Bezmäsitá diéta pomáha nielen schudnúť v priemere o 2-4 kg týždenne, ale aj očistiť telo od nahromadených toxínov a toxínov, posilniť imunitu a zabrániť vzniku nedostatku vitamínov. Tento spôsob chudnutia je najlepšie dodržiavať v teplom období, v období dozrievania sezónnej zeleniny a ovocia. Možností bezmäsitej diéty je viacero: šetrnejšia – bielkovinová výživa a vegetariánstvo. "Ktorý si mám vybrať?" - je len na vás, ako sa rozhodnete, všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu, osobných preferencií a presvedčení.
Bezmäsitá diéta
Existujú dva typy bezmäsitej diéty: bielkovinové jedlo a vegetariánstvo. Pri bielkovinovej výžive strava obsahuje živočíšne bielkoviny obsiahnuté vo vajciach, rybách, mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť o 2-3 kg za týždeň. Vegetariánstvo zahŕňa úplné vylúčenie konzumácie živočíšnych bielkovín. Diéta je založená na rastlinných produktoch, takže za týždeň môžete stratiť 3-4 kg nadváhy.
Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre normálny život. Dodržiavaním bezmäsitej diéty je dôležité kompenzovať ich nedostatok. Pre tých, ktorí si na chudnutie vybrali bielkovinové potraviny, s výnimkou mäsových výrobkov, je ľahké nahradiť nedostatok kompletných bielkovín, pretože sa nachádzajú v rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Do stravy vegetariánov, ktorí vylúčili konzumáciu živočíšnych produktov, by mali byť strukoviny (sója, hrach, fazuľa, šošovica) zaradené dvakrát denne, aby sa doplnila norma: 1,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Na zrýchlenie metabolizmu je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litre neperlivej vody denne. Vylúčenie mäsa zo stravy počas diéty podporuje zadržiavanie tekutín v tele, čo vedie k edému. Aby ste predišli opuchom, mali by ste minimalizovať príjem soli a tiež vylúčiť z jedálneho lístka marinády, nakladané uhorky a koreniny.
Vyvážená strava bez mäsa nie je pre športovcov dobrá a pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, keďže len živočíšne bielkoviny prispievajú k „budovaniu“ svalovej hmoty. Neodporúča sa ani v tehotenstve a počas dojčenia ženám dodržiavať bezmäsitú diétu, aby sa detský organizmus nepripravil o všetky potrebné aminokyseliny, vitamíny a minerály.
Nákupný zoznam
Zásady bezmäsitej bielkovinovej výživy
Bezmäsitá diéta je účinná pri chudnutí. Vďaka nej môžete schudnúť 2-3 kg za týždeň. Najšetrnejšia a najvyváženejšia bezmäsitá strava zahŕňa bielkovinové jedlá. Zdrojmi bielkovín pre túto diétu sú: mliečne a fermentované mliečne výrobky (nízkotučné alebo nízkotučné), vajcia, nízkotučné ryby. Pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné brať do úvahy denný príjem bielkovín, ktorý je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti.
Proteínové jedlá bez mäsa pozostávajú z vyváženej, nízkokalorickej stravy. V jedálnom lístku prevláda: zelenina, obilniny a obilniny, nesladené ovocie, vajcia, chudé ryby, mliečne a kyslomliečne výrobky, sušené ovocie. Jesť s diétou by malo byť zlomkové 4-5 krát denne v malých porciách. Posledné jedlo musí byť najneskôr do 18:00. V prípade akútneho pocitu hladu môžete pred spaním piť nízkotučný kefír alebo bylinkový čaj bez cukru.
Treba sa vyhnúť alebo minimalizovať príjem soli, ktorá zadržiava tekutiny v tele a vedie k opuchom. Za deň musíte vypiť 1,5-2 litra neperlivej vody. Bezmäsitá strava pomáha nielen schudnúť, ale aj vďaka bielkovinovej výžive normalizovať prácu gastrointestinálneho traktu, odstraňovať škodlivé toxíny a toxíny z tela.
Možnosť diéty bez mäsa a mliečnych výrobkov
Strava bez mäsa a mliečnych výrobkov na chudnutie je podobná vegetariánskej a surovej strave. Pri vyváženej strave môžete schudnúť 3-4 kg za týždeň. Diétne menu zahŕňa obilniny a obilniny, strukoviny, huby, zeleninu a ovocie, bobule, semená, orechy, sušené ovocie. Okrem použitia povolených surovín je pri vegetariánstve povolené ich tepelné spracovanie, hlavne vo varenej, pečenej, dusenej forme. Na doplnenie nedostatku bielkovín je potrebné konzumovať strukoviny (sója, šošovica, hrach) dvakrát denne.
Aby ste sa na diéte bez mäsa a mliečnych výrobkov cítili dobre, mali by ste jesť často, aspoň 4-5 krát denne. Môžete si dať občerstvenie s orechmi, semenami, sušeným ovocím, bobuľami. Pre efektívne chudnutie je lepšie jesť ovocie ráno, kvôli vysokému obsahu fruktózy a glukózy v nich. Vylúčenie bielkovinových potravín zo stravy môže viesť k zadržiavaniu tekutín, a preto by sa malo pridávanie soli minimalizovať.
Japonská diéta
Japonská diéta vám umožňuje schudnúť 7-8 kg len za 14 dní. Ak veríte recenziám, výsledok vydrží niekoľko rokov. Podobnú metódu na chudnutie sa odporúča zopakovať po 2-3 rokoch.
Podľa pravidiel japonskej diéty sa počet jedál denne znižuje na tri. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním. Ráno na lačný žalúdok by ste mali vypiť pohár vody bez plynu. Dôležité je aj dodržiavanie pitného režimu počas dňa, vypiť aspoň 1,5-2 litre vody. Zobrazuje sa použitie pudingovej kávy a čaju, ale bez prísad a cukru, kvôli obsahu prospešných antioxidantov v nich. Soľ by ste mali úplne vylúčiť zo stravy, aby ste sa vyhli opuchom.
Japonská strava je nízkokalorická, ale vyvážená. Proteín telu treba dodávať morské ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Mäso je úplne vylúčené. Zdroje sacharidy- krutóny, neškrobová zelenina, nesladené ovocie a bobule. Tuky obsiahnutý v olivovom oleji, ktorý sa používa na varenie a ako zálievka na šalát.
Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti nie je o konzumácii jednoduchých sacharidov, ako si mnohí priberajúci na váhe myslia. Zdá sa to logické: ak sa niektorí neustále zlepšujú, jedia koláče, sladkosti, sušienky, koláče, pizzu a vyprážané zemiaky, potom môže chudý človek jesť tieto produkty bez toho, aby sa obmedzoval, a vytúžený cieľ bude dosiahnutý.
Takéto jedlo je však obrovské množstvo kalórií a nezdravých tukov a ak sa objavia nové kilogramy, objavia sa v dôsledku tukových zásob. Potom bude problém ani nie tak s váhou ako s postavou. Aby ste tomu zabránili, musíte pribrať na váhe zvýšením svalovej hmoty.
- Veľké množstvo uhľohydrátov v strave prispieva k intenzívnej práci pankreasu, čo vyvoláva nedostatok produkcie enzýmov, narušenie metabolizmu uhľohydrátov, inhibíciu črevnej mikroflóry a tvorbu diabetes mellitus.
Jedlo, ktoré obsahuje nadmerné množstvo sacharidov, škrobu, kvasníc, podporuje rast patogénnej mikroflóry, kvasinkových húb. To vedie k hnilobným a fermentačným procesom v črevách, zhoršenému vstrebávaniu živín. Preto sa váha nijako nepriberá.
- Veľké množstvo živočíšnych bielkovín je škodlivé pre zdravie obličiek. Hlavnou úlohou pri priberaní je úplná a vyvážená strava, to znamená kompetentný pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov. Ak človek konzumuje mäso, tak jeho denná strava by mala obsahovať maximálne 30-40% mäsových bielkovín denne (kuracie, morčacie a králičie mäso). Zvyšok tvoria ryby, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, prírodný jogurt, čerstvá srvátka) a vajcia.
Pre tých, ktorí dodržiavajú prísnu vegetariánsku diétu, je veľmi dôležité dôkladne zvážiť „bielkovinovú“ časť stravy. V obchodoch je teraz veľa vegánskych produktov. Bohužiaľ, mnohé komerčne dostupné náhrady mäsa pozostávajú z geneticky modifikovaných sójových bôbov, konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti. Z takýchto produktov nie je žiadny úžitok, iba škoda.
- Na zvýšenie telesnej hmotnosti je nevyhnutné do potravín zaradiť potraviny s normálnym obsahom tuku: studenovodné ryby, ako losos, losos, mliečne výrobky (7-9% tvaroh, 20% kyslá smotana), ľanový olej,.
Sú ľudia, ktorí tvrdia, že takéto jedlá sú pre nich príliš tučné, že im je pri ich konzumácii dokonca zle. V tomto prípade je nevyhnutné začať s obnovou práce tráviaceho systému: a pankreasu. Pretože takéto príznaky sú jasným znakom preťaženia, problémov s vylučovaním žlče a tvorbou tráviacich enzýmov.
Je známym pravidlom, že jedlo treba prijímať v malých porciách až päť až šesťkrát počas dňa. Telo ľahšie absorbuje živiny z malého množstva jedla ako z veľkých jedál.
- Časté jedenie pomáha zrýchliť a zlepšiť váš metabolizmus, čo vám pomôže rýchlejšie budovať svaly. Neustály pocit plnosti zlepšuje psychickú a celkovú fyzickú kondíciu.
- , žiadne rýchle sacharidy (sušienky, rožky, sladkosti), sendviče, cereálie (snáď okrem perličkového jačmeňa a kukurice).
Existuje zákon na naberanie svalovej hmoty, a teda aj hmotnosti: väčšina jedla by sa mala zjesť v 1. polovici dňa.
- pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť, je to tiež veľmi dôležité. Počas dňa musíte piť po malých dúškoch bez toho, aby ste čakali, kým budete mať smäd. Počas cvičenia a v horúčave sa zvyšuje množstvo čistej vody, ktorú pijete. Vzorec na výpočet tekutiny pre priemerného človeka: 40 ml x 1 kg hmotnosti.
Dehydratácia spomaľuje váš metabolizmus a pomalý metabolizmus prispieva k priberaniu tuku a budúcim problémom so štíhlejšou postavou.
Ako môžete vidieť, výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti sa nelíši od výživy pre tých, ktorí sú normálni a majú nadváhu. Pravidlá vyváženej stravy fungujú pre každého rovnako: kŕmia nedostatky a odstraňujú prebytok. Doprajte svojmu telu to, čo potrebuje a budete mať vysnívanú formu a zdravie.
Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa kvalitne, pestro a so zdravotným prínosom. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.
Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa elitnej kategórie, food coach. Skúsenosti vo fitness viac ako 8 rokov, vo výžive viac ako 5 rokov.
Kľúčové princípy
Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene stravovacích návykov. Existuje veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži z „pivného brucha“ a profesionálni športovci používajú diéty na „sušenie“ postavy na súťaž.
Nájdu sa aj takí, ktorí sú nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu kvôli vážnym chorobám z výživy. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.
Kompetentný prístup
Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o tvrdé obmedzenia a odmietanie vašich obľúbených jedál.
Lilia Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!"
Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malý riad. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.
Rozdeľte si dennú stravu na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Konzumácia zlomkového jedla vám pomôže vyrovnať sa s intenzívnym hladom.
Zároveň postupne znižujte príjem sladkostí. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kúsok koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť vynechaní a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.
K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak fitness nie je k dispozícii, vykonajte jednoduché cvičenia na chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite skrútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie nebezpečne zaťaží vaše kĺby, ak máte nadváhu. Začnite v malom:
- chodiť viac, chodiť v parku;
- používať schody namiesto výťahov.
V posilňovni urobte niekoľko ľahkých kardio cvičení:
- cvičenie na stacionárnom bicykli, elipsa;
- kráčať po ceste.
Odhadované počítanie kalórií
Nebojte sa, nemusíte počítať presný príjem kalórií pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.
Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť techniku Mifflin-San Geor. Schéma počítania žien je nasledovná:
- vynásobte svoju váhu 10;
- k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
- od výsledného čísla odčítajte 161 a vek vynásobte 5;
- vynásobte súčet číslom 1,2.
Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:
(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pre pohodlie použite kalkulačku a vyplňte svoje údaje.
Ako viete, ľudia trpiaci metabolickým syndrómom sú ohrození diabetes mellitus. Životný štýl moderného človeka na to vytvára všetky podmienky: neustály stres, nevyvážená výživa, minimálna fyzická aktivita miliónov obyvateľov mesta viedli k tomu, že metabolický syndróm sa stal skutočným znamením doby. Nebezpečenstvom tohto ochorenia je aj to, že je ťažké ho rozpoznať na vlastnej koži. Mnoho ľudí pripisuje príznaky choroby únave, nadváhe a veku. Len málo ľudí berie vážne zmeny nálad, nemotivovaný hlad, tlakové skoky, slabosť a ospalosť. Medzitým môže byť cukrovka ... utiecť! Rady najuznávanejšieho ruského odborníka na výživu pomôžu každému, kto chce mať svoje zdravie pod kontrolou. Vydavateľstvo EKSMO poskytuje užívateľom stránky možnosť prečítať si úryvky z knihy Marianny Trifonovej „Ako žiť, aby ste boli štíhli a zdraví“ a zistiť odporúčania na výživu ako pre gazdinky, tak aj pre tých, ktorí trávia väčšinu dňa vonku. domov.
POTRAVINY PRE DOMÁCNOSTÍ
Na recepcii mám peknú 36-ročnú ženu, volá sa Oľga B. Oľga má dvoch dospievajúcich synov, starostlivého, no veľmi zaneprázdneného manžela, sama Oľga je v domácnosti. Prišla za mnou smerom k endokrinológovi, ktorý jej diagnostikoval metabolický syndróm a spolu s jeho odporúčaniami mi odporučil, aby som sa poradila s odborníkom na výživu a zostavila individuálny výživový program. „Viete, doktor,“ hovorí Olga, „každou minútou mám denný program. Ráno naraňajkujem manžela a deti, potom odveziem deti do školy, keďže sa učia ďaleko od domova, vrátim sa a cestou sa zastavím v potravinách, musím navariť pre troch mužov a ich chuť do jedla je vynikajúca! Prídem domov a ledva stihnem uvariť večeru, keďže musím ísť po deti.
