklemeyin.
Son olarak, bölge 2.0 puandan az acil bir derinlemesine geçme ihtiyacını gösterir tıbbı muayeneçünkü vücut kritik durumda. Mümkün olan en kısa sürede harekete geçmek gerekiyor: Bir uzmanın yardımıyla, krizin üstesinden gelmek için bir program hazırlayın ve uygulamasını sürekli olarak izleyin, zamanında ayarlamalar yapın. Bir sağlık kategorisinden diğerine geçiş süresi birkaç yıl alabilir.
Vücudumuz çok karmaşık bir sistemdir. Hemoglobin konsantrasyonu, şeker, kolesterol, kan basıncı ...
Kalmak sağlıklı bir insan ve iyi hissetmek için, bu temel sağlık göstergeleri sürekli izlememizi gerektirir!
Uzun sürmeyecek, ancak faydaları çok değerli olacak. Araştırma normdan küçük sapmalar ortaya koysa bile, zamanında önleme yapmak ve hastalıkların gelişmesini önlemek mümkün olacaktır.
Hepimiz çok farklıyız, ancak herkese uygulanabilecek bir sistem inşa edebileceğimiz bir tür temel bulmamız gerekiyor.
Bir dizi faaliyette bulunan herhangi bir kişinin vücudunda neyin yanlış olduğunu anlayabileceği o referans noktası, ya da her şey böyledir. İşleyişinin karmaşıklığı nedeniyle tüm organizmayı aynı anda temel almak imkansızdır. Ancak vücudumuzda, her biri normal işleyiş sırasında, genetik olarak reçete edilen, yani bize doğa tarafından verilen belirli bir kantitatif gösterge ile karakterize edilen 12 birbirine bağlı sistem vardır. Bu göstergeler sabittir, yani sağlık durumunun ana göstergeleri koşullar altında değişmez normal işve değişimleri, vücutta bir şeylerin yanlış olduğunu gösterir ve hemen eşlik eden tüm sistemlerin arızalanmasına yol açar.
İnsan devasa bir kendi kendini organize eden sistemdir ve her bir kişi benzersizdir: farklı bir DNA molekülümüz, farklı bir görünüme, farklı iç içeriğe, farklı enerjilere sahibiz, ancak biyolojik bir tür olarak bizi birleştiren bir şey var. Ve bunlar aynı sabitler. Yani sağlığın temel göstergeleri bazıları niceliksel, bazıları nitelikseldir. Toplamda 12 tane var ve her biri belirli bir sistemi karakterize ediyor. Onları kontrol ederek ve geri yükleyerek onlara güvenebiliriz.
Şimdi sabit veriler:
- Atardamar basıncı.
Sağlığı geliştirmek için egzersiz yaparken çaba gösterilmesi gereken ideal kan basıncı 110/70 mm Hg'dir. Sanat .; BP 120/80 de iyi kabul edilir. Bu kan basıncı göstergelerini yaşam boyunca sürdürmek arzu edilir. Vücudun yaşlanmasıyla bağlantılı olarak kabul edilen kan basıncını (ve vücut ağırlığını) artırmanın kabul edilemez normları kabul edilemez olarak kabul edilmelidir. Her durumda, bu normlar yalnızca sağlıksız yaşam tarzlarına sahip olan veya sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için temel eğitim modellerini ihlal eden bireyler için uygundur. Sadece bu durumda, kan basıncı ve vücut ağırlığı göstergeleri yaşla birlikte artar. Ancak bu tür sapmalar normal kabul edilemez. Uzun süredir sürekli olarak döngüsel fiziksel egzersizler yapan yaşlı yaş gruplarındaki kişilerin anketleri, kan basıncı göstergelerinin kural olarak 115-125 / 75-80 mm Hg aralığında olduğunu ortaya koymuştur. Sanat. - Nefeslerin sayısı... 1 dakikada 16'ya eşit olmalıdır. 26 koşarken, yatarak - 14, ancak ortalama olarak - 16. Bu, havadan oksijen emiliminin ritmi.
- Dinlenme kalp atış hızı (HR).Bu gösterge, kalbin çalışmasını değerlendirmenize izin verir. Hızlı bir nabız ile eğitimsiz bir kalp 1 günde 14 bin "ekstra" kasılma yapar ve daha hızlı yıpranır. Dinlenirken kalp atış hızı ne kadar az olursa, kalp kası o kadar güçlüdür. Bu durumda, kalp daha ekonomik bir modda çalışır: bir kasılmada daha büyük miktarda kan salınır ve dinlenme için duraklamalar artar. Bir dakikada 78 atış. Vücudun durumunun bu göstergesi, akciğerlerden organlara optimal oksijen hareketi oranının temelidir.
Nabız ne kadar yavaşsa hayat o kadar uzun olur!
Kalp atış hızınız dakikada 70 atımın altındaysa, uzun bir karaciğer olursunuz! - Hemoglobin- 130 mg / l. Vücudumuzdaki oksijen miktarının bir göstergesidir ve aynı zamanda sağlığın temelidir. Hemoglobin düşerse, kişi bir süre yaşayabilir, ancak kalp atışı sayısı, solunum hareketlerinin sayısı hemen artar, kan basıncı tahrip olur, çünkü parametrelerden herhangi birinin sapması tüm uyumun yok olmasına yol açar.
- Bilirubin - 21 μmol / L İşlenmiş ölü eritrosit miktarı ile kan toksisitesinin bir göstergesi. Her gün 300 milyar kırmızı kan hücresinden ölüyoruz ve parçalanmalı, atılmalı, işlenmeli ve yeniden sentezlenmelidir. Bilirubin miktarı bu sürecin nasıl gittiğini gösterir.
- İdrar... Her gün bir buçuk litre idrar tahsis edilmelidir, belirli niteliksel özellikler: özgül ağırlık 1020 ve asitlik 5.5. Miktar, kalite, vb. Dalgalanırsa, böbreklerin boşaltım sistemi arızalıdır.
- Boy-ağırlık indeksi.Sağlık seviyesini değerlendirirken yaşamsal gösterge yerine boy-kilo endeksini kullanabilirsiniz.
göstergesi de bir kişinin canlılığını gösterir. Boy-ağırlık indeksi, vücut ağırlığının (kg olarak) boydan (cm olarak) çıkarılmasıyla belirlenir. Endekste 18-20 yaşın üzerinde meydana gelen herhangi bir değişiklik, vücudun metabolik süreçlerindeki başlangıç \u200b\u200bbozukluklarını ve büyüme-ağırlık endeksini optimal aralıkta stabilize etmek için acil önlemler alınması gerektiğini gösterir. Normal vücut ağırlığını hesaplamak için, bazı yazarlar tarafından önerilen yaşa göre (özellikle 30 yaşından sonra) ayarlamalar yapmak kabul edilemez. Bu kadar "düzeltilmiş" bir vücut ağırlığına odaklanmak, sağlık seviyesinde bir düşüşe ve "yaşlılığın normal hastalıklarına" yol açar. - Şeker kan - 5.5 ml mol / l. Vücudun durumunun bu göstergesi, her gün için operasyonel enerji arzını belirler ve kesinlikle temeldir. sağlıklı vücut... Bu şekerden karaciğer, bir kişinin çalıştığı glikojeni oluşturur.
- PH. Kanın asit-baz dengesi -7.43- alkali ortamda yaşam 7.1- akut kardiyovasküler yetmezlikten ölüm. Yediğimiz ve içtiğimiz yiyeceklerin% 90'ı ekşidir. Alkalinizasyon, n / a alkali malzemelerin vücuttan uzaklaştırılmasından kaynaklanmaktadır. Kalsiyum kas-iskelet sistemi, potasyum, magnezyum ve sodyumdan alınır.
- Lökosit sayısı- Dokuzuncu dereceye 4,5 bin * 10. Bu, bireyselliğimizi korumanın bir göstergesidir. Bu sağlık durumu göstergesi, bireyselliğimizi korumanın temelidir. Bu değer ile tüm virüsler, mantarlar, bakteriler yok edilecek. Lökosit sayısı artarsa, saldırı çoktan gerçekleşmiştir ve kendimizi savunuyoruz. Düşerse, o zaman zaten bu savaşı kaybediyoruz, vücut bitkin ve koruma için gereken miktarı üretemiyor.
- Vücut ısısı... Normal vücut ısısının 36.6 0 C... Bununla birlikte, insan vücudunun her organının kendine ait normal sıcaklık... Karaciğer sıcaklığı - 39 0 C, böbreklerde ve midede - biraz daha düşük. Dahası, cilt yüzeyinin farklı kısımları da farklı sıcaklıklara sahiptir: en düşük sıcaklık ayaklarda ve avuç içlerinde görülür 24-28 0 C, en yüksek - koltuk altında - 36,3-36,9 0 C, rektumdaki sıcaklık - 37,3-37,7 0 Cve ağız boşluğundaki sıcaklık 36,8-37,3 0 C.
- Kolesterol.200 mg / dl'den az normal seviye kolesterol;
200-239 mg / dl - izin verilen maksimum değer,
240 mg / dL ve üzeri - çok yüksek kan kolesterol seviyesi.
Not: mg / dl \u003d desilitre başına miligram, belirli bir kan hacminde bir maddenin ne kadar olduğunu açıklamak için kullanılan bir ölçü birimidir.
Artık sağlığın temel göstergelerinin ne olduğunu biliyorsunuz. Ölçülürler, sabitlenirler, doktorlar onlara rehberlik eder, ancak bu sabitler doktorlar için değildir, sizin içindir. Onları kendiniz tanımalısınız. Hiçbir doktor size 12 sabiti geri getiremez. Bu bir yaşam tarzı, bir düşünme biçimi, bir davranış biçimi.
Sağlık, sadece hastalıkların yokluğu değil, aynı zamanda vücudun belirli bir fiziksel uygunluk ve işlevsel durumudur. Bir kişinin sağlığı için ana kriter, onun enerji potansiyeli, yani. enerji tüketme yeteneği çevre, biriktirin ve fizyolojik işlevleri sağlamak için seferber edin. Daha daha büyük organizma enerji depolayabilir ve ne kadar verimli harcanırsa, insan sağlığı düzeyi o kadar yüksek olur. Toplam enerji metabolizması miktarında aerobik (oksijenin katılımıyla) enerji üretiminin payı ağırlıkta olduğundan, fiziksel sağlık ve canlılık için ana kriter olan vücudun aerobik yeteneklerinin maksimum değeridir. Fizyolojiden, vücudun aerobik kapasitesinin ana göstergesinin, birim zaman başına tüketilen oksijen miktarı (MOC) olduğu bilinmektedir. Buna göre, VO2 max ne kadar yüksekse, kişi o kadar sağlıklıdır. Bu noktayı daha eksiksiz bir şekilde anlamak için IPC'nin ne olduğuna ve neye bağlı olduğuna daha yakından bakalım.
VO2 max nedir (maksimum oksijen tüketimi)
BMD, vücudun birim zamanda (1 dakikada alınır) özümleyebildiği (tüketebildiği) oksijen miktarıdır. Bir kişinin akciğerlerinden soluduğu oksijen miktarı ile karıştırılmamalıdır. bu oksijenin sadece bir kısmı nihayetinde organlara iletilir.
Vücudun oksijeni ne kadar özümseyebilirse, o kadar fazla enerji ürettiği ve bunun hem vücudun iç ihtiyaçlarını karşılamaya hem de harici işlerin gerçekleştirilmesine harcanacağı açıktır.
Şu soru ortaya çıkıyor: Performansımızı sınırlayan ve sağlık düzeyini belirleyen faktör, gerçekten de vücut tarafından birim zamanda asimile edilen oksijen miktarı mı? İlk bakışta ne kadar tuhaf görünse de aynen öyle.
Şimdi IPC'nin değerini neyin belirlediğini bulmamız gerekiyor. Bu sürecin mekanizması, oksijenin çevreden emilmesinden, organlara verilmesinden ve organların kendileri (esas olarak iskelet kasları) tarafından oksijen tüketiminden oluştuğundan, BMD temel olarak iki faktöre bağlı olacaktır: oksijen taşıma sisteminin işlevi ve iskelet kaslarının gelen oksijeni absorbe etme yeteneği.
Oksijen taşıma sistemi ise dış solunum sistemini, kan sistemini ve kardiyovasküler sistem... Bu sistemlerin her biri, IPC'nin değerine katkıda bulunur ve bu zincirdeki herhangi bir bağlantının ihlali, tüm süreci derhal olumsuz etkileyebilir.
KMY ile sağlık arasındaki ilişki ilk olarak Amerikalı doktor Cooper tarafından keşfedildi. BMD seviyesi 42 ml / dak / kg ve üzerinde olan kişilerin kronik hastalıklardan muzdarip olmadığını ve normal aralıkta kan basıncı göstergelerine sahip olduğunu gösterdi. Ayrıca, KMY değeri ile risk faktörleri arasında yakın bir ilişki kurulmuştur. iskemik hastalık kalp: aerobik kapasite (BMD) seviyesi ne kadar yüksekse, daha iyi performans kan basıncı, kolesterol metabolizması ve vücut ağırlığı. Erkekler için BMD'nin minimum sınır değeri, kadınlar için 42 ml / dak / kg'dır - güvenli bir somatik sağlık seviyesi olarak belirlenen 35 ml / dak / kg.
IPC'nin değerine bağlı olarak, 5 fiziksel durum seviyesi ayırt edilir (tablo).
| MIC değeri (ml / dak / kg) | |||||
| Yaşam yılları) | |||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
| Düşük | 32 | 30 | 27 | 23 | 20 |
| Ortalamanın altında | 32-37 | 30-35 | 27-31 | 23-28 | 20-26 |
| Orta | 38-44 | 36-42 | 32-39 | 29-36 | 27-32 |
| Ortalamanın üzerinde | 45-52 | 43-50 | 40-47 | 37-45 | 33-43 |
| Uzun boylu | >52 | >50 | >47 | >45 | >43 |
Fiziksel durum seviyesinin daha doğru bir şekilde belirlenmesi için, belirli bir yaş ve cinsiyet için normun ortalama değerlerine karşılık gelen BMD'nin (DMPK) uygun değerleri ile ilgili olarak değerlendirilmesi gelenekseldir.
| Fiziksel durum seviyesi | % DMPK |
| Düşük | 50-60 |
| Ortalamanın altında | 61-74 |
| Orta | 75-90 |
| Ortalamanın üzerinde | 91-100 |
| Uzun boylu | 101 ve üstü |
Erkekler için: DMPK \u003d 52- (0,25 x yaş),
Kadınlar için: DMPK \u003d 44- (0.20 x yaş).
