Aké je normálne percento tuku v tele muža. Stavba tela. Ako určiť pomer tuku a svalovej hmoty? Minimálne percento tuku v ženskom tele

Čo robí väčšina žien, keď chcú zhodnotiť svoju postavu? Správne, postavte sa na váhu! Takže čo bude ďalej? Aktuálna váha sa porovnáva s tým, čo bolo pred rokom, piatimi, desiatimi. Takéto prirovnanie síce môže niečo povedať, no v mnohých prípadoch je to ako veštenie z kávovej usadeniny. Faktom je, že s vekom sa mení zloženie tela, svalové tkanivo sa postupne nahrádza tukom.

Pre porovnanie, telesná hmotnosť ženy sa skladá z hmotnosti kostry (12 %), svalov (35 %), tuku (24 %) a hmotnosti ostatných zložiek tela, u mužov sú pomery hmotnosti trochu rôzne - kostra tvorí 15% celkovej hmoty, svaly - 45% a tuk približne 12%.

Povedzme, že svaly ubúdajú a tuk sa pridáva presne v rovnakom množstve – čo je na tom dobré? Inými slovami, jednoduché váženie nemôže byť vaším kompasom vo svete krásy. Je potrebný oveľa presnejší nástroj. Čo ak však na výpočet ideálnej hmotnosti použijeme kalkulačky? Do jedného stĺpca napíšte svoju výšku a do druhého nájdite svoju optimálnu hmotnosť. Potom už zostáva len stáť na váhe a obraz vlastného stavu sa stáva akoby jasným.

Medzitým nie je všetko také jednoduché (len to neberte do úvahy plne). A ako prví to objavili Američania. Poisťovne. Svojho času aktívne využívali index telesnej hmotnosti (BMI) na určenie miery svojho rizika pri poistení života klienta. Veď čím vyššia nadváha, tým väčšie riziko kardiovaskulárnych a iných ochorení. Avšak aj úradníčky, ďaleko od medicíny, po niekoľkých rokoch skúseností vysvitlo: neexistuje priamy vzťah medzi výškou a hmotnosťou.

Ako zistiť percento telesného tuku?

Jednou z najpresnejších metód je analýza zloženia tela, hodnotenie pomeru pás/boky a meranie kožných rias.

Analýza zloženia tela ukazuje rozloženie vašej hmotnosti: koľko tuku je v nej a koľko všetkého ostatného. Takáto analýza môže byť vykonaná v mnohých športových a zdravotných strediskách a fitness kluboch. Niektoré spôsoby vykonania tohto testu sú celkom jednoduché, niektoré sú oveľa zložitejšie. K tomu sa ešte vrátime.

Meranie kožných záhybov .

Na výpočet percenta tuku v tele budete v prvom rade potrebovať hrúbkomer – prístroj, ktorý je znázornený na obrázkoch. Dá sa kúpiť v každom športovom obchode. Môžete však použiť aj bežné pravítko, na tento účel ho musíte pripevniť k záhybu a posunúť o niekoľko centimetrov k základni (ako je znázornené na obrázku nižšie.

Pravidlá merania
Všetky merania robte v stoji.
Vykonajte merania pravá strana telo.
Zhromaždite záhyb veľké a ukazovák(ako je znázornené na obrázku). Uchopte kožu dostatočne široko, aby sa tuková vrstva medzi prstami preložila na dve časti. Stlačte záhyb dostatočne silno (ľahký bolesť), aby sa vypudila voda z tukového tkaniva.
Umiestnite pravítko alebo hrúbkomer 2 cm od prstov (medzi vrchol a spodok záhybu).
Ak chcete zlepšiť presnosť percenta telesného tuku, vykonajte 2-3 merania, ale nerobte 3 merania za sebou na rovnakom mieste súčasne. Striedavo musíte striedať tieto miesta: triceps - žalúdok - stehno - triceps atď.
Ak chcete maximalizovať presnosť percenta telesného tuku, požiadajte o merania milovaný a porovnaj s tvojim. Zadajte priemerné výsledky do systému.
Je potrebné mať na pamäti, že po chvíli by mali opakované merania vykonať tí istí ľudia, ktorí to urobili predtým.

Pre názornejšiu implementáciu pravidiel merania je uvedený obrázok nižšie.

Ultrazvuk

Táto metóda výskumu sa vykonáva na špeciálnom zariadení, podobnému tomu, ktoré stojí v ultrazvukových miestnostiach. Ultrazvukové vlny prenikajú hlboko pod kožu a ukazujú hrúbku tukovej vrstvy na meracej stupnici. Ultrazvukové skenovanie sa spravidla vykonáva na niekoľkých miestach. Takto získané údaje slúžia na výpočet celkového percenta tuku vo vašom tele.
Napodiv, ale názory na túto metódu sa paradoxne rozchádzajú. Niektorí odborníci to považujú za veľmi presné, iní tvrdia, že zariadenie v zásade nie je schopné poskytnúť správny výsledok.

Metóda merania bioelektrického odporu (BES)

Pri metóde BES prechádza vaším telom malý elektrický prúd. Nie viac ako malá vrecková batéria. Prúd sa aplikuje cez elektródy pripevnené na ruky a nohy. Tukové tkanivo, na rozdiel od svalového tkaniva, nevedie elektrický prúd. Ukazuje sa, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku obsahuje. Získané údaje sú dosadené do vzorcov, ktoré zohľadňujú výšku, pohlavie a vek. Vypočíta sa teda percento tuku z celkovej telesnej hmotnosti.

Váženie vo vode

Štúdia vyzerá takto: sadnete si do kresla zaveseného na váhe, vydýchnete a ste ponorení do nádrže s vodou. Počas váženia pod vodou asi 10 sekúnd prirodzene nemôžete dýchať. Celý postup sa niekoľkokrát opakuje. Tri najvyššie skóre sú spriemerované. Na jeho základe sa pomocou niekoľkých zložitých vzorcov vypočíta percento tuku v telesnej hmotnosti.
Táto časovo náročná a nepohodlná metóda sa používa výlučne na výskumné účely. Navyše pri vážení žien to nie je obzvlášť presné, pretože vzorce, ktoré fungujú dobre pre mužov, tu spôsobujú značné chyby. Medzi ženami sú totiž veľké rozdiely v hustote kostného a svalového tkaniva – u niektorých sú husté, u iných naopak voľné.

Vzorce na výpočty

Percento telesného tuku sa vypočíta pomocou vzorcov pre metódu obvodu tela, ktorú vyvinuli Hodgdon a Beckett. Muži a ženy vyžadujú rozdielne metódy merania, pretože muži majú tendenciu hromadiť tuk na bruchu (tvary jablka) a ženy na bruchu a bokoch (tvary hrušiek).
Vzorec pre mužov:
Percento telesného tuku=495/(1,0324-0,19077(log(pás-krk))+0,15456(log(výška)))-450
Vzorec pre ženy:
Percento telesného tuku=495/(1,29579-0,35004(log(pás+boky-krk))+0,22100(log(výška)))-450

Na určenie normy sú údaje zo vzorcov uvedené v tabuľke nižšie

Je čas dať sa dokopy a pripraviť sa na...

Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.

FAQ

Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
Prvý tréningový program
Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako rozpoznať svoje
Ako stavať ramená

Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek funguje oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme zistiť trochu nižšie.

Pri príchode do telocvične robia nováčikovia kvôli svojej neskúsenosti veľa chýb. Samozrejmosťou je fitness inštruktor v telocvični, ktorý ukáže sériu cvikov a opraví chyby, ktoré sa objavili. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť, koľko prístupov.

Správnym dodržiavaním všetkých diét a režimov správna výživa, stále nemôžete dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Na dosiahnutie určitého výsledku sú len dve možnosti: ísť do športového klubu alebo cvičiť doma. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme spôsob budovania hmoty na základe niekoľkých cvikov.

Zvážte v tomto článku, ako môžete budovať svaly doma. Hlavnou brzdou domáceho štúdia je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, po pár týždňoch zaznamenáte výsledky. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.

Podľa definície z referenčných kníh o fyziológii existujú tri hlavné typy tela. W poznajúc vlastnosti každého z nich, môžete zmeniť svoje telo, pričom si rýchlo osvojíte len tie správne zostavy cvikov alebo diét. Na internete však existuje určitý rozptyl pojmov a termínov na určenie typu postavy - pokúsime sa to odstrániť.

Článok sa bude zaoberať cvičeniami, ktoré vám umožňujú napumpovať dôležité svaly - spodný lis. Tieto cvičenia je možné vykonávať doma aj doma telocvičňa. Tento návod je určený pre tých ľudí, ktorí chcú rýchlo napumpovať krásny lis a venovať mu len asi desať minút denne.

Tento článok bude hovoriť o krásnej mužskej postave, a to s ohľadom na široké ramená. Zvážte cvičenia na udržanie svalov v dobrej kondícii. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.

Skrátka v V poslednej dobe Opäť som zmenil prístup k jedlu, k tréningu a celkovo k psychickej stránke mojej kondície a ideálov ženské telo. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a zmierujem sa so svojím telom. Uvažujem o tom, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tuk“.

Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g za deň) a príliš horlivo som sa snažil o nízke percento tuku v tele. Prečo je to veľmi zlé, si rozoberieme v dnešnom príspevku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.

Myšlienka tohto príspevku patrí guru v oblasti zdravia a Zdravé stravovanie- Dr. Andrey Beloveshkin. V skutočnosti príspevok vznikol v spolupráci s ním. Presnejšie, príspevok vytvoril on v spolupráci so mnou :)

Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a aká je pevná, pružná a príjemná na dotyk, až po to, či je všetko v poriadku s našimi hormónmi – mnohé z nich sa neprodukujú, keď je percento telesného tuku príliš nízke (ahoj fitness bikiny Čoskoro ťa zastrelí ma v tmavej uličke :)). Už som sa dotkol tejto témy: nedostatok telesného tuku a tuku v jedle, prvá vec, ktorá trpí ženské telo je reprodukčný systém reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vyradí funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..

Poďme prísť na to, prečo tuky (aj tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.

Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.

Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, je ich minimum podkožného tuku, bez ktorej to nejde normálna práca hormonálny a reprodukčný systém. Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Na „ukľudnenie“ tela je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.

Podkožný tuk môžete merať vedecky – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete sa pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny). Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchšie a spoľahlivým spôsobom- zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred celoplošné zrkadlo a ... pozri. Nie, nie v duchu "Fu, som tučný!", Ale primerane zvažujete všetko, čo visí alebo nevisí. Ak je v tele priveľa tukového tkaniva, vytvoria sa z neho ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a hrbolčeky jabĺčka. Áno a vo všeobecnosti všeobecná forma. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé svalové zväzky sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, hovorím to :) Nemyslel si to. Žiadne brušné vence. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnym pozadím.

Suché telá preto nech zostanú fitónikom, ktorí sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť: umelo vytvorené nadbytočný suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadbytočné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu :)

V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.

Ak nebudete jesť dostatok tuku každý deň, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Naše prefíkané a veľmi bystré telo len úskočne zhasne svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste neskôr nemuseli celý život pracovať na výmene všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste k tomu neprišli. Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä telo, ktoré je rovnako ako moje neustále v pohybe a v duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy – v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nie je žiadna túžba. A chcem za 4 hodiny.

Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do režimu nedostatku, hormonálna nerovnováha a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, potom je lepšie to robiť na zadku ako na pečeni.

Kontrolujte energetickú bilanciu: príjem a spotrebu

Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým príjmom kalórií a spálenými kalóriami fyzická aktivita, je dostupná energia, pre ktorú sa telo môže túlať. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a seba.

V poslednej dobe jem okolo 1700 kalórií denne (stále je to málo! ale pracujem na zvyšovaní). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, na mojej úrovni mozgu a fyzická aktivita To nie je dosť. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je podľa tých najskromnejších - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Môže si ho rozdávať na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje taký koncept - základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný obsah kalórií v strave, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.

Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.

Ako zistiť svoj zostatok?

Najprv musíme zistiť percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz 23% (pred 9 mesiacmi to bolo sotva cez 18% a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudý, no, babrák, zadok žiadny, len kosti - no a čo?).

Tuk je možné vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku sa dá vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôzne cesty a vyberte strednú. Dobrá kalkulačka je napríklad . Ale bude to vyžadovať presné obvody. rôzne časti orgány, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.

Suchá hmotnosť sa vypočíta pomocou vzorca: suchá telesná hmotnosť (hmotnosť bez tuku) \u003d aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).

Moja dnešná váha je 56 kg a podiel tuku je 0,23 (23 %). Za seba si myslím:

Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimálna potrebná energia je 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „spadnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal za deň), štítna žľaza sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozbehne. Po znížení na 20 kcal na kilogram začínajú skutočné problémy s hlavou.

Optimálne pre normálny život, pohoda, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40 - 45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - už sme prišli na to, ako to počítať vyššie).

To znamená, že pri mojich 43 kilogramoch suchej váhy by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, prácu, tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.

Moje základné kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, tak tento údaj treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.

Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:
1,2 = sedavý spôsob života, sedavá práca, veľmi málo alebo nie športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréning 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, každodenný tréning atď.).

Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Takže moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ak predpokladáme, že teraz je môj denný obsah kalórií 1700 kcal, tak moja energetická bilancia je negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu požiadavku chýba viac ako 200 kcal). Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechanie polovice tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Ale radšej nechám telocvičňu tak, ako je, a zároveň viac jem.

Budem úprimný: už teraz zvyšujem kalórie, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj po vizuálnej stránke je rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...

Svoju úroveň základných a celkových potrieb si môžete vypočítať aj na kalkulačke. Mne to vyšlo na minimum kalórií pri mojej fyzickej aktivite 1880 kcal, čo sa blíži môjmu výpočtu (1935 kcal).

Prečo je dôležité nevychádzať dlhodobo negatívne? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).

