Doğru nefes alma rahatlamaya, sakinleşmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur, kafayı aptalca ve olumsuz düşüncelerden arındırır. Kabalığa kabalık veya aptallığa aptallığa cevap vermek (veya yaramaz bir çocuğa bağırmak) yerine, durmak, derin bir nefes almak, aklınızdan 10'a kadar saymak ve ... sessiz kalmak daha iyidir.
Sama vritti veya Eşit Nefes
Nasıl performans? Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Dört kez nefes almaya başlayın ve ayrıca dört kez nefes verin. Nefes almaya karşı doğal direnci artırmak için bunu burundan yapın. Daha gelişmiş olanlar 6-8 sayıya geçebilir, bu da dikkati artırır, sakinleştirir. gergin sistem ve stresi azaltır.
Bu nefesi her yerde ve her zaman uygulayabilirsiniz, ancak bunu yatmadan önce yapmak en iyisidir. Bir nevi koyun saymak gibi bir şey, gün boyunca peşini bırakmayan iş veya problemlere yardım etmek.
Zorluk seviyesi: yeni başlayanlar için.
Karın nefes tekniği
Nasıl performans? Burnunuzdan derin bir nefes alırken diyaframın (göğüs değil) genişlemesi akciğerleri germek için gerekli hava basıncını verir. Somut bir düşüş hissetmek istiyorsanız tansiyon ve kalp atış hızınızı düşürerek, her gün 10 dakika boyunca 6 ila 10 derin nefes almanız gerekir. En az 6 hafta bekleyin ve bu tekniğin olumlu etkilerini uzun süre hissedeceksiniz.
Bunu yapmak için en iyi zaman ne zaman? Bir sınavdan veya herhangi bir stresli durumdan önce. Tek ama. Bu gibi durumlarda, bir kişinin nefes alma kontrolü çok zayıftır, bu nedenle biraz pratik yapmalısınız.
Zorluk seviyesi: yeni başlayanlar için.
Nadi Shodhana veya Alternatif Burun Deliği Solunumu
Nasıl performans? Bu teknik bir denge duygusu verir ve. Rahat bir meditatif pozisyonda oturun, baş parmak sağ elinizle sağ burun deliğine bastırın ve sol elinizle derin bir nefes alın. Nefes almanın zirvesinde, sol burun deliğini kapatın yüzük parmağı ve sağdan nefes verin. Sonra aynısını tersten yapın, sağ burun deliğinden nefes alın ve sol burun deliğinden nefes verin.
Çok az zaman olduğunda veya hızlı bir şekilde odaklanmanız gerektiğinde. Bunu yatmadan önce yapmaya çalışmayın çünkü bu teknik bir fincan kahve gibi çalışır.
Zorluk seviyesi: ortalama.
Kapalabhati veya "Parlayan Kafatası Nefesi"
Nasıl performans? Gününüzü aydınlatmaya hazır mısınız? O zaman kapalabhati'yi deneyin. Uzun ve uzun bir nefes alın ve keskin ve güçlü bir şekilde nefes verin. Bu ekshalasyonda, alt karın bölgesini dahil etmeniz gerekir. Yani, alt karın kaslarını keskin bir şekilde kasarsınız ve böylece keskin bir şekilde nefes verirsiniz. Sizin için rahat olan bir hızda 10 nefes alın: 1-2 saniye nefes verin. Soluma sadece burun yoluyla yapılır.
En iyi ne işe yarar? Bu teknik, uyanmanıza ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olmak için harikadır. Bir çeşit espresso. Karnın karın kısmı kapalabhati'ye dahil olduğu için vücut ısınır ve beyin harekete geçer.
