Hangi ürünlerde sebze lifi. Kilo kaybı için lif bakımından zengin besinler - liste

Lif ve içeriği ile besinler.

Bu yazımızda lif ve vücut için faydalarından bahsedeceğiz. Ayrıca maksimum ve minimum içeriğe sahip ürünleri vurgulayacağız.

Lif nedir, ne işe yarar, sağlığa nasıl faydalıdır?

Lif, tamamen ayrıştırıldığında glikoz veren bir polisakkarittir. Selülozla aynı şey söylenebilir, hücresel dokuların temelini oluşturur. İnsan vücudu insan vücuduna sadece mide suyuyla sindirilmeyen karbonhidratlar grubundaki bitki kaynaklı besinlerle girer. Diyet lifi şartlı olarak iki türe ayrılabilir: "kaba" ve "yumuşak".

Birincisine selüloz içeren ürünleri ekleyebilirsiniz. Ve "yumuşak", pektinleri, reçineyi, selülozu içerir. Diğer bir deyişle, "yumuşak", çözünür liftir.

Modern dilde, "diyet lifi" terimi sıklıkla kullanılır - bitkinin pratikte vücut tarafından emilmeyen en kaba kısmı, gıda sistemine maksimum kişisel çıkar taşırken. Liflerin daha kalın bir yapıya sahip olması nedeniyle midede tutulurlar, böylece açlık hissi ortadan kalkar ve hayali bir tokluk hissi gelir. Uygulamada görüldüğü gibi, bu durumda, bir kişinin daha az yiyeceğe ihtiyacı vardır ve daha sonra bir diyete uymak daha kolaydır ve bu, arınması nedeniyle vücut ağırlığında çarpıcı bir düşüşe katkıda bulunur.

Lif, zehirlenmeleri için tehlikeli olan kabızlık problemiyle kusursuz bir şekilde baş eder. Ayrıca, avantajlardan biri, lifin vücuttaki kanserojenlerin% 8-50'sini absorbe etme kabiliyetidir, bu nedenle bağırsak kanserinin önlenmesi görevi görür.

Pürüzlü yapısı nedeniyle, lif neredeyse hiç değişmeden tüm gıda zincirinden geçer, ancak yol boyunca birçok yararlı iş yapar. Bu madde kilo yönetimi ve doğru beslenme için gereklidir, kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve kolesterolü düşürür. Lif, su ve mineral tuzları gibi maddelerle şartlı olarak karşılaştırılabilir, vücudu enerji ile doyurmaz, ancak organların aktif çalışmasına ve hayati işlevlerine yardımcı olur.

Bir yetişkin ve bir çocuk için günlük lif oranı nedir?

Modern beslenme uzmanları, günlük lif alımının bir yetişkin için yaklaşık 30-50 g ve çocuklar için yaşamın her yılı için 10 g + 1 g olduğuna inanmaktadır. Yani 10 yaşında bir çocuğun günde en az 20 gr lif tüketmesi normaldir.

• Fazla kiloya veda etmek isteyenler için günlük oran 35 g'a yakın olmalı.Ancak modern bir şehir insanının vücudu daha yumuşak yiyeceklere alıştığı için mideye hemen tam doz lif yüklememelisiniz. . Eğer "iri" lif içeren yiyecekleri kullanarak aniden doğru beslenmeye geçerseniz, şişkinlik ve mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.
• Isıl işlem sırasında liflerin yapısı genişler, bu nedenle yararlı detoksifikasyon özelliklerini bir dereceye kadar kaybeder, bu nedenle sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi önerilir. Ancak çiğ yiyecekler yediğinizde vücudunuz zaten olumsuz tepki veriyorsa, bu durumdan çıkmanın en iyi yolu, sebzeleri biraz az pişmiş bırakmaya çalışmak, yemeği buğulamak veya biraz pişirmektir.
• Anne adayları için lif diyetin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Lif, kabızlığı önlemenin bir yolu olarak hareket ettiği için en azından hamileliğin son aylarında faydalıdır. Son aylarda, bebek tüm gıda sistemine önemli ölçüde baskı yapıyor ve kabızlık sorunu her üç gebeye tanıdık geliyor.

• Hamile anneler için norm% 25'tir. Normu aşmak, rahatsızlık yaratacak bir şişkinlik hissine, sık dışkıya, karın ağrısına neden olabilir ve "pozisyondaki" kızlar için tamamen gereksizdir.
• Ayrıca, hamile kadınlar için lif yararlıdır çünkü bu dönemde kadınlar genellikle kan şekeri seviyelerinde yetersiz bir artışa, insülin duyarlılığında bir azalmaya ve bu da hamilelik diyabetine yol açabilir. Bu anormallik, hem gelecekteki bebeğin hem de annenin hayatı için ölümcül derecede tehlikelidir. Lif, vücuttaki glikoz seviyelerinin doğal bir "düzenleyicisi" olarak işlev görür ve bu nedenle kadınlar için tavsiye edilir.
• Günlük ödeneğin parçalara bölünerek alınması ve temel yemeklerden önce kullanılması tavsiye edilir. Ancak kaba liflerin yavaş yavaş vücuda girmesi gerektiğini unutmayın, her gün yemeğe 5 gr lif ekleyin.

Lif ve lif ve pektin içeren gıdaların kilo vermeye faydaları

Lifleri diyet açısından ele aldığınızda birçok faydayı ortadan kaldırabilirsiniz, örneğin lifi sindirememe, fazla kilolu kişiler için önemli bir avantaj sağlar. En azından, vücudun liften tek bir gram enerji almamasına rağmen, aynı zamanda bir damla kalori almamasına rağmen! Bu nedenle doğru ve sağlıklı beslenmede, kiloyu normalleştirmek ve vücudu içeriden temizlemek için lif son derece önemlidir.

• Kilo verme ürünlerinin çoğu, lifin etkisine, açlığı uzun süre tatmin etme ve iştahı etkili bir şekilde bastırma yeteneğine dayanır. Ancak hapları yutmak hiç gerekli değildir, doğada hem çözünür hem de çözünmez, kaba lifler içeren birçok ürün vardır.
• Çözünmeyen lif, sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde, havuçlarda ve ayrıca tahıllarda bulunur. Vücuda giren bir "sünger" görevi görürler, sanki sıvıyı kendi içlerinde "emer" ve bağırsak dışkılamasını iyileştirir, yanlarında toksik maddeler ve zararlı asitler alırlar.

• Ana lif kaynakları arasında elma, fasulye, arpa, turunçgiller, ayçiçeği tohumları, çilek ve pancar bulunur. Hareketleri daha çok jöle gibidir ve mutlu bir tokluk hissi verir. Prensip olarak, lif açısından zengin besinler genellikle vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve yağ ve kalori bakımından düşüktür, bu da doğal olarak bu yiyeceklerin kilo kaybı için faydalarını açıklar.
• Kilo vermek isteyenler için bir diğer kural ise vücutta yeterli miktarda sudur, çünkü sıvı olmadığında lif bazı özelliklerini kaybederek vücuttan zamanla atılmaz.

Lif ve lif ve pektin içeren yiyeceklerin kabızlığa faydaları

Ne yazık ki kabızlık, modern neslin en yaygın sorunlarından biridir, "hareketsiz" bir yaşam tarzı ve fast food içeren beslenme alışkanlıkları ile haklı çıkarılır.

Kabızlığın önlenmesi ve tedavisi için lif çok önemlidir! Emme kabiliyeti sayesinde zararlı maddeleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırabilir. Lif, jöleye benzer bir kütle haline gelir ve bu şekilde dışkının katı kısımlarını giydirir ve yumuşatır. Ek olarak, lif, dışkı miktarını artırarak, konut ve toplumsal hizmetlerin çalışmasını hızlandırmaya yardımcı olur.

• Sorunu kabızlık ile çözmek için, diyetin meyveler, meyveler, kepek, taze sebzeler vb.İle birlikte tahıllar içermesi gerekir.
• Ama bir "ama" var, asıl önemli olan, büyük miktarda lif alımı ile kendinize zarar vermemek, bu karın kramplarına, şişkinliğe veya şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle diyetinize lif eklemeniz gerekir. küçük porsiyonlarda ve yavaş yavaş. Su alımı da sağlıklı bir günlük diyetin önemli bir parçasıdır. Su, sorbentin işini iyileştirir.
• Hamilelikte ve genç yaşta diyet lifi ile kabızlığı önlemek gerekir. Çocuğun doğru beslenmesi, kabızlık gelişimini ortadan kaldırabilir.

Kaba lif oranı yüksek yiyecekler: liste, tablo

Selüloz - "pürüzlü" lif, besin bolusunun hacminden ve vücuttan su emiliminden sorumludur. Ana kaynağı tahıllar olan veya tahıl ve baklagillerin sert kabukları olan kabızlığa karşı profilaktik bir ajan olarak hizmet eder.

Kilo vermenin en iyi yolu her zaman kepek olmuştur, kalori içermezler, ancak tokluk hissi verirler. Ayrıca elma, havuç, Brüksel lahanası, brokoli ve hatta salatalık diğer selüloz kaynakları olarak kabul edilir.

Yüksek lifli sebzeler ve meyveler: liste, tablo

Sağlığına önem veren her insan mutlaka vücudunu sebze, meyve, çilek ile temizlemelidir. Bunun nedeni, lif gibi bir madde içermeleridir. Tüm kötü maddeleri emebilme özelliği ile emici olarak vücuttan uzaklaştırır. Vücudun zamanında temizlenmesini takip etmezseniz, en tatsız sonuçlar olabilir. Aslında birçok hastalık, tam olarak metabolik bozukluklar ve vücudun sarhoşluğu ile başlar.