MIC'nin doğru değerini ve gerçek değerini bilmek,% DMPK'yi belirlemek mümkündür:% DMPK \u003d IPC / DMPK x% 100 MIC'nin gerçek değerinin belirlenmesi iki şekilde mümkündür:
1. Doğrudan yöntem (bir cihaz kullanarak - gaz analizörü)
2. Dolaylı yöntem (fonksiyonel testleri kullanarak)
IPC'nin doğrudan bir yöntemle belirlenmesi oldukça zordur ve pahalı ekipman gerektirir, bu nedenle almadı yaygın... IPC'nin dolaylı yöntemle hesaplanması ihmal edilebilecek küçük bir hataya sahiptir, ancak aksi takdirde çok ekonomiktir ve bilgilendirici yöntemçeşitli sağlık ve spor tesisleri ile rehabilitasyon merkezlerinde en yaygın kullanılanı kılar. BMD'yi dolaylı bir yöntemle belirlemek için, çoğunlukla bir kişinin fiziksel performansını belirleyen PWC170 testi kullanılır. Biraz ileride, PWC170 testini kullanırken VO2 max hesaplamak için bir formül yazacağız: VO2 max \u003d (1.7 x PWC170 + 1240) / weight (kg) Daha sonra, size PWC170 testinin ne olduğunu, ne için olduğunu ve nasıl belirleneceğini anlatacağız.
PWC170 Testi - Fiziksel Performansın Belirlenmesi
PWC170 testi, dakikada 170 atımlık bir kalp hızında fiziksel performans anlamına gelir. PWC170 değeri, böyle bir fiziksel aktivite gücüne karşılık gelir ve bu da kalp atış hızında 170 atım / dakikaya kadar artışa neden olur. PWC170 testi, karşılık gelen gücün iki yükünün gerçekleştirilmesi ve her egzersizden sonra kalp atış hızı değerlerine göre PWC170 değerinin hesaplanmasından oluşur. Bir PWC170 örneği yürütürken, aşağıdaki eylem dizisi önerilir:
1. Anamnez çalışması ve numuneye kontrendikasyonların ortadan kaldırılması.
2. İlk yükleme - 5 dakika sürer. Bu, kalp aktivitesinin kararlı bir duruma gelmesi için yeterlidir. İşin gücü, normal fiziksel uygunluğun 1 kg vücut ağırlığı başına 6 kgm / dak (1 W) olduğu varsayılan pratik olarak sağlıklı erkekler için, varsayılan düşük fiziksel performansla fiziksel emeğe girmeyenler için seçilir - 1 kg başına 3 kgm / dak (0.5 W) vücut ağırlığı. Kadınlar için sırasıyla 4 ve 2 kgm / dak. Test bir egzersiz bisikletinde yapılırsa, çoğunda bir yük gücü seçeneği vardır. Test, adım adım (daha doğru ölçüm) kullanılarak gerçekleştirilirse, yük gücü, örneklerden birini kullanarak sonraki makalede analiz edeceğimiz özel bir formül kullanılarak hesaplanabilir.
3. Kalp atış hızı, ilk yüklemenin bitiminden 30 saniye önce ölçülür. Elde edilen sonuç bir kağıda kaydedilir.
4. İkinci yüklemeden önce, kalp atış hızı göstergelerinin neredeyse başlangıç \u200b\u200bseviyesine döndüğü zorunlu üç dakikalık bir dinlenme.
5. İkinci yük: İşin gücü, uygulama sırasında ilk yükün gücüne ve kalp atış hızına bağlı olarak belirlenir (tablo). İşin süresi 5 dakika.
6. İkinci yüklemenin bitiminden 30 saniye önce kalp atış hızının belirlenmesi.
İkinci yükün tahmini gücü
| İlk yükte çalışma gücü | İlk egzersizde kalp atış hızı | ||||
| 80-89 | 90-99 | 100-109 | 110-119 | 120-129 | |
| İkinci yükte iş gücü | |||||
| 150 | 900 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| 250 | 1000 | 900 | 800 | 700 | 600 |
| 350 | 1100 | 1000 | 900 | 800 | 700 |
| 450 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 | 800 |
| 550 | 1300 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 |
Fiziksel performans değerinin hesaplanması aşağıdaki formüle göre yapılır:
pWC170, dakikada 170 atımlık kalp hızında fiziksel performanstır; N1 ve N2 - sırasıyla birinci ve ikinci yüklerin gücü; f1 ve f2 - birinci ve ikinci yüklerin sonunda kalp atış hızı.
