İçin erkek vücudu ve her insanın gıdalardan tükettiği tüm organ ve sistemlerin, vitaminlerin, eser elementlerin ve minerallerin normal işleyişi önemlidir. Ancak diyetin yeterince dengeli olmadığı, bir erkeğin yoğun stresle karşı karşıya kaldığı, Stresli durumlar ve vücudun kaynak sıkıntısı ve vitamin eksikliği yaşadığı arka plana karşı.
Ne Daily Health ne de lisans verenleri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonuna ilişkin bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya kombinasyonun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğunu gösterecek şekilde yorumlanmamalıdır. Ne günlük sağlık hizmetleri ne de lisans vereni, sağlanan bilgiler aracılığıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez.
Sporla uğraşan erkekler özel ilgiyi hak ediyor. Yoğun antrenmanlardan sonra vücudun atıklarını yenileyerek diyetlerini ve sağlıklarını izlemeleri özellikle önemlidir. Bir vitamin kompleksi yardımıyla dayanıklılığı ve gücü, canlılığı ve performansı artırabilirsiniz. Ayrıca spor beslenmesi aynı zamanda antrenman sırasında vücudun kayıplarının telafi edilmesine de yardımcı olur.
Burada yer alan bilgilerin herkesi kapsaması amaçlanmamıştır. olası uygulamalar, talimatlar, önlemler, uyarılar, etkileşimler ilaçlar, alerjik reaksiyonlar veya yan etkiler. Kullandığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza sorunuz.
Bir ürünü kullanmadan veya tüketmeden önce yalnızca verilen bilgilere güvenmemenizi ve mutlaka etiketleri, uyarıları ve talimatları okumanızı öneririz. İnsan vücudunun A vitamininden çinkoya kadar 13 vitamine ihtiyacı var! Peki aktif bir yaşam tarzı sürdürürken hangileri önemlidir?
Bir sporcunun vücudunun hangi vitaminlere ihtiyacı vardır?
Erkeklere geniş bir ürün yelpazesinde çok sayıda vitamin kompleksi sunulduğundan, bir veya başka bir ilacı hemen seçmek o kadar kolay değil. Öncelikle spor yapan erkekler için tam olarak hangi vitaminlerin gerekli olduğunu bulmaya değer.
Çoğu insan yıllarca her gün mutlu bir şekilde multivitamin ve mineral takviyesi alır, ancak çok azı insan vücudunun hangi vitaminlere ihtiyacı olduğunu düşünür. Neredeyse %99 insan vücudu oksijen, hidrojen, karbon, nitrojen, kalsiyum ve fosfordan oluşur. 11 tanesinin tamamı yaşam için gerekli kabul ediliyor. İnsan vücudunda dördü yağda, dokuzu suda çözünen 13 vitamin bulunur.
Beklenildiği gibi, suda çözünen vitaminler suda çözünür ve idrar yaparken çoğunu kaybederiz. vücuttan o kadar atılır ki, idrar çıkışı vitamin alımının güçlü bir göstergesidir. Yani bu vitaminler ve mineraller vücudumuz için kritik önem taşıdığı gibi aynı zamanda tükenebilirler. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri almasını ve hatasız bir şekilde inşa edebilmesini, büyüyebilmesini, performans gösterebilmesini ve onarabilmesini sağlamak için vitamin ve mineral alımımızı dikkatle izlemeliyiz.
Yani:
- A vitamini- Artmak isteyen erkekler için çok önemli olan görme organları ve protein sentezi için gerekli maddelerin kaynağı kas kütlesi. Retinol eklemlerin, kıkırdakların, dokuların ve kemiklerin normal işleyişi için gereklidir. Aynı zamanda vücudu serbest radikallerden ve diğer toksinlerden temizleyen mükemmel bir antioksidandır. Süt ürünlerinden, havuçtan, yağlı balıklardan ve karaciğerden alabilirsiniz.
- B vitaminleri- aynı anda birkaç sistem ve organın normal çalışmasını sağlayan maddeler. Bazıları yağları, karbonhidratları ve proteinleri faydalı enerjiye dönüştürmeyi amaçlarken, diğerleri protein sentezini teşvik eder. Bu gruptaki diğer vitaminler metabolik süreçlere, hemoglobin üretimine ve normal operasyon gergin sistem. Bu tür vitaminleri yumurta, karabuğday ve yulaf ezmesi, kepekli ekmek, et ve süt ürünleri, yapraklı sebzeler, maya ve bezelyede bulabilirsiniz.
- C vitamini— proteinlerin işlenmesine yardımcı olur ve anti-katabolik özellikleri sayesinde vitamin, proteinleri yıkımdan korur. Ayrıca vitamin bir antioksidan, yani vücudun temizleyicisi olarak da görev yapar. zararlı maddeler. En fazla C vitamini kivi, kuş üzümü, kuşburnu, üvez ve maydanozda bulunur.
- D vitamini- Bu vitamin ciltte aşağıdakilerin etkisi altında üretilir: Güneş ışınlarıöncelikle spor yapan erkeklerin kemiklerinin korunması amaçlanmaktadır. Bu vitamin aynı zamanda kasların güçlenmesine ve beyin aktivitesinin hızlanmasına da yardımcı olur. Vitamini bazı balık türlerinde, karaciğerde, sebzelerde ve balık yağında bulabilirsiniz.
- E vitamini- Protein sentezine yardımcı olarak sporcuların kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olan en iyi antioksidandır. Vitamin de yardımcı olur gergin sistem ve beyin fonksiyonlarında stres direncini arttırır. E vitamini olmadan testosteron düzeylerinden sorumlu olan cinsiyet bezleri çalışamaz. Kas büyümesini kontrol eden bu hormondur. Bu vitamini yağlar, maydanoz, ıspanak ve domateste bulabilirsiniz.
Referans için! Vitaminler bir sporcunun vücudu için ne kadar önemli olursa olsun, aşırı dozda alınması Olumsuz sonuçlar. Bu nedenle çoğu vitamin, insan vücudunun ihtiyaçlarını karşılayan tam bir günlük doza ihtiyaç duyar. fiziksel aktivite.
Atletik ve aktif olduğunuzda bu vitamin ve minerallerden bazıları daha da önemli hale gelir. Bunlardan biri kalsiyumdur. Egzersiz sırasında aşırı derecede terlediğinizde ve kas kütlesi oluşturduğunuzda vücudunuz kalsiyum salgılar. kas dokusu, başlamak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum almak zor olabilir, bu nedenle günlük takviye almayı düşünün.
Demir, oksijenin vücutta taşınmasına yardımcı olduğu için sporcular için bir diğer önemli mineraldir. Yetişkin kadınlar sıklıkla yetersizlik yaşayabilir. adet döngüsü Ve vejetaryenler de diyetleri düşükse demir eksikliği yaşayabilirler. Egzersiz yardımcı olabilir düşük seviyeözellikle seanslarınız uzunsa vücutta demir.
Mikro elementler ve amino asitler
Sporcunun vücudunun normal çalışması ve başarılı antrenman için vitaminlerin yanı sıra mikro elementlerin de yenilenmesi gerekir. Enerji kaynağı değillerdir, ancak metabolik süreçler, enzimatik reaksiyonlar ve mükemmel antioksidanlardır. 
Magnezyum vücuttaki 300 enzimin bir parçasıdır ve önemli bir kısmıdır. enerji metabolizması ve yoğunluk kemik dokusu. Sorun şu ki, ter yoluyla magnezyumu hızla kaybediyoruz, bu nedenle diyetinizin ve rutininizin yenilenmenize yardımcı olduğundan emin olun. Terleme sırasında kaybedilen bir diğer mineral ise potasyumdur. Vücudunuzun azalttığı sıvı miktarını düzenlemeye yardımcı olan önemli bir elektrolittir. tansiyon kasları ve sinirleri destekler. İyi haber şu ki, potasyum düzeylerini spor içecekleri veya muz gibi düzenli spor diyeti gıdalarıyla dengelemek nispeten kolaydır.
Sporcular için mikro elementler:
- Ütü- Hemoglobin üretimi ve oksijenin vücutta taşınması için önemli bir madde. Onsuz, enerji üretimi ve makul düzeyde bir dayanıklılık mümkün değildir. Ayrıca demir eksikliği anemiye yol açabilir ve bu da sporcu için ciddi sonuçlar doğurabilir.