Zorluk seviyesi: yüksek.
aşamalı gevşeme
Nasıl performans? Tepeden tırnağa gerilimi azaltmak için gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki her kas grubunu 1-3 saniye boyunca gerip gevşetmeye odaklanın. Ayak parmaklarından başlayın ve dizler, kalçalar, sırt, göğüs, kollar, boyun, çene ve gözlerden yukarı doğru ilerleyin. Bu sırada yavaş ve derin nefes almalısınız. Burnunuzdan nefes alın, nefesinizi 5'e kadar tutun ve bunu yaparken kaslarınızı kasın. Ardından ağzınızdan nefes verin ve rahatlayın.
En iyi ne zaman çalışır? Bunu rahatça uzanabileceğiniz bir yerde yapmak en iyisidir. Nefesinizi tutmak size neden oluyorsa, 5 hesap değil, 2-3 hesap tutun.
Zorluk seviyesi: yeni başlayanlar için.
Kılavuzlu Oluşturma
Nasıl performans? Bu teknik bir eğitmen veya terapist ile yapılmalıdır. Peki ya da en azından rehberiniz olacak melodiye. Odaklanarak derin nefes almaya başlayın. hoş hisler ve olumsuz düşünceleri kovmak için görüntüler. Kendinizi zihinsel olarak memnun ve sakin olduğunuz bir yere gönderin.
En iyi ne zaman çalışır? Gözlerinizi güvenle kapatabileceğiniz ve hayatınız, sağlığınız ve işiniz için endişelenmeyeceğiniz her yerde bu nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.
Zorluk seviyesi: ortalama.
Nefes egzersizleri veya nefes alma hakkında birkaç kelime.
Çok basit şey bilinçli yoğun nefes almanın vücuttaki atık ürünlerden ve toksinlerden kurtulmada ne kadar büyük yardımı olabileceğini. Çoğu insan, solunum potansiyellerinin yalnızca yarısından fazlasını kullanmaz. Sonuç olarak, metabolik ürünlerin sadece yarısını vücudumuzdan atıyor ve kullanabileceğimiz oksijen miktarının sadece yarısını tüketiyoruz. Nefes alma sürecine biraz daha dikkat ederek vücudumuza birçok fayda sağlayabilir, tüm hücrelerine tam olarak besin ve oksijen sağlayabiliriz. Ve sonuç olarak, elastik genç bir cilt, çok fazla enerji, sakin bir deniz ve ayık bir zihin elde ederiz.
nefes alma tekniği
Bazı nefes egzersizleri
gerçekleştirmek için çok etkili iki teknik vardır. nefes egzersizleri. İşte "tekrar nefes alma" denen bir tane: 4 kez nefes alın, 4 kez nefesinizi tutun, 4 kez nefes verin. Bu bir döngü. Tekrarla: 4 defa nefes al, 4 defa ara ver, 4 defa nefes ver. Bu nefes egzersizinin 10 döngüsünü yapın.
Kendinize bir hedef belirleyin - tercihen açık havada ve en iyisi doğada bu nefes egzersizlerini 10 döngü boyunca günde üç kez gerçekleştirmek. Tekrar soluma tekniğinde ustalaştıktan sonra, bunu yürüyüş gibi aerobik egzersizlerle birleştirebilir ve havuz antrenmanınızın sonuna da dahil edebilirsiniz.
“Yeniden nefes alma” nefes döngüsü - 4-4-4 tekniğinde tamamen ustalaştığınızda, potansiyelinizi daha da artırabilirsiniz. solunum sistemi, 4-4-8 döngüsünde ustalaştıktan sonra (nefes alın - 4 sayı için, nefesi tutun - 4 sayı için, nefes verin - 8 sayı için). Ve sonra devam edebilir ve 4-8-12 döngüsünde ustalaşabilirsiniz (4'e kadar nefes alın, 8'e kadar nefesinizi tutun, 12'ye kadar nefes verin).
Öğrenmeniz ve Dahil Etmeniz Gereken Başka Bir Nefes Tekniği egzersiz yapmak, yogilerin jimnastiğinden geldi ve "temizleyici nefes" olarak adlandırılıyor. Bu nefes egzersizini gerçekleştirme tekniği öncekine benzer, ancak burada vurgulu bir zorunlu ekshalasyon eklenir. Burnunuzdan derin bir nefes alırsınız ve ardından kapalı dudaklardan gürültülü bir şekilde küçük patlamalar halinde nefes verirsiniz. Bu nefes alma yönteminin ana görevi, mümkün olduğu kadar eksiksiz nefes vermek ve ardından karın basının solunum hareketleri daha fazla uyarmaktır. tamamen kaldırma Metabolik ürünlerin vücudundan.
"Temizleyici nefes" egzersiz tekniğinde ustalaşırsanız, solunum sisteminizin potansiyelini önemli ölçüde artıracak ve karın kaslarınızı güçlendirecek ve aynı zamanda nefes fizyolojisi, özellikle de solunum sistemi hakkında birçok yararlı şey öğreneceksiniz. ekshalasyon süreci. Başlangıçta, 10 küçük nefesle nefes vermeye çalışmalısınız. Ardından bir süre normal nefes alın ve nefes döngüsünü arka arkaya birkaç kez tekrarlayın. Bir süre sonra, 12 veya daha fazla porsiyon için ekshalasyonda ustalaşacaksınız. Bu egzersizi günde en az iki kez yapın.
Nefes egzersizleri size çok fazla güç verecek ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Günlük "nefes" egzersizlerine ek olarak, önerilen egzersizlerin ikisini de kendinizi iyi hissetmediğiniz ve kötü ruh hali. Yatmadan önce rahatlamak için derin nefes egzersizi yapabilirsiniz. Açık bir pencerenin veya terasın önünde durun ve temiz gece havasını derin bir nefes alın.
Nefes egzersizleri tekniğinde eğitim alırken, bazılarını aklınızda bulundurmalısınız. önemli noktalar. Kendinizi asla aşırı zorlamayın veya nefesinizi zorla tutmayın. İlk egzersize sadece birkaç sayı ile başlayın ve ardından akciğer kapasiteniz arttıkça nefes alma, nefes tutma ve nefes verme sürelerini kademeli olarak artırın. İlk başta, sadece kolay olan egzersizleri yapın. Esneme egzersizlerinde olduğu gibi, hedeflenecek görünür bir hedef yoktur; sadece egzersizi doğal ve özgürce yapın. Asla kendi sınırlarının ötesine geçme ve asla kendini zorlama
Bunalmış, uykulu ve bunalmış hissediyor musunuz? Bir masaj salonuna gitmeden kendinizi toparlamanın ve fazla gerilimi azaltmanın birçok yolu vardır. İhtiyacınız olan tek şey ciğerleriniz ve nefes egzersizleri seti , her biri özel olarak tasarlanmış yaşam durumları ve 10 dakikadan fazla sürmez.
Aşağıdaki nefes egzersizleri seti sadece rahatlamaya, kan basıncını normalleştirmeye, bir huzur duygusu elde etmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda içsel tatminin önemli bir bileşeni olan zihnimiz ve bedenimiz arasındaki bağlantıyı yeniden kurmaya da yardımcı olacaktır. Bazı nefes egzersizleri etkisi karşılaştırılabilir olan bu kompleksin şok dozu kahve hızla tonlamanıza yardımcı olacaktır. Nefes alma tekniğinin olumlu etkisi henüz resmi bir bilimsel açıklamaya sahip değil, ancak gerçek şu ki - egzersizler nefes egzersizleri iş! Bu teknik oldukça yaygın hale geldi ve yoga, Pilates gibi çeşitli sağlık tekniklerinde temel bir unsur olarak kullanılıyor. Doğru nefes nasıl alınır dans derslerinde bile öğretilir.
Yani, bir dizi nefes egzersizi
1. Eşit nefes alma
Sağlık, tüm vücudun uyum içinde olduğu zamandır. Ve bunu başarmak için uyumlu, hatta nefes alarak başlamalısınız. Bu nefes egzersizinin prensibi, nefes alma ve verme sürelerinin eşit olması gerektiğidir. örneğin, 4'te nefes alıyorsanız, nefes de 4'te olmalıdır (bu inhalasyon ve ekshalasyon uzunluğu yeni başlayanlar için idealdir). Sadece burundan nefes alın, bu da doğal nefes almaya karşılık gelir. sakin durum. Zamanla, inhalasyon ve ekshalasyon uzunluğu 6'dan 8'e çıkarılabilir. Nefes almak bile sinir sistemini sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. .
Başvuru için en uygun zaman:
Eşit Nefes Alma Tekniği, sakinleşmeniz gereken her zaman ve her yerde yararlıdır, ancak özellikle yatmadan önce etkilidir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, nefes almak bile bitmeyen düşüncelerin akışını durdurmanıza ve içsel duyumlara odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu nefes alma yöntemi vertebral simülatör üzerindeki egzersizler sırasında da kullanılabilir. salıncak makinesi. Salıncak makinesinin salınım hareketleriyle nefesinizi senkronize etmeniz gerekecek. Nefes alma ve verme aynı sayıda salınım hareketi için yapılır.
2. Karın solunumu tekniği.
Karın nefes tekniği de yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, diyaframınızın (göbeğinizin) mümkün olduğunca öne doğru çıkmasını sağlayın ve ciğerlerinizin nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir. Göğüs sakin kalır. Sonra nefes verin. Karın nefes tekniği 10 dakika boyunca gerçekleştirilen dakikada 6-10 solunum döngüsü sıklığı ile kalp atış hızını ve kan basıncını normalleştirir. Ve 6-8 haftalık günlük 10 dakikalık nefes egzersizleri, sonucu önemli ölçüde pekiştirecektir. Karından nefes alma tekniği de yardımcı olur lenfatik drenaj masajı karın.
Ne zaman kullanılır:
Merhaba! Bugün bir makale yazmak istedim ama bununla ilgili bir makaleye rastladım. nefes teknikleri Lifehacker'da.
Konu bana yakın, bu yüzden kısmi bir yeniden gönderi ve yorum yapmaya karar verdim.
Sama Vritti veya Eşit Nefes
Nasıl performans? Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. 4'e kadar nefes almaya başlayın ve ayrıca 4'e kadar nefes verin. Solunum burundan yapılır - bu, nefes almaya karşı doğal direnci artırır. Sinir sistemini sakinleştirir, dikkati artırır, stresi azaltır.
Ne zaman performans göstermeli? Bu nefesi her yerde ve her zaman uygulayabilirsiniz, ancak bunu yatmadan önce yapmak en iyisidir. Vritti'nin kendisi, iş hakkındaki düşüncelerden veya gün boyunca sizi zaten rahatsız eden sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olur.
Zorluk seviyesi. Yeni başlayanlar için.
Yorum: Tüm meditatif ve gevşeme tekniklerinde (genellikle aynı şey nefes alma teknikleri için de söylenebilir) bir tane vardır. önemli nüans. "Rahat bir pozisyonda oturmak" ile ilgili ifade, anlamı tam olarak yansıtmamaktadır. Amaç ne? Meditasyon, özel bir duruma geçmeyi amaçlayan bir uygulamadır. Bu özel durum, belirli bir duruşla "demirlenir".
Açıklarım. Lotus pozisyonunda oturmayı başardıysanız, aynı anda rahatlayın ve meditasyona başlayın, ardından ikinci kez Lotus pozisyonunda oturduğunuzda özel bir bilinç durumuna geçin. zaten olacak daha kolay ve kullandığınız nefes teknikleri veya kalp bölgesindeki konsantrasyon önemli değil.
Evet, geniş ülkemizin çoğu vatandaşı için Lotus'un pratikte ulaşılamaz olduğunu anlıyorum, ancak Türkçe'de bacak bacak üstüne atma duruşu oldukça fizyolojik. Buna çok daha hızlı alışabilirsin ve pekala böyle bir çapa olabilir.