PWC170 testine göre fiziksel performansın belirlenmesi, yalnızca aşağıdaki koşullar karşılanırsa güvenilir sonuçlar verecektir:
ve. Test, önceden ısınmadan yapılmalıdır.
b. İkinci egzersizin sonunda kalp atış hızı, dakikada 170 atıştan az yaklaşık 10-15 atış olmalıdır.
içinde. yükler arasında zorunlu üç dakikalık bir dinlenme.
35 yaşın altındaki kişilere yönelik PWC170 testine biraz önce baktık. Daha sonra, bir kişinin yaşına göre performansın nasıl belirleneceğini analiz edeceğiz. İlk durumda, fiziksel performansı 170 atım / dk kalp hızında hesapladık.
Bu nabız, gençlerde maksimum değerinin yaklaşık% 87'sine karşılık gelir. Daha doğrusu, maksimum kalp atış hızı şu formülle belirlenebilir: 220-yaş. Buna göre, fiziksel performans hesaplanırken, yaşı dikkate alarak, (220-yaş) x 0.87'ye eşit kalp atış hızına odaklanmak gerekir. Yaşı ve eylemlerin sırasını dikkate alan testi yürütme yöntemi, temelde gençlerin çalışma kapasitesini belirlerken izlenenlerle aynıdır.
Yaşı dikkate alan fiziksel performans miktarı aşağıdaki formülle belirlenebilir:
pWC'nin yaşla birlikte değişen kalp atış hızındaki fiziksel performans olduğu; N1 ve N2 - sırasıyla birinci ve ikinci yüklerin gücü; f1 ve f2 - birinci ve ikinci yüklerin sonunda kalp atış hızı; F - maksimum yaş nabzının yaklaşık% 87'si olan kalp atış hızı.
İlk fiziksel aktiviteyi seçerken, gençler için PWC170 testinde kullanılan yüklere odaklanmalısınız. İkinci yükün gücünü oluştururken, aşağıdakilerden biri yapılabilir. İkinci yükün sonunda kalp atış hızının yaklaşık 10-15 atım / dakika olması arzu edilir. daha az değer kalp atış hızı% 87'ye karşılık gelir maksimum değer yaş dikkate alınarak. İlk yükten sonra kalp atış hızının ve gücünün bilinmesi ve yük gücünün 100 kgm / dak (17 W) artması ile erkeklerde kalp atış hızının yaklaşık 8-12 atım / dakika, kadınlarda 13-17 atım arttığını düşünerek / dk, kalp atış hızını istenen seviyeye çıkarmak için yeterli olan ikinci yükün gücünü belirlemek kolaydır.
Teorik olarak PWC170 testini kullanarak fiziksel performansın belirlenmesini düşündük. Bir sonraki yazımızda buna özel bir örnekle bakacağız. Fiziksel performans göstergeleri en nesnel olarak fiziksel durumun seviyesini yansıtsa da, onu değerlendirmek için başka yöntemler kullanılabilir. Şimdi onlardan birini tanıyacağız.
Sağlığın nicel özelliği
Bu yöntem, bir puanlama sistemi kullanarak sağlık seviyesini belirler. Her bir işlevsel göstergenin değerine bağlı olarak, belirli sayıda puan verilir (-2'den +7'ye). Sağlık seviyesi, tüm göstergelerin puanlarının toplamı ile değerlendirilir. Mümkün olan maksimum puan sayısı 21'dir. Alınan puan sayısına bağlı olarak, tüm ölçek 5 sağlık seviyesine bölünmüştür.
Seviye 1'den düşük sağlığa karşılık gelen 5'e kadar. Bu derecelendirme sistemine göre, güvenli bir sağlık seviyesi (ortalamanın üzerinde) 14 puanla sınırlıdır. Bu, yokluğu garanti eden en küçük puan miktarıdır klinik işaretler hastalık. Sadece düzenli olarak beden eğitimi yapan kişilerin 4. ve 5. seviyelere ait olması karakteristiktir.
