¡Hola! La mayoría de la gente piensa que comer bien siempre es caro. Y con el entrenamiento deportivo, generalmente es imposible lograr resultados sobresalientes sin costosos proteinas y ganadores. ¿Es tan? Vamos a averiguarlo. Pero primero, te recomiendo leer mi artículo. No preste atención al nombre: allí se describen todos los principios básicos de una nutrición adecuada. Los conceptos básicos más importantes, tómese el tiempo y lea.
La conversación sobre comer bien es cara es en parte cierta. Después de todo, las calorías más baratas se encuentran en aceite de girasol y azúcar, y estos están lejos de ser los productos más útiles. Las personas con falta de dinero a menudo se apoyan en dulce, harina y grasiento - porque es muy nutritivo y económico. Pero para comer bien y estar sano no debemos olvidarnos de los alimentos ricos en proteínas. Aunque es más caro, pero no mucho, si nos centramos en alimentos proteicos de bajo costo.
Recuerda, proteína (también conocido como proteína) Es la vida misma. Y si quieres estar sano y tener una hermosa figura, debes mantener un equilibrio proteínas, grasas y carbohidratos. Diferentes fuentes recomiendan un equilibrio diferente, pero en general se ve así: Obtenemos el 30% de nuestras calorías de las proteínas, el 25% de las grasas y el 45% de los carbohidratos. Ajustamos los carbohidratos en función de los objetivos: al subir de peso - apoyarse en los carbohidratos, al secar - no sobrecargue. Proteína en cualquier caso debe darnos orden 30% de calorías.
Ahora analicemos la importancia de la nutrición deportiva que se vende en tiendas especializadas. ¡Es muy importante! Y sobre todo eso importante para los propietarios de estas tiendas, porque si no fuera por la nutrición deportiva, no tendrían nada que vender, y tal vez incluso tendrían que ir a trabajar a la planta 🙂 Sí, sí, la nutrición deportiva es más beneficiosa para los fabricantes y minoristas. No, no digo que la nutrición deportiva sea mala, pero su utilidad está muy exagerada. Y esto se hace para que se venda mejor. Después de todo, ¿por qué el comprador paga dinero al comprar un banco? ganador? ¿Por unas pocas libras de polvo nutricional? No. El primero que todo paga por un sueño empacado en un frasco. Para él, esto no es solo un polvo, sino un cierto "Varita mágica", con el que puede ganar fácilmente la masa muscular deseada. Pero en realidad es solo un polvo nutricional que de una sola manera es superior a la comida ordinaria. Conveniencia. De hecho, es más fácil comer como siempre, solo apoyándose más en la carne y 2-3 veces al día amase un batido de proteínas que coma varias docenas de huevos al día, una libra de carne, una libra de requesón y beba un litro de leche. Por tanto, en mi opinión, el único beneficio de la nutrición deportiva antes de comer lo habitual - esto conveniencia de la recepción.
Debido a la sobreestimación de la importancia de la nutrición deportiva, muchos subestimar la nutrición habitual. ¡Pero esta es la base! Una dieta adecuadamente equilibrada es mucho más importante que cualquier suplemento deportivo.
Dado que, en el marco de este artículo, decimos sobre la nutrición de entrenamiento económica - no consideraremos la nutrición deportiva, pero centrémonos en la comida habitual. Puede que no sea tan conveniente, pero es económico y no menos efectivo.
3 ballenas nutritivas para el crecimiento muscular
1. Contenido calórico. Si consume menos calorías de las que gasta, puede olvidarse de cualquier aumento de peso: perderá peso, independientemente de las proteínas caras que tome.
2. Proporciones de proteínas / grasas / carbohidratos (30/10/60) . La dieta típica de una persona moderna incluye demasiada grasa y muy poca proteína. Tal comida es más sabrosa, pero también más dañina. Y si no mantienes el equilibrio correcto, corres el riesgo de engordar, no de ganar masa muscular.
3. Perfil de aminoácidos de las proteínas. Diversifique su ingesta de proteínas - lácteos, huevos, pescados, mariscos, carnes rojas y blancas, despojos. Cuanto más variado, mejor será el perfil de aminoácidos.
Los mejores alimentos de bajo costo para hacer ejercicio
Proteína
- Huevos. Desde 0,8 rublos / gramo de proteína
- Pechugas de pollo. Desde 0,8 rublos / gramo de proteína
- Un pez. Desde 0,8 rublos / gramo de proteína
- Queso cottage. Desde 1,3 rublos / gramo de proteína
- Leche. Desde 1,3 rublos / gramo de proteína
Vale la pena señalar que tendrá que pagar rublos por un gramo de proteína de alta calidad de Sportpitovskaya puede 5 ... Los beneficios son obvios.
- Azúcar. Desde 4 kopeks / gramo de carbohidratos
- Pasta. Desde 4 kopeks / gramo de carbohidratos
- Figura: De 5 kopeks / gramo de carbohidratos
- Harina de avena. Desde 6 kopeks / gramo de carbohidratos
- Alforfón. Desde 7 kopeks / gramo de carbohidratos
- Papas. Desde 20 kopeks / gramo de carbohidratos
- Fruta. Desde 40 kopeks / gramo de carbohidratos
Además, si necesitas carbohidratos largos entonces no hay nada mejor alforfón y arroz, y si más rápido - luego preste atención a avena, patatas y pasta... Bueno, si necesitas carbohidratos muy rápidos - entonces ahí es donde vagar - comenzando desde fruta y terminando con lo de siempre azúcar.
Como puedes ver come bien y donde barato – posiblemente. ¡Lo principal es establecer una meta! Y ya entrenar sin una nutrición adecuada es una pérdida de tiempo y energía.
¡Buena suerte con tus entrenamientos y proteínas económicas!
Según una nueva revisión publicada en el sitio web de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, no solo es importante la cantidad de proteína, sino también su fuente. Hay tres razones para preocuparse por esto.
En primer lugar, cualquier fuente de proteína, ya sea pollo o maní, contiene diferentes cantidades de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. De los 20 aminoácidos posibles, nueve son simplemente necesarios para el cuerpo. Solo puede obtener estos aminoácidos de los alimentos. Por eso, es muy importante hacerlo bien al incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas.
Los productos animales (carne, huevos, productos lácteos) incluyen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad u otra, pero la mayoría de los alimentos vegetales contienen solo fracciones de los nueve aminoácidos esenciales.
“Esto significa que si elige obtener proteínas solo de los frutos secos, el cuerpo se verá privado de aminoácidos importantes”, explica el coautor del estudio, Rajavel Elango, especialista en nutrición y metabolismo.
Cuando obtiene proteínas de alimentos de origen vegetal, es importante elegir la variedad y cantidad adecuadas para obtener su ingesta diaria completa de aminoácidos esenciales.
Por supuesto, esta no es una razón para renunciar a sus preferencias dietéticas y obtener proteínas solo al comerlas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Dicha dieta, además de proteínas, contiene una gran cantidad de calorías, grasas y colesterol, lo que afecta negativamente su figura y salud en general. Y esta es la segunda razón para vigilar qué alimentos eliges para saturar tu cuerpo con proteínas.
Y finalmente, la tercera razón es la más importante. “Cada alimento que usas como fuente de proteína contiene una cierta cantidad de vitaminas y minerales”, dice Ilango. “Algunos alimentos son ricos en vitamina B, otros en hierro y en otros prácticamente no contienen nutrientes”.
Su cuerpo no podrá metabolizar al máximo la proteína que obtiene si carece de nutrientes importantes.
¿Quiere asegurarse de obtener sus proteínas de los alimentos adecuados? Estas son algunas de las fuentes de proteína más saludables.
Huevos
liz west / Flickr.com"Cada huevo no solo contiene 6 gramos de proteína, sino que también es la proteína más beneficiosa", dice Bonnie Taub-Dix, nutricionista estadounidense, bloguera y autora de Read Before You Eat.
La proteína obtenida de los huevos tiene la mayor digestibilidad y ayuda a formar tejidos corporales. Además, los huevos son ricos en colina y vitaminas B 12 y D, sustancias importantes para mantener los niveles generales de energía y el almacenamiento de energía en las células del cuerpo.
A pesar de la creencia generalizada de que el colesterol de los huevos afecta negativamente el trabajo del corazón, por lo que este producto no se puede consumir más de 2-3 veces a la semana, los científicos han demostrado lo contrario. Un estudio publicado en el British Medical Journal encontró que un huevo por día no afecta el corazón y no aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular.
Queso cottage
“Una porción de requesón (150 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de proteína y 18% del valor diario de calcio”, dice el nutricionista Jim White. Además, el requesón es rico en caseína, una proteína de digestión lenta que bloquea el hambre durante varias horas.
Gallina
James / Flickr.com Las aves de corral deben ser el pilar de una dieta proteica. Contiene menos grasas saturadas que la mayoría de las otras carnes y aproximadamente 40 gramos de proteína por pechuga (20 gramos de proteína por 100 gramos de carne). Ylango aconseja optar por la carne blanca con la mayor frecuencia posible para comer menos calorías.
Grano integral
Los cereales integrales son buenos para la salud y contienen muchas más proteínas que los alimentos elaborados con harina normal. Por ejemplo, el pan elaborado con harina de trigo de primera calidad contiene 7 g de proteína y el pan integral contiene 9 g de proteína por 100 g de producto.
Más importante aún, los cereales integrales proporcionan fibra, son buenos para el corazón y ayudan a controlar el peso.
Un pez
James Bowe / Flickr.com "El pescado, que es bajo en calorías y muchos nutrientes, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón y estabilizan el estado de ánimo", dice Taub-Dix.
Entre los pescados más saludables se encuentran el salmón y el atún. Una porción de salmón contiene aproximadamente 20 g de proteína y 6,5 g de ácidos grasos insaturados. Y el atún es un verdadero almacén de proteínas: 25 g por 100 g de producto.
Si desea deshacerse del exceso de grasa corporal, también debe incluir el salmón en su dieta: contiene solo 10-12 g de grasas saturadas e insaturadas. Los nutricionistas recomiendan comer pescado al horno o frito dos veces por semana.
Legumbres
cookbookman17 / Flickr.com Yogur griego (filtrado)
El yogur griego se puede utilizar como desayuno, como merienda o como ingrediente en varios platos. En comparación con el yogur normal, el yogur griego tiene casi el doble de proteína: en lugar de 5-10 g por porción de yogur, 13-20 g. Además, el yogur griego contiene bastante calcio: 20% del valor diario.
Nueces
Adam Wyles / Flickr.com Se sabe que las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados saludables, pero también son ricas en proteínas. Además, un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que comen un puñado de nueces al día tienen un 20% menos de probabilidades de morir por dolencias.
Verduras
Jason Bachman / Flickr.com Los diferentes tipos de verduras y verduras de hoja verde son ricas en proteínas. Por ejemplo, 100 g de espinacas contienen solo 22 kcal y aproximadamente 3 g de proteína, mientras que el perejil contiene 47 kcal y 3,7 g de proteína. Aunque las verduras carecen de aminoácidos esenciales, puede combinarlas con legumbres y obtener suficientes proteínas y nutrientes.
¿Qué alimentos ricos en proteínas prefieres?
Cualquier persona interesada en una alimentación saludable ha escuchado y leído sobre la importancia de las proteínas, que a menudo se denominan la base de la vida. Esto no es una exageración, sino una realidad que corresponde a la realidad. Al seguir la dieta, siempre debe tener en cuenta que la cantidad de proteína que contiene debe ser al menos del 30%. Un número similar debería ser para las grasas y para los carbohidratos: 40%.
Compilar un menú equilibrado requiere saber qué alimentos contienen más proteínas y cómo calcular correctamente la cantidad diaria. Además, un aspecto importante de la dieta correcta es la combinación competente de productos entre sí.
Para las mujeres, es un gramo por cada kilogramo de su propio peso. Y si el sexo justo pesa 60 kilogramos, necesita 60 gramos de proteína. La cantidad aumenta a 1,2 gramos cuando visita el gimnasio.
Los hombres que no hacen ejercicio deben consumir 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Este número aumenta cuando se trata de un estilo de vida activo que implica ir al gimnasio.
Aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas durante el día permite conocer qué alimentos son ricos en este compuesto, importante para el ser humano.
10 alimentos con mayor contenido de proteínas
- Aves de corral: de 17 a 22 gramos (por 100 gramos de producto)
- Carne - 15 a 20 gramos
- Pescado - 14 a 20 gramos
- Mariscos - 15 a 18 gramos
- Legumbres - 20 a 25 gramos
- Nueces - 15 a 30 gramos.
- Huevos - 12 gramos
- Queso duro - 25 a 27 gramos
- Requesón - de 14 a 18 gramos
- Cereales - de 8 a 12 gramos
| Producto alimenticio | Proteína (en gramos) |
|---|---|
| Calamar | 18,0 |
| Cangrejo | 16,0 |
| Camarón | 18,0 |
| Caballa | 18,0 |
| Platija | 16,1 |
| Salmón rosado | 21,0 |
| Capelán | 13,4 |
| arenque | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Bacalao | 17,5 |
| Esturión | 16,4 |
| Brema | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Salmón | 20,8 |
| Conservas de pescado en aceite | 17,4-20,7 |
| Conservas de pescado en tomate | 12,8-19,7 |
| Conservas de pescado en su propio jugo | 20,9-28,7 |
Los datos presentados en las tablas son valores absolutos, pero el porcentaje de absorción de proteínas por parte del organismo no llega al 100% en todos.
Tabla de absorción de proteínas
Fuente de proteína Coeficiente de digestibilidad
Leche 100%
Supro de proteína de soja aislada 100%
Carne de vaca 92%
Un pez 92%
Otra proteína de soja aislada 92%
Aves de corral deshuesadas mecánicamente 70%
Frijoles enlatados 68%
Avena 57%
Arroz 54%
Maní 42%
Maíz 42%
Gluten de trigo 27%
Para encontrar la cantidad de proteína que ingresa al cuerpo, agregue 50% al cálculo anterior, que es 90 gramos, es decir, 65x1 + 50%.
Distribución de proteínas a lo largo del día
Sucede de dos formas principales:
Primero.Asume la distribución de alimentos ricos en proteínas en cinco porciones que se consumen a lo largo del día.
Segundo.Para el desayuno y la cena, comen un 20% y para el almuerzo, un 45% de proteínas. El resto de la ración diaria se distribuye al 5% en snacks, después de las comidas principales.
Independientemente del esquema elegido, debe tenerse en cuenta que cada porción no debe tener más de 300-350 g. Lo principal es elegir los productos que más le gusten.
Menú diario aproximado
Para el desayunopuede servir un trozo de carne magra, batido de proteína (proteína), huevo entero o proteína, yogur griego.
Para la cena y el almuerzotofu, carne de pavo, pechuga de pollo y salchichas, carne molida magra, salmón, camarones, atún y bacalao son excelentes.
Como un aperitivopuede comer semillas peladas, beber un batido de proteínas, comer nueces o cualquier cosa, desde legumbres.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para el desarrollo muscular y la recuperación después del entrenamiento. Las proteínas participan en el metabolismo de la quema de grasas y reducen el hambre.
Además, la proteína ralentiza la liberación de carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que ayudará a prevenir picos de azúcar en sangre que estimulan el almacenamiento de grasa y disminuyen la vitalidad.
La persona promedio necesita al menos 1 g de proteína por cada libra de peso corporal para mantener la masa muscular.
El consumo de proteínas para la construcción de músculos debe aumentarse 2-3 veces. Para lograr este valor, debe llenar su canasta de comestibles con alimentos ricos en proteínas.
Productos animales
Muchos productos animales contienen la gama completa de aminoácidos esenciales.
Estos alimentos son generalmente bajos en carbohidratos, pero el contenido de grasa puede variar.
- Huevos... Un huevo grande contiene aproximadamente 6 g de proteína; este es un alimento casi ideal para los músculos en crecimiento, ya que su biodisponibilidad (es decir, cuánta proteína de los alimentos puede ser absorbida por el cuerpo) es mayor que en cualquier otro producto. Sin embargo, la yema de huevo tiene un alto contenido de grasa, por lo que es mejor separarla de las proteínas para reducir la cantidad de grasa en la dieta.
- Cerdo... La proteína de cerdo de alta calidad proporciona al cuerpo los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para ayudar a sus músculos a maximizar la recuperación después del ejercicio. Elija un filete magro para asar a la parrilla o un filete para horno; esto proporcionará 1 g de proteína por cada 7-11 calorías de carne.
- Carne de vaca... Además de las proteínas, la carne de res es una fuente de creatina y hierro, que ayudan a que los músculos funcionen correctamente. Limítese a cortes de carne magra con un 5% de grasa.
- Pechugas de pollo o pavo sin piel... La carne blanca de pollo y pavo proporciona más proteínas que otras partes de las aves de corral con un contenido mínimo de grasa, por lo que esto debería estar en su menú.
Lechería
Entre los productos lácteos, hay muchas opciones con diferente contenido de grasa.
La grasa no debe eliminarse por completo; su ausencia interferirá con la absorción de vitaminas liposolubles y calcio, que son buenos para la salud ósea.
- Queso cottage... Este producto está cargado de caseína, una proteína de descomposición lenta que suministra aminoácidos esenciales a los músculos en crecimiento.
- Yogur... Además del componente proteico, el yogur es rico en probióticos que ayudarán a que los intestinos funcionen correctamente. Elija yogur sin aditivos ni azúcar.
- Queso... Tenga cuidado: además de las proteínas, el queso contiene una cantidad significativa de grasa. Elija un queso duro bajo en grasa.
- Leche... Este producto es una fuente de proteína de suero de primera calidad con una biodisponibilidad ligeramente menor que los huevos. Elija leche al 2% para un equilibrio óptimo de grasas y proteínas.
Pescados y mariscos
Los mariscos son una gran fuente de proteínas, ya que casi no contienen grasa.
El pescado contiene grasa, pero se considera bueno para el cuerpo debido a la presencia de ácidos grasos omega-3.
- Atún... Este pescado es muy digerible por el organismo y contiene proteínas de primera calidad. También recibirás un conjunto de vitaminas B y una poderosa dosis del antioxidante selenio con atún.
- Hipogloso... Entre los pescados blancos, el fletán contiene una proporción óptima de microelementos necesarios para el organismo. El fletán del Pacífico es generalmente más valioso biológicamente que el fletán del Atlántico.
- Tilapia... Este pescado contiene una cantidad significativa de proteína combinada con un sabor suave y delicado.
- Salmón... El pescado rojo es bastante graso y tiene un alto contenido en proteínas. Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 que contiene ayudan a combatir el almacenamiento de grasa.
- Camarón... Este producto contiene proteínas de alta calidad con una cantidad mínima de grasas y carbohidratos, así como vitaminas del grupo B y hierro.
Productos a base de hierbas
Los alimentos vegetales, junto con las proteínas, contienen una cantidad significativa de carbohidratos.
La proteína vegetal proporciona un espectro incompleto de aminoácidos, por lo que es ideal utilizar estos productos como guarnición para carnes o aves. Es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, así como fibra y una variedad de minerales vitales.
- Lentejas... Además de las proteínas, las lentejas son una fuente de hierro, molibdeno y ácido fólico, que son esenciales para la función de las fibras musculares.
- Alforfón... Un producto saludable que mejora la circulación sanguínea, reduce el colesterol y controla los niveles de glucosa en sangre.
- Legumbres... La soja, los frijoles y los guisantes son ricos en proteínas, la soja está por delante incluso de la carne en la cantidad de proteínas. Agregue legumbres a las sopas, ensaladas y platos de carne.
- tofu... El queso de soja es la fuente concentrada de todas las proteínas que aporta la soja. Se puede agregar a ensaladas, a la parrilla o frito con huevos.
- Quinua... Este producto de grano entero contiene hierro, magnesio y manganeso además de proteínas.
- Nueces... Las nueces, anacardos, almendras, junto con un alto contenido en proteínas, son ricas en grasas saludables. Elija una pequeña cantidad de nueces sin sal para un refrigerio o para agregar a una ensalada.
Ranking de alimentos ricos en proteínas
Los alimentos de la tabla están ordenados por contenido de proteínas por cada 100 gramos de alimentos crudos. Al elegir, preste atención a la proporción cuantitativa de proteínas y grasas.
| Un lugar | Producto | Contenido de proteína por 100 g de producto crudo | Proporción proteína: grasa | Contenido calórico |
| 1 | Soja | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Cerdo | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Carne de vaca | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Queso | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Pechugas de pollo | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Atún | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Lentejas rojas | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Salmón | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Nueces | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Camarón | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Hipogloso | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Cuajada 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Pechugas de pavo | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Yema | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinua | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Huevos | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Alforfón | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Clara de huevo | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Frijoles rojos | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Chícharos | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yogur 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Leche 2.5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
El artículo no se considera
Los alimentos ricos en proteínas se pueden llamar literalmente alfa y omega de una dieta saludable. Sin ellos, es difícil perder peso y casi imposible aumentar de peso, a menos que, por supuesto, el objetivo sean los músculos y no los rollos de grasa en los costados. Sin ellos, el cuerpo no podrá garantizar el funcionamiento normal de los órganos internos. Y es poco probable que la comida, escasa para compuestos tan importantes, sea realmente satisfactoria. En otras palabras, cualquier persona que se preocupe por su forma física y su salud tiene muchas razones no solo para conocer los alimentos ricos en proteínas por su nombre, sino también para introducirlos regularmente en su menú.
La proteína no es solo para el crecimiento muscular
¿Por qué es útil la proteína?
En la comunidad científica, los compuestos orgánicos de alto peso molecular, que simplemente llamamos proteínas, son orgullosamente llamados guardianes y organizadores de la vida. Y esto no es casualidad. Al ingresar al estómago con los alimentos, se descomponen en aminoácidos, que inmediatamente comienzan a participar activamente en los procesos fisiológicos del cuerpo:
- participar en la producción de hormonas;
- proporcionar coagulación sanguínea;
- regular el funcionamiento del sistema nervioso (la falta de proteínas afecta la coordinación);
- afectar la actividad de los riñones y el hígado;
- el suministro de nutrientes a las células también está bajo la responsabilidad de las proteínas;
- sin él, ni la restauración de tejidos viejos ni el crecimiento y la construcción de nuevos, incluidos los músculos;
- proporciona energía al cuerpo;
- algunas proteínas actúan como anticuerpos, luchando contra diversas enfermedades y fortaleciendo el sistema inmunológico.
¡No creas que las proteínas son exclusivamente carne y requesón!
El cuerpo puede sintetizar algunos de los aminoácidos por sí mismo. Pero esta parte es pequeña, por lo que nuestro cuerpo no puede prescindir de la reposición regular de sus reservas desde el exterior. Y no puede prescindir de una lista de alimentos ricos en proteínas, que debe imprimir y colgar en el refrigerador, o mejor, memorizar; tendrá que consultarla con frecuencia.
Top 10: primeros asistentes al deportista
Dediquemos unos minutos más a una pequeña aclaración. Ningún alimento en la tierra se compone exclusivamente de proteínas; siempre contendrá una cierta proporción de grasas o carbohidratos, lo que puede ralentizar el progreso hacia la meta, si su tarea no es solo un hermoso alivio, sino también la pérdida de peso. En este caso, se debe dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y carbohidratos. Sujeto a un entrenamiento regular, el cuerpo les permitirá desarrollar completamente el tejido muscular y no intentará colocarlos en los pliegues del abdomen.
Conocer los secretos de una alimentación saludable hace que sea mucho más fácil lograr sus objetivos.
Por otro lado, los nutricionistas dicen que una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos beneficiará la absorción de proteínas. Así que no se apresure a eliminar todos los platos controvertidos del menú, dejando solo los alimentos más ricos en proteínas entre los permitidos sin ningún "adorno". La variedad no ha lastimado a nadie todavía, pero la intolerancia a menudo.
Si tu objetivo es adelgazar
¿Cuál debe ser el enfoque de quienes se proponen la tarea de perder unos kilogramos, para que los músculos no solo no sufran, sino que también sigan aumentando de tamaño?
1. Pescado. Consiste en una cuarta parte de proteína (100 g del producto contienen 20-25 g de proteína pura), es fácilmente absorbido por el cuerpo y está lleno de ácidos grasos poliinsaturados necesarios para que el cuerpo funcione normalmente. Es difícil mejorar con el pescado, pero si está luchando activamente por la armonía o se está secando, elija variedades bajas en grasa (atún, trucha, salmón) y, más a menudo, diversifique su dieta con mariscos.
El pescado se puede incluir de forma segura en cualquier dieta.
2. Carne. Aquí, el favorito incondicional de los atletas y seguidores de una dieta saludable es la pechuga de pollo. Al igual que el pescado, consta de casi una cuarta parte de proteína con un mínimo de grasa y una ausencia casi total de carbohidratos, sobre todo si se opta por el filete de pollo sin piel. Junto al pollo está la carne magra, rica en hierro y zinc, que son importantes para la carne de los hombres, el conejo y el pavo. Pero el cerdo y el cordero se bombearon: una gran cantidad de grasa animal anula los beneficios del producto.
¡Menos grasa y aceite, más especias!
3. El hígado. Los despojos ayudarán a diversificar los platos de carne y pescado. El hígado, por ejemplo, es comparable en contenido de proteínas a la carne, pero tiene poca grasa, incluso la carne de cerdo contiene, como máximo, un 5%.
No descartes los despojos
4. Requesón bajo en grasa. Esta proteína es una proteína de larga digestión, por lo que no se recomienda comerla después del entrenamiento para cerrar la ventana proteína-carbohidratos. Pero durante el día y la noche, el requesón siempre es un invitado bienvenido en su plato. Además, de cada 100 g de producto recibirás de 15 a 20 g de proteína, que se cargará con calcio, que fortalece los huesos y alivia los calambres musculares.
El azúcar está prohibido, pero se permiten hierbas y especias.
Si tu objetivo es el músculo
Para aquellos que buscan aumentar la masa, una lista diferente de alimentos vendrá al rescate.
5. Legumbres. ¡Este es un verdadero poseedor del récord de contenido de proteínas! La soja se compone de casi la mitad, y los guisantes, los frijoles y las lentejas, aunque están rezagados con respecto al "relativo", con seguridad ocupan el segundo lugar: por cada 100 g del producto hay aproximadamente 20 g de la proteína vegetal más pura, que es lo más cercana posible en composición a lo que encontrado en la carne. Sin embargo, no fue sin una mosca en el ungüento aquí: un tercio de la soja son grasas y otras legumbres están llenas de carbohidratos.
La papilla de guisantes es tan satisfactoria como el puré de papas
6. Queso. Sabor agradable, 20-35% de proteínas, calcio ... ¿Qué más se requiere de un producto destinado a la nutrición deportiva? Con un poco menos de grasa en los quesos, obtendríamos una fuente ideal de proteínas. Lamentablemente, la grasa a veces está presente en proporciones iguales con las proteínas, así que use el queso con precaución, ya que aumentará significativamente el contenido calórico de la dieta.
Rebanada de queso, galleta sin azúcar, y el bocadillo está listo
7. Nueces. Buena opción de bocadillo: abundante, saludable y con un promedio de 20% de proteína. No es de extrañar que estén presentes en el menú de cualquier culturista que esté acumulando masa diligentemente. Es cierto que la grasa en los nucléolos fuertes es al menos el doble de la proteína, por lo que debe comerlos con precaución.
Los cacahuetes son ricos en proteínas, pero las almendras y las nueces tienen menos grasa.
8. Huevos. El 10-12% de proteína hace de este producto una ayuda indispensable para ganar masa, pero si estás perdiendo peso o estás preocupado por crear un alivio, tendrás que renunciar a las yemas. En ellos se concentra demasiada grasa, hasta un 35%.
9. Cereales.El trigo sarraceno, la avena, el arroz, el mijo y la cebada servirán como guarnición sabrosa, una valiosa fuente de proteínas (hasta un 15%) y no afectarán a su presupuesto. Una cosa es mala, los cereales, con todas las ganas, no se pueden catalogar como alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido en carbohidratos: en algunos de ellos, la cantidad de estos compuestos peligrosos para la armonía puede llegar hasta el 70%.
Los cereales contienen no solo proteínas y carbohidratos, sino también minerales.
10. Pan. ¿Estás sorprendido? Mientras tanto, el pan contiene entre un 5 y un 8% de proteína, lo que lo convierte en un importante candidato para su atención. Lo principal es elegir variedades con menos carbohidratos y más vitaminas. Como el pan de centeno integral, que con razón se puede llamar asistente de culturista tanto en la pérdida de peso como en el aumento de peso.
Si no te dejas llevar por comer pan, solo te beneficiará
tabla de comparación
Para mayor claridad, te presentamos una tabla de alimentos ricos en proteínas con una indicación de la cantidad de grasas y carbohidratos.
Video: 10 fuentes baratas de proteínas
10 productos más baratos, pero al mismo tiempo efectivos para la ganancia de masa según la versión del canal "Kucharim":