Bu nedenle, "eşit nefes" uygulamak için 2 strateji vardır (diğer nefes tekniklerini uygularsanız bunlar da kullanılabilir):
- Bildik bir meditasyon pozisyonunda oturun (bundan az önce bahsettik), tabii eğer varsa.
- HEMEN ŞİMDİ vücudunuzda elde etmek istediğiniz durumla ilişkili olan duruşu kullanın. Örneğin, daha hızlı rahatlamak istiyorsanız, genellikle uykuya daldığınız pozisyonda uzanmak ve bu pozisyona göre nefes alıştırması yapmak mantıklıdır.
Karın nefes tekniği
Nasıl performans? Bu nefes alma tekniği ile, akciğerleri germek için gerekli hava basıncını sağlamak üzere diyaframı (göğüs değil) genişleterek burnunuzdan derin bir nefes alırsınız. Kan basıncında ve kalp atış hızında ölçülebilir bir düşüş hissetmek istiyorsanız, her gün 6 ila 10 derin nefes almalısınız. En az 6 hafta bekleyin ve bunun olumlu etkilerini uzun süre hissedeceksiniz. nefes alma tekniği.
Ne zaman performans göstermeli? Bu nefes alma tekniği en iyi şekilde bir sınavdan önce veya herhangi bir stresli durumdan önce kullanılır. Tek "ama", stresli durumlarda bir kişinin nefesini çok zayıf kontrol etmesidir, bu yüzden biraz pratik yapmalısınız.
Zorluk seviyesi. Yeni başlayanlar için.
Yorum: Gerçekten o kadar basit değil. Ve 2 önemli noktaya dikkat ederim:
- Çoğu durumda erkekler sürekli olarak bu nefes alma şeklini kullanır. Daha dolgun bir inhalasyon ve ekshalasyon yaparlar. Aynı zamanda, bir kadının tüm akciğer kapasitesini kullanmadan göğüs hizasında nefes almayı bırakması daha yaygındır. Bu sınırın farkına varılması ve aşılması (nefes tamamen karnın alt kısmına doğru alınmaya başladığında), vücut imajında ve kişinin kendi imajında ciddi bir dönüşüme yol açabilir, çünkü daha dolu bir nefes alma ve verme, doğrudan bir nefes alıp verme ile ilgilidir. kişinin duygularının daha eksiksiz deneyimi. İnsan, yalnızca "konuşan bir kafa" olmaktan çıkar. Daha fazla hissetmeye başlar.
- Stresli durumlar için ayrıca bir açıklama yapardım. Vurgu sadece karın solunumuna değil, ekshalasyona da yapılmalıdır. Stres genellikle neden olur kas kelepçesi, bu da tam bir nefes almanıza izin vermez. Bilinçli bir çabayla nefes vermeyi serbest bırakmalı, böylece bedeni daha sakin bir duruma getirmeliyiz.
Nadi Shodhana veya Alternatif Burun Deliği Solunumu
Nasıl performans? Denge ve dinginlik hissi veren bu nefes tekniği aynı zamanda doğru ve sol yarım küre beyin. Sizin için rahat olan meditatif bir pozisyonda oturun, sağ elinizin başparmağıyla sağ burun deliğine basın ve sol elinizle derin bir nefes alın. Nefes almanın zirvesinde, yüzük parmağınızla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Sonra aynısını sağ burun deliğinden ve sol burun deliğinden nefes alarak yapın.
Ne için? Hepsinden iyisi, bu nefes alma tekniği, hızlı bir şekilde odaklanmanız gerektiğinde yardımcı olabilir. Bunu yatmadan önce yapmaya çalışmayın, çünkü bu teknik bir fincan kahve ile hemen hemen aynı şekilde çalışır.
Zorluk seviyesi. Ortalama.
Bu satırları nefesiniz kesilmeden okursunuz. Nefes al, nefes ver. "Kendi kendine" gerçekleşen bir süreç. Ama bununla nasıl başa çıkacağınızı öğrenirseniz, hastalıkları unutabilirsiniz. kilolu ve stres. Nefes alma tekniklerinizde ustalaşın!