A tu sa začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa práca štítnej žľazy a pohlavných hormónov, klesá nálada a energia, objavujú sa depresie a podráždenosť. Okrem toho bude telo stále hromadiť vnútorný (zlý) tuk a obetovať svaly.

Preto Andrey Beloveshkin dôrazne odporúča: dokonca aj chudnutie alebo udržanie si normálna hmotnosť, nemali by sme prekročiť 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti na viac ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte to, čo radia: „menej jedz, viac trénuj“. To povedie k tomu, že znížite telesnú hmotnosť, ale zvýšite množstvo zlého (vnútorného tuku).

Sám od seba dodám: buď rozumný, nepočúvaj tých, ktorí ti radia, aby si žil na jednom liste šalátu a zabil sa na tréningu. Správajte sa k svojmu telu s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším cínom. Obnoviť metabolizmus a hormonálnu hladinu, liečiť reprodukčný systém- je dlhý, náročný a nákladný v každom zmysle.

Sledujte množstvo vnútorného tuku!

„Najnebezpečnejší je vnútorný tuk, ktorý sa skrýva v žalúdku. Narúša prácu hormónov, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrey.

Ale najnepríjemnejšia klamstvo sa skrýva inde, priatelia. Zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, sušenia, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky. „Preprogramovaný“ tuk sa začína správať neslušne, čo vedie k vzniku a spevneniu problémových partií: Zdá sa, že sme chudí, no celulitída na bokoch, zadku a dokonca aj lýtkach kvitne naplno! A ešte výraznejšie ako predtým.

Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Nervózny, hladný, trénovať do mdlob a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.

Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je jedlo, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk sa v zrkadle tak ľahko nevidí, ale môžu ho mať aj ľudia s normálnou hmotnosťou: športovci, modelky, drobné dievčatá.

Teraz uvidíme, ako sledovať množstvo vnútorného tuku a zdravotný stav pomocou ... centimetrovej pásky. Tento blok sa bude hodiť tým, ktorí majú záujem o malé samovyšetrenie, hovoria, ako som na tom teraz?

Kľúčom v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.

Vezmeme pásku. Odovzdávame ho do rúk skúseného lekára Andreja Beloveškina. Jednu fitness blogerku berieme ako vzor a experimentálny subjekt. Ktorý sa nebojí ukázať vám celú pravdu o svojom tele.

„Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a vrcholom panvových kostí (prípadne v najužšom bode, zvyčajne na úrovni pupka alebo mierne vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne natiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Stojte na mieste, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Merajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.

Obvod bokov sa dá merať v najširšej časti zadku – zisťujeme ho vizuálne,“ radí lekárka.

Obvod krku sa meria v najužšom bode:

Obvod stehna - v jeho hornej tretine:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, boky 55 cm. Percento tuku 23 %.

1. Pás.

Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapský príbeh – stále som za ženskosť. Normálny obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je prírastok hmotnosti, nad 88 - obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. To platí aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!

2. Pomer bokov a pásu.

Môj pomer je 67 x 96 = 0,70 (ideálne).

„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu, inteligenciu a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov k pásu je jedným z najlepší výkon zdravie, “komentuje Andrey.

Neskromne doplním: mmmmm, ohýbať !!! :)

3. Pomer výšky k pásu

Môj pomer je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.

Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi obvodom pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.

Môj index tvaru tela je 0,0723 - toto je normálna sadzba. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.

Kruh na grafe som ja :) Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo - tým nebezpečnejšie.

5. Kužeľový index (K-index).

„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto vydelíme hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch, z toho vytiahneme Odmocnina(v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobte ho číslom 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Takže moja hodnota kónického indexu je 1,063.

Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.

Čím vyšší je index, tým viac ľudí podobné skôr valcu než dvom kuželom zbiehajúcim sa v páse. A tým vyššie riziko.

6. Krk

7. Pomer pásu a bokov.

Môj pomer: 67/55 = 1,22 (výborný). Bežne je tento index u žien menší ako 1,5 a u mužov menší ako 1,7.

8. Výška brucha.

Moja hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrov.

„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: ležia na povrchu brucha a dotýkajú sa zadného stavca. Merajte s chrbtom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, ak prežijete srdcový infarkt v 50, “hovorí Andrey.

Záver sa napovedá sám: Včas som rozpoznal poplašné signály tela, vrátil do stravy primerané množstvo tuku a tuku pod kožu. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.

Prestal som gestikulovať a skúšať telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dbám na to, aby som nevyschol, ale aby som neplával. A ako ukázal malý experiment, všetko nie je márne. Zdravotné ukazovatele sú v norme, čo znamená, že môžem ďalej žiť v pokoji.