- - protein oluşumunda ve kas yapımında rol oynar. İlk olarak çinko kontrolleri Karbonhidrat metabolizması ikincisi insülin ve testosteron üretimi için gereklidir. Çinko bunun için gereklidir bağışıklık sistemi, vücudun dayanıklılığının ve olumsuz etkenlere karşı direncinin artmasına yardımcı olur.
- Magnezyum— Karbonhidrat-protein metabolizması için magnezyum bir tür bujidir, onsuz kas inşa etmek imkansızdır, kan dolaşımını artırır, doku elastikiyetini artırır ve vücudun direncini artırır. Ancak magnezyum sinir sistemi için çok önemlidir.
- Kalsiyum- Kemik gücü, osteoporozun önlenmesi, kas zayıflığı ve yetersiz kontraktilite için önemli bir eser element.
- Selenyum- aynı zamanda bağışıklığı simüle eden, ağır metallerin aktivitesini azaltan, vücudu temizleyen bir antioksidan. Bu madde bir kişiye sağlar iyi ruh hali, uygun hormonların üretimini teşvik etmek.
- Krom- Yağ dokusunun yanmasını teşvik eden, karbonhidratların parçalanması ve yeniden yapılandırılması için vazgeçilmez bir bileşen. Yoğun fiziksel aktivite sırasında krom, glikojen seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.
- Potasyum- Vücuttaki su ve glikojen seviyesini kontrol eder ve en önemlisi kas kasılabilirliğini arttırır. Potasyum kan basıncını düşürmeye ve egzersiz sonrası vücudu rahatlatmaya yardımcı olur.
Referans için! Potasyum hemen hemen tüm sebze ve meyvelerin bir bileşenidir, dolayısıyla eksikliğe yol açmayan tek mikro besindir.
Dayanıklılık sporcusuysanız veya sıcak havalarda uzun antrenmanlar yapıyorsanız potasyum ve diğer elektrolitlerinizi izleyin. Protein ve şekeri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olurlar, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olurlar ve kas oluşturma ve onarma sürecinin bir parçasıdırlar. C vitamini muhtemelen takviye formundaki en ünlü vitaminlerden biridir, ancak vücudumuz için ne yaptığını gerçekten biliyor muyuz? Bu, özellikle vücudunuz stres altındayken sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir.
Hatta kaslardaki mitokondrinin enerji toplamasına yardımcı olur. kas kasılmaları. Ancak vücudumuz yalnızca yeterli güneş ışığından faydalanabilir. Öyleyse anla Güneş ışığı Mümkünse her gün cildinize uygulayın. E Vitamini, yıl boyunca rahatsız edici öksürük ve soğuk algınlığına yakalanma olasılığınızı azaltmak için bağışıklık sisteminizi destekleyebilen bir antioksidandır. Az yağlı bir diyet yerseniz, bu yağ antioksidanının düşük olması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Amino asitlere gelince, bunlar protein oluşumu, kas kütlesi oluşumu, zihinsel yeteneklerin arttırılması, psiko-duygusal arka planın iyileştirilmesi ve cinsel aktivite için gereklidir. Kas büyümesi için lösin ve izolösin, valin ve taurin, glutamin ve histidin ve arginin gibi amino asitlere ihtiyaç vardır. Karnitin, fenilalanin ve lizin amino asitleri yağ dokusunu yakmak ve kilo vermek için faydalı olabilir.
Takviye almak, her gün kontrollü dozlar almanın akıllı bir yoludur. Çok fazla çinkoya ihtiyacımız yok ama sağlıklı bir bağışıklık sisteminin işlevi de dahil olmak üzere vücutta çok çeşitli şeyler için önemlidir. Çinko vücutta 300'den fazla enzim sürecinin bir parçasıdır. Yeterli çinkoya sahip olmak günlük diyet Oksijen emilimini destekler, bu da daha uzun süre daha sıkı çalışabileceğiniz anlamına gelir. Bol miktarda hayvansal protein yerseniz çinko eksikliği yaşamanız pek olası değildir.
