Técnicas respiratorias y asistencia psicológica.

¿Estás en un estado de estrés? Si conoce un par de ejercicios de respiración, no será discutido. De hecho, la respiración correcta en todos los aspectos tiene un efecto positivo en la salud, por lo que ejercicios de respiración - Parte importante de una dieta para la piel sana.

Los ejercicios de respiración son necesarios para la salud de la piel. La respiración adecuada mejora el flujo sanguíneo y las linfas a la piel, devolviendo la piel de un color saludable. La respiración adecuada contribuye al flujo de oxígeno y nutrientes En la piel, que acelera las heridas curativas y la renovación celular. Además, la respiración adecuada reduce la probabilidad de erupción de la piel causada por el estrés. Habiendo dominado este capítulo, usted incluye aprender a respirar correctamente durante los deportes, lo que lo ayudará a hacer más (recordar que para mantener la salud de la piel, debe sudar a diario).

Los nutrientes del alcance de los alimentos hasta la piel duran. La respiración adecuada mejora la digestión y la succión de los nutrientes, lo que ayudará a los ácidos grasos y antioxidantes más esenciales y alcanzarán su cuero de órgano más grande.

Alojamiento y exhalaciones afectan directamente sistema linfáticoResponsable de la salud de la piel, la inmunidad y la resistencia a la enfermedad.

Reacción al estrés

El estrés afecta extremadamente negativamente. sistema nervioso. Si está en un estado de estrés crónico o siempre respira superficialmente, la hormona del estrés Cortisol comienza a producirse. El alto nivel de cortisol contribuye al envejecimiento prematuro y reduce la capacidad del cuerpo para lidiar con las bacterias y los virus. El estrés también interfiere con la producción de prostaglandinas "hermosas". No es sorprendente que, debido a tension nerviosa Miras, y te sientes mayor que tus años.

Los ejercicios respiratorios son simplemente necesarios si sufre de ansiedad o depresión. Según los principios de tradicional. medicina chinaLas emociones y pensamientos acumulados se pueden liberar durante una larga y profunda respiración. Muchos médicos y psiquiatras ahora prescriben ejercicios de respiración a sus pacientes como un componente del tratamiento.

Pregunta

P: El doctor dijo que respiro superficialmente. ¿Qué significa esto y cómo deshacerse de él?

A: Respiración de la superficie, en la que se trata la parte superior del pecho y solo parcialmente, se ha convertido en un problema. hombre moderno. Según el conocido instructor sobre la técnica de Sophie Gabriel, el autor del libro "Aliento por la vida", la respiración de la superficie puede ser causada por la incapacidad de enfrentar la ansiedad y el estrés, la tensión muscular, el asiento, la enfermedad, la enfermedad, Lesiones y fumar. Incluso una mala postura, cuando está sentado en la computadora (o este libro), puede reducir la calidad de la respiración y conducir a la respiración crónica de la superficie.

Para cambiar la respiración, necesitas verlo constantemente. Corrija la postura y alinee algunos ejercicios de respiración simples de este capítulo. Participar en ejercicios de respiración diariamente para lograr mejores resultados. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una respiración profunda no mejorará notablemente su salud: es técnicas respiratorias Y la calidad de la respiración tendrá el efecto.

Casos de la práctica médica.

ZB-Año-mujer con fácil obesidad, sentimiento permanente Ansiedad, una cara poco saludable y hostilidad hacia mí para ayudarme. Su respiración era notable: en el aliento de los hombros se levantó, y ella respiró la parte superior del pecho muy superficialmente. Recomendí que diariamente realizara ejercicios de respiración, así como en contacto con ellos en los momentos de ansiedad especial. Señaló que los ejercicios de respiración realmente ayudaron a enfrentar a la ansiedad, pudo abandonar la casa con más frecuencia y comenzó a involucrarse. ejercicio. Tres semanas después, dejó de sentir fatiga después de los ejercicios y grabó el equipo en Netball. Después de 6 semanas, perdió 9 kg, el color de la cara mejoró y se hizo más incluso.

Aprende sobre la respiración más

Solía \u200b\u200bser más difícil para todos en el grupo mantener el equilibrio (en yoga hay muchas poses para preservar el equilibrio del cuerpo). Incluso las mujeres de sesenta años podrían pararse en una pierna, levantando la segunda, como si las estatuas elegantes, y no podía. Tuve que mantener mi pierna (que era necesaria para levantar) tan baja que ella tocaba la tierra. Solo para evitar la caída. Después de que comencé a aplicar una respiración de garganta, mi saldo mejoró significativamente.

Gabriel dice que el equilibrio se mejora debido al hecho de que la respiración de la garganta implica un diafragma, uno de los músculos más fuertes del organismo, cuya tarea es mantener el equilibrio corporal y fortalecer el cuerpo (prensa y espalda). La respiración de Gorld le permite respirar más profundamente (sin mucho esfuerzo), lo que rápidamente le da energía y fortalece la resistencia.

Antes de leer el libro Sophie, todo era diferente. Durante muchos años he escuchado que los ejercicios de respiración son útiles, ayudan a relajarse, etc. Varias veces intentaba respirar más profundo y pensado: "¿Y qué?" A veces, después de respirar profundamente, comencé a mareos, y pensé que sentirme mal después de respirar los ejercicios normalmente.

Es posible que haya intentado previamente los ejercicios de respiración antes, pero no notó el efecto positivo, por lo que los abandonaron. Si es así, quiero decirles que los ejercicios de respiración realizados correctamente lo ayudan a sentirte increíble. Por supuesto, necesita tiempo para aprender cómo realizarlos correctamente, pero tan pronto como suceda, desea volver a respirar los ejercicios una y otra vez.

Todo lo que necesita hacer es hacer un seguimiento de cómo respira en el camino a la parada de autobús o sentado en el escritorio.

Si observa fatiga o voltaje, revise su postura y realice un par de ejercicios de respiración. Te ayudarán a sentirse más enérgico y relajado al mismo tiempo, y espero que los amen como yo.

PAPHRAGMA

Hay muchas maneras de mejorar la calidad de la respiración, y en este capítulo veremos la respiración abdominal a la que participa el diafragma. El diafragma es un músculo delgado que está ubicado horizontalmente entre los pulmones y la cavidad abdominal, como si una placa invertida. Este músculo es responsable de ampliar los pulmones durante la respiración. Sin embargo, el diafragma puede perder la flexibilidad, si es posible respirar de manera sistemática incorrectamente. El diafragma duro hace que sea difícil respirar, por lo que los deportes o el canto pueden ser una prueba real. Los atletas y los cantantes del diafragma son muy fuertes.

Ejercicio 1: Nombre

Párese frente al espejo y relaje sus hombros. Inhala lenta y profundamente, luego exhala lentamente. Hazlo varias veces y ve a su cuerpo se mueve.

¿Son los hombros en la respiración? Si es así, entonces duro o ligeramente?

¿Está progresando la parte superior del pecho durante la inhalación? Si es así, entonces duro o ligeramente?

¿Los hombros y el cuello no se ven tensos?

¿Te cepas un área abdominal especial, no permitiendo que el vientre se mueva?

¿Cómo se ve tu postura? (Mire en el espejo de nuevo.)

Haz un respiro profundo por la nariz: ¿Se escucha cómo el aire lo pasa?

Respire hondo de nuevo y mira en el espejo: ¿Se mueven tus fosas nasales?

Si respondió positivamente a algunas de estas preguntas, significa que su respiración es más probable es superficial.

Según Sophie Gabriel, durante los hombros de la respiración no debe moverse y debe permanecer relajado.

Ejercicio 2: Mentir a tu nariz

Uno de los ejercicios descritos por Gabriel presupone una fuerte inhalación de aire a través de la nariz. Imagina que olfate un ramo de flores, solo en voz alta y profundamente inhala su fragancia. Luego exhala en voz alta. ¿Cómo te sientes después de eso? ¿Tienes un sentimiento de congestión nasal?

Con la respiración de la superficie, creas un voltaje en la parte superior del cuerpo. El aire hace un poco, y la energía es pequeña producida (puede sentirse adormilado sin una razón explicativa). Gabriel dice que tal "olfateado" del aire debe tratar de evitar: "Para tal respiración, nunca se necesita, a menos que quiera sentir el olor a café fresco, pastel o flores".

Técnica de respiración Gornish

"El aliento Gorld" es un nombre no oficial para el próximo ejercicio. La garganta literalmente no participa en la respiración, pero este es el lugar donde se enfocan las sensaciones. Es importante entender la técnica de una respiración de garganta antes de familiarizarse con otros ejercicios de respiración, especialmente aquellos en los que está involucrado el diafragma. Comenzarás a entender qué músculos de la garganta se utilizan durante los ejercicios de respiración.

La respiración de Gorld se puede practicar durante la meditación y los deportes. Durante cargas físicas Este ejercicio le permite completar rápidamente y sin tensión llenar el aire ligero, lo que le proporcionará una marea de energía. La meditación sin la respiración adecuada puede dejar un sentido de tensión, pero una respiración de garganta y una buena postura durante la meditación lo ayudarán a relajarse.

Aparece la sensación de respiración de garganta cuando haces el respiro profundo a la derecha.

Ejercicio 3:Prepararse para la aliento de la garganta

Por primera vez, este ejercicio es deseable realizar en un entorno tranquilo, respirar y agotarse. Este ejercicio de respiración se realizará con una boca cerrada, las respiraciones y las exhalaciones pasarán por la nariz, pero la sensación de respiración permanecerá en la garganta.

Siéntate en una silla o acuéstate sobre tu espalda y relaja tus hombros. Haz tres respiraciones lentas y profundas y déjate relajarse en cada exhalación. Deja que el pecho se levante. ¡Relajarse! ¡Relajarse! ¡Relajarse!

Incluso las personas, de manera superficial con las prácticas indias, llamarán el significado de la palabra "prana". energía vital. Pero Sánskrit es significativo y simbolizado, el significado de estrechamiento de la palabra es simplemente "respirar". "Yama" significa "parada", acción, sujeto al control de la conciencia. Por lo tanto, la práctica yóguica de Pranayama está respirando bajo control.

