Właściwe menu na dzień: Jak powinienem jeść w ciągu dnia?
Istnieje ogromna ilość diet, co pozwala schudnąć. Ale z jakiegoś powodu niewielu ludzi uważa, że \u200b\u200bkompetentnie i umysłowi zbliża się do kwestii żywienia, a żadne ograniczenia po prostu nie potrzebują. Istnieją pewne zasady, które powinny być przestrzegane, a następnie nie płakać na skale, a istnieje lista najbardziej szkodliwych produktów zdrowotnych. Jak jeść dobrze?
- Odpowiednie odżywianie. Podstawowe zalecenia
- Jak jeść w ciągu dnia?
- Odpowiednie menu na jeden dzień
- Bułeczki, kanapki, grzanki i rogaliki - w dół. Opracowują tylko ciało, które po tym, jak takie śniadanie chce wrócić do łóżka.
- Śniadania na śniadanie - niepotrzebne. Wyjątek - gryka.
- Główną częścią śniadania powinno być owocem. Co więcej, latem. Zimą możesz zastąpić je suszonymi owocami.
- Pamiętaj, aby włączyć rano posiłki jogurt, Ryazhku lub twaróg.
- Mleko w czystej formie na śniadanie może być używane tylko do sześciu rano. Na przykład, z cynamonem - zapewnia wigor.
- Idealne śniadanie - sałatka owocowa, napełniany jogurtem lub jonem. Możesz także dodać jagody i orzechy.
- Na drugim śniadaniu możesz jeść owsiankę (Na przykład owsiane), owoce i mały kawałek gorzkiej czekolady.
Większość twoich, bardzo szybko zjemy, niewiele myślenia o tym, co jemy, i rzucamy "w Firebox" Co jest pod ręką. Ponieważ praca czeka. A ten posiłek wymaga poważnego podejścia. I oczywiście kanapki na obiadu nie pasują do wszystkich. W skrajnym przypadku możesz zamówić lunch do biura lub znaleźć jadalnię z gorącymi obiadami. Wymagania dotyczące właściwej kolacji:
- W porze lunchu nie możesz ograniczyć się w żywnościAle ten posiłek nie powinien się wydarzyć później niż dwie godziny dnia.
- Po pierwszym można jeść, na przykład, barszcz, na drugim - odzież brzędzi na buczce i dwieście gramów piersi z kurczaka. Nie zapomnij o sałatce (tylko świeże warzywa) i niespokojny chleb. Na trzecim - kompot lub sok ze świeżych owoców.
- Unikaj wędzonego i smażonego mięsa na lunch. Wymień go mięsem na parę i mnóstwo warzyw.
Jak zwykle jedzie obiad? Znajdujemy wszystko i więcej (i bez deseru), po którym dostajesz na kanapie do telewizora, aby to wszystko jest obfitością żywności do strawienia. Co więcej, podczas gdy pochodzisz z pracy, podczas gdy ugotujesz obiad, podczas zbierania całej rodziny przy stole - strzał zegara pewny siebie na dziesięć wieczorem są wybierane. W rezultacie noc nas idzie do trawienia żywności, zamiast odpoczynku. Więc jak powinno być? Wymagania na odpowiedni obiad:
- Kolacja powinna być łatwa. Optymalny czas na obiad nie jest późniejszy niż cztery godziny przed snem. Korzystnie - godziny o sześciu pm.
- Na obiad nie używaj gentlebob - Muszą być rano.
- Najlepsze naczynia na obiad Duszone lub surowe warzywa. Oczywiście, nie mięso ze smażonymi ziemniakami i ogromnym kawałkiem ciasta.
- Przed snem możesz pić ciepłe mleko, aromatyzowane łyżka miodu - przyczynia się do spokojnego snu i szybkiego zasypiania.
Od rana:
Szklanka wody natychmiast po wstaniu z łóżka. Zdobądź taki nawyk.
Śniadanie:
- Para suszonego bochenek.
- Sałatka owocowa z jogurtem.
- Lub sałatka warzywna z olejem roślinnym.
- 100 g twarogu sera (sera).
- Herbata, kawa, możesz z mlekiem.
Lunch:
- 100 g jagód (owoców).
- Sok naturalny.
Obiad:
- Zupa (chude, rybne, puree warzywne lub buliony o niskiej zawartości tłuszczu).
- Około 150 g ryb, indyków lub kurczaka (nie smażone). Pieczony lub gulasz. Nie "pyszne" skórki i skorupy! Na przykład szaszłyki z łososia lub gulasz z indyka.
- Sałatka (tylko świeże warzywa!) Z masłem warzywem (oliwkowym).
- Udekorować - maksymalnie cztery łyżki. Korzystnie, ogólnie odmawia go odmówić, zastąpienie większej części sałatki. Albo duszone warzywa.
Osoba popołudniowa:
- 100 g jagód lub owoców.
- Herbata, sok lub woda. Możesz jogurt bez grubych. Wybierać.
Obiad:
- Para suszonego bochenek.
- Wszelkie warzywa. Lepiej, jeśli podążasz za "tradycjami": świeże warzywa i olej roślinny.
- 100 g sera lub twarogu, plus gotowany jajko.
- Gotowane (pieczone) piersi z kurczaka (Turcja). Lub gotowane (gulasz) ryby.
- Pić woli.
A co najważniejsze, co musisz pamiętać: jemy tylko do życia, ale nie odwrotnie.
W tym artykule, powiem ci, jak używać produktów do użycia na dzień na masie / odchudzaniu / Zoz w.
I tak, wykorzystanie produktów, które są na masie, że na utratę wagi, która, gdy głowa ma zasadę ogólną:
Właściwe zdrowe odżywianie sugeruje - frakcyjne jedzenie.
Frakcyjne jedzenie implikuje spożycie żywności bardzo często (idealnie co 2 godziny), ale grób (porcje frakcyjne) w ramach potrzebnego numeru kalorii!
Idealnie, musisz dostosować tak, że posiłki są codziennie w tym samym czasie, na przykład: 8.00, a następnie 10,00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20,00, 22.-. Widzieć? Co 2 godziny.
Faircational Food. - pozwoli na utrzymanie stabilnego i wysokiego poziomu metabolizmu w organizmie, co oznacza - więcej kalorii spędzą się w ciągu dnia (więcej energii zostanie wydane, tj. Spalanie tłuszczu), na wypadek, gdybyś zwiększał mięśnie, a następnie przyspieszenie Metabolizmu przyspiesza i wzrost mięśni i wszystkie ze względu na fakt, że odżywianie frakcyjne obraca metabolizm (metabolizm), tj. Wszystkie procesy i synteza w twoim ciele są znacznie szybsze. Czy rozumiesz?
Aby wdrożyć "DP", musisz kupić pojemniki na żywność (i noszenie w nich jedzenia, wszędzie):
Chociaż, teraz, prawdopodobnie, prawdopodobnie nie dotykali zapachu ... powiedzą: Yu-May, co to jest, że konieczne jest spożywanie każdego w sobie co dwie godziny, mówią, że jest to konieczne, Potrzebuję, że krowa jest tym Lee i t. P.
Nie żartuję, potrzebujesz aby przyzwyczaić się do frakcyjnej mocy w ramach liczby potrzebnych kalorii , W przeciwnym razie twój metabolizm zostanie spowolniony, a spalanie tłuszczu nastąpi bardzo, bardzo powoli, aż całkowity przystanek albo nie będzie w ogóle. Wybór nalezy do ciebie.
Zasada prosta: Im częściej jesz, tym szybszy twój metabolizm, z taką sytuacją - energia jest bardziej wydawana, a to pomaga przyspieszyć spalanie nadmiaru tłuszczu. To samo dotyczy zestawu masy (mięśni), tylko w tym przypadku, a nie utraty tłuszczu, ale wzrost mięśni jest przyspieszany.
Co więcej, odżywianie frakcyjne (częste posiłki) jest najlepszą metodą kontroli apetytu. Wiedząc, że będziesz zjeść co 2-3 godziny, nigdy nie będziesz miał pożądania odżywiać "z PUZ", eliminując w ten sposób "przejadanie się". A większość ludzi je od 1-2-3 razy dziennie i najczęściej, kiedy czują głód. A głód przejawia się z powodu długiej przerwy między posiłkami. W rezultacie, gdy osoba jest bardzo głodna, wszyscy je i je, wtedy nie możesz się zatrzymać, chce wszystkiego i chce (w końcu zjada, aż w obliczu przemówienia, brzuch nie pęknie).
Taka kategoria osób, nawet wyjaśnić, że nie jest konieczne, aby poczuć sytości - nie występuje natychmiast po jedzeniu, ale dopiero po pewnym czasie (punkt orientacyjny, 20 minut po posiłku). Nie muszą także wyjaśniać, że konieczne jest powoli jeść, ostrożnie żucie żywności, tak prawidłowo, więc ciało jest znacznie szybsze nasycone, a osoba nie będzie w stanie "krzyżować" i ludzi ... szybko chwycić , Połknięcie plastry ...
Ogólnie, zapomnij o ostatnich 2-3 posiłkach, wprowadź nowe realia, frakcyjne jedzenie jest dobre dla zdrowia, twojej postaci i innych rzeczy. Frakcyjne jedzenie jest gwarancją przyszłego sukcesu. Dowiedz się również, jak poprawnie wchłaniać żywność (powoli, powoli, starannie żuć żywność).
Przeczytaj o tym bardziej szczegółowo w głównym artykule: "Frakcyjne posiłki z A do Z."
Drugi ważny element naszego artykułu, którego nie mogłem ci powiedzieć.
W fazie odchudzania (spalanie tłuszczu) Zdecydowanie zalecam koncentrując się na złożonych węglowodanów w pierwszej połowie dnia (do 15.00) - po 15.00 skupić się na produktach białkowych!
Odbywa się to konkretnie, z powodu, że dzień, ludzie są zwykle aktywni! W związku z tym konieczne jest to dla tej energii (złożone węglowodany), w rzeczywistości z powodu aktywności "wydatnie", a wieczorem, po pracy, studium itp. - pasywny (co tam jest energia? Usiądź na komputerze? Leżąc na kanapie? Ogólnie rzecz biorąc, oczywiste jest, że nic nie ma, bo jeśli energia idzie, a ty jesteś bierny, nie będzie "wydać", w rezultacie Akumulacja nadmiaru tłuszczu, dlatego nacisk kładzie się na żywność białka).
Na etapie zestawu masy - Ta zasada nie może działać (patrz sytuacja).
Extractorph (po lewej) / Mezomorf (w środku) / endomorf (po prawej)
Istnieją 3 rodzaje sylwetki. W skrócie rekomendację Ektomorfu i mezomorfu może pozostać w mocy, ale endomorf (gruby człowiek) nie jest. Poleciłby to (nawet pomimo faktu, że okres jest massone) Wyeliminuj wszelkiego rodzaju złożonych węglowodanów i pozostawić tylko białka zwierzęce. Przyczyni się do zminimalizowania akumulacji nadmiaru tłuszczu.
Dodatkowe artykuły podobne na ten temat, a być może użycie:
- Co jest na śniadanie
- Opatrunek na odpowiednie odżywianie
- Co lepiej jeść na lunch
- Co jest przed treningiem
- Co to jest po treningu
- Co lepiej jeść na obiad
- Jaka jest noc
- Czym jest przed snem
Z poważaniem administrator.
Czy wiesz, że niektóre produkty tracą cenne właściwości, jeśli jesz je w odpowiednim czasie? Kiedy lepiej jeść jabłka, twaróg, ser, suszone owoce, słodko i więcej, czytaj w recenzji.
I tutaj wydaje się, że już wiesz wszystko o użytecznej diecie. Dystrybuujesz doradztwo w sprawie kompetentnej utraty wagi i są konsultantem rodzinnym dla zdrowego odżywiania do domu. Lub, przeciwnie, zacznij myśleć, że nigdy nie pamiętam wszystkich zasad i zasad potrzebnych do nowego życia tylko przydatnymi nawykami żywnościowymi.
Aby zrozumieć we wszystkich zawiłości właściwego odżywiania, jest naprawdę dość trudne, ale możesz. Na przykład wiedziałeś, że niektóre przydatne produkty w pewnych warunkach nie mogą być przydatne? Opracowaliśmy listę 10 produktów, które musisz jeść w określonym czasie, aby przyniosły twoje ciało.
Dobrze.Najlepiej jeść jabłka rano lub jako przekąska między głównymi posiłkami. Jabłka zawierają pektyny, które poprawiają działanie przewodu pokarmowego i zapobiegają zaparciom.
Źle.Jeśli jabłko zjadło rano, korzyści cię, lepiej jest powstrzymać się od tego przydatnego owocu. Te same pektyny mogą wywołać zwiększoną kwasowość w żołądku i dyskomfort, a także obudzić uczucie głodu.
Dobrze.Twaróg jest idealny na śniadanie i lunch. Poprawia pracę układu pokarmowego i jest idealnie wchłaniany przez organizm, nie obciążając żołądka.
Źle. Ale na obiad nie jest tego wart. Nie stwórz swojego dodatkowego dyskomfortu przed snem. Nawiasem mówiąc, produkty mleczne mają własność wywołują zapalenie i zaostrzenie chorób przewlekłych podczas snu.
3. słodki
Dobrze.Oczywiście słodki nie dotyczy przydatnych produktów, ale czasami możesz się rozpieścić. Przy okazji, czasami jest rano. W tym czasie dzień insuliny we krwi i tak wysoko, więc słodycze nie doprowadzi do ostrego skoku.
Źle. W każdym razie lepiej jest powstrzymać się od słodkiego. To nie jest takie trudne. I przydatne. W końcu nawet stosunkowo nieszkodliwe słodycze, takie jak marshmallows, wypas i marmolada, a nie najkorzystniejszy wpływ na figura, odporność i dobre samopoczucie.
Dobrze.Wszyscy wiedzą, że węglowodany gwarantują wigor i energię przez długi czas. Jeśli prowadzisz aktywny styl życia, jedz ryż na lunch. I idź liczne przypadki.
Źle.Wielu wierzy, że ryż jest doskonałym produktem dietetycznym. Ale jest bardzo kalorieński. Dlatego, jeśli chcesz dokładnie obiad, zamiast białego spawanego dzikiego.
Dobrze.Banany są po prostu niezbędne, jeśli jesteś zaangażowany w sporty. Jest to doskonały źródło energii przed treningiem i wspaniałym sposobem na zamknięcie "okna węglowodanów" po zajęciach. I przyczyniają się również do rozwoju endorfinów, podnosząc nastrój i kojący układ nerwowy. Ale są bananów jeszcze lepiej rano.
Źle. Banany w nocy nie jest najlepszym pomysłem. Po pierwsze, posiadają tę samą własność jako produkty mleczne, prowokujące zapalenie. Po drugie, nadal są wystarczająco dużo kalorii i musisz znać środek.
Dobrze.Mięso to cenne źródło białka zwierzęcego. Regularne stosowanie tego produktu zwiększa wytrzymałość, poprawia wydajność mózgu, stymuluje siły ochronne organizmu. Wybierz mięso na lunch.
Źle. Mięso na obiad nie jest odpowiedni. Nie jest tak łatwo strawić, abyś mógł sobie pozwolić na ten produkt na noc. Zatrzymaj wybór na ryby, warzywach lub owoce morza.
7. fasola
Dobrze.Fasola lepiej korzystać z kolacji. Normalizują pracę układu pokarmowego, zmniejszają poziom cholesterolu we krwi i uśpienia ciasno. Więc lepsze jedzenie na wieczór i nie pojawi się.
Źle.Ale rano użycia tego produktu lepiej się powstrzymać. Fasola może powodować meteoryzm, a nawet po nich nie ma długiego znaczenia nasycenia.
8. Walnuts.
Dobrze. W przypadku orzechów włoskich wszystko jest bardzo proste. Jeść je na noc. Najważniejszą rzeczą, której tu nie przesadza, ponieważ orzechy są dość kalorie. Rzecz jest to, że zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i są wchłaniane lepiej w pokoju.
Źle.Zasadniczo możesz mieć orzechy włoskie w dowolnym momencie i używać ich jako przekąski. Ale maksymalna korzyść z tego produktu można uzyskać tylko po południu.
Dobrze.Śniadanie musi koniecznie dołączyć kilka plasterków serów. Jest pyszny, pożywny i pomocny. W serze jest wiele witamin i minerałów i jest również doskonale naładowany energią.
Źle. Po południu radzimy powstrzymać się od sera. Po pierwsze, jest to produkt mleczny, a co grozi, mówiliśmy już powyżej. Po drugie, ser Calorien, a później użycie może prowadzić do zestawu nadmiaru wagi.
10. Figa i Kuraga
Dobrze.Oczywiście Figi i Kuraga są idealne do porannych posiłków. Przyspieszą metabolizm, poprawę pracy układu pokarmowego i sprawiają, że twoje ciało budzi się i dostroić się do produktywnego dnia.
Źle. Na noc fig, a Kuraga nie jest lepsza. Ich cudowny wpływ jest tak silny, że twój przyspieszony metabolizm w spoczynku spowoduje brzuch i dyskomfort w żołądku.
Według nich wydaje się być zrównoważone i karmią wyłącznie ze zdrowymi produktami, a oni są zaangażowani w fitness i z jakiegoś powodu strzałka wagowa zamarła na miejscu.
Może być kilka powodów dla tego i jednego z nich - w trybie mocy.
Najlepszym sposobem kontroli apetytu, pozostaje aktywny w ciągu dnia - weź jedzenie 4 - 5 razy dziennie w małych porcjach.
Jednocześnie naczynia muszą być zdrowe, niskotłuszczowe i przydatne, dzięki czemu jesteś karmiony i nie doświadczyli pragnień "przechwytywania" czegoś dodatkowego.
- Nigdy nie pozostań bez jedzenia więcej niż 4 - 5 godzin. Może wydawać się dziwne, ale główny błąd prowadzący do nadmiaru wagi - systematyczne niedożywienie. Udowodniono, że przy 1 - 3-time odżywianie ludzie spożywają znacznie większą kalorię niż 4 - 5 razy.
- Jednak ważne jest jednak, nie tylko wybór wyboru produktów dla swojej diety, ale także wiedzieć, o której godzinie konieczne jest spożywanie każdego z nich, aby przyniósł maksymalną korzyść. Faktem jest, że w różnych porach dnia organizm wymaga produktów o określonej wartości odżywczej.
Więc co dokładnie powinienem jeść w każdym z posiłków, aby pozostać szczupły i wesoły?
Śniadanie (6 - 9 godzin)
Badania pokazują, że 35% kobiet zaniedbuje poranny posiłek. Ktoś "brakuje czasu", a ktoś stara się zmniejszyć całkowitą ilość kalorii zużywanych w ciągu dnia.
Jednak jako programy ćwiczeń efekt okazuje się odwrotnie. W ciągu dnia ciało będzie dążyć do złapania nieodebranego, a w wyniku czego jesteś niezauważalny, abyście jeść znacznie więcej produktów niż mogli.
Śniadanie jest wykonywane przez kolejną najważniejszą funkcję - IT "wprowadza" proces metabolizmu. Oznacza to, że produkty, które jesz w ciągu dnia, są nauczone przez ciało szybsze i wiele więcej.
Zgodnie z wnioskami dietetyków, od 6 do 9 rano, enzymy trawienne są najbardziej aktywne. W tym czasie zaleca się, aby były produkty białkowe. Białka strawiono powoli, co pozwoli ci nie czuć uczucia głodu przed lunchem. Węglowodany lepiej się unikają - poziom insuliny jest nadal niski, a żywność węglowodanowa powoduje spadek cukru we krwi. W rezultacie, na godzinę 11 po południu, będziesz chciał jeść ponownie.
Najlepszy wybór
1. Odtłuszczony twaróg / jogurt.
Jogurt jest dobrym produktem. Jest bogaty w białko, wapnia, magnez, a także użyteczne mikroorganizmy, które zwiększają odporność i poprawę pracy przewodu pokarmowego. Ale dotyczy to tylko naturalnego jogurtu. Podczas dodawania różnych wypełniaczy owocowych cukier pojawia się automatycznie w jogurcie. Dlatego też, nawet jeśli słoik jest napisany "0% tłuszczu", ale jogurt truskawkowy, wiśnia, brzoskwinia itp. - Następnie przy minimalnym korzyściach kalorii obfituje.
2. ser. Tak, większość serów ma wysoki odsetek tłuszczu i kalorii. Ale w tym samym czasie jest w nich wiele wapnia, a ser zawiera kwas linowy. Obniża ryzyko raka, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy, a także ... promuje utratę wagi, ponieważ nie pozwala na tłuszcz. Tak, że ser nie zranił rysunku, postępuj zgodnie z wielkością części (codzienna szybkość tego produktu dziennie - 2 - 3 cienkie plasterki lub 4 wielkość kostki z kością gry) i pamiętaj o wschodniej mądrości: "Rano Ser - złoto, dzień - srebro, a wieczorem - ołowiu ".
3. Oatmeal. Oatmeal - magazyn światłowodowych, złożonych węglowodanów i elementów śladowych, jest w nim wysoki odsetek białka roślinnego. Oatmeal jest przydatny do pracy wątrobie i trzustki, reguluje poziom cukru we krwi, jego włókna mają korzystny wpływ na procesy metaboliczne, usunąć nadmiar glukozy, cholesterolu, toksyny i zanieczyszczenia metali ciężkich.
4. Mleko Mleko może zmniejszyć ciśnienie krwi, a wapnia zawarte w nim jest nie tylko przydatne dla zębów i kości, ale także zapobiega osadzaniu tłuszczu w organizmie. Według badań włoskich naukowców testy, które włączyły produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu w swojej diecie, z innymi rzeczami jest równe warunki utracone o 35% szybciej niż te, które wykluczały je z diety.
5. Jaja W tym produkcie około 6g białka. Ponadto jest bogaty w witaminy A, B6, B12, E, a żółtko zawiera rzadkie witaminy K, folan, żelazo, lutein, niezbędne do zachowania widzenia i choliny, co pomaga wyeliminować tłuszcz z wątroby.
Jeśli cholesterol zawarty w jajach, w zależności od wielu dietetyków, jest absorbowany tylko o 30%, a zatem nie stanowi poważnego zagrożenia dla serca.
Lunch (12 - 13 godzin)
Lunch musi zawierać:
1. Białka (Ryba, owoce morza; mięso, ptak - dawać preferencję do pozostałych części). Metoda gotowania - każda: nosić, piec, upuść, przygotuj się na grillu - po prostu nie piecz!
2. Produkty skrobiowe (Brązowy ryż, makaron wykonany z grubej mąki szlifierskiej, ziemniaków, chleb pełnoziarnisty, roślin strączkowych).
"Prawa" Produkty skrobi należą do kategorii złożonych węglowodanów. Są one strawione, pozwól nam zachować poczucie sytości dłużej, nie zwiększają poziomu cukru ani nadmiaru wagi. Co więcej, wszystkie z nich są bogate w błonnik, bez którego nie ma utraty wagi. W żywności, nasyconych włóknami, kilkoma kalorii i prawie bez tłuszczów. Włókno jest podobne do gąbki: absorbując wilgoć, pęcznieje, a tym samym doskonale wygasza głód.
Najlepszy wybór
1. Brown Rys Beneficjalnie wpływa na stan włosów, skóry, zębów, paznokci, niezbędnych do trawienia. W skorupie brązowego ryżu dużo włókna, a on sam jest bogaty w witaminy A, RR i grupy w niezbędnych mikroelementów i fithodezjach, przy czym pozbawiony tłuszczów, cholesterolu i sodu.
2. Makaron. (Z grubej mąki) zapewni Ci błonnik i kwas foliowy, który jest niezbędny do funkcji reprodukcyjnej i absorpcji żelaza. Standardowa część makaronu (a to jest jedna szkła, nie więcej!) Solidnych odmian pszenicy nie spowoduje najmniejszej szkody dla Twojej figury.
3. Kasza gryczana Zawiera żelazo, pektynę, poprawiające trawienie, a także lithuses, niezbędną wątrobę i trzustkę.
4. ziemniak. Źródło przeciwutleniaczy, witamina C, potasu. Standardowa część - jedna bulwa z pięścią - około 100 kcal. Szkodliwe dla figury (i nie tylko!) Tylko smażone ziemniaki, Jak również przyprawiony tłuszczami sosami wysokotonorystycznymi - serem, kwaśną śmietaną, olejem. Taka "Highlight" jest zdolny do dodawania naczynia do 150 kcal, a talia jest kilka centymetrów.
5. Chleb pełnoziarnisty Nasycony włóknem, złożonymi węglowodanami, witaminami i mikroelementami. Główna klasa chleba - pszenica - zawiera rekordową liczbę przeciwutleniaczy ortofenolowych, bojowników z komórkami rakowymi. Ale w białym chlebie nie są wcale - odkryto przez naukowców tylko w skorupie ziarna, które spada w otręby i mąkę szlifowania grubego, ale uważa się, że w produkcji mąki piekarniczej najwyższej klasy.
6. Fasola Są to magazynowi białek roślinnych, włókna i złożonych węglowodanów, ale są całkowicie pozbawione szkodliwych tłuszczów nasyconych.
5. Sałatka. Świeże warzywa z oliwką oliwką lub roślinnym.
6. Należy powiedzieć o kilku słowach o zupach. . Nie lekceważ tego dania. Zupy - najlepsze narzędzie z głodu. Będą "ogrzać" twój żołądek, umieściły system energetyczny. Podczas badania amerykańskiego stwierdzono, że ci, którzy czasami obejmują zupę w diecie jadalni zużywają 100 kcal mniej niż ci, którzy odmawiają mu. Co więcej, ten deficyt nie jest kompensowany w ciągu dnia. Wolisz zupy o grubej konsystencji - z przetarł warzywami lub zupami - będą jednocześnie być pierwszym i drugim daniem, ponieważ jeśli wybierzesz zupę, z przekąsek i gorąco w tym dniu lepiej jest odmówić. Zimą jedzenie jest nie tylko dla ciała, ale także dla duszy, dążenie do ciepła i pokoju.
Osoba popołudniowa (16 - 17 godzin)
W 16 - 17 godzin przychodzi czas na żywność węglowodanową - poziom insuliny jest maksymalny.
Teraz najlepszy wybór będzie:
- sałatka owocowa lub owocowa,
- suszone owoce,
- Małe orzechy
- 30g gorzkiej czekolady (zawartość kakaowa - co najmniej 70%). Ziarna kakaowa są źródłem przeciwutleniaczy i flawonoidów, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Na popołudniową osobę (a nie na śniadanie Ilu dziewcząt, które podążają za postać, 1 - 1 - 2 razy w tygodniu można uzyskać deser. W żadnym przypadku nie zaprzeczaj się w słodkich - brutalne ograniczenia prowadzą tylko do awarii. Najważniejsze jest przestrzeganie środka. Lepiej zrezygnować z bogatych w bogackich przekąsek tłuszczów, ciasteczek, pieczenia i ciastek, przejdź do deserów lekkich. W jednej porcji deseru o niskiej zawartości kalorii około 120 kcal. Jest odpowiedni, na przykład, kawę lub jagodowy mus, babeczka jogurtowa, owoce w galarecie.
Kolacja (18 - 20 godzin)
Jeden z najbardziej "sprzecznych" posiłków. Niektórzy przestrzega opinii: W żadnym przypadku ich przeciwnicy twierdzą, że ich przeciwnicy twierdzą, że tylko całkowita liczba kalorii spożywana w ciągu dnia, a nie czasem posiłków ... i prawdy, jak często dzieje się w środku. Najzdrowszy i "bezpieczny" dla kolacji figurowej jest łatwy, ale nie "głodny". Powinien składać się z ryb lub chudego białego mięsa i naczynia boków warzywnych (doskonale odpowiednie naczynia z duszonych warzyw).
Niezwykle niepożądany wieczorem czerwonego mięsa - Jest długi strawiony, a enzymy trawienne po 19:00 są praktycznie nie produkowane.
Wspólna opinia, że \u200b\u200bsałatki są najbardziej odpowiednie do obiadu żywnościowego,
Nie do końca. Faktem jest, że podczas ich przetwarzania trzustka dostrojona do odpoczynku jest narażona na duże obciążenie.
Należy unikać wysoce czarnych produktów węglowych. Zwiększy one cukru we krwi, który stworzą iluzję głodu, a w wyniku przeniesienia się.
Po poszanowaniu prawidłowego trybu odżywczego nieoczekiwane ataki głodu nie są dla Ciebie przerażające ani postaci. Jeśli nadal chcesz coś zjeść w nocy - pomożesz Ci wypić filiżankę mocowania zielonej herbaty z łyżką miodu lub szklanki ciepłego mleka. Redukują wydzielanie żołądka i mają wspólny efekt kojący.
Właściwe odżywianie przez zegar, powoduje wiele sporów - czy taka taktyka pomoże utraty wagi?
Chcę kontynuować ten temat podniesiony w ostatnim artykule "
Co trzeba skupić się na prawym odżywianiu lub na zegarze?
Prawdopodobnie jesteś teraz trochę zirytowany, ponieważ szukasz informacji o tym, o której godzinie będziesz bardziej wydajny do jedzenia i odpowiednio zmniejszyć wagę?
Wtedy porozmawiajmy o jedzeniu o godzinę w określonym czasie i wcale nie jest konieczne, to było odpowiednie odżywianie.
Najpierw połknijmy nacisk na odżywianie godzinowe, a już ty sam zdecydujesz, jak będziesz jeść w prawo lub sposób, w jaki teraz jesz.
Czy jest to przydatne dla naszego ciała, jedz na zegarze?
Nasze ciało żyje zgodnie z pewnymi cyklami i rytmami, a oczywiście, jeśli istnieje stały rytm w odżywianiu, będzie wiele zalet dla organizmu.
Ten sam sok żołądkowy, zostanie wyprodukowany w określonym czasie, a proces trawienia będzie znacznie lepszy niż kiedy jesz w różnych czasach, a poza tym, nadal w podróży i co spadło 🙂
Ile razy musisz jeść dziennie?
Ile osób, tak wielu opinii - ktoś mówi o 3-stykowych posiłkach, kogoś około 5 razy lub 6 razy.
Ale jeśli spojrzysz na stanowisko utraty wagi, oczywiście, będzie bardziej skutecznie jeść często i małe małe porcje.
Takie odżywianie nazywa się frakcyjnym jedzeniem.
Dlaczego frakcyjne?
Ponieważ ilość żywności niezbędnej do normalnego działania ciała w ciągu dnia jest podzielona przez 5-6 porcji, tj. zgnieciony.
Najważniejszym punktem, nie powinieneś mieć w każdym posiłku - pierwszy, drugi i kompot.
Część nie powinna przekraczać 250-350 gr.
Kiedy jesz frakcjonalnie, po prostu nie możesz być głodny, jest to najbardziej obfity i skuteczny sposób na zmniejszenie wagi.
Być może ci ludzie, którzy nigdy nie natknęli się na jedzenie frakcyjne, mogą mieć pytanie - i jak utraci wagę, jeśli cały czas się skończy?
W końcu wiele ma taki stereotyp - jeśli czuję poczucie głodu, w tym momencie schudam.
I dlatego różne diety są tak popularne, ponieważ wymuszone ze względu na ich rzadką dietę, stale czując uczucie głodu, a osoba wydaje się być tym, czym jest głodny, tym szybciej straci wagę.
Tak, w rzeczywistości, gdy osoba jest głodująca, zmniejsza wagę, aż do wyczerpania, a następnie śmiertelnego wyniku.
Niestety, nie jest zagubiony, nie gruby, nie podskórny błonnik, z którego składa się z tego samego, ciężar nienawiści.
W czczo, zwłaszcza u kobiet, liczba tkanek mięśniowych jest zmniejszona, przede wszystkim ilość tkanki mięśniowej jest zmniejszona i dopiero wtedy wówczas przychodzi do rezerw tłuszczu.
Ale kiedy wszystkie składniki odżywcze nieustannie wchodzą do ciała w wystarczających ilościach, a jeśli istnieje niewielki deficyt kalorii, będzie depozytów tłuszczu.
A jednak istnieją takie badania, że \u200b\u200bgdy osoba doświadcza poczucia głodu, produkowane jest również leptin hormonu. Te hormony zablokowały straty tłuszczów w ciele.
Wnioski są bardzo proste - jeśli często jesz, a o godzinę, proces utraty wagi będzie dla Ciebie wygodniejsze i wydajne dla Ciebie.
Pięć objętościowa dieta do utraty wagi - lub hexide?
Chodźmy teraz około biorąc jedzenia.
- Śniadanie - po obudzionym.
- Przekąska - po 3 - 4 godzinach po śniadaniu.
- Druga przekąska - po 3 - 4 godzinach po obiedzie
- Kolacja nie później niż 2 godziny przed snem
(Wyjątek - banany)
A o której godzinie musisz jeść?
Wszystko zależy od twojego schematu życia, z jakiego rodzaju sowy ty lub larks? O której godzinie budzisz się i co robisz rano? Na przykład, jeśli pobierasz lub wykonasz praktykujący, a następnie śniadanie, będzie trochę później.
A ty jesteś moją radą - zawsze dostosuj jedzenie tylko dla siebie i nie słuchaj żadnych wskazówek na czas, który musisz jeść bardziej pomocny.
Wielokrotnie spotykano się z ludźmi, którzy pracują w nocnej zmianie, a naturalnie, że zalecenia innych ludzi, nie pasowały w ogóle i był to główny korek w procesie utraty wagi.
Należy pamiętać, że największa przerwa w spożyciu żywności jest noc!
Powinniśmy mieć co najmniej 8 godzin snu, a kolejne + kilka godzin, kiedy nie jemy przed snem. Okazuje się więc, 10 godzin bez jedzenia, a następnie, co 3 - 4 godziny odbędzie się posiłek.
Czy muszę odpowiedzieć na sygnały ciała, jeśli jesteś na odżywianiu frakcyjnym?
Te., Na sygnały głodu lub sytości?
To znaczy, jeśli masz czas przekąski, a ty absolutnie nie chcę jeść, co robić? Rzeczy w sobie siłą jedzenie lub czekać na uczucie głodu?
Moim zdaniem lepiej jest czekać, ponieważ w ten sposób lepiej czuć swoje ciało i jest to możliwe, że później będziesz jeść w głód.
Ale co robić, jeśli ostatnio dostałem i nagle poczuł brutalny apetyt i myślisz, że jesteś głodny?
Tutaj konieczne jest wyjaśnienie jednej chwili - głód jest fizjologiczny i emocjonalny. Najczęściej, jeśli niedawno złożyłeś i chcesz jeść ponownie, to jest to emocjonalny głód.
Taki głód trudno go wyciągnąć, wydaje się, że wszystkie myśli skupiają się tylko na jedzeniu. Tutaj pomaga bardzo prosty sposób - musisz poprosić sobie pytania i odpowiedzieć na nie:
- Co się stało?
- O czym martwisz się?
- Jaka sytuacja mnie niepokoi? Itp.
Taki plan pytań i odpowiedzi na nich są przewrócone brutalny apetyt i pozwalają nam skupić się na problemie, aby zwrócić wystarczająco dużo uwagi, a tym samym refokować z żywności, a następnie brutalny apetyt spadnie.
Czy masz odpowiednie odżywianie, o godzinę?
Pamiętaj, na początku tego artykułu powiedziałem, że na początku musisz skupić się na odżywianiu o godzinę, a dopiero wtedy zwróć uwagę na poprawność lub nieprawidłowość władzy?
Aby zmniejszyć wagę, musisz trzymać się tylko jednej reguły - lepiej nie osiągnąć niż się poruszać.
Myślę, że doskonale rozumiesz, że wszystkie nieprawidłowości odżywiania składają się z kilku problemów - nadmiar prostych węglowodanów (słodkich i mąki) i zbyt tłustych żywności.
A kiedy idziesz do frakcyjnego jedzenia, po prostu jesz mniej takich potraw. W swojej diecie przeważają produkty zawierające białko i warzywa.
Podsumowując, chcę powiedzieć, tym łatwiej czujesz się o swoim odżywianiu, a mniejszy, który podążasz za jakimś rodzajami systemów energetycznych, a więcej słuchasz swoich potrzeb, tym łatwiej jest to łatwiejsze, będzie twoja utrata masy ciała.
Pozdrawiam, Natalia
Jedzenie służy jako źródło energii niezbędnej do nieprzerwanego funkcjonowania ludzkiego ciała. Dlatego dietetycy zalecają zwracanie uwagi na to, co jesz. Ważne jest, aby śniadanie jest pełne i wyważone. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się o podstawowych aspektach prawidłowego odżywiania.
Podstawowe zasady
Ci, którzy chcą zrozumieć, ile czasu masz raz dziennie, powinieneś pamiętać, że podczas sporządzenia indywidualnego menu wskazane jest wziąć pod uwagę fizjologiczne cechy ciała. Ważne jest, aby jedzenie w pełni zapewnić Twoje potrzeby dla węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin i pierwiastków śladowych. Na przykład, którego aktywność jest związana z ciężką fizyczną pracą, zaleca się stosowanie większej ilości mięsa, a tych, którzy pracują w biurze, przedstawiono produkty o podwyższonej zawartości glukozy.
Jedną z kluczowych ról w tym przypadku odgrywa metodę gotowania niektórych produktów. Tak więc bardziej szkodliwe gotowane lub pieczone. Należy również zapłacić temperaturę spożywanej żywności. Specjaliści doradzają wyłączyć z codziennych menu zbyt zimnych i zbyt gorących potraw. W przeciwnym razie śniadanie, obiad, kolacja, obiad lub po południu może powodować zgagę lub ból w żołądku. Idealnie, temperatura składana do stołu spożywczego powinna wynosić około 38 stopni.
W zależności od innych rzeczy ważne jest, aby wziąć pod uwagę rozmiar części. Według większości wiodących dietetyków konieczne jest, aby jeść niewiele, ale często. Nie należy rozciągnąć własnego żołądka, po pierwszej, drugiej i trzeciej w tym samym czasie. Myśląc o menu, nie możesz zapomnieć o zalecanym
Co powinno być najlepsze śniadanie?
Ci, którzy próbują dowiedzieć się, ile czasu masz kiedyś raz dziennie, musi pamiętać, że rano powinieneś jeść naczynia bardzo kalorii. W tym posiłku jedz około 30% całkowitej średniej dziennej zalecanej stawki kilokalorii. W pełni zdrowej osoby, liczba ta wynosi około 3000 kcal dziennie.
Pierwsze śniadanie, które rano jest 7-8 rano, będzie miała czas na pełne zmartwienie i recykling w energię. Jeśli zaniedbiesz poranny posiłek na korzyść filiżanki kawy i kanapki, dosłownie po pół godzinie, ponownie poczujesz głód.
Możesz zjeść śniadanie, ponieważ jest to niemożliwe, aby pasować do owsianki, sery i produktów piekarniczych. Ale z półproduktów, kiełbasek i kiełbasek pożądane jest odmówić, ponieważ istnieje duża liczba smaków, stabilizatorów i barwników w ich kompozycji, negatywnie wpływa na nasze zdrowie.
Jakie produkty są odpowiednie na lunch?
Zwykle czszenie głodu pojawia się na godzinę 11 po południu. Oznacza to, że nadszedł czas, aby zjeść drugie śniadanie składające się z jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub twarogu. Produkty te są uważane za doskonałe źródła potasu, magnezu i innych elementów śladowych wymaganych do normalnego życia życiowego naszego ciała.
Aby uzyskać maksymalną korzyść, powinieneś preferować produkty naturalne. Również na drugim śniadaniu możesz jeść owoce. Jednocześnie ważne jest, aby były lokalne, a nie wniesione z innego kraju. W większości produktów importowanych praktycznie nie ma przydatnych substancji, a jego smak jest bardzo różny od krajowych analogów.
Co możesz jeść podczas przerwy na lunch?
Około 13-14 godzin dnia, w którym musisz jeść jakieś płynne naczynie. Może być ucho, barszcz, kurczak lub zupa warzywna. Takie jedzenie pozwoli nie tylko słynnego głodu, ale nie pozwolę ci odejść.
W razie potrzeby zupa może zostać zastąpiona małą częścią pieczonego lub gotowanego mięsa. Produkty zawierające wystarczającą ilość skrobi są idealne na boczne naczynie. Może to być ziemniaki, fasola, ryż lub makaron.
Dla tych, którzy chcą wiedzieć, ile czasu potrzebujesz każdego dnia, ważne jest, aby pamiętać, że po gorących potrawach nie możesz jeść żadnych zimnych napojów. Takie różnice temperatury często powodują spowolnienie procesów trawiennych.
Jakie produkty można spożywać po południu?
Około 16 godzin zdrowego organizmu ponownie musi uzupełnić rezerwy energii. W tym czasie ważne jest, aby nie przejadać się, aby nie przesuwać czasu obiadu i unikać nieprzyjemnego uczucia ciężkości w żołądku. Po południu warto wybrać lekkie i szybkie strawne dania, jak musie mousse, czekolady, owoców i warzyw. Nutriticjonistów nie są w tym momencie stosować babeczki, pizzę, bułki, ciasteczka i inne pieczenia.
Co do wyboru na obiad?
Ci, którzy już zrozumieli, ile czasu potrzebujesz każdego dnia, muszą pamiętać, że podczas wieczornych posiłków powinno być lekkie posiłki. Idealnie, obiad jest zalecany nie później niż cztery godziny przed złożeniem do snu.
Podczas tego posiłku można zjeść surowe lub gulasz warzyw. Ale mięso ze smażonymi ziemniakami lub Legobobami są uważane za najlepszą opcję na obiad. Również wieczorem może jeść niskotłuszczowe ryby lub gotowane białe mięso. Przed snem jest dozwolona szklanka ciepłego mleka lub kefira.
Odżywianie według wieku
Wszyscy dietetycy przylegają do jednej opinii, zgodnie z którą osoba potrzebuje innej ilości żywności w różnych okresach życia. Więc noworodka zjada wyłącznie mleko matki. Jednocześnie prosi o jedzenie co trzy lub cztery godziny, dlatego dziecko karmi się sześć do ośmiu razy dziennie.
Gdy dziecko rośnie, przedział między karmieniami wzrasta. Ponadto dieta dziecięcego staje się bardziej zróżnicowana, nowa, nie wcześniej pojawiają się w nim znane produkty. Roczny Karapuz zazwyczaj zjada od czterech do pięciu razy dziennie.
W dorastaniu, gdy nastąpi aktywny wzrost organizmu, dietetycy doradzają dzieckiem, aby przetłumaczyć dziecko do 3 posiłków dziennie. W tym okresie twój dziedzir potrzebuje pełnoprawnego śniadania, kolacji i kolacji. Może być łatwe, ale przekąski odżywcze między tymi posiłkami.
Większość dorosłych jeść tak samo jak nastolatki, trzy razy dziennie. Ale nie są tak aktywne, więc potrzebują mniej kilokalorii. Jeśli trzynastu lat młody człowiek powinien spożywać około 3200 kcal na dzień, a następnie w dorosłym wskaźnik ten zmniejsza się do 3000.
Jedzenie w lecie
To nie jest tajemnicę, że w gorącym sezonie musisz dostosować dietę. Z menu dziennego pożądane jest wykluczenie słonych, wędzonych, smażonych i tłustych naczyniach. Najlepiej jest na lato odpowiedni: twaróg, owsianka mleka, gulasz, sałatki warzywne, kurczak i mięso z kurczaka. Możesz użyć lodu owocowego, różnych mouses i lodów jako deser. Pożądane jest śniadanie. Jest owsianka bogata we wszystkich przydatnych substancji i powolnych węglowodanów. Może być słodki (z miodem lub owocem) lub solony (z serem lub orzechami). Zaleca się również uzupełnienie porannych posiłków za pomocą fermentowanego żywności.
Na lunch można jeść zupę warzywną z szczawem, pietruszką lub szpinakiem. Nie zapomnij o mięsie i rybach. Jednak latem musisz ściśle traktować wybór tych produktów i upewnij się, że wystawił je do obróbki cieplnej. Ryby i mięso pożądane są gotować, gulasz, gotować dla pary lub pieczenia w piekarniku.
Wieczorem możesz jeść łatwe danie bez tłuszczu. Na kolację nie zaleca się używania owoców i jagód, ponieważ mogą one powodować fermentację i dyskomfort w żołądku.
Do gaszenia pragnienia w letnim upale zaleca się pić owoce, soki i kompotów. Brak płynu może powodować pogrubienie krwi, ból głowy, osłabienie i pogorszenie ogólnego dobrobytu. Dlatego ważne jest przestrzeganie reżimu picia.
W miesiącach letnich nie jest konieczne nadużywanie lemoniady, napojów gazowanych i pakowanych soków, ponieważ istnieje duża ilość cukru i innych substancji z efektem moczopędnym. Schłodzona zielona herbata jest uważana za dobry ząb do hartowania pragnienia, a także dzikiego ruby \u200b\u200blub mięty.
Kiedy staramy się trzymać się diety, którą wybraliśmy, zwracamy dużą uwagę na to, co jemy. Ale jednocześnie absolutnie nie myślimy, kiedy lepiej siedzieć przy stole jadalnym, ile razy w ciągu dnia musimy jeść jedzenie i co się stanie, jeśli zdecydujemy się ciasno.
Standardowa liczba posiłków żywnościowych dziennie - trzy. I to jest, jeśli szczęście. Niektórzy błędnie wierzą, że jeśli całkowicie przestaną jeść lub ograniczyć posiłki do raz dziennie, stracą dwa razy szybciej. Ale zazwyczaj takie eksperymenty, oprócz problemów stresowych i zdrowotnych, nie prowadzą.
Pożądane jest jeść co 3-4 godziny.Umożliwia to poprawie spalania tłuszczu, zapobiega uwalnianiu tolerancji insuliny na krew, umożliwia leptyny (hormon regulacji Energii Energii) w celu utworzenia jego magii i sterowania apetytem i metabolizmem. A także utrzymuje się pod kontrolą saldo produkcji kortyzolu - hormon stresowy.
Nie pomijaj śniadania! Nasi babcie mieli rację, gdy powiedzieli, że dzień należy rozpocząć od dobrego gęstego śniadania. Daje energię, aby rozpocząć długi owocny dzień. Jeśli przegapisz śniadanie, wkrótce poczucie głodu pieszczoty, które zaskakujesz i zaczynasz przerwać uczucie głodu wszystkim, którzy przychodzi na rękę. W biurach, cukierki i ciasteczka zwykle spotykają się na ramieniu.
Nie jedz trzy godziny przed snem. Żywność przed wzrostem temperatury ciała zwiększa zawartość cukru i insuliny we krwi, zmniejsza produkcję hormonu melatoniny i wzrostu. Wszystkie te czynniki wpływają na spanie i naturalne spalanie tłuszczu, które występują, gdy śpimy. Ponadto biedny sen prowadzi do tego, co możemy przenieść następnego dnia.
Jeśli stało się to na czas na jedzenie, pojawiłeś się przed snem, pożądane jest użycie lekkiej żywności o niskiej zawartości i wysokiej zawartości.
Rozpocznij dzień z białkami. Aby poprawić kontrolę apetytu, lepiej jeść białka na śniadanie, a węglowodany, aby wyjść na lunch lub kolację. Omlet z pomidorami - Doskonałe Szybkie śniadanie!
Nigdy nie przejdź do szkolenia władzy na pusty żołądek. W przypadku takich zajęć organizm potrzebuje energii, aby uzyskać optymalny wynik. Ale szkolenia Cardio można wykonać 30 minut przed posiłkami.
Nie oznacza to, że musisz iść prosto przed treningiem. Po prostu nie idź na zajęcia, jeśli nic nie jedli przez długi czas i masz uczucie głodu. Przed samą przeszkolenie można jeść banany, orzechy lub suszone owoce - Calorie, szybko wchłonąć, daje niezbędną energię i eliminuje uczucie głodu.
Skup się na żywności.Podczas jedzenia jest niepożądany, aby być rozproszony przez coś, co nie dotyczy twojego lunchu. Skup się na głównym okupacji, poczuj wszystkie odcienie smaku, relaks w końcu i odpocząć. Twoja obiad to wyspa ciszy i spokoju wśród szybkiego oceanu dnia roboczego.
Pierwsze są białka. Podczas posiłków jedz pierwsze jedzenie białkowe, a potem wszystko inne. Białka wysyła sygnał do mózgu, że ciało zostało nasycone. Więc jesz dokładnie tak bardzo, jak potrzebujesz.
Weź alkohol po jedzeniu. Jeśli zdecydujesz się pić obiad lub inny napój, lepiej jest to zrobić po złożeniu wniosku, nie podczas. Alkohol po posiłkach zwiększa produkcję hormonów, które kontrolują apetyt i trawienie.
A jeśli zdecydujesz się pić białe wino wieczorem - pamiętaj, że zwiększa apetyt i szansę, że chcesz mieć przekąskę, jest bardzo duży.