Bunların çoğu önemli vitaminler ve mineraller yiyeceklerde bulunabilir, ancak doğru miktarları almak hassas bir dengeleme işidir. Bunu özellikle spor için geliştirdik, aktif insanlar kimin ihtiyacı var geniş aralık düzenli antrenmanı desteklemek için vitaminler, mineraller, probiyotikler ve antioksidanlar ve sağlıklı vücut. Nicola Joyce spor, fitness, beslenme ve sağlıklı yaşam hakkında yazıyor. İçerik yazmadığı zamanlarda blog yazarken bulunabilir.
EN İYİ spor beslenme üreticileri
Küresel üreticiler, spor beslenmesi alanında düzenli olarak yeni ürünler piyasaya sürüyor; bu, belirli bir durumda en iyi seçimin ne olduğu konusundaki bilgisizlik nedeniyle seçimi büyük ölçüde zorlaştırıyor. Ancak birincil seçim faktörü, üreticinin kendi derecelendirmesidir.
En iyi 5 en iyi üreticiler Spor Beslenmesi: 
Bu araştırma incelemesi, mikro besinlerle ilgili yeni haberleri ve bulguların yüksek performans gösteren müşterilere nasıl uygulanacağını ele alıyor. Yeni bir beslenme araştırmasının haber yapmadığı bir gün nadiren geçer. Bilim besinler- özellikle spesifik vitamin ve mineraller - dinamiktir ve düzenli olarak yeni sonuçlar ortaya çıkar.
Takviye üreticilerinin iddiaları ve küçük, bazen şüpheli çalışmalar hakkındaki "haberlerle ilgili haberler" arasında, halk biraz kafası karışık olduğu için özür dileyebilir. Fitness profesyonelleri olarak, güvenilir sağlık bilgileri almak için size gelen müşterileriniz var. Daha derinlemesine beslenme danışmanlığı için müşterileri her zaman kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmek tavsiye edilirken, fitness uzmanları vitaminler, mineraller ve performans söz konusu olduğunda gerçekleri kurgudan ayırmaya yardımcı olabilir.
Nazik bileşimi nedeniyle alerjisi olanlar ve acemi sporcular için uygun olan TWINLAB'ın özel spor beslenmesini de belirtmekte fayda var. Aksi takdirde, hepsinin kendine has özellikleri ve zayıf yönleri olduğu için hangi küresel spor beslenme üreticisinin lider olduğunu kesin olarak söylemek zordur.
Beslenme uzmanları, tercih edilen vitamin ve mineral kaynağının gıda olduğu konusunda hemfikir olsa da, takviyelerin gerekli olabileceği zamanlar da vardır. Önemli bir rol oynayan temel vitaminler ve mineraller hakkında kanıta dayalı bilgileri okuyun. Spor Beslenmesi Böylece müşterilerinizle paylaştığınız bilgilerin doğru, güncel ve uygulamanızın kapsamına uygun olduğundan emin olabilirsiniz.
Vitamin ve minerallerin en büyük hitleri. İyi yöntemler Beslenme, egzersizin yarattığı ilave metabolik stresin dengelenmesine yardımcı olur. Vücudun artan ihtiyaçlarını karşılamak ve genel sağlığı iyileştirmek için makro besinlerin yanı sıra vitamin ve mineral gibi mikro besinlere de ihtiyacı vardır. sağlık. Sporcu beslenmesinde mikro besinler enerji üretiminde önemli rol oynar; oksijen taşınması; kemik sağlığı; sağlıklı bir bağışıklık sisteminin sürdürülmesi; ve oksidatif hasara neden olan serbest radikallere karşı koruma.
En gerekli spor vitaminleri: liste
Vücudun ihtiyacına göre uygun vitamin kompleksini seçmek ve bireysel özellikler, bir tıp uzmanına danışabilirsiniz.
Vitaminler ve mineraller ayrıca egzersiz veya yaralanma sonrasında kas oluşumuna ve onarılmasına da yardımcı olur. Bir sporcunun beslenmesinde ihtiyaç duyulan ve eksik olabilecek vitamin ve minerallerin listesi B vitaminlerini; D vitamini; C ve E vitaminleri; beta-karoten ve selenyum; ve kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum. Ayrıca kişiden kişiye değişebilecek doğru miktarda sodyum ve potasyumun yeterli miktarda alınması da önemlidir. Kenar çubuğu " kısa bilgi: Atletik Performansla İlişkili Vitaminler ve Mineraller için İnsan Tarafından Önerilen Güncel Tahsisler ve Üst Limitler.
Merhaba! Sporla uğraşan her insanın ve genel olarak her insanın alması gereken vitaminlerden bahsedelim.
Biraz tarih
Eski Mısır'da bile gece körlüğünü önlemek için karaciğer yemenin gerekli olduğu biliniyordu (gece körlüğü A vitamini eksikliğinden kaynaklanabiliyor) ve yaklaşık 700 yıl önce insanlık sağlık için bunun gerekli olduğunu biliyordu. çeşitli yiyecekleri birleştirmek.
B vitamini seviyeleri düşük olduğunda yüksek yoğunluklu performans olumsuz etkilenebilir ve egzersiz, vücudun özellikle riboflavin ve B6 ihtiyacını ikiye katlayabilir. Yüksek yoğunluklu aktivite aynı zamanda kalp hastalığı için bir amino asit biyolojik belirteci olan homosistein düzeylerini de artırabilir ve bu düzey yeterli miktarda alındığında azaltılabilir. folik asit ve B 6 ve B 12 vitaminleri.
Kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan B vitaminlerinin klinik eksikliği anemiye yol açabilir. Bunun sonucunda vücutta oksijen taşıma yeteneğinin zayıflaması, en çok dayanıklılık sporcularını etkiler. Aneminin ilk belirtilerinin tespit edilmesi yaklaşık 3 ay sürebileceğinden, sporcuların yeterli alım seviyelerini antrenman sürecinde daha sonra almak yerine daha erken elde etmelerini teşvik etmek iyi bir fikirdir. B vitaminleri için besin kaynakları arasında tam tahıllar, yapraklı yeşillikler, fasulye ve bezelye, balık, yağsız kümes hayvanları ve et, yumurta ve az yağlı veya az yağlı süt ürünleri bulunur.
18. yüzyıl ve öncesinde özellikle denizciler arasında çok ciddi ve ölümcül bir sorun vardı: iskorbüt!
Bu hastalık ortaya çıktığında diş etleri kanamaya başlar, dişler dökülür, kan damarları kırılganlaşır, uzuvlar çok ağrır ve bağışıklık zayıflar. Daha sonra anemi gelişir.
Özellikle uzun mesafeli gemilerde tüm bunlar kaçınılmaz ölüme yol açtı.
Bu vitamin, kalsiyum güçlendirici olmaktan çok uzak bir yol kat etti. Bununla birlikte, kemik sağlığını geliştirmedeki rolü, optimal insan sağlığı ve atletik performans için önemli bir faktör olmaya devam etmektedir ve sporcuların bu önemli besin maddesinden yeterince almasının ana nedenlerinden biridir.
Artık son araştırmalar kalp sağlığından riskin azaltılmasına kadar birçok faydaya işaret ediyor belirli türler kanser. Kansere karşı koruma açısından yararlı mekanizma, vitaminin hücre fonksiyonunu destekleme yeteneği gibi görünmektedir. sağlıklı bir şekilde, hücre yenilenmesini teşvik etmenin yanı sıra istenmeyen üremeyi de önler.
Bütün bunlar, 1747'de İskoç bilim adamı James Lind'in hasta denizcilerin diyetine ekşi yiyeceklerin (başlangıçta limon ve limon) eklenmesini önermesine kadar gerçekleşti. İskorbüt hastalığını iyileştirebilecekleri ortaya çıktı (istkorbüt, C vitamini eksikliğinden kaynaklanır).
Yazdığı “İskorbüt Üzerine İnceleme” ye rağmen hemen tanınmadı, ancak 1795'te TÜM DENİZCİLERİN diyetine lahana turşusu, malt şırası ve narenciye şurubu eklendi.
Sonuç olarak, BİR denizci daha iskorbüt nedeniyle ölmedi.
İlginç: Bundan sonra denizcilere "limon" denmeye başlandı ve bu temelde çok sayıda sözde denizci kuruldu. denizcilerin gemilerden fıçı narenciye şurubu ve limon suyunu fırlattığı “limon isyanları”.
1929'da bilim adamlarının Hopkins ve Aickman'ın almasına rağmen Nobel Ödülü Vitaminlerin keşfine gelince, bu keşfin kökenleri 50 yıl önce Rus bilim adamı Nikolai İvanoviç Lunin'in araştırmasıyla başladı.
Deney farelerini inek sütünü oluşturan bilinen tüm elementlerle besledi: şeker, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, tuzlar. Bundan sonra bütün fareler öldü.
Eylül 1880'de Lunin, bir hayvanın yaşamını korumak için proteinlere, karbonhidratlara, yağlara, tuzlara ve suya ek olarak o zamanlar bilinmeyen diğer maddelere de ihtiyaç duyulduğu sonucuna vardı.
Vitaminler
Vitaminler(Latince vita'dan - “hayat”) - düşük molekül ağırlıklı bir grup organik bileşikler nispeten basit yapı ve çeşitli kimyasal doğa.
Vücudun bunlara çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyması nedeniyle bunlara “mikro besinler” de denir. (proteinler, yağlar, karbonhidratlar).
Bunlar, çoğunu vücudun kendi başına sentezleyemediği diyet (ve düzenli) beslenmenin yeri doldurulamaz unsurlarıdır.
Multivitaminler – farmakolojik preparatlar bir vitamin ve mineral kompleksi içerir.
Bu arada doğada var olan tek doğal multivitamin nedir? ANNE SÜTÜ! Birçok temel vitaminden oluşan çok değerli bir set içerir.
2 çeşit vitamin vardır:
- Suda çözünür (B vitaminleri, C vitamini).
- Yağda çözünür (Vitaminler A, D, E, K).
Yağda çözünen vitaminler vücutta birikebilir bu yüzden onları aşırı almak toksik olabilir.
Suda çözünen vitaminler aşırı tüketildiğinde o kadar da tehlikeli değildir çünkü... nadir istisnalar dışında fazlalıkları idrarla atılabilir.
İnsan vücudunda vitaminler kural olarak "koenzimler" olarak çalışır, yani. protein sentezi (kas büyümesi için gerekli olan ana süreç) dahil olmak üzere vücudumuzdaki birçok kimyasal süreçte yer alan enzimlerin aktivitesini arttırır.
Genel olarak gerekli miktarda vitamin almazsanız kas yapamazsınız çünkü... vücudunuz, içine giren maddeleri (birçok enzimin işlevini yitirmesi) kasların yapıldığı elementlere dönüştüremeyecektir.
Bu nedenle birçok acemi sporcu, uygun antrenman ve beslenmeyle bile bazen etkileyici kas kütlesi kazanamıyor, çünkü... Diyette yeterli vitamin yok (birçok enzim devre dışı kalıyor ve gelen maddeleri doğru yöne yönlendiremiyor).
Vitaminler, kimyasal yapılarındaki çeşitliliğe rağmen, vitaminler olarak adlandırılabilir. organik maddeler az miktarda dışarıdan gelmesi gerekiyor çünkü insan vücudunda ya hiç sentezlenmezler ya da yetersiz sentezlenirler (örneğin, oluşumu gibi) nikotinik asit triptofandan).
Bunun bir istisnası, vücutta ultraviyole radyasyonun etkisi altında sentezlenen D vitaminidir.
Bir vücut geliştiricinin diyetinde hangi vitaminler bulunmalıdır?
Tüm. Ancak vücut geliştirmede anahtar rol, size daha sonra anlatacağım vitaminler tarafından oynanır.
Metabolik süreçlerin hızlanması nedeniyle sporcularda vitamin ihtiyacının büyük ölçüde arttığı uzun zamandır kanıtlanmıştır!
Antrenman sırasında vitamin ihtiyacı 1,5-2 kat artabilir.
Sorun şu ki, sporcular diyetlerine daha fazla meyve ve diğer vitamin kaynaklarını ekleyemiyor çünkü... bu sindirim bozukluğuna yol açacaktır, bu nedenle her vücut geliştirmeci özel spor vitaminlerinin kullanımına başvurarak kendine vitamin sağlamalıdır.
İşte beslenmenizde bulunması gereken vitaminler:
C VİTAMİNİ (askorbik asit). Sadece sporcu için değil, her insan için vitaminler arasında KRAL. PROTEİN SENTEZİNİ destekler, bağışıklığı artırır, kollajen oluşumunu destekler, redoks süreçlerine katılır, sinir sistemini etkiler ve endokrin sistem. Başka bir çok önemli detay sentez sürecine katılması nedeniyle steroid hormonları ve testosteron dahil.
Askorbik asit için günlük gereksinim sıradan insan: 70 mg.
Bir sporcunun günlük ihtiyacı:
- Eğitim sırasında: 150-200 mg;
- Yarışma sırasında ve sonrasında 2-3 gün sonra 200-300 mg;
Kuşburnu, karnabahar, ıspanak, kuzukulağı, limon, yeşil soğan, mandalina vb. İçerir.
B1 VİTAMİNİ (tiamin). B1 KASLARI POMPALAR, çünkü... Bu vitamin protein, yağ ve mineral metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Doğrudan protein sentezinde rol oynar. Eksikliği ile karbonhidratlar yakılır, bu da vücutta piruvik ve laktik asitlerin birikmesine yol açar. Tiamin, yardımıyla artan fiziksel ve zihinsel strese dayanmanızı sağlayan PERFORMANSI HAREKETE GEÇİRİR.
Sporcular için günlük B1 vitamini dozu: 1000 kcal diyet başına 0,7 mg.
Esas olarak içinde bulunan bitki ürünleri(tahıl taneleri, kepekli ekmek, yer fıstığı, fasulye, yulaf ezmesi, domuz eti ve sığır böbrekleri, ceviz, bira mayası vb.
B6 VİTAMİNİ (piridoksin). Ara amino asit metabolizması süreçlerinde çok önemli bir rol oynar (protein sentezine katılır), glikojenin parçalanmasına, hemoglobin oluşumuna (kandaki oksijenin ana taşınması) katılır. Aynı zamanda vücuttaki proteinin kullanılmasında da rol oynar, dolayısıyla ne kadar çok protein yerseniz o kadar fazla B6 vitaminine ihtiyacınız olur.
B6 vitamini için günlük gereksinim: 5-10 mg. Protein arttıkça bu vitamine olan ihtiyaç da artar.
Kuru maya, et, balık, yumurta, baklagiller, muz, patates, süt ve ekmekte bulunur.
B5 VİTAMİNİ (pantotenik asit). Yağ asitlerinin oksidasyonu ve biyosentezi, sentezi gibi biyokimyasal süreçlerin uygulanmasına katılır. sitrik asit, ayrıca STEROİDLERİN BİYOSENTEZİ!!! Neyse ki bunu bitki ve hayvan kökenli hemen hemen her üründen alabilirsiniz.
Günlük B5 vitamini dozu: 15-20 mg.
Böbreklerde, yumurta sarısında, ette, patateste, domateste, lahanada, karabuğdayda, yulafta bulunur.
H VİTAMİNİ (biyotin). Amino asitlerin metabolizmasında ve çeşitli kaynaklardan enerji elde edilmesinde çok önemli rol oynar. Bu vitamin diyetinizi dengelemek için gereklidir. Protein ve yağ asitlerinin sentezine katılır.
Günlük gereksinim: 0,3-0,4 mg.
Yeşil bezelye, yumurta sarısı, fasulye, lahana, patates ve yer fıstığında bulunur.
VİTAMİN GRUBU D (ergokalsiferol, kolekalsiferol). En çok önemli işlev kalsiyum ve fosforun emilimini teşvik etmeleridir, bu olmadan güçlü kemikler görülmemek için. D vitamini güneş ışığına maruz kaldığında vücutta sentezlenebilir.
Çünkü uzak kuzey bölgelerinde büyük bir problem güneş varsa (bunu bir Karelya sakini olarak söylüyorum), o zaman sporcuların bu vitamini günde ek olarak 400-1000 IU tüketmeleri gerekiyor.
Baltık ringa balığı karaciğer yağı, tavuk yumurtası, süt ve tereyağı içerir.
B3 VİTAMİNİ. Enerji akışını kontrol eden süreçlere katılır ve antrenman sırasında kas beslenmesinin sağlanması açısından oldukça önemlidir.