Čo chceš :)

Chcem vyjadriť svoju vďaku Andreymu za tento príspevok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil. A vôbec, za to, čo pre nás – ktorým ich zdravie nie je ľahostajné – robí. A áno, ak ste ešte neabsolvovali jeho Kurz zdravej výživy, tak odporúčam. Po kurze som sa začal na jedlo pozerať úplne inak a po 28-ročnej vojne som sa s ňou konečne skamarátil. A ak chcete krásne držanie tela a rovný chrbát, tak ste na čerstvom kurze „Zdravé držanie tela a základné svaly“.

Foto: Dmitrij Rudenko
Miesto: Global Fitness Gym

Aká chudá musíš byť? Rozsah "zdravého" telesného tuku je sporná otázka. Preto sú nižšie 2 rôzne tabuľky na určenie percenta telesného tuku. Tu je návod, ako ich treba čítať a chápať:

1. Ideálne percento telesného tuku: Tabuľka 1

Podľa nižšie uvedenej tabuľky majú ženy vyššie percento telesného tuku v porovnaní s mužmi. Faktom je, že ženy majú viac tuku kvôli fyziologickým rozdielom, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Okrem toho ženy potrebujú na ovuláciu viac tuku. „Hlavným“ tukom v tele každého z nás je minimálne množstvo telesného tuku potrebné pre normálny stav fyziologické zdravie. Veľa sa diskutuje o tom, koľko telesného tuku je optimálne pre celkové zdravie. Americkí výskumníci v oblasti klinickej výživy dospeli k záveru, že nízky obsah tuku v tele je „nezdravý“. Podľa tejto štúdie sú ľudia vo veku 20-40 rokov s až 8% telesného tuku považovaní za nezdravých. Zdravý rozsah je 8-19%. Čo sa týka žien toho istého veková skupina, potom sa musíte snažiť o ukazovateľ 21-33%, ktorý sa považuje za optimálny.

Tuk je len jedným z ukazovateľov zdravia, takže určitá úroveň telesného tuku nie je celý príbeh. Je úžasné, ako niektorí zápasníci sumo majú značné množstvo telesného tuku, ale majú tendenciu ho mať nízky level cholesterolu a žiť dlho. Naopak, nie je pravda, že vyšportovaný a dobre živený muž s indexom telesného tuku 8% je „nezdravý“ a potrebuje svoje zásoby. Všetci máme rôznymi spôsobmi, tvary a ukazovatele rozloženia tuku, ale myslím si, že tabuľky sú skvelým pomocníkom pri tom všetkom. Nevýhodou tejto tabuľky však je, že sa tu zohľadňujú rodové rozdiely, ale nezohľadňuje sa váš vek.

2. Ideálny pomer telesného tuku podľa Jacksona a Pollocka: Tabuľka č.2

Tento graf percenta telesného tuku je založený na výskume Jacksona a Pollocka a stal sa tak trochu priemyselným štandardom, a to z estetického aj zdravého hľadiska. Ak nerozumiete, ako používať tento graf, vek je v stĺpci vľavo, percento telesného tuku je v samotnom grafe a farby znamenajú Tenký, Ideálny, Normálny a Nadpriemerný. Takže ak ste 30-ročný muž, percento telesného tuku 10 % až 16 % sa pre vás považuje za „ideálne“ a 18 % až 22 % je „priemerné“ atď. Táto schéma používa aj červenú na zvýraznenie vysoký obsah percento telesného tuku a zelená, ktorá predstavuje ideálny rozsah. Pamätajte, že prvý graf je pre mužov a druhý pre ženy.

Možno ste si tiež všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj prijateľné množstvo telesného tuku. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že keď starneme, dochádza v našom tele k určitým fyziologickým zmenám a zvyšuje sa množstvo tuku v tele. Existujú 3 typy tuku: subkutánny (pod kožou), viscerálny (v blízkosti orgánov) a intramuskulárny (medzi svalmi). Ide o viscerálny a vnútrosvalový tuk, ktorých množstvo s vekom narastá. Odporúčame vám čítať, určite budete prekvapení, aké rozmanité metódy existujú.

Dúfame, že vám táto diskusia o ideálnom percente telesného tuku pomohla!

Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná je na pocit, až po to, ako dobre sú naše hormóny, mnohé z nich sa nevytvárajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.

V poslednej dobe som skrátka opäť zmenila prístup k jedlu, k tréningu a celkovo k psychickej stránke mojej kondície a ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a zmierujem sa so svojím telom. Uvažujem o tom, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tuk“.

Koľko tuku by malo byť v zdravom tele

Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g za deň) a príliš horlivo som sa snažil o nízke percento tuku v tele. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom článku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.

