Técnicas de respiración y ejercicios de respiración. Técnicas de respiración: holotrópico, pranayama, sollozos, ujayi, yoga, abdominal

Por experiencia personal sabemos: sistema respiratorio reacciona rápidamente a los cambios que tienen lugar en nosotros, ya sea ira, ejercicio estrés o descanso completo. Sin embargo, lo contrario también es cierto: la respiración correcta afecta su bienestar. Esto explica la variedad de técnicas y ejercicios de respiración. Absolutizar cualquier tipo de respiración es un error: las necesidades del cuerpo son diversas, lo que significa que la conducta respiratoria también debe ser diversa. Los ejercicios de respiración aumentan la resistencia del cuerpo a la deuda de oxígeno. Esto significa que los sistemas redox y enzimático funcionan mejor.

Respiración profunda

¿Cuando?

• con intensa actividad física;
• después de estrés físico, emocional y nutricional;
• durante el período de recuperación después de cualquier enfermedad o lesión;
• si es necesario, limpie el árbol bronquial de la flema, por ejemplo, durante el período de rehabilitación después de los resfriados.

Al realizar la respiración profunda, todos los departamentos cofre o sus secciones individuales se expanden tanto como sea posible, los pulmones se expanden por completo. Con este tipo de respiración, los músculos intercostales y el diafragma funcionan.

(los músculos respiratorios reales), músculos de la espalda durante la inhalación y músculos abdominales durante la exhalación. A menudo, la respiración profunda utiliza los brazos, las piernas y todo el torso para aumentar la inhalación o la exhalación.

Estos ejercicios se realizan de pie, sentado o acostado. En la posición inicial, los brazos se orientan a lo largo del tronco, que mantiene una posición recta. Al inhalar, los brazos se levantan hacia adelante o hacia arriba, con el cuerpo inclinado hacia un lado o hacia atrás. Al realizar una exhalación, los brazos y el torso vuelven a su posición original. Para mejorar la exhalación, se jala el abdomen hacia adentro, se envuelve el cuerpo con las manos, se inclina hacia adelante, o se levanta la rodilla con las manos hacia el estómago, o se inclina el cuerpo hacia un lado. En este caso, la respiración se realiza por la nariz o la boca, ruidosa al exhalar. El entrenamiento de respiración profunda debe iniciarse con 5-6 repeticiones de un ejercicio y una pausa entre series durante 1.5-2 minutos, aumentando gradualmente hasta 1-2 minutos de respiración profunda continua.

¿OMS?

Personas que tienen enfisema pulmonar, bronquitis crónica de un fumador, tendencia a enfermedades bronquiales obstructivas. Antes de continuar con los ejercicios de respiración profunda, debe consultar a su médico para seleccionar la terapia y aliviar el broncoespasmo.

Respiracion superficial

¿Cuando?

• para calmar rápidamente el calor de las pasiones y abstenerse de palabras precipitadas;
• descansar;
• si tiene problemas para conciliar el sueño;
• para enfocar rápidamente la atención;
• si es necesario reducir la tos, espasmo doloroso en los intestinos, dolor de naturaleza funcional en el corazón.

Con este tipo de respiración, solo no la mayoría de árbol bronquial, y es más fácil para los pulmones dar aire al exhalar (debido a la descomposición pasiva del pecho) que obtener una nueva porción de él. Al realizar este tipo de respiración, los principales músculos respiratorios trabajan tan poco como durante sueño reparador... La respiración superficial generalmente se realiza con relajación muscular. cintura escapular (que es muy importante) y el resto de la musculatura corporal. La respiración superficial es uno de los principales elementos de las técnicas de relajación, meditación y entrenamiento autógeno.

Para dominar este tipo de respiración se toma una posición de partida, sentado en la llamada "postura del cochero", inclinándose ligeramente hacia adelante. Al mismo tiempo, pusieron los pies delante de ellos, pusieron las manos en las caderas. Debe elegir una posición cómoda para su cabeza para que no sienta tensión en los músculos del cuello y la espalda. La respiración se realiza en silencio, por la nariz, menos a menudo por la boca, doblada en un tubo. La exhalación debe hacerse un poco más larga que la inhalación y, después de la exhalación, tomar un descanso. Puedes practicar el uso de la llama de una vela. Coloque una vela encendida a 10 cm de su cara. Con una respiración adecuada, la llama no debe fluctuar. Un principiante requiere de 6 a 8 movimientos respiratorios por minuto; en el proceso de entrenamiento dirigido, el número de ciclos respiratorios disminuye a 2 o 3. Después de hacer una serie de ejercicios, lo más probable es que sienta la necesidad de respirar profundamente; esta es una reacción natural del cuerpo.

Respiración diafragmática

Cuando?

• para relajar los músculos de la cintura escapular superior;
• para aliviar la tensión de los bronquios superiores (con broncoespasmo);
• estimular los pulmones, los intestinos y la vesícula biliar;
• para bajar de peso, reduce tu cintura;
• con edema venoso de las piernas;
• calmar los nervios;
• en reposo, mientras que el ritmo de la respiración se vuelve raro, hasta 6-10 veces por minuto.

Este tipo de respiración la realizan los músculos abdominales. En este caso, se ventilan principalmente los segmentos inferiores de los pulmones. Rara vez hacemos movimientos de respiración profunda con el estómago, por lo que las partes inferiores de los pulmones, donde entra el aire con todas sus inclusiones, se convierten en un “almacén almacenamiento a largo plazo", Que sólo se puede liberar con respiración diafragmática.

¿Cómo?

La respiración diafragmática se puede realizar mientras está sentado, de pie o mientras camina. Pero es más fácil aprender a acostarse boca arriba, doblando las rodillas. Al exhalar, el estómago se contrae, al inhalar, sobresale. Después de exhalar, puede contener la respiración durante 2-3 segundos hasta que aparezca el primer deseo de inhalar. La segunda opción: después de una inhalación diafragmática corta y tranquila, exhale por la nariz con movimientos cortos del diafragma en 2-3 dosis. El número de repeticiones del ejercicio está determinado por la aparición de la necesidad de respirar profundamente o bostezar. Es necesario respirar por la nariz, en silencio, profundizando gradualmente la respiración. Si le resulta difícil respirar por la nariz, puede respirar por la nariz y abrir la boca al mismo tiempo.

Respiración completa

¿Cuando?

• para cambiar rápidamente a otra actividad mental;
• para aliviar la carga estática y el estrés;
• para la prevención de diversas enfermedades.

Todo el volumen de los pulmones está involucrado solo con este tipo de respiración, combina el tórax y el diafragmático. Al mismo tiempo, todo el aparato respiratorio comienza a moverse, cada músculo, cada célula de los pulmones comienza a funcionar. Tal respiración es natural para una persona: así es como respiran los niños sanos.

¿Cómo?

El entrenamiento se realiza en posición sentada. Para el control, una mano descansa sobre el estómago y la otra en el centro del esternón. Después de una exhalación tranquila, inhale con el estómago, luego continúe inhalando girando sobre el pecho, cuando exhale, el pecho desciende primero y un poco más tarde se introduce el estómago. Para dominar este tipo de respiración, se requiere entrenamiento durante 2-3 minutos. antes de las comidas 3-4 veces al día.

Recuerda algunas reglas:

• Vacío antes de clase vejiga e intestinos. Y no olvides sonarte la nariz.
• Concéntrese en el proceso de respiración.
• Antes de comenzar a inhalar, exhale lo más completamente posible con calma.
• Mantenga la espalda recta, relaje los músculos faciales.
• No cierres los ojos, mira al frente.
• La lengua debe estar horizontal e inmóvil en la boca, su punta debe descansar contra los dientes frontales y la parte superior debe tocar el paladar.
• Respire por la nariz (a menos que se recomiende lo contrario). Respire lo más silenciosamente posible.

Para uso corporal y empresarial

• Para despertar más fácil, despierte rápidamente el cuerpo, mientras está acostado boca arriba, debe respirar, estirar los brazos hacia arriba y tensar alternativamente los músculos de los brazos, las piernas y el torso. Mientras exhala, relaje todos los músculos. Repite 3-4 veces.
• Para quienes trabajan en la computadora durante mucho tiempo., es útil combinar ejercicios de respiración con tensión muscular durante la exhalación. Sentado en una silla, respire profundamente, al final de la exhalación, apriete los dedos en un puño, apriete todos los músculos durante 5-7 segundos y luego relájese tanto como sea posible. Repite 3-4 veces. Camine durante 30 segundos después del ejercicio. Mientras camina, levante los brazos, respire profundamente, baje los brazos mientras exhala. Repite 4-5 veces.
• Si estas haciendo trabajo mental, para reponer la demanda de oxígeno del cerebro, realice una respiración profunda con exhalación forzada (sacudida) usando el abdomen.
• Cada 45-60 minutos de funcionamiento Haga de 3 a 6 respiraciones cortas alrededor de la casa, seguidas de una respiración profunda y completa de 5 a 10 veces. Por cierto, si fortalece y alarga la exhalación dibujando en el abdomen, luego de 1,5-2 meses notará que la cintura se ha vuelto más delgada.
• Con trabajo sedentario prolongado es bueno "ventilar los pulmones". Para hacer esto, debe respirar profundamente 10-12 veces y luego realizar 2-3 ciclos respiratorios con alargamiento de la exhalación y una pronunciación aguda de "fu-fu" debido a la contracción del diafragma.
• Personas propensas a la presión arterial alta, es necesario hacer estiramientos durante una exhalación prolongada: 3-5 seg. con una cómoda pausa después de la exhalación y relajación de los músculos corporales. Repite 4-8 veces.
• En caso de presión arterial baja estírese mientras inhala, "en altura" haga una breve pausa, estirando los músculos del cuerpo tanto como sea posible. Relájese durante una breve exhalación. Repite de 6 a 8 veces.
• Para activar el flujo sanguíneo venoso, para reducir la hinchazón en el cuerpo, haga el siguiente ejercicio. Acostado boca arriba con las piernas dobladas, los brazos debajo de la cabeza, respire frecuentemente con el estómago. Con una respiración superficial, el abdomen sobresale ligeramente (el pecho está inmóvil), mientras exhala, se aspira. Repite 12 veces.
• Con discinesia de la vesícula biliar y los conductos hepáticos. en decúbito prono, levante las piernas, estírelas lo más que pueda y respire con el estómago durante 20 segundos, luego baje las piernas, acuéstese durante 30 segundos, relajando todos los músculos. Repite tres veces. El ejercicio está contraindicado en caso de tendencia a los espasmos de los vasos cerebrales y en caso de disfunción de la glándula tiroides.
• Después de un duro día de trabajo Un simple ejercicio (levantar los brazos a los lados y respirar profundamente con calma con relajación después de la exhalación) le dará una sensación de frescura y libertad de fatiga y depresión.

Gimnasia respiratoria de Alexandra Strelnikova

Consiste en entrenar una inhalación muy corta, cortante y ruidosa por la nariz con una frecuencia de 3 respiraciones en 2 segundos con la participación del diafragma y posterior exhalación pasiva por la nariz o la boca. Simultáneamente con la inhalación, se realizan movimientos para comprimir el pecho. La técnica es efectiva para enfermedades de la nasofaringe, trastornos de la voz.

Gimnasia respiratoria de Konstantin Buteyko

Consiste en limitar el volumen de inspiración y la posterior contención de la respiración, más tiempo que la pausa fisiológica. Este programa fue recomendado por el autor para pacientes con asma bronquial y enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Según Buteyko, este principio respiratorio debe acompañar al paciente durante toda la vida y esto conduce a una disminución de las reservas respiratorias.

Yoguis

Preste mucha atención a la respiración. Creen que la respiración correcta satura el cuerpo con energía vital: pranoyama. Los yoguis utilizan todos los tipos principales de respiración; inhale y exhale solo por la nariz. Estos ejercicios fortalecen los pulmones, mejoran la circulación sanguínea y el metabolismo del oxígeno, aumentan la inmunidad, alivian las enfermedades cardiovasculares, respiratorias y enfermedades alérgicas, estrés y neurosis.

¡Servicial! Para aumentar la resistencia del cuerpo a la hipoxia y adquirir la habilidad de exhalar sin tensión dos veces al día antes de comer a través de un tubo, exhale en un vaso lleno de agua. Debe asegurarse la subsiguiente respiración tranquila. La duración de la exhalación aumenta gradualmente a 15-45 segundos. 3-6 veces seguidas. Ayude a su estómago mientras exhala.

Lees estas líneas sin dejar de respirar. Inhala exhala. Un proceso que ocurre "por sí mismo". Pero si aprende a manejarlo, puede olvidarse de las enfermedades, exceso de peso y estrés. ¡Domina las técnicas de respiración!

12:43 24.04.2014

Respirar es la base de la vida. Con cada respiración, las células del cuerpo se alimentan de oxígeno, por lo que funcionan. Con cada exhalación, se eliminan de ellos productos metabólicos. Trate de no respirar. ¿Cuánto tiempo puedes manejar? ¿Cuarenta segundos? ¿Sesenta?

La persona promedio puede contener la respiración durante unos cinco minutos. Entonces comenzarán a ocurrir procesos destructivos irreversibles en el cuerpo. Por el contrario, al aprender a controlar su respiración, mejorará significativamente su condición. Controlando de cierta manera la duración de la inhalación y exhalación, su frecuencia y profundidad, se puede aumentar la vitalidad, olvidarse para siempre de la depresión y el insomnio, decir adiós a los kilos de más, evitar problemas con tracto gastrointestinal, recuperarse de la hipertensión y otras enfermedades.

¡Las posibilidades de las técnicas de respiración son enormes! Tómate 15 minutos al día para practicar y pronto sentirás cambios positivos. Siempre que practique regularmente y haga todo bien. Los ejercicios que se describen a continuación están diseñados para principiantes. Si quieres profundizar tus conocimientos, lee los libros recomendados o asiste a sesiones grupales donde un formador experimentado comprobará la corrección de los ejercicios.

¡El cuerpo es normal!

Consultor: Vyacheslav Smirnov, instructor de yoga.

Probado durante milenios, las técnicas de respiración de yoga limpian la mente y rejuvenecen el cuerpo. Anteriormente, solo estaban disponibles para unos pocos, ahora todos pueden dominarlos.

Según las enseñanzas orientales, el aire que respira no solo transporta oxígeno, sino también energía: prana. El control de la respiración, pranayama, ayuda a acumularla y mantenerla en el cuerpo. Como resultado del uso de la tecnología, la energía comienza a circular libremente por todo el cuerpo, los órganos internos se curan y armonizan. sistema nervioso.

En nivel fisico pranayama actúa como entrenador de los pulmones. Para tensar los músculos, utiliza el entrenamiento de fuerza. Y para "bombear" los músculos respiratorios, se necesitan técnicas de respiración. De lo contrario, se atrofiará en el sentido literal de la palabra. Esto conducirá a la interrupción de los órganos pélvicos, puede causar crónicas procesos inflamatorios riñón, debilita la función intestinal.

La teoría está respaldada por hechos: casi el 90% de las mujeres tienen discapacidades sistema genitourinario... Pueden evitarse o corregirse fácilmente mediante la práctica regular de ejercicios sencillos de respiración. Con su ayuda, se tensan los músculos abdominales, se elimina la tensión en la columna, se alivian perfectamente el estrés y la fatiga. El pranayama se puede realizar en cualquier momento, pero es mejor con el estómago vacío. Por la mañana te dará energía y te preparará para dormir por la noche.

Pranayama:¡Aleja el cansancio y las dolencias!

Para maximizar el efecto del ejercicio, simule que está inhalando energía pura y exhalando la fatiga. Poco a poco, puede complementar el complejo respiratorio con ejercicios de yoga.

1. Respiración en el estómago. Esta respiración se utiliza en todos los ejercicios. Se puede realizar de pie, sentado, acostado o caminando. Relájese, tire un poco del suelo pélvico, mantenga la espalda recta. Inspire comenzando desde el vientre. En este caso, su parte superior debe elevarse, el cofre permanece inmóvil. Mientras exhala, baje la parte superior del abdomen y dibuje la parte inferior del abdomen. Respire así durante 5-10 minutos.

2. Espiral de energía. Es más conveniente hacerlo caminando, pero se puede hacer en cualquier posición. Inhala con tu barriga en cuatro tiempos. Aguante la respiración mientras cuenta dos. Luego exhale en cuatro. Y nuevamente, contenga la respiración mientras cuenta dos. Obtendrá respiración de acuerdo con el esquema 4: 2: 4: 2. Respire de esta manera durante 5-10 minutos. Después de unas semanas, cuando sienta que ha dominado por completo este tipo de respiración, continúe alargando gradualmente cada componente. Respire de acuerdo con el esquema: 4: 4: 4: 4, luego 4: 4: 8: 4, 8: 4: 8: 4, 8: 8: 8: 8, etc.

3. Aliento de cinco corazones. Es mejor hacerlo acostado. Relájate, cierra los ojos. Inhala a través de cinco puntos: el centro de las palmas, el centro de los pies y la coronilla. Imagínese cómo la energía del aire pasa por los brazos, las piernas, órganos internos en el estomago. Mientras exhala, imagine cómo sale la energía del abdomen a través de cinco puntos. Respire durante 5 minutos.

¡Léelo! B.K.S. Iyengar, Pranayama Dpika.

¡Delgado en dos semanas!

Consultora: Ekaterina Tarasova, entrenadora de flexión corporal.

El sistema bodyflex es una alternativa al gimnasio. Realizando un simple conjunto de ejercicios, ¡puedes perder fácilmente hasta 10 kilogramos en unas pocas semanas!

Una de las razones del aumento de peso es la alteración del metabolismo. En este caso, las dietas solo ayudan a mantener el peso a un cierto nivel. Pero solo tienes que darte una debilidad en la dieta, ya que exceso de peso ¡aquí mismo! Para separarse de ellos para siempre, debe eliminar la causa de su acumulación. Una de las formas de normalizar el metabolismo son los ejercicios de respiración bodyflex. Durante el entrenamiento, el cuerpo está saturado de oxígeno. Como resultado, el metabolismo se acelera, los kilogramos desaparecen y la carga sobre los músculos ayuda a quemar grasa en las áreas problemáticas.

Además, la piel se tensa, se vuelve más elástica, la celulitis desaparece. Suficientes 10-15 minutos de clases al día, para que después de unas semanas otros se sorprendan con tu armonía y forma. ¡Recuerde hacer ejercicio con regularidad! Primero debe dominar la respiración en sí y luego pasar a los ejercicios de respiración. Cumplirlos mejor por la mañana o con el estómago vacío. Para controlar el proceso, mídase en la cintura, las caderas, la parte inferior del abdomen. Haga esto al final de cada semana de clase y registre los resultados. Si practicas mucho y no hay ningún efecto visible, lo más probable es que estés respirando de forma incorrecta. Asiste a una sesión de formación donde te ayudarán a encontrar y corregir errores.

Bodyflex: ¡espera!

Durante la primera semana de ejercicio, aumente la ingesta de líquidos mientras reduce la cantidad de alimentos salados y trate de no comer 3 horas antes de acostarse. Esto te ayudará a adelgazar aún más rápido.

1. Ejercicio de respiración. Exhale todo el aire por la boca. Cierre la boca e inhale fuerte por la nariz. Exhale por la boca, tratando de liberar sus pulmones del aire tanto como sea posible. Cierre la boca y contenga la respiración. Al mismo tiempo, incline la cabeza hacia la fosa yugular y contraiga el estómago. Aguante la respiración contando hasta 8 (al principio, puede hacer hasta 3, lo principal es que la retención se realice correctamente). Es en esta etapa que se realizan los ejercicios. Relájate, inhala y libera tus músculos abdominales. Respire libremente por un rato. El esquema de ejercicios de respiración se ve así: exhalar-inhalar-exhalar-contener la respiración (aspirar el estómago y realizar el ejercicio) -inhalar.

2. Para abdomen, muslos y espalda. Ponte a cuatro patas, el peso del cuerpo sobre las rodillas y las palmas. Espalda recta, cabeza arriba, mira hacia adelante. Realiza un ejercicio de respiración, mientras sostienes, toma la posición principal: inclina la cabeza y al mismo tiempo arquea la espalda lo más alto posible. Respire y relájese. Repite el ejercicio tres veces.

3. Para manos y cintura escapular. Siéntese en una posición cómoda o párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cerradas frente a usted (dedos, no palmas). La espalda está ligeramente redondeada, los codos miran hacia arriba. Haz un ejercicio de respiración. En el agarre, adopte la pose principal: los dedos descansan uno contra el otro tanto como sea posible. Sienta la tensión muscular en todo su brazo y pecho. Aspirar. Repite el ejercicio tres veces.

4. Para la cintura.Separe los pies a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, coloque las palmas justo por encima de las rodillas, con la cabeza mirando hacia adelante. Haz un ejercicio de respiración. En un agarre, adopte la postura principal: mueva el codo de la mano izquierda hacia la rodilla izquierda doblada, levante la mano derecha y extiéndala sobre su cabeza. Debes sentir cómo los músculos se estiran desde la cintura hasta las axilas. Aspirar. Toma un respiro. Hazlo tres veces en cada lado.

¡Léelo! Greer Childers "Una figura magnífica en 15 minutos al día".

Para respirar mejor

Respiración corporal. Se utiliza en el sistema de mejora de la salud de Norbekov. Relajándose, respira en el área problemática del cuerpo, imaginando que está saludable.

Respiración para embarazadas. En clases especiales, enseñan a respirar durante el parto. La respiración correcta facilita enormemente el proceso de dar a luz a un bebé.

Método Buteyko. Se basa en la teoría de que el exceso de oxígeno es perjudicial (!) Para el cuerpo. Buteyko niega los beneficios de la respiración profunda, toda su técnica se basa en la respiración superficial.

Renacimiento. Con la ayuda de la técnica de respiración, una persona se sumerge en un trance, durante el cual experimenta un renacimiento, al mismo tiempo que resuelve algunos problemas psicológicos... Un tipo de renacimiento es la respiración holotrópica. Tales técnicas son estresantes para el cuerpo. Solo se pueden tratar bajo la supervisión de un entrenador experimentado.