En yüksek lif seviyesine sahip yiyecekler şunları içerir:

• Beyaz lahana, Brüksel lahanası, karnabahar
• Brokoli
• Havuç
• Pancar
• Mısır
• Taze fasulye
• Soğan
• Domates
• Soyulmuş patates
• dolmalık biber
• Çin lâhanası
• Ahududu
• Böğürtlen
• çilek
• Yaban mersini
• Portakallar
• Kayısı
• Üzüm
• elma

Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, lifi insan sindiriminde önde gelen adımlardan birini veriyor. Günlük dozunuzu almak kolay değildir ancak kepek ve bazı takviyeler sayesinde istediğinizi elde edebilirsiniz. Burada başka bir soru ortaya çıkıyor: lifin kendisi bitki kökenlidir ve bu nedenle maddenin meşe normunu elde etmek için çiğ meyve ve sebzeleri yemenin en iyisi olduğuna inanılmaktadır. İhtiyacınız olan her şey "elinizin altında" ise, kendinizi tam ve rahat hissetmek için diyet takviyeleri kullanmam gerekir mi?

En ilkel meyveler, ilk bakışta göründüğü gibi, konut ve toplumsal hizmetlerin yeniden canlanmasını sağlayacak, bir dizi sorun ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olacak ve ayrıca bunların etkisiyle yağ birikimini önleyecektir. İşte en önemli meyve ve sebzelerden bazıları:

Pektin bakımından zengin besinler: liste, tablo

Pektin vücut için bir "düzenleyici" olarak kabul edilir ve bu unvanı taşımaya her hakkı vardır. Muazzam sağlık yararları olduğu için. Mucize sorbent genellikle yemek pişirmede, tıpta ve hatta kozmetik yapımında kullanılır. Ancak tüm toksik maddelerin zamanında uzaklaştırılabilmesi için madde miktarının yenilenmesi gerekir.

Hemen hemen tüm hastalık vakalarında, metabolik bozukluklar sorunların kaynağıdır. Yetersiz beslenmenin etkisi yalnızca barınma ve toplumsal hizmetlerdeki kesintilere kadar uzanmakla kalmaz, aynı zamanda pankreas ve kardiyovasküler sistemin durumunu da kötüleştirir. Ayrıca ilk etapta karaciğer ve böbrekler de etkilenir.

Bir "temizleyici" olarak olumlu bir şekilde pektin, vücudu zararlı maddelerden, toksinlerden, kolesterolden arındırmaya yardımcı olur. Böylece vücudun metabolizmasını optimize eder.

Yüksek pektin içeren yiyecekler satın almak, diyette yaşam kalitesini iyileştiren ilk yöntemdir. Konut ve toplumsal hizmetlerin duvarlarını sararlar ve açlık hissini kontrol etmenize ve ayrıca karbonhidratların emilim oranını düşürmenize izin verir! Günlük pektin oranı 18 g'dır.

Bu "mineral" i aşağıdaki gibi ürünlerde elde edebilirsiniz:

• Elma ve doğal hatmi, ayrıca elma reçeli
• Her tür narenciye, ancak sadece kabuğu ile değil, aynı zamanda beyaz bir "kabuğu" ile yenmelidir.
• Kabak bile haşlanmış
• Havuç
• Lahana, elma salatası, taze havuç ve lahana özellikle çok faydalıdır ve kilo vermek isteyenler için idealdir.
• Armut ve ayva
• Pancar
• Çoğu çilek: kiraz, erik, tatlı kiraz, böğürtlen, yaban mersini
• Her çeşit üzümün dikkati göz ardı edilemez

Diyette lif eksikliği neden tehlikelidir?

Diyette lif eksikliği kendi başına olumsuzdur, en azından lifler olumsuz maddeleri emer. Aksi takdirde bu maddeler birikerek vücudun sarhoş olmasına neden olur. Vücutta lif eksikliği, konut ve toplu hizmet hastalıklarına, böbrek hastalığına, hemoroid riskini artırmasına, ayrıca lif eksikliği şeker hastalığına, kabızlığa neden olabilir.

Gerçek şu ki, ısıl işlemden sonra esas olarak lifin şiştiği ve özelliklerini kaybettiği yiyecekleri yiyoruz. Böylelikle eser elementlerin alınması en aza indirilir. Fakat vücutta lif eksikliği olduğunda ne olur:

1. Zehirlenme - konut ve toplumsal hizmetlerin tıkanması
2. Azalan bağışıklık
3. Artan kalp hastalığı riski
4. Sık açlığa bağlı obezite eğilimi
5. Şeker seviyeleri normalden yüksek olabilir

Lifle ilgili en benzersiz şey, silikon içermesidir - bu, çeşitli virüsleri ve zararlı toksik maddeleri kendine çekebilen temel bir eser elementtir.

Lif içermeyen gıdalar: liste, tablo

Kesinlikle, lif sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve her zaman olacaktır. Ancak, divertikülit ve kronik ishal gibi durumlarda lif alımının en aza indirildiği benzersiz durumlar vardır. Dahası, elyafın kendisine karşı bireysel hoşgörüsüzlük vakaları vardır. Sağlığınızı iyileştirmek için doktorunuzu dinlemeli ve minimum lif içeren bir diyet uygulamalısınız.

Diyeti takip ederken, ısıl işlemden sonra diyetinize et, özellikle et eklemeye değer! Ayrıca, sebze ve meyvelerle yapmaya değer, örneğin konserve yiyecek kullanımına eğilimli. Her iki durumda da diyet kilo vermenize izin verir ve bağırsak hareketlerinizi iyileştirmenize yardımcı olur.

İşte düşük lifli diyet için bazı ipuçları:

1. Örneğin taze bir elma yerine, elma püresi veya reçel yemek daha iyidir, en büyük miktarda yapı malzemesi içerdiğinden kabuğunu kolayca soyabilirsiniz. Bu tüm meyveler için geçerlidir.
2. Sebzelerde çekirdeksiz, yumuşak tercih edilmelidir. Patatesleri soy. Sebze suları, minimum lif içeriğine sahip içecekler olarak da sınıflandırılabilir.
3. Kepekli tahılları diyetten çıkarmaya değer, lif oranı yüksek, makarna, beyaz pirinç, irmik, pirinç samanı, beyaz ekmek ile değiştirmek daha iyidir.
4. Ayrıca günlük menünüzde hayvansal ürünler, balıklar eklemeniz gerekiyor. Hiç lif içermedikleri için.
5. Minimum tüketimli fermente süt ürünlerine de izin verilmektedir.
6. Süt

Kepeğin liften farkı: bir karşılaştırma

Kepek ve lif, faydaları sayesinde şüphesiz modern nesillerin sağlıklı beslenmesinin ön saflarında yer almaktadır. Elbette bu iki maddeyi karşılaştırmak, tıpkı pektin ve elmayı karşılaştırmak gibi. İşte şey:

Kepek, un öğütüldükten sonra kalan, yani tanenin kaba kısmıdır. Kepek lif bakımından zengindir, neredeyse% 75, ancak ambar lifin yanı sıra B vitaminleri de dahil olmak üzere makro ve mikro elementler içerir, yani kepek satın alanların lif elde etme konusunda yanılgıları yoktur. Ancak kepek, saf bileşenlerinden daha kaloriktir.

Örneğin, 100 g kepek 250 kcal içerir ve lifin kendisi maksimum 35 kcal içerir. Bunun nedeni, doğrudan lifin kendisi tarafından gerçekleştirilen "sünger" işlevinin yanı sıra, kepek ayrıca protein, AA, nişasta ve vitaminler de taşımasıdır. Ve bu, kepeğe inanılmaz derecede iyileştirici ve faydalı nitelikler veren şeydir. Aynı zamanda günlük lif alımınızı sağlamak için en yaygın olarak bulunan besindir.

Lif, başlangıçta tüm bitki dokularının yapıldığı diyet lifidir. Sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde ve kepekte bulunur. Lifler, barınma ve ortak hizmetlerin işini optimize etmek ve bağırsak florasını iyileştirmek için gereklidir. Bu, genellikle diyetlerde kullanılan, saf haliyle düşük kalorili bir üründür.

Vücut için lif: kontrendikasyonlar

Elbette bir kişinin konut ve toplu hizmet çalışmalarını iyileştirmesi, kanı temizlemesi ve midenin mikroflorası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olması için lif gereklidir, genel olarak bağışıklığın ve sağlığın artmasına yardımcı olur. Pektin, selüloz, hemiselüloz vb. Biçimindeki hemen hemen tüm bitki ürünlerinin bir parçasıdır.

Ne yazık ki, bu harika maddeyi kullanırken bazı kontrendikasyonlar var.

Çeşitli hastalıkları olan çok sayıda insan, örneğin:

• ülser - mide veya duodenumun peptik ülseri
• ürüne karşı bireysel hoşgörüsüzlük
• gastrit
• enterit ve enterokolit
• ishal
• kronik bağırsak hastalığı
• sızdıran bağırsak sendromu

Lifin elde edilmesi o kadar kolay olmamasına rağmen, vücutta ürünün aşırı bol olduğu durumlar vardır ve bu tamamen hoş değildir. Şişkinlik, gaz, yorgunluk, gaz, deri döküntüleri, yüksek kan şekerine neden olur ve ayrıca alerjiye neden olabilir.

Video: Fiber ve nasıl kullanılacağı

Modern bir insanın sahip olmadığı beslenmenin önemli bir bileşeni liftir. Muhtemelen herkes hangi ürünlerin içinde olduğunu biliyor. Ancak bitki lifleri içermeyen rafine gıdaları seçerler ve bu da ciddi hastalıkların gelişmesine yol açar. Lif nedir ve faydası nedir, sağlıklarını izleyenler için bilmek ilginçtir.

Lif nedir

Bitkisel lif veya lif, bitkisel ürünlerin gastrointestinal kanalda sindirilemeyen, ancak insan sağlığı üzerinde olumlu etkisi olan bir parçasıdır.

İnsanların sindirim sisteminde lifleri özümsemeye yardımcı olacak enzimler yoktur; değişmeden kalın bağırsağa ulaşır. Bağırsakta bağırsak bakterileri nedeniyle parçalanmaya başlar, bu da faydalı mikroflorayı artırır.

Lif, toplu bir terimdir. Bitkiler, elementlerinden farklı oranlarda oluşur, vücut üzerindeki faydalı etkisi buna bağlıdır.

Lifin vücut için faydaları

Lif açısından zengin besinler - Günlük menüde çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar bulunmalıdır.

Yararları bedeni "gereksiz" her şeyden temizlemektir:

1. Sindirim sisteminde bitki lifleri suyu emer ve hacim artar, bu da tokluk hissi verir, iştahın azalmasına yardımcı olur.
2. Lif, bağırsak işlevini normalleştirir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve düzenli kullanımı şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.
3. Lif, safrada bulunan "kötü" kolesterolü emer ve vücuttan atar. Bu, kalp ve kan damarlarının hastalıklarının gelişimini, safra kesesinde taş oluşumunu engeller.
4. Bağırsağa girdikten sonra orada yaşayan bakteriler için besin olur. Bu sayede faydalı mikroorganizmalar çoğalmaya başlar, normal bir bağırsak mikroflorası oluşturulur ve güçlü bir bağışıklık oluşur.
5. Bitki lifleri, bağırsakları mekanik olarak uyarır, kötü huylu neoplazmların oluşumunu önler. Kullanımları, rektal ve kolon kanserinin önlenmesidir.

Lif, vücudun normal işleyişini iyileştirir, bu nedenle sinir bozukluklarının, hipertansiyonun, şeker hastalığının, alerjilerin vb. Önlenmesine hizmet eder.

Herkese merhaba!

Vücudunuzun sağlığı ve yararları için olabildiğince çok kullanmanız gereken çok faydalı lifler olduğunu hepimiz bir kereden fazla duymuşuzdur.

Ancak, hepimiz lifin ne olduğunu ve ne ile yenildiğini tam olarak anlamıyoruz.

Lifin ne olduğunu, içinde ne olduğunu ve hangi yiyeceklerin çok olduğunu bulalım.

Her şeyi kısaca ama net bir şekilde ele alalım.

Lif nedir?

Lif, insan vücudunun sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen diyet lifidir.

Lifin birçok faydalı özelliği vardır. Vücudumuzun temizlikçisi olarak adlandırılabilir, tüm zararlı maddeleri temizler ve dışarı çıkarır.

Lifin faydalı özellikleri

Lifin dört sağlık yararı şunlardır:

1. Lif, kolesterolü giderir ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur
2. Gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir (gastrit, kolit, kabızlık, şişkinlik)
3. Kilo kaybını teşvik eder (obezite)
4. Vücuttan biriken metalleri ve toksinleri uzaklaştırır

Ana lif türleri

• KEPEK
• SELÜLOZ
• HEMİSELÜLOZ
• LIGNIN
• PEKTİN
• SAKIZ
• MUCILAGE

Hangi yiyecekler lif içerir?

1. Yulaf ve pirinç Bunlar, un veya tahıllardan ayrılmış ve kan kolesterol seviyelerini düşürmede çok iyi olan tahıl kabuklarıdır.
2. Ayçekirdeği kabuğu Çok nazikçe bağırsakları temizler ve gastrointestinal sistemin aktivitesini normalleştirir.

• Selüloz şunları içerir:

Selüloz, bir meyvenin kabuğunun tepesinde bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrattır, bu nedenle onu kesmek vücudunuz için büyük bir fayda sağlayabilir.

Selülozun kan damarları üzerinde çok iyi bir etkisi vardır ve hemoroit, varis, bağırsak temizliği için faydalıdır.

• Hemiselüloz şunları içerir:

Elma, muz, pancar, lahana, mısır, marul, armut, çilek, biber ve tam tahıllar

Hemiselüloz, suyu emen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Kanserojenleri yok eder, kilo vermeyi teşvik eder, kabızlığı etkin bir şekilde ortadan kaldırır.

• Lignin şunları içerir:

Havuç, Brezilya fıstığı, şeftali, bezelye, patates, domates, çilek, kepekli tahıllar,

Lignin kan kolesterol seviyelerini düşürür, safra taşı oluşumunu engeller.

• Pektin şunları içerir:

Turunçgiller, ebegümeci, elma, muz, pancar, lahana, kuru bezelye, agar-agar,

Güzellik ve sağlık için çabalıyorsanız, faydalı ve ilginç materyallerden oluşan haber bültenime abone olun.

Alena Yasneva seninleydi, sağlıklı ol, yakında görüşürüz!

Lif, insan midesinin enzimleri tarafından sindirilemeyen, ancak bağırsak mikroflorası ve sindirim sisteminin genel işlevleri için yararlı olan bir tür kompleks karbonhidrattır. Lif bakımından zengin ana besinler, öncelikle bitkilerin sapları ve tahıllarıdır - aslında, yoğun yapılarını oluşturan lif (veya "diyet lifi").

Lif vücut tarafından çok zor emilmesine rağmen, sindirimde kritik bir rol oynar ve gıdanın mekanik olarak gastrointestinal sistemden geçmesine izin verir (1). Ek olarak, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olur, böylece açlık ve tokluğu etkiler ve sonuçta kilo vermeye yardımcı olur.

İnternette bulunan gıdalardaki lif içeriği tablolarına körü körüne güvenemeyeceğiniz unutulmamalıdır - çoğunun büyük hataları vardır. Örneğin, bunun gibi tablolar genellikle greyfurtu lif bakımından en yüksek olarak sıralar, garip bir şekilde kabuğu ile yenildiğini ima eder.

Rol, bitkilerdeki lif içeriğinin çeşitliliğe ve yetiştirme yöntemine ve bitmiş gıda ürünlerinde (örneğin, tam tahıllı ekmek veya makarna) - belirli üretim teknolojilerinden oldukça önemli ölçüde değişmesi gerçeğiyle de oynanır. Bu nedenle, belirli bir figürden ziyade genel mantığa odaklanmak daha iyidir.

Lif açısından zengin besinler tablosu:

Lif açısından zengin besinler

Tablodan da görülebileceği gibi, lif bakımından en zengin besinler kepek (aslında bu sert bir kabuktur), keten tohumu ve kepekli tahıllardır (örneğin arpa, karabuğday ve yulaf) - 10-15 g'a kadar içerirler. 100 g kuru ürün başına lif. Ek olarak, her tür baklagil (mercimek ve bezelye dahil) lif bakımından yüksektir.

Ayrıca yulaf ezmesi olan beta-glukanın içerdiği lifin özellikle vücut için faydalı olduğunu da not ediyoruz. Bilimsel araştırmalar, gıdalardaki düzenli beta-glukan tüketiminin sadece açlık ve tokluk hissini normalleştirmekle kalmayıp, aynı zamanda kandaki kötü kolesterol seviyesini de düşürdüğünü göstermektedir. Bu yüzden .

Diyette günlük lif alımı

Çocuklar ve yetişkinler için günlük lif alımı 20-30 gr'dır (1). Sporcular, daha yüksek kalori alımı ve buna bağlı olarak tüketilen yiyecek miktarının artması nedeniyle günde 40 g'a kadar life ihtiyaç duyar (2). Ne yazık ki, tipik bir şehir sakininin beslenmesi lifin en az yarısını içerir.

Bunun nedenleri sıradan - patates, ekmek, tatlı hamur işleri, tatlılar, yarı mamul ürünler ve fast food sevgisi, sadece diyet lifi açısından değil, aynı zamanda vitamin ve mineraller bakımından da fakir. Ancak, günlük lif alımını tabletler halinde eczane takviyeleri alarak değil, taze sebzeler ve çeşitli tahıllar kullanarak yenilemeniz gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.

Lif eksikliği neden tehlikelidir?

Diyette kronik bir lif eksikliği, glukoz seviyelerindeki artıştan ve buna bağlı sürekli açlık hissinden, aşırı yeme ve aşırı kilo alma, kabızlık ile biten sayısız metabolik bozukluğu tetikler. Bununla birlikte, lif eksikliğinin öncelikle karmaşık bir beslenme bozukluğunun bir sonucu olduğu anlaşılmalıdır.

Lif, yaygın sebze ve tahıllarda bulunduğundan, lif açısından zengin tarifler aramaya, eczane takviyeleri satın almaya veya pahalı "lifle güçlendirilmiş" yiyecekler almaya gerek yoktur. En aza indirirken (şeker, beyaz unlu ürünler) günlük beslenmenize sadece doğal sebzeleri dahil etmeniz yeterlidir.

Kabızlık için lif

Pratik olarak sebze ve tahıl yemiyorsanız ve meyveleri yalnızca şekerle kaplı tatlılar şeklinde görüyorsanız, sindirim (öncelikle kabızlık), obezite, şeker hastalığı ve kardiyovasküler sistem hastalıkları ile ilgili sorunlarınız olacağından emin olun. Aynı zamanda sağlıklı beslenme, vitaminleri tabletlerde almakla değil, her zaman doğal gıda ile başlar.

Lifli farmasötik diyet takviyeleri ve ayrıca diyet lifi içeren çeşitli spor takviyeleri, maliyet açısından geleneksel bitki ürünlerinden önemli ölçüde daha düşüktür. Aslında, 150-200 g ağırlığındaki bir kavanoz, yalnızca birkaç gün boyunca lif miktarını içerir - ancak, bir paket sağlığı ve sindirimi normalleştirmek için çok daha ucuz ve daha etkili olacaktır.

Zayıflama lifi

FitSeven, hızlı karbonhidratların (şeker gibi) kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olduğunu yazdı - bu, vücudu yüksek dozlarda insülin üretmeye zorlar. Aynı zamanda midede lif bulunması, glikozun kana emilimini yavaşlatır ve bu da insülin seviyelerinin normalleşmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Basit bir ifadeyle, ne kadar çok lif yerseniz, yağ olarak o kadar az kalori depolanır. Buna ek olarak, diyet lifi fiziksel olarak bağırsakları doldurarak açlığı bloke etmesine ve beyne tokluk sinyali göndermesine neden olarak aşırı yemeyi önler. Ancak bu, lif hapları almanın kilo vermenize yardımcı olacağı anlamına gelmez.

***

Lif, sağlıklı bir diyetin aç hissetmenize ve glikoz seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek önemli bir bileşenidir. Aynı zamanda, lif kilo kaybı için her derde deva değildir ve farmasötik diyet takviyeleri ve spor takviyeleri, hem fiyat hem de kullanım kolaylığı açısından doğal diyet lifi kaynaklarından (sebzeler ve tahıllar) daha düşüktür.

Bilimsel kaynaklar:

Lif (diyet lifi), sindirim sisteminde sindirilmeyen, ancak vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan gıda bileşenleridir: bağırsakları normalleştirir, toksinlerden arındırır, metabolik süreçleri iyileştirir ve kilo kaybına katkıda bulunur. Bu nedenle lif yönünden zengin besinler sağlık bilincine sahip her insanın günlük diyetinde yer almalıdır.

Ne yazık ki gıda endüstrisinin gelişmesiyle birlikte gıdalardaki bitki lifleri azaldı. Modern bir insanın diyeti, esas olarak vücut için yararlı liflerin çıkarıldığı rafine edilmiş rafine gıdalardan oluşur. Bu, yiyeceğin lezzetini artırır, hazırlanmasını ve sindirimini kolaylaştırır, ancak sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir - diyabet geliştirme riski, kardiyovasküler sistem hastalıkları ve obezite artar. Bu nedenle, hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilmek ve bunları günlük diyetinize düzenli olarak dahil etmek önemlidir.

Lif çeşitleri ve faydaları

Lif, yalnızca bitki kaynaklı ürünlerde bulunur, hayvansal ürünlerde ise hiç yoktur. Bu nedenle, süt, et ve balık sevenler, günlük diyet lifi alımını elde etmek için, diyetlerine mutlaka çok fazla lif içeren yiyecekleri, yani bitkisel yiyecekleri dahil etmelidir.

Gıda ürünlerindeki diyet lifi, her biri tam teşekküllü bir insan yaşamı için eşit derecede önemli olan iki türdendir:

• Çözünür lif. Çözünür lif, pektin, alginaz, inülin ve sakızları içerir. Meyvelerin, baklagillerin, deniz yosununun etinde bulunur.
• Çözünmez elyaf. Çözünmeyen iri lif - selüloz, hemiselüloz ve lignin. En çok sebzelerde, otlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunur.

Çözünür sebze lifi mideye girdiğinde boyut olarak artar, jöle benzeri bir yapıya dönüşür, safra asitlerini ve kolesterolü emerek kan dolaşımına girmesini engeller. İnülin bağırsak aktivitesini normalleştirir, sağlıklı mikroflorasını korur.

Çözülmeyen lif, bir fırça gibi tüm sindirim kanalından geçer, bağırsak duvarlarını yapışmış toksinlerden kurtarır ve toksinleri uzaklaştırır. Bu sayede metabolik süreçler normalleştirilir ve bağırsak peristalsisi uyarılır.

Lifin faydaları

Yetersiz diyet lifi alımı sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açar:

• metabolizmayı yavaşlattı;
• artan kan şekeri ve kolesterol seviyeleri;
• bağırsak disfonksiyonu (kabızlık);
• şeker hastalığı;
• ateroskleroz;
• kilo alımı ve obezite.

Diyet lifi hacim olarak üç katına çıkar ve mideyi doldurur, bu da iştahı azaltır, bu nedenle lifli gıdalar genellikle kilo vermek için kullanılır.

Beslenme uzmanları, günde yaklaşık 30 gram lif tüketilmesini önermektedir. Sıradan bir kişi vejeteryan değilse, yemekle birlikte günde 5-10 g'dan fazla diyet lifi almaz. Bu eksikliği gidermek ve diyeti doğru bir şekilde oluşturmak için hangi besinlerin lif içerdiğini ve ne kadar olduğunu bilmeniz gerekir.

Sağlıklı olmak, kilo vermek, kabızlıktan kurtulmak ve sindirimi normalleştirmek isteyenler için lif içeren yiyeceklerin bir listesi her zaman el altında olmalıdır.

Lif açısından zengin besinler nelerdir?

Herhangi bir bitki yemi hem çözünür diyet lifi hem de çözünmeyen lif içerir. Ancak gıdaların lif içeriği önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, yulaf, fasulye ve meyveler daha fazla çözünür lif içerirken, sebzeler, fasulye, kepek ve kuruyemişler daha çözünmezdir. Vücudunuz için en fazla faydayı elde etmek için, lif içeriği yüksek çeşitli yiyecekler yemelisiniz.

Aynı yiyeceğin farklı kısımları farklı türde diyet lifi içerir. Meyvelerin, meyvelerin, sebzelerin ve baklagillerin özü çözünür lif içerir ve kabuk daha fazla çözünmeyen iri lif içerir.

Aşağıdaki tablo, hangi yiyeceklerin vücut için bu kadar faydalı olan diyet lifini en çok içerdiğini bulmanıza yardımcı olacaktır.

Tablo, lifin çoğunun kepekte bulunduğunu göstermektedir, bu nedenle, tam tahıllardan yeterli sebze, bitki ve ürün tüketimi ile kaba diyet lifi eksikliğini gidermek için yiyecek veya içeceklere eklenmesi önerilir. Birinci sınıf undan yapılan ekmek ve çörekler yerine kepekli veya tam tahıllı unlu unlu mamuller kullanmak faydalıdır.

Lif içeriği yüksek yiyeceklerin listesi

Tablodaki verilere dayanarak, hangi ürünlerin bulunduğu bir liste derleyebilirsiniz? en yüksek lif miktarı (100 g başına).

1. Kepek - 40 g;
2. Keten tohumu - 24 g;
3. Baklagiller - 12 g;
4. Tahıllar (karabuğday, makarnalık buğday, darı) - 9-13 g;
5. Kurutulmuş meyveler - 10-15 g;
6. Tam tahıllı ekmek - 9 g;
7. Badem, fındık, antep fıstığı - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Sebzeler, özellikle havuç, pancar, lahana - 3-4 g;
10. Meyveler, meyveler: (en çok elma, armut, kuş üzümü) - 2-3 g.

Kepek yemek sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.

Bu nedenle, gıdalardaki günlük lif alımını elde etmek için günde yemek yemeniz gerekir:

• Günde 3 orta boy meyve artı
• 3 porsiyon sebze ve ot, her biri 100 g artı
• 4 dilim tam tahıllı ekmek artı
• bir avuç fındık veya kuru meyve.

Haftada birkaç kez tam tahıllı gevrekler, baklagiller (haşlanmış fasulye, mercimek) ve makarnalık buğdaylı makarna pişirmeniz tavsiye edilir.

Kilo kaybı için lif yemek

Fransa'dan bilim adamları, günde sadece 5 g lif alımının normal kilonun korunmasına yardımcı olduğunu kanıtladılar (doğru beslenme ve orta derecede fiziksel aktiviteye bağlı olarak). Diyete günlük diyet lifi alımının eklenmesi şunlara katkıda bulunur:

• iştah azalması;
• artan metabolik hız;
• gıdaların glisemik indeksini düşürmek;
• karaciğer tarafından salgılanan yağ yakıcı enzimlerin artan aktivitesi;
• düzenli bağırsak temizliği.

Kaba lif alımınızı artırmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Ancak kilo verirken, esas olarak sebzeler, meyveler ve baklagiller nedeniyle miktarını artırmanız gerektiği unutulmamalıdır, çünkü fındık, ekmek ve kuru meyveler, çok lif içermelerine rağmen, çok fazla kalori ekler. günlük kalori alımı. Bu yiyecekleri ılımlı bir lif kaynağı olarak tüketmek, aslında kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Lif yerken bilmeniz gereken önemli şeyler

• Bu tür ürünlerin tüketimi birkaç hafta içinde günlük normlara getirilmeli ve aşılmamalıdır. Çok fazla kaba lif, sindirim rahatsızlığına, şişkinliğe ve şişkinliğe yol açacaktır.
• Diyet lifi miktarındaki bir artışa mutlaka içtiğiniz sıvının hacmindeki bir artış eşlik etmelidir.
• Bitkisel lif içeren yiyecekler en iyi şekilde taze yenir. Uzun süreli ısıl işlem ile lifin% 50'ye varan kısmı kaybolur.
• Mümkünse sebzeler, meyveler ve meyveler soyulmamalıdır, iri liflerin çoğunu içerir.
• Gastrointestinal sistem hastalıklarının (ülser, kolit, gastrit) alevlenmesiyle, lif kullanımı en aza indirilmeli veya durdurulmalıdır.
• Bitkisel diyet lifi içeren yiyecekleri büyük miktarlarda yeme arzusu veya fırsatı yoksa, bunlar sentezlenmiş lif ile değiştirilebilir. Eczane, çeşitli formlarda bu tür ilaçların geniş bir seçimini sunar: toz, tabletler, granüller. Çözünür ve çözünmez liflerin dengeli bir kombinasyonunu içerirler, böylece diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeden bunlardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Lif bakımından zengin besinler sağlıklı bir diyette önemli bir rol oynar. Günlük lif alımınızı her gün yemek, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur ve birçok hastalık için etkili bir önleme yöntemidir.