Jedzenie dla tych, którzy... Dieta bezmięsna na odchudzanie. Odżywianie dla silnej połowy ludzkości

Dieta bezmięsna pozwala nie tylko schudnąć średnio o 2-4 kg tygodniowo, ale także oczyścić organizm z nagromadzonych toksyn i toksyn, wzmocnić układ odpornościowy i zapobiec rozwojowi niedoborów witamin. Najlepiej się zastosować Ta metoda utrata wagi w ciepłym sezonie, w okresie dojrzewania sezonowych warzyw i owoców. Istnieje kilka opcji diety bezmięsnej: delikatniejsza - odżywianie białkowe i wegetarianizm. "Który powinienem wybrać?" - Decyzja należy do Ciebie, wszystko zależy od Cechy indywidulane ciała, osobistych preferencji i przekonań.

Dieta bezmięsna

Istnieją dwa rodzaje diety bezmięsnej: dieta białkowa i wegetarianizm. W przypadku żywienia białkowego dieta uwzględnia białko pochodzenia zwierzęcego, występujące w jajach, rybach, nabiale i fermentowanych produktach mlecznych. Stosując tę dietę, możesz schudnąć 2-3 kg w ciągu tygodnia. Wegetarianizm polega na całkowitym wykluczeniu spożycia białka zwierzęcego. Dieta opiera się na produktach pochodzenie roślinne dzięki któremu w ciągu tygodnia możesz stracić 3-4 kg nadwagi.

Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne do normalnego życia. Stosując dietę bezmięsną ważne jest, aby uzupełnić ich niedobory. Osobom, które w celu odchudzania wybrały dietę białkową, wykluczającą jedynie spożywanie produktów mięsnych, łatwo jest uzupełnić brak pełnowartościowego białka, gdyż znajduje się ono w rybach, jajach, nabiale i produktach mlecznych fermentowanych. Dieta wegetarian wykluczających spożywanie produktów zwierzęcych powinna uwzględniać rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica) dwa razy dziennie w celu uzupełnienia normy: 1,5 grama białka na 1 kg masy ciała.

Aby przyspieszyć metabolizm, należy codziennie pić co najmniej 1,5-2 litry wody niegazowanej. Wykluczanie mięsa z diety w trakcie diety przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, co prowadzi do obrzęków. Aby zapobiec obrzękom, należy zminimalizować spożycie soli, a także wykluczyć ze swojego menu marynaty, pikle i przyprawy.

Zbilansowana dieta bez mięsa nie jest odpowiednia dla sportowców i tych, którzy chcą budować mięśnie, ponieważ tylko białko zwierzęce przyczynia się do „budowy” masa mięśniowa. Nie zaleca się także kobietom stosowania diety bezmięsnej w okresie ciąży i laktacji, aby nie pozbawić organizmu dziecka wszystkich niezbędnych aminokwasów, witamin i mikroelementów.

Lista zakupów

Zasady żywienia białkowego bez mięsa

Dieta bezmięsna jest skuteczna w odchudzaniu. Dzięki niemu możesz schudnąć 2-3 kg w tydzień. Najbardziej delikatna i zbilansowana dieta bez mięsa obejmuje odżywkę białkową. Źródłami białka w tej diecie są: nabiał i fermentowane produkty mleczne (niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe), jaja, ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Tworząc menu, musisz wziąć pod uwagę norma dzienna białka, które wynosi 1,5 grama na 1 kg masy ciała.

Odżywianie białkowe bez mięsa polega na zbilansowanej, niskokalorycznej diecie. W menu dominują: warzywa, zboża i produkty zbożowe, owoce niesłodzone, jaja, ryby niskotłuszczowe, nabiał i przetwory mleczne fermentowane, suszone owoce. Będąc na diecie należy jeść 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż o godzinie 18:00. Jeśli odczuwasz ostre uczucie głodu, możesz przed pójściem spać wypić niskotłuszczowy kefir lub herbatę ziołową bez cukru.

Należy unikać lub minimalizować spożycie soli, która zatrzymuje płyny w organizmie i prowadzi do obrzęków. Dziennie należy pić 1,5-2 litry wody niegazowanej. Dieta bezmięsna pomaga nie tylko schudnąć, ale także dzięki odżywianiu białkiem normalizuje pracę przewód pokarmowy, usuń szkodliwe odpady i toksyny z organizmu.

Opcja diety bez mięsa i nabiału

Dieta bez mięsa i produktów mlecznych w celu odchudzania przypomina wegetarianizm i dietę surową. Dzięki zbilansowanej diecie możesz schudnąć 3-4 kg w ciągu tygodnia. Menu dietetyczne obejmuje zboża i zboża, rośliny strączkowe, grzyby, warzywa i owoce, jagody, nasiona, orzechy, suszone owoce. Oprócz spożywania dozwolonych pokarmów w postaci surowej, wegetarianie mogą je jeść. obróbka cieplna, głównie w postaci gotowanej, pieczonej, duszonej. Aby zrekompensować niedobór białka, należy dwa razy dziennie jeść rośliny strączkowe (soję, soczewicę, groszek).

Aby dobrze czuć się na diecie pozbawionej mięsa i nabiału należy jeść często, przynajmniej 4-5 razy dziennie. Możesz przekąsić orzechy, nasiona, suszone owoce i jagody. Dla skuteczne odchudzanie Ze względu na to lepiej jest jeść owoce w pierwszej połowie dnia wysoka zawartość zawierają fruktozę i glukozę. Wykluczanie z diety pokarmów białkowych może prowadzić do zatrzymywania płynów w organizmie, dlatego należy minimalizować dodatek soli.

