Przepisy na dania kaloryczne. Lista niskokalorycznych produktów spożywczych do utraty wagi

Jak gotować pyszne na niskim poziomie dania wysokokaloryczne do utraty wagi za pomocą proste produkty? Przepisy niskokaloryczne z listą kalorii, które pomogą Ci zachować zdrowie i uczucie sytości podczas odchudzania. Proste przepisy nie zajmą dużo czasu i nie będą wymagały egzotycznych składników do przygotowania.

Dania z prostych produktów

Aby maksymalnie obniżyć kaloryczność potraw, piecz je w piekarniku, grilluj lub gotuj w powolnej kuchence bez użycia oleju. Proste niskokaloryczne dania można upiec w folii lub pergaminie - w ten sposób cały sok ze składników pozostanie w środku i otrzymasz pyszne dania, które nadają się do odchudzania.

Staraj się używać warzyw świeży- w ten sposób zachowasz wszystkie korzystne witaminy, minerały i błonnik.
Do sałatek dodawaj gotowanego kurczaka, rybę lub krewetki - zwiększy to zawartość białka w Twojej potrawie.
Zastąp masło i majonez oliwą z oliwek – nie będzie przyrostu kalorii, ale nienasycone tłuszcze zawarte w oleju roślinnym są znacznie bezpieczniejsze dla zdrowia naczyń.

Sałatka Z Krewetkami

Potrawy niskokaloryczne uzyskuje się łącząc warzywa z owocami morza. Na 4 porcje potrzebujesz:

200 g mrożonych krewetek;
1 pomidor, ogórek, papryka;
pół cebuli;
sok z jednej cytryny;
1 łyżka. l. Oliwa z oliwek;
sól pieprz.

Krewetki ugotuj, umieszczając je we wrzącej wodzie na 3 minuty, a następnie wylej wodę. Warzywa pokroić, dodać do nich gotowane krewetki. Oddzielnie wymieszaj olej roślinny, sok z cytryny, sól i pieprz. Dopraw sałatkę tym sosem. Zawartość kalorii w każdej porcji nie przekracza 100 kalorii.

Sałatka warzywna

Sałatki warzywne należą do najmniej kalorycznych dań odchudzających. Służy 4 Kolesław potrzebować:

pół widelca białej kapusty;
1 ogórek świeży lub kiszony;
2 jabłka;
po 1 cebuli i marchewce;
1–2 łodygi selera;
2 łyżki stołowe. l. Oliwa z oliwek;
1 łyżka. l. ocet jabłkowy;
sól pieprz.

Warzywa pokroić i wymieszać. Zrób sos, mieszając razem oliwę, ocet, sól i pieprz. Powstałym dressingiem polej sałatkę. Jest 133 kalorii w jednej porcji sałatki.

Omlet Z Warzywami

Z jajek z warzywami można przygotować pyszne niskokaloryczne dania. Na porcję omletu weź:

2 jajka;
2 łyżki stołowe. l. odtłuszczone mleko;
po 1 pomidorze i papryce;
1 łyżka. l. olej roślinny;
sól, pieprz, zioła.

Warzywa pokroić i podsmażyć na oleju. Jajka wymieszaj z mlekiem, dodaj przyprawy i tą mieszanką polej warzywa. Przykryj patelnię pokrywką i smaż omlet, aż będzie gotowy. To danie zawiera 350 kalorii.

Cukinia Z Krewetkami

Na 4 porcje potrzebujesz:

2 łyżki stołowe. l. olej roślinny;
500 g mrożonych krewetek;
700 g cukinii;
3 ząbki czosnku;
ćwierć szklanki wody lub bulionu;
sok z 1 cytryny;
2 łyżeczki startego sera;
sól, pieprz, zioła.

Smażyć krewetki z czosnkiem przez 2-3 minuty na oleju. Wlać sok z cytryny i bulion, dodać przyprawy i poczekać, aż się zagotuje. Do mieszanki dodać pokrojoną w cienkie paski cukinię i dusić przez 1–2 minuty. Posypać serem i ziołami i zdjąć z ognia. Każda porcja zawiera 225 kalorii.

Pieczony łosoś

W tym przepisie użyj pergamin do pieczenia. Na 4 porcje potrzebujesz:

obierz 3-4 ziemniaki;
400 g łososia;
2 cytryny;
posiekaj 4 ząbki czosnku;
sól, pieprz, zioła.

Cytrynę i ziemniaki pokroić w cienkie plasterki. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Połóż plasterki ziemniaków na 4 arkuszach papieru pergaminowego i dopraw solą i pieprzem. Na wierzchu ułóż warzywa, kawałki filetów, plasterki cytryny i czosnek. Zawiń pergamin w koperty i włóż do piekarnika na 15 minut. Każda porcja zawiera 232 kalorie.

Piersi z kurczaka pieczone w folii

Jeśli do pieczenia użyjesz folii, mięso będzie bardziej soczyste. Na 4 porcje dania weź:

2 średnie pomidory lub kilka małych;
2 ząbki czosnku;
pół puszki kukurydzy w puszkach;
4 łyżki l. Oliwa z oliwek;
sól, pieprz, zioła.

Na 4 porcje użyj 4 arkuszy folii. Na każdym arkuszu ułóż pierś z kurczaka, pokrojone pomidory, posiekany czosnek i kilka łyżek kukurydzy bez płynu. Skropić oliwą i dodać przyprawy. Zaklej folię kopertą. Rozgrzej grill lub piekarnik do 220 stopni i piecz przez 20 minut. Gotowe danie zawiera 290 kalorii w porcji; posyp posyp ziołami.

Piersi z kurczaka z ryżem

Na 4 porcje kurczaka weź:

400 g piersi z kurczaka bez skóry;
2 łyżki stołowe. l. olej roślinny;
sól, pieprz, zioła.

Na dodatek do ryżu potrzebujesz:

1 szklanka ryżu;
2,5 szklanki bulionu (można rozcieńczyć kostkę lub użyć bulionu z gotowanego kurczaka);
sok z 1 cytryny.

W głębokiej misce rozgrzewamy olej, posypujemy kurczaka przyprawami i smażymy z każdej strony po 1-2 minuty. Przełożyć kurczaka na talerz. Najpierw opłucz ryż. Na tę samą patelnię dodaj ryż, bulion i sok z cytryny. Połóż kurczaka na wierzchu, przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 20-25 minut na małym ogniu, aż cały płyn zniknie. Dodaj warzywa. Jedna porcja tego dania ma 340 kalorii.

Tabela kaloryczności potraw

Kaloryczność dań przygotowanych z kilku składników jest sumą kaloryczności każdego składnika.

Należy pamiętać, że po ugotowaniu ostateczna waga potrawy jest zwykle mniejsza niż całkowita waga wszystkich składników. Dlatego wygodniej jest obliczyć kaloryczność porcji niż 100 gramów potrawy, zwłaszcza gdy nie wiesz, ile jedzenia uzyskasz po ugotowaniu, ale możesz oszacować liczbę porcji.

Aby ułatwić obliczenia, nie należy brać pod uwagę zawartości kalorii w przyprawach. Kaloryczności warzyw nieskrobiowych, takich jak ogórki, kapusta i pomidory, również nie da się policzyć – jest ona bardzo mała. Standardowy talerz gotowanej zupy lub dania głównego zawiera 250–270 g, porcja warzyw lub sałatki – 100–150 g, mięso – 100 g surowego, płatki zbożowe – 100 g gotowane. Niektóre dania niskokaloryczne z przybliżoną liczbą kalorii pokazano w tabeli.

Danie	Kalorie na 1 porcję	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany
Barszcz, kapuśniak	177	11	9	13
Makaron z kurczakiem	158	10,5	8	11
Rosół z ryżem lub kaszą gryczaną	107	6,5	3,2	13
Kapusta duszona z wołowiną	279	26	15	10
Kasza gryczana z wołowiną	281	17	11	28.5
Gulasz warzywny	117	2,2	6	13,5
Sałatka warzywna	133	3,5	7,5	13
Sałatka Z Krewetkami	100	9	5	4,7
Cukinia Z Krewetkami	225	22,7	10	10
Pieczone piersi z kurczaka	290	25	17,2	8,5
Piersi z kurczaka z ryżem	340	32,4	11,7	26,2
Pieczony łosoś	232	23,8	6,1	20,6
Omlet Z Warzywami	350	16,1	26,5	12

Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zdrowe odżywianie. Jedzenie zdrowa żywność, możesz zresetować nadwaga, uzyskaj piękną sylwetkę. Posiłki dietetyczne na odchudzanie pomogą Ci odżywiać się pożywnie, bez uszczerbku dla Twojej sylwetki. Niskokaloryczne jedzenie może być pyszne. Wszystkie kuchnie świata mają doskonałe przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu.

Cechy żywienia dietetycznego w celu utraty wagi

Główne zasady systemu:

Licz swoje kalorie. Aby schudnąć, nie należy spożywać więcej, niż można zjeść dziennie, biorąc pod uwagę swój styl życia.
Dietę należy tak ułożyć składniki odżywcze, witaminy dostarczano w normalnych ilościach. Wizualnie podziel talerz. Połowę z nich zajmij owocami i warzywami. Jedną czwartą przeznacz na węglowodany, a drugą na białka.
Jedz ściśle według harmonogramu.
Spożywanie kolacji później niż o szóstej wieczorem jest surowo zabronione, nawet jeśli przygotowujesz proste posiłki dietetyczne na odchudzanie.
Żuj powoli.

Przykładowe menu na tydzień

Aby ułatwić Ci zrozumienie zasad prawidłowego odżywiania, przyjrzyj się opcji diety siedmiodniowej. Menu dietetyczne na odchudzanie:

Poniedziałek. Rano przygotuj kaszę gryczaną w wodzie, warzywach, niesłodzonej herbacie. W ciągu dnia jedz rosół z kurczaka mały kawałek chude ryby, warzywa. Na obiad nadają się ryż, duszone pieczarki, sałatka z marchwi i kapusty oraz jogurt jagodowy.
Wtorek. Zjedz śniadanie z płatkami owsianymi, jabłkiem lub gruszką i kawą. Obiad – zupa z ryżem i bulionem warzywnym, pierś z kurczaka gotowane, winegret, sok. Zjedz obiad z kawałkiem chudej wołowiny i sałatką warzywną.
Środa. Na śniadanie płatki owsiane, jabłko, herbata z miodem. Po południu ugotuj kapuśniak w bulionie z kurczaka, mały placek rybny i puree ziemniaczane. Wieczorem ogranicz się do gulaszu warzywnego i małej kanapki z szynką.
Czwartek. Rano – zapiekanka z twarogu, kawa. Dzień – chudy barszcz, kasza gryczana z kawałkami kurczaka. Wieczór – gulasz rybny, sałatka jarzynowa.
Piątek. Zjedz śniadanie składające się z owsianki ryżowej z odtłuszczonym mlekiem, suszonymi owocami i kawą. Obiad – zupa jarzynowa, porcja gulaszu wołowego i tłuczone ziemniaki, warzywa. Wieczorem upiecz chudą rybę i przygotuj sałatkę jarzynową.
Sobota. Omlet z trzech białek, tost, kakao rano. Obiad na zupie jarzynowej z rosołem z kurczaka, filetem z indyka i winegretem. Pieczona pierś z kurczaka, na obiad sałatka jarzynowa.
Niedziela. Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, dowolne owoce, herbata. Obiad – zupa gryczana z bulionem wołowym, pieczona ryba z warzywami. Kolacja – gotowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem, sałatka jarzynowa.