¡NÓTESE BIEN!Los ejercicios de respiración son muy acción poderosa, por eso es importante hacerlos correctamente para no lastimarse. Esto es especialmente cierto para las técnicas con aguante de la respiración. Por lo tanto, escuche sus sentimientos internos. No debe haber molestias durante las clases. Si tu frecuencia cardíaca aumenta, aparecen mareos, tómate un descanso o reduce el esfuerzo. El criterio principal para la correcta ejecución es su condición. Después del entrenamiento, debe aparecer la alegría, la tranquilidad, la calma, y \u200b\u200bno al revés. Si usted tiene enfermedad seria, consulte a un especialista. Quizás él seleccione un complejo para usted individualmente. Con exacerbaciones, es mejor posponer las clases por completo.

Prana Es el vínculo entre cuerpo, mente y conciencia. Es un movimiento constante de conciencia. Prana transfiere la conciencia al objeto de percepción, y este movimiento de conciencia a través del prana se llama atención. El movimiento interno de prana es el movimiento de sensación, pensamiento, sentimiento y emoción. De este modo, prana y mente están profundamente interconectados.

La manifestación física del prana es la respiración.por lo tanto, la respiración y la mente también están estrechamente relacionadas entre sí. En Ayurveda, la respiración se considera la parte física del pensamiento y el pensamiento como la parte mental de la respiración. Cada pensamiento cambia el ritmo de la respiración y cada respiración cambia el ritmo del pensamiento. Cuando una persona es feliz, vive en la dicha y el silencio, su respiración es rítmica. Si se saca de tranquilidad de espíritu miedo, ansiedad o nerviosismo, su respiración se vuelve irregular e intermitente.

Rishi,videntes védicos, descubrieron tan cerca la relación entre la respiración y la actividad mental y creó el arte del pranayama. Pranayama- esto es pranaun plus ayam.Ayam significa "gobernar" y prana significa "aliento". Al controlar la respiración, podemos controlar la actividad mental.

Secretopranayama

Los rishis también descubrieron un importante diferencia entre la respiración derecha e izquierda... Es posible que haya notado que a veces puede respirar más fácilmente por la fosa nasal izquierda y, a veces, por la derecha. Este cambio ocurre aproximadamente cada 45 a 90 minutos. Tanto como el lado derecho del cuerpo está controlado por el lado izquierdo del cerebro y viceversa, la respiración predominantemente a través de la fosa nasal izquierda activa hemisferio derecho cerebro, y la respiración principalmente a través de la fosa nasal derecha activa hemisferio izquierdo... El hemisferio izquierdo del cerebro está asociado con energía masculinay el correcto - con hembra... El de la izquierda es para pensamiento lógico, estudio, investigación, agresividad, competencia y juicio. Cuando juzgamos algo, investigamos algo, etc., el ciclo respiratorio derecho prevalece en nosotros y el hemisferio izquierdo del cerebro está involucrado en un trabajo activo. Al contrario, cuando el hemisferio derecho está en acción y el ciclo de respiración izquierdo es dominante, exhibimos una energía femenina que se asocia con el amor, la compasión, la intuición, el arte, la poesía y la religión. Entonces, cuando un artista pinta un cuadro o un poeta escribe un poema, está usando alguna parte del hemisferio derecho. Y cuando un científico está trabajando en un laboratorio, investigando y resolviendo un problema, en este momento usa alguna parte del hemisferio izquierdo.

El secreto del pranayama es el secreto de gestionar las energías masculinas y femeninas, actuando en nuestro sistema nervioso. Cuando estamos en pranayama, alternando las fosas nasales, inhalamos por la fosa nasal izquierda, luego cargamos lado derecho cerebro, y cuando inhalamos por la fosa nasal derecha, cargamos lado izquierdo cerebro. Cuando los yoguis respiran alternando las fosas nasales, sus energías masculinas y femeninas se equilibran con precisión. Cuando estas energías están equilibradas, la energía neutra se despierta y el yogui experimenta la conciencia pura, que se llama Brahmán.

Cuando hacemos pranayama, el nadi(canales sutiles del sistema nervioso), la mente se vuelve controlable y podemos ir más allá de la energía femenina y masculina hacia una conciencia pasiva pura, no discriminatoria.

Ésta es la base del pranayama. Hay muchos pranayamas diferentes: para calentar o enfriar el cuerpo, para despertar una mayor masculinidad o energía femenina y así.

SEISEJERCICIOS RESPIRATORIOS

Pranayamaalternofosas nasales

Un ejercicio de respiración simple pero eficaz es el pranayama de las fosas nasales alternas.

1. Realice este ejercicio sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta. Si esta posición le resulta incómoda, siéntese derecho en la parte delantera de la silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto.

2. Pellizque la fosa nasal derecha pulgar mano derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Inhala profundamente, con el vientre, no con el pecho.

3. Después de inhalar, contenga la respiración por un momento.

4. Exhale por la fosa nasal derecha, pellizcando dedo meñique izquierdo y dedo anular mano derecha.

5. Repita los tres primeros pasos, esta vez comenzando por inhalar por la fosa nasal derecha (sosteniendo la izquierda con los dedos meñique y anular).

Este ejercicio de respiración se puede realizar durante 5 a 10 minutos.

NOTA: A pesar de su aparente simplicidad, este pranayama, como los otros descritos en este libro, se enseña mejor bajo la guía de un maestro experimentado.

Sitalipranayama ( aliento refrescante )

Enrolla tu lengua en un tubo. Inhale lentamente por la lengua doblada, trague y luego exhale de la forma habitual por la nariz, manteniendo la boca cerrada. Sentirá cómo el aire entrante enfría la saliva, la lengua y las membranas de la mucosa oral.

Esta respiración es beneficiosa para calmar el aumento de pitta. Baja la temperatura de la boca, enfría la saliva, ayuda a suprimir la sed y mejora la digestión, absorción y asimilación de los alimentos. Sitali es eficaz para la presión arterial alta, ardor en la lengua o garganta y calambres (ardor) en los ojos. Refresca todo el cuerpo.

Si no puede enrollar la lengua en un tubo, entonces hay otra forma de realizar Sitali es apretar ligeramente los dientes y presionar la lengua contra ellos. En este caso, inhala aire a través de los dientes. Dado que algunas personas sienten dolor cuando aspiran aire frío a través de los dientes, presionar la lengua contra los dientes los calentará y evitará esta molestia.

Video: técnica de respiración Sitali pranayama (respiración refrescante)

Bhastrikapranayama ( respiraciónfuego)

Este ejercicio de respiración aumenta la capacidad vital de los pulmones, alivia las alergias y el asma y ayuda a mantener los pulmones fuertes y saludables. También calienta todo el cuerpo.

Inhale pasivamente (por la nariz) y exhale activamente y con poco esfuerzo. Comience lentamente, aumentando gradualmente su velocidad. Imagínese una locomotora de vapor que se mueve lentamente y gana velocidad. Haz un ciclo de 30 respiraciones, luego descansa un minuto. Puede hacer hasta cinco ciclos por la mañana y cinco por la noche.

Video: Técnica de respiración Bhastrika Pranayama (respiración de fuego)

Bhramaripranayama ( zumbido aliento)

Mientras inhala, tense la epiglotis para que se produzca un zumbido. Al exhalar, el sonido debe ser bajo y largo. Tradicionalmente, se dice que un sonido más alto al inhalar es como el zumbido de una abeja, y un sonido más profundo de exhalación es como el zumbido de un abejorro. 1

Si le resulta difícil hacer un zumbido al inhalar, simplemente inhale profundamente con el vientre y haga un zumbido al exhalar.

Mientras hace Bhramari, toque ligeramente la punta de su lengua paladar blando cerca pared posterior laringe. Asegúrese de que sus dientes no estén apretados.

Bhramari hace que la voz sea más melódica. El zumbido hace vibrar el sistema nervioso, una especie de terapia de sonido para el cerebro. Además, es beneficioso para la tiroides, paratiroides y timo... Haz diez respiraciones a la vez.

1 Al expresar sorpresa, este sonido ocurre naturalmente con la inhalación por la nariz. También ocurre espontáneamente al inhalar con miedo o dolor repentino, pero generalmente se inhala por la boca. Obtendrá este sonido si intenta pronunciar la letra "n" mientras inhala con la boca cerrada. Al exhalar, para este propósito, puede pronunciar la letra "m". (Aprox. Ed.)

Ujayipranayama ( respiraciónvictorias)

Siéntese en posición Vajrasana o Lotus con las manos sobre las rodillas y las palmas hacia arriba. Mantenga el pecho, el cuello y la cabeza en línea recta para mantener la columna recta. Presiona ligeramente tu barbilla contra tu pecho, tirando tu cabeza hacia atrás y al mismo tiempo bajándola hacia tu pecho. Lleva tu conciencia al área de la garganta.

Otras acciones pueden causarle algunas dificultades. Ten cuidado. Sin realmente tragar, inicie un movimiento de deglución para levantar la laringe. Al mismo tiempo, tense la epiglotis, como si "pronunciara" en silencio la letra "y", e inhale lentamente, profundamente en el estómago. El aire inhalado producirá un suave silbido.

Después de inhalar, trague y contenga la respiración por un corto tiempo, luego exhale lentamente, contrayendo nuevamente la epiglotis, como si estuviera tarareando, pero al mismo tiempo no emitiendo un zumbido, sino un silbido. 2

Es un gran placer hacer Ujjaya. La mente se calma, los músculos intercostales se relajan y realmente hay una sensación de victoria. Ujjayi tiene un efecto beneficioso sobre los tres doshas y ayuda a restaurar su combinación equilibrada original: prakriti. Este pranayama promueve la longevidad. Haz doce respiraciones a la vez.

2 Este silbido no es en absoluto difícil de producir tanto en la inhalación como en la exhalación, pero es más difícil explicar cómo hacerlo. Podemos decir que este es el mismo sonido que en Bhramari, pero hecho en un susurro. (Ed.)

Video: Técnica aliento de ujayi pranayama (aliento victorioso)

Suryabhedipranayama ( respirando bienfosa nasal)

Para respirar solo por la fosa nasal derecha, tape la fosa nasal izquierda con un algodón o presione ligeramente con los dedos meñique y anular de la mano derecha. Inhala y exhala por la fosa nasal derecha. Haz diez respiraciones a la vez. Este pranayama activa el aspecto masculino, activo en cuerpo y mente y mejora la digestión.

Video: Técnica de respiración Surya Bheda Pranayama (respiración por la fosa nasal derecha)

• Tipos de respiración
• YOGA
• BODIFLEX
• SISTEMA RESPIRATORIO BUTEIKO
• REBOOFING
• Renuncia
• RESPIRACIÓN HOLONTROPICA

Lo primero que hace un bebé después del nacimiento es inhalar profundamente. Los pulmones se expanden y el niño hace el primer llanto. eso buena señal, lo que indica que el bebé pudo sobrevivir al parto y entra en nueva vida... Después de eso, no deja de respirar hasta su muerte. Respirar es un proceso natural. Respiramos profundamente aire frescoaguanta la respiración cuando olores desagradables o bajo el agua. Los momentos de ansiedad en las películas o los libros nos dejan sin aliento. O intentamos no respirar durante el primer beso. Sin embargo, en vida ordinaria la gente no presta atención a cómo respira. El proceso se desarrolla por sí solo, según sea necesario. Pero la respiración correcta puede traer nuestro cuerpo a la armonía, para deshacerse de la obesidad, de múltiples enfermedades. Esta es toda una ciencia que debe aprenderse. Hay varias prácticas de respiración. Si los domina, puede deshacerse de los problemas espirituales y fisiológicos. Es sorprendente que un proceso natural como la respiración pueda cambiar nuestras vidas de manera tan dramática.

Los beneficios de los ejercicios de respiración

Es imposible vivir mucho tiempo sin respirar. Nuestros antepasados \u200b\u200btambién relacionaron este proceso con el alma. Y la palabra "aliento" en sí es similar a la palabra "alma". Es la respiración la que conecta nuestro estado espiritual con la encarnación física. Es la respiración la que nos permite comprender nuestra psique. a partir de esta conexión, ayudan a lograr la armonía entre el cuerpo y el alma. Si aprende a respirar correctamente, puede curarse de muchas enfermedades. Esto y diabetesy enfermedades cardiovasculares y disfunción sexual. Naturalmente, las prácticas respiratorias pueden mejorar el rendimiento del sistema respiratorio. Uno mas calidad positiva ejercicio - oportunidad para bajar de peso... Muchas niñas con sobrepeso han podido perder esos kilos de más mediante una respiración adecuada. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no se toman este proceso en serio, no creen en los beneficios de los ejercicios de respiración. Pero el resultado respiración correcta simplemente impresionante.

Tipos de respiración

Usamos los órganos respiratorios para obtener oxígeno y liberar dióxido de carbono. cavidad nasal, tráquea, bronquios, pulmones, etc. A veces, unos órganos realizan la función de otros, por ejemplo, con secreción nasal, cuando la nariz está tapada, respiramos aire por la boca. Aunque usamos el mismo complejo de órganos respiratorios, respiramos de manera diferente. La respiración puede ser:

YOGA

El yoga es un sistema de ejercicios que permite a una persona aprender a controlar las funciones espirituales y fisiológicas del cuerpo. Este sistema opera con el concepto de "prana". Los Vedas y Upanishads, los textos hindúes más antiguos, hablan sobre prana. Hay comida y prana respiratorio que pueden mantener viva a una persona. Los ejercicios de respiración en el yoga se llaman Pranayama, el cuarto nivel del Ashtanga yoga. Con la ayuda de la respiración, uno puede aprender a controlar el prana.

La técnica del yoga es de respiración completa o mixta. Se caracteriza por la apertura y ventilación de los pulmones. La práctica de la respiración te permite lograr los siguientes resultados:

• excelente ventilación de los pulmones;
• saturación del cuerpo con oxígeno;
• disminución de la presión;
• mejorar el metabolismo;
• restauración del sistema nervioso;
• mayor inmunidad.

Además, al realizar la práctica de la respiración, tu cuerpo se llena de prana vivificante, encuentras equilibrio y armonía.

Primero debes sentarte en turco, mirando al norte (sur para las mujeres), cerrar los ojos y enderezar la espalda. Al mismo tiempo, las manos están sobre las rodillas y los dedos se juntan en el mudra Jnani. Primero, exhale profundamente para que el aire salga por completo de sus pulmones. Debe comenzar con la respiración abdominal. Para hacer esto, saque el estómago. Sienta cómo se abren los pulmones inferiores. Luego viene la respiración media: el pecho se eleva, el aire llena la parte media de los pulmones. Después de eso, levante los hombros y oxigene la parte superior de sus pulmones. En este caso, es necesario extraer un poco el estómago. Cuando exhala, los hombros y el pecho bajan. La respiración en sí debe ser suave y uniforme. No debe esforzarse ni forzar sus órganos internos. Sienta qué músculos están trabajando en cada etapa de la respiración. Concéntrese en prana, la energía vivificante que llena su cuerpo con cada respiración. El ejercicio de respiración incluye 3-14 ciclos completos de inhalación-exhalación.

GIMNASIA RESPIRATORIA Strelnikova A.N.

La gimnasia respiratoria es un conjunto de ejercicios que pueden combatir muchas dolencias... Entre ellos se encuentran el asma bronquial y las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades del sistema nervioso central y las deformidades de la columna o el tórax. La técnica de Strelnikova se basa en el intercambio de gases. Un mayor volumen de aire entra en los pulmones de lo habitual, por lo que se estimula el intercambio de gases en la sangre. Los ejercicios involucran no solo el sistema respiratorio, sino también el diafragma, la cabeza, el cuello y los músculos abdominales. La gimnasia involucra a todo el cuerpo, por eso su efecto beneficioso es tan grande.

El conjunto de ejercicios de Strelnikova es bastante extenso. Usaremos tres ejercicios introductorios como ejemplos.

• "Ladoshki"

Respirar es como aplaudir. Necesita tomar 4 respiraciones con la nariz, mientras exhala por la boca. La inhalación debe ser ruidosa y profunda, y la exhalación debe ser imperceptible y silenciosa. Cada 4 respiraciones, hay una pausa de 3-5 segundos. Luego se repite el ejercicio. Al inhalar, debe apretar las manos en puños, mientras descansa, sus manos caen. En total, debes hacer 24 ejercicios para 4 respiraciones. Los hombros y el abdomen no participan en la respiración. Este ejercicio puede provocar ligeros mareos. Luego, la pausa entre aproximaciones debe aumentarse a 10 segundos.

Este ejercicio implica 8 respiraciones seguidas, sin ninguna interrupción. Después de la inhalación, hay un breve descanso de 4-5 segundos, después de lo cual se repite el ejercicio nuevamente. Los "hombros" se realizan estando de pie, las manos deben presionarse contra el estómago. Los dedos se aprietan en puños. Al exhalar, se realiza un fuerte empujón con las manos hacia el suelo sin la participación de los hombros. Los brazos deben estar completamente extendidos. Mientras exhala, sus manos se presionan nuevamente contra su estómago. El ejercicio debe repetirse 12 veces durante 8 respiraciones.

• "Bomba"

El ejercicio debe realizarse de pie. Nos inclinamos hacia el suelo. En medio de la pendiente, inhale por la nariz, que termina con la pendiente. Entonces necesitas enderezar, agacharte de nuevo e inhalar. El ejercicio se realiza 12 veces durante 8 respiraciones. Después de cada ocho, descanse durante 4-5 segundos.

La gimnasia de Strelnikova incluye otros ejercicios que involucran piernas, cuello y cabeza. Algunos ejercicios deben realizarse estando de pie, otros se pueden hacer sentado. tienen un efecto asombroso en el cuerpo, pero no es necesario exagerar. Asegúrese de hacer una pausa entre series, de lo contrario, la gimnasia solo puede hacer daño.

BODIFLEX

Esta técnica es increíblemente atractiva para las mujeres. Después de todo, ella permite perder kilos de mássin recurrir a dietas extenuantes o ejercicio. Su autora Greer Childers es una mujer que perdió peso después de dar a luz con solo una respiración. Solo toma 15 minutos al día, pero los beneficios del ejercicio son mucho mayores que la dieta y el ejercicio. Esta tecnología es adecuada para mujeres que no tienen tiempo para ir al gimnasio o no pueden ponerse a dieta. El método se basa en la respiración aeróbica y el estiramiento. Durante el ejercicio, el cuerpo está saturado de oxígeno, que quema grasa y los músculos se tensan, se vuelven elásticos. Bodyflex está diseñado para personas de cualquier edad. Las técnicas de respiración para bajar de peso se realizan mejor por la mañana, pero en cualquier momento servirá. Lo principal es 2 horas después de comer.

Bodyflex incluye varios ejercicios, cada uno de los cuales le permite combatir el exceso de peso, piel suelta o arrugas. La técnica de respiración se realiza en una posición determinada, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. La pelvis debe retirarse, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, inclinarse y apoyar las manos en las caderas. Luego exhale lentamente por la boca, inhale rápida y bruscamente por la nariz. Después de eso, el aire debe ser expulsado con fuerza de los pulmones, forzando el diafragma. Luego dibujamos en el estómago y contamos hasta 10. Ahora puedes inhalar.

En combinación con estiramientos y ejercicios en los músculos de la cara, se logra un efecto increíble. Los centímetros se contraen y el cuerpo se vuelve elástico y flexible.

SISTEMA RESPIRATORIO BUTEIKO

El médico de Novosibirsk Konstantin Buteyko utiliza una técnica completamente diferente. Según su investigación, las enfermedades surgen no por falta de oxígeno en el cuerpo, sino por su exceso. Nos estamos liberando demasiado rápido dióxido de carbono, que consideramos perjudicial, por lo que aparecen enfermedades. Según Buteyko, se debe practicar la respiración superficial. Su método te permite deshacerte de asma bronquial, diabetes, enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos.

La realización de gimnasia debe ser supervisada por un especialista. Para asignar ejercicios, debe aprobar una evaluación de la función pulmonar, medir el pulso y calcular la pausa de control. Este último representa el tiempo desde la inhalación hasta el deseo subsiguiente de inhalar. La pausa de control normal es de 60 segundos o más. Otra razón para hacer ejercicio bajo la supervisión de un médico es la respuesta de limpieza. La persona puede sentirse mal, acompañada de fiebre, vómitos y dolor. Sin embargo, Buteyko pide que este efecto se considere la norma. Aunque los eruditos modernos no estuvieron de acuerdo. Algunos creen que la técnica es peligrosa para el centro respiratorio y los científicos británicos consideran que la respiración superficial es efectiva y eficiente.

SISTEMA RESPIRATORIO TRIFÁSICO DE LEO KOFLER

Leo Kofler - cantante de opera... Desarrolló su técnica a finales del siglo XIX. Luego Kofler sufrió tuberculosis, por lo que abandonó el escenario. Para volver a lo que amaba, Kofler desarrolló complejo de ejercicios de respiracióneso le permitió deshacerse de la tuberculosis. Su sistema respiratorio trifásico le permite curar no solo el consumo, sino también de otras enfermedades pulmonares. Esta técnica se complementó, después de lo cual se denominó método Kofler-Lobanova-Lukyanova. El corazón del sistema respiratorio está entrenando el aparato respiratorio.

La respiración trifásica comienza con la exhalación. Solo la mitad del aire sale de los pulmones, luego sigue una pausa. La pausa debe mantenerse hasta que el cuerpo desee inhalar. Después de eso, la inhalación se realiza por la nariz y la exhalación. No hay pausa entre la inhalación y la exhalación. Los ejercicios deben realizarse de pie con la espalda recta.

Este complejo ayuda a entrenar incluso la exhalación. Además, el método Kofler-Lobanova-Lukyanova incluye la eliminación del sonido nasal, el desarrollo de los músculos de la faringe y una exhalación económica. El sistema le permite expandir sus pulmones, aprender a cantar o hablar mientras realiza movimientos rítmicos. Esto es especialmente cierto para los cantantes que deben bailar y cantar simultáneamente durante sus actuaciones. Además, la técnica le permite hacer frente a enfermedades pulmonares.

REBOOFING

El estadounidense Leonard Orr creó una técnica para deshacerse de los pensamientos negativos. El término "renacimiento" en sí mismo proviene del inglés "rebirthing", que significa "renacimiento". Según Orr, una persona experimenta trauma de nacimiento, que se deposita en el subconsciente, afecta negativamente su vida posterior. Con la ayuda de la respiración, Orr sugiere deshacerse de este trauma, así como de los eventos negativos que tienen un efecto abrumador en nosotros. El renacimiento es un método más profundo que incluye no solo técnicas de respiración, sino también filosofía, una actitud positiva. Pero esta técnica es controvertida, pues hasta ahora no se han realizado estudios que confirmen su efectividad.

Los ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un profesional, pero luego, cuando la persona aprenda a respirar correctamente, podrá realizarlos usted mismo. Esta técnica de respiración de relajación combina la frecuencia y la profundidad de la respiración, cada ejercicio tiene un estados psicológicos... Por ejemplo, la respiración lenta y profunda está diseñada para reducir las emociones negativas, hacer que el cuerpo y la psique se relajen. Y la respiración rápida y superficial aplasta todas las experiencias para que puedas deshacerte de ellas rápidamente. Los ejercicios deben realizarse con música especial, preparándose de forma positiva.

Renuncia

La técnica del renacimiento fue refinada por Jim Lenard y Phil Louth. También creían que una persona debería liberarse de las experiencias negativas. Pero al mismo tiempo, debe ayudarlo a hacer frente a las experiencias que aparecen durante los ejercicios de respiración. palabra inglesa "Vivation" tiene la raíz latina "viva". Viva significa vida. La técnica asume un ciclo tranquilo y libre de inhalación y exhalación, entre los cuales no hay pausa. Si la inhalación ocurre por la boca, entonces la exhalación se hará por la boca. Si una persona inhala por la nariz, debe exhalar de la misma manera. Viving incluye tres clases de respiración: profunda lenta, profunda rápida y superficial rápida. Esta técnica permite a una persona tomar conciencia de sí misma en el mundo con sus sentimientos, para lograr la armonía. En total, hay 5 elementos en vivation:

RESPIRACIÓN HOLONTROPICA

El método fue desarrollado por Stanislav y Christina Grof en la década de 1970. Su descubrimiento se asoció con la prohibición del LSD y, en ese momento, gran parte de la investigación de Stanislav se basaba en la expansión de la conciencia. La respiración holotrópica es una respiración superficial. Como resultado, el dióxido de carbono se elimina de la sangre, lo que provoca la constricción de los vasos del cerebro. Esto contribuye a la aparición de alucinaciones, recuerdos del pasado. Como resultado, una persona puede pasar al nivel transpersonal. La respiración holotrópica ha sido ampliamente criticada por la posibilidad de que las células cerebrales mueran durante el ejercicio. La respiración en sí no tiene una instrucción clara: es más frecuente que la respiración normal y es más superficial. La técnica se realiza en parejas: uno respira y el otro actúa como cuidador. Durante los sonidos respiratorios holotrópicos musica especificadiseñado para pasar al nivel transpersonal. Una sesión dura unas dos horas.

SISTEMA RESPIRATORIO SEGÚN YU.I. PERSHINA

La base del método de Pershin son los métodos mejorados de Kofler, Buteyko y Strelnikova. El sistema respiratorio le permite saturar los órganos internos con oxígeno, porque aumenta la cantidad de dióxido de carbono en la sangre. La técnica ayuda a eliminar dolores de cabeza, alergias, toxinas, combate la ciática, las enfermedades cardíacas y el sobrepeso. La respiración según Pershin debe ser superficial, se hace una pausa entre la exhalación y la inhalación, lo que permite aumentar el volumen de dióxido de carbono en la sangre. Las exhalaciones y las inhalaciones se realizan por la nariz. El sistema incluye ejercicios para diferentes zonas: genital, columna, cervical y así. El conjunto de ejercicios es lo suficientemente grande.

Muchos técnicas de respiración modernizar o repetir los existentes. Por ejemplo, el método de Bulanov toma como base el sistema Buteyko, pero lo hace más rígido. La pausa entre la exhalación y la inhalación es tan larga como pueda soportar una persona cercana a la asfixia. Método E.V. Streltsovoy se basa en la respiración yoga. La mayoría de los ejercicios se realizan solo bajo la supervisión de especialistas, de lo contrario, las prácticas respiratorias pueden ser perjudiciales.

Principios generales de los ejercicios de respiración.

Si se decidió por un sistema que puede realizar por su cuenta, debe seguir algunas reglas para que los ejercicios sean efectivos.

La respiración correcta realmente hace maravillas. Pero antes de elegir un conjunto de ejercicios de respiración para usted, debe consultar con un profesional. Es posible que una técnica en particular sea adecuada para usted. No vale la pena tratar ejercicios de respiración escéptico. Esta técnica se conoce desde la antigüedad, realmente te permite deshacerte de dolencias mentales y físicas. Lo principal es un enfoque competente.

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Los yoguis practican el método de surya bhedana, que se traduce del sánscrito como "respirar el sol". La técnica es bastante extraña, pero es muy efectiva si te quedas sin café, y la fuerza es simplemente necesaria. Su esencia es respirar lenta y profundamente por la fosa nasal derecha. Es en él, según los yoguis, donde se encuentra el nervio más importante de la red energética humana. Él es responsable de la poderosa fuerza que nos mantiene activos. Y desde el punto de vista de la medicina, la situación es aún más sencilla: tu presión arterial aumentará y se sentirá más alegre y renovado.

Cálmese

¿Está desgarrado por el deseo de entrar en contacto con alguien de sus familiares o colegas, están sus nervios tensos al límite? Cuando nos sentimos enojados, aumenta la presión en el cuerpo. Respira con más frecuencia e intermitentemente, la sangre circula activamente por las venas. Todo el cuerpo está listo para luchar y arroja esteroides a la sangre: son responsables de los sentimientos de fuerza y \u200b\u200bfuria. Para no dejar el cuerpo en esta situación estresante, cálmate. Y aquí tienes un buen truco. Respire profundamente y luego exhale lentamente; ciertamente debe ser más largo. Repite el ejercicio 4-5 veces. Esto ayudará a normalizar su presión arterial y a relajarse gradualmente. Si no es reacio a la distracción y carga su cerebro un poco con aritmética, utilice un esquema más complejo. Inhala por la nariz durante 2 segundos y exhala por la boca. Haz una pausa igual. Ahora repita, pero alargue la exhalación dos veces. Realice el ejercicio aumentando constantemente la profundidad de la exhalación y, si es necesario, estirando la inhalación. Se calmará cuando pueda inhalar durante 7 segundos, exhale 10 segundos y espere 3 segundos.

Quedarse dormido

¿Sufre de insomnio, padece ansiedad crónica o, acostado en la cama, no puede ahuyentar los pensamientos molestos de ninguna manera? Es mejor no depender de las drogas, ya que provocan adicción. Para encontrarte en el reino de Morfeo, intenta engañar al cuerpo e imita la respiración de una persona dormida. Su peculiaridad es la participación activa del diafragma. Acuéstese boca arriba y trate de relajar todos los grupos musculares. Concéntrese en la cara, abdomen, espalda baja y otras partes del cuerpo, están más tensas. Respire con la barriga y concéntrese en cada inhalación y exhalación, pero alargue la última. Intenta sentir libertad y ligereza, imagina cómo la fatiga abandona todas las células de tu cuerpo. Tal respiración ralentiza el ritmo cardíaco y el cuerpo lo percibe como una guía para la acción: "¡Duerme!"

Quita el dolor y ponte bien

Digamos que se enferma, se corta el dedo del pie, se tuerce la pierna o se enfría el cuello. No importa qué pasó exactamente, solo te duele y no quieres soportarlo. Respire tranquilamente por la boca e inmediatamente suelte el aire bruscamente con el sonido "ja" (recuerde cómo lo hacen algunas personas antes de golpear un montón de algo fuerte). Es importante involucrar la laringe y el diafragma. Haga una pausa y cuente para sí mismo: "Un automóvil, dos automóviles, tres automóviles". Ahora puede volver al ritmo normal. Si está enfermo, ayude al cuerpo a recuperarse rápidamente con la ayuda de una técnica endógena: inhale, infle ligeramente su estómago y lentamente (tres veces más) suelte el aire.

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Mantener caliente

Los mismos yoguis saben cómo regular magistralmente la temperatura corporal, incrementándola hasta en 8 grados y sobrellevar el frío. Recuerde el cuadro de Roerich "En las cumbres": representa a un monje semidesnudo sobre una roca nevada, alrededor de la cual se ha formado todo un claro. En el Tíbet, esta práctica se llama tummo - yoga del fuego interior. Los budistas creen que si te concentras en tu propia energía, no puedes sentir el frío e incluso calentar el aire alrededor. Al mirar el fuego, intentan sentir la llama dentro de sí mismos y al mismo tiempo respiran de una manera especial. Su principio es la conciencia profunda. Es como si estuvieras viendo el aire llenando tus pulmones y reteniéndolo mientras exhalas. Esto es difícil porque nos esforzamos reflexivamente por eliminar el dióxido de carbono lo más rápido posible. Además, no hay garantía de que pueda derretir la nieve a su alrededor. Los monjes tibetanos han estado estudiando esto durante al menos seis años, y solo unos pocos dominan la técnica con resultados impresionantes.

Perder peso

Cuántas cosas se han inventado para los amantes de las tortas y los croissants para apoyar su renuencia a ir al fitness, y el café verde, las pastillas y la comida en los ciclos lunares. No sin técnicas de respiración. Uno de ellos es la flexión del cuerpo. Fue desarrollado por la estadounidense Greer Childers, que así logró adelgazar después de dar a luz. Pero, para ser honesto, sin ejercicio físico tampoco hecho. El método quema bien la grasa, saturando el cuerpo con oxígeno. Es cierto que para lograr resultados sorprendentes (-2,7 cm de cintura en tres semanas de un curso intensivo; esto es exactamente lo que logró lograr la editora del sitio Alina Krasnova), deberá cumplir tres condiciones. Es decir: hágalo todos los días, solo con el estómago vacío (no antes de 4 horas después de comer) y no más de 60 minutos al día. La base del método es la respiración diafragmática para bajar de peso en una de las 12 posiciones, en cada una de las cuales se resuelven mejor las áreas problemáticas. Principio general es esto: exhale lentamente por la boca, expulsando el aire de los pulmones con fuerza. Es muy importante que los abdominales estén involucrados. Baje la cabeza y levántela suavemente al mismo tiempo que inhala por la nariz. El vientre se infla al mismo tiempo. Cuando ya no pueda respirar, presione los labios y suelte el aire abruptamente con la tensión de su diafragma y grite "¡Ingle!" Luego contenga la respiración, coloque el estómago debajo de las costillas y aguante durante 8 segundos. Es en esta etapa que se realizan los ejercicios de estiramiento. Por ejemplo, intente esto: acostado boca arriba con las piernas dobladas, estire los brazos hacia el techo y levante los hombros del piso. Mantenga el cuerpo en esta posición hasta que pueda respirar y luego suelte el aire con calma por la nariz, relaje el estómago y toque el suelo con los omóplatos.

Estar en sintonía contigo mismo

Si no está seguro de sí mismo y las formas conocidas de solucionarlo, desde una carrera exitosa hasta el autoentrenamiento, no ayudan mucho, pruebe la antigua técnica de respiración. Estamos hablando de pranayama, el manejo de la energía vital a través de ejercicios especiales. Siéntese en turco mirando al sur (esta dirección solo es adecuada para mujeres), enderece la espalda y cierre los ojos. Coloque sus manos sobre sus rodillas, conecte su índice y pulgar... Exhale profundamente para despejar sus pulmones y comience a respirar abdominalmente. Contraiga los músculos pélvicos internos e inhale. Sienta gradualmente las partes inferior, media y superior de los pulmones, sienta cómo el oxígeno los llena una tras otra. Al final, levante ligeramente los hombros y apriete el estómago. Al exhalar, baja los hombros y relaja el estómago (deja todo abajo en tensión). Respire suave, uniforme y libremente. Trate de detener el flujo de pensamientos y concéntrese solo en energía vital - prana, - esparciéndose por el cuerpo. Realice 5-6 ciclos completos de inhalación y exhalación, y entonces ciertamente sentirá armonía.

Libera tu mente

La respiración holotrópica es un método de psicoterapia respiratoria. Fue desarrollado por Stanislav Grof, un médico estadounidense de origen checo. El significado de la técnica es crear el efecto de una conciencia alterada a través de la intoxicación por oxígeno; luego, la psique "taponará los agujeros" por sí misma y el practicante logrará una armonía natural. Los expertos afirman que la respiración holotrópica alivia los bloqueos corporales, alivia las enfermedades e incluso trata la infertilidad. Pero el método se considera muy fuerte y tiene contraindicaciones. Los principiantes solo deben practicarlo bajo la supervisión de un gurú. Durante los seminarios, los holotrópicos respiran muy rápido con música rítmica durante una hora y media, llenando las células cerebrales con oxígeno, y un cuidador está mirando para asegurarse de que todo vaya bien.

Deja ir el pasado

El renacimiento se puede utilizar para ayudar a liberar recuerdos traumáticos y experiencias perturbadoras. No es tan difícil como la respiración holotrópica, pero no requiere menos precauciones. Por lo tanto, es mejor aprender de un instructor y practicar bajo la supervisión de un amigo o novio. En general, el renacimiento se propone la tarea de deshacerse de los malos pensamientos, pero sugiere hacerlo viviendo el momento del propio nacimiento. El método fue creado por el investigador estadounidense y partidario de la conciencia iluminada, Leonard Orr. Creía que al nacer una persona recibe un trauma de nacimiento, y es por eso que hemos estado luchando con pensamientos negativos, ansiedad infundada y estrés durante toda nuestra vida. La técnica se basa en cinco principios: respiración sin pausas entre inhalación y exhalación, relajación muscular, establecimiento de contacto con el cuerpo, pensamiento positivo y disposición a entregarse por completo a las sensaciones. Debe realizarse en cuatro etapas, dentro de los 20 minutos, combinando la profundidad y la velocidad de la respiración. Comience con la combinación de "profundo y lento", pase a "profundo y rápido", luego "superficial y rápido" y termine con "superficial y lento". Los gurús del renacimiento dicen: si haces todo bien, pueden surgir sensaciones y vibraciones inesperadas en el cuerpo, experimentarás toda una gama de emociones, desde la tristeza hasta la diversión. Pero pase lo que pase, es importante no hacer una pausa y asegurarse de mantener el ritmo.

Siente la euforia

Vivation, o revitalización, es otra de las tres grandes técnicas psicoterapéuticas de respiración. Es más suave y forma ligera renacimiento que se puede utilizar en cualquier lugar y en un momento conveniente. Pero, al realizarlo, las emociones emergentes no deben ser liberadas, sino rastreadas y realizadas. Establezca una respiración rítmica y uniforme con inhalación activa y exhalación pasiva, sin pausas ni ralentizaciones. Practica 20 ciclos 2-3 veces al día. Entonces puede lograr una ligera euforia, y si respira continuamente con el método Vaivensna durante una semana, entonces experimentará absolutamente nueva experiencia percepción del mundo.