Japońska dieta

Dieta japońska pozwala schudnąć 7-8 kg w zaledwie 14 dni. Jeśli wierzyć opiniom, rezultaty utrzymują się przez kilka lat. Zaleca się powtórzenie tej metody w celu utraty wagi po 2-3 latach.

Zgodnie z zasadami japońskiej diety liczba posiłków dziennie zostaje zmniejszona do trzech. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 3-4 godziny przed snem. Rano na czczo należy wypić szklankę wody niegazowanej. W ciągu dnia ważne jest również utrzymanie reżimu picia, wypijając co najmniej 1,5-2 litry wody. Zaleca się spożywanie parzonej kawy i herbaty, jednak bez dodatków i cukru, ze względu na zawartość korzystnych przeciwutleniaczy. Aby uniknąć obrzęków, należy całkowicie wykluczyć sól z diety.

Japońska dieta jest niskokaloryczna, ale zbilansowana. Białko organizmowi należy dostarczać ryby morskie, kurczaki, jaja, nabiał i fermentowane produkty mleczne niska zawartość tłuszczu. Mięso jest całkowicie wykluczone. Źródła węglowodany- krakersy, warzywa nieskrobiowe, niesłodzone owoce i jagody. Tłuszcze występuje w oliwie z oliwek, która jest używana do gotowania i jako sos do sałatek.

Jedzenie na przyrost masy ciała nie polega na spożywaniu prostych węglowodanów, jak myśli wiele osób chcących przybrać na wadze. Wydaje się to logiczne: jeśli niektórzy ludzie stale przybierają na wadze, obżerając się ciastami, cukierkami, ciasteczkami, ciastami, pizzą i smażonymi ziemniakami, wtedy chuda osoba może, nie ograniczając się, jeść te produkty, a zamierzony cel zostanie osiągnięty.

Jednak takie jedzenie to ogromna ilość kalorii i niezdrowych tłuszczów, a jeśli pojawią się nowe kilogramy, to pojawią się one na skutek odkładania się tłuszczu. Wtedy problem pojawi się nie tyle z wagą, co z sylwetką. Aby temu zapobiec należy przybierać na wadze poprzez zwiększanie masy mięśniowej.

Duża ilość węglowodanów w diecie przyczynia się do intensywnej pracy trzustki, co powoduje niedobór w produkcji enzymów, zaburzony metabolizm węglowodanów, hamowanie mikroflory jelitowej i powstawanie cukrzycy.

Pokarmy zawierające w nadmiarze węglowodany, skrobię i drożdże sprzyjają rozwojowi mikroflory chorobotwórczej i grzybów drożdżakowych. Prowadzi to do procesów gnilnych i fermentacyjnych w jelitach, słabego wchłaniania składniki odżywcze. Dlatego nie mogę przybrać na wadze.

Duże ilości białka zwierzęcego są szkodliwe dla zdrowia nerek. Głównym zadaniem podczas tycia jest kompletna i zbilansowana dieta, czyli odpowiednia proporcja tłuszczów, białek i węglowodanów. Jeśli ktoś je mięso, to jego codzienna dieta powinna zawierać maksymalnie 30-40% białka mięsnego dziennie (filet z kurczaka, indyk i królik). Pozostała część to ryby, nabiał (jogurt, twarożek, jogurt naturalny, świeża serwatka) i jaja.

Dla tych, którzy przestrzegają ścisłego wegetarianizmu, bardzo ważne jest dokładne rozważenie „białkowej” części swojej diety. W sklepach dostępnych jest obecnie wiele produktów wegańskich. Niestety wiele substytutów mięsa produkowanych na skalę przemysłową składa się z genetycznie modyfikowanej soi, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Z takich produktów nie ma żadnych korzyści, tylko szkoda.

Aby przybrać na wadze, należy włączyć pokarmy o normalnej zawartości tłuszczu: ryby zimnowodne, takie jak łosoś, łosoś, nabiał (7-9% twarogu, 20% śmietany), olej lniany, .

Są ludzie, którzy twierdzą, że takie potrawy są dla nich za tłuste, że po ich zjedzeniu wręcz robi się im niedobrze. W takim przypadku konieczne jest rozpoczęcie przywracania funkcjonowania narządów. układ trawienny: i trzustka. Ponieważ takie objawy są wyraźną oznaką zastoju, problemów z wydzielaniem żółci i produkcją enzymów trawiennych.

Dobrze znana zasada jest taka, że należy jeść małymi porcjami do pięciu do sześciu razy w ciągu dnia. Organizm łatwiej przyswaja składniki odżywcze z małych ilości pożywienia niż z dużych porcji.

Częste jedzenie pomaga przyspieszyć i poprawić metabolizm, co pomoże Ci szybciej budować mięśnie. Ciągłe uczucie Dobre odżywianie poprawia kondycję psychiczną i ogólną kondycję fizyczną.

, żadnych szybkich węglowodanów (ciasteczka, bułki, słodycze), kanapek, kaszek (no może z wyjątkiem jęczmienia i kukurydzy).

Aby zyskać masę mięśniową, a co za tym idzie, wagę, obowiązuje prawo: większość jedzenia należy spożywać w pierwszej połowie dnia.

dla tych, którzy chcą być lepsi, również ma bardzo ważne. Musisz pić małymi łykami przez cały dzień, nie czekając, aż poczujesz pragnienie. Podczas treningu i podczas upałów ilość, którą wypijasz czysta woda wzrasta. Wzór na obliczenie płynu dla przeciętnego człowieka to: 40 ml x 1 kg masy ciała.

Odwodnienie przyczynia się do spowolnienia metabolizmu, a powolny metabolizm przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej i przyszłych problemów ze szczupłą sylwetką.

Jak zauważyłeś, odżywianie na przyrost masy ciała nie różni się od odżywiania osób z prawidłową masą ciała i nadwagą. Zasady zrównoważone odżywianie Na każdego działają tak samo: uzupełniają niedobory i usuwają nadmiary. Daj swojemu organizmowi to, czego potrzebuje, a będziesz miał sylwetkę i zdrowie, o jakim marzysz.

Prawidłowe odżywianie to dieta, która sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu, rozwojowi i odnowie komórek organizmu. Koncepcja ta nie stawia ścisłych ograniczeń przy tworzeniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomogą Ci odżywiać się pożywnie, urozmaicenie i z korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można zaliczyć do PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilii Karpussevich @lily_karpussevich – Prezes Krajowego Stowarzyszenia Żywieniowców i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elita”, coachem żywieniowym. Doświadczenie w branży fitness od ponad 8 lat, w dziedzinie żywienia od ponad 5 lat.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie nawyki żywieniowe. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się tłuszcz podskórny na bokach i biodrach mężczyźni dostają „piwny brzuch”, a zawodowi sportowcy stosują diety, aby „wysuszyć” sylwetkę przed zawodami.

Są też tacy, którzy zmuszeni są zwrócić się do dietetyków, kiedy poważna choroba związane z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno – chęć rozwiązania swoich problemów fizjologicznych. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsza jest stopniowość i poprawność postawa psychologiczna. Nie należy dążyć do rygorystycznych ograniczeń i rezygnacji z ulubionych potraw.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!”

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład używaj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajysz” swój żołądek do małych ilości jedzenia.

Podziel swoją codzienną dietę na 3 posiłki główne i 2 przekąski lub na 5 równych posiłków. Małe posiłki pomogą poradzić sobie z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo ograniczaj spożycie słodyczy. Na przykład nie włóż do herbaty 3 łyżek cukru, ale dwie; nie jedz od razu całego kawałka ciasta, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i szybko pozbędziesz się „obżarstwa”.

DO aktywność fizyczna podejdź ostrożnie. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” organizmu w aktywny tryb życia i nie przemęczanie się na maszynach do ćwiczeń. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, zrób to proste ćwiczenia do szybkiej utraty wagi w domu. Ale nie spiesz się, aby owinąć obręcz wokół talii lub skakać na skakance. Skakanie powoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli nosisz nadwagę. Zacznij od małych rzeczy:

chodź więcej, spaceruj po parku;
używaj schodów zamiast wind.

Wykonaj lekkie ćwiczenia cardio na siłowni:

ćwiczyć na rowerze treningowym lub elipsie;
iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej kaloryczności każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kaloryczności potraw. Porównaj swoją codzienną dietę ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby uniknąć błędów, najpierw określ swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu zalecamy zastosowanie metody Mifflina-San Geora. Schemat liczenia dla kobiet jest następujący:

pomnóż swoją wagę przez 10;
do otrzymanej wartości dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25;
od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnóż przez 5;
pomnóż całkowitą wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety – waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i uzupełnij swoje dane.

Jak wiadomo, osoby cierpiące na zespół metaboliczny są w grupie ryzyka tej choroby cukrzyca. Styl życia nowoczesny mężczyzna stwarza ku temu wszystkie warunki: ciągły stres, niezbilansowane odżywianie, minimalne aktywność fizyczna miliony obywateli doprowadziły do tego, że stał się zespół metaboliczny prawdziwy znak czas. Niebezpieczeństwo tej choroby polega również na tym, że trudno ją rozpoznać samodzielnie. Wiele osób objawy choroby przypisuje zmęczeniu, nadwadze i starzeniu się. Niewiele osób poważnie podchodzi do wahań nastroju, pozbawionego motywacji uczucia głodu, skoków ciśnienia, osłabienia i senności. Tymczasem możesz... uciec od cukrzycy! Rady najbardziej autorytatywnego rosyjskiego dietetyka pomogą każdemu, kto chce kontrolować swoje zdrowie. Wydawnictwo „EXMO” udostępnia użytkownikom serwisu możliwość zapoznania się z fragmentami książki Marianny Trifonowej „Jak żyć, aby być szczupłym i zdrowym” oraz poznania zaleceń żywieniowych zarówno dla gospodyń domowych, jak i osób spędzających bardzo dni poza domem.

JEDZENIE DLA GOSPODARKI

Na moim przyjęciu jest ładna kobieta, lat 36, nazywa się Olga B. Olga ma dwóch nastoletnich synów, troskliwego, ale bardzo zajętego męża, sama Olga jest gospodynią domową. Trafiła do mnie ze skierowaniem od endokrynologa, który zdiagnozował u niej zespół metaboliczny i zgodnie z zaleceniami zalecił konsultację z dietetykiem w celu sporządzenia indywidualny program odżywianie. „Wiesz, doktorze” – mówi Olga – „mój cały dzień jest zaplanowany co do minuty. Rano karmię męża i dzieci śniadaniem, potem odwożę dzieci do szkoły, bo uczą się daleko od domu, wracam i po drodze zatrzymuję się w sklepie spożywczym, muszę ugotować trzech mężczyzn i mają doskonały apetyt! Wracam do domu i ledwo mam czas na przygotowanie obiadu, zanim muszę odebrać dzieci.

Przywożę je, karmię, pomagam najmłodszym w odrabianiu zadań domowych, a dwie godziny później ponownie zabieram dzieci przez miasto do sekcji sportowej, czekam na nie po treningu i wracam do domu, bo o tej porze mój mąż wraca z pracy. Nakarmię wszystkich obiadem i około 22.00 w końcu siadam na krześle z ulubioną książką. A na stole leży miska z ciasteczkami, są cukierki, a gdy niepostrzeżenie znikają mi w ustach, sięgam po kawałek serka, wtedy dochodzi do masa twarogowa, a czasami, w zależności od nastroju – mówi Olga ze smutną ironią – „i do pierogów ze śmietaną, kiełbaskami smażonymi i lista jest długa… Taki ze mnie doktor sabotażysta jedzenia! Czuję się jak szkodnik w stosunku do własnego zdrowia, a nie potrafię ustalić własnej diety! Cała nadzieja w Tobie!” Odpowiedziałam Oldze, że oczywiście pomogę jej uporać się z tym „incydentem z jedzeniem”, ale z kolei bardzo jej liczę zdrowy rozsądek i chęć przerwania błędnego koła „codzienności – rodziny – i chaosu żywieniowego”.

Mam ogromny szacunek do kobiet zajmujących się domem, ale jednocześnie nie zapominajmy o powiedzeniu: „Brat potrzebuje bogatej siostry i ZDROWEJ żony!” Dlatego jedyna rzecz prawidłowe rozwiązanie: Opiekując się rodziną i przyjaciółmi, nie zapominaj o ukochanej osobie przez całą „zmianę zawodową”. Biorąc pod uwagę diagnozę Olgi, poleciłam jej najbardziej satysfakcjonującą opcję dietetyczną, tzw. wypas, czyli posiłki frakcyjne w małych porcjach.

Ta metoda odżywiania nie wiąże się z postem, gdyż polega na częstych przekąskach. Sekret tego systemu jest dość prosty: im częściej jesz, tym mniej kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby poczuć się sytym.
Oczywiście stopień, w jakim zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, zależy od tego, jak i co jesz.
Konieczne jest wykluczenie z diety chleb pszenny, Ziemniak, masło, produkty mączne i słodycze. Minimalizując spożycie tłuszczów, możliwe będzie zmniejszenie kaloryczności żywności o kolejne 10–25%.
Jedną z głównych zasad jest jedzenie powoli i delektowanie się każdym kęsem. Ustalono, że aby sygnał o sytości organizmu dotarł do mózgu, należy żuć przez 14 minut. Gdy tylko poczujesz, że jesteś pełny, zostaw to, co masz na talerzu.

Zalecana wielkość porcji mieści się w dłoni lub w jednej szklance.
Pij 2 litry wody dziennie, czyli wodę, a nie herbatę czy kompot.
Nigdy nie pość dłużej niż trzy godziny. Zawsze powinieneś być pełny. Pomoże Ci w tym chleb, jogurt, musli, jabłka.

Oto przybliżona dieta, którą zaproponowałam Oldze i którą Ty, drogi czytelniku, możesz zastosować:

Rano, na czczo (80–100 kcal)
Sałatka owocowa z owoców sezonowych: jabłka, pomarańczy, kiwi, truskawek, wiśni, moreli, winogron, gruszek (ok. 200 g).

Śniadanie (około 250 kcal)
Opcja I: owsianka z otrębów pszennych (wieczorem zalać wrzącą wodą ponad 100 g); sałatka ze świeżych warzyw sezonowych (100 g); filiżanka kawy bez cukru; 1 małe ciastko o niskiej zawartości tłuszczu.
Opcja II: 50 g musli doprawionego niesłodzonym jogurtem; kubek kawy.
Opcja III: fasola duszona z pomidorami (150 g); szklanka zielonej herbaty; 2-3 ciasteczka.

Obiad
Twarożek niskotłuszczowy (100 g); szklanka herbaty.

Obiad (350–400 kcal)
Opcja I: łatwa zupa warzywna(250 ml); 2 gotowane na parze klopsiki wołowe lub drobiowe (100 g); gotowany kalafior(około 150 g); sałatka ze świeżych warzyw (150 g); kawałek chleba żytniego (20 g); szklanka herbaty.
Opcja II: chudy barszcz (250 ml); kawałek chudej duszonej ryby (100 g); sezonowa sałatka ze świeżych warzyw (100 g); kawałek chleba żytniego (20 g); szklanka soku.
III opcja: ucho niskotłuszczowe (150 ml); gotowany kurczak (100 g); sałatka jarzynowa (100 g); szklanka zielonej lub czarnej herbaty.

Popołudniowa przekąska (200 kcal)
Opcja I: surówka z kapusty i jabłek, dressing Oliwa z oliwek(100 gramów).
Opcja II: sałata, kapusta, ogórek, doprawione oliwą (100 g); kilka truskawek, garść malin, borówek lub innych jagód.
Opcja III: garść suszonych owoców i szklanka soku (najlepiej świeżo wyciśniętego).

Obiad (około 250 kcal)
Opcja I: gulasz warzywny: bakłażany, marchew, pomidory, cebula (150 g); sałatka z ogórków i ziół zalana oliwą (100 g); szklanka kompotu z suszonych owoców.
Opcja II: gryka z sosem niskotłuszczowym (150 g); sałatka z kapusty i marchwi (100 g); kawałek zapiekanka z twarogu lub 1-2 ciasteczka; szklanka herbaty bez cukru.
Opcja III: ziemniaki duszone z grzybami (150 g); sałatka ze świeżych pomidorów i papryki (100 g); szklanka kompotu z suszonych owoców.

Oprócz prawidłowego odżywiania warto raz w tygodniu zastosować post: owoce (1,5–2 kg świeżych owoców i soków) lub kefir (6 szklanek kefiru).
Stosując podobną dietę, możliwa utrata masy ciała wynosi około 4–5 kilogramów miesięcznie.

Ten plan odchudzania jest optymalny z punktu widzenia leczenia zespołu metabolicznego: redukujesz nadwagę bez odczuwania uczucia ostrego głodu, dzięki czemu ryzyko nawrotu jest minimalne. Nadwaga odejdź bez wprawiania Cię w poczucie ciągłego stresu, co jest niezwykle ważne w pozbyciu się tej choroby.

Z moją pacjentką spotkaliśmy się po 2 miesiącach, schudła 10 kilogramów i była zdecydowana uporać się z pozostałymi 15 kilogramami niepotrzebnego balastu.
Poleciłem jej, aby oprócz przestrzegania programu dietetycznego przestrzegała pewnych zasad ćwiczenia fizyczne, o czym opowiem w następnym rozdziale.

POSIŁKI DLA PRACOWNIKÓW

A teraz chciałabym uniknąć wyrzutów ze strony ludzi pracy, że taki styl odżywiania jest odpowiedni tylko dla gospodyń domowych i że utrzymanie takiego reżimu w biurze jest nierealne. Nie jest to do końca prawdą, bo ludzie wychodzą zapalić, więc dlaczego nie wyjść i nie wypić szklanki kefiru albo zjeść kawałka owocu? Wszystko można zdecydować, najważniejsze jest pragnienie!

Zgodzę się jednak, że styl jedzenia w pracy różni się od jedzenia w domu. A ponieważ problem zespołu metabolicznego jest ściśle powiązany z prawidłowym i terminowym odżywianiem, w tym przypadku również musimy znaleźć wyjście!

W tej części książki nawet nie chciałem dawać konkretny przykład z praktyki, gdyż 90% moich pacjentów to osoby pracujące w różnych branżach. Ale niestety prawie 50% z nich wie z pierwszej ręki, czym jest zespół metaboliczny!

Niedawno zgłosiła się do mnie pacjentka, która zebrała w sobie cały zespół problemów typowych dla osób pracujących cierpiących na zespół metaboliczny.

Przede mną siedzi bardzo duży mężczyzna, nazywa się Valentin N. Valentin od kilku lat cierpi na zespół metaboliczny. Podczas ostatniej wizyty u kardiologa kategorycznie nakazano mu schudnąć. Valentin zdecydował, że nadal podejmie próbę, jak to ujął, „ataku na wagę”. I umówił się ze mną.

Oczywiście pytałam o jego codzienną rutynę i sposób odżywiania. Oto, co usłyszałam: „Rano ledwo mogę podnieść głowę z poduszek, o śniadaniu nie ma mowy. O 9:00 jadę do pracy i dopóki nie wypiję kubka kawy z trzema łyżkami cukru, po prostu nie mam siły. W biurze nie ma możliwości skorzystania z przerwy na lunch, gdyż nie ma przerwy jako takiej. Udaje mi się zjeść przekąskę od czasu do czasu i tylko wtedy, gdy jest ktoś, kto może pobiec do najbliższego sklepu. Czasami sekretarka zamawia pizzę na całe biuro, jak rozumiesz, ja też nie odmawiam sobie ani kawałka, ani dwóch. Oczywiście do pizzy kupujesz także słodki napój gazowany. Ale zdarza się też, że w ciągu dnia muszę zupełnie zapomnieć o jedzeniu, wtedy uczucie głodu zagłuszam niekończącymi się napojami kawowymi...

Kiedy wracam do domu około 19-20, nie siadam od razu do stołu, bo czekam na żonę z pracy, a czasem ona przychodzi nawet później niż ja, więc okazuje się, że nie nie siadam do kolacji do 21:00. Nasz obiad płynnie przechodzi w oglądanie telewizji, a potem w sen. I tak każdego dnia. Wyjątkiem są weekendy, ale naprawdę lepiej byłoby ich nie mieć. - „Dlaczego masz do nich taki negatywny stosunek?” „A ponieważ, doktorze, w weekendy śpię do 12 lub 13, zanim zdążę się obudzić, żona woła mnie na śniadanie lub lunch, to nawet nie wiem, jak nazwać jedzenie o takiej porze. Nie mam czasu się otrząsnąć po pierwszym posiłku, a żona już wymyśla kolejne kulinarne arcydzieło i tak przez cały dzień... Przez ostatni rok przytyłam kolejne 10 kilogramów. Kardiolog jest przerażony moimi badaniami i twierdzi, że nawet leki nie radzą sobie z moją wagą. Postawił mi warunek, że przy kolejnej wizycie na pewno zdam relację o utraconych kilogramach. Naprawdę błędnie oceniasz ciężkość choroby. Twoje priorytety, o ile rozumiem, to praca. Tak, naprawdę jesteś żywicielem rodziny, ale pomyśl, jak trudno będzie Twojej rodzinie i przyjaciołom bez Twojego wsparcia. Przynajmniej dla ich dobra powinieneś ponownie rozważyć swój styl życia. Jestem gotowa pokazać Ci na przykładzie przeciętnego zbiorowego wizerunku, jak można utrzymać się w szeregach, a jednocześnie walczyć z tak podstępną chorobą, jaką jest zespół metaboliczny.”

Miałem wielu pacjentów, jak Valentin, którzy znikali w pracy na cały dzień, ale pomimo tego, że życie zawodowe dyktuje swoje własne prawa bytu, w przeważającej większości przypadków ja wraz z nimi znajdowałem wyjście z okrężnicy bronił pracy i tego nie zrobił odpowiednie odżywianie!

Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, chciałbym pokazać, jak wygląda zbiorowy styl życia żywnościowego przeciętnego pracującego człowieka.

Trudno jest utrzymać formę, jeśli praca zajmuje prawie cały Twój czas. Wiele osób pracujących codziennie obiecuje przejść na prawidłowe odżywianie i zapisać się do klubu fitness, ale w zgiełku nowego dnia pracy bardzo trudno to zrobić.

