Cual es el porcentaje normal de grasa en el cuerpo de un hombre. Composición corporal. ¿Cómo determinar la proporción de grasa a masa muscular? El porcentaje mínimo de grasa en el cuerpo femenino.

¿Qué hacen la mayoría de las mujeres cuando quieren evaluar su figura? Así es, ¡súbete a la balanza! Entonces, ¿qué sigue? Se compara el peso actual con el de hace un año, cinco, diez. Tal comparación puede decir algo, pero en muchos casos es como adivinar sobre el café molido. El hecho es que con la edad, la composición corporal cambia, el tejido muscular se reemplaza gradualmente por grasa.

Como referencia, el peso corporal de una mujer se compone del peso del esqueleto (12 %), los músculos (35 %), la grasa (24 %) y la masa de otros componentes del cuerpo; en los hombres, las proporciones de masa son algo diferente: el esqueleto representa el 15% de la masa total, los músculos, el 45% y la grasa, aproximadamente el 12%.

Digamos que los músculos disminuyen y la grasa se agrega exactamente en la misma cantidad, ¿qué hay de bueno en eso? En otras palabras, el simple pesaje no puede ser su brújula en el mundo de la belleza. Se necesita una herramienta mucho más precisa. Pero, ¿y si usamos calculadoras para calcular el peso ideal? En una columna, escriba su altura y en la otra, respectivamente, encuentre su peso óptimo. Entonces solo queda pararse en la balanza, y la imagen del propio estado se vuelve más clara.

Mientras tanto, no todo es tan simple (simplemente no tener en cuenta en completamente). Y los estadounidenses fueron los primeros en descubrirlo. Las compañías de seguros. En un momento, utilizaron activamente el índice de masa corporal (IMC) para determinar el grado de riesgo al asegurar la vida de un cliente. Después de todo, cuanto mayor es el exceso de peso, mayor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Sin embargo, incluso los oficinistas, lejos de la medicina, después de varios años de experiencia, quedó claro: no existe una relación directa entre la altura y el peso.

¿Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal?

Uno de los métodos más precisos es el análisis de la composición corporal, la evaluación de la relación cintura/cadera y la medición de los pliegues cutáneos.

El análisis de la composición corporal muestra la distribución de su peso: cuánta grasa contiene y cuánta es todo lo demás. Dicho análisis se puede realizar en muchos centros deportivos y de salud y clubes de fitness. Algunas de las formas de realizar esta prueba son bastante simples, otras son mucho más difíciles. Continuaremos con ésto luego.

Medición de pliegues cutáneos .

Para calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo, primero necesitará un medidor de espesor, un dispositivo que se muestra en las imágenes. Se puede comprar en cualquier tienda de deportes. Sin embargo, también puede usar una regla regular, para esto debe adjuntarla al pliegue, desplazando un par de centímetros hacia la base (como se muestra en la figura a continuación).

Reglas de medición
Tome todas las medidas mientras está de pie.
Tomar medidas en lado derecho cuerpo.
Reúna el pliegue grande y dedo índice(como se muestra en la imagen). Tome la piel lo suficientemente ancha para que la capa de grasa se doble en dos entre sus dedos. Apriete el pliegue lo suficientemente fuerte (ligero dolor), con el fin de expulsar el agua del tejido adiposo.
Coloque una regla o calibre de espesor a 2 cm de sus dedos (entre el pico y la base del pliegue).
Para mejorar la precisión de su porcentaje de grasa corporal, tome 2-3 mediciones, pero no tome 3 mediciones consecutivas en el mismo lugar al mismo tiempo. Debe alternar los siguientes lugares alternativamente: tríceps - estómago - muslo - tríceps y así sucesivamente.
Para maximizar la precisión de su porcentaje de grasa corporal, solicite medidas ser amado y compara con el tuyo. Ingrese los resultados promedio en el sistema.
Debe recordarse que después de un tiempo, las mismas personas que lo hicieron la vez anterior deben tomar medidas repetidas.

Para una implementación más visual de las reglas de medición, se muestra una imagen a continuación.

Ultrasonido

Este método de investigación se lleva a cabo en un equipo especial, similar al que se encuentra en las salas de ultrasonido. Las ondas ultrasónicas penetran profundamente debajo de la piel y muestran el grosor de la capa de grasa en la escala de medición. Como regla general, la ecografía se realiza en varios lugares. Los datos obtenidos de esta manera se utilizan para calcular el porcentaje total de grasa en su cuerpo.
Por extraño que parezca, pero las opiniones sobre este método paradójicamente divergen. Algunos expertos lo consideran muy preciso, otros argumentan que el dispositivo, en principio, no puede dar el resultado correcto.

Método para medir la resistencia bioeléctrica (BES)

Con el método BES, una pequeña corriente eléctrica pasa a través de su cuerpo. No más que una pequeña batería de bolsillo. La corriente se aplica a través de electrodos adheridos a los brazos y las piernas. El tejido adiposo, a diferencia del tejido muscular, no conduce la electricidad. Resulta que cuanto más rápido pasa la corriente por el cuerpo, menos grasa contiene. Los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas que tienen en cuenta la altura, el sexo y la edad. Así, se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal total.

pesaje en agua

El estudio se ve así: te sientas en una silla suspendida de la balanza, exhalas y te sumerges en un tanque de agua. Durante unos 10 segundos, mientras se realiza el pesaje bajo el agua, naturalmente no puede respirar. Todo el procedimiento se repite varias veces. Se promedian las tres puntuaciones más altas. En base a esto, utilizando varias fórmulas complejas, se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal.
Este método lento e inconveniente se utiliza exclusivamente con fines de investigación. Además, al pesar mujeres, no es particularmente preciso debido al hecho de que las fórmulas que funcionan bien para los hombres dan errores significativos aquí. La razón es que entre las mujeres hay grandes diferencias en la densidad del tejido óseo y muscular: para algunas son densos, mientras que para otras son sueltos.

fórmulas para los cálculos

El porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando las fórmulas para el método de la circunferencia corporal desarrollado por Hodgdon y Beckett. Los hombres y las mujeres requieren diferentes métodos de medición porque los hombres tienden a acumular grasa en la barriga (forma de manzana) y las mujeres tienden a acumular grasa en la barriga y los muslos (forma de pera).
Fórmula para hombres:
Porcentaje de grasa corporal=495/(1,0324-0,19077(log(cintura-cuello))+0,15456(log(altura)))-450
Fórmula para mujeres:
Porcentaje de grasa corporal=495/(1,29579-0,35004(log(cintura+caderas-cuello))+0,22100(log(altura)))-450

Para determinar la norma, los datos de las fórmulas se presentan en la siguiente tabla.

Es hora de recuperarse y prepararse para...

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Siguiendo todas las dietas y regímenes correctamente nutrición apropiada, todavía no se puede lograr un aumento de la masa muscular. Para lograr un determinado resultado, solo hay dos opciones: ir a un club deportivo o hacer ejercicio en casa. Por supuesto, un instructor de fitness seleccionará el conjunto de ejercicios necesarios y le informará sobre la dieta. Sin embargo, en este artículo te ofreceremos una forma de construir masa basada en varios ejercicios.

Considere en este artículo cómo puede desarrollar músculo en casa. El principal obstáculo para estudiar en casa es nuestra pereza. Sin embargo, si lo superas y empiezas a hacer ejercicio al menos una hora al día, al cabo de un par de semanas notarás resultados. Y asegúrese de darse al menos un día libre.

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El artículo considerará ejercicios que le permiten bombear músculos importantes: la prensa inferior. Estos ejercicios se pueden realizar tanto en casa como en Gimnasio. Esta instrucción está destinada a aquellas personas que desean inflar una hermosa prensa rápidamente, dedicando solo unos diez minutos al día.

Este artículo hablará sobre una hermosa figura masculina, es decir, con respecto a los hombros anchos. Considere ejercicios para mantener sus músculos en buena forma. Se pueden hacer en casa o en el gimnasio.

En resumen, en Últimamente Nuevamente cambié el enfoque de la comida, del entrenamiento y, en general, del lado psicológico de mi estado físico y mis ideales. Cuerpo de mujer. Estoy trabajando en los errores que he cometido y aguanto con mi cuerpo. Estoy pensando en hacer un material sobre estos errores, pero el principal radica en la terrible palabra “gordo”.

A saber: durante mucho tiempo no engordé en la dieta (en promedio, resultó 30-40 g por día) y perseguí demasiado celosamente un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Por qué esto es tan malo se discutirá en la publicación de hoy. Pero si hablamos de nutrición, hoy trato de comer al menos 80-100 g de grasa por día. Y deliberadamente aumenté el porcentaje de grasa corporal de 18-19 a 21-23. Sí, al principio era inusual percibirme después del 18%, pero mi prioridad sigue siendo la salud.

La idea de este post pertenece al gurú en el campo de la salud y alimentación saludable- Dr. Andrei Beloveshkin. En realidad, la publicación fue creada en colaboración con él. Más precisamente, la publicación fue creada por él en colaboración conmigo :)

Muy gordo. Desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo sana que se ve nuestra piel y lo firme, tersa y agradable que es al tacto, hasta si todo está en orden con nuestras hormonas, muchas de ellas no se producen cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo (hola fitness bikini) me disparará en un callejón oscuro :)). Ya he tocado este tema: con falta de grasa corporal y grasa en los alimentos, lo primero que sufre en Cuerpo de mujer es el sistema reproductivo función reproductiva. El cuerpo comienza a ahorrar recursos y gradualmente desactiva las funciones de las que puede prescindir y ... sobrevivir. ¿Y por qué debería pensar en la procreación si él mismo ahora está en peligro? ..

Averigüemos por qué las grasas (tanto las que comemos como las que nos ponemos) necesitan ser comprendidas, perdonadas y perdonadas.

Es importante asegurarse de que la grasa externa no caiga por debajo del mínimo aceptable.

Mientras la grasa subcutánea no exceda la norma, es bueno. Porque la grasa produce hormonas especiales que protegen nuestro corazón y vasos sanguíneos. Y, como escribí anteriormente, hay un mínimo grasa subcutánea, sin la cual es imposible trabajo normal sistemas hormonales y reproductivos. La grasa subcutánea es estética, todas las suaves curvas y contornos del cuerpo femenino. Sin grasa subcutánea, el cuerpo se vuelve senil-masculino: áspero, seco, anguloso, con huesos translúcidos y haces musculares. También se necesita un cierto suministro de grasa subcutánea para la “calma” del cuerpo. Cuando el cuerpo está bajo estrés, sólo le preocupa una cosa: sobrevivir. Por lo tanto, comienza a empujar la grasa hacia el hígado, hacia el corazón, hacia las paredes de los vasos sanguíneos.

Puede medir científicamente la grasa subcutánea, midiendo el grosor de los pliegues en diferentes lugares. Puede intentar controlar a través de los números en la balanza (pero aquí hay un matiz: es imposible determinar el porcentaje de grasa y masa seca). Hace tiempo que he llegado al hecho de que lo más simple y manera confiable- espejo. Te desnudas, te paras frente a un espejo de cuerpo entero y... miras. No, no en la línea de "¡Fu, estoy gordo!", Pero consideras adecuadamente todo lo que cuelga o no cuelga. Si hay demasiado tejido adiposo en el cuerpo, se producirán pliegues, tuberosidad, celulitis, abdomen, axilas y crestas rotulianas. Si, y en general forma general. Si no cuelga en ninguna parte, entonces todo está en orden. Las venas, los tendones que sobresalen, los cubos y los haces musculares individuales son una señal segura de que no hay suficiente grasa. Y estás en riesgo. Sí, sí, estoy diciendo esto :) No lo creías. Sin coronas de vientre. Sin músculos secos. Realmente quiero tener hijos en el futuro, para ser honesto. Y realmente no quiero problemas con el trasfondo hormonal.

Por lo tanto, que queden los cuerpos secos para los fitonies que están tratando de ganar dinero con esto. Las personas que quieren mantenerse saludables necesitan entender: creado artificialmente superfluo la sequedad del cuerpo no es saludable. Subrayo: redundante. Para que no leas esto como una excusa para la glotonería y la obesidad :)

Hablando en números, 20-25% de grasa es la norma para una mujer. El exceso de grasa máximo es de hasta un 15% de exceso de peso corporal si se trata de grasa subcutánea (y no interna). Cuando cae por debajo del 9-10%, el cuerpo entra en un grave déficit, lo que hace que todo el sistema falle. Para los hombres, el umbral crítico es más bajo: 4-6% de grasa corporal.

Si no comes suficiente grasa todos los días, tu cuerpo perderá peso por un tiempo, sí. Te complacerá. Solo a escondidas, nuestro cuerpo astuto y muy inteligente apagará lentamente la luz extra para no desperdiciar energía, como parece. Y para que luego no tengas que trabajar toda tu vida para reemplazar todo tu cableado eléctrico, es importante no llegar a esto. Los expertos recomiendan comer al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal, pero según mis sentimientos, el cuerpo todavía necesita más. Especialmente el cuerpo que, como el mío, está constantemente en movimiento y en trabajo mental. Por lo tanto, hoy trato de comer de 1,5 a 2 gramos, según la intensidad del día. Por cierto, una dieta rica en grasas también satura mejor. Por lo tanto, después de 1,5-2 horas no hay deseo. Y quiero en 4 horas.

¡También es importante controlar la grasa subcutánea para que no caiga por debajo de lo normal! Cuando el nivel de grasa subcutánea está por debajo del 7%, las mujeres entran en modo de deficiencia, desequilibrio hormonal y la menstruación se detiene. Con una ausencia prolongada de menstruación, la capacidad de dar a luz a un niño se reduce drásticamente y conduce a la infertilidad. Los hombres tampoco son tan felices. Con un bajo contenido de tejido adiposo (4-6% de la masa total), la producción de testosterona se detiene y la libido disminuye. El exceso de alivio es la suerte de los culturistas profesionales y es perjudicial. Si ya llevas un par de kilos de más, entonces es mejor hacerlo en los glúteos que en el hígado.

Controlar el balance energético: ingresos y consumos

El balance energético es la relación entre el número de calorías que obtenemos de los alimentos y las calorías que quemamos durante el ejercicio. La diferencia entre la ingesta calórica total y las calorías quemadas actividad física, es la energía disponible por la cual el cuerpo puede moverse. Más precisamente, utilízalo para mantener la vida y a ti mismo.

Últimamente he estado comiendo alrededor de 1700 calorías al día (todavía no es suficiente, pero estoy trabajando para aumentar). Afortunadamente, dejé de comer a las 1200 kcal. Porque objetivamente, a mi nivel de cerebro y actividad física Esto no es suficiente. Según las estimaciones más conservadoras, un entrenamiento me cuesta 400 kcal. Pero esto es según los más modestos: ¡puedo quemar 800! Pero aún así, comencemos con el valor promedio de 400 kcal.

Esto significa que para todo sobre todo mi cuerpo tiene 1300 kcal por día. Puede distribuirlo a sus asuntos internos y otras bondades. Existe tal concepto: necesidad básica o intercambio básico. Esta es la energía mínima que necesitamos para vivir y funcionar normalmente. Y no hacer nada al respecto. Simplemente tumbarse. Como puede ver, incluso ahora, después de haber aumentado el contenido calórico diario de la dieta, me estoy subalimentando. Pero gracias al Dr. Beloveshkin, ya como mucho más. Detalles - más.

Si no le das energía al cuerpo para las necesidades básicas, de forma lenta pero segura, esto conducirá a problemas.

¿Cómo saber tu saldo?

Primero necesitamos averiguar el porcentaje de grasa corporal. Mi porcentaje de grasa corporal promedio ahora es del 23% (hace 9 meses apenas superaba el 18%, y ahora miro esas fotos y entiendo: bueno, delgada, bueno, marimacho, sin culo, solo huesos, ¿y qué?).

La grasa se puede calcular utilizando escalas de impedancia especiales o un dispositivo de bioimpedancia. El porcentaje de grasa se puede calcular en una calculadora especial diferentes caminos y elige la del medio. Una buena calculadora, por ejemplo, . Pero requerirá cinchas precisas. partes diferentes cuerpos, de los que hablaremos más adelante.

El peso seco se calcula mediante la fórmula: peso corporal seco (peso sin grasa) \u003d peso actual - (peso actual x % actual de grasa corporal).

Mi peso hoy es de 56 kg, y la proporción de grasa es de 0,23 (23%). Pienso por mi mismo:

Peso seco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

La energía mínima disponible requerida es de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco. A un nivel por debajo de 30 kcal, sus hormonas sexuales "caerán", y si baja a 25 kcal (las notorias casi 1200 kcal por día), lo más probable es que la glándula tiroides comience a actuar. Después de reducir a 20 kcal por kilo, comienzan los verdaderos problemas con la cabeza.

Óptimo para vida normal, bienestar, sin amenaza para la salud y casi sin amenaza para la figura: esto es 40-45 kcal por kilogramo de peso corporal seco (peso corporal sin grasa; ya hemos descubierto cómo contarlo arriba).

Esto quiere decir que para mis 43 kilos de peso seco, mi aporte calórico no debe ser inferior a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. ¡Y eso es solo el requisito básico mínimo! Y durante casi un año le di tantas calorías a mi pobre cuerpo para la vida, el trabajo y el entrenamiento... ¡No repita! Aunque es muy fácil engancharse a una aguja baja en calorías, porque da un resultado rápido. A qué costo es otra pregunta.

Mi base óptima de calorías: 43 * 45 = 1935 kcal. Como no me acuesto en el sofá todo el día, esta cifra debe multiplicarse por un factor de corrección según la actividad física.

Seguro que muchos habéis visto esta lista:
1.2 = estilo de vida sedentario, trabajo sedentario, muy poco o nada actividades deportivas
1,3-1,4 = actividad ligera (algo de actividad diaria + ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
1,5-1,6 = actividad media (entrenar 3-5 veces por semana)
1.7-1.8 = mucha actividad (estilo de vida activo y entrenamiento duro 6-7 veces por semana)
1,9-2,0 = actividad extremadamente alta (estilo de vida deportivo, trabajo físico, entrenamiento diario, etc.).

Ahora tengo una actividad media y un factor de corrección de 1,5. Así que mi mínimo es 1,5 * 1290 = 1935 y el óptimo es 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Si asumimos que ahora mi contenido calórico diario es de 1700 kcal, entonces mi balance energético es negativo (incluso teniendo en cuenta el requerimiento mínimo, faltan más de 200 kcal). Puede solucionar esto reduciendo la intensidad (o frecuencia) de sus entrenamientos o aumentando la cantidad de calorías. Pongamos en mi caso, añadir dos huevos (180 kcal) o un aguacate (205 kcal) me ayudará. O saltarse la mitad de un entrenamiento (200 kcal), y eso será suficiente para equilibrar su balance energético. Pero prefiero dejar mi gimnasio como está y al mismo tiempo comer más.

Seré honesto: ya estoy aumentando las calorías, no peso los alimentos y no me molesto en contar las calorías con precisión, solo como. Y tan bueno para todo el cuerpo, tan tranquilo. Voy a mirar un poco más y luego te cuento. Pero incluso visualmente hay una diferencia. Por cierto se ve la piel en todo el cuerpo, por ejemplo...

También puede calcular su nivel de necesidades básicas y totales en la calculadora. Para mí resultó ser un mínimo de calorías con mi actividad física de 1880 kcal, que se acerca a mi cálculo (1935 kcal).

¿Por qué es importante no ser negativo durante mucho tiempo? Si el balance de energía es negativo, entonces el cuerpo entra en modo de conservación (déficit) de energía.

Y aquí comienza la película llena de acción: el metabolismo se ralentiza, el trabajo de la glándula tiroides y las hormonas sexuales empeora, el estado de ánimo y la energía caen, aparecen la depresión y la irritabilidad. Además, el cuerpo seguirá acumulando grasa interna (mala), sacrificando músculo.

Por lo tanto, Andrey Beloveshkin recomienda encarecidamente: incluso perder peso o mantener su peso normal, no debemos pasar de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco durante más de 2-3 días. En ningún caso no hagas lo que aconsejan: “come menos, entrena más”. Esto conducirá al hecho de que reducirá el peso corporal, pero aumentará la cantidad de grasa mala (grasa interna).

Agregaré de mí mismo: sea razonable, no escuche a quienes le aconsejan que viva con una hoja de lechuga y se mate en el entrenamiento. Trata a tu cuerpo con respeto y te lo agradecerá. No gesticules, de lo contrario el cuerpo responderá con aún más estaño. Restaurar el metabolismo y los niveles hormonales, tratar sistema reproductivo- es largo, difícil y costoso en todos los sentidos.

¡Cuidado con la cantidad de grasa interna!

“La más peligrosa es la grasa interna, que está escondida en el estómago. Interrumpe el trabajo de las hormonas, empeora el estado de ánimo, provoca enfermedades, debilidad y fatiga crónica. Su exceso provoca antojos de todo tipo de adicciones: desde dulces hasta drogas y relaciones adictivas ”, dice Andrey.

Pero el engaño más desagradable está en otra parte, amigos. La grasa mala, que crece en el contexto de las huelgas de hambre, el secado, la sobrecarga crónica y el estrés, puede "derretir" nuestro cuerpo. Cambia su composición y mata la calidad.

Esto significa que las hormonas sexuales alteradas y las hormonas del estrés "reprograman" nuestras células grasas. La grasa "reprogramada" comienza a comportarse de manera indecente, lo que conduce a la aparición y el fortalecimiento de las áreas problemáticas: parecemos estar delgados, ¡pero la celulitis en las caderas, las nalgas e incluso las pantorrillas florece en toda su plenitud! Y aún más notable que antes.

¿Qué hace una chica promedio normal en tal situación? ¡Correcto! Nerviosos, hambrientos, entrenando hasta desmayarse y… se repite el círculo. Y con cada uno de esos círculos, por desgracia, nuestras áreas problemáticas se vuelven cada vez más problemáticas, y la celulitis aparece incluso en las mejillas.

Los estudios con gemelos han demostrado que solo el 20% de la acumulación de grasa interna puede explicarse de alguna manera por los genes. Todo lo demás es comida, estilo de vida, malos hábitos. La grasa mala no es tan fácil de ver en el espejo, pero incluso las personas con peso normal pueden tenerla: atletas, modelos, chicas pequeñas.

Ahora veremos cómo rastrear la cantidad de grasa interna y el estado de salud usando... una cinta de centímetros. Este bloque será útil para aquellos que estén interesados en un poco de autoexamen, dicen, ¿cómo estoy ahora?

La clave en nuestro estudio es el tamaño de la cintura.. Casi todos los demás indicadores bailan a partir de él. Después de todo, es en el abdomen donde se esconde la grasa interna.

Tomamos la cinta. Lo ponemos en manos de un médico experimentado, Andrei Beloveshkin. Tomamos un blogger de fitness como modelo y sujeto experimental. Que no tiene miedo de mostrarte toda la verdad de su cuerpo.

“La circunferencia de la cintura debe medirse a mitad de camino entre el borde inferior de la costilla inferior y la parte superior de los huesos pélvicos (alternativamente, en el punto más estrecho, generalmente al nivel del ombligo o ligeramente por encima). Al apretar, debe estirar ligeramente la cinta, con un esfuerzo similar al de levantar una taza vacía. Al medir, la cinta debe estar paralela al piso. Quédese quieto, con los brazos a los costados, respire con calma, mida mientras exhala. Mida varias veces hasta que haya una diferencia de no más de un centímetro”, recomienda Andrey.

La circunferencia de las caderas se puede medir en la parte más ancha de las nalgas; la determinamos visualmente ”, aconseja el médico.

La circunferencia del cuello se mide en su punto más estrecho:

Circunferencia del muslo - en su tercio superior:

Mis resultados: peso 56 kg, altura 170 cm, cintura 67 cm, caderas 96 cm, cuello 30 cm, abdomen altura 17,5 cm, cadera 55 cm.Porcentaje de grasa corporal 23%.

1. Cintura.

Mi cintura es normal (67 centímetros). Cuando bajé de peso a 60, mis caderas se desinflaron a 89, y esto ya es una historia de niños: sigo a favor de la feminidad. La circunferencia de cintura normal para las mujeres es de hasta 75 (80) centímetros, de 80 a 88 centímetros, esto es aumento de peso, más de 88, obesidad. En los hombres, los parámetros normales son de hasta 94 centímetros. Una cintura ancha reduce su atractivo y duplica el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. ¡Esto también se aplica a las personas con peso normal y bajo!

2. Relación cadera-cintura.

Mi ratio es 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“Los números ideales son 0,7 (0,65-0,78) para mujeres y no más de 0,9 para hombres. Normalmente, este índice debe ser inferior a 0,85 para mujeres e inferior a 1,0 para hombres. Una buena relación cadera-cintura aumenta el atractivo, la inteligencia y la libido, y reduce el riesgo de muchas enfermedades (cáncer, infertilidad, diabetes). La relación cadera-cintura es una de las mejor actuacion salud ”, comenta Andrey.

Agregaré inmodestamente: mmmmm, doble !!! :)

3. Relación altura/cintura

Mi ratio es 67 x 170 = 0,4 (excelente). La norma para este índice es inferior a 0,5 para hombres y mujeres.

El índice de forma corporal muestra la relación entre la circunferencia de la cintura, la altura y el peso. La fórmula es complicada, usemos una calculadora. Además de los números, este índice también brinda una imagen que muestra dónde estamos en la escala de riesgo.

Mi índice de forma corporal es 0.0723 - esto es Precio normal. Al mismo tiempo, la calculadora también calcula el riesgo relativo. Lo tengo igual a 0.76. Esta cifra significa que mi riesgo de enfermedad es menor que el promedio (riesgo promedio = 1). Cuanto mayor sea el número, mayor será el riesgo de enfermedad.

El círculo en el gráfico soy yo :) Cuanto más a la izquierda y más bajo esté el círculo, mejor. Cuanto más alto ya la derecha, más peligroso.

5. Índice cónico (índice K).

“La fórmula es complicada y no encontré una calculadora. Por lo tanto, dividimos el peso en kilogramos por la altura en metros, extraemos de esto Raíz cuadrada(en la calculadora estándar, el botón sqrt) y multiplíquelo por 0,109.

0,109 x (raíz cuadrada de 56/1,7) = 0,63.

Luego dividimos la cintura en metros por la cifra resultante: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Entonces mi valor de índice cónico es 1.063.

Para los hombres, la norma es un índice cónico de no más de 1,25, y para las mujeres, 1,18.

Cuanto mayor sea el índice, mas gente similar a un cilindro en lugar de dos conos que convergen en la cintura. Y cuanto mayor sea el riesgo.

6. cuello

7. Relación cintura-cadera.

Mi ratio: 67/55 = 1,22 (excelente). Normalmente, este índice es inferior a 1,5 para las mujeres e inferior a 1,7 para los hombres.

8. Altura del vientre.

Mi valor: 17,5 cm (excelente). La norma es de hasta 25 centímetros.

“La altura del abdomen es la distancia más pequeña entre dos líneas horizontales: acostado en la superficie del abdomen y tocando la vértebra de la espalda. Mide con la espalda pegada al suelo y flexionando las rodillas, a la altura del sacro. Por cierto, la altura del abdomen por encima de los 25 cm es el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer si sobrevives a un ataque al corazón a los 50 ”, dice Andrey.

La conclusión se sugiere a sí misma: reconocí las señales de alarma del cuerpo a tiempo, devolví una cantidad adecuada de grasa a la dieta y grasa debajo de la piel. Todos mis marcadores de salud están en excelentes condiciones.

Dejé de gesticular y probar la fuerza del cuerpo. Soy muy sensible y atenta a él. Escucho. Me aseguro de no secarme, pero no nadar. Y, como mostró un pequeño experimento, no todo es en vano. Los marcadores de salud son normales, lo que significa que puedo seguir viviendo en paz.

Qué quieres :)

Quiero expresar mi gratitud a Andrey por esta publicación, por toda la información que recopiló. Y en general, por lo que hace por nosotros -que no somos indiferentes a nuestra salud-. Y sí, si aún no has realizado su Curso de Alimentación Saludable, entonces te lo recomiendo. Después del curso, comencé a mirar la comida de una manera completamente diferente y finalmente me hice amiga de ella después de una guerra de 28 años. Y si desea una postura hermosa y una espalda recta, entonces está en un nuevo curso "Postura saludable y músculos centrales".

Foto: Dmitri Rudenko
Ubicación: Gimnasio Global Fitness

¿Qué tan delgado tienes que ser? El rango de grasa corporal "saludable" es tema controversial. Por ello, a continuación se presentan 2 tablas diversas para determinar el porcentaje de grasa corporal. Así es como deben leerse y entenderse:

1. Porcentaje de grasa corporal ideal: Tabla 1

Según la siguiente tabla, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. El hecho es que las mujeres tienen más grasa debido a diferencias fisiológicas como hormonas, senos y genitales. Además, las mujeres necesitan más grasa para ovular. La grasa “principal” en el cuerpo de cada uno de nosotros es la cantidad mínima de grasa corporal necesaria para una vida normal. salud fisiológica. Hay mucho debate sobre la cantidad de grasa corporal óptima para la salud en general. Investigadores estadounidenses de nutrición clínica han llegado a la conclusión de que un nivel bajo de grasa corporal es "poco saludable". Según este estudio, las personas de 20 a 40 años con hasta un 8 % de grasa corporal se consideran poco saludables. El rango saludable es 8-19%. En cuanto a las mujeres de la misma grupo de edad, entonces debe esforzarse por alcanzar un indicador de 21-33%, que se considera óptimo.

La grasa es solo un indicador de la salud, por lo que un cierto nivel de grasa corporal no es la historia completa. Es sorprendente cómo algunos luchadores de sumo tienen una cantidad significativa de grasa corporal, pero tienden a tener nivel bajo colesterol y vivir mucho tiempo. Por el contrario, no es un hecho que un hombre atlético y bien nutrido con un índice de grasa corporal del 8% sea “poco saludable” y necesite sus depósitos. Todos tenemos varias maneras, formas e indicadores de distribución de grasa, pero creo que las tablas son de gran ayuda para clasificarlo todo. Sin embargo, la desventaja de esta tabla es que aquí se tienen en cuenta las diferencias de género, pero no se tiene en cuenta su edad.

2. La proporción ideal de grasa corporal según Jackson y Pollock: Cuadro No. 2

Este gráfico de porcentaje de grasa corporal se basa en un estudio de Jackson y Pollock y se ha convertido en un estándar de la industria, tanto desde el punto de vista estético como saludable. Si no entiende cómo usar esta tabla, la edad está en la columna de la izquierda, el porcentaje de grasa corporal está en la tabla y los colores significan Delgada, Ideal, Normal y Por encima del promedio. Entonces, si usted es un hombre de 30 años, un porcentaje de grasa corporal del 10 % al 16 % se considera “ideal” para usted, y del 18 % al 22 % es “promedio”, y así sucesivamente. Este esquema también usa rojo para resaltar alto contenido porcentaje de grasa corporal, y verde, que representa el rango ideal. Recuerda que el primer gráfico es para hombres y el segundo para mujeres.

También puede haber notado que a medida que envejece, la cantidad aceptable de grasa corporal también aumenta. ¿Porque preguntas? El hecho es que cuando envejecemos, ocurren algunos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo y aumenta la cantidad de grasa en el cuerpo. Hay 3 tipos de grasa: subcutánea (debajo de la piel), visceral (cerca de los órganos) e intramuscular (entre los músculos). Es la grasa visceral e intramuscular que aumenta en cantidad con la edad. Le recomendamos que lea, definitivamente se sorprenderá de la diversidad de métodos que existen.

¡Esperamos que haya encontrado útil esta discusión sobre el porcentaje ideal de grasa corporal!

Muy gordo. Desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo saludable que se ve nuestra piel y lo firme, flexible y agradable que se siente hasta lo bien que están nuestras hormonas, muchas de ellas no se producen cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo.

En resumen, recientemente he vuelto a cambiar el enfoque de la comida, el entrenamiento y, en general, el lado psicológico de mi estado físico y mis ideales del cuerpo femenino. Estoy trabajando en los errores que he cometido y aguanto con mi cuerpo. Estoy pensando en hacer un material sobre estos errores, pero el principal radica en la terrible palabra “gordo”.

¿Cuánta grasa debe haber en un cuerpo sano?

A saber: durante mucho tiempo no engordé en la dieta (en promedio, resultó 30-40 g por día) y perseguí demasiado celosamente un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Por qué esto es tan malo se discutirá en el artículo de hoy. Pero si hablamos de nutrición, hoy trato de comer al menos 80-100 g de grasa por día. Y deliberadamente aumenté el porcentaje de grasa corporal de 18-19 a 21-23. Sí, al principio era inusual percibirme después del 18%, pero mi prioridad sigue siendo la salud.

La idea de este artículo pertenece al gurú en el campo de la salud y la nutrición saludable: el Dr. Andrey Beloveshkin. En realidad, el artículo fue escrito en coautoría con él. Más precisamente, fue creado por él en colaboración conmigo.

Muy gordo. Desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo saludable que se ve nuestra piel y lo firme, flexible y agradable que se siente hasta lo bien que están nuestras hormonas, muchas de ellas no se producen cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo.

Ya he tocado este tema: con falta de grasa en el cuerpo y grasa en los alimentos, lo primero con sufre en el cuerpo femenino: este es el sistema reproductivo y la función reproductiva. El cuerpo comienza a ahorrar recursos y gradualmente desactiva las funciones de las que puede prescindir y ... sobrevivir. ¿Y por qué debería pensar en la procreación si él mismo ahora está en peligro? ..

Averigüemos por qué las grasas (tanto las que comemos como las que nos ponemos) necesitan ser comprendidas, perdonadas y perdonadas.

Es importante asegurarse de que la grasa externa no caiga por debajo del mínimo aceptable.

Mientras la grasa subcutánea no exceda la norma, es bueno. Porque la grasa produce hormonas especiales que protegen nuestro corazón y vasos sanguíneos. Y, como escribí anteriormente, hay un mínimo de grasa subcutánea, sin la cual es imposible el funcionamiento normal de los sistemas hormonal y reproductivo.

La grasa subcutánea es estética, todas las suaves curvas y contornos del cuerpo femenino. Sin grasa subcutánea, el cuerpo se vuelve senil-masculino: áspero, seco, anguloso, con huesos translúcidos y haces musculares. También se necesita un cierto suministro de grasa subcutánea para la “calma” del cuerpo. Cuando el cuerpo está bajo estrés, sólo le preocupa una cosa: sobrevivir. Por lo tanto, comienza a empujar la grasa hacia el hígado, hacia el corazón, hacia las paredes de los vasos sanguíneos.

Puede medir científicamente la grasa subcutánea, midiendo el grosor de los pliegues en diferentes lugares. Puede intentar controlar a través de los números en la balanza (pero aquí hay un matiz: es imposible determinar el porcentaje de grasa y masa seca).

Hace tiempo que llegué a la conclusión de que la forma más fácil y confiable es un espejo. Te desnudas, te paras frente a un espejo de cuerpo entero y... miras. No, no en la línea de "¡Fu, estoy gordo!", Pero consideras adecuadamente todo lo que cuelga o no cuelga.

Si hay demasiado tejido adiposo en el cuerpo, se producirán pliegues, tuberosidad, celulitis, abdomen, axilas y crestas rotulianas. Sí, y en general, más o menos vista general. Si no cuelga en ninguna parte, entonces todo está en orden. Las venas, los tendones que sobresalen, los cubos y los grupos individuales de músculos son una señal segura de que no hay suficiente grasa. Y estás en riesgo. Sí, sí, eso es lo que estoy diciendo. No lo creías. Sin coronas de vientre. Sin músculos secos. Realmente quiero tener hijos en el futuro, para ser honesto. Y realmente no quiero problemas con el trasfondo hormonal.

Por lo tanto, que queden los cuerpos secos para los fitonies que están tratando de ganar dinero con esto. Las personas que desean mantenerse saludables deben comprender que la sequedad excesiva del cuerpo creada artificialmente no es saludable. Subrayo: redundante. Para que no leas esto como una excusa para la glotonería y la obesidad.

Hablando en números, 20-25% de grasa es la norma para una mujer. El exceso de grasa máximo es de hasta un 15% de exceso de peso corporal si se trata de grasa subcutánea (y no interna). Cuando cae por debajo del 9-10%, el cuerpo entra en un grave déficit, lo que hace que todo el sistema falle. Para los hombres, el umbral crítico es más bajo: 4-6% de grasa corporal.

Si no comes suficiente grasa todos los días, tu cuerpo perderá peso por un tiempo, sí. Te complacerá. Solo a escondidas, nuestro cuerpo astuto y muy inteligente apagará lentamente la luz extra para no desperdiciar energía, como parece. Y para que luego no tengas que trabajar toda tu vida para reemplazar todo tu cableado eléctrico, es importante no llegar a esto.

Los expertos recomiendan comer al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal, pero según mis sentimientos, el cuerpo todavía necesita más. Especialmente el cuerpo que, como el mío, está constantemente en movimiento y en trabajo mental. Por eso, hoy trato de comer 1,5-2 gramos, dependiendo de la intensidad del día. Por cierto, una dieta rica en grasas también satura mejor. Por lo tanto, después de 1,5-2 horas no hay deseo. Y quiero en 4 horas.

¡También es importante controlar la grasa subcutánea para que no caiga por debajo de lo normal! Cuando el nivel de grasa subcutánea está por debajo del 7%, las mujeres entran en modo de deficiencia, falla hormonal y se detiene la menstruación. Con una ausencia prolongada de menstruación, la capacidad de dar a luz a un niño se reduce drásticamente y conduce a la infertilidad. Los hombres tampoco son tan felices. Con un bajo contenido de tejido adiposo (4-6% de la masa total), la producción de testosterona se detiene y la libido disminuye. El exceso de alivio es la suerte de los culturistas profesionales y es perjudicial. Si ya llevas un par de kilos de más, entonces es mejor hacerlo en los glúteos que en el hígado.

Controlar el balance energético: ingresos y consumos

El balance energético es la relación entre el número de calorías que obtenemos de los alimentos y las calorías que quemamos durante el ejercicio. La diferencia entre el contenido total de calorías de la dieta y las calorías que se queman durante el ejercicio es la energía disponible, que el cuerpo puede usar para moverse. Más precisamente, utilízalo para mantener la vida y a ti mismo.

Últimamente, he estado comiendo alrededor 1700 kcal por día(¡y todavía no es suficiente! pero estoy trabajando en un aumento). Afortunadamente, dejé de comer a las 1200 kcal. Porque objetivamente, a mi nivel de actividad cerebral y física, esto no es suficiente. Según las estimaciones más conservadoras, un entrenamiento me cuesta 400 kcal. Pero esto es según los más modestos: ¡puedo quemar 800! Pero aún así, comencemos con el valor promedio de 400 kcal.

Esto significa que para todo sobre todo mi cuerpo tiene 1300 kcal por día. Puede distribuirlo a sus asuntos internos y otras bondades. Existe una necesidad básica o un intercambio básico. Esta es la energía mínima que necesitamos para vivir y funcionar normalmente.. Y no hacer nada al respecto. Simplemente tumbarse. Como puede ver, incluso ahora, después de haber aumentado el contenido calórico diario de la dieta, me estoy subalimentando. Pero gracias al Dr. Beloveshkin, ya como mucho más. Detalles - más.

Si no le das energía al cuerpo para las necesidades básicas, de forma lenta pero segura, esto conducirá a problemas.

¿Cómo saber tu saldo?

Primero necesitamos averiguar el porcentaje de grasa corporal. Mi porcentaje de grasa corporal promedio ahora es: 23% (Hace 9 meses apenas superaba el 18%, y ahora miro esas fotos y entiendo: bueno, delgada, bueno, marimacho, sin culo, solo huesos - ¿y qué?).

La grasa se puede calcular utilizando escalas de impedancia especiales o un dispositivo de bioimpedancia. El porcentaje de grasa se puede calcular en una calculadora especial de diferentes maneras y elegir el promedio.

El peso seco se calcula con la fórmula: masa corporal magra (masa libre de grasa) = peso actual - (peso actual x % de grasa corporal actual).

Mi peso hoy es de 56 kg, y la proporción de grasa es de 0,23 (23%). Pienso por mi mismo:

Peso seco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Óptimo para una vida normal, bienestar, sin amenaza para la salud y casi sin amenaza para la figura: esto es 40-45 kcal por kilogramo de peso corporal seco (peso corporal sin grasa; ya hemos descubierto cómo contar arriba).

Esto quiere decir que para mis 43 kilos de peso seco, mi aporte calórico no debe ser inferior a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. ¡Y eso es solo el requisito básico mínimo! Y durante casi un año le di tantas calorías a mi pobre cuerpo para la vida, el trabajo y el entrenamiento... ¡No repita! Aunque es muy fácil engancharse a una aguja baja en calorías, porque da un resultado rápido. A qué costo es otra pregunta.

Mi base óptima de calorías: 43 * 45 = 1935 kcal. Como no me acuesto en el sofá todo el día, esta cifra debe multiplicarse por un factor de corrección según la actividad física.

Seguro que muchos habéis visto esta lista:

1.2 = estilo de vida sedentario, trabajo sedentario, muy poca o ninguna actividad deportiva

1,3-1,4 = actividad ligera (algo de actividad diaria + ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

1,5-1,6 = actividad media (entrenar 3-5 veces por semana)

1.7-1.8 = mucha actividad (estilo de vida activo y entrenamiento duro 6-7 veces por semana)

1,9-2,0 = actividad extremadamente alta (estilo de vida deportivo, trabajo físico, entrenamiento diario, etc.).

Puede solucionar esto reduciendo la intensidad (o frecuencia) de sus entrenamientos o aumentando la cantidad de calorías. Pongamos en mi caso, añadir dos huevos (180 kcal) o un aguacate (205 kcal) me ayudará. O saltarse la mitad de un entrenamiento (200 kcal), y esto será suficiente para equilibrar su balance de energía. Pero prefiero dejar mi gimnasio como está y al mismo tiempo comer más.

Para ser honesto, ya estoy aumentando las calorías, no peso los alimentos y no me molesto en contar las calorías con precisión, solo como. Y tan bueno para todo el cuerpo, tan tranquilo. Voy a mirar un poco más y luego te cuento. Pero incluso visualmente hay una diferencia. Por cierto se ve la piel en todo el cuerpo, por ejemplo...

¿Por qué es importante no ser negativo durante mucho tiempo? Si el balance de energía es negativo, entonces el cuerpo entra en modo de conservación (déficit) de energía.

Y aquí comienza la película de acción: el metabolismo se ralentiza, el trabajo de la glándula tiroides y las hormonas sexuales empeora, el estado de ánimo y la energía decaen, aparecen la depresión y la irritabilidad. Además, el cuerpo seguirá acumulando grasa interna (mala), sacrificando músculo.

Por lo tanto, Andrei Beloveshkin recomienda encarecidamente: incluso cuando perdemos peso o mantenemos nuestro peso normal, no debemos superar las 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco durante más de 2-3 días. En ningún caso no hagas lo que aconsejan: “come menos, entrena más”. Esto conducirá al hecho de que reducirá el peso corporal, pero aumentará la cantidad de grasa mala (grasa interna).

Agregaré de mí mismo: sea razonable, no escuche a quienes le aconsejan que viva con una hoja de lechuga y se mate en el entrenamiento. Trata a tu cuerpo con respeto y te lo agradecerá. No gesticules, de lo contrario el cuerpo responderá con aún más estaño. Restaurar el metabolismo y los niveles hormonales, tratar el sistema reproductivo es largo, difícil y costoso en todos los sentidos.

¡Cuidado con la cantidad de grasa interna!

Pero el engaño más desagradable está en otra parte, amigos. grasa mala, que crece en el contexto de huelgas de hambre, sequedad, sobrecarga crónica y estrés, puede "derretir" nuestro cuerpo. Cambia su composición y mata la calidad.

Esto significa que las hormonas sexuales alteradas y las hormonas del estrés "reprograman" nuestras células grasas. La grasa "reprogramada" comienza a comportarse de manera indecente, lo que conduce a la aparición y el fortalecimiento de las áreas problemáticas: parecemos estar delgados, ¡pero la celulitis en las caderas, las nalgas e incluso las pantorrillas florece en toda su plenitud! Y aún más notable que antes.

¿Qué hace una chica promedio normal en tal situación?¡Correcto! Nerviosos, hambrientos, entrenando hasta desmayarse y… se repite el círculo. Y con cada uno de esos círculos, por desgracia, nuestras áreas problemáticas se vuelven cada vez más problemáticas, y la celulitis aparece incluso en las mejillas.

Los estudios con gemelos han demostrado que solo el 20% de la acumulación de grasa interna puede explicarse de alguna manera por los genes. Todo lo demás es nutrición, estilo de vida, malos hábitos. La grasa mala no es tan fácil de ver en el espejo, pero incluso las personas con peso normal pueden tenerla: atletas, modelos, chicas pequeñas.

Ahora veremos cómo rastrear la cantidad de grasa interna y el estado de salud usando ... cinta métrica. Este bloque será útil para aquellos que estén interesados en un poco de autoexamen, dicen, ¿cómo estoy ahora?

La clave en nuestro estudio es el tamaño de la cintura. Casi todos los demás indicadores bailan a partir de él. Después de todo, es en el abdomen donde se esconde la grasa interna.

« La circunferencia de la cintura debe medirse a mitad de camino entre el borde inferior de la costilla inferior y la parte superior de los huesos pélvicos.(como opción, en el lugar más estrecho, generalmente al nivel del ombligo o un poco más alto). Al apretar, debe estirar ligeramente la cinta, con un esfuerzo similar al de levantar una taza vacía. Al medir, la cinta debe estar paralela al piso. Quédese quieto, con los brazos a los costados, respire con calma, mida mientras exhala. Mida varias veces hasta que haya una diferencia de no más de un centímetro”, recomienda Andrey.

La circunferencia de la cadera se puede medir en la parte más ancha de las nalgas.- lo determinamos visualmente ”, aconseja el médico.

La circunferencia del cuello se mide en su punto más estrecho:

Circunferencia del muslo - en su tercio superior:

Mis resultados: peso 56 kg, altura 170 cm, cintura 67 cm, caderas 96 cm, cuello 30 cm, altura vientre 17,5 cm, cadera 55 cm.Porcentaje de grasa 23%.

1. Cintura.

Mi cintura es normal (67 centímetros). Cuando bajé de peso a 60, mis caderas se desinflaron a 89, y esto ya es una historia de niños: sigo a favor de la feminidad. La circunferencia de cintura normal para la mujer es hasta 75 (80) centímetros, de 80 a 88 centímetros es aumento de peso, por encima de 88 es obesidad. En los hombres, los parámetros normales son de hasta 94 centímetros. Una cintura ancha reduce su atractivo y duplica el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. ¡Esto también se aplica a las personas con peso normal y bajo!

2. Relación cadera-cintura.

Mi ratio es 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“Los números ideales son 0,7 (0,65-0,78) para mujeres y no más de 0,9 para hombres. Normalmente, este índice debe ser inferior a 0,85 para mujeres e inferior a 1,0 para hombres. Una buena relación cadera-cintura aumenta el atractivo, la inteligencia y la libido, y reduce el riesgo de muchas enfermedades (cáncer, infertilidad, diabetes). La relación cadera-cintura es uno de los mejores indicadores de salud ”, comenta Andrey.

Inmodestamente agregaré: mmmmm, doble!!!

3. Relación altura/cintura

Mi ratio es 67 x 170 = 0,4 (excelente). La norma para este índice es inferior a 0,5 para hombres y mujeres.

4. Índice de forma corporal: un indicador del riesgo de enfermarse

El índice de forma corporal muestra la relación entre la circunferencia de la cintura, la altura y el peso. La fórmula es complicada, usemos una calculadora. Además de los números, este índice también brinda una imagen que muestra dónde estamos en la escala de riesgo.

El índice de forma de mi cuerpo es 0.0723, lo cual es normal. Al mismo tiempo, la calculadora también calcula el riesgo relativo. Lo tengo igual a 0.76. Esta cifra significa que mi riesgo de enfermedad es menor que el promedio (riesgo promedio = 1). Cuanto mayor sea el número, mayor será el riesgo de enfermedad.

El círculo en el gráfico soy yo / Cuanto más a la izquierda y más bajo esté el círculo, mejor. Cuanto más alto ya la derecha, más peligroso.

5. Índice cónico (índice K).

“La fórmula es complicada y no encontré una calculadora. Por lo tanto, dividimos el peso en kilogramos por la altura en metros, extraemos la raíz cuadrada de esto (en la calculadora estándar, el botón sqrt) y la multiplicamos por 0,109.

0,109 x (raíz cuadrada de 56/1,7) = 0,63.

Luego dividimos la cintura en metros por la cifra resultante: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Entonces mi valor de índice cónico es 1.063.

Para los hombres, la norma es un índice de cono de no más de 1,25, y para las mujeres, 1,18.

Cuanto más alto es el índice, más se parece la persona a un cilindro y no a dos conos que convergen en la cintura. Y cuanto mayor sea el riesgo.

8. Altura del vientre.

Mi valor: 17,5 cm (excelente). La norma es de hasta 25 centímetros.

La conclusión se sugiere a sí misma: Reconocí las señales de alarma del cuerpo a tiempo, devolví una cantidad adecuada de grasa a la dieta y grasa debajo de la piel. Todos mis marcadores de salud están en excelentes condiciones.

Quiero expresar mi agradecimiento a Andrey por este artículo, por toda la información que recopiló y publicó.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Si tiene alguna pregunta, pregúnteles

Probablemente todos entiendan que el porcentaje de grasa en el cuerpo - indicador importante.

No debe pasarse por alto, centrándose en perder peso solo en kilogramos y una flecha en la balanza. Porque queremos deshacernos de de grasa, no de musculo.

Además, las personas con el mismo peso pueden verse completamente diferentes. Por lo tanto, saber cuánta grasa hay en el cuerpo es mucho más útil.

Subcutáneo y visceral

¿Cómo determinar la cantidad de grasa visceral? El exceso es fácil de notar por las proporciones alteradas del cuerpo: el estómago sobresale notablemente hacia adelante.

¿Qué porcentaje de grasa interna debe tener la mujer y el hombre? No más del 15% de la grasa corporal total, independientemente del sexo. También puedes entender que la norma de la grasa visceral se supera simplemente cambiando la cintura. Para las mujeres, una figura peligrosa será de 80 cm, para mitad fuerte humanidad - 90.

Por supuesto, estos no son métodos ideales ni completamente confiables, ¡pero son los únicos disponibles para las personas en el hogar!

¿Por qué es necesario saber?

El músculo es más pesado que la grasa., por lo tanto, incluso con el mismo peso, dos personas pueden tener una calidad corporal completamente diferente. Cuanto menor sea el porcentaje de grasa en el cuerpo y mayor el porcentaje de músculos, más prominente será el cuerpo. De modo que cuerpo hermoso y atlético - no kilogramos en la balanza, porque la "cantidad del cuerpo" no siempre corresponde a su "calidad". fuerza de las mujeres razones fisiológicas más células grasas que los hombres, por lo que siempre es más difícil para las mujeres construir masa muscular.

Cuerpo hermoso- Es realmente un montón de trabajo en ti mismo. No la búsqueda de "dietas milagrosas", píldoras mágicas o la astuta técnica de la tercera esposa del emperador chino Jin, sino el control diario de la nutrición, el ejercicio regular en el gimnasio y el deseo de comprender cómo funciona todo. Como el trabajo de un escultor que tranquila y metódicamente talla una hermosa estatua en una piedra sin forma.

Si está perdiendo peso y controla la calidad de su cuerpo, intente medir el porcentaje de grasa en el cuerpo al menos una vez al mes. Esto le ayudará a no volcar sin pensar exceso de peso y mejorar sistemáticamente la composición corporal.

Es más:

Puede realizar un seguimiento del cambio en su masa grasa durante la pérdida de peso y la ganancia muscular. Esto es mucho más revelador que las escalas.
Conociendo el peso de su masa muscular magra, puede utilizar

La norma para mujeres y hombres: lo que debería ser

Entonces, ¿cuál es el porcentaje normal de grasa en una mujer? Se considera:

hasta 30 años - 15-23%;
de 30 a 50 años - 19-25%;
a partir de 50 años - 20-27%.

Porcentaje de grasa corporal normal para hombres:

hasta 30 años - 11-18%;
de 30 a 50 años - 14-20%;
a partir de 50 años - 16-22%.

En presencia de grasa en una cantidad superior al 32%, una persona desarrolla obesidad.

Más tablas visuales:

¿Cómo averiguarlo por su cuenta en casa?

No existe una forma exacta de saber cuánta grasa hay en el cuerpo. Hay mas métodos precisos, hay metodos simples que lo muestran aproximadamente.

Cómo identificarse por foto

Barato y alegre: para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas encontrar una cifra lo más parecida posible a la tuya:

Para niñas y mujeres, un físico atlético se caracteriza por 14-20% de grasa corporal, buena forma física - 21-24%, nivel promedio grasa - 25-31%. Al mismo tiempo, el nivel de grasa por debajo del 10% es extremadamente peligroso para el cuerpo femenino y conduce al cese .

Para los hombres, el 6-13 % de la grasa corporal significa un físico atlético tonificado y una prensa bastante en relieve, el 14-17 % es una buena forma física con una pequeña cantidad de grasa en las áreas problemáticas, el 18-25 % es un nivel medio de forma, por encima del 25% es obesidad.

De lo positivo: es la forma más rápida, gratuita y fácil. Para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas encontrar una cifra que sea lo más similar posible a la tuya.

De lo negativo: requiere su evaluación de sí mismo, que no siempre es objetiva. Inconscientemente podemos “deshacernos” de algunos kilogramos en nuestra mente y compararnos con una versión más esbelta en la foto. En una palabra, con una probabilidad del 80%, este método es “un dedo en el cielo”.

Cómo medir con un calibrador

Calibrar- un dispositivo especial que mide el grosor del pliegue cutáneo-graso en diferentes partes del cuerpo. Según los números obtenidos, el porcentaje de grasa subcutánea se determina mediante tablas o fórmulas especiales.

Cómo medir la grasa corporal con un calibrador - !! solo para mujeres!!

superficie trasera hombro: El pliegue se toma verticalmente en el medio entre la articulación del hombro y el codo.
en el lado: El pliegue se toma del costado en diagonal en el medio entre la costilla inferior y los huesos del muslo.
en el estomago: el pliegue se toma verticalmente a una distancia de + -2,5 cm del ombligo.

% de grasa \u003d (A-B + C) + 4.03653, donde:

A \u003d 0.41563 x (suma de los tres pliegues en mm),
B \u003d 0.00112 x (la suma de los tres pliegues en mm al cuadrado),
C \u003d 0.03661 x edad en años.

Medida común para mujeres y hombres.

Sumamos los números obtenidos en mm y averiguamos el porcentaje de grasa subcutánea usando la tabla:

De lo positivo: económico, rápido, puede hacerlo usted mismo en casa, indicadores bastante precisos.

De lo negativo: se necesita práctica para aprender a usarlo correctamente o la ayuda de otra persona, se requieren cálculos usando fórmulas.

como calcular en linea

También hay muchas calculadoras de porcentaje de grasa corporal en Internet basadas en varias medidas corporales. Para que pueda calcular fácilmente en línea. Por ejemplo, aquí están estos:

De lo positivo:

De lo negativo: el cálculo no es válido.

Cómo calcular por pesos con un analizador

Cómo las básculas determinan la cantidad de grasa y músculo en el cuerpo: el dispositivo pasa una corriente débil a través de ti y calcula la resistencia de los tejidos.

De lo positivo: rápido, adecuado para uso doméstico regular.

De lo negativo: lo mismo que para la bioimpedancia: indicadores no siempre precisos, ya que el equilibrio hídrico (edema) puede afectar la figura. Las básculas de alta calidad costarán más de 10,000, y es mejor rechazar las baratas: dinero por el desagüe. Cuando se vuelve a medir, la pérdida de líquidos puede mostrar en la balanza una disminución en el porcentaje de masa grasa, aunque en realidad se mantuvo sin cambios. La única forma de usar tales escalas será seguir la tendencia: deje que el número mienta, pero es importante aumentar o disminuir con el tiempo.

Cómo calcular el índice de masa corporal de Lyle Macdonald

El método solo es adecuado para personas no capacitadas., es decir. para principiantes que aún no han comenzado a participar en el entrenamiento de fuerza. Para los felices propietarios de músculos visibles construidos en el gimnasio por encima de la "norma", este método no es adecuado.

Para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas conocer tu índice de masa corporal: IMC = peso en kg / altura en metros cuadrados

Cómo consultar con profesionales

Cómo calcular la cantidad de análisis de bioimpedancia

A través del cuerpo con la ayuda de electrodos colocados en los tobillos y las muñecas, pasa una corriente débil, después de lo cual el resistencia eléctrica telas Incluso en las lecciones de física, nos hablaron sobre la resistencia. corriente eléctrica con diferentes conductores. Sabemos que el agua es un excelente conductor. También sabemos por lecciones de anatomía que los músculos del cuerpo son 75% agua, mientras que el tejido adiposo humano contiene la menor cantidad. Esto significa que un impulso eléctrico pasa fácil y rápidamente a través Tejido muscular, pero persiste en el camino a través del tejido adiposo.

De lo positivo: rápidamente, no requiere ninguna actividad.

De lo negativo: el costo y la ubicación son vagos, la necesidad de visitar la clínica, el uso de equipos de diferente calidad. Indicadores no siempre precisos, ya que el equilibrio hídrico (edema) puede afectar la figura.

Cómo entender cuánto pesando bajo el agua

El método se basa en la ley de Arquímedes: sumergido en agua sólido pierde tanto en su peso como pesa el líquido desplazado por él. Dado que la masa corporal magra y la masa grasa tienen una densidad diferente, al comparar la densidad corporal después del pesaje normal y bajo el agua, se determina el porcentaje de masa grasa. El método es complejo y rara vez se utiliza.

Video

Un video sobre el porcentaje de grasa corporal y su determinación por diferentes métodos. Prueba de grasa: