Hej! Większość ludzi w to wierzy jedzenie jest zawsze drogie - zawsze jest drogie. W szkoleniach sportowych niemożliwe jest osiągnięcie wybitnych wyników bez drogich białko i heiners.. Czy to tak? Dowiemy się. Ale najpierw polecam przeczytanie mojego artykułu. Nie zwracaj uwagi na nazwę - opisano tam wszystkie podstawowe zasady właściwego odżywiania. Najważniejsze fundacje nie są oznakowane i czytane.
Mówiąc o fakcie, że łatwo jest jeść - drogie, częściowo prawdziwe. W końcu najtańsze kalorie są zawarte olej słonecznikowy i sahara.I są daleko od najbardziej przydatnych produktów. Ludzie z brakiem pieniędzy są często wymieniani słodkie, podpuchnięte i tłuszczowy - Ponieważ jest bardzo pożywny i niedrogi. Ale aby jeść dobrze i być zdrowym nie możemy zapominać o wysokojęzycznej żywności. Ona, choć droższa, ale lekko, jeśli się skupią tanie produkty białkowe.
Zapamiętaj, białko (On jest białkiem) - To samo życie. A jeśli chcesz być zdrowy i mieć piękną figurę - powinieneś nad bilansem protekow, tłuszcze i Węglowodany. W różnych źródłach zaleca się inna równowaga, ale ogólnie wygląda tak: 30% kalorii otrzymujemy z białek, 25% od tłuszczów i 45% z węglowodanów. Węglowodany regulują w zależności od zestawu celów: z zestawem masowym - węglowodany, podczas suszenia. - Nie biegać. Białka W każdym razie powinno dać nam zamówienie 30% kalorii.
Omówmy teraz znaczenie sprzedaży odżywiania sportowego w specjalistycznych sklepach. To jest bardzo ważne! A przede wszystkim ważne dla właścicieli tych sklepów, ponieważ nie jestem odżywianiem sportowym - nie mieliby nic do sprzedaży, a może musieliby nawet iść do pracy w fabryce 🙂 tak, większość korzyści z żywienia sportowego przynosi precyzyjnie producenci i sprzedawców. Nie, nie mówię, że odżywianie sportowe jest złe, ale korzyści są znacznie przesadzone. I to robi się lepiej sprzedać. W końcu, co kupujący płaci pieniądze, kupując słoik heiner.? Przez kilka kilogramów proszku odżywczego? Nie. Ma przede wszystkim prawda płaci za sen, zapakowany w słoik. Dla niego to nie tylko proszek, ale niektóre "Magiczna różdżka"Z którym można łatwo uzyskać pożądaną masę mięśniową. Ale jednocześnie jest to tylko proszek odżywczy tylko w jednym przekracza zwykłe jedzenie. W wygody. Rzeczywiście, łatwiej jest jeść jak zawsze, tylko więcej pozostawiania mięsa i 2-3 razy dziennie Ugniatać koktajl białkowy niż jeść kilkadziesiąt jaj dziennie, skupił mięso, osłonięty twaróg i wypić litr mleka. Dlatego moim zdaniem, jedyna zaleta odżywiania sportowego Zanim zasilanie jest zwyczajne - to wygoda recepcji.
Ze względu na przeszacowanie znaczenia żywienia sportowego, wiele nie doceniamy odżywiania. Ale to jest podstawa! Odpowiednio wyważone odżywianie jest znacznie ważniejsze niż jakiekolwiek dodatki sportowe.
Ponieważ w ramach tego artykułu mówimy o niedrogie odżywianie w szkoleniu - Wtedy nie będziemy rozważyć odżywiania sportów i skup się na odżywienia zwykłego. Niech nie będzie tak wygodny, ale jest niedrogi i nie mniej wydajny.
3 wieloryby, w których odżywianie jest utrzymywane dla wzrostu mięśni
1. Calorie. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spędzasz, możesz zapomnieć o każdej przybieraniu wagi - stracisz wagę, jakie drogie białka, które nie biorą.
2. Proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (30/10/60) . Zwykła dieta nowoczesnej osoby obejmuje zbyt wiele tłuszczów i zbyt mało białek. Takie jedzenie jest bardziej smaczne, ale bardziej szkodliwe. A jeśli nie przestrzegasz właściwej równowagi - ryzykujesz zagrożeniem, a nie zyskać masy mięśniowej.
