¿Cómo comer durante el día? Nutrición saludable para toda la familia: elija productos útiles y conforman el menú para cada día cómo comer justo a lo largo del día

Tamos, más tarde o posteriores, pensamos en nuestra nutrición: problemas con el peso, con la piel, con la salud en general nos hacen abrir su refrigerador y inspeccionar escépticamente su contenido. Hacemos preguntas "¿Qué excluir de la dieta?" Y "¿Cómo empiezo a comer bien?", Estamos buscando su camino hacia un cuerpo sano y hermoso.

Mientras tanto, la nutrición sana y adecuada no es una dieta agotadora estricta, no moqueando el cuerpo y no la privación de sus alegrías, es solo una serie de reglas, al mismo tiempo que cumplen con las cuales puede cambiar drásticamente, para obtener nuevos hábitos útiles, una hermosa Figura y extiende significativamente la vida.

Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos.

No es un secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema de las personas modernas: somos menos movimientos, consumimos una gran cantidad de productos grasos, salsas de calorías, dulces. En todas partes, las tentaciones sin fin, y los fabricantes compiten, que ofrecerán otro superproducto, contra los que no tendrá un consumidor. El resultado de esta raza se puede observar en las calles de cualquier metrópolis, según las estadísticas, casi cada segundo residente de los países desarrollados es abundante. La obesidad, desafortunadamente, conduce a problemas no solo en la estética y la autoestima, sino también a las consecuencias graves para el cuerpo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad de exceso de peso. Diabetes, problemas cardíacos, tracto gastrointestinal, con función reproductiva: esta es solo una pequeña parte de las posibles enfermedades que surgen del incumplimiento del modo de potencia.

Buenas noticias es que en los últimos años, la atención del estado de su cuerpo comenzó a estar de moda: cada vez más apelaciones para desempeñar los deportes del estado, las organizaciones públicas, los productos orgánicos y de la dieta aparecen en los estantes de la tienda, la prensa se distribuirá. En la prensa, cómo comer.

Conceptos básicos de la alimentación saludable, o cómo comer.

Al elaborar un menú de alimentación saludable, debe recordar varias reglas generales: primero, necesitamos comer porciones con frecuencia y pequeñas. Es lo más conveniente tener un plato pequeño, que se coloca parte de los tamaños con una molestia. ¡No hay necesidad de tener miedo del hambre! Un punto de poder saludable implica 5-6 comidas para el día. También es bueno enseñarse a comer al mismo tiempo, estabiliza el trabajo del estómago y contribuirá a la pérdida de peso.

La segunda regla importante: recuerda las calorías. No hay necesidad de calcularlos escrupulosamente a lo largo de la vida cada vez después de las comidas, es suficiente para publicar una semana para sus comidas, y el hábito automáticamente "fingirá" la comida de calorías aparecerá por sí misma. Cada tasa de calorías tiene suya propia, puede encontrarla, por ejemplo, utilizando una calculadora especial que es fácil de encontrar en Internet. Por ejemplo, una mujer de 30 años de edad, que pesa 70 kg con un aumento en 170 cm y una pequeña actividad física por día, es necesario aproximadamente 2000 KCAL. Para perder peso, debe consumir un 80% de calorías de la norma, es decir, en nuestro ejemplo, alrededor de 1600 kcal por día. Además, no tiene sentido cortar la dieta: el cuerpo simplemente ralentizará el metabolismo, y el daño de tal dieta es más que bueno.

La tercera regla es mantener el equilibrio entre "ingresos" y "gastos", es decir, esa energía que se gasta en el cuerpo para el intercambio principal, el trabajo, los deportes y el contenido calórico. La comida incluye cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibras nutricionales, todas son necesarias para nuestro organismo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones de uso. Indicadores recomendados aproximados: 60 g de grasas, 75 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibras. Cuarta regla - Beber agua. A menudo, no queremos comer, solo nuestro cuerpo toma una falta de líquido para el hambre y nos hace comer lo que no es realmente necesario. Un medio o más litro de agua potable pura ayudará a deshacerse del pseudogol, hacer una piel más elástica, mejorar la condición general del cuerpo, acelerará el proceso metabólico.

Y la quinta regla: elige productos con la mente. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de productos, eliminen los alimentos rápidos de la dieta, las salsas de mayonesa, los productos con aditivos químicos, conservantes, tintes. Debe saber lo que come, y luego el camino a la belleza y la salud se volverá rápido y agradable.

Comida sana

Intentaremos responder a la pregunta eterna "¿Qué comer para perder peso?" Lo principal en la preparación del menú para una dieta saludable es la observancia del equilibrio entre los gastos y los productos consumidos.

Por lo tanto, es necesario incluir en la dieta de una nutrición saludable para todos los días:

• cereales, en forma de papilla y muesli, ricos en carbohidratos lentos, que proporcionarán a nuestro cuerpo energía;
• las verduras frescas (repollo, zanahorias) proporcionan al cuerpo fibras de alimentos - fibra;
• legumbres: una fuente rica de proteínas vegetales, especialmente necesarias a aquellos que rara vez están usando carne;
• las tuercas, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso en todo el cuerpo y son la fuente de ácidos grasos poliinsaturados de omega-6 y omega-3, elementos traza;
• productos de eficiencia: yogures naturales (sin agregar azúcar), kéfir, queso cottage desengrasado proporciona calcio y mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal;
• los pescados de mar contienen proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3;
• frutas y bayas: un almacén de vitaminas, cura la piel y protege el cuerpo de las enfermedades;
• carne no grasa - Pechuga de pollo, conejo, carne de res - origen de proteínas.

Los productos útiles no deben tener en la composición de conservantes, tintes artificiales, aceite de palma. Sickles Mejor límite: puede mimarse de vez en cuando, pero no debe involucrarse.

Si tiene un problema de exceso de peso, entonces el azúcar debe abandonarse en absoluto, incluso si usted es un diente dulce y no puede, sin una taza de café dulce por la mañana, los sometidos de Sakharoz resolverán este problema. No es necesario tener miedo de ellos, sustitutos de alta calidad de forma natural de forma inofensiva, prácticamente no contienen calorías y agradables al gusto.

Bajo la estricta prohibición!

Decidimos con productos útiles, visitemos la lista de comidas que es incompatible con un estilo de vida saludable y la nutrición correcta:

• Dulces bebidas carbonatadas. No se apagan la sed, irrita la mucosa gástrica, por regla general, contienen una cantidad monstruosa de azúcar, alrededor de 20 g en cada vaso, colorantes artificiales y sabores, conservantes.
• Freyer Food. Patatas Papas fritas, papas fritas, galletas y todo lo que se fríe en una gran cantidad de aceite deben ser cruzados de la dieta. Carcinógenos, falta de sustancias útiles y grasas, no lo que necesita un cuerpo sano.
• Hamburguesas, perros calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasas, origen incomprensible de carne, incorporando condimentos de apetito y una gran cantidad de sal. ¿Qué obtenemos como resultado? La verdadera "bomba" de calorías, que se convierte en pliegues al instante en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
• Mayonesa y salsas similares. Primero, ocultan completamente el sabor natural de los alimentos bajo especias y aditivos, lo que me obliga a más, en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son casi puras grasas, generosamente sazonadas con conservantes, sabores, estabilizantes y otras sustancias nocivas.
• Salchichas, salchichas y productos semiacabados de carne. En este punto, es poco probable que se necesiten algunas explicaciones, es suficiente para leer la etiqueta del producto. ¡Y esto es solo datos oficiales! Recuerde que debajo de los puntos "carne de cerdo, carne" en la composición a menudo escondidos las pieles, el cartílago, la grasa que apenas se habría convertido, no sean tan hábilmente procesados \u200b\u200by bellamente envasados.
• Bebidas energizantes. Contiene la dosis de choque de cafeína en combinación con azúcar y mayor acidez, más conservantes, tintes y muchos otros componentes que deben evitarse.
• Almuerzos de cocina rápida. Fideos, puré y mezclas similares que son suficientes para verter agua hirviendo, en lugar de nutrientes contienen una gran cantidad de carbohidratos, sales, especias, amplificadores de sabor y otros aditivos químicos.
• Harina y dulce. Sí, sí, los dulces amados por nosotros son uno de los productos más peligrosos. El problema no es solo en calorías grandes: la combinación de harina, dulce y grasa se multiplica varias veces y afecta instantáneamente a la figura.
• Jugos de paquetes. Las vitaminas y otras sustancias útiles desaparecen casi por completo durante el proceso de procesamiento. ¿Qué uso puede ser de un concentrado de diluido con agua y confundido por una buena cantidad de azúcar?
• Alcohol. Ya se dice sobre los peligros de ello para el cuerpo, solo una vez más observamos que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la asimilación de sustancias beneficiosas, y cuando las dosis mínimas son incumplimiento, el organismo destruye lentamente, porque el etanol destruye lentamente, porque el etanol destruye lentamente, porque etanol destruye lentamente. Es un veneno celular.

La transición a una nutrición saludable equilibrada no estará en una carga si cumple con las simples recomendaciones.

Primero, no debes atormentar tu hambre. Si sentiste incomodidad, come una manzana, algunas nueces, frutas secas o muesli.

En segundo lugar, bebe mucho y elige bebidas útiles. Bien contribuye al adelgazamiento de la achicoria: suprime un sentido de hambre debido a una gran cantidad de fibras en la composición, tiene un efecto beneficioso en el cuerpo. El té verde también es útil, especialmente con el jengibre.

DIETA DIVERSA! Los productos útiles más diferentes que consumen, más recibe varios elementos traza, vitaminas, aminoácidos.

Si realmente quieres algo prohibido, comérselo para el desayuno. Por supuesto, es mejor abandonar los productos nocivos en absoluto, pero la primera vez ayuda a la idea de que a veces puedes pamparte a ti mismo.

Cuanto menos en la comida de los componentes no cumplidos, mejor. Quiero tener productos útiles: es mejor elegir un pedazo de carne en lugar de salchicha, verduras frescas en lugar de enlatadas, muesli, en lugar de bollos.

Hacer un menú "Nutrición saludable"

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, debe saber cuántas calorías se requieren para su cuerpo. Supongamos que es 2000 KCAL diariamente. Para restablecer el peso, debe usar 1600 kcal por día, distribuyéndolos en 5-6 comidas.

Por lo tanto, haga un menú de energía saludable para todos los días:

Desayuno. Debe ser rico en carbohidratos lentos y proteínas, puede incluir:

• avena de avena, mueslie o pan de grano;
• kefir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.

La segunda comida - Bocadillo fácil entre el desayuno y el almuerzo:

• cualquier fruta cuyo peso es de aproximadamente 100-200 gramos, o algunas nueces, frutas secas;
• 100 gramos de queso cottage o yogur sin azúcar.

Cena Debe ser la comida más significativa para el día:

• 100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta de la harina de variedades sólidas. En el plato, puedes agregar zanahorias, cebollas, pimienta;
• pechuga de pollo hervida;
• Ensalada de verduras frescas, rellenadas por yogur, pequeña cantidad de salsa de soja o lino, aceite de oliva.

Persona de la tarde, entre el almuerzo y la cena - otra comida ligera:

• Una pequeña fruta o un vaso de jugo fresco es mejor de las verduras.

Cena - Ligero y sabroso:

• 100-200 gramos de carne baja en grasa, conejo, pavo, pollo, pescado o leguminosas;
• Ensalada de repollo, zanahorias y otras verduras ricas en fibra.

Finalmente un par de horas antes de dormir:

• Una copa de kéfir, achicoria o bebiendo yogur sabroso.

Durante el día en cantidades ilimitadas, puede usar agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos de eccene naturales, jengibre o ginseng.

Las cantidades de porciones son aproximadamente dependientes de los parámetros individuales, la tasa diaria de calorías, la tasa de pérdida de peso y otros factores individuales. En cualquier caso, es mejor consultar a un nutricionista.

El cuerpo humano trabaja en su reloj interno, qué expertos se llaman biorritmos diarios. Horario de cada uno de nosotros, pero también se rastrean los patrones generales. El hecho de que somos buenos por la mañana, por la noche puede entregar problemas. ¡Solo y la misma comida, comido en diferentes momentos, está irregurada en el cuerpo! Si desea que los nutrientes se retiren por completo y no se hayan pospuesto "sobre el suministro" en varios lugares, ¡recuerde cuándo es mejor tener ciertos alimentos!

Yogur dulce con rebanadas de frutas, Kefir o Ryazhenka, no las mejores ideas para el desayuno. Cuando tiene hambre, el nivel de ácido clorhídrico en el estómago es alto, y el ácido láctico contenido en los productos lácteos lo reduce. Esto evita la absorción normal de alimentos y puede llevar a problemas con la digestión.

Mejor tiempo: Los productos de leche iguales son mejores para comer después de comer cuando el nivel de ácido en el estómago es bajo. Es especialmente importante adherirse a esta regla si le gusta una "leche agria" con probióticos. De modo que la microflora útil resolvió los intestinos y fortaleció la salud, necesita condiciones favorables.

Patatas

Las papas puré de patatas para la cena también son perjudiciales como las papas fritas. Todo porque este vegetal tiene un alto índice glucémico. Las papas se absorben rápidamente y le dan energía, pero pronto te hace sentir hambre. ¡Pero por delante, toda una noche! Y si combinas las papas con grasas, está lleno de un aumento de peso.

Mejor tiempo: Los expertos aconsejan comer papas para el desayuno. Debido al hecho de que es rico en carbohidratos y contiene fibras de alimentos solubles e insolubles, se absorbe fácilmente y evita la aparición del estreñimiento. Además, en papas, mucha vitamina B6 y una alta concentración de potasio, que es bueno para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Arroz blanco, al igual que las patatas - una fuente de carbohidratos rápidos. Si te quedas a la dieta, o simplemente sueña con perder peso, es posible que tenga que renunciar a él para la cena. A la noche no tuve que correr al refrigerador por algo delicioso, pero terriblemente calórico.

Mejor tiempo: El arroz está bien un día para el desayuno o el almuerzo. Recibirá un cargo de energía para realizar tareas actuales y puede continuar con seguridad. Y si lo sabe en las próximas horas, no habrá bocadillos, combinar arroz con alimentos proteicos, por ejemplo, una enredadera de pescado o carne.

Manzanas

Las manzanas y otras frutas que contienen ácidos frutos no deben ser reemplazadas por la comida principal. El hambre todavía no renuncian, y el apetito no jugará significativo. Usando una fruta estomacal vacía, aumentará la acidez del estómago, que puede provocar molestias, dolor y corte.

Mejor tiempo: Las manzanas son alimentos perfectos para los bocadillos programados entre las comidas principales. Contienen pectinas que mejoran el trabajo del tracto digestivo y aceleran la digestión. Y en manzanas a granel ¡MUCHAS VITAMINAS!

Si desea comer por la noche, los nutricionistas aconsejan prestar atención a las frutas y verduras frescas. Al mismo tiempo, el banano, debido a la alta caloría y la nutrición, parece una mejor cena. ¡Pero esto es solo a primera vista! Si hay plátano con estómago vacío, debido a la alta concentración de magnesio, puede llevar a un trastorno del estómago.

Mejor tiempo: Un momento ideal para comer plátanos, después de comer. Los estudios han demostrado que esta fruta ayuda a mejorar la digestión y el apetito de la curva. Además, el plátano es bueno y en los primeros 20-30 minutos después del ejercicio. A menudo se recurren a los atletas para cerrar la "ventana de carbohidratos" después de las actividades deportivas.

Oreekhi

Las tuercas son conocidas por un gran número de grasas útiles, proteínas, fibra y otros nutrientes. Juntos ayudan a advertir a la enfermedad cardíaca, así como si se sienten sentados más largos. Pero para caer nueces en la noche, una mala idea, porque puede llevar a un aumento de peso.

Mejor tiempo: Si no desea obtener kilogramas adicionales, coma nueces durante el día como bocadillos saludables. Al mismo tiempo, tenga en cuenta el total de calorías diarias, no vale la pena superar su norma.

Los tomates cherry, las variedades rosadas, rojas y otras variedades de tomate son mejores para excluir del menú de la noche. Contienen pectina y ácido oxálico que pueden causar un trastorno del estómago, hinchándose e interrumpen su sueño.

Mejor tiempo: Pero el consumo de tomates para el desayuno no es solo sabroso, sino también increíblemente útil. Gracias al contenido de la fibra, los tomates mejoran la digestión y aceleran el metabolismo.

Carne

La carne y los productos de él son muy nutritivos, pero para el estómago, tal comida es pesada. Los expertos señalan que se gasta al menos 4 a 6 horas en la absorción total de carne del organismo. Si lo usa regularmente en grandes cantidades para la cena, puede convertirse en un estómago indestructible y problemas con el tracto gastrointestinal.

Mejor tiempo: Carne - comida perfecta para el almuerzo. Tiene mucho hierro y proteínas que ayudan a aliviar la fatiga, mejorar la eficiencia y contribuir a la restauración de los músculos. Una porción de carne proporcionará al cuerpo las sustancias útiles y lanzará los procesos de restauración y crecimiento de la masa muscular.

Cuando se trata de una nutrición adecuada, debe separar claramente los dulces útiles de potencialmente dañinos. Por lo tanto, las tortas de crema petrolera, los bakelines y las mermeladas con atascos son difíciles de llamar alimentos útiles (excepto el estado de ánimo), ¡pero el malvavisco natural, el pastor y la mermelada es otro tipo! Pero incluso ellos necesitan usar moderadamente.

Mejor tiempo: Puedes permitirte dulces en la primera mitad del día como un postre. Reemplazo de ellos la comida principal: un gran error que puede ser fatal para su figura.

Chocolate negro

15-25 gramos de chocolate oscuro por día Ayuda a reducir los niveles de colesterol, controlar la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y aumentar el rendimiento del cerebro. Además, el chocolate oscuro afecta al apetito, haciéndonos sentirnos sentados un poco más. Pero también es una caloría bastante, por la noche, cuando ya se está preparando para dormir, es mejor que no se complacen.

Mejor tiempo: Las variedades de chocolate oscuro parecían ser creadas para la mañana vigorosa. Además de la bienvenida principal, harán deleitar la energía poderosa y mejorarán el estado de ánimo. ¿Y qué más se necesita para un día productivo?

Pasta como guarnición para la cena: comida deliciosa, pero en calorías. Pero si puede permitirse la libertad en una dieta, no es necesario renunciar a él. Después de todo, tales productos son útiles!

Mejor tiempo: La fibra, que está contenida en el luchador de variedades sólidas de trigo, requiere el cuerpo para el funcionamiento normal de los órganos digestivos. Un índice glucémico bajo típico de variedades sólidas es óptimo para la diabetes de azúcar.

Alforfón

La hebilla a menudo se conoce como el Señor de las Mujeres favorito. Este complejo carbohidrato hace que el cuerpo gaste mucha energía en su asimilación, que en un tándem con baja caloridad, jugando su mano para perder peso.

Mejor tiempo: Hay un alforfón cuando, por favor, la única excepción es la noche. Por la noche, la organización ralentiza el metabolismo, por lo que incluso los alimentos útiles en ese momento no son deseables.

Comentario de expertos

Despertando dulce por la mañana, algunas personas son conscientes de la renuencia a desayunar. Aunque entienden que al ir a trabajar, la próxima comida se puede retrasar fuertemente.

• ¿Y si no quieres desayunar?

Después del despertar, beber un vaso de agua, puede diversificarlo con los aditivos como jengibre, limón, miel, menta, pepino.

El agua ayudará a preparar el tracto gastrointestinal para el trabajo, y después de un tiempo puede comenzar el desayuno.

Use carbohidratos lentos por la mañana. Es la mayoría de las verduras, legumbres y crup, así como frutas sólidas. El nivel de azúcar en la sangre cambiará lentamente, y siempre estará saturado durante mucho tiempo, lo que evitará bocadillos o no siempre sentirse relevante de hambre en la reunión.

• Comer dulce al mediodía

Los dientes dulces deben elegir el tiempo para la delicadeza a 12 días. El hecho es que los carbohidratos rápidos, e incluyen dulces, cambian rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, dan energía al instante, lo que también se va por dos horas. Puede usar carbohidratos rápidos cuando necesite una rápida reposición de energía.

• Tenga cuidado con las grasas en cualquier momento del día.

Las grasas deben ser elegidas no por tiempo de uso, sino por su utilidad. Evite la comida rápida lista para el uso de productos, fichas, galletas, donas, siempre que contienen grasas perjudiciales para el cuerpo, que forman placas en las paredes de los vasos, colesterol, que conduce a complicaciones de salud. Las grasas útiles están contenidas en productos como peces, aceite vegetal, carne, nueces, aguacate, quesos sólidos. Los productos listados llenan las reservas de Omega, que es importante para la belleza y la fortaleza de las uñas, el cabello, la piel y también normalizan los niveles de colesterol.

• Distribuir el consumo de proteínas uniformemente durante el día.

La proteína se gasta en la actualización de los tejidos del cuerpo, compensa los importantes aminoácidos. El uso fraccional de las proteínas ayudará a apoyar la sensación de saciedad durante el día. Las proteínas incluyen carne, pescado, huevos, variedades bajas en grasa de quesos, productos lácteos, legumbres. Por separado, me gustaría decir sobre los atletas que, después del entrenamiento, es necesario cerrar la ventana de proteínas-carbohidratos durante 20 minutos. Y en este momento se recomienda usar platos de variedades de pollo o bajo en grasa de carne, tortilla o huevo hervido, productos lácteos.

Cortisol es una hormona clave de nuestro ciclo del día, lo que ayuda a nuestro cuerpo a despertarse y quedarse dormido. Cuando se produce la tasa de cortisol necesaria, entonces el cuerpo se siente completamente despierto. Por la mañana, esta hormona está en el nivel más alto y, por lo tanto, una taza de café por la mañana lo suprime para que funcione, ya que el cuerpo se le reemplaza la cafeína. Por lo general, la producción de cortisol de 6 a 9 am, y el más máximo representa 8-9 por la mañana. Es una buena manera de tomar café después de su recesión, es decir, a las 10 en punto, y mejor después de 14 horas, cuando la fatiga se siente muy después del levantamiento temprano.

• Frijol

Es mejor usarlos durante la cena 3-4 horas antes del sueño. Tienen una gran cantidad de proteínas útiles de fibra y vegetales, que son importantes para el cuerpo. Pero en la mañana o en el almuerzo no es el mejor tipo de comida carbónica debido a un posible meteorismo y hinchazón.

La principal dependencia de la insulina es que es generada por el cuerpo y está mejor luchando con el azúcar en la mañana. Además, el azúcar nos da el cargo de la energía que es mejor gastar durante el día, y no antes de acostarse. Si comiste un dulce, con mayor frecuencia el deseo de moverte más a menudo, y no para ir a la cama. Puede ser una de las razones por el sueño malo e intermitente.

• Alcohol

El alcohol tiene la misma acción en el cuerpo tan dulce. Además, el riesgo es el riesgo, y todo el alimento excesivo, que es más que su calaje básico, lo más probable es que sea deportado en las acciones grasas.

• Jugos recién exprimidos

No beba un estómago vacío. Los ácidos y aceites que están en frutas se irritan a la membrana mucosa del estómago, lo que conduce a la liberación de ácido clorhídrico. Por la mañana, el estómago todavía está vacío, se inicia el proceso de digestión y las úlceras no muy lejos.

Contenido

Según la opinión general, el modo de nutrición adecuado es que no contiene grasas en absoluto, es la comida baja en calorías y de buen gusto. De hecho, todo es algo diferente, e incluso un alimento saludable puede ser muy sabroso. Cómo hacer un horario y régimen, ¿cuáles son los principios de una dieta equilibrada?

Reglas de nutrición saludable.

La organización del modo nutricional correcto es muy importante. Los científicos han demostrado que los adultos que se utilizan para cocinar productos de alta calidad viven más tiempo y se enferman mucho con menos frecuencia. Si estuviera seriamente preocupado por la condición de su salud o una dieta de seres queridos, para comenzar a retirar las reglas básicas de poder:

• Asegúrese de incluir en cada comida de proteínas. Sin embargo, esto no significa que todo el día debe comer exclusivamente con carne y pescado. Los productos lácteos, las leguminosas o los huevos también son una fuente excelente de proteínas.
• Haz el modo y corrige la rutina del día. Trate de comer estrictamente en ciertas horas y no saltear el almuerzo o la cena.
• Intenta comer tan poca grasa. Si cocina la comida en el aceite, use productos, la cantidad de grasas en las que no más del 10%. Esta regla no se aplica a las llamadas grasas útiles, que forman parte de aguacate, nueces, mariscos.
• Comer papilla de gachas de cereales sólidos. Tendrán que preocuparse un poco más tiempo, pero son más vitaminas.
• Beber agua mineral. No necesita realizar cálculos especiales, simplemente reemplace las bebidas habituales durante el día en un vaso de agua potable.

Lista de productos para una nutrición adecuada.

Además del cumplimiento de las principales reglas de poder y el régimen, deberá aprender sobre la proporción de productos adecuados y también aprenderá a combinarlos. Condicionalmente, todos los alimentos se subdividen en tres tipos. Eso:

• proteína;
• neutral;
• almidón.

Cada categoría es absorbida por el cuerpo de diferentes maneras: algunos productos requieren más energía para el procesamiento, otros casi inmediatamente caen en el intestino. Para no establecer el cuerpo una carga excesiva, la compatibilidad precisa del producto para una nutrición adecuada es muy importante. La siguiente tabla lo ayudará a combinar los ingredientes. En una comida, debe comer productos de la primera y la segunda columna o desde la segunda y tercera columna:

Alimentos de proteína	Comida neutral	Comida de almidón
	Nueces y semillas	Maíz
	Crema y mantequilla
	Aceites vegetales
Mariscos	Verduras y champiñones (zanahorias, remolachas, apio, legumbres, col, Otro)
Alimentos de leche igual
Frutas agrias (naranjas, limones, fresas, cereza, manzanas, otros)		Frutas dulces (plátanos, pera, topinambur, pasa)
Salsas y recargas para platos basados \u200b\u200ben aceites vegetales, jugo de limón, vinagre de manzana, mayonesa
		Jugo de tomate
		Recambios para ensaladas: crema agria, crema.

Cómo cocinar los productos adecuados

Para preservar todas las sustancias beneficiosas en los vegetales, es mejor freír o silbar a una temperatura no superior a 60 grados. Cocinar para una pareja, hornear o freír a 100 grados ayudará a no perder el valor nutricional de la carne, el ave y los peces. Al mismo tiempo, el proceso de hornear un kilogramo de lomo de carne es largo, desde 60 minutos a dos horas. Reduce este tiempo ayuda a los marinadas. La preparación de productos de alta temperatura con una nutrición adecuada es inaceptable, y los platos fritos pueden ser extremadamente raros.

Modo de poder adecuado

Incluso sentarse en una dieta adulta debe observar un modo de poder razonable:

1. Idealmente, la comida debe ir al cuerpo una vez cada cuatro horas, pero si esto no ocurre, los trastornos de la digestión comienzan, como resultado, lo que lleva a problemas más graves.
2. El modo de comida correcto es cinco veces al día: tres recepciones y bocadillos principales.
3. En la dieta, hay grasas, proteínas, carbohidratos y fibra.
4. Todos los días necesitas beber agua en una cantidad de 40 ml por kilogramo de peso.

Modo de poder adelgazante

La regla básica para aquellos que desean perder peso: la dieta debe ser equilibrada. El contenido total calórico de los platos por día para perder peso es de 1,700 kilocalorías. Es deseable comer tres veces al día:

• Comer media hora, mientras te despiertas. Durante el desayuno, el cuerpo debe obtener aproximadamente el 25% de KCAL de la norma diaria, por lo que los alimentos deben ser densos: papilla, muesli, queso, huevos, productos lácteos y fibra.
• Para el almuerzo, las calorías deben tener en la cantidad del 50%. Un plato necesita un cuarto para rellenar alimentos proteicos (carne o pescado), tanto como una guarnición de carbohidratos (arroz, alforfón o papas), y media etiqueta (repollo, pepinos, tomates).
• Para la cena, determine el 25% de las calorías. Opción exitosa - mariscos con verduras, requesón, platos de pescado magro. No coma carbohidratos durante la noche: mientras duermes, se convertirán en grasa.
• El modo dietético correcto para la pérdida de peso no puede hacer sin bocadillos. La primera vez que se puede comer un refrigerio ligero 2 horas después del desayuno, el segundo, después del almuerzo. Cualquier bocadillo debe estar dentro de 100 kcal.

Tiempo de recepción de alimentos con nutrición adecuada.

Después de dominar todas las reglas y comprar los productos necesarios, deberá hacer un horario, dónde escribir la nutrición adecuada junto al reloj:

1. Recuerde que los carbohidratos útiles entrarán en el intestino después de 4-6 horas. Por lo tanto, tales platos como papilla, pasta y pan, es mejor usar para el desayuno para no sentir hambre por más tiempo. Asegúrese de hacer su sabor de desayuno derecho, agregue frutas, bayas en molestias ordinarias, miel.
2. Es deseable cenar alrededor de 12 horas, mientras que la dieta debe incluir todo tipo de productos: proteínas, grasas, carbohidratos. A mediados del día, asegúrate de comer el primer plato y un pequeño plato del lado delgado. Se niega a preparar rápidamente los platos de paquetes, superestrellas, papas fritas y comida rápida.
3. La cena es mejor alrededor de las 5-6 en punto de la tarde de la alimentación de proteínas. Digirá en el estómago en solo 2-3 horas, así que no romperás tu sueño. Prepare peces magros o carne, come un trozo de pollo o una taza de requesón.

Intervalos entre las comidas

El merienda es una parte importante del modo y la nutrición saludable. El almuerzo ligero se alimenta en el escenario, el hambre ligeramente tangible, y en el almuerzo o para la cena, no excederá la norma. Para el bienestar, el intervalo entre las comidas debe ser de 2 a 3 horas, y cuando una persona hace grandes descansos en la comida, deja caer el nivel de azúcar en la sangre y deteriora el bienestar. Para que esto no suceda, los nutricionistas aconsejan hacer bocadillos. Hay varias opciones para el cuerpo útil para el cuerpo:

• comer en la mañana una o dos frutas o un vaso de bayas;
• después del almuerzo, puedes comer una placa de ensalada o un vaso de batido;
• una cuarta parte de un vaso de semillas o 20 gramos de nueces tendrá un hambre a fondo en el intervalo entre la cena del desayuno o la cena;
• tapones de requesón, un vaso de leche o kéfir se convertirá en un excelente golpe o merienda después de la cena.

Horario para una nutrición adecuada para todos los días.

Incluso si tiene la nutrición de cuatro veces, recurre a los costos de distribución de Calorie Rational. Si elabore correctamente un programa de energía, el estómago no se sobrecargará, y el cuerpo se acostumbrará gradualmente a dicho horario. Violar el modo está prohibido categóricamente incluso cuando la pérdida de peso. Incluso si no tiene tiempo para cenar, coma una doble porción para la cena. No vale la pena: es mejor tener un desayuno apretado.

La rutina aproximada del día debería verse algo así:

• 8.00 - 9.00 - Desayuno. Es necesario tratar de comer más carbohidratos y menos alimentos proteicos.
• 12.00-14.00 - Almuerzo. Aquí, por el contrario, vale la pena protegernos de los carbohidratos y prestar atención a los platos nutritivos: sopas de crema, caldos de verduras, carne guisada, ave.
• 16.00 -17.00 - Escuela de la tarde. Hervir sin alimentos grasos, harina o dulce confitería.
• 19.00 - Cena. El menú incluirá peces bajos en grasa, verduras guisadas, productos lácteos fermentados.

Menú de suministro de energía ejemplar

Bajo el poder y la carta clara adecuados, puede llevar su cuerpo a una excelente forma física en unas pocas semanas. Es importante no solo comer alimentos saludables, sino que sigue siendo deportes y asegúrese de dormir durante 7-8 horas al día. Los principiantes pueden hacer un menú de nutrición adecuada durante un día, y para el siguiente día, para hacer pequeños ajustes. El plan aproximado debe ser tal:

• Por la mañana, organizar un abundante desayuno. Porridge de leche lágrima, muesli con yogur, un trozo de tofu con un huevo o un poco de pescado bajo en grasa.
• Después de dos horas, organice un bocadillo en el trabajo: tome un vaso de leche o haga un batido.
• Mímese con mariscos con mariscos, un trozo de carne y arroz.
• Al almorzar frutas secas, nueces, bollo.
• Por la noche, dale preferencia a un pollo con una ensalada de verduras, puedes beber una copa de vino tinto.

Comiendo durante el dia

Sobre la base de la fisiología de la digestión, es posible distribuir de manera más racional la recepción de un alimento variánkterico durante todo el día.

En Ayurved, la comida a lo largo del día se acuerda con los ritmos de la naturaleza. Se notaron a los antiguos hombres sabios que tres períodos de cuatro horas cada uno fueron reemplazados constantemente durante el día. El primer período es el resto (por el Hydffy "Cafe", que significa "moco"), la actividad de la segunda energía ("Pitt", que significa "biliar"), y el tercer período - actividad motora ("vatio", que traducido significa "viento").

Estos periodos están asociados principalmente con la actividad solar. El período "Café" - de 6 a 10 horas. A nivel fisiológico del cuerpo, esto afecta el resto y la severidad del cuerpo. El período PITT dura de 10 a 14 horas y se caracteriza por la alta posición del sol. En este momento, estamos especialmente hambrientos y en nosotros los más fuertes (por analogía con el sol) "Fuego de la digestión". El período "Wat" dura de 14 a 18 horas. El sol rodó la tierra, calentó el aire, comienza el movimiento de las masas de aire, se eleva el viento, y todo se acerca a moverse. A nivel fisiológico es un período de actividad motora, el mayor rendimiento. La siguiente es la repetición: de 18 a 22 horas - "Café"; de 22 a 2 noches - "Pitt"; De 2 a 6 am - "Wat". Es en este ritmo que vive todo el mundo de los animales y las plantas. Además, tal actividad se observa tanto en animales de día como en la noche.

Sobre la base de estos requisitos previos, Ayurveda da las siguientes recomendaciones con respecto a la nutrición durante el día.

1. Pare en el período "Wat" (actividad motora), un poco antes de las 6 de la mañana (hora local). Estarás activo todo el día. Parando, bebe un vaso de agua tibia. "Watt" realza el trabajo de nuestros intestinos y promueve la evacuación de los contenidos del colon.

2. Cuando aparece el hambre de luz, un pequeño desayuno.

3. En el período "Pitta" (especialmente de 12 a 14 horas), cuando el "Fuego digestivo" es más fuerte, come el mayor volumen de alimentos: almidón, con verduras que le da la máxima cantidad de energía. Luego, siéntese en silencio, preferiblemente en los talones y levante la fosa nasal derecha para aumentar aún más su "fuego digestivo", y luego dentro de dos horas se encuentran en una posición horizontal.

4. Durante el final del "Wat" y el comienzo de la "Kafa", antes del atardecer (17-20 horas), fácil cena: fruta, plato de verduras, un vaso de leche agria o pelea caliente.

5. Mencionó anteriormente la circulación de energía en el cuerpo y la actividad biorítmica de las funciones. El estómago está activo de 7 a 9 am, el delicioso intestino, de 13 a 15 horas del día. A continuación, los activos bioritológicos están activos, otros órganos asociados con la distribución y la asimilación de los alimentos adoptados durante la primera mitad del día.

Primera comida - Por la mañana, debe haber una sensación de hambre, preferiblemente después del ejercicio: correr, caminar rápido, tareas domésticas, etc. Recordemos la expresión alada del campo Bragg: "El desayuno debería ganar". Tome un alimento natural, fácilmente despedido de acuerdo con la temporada del año hasta una saturación fácil.

La segunda comida - Al mediodía, con un sentido de hambre fuerte, debe consistir en verduras (ensalada o verduras guisadas). A continuación, use gachas de granos enteros, tuercas, sopa o pan de grano, papas, etc. (Adherentes de carne, alimentos de carne, pero no más a menudo 2-3 veces a la semana).

Tercera comida - A más tardar 17-18 horas, si tiene la necesidad de consistir en frutas para la temporada o frutas secas secas, leche ácida. Puedes beber jugo de verduras recién exprimido o infusión de hierbas.

Comida diaria - aproximadamente 1500 g

Naturalmente, la comida debe estar separada. Use los alimentos de proteína en una comida, y el almidón, a otro. Incluso en la Biblia, se presta especial atención a este tema. En el libro de Éxodo, CH. 16, versículo 12, se dice: "... Por la noche, comerás carne, y por la mañana ocultarás el pan".

Por supuesto, puede haber una variedad de opciones, dependiendo de las tradiciones y los hábitos, pero le sugiero lo mejor, ¿qué pasa después de un tiempo?

La pregunta es muy importante: ¿qué proporción debe respetarse entre alimentos ácidos (proteínas y almidón) y alcalina (frutas y verduras) durante el día? No es un secreto que los cuerpos corporales reciben alimentos de la sangre. El flujo de sangre, dependiendo de los alimentos, puede cambiar en el lado ácido y alcalino. La proporción de sangre ácida lleva sustancias energéticas y los costos de reembolso. Alcalino: garantiza la construcción de nuestro cuerpo, la creación de huesos, nervios, músculos, apoya la salud física y mental, la inmunidad.

La mayoría de los naturópatas indican la siguiente proporción: 50-60% de productos alcalinos y 50-40% ácidos.

Por ejemplo, Paul Bragg considera la siguiente proporción de alimentos ideales: 1/5 parte de las comidas diarias deben ser proteínas (origen vegetal y animal); 1/5 - Alimento de almidón (cereales y cereales, así como jugos naturales y azúcar - miel, frutos secos), aceites no refundidos; 3/5 Los alimentos deben ser frutas y verduras, crudas y bien cocinadas. En porcentaje, tal dieta se ve así: 60% - Frutas y verduras; 20% - alimento proteico; 7% - Productos de almidón; 7% - Azúcares naturales y 6% - Aceites.

La yoga india determina la calidad de la sangre de color. Hay diferencias en color entre la sangre pura y la impura. En su opinión, la sangre más importante "Sutvik" debe ser un 60-70% alcalina, dicha sangre prevalece en personas que tienen una buena salud (indica indirectamente un lenguaje de color rosa limpio y una conjuntivación de ojos rosa brillante). Por lo tanto, el yoga también se adhiere a la dieta alcalina y las proporciones que se indican anteriormente.

¿Y ahora lo resolveremos cuánta comida debería comer en una recepción? G. Sherton aconseja comer de acuerdo con las necesidades individuales, otras: levantarse debido a la mesa con un sentido de hambre fácil. Le presentaré al proverbio que el escritor V. G. Cherkasov me informó (ahora el fallecido): "Si me levanté debido a la mesa con un sentimiento de hambre fácil, me inundaron. Si sientes que estaba en la mesa, luego me moví. Si sientes que me metí en la mesa, luego me envenené ".

La comida limpia, dulce y del disgusto, que es sabrosa y agradable, debe llenar la mitad del estómago: se conoce como comidas moderadas (Mitahar). La mitad del estómago debe estar llena de alimentos, un cuarto de agua. Otro trimestre permanece libre para movimientos, gases.

Este texto es un fragmento de familiarización.

El uso de drogas debe ser diagnosticado principalmente. Es un asunto sutil y delicado. La excitación o la apatía, la risa sin cadenas o la somnolencia, incluso el olor desconocido de un niño, aún no motivo de conclusiones inequívocas. Pero si el adolescente es el día siguiente.

38. El flujo de períodos secundarios y terciarios de la sífilis. Corriente maligna del período secundario de la sífilis. Este período comienza desde el momento del surgimiento de las primeras erupciones generalizadas (en promedio, 2.5 meses después de la infección) y continúa en la mayoría

El uso de fibra de fibra, que limpia (o más bien, dirá "alimentación" y "restauraciones") los intestinos son principalmente salvados y pasteles. Los tubos son una cosa única, y son difíciles de no admirar. Con la ayuda de Bran, no solo puede limpiar el intestino, sino que también puede desechar

15. ¿Cómo y cuánta comida necesita o puede usarse durante el día? En Ayurveda (la antigua enseñanza hindú de una vida saludable), la comida a lo largo del día está de acuerdo con los ritmos de la naturaleza. Los antiguos hombres sabios se notaron que tres períodos fueron reemplazados constantemente durante el día, 4

CAPÍTULO 6 Comer alimentos Durante el día que confía en la fisiología de la digestión, podemos distribuir más racionalmente la recepción de una variedad de alimentos durante todo el día. Una suerte, cuando el cuerpo descansó durante el sueño, no necesitamos una afluencia de energía. Además, sabemos que

Comer alimentos durante el día que confía en la fisiología de la digestión, podemos distribuir la recepción más racional de una comida variástica durante el día. Una suerte cuando el cuerpo descansó durante el sueño, realmente no necesitamos una afluencia de energía. Además, sabemos que la comida.

Comer alimentos durante el día que confía en la fisiología de la digestión, es posible distribuir la recepción de una comida variástica durante el día. En Ayurveda, la comida durante todo el día estuvo de acuerdo con los ritmos de la naturaleza. Los antiguos hombres sabios se notaron que durante

El uso de proteínas que se utiliza para ser creído obtener una proteína completa, se deben usar varios productos simultáneamente. Los nuevos estudios sugieren que las proteínas vegetales y otros productos se pueden consumir dentro de las 24 horas, y no necesariamente cuando

El uso de carbohidratos de almidón como un delicadeza de almidón refinado: harina de trigo, harina enriquecida, almidón de maíz, papas blancas y arroz blanco. En almidón refinado, hay pocos nutrientes. Tal almidón - harina de grano entero, arroz integral,

Comiendo productos de grasa grasa, estos productos Skimmed! Están obstrunerados por los estantes de los supermercados. ¿Por qué? Porque no le dijiste demasiada grasa. Usted elige queso bajo en grasa, sustitutos del aceite de crema, mayonesa baja en grasa, salsas,

El uso de la dosis óptima diaria de PERGRA de PERGA para un adulto es de 10 g, y la dosis máxima es de 30 g, ablandó al perma en su forma pura, masticando a fondo, después de comer. Perga, adoptada sobre un estómago vacío, puede causar pesadez. La mejor opción

La dieta equilibrada tiene un efecto positivo en todo el cuerpo humano. Después de 2-3 semanas de nutrición adecuada, se convertirá notablemente. Su cabello, uñas, cuero, dientes y todos los órganos internos, recibirán todos los componentes necesarios y útiles de los alimentos todos los días, y su salud será fuerte, y el estado de ánimo es excelente. La dieta para una semana es simplemente, si conoce lo básico de la nutrición adecuada y equilibrada. Todos los días necesitamos una caloría suficiente, para buenos medios de vida. El número de proteínas en la dieta diaria debe ser de 20-30%, 50-60% de carbohidratos, 10-20% de grasas para que tenga energía para todo el día, y su figura fue delgada, y los músculos de buena forma.

Comida útil

La lista de productos útiles que deberían ser todos los días en su dieta:

• Verduras;
• Frutas;
• Bayas;
• Productos lácteos con una pequeña proporción de grasos;
• Pescado y mariscos;
• Carne sin grasa, ave;
• Gachas, cereales, pasta de variedades sólidas;
• Huevos de gallina;
• Productos con aceite vegetal: aceite de oliva, etc.;

Comida dañina

Lista de productos para limitar:

• Horneado, masa, pan blanco, snob;
• Salchichas, salchichas;
• Mayonesa, salsas de contenido de grasa;
• Carne enlatada;
• Yemas de huevo;
• Productos con un montón de origen animal gordo;
• Productos semiacabados, comida rápida;
• Bebidas alcohólicas;

La comida dañina es deseable excluir de su dieta completamente, o en un día durante semanas, déjese, algo de la lista de comidas dañinas para descargar su sistema nervioso y relajarse.

Parecer útil Video Número 1:

Menú adecuado por una semana

lunes

• Desayuno - papilla de alforfón, huevo cocido, manzana.
• Almuerzo - pollo en el horno, ensalada de verduras.
• Persona de la tarde - queso cottage, deliciosas bayas.
• Cena: avena de maíz con queso y verduras.

• Desayuno - Requesón con crema agria o yogur, miel, fruta o bayas, tostadas.
• Almuerzo - Pilaf, pepinos frescos o tomates.
• Malta fecha - pan con queso y jugo.
• Cena - carne baja en grasa y verduras a la parrilla.

• Desayuno - avena con trozos de fruta, té verde, manzana.
• Almuerzo - Borsch con verdes y crema agria, filete de pollo, pan Borodinsky.
• Persona de la tarde - No hay yogur gordo con nueces.
• Cena - calabacín relleno, pescado en un grano.

• Desayuno - Casserole de queso cottage, naranja, cacao.
• Almuerzo - Patatas Patatas con chinches de pollo, té.
• Escuela de la tarde - pomelo, puñado de nueces.
• Cena - carne baja en grasa en una olla lenta, verduras frescas, compota.

• Desayuno - Kissel con harina de avena y queso.
• El almuerzo es una pizza de dieta, una ensalada de verduras, morse.
• Temener - Ensalada de frutas.
• Cena - Pollo al horno con verduras, té.

• Desayuno: albóndigas perezosas o quesos, té negro.
• Almuerzo - berenjena rellena, filete de pescado con limón.
• Snack de la tarde - manzana o plátano, jugo.
• Cena - Ensalada de atún, filete de pollo.

domingo

• Desayuno - Tortilla con verdes, tomates, zumo de frutas.
• Almuerzo - arroz con chuleta de pollo, vinagreta, té.
• Snack de la tarde - yogurt, kissel.
• Cena - Pescado para una pareja, verduras, té.

1. Fallo: útil para la salud de cada persona. La dieta útil debe dividirse en 4-5 alimentos todos los días. Es necesario comer cada 3 horas con moderación, es decir,. Levántate de la mesa con una sensación de ligereza en el abdomen. Muchas personas han saturado días laborables: estudio, trabajo, deporte y difícil de comer completamente, carece de tiempo. Luego, cómprese con contenedores cómodos para la comida y prepárese en casa con anticipación y luego lleve con usted durante todo el día. Estamos escribiendo correctamente todas las semanas, y muy pronto sentirá los resultados, habrá facilidad y normalizará el peso.
2. No en exceso de la noche a la mañana. Si realiza el primer artículo, en la noche no habrá hambre para atormentarlo, porque durante el día recibió todas las calorías necesarias. Pero si aún desea comer antes de acostarse, luego tome un vaso de agua o leche al 0,5% de grasa o kéfir. Luego, la sensación de hambre te dejará en paz, y dormirás como un bebé, un sueño fuerte. Idealmente, intente cenar a la derecha 3 horas antes del sueño.
3. Cada vez que se sienta en la mesa, come verduras. En verduras, muchos componentes útiles, vitaminas, fibra. Las verduras son útiles para la digestión adecuada y el metabolismo. Puede diversificar fácilmente su propio menú, porque las verduras tienen una gran cantidad, por ejemplo: repollo, tomates, pepinos, rábanos, brócoli, remolachas, cebollas verdes y muchos otros.
4. Bebe suficiente agua por día. 15-30 minutos antes de recibir alimentos: beber 200 ml de agua. Mientras come, no es deseable beber, diluya el jugo gástrico. Después de comer, después de 1-2 horas, puede beber agua limpia. Norma diaria por día, aproximadamente 1-2 litros de agua para que su cuerpo haga una cantidad suficiente de agua limpia para una buena actividad vital de todos los órganos. Si está jugando deportes, luego en los días de entrenamiento, debe beber adecuadamente durante el entrenamiento, cada 15 minutos, una pequeña cantidad de agua.
5. Reducir la cantidad de carbohidratos simples (dulces). Los carbohidratos son simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos sin tapa incluyen gachas, arroz, alforfón, pasta de variedades sólidas de trigo, etc. Para carbohidratos simples incluyen dulces, hornear, pasteles, harina, dulces, azúcar. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el cuerpo y con sus cantidades excesivas, se posponen en grasa subcutánea. Beba carbohidratos complejos, y su figura será maravillosa. La dieta de la nutrición correcta mejorará su inmunidad, fortalecerá las funciones de protección del cuerpo de la exposición a factores externos.