Jak zachować spokój i nie denerwować się. Nie mogę się uspokoić: co mam zrobić? Fizyczna bariera antystresowa

Czy masz skłonność do napadów wściekłości? Czy przeklinasz wszystko, kopiesz rzeczy i wykrzykujesz przekleństwa, odstraszając wszystkich wokół siebie? Czy zdarza Ci się mieć wrażenie, że krew się w Tobie gotuje, gdy stoisz w korku, otrzymujesz stosunkowo drobne złe wieści lub po prostu słyszysz coś, czego nie chciałeś słyszeć? W takim przypadku musisz znaleźć sposób na opanowanie gniewu, zanim zacznie on kontrolować Twoje życie. Radzenie sobie z chroniczną wściekłością nie jest łatwe, dlatego ważne jest, aby nauczyć się uspokajać w danej chwili i na dłuższą metę.

Kroki

Uspokój się w chwilach złości

Iść na spacer. Odejście od sytuacji pomaga ci się uspokoić i przemyśleć wszystko. Jeszcze lepiej, jeśli możesz wybrać się na spacer na łonie natury, gdzie możesz oderwać myśli od problemów i cieszyć się pięknem otaczającego Cię świata. Spacer pomoże Ci błyskawicznie spalić część negatywnej energii i oddalić się od problemu. Jeśli toczy się gorąca kłótnia, nie ma nic złego w stwierdzeniu: „Lepiej pójdę na spacer”.

Oprzyj się pierwszemu impulsowi. Jeśli masz skłonność do napadów złości, prawdopodobnie twój pierwszy impuls nie będzie zbyt dobry. Możesz kopnąć samochód, uderzyć w ścianę, a nawet na kogoś nakrzyczeć. Zamiast tego zadaj sobie pytanie, czy byłoby to dobre i produktywne działanie, i zatrzymaj się, jeśli to konieczne. Zatrzymaj się na chwilę, aby zrozumieć, jak naprawdę powinieneś się zachować i zastanów się, co najlepiej Cię uspokoi.

Twój pierwszy impuls często może być destrukcyjny i całkowicie nieuzasadniony. Nie pogarszaj swojej sytuacji, poddając się mu.

Taniec. Możesz pomyśleć, że ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy jesteś zły, jest taniec i właśnie dlatego powinieneś to zrobić. Jeśli poczujesz złość, włącz ulubioną melodię w szybszym tempie i zacznij głośno tańczyć i śpiewać. W ten sposób bodziec zewnętrzny odwróci Twoją uwagę od negatywnych myśli.
- Jeśli ta metoda Ci odpowiada, możesz nawet wybrać konkretną piosenkę, którą będziesz odtwarzać, gdy poczujesz się zły.
Wykonaj ćwiczenie głębokiego oddychania. Usiądź prosto na krześle. Wdychaj powoli przez nos, rozciągając go do 6 odliczeń. Następnie zrób wydech, licząc do 8 lub 9. Zrób pauzę i powtórz jeszcze 10 razy.
- Spróbuj skoncentrować się na oddechu, pozbywając się myśli o tym, co Cię denerwuje.
Odliczaj od pięćdziesięciu. Jeśli zaczniesz wymawiać liczby na głos lub nawet szeptem, możesz natychmiast się uspokoić. Spróbuj nic nie robić w tym czasie, aby jedyną rzeczą, o którą musisz się martwić, są liczby. Skoncentrowanie się na tym prostym i konkretnym zadaniu zapobiegnie przytłaczaniu Cię złością i zmusi Cię do przemyślenia problemu ze świeżym umysłem.
- Jeśli nadal jesteś zły, powtórz ćwiczenie lub nawet zacznij odliczać od 100.
Medytować. Medytacja pozwala kontrolować emocje. Jeśli czujesz, że nie potrafisz się opanować, pomóż sobie medytacją. Spróbuj fizycznie zdystansować się od problemu: wyjdź na zewnątrz, na schody, a nawet do toalety.
- Weź powolne, głębokie oddechy. Spowoduje to spowolnienie tętna. Oddechy powinny być wystarczająco głębokie, aby brzuch mógł się rozszerzać i kurczyć.
- Wyobraź sobie, jak złote światło wypełnia Twoje ciało z każdym oddechem, a Twój umysł się relaksuje. Podczas wydechu wyobraź sobie, że coś czarnego i brudnego opuszcza twoje ciało.
- Jeśli nauczysz się medytować każdego ranka, nawet jeśli nie jesteś zły, ogólnie poczujesz się spokojniejszy.
Wyobraź sobie coś przyjemnego. Zamknij oczy i wyobraź sobie swoją ulubioną część świata, czy to plażę, na której spędzałeś wakacje każdego lata jako dziecko, czy też plażę piękne jezioro z którego wciąż pamiętasz szkolne dni. Może to być także obraz miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś – lasu, pola kwiatów czy pięknej panoramy. Wybierz miejsce, które natychmiast sprawi, że poczujesz się spokojniejszy i spokojniejszy, a zauważysz, że Twój oddech się normalizuje.
- Skoncentruj się na każdym szczególe. Im więcej szczegółów dostrzeżesz, tym łatwiej będzie Ci zdystansować się od gniewnych myśli.
Słuchaj spokojnej muzyki. Relaks w towarzystwie ulubionych wykonawców pomoże Ci się uspokoić i podnieść na duchu. Udowodniono, że muzyka wprawia nas w określone uczucia i przywołuje wspomnienia. Może uspokoić złych lub zaniepokojonych ludzi, nawet jeśli nie wiedzą, skąd bierze się niepokój.
- Muzyka klasyczna i jazz są w tym szczególnie pomocne, ale powinieneś znaleźć to, co będzie dla Ciebie odpowiednie.
Włącz pozytywne myśli. Będziesz w stanie stłumić swój gniew, jeśli skupisz swoją uwagę na pozytywnych myślach. Zamknij oczy, odpędź wszystkie negatywne myśli, które przychodzą Ci do głowy i pomyśl o co najmniej trzech pozytywnych rzeczach. Pozytywne myśli mogą być pozytywnymi aspektami sytuacji, którą się martwisz, lub po prostu myślami o czymś innym, na co nie możesz się doczekać lub co sprawia, że czujesz się szczęśliwy. Oto kilka przykładów pozytywnych ustawień:
- To przejdzie.
- Mogę to znieść.
- Trudne sytuacje są szansą na rozwój.
- Nie będę się wiecznie złościć, to tylko przejściowe uczucie.
Naucz się produktywnie komunikować. W przypływie złości możesz wyrzucić z siebie pierwszą rzecz, która przyjdzie Ci do głowy, co jeszcze bardziej rozzłości Cię i rozzłości rozmówcę. W rezultacie sytuacja będzie wyglądać znacznie gorzej niż jest. Jeśli coś cię złości, pomyśl o tym, co cię złościło, a następnie wyraź swoje uczucia.
Wiedz, kiedy poprosić o pomoc. Wiele osób potrafi samodzielnie poradzić sobie ze złością, ale możesz potrzebować profesjonalnej pomocy, jeśli:
- Małe rzeczy denerwują Cię.
- Kiedy jesteś zły, zachowujesz się agresywnie: krzycz, krzycz, walcz.
- Problem ma charakter chroniczny i stale nawraca.
Dołącz do programu radzenia sobie ze złością. Takie programy są dość skuteczne. Pomagają ludziom zrozumieć naturę gniewu, opracować strategie radzenia sobie z nim i nauczyć się kontrolować swoje emocje. Istnieje wiele opcji takich programów i możesz wybrać to, co Ci odpowiada.
- Być może jest ich trochę w Twoim regionie sesje indywidualne dla osób w określonym wieku, zawodzie lub sytuacji życiowej.
- Aby wybrać program, poszukaj informacji o takich programach w swoim mieście w Internecie. Jeśli interesuje Cię jakiś konkretny temat, prosimy o wyjaśnienie swojej prośby.
- Tam też możesz poprosić lekarza lub psychoterapeutę o zalecenie takich programów.
Znajdź odpowiedniego terapeutę. Najlepszym sposobem zachować spokój oznacza zrozumieć, gdzie leży przyczyna złości. Terapeuta może nauczyć Cię technik relaksacyjnych, które możesz zastosować w sytuacjach wywołujących złość. Twój terapeuta pomoże Ci nauczyć się kontrolować i wyrażać swoje emocje. Ponadto terapeuta specjalizujący się w problemach z przeszłości (takich jak zaniedbanie rodziców lub molestowanie w dzieciństwie) może pomóc zmniejszyć złość spowodowaną wydarzeniami z przeszłości.
- Są organizacje, które to zapewniają pomoc psychologiczna za darmo. Możesz to zdobyć na przykład.

Kiedyś bardzo się martwiłam, że przed każdym poważnym wydarzeniem czy występem byłam tak zdenerwowana, że albo wszystko oblałabym, albo o czymś zapomniałam, powiedziałam to niewłaściwym tonem, albo przedstawiłam to tak błyskotliwie. Ludzie martwią się przed spotkaniem, podczas ubiegania się o pracę, gdy nie ma odpowiedzi bliska osoba itp. Nie możesz wymienić wszystkich sytuacji. Istnieją jednak uniwersalne metody przywracania równowagi.

Kiedy człowiek jest zdenerwowany, tęskni za ważnymi wydarzeniami, martwiąc się o drobne rzeczy. W tym czasie ma:

zmniejsza się aktywność umysłowa i zdolność koncentracji;
pogorszenie funkcji poznawczych (co powoduje, że jesteś jeszcze bardziej zdenerwowany – błędne koło);
utrata kontroli nad sytuacją;
wydajność spada, zmęczenie wzrasta, pojawia się zmęczenie.

Pracuj nad swoim planem na życie. Dzięki temu możesz skupić się na ważnych wydarzeniach, zamiast martwić się o każdy drobiazg. Stale przypominaj sobie o swoich głównych celach i planach. Noś listę ze sobą.

Przyczyny niepokoju

Przede wszystkim musisz wyjaśnić powody do obaw, uporządkować je punkt po punkcie. Określ nie tylko sytuację i własne, ale także czynniki wewnętrzne. Na przykład podekscytowanie przed Mowa publiczna- konsekwencja złego przygotowania lub obawa przed wyśmiewaniem, nieśmiałość, nieznajomość tematu.

Stanowi nerwowemu zwykle towarzyszy niepokój i... Jest to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie. Czas pokaże, czy zagrożenie jest realne. W przypadku poprzedniego przykładu zastanów się, co by się stało, gdybyś popełnił błąd lub ktoś nie zaakceptował Twojej prezentacji. Czy jest to aż tak niebezpieczne i ważne dla życia?

Ale niepokój przed lotem samolotem jest całkowicie uzasadniony. Zawsze istnieje potencjalne zagrożenie. Ale w w tym przypadku Nic nie zależy od Ciebie, więc musisz po prostu zaakceptować wszystkie możliwe opcje.

Zidentyfikuj więc konkretne emocje i uczucia, przyczynę lęku, jego przedmiot. Określ wpływ czynników zewnętrznych i czynniki wewnętrzne, Twój udział w sytuacji.

Co robić

Nie ma potrzeby zaprzeczać i powtarzać: „Jestem spokojny”. Zaakceptuj, uznaj fakt napięcia nerwowego. Po akceptacji i analizie przejdź do aktywnych działań:

Wdech i wydech. Popularne, proste i naprawdę skuteczne porady. rozładować napięcie, przywrócić przepływ krwi i poziom hormonów. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech i powoli wydychaj. Skoncentruj się na oddechu. Ciało i umysł są jednym. Gdy poczujesz, że masz kontrolę nad swoim oddechem, łatwiej będzie Ci przejąć kontrolę nad swoimi myślami. Wypróbuj technikę „pięć-trzy”. Wdech na pięć liczy, przytrzymaj na trzy, wydech na pięć, przytrzymaj na trzy. A więc dziesięć razy. Oddychaj żołądkiem: wdech, nadmuchanie, wydech, wdech. Skoncentruj się na liczeniu i ruchach brzucha, to odwróci Twoją uwagę od niepokojących myśli. Monitoruj swoje samopoczucie. Techniki oddychania zabronione przy przeziębieniach i chorobach układu oddechowego.
Myśl o przyjemnych rzeczach. Pamiętaj najbardziej pyszny produkt którą jadłeś, najbardziej melodyjną muzykę, najbardziej piękne zdjęcie, najczulsze uściski. Pamiętaj o sytuacji sukcesu. Zdarzają się każdemu, tylko czasami o tym zapominają. Powrót pozytywne nastawienie i pewność siebie.
Napięcie nerwowe to... Łagodzi wzrost poziomu glukozy we krwi. Aby to zrobić, zjedz coś słodkiego lub napij się kawy. Szybki przypływ glukozy przywróci organizmowi energię i siłę fizyczną oraz napełni go hormonami radości. Stresu nie da się systematycznie zjadać, ale w niektórych sytuacjach czekolada jest lekarstwem.
Stukanie palcami o stół, chodzenie od rogu do rogu, kołysanie się na palcach to podświadome próby uspokojenia organizmu. A co jeśli wpadniemy na to samo, ale bardziej świadome i użyteczne? Znajdź ciekawą, ale monotonną czynność: ktoś haftuje, ktoś rozwiązuje krzyżówki lub myje naczynia. Wymyślcie własne sposoby różne przypadki: w domu, w pracy, na ulicy.
Poprzednia metoda nie jest odpowiednia dla wszystkich. Jeśli ci to nie pomogło, spróbuj, wręcz przeciwnie, być aktywnym: rób pompki, biegaj, skakaj, machaj rękami, tupnij nogami, przeklinaj. W chwilach stresu mobilizowane są zasoby wewnętrzne. Powstaje energia, która prosi o uwolnienie. Ospałość, której doświadczamy, to niewykorzystana moc. Wypuść ją. W stresie mobilizowana jest siła fizyczna, procesy umysłowe schodzą na dalszy plan. Uspokój swoje ciało, aby przywrócić umysł.
Kontroluj swój umysł poprzez swoje ciało. Zabroń sobie grzebania przy ubraniach, garbienia się i patrzenia na swoje stopy. Wyprostuj plecy, mów głośno i pewnie, patrz prosto przed siebie, okazuj pewność siebie i spokój.
Pomiń sytuację. Czy to będzie istotne za miesiąc, rok? Czy ma to wpływ na Twoje zdrowie, sukces, dobre samopoczucie? Ale stres i niepokój mają ogromny wpływ na zdrowie. Przypomnij sobie teraz coś niepokojącego z przeszłości. Czy to ma teraz znaczenie? Czy gdyby wówczas wynik był inny, zmieniłoby to znacząco obecny stan rzeczy? Czy byłeś w stanie wyraźnie przypomnieć sobie, o co się martwiłeś?
Prowadź dziennik zmartwień. Opisz swoje doświadczenia i zobacz, co się stanie. Będziesz zaskoczony, ile czasu i wysiłku poświęcisz na wymyślanie pomysłów. Lepiej się zajmij, fantazja się tam przydaje.
Wzmacniać system nerwowy. Co jest do tego potrzebne: zdrowy sen, dobre odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne, przyjmowanie witamin, hobby, ulubiona praca, medytacja lub joga.
Przeczytaj książkę D. Carnegie „Jak przestać się martwić i zacząć żyć”.

Zasadą jest szkicowanie swoich lęków i doświadczeń. Nie jest konieczne posiadanie odpowiednich umiejętności. Przedstaw swój strach (najlepiej jak potrafisz), przyjrzyj się mu, poznaj go, zaakceptuj. Teraz narysuj obok niego zabawny kapelusz lub siebie w postaci rycerza. Być może twój strach przybierze formę konkretna osoba. Albo siebie. Dlaczego nie?

Czasami przyczyny lęku leżą bardzo głęboko, w dzieciństwie. Raz odrzucony człowiek boi się tego przez całe życie i dlatego często martwi się i zmartwia. Aby to wyeliminować, odwiedź psychoterapeutę, ponieważ w tym przypadku porady nie pomogą.

Nerwowość jako cecha osobowości

Psychologia zna wiele rodzajów kwalifikacji. Według jednego z nich (autor Heymans – Le Senne) istnieje typ nerwowy. Charakteryzuje się emocjonalnością, niską aktywnością i prymatem. Ten rodzaj osoby:

reaguje gwałtownie na każdą drobnostkę, wszystko bierze sobie do serca;
myśli długo, zanim zacznie działać;
łatwo ulega emocjom, ale równie szybko o nich zapomina (chwiejność nastroju).

Typ nerwowy żyje pragnieniami i wrażeniami. Nie lubi nudy i monotonii. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, porady dotyczące monotonnych działań nie będą działać. Wręcz przeciwnie, musisz znaleźć wiele źródeł różnych emocji. Główna cecha rzeczą, z którą musimy walczyć, są podejrzenia.

Na wyróżnienie zasługuje autor innej klasyfikacji, Karl Leonhard. Cechuje go niepewność we własnych działaniach, nieufność do siebie, podejrzliwość, nieśmiałość, niezdecydowanie, strach przed błędami, nadmiernie wyrażone poczucie odpowiedzialności, samokrytyka.

Stresujące sytuacje czyhają na nas na każdym kroku: w pracy, w miejscach publicznych, w domu.

Każdy może spotkać wrogiego lub agresywne zachowanie, zostań naocznym świadkiem wypadku drogowego, znajdź się w sytuacji, w której Twoje zdrowie jest poważnie zagrożone lub po prostu usłyszysz nieprzyjemne wieści.

Reakcja organizmu okazuje się przewidywalna: wzrasta poziom adrenaliny, tętno przyspiesza, a oddychanie staje się trudne. Co możesz zrobić, aby szybko się uspokoić i wrócić do normalnego stanu? Oferujemy kilka metod pracy, które pomogą Ci to zrobić w 5 minut lub mniej.

Powolne liczenie w głowie

Ta metoda jest istotna, gdy prowokujesz wybuch agresji. Aby nie okazywać innym (zwłaszcza dzieciom, które nie słuchają) niekontrolowanych emocji, najłatwiej jest zamknąć się na kilka sekund i zacząć powoli liczyć w głowie.

Wystarczy dotrzeć do dziesięciu lub dwudziestu, za każdym razem przedstawiając liczbę jako przedmiot fizyczny. Odwracając uwagę od wizualizacji, stopniowo powrócisz do stanu zaradności i będzie większe prawdopodobieństwo, że rozwiążesz problem w cywilizowany sposób, bez krzyków i histerii.

Stabilizacja oddechu

Techniki oddechowe to pierwsi pomocnicy w walce ze stresem. Prawidłowe oddychanie pomoże znacząco obniżyć poziom adrenaliny w ciągu kilku minut. Naukowcy tłumaczą to faktem, że przy równomiernym oddychaniu mięśnie otrzymują więcej tlenu, a ilość adrenaliny we krwi automatycznie maleje. Oto trzy proste sposoby oddychania, aby szybko uspokoić układ nerwowy.

Sposób na uspokojenie 1.

Wykonuj naprzemiennie 3-4 głębokie i taką samą liczbę szybkich wdechów i wydechów. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami. Zrób pięciosekundową przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz, a potem jeszcze 3-5 razy. Pomoże to usunąć Napięcie nerwowe i ustabilizować oddech.

Sposób na uspokojenie 2.

Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, w swoim zwykłym rytmie. Koncentruj się na każdym oddechu i staraj się oddychać prawidłowo, bez szarpnięć. W ten sposób uspokoisz organizm w ciągu 3-5 minut.

Sposób na uspokojenie 3.

Weź głęboki oddech, zaciskając pięści. Przy wyjściu gwałtownie wyrzuć palce do przodu i rozluźnij je. Skoncentruj się w równym stopniu na oddechu, jak i na rękach. Wystarczy 10-12 powtórzeń, aby zapobiec wybuchowi nerwów w sytuacji awaryjnej.

Wizualna zmiana obrazu

W tej metodzie konieczne jest zaangażowanie wyobraźni i umiejętności wizualizacji widzianych wcześniej obiektów. Aby szybko się uspokoić, wyobraź sobie w myślach wodę. Ona, a także przedmioty i tło biały bardzo dobrze uspokaja. Jeśli to możliwe, przyjmij wygodną i możliwie najbardziej zrelaksowaną pozycję, zamknij oczy. Wdychaj i wydychaj powoli, wyobrażając sobie brzeg morza lub wodospad na tle jasnoniebieskiego nieba z białymi chmurami. Spróbuj poczuć, jak woda delikatnie dotyka Twojego ciała, otulając je i obmywając, a następnie spływa w dół, zabierając ze sobą doświadczenia i złe myśli. Utrzymuj koncentrację przez 4-5 minut.

Kontakt z wodą

Przejdź od wyimaginowanej wody do prawdziwej wody. Nie trzeba kąpać się ani stać pod prysznicem pod bieżącą wodą – wystarczy zwykły kran z wodą. Najpierw przygotuj się: poluzuj zapięcia w ubraniu, rozpuść włosy (jeśli je masz) i pozbądź się wszystkiego, co przeszkadza Ci w odczuwaniu lekkości. Otwórz chłodną wodę i połóż pod nią ręce.

Po kilku sekundach połóż mokre dłonie na szyi i masuj ją opuszkami palców, stosując niewielką siłę. Po 2-3 minutach masażu ponownie umyj ręce i wyobraź sobie, że okoliczności, które wprawiły Cię w stresujący stan, odeszły wraz z wodą.

Ciemna czekolada lub miód

Dwa lub trzy kawałki ciemnej czekolady pomogą zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój. Najważniejsze, aby nie nadużywać tej metody i wybierać gorzką czekoladę o wysokiej zawartości ziaren kakaowych - od 60% i więcej. Redaktorzy strony podają, że łyżeczka naturalny miód ma podobne właściwości.

A jeśli z napięcia nerwowego nie możesz spać, rozpuść go w szklance ciepłego mleka i popijaj małymi łykami. Jeśli stresująca sytuacja nie wymaga natychmiastowej uwagi, zaśniesz w ciągu kilku minut.

Lekki automasaż

Dwa główne obszary wymagające uwagi to głowa i dłonie. Eksperci zalecają masowanie pierwszego zwykłą szczoteczką. Powoli czesz włosy przez 5 minut - pomoże to normalizować krążenie krwi i rozluźnić mięśnie skóry głowy. Dodatkowo tak akupresura obszar znajdujący się nad nosem, pomiędzy brwiami. Po prostu energicznie pocieraj dłonie o siebie, aż staną się gorące.

Aromaterapia

Ludzie od wieków używali zapachów do leczenia, a uspokojenie układu nerwowego to jedna z niewielu zalet olejków aromatycznych. Nie ma potrzeby włączania lampki zapachowej ani lekkich patyczków zapachowych; wystarczą nawet 2-3 krople olejku wcierane w dłonie. Niektóre związki skutecznie neutralizują substancje chemiczne, które aktywują procesy nerwowe w organizmie człowieka.

Tę funkcję spełniają olejki ze słodkiej pomarańczy, ylang-ylang, lawendy i geranium. Uspokajają nerwy, pomagają się zrelaksować i poradzić sobie z rozczarowaniami, normalizują sen. Jeśli jesteś poza domem, użyj olejków w formie sprayu.

Gorący napój

Miłośnicy teorii Wielki Wybuch„Prawdopodobnie znasz cechy osobowości Sheldona Coopera (w serialu grał go aktor Jim Parsons). Czasami jego zasady są bardzo przydatne i mogą pomóc w stresującej sytuacji. Na przykład Sheldon zawsze proponuje zdenerwowanemu przyjacielowi filiżankę gorącej herbaty.

Ta metoda działa, zwłaszcza jeśli chodzi o herbatę ziołową, napar z rumianku lub dzikiej róży. Redaktorzy knowvse.ru sprawdzili: te napoje naprawdę są w stanie ustabilizować ciśnienie krwi, normalizować oddychanie i rozluźniać napięte ciało.

Łatwe przestawianie

Ta metoda jest odpowiednia dla tych, którzy chcą szybko rozładować stres w znanej przestrzeni - na przykład w domu lub w biurze. Według wschodnich praktyk, aby pozbyć się smutku, należy przenieść 27 obiektów.

Nie chwytaj od razu mebli tapicerowanych oraz stołów i krzeseł. Wystarczy przenieść doniczki, artykuły papiernicze i dekoracje, wymienić obrazy lub ramki na zdjęcia. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, może to zająć więcej niż pięć minut, ale wynik jest tego wart!

Zapisywanie myśli na papierze

Jeśli grozi Ci eksplozja, weź długopis lub ołówek, usiądź i zacznij zapisywać to, co Cię dręczy. Nie martw się: nie będziesz ponownie przeżywać stresującej sytuacji, ale przemyśl ją ponownie, przelewając ją na papier, a także odwróć myśli od głównej drażniącej osoby.

Aby osiągnąć jak największy efekt, spal list lub zniszcz go w inny sposób, wyobrażając sobie, że wraz z nim zniknie przyczyna silnego niepokoju.

Aby ocenić, jak bardzo jesteś spięty Ostatnio, redaktorzy znayvse.ru zapraszają do wzięcia udziału w teście i sprawdzenia: co teraz czujesz?
Subskrybuj nasz kanał w Yandex.Zen

Poważna rozmowa z bliskimi, wystąpienie przed dużym tłumem ludzi, złożenie raportu przełożonym z wykonanej pracy, zdanie egzaminu – te i inne wydarzenia często powodują, że człowiek się „poci”. Każdy człowiek jest podatny na stany lękowe, niezależnie od wykształcenia, płci i wieku. Uczucie czysto psychologiczne to przeżycie emocjonalne, które zaciemnia umysł. Osoba nie może myśleć ani podejmować żadnych działań. W związku z tym pojawia się pytanie, jak sobie radzić z lękiem.

Do czego prowadzi niepokój?

niska samo ocena;
brak zaufania do własnego profesjonalizmu;
osłabienie kończyn, duszność;
niewłaściwe zachowanie w miejscach publicznych (utrata samokontroli);
silny stres, a w rezultacie długotrwała depresja;
utrata apetytu;
całkowity brak koncentracji, dezorientacja;
negatywny wynik w rozwiązaniu konkretnego problemu.

Ćwiczenia zwalczające lęk

Kiedy dana osoba jest zmartwiona, jego oddech staje się nieregularny i bicie serca skacze do nieba. Spróbuj się uspokoić. Weź kilka długich wdechów i wydechów zamknięte oczy. Staraj się wykonywać manipulacje powoli i pewnie w tym samym tempie. Nie należy nadymać policzków ani wstrzymywać oddechu; przepona powinna być całkowicie otwarta.
Trzeba się ruszyć. Wykonuj młyn rękami lub machaj nimi z boku na bok. Niektóre osoby publiczne masują dłonie, gdy są zdenerwowane przed występem. Zrób to samo podczas potrząsania dolne kończyny(masaż stóp i łydek).
Często niekontrolowany lęk pojawia się z powodu dużego uwalniania hormonów do krwi. Aby doprowadzić wskaźnik do optymalnego poziomu, delikatnie poklep się po dłoni. klatka piersiowa. Aktywacja grasica pozwoli Ci szybciej się uspokoić kontrolując zaburzenia hormonalne.
Osoby bardzo zdenerwowane przed wystąpieniem za podium powinny dostać mały przedmiot. Ważne jest, aby nikt nie zauważył tej rzeczy podczas przemówienia. Trzymaj w dłoniach breloczek do kluczy (długopis, zapalniczkę, spinacz do papieru, kawałek materiału itp.). Robiąc to, uspokoisz swoje myśli i skierujesz je w innym kierunku.
Jeśli zbliża się ważne wydarzenie, na które nie masz czasu się przygotować, poświęć na to 2–5 minut mała sztuczka. Przez określony czas najpierw podnieś się na palcach, a następnie powoli opuść. Następnie obracaj ramiona zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zmieniaj ruchy kończyn.
Kiedy niepokój zaskoczy Cię już podczas poważnych negocjacji, będąc przy stole, zacznij zginać i prostować palce u nóg. Spróbuj skupić się na doznaniach, które otrzymujesz, przenosząc tam swoje myśli. Możesz także ściskać płatki uszu z całej siły, najważniejsze jest to, że twoja manipulacja jest niewidoczna.
Podekscytowana osoba wygląda na skrępowaną przed występem lub innym poważnym wydarzeniem. Mięśnie wydają się nie być posłuszne, więc trzeba je zmusić do pracy. Jeśli drżą Ci nogi, wykonaj 10-20 przysiadów. W przypadku rąk wykonuj pompki z podłogi lub ławki. Pompowanie brzucha i inne ćwiczenia fizyczne, które mogą rozpraszać ciało, nie będą niczym złym.

Metoda numer 1. Przygotuj się na wydarzenie

Często ekscytacja zaskakuje ludzi słabo przygotowanych na nadchodzące wydarzenie. Jeśli wkrótce planujesz przemówienie, raport lub przemówienie, zbierz się niezbędne materiały i dosłownie je zapamiętać.
Ćwicz przed lustrem, aż polubisz siebie. Następnie zbierz przyjaciół lub nieznanych ludzi(jeszcze lepiej), wyjdź im naprzeciw i poproś o obiektywną ocenę.
Przemyśl swój wizerunek z wyprzedzeniem, a mianowicie makijaż, fryzurę, ubrania, buty. Musisz wyglądać w 100% idealnie. Nie zapomnij uwzględnić incydentów (podarte rajstopy, rozmazany tusz do rzęs, słabo piszący długopis itp.).
Jeśli wkrótce będziesz wygłaszał przemówienie do dużej grupy osób, a następnie będziesz udzielał odpowiedzi, pomyśl z wyprzedzeniem o możliwych pytaniach, które ludzie zadają. Twoje odpowiedzi powinny być krótkie, ale znaczące, a przemówienie powinno być pewne i profesjonalne.

Metoda numer 2. Przypomnij sobie dawne zwycięstwa

W większości przypadków lęk pojawia się z powodu niskiej samooceny i pamiętania przeszłych porażek. Trzeba jednak przyjść od drugiej strony.
Weź kartkę papieru i zapisz wszystkie swoje silne strony. Nie zapomnij wspomnieć o swoich zwycięstwach (obrona pracy magisterskiej z doskonałymi ocenami, samodzielne zdanie licencji, zdobycie prestiżowego stanowiska itp.). Uświadomienie sobie własnego profesjonalizmu natychmiast uwolni Cię od niepokoju.
Analizuj przeszłe sytuacje. Na pewno wcześniej też się martwiłeś, ale wszystko poszło dobrze. Tak jest i tym razem. Lęk tylko dezorientuje, uniemożliwiając skupienie się na tym, co ważne. Mów sobie: „Odniosę sukces!”, „Jestem pewny siebie i mocny w tym, co robię!”

Metoda nr 3. Zwiększ swoją samoocenę

Osoby niepewne siebie i swoich możliwości często martwią się czymkolwiek. Aby pozbyć się dyskomfortu emocjonalnego, musisz pokochać siebie.
Zwiększ swoją samoocenę za pomocą dowolnego możliwe sposoby. Zapisać się do siłownia, bierz udział w kursach rozwój osobisty, pokonać złe nawyki.
Pozyskaj wsparcie bliskich, którzy obiektywnie ocenią Twoje zachowanie. Wraz ze wzrostem poczucia własnej wartości niepokój znika.

Metoda numer 4. Zatrzymaj się przed główną przemową

Ta metoda pomoże Ci uporać się z lękiem, gdy drżą Ci ręce i nogi przed rozmową (oficjalną przemową, występem itp.). Nie zaczynaj mówić od razu, poczekaj 10-15 sekund.
Wyznaczony okres czasu jest niezbędny, aby „wziąć się w garść”. Jeśli natychmiast zaczniesz mówić, twoje myśli będą zdezorientowane i nieuporządkowane.
Pauza pomoże zbudować logiczny łańcuch i częściowo złagodzić niepokój. Dzięki temu nie zapomnisz przemówienia, do którego tak długo się przygotowywałeś. Kontroluj swój oddech, powinien być płynny, bez podskoków.

Metoda nr 5. Nie bój się popełnić błędu

Często zdarza się, że ręce zaczynają drżeć z najbardziej absurdalnych powodów. Na poziomie podświadomości wszyscy ludzie, którzy wkrótce zaczną mówić, boją się popełnić błąd.
Ważne jest, aby zrozumieć, że publiczność nie rzuci w Ciebie jajkami, jeśli zapomnisz słowa lub upuścisz długopis. Każdy człowiek jest niedoskonały, zaakceptuj to stwierdzenie.
Odtąd myśl inaczej. Pomyśl o tym, że drobny błąd nie doprowadzi do zwolnienia, chyba że bezpośrednio nazwiesz szefa „dupkiem”.
Podczas poważnej rozmowy lub przemówienia wyobraź sobie ogoloną owcę próbującą wskoczyć na drzewo. Lub wymyśl inną zabawną fantazję dla siebie.

Przygotuj się dokładnie na wydarzenie, ucz się techniki psychologiczne walczyć z niepokojem. Uprawiaj sport, wierz we własne mocne strony, zwiększaj poczucie własnej wartości. Obserwuj swój oddech, nie bój się popełniać błędów, pamiętaj o przeszłych zwycięstwach. Przygotuj małą rzecz, którą możesz dotknąć w dłoniach, aby znormalizować tło psycho-emocjonalne.