Myšlienka tohto článku patrí guru v oblasti zdravia a zdravej výživy - Dr. Andrey Beloveshkin. V skutočnosti bol článok spoluautorom s ním. Presnejšie povedané, vytvoril ju on v spolupráci so mnou.

Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná je na pocit, až po to, ako dobre sú naše hormóny, mnohé z nich sa nevytvárajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.

Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom tuku v tele a tuku v jedle, prvá vec s trpí v ženskom tele - to je reprodukčný systém a reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vyradí funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..

Poďme prísť na to, prečo tuky (aj tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.

Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.

Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, podkožného tuku je minimum, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému.

Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Na „ukľudnenie“ tela je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.

Podkožný tuk môžete merať vedecky – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete sa pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny).

Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred celoplošné zrkadlo a ... pozri. Nie, nie v duchu "Fu, som tučný!", Ale primerane zvažujete všetko, čo visí alebo nevisí.

Ak je v tele priveľa tukového tkaniva, vytvoria sa z neho ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a hrbolčeky jabĺčka. Áno, a vôbec, taký všeobecný pohľad. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé zväzky svalov sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, to hovorím. To si nemyslel. Žiadne brušné vence. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnym pozadím.

Suché telá preto nech zostanú fitónikom, ktorí sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť, že umelo vytvorená nadmerná suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadbytočné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu.

V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.

Ak nebudete jesť dostatok tuku každý deň, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Naše prefíkané a veľmi bystré telo len úskočne zhasne svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste neskôr nemuseli celý život pracovať na výmene všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste k tomu neprišli.

Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä telo, ktoré je rovnako ako moje neustále v pohybe a v duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nie je žiadna túžba. A chcem za 4 hodiny.

Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do nedostatku, hormonálne zlyhanie a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, potom je lepšie to robiť na zadku ako na pečeni.

Kontrolujte energetickú bilanciu: príjem a spotrebu

Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým obsahom kalórií v strave a kalóriami, ktoré sa spália počas fyzickej aktivity, je dostupná energia, za ktorou sa telo môže túlať. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a seba.

V poslednej dobe som jedol o 1700 kcal za deň(a stále je to málo! ale pracujem na zvýšení). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, pri mojej úrovni mozgu a fyzickej aktivity to nestačí. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je podľa tých najskromnejších - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Môže si ho rozdávať na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje niečo ako základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať.. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný obsah kalórií v strave, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.

Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.

Ako zistiť svoj zostatok?

Najprv musíme zistiť percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz - 23% (Pred 9 mesiacmi to sotva prekročilo 18% a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudák, no, šikulka, zadok žiadny, len kosti - no a čo?).

Tuk je možné vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku je možné vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôznymi spôsobmi a zvoliť priemer.

Suchá hmotnosť sa vypočíta podľa vzorca: chudá telesná hmotnosť (bez tuku) = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).

Moja dnešná váha je 56 kg a podiel tuku je 0,23 (23 %). Za seba si myslím:

Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - už sme prišli na to, ako počítať to vyššie).

To znamená, že pri mojich 43 kilogramoch suchej váhy by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, prácu, tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.

Moje základné kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, tak tento údaj treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.

Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:

1,2 = sedavý spôsob života, sedavé zamestnanie, veľmi málo alebo žiadne športové aktivity

1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)

1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréning 3-5 krát týždenne)

1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)

1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, každodenný tréning atď.).

Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechajte polovicu tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Ale radšej nechám telocvičňu tak, ako je, a zároveň viac jem.

Aby som bol úprimný, už teraz zvyšujem kalórie, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj po vizuálnej stránke je rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...

Prečo je dôležité nevychádzať dlhodobo negatívne? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).

Preto Andrey Beloveshkin dôrazne odporúča: aj pri chudnutí alebo udržiavaní normálnej hmotnosti by sme nemali prekročiť 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti na viac ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte to, čo radia: „menej jedz, viac trénuj“. To povedie k tomu, že znížite telesnú hmotnosť, ale zvýšite množstvo zlého (vnútorného tuku).

Sám od seba dodám: buď rozumný, nepočúvaj tých, ktorí ti radia, aby si žil na jednom liste šalátu a zabil sa na tréningu. Správajte sa k svojmu telu s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším cínom. Obnova metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je dlhá, náročná a nákladná v každom zmysle.

Sledujte množstvo vnútorného tuku!

Ale najnepríjemnejšia klamstvo sa skrýva inde, priatelia. zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, vysychania, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky.„Preprogramovaný“ tuk sa začína správať neslušne, čo vedie k vzniku a spevneniu problémových partií: Zdá sa, že sme chudí, no celulitída na bokoch, zadku a dokonca aj lýtkach kvitne naplno! A ešte výraznejšie ako predtým.

Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Nervózny, hladný, trénovať do mdlob a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.

Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je výživa, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk sa v zrkadle tak ľahko nevidí, ale môžu ho mať aj ľudia s normálnou hmotnosťou:športovci, modelky, drobné dievčatá.

Teraz sa pozrieme na to, ako sledovať množstvo vnútorného tuku a zdravotný stav pomocou ... pásky. Tento blok sa bude hodiť tým, ktorí majú záujem o malé samovyšetrenie, hovoria, ako som na tom teraz?

Kľúčom v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.

« Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a hornou časťou panvových kostí(ako možnosť - v najužšom mieste, zvyčajne na úrovni pupka alebo o niečo vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne natiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Stojte na mieste, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Merajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.

Obvod bokov je možné merať v najširšej časti zadku- určujeme to vizuálne, “radí lekár.

Obvod krku sa meria v najužšom bode:

Obvod stehna - v jeho hornej tretine:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, boky 55 cm. Percento tuku 23 %.

1. Pás.

Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapský príbeh – stále som za ženskosť. Bežný obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je nárast hmotnosti, nad 88 je obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. To platí aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!

2. Pomer bokov a pásu.

Môj pomer je 67 x 96 = 0,70 (ideálne).

Neskromne doplním: mmmmm, ohnúť!!!

3. Pomer výšky k pásu

Môj pomer je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.

4. Index tvaru tela – ukazovateľ rizika ochorenia

Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi obvodom pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.

Môj index tvaru tela je 0,0723, čo je normálne. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.

Kruh na grafe som ja / Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo - tým nebezpečnejšie.

5. Kužeľový index (K-index).

„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto hmotnosť v kilogramoch vydelíme výškou v metroch, vyberieme z nej druhú odmocninu (v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobíme číslom 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Takže moja hodnota kónického indexu je 1,063.

Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.

Čím vyšší je index, tým viac človek vyzerá ako valec a nie ako dva kužele zbiehajúce sa v páse. A tým vyššie riziko.

8. Výška brucha.

Moja hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrov.

Záver naznačuje sám seba: Včas som rozpoznal poplašné signály tela, vrátil adekvátne množstvo tuku do stravy a tuku pod kožou. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.

Chcem vyjadriť svoju vďaku Andreymu za tento článok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil a zverejnil.

Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich

Pravdepodobne každý chápe, že percento tuku v tele - dôležitým ukazovateľom.

Netreba to prehliadať, zamerať sa na chudnutie len na kilogramy a šípku na váhe. Pretože sa chceme zbaviť z tuku, nie zo svalov.

Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.

Subkutánne a viscerálne

Ako určiť množstvo viscerálneho tuku? Prebytok si ľahko všimnete podľa narušených proporcií tela: žalúdok výrazne vyčnieva dopredu.

Aké percento vnútorného tuku by malo byť u žien a mužov? Nie viac ako 15 % celkového telesného tuku, bez ohľadu na pohlavie. Môžete tiež pochopiť, že norma viscerálneho tuku je prekročená jednoduchou zmenou pásu. Pre ženy bude nebezpečný údaj 80 cm, pre silná polovicaľudskosť - 90.

Samozrejme, nie sú to ideálne a nie úplne spoľahlivé metódy, ale sú jediné, ktoré majú ľudia doma k dispozícii!

Prečo je potrebné vedieť?

Svaly sú ťažšie ako tuk, preto aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne inú kvalitu tela. Čím nižšie je percento tuku v tele a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Takže to krásne, vyšportované telo - nie kilogramy na váhe, pretože „množstvo tela“ nie vždy zodpovedá jeho „kvalite“. Sila žien fyziologické dôvody viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.

Nádherné telo- Je to naozaj veľa práce na sebe. Nie hľadanie „zázračných diét“, magických piluliek, či prefíkaná technika tretej manželky čínskeho cisára Jin, ale každodenná kontrola výživy, pravidelné cvičenie v posilňovni a túžba pochopiť, ako to všetko funguje. Ako dielo sochára, ktorý pokojne a metodicky vytesá nádhernú sochu z beztvarého kameňa.

Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, skúste si aspoň raz za mesiac zmerať percento tuku v tele. To vám pomôže bezhlavo nevyhadzovať nadváhu a systematicky zlepšovať zloženie tela.

Navyše:

Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.
Ak poznáte hmotnosť čistej svalovej hmoty, môžete ju použiť

Norma pre ženy a mužov: čo by malo byť

Takže, aké je normálne percento tuku u ženy, sa uvažuje:

do 30 rokov - 15-23%;
od 30 do 50 rokov - 19-25%;
od 50 rokov - 20-27%.

Normálne percento telesného tuku u mužov:

do 30 rokov - 11-18%;
od 30 do 50 rokov - 14-20%;
od 50 rokov - 16-22%.