Prinesiem ich, nakŕmim, pomôžem najmladšiemu s domácimi úlohami a o dve hodiny opäť odveziem deti cez mesto do športovej časti, počkám ich po tréningu a vrátim sa domov, keďže manžel sa o tomto čase vracia z práce. . Všetkých nakŕmim večerou a okolo 22:00 si konečne sadnem s obľúbenou knihou do kresla. A na stole je váza s koláčikmi, sladkosti ležia, a keď nepozorovane zmiznú v ústach, siahnem po kúsku syra, potom príde na rad tvarohová hmota a niekedy, podľa nálady, - hovorí Olga so smutnou iróniou, - a k haluškám s kyslou smotanou, vyprážaným klobáskam a potom na zozname... Tu som taký doktor potravín sabotér! Cítim sa ako škodca vo vzťahu k vlastnému zdraviu, ale nedokážem si sám zaviesť diétu! Všetka nádej je na tebe!" Odpovedal som, Oľga, že jej, samozrejme, pomôžem vyriešiť tento „potravinový incident“, ale na druhej strane naozaj dúfam v jej zdravý rozum a túžbu prelomiť začarovaný kruh „život – rodina – a potravinové nezákonnosti“.
Mám veľmi úctivý postoj k ženám – strážkyniam krbu, no zároveň nezabúdam na príslovie, že: „Brat potrebuje bohatú sestru a manželku – ZDRAVÚ!“. V dôsledku toho jediné správne rozhodnutie: postarať sa o rodinu a priateľov, počas celej „pracovnej zmeny“ nezabudnite na seba, svojho milovaného. Berúc do úvahy Oľginu diagnózu, odporučil som jej najuspokojivejšie diétne jedlo, takzvanú pastvu – zlomkové jedlá v malých porciách.
Tento spôsob stravovania neznamená pôst, pretože pozostáva z častého občerstvenia. Tajomstvo tohto systému je celkom jednoduché: čím častejšie jete, tým menej kalórií potrebuje telo na zasýtenie.
Samozrejme, miera, do akej znížite svoj denný príjem kalórií, závisí od toho, ako a čo jete.
Zo stravy treba vylúčiť biele pečivo, zemiaky, maslo, múčne výrobky a sladkosti. Minimalizáciou spotreby tukov bude možné znížiť obsah kalórií v potravinách o ďalších 10-25%.
Jedným z hlavných pravidiel je jesť pomaly, vychutnávať si každé sústo. Zistilo sa, že na to, aby signál saturácie tela vstúpil do mozgu, je potrebné žuť 14 minút. Hneď ako pocítite, že ste sýti, nechajte to, čo je na tanieri.
Odporúčaná veľkosť porcie je taká, ktorá sa zmestí do dlane alebo do jedného pohára.
Pite 2 litre vody denne, a to vodu, nie čaj alebo kompót.
Nikdy sa nepostite dlhšie ako tri hodiny. Vždy by ste mali byť sýti. K tomu vám pomôžu chleby, jogurty, müsli, jablká.
Tu je približná diéta, ktorú som navrhol Olge a ktorú si, milý čitateľ, môžete vziať na palubu:
Ráno na lačný žalúdok (80-100 kcal)
Ovocný šalát zo sezónneho ovocia: jablko, pomaranč, kiwi, jahoda, čerešňa, marhuľa, hrozno, hruška (cca 200 g).
Raňajky (asi 250 kcal)
Možnosť I: kaša z pšeničných otrúb (večer zalejte vriacou vodou -100 g); šalát z čerstvej sezónnej zeleniny (100 g); šálka kávy bez cukru; 1 malý, nízkotučný koláčik.
Variant II: 50 g müsli ochutených nesladeným jogurtom; šálka kávy.
Možnosť III: fazuľa dusená s paradajkami (150 g); pohár zeleného čaju; 2-3 sušienky.
obed
Nízkotučný tvaroh (100 g); pohár čaju.
Obed (350-400 kcal)
Možnosť I: ľahká zeleninová polievka (250 ml); 2 dusené mäsové guľky z hovädzieho alebo kuracieho mäsa (100 g); varený karfiol (asi 150 g); šalát z čerstvej zeleniny (150 g); plátok ražného chleba (20 g); pohár čaju.
Možnosť II: chudý boršč (250 ml); plátok dusenej ryby s nízkym obsahom tuku (100 g); sezónny šalát z čerstvej zeleniny (100 g); plátok ražného chleba (20 g); pohár šťavy.
Možnosť III: nemastné ucho (150 ml); varené kurča (100 g); zeleninový šalát (100 g); pohár zeleného alebo čierneho čaju.
Popoludňajšie občerstvenie (200 kcal)
Možnosť I: kapustový a jablkový šalát ochutený olivovým olejom (100 g).
Možnosť II: šalát, kapusta, uhorka, ochutené olivovým olejom (100 g); pár jahôd, hrsť malín, čučoriedok alebo iného bobuľového ovocia.
Možnosť III: hrsť sušeného ovocia a pohár šťavy (najlepšie čerstvo vylisovanej).
Večera (asi 250 kcal)
Možnosť I: dusená zelenina: baklažán, mrkva, paradajky, cibuľa (150 g); šalát z uhoriek a bylín, ochutený olivovým olejom (100 g); pohár kompótu zo sušeného ovocia.
Možnosť II: pohánková kaša s nízkotučnou omáčkou (150 g); kapustový a mrkvový šalát (100 g); plátok tvarohu alebo 1-2 sušienky; pohár čaju bez cukru.
Možnosť III: zemiaky dusené s hubami (150 g); šalát z čerstvých paradajok a papriky (100 g); pohár kompótu zo sušeného ovocia.
Spolu so správnou výživou je užitočné vykonávať pôst raz týždenne: ovocie (1,5–2 kg čerstvého ovocia a štiav) alebo kefír (6 pohárov kefíru).
Pri podobnom stravovaní je možný úbytok hmotnosti asi 4-5 kilogramov za mesiac.
Takýto plán chudnutia je optimálny z hľadiska liečby metabolického syndrómu: chudnete bez pocitu akútneho hladu, preto je riziko rozpadu minimálne. Kilá navyše odídu bez toho, aby vás uviedli do pocitu neustáleho stresu, ktorý je mimoriadne dôležitý pri zbavení sa tohto neduhu.
S mojou pacientkou sme sa stretli o 2 mesiace neskôr, schudla desať kilogramov a bola odhodlaná vysporiadať sa so zvyšnými 15 kilogramami, zbytočným balastom.
Odporučil som jej, aby okrem dodržiavania diétneho programu robila aj určité fyzické cvičenia, ktorým sa budem venovať v ďalšej kapitole.
STRAVA PRE ROBOTNÍKOV
A teraz by som sa chcela vyhnúť výčitkám pracujúcich ľudí, že takýto štýl stravovania je vhodný len pre gazdinky, že je nereálne dodržiavať takýto režim v kancelárii. Nie je to celkom pravda, veď ľudia chodia fajčiť von, tak prečo si nevydať pohár kefíru alebo zjesť nejaké ovocie? Všetko sa dá vyriešiť, hlavná túžba!
Súhlasím však s tým, že stravovanie v práci je iné ako doma. A keďže problém metabolického syndrómu je úzko spätý s príjmom správnej a včasnej výživy, musíme aj v tomto prípade nájsť východisko!
V tejto časti knihy som ani nechcel uvádzať konkrétny príklad z praxe, keďže medzi mojimi pacientmi sú 90% ľudia, ktorí pracujú v rôznych odvetviach. Ale, bohužiaľ, takmer 50% z nich vie z prvej ruky, čo je metabolický syndróm!
Nie je to tak dávno, čo za mnou prišiel pacient, ktorý zozbieral celý súbor problémov typických pre pracujúcich ľudí trpiacich metabolickým syndrómom.
Predo mnou je veľmi veľký muž, volá sa Valentin N. Valentin už niekoľko rokov trpí metabolickým syndrómom. Pri poslednej návšteve kardiológa mu kategoricky nariadili schudnúť. Valentine sa rozhodol, že sa napriek tomu pokúsi, ako sa vyjadril, „zaútočiť na váhu“. A dohodol si so mnou stretnutie.
Samozrejme som sa pýtal na jeho denný režim a stravovací systém. Toto som počul: „Ráno si ledva odtrhnem hlavu z vankúšov, o nejakých raňajkách nemôže byť ani reči. O deviatej sa dostanem do práce a kým nevypijem hrnček kávy s tromi polievkovými lyžicami cukru, som jednoducho neschopný. V kancelárii nie je možné ísť na obednú prestávku, keďže prestávka ako taká neexistuje. Je možné sa občerstviť v záchvatoch a štartoch a potom ak je niekto zabehnúť do najbližšieho obchodu. Niekedy sekretárka objedná pizzu pre celú kanceláriu, ako chápete, tiež si neodopieram kúsok alebo dva. Prirodzene, sladká sóda sa kupuje aj na pizzu. Ale tiež sa stáva, že počas dňa musíte úplne zabudnúť na jedlo, potom pocit hladu otupím nekonečnými kávovými nápojmi ...
Keď prídem domov okolo 19-20 hod, nesadnem si hneď za stôl, lebo čakám manželku z práce a tá príde niekedy aj neskôr ako ja, takže to dopadne tak, že si nesadneme. do večera do 21:00. Večera u nás plynule prechádza do pozerania televízie a následne do spánku. A tak každý deň. Výnimkou sú víkendy, ale v skutočnosti by bolo lepšie, keby neboli.“ -"Prečo sa k nim správaš tak negatívne?" „A keďže, pán doktor, cez víkendy spím do 12-tej alebo 13-tej hodiny, nemám čas sa zobudiť, keď ma manželka zavolá na raňajky alebo večeru, vlastne ani neviem, ako nazvať jedlo v takomto čas. Nemám čas odísť z prvého jedla a moja žena už vymýšľa ďalšie kulinárske majstrovské dielo a tak ďalej celý deň... Za posledný rok som pridal ďalších 10 kilogramov. Kardiológ je z mojich testov zhrozený a hovorí, že ani lieky si nevedia poradiť s mojou váhou. Dal mi podmienku, že do najbližšej návštevy musím nahlásiť zhodené kilá. Naozaj zle odhadujete závažnosť choroby. Vaše priority, pokiaľ som pochopil, sú dané do práce. Áno, v rodine ste naozaj živiteľom, no pomyslite na to, aké ťažké to bude mať vaša rodina a priatelia bez vašej podpory. Minimálne kvôli nim musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Som pripravený ukázať vám na príklade priemerného kolektívneho imidžu, ako sa môžete udržať v radoch a zároveň sa vysporiadať s takým zákerným neduhom, akým je metabolický syndróm.“
Mal som veľa pacientov, ako Valentína, ktorí miznú v práci na celý deň, no napriek tomu, že pracovný život si diktuje vlastné zákony bytia, v drvivej väčšine prípadov som našiel východisko z všestrannej obrany práce. a podvýživa s nimi!
Pre lepšie pochopenie tohto problému by som rád demonštroval, ako vyzerá kolektívny stravovací životný štýl pre priemerného pracujúceho človeka.
Je ťažké byť vo forme, ak vám práca zaberá takmer všetok čas. Každý deň veľa pracujúcich ľudí prísahou prejde na správnu výživu a zapíše sa do fitness klubu, ale v zhone nového pracovného dňa je to veľmi ťažké.
... Ráno chcete nejesť, ale spať. Šálka kávy alebo pohár džúsu je maximum, čoho sú schopní mnohí z tých, ktorí sa každý deň ponáhľajú do práce. Počas dňa si neochotne vyhrajú 10 minút na obed alebo dokonca rýchlo prehltnú šálku kávy, obklopení papiermi pred počítačom.
Večer nie je situácia o nič lepšia: práve o 18-tej hodine, kedy sa odporúča začať vážne myslieť na večeru, zaneprázdnený človek stále pracuje ako včielka a jedlo sa opäť odkladá na neurčito. A pri takejto úplnej absencii napájacieho systému sa chcem ešte zbaviť tých kíl navyše. Ako byť?
Upokojte sa, neexistujú žiadne neriešiteľné situácie!
Lekárske štatistiky hovoria takto: vedci z Medzinárodnej organizácie práce systematizovali výskum v oblasti výživy pracujúcich ľudí a dokázali, že strava vhodná pre manuálne pracujúcich je kontraindikovaná pre ľudí s intelektuálnou prácou.
Rôzne chemikálie, ktoré sa tvoria v tele počas trávenia potravy, ovplyvňujú mozog rôznymi spôsobmi. Ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, s väčšou pravdepodobnosťou premýšľajú o svojom kariérnom raste. Preto potrebujú jedlo, ktoré môže zvýšiť výkon, zvýšiť rýchlosť reakcie a zlepšiť pamäť.
Pre kancelárskych pracovníkov sú raňajky veľmi dôležitým jedlom.
Väčšina začína svoj deň šálkou kávy so sladkou rolkou, sendvičom alebo šiškou. Nie je to správne!
Káva zvyšuje tep, zvyšuje nervové vzrušenie a narúša správne vstrebávanie cukru. To môže viesť k hypoglykémii – poklesu hladiny glukózy v krvi pod minimum a nedostatkom živín. Takéto výkyvy nie sú pri metabolickom syndróme prípustné.
Navyše v dôsledku takejto výživy sa mozog začína „spomaliť“, inými slovami, rýchlosť reakcií a prispôsobovanie sa novým informáciám klesá.
Aby ste predišli takýmto situáciám, je najlepšie piť na raňajky ovocnú šťavu alebo jogurt v kombinácii s müsli alebo banánmi. Užitočné je aj chladené mäso – výborný zdroj energie.
Bližšie k obedu, keď začne sať pod lyžičkou, môžete zjesť 10 gramov tmavej tmavej čokolády. Kakao, rastlinný lecitín, cukor a bielkoviny v tejto sladkej pochúťke môžu pomôcť znížiť hlad, ospalosť a zvýšiť bdelosť. Účinok čokolády na telo trvá asi hodinu. Preto, ak existuje takáto príležitosť, potom stojí za to obedovať.
Na obed zjedzte pár vajíčok, ktoré prispievajú k syntéze látky acetylcholín, ktorá zlepšuje pamäť. Jedzte kúsok ryby alebo chudé mäso a polievku.
Potraviny bohaté na sacharidy si nechajte na koniec dňa bližšie k večeri – spomaľujú reakciu nervového systému, obmedzujú ostatné reakcie tela a spôsobujú ospalosť. Len si pamätajte: aby účinok uhľohydrátov neviedol k dodatočnému priberaniu, po večeri nesmiete zaujať vodorovnú polohu aspoň 30 minút! Najlepšou možnosťou je chodiť 45 minút, ale ak to nie je možné, urobte si ľahké domáce práce: upratajte stôl, umyte riad, aj keď telefonujete, snažte sa neposedieť.
Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie.
Najoptimálnejší počet takýchto občerstvenia sú tri.
Nemali by ste jesť sladkosti ani sladké koláčiky, pre telo je lepšie a zdravšie použiť nesladené ovocie alebo prírodný jogurt.
O dôležitej úlohe pracovného prostredia pri odbúravaní stresorov som písal už v prvej kapitole. Snažte sa preto menej komunikovať s ľuďmi, ktorí sa neustále na niečo sťažujú alebo majú negatívny postoj. Takéto susedstvo môže viesť nielen k depresívnemu stavu, ale aj nepriamo prispieť k súboru kíl navyše ako prejavu akejsi ochrannej reakcie.
Pracujúci ľudia trpiaci metabolickým syndrómom si okrem iného môžu raz do týždňa cez víkend dopriať pastvu, prípadne zlomkovú stravu.
Zlomkové jedlá každú hodinu
Počas dňa sa vypijú celkovo tri poháre chlebového čaju, ktorý sa pripraví deň vopred.
Recept na chlebový čaj.
Dvesto gramov čierneho chleba nakrájaného na kúsky zalejeme litrom vriacej vody, necháme desať hodín lúhovať, precedíme.
Deň začína vstávaním o siedmej ráno, po rannej toalete a cvičení – šálkou teplého zeleného čaju bez cukru a medu. Presne o hodinu neskôr, o ôsmej ráno, - pohár chlebového čaju a jedno sladkokyslé jablko.
O deviatej ráno - pol pohára chlebového čaju zmiešaného so 100 ml prírodnej paradajkovej šťavy a 100 gramami hrozna.
O desiatej - dve šálky zeleného čaju.
O 11. hodine dopoludnia – pol pohára chlebového čaju sa zmieša s rovnakým množstvom čerstvo vylisovanej mrkvovej šťavy plus jedno jablko.
Na poludnie - pohár pomarančového džúsu a 100 gramov hrozna.
Od jednej do tretej hodiny popoludní - prestávka, v tomto čase nie je zabezpečené občerstvenie.
O 15:00 - dve šálky čerstvo uvareného zeleného čaju.
O hodinu neskôr - pol pohára chlebového čaju a 100 ml mrkvovej šťavy.
O 17:00 - pohár minerálnej vody.
O hodinu neskôr - dve alebo tri čerstvé a šťavnaté sladké papriky.
O 19:00 - pol pohára chlebového čaju zmiešaného so 100 ml jablkovej šťavy.
V noci - šálka zeleného čaju.
Celkové množstvo produktov na jeden deň hodinovej stravy: chlebový čaj - tri poháre, pomarančový džús - 200 ml, jablkový džús - 100 ml, mrkvová šťava - 200 ml, paradajková šťava - 100 ml. Zelený čaj - šesť šálok, pohár minerálnej vody, dve jablká, dve alebo tri papriky a 200 gramov čerstvých uhoriek.
Moje skúsenosti ukazujú, že ak chcete prekonať taký hrozný neduh, akým je metabolický syndróm, aj keď pracujete 5 dní v týždni, môžete zefektívniť stravu a získať späť stratené zdravie! Keďže to vyšlo mojim pacientom, vyjde to aj vám, milý čitateľ.
Pozor! Do 16. decembra vrátane je naša webová stránka otvorená pre otázky Marianne Trifonovej! Nepremeškajte svoju šancu získať personalizovanú radu od obľúbeného a kvalifikovaného odborníka na výživu!
V posledných rokoch vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú každodennú rutinu, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. Zozhniki venujú osobitnú pozornosť ich výžive, starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných potravín a množstvo kalórií.
Dnes vám náš zdroj pomôže vybrať optimálnu stravu pre každý deň v týždni pre tých čitateľov, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia.
Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.
Výhody správnej výživy a jej základné princípy
Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť
- to je záruka dlhého a bezproblémového života pre každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.
Aby ste jedli správne, nemusíte robiť žiadne zložité kroky. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú tieto produkty bohaté na rastlinné zložky a stopové prvky.
Správna výživa nie je nudná a náročná na organizáciu. Pri jeho realizácii sa netreba vzdávať škodlivých dobrôt – stačí ich nezneužívať. Príkladom chutného, no nezdravého jedla sú čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.
Ak bude k jedlu pristupovať selektívne a múdro, každý sa bude môcť najesť chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najdôležitejšie v zdravej výžive je jedlo, čomu sa v zásade nemožno čudovať.
Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:
- Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených polohách.
- Nedostatok prejedania – Je lepšie vstať od stola s trochou pocitu podvýživy.
- Organizácia frakčných jedál v množstve 4 krát denne.
- Kompetentné rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
- Normálny príjem vody, ale je vhodné piť tekutinu nie hneď po jedle alebo nie ako nápoj k jedlu.
- Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
- Samotný proces vstrebávania potravy by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú porciu alebo jej podstatnú časť je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. Na implementáciu správnej výživy v zásade nie je potrebné nič iné.
Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.
Zoznam „správnych“ produktov
Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri príjme mu neuškodia.
Takéto produkty plne zahŕňajú:
- zelenina bohatá na vlákninu;
- zelenina;
- bobule;
- mäso;
- ryba;
- morské plody;
- obilniny;
- zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
- kompóty a ovocné nápoje.
Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a užitočné. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v odmeranom a primeranom režime.
Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, dusením alebo pečením.
Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.
Čo by sa malo zlikvidovať
Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!
Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete správne stravovať. Hlavnou vecou nie je zneužívanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Je to jednoduché.
Aj tie najškodlivejšie chipsy a podobné potraviny sa dajú zjesť, no len občas a v primeranom množstve. V tomto prípade škodlivé jedlá nepoškodia a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.
Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní pri jeho použití. S určitou opatrnosťou môžete jesť:
- čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
- všetky vyprážané, údené, nakladané a nakladané jedlá;
- káva a čierny čaj;
- limonády;
- sladkosti a cukor priamo;
- konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
- tučné mliečne výrobky;
- pekárenské a podobné výrobky.
Azda len potravinovým náhradám, potravinovým prísadám a omáčkam je lepšie sa úplne vyhnúť. Aj v malých množstvách tieto produkty spôsobujú problémy v práci tela a nie sú v žiadnom prípade spojené s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.
Príklad optimálneho jedálneho lístka
Nie je ľahké mať štíhlu postavu bez správnej výživy...
Optimálne menu je to, o čo sa snažia všetci „zozhniki“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce ani schudnúť, ani pribrať, ale jednoducho sledovať cieľ udržať si váhu konštantnou rýchlosťou.
Je veľmi jednoduché nájsť správnu diétu. Spravidla existuje dostatočne banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií v prijatých potravinách.
Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku uvádzame nasledovný jedálny lístok na 7 dní:
pondelok
- Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou oleja, zelený čaj s cukrom.
- Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
- Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
- Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
utorok
- Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
- Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
- Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
- Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.
streda
- Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
- Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
- Večera: chudá ryba so zeleninou, kompót.
štvrtok
- Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
- Druhé raňajky (obed): banán.
- Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
- Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.
piatok
- Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
- Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
- Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
- Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.
sobota
- Raňajky: káva.
- Druhé raňajky (obed): grapefruit.
- Obed: polievka zo zeleninového pyré, kotlety s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
- Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.
nedeľu
- Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
- Druhé raňajky (obed): banán.
- Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
- Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.
Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:
- Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
- Vstaň od stola, podvyživený.
- Príjem potravy zrieďte vodou.
- Organizujte ľahké občerstvenie a obedy.
- Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri konzumácii hlavných jedál.
V zásade neexistujú žiadne ťažkosti pri správnej výžive. S kompetentným prístupom k jeho implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je veľmi ľahké organizovať zdravú výživu.
Diéta na chudnutie
Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti
Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať na udržanie telesnej hmotnosti, na jej zníženie a dokonca aj na budovanie svalov. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:
- Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
- Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
- Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
- Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
- Obmedzte čo najviac, pokiaľ ide o spotrebu cukru.
- Jedzte veľmi malé množstvo akýchkoľvek sladkostí, sušienok a pekárenských výrobkov.
- Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahkej telesnej výchove na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).
Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a spätná väzba od ľudí, efekt takejto stravy je dosť výrazný.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom zvažovaný jedálny lístok podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:
- Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
- Dbajte na to, aby sa na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumovalo aspoň 1,5-2 gramov bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
- Pite tiež veľa tekutín.
- Cvičenie so závažím.
- V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).
Podobne ako v prípade redukčnej diéty, ani tu si jedálniček nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba nárast hmotnosti nenechá dlho čakať.
Možno práve tu sa končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.
Pri jeho organizácii stačí dodržať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Prajem vám zdravie a dlhý, šťastný život!
Video vám predstaví základy správnej výživy:
Povedz svojim priateľom! Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi vo svojej obľúbenej sociálnej sieti pomocou sociálnych tlačidiel. Vďaka!
