Każda masa pochodzenia organicznego zawiera puste w środku włókna. Sploty tych włókien są czymś, bez czego organizm ludzki po prostu nie może istnieć. Włókna te nazywane są celulozą (celuloza, granuloza).
Błonnik nie jest trawiony w organizmie, ponieważ jest najgrubszą częścią roślin i jego trawienie zajmuje bardzo dużo czasu. Jednak obecność tego powolnego węglowodanów jest bardzo potrzebna dla układu trawiennego.
Notatka! Przejściowe przejście błonnika przez organizm zapewnia mu oczyszczenie z resztek jedzenia, trucizn i toksyn, nadmiar tłuszczu. Zatem włókno roślinne pełni funkcję pracownika zdrowia jelit.
Do czego potrzebna jest ziarnistość, jej wpływ na organizm
To, jak człowiek je, jakie pokarmy je, bezpośrednio wpływa na jego zdrowie, w tym na jego wygląd i samopoczucie.
Wraz z pożywieniem organizm otrzymuje dużą ilość witamin, minerałów i innych przydatne substancje, które przechodzą złożoną ścieżkę rozszczepiania, transformacji i wchłaniania do plazmy.
W przypadku błonnika sytuacja jest inna. I choć pierwiastek ten nie rozkłada się na przydatne składniki, nie jest trawiony w żołądku i wychodzi w swojej pierwotnej formie, to jego znaczenia dla człowieka nie da się przecenić.
Jakie są zalety błonnika
- Pokarmy bogate w błonnik normalizują metabolizm i przywracają pracę jelit.
- Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik roślinny sprzyja bezpieczeństwu, ale szybka utrata wagi. Po zjedzeniu małych porcji człowiek czuje się syty, w efekcie czego znikają zbędne kilogramy.
- Stężenie cukru we krwi normalizuje się i zmniejsza.
- Aktywowana jest stymulacja perystaltyki.
- Układ limfatyczny zostaje oczyszczony.
- Organizm zostaje oczyszczony z toksyn, złogów, śluzu jelitowego i żołądkowego oraz zbędnych tłuszczów.
- Spada poziom cholesterolu we krwi, co działa profilaktycznie, zapobiegając ryzyku rozwoju chorób układu krążenia.
- Włókna mięśniowe zostają wzmocnione.
- Według niektórych ekspertów błonnik pomaga zapobiegać nowotworom.
Celuloza występuje w kilku rodzajach, różniących się funkcjonalnością.
Do grupy rozpuszczalnej zaliczają się pektyny, alginiany, żywice i inne substancje. Zamieniając się w galaretę, mają zdolność wchłaniania ogromnych ilości wody.
Nierozpuszczalny błonnik roślinny nie ulega rozkładowi. Wchłaniając wodę, po prostu pęcznieje jak gąbka. Ułatwia to czynność jelito cienkie. Grupa nierozpuszczalna obejmuje hemicelulozę, ligninę, celulozę.
Ponadto włókno dzieli się ze względu na pochodzenie na syntetyczne i naturalne. Bez wątpienia substancja stworzona w sztucznych warunkach ma gorszą użyteczność od substancji naturalnej, czyli tej, która pierwotnie była zawarta w jakimkolwiek produkcie.
Notatka! Pokarmy zawierające błonnik (ich lista znajduje się poniżej) zapewniają uczucie sytości, dodają organizmowi energii na cały dzień, zapobiegają przejadaniu się i przybieraniu na wadze, a także sprawiają, że czujesz się lekko i swobodnie.
Pokarmy bogate w błonnik
Każdy człowiek powinien znać listę produktów zawierających dużo błonnika roślinnego. Ponieważ jest to substancja pochodzenia naturalnego, należy jej szukać w odpowiednich źródłach, które można podzielić na kilka grup.
Oleje zwierzęce i roślinne
Obrazy olejne pochodzenie roślinne Bez wątpienia mają większą wartość odżywczą niż tłuszcze zwierzęce (zupełnie brakuje im błonnika), dostarczając organizmowi ogromnej dawki minerałów i witamin.
Nie dotyczy to jednak błonnika roślinnego. Występuje nie tylko w różnego rodzaju ciastach i mące, czyli tym, co zostaje po wyciśnięciu niektórych olejów. Produkty bogate w błonnik to nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona lnu i nasiona sezamu.
Wybierając chleb należy zwrócić uwagę na to z jakiego rodzaju mąki jest on wytwarzany. Preferowane powinno być pieczywo zbożowe lub pieczywo pełnoziarniste. Powinieneś jeść chleb ze zbóż i zbóż.
Soki
Niestety, tylko surowe, niepodgrzewane warzywa, owoce i jagody zawierają błonnik pokarmowy, dlatego błonnik nie zostaje zachowany podczas przygotowywania soków.
Orzechy
Orzechy zawierają duże ilości błonnika pokarmowego. Najbogatsze ziarna to migdały, orzechy laskowe i włoskie. Błonnik występuje także w pistacjach, orzeszkach ziemnych i orzechach nerkowca.
Cóż, dla diabetyków ważne jest, aby wiedzieć, mimo że wysoka zawartość błonnik
Zboża i kaszki
Większość zbóż zawiera błonnik:
- jęczmień perłowy;
- gryka;
- owies;
- pszenica
Jest tylko jeden warunek - płatki nie powinny przejść obróbka wstępna, musi być solidny. Zapasy błonnika w organizmie można uzupełnić obranym i brązowym ryżem, ale otręby są uważane za najbardziej przydatne w tym zakresie.
Warzywa
Ważny! Warzywa tracą dużą ilość błonnika podczas obróbki cieplnej, dlatego należy preferować surową żywność.
Te warzywa są niezwykle bogate w błonnik pokarmowy:
- Szpinak.
- Szparag.
- Biała kapusta.
- Brokuły.
- Marchewka.
- Ogórki.
- Rzodkiewka.
- Buraczany.
- Ziemniak.
Członkowie rodziny roślin strączkowych są również dobrym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.
Owoce i jagody
Niewiele osób wie, które jagody i owoce są bogate w błonnik pokarmowy. Dużo błonnika jest w suszonych owocach, daktylach, rodzynkach, suszonych morelach. Jeśli w porannym posiłku znajdziemy ten zdrowy koktajl, otrzymamy zastrzyk energii i wigoru na cały dzień.
Konieczne jest regularne spożywanie:
- Czarna porzeczka.
- Malina.
- Truskawki.
- Brzoskwinie.
- Morele.
- Banany.
- Gruszki.
- Winogrono.
- Jabłka.
Te owoce łagodzą niedobór błonnika w organizmie.
Mleko i jego przetwory
Mleko, wszystko, co z niego wyprodukowane oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego (jajka, mięso) nie zawierają błonnika pokarmowego.
Tabela zawartości błonnika w żywności
Liczby dotyczą błonnika w gramach na porcję produktu.
| Otręby (w zależności od ziarna) | do 40 |
| Chleb Chrupki (100 g) | 18,4 |
| Soczewica (ugotowana, 1 szklanka) | 15,64 |
| Fasola (gotowana, 1 szklanka) | 13,33 |
| Orzechy laskowe (garść) | 9,4 |
| Mąka pełnoziarnista | 9 |
| Groch (ugotowany, 1 szklanka) | 8,84 |
| Maliny (1 szklanka) | 8,34 |
| Ugotowany brązowy ryż (1 szklanka) | 7,98 |
| Kapusta, 100 g, gotowana | 7,2 |
| Nasiona lnu (3 łyżki) | 6,97 |
| Pełnoziarniste (płatki, ¾ szklanki) | 6 |
| Gruszki (1 średnia ze skórką) | 5,08 |
| Kasza gryczana (1 szklanka) | 5 |
| Jabłka (1 średnie, nieobrane) | 5 |
| Ziemniaki (1 średni, pieczone w mundurkach) | 4,8 |
| Rokitnik zwyczajny (100 g) | 4,7 |
| Brokuły (po ugotowaniu, 1 szklanka) | 4,5 |
| Szpinak (ugotowany, 1 szklanka) | 4,32 |
| Migdały (garść) | 4,3 |
| Pestki dyni (1/4 szklanki) | 4,12 |
| Płatki owsiane (płatki, 1 szklanka) | 4 |
| Truskawki (1 szklanka) | 3,98 |
| Banany (1 średni) | 3,92 |
| Winogrona (100 g) | 3,9 |
| ziarenka sezamu | 3,88 |
| Orzechy włoskie (garść) | 3,8 |
| Daktyle (suszone, 2 średnie) | 3,74 |
| Suszone morele (100 g) | 3,5 |
| Kalafior, 100 g, gotowany | 3,43 |
| Pistacje (garść) | 3,1 |
| Buraki (gotowane) | 2,85 |
| Brukselka, 100 g, gotowana | 2,84 |
| Marchew (średnia, surowa) | 2,8 |
| Aronia (100 g) | 2,7 |
| Kasza jęczmienna (100 g) | 2,5 |
| Orzeszki ziemne (garść) | 2,3 |
| Chleb Otrębowy (1 kromka) | 2,2 |
| Czarna porzeczka (100 g) | 2,1 |
| Nasiona słonecznika (2 łyżki) | 2 |
| Chleb pełnoziarnisty (1 kromka) | 2 |
| Brzoskwinie (1 średni) | 2 |
| Ugotowany brązowy ryż (1 szklanka) | 1,8 |
| Rzodkiewka (100 g) | 1,6 |
| Rodzynki (1,5 uncji) | 1,6 |
| Szparag | 1,2 |
| Chleb pełnoziarnisty (żytni) | 1,1 |
| Orzechy nerkowca (garść) | 1 |
Błonnik pokarmowy na odchudzanie
Jedzenie różnorodnej żywności to nie tylko realna szansa na doskonałe zdrowie i atrakcyjny wygląd, ale także świetny sposób na odchudzanie, jeśli uzupełnisz swoją dietę produktami bogatymi w błonnik.
Pierwiastek ten wchłonie wszelkie toksyny i nagromadzony nadmiar tłuszczu w celu dalszego przetworzenia i usunięcia z organizmu.
Takie aktywne oczyszczanie usprawni proces trawienia i motorykę jelit. Ponadto zmniejszy się stężenie cukru i cholesterolu we krwi, a to jest bezpośrednia droga do utraty wagi i nie będą potrzebne żadne leki spalające tłuszcz.
Jakie powinno być dzienne spożycie błonnika, skutki przedawkowania i niedoboru
Osoba dorosła powinna spożywać 25-30 gramów błonnika dziennie. W okresie rodzenia dziecka kobieta musi otrzymywać suplementy błonnika, ponieważ pierwiastek ten pomaga przyszłej matce normalizować pracę jelit i pozbyć się zaparć.
Ważny! Nigdy nie należy samoleczyć się, przepisując dodatkowe leki odżywcze. Samodzielne wprowadzenie błonnika do żywności nie tylko nie przyniesie żadnych korzyści, ale może spowodować znaczne szkody dla całego organizmu.
Aby prawidłowo zaplanować dietę, należy skonsultować się z lekarzem!
Jeśli brakuje Ci błonnika, mogą wystąpić następujące objawy:
- kamica żółciowa;
- częste zaparcia;
40 pokarmów bogatych w błonnik roślinny pomoże Ci wygrać walkę z nadwagą i poprawić zdrowie. Oto, co musisz dodać do swojej listy zakupów.
Większość maniaków fitnessu opiera swoją dietę na białku i słusznie. Jeśli chcesz budować mięśnie jak profesjonalista, powinno to znajdować się na górze listy. Jednocześnie inne składniki odżywcze również odgrywają ważną rolę, a błonnik pokarmowy jest zwykle ostatnią rzeczą, o której się pamięta. A to może być duży błąd.
Możesz się założyć, że w Twoim codziennym menu brakuje produktów pochodzenia roślinnego. Badania wykazały, że ponad 90% osób nie otrzymuje norma dzienna błonnik pokarmowy, który wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Zła wiadomość dla tych, którzy chcą zmienić na lepsze swoje ciało, nie mówiąc już o ogólnym stanie zdrowia.
Dieta bogata w błonnik nie tylko normalizuje pracę jelit, ale także pomaga schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko niektórych choroby onkologiczne. Czy można się dziwić, że badanie z 2014 roku opublikowane w American Journal of Clinical Dietetics wykazało, że ludzie, którzy jedzą dużo błonnika, żyją dłużej niż ci, którzy go zaniedbują. Ponadto, jeśli stosujesz dietę bogatą w błonnik, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoja dieta jest bogata w naturalną żywność. pożywne potrawy, które są niezbędne do osiągnięcia celów fitness.
Jeśli chodzi o ograniczenie chudości koni wyścigowych, błonnik pokarmowy może pomóc w podwójnym zwiększeniu zapasów tłuszczu. Po pierwsze, błonnik tłumi głód i zapobiega skuszeniu się na pyszne ciasta, które czekają w toalecie. Po drugie, dieta bogata w błonniki poprawia regulację poziomu cukru we krwi, co ma duży wpływ na spalanie zapasów tłuszczu.
Jednak, aby wypełnić dietę błonnikiem, wcale nie jest konieczne przyjmowanie Metamucilu. Sporządziliśmy listę naturalne produkty, co pomoże Ci dołączyć do grona osób spożywających dzienną dawkę błonnika. Zacznijmy więc wirtualną wycieczkę po działach supermarketów!
1. Soczewica
Aby mieć pewność, że otrzymasz odpowiednią ilość błonnika, dodaj więcej skromnej soczewicy do swojego arsenału składników odżywczych. Twoje mięśnie docenią imponujące 13 gramów białka roślinnego w porcji. Jest jeszcze jeden miły bonus – niedroga soczewica gotuje się na małym ogniu w około 30 minut, czyli znacznie szybciej niż suszona fasola. Nawiasem mówiąc, soczewica brązowa lub zielona zawiera więcej błonnika niż soczewica czerwona (różowa).
Na notatce
Soczewicę gotujemy i dodajemy do zup, sosów i sałatek. W dzień powszedni możesz szybko przygotować bogaty w błonnik lunch, mieszając soczewicę z pokrojonymi w kostkę pomidorkami koktajlowymi papryka, szpinak, ser feta i dressing. W dni postne możesz przygotować wegetariańskie burgery z soczewicą. Soczewica dobrze komponuje się również z czerwonymi rybami.
2. Zwykła fasola
Kulturyści całkowicie zaniedbują fasolę na rzecz mięsa, ale zwracają uwagę na fasolę i inne rośliny strączkowe: tanie, wygodne produkty, bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, a także wszechstronne w kuchni. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Dietetics wykazało, że osoby regularnie jedzące fasolę są o 23% mniej narażone na problemy z talią w porównaniu z osobami, które nie jedzą fasoli.
Na notatce
Fasola to idealna opcja, aby zwiększyć zawartość błonnika w następnej porcji chili. Można go również stosować z innymi roślinami strączkowymi, siekanymi warzywami i dressingami, tworząc sałatki o doskonałym profilu odżywczym.
3. Groch
Groszek łuskany nie jest stałym elementem naszej listy zakupów, ale powinien się tam znaleźć, jeśli chcesz jeść błonnik. Wraz z błonnikiem otrzymasz bogaty zbiór białek roślinnych i kwas foliowy- co pomaga w walce z nadciśnieniem. Podobnie jak soczewica, groszek żółty i zielony gotują się szybciej niż fasola i nie wymagają wstępnego namaczania.
Na notatce
Najlepszym sposobem na włączenie groszku do diety jest dodanie go do zup i gulaszy lub dań rybnych. Kotlet mielony i zupa grochowa to klasyczne dania bogate w białko, które uwielbiają Twoje mięśnie. Spróbuj także zrobić hummus z ugotowanego żółtego groszku. Wystarczy zmiksować groszek i tahini (pastę sezamową), dodać czosnek, sok z cytryny, wędzoną paprykę i sól.
4. Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako ciecierzyca, ma lekki, orzechowy smak i profil odżywczy, który zawstydza wiele innych produktów spożywczych. Znajdziesz w nim godne uwagi ilości błonnika, białka roślinnego, a więc niezbędnego dla zdrowia układu nerwowego.
Na notatce
Możesz dodać garść ciecierzycy z puszki do sałatki lub przygotować domowy hummus. Aby uzyskać pyszną, chrupiącą, bogatą w błonnik przekąskę, osusz ciecierzycę z puszki ręcznikiem papierowym i usuń luźne skórki. Umieścić w misce i skropić 1 łyżką oleju roślinnego. Dodaj 1 łyżeczkę kminku, ½ łyżeczki suszonego tymianku i ¼ łyżeczki soli, następnie posyp ciecierzycę aromatyczną mieszanką przypraw.
Ciecierzycę równomiernie rozłóż na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 200°C, aż będzie chrupiąca i złocistobrązowa – około 40 minut. Zamieszaj kilka razy, aby zapewnić równomierne pieczenie. Pozostaw potrawę do ostygnięcia do temperatury pokojowej (ciecierzyca stanie się jeszcze bardziej chrupiąca). Przechowywać w szczelnym pojemniku do trzech dni.
5. Czarna fasola
Fasola, fasola, jest dobra na serce, im więcej jesz, tym więcej... Cóż, wiesz, jak kończy się ta szkolna rymowanka. Tak czy inaczej, czarna fasola to kolejny „muzyczny owoc”, na którym należy się oprzeć – jeśli nie ze względu na wysoką zawartość błonnika, to z powodu tych samych antocyjanów (), które znajdują się w ciemnych jagodach, takich jak jagody. Kupowanie puszkowana fasola, wybierz marki, które pakują go w słoiki wolne od BPA (bisfenolu). Bisfenol to niebezpieczna substancja chemiczna odpowiedzialna za odkładanie się tłuszczu i problemy z tętnicami wieńcowymi.
Na notatce
Zupy, chili, tacos i sałatki to najprostszy sposób na zwiększenie spożycia tych czarnych przysmaków. Spróbuj zrobić chili z czarną fasolą, a następnie posyp nim pieczone ziemniaki. Niespodzianka - w czekoladzie można nawet ukryć czarną fasolę. Wystarczy wlać puszkę czarnej fasoli wraz z sokiem do blendera lub robota kuchennego i zrobić puree. Następnie dodaj powstałe puree do ciasta brownie, zastępując w ten sposób około 75% tłuszczu w przepisie.
6. Edamame, mrożone i obrane
Edamame to fasolka szparagowa, zbierana jeszcze niedojrzała, o pysznym orzechowym smaku i chrupiącej konsystencji. Znajdziesz je w dziale mrożonek w supermarkecie. Jest to znacznie bardziej naturalna soja niż większość pakowanej żywności. Skromne pół filiżanki zapewni Ci 8 gramów najwyższej jakości białka roślinnego i pomoże Ci poczuć się dobrze w swoich mięśniach. Jeśli chcesz uniknąć genetycznie modyfikowanej soi, wybierz organiczne edamame.
Na notatce
Jeśli potrzebujesz słonej przekąski do drinków, spróbuj przygotować edamame według przepisu na opakowaniu, a następnie skrop je świeżym sokiem z cytryny i dopraw solą wędzoną. Podczas przygotowywania hummusu ciecierzycę można również zastąpić edamame.
7. Fasola smażona
Fasolka Smażona z Puree Z Fasoli Pinto - sekretny sposób zwiększenie udziału błonnika w diecie. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, fasola pinto jest dobrym źródłem błonnika. Mężczyźni w białych fartuchach ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Wake Forest w Północnej Karolinie odkryli, że spożywanie dużych ilości rozpuszczalnego błonnika jest bardzo skuteczną metodą zwalczania trzewnej tkanki tłuszczowej. Ten typ tkanki tłuszczowej zlokalizowany jest w Jama brzuszna; jest to nie tylko niewidoczne, ale także bardzo niebezpieczne z rozwojowego punktu widzenia poważna choroba. Przy okazji, unikaj smażonej fasoli z dodatkiem tłuszczu.
Na notatce
Spróbuj użyć smażonej fasoli jako podstawowego smarowidła kanapkowego lub zamiast tego koncentrat pomidorowy w pizzy.
8. Fasola lima mrożona
Bogata i maślana fasola lima nosi nazwę stolicy ich ojczyzny, Peru. W miesiącach letnich można go znaleźć na targowiskach rolniczych w świeży. W innych porach roku mrożona fasola lima to wygodny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Ulubiona potrawa dzieciństwa (żartuję!) jest także doskonałym źródłem żelaza oraz obniżającego ciśnienie potasu i magnezu.
Na notatce
Aby szybko przygotować succotasz, podsmaż na patelni na średnim ogniu przez 2 minuty ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki, ½ pokrojonej w kostkę cebuli i 2 posiekanych ząbków czosnku. Dodaj na patelnię 1 szklankę ugotowanej fasoli lima, 1 szklankę ziaren kukurydzy i 2 łyżki białego wina lub bulionu warzywnego. Zdejmij z ognia, dodaj 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki, dodaj sól i pieprz do smaku.
9. Jęczmień łuskany
Dla większości osób kontakt z jęczmieniem ogranicza się do mocnych drinków serwowanych w najbliższym barze. To smutne, biorąc pod uwagę, że owsianka jęczmienna jest doskonałym źródłem błonnika roślinnego. Ważne jest, aby zrozumieć, że jęczmień łuskany to całe ziarno jęczmienia, z którego usunięto jedynie zewnętrzną łuskę.
Z drugiej strony częściej jęczmień perłowy nie jest tak bogata w składniki odżywcze i zawiera mniej błonnika, ponieważ została pozbawiona zewnętrznej łuski i łupiny. Gotowanie jęczmienia łuskanego zajmuje więcej czasu, do godziny, dlatego rozważ przygotowanie kilku porcji na raz. Gotowy jęczmień można zamrozić do późniejszego wykorzystania.
Na notatce
Aby przygotować pyszne śniadanie, zmieszaj ugotowaną kaszę jęczmienną z posiekanymi warzywami, takimi jak marchewka, papryka i natka pietruszki, dodaj kurczaka, ser feta i ocet cytrynowy. Spróbuj też zastąpić ryż jęczmieniem, bo jest zdrowszy.
10. Mąka żytnia tapetowa
Zapomnij o mące pełnoziarnistej — jest lepsza opcja, jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika. Ten mąka żytnia z pełnych ziaren. Często jest pomijany w kuchniach amerykańskich, ale jest powszechnie stosowany w Skandynawii do wypieku chleba i krakersów.
Oprócz błonnika mąka żytnia dostarcza szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym fosfor, selen, magnez i żelazo. Pamiętajcie, że „mąka żytnia siewana” niewiele różni się od mąki białej – została pozbawiona większości swoich właściwości odżywczych.
Na notatce
Gruba mąka może dodać nowe nuty smakowe do domowych naleśników, gofrów, babeczek, ciasteczek, krakersów, a nawet skórki pizzy.
11. Otręby pszenne
Ziarno składa się z trzech elementów: bielma, zarodków i otrębów. Ten ostatni zawiera większość błonnika roślinnego. Dlatego jeśli oddzielisz otręby od ziarna pszenicy, otrzymasz łuszczącą się „gwiazdę pektynową”. Otręby są również bogate w mangan, minerał odgrywający ważną rolę w metabolizmie.
Na notatce
Posyp niedrogimi otrębami pszennymi miskę płatków owsianych lub ulubione ciasto naleśnikowe. Garść otrębów możesz także dodać do koktajli proteinowych, domowych batonów energetycznych i domowych wypieków.
12. Orkisz
Orkisz, starożytny krewny pszenicy o orzechowym smaku, ma przyjemną, gęstą konsystencję i jest popularną rośliną zbożową w Niemczech. Ogólnie uważana za bardziej pożywną niż współczesne hybrydy pszenicy. Orkisz leczniczy jest bogaty w błonnik pokarmowy i wiele mikroelementów, w tym magnez.
Magnez można nazwać Tytanem wśród mikroelementów, gdyż w wielu z nich odgrywa kluczową rolę procesy fizjologiczne od syntezy białek po regulację poziomu cukru we krwi i mineralizację kości. Każda porcja orkiszu dostarcza również około 6 gramów białka. I chociaż orkisz zawiera gluten, wiele osób wrażliwych na pszenicę uzna, że orkisz jest znacznie łatwiejszy do strawienia.
Na notatce
Orkisz to sprawdzony substytut ryżu w burrito. Spróbuj także dodać go do zup, gulaszy i wegetariańskich burgerów.
13. Nieprzetworzone płatki owsiane
Warto wiedzieć, że podstawą śniadania wielu entuzjastów fitnessu jest doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Ale jeśli zalejesz wrzącą wodą płatki natychmiastowe gotowanie, nadszedł czas, abyś przeszedł na mocniejszą, bardziej treściwą wersję surową, która jest wytwarzana poprzez przepuszczanie pełnych ziaren przez stalowe ostrza, które tną je na ziarniste kawałki. Większość ludzi uważa, że nieprzetworzone płatki owsiane są bardziej sycące, co pomaga zwalczyć pokusę sięgnięcia po coś z automatu z przekąskami.
Na notatce
Nie ma czasu czekać rano, aż porcja surowych płatków owsianych się ugotuje. Aby przyspieszyć proces, do średniego rondla wsyp 1 szklankę płatków owsianych, zalej 2,5 szklanki wody, dodaj sól i postaw na małym ogniu. Doprowadzić do wrzenia, wyłączyć kuchenkę, przykryć patelnię ręcznikiem i pozostawić na noc. Rano dodać odrobinę mleka lub wody, doprawić cynamonem i podgrzewać na małym ogniu. Udekoruj danie ulubioną polewą.
14. Proso
Chociaż proso, które swoją drogą nie zawiera glutenu, jest coraz częściej stosowane jako pokarm dla ptaków, to to niedrogie ziarno nadaje się nie tylko dla ptaków. Proso zawiera więcej błonnika pokarmowego niż komosa ryżowa, a także wiele niezbędnych mikroelementów, takich jak magnez, miedź i. Więcej dobrych wiadomości: Badania wykazały, że niedoceniane żółte kulki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczają proces starzenia.
Na notatce
Użyj kaszy jaglanej jako dodatku, takiego jak ryż lub komosa ryżowa. Dodajemy do duszonych mięs i warzyw, polewamy sosem octowym i gotujemy zdrowa sałatka na śniadanie lub lunch. Aby przygotować bogatą w składniki odżywcze owsiankę śniadaniową, zagotuj 1 szklankę kaszy jaglanej w 3 szklankach wody, ciągle mieszając, aż owsianka będzie kremowa. Dodaj przyprawy, takie jak cynamon, posyp malinami i posiekanymi orzechami.
15. Gryka
Zbierane stopniowo z rośliny pochodzącej z Azji Wschodnia Europa, gryka jest krewną rabarbaru, a nie pszenicy, dlatego nie zawiera glutenu. Po zmieleniu całych ziaren gryki na ziarna w kształcie piramidy otrzymuje się grykę. Czerwonawo-brązowa owsianka to po prostu kasza gryczana, która została podsmażona w celu wydobycia smaku i aromatu. Oprócz innych wartości odżywczych kasza gryczana jest doskonałym źródłem błonnika, manganu, witamin z grupy B i magnezu.
Na notatce
Po ugotowaniu kasza gryczana rozszerza się kilkakrotnie, dzięki czemu nadaje się do wypełniania zup, gulaszy, mięs w ostrym sosie, risotto, klopsów i zapiekanek. Aby przygotować chrupiącą polewę do sałatki, spróbuj prażyć kaszę gryczaną na suchej żeliwnej patelni na średnim ogniu przez około 5 minut. Ciągle mieszaj, aż kasza ściemnieje i napełni kuchnię aromatami.
Posyp sałatki, a nawet jogurty i płatki owsiane. Makaron gryczany błyskawiczny (soba), wytwarzany z mąki gryczanej, jest popularny w Japonii. Jest o wiele zdrowszy niż rafinowany biały makaron.
16. Popcorn
Mówimy o zwykłym popcornie, a nie o bombie kalorycznej z multipleksu. Tak, w rozmowach o zdrowych przekąskach często zapomina się o starym, dobrym popcornie, ale dzięki... dobra treść Dzięki błonnikowi i zaledwie 130 kaloriom w dużej porcji, trudno będzie Ci znaleźć przekąskę, która będzie mniej szkodliwa dla Twojej talii. Jeśli nie robisz własnego popcornu, poszukaj gotowych wersji o wyjątkowo wysokiej zawartości ostateczna lista składniki.
Na notatce
Popcorn zapewnia szerokie pole do eksperymentów, gdziekolwiek jesteś – w domu, na morzu czy na wędrówce. Połącz popcorn z suszonymi owocami, prażonymi orzechami i nasionami.
Owoce bogate w błonnik
17. Suszone figi
Znalezienie świeżych fig w lokalnym supermarkecie nie jest łatwe, a ceny są zwykle wysokie i zagłuszają apetyt, ale suszone figi są doskonałym źródłem błonnika, który jest dostępny przez cały rok. Możesz podziękować tym wszystkim małym nasionkom za dostarczenie Ci tony błonnika. Jako bonus otrzymasz szereg składników odżywczych rzadko spotykanych w innych suszonych owocach, w tym wapń, magnez, potas i witaminę K.
Na notatce
Figi pokrojone na drobne kawałki są świetnym „tajnym” składnikiem kanapek i sałatek. Oto przepis na Twoją nową ulubioną polewę do jogurtu lub płatków owsianych: W średnim rondlu wymieszaj trochę więcej niż filiżankę naturalnej kawy, 20 suszonych fig (pokrojonych w ćwiartki), ¼ szklanki miodu, 1 cały anyż gwiazdkowaty, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 łyżeczka skórki pomarańczowej. Doprowadzić do wrzenia, zwiększyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.
Za pomocą łyżki cedzakowej wyjmij figi z patelni. Zredukuj płyn bez przykrycia na średnim ogniu. Zajmie to 3-4 minuty, aż uzyskasz coś w rodzaju syropu. Do syropu dodajemy figi i usuwamy anyż gwiazdkowaty.
18. Malina
Jeśli chodzi o jagody, te jasne klejnoty są prawdziwymi elektrowniami włóknistymi. Każda filiżanka zawiera dwa razy więcej błonnika niż jagody. Kolejnym plusem jest przyzwoita ilość witaminy C. Badanie opublikowane w European Journal of Dietetics udowodniło, że niedobór witaminy C zmniejsza wydajność wysiłkową. - silny antyoksydant pomagający radzić sobie ze stresem oksydacyjnym wywołanym treningiem o dużej intensywności.
Na notatce
Wzbogacenie diety w błonnik jest tak proste, jak dodanie malin do jogurtu lub płatków owsianych. Trzymaj torebkę mrożonych malin w lodówce i używaj ich do koktajli proteinowych. Aby uzyskać wspaniały sos sałatkowy, połącz oliwę z oliwek, świeże maliny, ocet winny z czerwonego wina, musztardę Dijon i ząbek czosnku. Sól i pieprz do smaku.
19. Jeżyna
Podobnie jak ich czerwona kuzynka, pyszna i słodka jeżyna jest prawdziwym superbohaterem błonnika. Ciemny przysmak jest pełen witaminy K. W 2014 roku w czasopiśmie Journal of Dietetics opublikowano badanie wykazujące, że wzbogacanie diety w witaminę K zmniejsza ryzyko wystąpienia tych notorycznych zabójców: chorób serca i raka.
Na notatce
Jeżyny dodawaj do koktajli proteinowych, twarogu, płatków owsianych, jogurtów, sałatek warzywnych i owocowych. Można też zrobić z nim naleśniki.
20. Awokado
Większość ludzi kojarzy awokado z dużą zawartością zdrowych jednonienasyconych tłuszczów. Ten owoc (tak, to owoc!) o kremowym miąższu to świetny sposób na uzupełnienie dziennej dawki błonnika. Zbierzesz także bogate zbiory witaminy K, kwasu foliowego, potasu i witaminy B6, których awokado jest bardzo, bardzo dużo.
Na notatce
Awokado nadaje się nie tylko do kanapek, sałatek i oczywiście guacamole. Można go dodać do koktajlu białkowego w celu szybkiego zastrzyku błonnika. W blenderze połącz miąższ z połowy awokado z mlekiem, białkiem, kakao, cynamonem i mrożonym bananem.
21. Gruszki
Ugryź soczystą gruszkę, a będziesz o krok bliżej osiągnięcia dziennego zapotrzebowania na błonnik. Faktem jest, że gruszki mają o 30% więcej pektyny niż jabłka. Pamiętaj tylko, aby jeść gruszkę ze skórką, ponieważ to tam znajduje się większość błonnika pokarmowego (a także kilka kluczowych przeciwutleniaczy).
Na notatce
Dodaj jedną gruszkę do lunchu, aby zapewnić satysfakcjonujące zakończenie dnia. Pokrojona w plasterki gruszka dodaje słodyczy sałatkom i koktajlom proteinowym. Aby uzyskać zabójczą kanapkę z gorącym serem, spróbuj posypać chleb pełnoziarnisty pokrojoną w plasterki gruszką, serem Gorgonzola i rukolą. Gruszki są także doskonałym dodatkiem do zup, takich jak dynia piżmowa i zupa krem z pasternaku.
22. Daty
Jeśli lubisz słodycze i nie cierpisz na... wysoki cukier krwi, spróbuj słodkich daktyli, a zbierzesz bogate żniwo błonnika pokarmowego. Daktyle są także doskonałym źródłem potasu, który normalizuje ciśnienie krwi. Jeśli nie masz nic przeciwko szaleństwu, daktyle Medjool są najlepsze z najlepszych.
Na notatce
Aby uzyskać bogatą w energię i błonnik przekąskę, weź 1,5 szklanki pestek daktyli i ¾ szklanki migdałów do robota kuchennego i posiekaj na małe kawałki. Dodaj jedną trzecią szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych, ¼ szklanki mączki z nasion lnu, ¼ szklanki kakao w proszku, ½ łyżeczki cynamonu, skórkę z 1 pomarańczy, sok z połowy pomarańczy i szczyptę soli. Całość wymieszaj na gładką masę i uformuj kulki o średnicy około 2,5 cm.
23. Kumkwat
Te kapryśne nazwy „miniaturowe pomarańcze” warto kupować na półkach supermarketów. Są mniej więcej wielkości dużych winogron, więc można je włożyć do ust w całości – nie trzeba ich obierać. Faktem jest, że kumkwat można porównać do wywróconej na lewą stronę pomarańczy – jadalna skórka ma zaskakująco słodki smak, natomiast miąższ jest lekko kwaśny. A ponieważ jesz skórkę, kumkwaty są niesamowitym źródłem błonnika roślinnego.
Na notatce
Przed Tobą nie tylko gotowy przysmak. Mielony kumkwat można dodawać do jogurtów, płatków owsianych i sałatek. Możesz też przygotować zabójczą salsę, mieszając posiekane kumkwaty z pokrojoną w kostkę czerwoną papryką, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, szalotką, mielonymi jalapeno, sokiem z ½ limonki i kilkoma szczyptami soli.
24. Mrożone wiśnie
Niewiele owoców tak rozświetla sezon letni jak soczyste wiśnie z targu, jednak gdy już pożegnamy lato, poszukiwanie czegoś świeżego, choć trochę przypominającego ten przysmak, staje się syzyfowym zadaniem. Pysznie słodkie mrożone wiśnie to wygodny, niedrogi, zbierany i pakowany przysmak bogaty w błonnik, potas i przeciwutleniacze.
Na notatce
Do koktajli możesz dodać mrożone wiśnie, możesz też przygotować syrop do jogurtu, twarogu, naleśników czy płatków owsianych. Weź 2 szklanki mrożonych wiśni, sok z połowy cytryny, 3 łyżki syropu klonowego, ½ łyżeczki cynamonu i ¼ szklanki wody; Całość zagotuj w średnim rondlu. Gotować na wolnym ogniu przez 10 minut, a następnie delikatnie rozgnieść wiśnie do konsystencji papkowatego puree.
Następnie rozpuść półtorej łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody. Do syropu wiśniowego wmieszaj skrobię i 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez kolejne kilka minut, aż lekko zgęstnieje.
Orzechy i nasiona bogate w błonnik
25. Nasiona Chia
Dawno, dawno temu roślina ta była aktywnie wykorzystywana jako żywność przez Azteków, a dziś maleńkie nasiona chia przeżywają renesans i słusznie są uważane za prawdziwe superfood. Nasiona Chia są nie tylko bardzo bogate w błonnik, ale są doskonałym źródłem niezbędnych tłuszczów omega-3 – kwasu alfa-linolenowego, który ma korzystny wpływ na zdrowie serca i naczyń. Ogólnie rzecz biorąc, zarówno białe, jak i czarne nasiona chia mają tę samą wartość odżywczą.
Na notatce
Chia można łatwo dodać do płatków owsianych, jogurtów i koktajli proteinowych. Nasiona Chia wchłaniają wodę i tworzą żel, dlatego Pinterest jest pełen przepisów na budynie z nasion chia. Możesz zrobić zdrowy dżem owocowy, który zastąpi zbyt słodzone wersje kupowane w sklepie: Połącz 1 szklankę jagód z 1 łyżką miodu lub syropu klonowego, dodaj ½ łyżeczki cynamonu i włóż do blendera. Następnie włóż mieszaninę do pojemnika na żywność, dodaj półtorej łyżki nasion chia i odstaw na co najmniej trzy godziny, aby zgęstniała. Dziś w supermarketach można kupić nawet mąkę z nasion chia, którą można stosować w taki sam sposób, jak mąkę lnianą.
26. Białko konopne (jadalny proszek konopny)
Nie zrozum nas źle, byliśmy i nadal jesteśmy wielkimi fanami białka serwatkowego, ale jest mało prawdopodobne, aby pomogło to zwiększyć spożycie błonnika. Z kolei konopie białkowe powstają w wyniku zmielenia bardzo korzystnych jadalnych nasion konopi na proszek, który staje się niezrównanym źródłem błonnika. A ponieważ białka konopne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jest to cenne źródło białka do budowy pięknych mięśni.
Na notatce
Najpierw dodaj do smoothie konopie białkowe, a następnie spróbuj zastąpić nią część mąki w domowych wypiekach, naleśnikach lub innych produkty mączne. Można również zmieszać łyżkę proszku z płatkami zbożowymi, takimi jak płatki owsiane, aby zwiększyć zawartość błonnika i białka.
27. Mąka kokosowa
Mąkę kokosową uzyskuje się poprzez dokładne zmielenie miąższu, z którego wcześniej usunięto tłuszcze. Ten rozkoszny, słodki przysmak jest godny diety paleo i jest bardzo bogaty w błonnik roślinny. Jako bonus, niższy niż w przypadku większości mąk indeks glikemiczny, pomoże Ci kontrolować wagę.
Na notatce
Zacznij od zastąpienia około 20-30% mąki w przepisie na naleśniki lub zapiekanki mąką kokosową. Pamiętaj, aby o tę samą ilość zwiększyć ilość wody, w przeciwnym razie ciasto będzie zbyt gęste. Mąka kokosowa zawiera więcej pektyny i chłonie wilgoć jak gąbka. Mąki kokosowej można również używać jako panierki do kurczaka lub ryb, a nawet zastąpić bułkę tartą w klopsach, klopsikach i kotletach.
28. Mączka lniana
Bastion ruchu zdrowej żywności, jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W jelitach rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żel, co spowalnia trawienie. Daje długotrwałe uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi, co korzystnie wpływa na sylwetkę. Podobnie jak chia, siemię lniane zawiera tłuszcze omega i ligniny, związki roślinne obniżające poziom cholesterolu. Aby całkowicie wchłonąć składniki odżywcze, nasiona lnu należy zmielić na mąkę.
Na notatce
Spróbuj dodać siemię lniane do koktajli, ciasta naleśnikowego i porannych płatków śniadaniowych. Możesz także przygotować własny super zdrowy dżem orzechowy na kanapki. Połącz 1 szklankę niesolonych migdałów, 1 szklankę orzechów pekan, ¼ szklanki mączki z nasion lnu i 1 łyżkę oleju kokosowego lub migdałowego. Całość umieszczamy w robocie kuchennym i miksujemy na kremową masę.
29. Suszony kokos
Kokos nie tylko sprawia, że Twoja dieta smakuje jak wakacje na tropikalnej wyspie, ale zaskakująco dobrze zwiększa poziom błonnika. Suszony kokos powstaje poprzez suszenie świeżego miąższu kokosa (kopry). Dostępny jest w postaci gruboziarnistych płatków kokosowych lub drobno zmielonych produktów. Ale kupuj tylko niesłodzony kokos, bo inaczej skończysz z cukrową bombą.
Na notatce
Używaj suszonego kokosa do sałatek, sals, granoli, mieszanek szlakowych i puddingów chia.
30. Migdały
Na notatce
W środku dnia zgarnij garść smakołyków, które nie zmieszczą się w Twoim sześciopaku, lub użyj orzechów, aby dania wysokokaloryczne domowej roboty. Posiekane migdały dodadzą chrupkości każdej sałatce.
31. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są często ignorowane na rzecz migdałów lub orzechy włoskie, chociaż jest to świetny sposób na dodanie błonnika roślinnego do jadłospisu sportowca w dobrej cenie. Łuskane nasiona dostarczą Ci witaminy E i selenu, które pomogą zwiększyć wartość odżywczą Twojej codziennej diety. Badanie opublikowane w Journal of Diabetes Management wykazało, że im wyższy poziom selenu w organizmie, tym mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Na notatce
Posyp nasionami sałatkę, pieczone warzywa, jogurt, twarożek, owsiankę lub zupę puree.
32. Pistacje
Nieziemski aromat pistacji krzyczy korzystne właściwości. Na szczycie piramidy znajduje się zastrzyk niezbędnego błonnika roślinnego. Zielonkawy orzech dostarcza luteiny, przeciwutleniacza z rodziny karotenoidów, który występuje w wielu ciemnych warzywach liściastych i jest magazynowany w siatkówce oka, gdzie pomaga utrzymać dobry wzrok. Porcja pistacji jest bogata w kalorie, ale eksperymenty wykazały, że regularne spożywanie pożywnych orzechów, takich jak pistacje, nie prowadzi do pojawienia się „brzucha Buddy”, ale wręcz przeciwnie, poprawia zdrowie, w szczególności obniża poziom cholesterolu.
Na notatce
Użyj pokruszonych pistacji jako chrupiącej panierki do czerwonych ryb lub posyp nimi pieczone słodkie ziemniaki. Równie smaczne są domowe batony energetyczne i musli.
Warzywa bogate w błonnik
33. Dynia żołędziowa
Dynia to zimowa wersja elektrowni włóknistej. Słodki miąższ zawiera niespotykane dotąd ilości beta-karotenu, przeciwutleniacza, w który organizm przekształca się i wzmacnia układ odpornościowy.
Na notatce
Pieczoną dynię żołędziową można łączyć z dowolnym dodatkiem do sałatki, w tym chili, komosą ryżową lub kaszą jaglaną. Kremowa zupa z dyni żołędziowej to świetny sposób na przekąskę lub upieczenie kawałków dyni, a następnie skropienie ich naturalnym syropem klonowym.
34. Karczoch
Kiedy ostatni raz gotowałeś karczochy? Tak właśnie myśleliśmy. Tymczasem karczochy mają więcej błonnika niż gdziekolwiek indziej, a także są pełne witamin C, K i kwasu foliowego. Jednym słowem czas zakochać się w tym cudownym warzywie, tylko nie kupuj kupnego dipu z karczochów, to bomba kaloryczna.
Na notatce
Wyszukaj w Internecie przepisy na karczochy i spróbuj dodać je do makaronu z serem, sałatek warzywnych, pizzy lub grillowanego sera. Lub zrób domowy dip z karczochów zdrowe składniki jak jogurt grecki.
35. Pasternak
Ta mało znana wersja ulubionego warzywa Królika Bugsa ma cudownie orzechowy, lekko słodki smak z subtelnymi nutami ziołowymi. Co ciekawe, warzywo korzeniowe zawiera o 60% więcej włókna roślinne niż marchewka, a jako suplement otrzymasz za to solidną dawkę potasu normalna operacja mięśnie.
Na notatce
W przeciwieństwie do marchwi, pasternak prawie zawsze smakuje lepiej obróbka cieplna. Spróbuj go usmażyć lub dodać duże kawałki do zup i gulaszy. Możesz także wymieszać gotowany pasternak z ziemniakami, aby zrobić pyszne puree ziemniaczane!
36. Raab brokułowy (rapini)
Raab brokułowy jest często stosowany w daniach włoskich i chińskich. To warzywo ma małe różyczki przypominające brokuły, długie łodygi i zielone liście. W smaku również przypomina brokuły, tylko jest trochę ostrzejszy. Oprócz pektyny jedną z głównych zalet raabu jest bogactwo różnych związków fitochemicznych (indole, sulforafan), które zapobiegają rozwojowi chorób. Rapini można znaleźć w działach warzywnych supermarketów.
Na notatce
Główkę kwiatową, liście i łodygi można gotować (blanszować, smażyć, gotować, gotować na parze) i jeść jak zwykłe brokuły.
37. Słodki ziemniak
Dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu niż zwykłe ziemniaki, słodkie ziemniaki są optymalnym źródłem węglowodanów dla osób dbających o swoją sylwetkę. Głosujemy za tym wyborem obiema rękami także dlatego, że wnosi do jadłospisu znaczne ilości błonnika, który potrafi walczyć z tłuszczem. Pamiętaj tylko, aby pozostawić skórkę na miejscu, ponieważ zawiera ona połowę błonnika ze słodkich ziemniaków.
Na notatce
Pieczone, smażone lub puree – trudno pomylić się ze słodkimi ziemniakami. Będziesz zaskoczony, ale słodkawy smak sprawia, że słodkie ziemniaki są dobrym dodatkiem do koktajli proteinowych. Możesz nawet dodać puree ze słodkich ziemniaków do ciasta na gofry lub naleśniki.
38. Groszek zielony, mrożony
Niewiele mrożonych warzyw dostarcza tyle samo błonnika surowego, co zielony groszek. Groszek przeznaczony do zamrożenia wysyła się na zimno zaraz po zbiorze, co pomaga w jego konserwowaniu składniki odżywcze, w tym witaminy K, A i C. A jako bonus w każdej porcji otrzymasz 4 gramy białka.
Na notatce
Spróbuj zielonego groszku w zupach, sałatkach ziemniaczanych i daniach z makaronem. Możesz też ugotować 2 szklanki mrożonego groszku w 1 szklance wody do miękkości, następnie dodać sok z połowy cytryny, ½ szklanki posiekanej natki pietruszki i kilka szczypt soli. Zrobisz świetny sos rybny!
39. Suszone pomidory
Kiedy sezon letni dobiegnie końca, smak pomidorów z supermarketu pozostawia wiele do życzenia. Sprawdź te niezwykle aromatyczne suszone pomidory, które zawierają więcej pektyny, niż mogłoby się wydawać. Są także dobrym źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza, który obniża ciśnienie krwi. Jeśli chcesz ograniczyć sól, wybierz pomidory z masłem spośród wielu opcji w sekcji delikatesów.
Na notatce
Do jajecznicy, klopsików mielonych, dań makaronowych i sałatek warzywnych dodajemy posiekane suszone pomidory. Możesz też spróbować nowego dżemu kanapkowego: Umieść 2/3 szklanki suszonych pomidorów w blenderze lub robocie kuchennym, ¼ szklanki Oliwa z oliwek, 3 łyżki wody, 2 łyżki startego chrzanu, 2 łyżki czerwonego octu winnego i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Całość zmiksuj na gęstą masę z drobnymi kawałkami.
40. Brukselka
Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak niesłusznie zapomniana brukselka. Jest nie tylko bogata w pektyny, ale także doskonałe źródło witamin K i C. Nowe eksperymenty pokazują, że przyjmowanie witaminy C może obniżyć tętno i uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń, dzięki czemu nawet wyczerpujące treningi będą mniej trudne.
Na notatce
Najlepszym sposobem gotowania brukselki jest jej pieczenie, co pomaga przekształcić lekko ziemisty smak w znacznie bardziej satysfakcjonującą słodycz. Brukselkę przekrój na pół, posyp solą i oliwą i piecz w temperaturze 200°C, aż będą miękkie z lekką ciemną skórką. Możesz także rozdrobnić brukselkę w robocie kuchennym i dodać ją do sałatki coleslaw.
Sposobów na odchudzanie jest mnóstwo – możesz liczyć kalorie, węglowodany czy ważyć jedzenie.
Wszystkie te i wiele innych metod działają na niektóre osoby, a dla innych są całkowicie bezużyteczne.
Nie ma znaczenia, w jaki sposób ograniczysz całkowite spożycie kalorii, ponieważ prawie każdy, kto chce schudnąć, zapomina o jednym bardzo ważnym składniku żywności pochodzenia roślinnego: błonniku.
Błonnik to rodzaj węglowodanów roślinnych, których organizm ludzki nie jest w stanie strawić ze względu na brak enzymów, ale może zaspokoić głód na długi czas przy minimalnej ilości kalorii.
Szorstki błonnik jest pożywieniem dla bakterii żyjących w jelitach i pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przewód pokarmowy, wspiera zdrowie układu krążenia i stabilny poziom cukru poprzez spowolnienie wchłaniania cukru po posiłkach.
Jeśli szukasz łatwego sposobu na utratę wagi i poprawę zdrowia, błonnik może Ci pomóc. Istnieje wiele badań, które potwierdzają to z naukowego punktu widzenia:
W jednym badaniu dwie grupy osób poproszono o sprawdzenie skuteczności dwóch opcji diet. Pierwsza grupa otrzymywała prostą dietę bogatą w błonnik, której celem było spożywanie 30 gramów błonnika dziennie.
Druga grupa stosowała bardziej złożoną dietę, zawierającą dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i chudego białka, bez soli, cukru, alkoholu i tłuszczu.
Pomimo odmiennych diet, każda grupa badanych schudła niemal tyle samo kilogramów (dokładnie druga grupa schudła o 2 kg więcej) spożywając codziennie taką samą ilość błonnika (około 19 g). Osobom w obu grupach udało się utrzymać przyrost masy ciała przez około 12 miesięcy.
Wniosek, jaki z tego wynika, jest taki, że różne diety nie wpływają szczególnie na ogólną masę ciała, więc po co komplikować sobie życie różne opcje diety, jeśli możesz po prostu uwzględnić produkty bogate w błonnik w swoim zwykłym planie żywieniowym.
Ile błonnika należy spożywać każdego dnia?
Owoce, warzywa włókniste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają duże ilości błonnika. Jeśli jednak masz problemy z pokryciem dziennego zapotrzebowania na błonnik, możesz skorzystać z pomocy różnych gotowych suplementów w postaci proszku. Proszek błonnikowy można z łatwością dodać do porannego smoothie lub koktajlu proteinowego.
Suplementy te są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i zostały zaprojektowane specjalnie, aby regularnie wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
W międzyczasie przeszliśmy od razu do produktów zawierających najwięcej błonnika. Oto nasza lista 14 najlepszych produktów w malejącej kolejności zawartości błonnika.
14 pokarmów bogatych w błonnik, które pomogą Ci schudnąć
1. Płatki zbożowe
3/4 szklanki, 81 kalorii, 14,3 grama błonnika
Tylko pół szklanki płatków zawiera ogromną ilość błonnika i może być świetną opcją śniadaniową.
Dodaj kilka łyżek jogurtu greckiego lub zwykłego, udekoruj świeżymi jagodami i rozpocznij zdrowy dzień.
Nie zapominaj, że płatki zbożowe są żywnością przetworzoną, więc zastępuj je produktami bardziej organicznymi, takimi jak na przykład kiełki.
2. Nasiona Chia
28 gramów, 138 kalorii, 9,8 gramów błonnika
To pożywienie stało się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu. Nasiona Chia zawierają wapń, potas i fosfor oraz wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym ten, który nie jest wytwarzany Ludzkie ciało. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mięśni.
Można je łatwo dodawać do koktajli, jogurtów, płatków owsianych, sałatek i wielu innych potraw. Można nawet zrobić budyń z nasion chia.
3. Fasola ciemnoniebieska, mała biała i żółta
1/2 szklanki, 127 kalorii, 9,2–9,6 gramów błonnika
Kalorii jest oczywiście sporo, ale zawierają jeszcze więcej błonnika, a nawet białka.
Wszystkie te ziarna można dodać do pieczonego indyka lub kurczaka jako przystawkę lub wykorzystać jako danie główne z sosem chili i czosnkowym.
4. Fasolka szparagowa
Fasola ta ma delikatniejszy smak, jest cieńsza i zawiera w sobie drobny groszek.
Podawać na parze, doprawione skórką i sokiem z cytryny oraz szczyptą soli morskiej lub smażone z imbirem, miodem i czosnkiem.
5. Maliny
1 szklanka, 64 kalorie, 8 gramów błonnika
To słodki, soczysty i pyszny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości błonnika z pożywienia. Błonnik znajdziemy w pestkach malin, które często utkną w zębach i powodują duży dyskomfort, ale warto.
Jest pyszny na świeżo, także w formie dżemu i można go dodawać do różnych dań i deserów, m.in. owsianek, lodów, budyniów, ciast, koktajli itp.
6. Soczewica gotowana
1/2 szklanki, 115 kalorii, 8 gramów błonnika
Soczewica jest bogata w błonnik, łatwa w przygotowaniu i można ją dodawać do zup i sałatek. W pół szklanki soczewicy znajdziesz także 9 gramów białka jako miły dodatek.
7. Ciecierzyca
1/2 szklanki, 176 kalorii, 8 gramów błonnika
Te beżowe groszki są bardzo popularne jako przekąska. Można je smażyć lub piec w piekarniku, aż będą chrupiące sól morska i jedz zamiast frytek, precli czy krakersów.
8. Jeżyna
1 szklanka, 127 kalorii, 8 gramów błonnika
Jeżyny są bogate w potas, witaminę A, wapń i witaminę K i zawierają niewiele cukru (tylko 7 gramów na filiżankę). Można go dodawać do koktajli, dekorować pyszne desery, mieszać z jogurtem naturalnym lub po prostu jeść na świeżo.
9. Fasola hiacyntu
1/2 szklanki, 114 kalorii, 8 gramów błonnika
Ta niskokaloryczna czarna fasola jest wszechstronna i bogata w białko. Można je podawać z kurczakiem i dodawać do różnych sałatek.
10. Burgul, gotowany
1 szklanka, 142 kalorie, 8 gramów błonnika
Jeśli nigdy nie używałeś burgula w kuchni, czas spróbować. Może stać się jednym z Twoich ulubionych składników. Trochę jak kuskus, ale szybszy w przygotowaniu. 1 szklanka, która może zaspokoić głód na długi czas, zawiera niecałe 200 kalorii.
Dodaj pieczone, grillowane lub surowe warzywa oraz łyżeczkę oliwy z oliwek i sok z cytryny lub limonki, aby uzyskać przekąskę, którą możesz zabrać do pracy.
Te pożywne produkty pełnoziarniste można spożywać w postaci owsianki, dodawać do sałatek lub stosować jako dodatek.
11. Karczochy gotowane
1/2 szklanki, 45 kalorii, 7 gramów błonnika
Średniej wielkości karczoch to świetna przystawka, a każda przystawka zawierająca 7 gramów błonnika jest koniecznością w Twojej diecie. Zamiast stopić masło, który często podaje się z karczochami, do podania należy użyć octu balsamicznego lub jogurtu greckiego zmieszanego z sokiem z cytryny i czosnkiem.
Aby przygotowywać dania z karczochów przez cały rok, używaj tej rośliny w postaci mrożonej lub w puszkach.
12. Nasiona lnu
2 łyżki, 110 kalorii, 5,6 grama błonnika
Mielone nasiona lnu to świetny sposób na dodanie większej ilości błonnika do niemal każdego dania. Duża liczba Nasiona te zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Dodanie 2 łyżek. W smoothie, granoli czy mące do pieczenia danie doda aż 6 gramów błonnika.
Mielone nasiona lnu nadają potrawie złożony, orzechowy smak. Można też przygotować chrupiącą panierkę do kurczaka.
13. Gruszki
1 średni, 101 kalorii, 5,5 grama błonnika
Następnym razem, gdy zdecydujesz się zjeść soczystą gruszkę, nie odcinaj skóry! Większość błonnika w owocach zawarta jest w ich skórce, obcięcie skórki oznacza utratę tego, co najcenniejsze.
Gruszki można jeść na świeżo, dodawać do sałatek owocowych, ciast, deserów i płatków śniadaniowych.
14. Awokado
1/2 szklanki, 120 kalorii, 5 gramów błonnika
Ten magiczny owoc jest bardzo zdrowy i zawiera błonnik. Można go stosować zamiast majonezu do wielu sałatek, przyrządzać różne kanapki, koktajle, sosy, piec, smażyć, a nawet jeść na surowo.
Awokado nie jest tanim owocem, ale na półkach sklepowych można go kupić w dużych ilościach. Trzeba wiedzieć, gdzie i jak wybrać odpowiednie owoce przy zakupie, jak je pokroić podczas przygotowywania potraw i przechowywać resztki. (W żadnym wypadku nie owijać w folię spożywczą).
Jak zacząć jeść więcej błonnika
Zanim opróżnisz półki sklepowe w poszukiwaniu magicznych produktów na odchudzanie, warto wiedzieć, że nie musisz wprowadzać do swojej diety dużej ilości błonnika na raz, gdyż może to sprawić pewne trudności nie tylko Tobie, ale i ludziom wokół ciebie.
Aby ułatwić przejście na dietę bogatą w błonnik, zacznij od określenia, ile błonnika przyzwyczajają się Twoje jelita każdego dnia przez kilka dni, i zapisz wyniki w gramach. Stół może być niezwykle w użyteczny sposób Zrób to.
Następnie co 2-3 dni dodawaj 3-5 gramów błonnika i obserwuj reakcję swojego organizmu. Postępuj tak aż do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia.
Oto jak wygląda 3-5 gramów błonnika w równoważnikach odżywczych:
- 1 małe jabłko ze skórką: 3 gramy;
- 1 szklanka truskawek: 3 gramy;
- 1 średni banan: 3 gramy;
- ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego: 3 gramy;
- 1 bułka pełnoziarnista: 3 gramy;
- ¾ szklanki płatków zbożowych: 5 gramów;
- 1 szklanka gotowanych płatków owsianych: 4 gramy;
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego: 3 gramy;
- ¼ szklanki gotowanej soczewicy: 4 gramy;
- ¼ szklanki gotowanej fasoli hiacyntowej: 3,75 grama;
- 28 gramów migdałów: 3,5 grama;
- ½ szklanki gotowanego groszku: 4 gramy;
- 1 mały ziemniak ze skórką: 4 gramy;
- 1 szklanka prażonej brukselki: 4 gramy;
- 1 szklanka brokułów: 5 gramów;
- 2 łyżki stołowe. chrupiąca ciecierzyca: 4 gramy.
Jeśli chcesz schudnąć, jedząc więcej błonnika, musisz jeść produkty wymienione w tym artykule zamiast tych, które jesz codziennie. Ponieważ proces odchudzania sprowadza się do spożywania mniejszej ilości kalorii.
Oto kilka wskazówek, które pomogą zminimalizować skutki uboczne przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika:
- Namocz suche rośliny strączkowe i dobrze je ugotuj. Pomaga to w rozkładaniu niektórych cukrów powodujących wzdęcia zwanych oligosacharydami, a także zapobiega zaparciom.
- Unikaj innych produktów powodujących wzdęcia: napojów gazowanych, batonów proteinowych, słodkich napojów alkoholowych, słodyczy.
- Drink więcej wody. Jest to konieczne, aby rozpuścić i przenieść błonnik przez jelita, co pomaga również pozbyć się nadmiaru gazów i wzdęć.
Kiedy już ustalisz swoją dietę i uzyskasz zalecaną ilość błonnika w swojej diecie, wypróbuj wszystkie wymienione powyżej produkty bogate w błonnik.
Pomogą zaspokoić głód, mimo że do zaspokojenia wystarczy niewielka porcja o minimalnej zawartości kalorii. Ciesz się więc utratą wagi i uzyskaj maksymalne korzyści zdrowotne z błonnika.
Jeśli porównamy nasze obecne stulecie i minione stulecia, życie zmieniło się ogromnie i dramatycznie. Szybki rozwój nauki i technologii sprawił, że życie ludzkie różni się od tego, jakie prowadzili nasi przodkowie. Tak, czas nie stoi w miejscu, ale co zawsze było i będzie istotne? Zgadza się, zdrowie i uroda, a teraz trend dbania o siebie stał się popularny. A jednym z często zadawanych pytań jest to, jakie pokarmy zawierają błonnik, dlaczego jest on dla nas niezbędny? A jeśli przyszedłeś po odpowiedzi, znajdziesz je dalej, artykuł zapowiada się interesująco.
O zaletach warzyw, owoców i jagód możemy mówić bez końca.
Tak więc w ostatnich latach wiele chorób stało się, że tak powiem, bardzo młodsze. Naukowcy biją na alarm; wszędzie słyszymy, że odżywianie i stres mogą zrujnować nasze zdrowie. Pośpiech stał się nawykiem życia. Plan marketingowy dotyczący promocji półproduktów, żywności instant i innych produktów z asortymentu „na rozgrzewkę”. kuchenka mikrofalowa kilka minut i będziesz pełny”, przyniósł zysk centra handlowe kolosalny. No właśnie, a co z naszym zdrowiem? Ale osłabło, bo wolelibyśmy zjeść coś szkodliwego, byle szybko, bo inaczej trzeba biec do pracy, lepiej kupić owsiankę błyskawiczną dla dzieci, niż gotować ją własnoręcznie na naturalnym mleku lub wybierać produkty z błonnikiem jelita i tak dalej.
Doskonale rozumiesz, o czym mówimy, ponieważ większość z nas tak żyje i uważa, że czas coś zmienić, gdy już zaczęły się sygnały alarmowe z żołądka, jelit i całego przewodu pokarmowego. Cóż możemy zrobić, nasza mentalność jest taka: „dopóki nie uderzy piorun, człowiek się nie przeżegna” – powie wielu. Ale życie jest bezcenne i samotne, a czas jest zasobem niezastąpionym, więc jedzenie trzeba wybierać mądrze, a co najważniejsze, trzeba je wypracowywać dobry zwyczaj. Czy słyszałeś o grubych włóknach w żywności? Wydaje się, że coś gdzieś jest, ale nie potrafisz dokładnie wyjaśnić, co jest co? Czas poszerzyć swoje horyzonty i dowiedzieć się wszystkiego, co wiąże się z tym zagadnieniem, a jednocześnie spojrzeć na tabelę na końcu artykułu, jest tam zestawienie o błonniku, jakie produkty go zawierają i w jakich ilościach.
Co to są grube włókna lub celuloza?
Wiemy, że pokarmy roślinne są o wiele zdrowsze dla naszego organizmu niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Nasi przodkowie wiedzieli o tym tysiące lat temu i uzdrowiciele również mają tę wiedzę Medycyna tradycyjna Obecnie. Pokarmy roślinne mogą nie tylko zapewnić nam pożywienie, ale także wyleczyć nas z wielu chorób. Czasami uzdrowiciele mówią, że każda choroba ma swoje własne zioło i rośnie obok osoby. Natura daje nam owoce i rośliny, zawierają one wiele różnych makro- i mikroelementów, witamin i oczywiście błonnika. Co to jest i jak to działa?
Włókna w produktach pochodzenia roślinnego, które mają pustą strukturę, to to, o czym dzisiaj mówimy, czyli błonnik. Włókna te przeplatają się i tworzą pewną masę, która jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu. Jest to szorstka część pokarmów roślinnych, której nasz organizm nie jest w stanie strawić. Wchłanianie trwa długo, po czym włókna te są eliminowane w sposób naturalny. Produkty bogate w błonnik muszą znajdować się w naszej diecie w odpowiednich ilościach, w przeciwnym razie organizm z biegiem lat będzie słabł.
Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- Rozpuszczalny. Substancje te dostając się do naszego organizmu pobierają dużo wody, po czym stają się jak galareta. Są to pektyny, żywice, alginiany.
- Nierozpuszczalny. Włókna te nie rozpadają się i nie zmieniają swojej struktury. Po prostu pęcznieją pod wpływem wilgoci, niczym gąbczasty materiał, a następnie są wydalane z organizmu. Są to lignina, celuloza i hemiceluloza, które również należą do błonnika nierozpuszczalnego.
Dlaczego to się dzieje? Jedząc codziennie żywność, szczególnie niezdrową, niezdrową w dużych ilościach, nie napełniamy organizmu zdrowiem. Tak, zaspokajamy uczucie głodu i pragnienia, ale jest minimum energii i korzyści, a to jest na topie najlepszy scenariusz. Częściej pożywieniem dla większości ludzi są toksyny, odpady, cholesterol i nadwaga, złogi tłuszczu, zatkane naczynia krwionośne i inne Negatywne konsekwencje. Nasz żołądek latami po prostu nie jest w stanie poradzić sobie z taką dietą, w efekcie czego zaczynają się choroby. Dlatego potrzebujesz grubego błonnika; poniżej dowiesz się, jakie produkty spożywcze go zawierają. Ale na razie porozmawiajmy o konsekwencjach niedoboru.
Co może stać się z Twoim zdrowiem, jeśli w Twojej diecie nie będzie produktów zawierających błonnik?
Zacznijmy od najważniejszej dla nas wszystkich sprawy – wyglądu. Możemy nie zauważyć bólu w boku, dyskomfort w żołądku, ale jeśli skóra jest pokryta trądzikiem i stanami zapalnymi, to jest to problem. Złe podejście, ale jeśli jesteś osobą, dla której wygląd zawsze jest na pierwszym miejscu, powinieneś pomyśleć o tym, że wszystko wysypki skórne, ziemisty kolor, trądzik i inne problemy pojawiają się u tych, którzy mają „brudne” ciało. Mamy nadzieję, że rozumiesz, że brudne oznacza zanieczyszczone, wypełnione toksynami, niestrawione jedzenie.
Dla informacji! Jedząc niezdrowe i ciężkie jedzenie przed snem, nie dajesz organizmowi odpocząć, nie radzi sobie on z trawieniem, wchłanianie jest minimalne, a pozostają duże pozostałości. Co więcej, nie są wydalane - żywność gnije, fermentuje i wydziela w środku nieprzyjemny zapach, który często można wyczuć z ust rano.
To nieprzyjemna sytuacja, ale to prawda, a mimo to trzeba się dobrze odżywiać, aby nic nie gniło i nie fermentowało w organizmie. Pomaga nam w tym błonnik, który usuwa te pozostałości, usuwając je w sposób naturalny. Wtedy toksyny nie wypłyną na powierzchnię, zasypując naszą twarz i ciało brzydkimi pryszczami i stanami zapalnymi.
Ale to nie wszystko. Zastój jedzenia prowadzi do zaparć, co z kolei prowadzi do jeszcze bardziej nieprzyjemnego problemu - hemoroidów. Ponownie żywność pozostaje w organizmie i zaczyna się jej zatrucie. Człowiek może czuć się chory, źle się czuć, ciało nie czuje energii, nie ma sił. Na tym tle cierpi również nasz. system nerwowy, ponieważ produktywność życiowa spada zarówno w pracy, jak i po prostu w domu. Wygląd cierpi, skóra staje się matowa. Oczywiście na tym tle człowiek doświadcza stresu.
Uwaga! Nie wystarczy zacząć jeść dużo błonnika, jeśli nadal spożywasz niezdrowe jedzenie, alkohol i nikotynę. Nad swoim zdrowiem i wyglądem trzeba pracować kompleksowo – zdrowe jedzenie, sport, dobry stan moralny i duchowy.
Produkty zawierające błonnik są również ważne dla kobiet w ciąży. Ich ciało musi być czyste i nie chodzi tylko o wygląd. Dziecko musi rozwijać się w sprzyjającym środowisku. Również w czasie ciąży często obserwuje się problemy w jelitach, a po porodzie często dodaje się do tego zaparcia i te same hemoroidy. Sprawa jest delikatna, ale trzeba o niej rozmawiać. Włókna zawarte w żywności są odpowiednie produkty, pomoże Ci szybko wrócić do zdrowia i ułatwi życie Twojej mamie, a jej przewód pokarmowy będzie w dobrej kondycji.
Oczywiście w zanieczyszczonym organizmie rozmnaża się patogenna mikroflora, a to, jak wiadomo od dawna, powoduje różne choroby, a najgorszą jest onkologia. Często może również wystąpić choroba kamicy żółciowej, cukrzyca, zwiększone tworzenie się gazów, wzdęcia, nieświeży oddech, miażdżyca.
Ważny! Nie należy gwałtownie zwiększać spożycia błonnika; potrzebna jest tutaj konsekwencja i stopniowość. Z powodu ostrego nadmiaru błonnika może rozpocząć się biegunka i inne konsekwencje. Dzienna norma błonnik dziennie – 20-30 gramów, można wziąć trochę więcej – do 50 gramów.
Błonnik pomaga naszemu zdrowiu
Wymieniając szkody, jakie wyrządzamy naszemu organizmowi, nie spożywając pokarmów bogatych w błonnik, informujemy o konsekwencjach, ale to nie wszystko, co błonnik zawarty w produktach roślinnych może zrobić.
- Poprawia się funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego.
- Metabolizm jest normalizowany.
- Błonnik może pomóc się go pozbyć nadwaga, a często dietetycy przepisują produkty zawierające go w trakcie diety.
- Walcząc z głodem, człowiek je mniej.
- Poziom cukru we krwi normalizuje się. Może również się zmniejszyć.
- Oczyszczanie ze szkodliwych substancji.
- Normalizacja perystaltyki.
- Oczyszczanie limfy i krwi ze szkodliwego cholesterolu.
- Zapobiega wielu schorzeniom, w tym układu krążenia i onkologii.
- Poprawia kondycję zewnętrzną, dodaje energii i witalności.
Mamy nadzieję, że rozumiesz wszystkie zalety tak niezastąpionych i na pierwszy rzut oka niewidocznych składników pokarmów roślinnych dla naszego zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, warzywa, owoce i inne produkty powinny być priorytetem na Twoim stole. W kolejnym rozdziale przeczytasz dokładnie, które produkty spożywcze zawierają błonnik, poniżej znajdziesz także tabelę, która pokaże, ile błonnika zawiera co i w jakich ilościach tego produktu należy spożywać. Pamiętaj, że dziennie potrzeba minimum 20 gramów.
Jak uzupełnić niedobory błonnika lub pokarmów je zawierających
Suszone owoce
Cała ta duża grupa produktów jest bardzo zdrowa, zawiera dużo błonnika. Jeśli włączysz do swojej diety suszone rodzynki, suszone śliwki, suszone morele, figi i inne, na przykład dodając garść do porannej owsianki, wtedy Twój przewód pokarmowy „podziękuje”. Suszone owoce są ogólnie bardzo korzystne dla całego organizmu, należy jednak pamiętać, że zawierają dużo kalorii i osoby odchudzające się nie muszą dać się ponieść temu przysmakowi.
Warzywa bogate w błonnik
Podobnie jak suszone owoce, warzywa są bogate w błonnik. Ale najbardziej przydatne są tutaj warzywa, dynia, cukinia, sałata, ogórki i kapusta, marchew i buraki. Błonnik oczywiście jest w ziemniakach, brokułach, szparagach, rzodkiewkach, a faworytami są rośliny strączkowe. Pomidory zawierają również błonnik, jego ilość możesz sprawdzić w poniższej tabeli.
Ważną zasadą spożywania pokarmów bogatych w błonnik roślinny jest dobre i częste żucie. Warto również zauważyć, że warzywa, a także owoce, po obróbce cieplnej tracą wiele przydatnych składników, w tym błonnik. Dlatego staraj się jeść więcej świeżych, surowych produktów.
Orzechy
Jeśli chodzi o orzechy, jest dużo błonnika, a także innych przydatnych składników. Orzechy, podobnie jak rośliny strączkowe, mogą zastąpić mięso osobom, które zdecydują się go nie jeść. Są pożywne, smaczne, a rekordzistami błonnika pochodzenia roślinnego są migdały, orzechy włoskie i orzechy laskowe.
Owoce bogate w błonnik
Większość produktów naturalnych, czy to ziół czy jagód, grzybów, warzyw i oczywiście owoców, zawiera magazyn wszystkiego, co jest dla nas niezbędne i przydatne. Aby zapewnić doskonałe trawienie i oczyszczenie jelit, jedz więcej winogron, malin, jabłek, gruszek, brzoskwiń i bananów. Wszystkie zawierają błonnik w różnych ilościach.
Dla informacji! Ludzie często zastanawiają się, co z sokami? Czy są również przydatne? Faktem jest, że jeśli soki zostały przetworzone, błonnik w nich nie jest już zatrzymywany. Nie występuje również w mleku ani jajach. Żywność pochodzenia zwierzęcego nie zawiera błonnika roślinnego.
Płatki
Wszyscy znamy owsiankę z dzieciństwa. Osoby dbające o swoją dietę, sylwetkę i zdrowie wiedzą, że należy jeść produkty zbożowe. A jeśli mówimy o błonniku, on też tam jest. Płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, kasza perłowa są pełne wszystkiego, czego potrzebujemy, ale jest też ważna zasada. Przetworzone zboża, takie jak warzywa, bardzo dla Twojej korzyści. Najbardziej zdrowe zboża– to te, które zostały wyprodukowane z pełnych ziaren.
Ogólnie rzecz biorąc, rozumiesz, że błonnik roślinny znajduje się w żywności różne rodzaje. Do swojej diety warto włączyć warzywa i owoce, płatki zbożowe, a przekąskę stanowić będą nie niezdrowe chipsy czy kanapki, a orzechy. Zmieniając dietę, poczujesz, że masz więcej sił i energii, a także nie będziesz mieć już ochoty na spożywanie czegoś niezdrowego, zwłaszcza alkoholu. Aktywność powinna wkroczyć także w Twoje życie. Wszystko to jest kwestią przyzwyczajenia, niezależnie od tego, czy są szkodliwe, czy przydatne, ale można je wzmocnić poprzez codzienne powtarzanie. Cóż, w takim razie spójrz na tabelę zawartości błonnika w różnych produktach spożywczych i owocach.
Zawartość błonnika w żywności
| Włókno, gr. | Produkty w ilościach 100 gram | Włókno, gr. | ||
Soja | Pistacje | |||
Świeży groszek | Chleb pszenny z mąki I gatunku | |||
Orzechy włoskie | Mąka kukurydziana | |||
Mąka pszenna 2 gatunki | ||||
Suszone białe grzyby | Makaron z mąki I gatunku | |||
Mąka pszenna premium | ||||
Mąka gryczana | ||||
Migdałowy | Mąka owsiana | |||
mąka żytnia | Chleb pełnoziarnisty | |||
Orzeszki piniowe | ||||
Orzech laskowy | ||||
Otręby owsiane | Słodka kukurydza | |||
Otręby pszenne | Kukurydza w puszce | |||
Płatki ryżowe | Chleb pszenny z mąki tapetowej | |||
Świeże grzyby | Makaron z mąki premium | |||
Mąka pszenna I klasa | ||||
Śliwki | ||||
soczewica | ||||
Grys jęczmienny | Chleb z mąki premium | |||
| Produkty w ilościach 100 gram | Włókno, gr. | Produkty w ilościach 100 gram | Włókno, gr. | |
brokuły | ||||
Morele | Mandarynki | |||
Pomarańcze | Rokitnik zwyczajny | |||
Bakłażan | ||||
Bułgarski pieprz | ||||
Błonnik jest jednym z najlepszy środek do utraty wagi, utrzymania normalnej pracy jelit. Dlatego każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna włączyć do swojej codziennej diety pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać z organizmu odpady i toksyny oraz zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dziś podpowiemy Ci, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika.
Rodzaje włókien
Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Produkty bogate w pierwszy rodzaj błonnika to jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mąka razowa, różne jagody, nasiona, owies. Błonnik ten można zamienić w galaretowatą masę, jest łagodniejszy dla żołądka.
Nierozpuszczalny błonnik roślinny występuje w produktach spożywczych takich jak rośliny strączkowe, zboża (głównie w ich łupinach) oraz w skórkach warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik?
O korzyściach i normach spożywania błonnika rozmawialiśmy już, nie powinieneś mieć wątpliwości co do konieczności jego stosowania. Osoba dorosła potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową oraz eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają błonnik.
Produkty zawierające dużo błonnika roślinnego to przede wszystkim łodygi, korzenie, owoce, bulwy i liście. Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groszek, fasola, brokuły, rzodkiewki to warzywa bogate w błonnik. Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Jednak największą zawartość błonnika można znaleźć w produktach takich jak kasza gryczana, płatki owsiane i inne rodzaje pełnych ziaren. Szczególnie przydatny jest chleb z otrębami. Teraz już wiesz, które pokarmy zawierają błonnik roślinny.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika należy spożywać na świeżo i nie należy ich gotować. Unikaj następujących dodatków w żywności: inulina, polidekstroza, maltodekstryna.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, sery, myśląc, że wzbogacają swój organizm w zdrowy błonnik, jednak zwracamy uwagę, że są to produkty niezawierające błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach podana jest na 100 gramów:
- Fasola i groszek – 15%;
- biały ryż i pszenica - 8%;
- Owies i jęczmień – 8-10%;
- Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
- Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: groszek zielony, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;
- Jagody - 3-7%. Najwięcej błonnika zawierają maliny i jeżyny;
- Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Najwięcej błonnika zawierają następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Produkty zawierające błonnik: stół
Jeśli nie wiesz, co zawiera błonnik, poniższa tabela pomoże Ci to zrozumieć. Przedstawiamy Państwu żywność zawierającą błonnik: tabela jest bardzo prosta, można szybko stworzyć własną dietę włączając żywność zawierającą błonnik.
| Nazwa | Ilość | Błonnik (gramy) |
|---|---|---|
| Owoce | ||
| Jabłka ze skórką | 1 średnia | 5,0 |
| Morela | 3 średnie | 0,98 |
| Morele, suszone | 5 części | 2,89 |
| Banan | 1 średni | 3,92 |
| Jagoda | 1 filiżanka | 4,18 |
| Kantalupa, kostki | 1 filiżanka | 1,28 |
| Suszone daktyle | 2 średnie | 3,74 |
| Grejpfrut | 1/2 średnie | 6,12 |
| Pomarańczowy | 1 średni | 3,4 |
| Brzoskwinia | 1 średni | 2,0 |
| Brzoskwinie, suszone | 3 części | 3,18 |
| Gruszka | 1 średni | 5,08 |
| Śliwka | 1 średni | 1,0 |
| rodzynki | 1,5 uncji | 1,6 |
| Maliny | 1 filiżanka | 8,34 |
| Truskawka | 1 filiżanka | 3,98 |
| Warzywa | ||
| Awokado (owoce) | 1 średni | 11,84 |
| Buraki, gotowane | 1 filiżanka | 2,85 |
| Liście buraków | 1 filiżanka | 4,2 |
| Bok choy, gotowany | 1 filiżanka | 2,76 |
| Brokuły, gotowane | 1 filiżanka | 4,5 |
| brukselki | 1 filiżanka | 2,84 |
| Kapusta, gotowana | 1 filiżanka | 4,2 |
| Marchewka | 1 średni | 2,0 |
| Marchew, gotowana | 1 filiżanka | 5,22 |
| Kalafior, gotowany | 1 filiżanka | 3,43 |
| Sławek | 1 filiżanka | 4,0 |
| Słodka kukurydza | 1 filiżanka | 4,66 |
| Zielona fasola | 1 filiżanka | 3,95 |
| Seler | 1 łodyga | 1,02 |
| Warzywa Collard, gotowane | 1 filiżanka | 7,2 |
| Świeża cebula | 1 filiżanka | 2,88 |
| Groch, gotowany | 1 filiżanka | 8,84 |
| Papryka | 1 filiżanka | 2,62 |
| Prażona kukurydza | 3 filiżanki | 3,6 |
| Ziemniaki pieczone w kurtkach | 1 średni | 4,8 |
| Szpinak, gotowany | 1 filiżanka | 4,32 |
| Dynia, gotowana | 1 filiżanka | 2,52 |
| Słodkie ziemniaki, gotowane | 1 filiżanka | 5,94 |
| Boćwina, ugotowana | 1 filiżanka | 3,68 |
| Pomidor | 1 średni | 1,0 |
| Dynia wielkoowocowa, gotowana | 1 filiżanka | 5,74 |
| Cukinia, gotowana | 1 filiżanka | 2,63 |
| Zboża, ziarna, makaron | ||
| Chleb otrębowy | 1 filiżanka | 19,94 |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 plasterek | 2,0 |
| Owies | 1 filiżanka | 12,0 |
| Makaron pełnoziarnisty | 1 filiżanka | 6,34 |
| Ryż cynamonowy | 1 filiżanka | 7,98 |
| Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona | ||
| Migdałowy | 1 uncja (28,35 g) | 4,22 |
| Czarna fasola, gotowana | 1 filiżanka | 14,92 |
| Orzechy nerkowca | 1 uncja (28,35 g) | 1,0 |
| Nasiona lnu | 3 łyżki | 6,97 |
| Owoce ciecierzycy (fasola), gotowane | 1 filiżanka | 5,8 |
| Fasola, gotowana | 1 filiżanka | 13,33 |
| Soczewica, gotowana | 1 filiżanka | 15,64 |
| Fasola lima, gotowana | 1 filiżanka | 13,16 |
| Arachid | 1 uncja (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacje | 1 uncja (28,35 g) | 3,1 |
| Nasiona dyni | 1/4 szklanki | 4,12 |
| Soja, gotowana | 1 filiżanka | 7,62 |
| Posiew | 1/4 szklanki | 3,0 |
| Orzechy włoskie | 1 uncja (28,35 g) | 3,1 |
