Comida para quienes. Dieta sin carne para adelgazar. Nutrición para una mitad fuerte de la humanidad

Una dieta sin carne ayuda no solo a perder peso, en promedio de 2 a 4 kg por semana, sino también a limpiar el cuerpo de toxinas y toxinas acumuladas, fortalecer la inmunidad y prevenir el desarrollo de deficiencia de vitaminas. Es mejor seguir este método para perder peso en la estación cálida, durante el período de maduración de las verduras y frutas de temporada. Hay varias opciones para una dieta sin carne: más suave: nutrición con proteínas y vegetarianismo. "¿Cuál debería elegir?" - Depende de usted decidir, todo depende de las características individuales del organismo, preferencias personales y creencias.

Dieta sin carne

Hay dos tipos de dietas sin carne: proteínas y vegetarianismo. Con la nutrición de proteínas, la dieta incluye proteína animal contenida en huevos, pescado, lácteos y productos lácteos fermentados. Siguiendo esta dieta, puede perder peso de 2 a 3 kg en una semana. El vegetarianismo implica eliminar por completo el consumo de proteína animal. La dieta se basa en productos a base de hierbas, por lo que se pueden perder 3-4 kg de exceso de peso en una semana.

La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para una vida normal. Al seguir una dieta sin carne, es importante compensar su deficiencia. Para aquellos que han elegido alimentos proteicos para adelgazar, excluyendo solo el uso de productos cárnicos, es fácil compensar la falta de proteína completa, ya que se encuentra en el pescado, los huevos, los lácteos y los productos lácteos fermentados. En la dieta de los vegetarianos que han excluido el consumo de productos animales, las legumbres (soja, guisantes, frijoles, lentejas) deben incluirse dos veces al día para reponer la norma: 1,5 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal.

Es necesario beber al menos 1,5-2 litros de agua sin gas al día para acelerar el metabolismo. La eliminación de la carne de la dieta durante la dieta promueve la retención de líquidos en el cuerpo, lo que provoca edema. Para evitar la hinchazón, debe minimizar la ingesta de sal y también excluir adobos, encurtidos y especias de su menú.

Una dieta equilibrada sin carne no es buena para los deportistas y para aquellos que deseen desarrollar músculo, ya que solo la proteína animal contribuye a la "construcción" de masa muscular. Tampoco se recomienda seguir una dieta sin carne para mujeres durante el embarazo y la lactancia, para no privar al cuerpo del niño de todos los aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios.

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Principios de la nutrición proteica sin carne

Una dieta sin carne es eficaz para perder peso. Gracias a ella, puedes perder 2-3 kg en una semana. La dieta sin carne más suave y equilibrada incluye comidas proteicas. Las fuentes de proteína para esta dieta son: lácteos y productos lácteos fermentados (bajos en grasa o bajos en grasa), huevos, pescado bajo en grasa. Al elaborar el menú, es necesario tener en cuenta la ingesta diaria de proteínas, que es de 1,5 gramos por 1 kg de peso corporal.

Las comidas proteicas sin carne consisten en una dieta balanceada y baja en calorías. El menú está dominado por: verduras, cereales y cereales, frutas sin azúcar, huevos, pescado magro, productos lácteos y lácteos, frutos secos. Comer con dieta debe ser fraccional de 4 a 5 veces al día en porciones pequeñas. La última comida debe ser a más tardar a las 18:00. En caso de una sensación aguda de hambre, antes de acostarse, puede beber kéfir bajo en grasa o té de hierbas sin azúcar.

Se debe evitar o minimizar la ingesta de sal, que retiene líquido en el cuerpo y provoca hinchazón. Necesita beber 1,5-2 litros de agua sin gas al día. Una dieta sin carne ayuda no solo a perder peso, sino también, gracias a la nutrición proteica, a normalizar el trabajo del tracto gastrointestinal, a eliminar toxinas dañinas y toxinas del cuerpo.

Opción de dieta sin carne ni lácteos

Una dieta sin carne ni productos lácteos para bajar de peso es similar a una dieta vegetariana y de alimentos crudos. Con una dieta equilibrada, puede perder 3-4 kg por semana. El menú de la dieta incluye cereales y cereales, legumbres, champiñones, verduras y frutas, bayas, semillas, nueces, frutos secos. Además del uso de productos crudos permitidos, con el vegetarianismo, se permite su procesamiento térmico, principalmente en forma hervida, horneada, guisada. Para reponer la deficiencia de proteínas, debe consumir legumbres (soja, lentejas, guisantes) dos veces al día.

Para sentirse bien con una dieta sin carne ni productos lácteos, debe comer con frecuencia, al menos 4-5 veces al día. Puede tomar un refrigerio con nueces, semillas, frutos secos, bayas. Para una pérdida de peso efectiva, es mejor comer frutas por la mañana, debido al alto contenido de fructosa y glucosa en ellas. La eliminación de los alimentos con proteínas de la dieta puede conducir a la retención de líquidos y, por lo tanto, se debe minimizar la adición de sal.

Dieta japonesa

La dieta japonesa te permite perder 7-8 kg en solo 14 días. Si cree en las revisiones, el resultado dura varios años. Se recomienda repetir un método similar para perder peso después de 2-3 años.

Según las reglas de la dieta japonesa, el número de comidas al día se reduce a tres. La última comida debe ser 3-4 horas antes de acostarse. Por la mañana, en ayunas, conviene beber un vaso de agua sin gases. También es importante observar el régimen de bebida durante el día, bebiendo al menos 1,5-2 litros de agua. Se muestra el uso de natillas y té, pero sin aditivos y sin azúcar, debido al contenido de antioxidantes beneficiosos que contienen. La sal debe eliminarse por completo de su dieta para evitar la hinchazón.

La dieta japonesa es baja en calorías pero equilibrada. Proteína el cuerpo debe recibir pescado de mar, pollo, huevos, lácteos y productos lácteos fermentados de bajo contenido graso. La carne está completamente excluida. Fuentes de carbohidratos- picatostes, verduras sin almidón, frutas y bayas sin azúcar. Grasas contenido en aceite de oliva, que se utiliza para cocinar y como aderezo para ensaladas.

La nutrición para el aumento de peso no se trata de consumir carbohidratos simples como piensan muchos ganadores de peso. Parece lógico: si algunos están mejorando constantemente, comiendo tartas, dulces, galletas, pasteles, pizza y patatas fritas, entonces una persona delgada puede, sin limitarse, comer estos productos, y se logrará el anhelado objetivo.

Sin embargo, este tipo de alimentos tiene una gran cantidad de calorías y grasas no saludables, y si aparecen nuevos kilogramos, aparecerán debido a los depósitos de grasa. Entonces habrá un problema no tanto con el peso como con la figura. Para evitar que esto suceda, debe aumentar de peso aumentando la masa muscular.

1. Una gran cantidad de carbohidratos en la dieta contribuye al trabajo intenso del páncreas, lo que provoca una deficiencia en la producción de enzimas, una violación del metabolismo de los carbohidratos, la inhibición de la microflora intestinal y la formación de diabetes mellitus.

Los alimentos, que contienen cantidades excesivas de carbohidratos, almidón, levadura, promueven el crecimiento de microflora patógena, hongos de levadura. Esto conduce a procesos de putrefacción y fermentación en los intestinos, alteración de la absorción de nutrientes. Es por eso que el peso no se gana de ninguna manera.

1. Grandes cantidades de proteína animal son perjudiciales para la salud renal. La tarea principal al aumentar de peso es una dieta completa y equilibrada, es decir, una proporción competente de grasas, proteínas y carbohidratos. Si una persona come carne, su dieta diaria debe contener un máximo de 30-40% de proteína de carne por día (carne de pollo, pavo y conejo). El resto es pescado, productos lácteos (yogur, requesón, yogur natural, suero fresco) y huevos.

Para aquellos que siguen una dieta vegetariana estricta, es muy importante considerar cuidadosamente la parte de "proteína" de su dieta. Ahora hay muchos productos veganos en las tiendas. Desafortunadamente, muchos sustitutos de la carne disponibles comercialmente se componen de soja modificada genéticamente, conservantes y potenciadores del sabor. No hay ningún beneficio de tales productos, solo daño.

1. Es imperativo incluir alimentos con un contenido normal de grasa en los alimentos para aumentar de peso: pescado de agua fría, como salmón, salmón, productos lácteos (7-9% de requesón, 20% de crema agria), aceite de linaza.

Hay personas que afirman que estos alimentos son demasiado grasos para ellos, que incluso se sienten mal cuando los comen. En este caso, es imperativo comenzar a restaurar el trabajo del sistema digestivo y el páncreas. Porque tales síntomas son un claro signo de congestión, problemas con la secreción de bilis y la producción de enzimas digestivas.

Es una regla bien conocida que los alimentos deben tomarse en porciones pequeñas hasta cinco o seis veces durante el día. El cuerpo absorbe los nutrientes más fácilmente de pequeñas cantidades de alimentos que de comidas abundantes.

1. Comer con frecuencia ayuda a acelerar y mejorar su metabolismo, lo que le ayudará a desarrollar músculo más rápidamente. La constante sensación de saciedad mejora la condición física y psicológica general.

1. , sin carbohidratos rápidos (galletas, panecillos, dulces), sándwiches, cereales (excepto quizás cebada perlada y maíz).

Existe una ley para ganar masa muscular y, en consecuencia, peso: la mayor parte de la comida debe consumirse en la primera mitad del día.

1. para quienes buscan mejorar, también es de gran importancia. Es necesario beber durante el día en pequeños sorbos, sin esperar a que sienta sed. Durante el ejercicio y en el calor, aumenta la cantidad de agua limpia que bebe. La fórmula para calcular el líquido para una persona promedio: 40ml x 1kg de peso.

La deshidratación ralentiza su metabolismo, y un metabolismo lento contribuye a la ganancia de grasa y problemas futuros con una figura más delgada.

Como puede ver, la nutrición para el aumento de peso no es diferente de la nutrición para quienes son normales y tienen sobrepeso. Las reglas de una dieta equilibrada funcionan igual para todos: alimentan las deficiencias y eliminan el exceso. Dale a tu cuerpo lo que necesita y tendrás la forma y la salud que sueñas.

La nutrición adecuada es una dieta que contribuye al funcionamiento, desarrollo y renovación normales de las células del cuerpo. Este concepto no establece restricciones estrictas en la formación del menú para todos los días, sino que solo indica los principios que ayudan a comer bien, variado y con beneficios para la salud. Por tanto, no todas las dietas pueden atribuirse a la PP.

Por adiciones y comentarios, el sitio agradece a Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidenta de la Asociación Nacional de Nutricionistas y Nutricionistas de la República de Kazajstán. Lilia es nutricionista profesional de categoría élite, entrenadora de alimentos. Experiencia en fitness desde hace más de 8 años, en nutrición desde hace más de 5 años.

Principios fundamentales

La mayoría de la gente, tarde o temprano, piensa en cambiar sus hábitos alimenticios. Hay muchas razones para esto: las niñas sueñan con deshacerse de la grasa subcutánea en los costados y las caderas, los hombres, de la "barriga cervecera", y los atletas profesionales usan dietas para "secar" la figura para la competencia.

También hay quienes se ven obligados a acudir a nutricionistas por enfermedades nutricionales graves. Todos están unidos por una cosa: el deseo de resolver sus problemas fisiológicos. Para lograr esto, le recomendamos que se adhiera a los principios que se enumeran a continuación.

Enfoque competente

Al organizar una dieta saludable, lo principal es la gradualidad y la actitud psicológica correcta. No debe apuntar a restricciones estrictas y al rechazo de sus comidas favoritas.

Lilia Karpusevich: “¡Regla número uno! ¡PP no es una dieta, sino un cambio en los hábitos alimentarios y el estilo de vida! "

Al principio, ni siquiera debería pensar en calcular el contenido calórico del menú. Empiece simple. Por ejemplo, use utensilios de cocina pequeños. De modo que "acostumbra" el estómago a pequeñas cantidades de comida.

Divida su dieta diaria en 3 comidas principales y 2 refrigerios o 5 comidas iguales. Comer una comida fraccionada lo ayudará a sobrellevar el hambre intensa.

Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la ingesta de dulces. Por ejemplo, ponga en té no 3 cucharadas de azúcar, sino dos; no coma un trozo de pastel entero a la vez, sino la mitad. Por lo tanto, no se sentirá excluido y pronto se librará de la "glotonería".

Aborde la actividad física con cuidado. Su tarea es "encender" suavemente el cuerpo en un estilo de vida activo y no agotarse con los simuladores. Si no dispone de fitness, haga ejercicios sencillos para bajar de peso en casa. Pero no se apresure a girar inmediatamente el aro por la cintura o saltar la cuerda. Saltar ejercerá una tensión peligrosa en sus articulaciones si tiene sobrepeso. Empieza pequeño:

• caminar más, caminar en el parque;
• use escaleras en lugar de ascensores.

En el gimnasio, haz algunos ejercicios cardiovasculares ligeros:

• ejercicio en bicicleta estática, elipse;
• caminar por el sendero.

Recuento de calorías estimado

No se preocupe, no tiene que calcular la ingesta calórica exacta de cada porción. En Internet, puede encontrar tablas de calorías de alimentos. Compare su ración diaria con los datos encontrados y calcule el exceso.

Para no equivocarse, primero determine el requerimiento calórico individual. Para ello, recomendamos utilizar la técnica de Mifflin-San Geor. El esquema de conteo para mujeres es el siguiente:

• multiplique su propio peso por 10;
• agregue su altura multiplicada por 6.25 al valor resultante;
• reste 161 y la edad multiplicada por 5 de la cifra resultante;
• multiplica el total por 1,2.

Ejemplo: determinamos el requerimiento diario de calorías para una mujer: peso 70 kg, altura 170 cm, edad 30 años:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5-161) × 1.2 = 1742 kcal

Para mayor comodidad, use una calculadora y complete sus datos.

Como saben, las personas que padecen síndrome metabólico corren el riesgo de padecer diabetes mellitus. El estilo de vida de una persona moderna crea todas las condiciones para esto: el estrés constante, la nutrición desequilibrada, la actividad física mínima de millones de habitantes han llevado al hecho de que el síndrome metabólico se ha convertido en un signo real de los tiempos. El peligro de esta enfermedad también es que es difícil reconocerla por uno mismo. Muchas personas atribuyen los síntomas de la enfermedad a la fatiga, el sobrepeso y la edad. Pocas personas se toman en serio los cambios de humor, el hambre desmotivada, los aumentos repentinos de presión, la debilidad y la somnolencia. Mientras tanto, la diabetes se puede ... ¡escapar! Los consejos del nutricionista ruso más reputado ayudarán a todo aquel que quiera mantener su salud bajo control. La editorial EKSMO brinda a los usuarios del sitio la oportunidad de leer extractos del libro de Marianna Trifonova "Cómo vivir para estar delgado y saludable" y encontrar recomendaciones sobre nutrición tanto para las amas de casa como para quienes pasan la mayor parte del día al aire libre. el hogar.

ALIMENTOS PARA LOS HOGARES

En la recepción tengo una linda mujer de 36 años, su nombre es Olga B. Olga tiene dos hijos adolescentes, un esposo cariñoso pero muy ocupado, la propia Olga es ama de casa. Vino a verme en la dirección de un endocrinólogo, quien le diagnosticó síndrome metabólico y, junto con sus recomendaciones, me aconsejó consultar a un nutricionista para elaborar un programa nutricional individualizado. “Sabe, doctor”, dice Olga, “tengo un horario diario cada minuto. Por la mañana le doy el desayuno a mi esposo e hijos, luego llevo a los niños a la escuela, ya que estudian lejos de casa, regreso, y en el camino paso por la tienda de comestibles, tengo que cocinar para tres hombres, y ¡su apetito es excelente! Llego a casa y apenas tengo tiempo de preparar la cena, ya que tengo que ir a buscar a los niños.

Los llevo, les doy de comer, ayudo al más joven a hacer los deberes, y dos horas después vuelvo a llevar a los niños al otro lado de la ciudad a la sección de deportes, los espero después del entrenamiento y de regreso a casa, ya que mi esposo ya regresa del trabajo a esta hora. . Les doy de comer a todos con la cena y, alrededor de las 10 de la noche, finalmente me siento con mi libro favorito en un sillón. Y sobre la mesa hay un jarrón con galletas, hay dulces, y después de que desaparecen imperceptiblemente en mi boca, alcanzo un trozo de queso, luego viene la masa de cuajada, y a veces, según el estado de ánimo, - Olga dice con triste ironía, - y a las albóndigas con crema agria, salchichas fritas, y luego en la lista ... ¡Aquí soy un médico saboteador de alimentos! Me siento como una plaga en relación con mi propia salud, ¡pero no puedo establecer una dieta por mi cuenta! ¡Toda la esperanza está en ti! " Le respondí, Olga, que, por supuesto, la ayudaría a lidiar con este "incidente de la comida", pero a su vez, realmente espero que su sentido común y su deseo de romper el círculo vicioso "vida - familia - y anarquía alimentaria".

Tengo una actitud muy respetuosa hacia las mujeres, que son dueñas del hogar, pero al mismo tiempo no olvide el dicho: “Un hermano necesita una hermana rica y una esposa - ¡SALUDABLE!”. En consecuencia, la única decisión correcta: cuidar de familiares y amigos, no te olvides de ti mismo, tu amado, durante todo el “turno de trabajo”. Teniendo en cuenta el diagnóstico de Olga, le recomendé la opción de alimentación dietética más satisfactoria, el llamado pastoreo: comidas fraccionadas en porciones pequeñas.

Este método de alimentación no implica ayuno, ya que consiste en refrigerios frecuentes. El secreto de este sistema es bastante simple: cuanto más a menudo comes, menos calorías necesita el cuerpo para llenarse.
Por supuesto, la medida en que reduzca su ingesta diaria de calorías depende de cómo y qué come.
El pan blanco, las patatas, la mantequilla, los productos de harina y los dulces deben excluirse de la dieta. Al minimizar el consumo de grasas, será posible reducir el contenido calórico de los alimentos en otro 10-25%.
Una de las principales reglas es comer despacio, saborear cada bocado. Se ha establecido que para que la señal de saturación del cuerpo entre al cerebro, es necesario masticar durante 14 minutos. En cuanto sientas que estás lleno, deja lo que hay en el plato.

El tamaño de porción recomendado es lo que cabe en la palma de su mano o en un vaso.
Beba 2 litros de agua al día, es decir, agua, no té ni compota.
Nunca ayune por más de tres horas. Siempre debes estar lleno. Panes, yogures, muesli, manzanas te ayudarán con esto.

Aquí tienes una dieta aproximada que le sugerí a Olga y que tú, querido lector, puedes llevar a bordo:

Por la mañana, en ayunas (80-100 kcal)
Ensalada de frutas a base de frutas de temporada: manzana, naranja, kiwi, fresa, cereza, albaricoque, uva, pera (unos 200 g).

Desayuno (unas 250 kcal)
Opción I: gachas de salvado de trigo (vierta agua hirviendo a más de -100 g por la noche); ensalada de verduras frescas de temporada (100 g); una taza de café sin azúcar; 1 galleta pequeña, baja en grasa.
Opción II: 50 g de muesli, condimentado con yogur sin azúcar; una taza de café.
Opción III: frijoles guisados ​​con tomates (150 g); un vaso de té verde; 2-3 galletas.

Almuerzo
Requesón bajo en grasa (100 g); un vaso de té.

Almuerzo (350-400 kcal)
Opción I: sopa de verduras ligera (250 ml); 2 albóndigas de ternera o pollo al vapor (100 g); coliflor hervida (aproximadamente 150 g); ensalada de verduras frescas (150 g); una rebanada de pan de centeno (20 g); un vaso de té.
Opción II: borscht magro (250 ml); una rodaja de pescado guisado bajo en grasa (100 g); ensalada de verduras frescas de temporada (100 g); una rebanada de pan de centeno (20 g); Un vaso de jugo.
Opción III: oído no graso (150 ml); pollo hervido (100 g); ensalada de verduras (100 g); un vaso de té verde o negro.

Merienda (200 kcal)
Opción I: ensalada de repollo y manzana, aliñada con aceite de oliva (100 g).
Opción II: lechuga, repollo, pepino, condimentado con aceite de oliva (100 g); algunas fresas, un puñado de frambuesas, arándanos u otras bayas.
Opción III: un puñado de frutos secos y un vaso de jugo (preferiblemente recién exprimido).

Cena (unas 250 kcal)
Opción I: verduras guisadas: berenjenas, zanahorias, tomates, cebollas (150 g); ensalada de pepinos y hierbas, condimentada con aceite de oliva (100 g); un vaso de compota de frutos secos.
Opción II: gachas de trigo sarraceno con salsa baja en grasa (150 g); ensalada de repollo y zanahoria (100 g); una rebanada de cazuela de requesón o 1-2 galletas; un vaso de té sin azúcar.
Opción III: patatas guisadas con champiñones (150 g); ensalada de tomate fresco y pimiento morrón (100 g); un vaso de compota de frutos secos.

Junto con una nutrición adecuada, conviene realizar un día de ayuno una vez a la semana: fruta (1,5-2 kg de frutas frescas y zumos) o kéfir (6 vasos de kéfir).
Siguiendo una dieta similar, la posible pérdida de peso es de unos 4-5 kilogramos por mes.

Este plan de pérdida de peso es óptimo desde el punto de vista del tratamiento del síndrome metabólico: está perdiendo peso sin sentir hambre aguda, por lo tanto, el riesgo de descomposición es mínimo. Los kilos de más desaparecen sin introducirle una sensación de estrés constante, que es extremadamente importante para deshacerse de esta dolencia.

Nos reunimos con mi paciente 2 meses después, perdió diez kilogramos y estaba decidida a lidiar con los 15 kilogramos restantes, lastre innecesario.
Le he recomendado que, además de seguir el programa dietético, haga ciertos ejercicios físicos, de los que hablaré en el próximo capítulo.

COMIDAS PARA LOS TRABAJADORES

Y ahora me gustaría evitar el reproche de los trabajadores de que este estilo de alimentación es adecuado solo para amas de casa, que no es realista observar tal régimen en la oficina. Esto no es del todo cierto, porque la gente sale a fumar, así que ¿por qué no salir y tomar un vaso de kéfir o comer algo de fruta? Todo se puede solucionar, ¡el principal deseo!

Sin embargo, estoy de acuerdo en que comer en el trabajo es diferente a comer en casa. Y dado que el problema del síndrome metabólico está estrechamente relacionado con la ingesta de una nutrición correcta y oportuna, ¡también debemos encontrar una salida en este caso!

En esta sección del libro, ni siquiera quise dar un ejemplo específico de la práctica, ya que entre mis pacientes el 90% son personas que trabajan en diferentes industrias. Pero, desafortunadamente, ¡casi el 50% de ellos saben de primera mano qué es el síndrome metabólico!

No hace mucho, vino a verme un paciente que recopilaba todo el conjunto de problemas típicos de las personas trabajadoras que padecen síndrome metabólico.

Delante de mí hay un hombre muy grande, su nombre es Valentin N. Valentin ha estado sufriendo de síndrome metabólico durante varios años. En la última visita al cardiólogo, se le ordenó categóricamente que adelgazara. Valentine decidió que, no obstante, haría un intento, como él mismo dijo, de "atacar el peso". Y concertó una cita conmigo.

Por supuesto, le pregunté sobre su rutina diaria y su sistema alimentario. Esto es lo que escuché: “Por la mañana apenas puedo arrancarme la cabeza de las almohadas, no puede haber ninguna posibilidad de desayuno. A las 9 en punto llego al trabajo y hasta que no bebo una taza de café con tres cucharadas de azúcar, simplemente estoy incapacitado. En la oficina, no hay forma de ir a una pausa para el almuerzo, ya que no hay pausa como tal. Es posible tomar un refrigerio a trompicones, y luego si hay alguien que corra a la tienda más cercana. A veces la secretaria pide pizza para toda la oficina, como comprenderá, tampoco me niego un trozo o dos. Naturalmente, los refrescos dulces también se compran para la pizza. Pero también sucede que durante el día tienes que olvidarte por completo de la comida, luego apago la sensación de hambre con un sinfín de copas de café ...

Cuando llego a casa alrededor de las 7-8 p. M., No me siento a la mesa de inmediato, porque estoy esperando a mi esposa del trabajo, y a veces llega incluso más tarde que yo, por lo que resulta que no nos sentamos. bajada a cenar hasta las 9 de la noche. La cena con nosotros fluye suavemente hacia ver la televisión y luego hacia el sueño. Y así todos los días. Las excepciones son los fines de semana, pero en realidad sería mejor si no los hubiera ". - "¿Por qué los tratas tan negativamente?" “Y porque, doctor, los fines de semana duermo hasta las 12 o hasta la 1 de la tarde, antes de despertarme, mi esposa me llama para desayunar o cenar, ni siquiera sé cómo llamar a la comida a esa hora . No tengo tiempo para dejar la primera comida, y mi esposa ya está inventando la próxima obra maestra culinaria, y así todo el día ... Durante el año pasado, agregué otros 10 kilogramos. El cardiólogo está horrorizado por mis pruebas y dice que ni siquiera los medicamentos pueden hacer frente a mi peso. Me impuso la condición de que en la próxima visita debía informar sobre los kilos perdidos. Realmente juzgas mal la gravedad de la enfermedad. Sus prioridades, por lo que tengo entendido, están dedicadas a trabajar. Sí, realmente eres el sostén de la familia, pero piensa en lo difícil que será para tu familia y amigos sin tu apoyo. Al menos por el bien de ellos, debes reconsiderar tu estilo de vida. Estoy dispuesto a mostrarte, usando el ejemplo de una imagen colectiva promedio, cómo puedes mantenerte en las filas y al mismo tiempo lidiar con una dolencia tan insidiosa como el síndrome metabólico ".

He tenido muchos pacientes, como Valentine, que desaparecen en el trabajo todo el día, pero a pesar de que la vida laboral dicta sus propias leyes del ser, en la inmensa mayoría de los casos encontré una salida a la defensa integral del trabajo. y desnutrición con ellos!

Para comprender mejor este problema, me gustaría demostrar cómo es el estilo de vida alimentario colectivo para la persona trabajadora promedio.

Es difícil estar en forma si el trabajo ocupa casi todo el tiempo. Todos los días, muchas personas que trabajan juran cambiar a una nutrición adecuada e inscribirse en un gimnasio, pero en el ajetreo y el bullicio de un nuevo día de trabajo, esto es muy difícil de hacer.

... Por la mañana no quieres comer, sino dormir. Una taza de café o un vaso de jugo es lo máximo de lo que son capaces muchos de los que se apresuran a trabajar todos los días. Durante el día, a regañadientes reservan 10 minutos para el almuerzo, o incluso se tragan rápidamente una taza de café, rodeados de papeles frente a la computadora.
Por la noche, la situación no es mejor: a esas mismas 18 en punto, cuando se recomienda empezar a pensar seriamente en la cena, una persona ocupada sigue trabajando como una abeja, y la comida se pospone de nuevo indefinidamente. Y con una ausencia tan completa de un sistema de energía, todavía quiero deshacerme de esos kilos de más. ¿Cómo ser?

¡Cálmate, no hay situaciones irresolubles!

Esto es lo que dicen las estadísticas médicas: los científicos de la Organización Internacional del Trabajo sistematizaron la investigación en el campo de la nutrición de los trabajadores y demostraron que una dieta adecuada para un trabajador manual está contraindicada para las personas de trabajo intelectual.
Los diferentes productos químicos que se producen en el cuerpo durante la digestión de los alimentos afectan al cerebro de diferentes maneras. Es más probable que las personas que trabajan en la oficina piensen en el desarrollo de su carrera. Por lo tanto, necesitan alimentos que puedan aumentar el rendimiento, aumentar la velocidad de reacción y mejorar la memoria.

Para los trabajadores de oficina, el desayuno es una comida muy importante.
La mayoría comienza el día con una taza de café con un panecillo dulce, sándwich o rosquilla. ¡No está bien!

El café aumenta los latidos del corazón, aumenta la excitación nerviosa e interrumpe la absorción adecuada del azúcar. Esto puede provocar hipoglucemia, una disminución de los niveles de glucosa en sangre por debajo del mínimo y deficiencias de nutrientes. Tales fluctuaciones no están permitidas en el síndrome metabólico.

Además, como resultado de dicha nutrición, el cerebro comienza a "desacelerarse", es decir, disminuye la velocidad de las reacciones y la adaptación de nueva información.

Para evitar tales situaciones, lo mejor es tomar jugo de frutas o yogur en combinación con muesli o plátanos para el desayuno. La carne refrigerada también es útil, una excelente fuente de energía.

Más cerca de la hora del almuerzo, cuando comienza a chupar debajo de la cuchara, puede comer 10 gramos de chocolate amargo. El cacao, la lecitina de origen vegetal, el azúcar y las proteínas de esta golosina dulce pueden ayudar a reducir el hambre, la somnolencia y aumentar el estado de alerta. El efecto del chocolate en el cuerpo dura aproximadamente una hora. Por lo tanto, si existe tal oportunidad, entonces vale la pena almorzar.

Para el almuerzo, coma un par de huevos, contribuyen a la síntesis de la sustancia acetilcolina, que mejora la memoria. Come un trozo de pescado o carne magra y sopa.

Deje los alimentos ricos en carbohidratos para el final del día más cerca de la cena: ralentizan la reacción del sistema nervioso, reducen otras reacciones corporales y le dan sueño. Solo recuerde: para que el efecto de los carbohidratos no conduzca a un aumento de peso adicional, después de la cena, ¡no debe tomar una posición horizontal durante al menos 30 minutos! La mejor opción es caminar durante 45 minutos, pero si esto no es posible, haga algunas tareas domésticas ligeras: despeje la mesa, lave los platos, incluso mientras habla por teléfono, trate de no quedarse quieto.

Come pequeños refrigerios entre comidas.

El número más óptimo de tales bocadillos es tres.

No debes comer dulces o galletas dulces, es mejor y más saludable para el cuerpo usar frutas sin azúcar o yogur natural.

Ya escribí en el primer capítulo sobre el importante papel del entorno laboral en el alivio de los factores estresantes. Por lo tanto, trate de comunicarse menos con personas que constantemente se quejan de algo o tienen una actitud negativa. Tal vecindario puede conducir no solo a un estado depresivo, sino que también puede contribuir indirectamente a una serie de kilos de más como manifestación de una especie de reacción protectora.

Entre otras cosas, los trabajadores que padecen síndrome metabólico pueden una vez a la semana, los fines de semana, tener un día de pastoreo o comidas fraccionadas.

Comidas fraccionadas cada hora

Durante el día se bebe un total de tres vasos de té de pan, que se prepara el día anterior.
Receta de té de pan.
Vierta doscientos gramos de pan negro, cortado en trozos, con un litro de agua hirviendo, déjelo reposar durante diez horas, cuele.

El día comienza con despertarse a las siete de la mañana, después del baño matutino y el ejercicio: una taza de té verde tibio sin azúcar y miel. Exactamente una hora después, a las ocho de la mañana, un vaso de té de pan y una manzana agridulce.
A las nueve de la mañana: medio vaso de té de pan mezclado con 100 ml de jugo de tomate natural y 100 gramos de uvas.
A las diez en punto, dos tazas de té verde.

A las 11 de la mañana, se mezcla medio vaso de té de pan con la misma cantidad de jugo de zanahoria recién exprimido más una manzana.
Al mediodía, un vaso de jugo de naranja y 100 gramos de uvas.
De la una a las tres de la tarde, un descanso, en este momento no se proporcionan bocadillos.

A las 15 en punto: dos tazas de té verde recién hecho.
Una hora más tarde, medio vaso de té de pan y 100 ml de jugo de zanahoria.
A las 17 en punto: un vaso de agua mineral.
Una hora más tarde, dos o tres pimientos dulces frescos y jugosos.
A las 19 en punto: medio vaso de té de pan mezclado con 100 ml de jugo de manzana.
Por la noche, una taza de té verde.

La cantidad total de productos para un día de la dieta por hora: té de pan - tres vasos, jugo de naranja - 200 ml, jugo de manzana - 100 ml, jugo de zanahoria - 200 ml, jugo de tomate - 100 ml. Té verde: seis tazas, un vaso de agua mineral, dos manzanas, dos o tres pimientos y 200 gramos de pepinos frescos.

Mi experiencia demuestra que si quieres superar una dolencia tan formidable como el síndrome metabólico, incluso trabajando 5 días a la semana, ¡puedes agilizar tu dieta y recuperar la salud perdida! Como funcionó para mis pacientes, funcionará para usted, querido lector.

¡Atención! ¡Hasta el 16 de diciembre inclusive, nuestro sitio web está abierto para recibir preguntas a Marianne Trifonova! ¡No pierda la oportunidad de recibir consejos personalizados de un nutricionista calificado y popular!

En los últimos años ha aumentado la relevancia de un estilo de vida saludable. Considerando todas sus ventajas, las personas normalizan la rutina diaria, ajustan la dieta y abandonan los malos hábitos. Zozhniki presta especial atención a su nutrición, controlando cuidadosamente el equilibrio de consumo y la cantidad de calorías.

Hoy nuestro recurso te ayudará a elegir la dieta óptima para cada día de la semana para aquellos lectores que decidan comer bien y sin perjudicar su salud.

Interesado en este tema? Entonces asegúrese de leer el artículo a continuación hasta el final. Te aseguramos que todo el material presentado será de utilidad para todas las personas.

Los beneficios de una nutrición adecuada y sus principios básicos.

Algunos alimentos deben eliminarse por completo.

- esta es la garantía de una vida larga y sin problemas para cualquier persona. Todo el mundo conoce este aforismo: "Somos lo que comemos". No exagera la importancia de la dieta en la vida de las personas, por lo que si quieres llevar un estilo de vida saludable, esta frase debe tomarse como un axioma y nunca olvidarse.

No es necesario que sigas pasos complicados para comer bien. Lo principal es comer alimentos que no dañen el cuerpo. Básicamente, estos productos son ricos en componentes vegetales y oligoelementos.

Una nutrición adecuada no es aburrida y difícil de organizar. No es necesario renunciar a los beneficios dañinos durante su implementación, es suficiente no abusar de ellos. Un ejemplo de comida sabrosa pero chatarra son las patatas fritas, la comida rápida, las carnes ahumadas y productos similares.

Al acercarse a su comida de manera selectiva y sabia, cualquier persona podrá comer sabroso, pero al mismo tiempo beneficioso para su salud. Lo más importante en una dieta saludable es la alimentación, lo que en principio no es de extrañar.

Sin embargo, no debemos olvidar otros principios de una nutrición adecuada y saludable. Estos incluyen completamente:

• Comidas solo con sensación de hambre y exclusivamente en posiciones naturales.
• Falta de comer en exceso - Es mejor levantarse de la mesa con un poco de sensación de desnutrición.
• Organización de comidas fraccionadas en la cantidad de 4 veces al día.
• Distribución competente de las calorías consumidas a lo largo del día y su adecuada selección.
• Ingesta normal de agua, pero es recomendable beber el líquido no inmediatamente después de una comida o no como bebida para las comidas.
• La última comida es "ligera" y se organiza 3-4 horas antes de acostarse.
• El proceso real de absorción de alimentos debe ser tranquilo. Es importante masticar bien los alimentos y en trozos pequeños. Tragar todo o una parte significativa de una porción es bastante estúpido y, lo que es más importante, poco saludable. En principio, no se requiere nada más para implementar una nutrición adecuada.

Basta con observar y adherirse a los principios señalados anteriormente.

Lista de productos "adecuados"

El término "producto adecuado" es una definición extremadamente ambigua. En general, debe entenderse como todo tipo de alimentos que serán beneficiosos para el organismo y no lo dañarán cuando se ingieran.

Dichos productos incluyen completamente:

• verduras ricas en fibra;
• verduras;
• bayas;
• carne;
• un pez;
• mariscos;
• cereales;
• té verde y algunos tipos de negro;
• compotas y bebidas de frutas.

Todos los demás productos no se pueden clasificar como correctos y útiles. Su recepción puede ser inofensiva, pero debe organizarse en un régimen medido y adecuado.

Además del tipo de alimento en sí, se debe tener en cuenta la tecnología de su preparación. La opción más útil y correcta sería comer platos preparados al cocinar, al vapor o al horno.

Se pueden consumir productos fritos, ahumados y en escabeche, pero es importante hacerlo con extrema precaución y siempre sin abusar.

Que se debe descartar

¡La regla principal son los productos de calidad!

Como se mencionó anteriormente, no se requieren restricciones significativas si desea comer adecuadamente. Lo principal es no abusar de productos potencialmente dañinos. ¿Qué significa? Es simple.

Incluso los chips y alimentos similares más dañinos se pueden comer, pero solo ocasionalmente y en cantidades razonables. En este caso, los platos dañinos no harán ningún daño y te permitirán calmar las necesidades gastronómicas de cualquier persona.

No es necesario rechazar ningún producto, pero siempre debes tener cuidado en cuanto a su uso. Con cierta precaución, puede comer:

• patatas fritas, kirieshki y "encurtidos" similares;
• todos los alimentos fritos, ahumados, encurtidos y encurtidos;
• café y té negro;
• limonadas
• dulces y azúcar directamente;
• productos enlatados de cualquier tipo;
• productos lácteos grasos;
• productos de panadería y similares.

Quizás es mejor evitar por completo los sustitutos de alimentos, los aditivos alimentarios y las salsas. Incluso en pequeñas cantidades, estos productos provocan problemas en el trabajo del cuerpo y de ninguna manera se combinan con la idea de una nutrición adecuada. De lo contrario, una dieta saludable no requiere restricciones.

Un ejemplo de un menú óptimo

No es fácil tener una figura delgada sin una nutrición adecuada ...

El menú óptimo es lo que todos los "zozhniki" buscan, mientras observan los principios de una alimentación saludable. La mayoría de las personas no quieren perder peso ni aumentar de peso, sino que simplemente persiguen el objetivo de mantener su peso a un ritmo constante.

Es muy fácil encontrar la dieta adecuada. Como regla general, existe un cumplimiento banal suficiente de las disposiciones señaladas anteriormente, teniendo en cuenta el contenido calórico total de los alimentos tomados.

Como ejemplo del menú óptimo para mujeres y hombres de mediana edad, presentamos el siguiente horario de comidas para 7 días:

lunes

• Desayuno: gachas de trigo sarraceno, huevo cocido, ensalada de verduras con crema agria o un poco de aceite, té verde con azúcar.
• Segundo desayuno (almuerzo): una manzana o un plátano, un vaso de leche o kéfir
• Almuerzo: carne magra, ensalada de verduras, sopa, compota.
• Merienda: té con galletas o algo horneado.
• Cena: pescado, ensalada de verduras, té verde con azúcar.

martes

• Desayuno: avena con frutos rojos, compota.
• Segundo desayuno (almuerzo): ensalada con pan.
• Almuerzo: trigo sarraceno, pollo, ensalada de verduras, té verde con azúcar.
• Merienda: un bocadillo ligero con queso y mantequilla.
• Cena: carne magra, verduras frescas, un par de patatas hervidas, compota.

miércoles

• Desayuno: tortilla con hierbas, té verde con azúcar,
• Almuerzo: sopa de puré, chuleta, verduras, compota.
• Merienda: pastel de té verde.
• Cena: magro de pescado con verduras, compota.

jueves

• Desayuno: huevos fritos, verduras guisadas, té negro con azúcar.
• Segundo desayuno (almuerzo): plátano.
• Almuerzo: carne magra, patatas en cualquier forma, compota.
• Merienda: un bocadillo ligero con cualquier cosa y té verde.
• Cena: carne magra con verduras, compota.

viernes

• Desayuno: avena Perlovka, nueces y leche.
• Segundo desayuno (almuerzo): cualquier fruta.
• Almuerzo: filete de pavo, sopa de verduras, compota.
• Merienda: repostería con té verde.
• Cena: pescado guisado, ensalada de verduras, compota.

sábado

• Desayuno: café.
• Segundo desayuno (almuerzo): pomelo.
• Almuerzo: sopa de puré de verduras, chuletas con trigo sarraceno, té verde con azúcar.
• Merienda: galletas con compota.
• Cena: carne magra, verduras, compota.

domingo

• Desayuno: té negro con azúcar, cualquier avena.
• Segundo desayuno (almuerzo): plátano.
• Almuerzo: pollo, cualquier guarnición, compota.
• Merienda: cualquier producto de panadería con leche.
• Cena: pollo, verduras, té verde.

Al comer de acuerdo con el menú descrito anteriormente, es importante:

1. Mantenga su contenido total de calorías en el nivel de 2000-2600 calorías.
2. Levántate de la mesa, desnutrido.
3. Diluir la ingesta de alimentos con agua.
4. Organice refrigerios y almuerzos ligeros.
5. No renuncies a pequeñas cantidades de pan y especias a la hora de consumir platos principales.

En principio, no hay dificultades para una nutrición adecuada. Con un enfoque competente para su implementación y el cumplimiento de todos los principios señalados, es muy fácil organizar una dieta saludable.

Dieta para adelgazar

Nutrición adecuada: en la lucha contra el exceso de peso.

El menú discutido anteriormente es verdaderamente universal, ya que se puede organizar para mantener el peso corporal y reducirlo, e incluso para desarrollar músculo. Para utilizar esta dieta para adelgazar, es suficiente:

• Reduzca su contenido calórico a 1.600-2.200 calorías.
• Triturar las comidas hasta 6-8 veces al día.
• Cocine todos los platos solo al vapor, hirviendo u horneando.
• Beber de 2,8 a 3,5 litros de líquido al día (preferiblemente té verde y agua).
• Limite tanto como sea posible en términos de consumo de azúcar.
• Coma una cantidad muy pequeña de dulces, galletas y productos de panadería.
• Además, practique deportes (al menos, educación física ligera para acelerar el metabolismo y acelerar el proceso de pérdida de peso).

Siguiendo estos principios, el menú óptimo para el mantenimiento del peso se puede convertir fácilmente en. Como muestran la práctica y los comentarios de las personas, el efecto de tal dieta es bastante significativo.

Dieta para aumentar de peso

Si su objetivo es ganar masa muscular, entonces el menú considerado está sujeto a ajustes aún menores. Para un crecimiento muscular estable, necesitará:

• Aumente las calorías a 2600-3500 calorías por día.
• Asegúrese de que se consuman al menos 1,5-2 gramos de proteína y 4-5 gramos de carbohidratos por 1 kilogramo de peso corporal.
• También beba muchos líquidos.
• Ejercítate con pesas.
• Si es necesario, utilice suplementos adecuados (proteínas, aminoácidos, bebidas energéticas, etc.).

Como en el caso de una dieta para adelgazar, la dieta no requiere ajustes importantes. Lo principal es consumir la cantidad adecuada de calorías y proteínas. Con el ejercicio sistemático, el aumento de peso no tardará en llegar.

Quizás es aquí donde terminan las disposiciones más importantes sobre el tema del artículo de hoy. En principio, no hay nada complicado en una nutrición adecuada.

A la hora de organizarlo, basta con ceñirse a ciertos principios y no abusar de productos potencialmente dañinos. Esperamos que el material presentado haya sido útil para usted y haya respondido a sus preguntas. ¡Te deseo salud y una vida larga y feliz!

El video le presentará los conceptos básicos de una nutrición adecuada:

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