V prítomnosti tuku v množstve viac ako 32% sa u človeka vyvíja obezita.

Ďalšie vizuálne tabuľky:

Ako to zistiť sami doma?

Neexistuje presný spôsob, ako zistiť, koľko tuku je v tele. Je ich viac presné metódy, existuje jednoduché metódy ktoré to približne ukazujú.

Ako identifikovať podľa fotografie

Lacné a veselé: na určenie percenta telesného tuku musíte nájsť postavu, ktorá sa čo najviac podobá tej vašej:

Pre dievčatá a ženy je atletická postava charakterizovaná 14-20% telesného tuku, dobrá fyzická kondícia - 21-24%, priemerná úroveň tuk - 25-31%. Zároveň je hladina tuku pod 10% pre ženské telo mimoriadne nebezpečná a vedie k zastaveniu .

Pre mužov znamená 6 – 13 percent telesného tuku vyrysovanú atletickú postavu a pomerne vytlačený tlak, 14 – 17 % – dobrý fyzický tvar s malým množstvom tuku v problémových partiách, 18 – 25 % – priemernú úroveň formy, nad 25 % - obezita.

Z pozitívneho: je to najrýchlejší, bezplatný a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.

Z negatívu: vyžaduje vaše hodnotenie seba samého, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke. Jedným slovom, s pravdepodobnosťou 80%, je táto metóda „prstom do neba“.

Ako merať posuvným meradlom

Hmatadlo- špeciálny prístroj, ktorý meria hrúbku kožno-tukového záhybu na rôznych miestach tela. Na základe získaných čísel sa pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov určí percento podkožného tuku.

Ako merať telesný tuk pomocou posuvného meradla - !! len pre ženy!!

Zadný povrch rameno: Záhyb je vedený zvisle v strede medzi ramenným kĺbom a lakťom.
na strane: Záhyb je vedený zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a kosťami stehna.
Na bruchu: záhyb sa berie vertikálne vo vzdialenosti + -2,5 cm od pupka.

% tuku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:

A \u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm),
B \u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú),
C \u003d 0,03661 x vek v rokoch.

Meranie spoločné pre ženy a mužov

Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:

Z pozitívneho: lacné, rýchle, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele.

Z negatívu: je potrebná prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.

Ako vypočítať online

Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta telesného tuku založených na rôznych telesných meraniach. Môžete si teda jednoducho vypočítať online. Tu sú napríklad tieto:

Z pozitívneho:

Z negatívu: výpočet je neplatný.

Ako vypočítať hmotnosť pomocou analyzátora

Ako váhy určujú množstvo tuku a svalov v tele: prístroj cez vás prechádza slabým prúdom a vypočítava odpor tkanív.

Z pozitívneho: rýchly, vhodný na bežné domáce použitie.

Z negatívu: rovnaké ako pre bioimpedanciu - nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Kvalitné váhy budú stáť viac ako 10 000 a je lepšie odmietnuť lacné - peniaze do odpadu. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený. Jediným spôsobom, ako použiť takéto váhy, bude nasledovať trend - číslo nechajte ležať, ale je dôležité, aby sa časom zvýšil alebo znížil.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti od Lyle MacDonalda

Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí sa ešte nezačali venovať silovému tréningu. Pre šťastných majiteľov viditeľných svalov vybudovaných v posilňovni nad rámec „normy“ tento spôsob nie je vhodný.

Na určenie percenta telesného tuku potrebujete poznať svoj index telesnej hmotnosti: BMI = hmotnosť v kg / výška v metrov štvorcových

Ako to overiť u profesionálov

Ako vypočítať množstvo bioimpedančnej analýzy

Telom pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom elektrický odpor tkaniny. Aj na hodinách fyziky nám hovorili o odpore elektrický prúd s rôznymi vodičmi. Vieme, že voda je vynikajúci vodič. Aj z hodín anatómie vieme, že svaly tela tvoria zo 75 % voda, pričom ľudské tukové tkanivo jej obsahuje najmenej. To znamená, že elektrický impulz ľahko a rýchlo prechádza svalové tkanivo, ale zdržuje sa na ceste cez tukové tkanivo.

Z pozitívneho: rýchlo, nevyžaduje žiadnu aktivitu.

Z negatívu: náklady a umiestnenie sú nejasné, potreba návštevy kliniky, použitie vybavenia rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu.

Ako pochopiť, koľko pomocou váženia pod vodou

Metóda je založená na zákone Archimedes: ponorený do vody pevný stratí na svojej hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Keďže telesná hmotnosť bez tuku a hmotnosť tuku sa líšia v hustote, porovnaním hustoty tela po normálnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.

Video

Video o percente telesného tuku a jeho určovaní rôznymi metódami. Tukový test: