Techniki oddechowe i pomoc psychologiczna

Czy jesteś pod wpływem stresu? Jeśli znasz kilka ćwiczeń oddechowych, relaks nie będzie dla Ciebie trudny. Tak naprawdę prawidłowe oddychanie ma pozytywny wpływ na zdrowie pod każdym względem, tzw ćwiczenia oddechowe- ważny element diety dla zdrowej skóry.

Ćwiczenia oddechowe są niezbędne dla zdrowej skóry. Prawidłowe oddychanie zwiększa przepływ krwi i limfy do skóry, przywracając skórze zdrowy koloryt. Prawidłowe oddychanie sprzyja dostarczaniu tlenu i składniki odżywcze w skórę, co przyspiesza gojenie się ran i odnowę komórkową. Ponadto prawidłowe oddychanie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wysypek skórnych spowodowanych stresem. Po opanowaniu tego rozdziału dowiesz się również, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń, co pomoże Ci ćwiczyć dłużej (pamiętaj, że musisz się pocić codziennie, aby zachować zdrową skórę).

Składniki odżywcze z pożywienia docierają do skóry jako ostatnie. Prawidłowe oddychanie poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co pomoże większej liczbie niezbędnych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy dotrzeć do największego narządu, czyli skóry.

Wdech i wydech mają bezpośredni wpływ system limfatyczny, odpowiedzialnych za zdrowie skóry, odporność i odporność na choroby.

Reakcja na stres

Stres ma bardzo negatywny wpływ na system nerwowy. Jeśli jesteś chronicznie zestresowany lub zawsze oddychasz płytko, zaczyna wytwarzać się hormon stresu, kortyzol. Wysoki poziom Kortyzol przyczynia się do przedwczesnego starzenia się i zmniejsza zdolność organizmu do zwalczania bakterii i wirusów. Stres zakłóca także produkcję „pięknych” prostaglandyn. Nic dziwnego, że z powodu Napięcie nerwowe oboje wyglądacie i czujecie się starzej niż na swój wiek.

Ćwiczenia oddechowe są niezbędne, jeśli cierpisz na stany lękowe lub depresję. Według zasad tradycyjnych chińska medycyna skumulowane emocje i myśli mogą zostać uwolnione podczas długiego i głębokiego oddychania. Wielu lekarzy i psychiatrów zaleca obecnie swoim pacjentom ćwiczenia oddechowe w ramach leczenia.

Pytanie

P: Lekarz powiedział, że oddycham płytko. Co to oznacza i jak się tego pozbyć?

Odp.: Płytki oddech, obejmujący górną część klatki piersiowej i tylko część płuc, stał się problemem nowoczesny mężczyzna. Według znanej instruktorki oddechu Sophie Gabriel, autorki książki Breathing for Life, płytki oddech może być spowodowany niemożnością poradzenia sobie z lękiem i stresem, napięciem mięśni, siedzącym trybem życia, chorobą, urazem i paleniem. Nawet zła postawa podczas wielogodzinnego siedzenia przy komputerze (lub tej książce) może obniżyć jakość oddechu i prowadzić do chronicznego spłycenia oddechu.

Aby zmienić swój oddech, musisz go stale monitorować. Popraw swoją postawę i naucz się kilku prostych ćwiczeń oddechowych z tego rozdziału. Aby to osiągnąć, ćwicz codziennie ćwiczenia oddechowe najlepszy wynik. Należy jednak pamiętać, że samo głębokie oddychanie nie poprawi zauważalnie Twojego zdrowia: mianowicie techniki oddechowe i jakość oddychania będą miały wpływ.

Przypadki z praktyki lekarskiej

36-letnia kobieta z umiarkowaną otyłością ciągłe uczucie niepokój, niezdrowa cera i niechęć do ćwiczeń, zwróciła się do mnie o pomoc. Jej oddech był zauważalny: podczas wdechu jej ramiona uniosły się i oddychała bardzo płytko ze szczytu klatki piersiowej. Poleciłam jej codzienne wykonywanie ćwiczeń oddechowych, a także stosowanie ich w chwilach szczególnego niepokoju. Zauważyła, że ćwiczenia oddechowe naprawdę pomogły jej uporać się z lękiem, mogła częściej wychodzić z domu, a nawet zaczęła ćwiczyć ćwiczenia fizyczne. Po trzech tygodniach przestała odczuwać zmęczenie po ćwiczeniach i dołączyła do drużyny netballu. Po 6 tygodniach schudła 9 kg, jej cera poprawiła się i stała się bardziej wyrównana.

Dowiedz się więcej o oddychaniu

Wcześniej utrzymanie równowagi było dla mnie trudniejsze niż dla kogokolwiek w grupie (w jodze jest wiele pozycji pozwalających utrzymać równowagę ciała). Nawet sześćdziesięcioletnie kobiety potrafiły stać na jednej nodze z drugą uniesioną do góry, jak eleganckie posągi, ale ja nie mogłem. Musiałem trzymać nogę (którą trzeba było unieść) tak nisko, aby dotykała ziemi. Tylko w ten sposób mogłem uniknąć upadku. Kiedy zacząłem oddychać gardłowo, moja równowaga znacznie się poprawiła.

Gabriel twierdzi, że równowaga ulega poprawie, ponieważ oddychanie gardłowe wykorzystuje przeponę, jeden z najsilniejszych mięśni organizmu, którego zadaniem jest utrzymanie równowagi ciała i wzmocnienie tułowia (brzucha i pleców). Oddychanie gardłowe pozwala na branie głębszych oddechów (bez większego wysiłku), co szybko dodaje energii i zwiększa wytrzymałość.

Zanim przeczytałam książkę Sophie, wszystko było inne. Od lat słyszę, że ćwiczenia oddechowe są dobre, że pomagają się zrelaksować itp. Kilka razy próbowałem głębiej oddychać i pomyślałem: „I co z tego?”. Czasami po głębokich oddechach odczuwałem zawroty głowy i wydawało mi się, że mdłości po ćwiczeniach oddechowych są normalne.

Być może próbowałeś już wcześniej ćwiczeń oddechowych, ale nie zauważyłeś pozytywnego efektu, więc je porzuciłeś. Jeśli tak, to chcę Ci powiedzieć, że prawidłowo wykonane ćwiczenia oddechowe mogą sprawić, że poczujesz się niesamowicie. Oczywiście nauczenie się ich prawidłowego wykonywania zajmuje trochę czasu, ale kiedy to nastąpi, będziesz chciał wielokrotnie wracać do ćwiczeń oddechowych.

Wystarczy, że będziesz obserwował, jak oddychasz w drodze na przystanek autobusowy lub siedząc przy biurku.

Jeśli zauważysz zmęczenie lub napięcie, sprawdź swoją postawę i wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych. Pomogą Ci poczuć się bardziej energicznie i jednocześnie zrelaksowani. Mam nadzieję, że pokochasz je tak samo jak ja.

Membrana

Istnieje wiele sposobów na poprawę oddychania, a w tym rozdziale przyjrzymy się oddychaniu przeponą, które wykorzystuje przeponę. Przepona to cienki mięsień, który leży poziomo pomiędzy płucami a jamą brzuszną, jak odwrócona płyta. Mięsień ten odpowiada za rozszerzanie płuc podczas oddychania. Jednak przepona może stracić elastyczność, jeśli regularnie oddychasz nieprawidłowo. Ciasna przepona utrudnia oddychanie, dlatego uprawianie sportu czy śpiewanie może być nie lada wyzwaniem. Sportowcy i piosenkarze mają bardzo silną przeponę.

Ćwiczenie 1: Uważaj na siebie

Stań przed lustrem i rozluźnij ramiona. Wdychaj powoli i głęboko, a następnie powoli wydychaj. Zrób to kilka razy i obserwuj, jak porusza się twoje ciało.

Czy Twoje ramiona unoszą się podczas wdechu? Jeśli tak to czy to dużo czy mało?

Czy górna część klatki piersiowej porusza się do przodu podczas wdechu? Jeśli tak to czy to dużo czy mało?

Czy Twoje ramiona i szyja wyglądają na napięte?

Czy specjalnie napinasz okolice brzucha, uniemożliwiając poruszanie się żołądka?

Jak wygląda Twoja postawa? (Spójrz jeszcze raz w lustro.)

Weź głęboki oddech przez nos: czy słyszysz przepływające przez niego powietrze?

Weź kolejny głęboki oddech i spójrz w lustro: czy Twoje nozdrza się poruszają?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na niektóre z tych pytań, Twój oddech jest prawdopodobnie płytki.

Według Sophie Gabrielle podczas oddychania ramiona nie powinny się poruszać i powinny pozostać rozluźnione.

Ćwiczenie 2: Puść nos

Jedno z ćwiczeń opisanych przez Gabrielle polega na głośnym wdychaniu powietrza przez nos. Wyobraź sobie, że wąchasz bukiet kwiatów, po prostu wdychaj aromat głośno i głęboko. Następnie zrób wydech równie głośno. Jak się czujesz po tym? Czy masz uczucie zatkanego nosa?

Kiedy oddychasz płytko, tworzysz napięcie w górnej części ciała. Dopływa niewielka ilość powietrza i wytwarzana jest niewielka ilość energii (możesz czuć się senny bez wyraźnego powodu). Gabriel twierdzi, że należy unikać tego typu wąchania powietrza: „To nigdy nie jest konieczne, chyba że chcesz poczuć zapach świeżej kawy, ciasta lub kwiatów”.

Technika oddychania rogiem

„Oddychanie przez gardło” to nieoficjalna nazwa poniższego ćwiczenia. Gardło nie bierze dosłownie udziału w oddychaniu, ale jest miejscem, w którym skupiają się wrażenia. Ważne jest, aby zrozumieć techniki oddychania gardłowego przed przystąpieniem do innych ćwiczeń oddechowych, zwłaszcza tych wykorzystujących przeponę. Zaczniesz rozumieć, jakich mięśni gardła używać podczas ćwiczeń oddechowych.

Oddychanie gardłowe można ćwiczyć podczas medytacji i uprawiania sportu. Podczas aktywność fizyczna Dzięki temu ćwiczeniu szybko i bez wysiłku napełnisz płuca powietrzem, co zapewni Ci zastrzyk energii. Medytacja bez prawidłowego oddechu może wywołać uczucie napięcia, ale oddychanie przez gardło i dobra postawa podczas medytacji pomogą Ci się zrelaksować.

Uczucie oddychania przez gardło pojawia się, gdy weźmiesz odpowiedni, głęboki oddech.

Ćwiczenie 3: Przygotuj się na oddychanie gardłowe

Po raz pierwszy wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia w cichym otoczeniu, wdychając i wydychając przez usta. To ćwiczenie oddechowe będzie następnie wykonywane z zamkniętymi ustami, wdychając i wydychając przez nos, ale uczucie oddychania pozostanie w gardle.

Usiądź na krześle lub połóż się na plecach i rozluźnij ramiona. Weź trzy powolne, głębokie oddechy i z każdym wydechem staraj się zrelaksować. Niech Twoja klatka piersiowa się uniesie. Zrelaksować się! Zrelaksować się! Zrelaksować się!

Nawet ludzie powierzchownie zaznajomieni z indyjskimi praktykami podają znaczenie słowa „prana” - Energia witalna. Ale sanskryt jest wieloznaczny i symboliczny, węższe znaczenie tego słowa to po prostu „oddech”. „Yama” oznacza „zatrzymanie”, działanie podlegające kontroli świadomości. Zatem jogiczna praktyka pranajamy polega na kontrolowanym oddychaniu.

„Czy to naturalne? Po co uczyć się oddychać w jakiś specjalny sposób, każdy wie, jak to zrobić od urodzenia, a gdybyś nie wiedział, jak to zrobić, nie przeżyłbyś!” To prawda, ale niewiele osób oddycha prawidłowo: spójrz, jak wielu młodym ludziom brakuje tchu po wejściu po schodach na piąte piętro! A co z rzadkim, „dławionym” oddechem osób doświadczających silnego stresu? A co z nagłym uczuciem „braku powietrza” w zamkniętej przestrzeni? A co z brzydkim i niezdrowym nawykiem oddychania przez usta?

Jeśli będziesz ćwiczyć oddychanie, tak się nie stanie. Kontrolując to, kontrolujesz swoje witalność i energia! Prawidłowe oddychanie zapewnia dobry dopływ tlenu do mózgu, zaczniesz jaśniej myśleć i czuć się bardziej energiczny. A świadoma kontrola nad swoim ciałem jeszcze nikomu nie zaszkodziła.

W większości praktyk oddychamy przez nos. Najważniejsze, czego użyjemy:

wdychać
wstrzymanie oddechu bezpośrednio po wdechu,
wydychanie. opóźnienie po wydechu.

Wypróbuj ćwiczenia pranajamy dla początkujących.

Wradżana

Wradżanę wykonuje się podczas normalnego chodzenia, można jej spróbować podczas dowolnego spaceru lub spokojnego spaceru gdzieś, nawet do sklepu. Tylko nie oddychaj w pobliżu zagazowanych i zakurzonych autostrad!

Oddychaj głęboko, powoli, w rytmie kroku. Cztery kroki - wdech, a następnie bezzwłoczny wydech, wskazane jest rozciągnięcie go o sześć, aby było naprawdę kompletne. Jeśli jest to trudne, rozłóż wdech i wydech na etapy „równo”. Zajmie to około 10 dni - a wynik Cię zaskoczy.

Surya Bhedana

Surya Bhedana pomoże, jeśli doświadczasz dyskomfort, związane z wytwarzaniem ciepła: marzniesz, gdy innym nie jest zimno, odczuwasz dreszcze ze stresu. Poprawia pracę przewodu pokarmowego, podnosi ciśnienie krwi, udrażnia nos i gardło, dobrze uspokaja i trenuje centralny układ nerwowy.

Musisz oddychać spokojnie i miarowo, wdech tylko prawym nozdrzem i wydech lewym. Zaciśnij palcem „niepotrzebną” dziurkę nosową. Po wdechu wstrzymaj oddech na sekundę, zamykając prawe nozdrze, ale nie otwierając lewego. Oddychaj głęboko, całkowicie wypełniając płuca powietrzem. 8-10 cykli.

Sitali

Sitali pomoże osobom, u których występuje wzmożona potliwość – stale mokre dłonie i stopy, problematyczna skóra. To ćwiczenie sprawia, że krew staje się bardziej „aktywna”. Nawiasem mówiąc, pomaga nie cierpieć z powodu upału w gorącym klimacie - sitali pranayama nazywana jest również „oddychaniem chłodzącym”.

Przyjmij wygodną asanę (pozę medytacyjną) lub po prostu usiądź wygodnie. Zaciśnij usta jak rurkę, wystawiając język. Wykonaj jak najpełniejszy wydech, a następnie wdychaj głęboko i całkowicie przez usta. Po napełnieniu płuc wstrzymaj oddech – najlepiej na 8 sekund. Wydychaj spokojnie przez nos. Powtórz 4-8 razy, ale nie daj się ponieść emocjom.

Ujjayi

Ujjayi (z sanskrytu „uji” – zwycięstwo) to wygodne ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej, siedzącej lub chodzącej. Po pierwsze, upewnij się, że oddychasz spokojnie i równomiernie. Wdychaj powoli, lekko napinając gardło, tak aby dźwięk wdechu przypominał dźwięk „sa” – głęboki, aż do samych żeber, aż do przepony.

Pozostań nieruchomo przez chwilę lub dwie i stopniowo wydychaj dźwięk „sa”. Nie obciążaj się zbytnio - żadnego kaszlu, żadnego dzikiego grymasu na twarzy, żadnych ramion podniesionych do uszu, żadnej głowy odchylonej do tyłu, żadnych kamiennych ramion!

Prawidłowo wykonane Ujjayi pomaga przy chorobach serca, chroni przed bezsennością i napięciem nerwowym - pobudza centralny kanał energetyczny człowieka (sushumna). Nawet po takim proste ćwiczenia poczujesz, jak objętość Twojego oddechu wzrosła. Nie tłumij go - musisz poprawnie z nim pracować, podnosząc jego jakość.

Rozjaśnijmy czaszkę!

Dokładnie tak nazwa praktyki kapalabhati jest tłumaczona z sanskrytu - „oświecenie”, a nawet „blask” czaszki. Konieczne jest oczyszczenie wszystkich ścieżek prany w głowie.

Technika ta wykorzystuje w pełni siłę wydechu. Wdechy powinny być płynne, spokojne, głębokie, a wydechy do powietrza ostre. Praktyka ta ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych:

zwiększa aktywność mózgu, koncentrację, poprawia pamięć;
ćwiczenia oddechowe i układy sercowo-naczyniowe, zwiększa się pojemność życiowa płuc;
dzięki aktywnej produkcji czerwonych krwinek poprawia się ukrwienie tkanek i narządów, poprawiają się parametry hematologiczne;
szkodliwe gazy (dwutlenek węgla) są usuwane z komórek organizmu;
Lęk jest znacznie zmniejszony, co prowadzi do ogólnego stanu zdrowia. Praktyka ta nazywana jest także „oddychaniem ogniem”, co powoduje spalanie wszelkich śmieci znajdujących się w organizmie.

Używając tej techniki jako przykładu, przyjrzyjmy się, jak oddychanie jest wykorzystywane w jodze do utraty wagi.

Musisz usiąść albo na podłodze – na piętach, albo w padmasanie, jeśli możesz – albo na krześle. Wyprostuj plecy, ale nie nadwyrężaj ich. Połóż dłonie na kolanach i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe obręczy barkowej i żołądek - stanie się naszym głównym „charakterem”.
Ostrożnie, powoli wydychaj powietrze przez nos, czując, jak opróżniają się płuca. Jednocześnie z wydechem wciągnij brzuch do środka. Teraz po prostu zrelaksuj się – Twoje płuca automatycznie zaczną ponownie napełniać się powietrzem.
Z wysiłkiem wciągnij brzuch (jakbyś chciał „wypuścić powietrze”) – zrób wydech! Zrelaksuj się – wdech. Powtarzać. Trzeba mocno poruszać mięśniami brzucha! Kontroluj ten proces, uważaj, aby nie oddychać klatką piersiową! Zrób to 10 razy.

Wkrótce stanie się to zupełnie naturalne. Wykonuj 3-5 takich „wpisów” dziennie. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń nawet 20 razy.

Obserwuj rytm swojego oddechu i dbaj o to, aby nie było w nim nadmiernego napięcia. Po zakończeniu ćwiczenia nie podskakuj od razu, usiądź spokojnie przez minutę lub dwie i zrównoważ swój normalny oddech.

Oprócz tego, że praca mięśni brzucha uelastycznia je, technika ta:

reguluje metabolizm;
działa aktywizująco na pracę wątroby – głównego filtra w naszym organizmie;
zmniejsza głód;
zwiększa odporność na stres (w walce z nadwagą to ważne: wiele osób „zajada” negatywne emocje).

Nieprzyzwyczajone do treningu mięśnie brzucha mogą boleć – to normalne, szybko przyzwyczają się do stresu. Jeśli jednak poczujesz gwałtowne pogorszenie stanu, przerwij ćwiczenia do czasu, aż wrócisz do normy. Najprawdopodobniej było to spowodowane przepięciem.

Przyjrzyj się zdjęciom pranajamy i zwróć uwagę na ciała i twarze ćwiczących: wcale nie „ściskają”, nie robią nic na siłę. Nie ustanawiasz rekordu olimpijskiego, ale uprawiasz jogę, nie „rozdzieraj pępka” - lepiej nad tym pomedytować!

Jala-neti

Nos odgrywa główną rolę w praktykach oddechowych – jogini uważają nawet, że oddychanie przez usta jest tak samo nienaturalne, jak jedzenie przez nos – dlatego należy się na to przygotować. Mianowicie jest czysty od śluzu.

Z nosem zatkanym dobrze znaną zieloną substancją nie jest możliwe prawidłowe oddychanie. W jego oczyszczeniu pomoże procedura „jala-neti” – to piękna nazwa najpopularniejszego, ale bardzo skutecznego płukania nosa soloną wodą.

Do tego celu służą specjalne czajniki „neti-pot” - sprzedawane są w wyspecjalizowanych sklepach. Ale możesz użyć dzbanka do herbaty „Aqua Maris” z apteki lub zwykłego małego czajniczka z kremem.

Będziesz potrzebować 1 litr (więcej na zatkany nos) przegotowanej lub pitnej wody butelkowanej. Rozcieńczyć wrzącą wodą do temperatury ciała i dodać sól - 1 łyżeczka na 0,5 litra wody.

Pochyl się nad zlewem, lewym nozdrzem do góry i powoli wlej do niego roztwór z dziobka imbryka. Cel: Woda powinna wypływać przez prawe nozdrze. Jeśli dostanie się do ust lub uszy zostaną zatkane, najprawdopodobniej musisz „wyregulować” nachylenie głowy.

Początkowo woda będzie kapać, przemywając przewody nosowe, a następnie spływać strużką z „dolnego” nozdrza. Stopniowo upewnij się, że woda przepływa swobodnie w obu kierunkach. Już wkrótce ta praktyka nie zajmie więcej czasu niż mycie zębów, a nos będzie czysty! W przyszłości nie trzeba już tego ćwiczyć codziennie – jeśli nos nie będzie się zatykał. Raz w tygodniu w celach profilaktycznych.

Podczas płukania nie wdychaj wody przez nos - i nie wydmuchuj nosa po tym! Po zakończeniu ćwiczenia wykonaj przez minutę szybkie, ostre wydechy, wykorzystując mięśnie brzucha, jak już wiesz – usunie to nadmiar wody i wysuszy zatoki.

Jala Neti pomaga:

z nieżytu nosa, zapalenia zatok, zapalenia zatok;
choroby oczu i uszu;
dla zapobiegania przeziębienia w okresie jesienno-zimowym;
na katar sienny (alergiczny nieżyt nosa);
w przypadku wdychania szkodliwe substancje- pył, farba, lakier i inne toksyczne opary.

O wynikach

Praktyki oddechowe są więc drogą do oczyszczenia i uzdrowienia całego organizmu, można je nazwać kompleksową terapią jogą.

Początkowe ćwiczenia i elementarna procedura jala neti są dostępne dla absolutnie każdego, nie zajmują prawie czasu, a korzyści z nich płynące to cały wóz zdrowia.

Tylko lenistwo może przeszkodzić w wykonaniu. Ale kiedy już zaczniesz, zauważysz, że nawyk regularnej praktyki również to wyleczy!

Zdjęcie pranajamy

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak oddychasz? W życiu zużywamy mniej niż połowę objętości naszych płuc, wdychamy powietrze powierzchownie i szybko. To niewłaściwe podejście zaburza funkcjonowanie organizmu i powoduje pojawienie się wielu dolegliwości: od bezsenności po miażdżycę.

Im częściej wdychamy powietrze, tym mniej tlenu wchłania organizm. Bez wstrzymywania oddechu dwutlenek węgla nie może gromadzić się we krwi i komórkach tkanek. I ten ważny element obsługuje procesy metaboliczne, uczestniczy w syntezie aminokwasów, uspokaja układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne, pobudza ośrodek oddechowy i zapewnia jego optymalną pracę.

Dlaczego niewłaściwe oddychanie jest niebezpieczne?

Szybkie, płytkie oddychanie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, astmy, miażdżycy, chorób układu krążenia i innych. Próbuję odrobić nadmierną stratę dwutlenek węgla, organizm włącza system obronny. W efekcie dochodzi do nadmiernego wysiłku, co prowadzi do wzmożonego wydzielania śluzu, podwyższenia poziomu cholesterolu i zwężenia naczynia krwionośne, skurcze naczyń oskrzelowych i mięśni gładkich wszystkich narządów.

Jak normalizować proces oddychania?

Wzbogacanie krwi w dwutlenek węgla ułatwia sen na brzuchu, post, procedury wodne, hartowanie, obciążenia sportowe i specjalne praktyki oddechowe. Ważne jest również unikanie stresu, przejadania się, brania leki, alkohol, palenie i przegrzanie, czyli prowadzenie zdrowy wizerunekżycie.

Jakie są zalety ćwiczeń oddechowych?

Profilaktyka chorób oskrzeli (astma oskrzelowa, obturacyjne, przewlekłe zapalenie oskrzeli).
Masuj narządy wewnętrzne, poprawiaj motorykę jelit i wzmacniaj mięśnie brzucha.
Koncentracja i zwiększenie aktywności intelektualnej.
Redukcja zmęczenia, walka ze stresem itp.
Przypływ energii, wigoru i doskonałego samopoczucia.
Młoda, elastyczna skóra, a nawet utrata zbędnych kilogramów.

Pięć ogólnych zasad wykonywania ćwiczeń oddechowych

Zacznij od najlżejszego, stopniowo zwiększając obciążenie.
Trenuj dalej świeże powietrze(lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu) i noś wygodną odzież.
Nie rozpraszaj się podczas nauki. Aby osiągnąć maksymalny efekt, ważna jest koncentracja.
Oddychaj powoli. Powolne oddychanie sprzyja największemu nasyceniu organizmu tlenem.
Miłej zabawy podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli pojawią się nieprzyjemne objawy, przerwij trening. Skonsultuj się ze specjalistą w sprawie zmniejszenia obciążenia lub wydłużenia przerwy pomiędzy podejściami. Jedynym akceptowalnym dyskomfortem są lekkie zawroty głowy.

Rodzaje ćwiczeń oddechowych

Praktyka jogi

Wiele wieków temu jogini odkryli związek pomiędzy oddychaniem a stanami emocjonalnymi, fizycznymi i fizycznymi rozwój mentalny osoba. Dzięki specjalnym ćwiczeniom otwierają się czakry i kanały percepcji. Ćwiczenia oddechowe mają korzystny wpływ na narządy wewnętrzne, odnajdziesz równowagę i harmonię. Jogini nazywają swój system pranajamą. Podczas ćwiczeń musisz oddychać tylko przez nos.

Pranajama to umiejętność świadomego kontrolowania oddechu i zarządzania energią ciała poprzez wdech i wydech.

Kapalbhati – oddychanie brzuchem

Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami. Zamknij oczy i skup swoją uwagę na obszarze pomiędzy brwiami. Podczas wdechu nadmuchaj brzuch: zrelaksuj się ściana jamy brzusznej, a samo powietrze dostanie się do płuc. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa, ruch powinien być aktywny. klatka piersiowa i górne sekcje płuca nie biorą udziału w tym procesie. Zacznij od 36 oddechów. Kiedy się przyzwyczaisz, podnieś go do 108.

Nadi shodhana – oddychanie przez lewe i prawe nozdrze

Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wdychaj i wydychaj równomiernie lewym. Wykonaj pięć cykli (wdech i wydech liczą się jako jeden cykl), następnie zamień nozdrza. Wdech i wydech dwoma nozdrzami – także pięć cykli. Ćwicz przez pięć dni i przejdź do następnej techniki.

Wdychaj i wydychaj lewym nozdrzem, następnie zamknij je i wdychaj prawym. Zmień palce, zakrywając na przemian lewe i prawe nozdrze. Wykonaj 10 cykli oddechowych.

Gimnastyka Strelnikova

Gimnastyka ta została opracowana jako sposób na przywrócenie śpiewającego głosu. Jednak praktyka pokazała, że metoda A. N. Strelnikovej, oparta na wymianie gazowej, jest w stanie w naturalny i skuteczny sposób leczyć całe ciało. Ćwiczenia angażują nie tylko układ oddechowy, ale także przeponę, głowę, szyję i mięśnie brzucha.

Zasada oddychania polega na szybkim wdychaniu powietrza przez nos co sekundę podczas wykonywania ćwiczeń. Należy wdychać aktywnie, intensywnie, głośno i przez nos (przy czym nozdrza powinny się zamykać). Wydech jest niezauważalny, następuje samoistnie. System Strelnikovej obejmuje wiele ćwiczeń, z których podstawowe to trzy.

Ćwiczenie „Dłonie”

Wstań, zegnij łokcie i skieruj dłonie od siebie. Zaciśnij dłonie w pięści, biorąc ostre i głośne oddechy. Po wykonaniu serii ośmiu oddechów odpocznij i powtórz ćwiczenie w sumie 20 cykli.

Ćwiczenie „Epolety”

Ustaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion, dłonie na wysokości talii, dłonie zaciśnij w pięści. Podczas wdechu gwałtownie opuść ramiona, rozluźniając pięści i rozkładając palce. Spróbuj z maksymalna siła obciążaj ręce i ramiona. Zrób osiem odcinków osiem razy.

Ćwiczenie „Pompa”

Pozostaw nogi w tej samej pozycji. Weź głośny wdech, powoli pochyl się i wyciągnij dłonie w stronę podłogi, nie dotykając jej. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej, jakbyś pracował z pompą. Zrób osiem odcinków osiem razy.

Metoda Butejki

Zdaniem K. P. Butejki (radzieckiego naukowca, fizjologa, klinicysty, filozofa medycyny, kandydata na Nauki medyczne), przyczyną rozwoju chorób jest hiperwentylacja pęcherzykowa. Przy głębokich oddechach ilość otrzymywanego tlenu nie wzrasta, ale ilość dwutlenku węgla maleje.

Teorię tę potwierdza interesujący fakt: objętość płuc chorego na astmę oskrzelową wynosi 10–15 l, zdrowa osoba- 5 l.

Celem tego ćwiczenia oddechowe- pozbyć się hiperwentylacji płuc, co z kolei pomaga radzić sobie z chorobami takimi jak astma oskrzelowa, alergie, astmatyczne zapalenie oskrzeli, dławica piersiowa, cukrzyca i tak dalej. System Butejki obejmuje sztuczne płytkie oddychanie, wstrzymywanie, zwalnianie i trudności w oddychaniu aż do zastosowania gorsetów.

Początkowy etap szkolenia

Zmierz pauzę kontrolną – odstęp od spokojnego wydechu do chęci wdechu (aby nie chciało Ci się oddychać przez usta). Norma wynosi od 60 sekund. Zmierz tętno, norma jest mniejsza niż 60.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i spójrz nieco powyżej linii oczu. Rozluźnij przeponę, zaczynając oddychać tak płytko, że w klatce piersiowej brakuje powietrza. Musisz pozostać w tym stanie przez 10–15 minut.

Istotą ćwiczeń według metody Butejki jest stopniowe zmniejszanie głębokości oddechu i ograniczanie jej do minimum. Zmniejszyć objętość wdechu na 5 minut, a następnie zmierzyć pauzę kontrolną. Trenuj tylko na czczo, oddychaj przez nos i po cichu.

Bodyflex

To metoda walki z nadwagą, luźna skóra i zmarszczki, opracowany przez Greera Childersa. Jego niezaprzeczalną zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. Zasada bodyflex polega na połączeniu oddychania aerobowego i rozciągania. W rezultacie organizm zostaje nasycony tlenem, który spala tłuszcz, a mięśnie napinają się, stają się elastyczne. Zacznij opanowywać gimnastykę dzięki pięciostopniowemu oddychaniu.

Oddychanie w pięciu krokach

Wyobraź sobie, że masz usiąść na krześle: pochyl się do przodu, opierając ręce na nogach, lekko ugnij kolana, odsuń pośladki do tyłu. Umieść dłonie około 2-3 centymetry nad kolanami.

Wydychanie. Zaciśnij usta w rurkę, powoli i równomiernie wypuść całe powietrze z płuc, bez śladu.
Wdychać. Nie otwierając ust, wdychaj szybko i gwałtownie przez nos, starając się wypełnić płuca powietrzem do pełna. Wdech powinien być głośny.
Wydychanie. Podnieś głowę do góry o 45 stopni. Poruszaj ustami tak, jakbyś rozmazywał szminkę. Mocno wypuść całe powietrze z przepony przez usta. Powinieneś uzyskać dźwięk podobny do „pachwiny”.
Pauza. Wstrzymaj oddech, przechyl głowę do przodu i wciągnij brzuch na 8-10 sekund. Spróbuj złapać falę. Wyobraź sobie, że żołądek i inne narządy Jama brzuszna dosłownie umieszczony pod żebrami.
Zrelaksuj się, wdychaj i rozluźniaj mięśnie brzucha.

układu Mullera

Duńska gimnastyczka Jørgen Peter Müller nawołuje do głębokiego i rytmicznego oddychania bez przerw: nie wstrzymuj oddechu, nie rób krótkich wdechów i wydechów. Celem jego ćwiczeń jest zdrowa skóra, wytrzymałość oddechowa i dobre napięcie mięśniowe.

System składa się z 60 ruchów oddechowych wykonywanych jednocześnie z 10 ćwiczeniami (jedno ćwiczenie - 6 wdechów i wydechów). Zalecamy zacząć od łatwego poziomu trudności. Pierwsze pięć ćwiczeń wykonaj powoli sześć razy. Oddychać klatka piersiowa i przez nos.

5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia

Ćwiczenie nr 1. Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, stopy obok siebie, plecy proste. Naprzemiennie unoś i opuszczaj proste nogi do przodu, na boki i do tyłu (jedna noga podczas wdechu, druga podczas wydechu).

Ćwiczenie nr 2. Ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie. Na wdechu odchyl się maksymalnie do tyłu (głową), wypchnij biodra do przodu, zginaj ręce zaciśnięte w pięści w łokciach i dłoniach. Na wydechu pochyl się, wyprostuj ramiona i spróbuj dotknąć nimi podłogi. Nie zginaj kolan.

Ćwiczenie nr 3. Trzymaj pięty zamknięte i nie podnoś ich. Podczas wdechu przechyl tułów w lewo, jednocześnie przesuwając na wpół zgięte prawe ramię za głowę. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruchy w prawą stronę.

Ćwiczenie nr 4. Rozsuń stopy jak najdalej od siebie. Pięty skierowane są na zewnątrz, a ramiona luźno zwisają po bokach. Obróć ciało: prawe ramię do tyłu, lewe biodro do przodu i odwrotnie.

Ćwiczenie nr 5. Rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wdechu powoli unieś ramiona przed siebie. Wykonuj głęboki przysiad podczas wydechu. Wyprostuj i opuść ramiona.

Przeciwwskazania

Bez względu na to, jak wielkie korzyści niosą ze sobą ćwiczenia oddechowe, należy je wykonywać ostrożnie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności skonsultuj się z lekarzem. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów hiperwentylacji.

Ćwiczenia oddechowe są przeciwwskazane u osób po operacjach i przy niektórych schorzeniach. Ograniczenia obejmują ciężkie nadciśnienie, wysoki stopień krótkowzroczności, przebyty zawał serca, jaskrę ostry etap choroby wywołane hipertermią, ostrymi infekcjami wirusowymi dróg oddechowych, niewyrównanymi patologiami sercowo-naczyniowymi i endokrynologicznymi.

Co zaskakujące, to prawda: naturalny proces wdechu i wydechu może znacznie zmienić Twoje życie. Prawidłowo dobrana technika oddychania może poprawić zdrowie i zapewnić. Najważniejsza jest chęć uczenia się i kompetentne podejście.

Właściwe oddychanie pomaga się zrelaksować, wyciszyć i złagodzić stres, oczyszcza głowę z głupich i negatywnych myśli. Zamiast reagować chamstwem na chamstwo lub głupotą na głupotę (albo nakrzyczeć na niegrzeczne dziecko), lepiej się zatrzymać, wziąć głęboki oddech, policzyć do 10 i… zachować ciszę.

Sama Vritti, czyli „Równe oddychanie”

Jak to zrobić? Usiądź w wygodnej pozycji, plecy powinny być proste. Zacznij wdychać przez cztery liczby i wydech przez cztery liczby. Aby zwiększyć naturalny opór podczas oddychania, rób to przez nos. Bardziej zaawansowani mogą przejść do odliczeń 6-8, co zwiększa uwagę, uspokaja układ nerwowy i redukuje stres.

Możesz ćwiczyć oddychanie w dowolnym miejscu i czasie, ale najlepiej jest to robić przed snem. Coś w rodzaju liczenia owiec, pomagania w pracy lub problemach, które dręczą Cię w ciągu dnia.

Poziom trudności: dla początkujących.

Technika oddychania przeponą

Jak to zrobić? Bierzesz głęboki oddech przez nos; rozszerzenie przepony (nie klatki piersiowej) zapewnia ciśnienie powietrza niezbędne do rozciągnięcia płuc. Jeśli chcesz odczuć zauważalny spadek ciśnienie krwi i zmniejszając tętno, musisz codziennie brać od 6 do 10 głębokich oddechów przez 10 minut. Wytrzymaj przynajmniej 6 tygodni, a pozytywne efekty tej techniki poczujesz na długo.

Kiedy jest na to najlepszy czas? Przed egzaminem lub inną stresującą sytuacją. Jedyną rzeczą jest. W takich sytuacjach dana osoba ma bardzo słabą kontrolę nad oddychaniem, więc będziesz musiał trochę poćwiczyć.

Poziom trudności: dla początkujących.

Nadi Shodhana, czyli „Alternatywne oddychanie nozdrzami”

Jak to zrobić? Technika ta daje poczucie równowagi i... Usiądź w wygodnej dla Ciebie pozycji medytacyjnej, kciuk prawa ręka zamknij prawe nozdrze i weź głęboki oddech lewym. W szczytowym momencie wdechu zamknij lewe nozdrze palec serdeczny i wydech prawą stroną. Następnie wykonaj to samo w odwrotnej kolejności: wdech przez prawe nozdrze i wydech przez lewe nozdrze.

Kiedy masz mało czasu lub potrzebujesz szybko się skoncentrować. Tylko nie próbuj tego przed snem, ponieważ ta technika działa podobnie jak filiżanka kawy.

Poziom trudności: przeciętny.

Kapalabhati lub „Świecący oddech czaszki”

Jak to zrobić? Gotowy, aby rozświetlić swój dzień? Następnie spróbuj kapalabhati. Weź jeden długi, długi oddech, a następnie wykonaj ostry i mocny wydech. Podczas tego wydechu musisz użyć dolnej części brzucha. Oznacza to, że gwałtownie kurczysz mięśnie dolnej części brzucha i tym samym gwałtownie wydychasz. Weź 10 oddechów w wygodnym tempie: wdech i wydech przez 1–2 sekundy. Wdychanie odbywa się wyłącznie przez nos.

Do czego najlepiej się sprawdza? Ta technika doskonale pomaga się obudzić i poprawić nastrój. Rodzaj „espresso”. Ponieważ kapalabhati obejmuje brzuszną część brzucha, ciało się rozgrzewa, a mózg zostaje aktywowany.

Poziom trudności: wysoki.

Progresywny relaks

Jak to zrobić? Aby uwolnić napięcie od stóp do głów, zamknij oczy i skup się na napinaniu i rozluźnianiu każdej grupy mięśni w ciele przez 1 do 3 sekund. Zacznij od palców u nóg i kieruj się ku górze, przechodząc przez kolana, biodra, plecy, klatkę piersiową, ramiona, szyję, szczękę i oczy. W tym czasie powinieneś oddychać powoli i głęboko. Wdychaj przez nos, wstrzymaj oddech na 5 odliczeń i napnij w tym czasie mięśnie. Następnie zrób wydech ustami i zrelaksuj się.

Kiedy to działa najlepiej? Lepiej to zrobić w miejscu, w którym można się spokojnie położyć. Jeśli powoduje to wstrzymanie oddechu, nie licz 5, ale 2-3.

Poziom trudności: dla początkujących.

Wizualizacja z przewodnikiem

Jak to zrobić? Technikę tę należy wykonywać wspólnie z trenerem lub terapeutą. Cóż, a przynajmniej do melodii, która stanie się Twoim przewodnikiem. Zacznij głęboko oddychać, skupiając się na przyjemne doznania i obrazy, aby wyprzeć negatywne myśli. Mentalnie wyślij się do miejsca, w którym poczujesz się przyjemnie i spokojnie.

Kiedy to działa najlepiej? Tę technikę oddychania możesz praktykować wszędzie tam, gdzie możesz spokojnie zamknąć oczy i nie bać się o swoje życie, zdrowie i pracę.

Poziom trudności: przeciętny.

Ciągła presja w pracy i problemy w Życie codzienne prędzej czy później prowadzą do stresu, co z kolei powoduje słabe krążenie krwi, udary mózgu, choroby serca, różnego rodzaju uzależnienia i inne choroby. Nikt nie jest odporny na stres, a jeśli dotknie Cię w najbardziej nieodpowiednim momencie, musisz zareagować tak szybko, jak to możliwe. W tej sytuacji można zastosować techniki oddechowe, które pomogą szybko załagodzić stres i w efekcie zmniejszyć ryzyko, jakie stanowi dla zdrowia.

Technika oddychania Sama-vritti (równe oddychanie)

Ta technika oddychania jest najprostszą z czterech, ale to nie czyni jej mniej skuteczną. Zasada takiego oddychania jest niezwykle prosta: wdech (przez nos), licząc do siebie do czterech, a następnie wydech - również licząc do czterech przez nos. Kiedy już opanujesz ten rodzaj oddychania, możesz zwiększyć liczbę wdechów i wydechów do sześciu lub ośmiu, w zależności od tego, jak komfortowo się czujesz.

Ta technika oddychania nie tylko pomoże Ci szybko uspokoić się w stresującej sytuacji, ale także pomoże Ci zrelaksować umysł i ciało, gdy zajdzie taka potrzeba, na przykład przed snem.

Technika oddychania „oddychanie brzuszne”

Aby zastosować tę technikę oddychania, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech przez nos i poczuj, jak przepona unosi się, zapewniając wystarczającą ilość miejsca, aby powietrze mogło przedostać się do płuc. Aby się uspokoić, wystarczy 6-8 głębokich oddechów na minutę. Efekt nastąpi po około 10 minutach.

Tę technikę oddychania można zastosować także bezpośrednio przed jakąkolwiek stresującą czynnością – na przykład przed egzaminem lub spotkaniem biznesowym.

Technika oddychania Kapalbhati („oświecenie czaszki”)

Aby wykonać tę technikę oddychania, należy wziąć powolny, głęboki oddech, po którym następuje szybki wydech z dużą siłą, w który powinna być zaangażowana dolna część brzucha.

Kiedy „wejdziesz w rytm” tej techniki, spróbuj zwiększyć tempo – zamiast jednego cyklu wdech-wydech, wykonaj dziesięć.

Ten rodzaj oddychania będzie doskonałym początkiem dnia – pomaga rozgrzać organizm i dodaje sił o poranku, dzięki czemu możesz przygotować się na produktywny dzień i naładować się energią, aby dokonać wielkich wyczynów.

Technika oddychania „Nadi Shondhana” (oddychanie naprzemienne)

Uważa się, że ta technika oddychania jednoczy obie „strony” mózgu, dzięki czemu dana osoba jest w stanie osiągnąć spokój i ogólną równowagę. Aby wykonać tę technikę, należy zamknąć kciukiem jedno nozdrze, a następnie wziąć głęboki oddech przez otwarte nozdrze. W „szczycie” wdechu zamknij otwarte nozdrze dowolnym palcem. Teraz to zabierz kciuk z zamkniętym nozdrzem, aby przez nie wydychać. Powtórz ten proces, zamykając nozdrza pojedynczo.

Oprócz dodania sił w stresujących sytuacjach, ta technika oddychania pozwoli Ci maksymalnie skoncentrować się na zadaniu. Z zewnątrz proces ten nie wygląda zbyt atrakcyjnie, ale takie oddychanie jest naprawdę skuteczne. Pozwoli Ci osiągnąć równowagę potrzebną do rozładowywania stresu.

Oczywiście techniki oddechowe nie są jedyną metodą radzenia sobie ze stresem, ale pomogą przywrócić spokój i równowagę w ciągu zaledwie dziesięciu minut, co jest bardzo ważne w krytycznej sytuacji. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc wytrenować organizm w radzeniu sobie ze stresem. odpowiednie odżywianie, wystarczająca ilość wody i oczywiście możliwość odpowiedniego relaksu.