Sodobni znanstveniki ne dvomijo, da bodo ljudje sami lahko podaljšali svojo pričakovano življenjsko dobo, medicina prihodnosti pa jim bo pomagala ostati mlada in zdrava več tisočletij. Vendar vam ni treba dolgo čakati - na svoje zdravje lahko vplivate že zdaj. O tem sta prepričana dr. T. Grossman in futurist R. Kurzweil, ki v svoji knjigi »Transcend« z bralci delita skrivnosti dolgoživosti. In ena najpomembnejših stvari, s katero je treba začeti, je preprečevanje in diagnosticiranje bolezni.
Preprečevanje bolezni
Preprečevanje in zgodnje odkrivanje bolezni - večina učinkovita metoda ne izgubite svojega zdravja. Večino preventivnih ukrepov lahko izvedete sami z oblikovanjem pravilnega življenjskega sloga. Ta pristop je v številnih primerih veliko bolj produktiven. zgodnja diagnoza. In to je razumljivo - bolje se je popolnoma izogniti bolezni, kot pa ugotoviti diagnozo že na samem začetku.
Osnova preventive je pravilen življenjski slog. Vključuje ustrezno prehrano, telesno dejavnost, zadosten spanec, obvladovanje stresa in vzdrževanje delovanja možganov. Številne raziskave znanstvenikov so dokazale neposreden vpliv življenjskega sloga na človekovo dolgoživost. V procesu proučevanja problematike je bilo identificiranih 5 glavnih dejavnikov tveganja, ki so povezani z ustaljenimi vedenjskimi vzorci in vplivajo na skrajšanje pričakovane življenjske dobe:
- — Debelost - 14% smrti;
- — slaba prehrana - 13 % smrti;
- — Kajenje tobaka - 28 % smrti;
- — Alkoholizem - 7 % smrti;
- — Sedeči življenjski slog, šibkost telesna aktivnost- 17 % smrti.
Zgodnje odkrivanje bolezni
Diagnostika je postopek, med katerim se določi bistvo bolezni in stanje osebe. To je primerljivo s tem, da ste se umaknili s tirov trenutek preden se je pojavil vlak. To večinoma izvajajo zdravniki na podlagi pritožb bolnikov. In le malo ljudi sumi, da je nekaj dejanj mogoče izvesti samostojno, doma. Vsakdo je povsem sposoben določiti utrip, izmeriti krvni tlak, označiti svoj telesne sposobnosti in oceniti stopnjo debelosti.
Merjenje pulza
Srčni utrip lahko veliko pove o stanju srca in celega telesa. Za določitev pulza uporabite povprečje in kazalci na notranji strani zapestja na strani, kjer se nahaja palec. Rahlo pritisnite in 20 sekund štejte srčne utripe. Nato te podatke pomnožite s 3. Dobljeni produkt bo odražal vaš srčni utrip.
Slabše kot je vaše fizično stanje, višji je vaš srčni utrip in obratno. Dober primer lahko služijo športniki. Tako ima svetovno znani kolesar Lance Armstrong utrip le 32 utripov na minuto. Seveda je tak kazalnik izjemno težko doseči, zato se je povsem primerno osredotočiti na več realna števila. Čeprav imajo ženske običajno višji srčni utrip, v povprečju ta v mirovanju ne sme presegati 84 utripov. Najboljša možnost- okoli 70. Preseganje meje nad 100 udarcev kaže na očitne zdravstvene težave in zahteva takojšnje posvetovanje z zdravnikom.
Diagnostika krvnega tlaka
Merjenje krvni pritisk Izvaja se s posebno napravo - tonometrom. Je zelo enostaven za uporabo in ga je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Za optimalno velja, da je tlak nižji od 120/80 mm Hg. Indikatorji v območju od 120/80 do 130/85 veljajo za normalne, nad 140/90 pa so že povišani.
Če je tlak stalen visok človek z diagnozo hipertenzija. V tem primeru je potrebno redno jemanje zdravil. pri visok krvni pritisk nevarnost nevarnosti za zdravje se bistveno poveča. Tako po podatkih, ki jih je objavil Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri, prav ta motnja resno poveča verjetnost možganske ali srčne kapi.
Vsakdo lahko nadzoruje svoj krvni tlak. Prvič, to olajša redna telesna vadba, vračanje teže v normalno stanje, znatno omejevanje uživanja živil, ki povzročajo hitro zvišanje ravni sladkorja, in vzdrževanje dnevne rutine.
V skladu z obstoječimi standardi mora biti vsebnost maščobe v ženskem telesu na ravni 18 - 26%. Pri moških je ta številka nižja - približno 10 - 17%. Najboljša vrednost je na spodnjih mejah predstavljenih razponov - to je tisto, za kar si morate prizadevati. Torej, če moški tehta na primer 90 kg in je količina maščobe približno 35%, to pomeni, da je v njegovem telesu absolutno 31,5 kg maščobe. Vrnitev na normalne vrednosti bo zahtevala izgubo teže.
Za natančna definicija vsebnostjo maščob boste potrebovali bazen s sladko vodo. Morate ležati na hrbtu z razširjenimi okončinami, nato globoko vdihniti in začeti šteti do 60. Potapljanje pri štetju 30 - 40 pomeni količino maščobe v območju 20 - 25 %, pri štetju 60 - več kot 25%. Zgodnje potapljanje (pred 30. letom) kaže na pomanjkanje maščobe. Poleg tega obstajajo posebne mobilne naprave in tehtnice z ustrezno funkcijo. Toda pravilnost njihovih rezultatov včasih vzbuja resne dvome. Zato lahko le zdravnik prikaže najbolj objektivno sliko.
Razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov
Ta indikator pove o naravi porazdelitve maščobe v telesu. Marsikomu se nabira v predelu zadnjice in zgornjega dela stegen, kar ni preveč privlačno. Je pa to zdravju manj škodljivo kot nalaganje maščobe nad pasom. V tem primeru se oblikuje posebna vrsta telesa - "jabolko", popularno imenovano "pivski trebuh". Njegova prisotnost - jasen znak težave s presnovo, to pa je glavni dejavnik pri razvoju bolezni srca in ožilja. Merjenje razmerja med obsegom pasu in obsegom bokov bo pomagalo prepoznati presnovni sindrom.
Postopek bo zahteval prisotnost običajnega merilnega traku. Za začetek določite obseg trebuha, ki je v sproščenem stanju, na ravni popka. Po tem izmerite obseg bokov na najširši točki. Nato s pomočjo spodnjih podatkov ocenite vrednost svojih kazalnikov.
KAKO SE VREDNOTIJO RAZMERNE VREDNOSTI
- < 0,85 у женщин
- — Obseg pasu / Obseg bokov< 1,0 у мужчин
Stanje telesne pripravljenosti
Vitalna aktivnost človeškega telesa zahteva sistematično telesno dejavnost, ki pomaga ohranjati odlično zdravje. Test aerobne vzdržljivosti vam bo dal natančno sliko vaše telesne pripravljenosti. Če pa ste starejši od 40 let in ne vadite redno, potem tega postopka ne smete opraviti.
Testni algoritem
Ne jejte manj kot dve uri pred začetkom. Natančno izmerite razdaljo 2400 metrov ali izvajajte aktivnosti na stezi atletskega stadiona, ki je običajno dolga 400 metrov. Pred začetkom dobro ogrejte telesne mišice, da se pokažejo najboljši rezultat. Vaša naloga je, da poskusite čim hitreje preteči ali prehoditi razdaljo 2,4 km. Primerjajte dobljeni rezultat s podatki v spodnji tabeli, tako boste lahko sklepali o svoji telesni pripravljenosti.
| Rezultat | moški | ženske |
| Super | manj kot 9:44 | manj kot 12:29 |
| Zelo dobro | 9:45 - 10:45 | 12:30 - 13:30 |
| Globa | 10:46 - 12:00 | 13:31- 15:54 |
| Povprečni rezultat | 12:01- 14:00 | 15:55- 18:30 |
| Hudo | 14:01- 16:00 | 18:31- 19:00 |
| Zelo slabo | več kot 16:01 | več kot 19:01 |
Ne pozabite, da sta trajanje in moč življenja v vaših rokah. Prava slikaživljenje v kombinaciji z preventivni ukrepi in zgodnja diagnoza lahko znatno podaljša vašo dolgoživost. Če odkrijete kakršne koli nepravilnosti, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti pregled. IN državne klinike to je mogoče storiti popolnoma brezplačno.
1. Pogostost srčni odčitki v mirovanju (HR) - ta indikator vam omogoča, da ocenite, kako močno srce deluje. Če ni natrenirana, naredi več popadkov in hitro postane neuporabna. Nižji kot je srčni utrip v mirovanju, močnejša je srčna mišica. Zdravo srce izčrpa več krvi na krčenje in premori počitka se povečajo.
2. Arterijski krvni tlak (BP) - za to se uporablja tonometer. Za normalen krvni tlak se šteje 110/70 mm. rt. Umetnost. Normalizirajte krvni tlak začetnih fazah hipertenzijo in hipotenzijo je mogoče s pomočjo fizičnega treninga. Za zvišanje krvnega tlaka se morate ukvarjati s športi hitrosti in moči. Z eno besedo, tiste, ki spodbujajo intenziven pretok krvi. Nizko intenzivne ciklične vaje, kot sta hoja in počasen tek, pa jo pomagajo zmanjšati.
3. Indeks višine in teže - izračuna se tako, da se odšteje od rasti telesne teže. Idealni indeks se šteje za 105-115, odvisno od širine kosti. Vsak od teh kazalnikov, starejših od 20 let, kaže, da se pojavljajo nekatere kršitve presnovni procesi telo.
4. Splošna vzdržljivost - ta kazalnik lahko določite s preprosto vajo: premagovanje razdalje 2 km. Moški, ki to razdaljo pretečejo v 8-9 minutah, in ženske, ki to razdaljo pretečejo v povprečju 11 minut, imajo visoka stopnja zdravje.
5. Učinkovitost imunskega sistema je mogoče določiti v laboratoriju z analizo količine protiteles v krvi.
Najenostavnejša ocena vaše imunosti je rezultat njenega delovanja. Ugotovimo lahko po tem, kako pogosto ste med letom zboleli.
6. Vitalni indikator. Večja ko je prekomerna telesna teža, več težav se pojavlja pri delovanju organov in vitalnih sistemov človeškega telesa. Ugotovljeno je bilo razmerje med količino zraka, ki ga lahko človek naenkrat izdihne, ter njegovo zmogljivostjo in odpornostjo na stres na zunanje dražljaje. Ta indikator se imenuje vitalna kapaciteta pljuč (VC). Določite ga lahko s spirometrom. Če vitalno zmogljivost delite s telesno težo v kg, lahko ugotovite vitalni indikator. Spodnja meja za moške je 55 ml/kg, 45 ml/kg.
7. Prisotnost kroničnih bolezni. Ljudje, ki se ne gibljejo, so veliko bolj izpostavljeni tveganju za razvoj bolezni. Ni pa mogoče trditi, da je razvoj srčno-žilnih oz bolezni prebavil vpliva na funkcionalno pripravljenost telesa. Pomembno je, da ne pozabite na pravilna prehrana, zdrav spanec, in tudi, če je mogoče, živijo v ugodnih okoljskih razmerah.
Celovita ocena fizično zdravje dovoljuje:
Prepoznajte šibke člene v telesu, da ciljni učinek na njih;
Sestavi individualni program rekreativne dejavnosti in oceniti njihovo učinkovitost;
Predvidite tveganje pojava življenjsko nevaren bolezni;
Določite biološko starost osebe.
S pretvorbo posameznih kazalcev zdravja v točke in izračunom povprečne ocene (na desetinke natančno) lahko določite svojo stopnjo zdravja in njegove rezerve. Stopnja zdravja je razumljena kot kvantitativna značilnost funkcionalno stanje telo.
Izbrani indikatorji so precej zanesljivi in dostopni za vsakodnevno hitro kontrolo. Za izvedbo potrebujete uro s sekundnim kazalcem (za merjenje srčnega utripa zjutraj po spanju v ležečem položaju in čas za premagovanje razdalje 2 km), merilni trak (za merjenje skoka v daljino stoje). ) in tehtnice. Če je mogoče, je priporočljivo kupiti spirometer in tonometer v trgovini. Z njihovo pomočjo lahko nenehno spremljate dva kritičnih sistemov telo – srčno-žilni in dihalni.
V tabelah je prikazanih 10 najbolj informativnih in preprostih kazalnikov, s katerimi lahko hitro določite svojo stopnjo zdravja. Ustreza povprečnemu številu točk: zelo visoko - 5,0 in več; visoka - 4,0-4,9; povprečje - 3,0-3,9; nizka - 2,0-2,9; zelo nizka - 1,0-1,9 točke. V nadaljevanju je vsak od zgornjih kazalnikov podrobneje obravnavan.
Ekspresna ocena zdravstvenega stanja
|
Srčni utrip v mirovanju bpm |
Krvni tlak v mirovanju, mm Hg. Umetnost. |
VC na telesno maso, ml/kg |
|||
|
50 ali manj |
|||||
(4) Indeks višine in teže- višina v centimetrih minus teža v kilogramih (za ljudi s širokimi kostmi plus 5). Ta indikator se lahko uporablja namesto 3.
90 in manj - 1 točka, 91-95 - 2 točki, 96-100 - 3 točke, 101 - 105 - 4 točke, 106-110 - 6 točk, 111-115 - 8 točk, 116-120 - 4 točke, več 120 - 2 točki. (3)
(5) Izkušnje s telesno dejavnostjo vsaj 2-krat na teden po 20 minut ali več:
nevključen - 1 točka, do 1 leta ali manj - 2 točki, 1-2 leti - 3 točke, 3-4 leta - 5 točk, 5-7 let - 6 točk, 8-10 let - 7 točk, več kot 10 let - 9 točk.
(6) Splošna vzdržljivost
|
Točka |
2 km teka (min, s) |
Ali čas okrevanja srčnega utripa po 20 počepih v 30 s (min, s) |
|
|
moški |
ženske |
||
|
Več kot 14.00 |
|||
(7) Moč vzdržljivost
|
Točka |
moški |
ženske |
|
|
Vlečenje na palici |
Ali upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju |
Upogib trupa iz ležečega položaja, roke za glavo, noge pritrjene |
|
|
Manj kot 2-krat |
Manj kot 4-krat |
Manj kot 10-krat |
|
|
15 ali več |
40 ali več |
50 ali več |
|
|
Točka |
Skok v daljino iz mesta, cm |
(9) Količina prehladi v letu |
(10) Število kroničnih bolezni notranjih organov |
|
|
moški |
ženske |
|||
|
240 ali več |
180 ali več |
|||
Glavni indikatorji zdravstvenega stanja in njihova korekcija
1. Srčni utrip (HR) v mirovanju
Ta indikator vam omogoča, da ocenite delo srca. S hitrim utripom netrenirano srce v enem dnevu naredi 14 tisoč "dodatnih" kontrakcij in se hitreje obrabi. Nižji kot je srčni utrip v mirovanju, močnejša je srčna mišica. V tem primeru srce deluje v bolj varčnem načinu: na eno kontrakcijo se izloči večja količina krvi, pavze počitka se povečajo.
Srčni utrip se meri v ležečem položaju po 5-minutnem počitku ali zjutraj po spanju tako, da se seštejejo indeks, srednji in prstanec eno roko pod podlago palec drugo roko.
Z večanjem izkušenj s telesno vadbo, ki izboljšuje zdravje, zlasti z aerobno vadbo (hoja, plavanje itd.), se srčni utrip v mirovanju zmanjša. Če po več letih vadbe oseba ne more doseči 4-5 točk na tem kazalniku, to pomeni, da ne počne, kar je potrebno: na primer, zanima ga samo povečanje mišičnega volumna ali krši osnovne vzorce vadbe.
Srčnega utripa ni treba znižati na 40 utripov/min ali manj. Vedeti pa morate, da po 24-36 urnem postu oz hladna voda Srčni utrip se lahko zmanjša za 6-10 utripov / min. Toda pri izračunu točk morate upoštevati število utripov na minuto v normalnem stanju (tj. Zjutraj, ležanje po spanju).
Pri spremljanju srčnega utripa morate spremljati tudi ritem pulza in njegovo dobro polnjenje. Če se med merjenjem čutijo "padki" (zdi se, da srce zamrzne), potem so prisotne ekstrasistole (izredne kontrakcije srčne mišice) ali aritmija (neritmičen utrip), kar je znak za poglobljen pregled. Vzroki za takšna negativna odstopanja so lahko žarišča okužbe v telesu (kariozni zobje, vneti mandlji itd.), ki zahtevajo nujno zdravljenje. Zdravstveno usposabljanje in žarišča okužbe so nesprejemljiva kombinacija. Če je tukaj vse v redu, morate opraviti elektrokardiogram v mirovanju in med vadbo (na kliniki ali v kliniki za medicinsko in telesno vzgojo). Pogostost "odpovedi" manj kot 4:40 (to je manj kot 4 premori v delovanju srca v 40 s) je lahko posledica funkcionalnih motenj, povezanih s fizično in čustveno preobremenitvijo. V tem primeru je potrebno zmanjšati telesna aktivnost in po priporočilu zdravnika nekaj časa uživajte pomirjevala. Pazljivo preučite načela zdravstvenega usposabljanja (cm.»telesna aktivnost«) in poiščite metodološke napake, ki so lahko tudi vzrok za nepravilen utrip. Če je frekvenca "odpovedi" v srcu večja od 4:40, se morate posvetovati s kardiologom. (cm."Aritmija").
Pri polivanju s hladno vodo po telesni aktivnosti bodite previdni. Ta kombinacija lahko povzroči motnje v delovanju srčno-žilnega sistema. Priporočljivo je, da ga uporabljate SAMO DO določenih meja fizičnega in HLADNEGA stresa, te meje pa so individualne.
2. Krvni tlak (BP)
Naslednji lahko nadzorovani indikator, ki označuje zanesljivost srčno-žilnega sistema, je krvni tlak. Za merjenje potrebujete tonometer. Krvni tlak je treba meriti vsaj 2-krat na leto.
Krvni tlak lahko normaliziramo v začetnih fazah hipertenzije ali hipotenzije s pomočjo telesne dejavnosti. To bi moral vedeti športne igre, hitrostno močni športi in športi za moč zvišujejo krvni tlak, nizko intenzivni ciklični športi (hoja, počasni tek, plavanje, smučanje, veslanje, kolesarjenje) pa ga znižujejo. Idealen krvni tlak, ki si ga morate prizadevati pri vadbi za izboljšanje zdravja, je 110/70 mmHg. Umetnost.; Tudi krvni tlak 120/80 velja za dober. Te vrednosti krvnega tlaka je priporočljivo vzdrževati vse življenje.
Sprejete norme za povečanje krvnega tlaka (kot tudi telesne teže) zaradi staranja telesa je treba šteti za nesprejemljive. V vsakem primeru so ti standardi primerni samo za ljudi, ki vodijo nezdrav življenjski slog ali kršijo osnovne zakone usposabljanja za izboljšanje zdravja. Le v tem primeru se kazalniki krvnega tlaka in telesne teže s starostjo povečujejo. Toda takšnih odstopanj ni mogoče jemati kot običajnih. Pregledi starejših starostne skupine, dolgo časa nenehno ukvarjajo s cikličnimi telesnimi vajami, so ugotovili, da so njihove vrednosti krvnega tlaka praviloma v območju 115-125/75-80 mm Hg. Umetnost.
3. Vitalni znak
Eno najpomembnejših sredstev za spremljanje vitalnosti telesa je vitalni indikator. Kaj je ta indikator? Kako ga opredeliti in ovrednotiti?
Dokazano je, da več kot je čezmerna telesna teža, pogosteje razni resne motnje v delovanju človeških organov in sistemov, krajše je njegovo življenje. Ugotovljeno je bilo razmerje med količino zraka, ki jo človek lahko izdihne naenkrat (ta prostornina se imenuje vitalna kapaciteta pljuč ali skrajšano VC), in njegovo zmogljivostjo, vzdržljivostjo in odpornostjo na različne bolezni. VK lahko določite na kliniki ali v ambulanti ali samostojno s kompaktnim spirometrom. Z delitvijo VC (izraženo v ml) s telesno težo (v kg) lahko določite vitalni znak. Njena spodnja meja, nad katero se tveganje za obolenje močno poveča, je 55 ml/kg za moške, 45 ml/kg za ženske.
Z rednim zdravstvenim usposabljanjem (vendar ne med aktivno rekreacijo) lahko vitalni kazalnik tudi pri ljudeh, starejših od 60 let, preseže 70 ml / kg za moške in 60 ml / kg za ženske. Če želite to narediti, se morate držati pravilnega razmerja sredstev za zdravstveno usposabljanje. Če s starostjo ugotovimo povečanje telesne teže, je treba to razmerje spremeniti s povečanjem časa cikličnih športov. Nasprotno, če pride do prekomernega zmanjšanja telesne teže, morate povečati čas, namenjen izvajanju atletske gimnastike, zmanjšati obseg cikličnih sredstev.
4. Indeks višine in teže
Pri ocenjevanju stopnje zdravja lahko namesto vitalnega kazalnika uporabite indeks višine in teže, katerega kazalnik kaže tudi na vitalnost človeka.
Indeks višine in teže se določi tako, da se od višine (v cm) odšteje telesna teža (v kg). Vsaka sprememba indeksa nad 18-20 let kaže na začetek motenj presnovnih procesov v telesu in potrebo po sprejetju nujnih ukrepov za stabilizacijo indeksa višine in teže v optimalnih mejah. Za izračun normalne telesne teže je nesprejemljivo prilagajanje starosti (zlasti po 30 letih), ki ga priporočajo nekateri avtorji. Osredotočanje na tako »popravljeno« telesno težo vodi v znižanje ravni zdravja in v »normalne starostne bolezni«.
Doseganje idealne telesne teže za zdravje in dolgo življenje (indeks 105-115 glede na širino kosti) je možno s posebno prehrano in aerobno telesno aktivnostjo (glej Telesna aktivnost).
5. Izkušnje s fizično vadbo
Naslednji pomemben dejavnik pri ocenjevanju splošni ravni zdravje je izkušnja nenehnega zdravstvenega usposabljanja. Z naraščajočimi izkušnjami pri telesni vadbi se zdravstveni kazalniki povečujejo.
6. Splošna vzdržljivost
V odsotnosti treninga se splošni kazalniki vzdržljivosti začnejo slabšati od 13. leta starosti. Najpomembnejši test, ki označuje srčno-žilne in dihalni sistemi, in s tem celotna zmogljivost, je premagati razdaljo 2 km. Znanstveniki so odkrili povezavo med stopnjo človekove vzdržljivosti in njegovo odpornostjo na številne bolezni, predvsem srčno-žilne in rakave. Zato se je test splošne vzdržljivosti za oceno vitalnosti osebe izkazal za zelo informativnega. Ta kazalnik je ocenjen tudi z velikim številom točk. Moški, ki pretečejo razdaljo 2 km v 8.00-9.00 minutah, in ženske, ki jo pretečejo v manj kot 11 minutah, imajo v kateri koli starosti visoko ali zelo visoko stopnjo zdravja.
pri samostojna izvedba Test zahteva uro s sekundnim kazalcem. Po prvi progi standardnega stadiona morate teči ali hoditi (kot vam dopušča vaša telesna pripravljenost) natanko 5 krogov. Dobljeni rezultat bo karakteriziral rezerve glavnih sistemov za vzdrževanje življenja in odpornost proti boleznim. Pri moških se tveganje za bolezen pojavi, če traja več kot 9 minut 30 sekund, da premagajo razdaljo 2 km, pri ženskah pa več kot 11 minut.
Za mlade in tiste, ki se rekreativno ukvarjajo s tekom, bo odličen rezultat čas 7 minut 30 s (za moške) in 9 minut 30 s (za ženske). Nima smisla poskušati teči še hitreje, saj to ne bo več zdrava vadba.
Pri ocenjevanju vzdržljivosti pri tistih, ki se začenjajo ukvarjati s telesno vadbo za izboljšanje zdravja, se namesto teka na 2 km uporablja funkcionalni test: 20 počepov v 30 s (z naknadnim beleženjem časa za povrnitev srčnega utripa na začetno raven) .
7. Moč vzdržljivost
Raven zdravja ni odvisna le od kazalcev splošne vzdržljivosti, ampak tudi od stopnje razvoja moči.
Ocenite moč vzdržljivosti mišic zgornjega dela ramenski obroč za moške lahko naredite največje število vlečenj na visoki palici ali upogibanje-podaljšanje rok, medtem ko ležite na tleh. Moški, ki izvajajo te vaje 15-krat ali več, imajo veliko višjo stopnjo zdravja kot tisti, ki zanemarjajo vaje za razvoj vzdržljivosti moči. Za ženske je bolj pomembna stopnja razvoja trebušnih mišic. Ocenjuje ga največje število upogib trupa iz ležečega položaja, roke za glavo, noge zavarovane.
8. Okretnost, hitrost-moč in druge lastnosti
Raven teh fizične lastnosti v odsotnosti treninga se z leti zmanjšuje. Hitrostno močne lastnosti (dinamična moč nog in trebušnih mišic), agilnost in do neke mere vestibularna stabilnost in prožnost hrbtenice omogočajo oceno skoka v daljino iz mesta. Test se izvede po obveznem ogrevanju iz začetnega položaja, ki stoji na nizki podpori. Izmeri se razdalja od prstov do najbližje točke, kjer se pete dotikajo mehke podlage.
9. Učinkovitost imunskega sistema telesa
Odpornost človeškega telesa na prehlad in druge bolezni je odvisna od delovanja imunskega sistema. Njegovo sposobnost je mogoče oceniti v laboratoriju s preiskavo količine protiteles v krvi. Najlažje oceniti imunski sistem možno po končni rezultat njeno delo, in sicer o številu primerov prehladov med letom.
10. Prisotnost kroničnih bolezni
Dokazano je, da so ljudje, ki zanemarjajo telesno vadbo, veliko bolj izpostavljeni tveganju za nastanek bolezni: srčno-žilnih, prebavil, dihal itd. Vendar pa ocenjevanje zdravstvenega stanja le s stopnjo funkcionalne pripravljenosti ni vedno upravičeno. Individualno izbrana količina in smer telesne dejavnosti ter normalna prehrana pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, v nekaterih primerih pa se jih znebijo.
Točkovanje
Če seštejemo vse ocene in vsoto delimo s številom testov, dobimo povprečno oceno, ki bo označevala splošno raven fizičnega zdravja.
Ocena rezultata
6,0 točk ali več- popolno! Tveganje za življenjsko nevarne bolezni je pri tej stopnji praktično nič. Še naprej morate trenirati na enak način, utrjevati se in jesti pravilno.
Cona od 5,0 do 5,9 točke kaže tudi na visoko stopnjo zanesljivosti organizma. Tveganje za razvoj bolezni s takšnimi zdravstvenimi kazalci je le 3,6%.
Tveganje nastanka razne bolezni se začne povečevati, ko se splošna raven zdravja poslabša od 4,9 do 3,0 točke.
Razpon 3,0-3,9 točke kaže na to, da je telo v predbolezenskem stanju (organi in sistemi delujejo pod velikim stresom), in če človek ne želi soditi v kategorijo kroničnih bolnikov, mora resno poskrbeti za svoje zdravje.
Številke 2,0-2,9 kažejo, da oseba vodi način življenja, ki je kriminalen v zvezi z njenim zdravjem. Nemudoma ga spremenite: vzpostavite normalno prehrano, preglejte svoj motorični način in ne čakajte na katastrofo.
In končno cona manj kot 2,0 točke kaže, da je nujno treba opraviti poglobljeno zdravstveni pregled, saj je telo v kritičnem stanju. Ukrepati je treba čim hitreje: s pomočjo strokovnjaka pripraviti program za premagovanje krize in nenehno spremljati njegovo izvajanje ter pravočasno prilagajati. Čas prehoda iz ene zdravstvene kategorije v drugo lahko traja več let.
Naše telo je zelo kompleksen sistem. Koncentracija hemoglobina, raven sladkorja, holesterol, krvni tlak ...
Ostati zdrava oseba in se počutite dobro, ti osnovni zdravstveni kazalci zahtevajo naš stalni nadzor!
Ne bo vzelo veliko časa, vendar bodo koristi neprecenljive. Tudi če raziskave odkrijejo majhna odstopanja od norme, bo mogoče pravočasno sprejeti preventivne ukrepe in preprečiti razvoj bolezni.
Vsi smo si tako različni, vendar moramo najti nekakšno osnovo, na kateri bi zgradili sistem, ki bi bil uporaben za vse.
Tista referenčna točka, iz katere bi vsak človek, ko je opravil vrsto ukrepov, lahko ugotovil, kaj je narobe v njegovem telesu, ali, no, vse je tako. Preprosto je nemogoče vzeti za osnovo celotno telo hkrati zaradi kompleksnosti njegovega delovanja. Toda v našem telesu obstaja 12 medsebojno odvisnih sistemov, od katerih je vsak med normalnim delovanjem označen z določenim kvantitativnim kazalnikom, ki je predpisan genetsko, to je, ki nam ga je dala narava. Ti kazalniki so konstantni, to pomeni, da se glavni kazalniki zdravja ne spreminjajo pod pogoji normalno delovanje, njihova sprememba pa kaže, da je v telesu nekaj narobe in takoj vodi do odpovedi vseh povezanih sistemov.
Človek je ogromen samoorganizirajoč se sistem in vsak človek je edinstven: imamo drugačno molekulo DNK, drugačen videz, drugačno notranjo vsebino, drugačno energijo, a kot biološko vrsto nas nekaj združuje. In to so iste konstante. To so glavni kazalniki zdravja, nekateri so kvantitativni, nekateri pa kvalitativni. Skupaj jih je 12 in vsak od njih označuje določen sistem. Nanje se lahko zanesemo, jih nadzorujemo in obnavljamo.
Torej zdaj stalni podatki:
- Arterijski tlak.
Idealen krvni tlak, ki si ga morate prizadevati pri vadbi za izboljšanje zdravja, je 110/70 mmHg. Umetnost.; Tudi krvni tlak 120/80 velja za dober. Te vrednosti krvnega tlaka je priporočljivo vzdrževati vse življenje. Sprejete norme za povečanje krvnega tlaka (kot tudi telesne teže) zaradi staranja telesa je treba šteti za nesprejemljive. V vsakem primeru so ti standardi primerni samo za ljudi, ki vodijo nezdrav življenjski slog ali kršijo osnovne zakone usposabljanja za izboljšanje zdravja. Le v tem primeru se kazalniki krvnega tlaka in telesne teže s starostjo povečujejo. Toda takšnih odstopanj ni mogoče jemati kot običajnih. Pregledi ljudi v starejših starostnih skupinah, ki so se dolgo časa nenehno ukvarjali s ciklično telesno vadbo, so pokazali, da so vrednosti njihovega krvnega tlaka praviloma v območju 115-125/75-80 mm Hg. Umetnost. - Število dihalnih gibov. Moralo bi biti enako 16 v 1 minuti. Pri teku 26, leže - 14, v povprečju pa 16. To je ritem absorpcije kisika iz zraka.
- Srčni utrip (HR) v mirovanju. Ta indikator vam omogoča, da ocenite delo srca. S hitrim utripom netrenirano srce v enem dnevu naredi 14 tisoč "dodatnih" kontrakcij in se hitreje obrabi. Nižji kot je srčni utrip v mirovanju, močnejša je srčna mišica. V tem primeru srce deluje v bolj varčnem načinu: na eno kontrakcijo se izloči večja količina krvi, pavze počitka se povečajo. 78 utripov na minuto. Ta indikator stanja telesa je osnova za optimalno hitrost pretoka kisika iz pljuč v organe.
Počasnejši kot je utrip, daljše je življenje!
Če je vaš utrip pod 70 utripov na minuto - živite dolgo! - Hemoglobin- 130 mg/l. Ta je pokazatelj količine kisika v našem telesu in je tudi osnova dobrega zdravja. Če hemoglobin pade, lahko človek še nekaj časa živi, vendar se takoj poveča število srčnih utripov in dihalnih gibov, krvni tlak pa se uniči, ker odstopanje katerega koli parametra vodi v uničenje vse harmonije.
- bilirubin - 21 µmol/l. Indikator toksičnosti krvi, ki temelji na obdelanem številu mrtvih rdečih krvničk. Vsak dan umre 300 milijard rdečih krvničk, ki jih je treba razgraditi, izločiti, predelati in ponovno sintetizirati. Količina bilirubina kaže, kako ta proces napreduje.
- urin. Vsak dan je treba izločiti en in pol litra urina z določenimi kvalitativnimi lastnostmi: specifično težo 1020 in kislostjo 5,5. Če količina, kakovost itd. niha, potem je izločanje ledvic nepravilno.
- Indeks višine in teže. Pri ocenjevanju stopnje zdravja lahko namesto vitalnega kazalnika uporabite indeks višine in teže,
katerega kazalnik kaže tudi na vitalnost človeka. Indeks višine in teže se določi tako, da se od višine (v cm) odšteje telesna teža (v kg). Vsaka sprememba indeksa nad 18-20 let kaže na začetek motenj presnovnih procesov v telesu in potrebo po sprejetju nujnih ukrepov za stabilizacijo indeksa višine in teže v optimalnih mejah. Za izračun normalne telesne teže je nesprejemljivo prilagajanje starosti (zlasti po 30 letih), ki ga priporočajo nekateri avtorji. Osredotočanje na tako »popravljeno« telesno težo vodi v znižanje ravni zdravja in v »normalne starostne bolezni«. - sladkor kri - 5,5 mlmol / l. Ta indikator stanja telesa določa zalogo delovne energije za vsak dan in je zagotovo osnova zdravo telo. Iz tega sladkorja jetra tvorijo glikogen, na katerem človek dela.
- PH. Kislinsko-bazično ravnovesje krvi - 7.43 - življenje v alkalno okolje 7.1 - smrt zaradi akutnega srčno-žilna odpoved. 90 % hrane, ki jo jemo in pijemo, je kislega. Alkalinizacija se pojavi zaradi odstranitve nealkalnih snovi iz telesa. Kalcij, kalij, magnezij in natrij se črpajo iz mišično-skeletnega sistema.
- Število belih krvnih celic- 4,5 tisoč* 10 na deveto potenco. To je pokazatelj ohranjanja naše individualnosti. Ta pokazatelj zdravja je osnova za ohranjanje naše individualnosti. S to vrednostjo bodo vsi virusi, glive in bakterije uničeni. Če se število levkocitov poveča, potem je do napada že prišlo in se branimo. Če se zmanjša, pomeni, da to vojno že izgubljamo, telo je izčrpano in ne more proizvesti potrebne količine za zaščito.
- Telesna temperatura. Menijo, da je normalna telesna temperatura 36,6 0 C. Vendar ima vsak organ človeškega telesa svojega normalna temperatura. Temperatura jeter - 39 0 C, v ledvicah in želodcu - nekoliko nižje. Poleg tega imajo različna področja površine kože različne temperature: najnižjo temperaturo opazimo na stopalih in dlaneh - 24 -28 0 C, najvišja - v aksilarni fosi - 36,3-36,9 0 C, temperatura v danki - 37,3-37,7 0 C, temperatura v ustni votlini pa je 36,8-37,3 0 C.
- holesterol. Manj kot 200 mg/dl- normalno raven holesterol;
200 - 239 mg/dl je največja dovoljena vrednost,
240 mg/dl in več pomeni, da je raven holesterola v krvi previsoka.
Opomba: mg/dL = miligram na deciliter je merska enota, ki se uporablja za opis količine snovi, ki jo vsebuje določena količina krvi.
Zdaj veste, kateri so glavni kazalci zdravja. Merijo se, beležijo, zdravniki se po njih usmerjajo, a te konstante niso za zdravnike, so za vas. Sami jih morate poznati. Noben zdravnik vam ne more obnoviti 12 konstant. Je način življenja, način razmišljanja, način delovanja.
Zdravje ni le odsotnost bolezni, ampak tudi določena stopnja telesne pripravljenosti in funkcionalnega stanja telesa. Glavno merilo za zdravje ljudi je treba šteti za njegov energetski potencial, tj. sposobnost porabe energije iz okolju, ga kopičijo in mobilizirajo za zagotavljanje fizioloških funkcij. kako večje telo lahko akumulira energijo in učinkoviteje ko se porabi, višja je raven zdravja ljudi. Ker v skupni prevladuje delež aerobne (z udeležbo kisika) proizvodnje energije energetski metabolizem, potem je največja vrednost aerobne zmogljivosti telesa glavno merilo telesnega zdravja in vitalnosti. Iz fiziologije je znano, da je glavni pokazatelj aerobne zmogljivosti telesa količina porabljenega kisika na enoto časa (MOC). V skladu s tem višji Indikator MPC, več zdravja ima človek. Da bi bolje razumeli to točko, si poglejmo podrobneje, kaj je IPC in od česa je odvisen.
Kaj je MOC (največja poraba kisika)
MIC je količina kisika, ki jo telo lahko absorbira (porabi) na časovno enoto (zaužito v 1 minuti). Tega ne smemo zamenjevati s količino kisika, ki ga človek vdihne skozi pljuča, saj... le nekaj tega kisika na koncu doseže organe.
Jasno je, da bolj ko je telo sposobno absorbirati kisika, več energije proizvede, ki se porabi tako za vzdrževanje notranjih potreb telesa kot za opravljanje zunanjega dela.
Postavlja se vprašanje: ali je res količina kisika, ki ga telo absorbira na časovno enoto, dejavnik, ki omejuje našo zmogljivost in določa stopnjo zdravja? Čeprav se na prvi pogled zdi nenavadno, vendar je točno tako.
Zdaj moramo ugotoviti, od česa je odvisna vrednost MIC. Ker je mehanizem tega procesa absorpcija kisika iz okolja, njegova dostava do organov in poraba kisika s strani samih organov (predvsem skeletnih mišic), bo MIC odvisen predvsem od dveh dejavnikov: funkcije transporta kisika sistem in sposobnost skeletnih mišic, da absorbirajo prihajajoči kisik.
Sistem za prenos kisika pa vključuje zunanji dihalni sistem, krvni sistem in kardiovaskularni sistem. Vsak od teh sistemov daje svoj prispevek k vrednosti IPC in kršitev katerega koli člena v tej verigi lahko takoj negativno vpliva na celoten proces.
Povezavo med vrednostjo BMD in zdravstvenim stanjem je prvi odkril ameriški zdravnik Cooper. Pokazalo se je, da ljudje z BMD 42 ml/min/kg in več ne trpijo za kroničnimi boleznimi in imajo krvni tlak v mejah normale. Poleg tega je bila ugotovljena tesna povezava med vrednostjo BMD in dejavniki tveganja koronarna bolezen srce: višja kot je raven aerobne zmogljivosti (MOC), tem boljše delovanje krvni tlak, presnova holesterola in telesna teža. Najmanjša mejna vrednost MIK za moške je 42 ml/min/kg, za ženske pa 35 ml/min/kg, kar velja za varno raven somatskega zdravja.
Glede na velikost IPC ločimo 5 stopenj fizično stanje(miza).
| Vrednost MIK (ml/min/kg) | |||||
| starost (leta) | |||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
| Kratek | 32 | 30 | 27 | 23 | 20 |
| Pod povprečjem | 32-37 | 30-35 | 27-31 | 23-28 | 20-26 |
| Povprečje | 38-44 | 36-42 | 32-39 | 29-36 | 27-32 |
| Nad povprečjem | 45-52 | 43-50 | 40-47 | 37-45 | 33-43 |
| visoko | >52 | >50 | >47 | >45 | >43 |
Za natančnejšo določitev stopnje fizičnega stanja je običajno, da jo ocenimo glede na pravilne vrednosti MIC (BMD), ki ustrezajo povprečnim normalnim vrednostim za določeno starost in spol.
| Raven fizičnega stanja | % DMPK |
| Kratek | 50-60 |
| Pod povprečjem | 61-74 |
| Povprečje | 75-90 |
| Nad povprečjem | 91-100 |
| visoko | 101 in več |
Za moške: DMPC=52-(0,25 x starost),
Za ženske: DMPC=44-(0,20 x starost).
Če poznate pravilno vrednost MPC in njeno dejansko vrednost, lahko določite %DMPC: %DMPC=MPC/DMPC x 100 % Določanje dejanske vrednosti MPC je možno na dva načina:
1. Neposredna metoda (z uporabo naprave - plinskega analizatorja)
2.Posredna metoda (z uporabo funkcionalnih testov)
Določanje MIK z direktno metodo je precej težavno in zahteva drago opremo, zato se ne uporablja široko. Izračun MIC po indirektni metodi ima majhno napako, ki jo lahko zanemarimo, sicer pa je zelo dostopna in informativna metoda, zaradi česar se največ uporablja v različnih športnih in zdravstvenih ustanovah ter rehabilitacijskih centrih. Za določanje MIC s posredno metodo se najpogosteje uporablja test PWC170, ki določa telesno zmogljivost osebe. Če pogledamo malo naprej, napišimo formulo za izračun MIC pri uporabi testa PWC170: MIC = (1,7 x PWC170 + 1240) / teža (kg) Nato vam bomo povedali, kaj je test PWC170, za kaj je potreben in kako ga določiti.
Test PWC170 - določanje telesne zmogljivosti
Test PWC170 pomeni telesno zmogljivost pri srčnem utripu 170 utripov na minuto. Vrednost PWC170 ustreza moči telesne aktivnosti, ki vodi do povečanja srčnega utripa na 170 utripov/min. Test PWC170 je sestavljen iz izvajanja dveh obremenitev, ustrezne moči in izračuna vrednosti PWC170 na podlagi vrednosti srčnega utripa po vsaki obremenitvi. Pri izvajanju vzorca PWC170 se priporoča naslednje zaporedje dejanj:
1. Preučevanje anamneze in izključitev kontraindikacij za test.
2. Prvo polnjenje traja 5 minut. To je dovolj, da srčna aktivnost doseže stabilno stanje. Delovna moč je izbrana za praktično zdrave moške s pričakovano normalno telesno pripravljenostjo 6 kgm/min (1 W) na 1 kg telesne teže, za tiste, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom s pričakovano nizko telesno zmogljivostjo - 3 kgm/min. min (0,5 W) na 1 kg telesne teže. Za ženske 4 oziroma 2 kgm/min. Če se test izvaja na sobnem kolesu, je na večini možno izbrati moč obremenitve. Če se preskus izvede s stopničastim korakom (natančnejša meritev), se moč obremenitve lahko izračuna s posebno formulo, ki jo bomo analizirali v naslednjem članku z enim od primerov.
3. 30 sekund pred koncem prve obremenitve se izmeri srčni utrip. Dobljeni rezultat zapišemo na list papirja.
4. Pred drugo obremenitvijo obvezen triminutni počitek, med katerim se srčni utrip vrne skoraj na prvotno raven.
5. Druga obremenitev: moč dela se določi glede na moč prve obremenitve in srčnega utripa med njeno izvedbo (tabela). Trajanje dela je 5 minut.
6. Določitev srčnega utripa 30 sekund pred koncem druge obremenitve.
Približna moč druge obremenitve
| Obratovalna moč pri prvi obremenitvi | Srčni utrip pri prvi vadbi | ||||
| 80-89 | 90-99 | 100-109 | 110-119 | 120-129 | |
| Delovna moč pri drugi obremenitvi | |||||
| 150 | 900 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| 250 | 1000 | 900 | 800 | 700 | 600 |
| 350 | 1100 | 1000 | 900 | 800 | 700 |
| 450 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 | 800 |
| 550 | 1300 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 |
Izračun vrednosti telesne zmogljivosti se izvede po naslednji formuli:
kjer je PWC170 telesna zmogljivost pri srčnem utripu 170 utripov na minuto; N1 in N2 sta moči prvega oziroma drugega bremena; f1 in f2 - srčni utrip ob koncu prve in druge obremenitve.
Preskus fizične zmogljivosti PWC170 bo zagotovil zanesljive rezultate samo, če so izpolnjeni naslednji pogoji:
A. Test je treba izvesti brez predhodnega ogrevanja
b. Srčni utrip ob koncu druge vaje naj bo približno 10-15 utripov manj kot 170 utripov na minuto.
V. Med obremenitvami je obvezen triminutni počitek.
Pravkar smo si ogledali test PWC170, ki je namenjen mlajšim od 35 let. Nato si bomo ogledali, kako določiti uspešnost glede na starost osebe. V prvem primeru smo telesno zmogljivost izračunali pri srčnem utripu 170 utripov/min.
Ta srčni utrip ustreza približno 87 % njegove največje vrednosti pri mladih. Natančneje lahko maksimalni srčni utrip določimo po formuli: 220-starost. V skladu s tem se je treba pri izračunu telesne zmogljivosti ob upoštevanju starosti osredotočiti na srčni utrip, ki je enak (220-starost) x 0,87. Metodologija testiranja, upoštevajoč starost, in zaporedje dejanj sta v bistvu podobna tistim, ki se uporabljajo pri ugotavljanju uspešnosti pri mladih.
Količina telesne zmogljivosti, ob upoštevanju starosti, se lahko določi po naslednji formuli:
kjer je PWC telesna zmogljivost pri srčnem utripu, ki se spreminja s starostjo; N1 in N2 sta moči prvega oziroma drugega bremena; f1 in f2 - srčni utrip ob koncu prve in druge obremenitve; F je srčni utrip, ki je približno 87 % najvišjega s starostjo povezanega srčnega utripa.
Pri izbiri prve telesne dejavnosti se morate osredotočiti na obremenitve, uporabljene v testu PWC170 za mlade. Pri nastavitvi moči druge obremenitve lahko nadaljujete z naslednjim. Zaželeno je, da je srčni utrip ob koncu druge obremenitve približno 10-15 utripov/min. manj vrednot srčni utrip, ki ustreza 87 % največja vrednost ob upoštevanju starosti. Ob poznavanju srčnega utripa po prvi obremenitvi in njegove moči ter ob upoštevanju, da se pri povečanju moči obremenitve za 100 kgm/min (17 W) srčni utrip pri moških poveča za približno 8-12 utripov/min, pri ženskah pa za 13-17 utripov / min, je enostavno določiti moč druge obremenitve, ki zadostuje za povečanje srčnega utripa na zahtevano raven.
Pravkar smo teoretično preučili določanje telesne zmogljivosti s testom PWC170. V naslednjem članku si bomo to ogledali na konkretnem primeru. Čeprav kazalniki telesne zmogljivosti najbolj objektivno odražajo stopnjo fizične kondicije, je mogoče za njeno oceno uporabiti druge metode. Zdaj se bomo seznanili z enim od njih.
Kvantitativne značilnosti zdravja
Ta metoda določa stopnjo zdravja s pomočjo točkovanja. Glede na vrednost posameznega funkcionalnega kazalnika se dodeli določeno število točk (od -2 do +7). Stopnja zdravja se ocenjuje s seštevkom točk vseh kazalnikov. Največje možno število točk je 21. Glede na doseženo število točk je celotna lestvica razdeljena na 5 zdravstvenih stopenj.
Od stopnje 1 ustreza nizka stopnja zdravje, do 5 visoke stopnje. Po tem sistemu ocenjevanja je varna stopnja zdravja (nadpovprečna) omejena na 14 točk. To je najnižja ocena, ki zagotavlja št klinični znaki bolezni. Značilno je, da v 4. in 5. stopnjo spadajo samo ljudje, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo.
Kvantitativna ocena fizičnega stanja daje dragocene informacije o zdravju in funkcionalnih zmožnostih telesa, ki vam omogočajo sprejemanje odločitev. potrebne ukrepe za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja. Ugotovljeno je bilo, da se razvoj kroničnih bolezni pojavi v ozadju zmanjšanja ravni zdravja do določene kritične vrednosti.
Pokazalo se je, da pri ljudeh z visoko stopnjo zdravja (17-21 točk) ni bilo kroničnih bolezni, v skupini ljudi z nadpovprečno stopnjo zdravja (14-16 točk) pa so bile bolezni odkrite pri 6 %. v skupini ljudi s povprečno stopnjo zdravja ( 10-13 točk) različno kronične bolezni opazili pri 25 %. Nadaljnje znižanje zdravstvenega stanja (podpovprečno in nizko) že vodi do klinične manifestacije bolezni z ustreznimi simptomi.
Tako imajo samo ljudje z visoko telesno kondicijo raven somatskega zdravja, ki zagotavlja odsotnost bolezni. Zmanjšanje ravni zdravja spremlja postopno povečanje obolevnosti in zmanjšanje funkcionalnih rezerv telesa do nevarne ravni, ki meji na patologijo. Opozoriti je treba, da odsotnost klinične manifestacije bolezen še ne kaže na stabilno zdravje. Povprečna raven zdravje je očitno mogoče obravnavati kot kritično.
Kvantitativna ocena zdravstvenega stanja po G.L. Apanasenko.
| Indikatorji | Stopnje fizičnega zdravja | ||||
| jaz | II | III | IV | V | |
| Kratek | Pod povprečjem | Povprečje | Nad povprečjem | visoko | |
| telesna teža/višina (g/cm) M Ž Točke | 501 451 -2 | 451-500 401-450 -1 | 401-450 375-400 0 | 375-400 400-351 — | 375 350 — |
| VC/telesna teža (ml/kg) M F Točke | 50 40 0 | 51-55 41-45 1 | 56-60 46-50 2 | 61-65 51-57 4 | 66 57 5 |
| HR x BPsist/100 M Ž točk | 111 111 -2 | 95-110 95-110 0 | 85-94 85-94 2 | 70-84 70-84 3 | 69 69 5 |
| Čas okrevanja srčnega utripa po 20 počepih v 30 sekundah. (min,s) M Ž Točke | 3 3 -2 | 2-3 2-3 1 | 1.30-1.59 1.30-1.59 3 | 1.00-1.29 1.00-1.29 5 | 59 59 7 |
| dinamometrija rok/telesna teža (%) M Ž Točke | 60 40 0 | 61-65 41-50 1 | 66-70 51-55 2 | 71-80 56-60 3 | 81 61 4 |
| Splošna ocena zdravstvenega stanja (vsota točk) | 4 | 5-9 | 10-13 | 14-16 | 17-21 |
M - moški;
F - ženske;
Vitalna kapaciteta - vitalna kapaciteta pljuč;
BPsist - sistolični krvni tlak.
V tem gradivu smo preučili teoretična vprašanja, ki opredeljujejo koncept človeškega fizičnega zdravja, pa tudi nekatere metode, ki nam omogočajo, da ga ocenimo. V naslednjem članku bomo analizirali to gradivo konkretni primeri, z določitvijo telesne zmogljivosti za določeno starost osebe, na podlagi izračunane zmogljivosti pa bomo tudi ugotovili, kakšno telesno aktivnost je treba izvajati.