...Rano nie chce mi się jeść, tylko spać. Filiżanka kawy lub szklanka soku to maksimum, na jakie stać wielu z tych, którzy codziennie spieszą się do pracy. W ciągu dnia niechętnie poświęcają 10 minut na lunch, a nawet szybko połykają filiżankę kawy otoczoną papierami przed komputerem.
Wieczorem sytuacja nie jest lepsza: w tych właśnie 18 godzinach, kiedy warto zacząć poważnie myśleć o obiedzie, zapracowana osoba nadal pracuje jak pszczółka, a jedzenie znów zostaje odłożone na czas nieokreślony. A przy tak całkowitym braku systemu odżywiania nadal chcę pozbyć się dodatkowych kilogramów. Jak być?

Spokojnie, nie ma sytuacji nierozwiązywalnych!

To jest to, co on mówi statystyka medyczna: Naukowcy z Międzynarodowej Organizacji Pracy usystematyzowali badania w zakresie żywienia osób pracujących i wykazali, że dieta odpowiednia dla pracownika wykonującego pracę fizyczną jest przeciwwskazana w przypadku osób wykonujących pracę umysłową.
Różny substancje chemiczne powstające w organizmie podczas trawienia pokarmu, wpływają na mózg na różne sposoby. Osoby pracujące w biurze częściej myślą o rozwoju swojej kariery. Dlatego potrzebują pożywienia, które może poprawić wydajność, zwiększyć szybkość reakcji i poprawić pamięć.

Dla pracowników biurowych bardzo ważnym posiłkiem dnia jest śniadanie.
Większość ludzi zaczyna dzień od filiżanki kawy i słodkiej bułki, kanapki lub pączka. To nie jest właściwe!

Kawa zwiększa tętno, wzmaga podniecenie nerwowe i zakłóca ten proces prawidłowa asymilacja Sahara. Może to prowadzić do hipoglikemii – niskiego poziomu glukozy we krwi poniżej poziomu minimalnego i niedoborów żywieniowych. Takie wahania są niedopuszczalne w zespole metabolicznym.

Co więcej, w wyniku takiego odżywiania mózg zaczyna „zwalniać”, czyli innymi słowy zmniejsza się szybkość reakcji i adaptacji nowych informacji.

Aby uniknąć takich sytuacji, najlepiej pić do śniadania sok owocowy lub jogurt w połączeniu z musli lub bananami. Korzystne jest także schłodzone mięso – doskonałe źródło energii.

Bliżej lunchu, kiedy żołądek zaczyna ssać, możesz zjeść 10 gramów ciemnej ciemnej czekolady. Kakao, lecytyna roślinna, cukier i białka zawarte w tym słodkim przysmaku pomogą uporać się z głodem, sennością i zwiększą koncentrację. Działanie czekolady na organizm utrzymuje się około godziny. Dlatego jeśli to możliwe, warto zjeść lunch jako następny.

Na lunch zjedz kilka jajek, które promują syntezę substancji acetylocholiny, która poprawia pamięć. Zjedz kawałek ryby lub chudego mięsa i zupę.

Pokarmy bogate w węglowodany zostaw na koniec dnia, bliżej obiadu – spowalniają reakcję system nerwowy, zmniejsz inne reakcje organizmu, powodujące senność. Tylko pamiętaj: aby działanie węglowodanów nie doprowadziło do dodatkowego przyrostu masy ciała, po obiedzie nie wolno przyjmować pozycji poziomej przynajmniej przez 30 minut! Najlepsza opcja– spaceruj przez 45 minut, ale jeśli nie jest to możliwe, wykonaj lekkie prace domowe: sprzątnij ze stołu, umyj naczynia, nawet rozmawiając przez telefon, staraj się nie siedzieć spokojnie.

Pomiędzy głównymi posiłkami należy spożywać małe przekąski.

Najbardziej optymalna liczba takich przekąsek to trzy.

Nie należy jeść słodyczy i słodkich ciastek, lepsze i zdrowsze dla organizmu są owoce bez cukru lub jogurt naturalny.

O tym, jak ważną rolę odgrywa środowisko pracy w łagodzeniu czynników stresogennych, pisałam już w pierwszym rozdziale. Dlatego staraj się mniej komunikować z ludźmi, którzy ciągle na coś narzekają lub mają negatywne nastawienie. Taka bliskość może nie tylko doprowadzić do stanu depresyjnego, ale także pośrednio przyczynić się do przyrostu dodatkowych kilogramów jako przejaw pewnego rodzaju reakcji obronnej.

Między innymi raz w tygodniu, w weekendy, osoby pracujące cierpiące na zespół metaboliczny mogą spędzić jeden dzień na wypasie, czyli na posiłkach cząstkowych.

Małe posiłki co godzinę

W ciągu dnia wypij łącznie trzy szklanki herbaty chlebowej, która jest przygotowana dzień wcześniej.
Przepis na herbatę chlebową.
Dwieście gramów czarnego chleba, pokrojonego na kawałki, zalać litrem wrzącej wody, pozostawić na dziesięć godzin, odcedzić.

Dzień zaczyna się od pobudki o siódmej rano, po porannej toalecie i ćwiczeniach – kubku ciepłej zielonej herbaty bez cukru i miodu. Dokładnie godzinę później, o ósmej rano, szklanka herbaty chlebowej i jedno słodko-kwaśne jabłko.
O dziewiątej rano - pół szklanki herbaty chlebowej zmieszanej ze 100 ml naturalnego soku pomidorowego i 100 gramów winogron.
O dziesiątej - dwie filiżanki zielonej herbaty.

O godzinie 11:00 – pół szklanki herbaty chlebowej miesza się z taką samą ilością świeżo wyciśniętego sok marchwiowy plus jedno jabłko.
W południe - szklanka soku pomarańczowego i 100 gramów winogron.
Od pierwszej do trzeciej po południu jest przerwa, w tym czasie nie są zapewnione żadne przekąski.

O 15:00 – dwie filiżanki świeżo parzonej zielonej herbaty.
Godzinę później - pół szklanki herbaty chlebowej i 100 ml soku z marchwi.
O godzinie 17 - kieliszek woda mineralna.
Po godzinie - dwie lub trzy świeże i soczyste słodkie papryka.
O 19:00 – pół szklanki herbaty chlebowej zmieszanej ze 100 ml soku jabłkowego.
Wieczorem - filiżanka zielonej herbaty.

Łączna ilość produktów na jeden dzień godzinnej diety: herbata chlebowa – trzy szklanki, Sok pomarańczowy– 200 ml, sok jabłkowy – 100 ml, sok z marchwi – 200 ml, sok pomidorowy 100 ml. Zielona herbata - sześć filiżanek, szklanka wody mineralnej, dwa jabłka, dwie lub trzy papryki i 200 gramów świeżych ogórków.

Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli ma się chęć pokonania tak groźnej choroby jak zespół metaboliczny, nawet pracując 5 dni w tygodniu, można uporządkować swoją dietę i odzyskać utracone zdrowie! Jeśli to zadziałało w przypadku moich pacjentów, zadziała również w przypadku Ciebie, drogi czytelniku.

Uwaga! Do 16 grudnia włącznie na naszej stronie można zadawać pytania do Marianny Trifonowej! Nie przegap swojej szansy na uzyskanie spersonalizowanej porady od popularnego i wykwalifikowanego dietetyka!

W ostatnich latach wzrosło znaczenie zdrowego stylu życia. Biorąc pod uwagę wszystkie jego zalety, ludzie normalizują swoją codzienną rutynę, dostosowują dietę i odmawiają złe nawyki. „Zognikowie” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

Dziś nasz zasób pomoże czytelnikom, którzy decydują się odżywiać zdrowo i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

Czy jesteś zainteresowany tym zagadnieniem? W takim razie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie zaprezentowane materiały przydadzą się każdej osobie.

Korzyści z prawidłowego odżywiania i jego podstawowe zasady

Niektóre produkty spożywcze należy całkowicie wyeliminować

jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdego człowieka. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Ani trochę nie przecenia znaczenia diety w życiu człowieka, więc jeśli chcesz zdrowy wizerunek W życiu to zdanie należy traktować jako aksjomat i nigdy o nim nie zapominać.

Aby dobrze się odżywiać, nie trzeba podejmować żadnych skomplikowanych działań. Najważniejsze jest, aby jeść żywność, która nie szkodzi ciału. Zasadniczo takie produkty są bogate w składniki roślinne i mikroelementy.

Prawidłowe odżywianie nie jest czymś nudnym i trudnym do zorganizowania. Sprzedając nie trzeba rezygnować ze szkodliwych gadżetów – wystarczy ich nie nadużywać. Przykład smacznego, ale śmieciowe jedzenie Można liczyć chipsy, fast foody, wędliny i tym podobne produkty.

Podchodząc do swojej diety selektywnie i mądrze, każdy człowiek będzie mógł jeść smacznie, ale jednocześnie korzystnie dla zdrowia. Najbardziej ważny punkt V odpowiednia dieta jest jedzenie, co wcale nie jest zaskakujące.

Nie można jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. Wśród nich w na całego odnieść się:

Jedzenie tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
Żadnego przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim poczuciem niedożywienia.
Organizacja posiłków cząstkowych w ilościach 4 razy dziennie.
Właściwy rozkład spożywanych w ciągu dnia kalorii i ich odpowiedni dobór.
Spożycie wody jest normalne, zaleca się jednak nie pić płynu bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłku.
Ostatni posiłek jest „lekki” i podawany jest na 3-4 godziny przed snem.
Sam proces spożywania pokarmu powinien być spokojny. Ważne jest, aby dokładnie przeżuwać jedzenie w małych kawałkach. Połknięcie całości lub znacznej części jest dość głupie i co najważniejsze szkodliwe dla zdrowia. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

Wystarczy przestrzegać i trzymać się zasad podanych powyżej.

Lista „właściwych” produktów

Pojęcie „właściwy produkt” jest definicją niezwykle niejednoznaczną. Ogólnie rzecz biorąc, należy przez to rozumieć wszelkiego rodzaju żywność, która będzie korzystna dla organizmu i nie wyrządzi mu szkody po spożyciu.

Takie produkty w pełni obejmują:

warzywa bogate w błonnik;
warzywa;
jagody;
mięso;
ryba;
owoce morza;
płatki;
Zielona herbata i niektóre rodzaje czerni;
kompoty i napoje owocowe.

Wszystkie inne produkty nie mogą być zaliczone do prawidłowych i zdrowych. Zażywanie ich może być nieszkodliwe, jednak należy je organizować w odpowiednich dawkach.

Oprócz samego rodzaju żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. Najbardziej użyteczną i poprawną opcją byłoby spożywanie potraw przygotowanych przez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

Można jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, jednak ważne jest, aby robić to z zachowaniem szczególnej ostrożności i zawsze bez nadużywania.

Z czego zrezygnować

Główną zasadą są produkty wysokiej jakości!

Jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, nie są wymagane znaczne ograniczenia. Najważniejsze, aby nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Co to znaczy? To proste.

Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i podobne produkty można jeść, ale tylko okresowo i w rozsądnych ilościach. W takim przypadku niezdrowe potrawy nie wyrządzą szkody i pozwolą zaspokoić potrzeby gastronomiczne każdej osoby.

Nie ma potrzeby odmawiania żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność podczas jego stosowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

frytki, kirieshki i podobne „marynaty”;
wszystkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
kawa i czarna herbata;
lemoniady;
słodycze i cukier bezpośrednio;
wszelkiego rodzaju produkty konserwowe;
tłuste produkty mleczne;
pieczywo i podobne produkty.

Być może lepiej całkowicie zrezygnować z zamienników posiłków, dodatków do żywności i sosów. Produkty te nawet w małych ilościach powodują problemy w funkcjonowaniu organizmu i w żaden sposób nie są zgodne z ideą prawidłowego odżywiania. W przeciwnym razie zdrowa dieta nie wymaga ograniczeń.

Przykład optymalnego menu

Bez odpowiedniego odżywiania posiadanie szczupłej sylwetki nie jest łatwe...

Optymalny jadłospis jest tym, do czego dąży każdy zdrowy na diecie, przestrzegając zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przybrać na wadze, ale po prostu dąży do utrzymania wagi na stałym poziomie.

Wybór dobrej diety jest bardzo prosty. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie przepisów wymienionych powyżej, biorąc pod uwagę całkowitą zawartość kalorii w przyjmowanych produktach spożywczych.

Jako przykład optymalnego jadłospisu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku przedstawmy następujący jadłospis na 7 dni:

Poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana, ugotowane jajko, sałatka jarzynowa z kwaśną śmietaną lub odrobiną masła, zielona herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefir
Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
Podwieczorek: herbata z ciasteczkami lub coś pieczonego.
Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

Wtorek

Śniadanie: owsianka z jagodami, kompot.
Drugie śniadanie (obiad): sałatka z pieczywem.
Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
Podwieczorek: lekka kanapka z serem i masłem.
Obiad: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

Środa

Śniadanie: omlet z ziołami, zielona herbata z cukrem,
Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
Popołudniowa przekąska: ciasto z zieloną herbatą.
Kolacja: chuda ryba z warzywami, kompot.

Czwartek

Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (lunch): banan.
Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej postaci, kompot.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zielona herbata.
Obiad: chude mięso z warzywami, kompot.

Piątek

Śniadanie: Owsianka Perłowka, orzechy i mleko.
Drugie śniadanie (obiad): dowolne owoce.
Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
Popołudniowa przekąska: produkt piekarniczy z zieloną herbatą.
Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

Sobota

Śniadanie: , kawa.
Drugie śniadanie (lunch): grejpfrut.
Obiad: zupa puree jarzynowa, kotlety z kaszy gryczanej, zielona herbata z cukrem.
Podwieczorek: ciasteczka z kompotem.
Obiad: chude mięso, warzywa, kompot.

Niedziela

Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
Drugie śniadanie (lunch): banan.
Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
Podwieczorek: dowolny wyrób piekarniczy z mlekiem.
Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

Jedząc zgodnie z opisanym powyżej jadłospisem ważne jest:

Utrzymuj całkowitą zawartość kalorii na poziomie 2000-2600 kalorii.
Wstań od stołu bez jedzenia.
Rozcieńczaj posiłki, pijąc wodę.
Zorganizuj przekąski w postaci lunchu i podwieczorku w trybie lekkim.
Jedząc dania główne, nie rezygnuj z niewielkiej ilości pieczywa i przypraw.

W zasadzie nie ma trudności z prawidłowym odżywianiem. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wymienionych zasad zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

Dieta na odchudzanie

Prawidłowe odżywianie – w walce z nadwagą

Omówiony powyżej jadłospis jest naprawdę uniwersalny, można go układać tak, aby utrzymać masę ciała, schudnąć, a nawet zbudować mięśnie. Aby zastosować tę dietę do odchudzania wystarczy:

Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
Rozbijaj posiłki do 6-8 razy dziennie.
Wszystkie potrawy przygotowuj wyłącznie na parze, gotując lub piecząc.
Pij 2,8-3,5 litra płynów dziennie (najlepiej zieloną herbatę i wodę).
Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
Spożywaj wszelkie słodycze, ciasteczka i wypieki w bardzo małych ilościach.
Dodatkowo aktywność fizyczna (przynajmniej lekka aktywność fizyczna, która podkręci metabolizm i przyspieszy proces odchudzania).

Trzymając się tych zasad, można łatwo przekonwertować optymalne menu do utrzymania wagi. Jak pokazuje praktyka i opinie ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

Dieta na przyrost masy ciała

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, wówczas rozważany jadłospis podlega jeszcze mniejszym modyfikacjom. Do stabilnego wzrostu mięśni będziesz potrzebować:

Zwiększ spożycie kalorii do 2600-3500 kalorii dziennie.
Zadbaj o to, aby na 1 kilogram masy ciała spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
Także pij duża liczba płyny.
Ćwicz z ciężarkami.
W razie potrzeby stosuj odpowiednie suplementy (białko, aminokwasy, napoje energetyzujące itp.).

Podobnie jak w przypadku diety odchudzającej, istotne zmiany w diecie nie wymagają. Najważniejsze to spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka. Dzięki systematycznym ćwiczeniom przyrost masy ciała nie będzie długotrwały.

Być może w tym miejscu dobiegły końca najważniejsze postanowienia dotyczące tematu dzisiejszego artykułu. W zasadzie nie ma nic skomplikowanego w prawidłowym odżywianiu.

Przy jej organizowaniu wystarczy trzymać się pewnych zasad i nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Mamy nadzieję, że zaprezentowany materiał był dla Państwa przydatny i dostarczył odpowiedzi na Państwa pytania. Życzę zdrowia i długiego, szczęśliwego życia!

W tym filmie zapoznasz się z podstawami prawidłowego odżywiania:

Powiedz swoim przyjaciołom! Powiedz znajomym o tym artykule w ulubionych sieć społeczna za pomocą przycisków społecznościowych. Dziękuję!