Fiziksel durumun nicel bir değerlendirmesi, sağlık durumu ve vücudun fonksiyonel yetenekleri hakkında değerli bilgiler sağlar ve bu da almanıza izin verir. gerekli tedbirler hastalıkların önlenmesi ve sağlığın geliştirilmesi için. Kronik hastalıkların gelişiminin, sağlık seviyesinin belirli bir kritik değere düşmesinin arka planında ortaya çıktığı tespit edilmiştir.
Sağlık düzeyi yüksek olan kişilerin (17-21 puan) kronik hastalığı olmadığı, ortalamanın üzerinde (14-16 puan) sağlık düzeyine sahip kişiler grubunda ise ortalama sağlık düzeyine sahip kişiler grubunda% 6 oranında hastalık tespit edildiği ( 10-13 puan) çeşitli kronik hastalıklar % 25 oranında gözlendi. Sağlık düzeyindeki bir başka düşüş (ortalamanın altında ve düşük) hali hazırda hastalığın karşılık gelen semptomlarla klinik tezahürüne yol açmaktadır.
Bu nedenle, yalnızca yüksek düzeyde fiziksel rahatsızlığı olan kişiler, hastalıkların yokluğunu garanti eden bir somatik sağlık seviyesine sahiptir. Sağlık düzeyindeki bir azalmaya, hastalık oranındaki ilerleyici bir artış ve vücudun fonksiyonel rezervlerinde patolojiye yakın tehlikeli bir düzeye düşüş eşlik eder. Unutulmamalıdır ki yokluk klinik bulgular hastalık henüz istikrarlı bir sağlığın göstergesi değildir. Orta seviye sağlık, tabii ki kritik olarak kabul edilebilir.
G.L.'ye göre sağlık seviyesinin nicel bir değerlendirmesi. Apanasenko.
| Göstergeler | Fiziksel sağlık seviyeleri | ||||
| ben | II | III | IV | V | |
| Düşük | Ortalamanın altında | Orta | Ortalamanın üzerinde | Uzun boylu | |
| vücut ağırlığı / boy (g / cm) M F Puan | 501 451 -2 | 451-500 401-450 -1 | 401-450 375-400 0 | 375-400 400-351 — | 375 350 — |
| VC / vücut ağırlığı (ml / kg) M F Puan | 50 40 0 | 51-55 41-45 1 | 56-60 46-50 2 | 61-65 51-57 4 | 66 57 5 |
| HR x APsyst / 100 M W Puan | 111 111 -2 | 95-110 95-110 0 | 85-94 85-94 2 | 70-84 70-84 3 | 69 69 5 |
| 30 saniyede 20 çömelme sonrasında kalp atış hızının iyileşme süresi. (min, s) M W Puan | 3 3 -2 | 2-3 2-3 1 | 1.30-1.59 1.30-1.59 3 | 1.00-1.29 1.00-1.29 5 | 59 59 7 |
| el dinamometrisi / vücut ağırlığı (%) M F Puan | 60 40 0 | 61-65 41-50 1 | 66-70 51-55 2 | 71-80 56-60 3 | 81 61 4 |
| Genel sağlık değerlendirmesi (toplam puan) | 4 | 5-9 | 10-13 | 14-16 | 17-21 |
M - erkekler;
F - kadınlar;
VC - akciğerlerin hayati kapasitesi;
BPsyst - sistolik kan basıncı.
Bu materyalde, insan fiziksel sağlığı kavramını tanımlayan teorik konuları ve onu değerlendirmenize izin veren bazı yöntemleri inceledik. Bir sonraki makalede, bu materyali analiz edeceğiz. özel örnekler, bir kişinin belirli bir yaşına göre fiziksel performansı belirleyen ve ayrıca hesaplanan performansa göre hangi fiziksel aktivitenin yapılması gerektiğini belirleyen.