Jakie dania przygotować na każdy dzień

Jeśli chcesz zaskoczyć wszystkich znajomych talią osy, powinieneś dobrze się odżywiać. Jest to przydatne nawet dla dziecka. Przepisy Ci w tym pomogą dania dietetyczne na odchudzanie. Pamiętaj: należy unikać potraw smażonych, tłustych, mącznych i słonych. Nie mniej satysfakcjonujące będą dietetyczne dania gotowane na parze w piekarniku ze zdrowych produktów.

Niskokaloryczne dania zapiekane idealnie nadają się na lekką kolację. Na zdjęciu wyglądają bardzo apetycznie. Spróbuj zrobić zdrową lasagne z cukinii. Składniki na 4 porcje:

cukinia – 0,35 kg;
twaróg niskotłuszczowy – 0,2 kg;
jajko – 1 szt.;
bazylia – 40 g;
sos pomidorowy – 4 łyżki. l.;
mozzarella – 0,1 kg;
parmezan – 40 g.

Etapy gotowania:

Cukinię pokroić w cienkie podłużne paski (około 3 mm), odsączyć na durszlaku. Spłucz osoloną wodą i osusz.
Wymieszaj twarożek, jajko i drobno posiekaną bazylię.
Ułóż warstwy lasagne na blasze do pieczenia wysmarowanej oliwą z oliwek. Na trzeciej części połóż cukinię masa twarogowa, sos, mozzarella. Powtórz tę czynność jeszcze dwa razy.
Posyp lasagne parmezanem i piecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez pół godziny.
W 100 gramach jedzenia jest 53 kcal.

Dietetyczna czerwona ryba również Cię zadowoli. Oto przepis na węgiel pieczony w folii. Składniki:

zwęglenie – 1 mała tusza;
cytryna – 1 szt.;
koperek, pietruszka – 50 g;
oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.;
sól, pieprz - według własnego gustu;
zielona cebula - pęczek.

Rybę oczyść i natrzyj przyprawami wewnątrz i na zewnątrz.
Pokrój cytrynę na 9 pierścieni.
Rozłóż duży kawałek folii na stole. Rozłóż na nim połowę warzyw i trzy plasterki cytryny. Umieść znak na górze.
Nafaszeruj rybę pozostałymi ziołami, cebulą i trzema plasterkami cytryny. Resztę połóż na górze.
Skrop tuszę oliwą z oliwek. Przykryj górę wolnym brzegiem folii i zaciśnij brzegi. Piec w temperaturze 200 stopni przez 40 minut.
Przetnij folię i piecz jeszcze chwilę, po czym podawaj.
100 g dania zawiera 135 kcal.

W parowcu

Przygotuj dietetyczne marchewki. Składniki:

Marchewkę drobno zetrzeć i wymieszać z tartym twarogiem.
Dodać jajka, miód, mąkę i dokładnie wymieszać.
Zrób naleśniki i posmaruj je semoliną.
Paruj przez 20 minut.
Zawartość kalorii – 85 kcal.

Dietetyczna cukinia nadziewana na parze jest dobra i pożywna. Składniki dań warzywnych:

cukinia – 2 szt.;
mielone chude mięso wołowe – 250 g;
koncentrat pomidorowy – 1,5 łyżki. l.;
jajko – 1 małe;
oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.;
sól, przyprawy.

Cukinię przekrój wzdłuż. Usuń nasiona.
Mięso mielone wymieszać z jajkiem koncentrat pomidorowy, sól, przyprawy.
Do cukinii włóż mięso mielone. Połącz połówki.
Umieścić w podwójnym bojlerze, dodać olej i gotować przez kwadrans.
100 g karmy zawiera 93 kcal.

W powolnej kuchence

Jeżeli posiadasz w domu urządzenie firmy Polaris lub Panasonic, to przygotowanie posiłków na diecie i odchudzaniu będzie bardzo proste. Przygotuj dietetyczne kalmary w sosie śmietanowym (100 g - 87 kcal). Składniki:

tusze kalmarów - 5 średnich sztuk;
cebula – 2 małe główki;
koperek – 50 g;
olej roślinny – 1 łyżka. l.;
śmietana niskotłuszczowa – 75 g;
przyprawy, sól.

Cebulę i koperek posiekać.
Obrane kalmary pokroić w paski lub pierścienie.
W trybie „Smażenie” ugotuj cebulę w oleju roślinnym na złoty kolor.
Do warzyw dodać kalmary, energicznie mieszając i smażyć przez 2 minuty.
Dodaj śmietanę, po kilku sekundach wyłącz multicooker.
Dodaj koperek, przyprawy i gotuj w trybie „Gulasz” przez 10 minut.

kapusta – 300 g;
cebula - pół głowy;
marchewki – 1 mała;
ryż – 50 g;
śmietana – 1 łyżka. l.;
mięso mielone z kurczaka – 100 g;
sól, olej, pieprz.

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki. Rozdrobnić kapustę.
Mięso mielone z cebulą i marchewką umieść w pojemniku multicooker. Ustaw „Pieczenie” na kwadrans.
Dodać kapustę, ryż, przyprawy, śmietanę. Wymieszaj i dodaj tyle wody, aby zakryła potrawę.
Gotuj w trybie „Gulasz” przez 40 minut.

Najlepsze przepisy na pyszne dania dietetyczne

Bardzo ważne jest, aby do każdego posiłku opracować odpowiednią dietę. Przepisów dietetycznych jest wiele szybkie dania na odchudzanie. Można je jeść rano, po południu, wieczorem, bez obawy, że przytyją nadwaga. Staraj się zawsze spożywać węglowodany przed obiadem. Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów na niskokaloryczne posiłki na odchudzanie.

Jak przygotować zdrowe śniadanie

Dietetyczny omlet wiosenny (100 g – 118 kcal) zachwyci Cię swoją świeżością. Mieszanina:

pomidorki koktajlowe – 6 szt.;
białko jaja – 2 szt.;
szparagi – 100 g;
cebula - mała głowa;
czosnek – 2 ząbki;
bazylia, oliwa z oliwek, przyprawy.

Etapy gotowania:

Cebulę i czosnek posiekać. Wiśnię pokroić na połówki, a szparagi na duże słupki.
Na patelni na oleju podsmaż cebulę i czosnek, dodaj szparagi i odczekaj 30 sekund.
Ubij solone białka. Do pojemnika dodaj pomidory i smażone warzywa.
Całość przełóż do naczynia do pieczenia, udekoruj bazylią i piecz w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez kwadrans.

Przygotuj dietetyczne naleśniki z kaszy manny z twarogu (100 g - 145 kcal). Składniki:

Namoczyć semolinę w wodzie na godzinę.
Zetrzyj twarożek. Dodać spęcznioną semolinę, jajko, cukier, sól, wymieszać.
Na patelni rozgrzej olej. Wlać mieszaninę i smażyć na małym ogniu.

Pierwszy posiłek

Dietetyczna zupa z jajkiem jest bardzo dobra (100 g - 96 kcal). Składniki:

skrzydełka z kurczaka – 3 małe;
cebula – 1 szt.;
marchewka – 1 szt.;
ziemniaki – 5 małych kawałków;
kasza jęczmienna – 2 łyżki. l.

Skrzydełka zalać 2 litrami wody, gotować pół godziny od zagotowania, regularnie zbierać pianę.
Opłucz płatki i dodaj je do bulionu. Gotuj przez kolejne pół godziny. Doprawić solą i dodać pokrojone w kostkę ziemniaki.
Cebulę i marchewkę pokroić, podsmażyć na maśle i dodać do zupy. Po kilku minutach zdejmij z ognia.

„Ciężkie” zupy zastąpimy letnią dietetyczną kapuśniakiem z kurczakiem (100 g – 58 kcal). Mieszanina:

filet z kurczaka – 1 średni;
cebula – 1 mała;
marchewki – 1 mała;
kapusta – 350 g;
pomidory – 2 szt.;
sól, przyprawy, olej roślinny, liść laurowy.

Przygotowanie potrawy krok po kroku:

Mięso bez skóry gotujemy w 1,5 l wody przez 1/4 godziny. Dodaj sól i gotuj na małym ogniu przez 40 minut.
Podsmaż startą marchewkę, dodaj drobno posiekaną cebulę. Gotuj, aż będzie przezroczysty.
Z pomidorów zdjąć skórkę, drobno posiekać i ułożyć razem z resztą warzyw. Dusić przez 10 minut.
Ziemniaki pokroić w kostkę i wrzucić do bulionu. Po ugotowaniu dodać poszatkowaną kapustę i doprawić.
Zdejmij warzywa z patelni i gotuj jeszcze przez kilka minut. Pozostaw pod przykryciem na dwie godziny.

Drugie kursy

Na solidny lunch i kolację najtrudniej jest wybrać przepisy. Dietetyczne dania główne na odchudzanie powinny być sycące, pożywne i smaczne. Jedz chude mięso i ryby. Warzywa są potrzebne jako dodatek do odchudzania. Dopuszczalne jest włączenie zbóż. Te przepisy dietetyczne pomogą Ci poruszać się po żywności podczas utraty wagi i stosować najbardziej prawidłowe.

Dietetyczne klopsiki z kurczaka gotowane na parze (100 g – 115 kcal) są sycące i smaczne. Składniki:

filet – 600 g;
płatki owsiane - szklanka;
woda – 375 ml;
duże jajko;
cebula – 1 mała;
olej roślinny – 45 ml;
sól - mała szczypta.

Proces gotowania:

Filet bez skóry zmiel na mięso mielone za pomocą maszynki do mięsa.
Zalej płatki wrzącą wodą na kilka minut.
Do mięsa mielonego dodać jajko, posiekaną cebulę i sól. Wymieszaj mieszaninę, dodając płatki.
Uformuj klopsiki i gotuj je w podwójnym bojlerze przez pół godziny.

Przepis „Wino” – posad dietetyczne mięso (180 kcal na 100 g). Składniki:

chuda wołowina – 200 g;
cebula – 1 szt.;
jajko – 1 szt.;
śmietana – 1 łyżeczka;
ser twardy – 20 g;
wino wytrawne – 25 ml;
przyprawy, oliwa z oliwek.

Drobno posiekaj mięso, dodaj sól i pieprz. Marynuj w winie przez kilka godzin.
Jajka ugotuj i posiekaj. Cebulę siekamy i podsmażamy.
Do garnka wlać odrobinę oleju, połowę wołowiny, cebulę i jajko. Na wierzch połóż resztę mięsa.
Wstawić do piekarnika na 5 minut, dodać śmietanę i ser, piec kwadrans.

Z ziołami i przyprawami dietetyczna flądra z warzywami jest pyszna (127 kcal w 100 g). Składniki:

flądra – 700 g;
pomidory – 250 g;
cebula - ćwierć głowy;
oliwki – 30 g;
czosnek – 1 ząbek;
pietruszka - kilka gałązek;
mąka – 15 g;
przyprawy, sól, olej.

Czosnek i cebulę siekamy i podsmażamy na patelni na oliwie. Dodać pokrojone pomidory bez skórki i dusić przez kwadrans.
Oliwki pokroić i ułożyć razem z warzywami.
Obtocz flądrę w mące, smaż na oleju roślinnym przez 5 minut z każdej strony.
Podawaj rybę przykrytą pomidorami.

Roladki rybne (100 g – 91 kcal) rozpieszczą Cię niezwykłym aromatem. Mieszanina:

dorsz – 400 g;
dynia – 200 g;
tymianek;
zielona cebula – 20 g;
ziemniaki – 350 g;
Zioła prowansalskie, pieprz, oliwa z oliwek, sól.

Drobno posiekaj dynię i ziemniaki, dopraw, piecz w piekarniku przez 10 minut w temperaturze 200 stopni.
Filet z dorsza posypujemy prowansalskimi ziołami i przyprawami, zwijamy w rulon i obwiązujemy cebulką.
Połóż rybę z warzywami i piecz przez kolejne 20 minut.

Jak gotować owsiankę dietetyczną

Owsianka przygotowywana jest z dyni z ryżem (87 kcal na 100 g). Mieszanina:

miąższ dyniowy – 250 g;
mleko niskotłuszczowe – 0,25 l;
ryż - szklanka;
masło – 10 g.

Zetrzyj dynię.
Ryż ugotuj do połowy ugotowany, następnie dodaj miąższ i gotuj pod przykryciem.
Dodać mleko, masło.
Pozostaw pod przykryciem na 20 minut.

Proso dietetyczna owsianka z suszonymi śliwkami na odchudzanie (100 g – 68 kcal) pomoże uporządkować pracę przewodu pokarmowego. Mieszanina:

Etapy gotowania:

Śliwki ugotować we wrzącej wodzie i wrzucić do rondla.
Wlać płatki do powstałego bulionu i dodać sól.
Gotuj, aż owsianka stanie się lepka, dodaj suszone śliwki.

Przepisy na sałatki warzywne

Pędzel (100 g – 32 kcal) to pomocnik ciała. Mieszanina:

kapusta – 0,25 kg;
buraki – 0,2 kg;
marchew – 0,15 kg;
sok z cytryny – 2 łyżeczki;
sól, oliwa z oliwek, zioła.

Rozdrobnić kapustę. Zetrzyj buraki i marchewkę, dodaj zioła.
Doprawić olejem, solą i wymieszać.

Lekka sałatka dietetyczna na odchudzanie jest dobrze sycąca (27 kcal na 100 g). Mieszanina:

ogórki kiszone – 2 szt.;
puszkowana fasola- słoik;
cebula - pół głowy;
olej, mieszanka pieprzu, sól.

Ogórki pokroić w plasterki, a cebulę w cienkie półpierścienie.
Wymieszaj warzywa i fasolę w pojemniku.
Doprawiamy oliwą i przyprawami.

Jak zrobić niskokaloryczny deser

Diet Crumble na odchudzanie (56 kcal w 100 g) to doskonały deser. Mieszanina:

Obrane jabłka zetrzeć na tarce i skropić sokiem z cytryny.
Ułożyć na blasze, dodać rodzynki, pokruszone płatki, orzechy, miód.
Piec na złoty kolor w temperaturze 180 stopni.

Przygotuj deser „Nieważkość” (100 g – 120 kcal). Składniki:

twarożek niskotłuszczowy – 100 g;
banan – 1 szt.;
cukier waniliowy – 15 g;
migdały – 25 g;
pół cytryny;
jajko – 1 małe;
skrobia kukurydziana – 1 łyżeczka.

Banany rozgnieść, dodać twarożek, cukier, skórkę z cytryny.
Migdały prażymy i siekamy na okruchy. Dodać do masy razem z jajkiem i wymieszać.
Rozłóż mieszaninę do silikonowych foremek i wstaw do kuchenki mikrofalowej na maksymalną moc przez 5 minut.
Posypać płatkami migdałów i udekorować listkami mięty.

Przepisy wideo na przygotowywanie dań dietetycznych w domu

„Wszystko, co piękne w tym życiu, jest albo niemoralne, nielegalne, albo prowadzi do otyłości” – powiedział Oscar Wilde. Trudno powiedzieć, jak niemoralne jest ciasto orzechowe i jak nielegalne jest foie gras, ale ich teza jest oczywista. ELLE wybrało najbardziej kaloryczne dania na świecie.

Jeśli myślisz, że kiełbasa występuje w różnych odmianach i istnieją opcje, których „może być trochę”, to się mylisz. W przyrodzie nie ma kiełbas „lekkich”. Zwykle wytwarza się je z mięsa z łopatki wieprzowej i jest to jedna z najbogatszych części tuszy. Sam tłuszcz jest również tam wysyłany do kiełbasy czysta forma. Wynik nie jest zaskakujący: w jednym kawałku kiełbasy, którym zdecydujesz się poczęstować, szkodliwa zawartość jest poza zasięgiem. Pamiętaj: sto gramów tej pyszności może zawierać prawie 30 gramów tłuszczu. To - jeśli przeliczyć na procenty - jest więcej niż w osławionych burgerach. Wnioski należą do Ciebie.

Nie danie, ale oszustwo. Mówimy teraz o opcjach kanapek, które niektóre lokale oferują z hojności swoich dusz. Technicznie rzecz biorąc, tuńczyk jest zdrową żywnością, ale... Roztopiony ser obficie pokrywający rybę i chleb, a także majonez, zbierają żniwo. Wynik to prawie 1500 kalorii, 101 gramów tłuszczu. Ponownie taka kanapka może być całkowicie nieszkodliwa, ale wtedy będziesz musiał albo zrobić ją sam, albo ostrożnie wybrać restaurację (kawiarnię/fast food).

Uważajcie na takie przysmaki, zwłaszcza, że często można je znaleźć w menu deserowym danego lokalu. Oczywiście trudno się oprzeć, ale pamiętaj, że kawałek tego ciasta, który zawiera karmel i orzechy pekan, „doda” Ci 23 gramy tłuszczu. Czego chciałeś od słodyczy bogatej w tłuszcze roślinne i gotowanej na maśle?

Kultowy burger, znany jako Big Mac, zawiera 540 kalorii. Co więcej, rosyjscy fani znanej na całym świecie marki fast foodów nie mogą narzekać – krajowa aktualizacja Big Maca jest o 30 kalorii lżejsza od oryginalnej, amerykańskiej wersji. To jednak również dużo. Chociaż oczywiście wszystko jest względne. W Vegas istnieje lokal o wesołej nazwie Heart Attack Grill. Lokalnym hitem jest ważący ponad kilogram superburger. Zawiera cztery kotlety po 230 gramów każdy, dwa tuziny kawałków boczku, osiem kawałków sera, cały pomidor i pół cebuli. Teraz uwaga: zawartość kalorii w tym potworze wynosi prawie 10 000 kalorii. Danie też sporo kosztuje, ale jeśli jesteś osobą dużą pod każdym względem, jest szansa na zaoszczędzenie sporej ilości pieniędzy: zgodnie z regulaminem lokalu klienci, których waga przekracza 160 kilogramów, mogą tam zjeść za darmo. Warunek jest tylko jeden – wszystko, co zamówione, należy zjeść samodzielnie, bez pomocy z zewnątrz. To prawdziwy grill na atak serca.

Po prostych burgerach przejdźmy do haute cuisine. I nie dajmy się zwieść naiwnemu przekonaniu, że drogie znaczy użyteczne. Specjalna wątróbka z kaczki lub gęsi jest nie tylko smaczna, ale i tłusta. 44 gramy tłuszczu na 100 gramów foie gras – wyciągnij własne wnioski, zanim sięgniesz po ten naprawdę pyszny przysmak.

Wydawałoby się, pomyśl tylko, kotlet z kurczaka. Aby jednak zrobić apoteozę kaloryczności z kurczaka, który jest ogólnie mięsem dość tolerowanym pod względem zawartości tłuszczu, trzeba użyć panierki, masła i sera. Mówiąc konkretnie, ubijamy kurczaka, panierujemy go w bułce tartej, nie zapominając o majonezie i jajkach, smażymy go duszno i obficie na oleju. I oczywiście uzupełnij sosem serowym (kolejną zabójczą opcją jest sos śmietanowy). Voila, danie jest gotowe. Dawka: 81 gramów na porcję.

Syrop czekoladowy, lody, ciasteczka, pełnotłuste mleko – to wszystko zawarte jest w kompozycji słynny koktajl, który jest dostępny także dla Rosjan. „Jedną szklankę mleka rozdrobnić z dwiema szklankami lodów waniliowych, dodając odrobinę cukru. Następnie wystarczy, że koktajl przelejemy do szklanek, polamy sosem czekoladowym i udekorujemy pokruszonymi ciasteczkami Oreo. Jak widać wszystko jest bardzo proste i szybkie” – piszą anonimowi kucharze na licznych portalach gastronomicznych, a ich insynuacyjna intonacja „wszystko jest bardzo proste i szybkie” przypomina szept kuszącego demona. Nie, to nie jest atak grafomanii – Oreo to naprawdę diabelski napój, bo zawiera 2600 kalorii. Bądź ostrożny.

Co to jest ser? Mleko w formie skoncentrowanej, czyli dużo, dużo tłuszczu. Jeśli stopimy dużo sera, a potem zjemy go z chlebem, nie powinniśmy myśleć, że nie będzie z tego żadnej zemsty. Tak będzie – i to przyjdzie do Ciebie w postaci dodatkowych kilogramów. 50 gramów tłuszczu - to wszystko, dawka nasycająca porcje fondue. Niuans polega na tym, że koncepcja porcji w odniesieniu do fondue jest bardzo warunkowa. Wiedz tylko, że jest tam dużo tłuszczu.

Powiedz nie!" jedzenie bez smaku, diety głodowe i monotonne odżywianie! Przedstawiamy przepisy na zdrowe śniadania, obiady i kolacje, które sprawią, że ślinka cieknie i będziesz chciał je przygotować od razu!

Jedzenie jest niezbędne każdemu człowiekowi na ziemi, ponieważ „wyciąga się” z niego wszystko, co niezbędne do utrzymania zdrowia i rozwoju organizmu. Trendy XXI wieku sprawiły, że jedzenie stało się kultowe: ogromna liczba sklepów, kawiarni, restauracji i straganów z „gadżetami” przyciąga miliony ludzi. Jednak prawie we wszystkich tych punktach gastronomicznych sprzedawane są produkty szkodliwe dla organizmu, których spożycie prowadzi do otyłości, zaburzeń metabolicznych i innych problemów zdrowotnych.

Jak się prawidłowo odżywiać i co jeść, żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta: trzeba zwrócić się ku kuchni dietetycznej. Setki osób od razu powie, że takie jedzenie jest monotonne i nie ma smaku, ale ta opinia jest błędna. Szefowie kuchni z całego świata opracowali miliony pysznych dań przepisy dietetyczne do odchudzania, który zaspokoi potrzeby kobiet, mężczyzn i dzieci.

Wiele osób postrzega dietę dietetyczną jako element leczenia po przebyta choroba, Jednak tak nie jest. Zdrowe odżywianie– świetny sposób na uporządkowanie ciała, pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę zdrowia.

Aby zachować dobrą kondycję, dziennie należy spożywać ich powyżej 70 różne substancje: białka, tłuszcze, węglowodany, pierwiastki śladowe, minerały, witaminy.

Białka zwierzęcego nie można zastąpić białkami roślinnymi. Substancje zawarte w mięsie i rybach pozwalają naszemu organizmowi wytworzyć potrzebną do tego energię normalne funkcjonowanie. Białka zwierzęce muszą być obecne w diecie dzieci i młodzieży.

Tradycyjnie dania kuchni rosyjskiej zawierają duża liczba mięso, ziemniaki, pieczywo, produkty mączne, a także słodycze. Ta dieta jest nam znana, ale szkodzi nie tylko naszemu organizmowi, ale także naszej sylwetce.

Co jeść prawidłowo

Istnieje wiele teorii na temat tego, co należy jeść. Wszystkie opierają się na sądach na temat żywienia naszych przodków. Opinie ludzi podzieliły ich na tych, którzy w to wierzą przed ludźmi Jedli wyłącznie potrawy wegetariańskie, a ci, którzy jedli mięso, byli mięsożercami. W każdym razie wszyscy uważają, że ma rację i takie dyskusje toczą się od dziesięcioleci.

Kuchnia dietetyczna to zrównoważony i umiarkowany zestaw produktów spożywczych służących zachowaniu zdrowia i urody organizmu człowieka. Dietetycy tworzą program dietetyczny w oparciu o następujące czynniki:

wiek;
intensywność życia;
miejsce zamieszkania.

Żywność dietetyczna przeznaczona dla dzieci nie jest odpowiednia dla osoby dorosłej.

Tworzenie diety odchudzającej

Zasady, na których opiera się dieta odchudzająca:

Bilans kalorii. Ważny czynnik przy opracowywaniu programu odchudzania, ponieważ aby usunąć dodatkowe kilogramy, konieczne jest wytworzenie niedoboru białka w organizmie. Podczas trawienia białko rozkłada się na aminokwasy, które organizm ludzki przetwarza na energię, czyli brak tego pierwiastka zmusi organizm do rozbicia tkanki tłuszczowej i pobrania z niej energii. Również podczas kompilacji żywienie dietetyczne musisz przestrzegać systemu: ile kalorii spożywasz, tyle spalasz. Aktywny tryb życia pozwala kontrolować ciągłe „niszczenie” tłuszczu, a żywienie dietetyczne przyczynia się do skuteczniejszej utraty wagi.
Różnorodność. Zawsze trzeba się trzymać zrównoważone odżywianie. Człowiek jest wszystkożerny, ale dla normalne życie potrzebuje kompletnej i wysokiej jakości diety. Nie powinieneś skupiać się na wegetarianizmie, jedzeniu mięsa czy frutarianizmie.
NIE dla przejadania się! Pierwszym krokiem do utraty wagi jest przyzwyczajenie organizmu do jedzenia małych porcji. Zgodnie z zasadami dietetyki jedna porcja nie przekracza 200-350 g w przypadku dań głównych, a w przypadku przekąsek 50-150 g.

Przestrzegając podstawowych zasad żywienia dietetycznego, możesz stworzyć dla siebie dogodny dla siebie jadłospis, który w dalszej perspektywie pozwoli Ci zyskać dobrą sylwetkę i zdrowie.

Odżywianie z liczeniem kalorii

Opracowując plan diety, należy pamiętać o kaloriach. Kalorie są potrzebne Ludzkie ciało. Pomagają w oddychaniu, pompują krew przez naczynia, narządy robocze i tak dalej.

Aby określić zawartość kalorii w żywności, musisz znać następujące wartości:

Jeden gram białka zawiera 4 kalorie;
jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii;
jeden gram węglowodanów – 4 kalorie;
Jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii.

Chociaż napoje alkoholowe zawierają kalorie, nie są pożywne.

Aby wybrać dla siebie jadłospis dietetyczny, należy najpierw określić, ile kalorii potrzebuje nasz organizm. Obliczenie ich jest proste: jedna kaloria na godzinę na kilogram wagi. Oznacza to, że dla osoby w wieku od 20 do 40 lat wymagane jest od 1200 do 1500 kcal dziennie. Oczywiście tempo spalania tkanki tłuszczowej jest dla każdego inne, zależne od ilości wysiłku fizycznego, stresu i aktywności życiowej.

Produkty, o których warto zapomnieć

Chcąc schudnąć, niektórzy ludzie torturują się głodem. Jest to absolutnie niemożliwe. Opracowując menu na tydzień z obliczonymi kaloriami, będziesz jeść prawidłowo, nie szkodząc organizmowi i uzyskując idealną sylwetkę.

Aby osiągnąć pożądaną wagę, będziesz musiał zapomnieć o istnieniu „szkodliwych dla Twojej sylwetki” produktów:

pieczywo;
słodki;
mięso wieprzowe, gęsi i kacze, boczek, jagnięcina;
warzywa i masło, margaryna;
tłusty nabiał i fermentowane produkty mleczne;
Ziemniak;
sklepowe soki, lemoniady, koktajle, kakao;
napoje alkoholowe;
ochrona;
półprodukty, kiełbasy wędzone i gotowane;
suszone owoce;
kawior;
orzechy.

Takie produkty nie zaszkodzą Twojemu organizmowi, ale też nie uda Ci się za ich pomocą uporządkować swojego organizmu.

Przepisy wegetariańskie

Wegetarianizm to dieta, w której człowiek całkowicie lub częściowo rezygnuje ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Zwolenników i przeciwników diety roślinnej jest bardzo wielu i jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek uda im się dojść do ogólnego konsensusu. Tak czy inaczej, dzisiaj zwolenników wegetarianizmu jest coraz więcej, rośnie też liczba pysznych i ciekawych przepisów wykorzystujących wyłącznie składniki roślinne. Na przykład:

Słodki puree z dyni. Zawartość kalorii 167 kcal na 100 g.

Dietetyczny deser na trzy porcje będzie wymagał: 250 g dyni, 50 g mielonej orzechy włoskie, 125 g powideł śliwkowych, cukier i cynamon do smaku.

Danie jest bardzo proste w przygotowaniu. Dynię kroimy w kostkę i pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni. Po ugotowaniu dynię rozdrabnia się na puree, dodaje się do niej cynamon i cukier. Do głębokiej miski włóż połowę masy dyniowej, a jako kolejną warstwę dodaj dżem. Następnie pozostały puree rozprowadza się równomiernie na powierzchni. Naczynie wkładamy do lodówki na 10-12 godzin. Przed podaniem deser posypuje się orzechami.

Zupa cebulowa. Zawartość kalorii 32 kcal na 100 g.

Do przygotowania trzech porcji niskokalorycznej zupy potrzebne są następujące składniki: trzy średnie cebule, pół główki białej kapusty, jedna marchewka, półtora pomidora, przyprawy i zioła do smaku.

Aby przygotować zupę, najpierw drobno posiekaj wszystkie warzywa. Składniki umieszcza się w wodzie i podpala. Aby bulion był bardziej złocisty, możesz trochę podsmażyć cebulę na oliwie z oliwek. Cebula pasuje również do warzyw. Zupa powinna gotować się przez około dziesięć minut. Po upływie czasu zmniejsz ogień i przykryj patelnię pokrywką. Warzywa gotować na małym ogniu przez kolejne 30-40 minut.

Unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów w organizmie. Planując swoją dietę, pamiętaj o uwzględnieniu produktów zawierających m.in wysoka zawartośćżelazo, jod, wapń oraz witaminy D i B12.

Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu

Tak czy inaczej, aby dobrze się odżywiać, trzeba będzie gotować w domu, gdyż w publicznych lokalach gastronomicznych nie będziemy w stanie zapanować nad ilością oliwy i przypraw dodawanych do potrawy.

Dietetycy zalecają maksymalne wyeliminowanie soli i przypraw do potraw, gdyż podrażniają one żołądek i powodują uczucie głodu.

Przygotowując i spożywając zgodnie z menu dietetycznym, należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

Musisz jeść powoli i spokojnie. Dokładne przeżuwanie pokarmu zapewnia pełne wchłanianie wszystkich niezbędnych pierwiastków.
Danie powinno mieć atrakcyjny wygląd i przyjemny smak.
Stale rozcieńczaj dietę różne warzywa i owoce.
Produkty mleczne spożywa się oddzielnie od dań głównych.
Należy przygotowywać tylko raz.
Na trzy godziny przed snem nie należy nic jeść.
Owoce i warzywa spożywa się oddzielnie.
Trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Pamiętaj, że wszystkie produkty użyte do przygotowania muszą być świeże i czyste.

Niezbędne produkty w diecie

Przygotowując posiłki odchudzające, warto pamiętać o kilku produktach, które pomogą Ci w walce z dodatkowymi kilogramami:

Gotowane jajka. Zwykłe jajo kurze na twardo spożywane na śniadanie nasyci organizm niezbędną ilością białka na owocny dzień.
Kapusta kiszona. Znana wielu z dzieciństwa kapusta normalizuje mikroflorę jelitową, promując prawidłowe trawienie.
Jogurt niskokaloryczny. Produkt mleczny Nie tylko zaspokoi głód podczas podjadania w pracy, ale będzie także doskonałym dressingiem do sałatek.
Jęczmień. Ziarna te zawierają dużą ilość błonnika, który jest niezbędny do utraty wagi. Pomaga poprawić metabolizm, a także zapewnia uczucie sytości.
Rośliny strączkowe. Duża ilość przeciwutleniaczy zawartych w fasoli naładuje organizm na nowe osiągnięcia.
Siemię lniane. Mielone siemię lniane pomoże Ci szybko schudnąć 2-3 kilogramy w ciągu tygodnia. Produkt bogaty w błonnik dodawany jest w małych porcjach do płatków śniadaniowych lub jogurtów.
Seler. Cudowne warzywo, o którym słyszał każdy odchudzający się. Seler odmładza komórki organizmu, pomaga normalizować trawienie i zawiera wiele przydatne witaminy, minerały i minimum kalorii.
Filet z kurczaka. Najpopularniejszym chudym białkiem jest najlepszy produkt do żywienia dietetycznego.
Awokado. Zdrowy owoc, który napełni organizm tłuszczami, minerałami i witaminami, ale nie należy go nadużywać. Norma dla awokado dziennie to 1-2 plasterki.
Szpinak. Jedna porcja tej zielonej rośliny zawiera 5 rodzajów witamin, błonnik, magnez i kwas foliowy.