12:43 24.04.2014
Nefes almak hayatın temelidir. Her nefeste, vücudun hücreleri, işlev görmeleri nedeniyle oksijenle beslenir. Her ekshalasyonda, metabolik ürünler onlardan çıkarılır. Nefes almamaya çalış. Ne kadar dayanabilirsin? Kırk saniye mi? Altmış?
Ortalama bir insan nefesini en fazla beş dakika tutabilir. Daha sonra vücutta geri dönüşü olmayan yıkıcı süreçler oluşmaya başlayacaktır. Tersine, nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek durumunuzu önemli ölçüde iyileştireceksiniz. Solunum ve ekshalasyon sürelerini, sıklıklarını ve derinliklerini belirli bir şekilde kontrol ederek canlılığı artırabilir, depresyon ve uykusuzluğu sonsuza kadar unutabilir, fazla kilolara veda edebilir, sorunlardan kaçınabilirsiniz. gastrointestinal sistem, hipertansiyon ve diğer hastalıkları tedavi etti.
Nefes alma tekniklerinin olanakları muazzamdır! Derslere günde 15 dakika verin ve yakında kendinizde olumlu değişiklikler hissedeceksiniz. Düzenli olarak pratik yapmanız ve her şeyi doğru yapmanız şartıyla. Aşağıdaki alıştırmalar yeni başlayanlar içindir. Bilginizi derinleştirmek istiyorsanız, önerilen kitapları okuyun veya deneyimli bir eğitmenin egzersizlerin doğruluğunu kontrol edeceği grup derslerine katılın.
Vücut iyi!
Danışman: Vyacheslav Smirnov, yoga eğitmeni.
Binlerce yıldır kanıtlanmış yoga nefes teknikleri zihni temizler ve bedeni gençleştirir. Önceden, yalnızca seçkinler için mevcuttu, şimdi herkes onlara hakim olabilir.
Doğu öğretilerine göre, soluduğunuz hava sadece oksijen değil, aynı zamanda enerji - prana da taşır. Nefes kontrolü - pranayama - vücutta birikmesine ve depolanmasına yardımcı olur. Teknolojinin kullanılması sonucunda enerji vücutta serbestçe dolaşmaya başlar, iç organlar iyileşir ve sinir sistemi uyumlanır.
Açık fiziksel seviye Pranayama, akciğerler için bir eğitmen görevi görür. Kaslarınızı sıkılaştırmak için kuvvet egzersizleri kullanırsınız. Ve solunum kaslarını "pompalamak" için nefes alma tekniklerine ihtiyacınız var. Aksi takdirde, kelimenin tam anlamıyla körelecektir. Bu pelvik organların bozulmasına yol açacaktır, kronik neden olabilir inflamatuar süreçler böbrekler, bağırsak fonksiyonunu bozar.
Teori gerçeklerle destekleniyor - kadınların neredeyse% 90'ında ihlal var genitoüriner sistem. Düzenli olarak basit nefes egzersizleri uygularsanız, bunlardan kaçınmak veya bunları düzeltmek kolaydır. Onların yardımıyla karın kasları gerilir, omurgadaki gerginlik giderilir, stres ve yorgunluk mükemmel bir şekilde giderilir. Pranayama'yı istediğiniz zaman yapabilirsiniz, ancak aç karnına daha iyidir. Sabahları size enerji verecek ve akşamları sizi uykuya hazırlayacaktır.
Pranayama: Yorgunluk ve hastalıktan uzak durun!
Egzersizin etkisini artırmak için, saf enerjiyi içinize çektiğinizi ve yorgunluğunuzu soluduğunuzu hayal edin. Yavaş yavaş, solunum kompleksini yoga egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz.