Örneğin hindi etinde bulunur.
E VİTAMİNİ (tokoferoller). Hasara karşı koruyan antioksidan hücre zarları. E vitamini vücuttaki serbest radikallerin (yaşlanmanın nedenlerinden biri) miktarını azaltır. Serbest radikaller yan ürünler hücresel solunum ve bunların birikmesi hücresel yapılarda dejenerasyona ve hasara yol açar.
Günlük gereksinim: 40 mg.
Ayçiçek yağı, baklagiller, buğday unu, yulaf ezmesi, karaciğer, yumurta sarısında bulunur.
A VİTAMİNİ (retinol, retinoik asit).İlk olarak protein sentezinde ve kemiklerin ve iskeletin büyümesinde rol oynar. İkincisi, glikojen birikimi süreçlerine (kaslar ve karaciğerdeki ana "yakıt depoları") katılır. Üçüncüsü, doğrudan fotoresepsiyon süreçlerinde yer alır (alacakaranlık, ışık ve renkli görme sağlar).
A vitamini için günlük gereksinim: 2,5-4,0 mg.
B2 VİTAMİNİ (ribolavin). Yağ asitlerinin biyolojik oksidasyonu ve enerji oluşumu, hematopoez, glikoz metabolizması ve hidrojen alımı süreçlerine katılır. Ribolavin PROTEİN METABOLİZMASINI düzenliyor!
Günlük gereksinim: 1000 kcal başına 0,8 mg.
Et, balık, yumurta, karaciğer, yulaf ezmesi, süt ve süt ürünlerinde bulunur.
B12 VİTAMİNİ (siyanokobalamin). Bir dizi amino asidin sentezi ve parçalanması için gereklidir. Karbonhidrat metabolizmasını düzenler ve hayati fonksiyonları sağlar sinir lifleri. Sinirler yoluyla kasları uyarır!!! Ve bu, herhangi bir hareketin başarısında önemli bir faktördür.
Günlük doz: 0,004-0,01 mg.
Sığır eti ve morina karaciğeri, sığır eti, domuz eti, morinada bulunur.
Diğer tüm vitaminlerin de yiyeceklerden alınması gerekir, ancak onlarsız herhangi bir sporun imkansız olduğu vitaminleri listeledim!!!
Vitamin almaya ara vermeli miyim?
Kronik hastalıkların tedavisinde inflamatuar hastalıklar ve bağışıklığın azalması gibi durumlarda SÜPER YÜKSEK DOZLARDA C vitamini (10-15 g/gün) reçete edilebilir. Sadece bu tür dozajlar bir aydan daha uzun süre kullanılmamalıdır çünkü... vücut yüksek dozlara uyum sağlar askorbik asit ve sadece idrarla çıkarın!
Hatırlamanız gerekiyor: HER VİTAMİN BİR AY İÇİNDE MAKSİMUM AKTİVİTE GÖSTERİR, daha sonra vücut uyum sağlar ve verimlilik keskin bir şekilde azalır!
Bir ay boyunca multivitamin aldıktan sonra ara vermeli ve ardından tekrar almaya devam etmelisiniz.
Örneğin, aylık E, C, B12, B5 vitaminlerini dönüşümlü olarak kullanabilir ve ardından tekrarlayabilirsiniz, böylece harcarsınız. daha az para ve maksimum faydayı elde edin.
Ancak sinerjistik etki veren vitaminleri aynı anda kullanmak daha iyi olacaktır, yani. birbirini güçlendiren, örneğin:
- B1, B2, B6 ve C;
- S ve R;
- B1, B2 ve RR;
- B12, B6 ve C;
Ayrıca özel spor kompleksleri bir dizi vitamin ve mineral içerir.
Dahası, yüksek kaliteli spor vitaminleri, kural olarak, sinerjistik vitaminlerin aynı anda salınmasına izin verirken, ilkinin etkinliğini azaltan diğerlerini koruyan teknolojileri kullanır. Onlar. alternatif yayın. Çok rahat. 1-2 kapsül içtim ve unuttum.
Açık şu an Ksyusha ve ben bu vitaminleri alıyoruz.