"¿Es natural? ¿Por qué enseñarse a respirar algún tipo de forma especial, todos saben cómo es desde el nacimiento, pero no sabría si no viviría? ". Es así, pero pocos respiran correctamente: ¡vea cuántos jóvenes están ahogando, habiendo tragado las escaleras de justo en el quinto piso! Y raro, "aplastado" aliento de personas que experimentan fuertes estreses? ¿Y el repentino sentimiento de "falta de aire" en un espacio cerrado? ¿Y el hábito feo y poco saludable respira la boca?

Si haces la respiración, esto no será. Conduciéndolos, usted administra su poder vital ¡Y Energía! La respiración adecuada conduce a una buena vinculación del cerebro con oxígeno, comenzará más más claro para pensar y sentirá sentir. Sí, y el control consciente sobre su cuerpo nunca ha dañado a nadie.

La mayoría de las prácticas respiran por la nariz. Lo principal es que usaremos:

inhalar
retención de respiración inmediatamente después de inhalar,
exhalación. Retraso después de la exhalación.

Pruebe algunos ejercicios de Pranayma para principiantes.

Vradjana

Vradjana se realiza con caminar normal, puedes intentarlo durante cualquier caminata o un camino pausado en algún lugar, e incluso en la tienda. ¡Solo no respires cerca de las carreteras montadas y polvorientas!

Inhale profundamente, lentamente, en ritmo con su paso. Cuatro pasos: inhalar, y luego sin demora, es deseable estirarlo en seis, para que esté realmente completo. Si es difícil, distribuir inhalar y exhala a los pasos "igualmente". Tomará unos 10 días, y el resultado te sorprenderá.

Surya Bhedana

Surya Bhedan ayudará si experimentas sensaciones fácilesRelacionados con la generación de calor: congelar cuando otros no están fríos, está experimentando escalofríos del estrés. Mejora el trabajo del tracto gastrointestinal, aumenta la presión arterial, limpia el nasofarynk, calma bien y capacita al SNC.

Es necesario respirar con calma y medido, respirando solo hacia la fosa nasal derecha, y exhala a la izquierda. Introg el dedo "no es necesario" fosas nasales. Después de la respiración por un segundo, sostiene la respiración por un segundo, cerrando la fosa nasal adecuada, pero sin abrir la izquierda. Respira profundamente, llenando completamente el aire ligero. 8-10 ciclos.

Sitali

Sitali ayudará a aquellos que tienen una mayor hinchazón: palmeras y pies constantemente húmedos, piel de problema. Este ejercicio hace que la sangre sea más "activa". Por cierto, ayuda a no sufrir calor en un clima caluroso: Sitali Pranayama también se llama "respiración de refrigeración".

Aceptación de asana conveniente (postura para la meditación) o simplemente sentarse cómodamente. Duerma tus labios con un tubo, ahogando la lengua. Haz todo lo más escapado posible, y luego profundamente, inhale completamente la boca. Llenando los pulmones, mantenga su aliento, idealmente durante 8 segundos. Exhale tranquilamente por la nariz. Repita 4-8 veces, pero no importa.

UJAYA

Insta (de Sanskr. "Fresh" - Victoria): un ejercicio cómodo, de pie, sentado, al caminar. Para empezar, podrá respirar con calma y suavidad. Ligeramente inspirado, ligeramente esforzándolo de la garganta, de modo que el sonido de su aliento le recuerde el sonido "SA", de profundidad, a la mayoría de las costillas, antes del diafragma.

Zamri por un momento o dos y exhalado gradualmente con el sonido "SA". No tense excesivo, ¡no hay tos, muecas silvestres en la cara levantadas a las orejas de los hombros, las cabezas abarrotadas, los hombros de piedra!

Insta, realizó correctamente, ayuda con la enfermedad cardíaca, salva de insomnio y tensión nerviosa: estimula el canal de energía central de la persona (sushium). Incluso después de aquellos ejercicio simple Sentirás cómo ha aumentado su respiración. No lo suprimas, debe trabajar correctamente, aumentando su calidad.

Envolvente el cráneo!

Es tan: "Ilustración" o incluso "Radiance" del cráneo, el nombre de la práctica de Capalabhati se traduce de Sánskrit. Es necesario para limpiar todos los caminos de Prana en la cabeza.

Esta técnica usa "en una bobina completa" el poder de la exhalación. Las respiraciones deben ser suaves, tranquilas, profundas y emisiones de aire son agudas. Esta práctica tiene muchos efectos positivos para la salud:

aumenta la actividad cerebral, se mejora la concentración de atención;
hay un entrenamiento de respiración y sistemas cardiovascularesEl volumen de pulmón vital aumenta;
debido al desarrollo activo de los eritrocitos, el suministro de sangre a los tejidos y órganos mejora, se mejoran los indicadores hematológicos;
de las células del cuerpo son gases dañinos (dióxido de carbono);
la ansiedad se reduce significativamente, lo que conduce a una recuperación general. Esta práctica todavía se llama "respiración ardiente", que quema toda la basura en el cuerpo.

Considere el ejemplo de esta técnica, cómo usar la respiración en yoga para perder peso.

Debe sentarse o en el piso, en los talones o en Padmasuan, si puede, o en la silla. Girar con correas, pero no tensas. Palm de rodillas, relájate tanto como sea posible. cintura escapular Y el vientre, será nuestra principal "persona actor".
Cuidadosamente, exhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo los pulmones están vacíos. Simultáneamente con exhalar dibujar el vientre dentro. Ahora simplemente relájelo, los pulmones comenzarán automáticamente a llenar con aire de nuevo.
HISTORIA Estómago con esfuerzo (como si "huya") - ¡Exhala! Relájese - Inhale. Repetir. ¡Mover los músculos abdominales necesita bruscamente! ¡Controla este proceso, presta atención a respirar no a los senos! Hacer 10 veces.

Pronto saldrá completamente naturalmente. En el día, hacen 3-5 de esos "objetivos". Con el tiempo, puede aumentar el número de repeticiones hasta 20 veces.

Piedra para el ritmo de la respiración y para que no haya un voltaje excesivo. Después de completar el ejercicio, no salte de inmediato, sentado tranquilamente un minuto o dos, iguale la respiración ordinaria.

Además, el trabajo de los músculos abdominales los hace elásticos, esta técnica:

regula el metabolismo;
tiene un impacto activador en el trabajo del hígado: el filtro principal en nuestro cuerpo;
reduce la sensación de hambre;
aumenta la resistencia al estrés (en la lucha contra el sobrepeso, es importante: muchas personas están "atascadas" emociones negativas).

Los músculos abdominales inusuales para la capacitación pueden sollozar: esto es normal, pronto se acostumbrará a las cargas. Pero si siente un fuerte deterioro en el estado, detenga el ejercicio hasta que llegue a la normalidad. Lo más probable es que sucediera por encima de la sobretensión.

Mire la foto de Pranayama y preste atención a los cuerpos y caras de los practicantes: no están absolutamente "sujetados", no hacen nada a través de la fuerza. No pones el registro olímpico, pero estás comprometido en yoga, no "RVI PUP", ¡es mejor meditar en él!

JALA NETI.

La nariz desempeña el papel principal en las prácticas respiratorias: el yoga incluso cree que respirar la boca como de forma nacional, como es la nariz, y, por lo tanto, debe estar listo para ellos. A saber, - limpio de moco.

Ninguna respiración correcta es imposible con la nariz, estrechamente obstruida por una sustancia verde conocida. Para ayudar a limpiarlo, ayudará al procedimiento "JALA-NETI", tan bellamente llamado el lavado habitual, pero muy eficaz de la nariz con agua salada.

Hay sillas especiales para este propósito "Nati-Pot": se venden en tiendas especializadas. Pero puedes usar las sillas "Aqua-Maris" de la farmacia, y la pequeña cerveza habitual.

Necesitará 1 litro (en una nariz anotada, más) agua botella hervida o bebida. Abinen agua hirviendo a la temperatura corporal y agregue sal - 1 cucharadita de 0,5 litros de agua.

Incline sobre el fregadero, dejó las fosas nasales, y lentamente lo vierte en ella una solución de la nariz de la cadena. Propósito: El agua debe inclinarse a través de la fosa nasal derecha. Si cae en la boca o las orejas se ponen, lo más probable es que tenga que "ajustar" la inclinación de la cabeza.

Al principio, el agua, lavando los pasajes nasales, se goteará y luego fluye desde la fosa nasal "inferior". Gradualmente, busque el agua fluidamente procedió en ambas direcciones. ¡Pronto esta práctica se llevará tiempo a no más que la limpieza de los dientes, y la nariz se limpiará! En el futuro, todos los días, si la nariz no está obstruida, no es necesario practicarlo. Una vez a la semana, para la prevención.

Durante el lavado, no tire del agua con la nariz, ¡y después de no jugar! Habiendo terminado la práctica, durante un minuto, hacen salidas rápidas con la ayuda de los músculos abdominales, ya que ya sabes cómo, se eliminará el exceso de agua, ver los senos nasales.

Jala Neti ayuda:

de la rinitis, la sinusitis, los himos;
enfermedades oculares y oídos;
para profilaxis enfermedad fría en el período de otoño-invierno;
de la mitad antigua (nariz líquida alérgica);
en los casos en que haya tenido sustancias nocivas, polvo, pintura, barniz y otra evaporación venenosa.

Sobre resultados

Por lo tanto, las prácticas de respiración son el camino hacia la limpieza y la rehabilitación de todo el organismo, se pueden llamar yogaherapia compleja.

Los ejercicios iniciales y el procedimiento elemental de JALA-NETY están disponibles para casi cualquier cual, casi no toman tiempo, y los beneficios de ellos son todo el jefe de salud.

Esforzarse en el rendimiento. Puede excepto demasiado perezoso. ¡Pero solo vale la pena comenzar, y notará que el hábito de las prácticas regulares sana y de ella!

Foto de pranayama

¿Pensaste en cómo respirar? En la vida, usamos menos de la mitad del volumen de sus pulmones, respire el aire superficialmente y rápidamente. Un enfoque tan incorrecto viola la vida del cuerpo y provoca el surgimiento de muchas enfermedades: desde insomnio a la aterosclerosis.

Cuanto más a menudo inhalamos el aire, menos oxígeno absorbe el cuerpo. Sin retrasos en la respiración, el dióxido de carbono no puede acumularse en las células de la sangre y del tejido. Y este elemento importante es compatible procesos de intercambio, Participa en la síntesis de aminoácidos, calma el sistema nervioso, expande los vasos, excita el centro de respiración y hace que funcione en modo óptimo.

¿Qué es peligroso respirar?

La respiración superficial del estudiante contribuye al desarrollo de la hipertensión, el asma, la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades. En un esfuerzo por completar la pérdida redundante. dióxido de carbonoEl cuerpo incluye un sistema de protección. Como resultado, surge la sobretensión, lo que conduce a un aumento en la secreción de moco, criando colesterol, estrechamiento vasos sanguineos, espasmos de los buques bronquios y músculos lisos de todos los órganos.

¿Cómo normalizar el proceso respiratorio?

El enriquecimiento de la sangre con dióxido de carbono contribuye a dormir sobre el abdomen, la inanición, tratamientos de agua, endurecimiento, cargas deportivas y prácticas especiales de respiración. También es importante evitar el estrés, comer en exceso, recibir preparaciones medicinales, alcohol, fumar y sobrecalentamiento, es decir, plomo imagen saludable La vida.

¿Cuál es el beneficio de la gimnasia respiratoria?

Prevención de enfermedades bronquiales (asma bronquial, obstructiva, bronquitis crónica).
Masaje de órganos internos, mejorando los peristales intestinales y el fortalecimiento de los músculos abdominales.
Concentración de atención y aumento de la actividad intelectual.
Reduciendo la fatiga, lucha con el estrés y.
Marea de energía, vigor y excelente bienestar.
Piel elástica joven e incluso kilogramos extra de descarga.

Cinco reglas generales para realizar gimnasia respiratoria.

Comience desde lo más fácil, aumentando gradualmente la carga.
Entrenando en aire fresco (o en una habitación bien ventilada) y en ropa cómoda.
No se distrae durante la clase. La concentración es importante para lograr el máximo efecto.
Respirar no se apure. La respiración prematura contribuye a la mayor saturación del organismo.
Hacer ejercicios con placer. Cuando aparecen los síntomas desagradables, detenga el entrenamiento. Consulte con un especialista con respecto a la reducción en la carga o aumente la pausa entre los enfoques. El único incomodidad permisible es un mareos pulmonar.

Tipos de gimnasia respiratoria.

Practicar yoguis

Hace muchos siglos, Yoga descubrió la relación de respirar con emocional, física y desarrollo mental hombre. Gracias a los ejercicios especiales, los canales de chakras y percepción abiertos. La gimnasia respiratoria tiene un efecto beneficioso en órganos internosTienes un equilibrio y armonía. El yoga llame a su sistema Pranay. Durante el ejercicio, es necesario respirar solo a través de la nariz.

Pranayama es la capacidad de controlar conscientemente la respiración y controlar la energía del cuerpo utilizando la respiración y las exhalaciones.

Capalabhati - Vientre de respiración

Siéntate en una postura cómoda con una espalda recta. Cierra los ojos y concentra la atención en Interbra. En el aliento inflado el estómago: relajarse pared abdominalY el aire en sí irá a los pulmones. En la exhalación, apriete el estómago a la columna vertebral, el movimiento debe estar activo. Los departamentos de pecho y los pulmones superiores no participan en el proceso. Comience con 36 ciclos respiratorios. Cuando te acostumbras, trae hasta 108.

Nadi Shodhana - Respiración a través de la fosa nasal izquierda y derecha

Cubra la fosa nasal derecha con un pulgar y haga un inhalado uniforme y exhale a través de la izquierda. Siga cinco ciclos (inhalar y exhalar se consideran un ciclo), luego cambie la fosa nasal. Respire y exhala a través de dos fosas nasales, también cinco ciclos. Practica cinco días y vamos a la siguiente técnica.

Inhale y exhala las boquillas izquierdas, luego cierre y respire respirar a través de la derecha. Cambie sus dedos que cubran la fosa nasal alternativa izquierda y derecha. Realizar 10 ciclos respiratorios.

Gimnasia Strelnoye

Esta gimnasia está diseñada como una forma de restaurar una voz de canto. Sin embargo, la práctica ha demostrado que el método de A. N. Strelnikova, basado en el intercambio de gases, es capaz de reconciliar de forma natural y efectiva todo el cuerpo. En los ejercicios, no solo el sistema respiratorio, sino también un diafragma, cabeza, cuello, la prensa abdominal está involucrada.

El principio de respiración es un respiramiento rápido de la nariz cada segundo durante el ejercicio. Se necesita inhalar activamente, tenso, ruidoso y a través de la nariz (al mismo tiempo, las fosas nasales deben cerrarse). La exhalación es imperceptible, él viene solo. El sistema de remo incluye muchos ejercicios, tres de ellos son tres.

Ejercicio "LADOSHKA"

De pie, doblar las manos en los codos y dirigir sus palmas de nosotros mismos. Exprime las manos en los puños, mientras haces respiraciones ásperas y ruidosas. Después de completar la serie de ocho respiraciones, relájese y repita el ejercicio, solo 20 ciclos.

Ejercicio "Ravers"

Coloque las piernas un poco ya anchos, las manos en el nivel de la correa, la palma se comprime en los puños. En la respiración, bruscamente, bajen las manos, rompiendo los puños y extiende los dedos. Prueba S. poder maximo Cepillos de cepa y hombros. Haz ocho episodios ocho veces.

Ejercicio "bomba"

Deja tus pies en la misma posición. Inhala ruidosamente, lentamente, apoye y saca las manos al piso, sin tocarla. Luego, vuelve suavemente a la posición original, como si trabajas la bomba. Haz ocho episodios ocho veces.

Método de butyko

Según K. P. Buteyko (científico soviético, fisiólogo, médico-clínico, medicina filosofal, candidato ciencias Médicas), La causa del desarrollo de la enfermedad es en hiperventilación alveolar. Con respiraciones profundas, la cantidad de oxígeno obtenida no aumenta, y la cantidad de dióxido de carbono disminuye.

Como confirmación de esta teoría. dato interesante: El volumen de pacientes pulmonares con asma bronquial es de 10 a 15 litros, hombre saludable - 5 litros.

Propósito de esto gimnasia respiratoria - deshacerse de la hiperventilación de los pulmones, que, a su vez, ayuda a hacer frente a las enfermedades como asma bronquial, bronquitis alérgica, asmática, angina, diabetes, etc. El sistema Buteyko incluye la respiración de la superficie artificial, los retrasos, las desaceleraciones y las dificultades respiratorias hasta el uso de corsés.

Entrenando la formación en etapa

Mida la pausa de control: la brecha de la exhalación de calma al deseo de respirar (para que no quisiera respirar la boca). Norma - desde 60 segundos. Mida la frecuencia del pulso, la norma es menor que 60.

Siéntate en la silla, endereza la espalda y mira un poco por encima de la línea de los ojos. Relájese un diafragma, comenzando a respirar tan pequeño para que la sensación de la falta de aire aparezca en el pecho. En tal estado, debe estar dentro de los 10-15 minutos.

El significado del ejercicio de acuerdo con el método de Buteyko es reducir gradualmente la profundidad de la respiración y minimizarla. Durante 5 minutos, reduzca el volumen de la inhalación y luego mida la pausa de control. Entrena solo en el estómago hambriento, respira la nariz y en silencio.

Bodiflex

Este es un método para combatir el sobrepeso, cuero diryabe Y arrugas, diseñadas por Greer Childers. Su ventaja indiscutible es la falta de restricciones a la edad. El principio de Bodyflex consiste en combinar la respiración aeróbica y el estiramiento. Como resultado, el cuerpo está saturado de oxígeno, que arde la grasa, y los músculos se tensan, convirtiéndose en elásticos. Comience a dominar la gimnasia con respiración de cinco pasos.

Respiración de cinco etapas

Imagina que te vas a sentarse en la silla: avaló por delante, inclinando mis manos en los pies, ligeramente doblados en las rodillas, las nalgas retengan de nuevo. Las palmas ponen alrededor de 2-3 centímetros por encima de las rodillas.

Exhalación. Apriete los labios en el tubo, libere lenta y uniformemente todo el aire sin un residuo.
Inhalar. Sin abrir la boca, respirar de forma rápida y brusca a través de la nariz, tratando de llenar el aire ligero al fracaso. Inhale debe ser ruidoso.
Exhalación. Levante su cabeza hasta 45 grados. Mueve tus labios, como si estuviera manchando labial. Exhale del diafragma con el poder de todo el aire a través de la boca. Debe obtener un sonido similar a "groin".
Pausa. Mantenga su aliento, incline la cabeza hacia adelante y tire del estómago dentro de los 8-10 segundos. Intenta conseguir una ola. Imagina que el estómago y otros órganos. cavidad abdominal Literalmente colocado debajo de la costilla.
Relájese, respire y suelte los músculos de la prensa abdominal.

Sistema Muller

El gimnasta danés Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) requiere una respiración profunda y rítmica sin pausas: no demore la respiración, no haga respiraciones cortas y exhala. El propósito de sus ejercicios es la piel sana, la resistencia respiratoria y un buen tono muscular.

El sistema consta de 60 movimientos respiratorios realizados simultáneamente con diez ejercicios (un ejercicio, 6 inhales y exhalaciones). Recomendamos comenzar con la fácil complejidad. Realice la primera parte superior del ejercicio lentamente seis veces. Respirar pecho Y por la nariz.

5 ejercicios para fortalecer el corsé muscular.

Ejercicio número 1. Posición de la fuente: Manos en el cinturón, pies cerca, retroceso recto. Levante alternativamente y baje los pies rectos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás (una pierna en la respiración, la otra, en la exhalación).

Ejercicio número 2. Pon los pasos en un paso corto. En la respiración, vuelve a girar (con la cabeza), alimenta la cabeza de la tapa, dobla los brazos comprimidos en los brazos en los codos y los cepillos. En la exhalación, inclínate, endereza las manos y trata de tocar a la mitad. Las rodillas no se doblan.

Ejercicio número 3. Comunicarse y no levante los talones. En la respiración inclina el cuerpo hacia la izquierda, mientras se traduce simultáneamente la mano derecha de hemathed sobre su cabeza. Hacer exhalar y volver a su posición original. Repita el movimiento hacia el lado derecho.

Ejercicio número 4. Divide los pies a la distancia máxima entre sí. Se producen tacones, las manos cuelgan libremente a los lados. Gire la carcasa: Hombro derecho - atrás, de la cadera izquierda hacia adelante y viceversa.

Ejercicio número 5. Pon tus pies en el ancho de los hombros. En la respiración levanta lentamente las manos delante de ti. Hacer sentadillas profundas en la exhalación. Enderezar y bajar las manos.

Contraindicaciones

No importa cuánto se realicen los beneficios de la gimnasia respiratoria cuidadosamente. Antes de comenzar cualquier lección, consulte a su médico. Poco a poco, vaya a un aumento de las cargas para evitar síntomas desagradables de hiperventilación de pulmones.

Los ejercicios respiratorios están contraindicados a las personas después de las operaciones y con algunas enfermedades. Las restricciones son una fuerte hipertensión, un alto grado de miopía, sufrido por ataque cardíaco, glaucoma en etapa aguda Enfermedades contra el fondo de la hipertermia, Arvi, las patologías cardiovasculares y endocrinas descompensadas.

Sorprendentemente, el hecho: El proceso natural de inhalación y exhalación puede cambiar su vida con fuerza. La técnica de respiración correcta seleccionada es capaz de fortalecer la salud y proporcionar. Lo principal es el deseo de aprender y un enfoque competente.

La respiración adecuada ayuda a relajarse, calmarse y aliviar el estrés, limpia la cabeza de los pensamientos estúpidos y negativos. En lugar de responder a la rudeza a la rudeza o la estupidez por la estupidez (o gritando a un niño travieso), es mejor detenerse, respirar profundamente, contárselo de hasta 10 y ... silencioso.

Vritti en sí o "respiración igual"

¿Cómo realizar?Siéntate en una postura conveniente, la espalda debe ser recta. Comience a inhalar cuatro cuentas y exhalar también cuatro. Para aumentar la resistencia a la respiración natural, realizándola a través de la nariz. Más avanzado puede ir a 6-8 cuentas, lo que aumenta la atención, calma el sistema nervioso y reduce el estrés.

Puede practicar tal respiración en cualquier lugar y en cualquier momento, pero es mejor hacerlo antes de acostarse. Algo así como una especie de cuenta de cordero, ayudando a trabajar o problemas que no dieron descanso durante el día.

Nivel de dificultad:para principiantes.

Técnica de respiración abdominal.

¿Cómo realizar?Haz una respiración profunda a través de la nariz, la expansión del diafragma (no mamá) da la presión del aire necesaria para estirar los pulmones. Si quieres sentirte tan tangible. presion arterial y reduzca la frecuencia del pulso, debe realizar entre 6 y 10 respiraciones profundas dentro de los 10 minutos todos los días. Gane al menos 6 semanas, y aún sentirá las consecuencias positivas de esta técnica durante mucho tiempo.

¿Cuándo es mejor realizar?Antes del examen o cualquier situación estresante. El único pero En tales situaciones, una persona está muy mal controlando su respiración, por lo que tiene que practicar un poco.

Nivel de dificultad:para principiantes.

Nadi Shodhana o "alterno alternativo a través de las fosas nasales"

¿Cómo realizar?Esta técnica da una sensación de equilibrio y. Siéntate en una conveniente postura meditativa para ti, dedo pulgar mano derecha Presione la fosa nasal derecha y respire hondo a través de la izquierda. En la cima de inhalar cierre la fosa nasal izquierda. dedo sin nombre Y exhala a través de la derecha. Luego, haga lo mismo por el contrario: con inhalación a través de la derecha y la exhalación a través de la fosa nasal izquierda.

Cuando poco tiempo o necesidad de enfocar rápidamente. Simplemente no pienses hacerlo antes de acostarse, porque esta técnica funciona, así como una taza de café.

Nivel de dificultad:medio.

Capalabhati o "Shiping Sment of Skull"

¿Cómo realizar?Listo para encender tu día? Entonces prueba capalabhati. Haz una respiración larga y larga y exhala dramáticamente. En esta exhalación necesitas usar el abdomen. Es decir, reduce dramáticamente los músculos de la nariz abdominal y, por lo tanto, hacer una exhalación afilada. Realice 10 respiraciones en un ritmo cómodo: inhale exhale durante 1-2 segundos. Inhale se hace exclusivamente a través de la nariz.

¿Para qué es mejor?Esta técnica ayuda perfectamente a despertarse y eleva el estado de ánimo. Una especie de "espresso". Dado que la parte abdominal del abdomen está involucrada en Capalabhati, el cuerpo se calienta y el cerebro está activado.

Nivel de dificultad:alto.

Relajación progresiva

¿Cómo realizar?Para eliminar la tensión de la cabeza a los puntos, cierre los ojos y se centre en la tensión y la relajación de cada grupo muscular de su cuerpo durante 1-3 segundos. Comience desde los dedos de las piernas, sube a través de las rodillas, las caderas, la espalda, el pecho, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos. Durante esto debes respirar lentamente profundamente. Inhale a través de la nariz, retrasa la respiración en 5 cuentas y durante esto, reduzca los músculos. Luego exhala a través de la boca y relájate.

¿Cuándo funciona mejor?Es mejor hacerlo en el lugar donde puedes acostarse fácilmente. Si la demora de la respiración lo causa, no tenga 5 cuentas y 2-3.

Nivel de dificultad:para principiantes.

Visualización gestionada

¿Cómo realizar?Esta técnica debe realizarse con un entrenador o terapeuta. Bueno, o al menos bajo la melodía, que se convertirá en su guía. Empezar a respirar profundamente, centrándose en buenas sensaciones e imágenes para sus pensamientos negativos. Envíe mentalmente al lugar donde eres agradable y tranquilo.

¿Cuándo funciona mejor?Puede practicar esta técnica de respiración en todas partes donde pueda cerrar con calma los ojos y no dar miedo por su vida, salud y trabajo.

Nivel de dificultad:medio.

Cargas permanentes en el trabajo y problemas en la vida cotidiana Tarde o temprano conduce al estrés, lo que a su vez provoca la violación de la circulación sanguínea de la circulación sanguínea, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades del corazón, varios tipos de adicciones y otras enfermedades. Nadie está asegurado contra el estrés, y si encuentra en el momento más inoportuno, es necesario reaccionar lo más rápido posible. En esta situación, puede aprovechar las técnicas de respiración que ayudarán rápidamente a dudar del estrés y, como resultado, reducirán los riesgos que es para la salud.

Técnica respiratoria Sam-Vritti (respiración uniforme)

Esta técnica respiratoria es la más sencilla de las cuatro, pero no se vuelve menos efectiva. El principio de tal respiración es extremadamente simple: inhale (a través de la nariz), habiéndose contado para nosotros a cuatro, luego hacer la exhalación, también en la cuenta cuatro y por la nariz. Cuando domina tal respiración, puede aumentar la cuenta que inhala y exhala, hasta seis u ocho, dependiendo de lo cómodo que seas.

Dicha técnica respiratoria ayudará a no solo calmar rápidamente en una situación estresante, sino que también relaja enormemente la mente y el cuerpo cuando sea necesario, por ejemplo, antes de acostarse.

Técnica respiratoria "respiración abdominal".

Para aplicar este equipo respiratorio, deberá poner una palma en el pecho, y la otra está en el estómago. Haz un profundo aliento por la nariz y siente cómo se eleva su diafragma para garantizar suficiente espacio para obtener aire en los pulmones. 6-8 respiraciones y exhalaciones profundas son bastante suficientes para calmarse. El efecto se producirá en unos 10 minutos.

Esta técnica respiratoria también se puede aplicar inmediatamente antes de cualquier actividad de estrés, por ejemplo, antes del examen o reunión de negocios.

Técnico respiratorio de Kapalabhati ("Cherep Illenden")

Para realizar esta maquinaria respiratoria, debe hacer una respiración profunda lenta, seguido de una rápida exhalación con un esfuerzo en el que debe participar la parte inferior del abdomen.

Cuando "ingresa en una rutina" de esta técnica, intente aumentar el tempo, en lugar de una exhalación de inhalación de un ciclo, haga diez.

Tal respiración se convertirá en un gran comienzo del día: ayuda al cuerpo a calentarse y perfectamente begrita por la mañana, lo que le permitirá sintonizar un día productivo y recargar sus baterías para la realización de hazañas.

Técnica respiratoria "Nadi Shondhan" (respiración alternada)

Se cree que esta técnica respiratoria une ambos "lados" del cerebro, como resultado de lo que una persona logra ganar tranquilidad y un equilibrio general. Para realizar dicho equipo, es necesario sostener una fosa nasal con un pulgar y luego respirar profundamente a través de una fosa nasal abierta. En el inhalado "Pico", cierre la fosa nasal abierta con cualquier dedo. Ahora retire pulgar Con fosas nasales cerradas para hacer exhalarlo. Repita el proceso alternativamente cubriendo las fosas nasales.

Además de dar fuerza en situaciones estresantes, tal técnica respiratoria permitirá el mayor concentrado en la tarea. Desde la parte, este proceso no se ve muy atractivo, pero esa respiración es realmente efectiva. Le permitirá lograr el equilibrio que necesita para eliminar el estrés.

Por supuesto, las técnicas respiratorias están lejos del único método para tratar el estrés, pero ayudarán a restablecer la calma y el equilibrio en solo diez minutos, lo que es muy importante en la situación crítica. Para enseñarle al cuerpo a resistir el estrés también ayudará a los ejercicios regulares, nutrición apropiada, una cantidad suficiente de agua y, por supuesto, la capacidad de relajarse correctamente.