1. Göbek solunumu. Bu nefes tüm egzersizlerde kullanılır. Ayakta, oturarak, uzanarak veya yürürken yapılabilir. Rahatlayın, pelvik tabanı hafifçe sıkın, sırtınızı düz tutun. Karnından başlayarak nefes al. Aynı zamanda üst kısmı yükselmeli, göğüs kafesi hareketsiz kalır. Nefes verirken üst karın bölgenizi aşağı indirin ve alt karın bölgenizi içeri çekin. 5-10 dakika bu şekilde nefes alın.
2. Enerji spirali. Yürürken gerçekleştirmek en uygunudur, ancak herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Karnından dört kez nefes al. Nefesinizi iki kez tutun. Ardından dört kez nefes verin. Yine, nefesinizi iki kez tutun. 4:2:4:2 şemasına göre bir nefes alacaksınız. 5-10 dakika bu şekilde nefes alın. Birkaç hafta sonra, bu tür nefes almada tamamen ustalaştığınızı hissettiğinizde, her bileşeni kademeli olarak uzatmaya geçin. Şemaya göre nefes alın - 4:4:4:4, sonra 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8, vb.
3. Beş kalbin nefesi. En iyisi yatarak yapmak. Rahatla, gözlerini kapat. Beş noktadan nefes alın - avuç içlerinin merkezleri, ayakların merkezleri ve taç. Hava enerjisinin kollardan, bacaklardan nasıl geçtiğini hayal edin. iç organlar Midede. Nefes verirken karından gelen enerjinin beş noktadan nasıl dışarı çıktığını hayal edin. 5 dakika nefes al.
Okumak! B. K. S. Iyengar, Pranayama Dpika.
İki haftada zayıflayın!
Danışman: Ekaterina Tarasova, vücut esnekliği eğitmeni.
Bodyflex sistemi - alternatif spor salonu. Basit bir dizi egzersiz yaparak, birkaç hafta içinde fazla çaba harcamadan 10 kilograma kadar kaybedebilirsiniz!
Kilo almanın nedenlerinden biri de bozulmuş metabolizmadır. Bu durumda diyetler sadece kiloyu belirli bir seviyede tutmaya yardımcı olur. Ancak diyette kendinize biraz gevşeklik vermeniz yeterlidir, çünkü kilolu tam burada! Onlardan sonsuza kadar ayrılmak için, birikimlerinin nedenini ortadan kaldırmanız gerekir. Metabolizmayı normalleştirmenin yollarından biri, bodyflex sistemine göre nefes egzersizleridir. Antrenman sırasında vücut oksijenle doyurulur. Sonuç olarak metabolizma hızlanır, kilolar gider ve kaslara binen yük sorunlu bölgelerde yağ yakılmasına yardımcı olur.
Ayrıca cilt sıkılaşır, daha elastik hale gelir, selülit kaybolur. Günde 10-15 dakikalık dersler yeterli, böylece birkaç hafta sonra başkaları uyumunuz ve akıllılığınız karşısında şaşkına döndü. Unutmayın, şarj işlemi düzenli olmalıdır! Önce nefes almanın kendisinde ustalaşmanız ve ardından nefes egzersizlerine geçmeniz gerekir. onları yerine getir sabah daha iyi veya aç karnına. Süreci kontrol etmek için kendinizi bel, kalça, alt karın bölgesinde ölçün. Bunu dersin her haftasının sonunda yapın ve sonuçları kaydedin. Çok çalışıyorsanız, ancak görünür bir etki yoksa, büyük olasılıkla yanlış nefes alıyorsunuzdur. Hataları bulmanıza ve düzeltmenize yardımcı olacakları bir eğitim oturumuna katılın.
Bodyflex: bekleyin!
Antrenmanın ilk haftasında sıvı alımınızı artırın, tuzlu gıdaların miktarını azaltın ve yatmadan 3 saat önce yemek yememeye çalışın. Bu, daha da hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.
1. Nefes egzersizi. Tüm havayı ağzınızdan verin. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan keskin bir şekilde nefes alın. Ağzınızdan nefes verin, ciğerlerinizdeki havayı mümkün olduğunca boşaltmaya çalışın. Ağzını kapat ve nefesini tut. Aynı zamanda başınızı juguler fossaya doğru eğin ve midenizi içeri çekin. Nefesinizi tutun, 8'e kadar sayın (başlangıçta 3'e kadar yapabilirsiniz, asıl önemli olan gecikmenin doğru yapılmasıdır). Bu aşamada egzersizler yapılır. Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarını serbest bırakın. Bir süre özgürce nefes alın. Nefes egzersizinin şeması şuna benzer: nefes verin-nefes verin-nefes verin-nefesi tutun (mideyi içeri çekeriz ve egzersizi yaparız)-nefes verin.
2. Karın, kalça ve sırt için. Dört ayak üzerinde durun, vücut ağırlığı - dizleriniz ve avuç içleriniz üzerinde. Sırt düz, baş kaldırılmış, dümdüz karşıya bak. Tutarken bir nefes egzersizi yapın, ana pozu alın: başınızı eğin ve aynı zamanda sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru bükün. Nefes al ve rahatla. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
3. Kollar ve omuz kuşağı için. Rahat bir pozisyonda oturun veya dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi önünüzde kilitleyin (avuç içi değil parmaklar). Arkası hafif yuvarlak, dirsekler yukarıyı gösteriyor. Bir nefes egzersizi yapın. Bir gecikmede, ana pozu alın: parmaklar mümkün olduğunca birbirine yaslanır. Kolunuzun her yerinde ve göğsünüzde kas gerginliğini hissedin. Nefes al. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
4. Bel için. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi biraz bükün, avuç içlerinizi dizlerinizin hemen üzerine koyun, başınız öne bakar. Bir nefes egzersizi yapın. Bir gecikmede, ana pozu alın: sol elin dirseğini bükülmüş sol dizine getirin, sağ el kaldırın ve başınızın üzerine gerin. Kasların belinizden koltuk altlarınıza kadar esnediğini hissetmelisiniz. Nefes al. Nefes al. Her iki tarafta üç kez yapın.
Okumak! Greer Childers "Günde 15 dakikada muhteşem bir figür."
Daha kolay nefes almak için
Organ solunumu. Norbekov sağlık sisteminde kullanılmaktadır. Rahatlayarak, sağlıklı olduğunu hayal ederek vücudun sorunlu bölgesine nefes alırsınız.
Hamile kadınlar için nefes.Özel sınıflarda doğum sırasında nasıl nefes alınacağını öğretirler. Doğru nefes alma, bebeğin doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.
Buteyko yöntemi. Fazla oksijenin vücut için zararlı(!) olduğu teorisine dayanır. Buteyko, derin nefes almanın faydalarını reddediyor, tüm tekniği sığ nefes almaya dayanıyor.
yeniden doğuş Nefes alma teknikleri sayesinde kişi transa dalar ve bu sırada yeniden doğuş yaşarken aynı zamanda bazı sorunları çözer. psikolojik problemler. Yeniden doğuşun bir çeşidi holotropik nefes almadır. Bu tür teknikler vücut için streslidir. Sadece deneyimli bir eğitmen gözetiminde uygulanabilirler.
Not! Nefes egzersizleri çok güçlü eylem, bu nedenle kendinize zarar vermemek için bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir. Bu özellikle nefes tutma teknikleri için geçerlidir. Bu yüzden içsel hislerinizi dinleyin. Ders sırasında herhangi bir rahatsızlık olmamalıdır. Kalp atış hızınız artarsa, baş dönmesi görülür, ara verin veya yükü azaltın. Ana kriter doğru yürütme - durumunuz. Antrenmandan sonra neşe, hafiflik, sakinlik görünmelidir ve bunun tersi olmaz. eğer varsa ciddi hastalık, bir uzmana danışın. Belki de sizin için ayrı ayrı bir kompleks seçecektir. Alevlenmelerle, dersleri tamamen ertelemek daha iyidir.