3. Profil białka aminokwasowego. Zużyte białka zużyte - nabiał, jajka, ryby, owoce morza, czerwone i białe mięso, podroby. Niż bardziej zróżnicowany - bardziej jakościowy będzie profil aminokwasowy.
Najlepsze niedrogie produkty treningowe
Białka
- Jajka. Od 0,8 rubli / gramów białka
- Pierśi kurczaka. Od 0,8 rubli / gramów białka
- Ryba. Od 0,8 rubli / gramów białka
- Twarożek. Od 1,3 rubli / gramów białka
- Mleko. Od 1,3 rubli / gramów białka
Warto zauważyć, że dla gramów wysokiej jakości białka z banków sportowych będą musiały dać ruble 5 . Korzyść jest oczywista.
- Cukier. Od 4 Cop / gram węglowodanów
- Makaron. Od 4 Cop / gram węglowodanów
- Figa. Od 5 COP / gram węglowodanów
- Owsianka. Od 6 COP / gram węglowodanów
- Gryka. Od 7 COP / gram węglowodanów
- Ziemniaki. Od 20 Cop / gram węglowodanów
- Owoce. Od 40 COP / gram węglowodanów
A jeśli potrzebujesz długie węglowodany - Wtedy nie ma nic lepszego gryka i ryż, co jeśli szybciej - a następnie zwróć uwagę na płatki owsiane, ziemniaki i makaron. Cóż, jeśli potrzebujesz bardzo szybki węglowodany. - wtedy jest tam, gdzie się podniesie - zaczynając od owoc I wykończenie zwyczajne cukier.
Więc, jak widzisz, pasze prawo i gdzie. niedrogi – możliwie. Najważniejszą rzeczą jest przejście do celu! A więc szkolenie bez odpowiedniego odżywiania jest stratą czasu i siły.
Sukcesy w szkoleniach i niedrogich białek!
Zgodnie z nowym przeglądem opublikowanym na stronie internetowej stosowanej fizjologii, odżywianie i metabolizmu, nie tylko ilość zużywanej białka, ale także jego źródła. Istnieją liczbę całkowitą trzy powody, aby się tym zająć.
Przede wszystkim każde źródło białka, niezależnie od tego, czy jest to kurczak, czy orzeszki ziemne, zawiera inną ilość aminokwasów - materiałów budowlanych do białek. Z 20 możliwych aminokwasów dziewięć jest po prostu konieczne dla organizmu. Te aminokwasy można uzyskać tylko z jedzenia. Jest więc bardzo ważny prawidłowo, włączając różne produkty bogate w białko.
Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, produkty mleczne) obejmują wszystkie niezbędne aminokwasy w jednej lub innej ilości, ale większość produktów pochodzenia roślinnego zawierają tylko frakcje dziewięć potrzebnych aminokwasów.
"Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się uzyskać białko tylko z orzechów, wtedy ciało zostanie pozbawione ważnych aminokwasów", wyjaśnia współpracownik Rajevel Elango, specjalistę w odżywianiu i metabolizmie.
Gdy otrzymasz białko z produktów roślinnych, ważne jest, aby wybrać swoje odmiany i ilość, aby uzyskać pełną dzienną szybkość niezbędnych aminokwasów.
Oczywiście nie jest to powód, by porzucić preferencje żywności i otrzymać białka tylko z, pójść na śniadanie, lunch i kolację. Taka dieta, oprócz białka, obejmuje dużą ilość kalorii, tłuszczów i cholesterolu, które negatywnie wpływa na twoją postać i zdrowie w ogóle. I jest to drugi powód do monitorowania, jakie produkty wybierzesz, aby nasycić białko ciała.
I wreszcie trzeci powód jest najważniejszy. "Każdy produkt służy jako źródło białka obejmuje pewną ilość witamin i minerałów", mówi Ilango. - Niektóre produkty są bogate w witaminę B, innymi - żelazo, w trzecim, istnieją praktycznie żadne korzystne substancje ogólnie. "
Twoje ciało nie będzie w stanie przyswoić wynikającego z otrzymanego białka z maksymalną korzyścią z brakiem ważnych składników odżywczych.
Chcesz upewnić się, że otrzymasz białko z odpowiednich produktów? Oto niektóre z najbardziej przydatnych źródeł białka.
Jajka
Liz West / Flickr.com"Nie tylko zawiera 6 g białka w każdym jajku, jest to także najbardziej przydatne białko", mówi Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), amerykańskiego dieterza, blogera i autora książki "Przeczytaj przed jedzeniem".
Białko uzyskane z jaj ma najwyższą strawność i pomaga tworzyć tkanki ciała. Ponadto jaja są bogate w cholinę i witaminy B 12 i D - substancje, ważne, aby utrzymać ogólny poziom energii i jej zapasów w komórkach ciała.
Pomimo powszechnego widoku, że cholesterol z jaj negatywnie wpływa na pracę serca, w wyniku czego ten produkt może być używany nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, naukowcy okazali się odwrotnie. Zgodnie z wynikami badań opublikowanych w British Medychnal Journal, stwierdzono, że jedno jajko dziennie nie wpływa na pracę serca i nie zwiększa ryzyka udaru.
Twarożek
"W jednej porcji twarogu (150 g) zawiera około 25 g białka i 18% stawki dziennej wapnia" - mówi Jim White. Ponadto ser domek jest bogaty w Kazyin, powoli wchłaniany przez białko, które blokuje uczucie głodu przez kilka godzin.
Kura
James / Flickr.com. Ptak musi być podstawą diety białkowej. Zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż większość innych rodzajów mięsa i około 40 g białka w jednej piersi (20 g białka na 100 g mięsa). Illango radzi dokonać wyboru na rzecz białego mięsa tak często, jak możesz spożywać mniej kalorii.
Pełnoziarnisty
Produkty pełnoziarniste są dobre dla zdrowia i obejmują znacznie więcej białka niż produkty z zwykłej mąki. Na przykład, chleb z mąki pszennej pierwszej klasy zawiera 7 g białka i chleba całego ziarna - 9 g białka na 100 g produktu.
Co ważniejsze, produkty pełnoziarniskowe zapewniają korpus z włókna, przydatne do serca i pomagają kontrolować wagę.
Ryba
James Bowne / Flickr.com "Ryby o niskiej zawartości kalorii i różnych składników odżywczych jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają zdrowie serca i stabilizuje nastrój" - mówi Taub Dix.
Wśród najbardziej przydatnych ryb - łososia i tuńczyka. W jednej porcji łososia zawiera około 20 g białka i 6,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. A tuńczyk jest prawdziwą paczką białka: 25 g na 100 g produktu.
Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu w ciele, warto również włączyć do swojej diety z łososiem: zawiera tylko 10-12 g tłuszczów, nasyconych i nienasyconych. Dietetycy doradzają jedzenie ryb dwa razy w tygodniu w pieczeniu lub smażone.
Fasola
cookbookman17 / Flickr.com. Grecki (filtrowany) jogurt
Grecki jogurt może służyć jako śniadanie, lekka przekąska lub składnik do różnych potraw. W porównaniu z konwencjonalnym jogurtem, w języku greckim prawie dwukrotnie białko: zamiast 5-10 g w jednej porcji jogurtu - 13-20 g. Ponadto istnieje kilka wapnia w greckim jogurcie: 20% dziennej normy.
OREKHI.
Adam Wyles / Flickr.com Nakrętki są znane jako produkt bogaty w użyteczne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale zawierają również wiele białek. Ponadto, jak pokazywał, opublikowany w 2013 r. W Nowej Anglii Journal of Medicine, ludzie jedzą garść orzechów dziennie, są mniej niż 20% zagrożonych śmierci z różnych dolegliwości.
Warzywa
Jason Bachman / Flickr.com Różne rodzaje zieleni i zielonych warzyw liściastych są bogate w białko. Na przykład, 100 g szpinaku zawiera tylko 22 kcal i około 3 g białka, a w pietruszce - 47 kcal i 3,7 g białka. Pomimo faktu, że w zieleni niewystarczająco niezbędnych aminokwasów można połączyć go z fasolą i uzyskać wystarczającą ilość białek i korzystnych substancji.
I jakie produkty bogate w wiewiórkę preferują?
Wszyscy zainteresowani zdrowym odżywianiem, osoba wielokrotnie była słyszana i przeczytana o znaczeniu białka, który często nazywany jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale odpowiednia rzeczywistość rzeczywistość. Oglądanie diety, zawsze musi wziąć pod uwagę fakt, że ilość białka w nim powinna wynosić co najmniej 30%. Podobny numer powinien być na tłuszczach i 40% dla węglowodanów.
Opracowanie zrównoważonego menu wymaga wiedzy, której produkty większość całego białka, jak poprawnie obliczyć codzienną szybkość. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja ze sobą produktów.
Dla kobiet jest to jeden gram na każdy kilogram własnej wagi. A jeśli wspaniały przedstawiciel seksu waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Liczba wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzana jest hala sportowa.
Mężczyźni, którzy nie są zaangażowani w sporcie, powinni wynosić 1,2 grama białka na każdym kilogramie ich masy. Ta ilość wzrasta, jeśli chodzi o aktywny styl życia, sugerując wizytę w siłowni.
Podaj organizm z wymaganą ilością białka w ciągu dnia pozwala na wiedzę, jakie produkty są bogate w tym ważnym związku dla ludzi.
10 produktów o najwyższej zawartości białka
- Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
- Mięso - od 15 do 20 gramów
- Ryba - od 14 do 20 gramów
- Owoce morza - od 15 do 18 gramów
- Fasola - od 20 do 25 gramów
- Orzechy - od 15 do 30 gramów.
- Jaja - 12 gramów
- Serowaty ser - od 25 do 27 gramów
- Twaróg - od 14 do 18 gramów
- Zboża - od 8 do 12 gramów
| Produkt spożywczy | Białko (w gramach) |
|---|---|
| Kałamarnica | 18,0 |
| Krab | 16,0 |
| Krewetka | 18,0 |
| Makrela | 18,0 |
| Flądra | 16,1 |
| Różowy łosoś | 21,0 |
| Moya. | 13,4 |
| Śledź | 17,7 |
| Zander. | 19,0 |
| Dorsz | 17,5 |
| Jesiotr | 16,4 |
| Leszcz | 17,1 |
| Mintay. | 15,9 |
| łosoś | 20,8 |
| Puszki rybne w oleju | 17,4-20,7 |
| Konserwy rybne w Tomat | 12,8-19,7 |
| Ryby w puszkach w ich własnym soku | 20,9-28,7 |
Dane cytowane w tabelach są wartością bezwzględną, ale procent asymilacji białka przez organizm nie osiąga stu znaków procentowych.
Tabela strawności Belki.
Źródło białko Współczynnik strawności
mleko 100%
Izolowane białko sojowe Supro 100%
Wołowina 92%
Ryba 92%
Inne odosobnione wiewiórka sojowa 92%
Sowa mechaniczna ptaka mięsa 70%
Puszkowana fasola 68%
Owies. 57%
Figa 54%
Arachid 42%
kukurydza 42%
Gluten 27%
Aby znaleźć, ile białka wchodzi do ciała, powyższe obliczenie dodają 50%, co będzie 90 gramów, czyli 65x1 + 50%.
Dystrybucja białka w ciągu dnia
Przychodzi przez dwa główne schematy:
Pierwszy.Zakłada, że \u200b\u200bdystrybucja żywności o wysokiej zawartości białka dla pięciu porcji, które są spożywane przez cały dzień.
Druga.Na śniadanie i kolację jedzą 20%, a na lunch - 45% białka. Reszta dziennego stawki jest dystrybuowana 5% na przekąski, po głównych posiłkach.
Niezależnie od wybranego schematu należy wziąć pod uwagę, że każda porcja powinna być nie więcej niż 300-350 g. Najważniejsze jest wybranie produktów dla siebie przede wszystkim do smaku.
Przybliżone menu
Na śniadaniemożesz złożyć chudy kawałek mięsa, koktajlu białkowego (białka), całego jajka lub białka, jogurtu greckiego.
Na obiad i lunchtofu, mięso indyk, pierś z kurczaka i kiełbasa, szczupła, szczupła, łososia, krewetki, tuńczyk i dorsz są idealne.
Jako przekąskamożna jeść obrane nasiona, napój koktajl białkowy, jedz orzechy, którekolwiek z roślin strączkowych.
W celu utworzenia mięśni i odzyskiwania po treningu konieczne jest dodanie wystarczającej ilości białka do diety. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.
Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwi, co pomoże zapobiec pęknięciu cukru we krwi, które stymulują nagromadzenie tłuszczu i zmniejszają poziom energii życiowej.
Zwykła osoba wymaga co najmniej 1 białka do każdego kilograma masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.
Zużycie wiewiórki dla budowniczych mięśni należy zwiększyć o 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk spożywczy z wysokimi produktami białkowymi.
Produkty pochodzenia zwierzęcego
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów.
Z reguły, w tych produktach niewielka ilość węglowodanów, ale może się różnić.
- Jajka. W jednym dużym jajku, około 6 g. Białko jest prawie idealnym jedzeniem dla rosnących mięśni, ponieważ jej biologiczna dostępność (tj. Ile białka jedzenia może martwić się o organizm) wyższy niż w każdym innym produkcie. Jednak w żółtku jaja wiele tłuszczów, więc lepiej oddzielenie go z białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
- Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizm rozgałęzionych łańcuchów (ACA) aminokwasów, co pozwala mięśniom odzyskać jak najwięcej po treningu. Wybierz niski tłusty filet do wytwarzania grillowanego steku lub w piecu - daje 1 białko na każde mięso 7-11 kalorii.
- Wołowina. Oprócz białka, wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, który pomaga mięśnie działać poprawnie. Limit z Postanami Plasterki mięsa 5% tłuszczu.
- Piersi kurczaka lub indyka bez skóry. Biały kurczak i mięso indyka dostarcza więcej białka niż inne części ptaka, przy minimalnej zawartości tłuszczu, więc ten produkt musi być obecny w menu.
Produkty mleczne
Wśród produktów mlecznych wiele opcji o różnych tłuszczu.
Nie ma konieczności całkowicie wykluczenia tłuszczu - jego nieobecność zapobiegnie rozpuszczalniku tłuszczów witamin i wapnia, przydatnych do zdrowia kości.
- Twarożek. Ten produkt jest nasycony kazeiną - powoli podzielone białko, które dostarcza twoje rosnące mięśnie z istotnymi aminokwasami.
- Jogurt. Oprócz elementu białka jogurt jest bogaty w probiotykach, które pomogą właściwym działaniu jelit. Wybierz jogurt bez dodatków i cukru.
- Ser. Uważaj - oprócz białka, ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz stały ser o niskiej zawartości tłuszczu.
- mleko. Ten produkt jest źródłem prymitywnych białek surowicy o wartości biologicznej nieco mniej niż w jajach. Wybierz 2% mleka do optymalnej równowagi tłuszczów i białek.
Ryby i owoce morza
Owoce morza jest doskonałym źródłem białka, ponieważ nie ma w nich prawie żadnego tłuszczu.
Ryba zawiera tłuszcz, ale szacuje się jako korzystne dla organizmu, ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.
- Tuńczyk. Ta ryba jest dobrze strawiona przez ciało i zawiera białko jakościowe. Spotkasz się z tuńczykiem, zestawem witamin grupowych oraz potężną dawkę antyoksydanta selenu.
- Halibut. Wśród białych ryb, Halotus zawiera optymalny stosunek niezbędnych mikroelementów. Pacific Halibut jest zazwyczaj bardziej wartościowy biologicznie niż Haltlight Atlantycki.
- Tilapia.. Ta ryba zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z delikatnym delikatnym smakiem.
- łosoś. Czerwona ryba jest wystarczająco szarunkowa z wysoką zawartością białka. Niemniej jednak, Omega-3 kwasy tłuszczowe zawarte w IT pomagają walczyć zgromadzenie tłuszczu.
- Krewetka. Produkt ten zawiera wysokiej jakości białko o minimalnej ilości tłuszczów i węglowodanów, a także witaminy grupy B i żelaza.
Produkty warzywne.
Produkty warzywne wraz z białkiem obejmują ciężką ilość węglowodanów.
Białko roślinne zapewnia niekompletne spektrum aminokwasów, więc idealne wykorzystanie takich produktów jak bokiem do mięsa lub ptaka. Jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i wielu ważnych minerałów.
- Soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego niezbędnego do funkcjonowania włókien mięśniowych.
- Gryka. Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi redukuje poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
- Fasola. Soja, fasola i groszek są bogate w białko, soja wyprzedza liczbę białek nawet mięsa. Dodaj fasoli na zupy, sałatki i muszki do dań mięsnych.
- tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczonych przez soję. Można go dodać do sałatek, gotować na grillu lub smażyć jajkami.
- Film.. Ten cały produkt ziarna dodaje się do białka zawiera żelazo, magnez i mangan.
- OREKHI.. Walnut, nerkowca, migdały wraz z dużą zawartością białka są bogate w przydatnych tłuszczach. Wybierz nieokreślone orzechy w małych ilościach do przekąsek lub dodać do sałatki.
Ocena produkty z wysokim białkiem
Produkty w tabeli są uporządkowane przez zawartość białka na 100 gramów nieprzygotowanego produktu. Przy wyborze należy zwrócić uwagę na stosunek ilościowy białek i tłuszczów.
| Miejsce | Produkt | Zawartość białka w 100 g. Surowy produkt | Stosunek białka: tłuszcz | Kaloria |
| 1 | Soja. | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Wieprzowina | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Wołowina | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Ser | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Pierśi kurczaka | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuńczyk | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Soczewica Krasnaya. | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia. | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | łosoś | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | OREKHI. | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krewetka | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Twaróg 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Piersi indyczy | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Żółtko jajko. | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Film. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Jajka | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Gryka | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Białko jajka | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Fasola czerwona | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Groszek | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Mleko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Artykuł nie bierze
Produkty o wysokim doniczce można nazwać zdrowe odżywianie Alpha i Omega bez przesady. Bez nich trudno jest schudnąć i prawie niemożliwe do odzyskania - jeśli, oczywiście celem jest mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnej pracy narządów wewnętrznych. Tak, i jedzenie, skąpi na tak ważnych związkach, prawie nie okazuje się naprawdę zadowolenia. Innymi słowy, każdy, kto dbający o swojej fizycznej sprawności fizycznej i zdrowia ludzkiego mają wiele powodów, aby poznać produkty o wysokiej zawartości białka, ale także regularnie wprowadzać je do ich menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni
Co jest używane białko
W środowisku naukowym, wysokiej masie cząsteczkowej związki organiczne, które nazywamy po prostu białkami, są dumni z opiekunów i organizatorów życia. I to nie jest dobre. Znalezienie w żołądku z jedzeniem, podzielone na aminokwasy, które natychmiast zaczynają brać aktywną rolę w procesach fizjologicznych organizmu:
- uczestniczyć w produkcji hormonów;
- zapewnić redukcję krwi;
- regulować pracę układu nerwowego (brak białka wpływa na koordynację);
- wpływać na działania nerków i wątroby;
- dostawa składników odżywczych do komórek jest również pod jurysdykcją;
- bez niej niemożliwe jest przywrócenie starych tkanin, ani wzrostu i budowy nowych - w tym mięśni;
- zapewnia energię energii;
- niektóre białka działają jako przeciwciała oprogramowanie różnorodne choroby i wzmocnienie immunitetu.
Nie musisz myśleć, że białka są wyłącznie mięsem i twarogiem!
Część aminokwasów Ciało jest w stanie syntetyzować. Ale ta część jest mała, więc bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz naszego ciała nie może zrobić. I nie możesz zrobić bez listy produktów o wysokich opłatach, które warto drukować i powiesić na lodówce i lepiej, aby zapamiętać - stykać się z nim często.
Top 10: Pierwsi asystenci sportowcy
Spędzimy kilka minut na małym wyrafinowaniu. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; Zawsze będzie to pewna część tłuszczów lub węglowodanów, które mogą hamować postęp w kierunku celu, jeśli zadanie jest nie tylko piękną ulgą, ale także utratą wagi. W takim przypadku należy podawać preferencje do produktów o wysokiej chronionym tłuszczu i węglowodanów. Z zastrzeżeniem regularnych treningów, ciało w pełni pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie spróbuje odłożyć w fałdach żołądka.
Znając tajemnice zdrowej żywności, osiągnąć zestaw celów, jest znacznie łatwiejszy
Z drugiej strony, dietetycy kłócą się: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyści wchłanianie białka. Więc nie spiesz się, aby sprzątać wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród najbardziej chronionych produktów bez "ekscesy" wśród dozwolonych. Różnorodność nikogo nie skrzywdził, ale fanatyzm jest często często.
Jeśli twój cel jest odchudzający
Co należy skupić na tych, którzy umieszczają zadanie z resetowania kilku kilogramów przed nimi przed nimi, tak że mięśnie nie tylko cierpieli, ale także kontynuowały wzrost rozmiaru?
1. Ryba. Składa się z kwartału białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), bez problemów wchłanianych przez korpus i pełen kwasów tłuszczowych poliuntunsaturowanych, niezbędny organ do normalnego życia. Trudno odzyskać przy rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub jesteś na suszenie, wybierz odmiany niewyrobów tłuszczowych - tuńczyka, pstrąg, łososia - i częściej z owoodami morza diesel.
Ryby mogą być bezpiecznie włączone w dowolnej diecie.
2. Mięso. Tutaj bezwarunkowy ulubiony sportowców i zwolenników zdrowego odżywiania pozostaje piersi z kurczaka. Jak również ryby, jest prawie jedna czwarta składa się z białka przy minimalnej ilości tłuszczów i niemal braku węglowodanów, zwłaszcza jeśli zatrzymasz wybór na filepie z kurczaka bez skórki. Negagara wołowina, bogata w żelazo, cynk, królik i mętne mięso i mętne mięso idą po kurczaku. Ale wieprzowina i jagnięcina pchała: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza produkt nie.
Mniejszy tłuszcz i olej, więcej przypraw!
3. Wątroba. Różnorodność dań mięsnych i ryb pomoże subproduktom. Wątroba, na przykład, w treści białka jest porównywalna z mięsem, ale tłuszcz w nim nie wystarczy - nawet wieprzowina zawiera, od siły, 5%.
Nie dyskontuj poza produktami
4. Odtłuszczony twaróg. To białko odnosi się do długiej strawności, więc nie jest zalecane po treningu, aby zamknąć okno węglowodanowo-węglowodanowe. Ale w ciągu dnia, a wieczorem ser domek jest zawsze mile widziany na talerzu. Ponadto z każdego 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, w obciążeniu, do którego wapnia, ujędrniający kości i łagodzący skurcze mięśni.
Cukier pod zakazem, ale dozwolone są zieleń i przyprawy
Jeśli twoim celem jest mięśnie
Ci, którzy pragną, aby rosnąć masę, kolejna lista produktów przyjdzie na ratunek.
5. fasola. Jest to prawdziwy właściciel rekordu wyboru! Soja składa się z niego prawie połowy, ale groszek, fasoli i soczewicy, choć za "krewnym", pewnie trzyma drugie miejsce - za każde 100 g produktu kont na około 20 g najczystszego białka roślinnego, jak najbliżej kompozycja zawarta w mięsie. Jednak bez łyżki nie było tutaj: trzecia część soi sprawia, że \u200b\u200btłuszcze i inne rośliny roślinne są pełne węglowodanów.
Korówka grochowa jest taka karmiona jako ziemniaki ziemniaczane ziemniaki
6. Ser. Przyjemny smak, białko 20-35%, wapń ... Co jeszcze jest wymagane z produktu przeznaczonego do odżywiania sportowego? Bądź w serach trochę mniej tłuszczu, dostaniemy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używać sera z ostrożnością - zauważalnie zwiększy kaloryczną zawartość diety.
Kawałek sera, niesłodzonego krakersa - i gotowa przekąska
7. Nakrętki. Udany wybór dla przekąsek: satysfakcjonujący, przydatny i średnio 20% składający się z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, który pilnie zwiększając masę. Prawda, tłuszcz w silnym minimum nuklei jest dwa razy więcej niż białko, więc musisz jeść je w żywności z pożyczką.
Weanut dużo białka, ale w migdałowym i orzechowym mniej tłustym
8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że \u200b\u200bten produkt jest niezbędnym asystentem w zestawie masy, ale jeśli schudniesz lub zaniepokoisz o utworzenie ulgi, będziesz musiał odmówić żółtek. Zbyt dużo tłuszczu w nich jest skoncentrowany - do 35%.
9. CRES.Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłuży jako pyszny garnir, cenne źródło białka (do 15%) i nie uderzy w budżet. Jedno zły, zboża ze wszystkimi pragnieniem nie liczą się do produktów o wysokiej chronionym węglowodanach: w niektórych z nich liczba tych związków niebezpiecznych może osiągnąć do 70%.
Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały
10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym wnioskodawcą dla twojej uwagi. Najważniejszą rzeczą jest wybór odmian o mniejszej zawartości węglowodanów i dużej liczby witamin. Takie jak żytnie chleb z grubej mąki szlifierskiej, które można nazwać asystentem kulturystów, zarówno utraty wagi, jak i zestaw masy.
Jeśli nie angażujesz się w jedzenie chleba, będzie korzystne tylko
tabela porównawcza
Dla lepszej jasności przedstawiamy tabelę produktów o wysokich chronionych, wskazującą liczbę tłuszczów i węglowodanów.
Video: 10 Tanie źródła białka
10 najtańsze, ale jednocześnie wydajne produkty dla zestawu masy zgodnie z kanałem kanału:
