Para el cuerpo masculino y el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas, las vitaminas, los oligoelementos y los minerales son importantes, que cada persona consume de los alimentos. Pero hay situaciones en las que la dieta no está lo suficientemente equilibrada, un hombre se enfrenta a un estrés intenso, atraviesa situaciones estresantes y en cuyo contexto el cuerpo experimenta escasez de recursos y deficiencia de vitaminas.
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Los hombres que practican deportes merecen una atención especial. Es especialmente importante para ellos controlar su nutrición y salud, reponiendo los desechos del cuerpo después de un entrenamiento intenso. Puede aumentar la resistencia y la fuerza, la vitalidad y el rendimiento con la ayuda de un complejo de vitaminas. Además, la nutrición deportiva también ayuda a reponer la pérdida del cuerpo durante el ejercicio.
La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias e interacciones con medicamentos, reacciones alérgicas o efectos secundarios... Si tiene alguna pregunta sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.
Le recomendamos que no se base únicamente en la información proporcionada y que lea siempre las etiquetas, advertencias e instrucciones antes de usar o consumir un producto. El cuerpo humano necesita 13 vitaminas, ¡desde vitamina A hasta zinc! Pero, ¿cuáles se necesitan cuando estás activo?
¿Qué vitaminas necesita el cuerpo de un deportista?
Dado que se ofrecen numerosos complejos vitamínicos a los hombres en una gran variedad, no es tan fácil elegir uno u otro medicamento a la vez. Primero, vale la pena averiguar qué vitaminas son necesarias para los hombres que practican deportes.
La mayoría de las personas disfrutan tomando suplementos multivitamínicos y minerales todos los días durante años, pero pocos se detienen a pensar en las vitaminas que necesita el cuerpo humano. Casi el 99% del cuerpo humano está compuesto de oxígeno, hidrógeno, carbono, nitrógeno, calcio y fósforo. Los 11 se consideran esenciales para la vida. Y el cuerpo humano contiene 13 vitaminas, cuatro de las cuales son solubles en grasa y nueve son solubles en agua.
Como era de esperar, las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y perdemos muchas de ellas al orinar. excretada hasta tal punto que la producción de orina es un fuerte predictor de la ingesta de vitaminas. Por lo tanto, estas vitaminas y minerales no solo son fundamentales para nuestro cuerpo, sino que también pueden agotarse. Necesitamos monitorear de cerca nuestra ingesta de vitaminas y minerales para que nuestros cuerpos obtengan lo que necesitan y puedan construir, crecer, funcionar y repararse sin interrupciones.
A saber:
- Vitamina A - una fuente de sustancias esenciales para los órganos de la visión y la síntesis de proteínas, que es muy importante para los hombres que buscan aumentar masa muscular... El retinol es esencial para el funcionamiento normal de las articulaciones, cartílagos, tejidos y huesos. También es un excelente antioxidante que desintoxica el cuerpo de radicales libres y otras toxinas. Puede obtenerlo de productos lácteos, zanahorias, pescados grasos e hígado.
- Vitaminas B - sustancias que garantizan el funcionamiento normal de varios sistemas y órganos a la vez. Algunos de ellos están destinados a convertir grasas, carbohidratos y proteínas en energía utilizable, mientras que otros promueven la síntesis de proteínas. Otras vitaminas de este grupo ayudan en los procesos metabólicos, la producción de hemoglobina y trabajo normal sistema nervioso. Puede encontrar estas vitaminas en los huevos, el trigo sarraceno y la avena, el pan grueso, la carne y los productos lácteos, las verduras de hoja, la levadura y los guisantes.
- Vitamina C - ayuda a que las proteínas se procesen y, debido a sus propiedades anti-catabólicas, la vitamina protege a la proteína de la destrucción. Además, la vitamina actúa como antioxidante, es decir, limpiador corporal de sustancias nocivas. Sobre todo vitamina C en kiwi, grosellas, escaramujos, fresno de montaña, perejil.
- Vitamina D - dicha vitamina se produce en la piel bajo la influencia rayos de sol, está dirigido principalmente a proteger los huesos de los hombres que practican deportes. Además, esta vitamina ayuda a engrosar los músculos, acelerar la actividad cerebral. Puede encontrar una vitamina en algunos tipos de pescado, hígado, verduras y aceite de pescado.
- Vitamina e - el mejor antioxidante que ayuda a los atletas a desarrollar masa muscular al ayudar en la síntesis de proteínas. La vitamina también ayuda sistema nervioso y el cerebro en sus funciones, aumentando la resistencia al estrés. Sin vitamina E, las glándulas sexuales no pueden funcionar, que son las responsables de los niveles de testosterona. Es esta hormona la que controla el crecimiento muscular. Puede encontrar dicha vitamina en aceites, perejil, espinacas y tomates.
¡Para referencia! Independientemente de la importancia de las vitaminas para el cuerpo del deportista, una sobredosis puede provocar consecuencias negativas... Por lo tanto, la mayoría de las vitaminas asumen una dosis diaria exacta que satisface las necesidades del cuerpo humano cuando actividad física.
Cuando eres atlético y activo, algunas de estas vitaminas y minerales se vuelven aún más importantes. Uno de ellos es el calcio. Su cuerpo libera calcio cuando suda mucho a través del ejercicio y si está construyendo tejido muscular, es posible que necesite más de esto para comenzar. Puede ser difícil obtener suficiente calcio de los alimentos, así que considere un suplemento diario.
El hierro es otro mineral esencial para los deportistas, ya que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Las mujeres adultas a menudo pueden carecer, debido a ciclo menstrualy los vegetarianos pueden tener deficiencia de hierro si su dieta es baja. El ejercicio puede contribuir a niveles bajos de hierro en su cuerpo, especialmente si sus sesiones son largas.
Oligoelementos y aminoácidos
Además de las vitaminas, para el funcionamiento normal del cuerpo del atleta y el entrenamiento exitoso, es necesario reponer las reservas de oligoelementos. No son fuentes de energía, pero están involucradas en procesos metabólicos, reacciones enzimáticas y son excelentes antioxidantes. 
El magnesio es parte de 300 enzimas en el cuerpo y una parte importante del metabolismo energético y la densidad. tejido óseo... El problema es que perdemos magnesio rápidamente a través del sudor, así que asegúrese de que su dieta y rutina lo ayuden a reponerse. Otro mineral que se pierde al sudar es el potasio. Es un electrolito clave que ayuda a regular la cantidad de líquidos que tiene su cuerpo, reduce la presión arterial y apoya los músculos y los nervios. La buena noticia es que es relativamente fácil equilibrar los niveles de potasio con bebidas deportivas o alimentos de dieta deportiva regular como los plátanos.
Oligoelementos para deportistas:
- Planchar - una sustancia importante para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno dentro del cuerpo. Sin él, la producción de energía y un nivel de resistencia decente son imposibles. Además, la falta de hierro puede provocar anemia, lo que tiene graves consecuencias para el deportista.
- - Participa en la formación de proteínas y la construcción de músculos. En primer lugar, el zinc controla el metabolismo de los carbohidratos y, en segundo lugar, es necesario para la producción de insulina y testosterona. El zinc es necesario para sistema inmunitario, contribuyendo a un aumento de la resistencia del cuerpo y la resistencia a los factores negativos.
- Magnesio - para el metabolismo de carbohidratos-proteínas, el magnesio es una especie de bujía, sin él es imposible construir músculo, promueve la circulación sanguínea, mejora la elasticidad de los tejidos y aumenta la resistencia del cuerpo. Pero el magnesio más importante es para el sistema nervioso.
- Calcio - un oligoelemento importante para la resistencia ósea, que previene la osteoporosis, la debilidad muscular y la contractilidad insuficiente.
- Selenio - Un antioxidante que también simula la inmunidad, disminuye la actividad de los metales pesados, limpiando el organismo de ellos. Esta sustancia proporciona a una persona buen humorpromoviendo la producción de hormonas apropiadas.
- Cromo - Componentes insustituibles para la descomposición y reestructuración de los carbohidratos, contribuyendo a la quema del tejido adiposo. Con un esfuerzo físico vigoroso, el cromo ayuda a reducir los niveles de glucógeno.
- Potasio - controla el nivel de agua y glucógeno en el cuerpo y, lo más importante, aumenta la fuerza contráctil de los músculos. El potasio ayuda a reducir la presión arterial y a relajar el cuerpo después del ejercicio.
¡Para referencia! El potasio es un componente de casi todas las frutas y verduras, por lo que es el único oligoelemento que no conduce a una deficiencia.
Tenga cuidado con el potasio y otros electrolitos si es un atleta de resistencia o si realiza entrenamientos prolongados en un clima cálido. Ayudan a convertir proteínas y azúcar en energía, ayudan a su cuerpo a producir glóbulos rojos y son parte del proceso de construcción y reparación muscular. La vitamina C es probablemente una de las vitaminas más conocidas en forma de suplemento, pero ¿sabemos realmente lo que hace por nuestro cuerpo? Esto es importante para un sistema inmunológico saludable, especialmente cuando su cuerpo está bajo estrés.
Incluso ayuda a las mitocondrias de los músculos a restaurar la energía durante las contracciones musculares. Pero nuestros cuerpos solo pueden recibir luz solar decente. A fin de obtener luz de sol en la piel todos los días si puede. La vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a su sistema inmunológico a reducir las posibilidades de contraer tos y resfriados molestos durante todo el año. Si sigue una dieta baja en grasas, corre el riesgo de tener poco este antioxidante a base de aceite.
En cuanto a los aminoácidos, son necesarios para la formación de proteínas, la construcción de masa muscular, el aumento de las habilidades mentales, la mejora del entorno psicoemocional y la actividad sexual. Para el crecimiento muscular, se necesitan aminoácidos como leucina e isoleucina, valina y taurina, glutamina e histidina y arginina. Los aminoácidos carnitina, fenilalanina y lisina pueden ser útiles para quemar tejido graso y perder peso.
La suplementación es una forma inteligente de tomar dosis controladas todos los días. No necesitamos mucho zinc, pero es importante para una amplia variedad de cosas en el cuerpo, incluida la función de un sistema inmunológico saludable. El zinc es parte de más de 300 procesos enzimáticos del cuerpo. Tener suficiente zinc en su dieta diaria apoya la absorción de oxígeno, lo que significa que puede trabajar más duro durante más tiempo. Si come mucha proteína animal, es poco probable que tenga deficiencia de zinc.
La mayoría de estos vitaminas importantes y los minerales se pueden encontrar en los alimentos, pero obtener las cantidades adecuadas es un acto de equilibrio delicado. Lo desarrollamos específicamente para deportes, gente activaQuién lo necesita amplia gama vitaminas, minerales, probióticos y antioxidantes para apoyar el entrenamiento regular y un cuerpo sano. Nicola Joyce escribe sobre deportes, fitness, nutrición y vida sana. Cuando no está escribiendo contenido, se la puede encontrar en blogs.
TOP fabricantes de comida deportiva
Los fabricantes mundiales lanzan regularmente nuevos artículos en el campo de la nutrición deportiva, lo que complica enormemente la elección debido al desconocimiento de cuál es mejor elegir en este o aquel caso. Pero el factor principal de elección es la calificación del propio fabricante.
Los 5 mejores fabricantes de nutrición deportiva: 
Esta revisión de investigación analiza nuevas noticias sobre micronutrientes y cómo aplicar estos hallazgos a clientes de alto rendimiento. Rara vez pasa un día sin que una nueva investigación nutricional sea noticia. Ciencia sobre nutrientes - especialmente vitaminas y minerales específicos - es dinámico y aparecen nuevos resultados con regularidad.
Entre las afirmaciones de los creadores de complementos y las "noticias de las noticias" de estudios pequeños, a veces sospechosos, el público puede disculparse por sentirse un poco avergonzado. Como profesionales del fitness, tiene clientes que se dirigen a usted para obtener información de salud confiable. Y aunque siempre es recomendable derivar a los clientes a un dietista registrado para obtener un asesoramiento nutricional detallado, los profesionales del fitness pueden ayudar a filtrar los hechos de la ficción cuando se trata de vitaminas, minerales y rendimiento deportivo.
También cabe destacar la nutrición deportiva especial de la empresa TWINLAB, adecuada para alérgicos y deportistas novatos debido a su composición suave. De lo contrario, es difícil decir de manera inequívoca qué fabricante mundial de nutrición deportiva es el líder, ya que todos tienen sus propias características y debilidades.
Si bien los expertos en nutrición están de acuerdo en que los alimentos son la fuente preferida de vitaminas y minerales, hay ocasiones en las que es posible que se requiera un suplemento. Lea con base en la evidencia sobre las vitaminas y minerales clave que desempeñan un papel importante en la nutrición deportiva, para que pueda estar seguro de que la información que comparte con sus clientes es precisa, oportuna y dentro de su práctica.
Los mayores éxitos de vitaminas y minerales. Buenos metodos La nutrición ayuda a equilibrar el estrés metabólico adicional que crea el ejercicio. Además de los macronutrientes, el cuerpo necesita micronutrientes como vitaminas y minerales para satisfacer sus mayores necesidades y mejorar la buena salud en general. En la nutrición deportiva, los oligoelementos juegan un papel importante en la producción de energía; transporte de oxígeno; la salud ósea; mantener un sistema inmunológico saludable; y protección contra los radicales libres que causan daño oxidativo.
Las vitaminas deportivas más necesarias: una lista
Seleccionar el complejo vitamínico adecuado según las necesidades del organismo y características individuales, puede consultar a un profesional médico.
Las vitaminas y los minerales también ayudan a desarrollar y reparar los músculos después de un ejercicio o una lesión. La lista de vitaminas y minerales que la dieta de un atleta necesita, y que también puede estar ausente, incluye vitaminas B; Vitamina D; vitaminas C y E; betacaroteno y selenio; y calcio, hierro, zinc y magnesio. También es importante obtener suficiente sodio y potasio en las cantidades adecuadas, que pueden variar de una persona a otra. Panel lateral " Breve información: Recursos humanos recomendados actuales y límites superiores de vitaminas y minerales asociados con el rendimiento deportivo ".
¡Oye! Hablemos de las vitaminas que debe tomar toda persona involucrada en el deporte y, en general, toda persona.
Un poco de historia
Incluso en el antiguo Egipto, se sabía que para evitar la ceguera nocturna era necesario comer el hígado (la ceguera nocturna puede ser causada por la falta de vitamina A), y hace unos 700 años, la humanidad sabía que para la salud era necesario combinar varios alimentos.
El rendimiento de alta intensidad puede verse afectado cuando los niveles de vitamina B son bajos, y el ejercicio puede duplicar la necesidad del cuerpo de riboflavina y B6 en particular. La actividad de alta intensidad también puede elevar los niveles de homocisteína, un biomarcador de aminoácidos para enfermedades cardíacas, que puede reducirse obteniendo suficiente ácido fólico y vitaminas B 6 y B 12.
Una deficiencia clínica de vitaminas B, que ayudan en la producción de glóbulos rojos, puede provocar anemia. Como resultado, una capacidad alterada para transportar oxígeno por todo el cuerpo afecta más a los atletas de resistencia. Dado que pueden pasar aproximadamente 3 meses antes de que se detecten los primeros signos de anemia, es una buena idea alentar a los atletas a obtener niveles adecuados de ingesta más temprano que tarde en el proceso de entrenamiento. Las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen cereales integrales, verduras de hoja verde, frijoles y guisantes, pescado, aves y carnes magras, huevos y productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa.
En el siglo XVIII y antes, había un problema muy serio y mortal, especialmente entre los marineros, ¡TSING!
Cuando aparece esta enfermedad, las encías comienzan a sangrar, los dientes se caen, los vasos sanguíneos se vuelven quebradizos, las extremidades duelen mucho y la inmunidad disminuye. Se desarrolla más anemia.
Especialmente en los barcos de larga distancia, todo esto condujo a una muerte inevitable.
Esta vitamina ha recorrido un largo camino desde ser un compañero de calcio. Sin embargo, su papel en la promoción de la salud ósea sigue siendo un factor clave para la salud humana y el rendimiento deportivo óptimos, y es una de las principales razones por las que los atletas obtienen suficiente cantidad de este importante nutriente.
Ahora, investigaciones recientes apuntan a una variedad de beneficios, desde la salud del corazón hasta la reducción de riesgos. ciertos tipos cáncer. En términos de protección contra el cáncer, un mecanismo beneficioso parece ser la capacidad de la vitamina para mantener la salud celular. forma saludableal promover la renovación celular y prevenir la proliferación no deseada.
Todo esto sucedió hasta que el científico escocés James Lind en 1747 propuso agregar alimentos ácidos (inicialmente, limones y limas) a la dieta de los marineros enfermos. Se descubrió que pueden curar el escorbuto (el escorbuto es causado por la falta de vitamina C).
No recibió el reconocimiento de inmediato, a pesar del "Tratado sobre el escorbuto" que escribió, pero ya en 1795, el chucrut, el mosto de malta y el jarabe de cítricos se agregaron a la dieta de TODOS LOS MATROS.
Como resultado, NINGÚN otro marinero murió de escorbuto.
Interesante: Después de eso, los marineros comenzaron a llamarse "limoncillo", y sobre esta base numerosos llamados. "Alborotos del limón", ordenados por los marineros, arrojaron desde los barcos barriles de jarabe de cítricos y jugo de limón.
A pesar de que en 1929 los científicos Hopkins y Eikman obtuvieron premio Nobel Para el descubrimiento de las vitaminas, los orígenes de este descubrimiento se originan 50 años antes en los estudios del científico ruso Nikolai Ivanovich Lunin.
Alimentó a los ratones experimentales con todos los elementos conocidos que componen la leche de vaca: azúcar, proteínas, grasas, carbohidratos, sales. Luego todos los ratones murieron.
En septiembre de 1880, Lunin concluyó que para preservar la vida de un animal, además de proteínas, carbohidratos, grasas, sales y agua, se necesitaban otras sustancias desconocidas en ese momento.
Vitaminas
Vitaminas (de lat. vita - "vida") - un grupo de bajo peso molecular compuestos orgánicos relativamente estructura simple y naturaleza química diversa.
También se denominan "micronutrientes", debido al hecho de que el cuerpo los necesita en cantidades extremadamente pequeñas en comparación con (proteínas, grasas, carbohidratos).
Estos son elementos insustituibles de la nutrición dietética (y normal), la mayoría de los cuales el cuerpo no puede sintetizar por sí solo.
Multivitaminas – preparaciones farmacológicasque contiene un complejo de vitaminas y minerales.
Por cierto, ¿cuál es el único multivitamínico natural que existe en la naturaleza? ¡LA LECHE MATERNA! Contiene un enorme y valioso conjunto de muchas vitaminas esenciales.
Hay 2 tipos de vitaminas:
- Soluble en agua (vitaminas B, vitamina C).
- Liposoluble (Vitaminas A, D, E, K).
Las vitaminas liposolubles pueden acumularse en el cuerpo.por lo tanto, la ingesta excesiva puede ser tóxica.
Las vitaminas solubles en agua son menos peligrosas si se consumen en exceso. su exceso puede excretarse en la orina, con raras excepciones.
En el cuerpo humano, las vitaminas funcionan, por regla general, como "coenzimas", es decir. Aumentar la actividad de las enzimas que participan en muchos procesos químicos de nuestro cuerpo, incluida la síntesis de proteínas (el principal proceso necesario para el crecimiento muscular).
En general, no podrá desarrollar músculo si no consume la cantidad necesaria de vitaminas. su cuerpo no podrá convertir las sustancias que entran en él (muchas enzimas dejan de funcionar) en los elementos a partir de los cuales se forman los músculos.
Es por eso que muchos atletas novatos, incluso con el entrenamiento y la nutrición adecuados, a veces no pueden ganar una masa muscular impresionante, porque la dieta carece de vitaminas (muchas enzimas están apagadas y no pueden dirigir las sustancias entrantes en la dirección correcta).
Las vitaminas, a pesar de su variedad de estructura química, se pueden llamar materia orgánica, pequeñas cantidades de las cuales deben provenir del exterior, porque en el cuerpo humano, o no se sintetizan en absoluto, o se sintetizan insuficientemente (como, por ejemplo, la educación ácido nicotínico de triptófano).
Una excepción es la vitamina D, cuya síntesis en el cuerpo se produce bajo la influencia de la radiación ultravioleta.
¿Qué vitaminas deben estar en la dieta de un culturista?
Todo. Pero las vitaminas de las que te hablaré a continuación juegan un papel clave en el culturismo.
¡Se ha demostrado durante mucho tiempo que la necesidad de vitaminas en los atletas aumenta en gran medida, debido al curso acelerado de los procesos metabólicos!
Durante el entrenamiento, la necesidad de vitaminas puede aumentar entre 1,5 y 2 veces.
El problema es que los atletas simplemente no pueden agregar más frutas y otras fuentes de vitaminas a su dieta. esto conducirá a la indigestión, por lo que cada culturista debe proporcionarse vitaminas, recurriendo al uso de vitaminas deportivas especiales.
Entonces, aquí están las vitaminas que deben estar en la dieta:
VITAMINA C (vitamina C)... El REY entre las vitaminas para todos, no solo para el atleta. Promueve la SÍNTESIS DE PROTEÍNA, mejora la inmunidad, promueve la formación de colágeno, participa en procesos redox, afecta los sistemas nervioso y endocrino. Otro muy detalle importante que participa en el proceso de síntesis hormonas esteroidesy testosterona, incluida.
Requerimiento diario de ácido ascórbico una persona ordinaria: 70 mg.
Requisito diario del atleta:
- Durante el entrenamiento: 150-200 mg;
- Durante la competición y 2-3 días después de ellos 200-300 mg;
Contenido en escaramujos, coliflor, espinaca, acedera, limón, cebollas verdes, mandarinas, etc.
VITAMINA B1 (tiamina). B1 BOMBE LOS MÚSCULOS, porque esta vitamina juega un papel muy importante en el metabolismo de proteínas, grasas y minerales. Está directamente involucrado en la síntesis de proteínas. Con su falta, los carbohidratos se queman, lo que conduce a la acumulación de ácidos pirúvico y láctico en el cuerpo. La tiamina ESTIMULA EL RENDIMIENTO, lo que hace posible soportar con su ayuda un mayor estrés físico y mental.
La ingesta diaria de vitamina B1 para deportistas: 0,7 mg por 1000 kcal de la dieta.
Contenidos principalmente en productos a base de hierbas (cáscaras de cereales, pan integral, maní, frijoles, avena, riñones de cerdo y res, nueces, levadura de cerveza, etc.
VITAMINA B6 (piridoxina)... Juega un papel muy importante en los procesos de intercambio intermedio de aminoácidos (participa en la síntesis de proteínas), participa en la descomposición del glucógeno, la formación de hemoglobina (el principal transporte de oxígeno en la sangre). Además, está involucrado en la utilización de proteínas en el cuerpo, por lo que cuanta más proteína coma, más vitamina B6 necesitará.
El requerimiento diario de vitamina B6: 5-10 mg. Con un aumento de proteínas, aumenta la necesidad de esta vitamina.
Se encuentra en levadura seca, carne, pescado, huevos, legumbres, plátanos, patatas, leche y pan.
VITAMINA B5 (ácido pantoténico). Participa en la implementación de procesos bioquímicos como: oxidación y biosíntesis de ácidos grasos, síntesis ácido cítrico, así como BIOSÍNTESIS ESTEROIDES !!! Afortunadamente, se puede obtener de casi cualquier producto de origen vegetal y animal.
Dosis diaria de vitamina B5: 15-20 mg.
Contenido en riñones, yema de huevo, carne, patatas, tomates, repollo, trigo sarraceno, avena.
VITAMINA H (biotina). Desempeña un papel muy importante en el metabolismo de los aminoácidos y en la obtención de energía de diversas fuentes. Esta vitamina es fundamental para una dieta equilibrada. Participa en la síntesis de proteínas y ácidos grasos.
Requerimiento diario: 0.3-0.4 mg.
Contenido en guisantes, yema de huevo, frijoles, repollo, patatas, nueces molidas.
GRUPO DE VITAMINAS re (ergocalciferol, colecalciferol). El mas función importante radica en que favorecen la absorción de calcio y fósforo, sin los cuales no se pueden ver huesos fuertes. La vitamina D puede sintetizarse en el cuerpo cuando se expone a la luz solar.
Debido al hecho de que en las regiones del extremo norte hay un gran problema con el sol (este soy yo, como residente de Karelia, digo), los atletas necesitan consumir esta vitamina adicionalmente 400-1000 UI por día.
Contenido en la grasa del hígado del arenque del Báltico, huevos de gallina, leche, mantequilla.
VITAMINA B3. Participa en los procesos que gobiernan el flujo de energía y es muy importante para proporcionar nutrición muscular durante el entrenamiento.
Se encuentra en la carne de pavo, por ejemplo.
VITAMINA E (tocoferoles). Antioxidante que protege contra el daño. membranas celulares... La vitamina E reduce la cantidad de radicales libres en el cuerpo (una de las causas del envejecimiento en el cuerpo). Los radicales libres son subproductos de la respiración celular y su acumulación conduce a la degeneración y daño de las estructuras celulares.
Requerimiento diario: 40 mg.
Contenido en aceite de girasol, legumbres, harina de trigo, avena, hígado, yema de huevo.
VITAMINA A (retinol, ácido retinoico). Primero, está involucrado en la síntesis de proteínas y el crecimiento de los huesos y el esqueleto. En segundo lugar, participa en los procesos de acumulación de glucógeno (los principales "depósitos de combustible" en los músculos y el hígado). En tercer lugar, está directamente relacionado con los procesos de fotorrecepción (proporcionando visión crepuscular, luminosa y cromática).
Requerimiento diario de vitamina A: 2.5-4.0 mg.
VITAMINA B2 (ribovlavina). Participa en los procesos de oxidación biológica de ácidos grasos y en la formación de energía, hematopoyesis, metabolismo de la glucosa y absorción de hidrógeno. ¡La ribovlavina regula el METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS!
Requerimiento diario: 0.8 mg por 1000 kcal.
Se encuentra en carne, pescado, huevos, hígado, avena, leche y productos lácteos.
VITAMINA B12 (cianocobalamina)... Es necesario para la síntesis y descomposición de varios aminoácidos. Regula el metabolismo de los carbohidratos y asegura la actividad vital de las fibras nerviosas. Estimula los músculos a través de los nervios !!! Y este es un factor clave en el éxito de cualquier movimiento.
Dosis diaria: 0,004-0,01 mg.
Contenido en el hígado de res y bacalao, en la carne de vacuno, cerdo, bacalao.
Todas las demás vitaminas también deben obtenerse de los alimentos, pero he enumerado aquellas sin las cuales cualquier deporte es simplemente imposible.
¿Debería dejar de tomar vitaminas?
En el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas y una disminución de la inmunidad, por ejemplo, puede prescribir DOSIS EXTRA ALTAS de vitamina C (10-15 g / día). Solo tales dosis no deben usarse durante más de un mes, porque el cuerpo se adapta a altas dosis ácido ascórbico ¡y sácalo en la orina!
Necesito recordar: CUALQUIER VITAMINA MUESTRA MÁXIMA ACTIVIDAD DENTRO DE UN MES, entonces el cuerpo se adapta y la eficacia cae drásticamente.
Después de un mes de usar multivitaminas, debe tomar un descanso y luego reanudar la toma.
Puede alternar, por ejemplo, un curso mensual de vitaminas E, C, B12, B5, y luego repetir, por lo que gastará menos dineroy sacarle el máximo partido.
Pero será mejor aplicar al mismo tiempo vitaminas que den un efecto sinérgico, es decir. que se refuerzan entre sí, por ejemplo:
- B1, B2, B6 y C;
- C y P;
- B1, B2 y PP;
- B12, B6 y C;
Además, especial complejos deportivosque contienen una serie de vitaminas y minerales.
Además, en las vitaminas deportivas de alta calidad, por regla general, se utilizan tecnologías que permiten liberar simultáneamente vitaminas sinérgicas, reteniendo otras en sí mismas, lo que reduce la efectividad de las primeras. Aquellos. lanzamiento alternativo. Es muy conveniente. Bebí 1-2 cápsulas y lo olvidé.
Por el momento, Ksyusha y yo estamos bebiendo esas vitaminas.