Przestrzegając zasad żywienia i licząc kalorie, możesz stracić zbędne kilogramy w ciągu zaledwie miesiąca.

Przepisy z liczonymi kaloriami domowej roboty

Można oczywiście przestrzegać diety dietetycznej, gotując wyłącznie w domu, jednak nie każdy członek rodziny ma ochotę na dietę. W tym przypadku stosuje się różne triki, ponieważ zwykłe dania można spokojnie zastąpić niskokalorycznymi. Przykładowy przepis na domowe kotlety z liczonymi kaloriami:

Kotlety z kurczaka w parowarze. Zawartość kalorii 145 kcal na 100 g.

Do przygotowania siedmiu porcji potrzebne są następujące produkty: 1 kg mięsa mielonego, 2 szt. cebule, 1 szt. seler, 150 g twardy ser, 2 łyżki stołowe. sos majonezowy, 2 jaja kurze, przyprawy do smaku, woda do kotła podwójnego 150 ml.

Do mielonego kurczaka dodaje się drobno startą cebulę, łodygę selera i ser. Wszystkie składniki są mieszane, dodawane są jajka i przyprawy. Z gotowej masy formujemy małe kotlety i umieszczamy w podwójnym bojlerze. Danie jest gotowe w 25-30 minut.

Kotlety z mintaja. Zawartość kalorii 180 kcal na 100 g.

Do przygotowania pięciu porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki: 700 g filetu z mintaja, 150 g chleba tostowego bez skórki, jedno jajo kurze, 5 łyżek. mąka premium, 70 g oleju roślinnego, szczypta skrobia ziemniaczana, przyprawy i zioła do smaku.

Filet przepuszczamy przez maszynę do mięsa wraz z cebulą i chlebem nasączonym wodą. Następnie dodaje się jajko i przyprawy. Z powstałego mięsa mielonego formuje się małe kotlety i umieszcza na gorącej patelni. Kotlety smażymy na oleju przez 5-8 minut.

Możesz zmniejszyć kaloryczność potrawy, zastępując chleb dynią lub cukinią.

Domowe, niskokaloryczne posiłki dietetyczne pomogą Ci kontrolować sposób odżywiania wszystkich domowników.

Przepisy na każdy dzień

Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę dietetyczną, najlepiej od razu opracować pełny jadłospis na tydzień. Takie podejście pomoże zaoszczędzić czas wyszukiwania niezbędne przepisy i możesz od razu kupić w sklepie produkty potrzebne do gotowania.

Menu na tydzień z kaloriami

Dieta kaloryczna jest dość trudna w przestrzeganiu, ale pozwala skutecznie zgubić zbędne kilogramy. Przykład tygodniowej diety:

Poniedziałek na 500 kalorii

Rano: dwa białka kurczaka, pół grejpfruta
Obiad: 200 g świeżych warzyw
Dzień: 150 g gotowanego filetu z kurczaka, 150 g warzyw
Podwieczorek: 250 ml świeżo wyciśniętego soku
Wieczór: 200 g sałatki jarzynowej z kurczakiem

Wtorek 800 kalorii

Rano: 100 g niskokalorycznego twarogu, zielona herbata
Obiad: lokalne owoce
Dzień: 250 g duszone warzywa z filetem z kurczaka
Wieczór: szklanka niskokalorycznego napoju z mleka fermentowanego, 100 g wołowiny gotowanej na parze, słodka papryka

Środa na 500 kalorii

Rano: lokalna sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym, omlet z białek jaj
Dzień: 250-300 g gotowanego kurczaka z czerwonym lub brązowym ryżem
Wieczór: szklanka niskokalorycznego kefiru, 150 g sałatki z buraków, 100 g ryby gotowanej na parze

Czwartek 1000 kalorii

Rano: 120 g twarogu, pomidor, herbata bez cukru
Obiad: szklanka niskokalorycznego napoju z fermentowanego mleka
Dzień: 80 g kaszy gryczanej, 60 g gotowanego filetu z kurczaka, 100 g świeżych warzyw
Wieczór: kromka chleba zbożowego, 50 g kurczaka gotowanego na parze, pomidor, pół grejpfruta, zielona herbata

Piątek 800 kalorii

Rano: 150 g owsianka, 70 g jagód, napój kawowy
Obiad: 100 g sałatki z marchwi
Dzień: 80 g kaszy gryczanej, kotlet rybny, gotowane na parze (50g), 100g warzyw, sok naturalny
Popołudniowa przekąska: owoce
Wieczór: 150 g gotowana wołowina, 70 g świeżych warzyw

Sobota na 1200 kalorii

Rano: omlet z białek pieczonych w piekarniku, kawa lub herbata
Obiad: 100 g surówki z kapusty
Dzień: 200 ml zupa warzywna, 100 g gotowanego filetu z kurczaka, 70 g świeżych warzyw
Podwieczorek: owoce, 50 g twardego sera
Wieczór: 200 g pieczonej ryby z warzywami

Niedziela 1000 kalorii

Rano: jajko na twardo, 100 g świeżych warzyw
Obiad: 100 g sałatki owocowej
Dzień: odtłuszczona zupa-krem, kromka chleba tostowego, sok naturalny
Podwieczorek: trzy kostki gorzkiej czekolady, herbata bez cukru
Wieczór: 150 g gotowanego filetu z kurczaka, 100 g duszonych warzyw, herbata

Pamiętaj, że do normalnego trawienia musisz spożywać co najmniej dwa litry czysta woda na dzień.

Śniadanie

Kilka przykładów dietetycznych śniadań:

1. Płatki owsiane to świetne śniadanie. Ta cudowna owsianka zawiera węglowodany złożone, które pomogą Ci napełnić organizm i uzyskać odpowiednią „dawkę” energii.

Przygotowanie płatków owsianych jest łatwe: wsyp płatki ciepła woda, włóż pojemnik do kuchenki mikrofalowej lub podpal ogień. 10 minut i śniadanie na stole. Płatki owsiane możesz urozmaicić owocami, miodem i jagodami.

2. Kasza gryczana to ulubiony produkt osób odchudzających się i sportowców. Kasza gryczana oczyszcza organizm ze szkodliwych osadów i jest całkowicie wchłaniana.

Owsiankę przygotowuje się na trzy sposoby:

gotować na ogniu w zwykły sposób, ale bez dodawania masła i mleka;
zalać płatki wrzącą wodą przez 8 minut;
para.

3. Koktajle lub koktajle kefirowe staną się modne i zdrowe odżywianie na odchudzanie. Są łatwe w przygotowaniu i wystarczy blender, niskotłuszczowy kefir lub jogurt pitny i owoce. Wszystko wymieszaj i ubijaj.

4. Twarożek niskotłuszczowy z owocami lub ziołami doskonale uzupełni Twoją dietę.

5. Spraw sobie przyjemność rano i przygotuj sałatkę owocową. Można w nim umieścić dowolne owoce, ale nie zapominaj, że grejpfrut spala kalorie, a banan, wręcz przeciwnie, zawiera je w nadmiarze.

Jeśli nie chcesz samodzielnie obliczać zawartości kalorii w każdym daniu, możesz skorzystać z przepisów z gotowymi obliczeniami. Na przykład:

Naleśniki z Dyni. Na dwie porcje naleśników będziesz potrzebować:

dynia – 150 g;
gruszka duża – 1 szt.;
mąka ryżowa – ¼ szklanki;
kasza manna – ¼ szklanki;
proszek do pieczenia – 1,5 łyżeczki;
mielone migdały – 15 g;
jajko – 1 szt.;
śmietana 33% - 1 łyżka;
cukier trzcinowy – 100 g;
miód – 2 łyżeczki;
cynamon – 1,5 łyżki;
kardamon – 0,5 łyżeczki;
mielona gałka muszkatołowa – 0,5 łyżeczki;
sól, wanilina, mięta - do smaku.

To danie zawiera 198 kilokalorii na 100 gramów. produkt.

Aby zrobić naleśniki, należy najpierw obrać i pokroić gruszki, a następnie umieścić je w rondlu. Kawałki zalać 500 mililitrów wody, dodać cukier, gałkę muszkatołową, kardamon, cynamon, wanilię. Doprowadzić do wrzenia i zmniejszyć temperaturę płomienia. Pozostaw gruszki na małym ogniu na 40 minut. Jajka ubić ze śmietaną, dodać startą dynię, kaszę mannę, mąkę ryżową, migdały. Wszystko dokładnie wymieszaj i daj ciastu odpocząć.

Smażyć na patelni z obu stron. Podawać z gorącymi plasterkami gruszki.

Kolacja

Lunch dietetyczny może być również urozmaicony. Można eksperymentować z gotowaniem mięsa i ryb, delektować się pieczonymi ziemniakami i zupami. Na przykład:

Gulasz w garnku

Przygotowanie jest bardzo proste: wycina się kilka kawałków mięsa i układa na dnie garnka. Posypuje się go cukinią, kapustą, ziołami, papryką lub pomidorami. Wszystko wypełnione jest niskotłuszczowym kefirem, tak aby nie sięgał krawędzi jednym paliczkiem palca. Następnie garnek wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Po 40 minutach obiad jest gotowy.

Dietetyczny odpowiednik kremowej zupy puree - zupa serowa

Warzywa duszone są na oliwie z oliwek. Po duszeniu do bulionu dodać w małych kawałkach niskotłuszczowy ser topiony. Po rozpuszczeniu sera miesza się go z warzywami.

Warto również zaznaczyć, że nie każdy ma możliwość zjedzenia posiłku w domu. Dla wielu posiłek ten ma miejsce w pracy, a ponieważ należy stale przestrzegać zasad żywienia, lepiej zabrać ze sobą coś gotowego.

Obiady do pracy

Zapiekanka

Twarożek niskotłuszczowy miesza się z białkiem jednego jajka, 200 mililitrów mleka i 50 g płatków owsianych. Mieszankę ubija się za pomocą blendera, a następnie wlewa do naczynia do pieczenia. Piec w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Naleśniki warzywne z fasolą

W tym daniu fasola w puszkach pełni rolę dodatku, a same naleśniki przygotowuje się w następujący sposób: startą marchewkę lub cukinię. Dodaje się również jajko i semolinę. Naleśniki można smażyć na suchej patelni lub w piekarniku.

Przepisy na pracę z obliczonymi kaloriami

Roladki warzywne

Do przygotowania będziesz potrzebować:

papier ryżowy – 8 arkuszy;
makaron grzybowy – 12 g;
filet z kurczaka – 75 g;
średnia marchewka - połowa;
średni ogórek - połowa;
sałata – 4 liście;
zieleń;
sezam lub oliwa z oliwek.

Danie przeznaczone jest dla dwóch osób i zawiera 172 kilokalorie w 100 gramach produktu.

Papier ryżowy zwilża się i kładzie na ręczniku, aby usunąć nadmiar wilgoci. Makaron zalewa się wrzącą wodą i parzy przez czas wskazany na opakowaniu. Ugotowaną pierś, marchewkę i sałatę pokroić w paski i umieścić w misce. Dodaje się tam również makaron i olej. Wszystkie składniki mieszamy i układamy na papierze ryżowym. Bułki są stłoczone razem. Lunch jest gotowy.

Okroszka

Dietetyczna okroshka na bazie kefiru jest niezwykle popularna podczas upalnego lata. Można do niego dodać niemal dowolne warzywa, a jako dressing może służyć nie tylko kefir, ale także woda mineralna, solanka czy buliony. Idealny do zastąpienia zwykłej zupy.

Przepis na okroshkę na kefirze z kurczakiem. Do przygotowania potrzebne są następujące składniki:

kefir niskokaloryczny – 2l;
warzywa – 10 g;
filet z kurczaka – 2 szt.;
papryka – 2 szt.;
ogórek – 2 szt.;
marchew – 1 szt.;
przyprawy do smaku.

Filet z kurczaka gotuje się przez 15-20 minut, po ugotowaniu mięso schładza się i sieka nożem. Wszystkie warzywa są również pokrojone w kostkę. Składniki umieszcza się w rondlu i zalewa kefirem. Dodawane są przyprawy i zioła. Można podać zupę dietetyczną.

W zależności od składników i wyobraźni zawartość kalorii okroshki będzie się różnić, ale 100 gramów zupy zwykle zawiera nie więcej niż 200 kcal.

Możesz także gotować jeszcze więcej na bazie niskokalorycznej zupy woda mineralna . Składniki na cztery porcje:

woda mineralna – 1,5 litra;
ziemniaki w mundurkach – 2 szt.;
ogórek świeży – 1 szt.;
świeże rzodkiewki – 4 szt.;
kiełbasa lekarska – 150 g;
gotowane jajo kurze – 3 szt.;
śmietana niskotłuszczowa – 100 g;
kefir niskokaloryczny – 100 ml;
zioła, przyprawy - do smaku.

Kiełbasę, ogórek, rzodkiewki, jajka, obrane ziemniaki kroimy w kostkę i wlewamy na patelnię. Zieloni są siekane i dodawane do wszystkich składników. Dodaje się przyprawy, śmietanę i kefir, wszystko wylewa się na wierzch woda mineralna. Zupa jest dokładnie wymieszana. Smacznego!

Kolacja

Dietetyczny obiad może stać się pyszny poczęstunek w Twojej rodzinie. Można do tego wykorzystać ryby, mięso, sałatki warzywne i wiele więcej.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż trzy godziny przed snem. Jeśli poczujesz głód, wypij niskotłuszczowy kefir lub szklankę wody.

Pieczona makrela

Składniki na 1 porcję. Danie zawiera 138 kcal na 100 gramów produktu. Aby przygotować, potrzebujesz:

makrela – 1 szt.;
jogurt niskotłuszczowy – 100 g;
pół małej pomarańczy;
czosnek – 2 ząbki;
warzywa, sól, czarny pieprz - do smaku.

Gotowanie ryb jest bardzo proste. Makrelę dokładnie myjemy, a na tuszy wykonujemy równoległe nacięcia. Z połowy pomarańczy usuwa się skórkę i wyciska sok. Do marynaty wymieszaj jogurt, przyprawy, sok i skórkę pomarańczową. Makrela jest polewana marynatą i pakowana w folię. Danie przygotowuje się przez 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Filet w cieście

Składniki na 2 porcje. Ten dietetyczny obiad zawiera 151 kcal w 100 gramach produktu. Aby przygotować, potrzebujesz:

filet z kurczaka – 400 g;
jajo kurze – 1,5 szt.;
mąka ryżowa – 3 łyżki;
przyprawy do smaku;
sos majonezowy – 2 łyżki.

Filet z kurczaka myjemy, kroimy na kawałki i ubijamy młotkiem kulinarnym. Do marynaty należy wymieszać sos, przyprawy, zmiażdżony czosnek. Posmaruj powstałą mieszanką kotlety z obu stron i odstaw mięso na 15-20 minut. Następnie obtaczamy kawałki w mące ryżowej, a następnie w roztrzepanych jajkach. Smażymy na musztardzie lub oliwie. Groch konserwowy doskonale sprawdzi się jako dodatek do tego dania.

Patrząc na przykłady dań, od razu można zrozumieć, że dietetyczne jedzenie może być smaczne i ciekawe.

Dla dzieci

Zajmując się swoim odżywianiem, nie zapomnij o swoich dzieciach. Za sprawą milionów rodzajów czekolady, cukierków, a także pysznych burgerów, hot dogów i pizzy, problem otyłości u dzieci stał się w naszych czasach dotkliwy. Wiele młodych matek powie, że otyłość u nastolatek jest zjawiskiem normalnym. Jednak nadwaga w dzieciństwo niekorzystnie wpłynie na stan stawów, kości i narządy wewnętrzne w przyszłości.

Dietetyczny jadłospis przeznaczony dla osoby dorosłej absolutnie nie jest odpowiedni dla organizmu dziecka.

Wyobrażacie sobie poniższe menu na tydzień?

Poniedziałek

Śniadanie: naleśniki z kaszą manną, owoce
Obiad: sałatka jajeczna z twardym serem, kompot
Pora na lunch: lekka zupa z bulionem mięsnym, klopsiki z kaszą gryczaną
Wieczór: sałatka owocowa, galaretka

Śniadanie: pieczony omlet, kompot
Obiad: bułka warzywna
Pora na lunch: pieczone ziemniaki z wątróbką, sok warzywny
Wieczór: musli z suszonymi owocami, herbata

Śniadanie: sałatka z owoców morza, sok naturalny
Obiad: twarożek z kawałkami owoców lub jagód
Pora na lunch: rosół z kurczaka, gulasz warzywny
Wieczór: owsianka zbożowa, sałatka z marchwi

Śniadanie: placki ziemniaczane ze śmietaną
Obiad: smoothie owocowe
Pora na lunch: barszcz z rosołem, kromka chleba tostowego
Wieczór: Kasza gryczana z mlekiem

Śniadanie: serniki, wywar ziołowy
Obiad: owoce, jogurt
Pora na lunch: kapuśniak ze świeżych warzyw, pomidor, herbata
Wieczór: twarożek z owocami, płatki owsiane

Oczywiście możesz samodzielnie stworzyć menu redukujące wagę dziecka, ale lepiej skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który nie tylko opracuje program odchudzania, ale także doda do niego obowiązkowe składniki. ćwiczenia fizyczne i kompleks witamin.

Przepisy dietetyczne na powolną kuchenkę

Multicooker to urządzenie techniczne, które zdobyło miłość milionów kobiet na całej planecie. Za jego pomocą łatwo i szybko przygotujesz dania o dowolnej złożoności, zachowując jednocześnie wszystkie właściwości odżywcze potrawy.

Dietetyczne posiłki przygotowywane w powolnej kuchence pozwalają schudnąć z przyjemnością. Czasy, w których aby pozbyć się zbędnych kilogramów trzeba było stale jeść gotowane warzywa i marynowane jabłka, dawno odeszły w zapomnienie. Teraz za pomocą wielofunkcyjnego urządzenia kuchennego możesz tworzyć smaczne, zdrowe i co najważniejsze niskokaloryczne dania.

Zalety używania multicookera do przygotowywania potraw dietetycznych

Produkty zachowują witaminy i składniki odżywcze.
Dania charakteryzują się doskonałym smakiem.
Do smażenia nie potrzeba oleju.
Stała konserwacja reżim temperaturowy, eliminuje potrzebę podgrzewania jedzenia.

Multicooker to „inteligentne” urządzenie, które pozwoli zdrowo się odżywiać nawet osobom dysponującym minimalną ilością wolnego czasu.

Wiele prostych przepisów na gotowanie na parze można znaleźć w specjalistycznych książkach i ulotkach dołączonych do akcesoriów kuchennych.

Kasza gryczana. Zawartość kalorii 335 kcal na 100 g.

Na jedną porcję wystarczy 125 g kaszy gryczanej i sól do smaku.

Gotowanie kaszy gryczanej w powolnej kuchence nie może być łatwiejsze. Aby owsianka była smaczna, należy ją wlać do miski i zalać gorąca woda. Ustaw tryb „Owsianka” na 20 minut.

Kotlety wielkopostne. Zawartość kalorii 128 kcal na 100 g.

Składniki na pięć porcji: 200 g świeżych grzybów, 100 g marchwi, szklanka ryżu, pół litra wody, 50 ml oliwy z oliwek, garść bułki tartej.

Kotlety przygotowuje się w następujący sposób: ryż dokładnie myjemy i wsypujemy do miski multicookera, następnie dodajemy posiekane grzyby i marchewkę. Dodaj przyprawy i ustaw multicooker na gotowanie ryżu przez 30 minut. Następnie wyjmujemy ugotowany ryż, studzimy i formujemy małe kotlety. Przed smażeniem obtaczamy kotlet w bułce tartej z obu stron.

Owsianka pszenno-dyniowa. Zawartość kalorii 104 kcal na 100 g.

Na trzy porcje będziesz potrzebować:

obrana dynia – 375 g;
proso myte – 100 g;
szczypta soli;
cukier trzcinowy – 2 łyżki;
masło – 35 g;
szklanka wody;
mleko – 300 ml.

Dynię kroimy na kawałki, rozgniatamy na miąższ i smażymy w wolnowarze przez 15 minut w temperaturze 160 stopni. Aby zapobiec przypaleniu dyni, należy najpierw dodać olej do miski do gotowania. Po usmażeniu do multicookera dodaje się płatki, mleko, wodę, sól i cukier. Wszystko jest dokładnie wymieszane. W trybie owsianki naczynie gotuje się przez 50 minut. Następnie owsiankę miesza się i pozostawia w urządzeniu w trybie podgrzewania na kolejne pół godziny.

Dyniowa rozkosz

Świetnym sposobem na urozmaicenie dietetycznego menu jest dodanie dań z dyni. To wspaniałe warzywo charakteryzuje się niską zawartością kalorii – zaledwie 25 kalorii na 100 gramów produktu, a ponadto zawiera dużą ilość witamin i błonnika.

Przykłady przepisów

Owsianka powietrzna

Proste danie będzie wymagało od Ciebie minimalnej ilości czasu i wysiłku. Aby przygotować, pokrój 0,5 kg obranej i umytej dyni na małe kawałki i włóż do naczynia do gotowania na parze. Dodaje się tam pół szklanki wody i 150 gramów suszonych owoców, wszystko posypuje się cukrem. Gotowanie odbywa się w trybie „Gulasz” przez 40 minut. Gdy dynia będzie już gotowa, użyj blendera, aby zmielić wszystkie składniki. Zawartość kalorii: 210 kcal na 100 gramów.

Dynia z miodem

Do słodkiego, niskokalorycznego dania będziesz potrzebować: pół kilograma obranej dyni, 200 g słodkich jabłek, 200 g naturalny miód, 100 ml wody.

Dynię i jabłka pokroić w plasterki i ułożyć na blasze do pieczenia w kolejności: dynia, jabłka, dynia. Na składniki wlać miód i dodać wodę. 2 godziny w piekarniku nagrzanym do 160 stopni i deser gotowy.

Przepisy na bakłażany

Można sobie pozwolić na dania z bakłażana, bo 100 gramów tego warzywa ma tylko 28 kcal.

Popularny przepis na bakłażany w żywieniu dietetycznym - zapiekanka. Na trzy porcje będziesz potrzebować:

bakłażan – 250 g;
pół dużej słodkiej papryki;
0,5 średniej wielkości cebuli;
jajo kurze – 1 szt.;
jogurt niskotłuszczowy – 50 ml;
jeden ząbek czosnku;
oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki.

Bakłażana pokroić w plasterki, paprykę i cebulę w krążki, a czosnek w plasterki. Jajko ubija się z jogurtem i przyprawami. Na dno naczynia do pieczenia wlać olej i wyrównać warzywa w rzędach. Wlać mieszaninę do wolnowaru i piec przez godzinę w temperaturze 100 stopni. 100 gramów dania zawiera zaledwie 44 kcal.

Można też zrobić soczyste bakłażany kotlety, które są doskonałym zamiennikiem dla swoich mięsnych „braci”.

Do przygotowania czterech porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki:

bakłażany – 0,5 kg;
ser twardy – 50 g;
jajo kurze – 1 szt.;
czosnek – 1,5 ząbka;
chleb biały – 50 g;
bułka tarta – 50 g.

Bakłażany sieka się nożem i smaży na patelni. Ser i czosnek ścieramy na drobnej tarce i dodajemy do schłodzonych bakłażanów. Do mięsa mielonego dodaje się także jajka i chleb namoczone wcześniej w wodzie lub mleku. Mieszankę soli się, dodaje przyprawy i krakersy. Wszystko jest dokładnie wymieszane. Z przygotowanego mięsa mielonego formujemy kotlety i smażymy je na patelni z obu stron.

Dania z cukinią

W przypadku każdej diety niskokalorycznej stosuje się cukinię, ponieważ zawiera tylko 17 kcal na 100 gramów świeżego warzywa.

Niektórzy ludzie stosują oddzielną dietę z cukinią w celu utraty wagi. Dzięki tej diecie możesz schudnąć 5 kilogramów w ciągu tygodnia.

Przepisy z kaloriami cukinii:

Najłatwiejszy sposób na ugotowanie cukinii dla pary. Warzywo kroi się w pierścienie i umieszcza w powolnej kuchence. 15 minut w trybie „Para” i obiad gotowy.

To danie z cukinii zawiera tylko 9 kcal na 100 gramów.

Zupa-krem z cukinii

Do przygotowania pięciu porcji potrzebne będą: pół cebuli i marchewki, szczypta kminku, 15 g masła, pół kilograma obranej cukinii, pół litra niskotłuszczowego bulionu, zioła i przyprawy do smaku.

W rondelku roztapiamy masło, najpierw dodajemy posiekaną cebulę i marchewkę. Następnie dodajemy pokrojoną cukinię i przyprawy. Smażenie wszystkich składników trwa 5 minut. Wlewa się bulion. Gotuj zupę, aż cukinia będzie miękka. Po ugotowaniu naczynie ubija się blenderem i posypuje ziołami przed podaniem. Zawartość kalorii 34 kcal na 100 g.

Sałatki dietetyczne

Wiele osób wie, że sałatki to nie tylko sycące danie świąteczny stół, a także wspaniałym narzędziem do walki z dodatkowymi kilogramami. Oczywiście „Olivier” i podobne sałatki nie mogą być klasyfikowane jako sałatki dietetyczne, ponieważ zwykle zawierają ciężkie potrawy.

Sałatki dietetyczne powstają z lekkostrawnych i przyswajalnych warzyw i owoców o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu. Takie jedzenie przygotowuje się szybko, a co najważniejsze pozwala stracić zbędne kilogramy krótki czas. Proste przepisy pomoże Ci nie spędzać dużo czasu na przygotowywaniu potraw, ale cieszyć się życiem.

Sałatka z kapusty „Prosta” znany wielu od dzieciństwa. Do tego będziesz potrzebować:

świeży Biała kapusta– 250 gramów;
marchew – 1 szt.;
jabłko – 1 szt.;
zieleń;
Oliwa z oliwek;
przyprawy do smaku.

Pierwszym krokiem jest oczyszczenie wszystkich warzyw i owoców ze skórek i nasion. Kapusta jest drobno posiekana, a marchew i jabłko posiekane na drobnej tarce. Wszystkie składniki miesza się z przyprawami i olejem. Smacznego!

Jeśli masz ochotę na bardziej „poważną” przekąskę, możesz przygotować dietetyczną sałatkę z kurczakiem. Na przykład, „Ciepła sałatka z filetem z kurczaka i warzywami”. Jest niskokaloryczny i doskonale zaspokaja głód.

Do przygotowania będziesz potrzebować:

filet z kurczaka – 220 g;
czosnek – 1 ząbek;
pomidor – 1 szt.;
seler – 30 g;
słodka papryka – 150 g;
oliwa z oliwek – 2 łyżeczki;
sól morska – 2 g.

Jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Warzywa należy dokładnie umyć i pokroić w paski. Filet z kurczaka ugotuj, ostudź, a następnie posiekaj nożem.

Na rozgrzaną patelnię wlać olej, warzywa i czosnek. Niech się trochę zagotuje i doda kurczaka. Smaż sałatkę przez 7 minut, dodaj zioła i przyprawy na minutę przed gotowością.

Sałatkę można podawać nie tylko jako przystawkę, ale także jako danie główne.

Piekarnia

Nawet osoba o silnej woli będzie chciała „zerwać” dietę i zjeść na wakacjach ciasto, ciastko czy bułkę. Ale nic złego się nie stanie, jeśli przysmak zostanie upieczony zgodnie z przepisem na odchudzanie. Dietetyczne pieczenie to świetny sposób na sprawienie sobie przyjemności i urozmaicenie programu żywieniowego.

Proste przepisy na przysmaki na odchudzanie:

Ciasto twarogowe

Aby gotować pyszne ciasto musisz wziąć pół kilograma niskotłuszczowego twarogu, trzy łyżki kaszy manny, cukier, 30 g mąki gryczanej, trzy jaja kurze.

Najpierw musisz zagnieść twarożek z semoliną, mąką i cukrem. Do ciasta dodać ubite białka. Ciasto układa się na blasze do pieczenia, przyszłe wypieki można ozdobić owocami lub jagodami na wierzchu. Piec 35 minut w temperaturze 180 stopni. 100 gramów deseru zawiera 137 kcal.

Brownie z czekoladą

Na deser potrzebujesz: 250 g gorzkiej czekolady, 200 g niskotłuszczowego twarogu, 5 jaja kurze, 150 g mąki ryżowo-pszeniczej, 50 g kakao, 120 g orzechów. Aby poprawić smak, do ciasta można dodać cynamon, wanilinę i cukier.

Aby zrobić brownie, należy najpierw rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej, a następnie wymieszać ją z twarogiem, ubitymi białkami, kakao, a także przesianą mąką i posiekanymi orzechami. Baza jest gotowa.

Mieszankę umieszcza się w naczyniu do pieczenia i umieszcza w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na 30 minut. 100 gramów wypieków zawiera 324 kcal.

Dietetyczne wypieki mogą stać się podstawą diety odchudzającej. Jedz pysznie i zaskocz innych idealną sylwetką.

Deser

Podczas odchudzania nie należy odmawiać sobie smakołyków. Wiele przepisów na dietetyczne desery pozwoli urozmaicić menu i będzie doskonałą przekąską pomiędzy głównymi posiłkami.

Będzie doskonałym zamiennikiem klasycznych słodyczy galareta. Można go przygotować na różne sposoby, dzięki czemu ten deser nie znudzi Ci się.

Do przygotowania niskokalorycznego deseru na bazie galaretki potrzebne będą następujące składniki:

śmietana niskokaloryczna – 800 g;
żelatyna – 30 g;
cukier trzcinowy – 200 g;
owoce do smaku – 150 g.

Przygotowanie galaretki jest bardzo proste. Żelatynę rozpuszcza się w ciepłej wodzie, a następnie dokładnie miesza ze śmietaną i cukrem. Połowę powstałej mieszaniny wylewa się na talerz. Umieszcza się w nim kawałki owoców. Dodaje się resztę kwaśnej śmietany i masy żelatynowej.

Naczynie należy przechowywać w lodówce przez 8 godzin.

Pyszny deser zawiera zaledwie 140 kcal w 100 gramach produktu.

Pieczone owoce będą zdrowym deserem podczas diety. Takie przysmaki można przygotować tylko w jeden sposób – trzeba je upiec w piekarniku. Jabłka, gruszki w połączeniu z owocami cytrusowymi zachwycą Cię podczas rygorystycznej diety, gdyż 100 gramów potrawy zawiera około 75 kcal.

Nie zapomnij oczywiście o sałatkach owocowych. Zjedzenie tego niskokalorycznego deseru na lunch zapewni Ci energię na cały dzień.

Do sałatki możesz użyć dowolnych jagód i owoców, pamiętaj jednak, że porcja na jeden posiłek nie powinna przekraczać wielkości dłoni.

Przepisy dietetyczne z twarogu

Serek twarogowy to jeden z najpopularniejszych produktów wśród osób chcących schudnąć. Jest zawarty w prawie wszystkich opracowanych programach dietetycznych, ponieważ pozwala nasycić organizm i zawiera dużą ilość przydatnych substancji.

Serniki, ciasta, koktajle - wszystkie te dania można znaleźć w programach żywieniowych na odchudzanie. Oparte na niskotłuszczowym twarogu, zawierają minimalną ilość kalorii i pozwalają szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Twarożek można wykorzystać na różne sposoby: po prostu mieszając go z ziołami lub owocami, piecząc, ubijając w blenderze, dodając do sałatek i dań głównych. W każdym razie nie zaszkodzi to Twojej sylwetce.

Dietetycy zalecają spożywanie w trakcie diety twarogu o różnej zawartości tłuszczu.

Przykład dietetycznego słodkości z twarogiem:

Ciasto

Do przygotowania potrzebne będą: pół kilograma niskotłuszczowego twarogu, dwie łyżki cukru, 1 opakowanie żelatyny, owoce do smaku.

Twarożek ucieramy z cukrem za pomocą blendera, dodajemy rozpuszczoną żelatynę i kawałki owoców. Wszystko dokładnie wymieszaj. Powstałą mieszaninę przełóż do foremek na muffinki i wstaw do lodówki na 8 godzin.

To danie można przygotować nie tylko jako deser, ale także jako danie główne. Aby to zrobić, musisz zastąpić owoce warzywami, a cukier solą i przyprawami.

Koktajle

Można także przygotować pożywne dietetyczne koktajle na bazie twarogu.

Ważne jest, aby wiedzieć, co całkowicie wymienić regularne jedzenie Nie, jeśli chodzi o smoothie. Ten wspaniały napój można pić tylko dwa razy dziennie.

Koktajl może przygotować nawet dziecko i nie trzeba przygotowywać napojów na bazie twarogu. Koktajle sporządzane są z mleka, mleka zsiadłego, jogurtu i soków.

Zasady przygotowywania koktajli dietetycznych

Wybierane są wyłącznie świeże i niskokaloryczne produkty.
Lód „kradnie” smak jagód i owoców. Jeśli chcesz wypić zimny napój, możesz po prostu schłodzić składniki przed przygotowaniem.
Gotowy koktajl lepiej rozcieńczyć sokami lub sfermentowanymi produktami mlecznymi.
Do koktajli nie należy dodawać cukru ani jego zamienników.

Przepisy na koktajle odchudzające

Zmieszaj dwie łyżki czarnej porzeczki z 50 gramami twarogu. Mieszankę zalać szklanką soku ananasowego, dodać łyżkę miodu. Zawartość kalorii – 94 kcal na 100 ml.
4 truskawki, 50 g banana, 100 ml kefiru, jedna łyżka płatków owsianych gotowanych na parze, ubić w blenderze. Posypać z wierzchu ziemią orzechy włoskie. Zawartość kalorii - 99 kcal na 100 ml.

Jest wiele gotowe przepisy koktajle odchudzające, ale zawsze możesz wymyślić własny koktajl.

Książki z przepisami dietetycznymi

Oczywiście nie da się wymienić wszystkich możliwych przepisów na odchudzanie, ale najlepsze z nich zebrano w następujących książkach:

„Przepisy. Dania dietetyczne i wegetariańskie”;
“Nowoczesne jedzenie. Desery dla odchudzających się”;
“Nowoczesne jedzenie. Jemy i chudniemy”;
„Chudniemy ze stylem”.

Książki przedstawiają wszystkie zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Również w tych publikacjach można znaleźć tabele kalorii.

Obecnie lekarze i dietetycy uznają, że podstawą zdrowego stylu życia i odżywiania jest liczenie kalorii. W tym artykule znajdziesz niskokaloryczne, codzienne posiłki z łatwo dostępnych produktów, które zachwycą Ciebie i Twoich bliskich. Oczywiście przepisy na odchudzanie można ulegać drobnym zmianom, można dobierać przyprawy – ale zmieni się także ich wartość energetyczna. O tym, czy żywność powinna być solona, decyduje lekarz.

Sałatki są podstawą wielu diet. Są silnie związani w zdrowy sposóbżycie i liczenie kalorii.

Gorący ryż

Trzy porcje, każda kaloryczność to 190 kcal. Aby przygotować tę sałatkę, będziesz potrzebować:

200 g ryżu;
100 g pomidorów;
90 g oliwek;
50 g marchewki;
50 g papryki;
50 g zielonego groszku konserwowego;
20 g ostrej papryki;
Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
Zioła i przyprawy.

Ryż dwukrotnie umyć i ugotować w lekko osolonej wodzie. Kroimy pomidory i paprykę jak zwykle. Z ostrej papryki wcześniej usuwamy całe wnętrze i siekamy razem z marchewką.

Odlać wodę z ryżu i ostudzić. Wymieszaj składniki (jeśli chcesz, możesz pokroić oliwki). Dodać przyprawy, sól i doprawić oliwą z oliwek.

Z krewetkami

W każdej z trzech porcji tego pyszna sałatka tylko 55 kcal. Jeśli nie chcesz obierać krewetek, kup je obrane. Aby przygotować niskokaloryczną sałatkę, będziesz potrzebować:

200 g krewetek;
150 g pomidorów;
100 papryki;
50 g ogórka;
50 g cebuli;
70 ml dobrego białego wina;
Sok z jednej cytryny;
Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
Zioła, sól i świeżo zmielony czarny pieprz.

Gotuj krewetki - nie dłużej niż trzy minuty, aby nie stały się „gumowe”. Gdy się położą i ostygną, oczyszczamy owoce morza z wnętrzności i chitynowej osłony. Następnie podsmaż mięso krewetek na oliwie z oliwek. Nie ma też potrzeby długiego smażenia – niech krewetki lekko się zarumienią. Wlać sok z cytryny i odstawić na pół godziny.

Gdy krewetki ostygną, posiekaj warzywa według uznania. Wymieszać, doprawić winem, pozostałym sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Pierwszy posiłek

Zupy są niezbędne do dobrego trawienia. Dodatkowo zapewniają uczucie sytości ze względu na objętość płynu – nawet jeśli przepis jest niskokaloryczny. Dlatego będąc na diecie nie trzeba bać się przesadzić z pierwszymi daniami. Działanie moczopędne Przyda się także do usunięcia nadmiaru wilgoci z komórek tłuszczowych.

Gotowe danie dzielimy na cztery porcje, zawartość kalorii w każdej wyniesie 130 kcal. Do przygotowania będziesz potrzebować:

100 g ziemniaków;
100 g pomidorów;
75 marchewek;
Sztuka. łyżka oliwy z oliwek;
100 g białego chleba;
Sztuka. łyżka kwaśnej śmietany;
W razie potrzeby świeżo zmielony czarny pieprz, natka pietruszki i sól.

Warzywa pokroić, gotować na małym ogniu, przykryć pokrywką. Przynosimy to do gotowości. Za pomocą łyżki cedzakowej wyjmij warzywa z przygotowanego bulionu.

W blenderze wymieszaj bazę warzywną i oliwę z oliwek. Doprawmy pieprzem i solą. Aby ułatwić mieszanie, dodaj pół szklanki bulionu. Zmiksuj blenderem na gładkie puree.

Kroimy chleb. Smażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Gotową zupę z blendera doprawić kwaśną śmietaną i natką pietruszki, a przed podaniem posypać grzankami.

Zupa jarzynowa z ryżem

Całkowita kaloryczność każdej z ośmiu porcji tego dania jest bardzo niska – 25 kcal. Do przygotowania potrzebujemy:

2500 ml bulionu warzywnego;
200 g ziemniaków;
100 g kapusty;
100 g pomidorów;
100 g papryki;
100 g cebuli;
75 g marchewki;
Trzy łyżki koncentratu pomidorowego;
40 g płatków ryżowych;
Łyżka oleju słonecznikowego;
Łyżka kwaśnej śmietany na porcję (tłuszcz – 15%);
Przyprawy, sól, świeżo zmielony pieprz.

Pomidory, ziemniaki i cebulę pokroić na małe kawałki. Zmiel marchewki na tarce. W tym czasie zagotuj nasz bulion. Następnie ugotuj w nim ryż i pokrojone ziemniaki.

Przygotuj dressing do zupy. Na patelni rozgrzej słonecznik. Smaż posiekaną marchewkę, pomidory i cebulę.

Tuż przed gotowością dodajemy do zupy paprykę i kapustę. Paprykę należy obrać i pokroić na małe kawałki. Zupę należy podawać z ziołami, przyprawami i kwaśną śmietaną.

Na drugim

Wiele osób ma wątpliwości co do diet, ponieważ nie mogą prawidłowo jeść smażonego mięsa. Oczywiście trzeba będzie zapomnieć o tłustych stekach z sosem śmietanowym. Ale to nie znaczy, że nie znajdziesz pyszne przepisy z mięsem i rybą na danie główne. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj mięsa, nie powinien być tłusty.

Po przygotowaniu dania każdą połówkę cukinii dzielimy na trzy części, uzyskując w ten sposób sześć porcji. Zawartość kalorii w każdym z nich wyniesie 70 kcal. Do tego przepisu będziesz potrzebować:

Pół kilograma cukinii;
250 g chudej wołowiny;
200 g pomidorów;
100 g papryki;
75 g cebuli;
75 g marchewki;
Łyżka oliwy z oliwek;
2-3 ząbki czosnku;
Kilka wiśni, z których należy wcześniej usunąć pestki;
Przyprawy, świeżo zmielony pieprz, koperek i sól.

Wołowinę, marchewkę, czosnek i połowę pomidorów zmiel w maszynce do mięsa. Dodać wiśnie i przyprawy, sól, pieprz, dobrze wymieszać.

Cukinię przekrój na pół. Usuwamy niepotrzebne nasiona i zeskrobujemy wewnętrzną powierzchnię. Lekko posolić i natrzeć zmiażdżoną główką czosnku. Powstałe naczynia do pieczenia napełnij mielonym mięsem.

Lekko nasmaruj blachę do pieczenia olejem. Wkładamy naszą cukinię. Piec w piekarniku w temperaturze dwustu stopni, czas pieczenia – dwadzieścia minut.

W czasie gdy cukinia się piecze, resztę pomidorów papryka i drobno posiekaj cebulę. Smaż oliwki na patelni, aż będą lekko złociste. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą.

Powstały dressing warzywny nałóż na gotową cukinię. Wróć do piekarnika na dziesięć minut. Przed podaniem dodać koperek i natkę pietruszki.

Dietetyczny grill

Klasyczny kebab nie nadaje się na diecie. Ale dzięki temu przepisowi możesz zafundować sobie grillowanie. wartość energetyczna każda z czterech porcji – 140 kcal. Będziesz potrzebować:

300 g chudej wieprzowiny;
100 g pomidorów;
50 g cukinii;
50 g bakłażanów;
Łyżka oliwy z oliwek;
Pęczek świeżych ziół;
Łyżeczka soku z cytryny;
Para ząbków czosnku;
Jeden liść laurowy;
Trochę soli i drobno startego imbiru.

Czosnek posiekać, wymieszać z pokruszonymi liśćmi laurowymi, imbirem i dodać oliwę. Doprowadź naszą marynatę do stanu jednorodnego, dodaj wieprzowinę. Odstawiamy na 2-3 godziny, im dłużej tym smaczniejsze. Jeśli dodałeś imbir lub przesadziłeś z czosnkiem, nie zostawiaj go na dłużej niż półtorej godziny. Przyprawy te mogą po dłuższym marynowaniu pozostawić nieprzyjemny smak.

Piec w piekarniku w temperaturze dwustu stopni, około kwadransa. Na początku gotowania przykryj rybę warstwą folii. Na pięć minut przed końcem pieczenia na rybę (po oczyszczeniu) ułóż krewetki, kilka plasterków cytryny, pokrojone pomidory i szparagi.

Zawartość kalorii w porcji podzielonej na cztery części wynosi 102 kcal. Pstrąg nie zawsze jest dostępny. Łatwo zastąpić go w tym daniu różowym łososiem – wartość energetyczna nawet nieznacznie spadnie. Będziesz potrzebować:

400 g pstrąga lub innej ryby o mniej więcej tej samej zawartości kalorii;
150 g krewetek;
110 g szparagów;
100 g pomidorów;
Sok z jednej cytryny;
Łyżka oliwy z oliwek;
Przyprawa do ryb, czosnek, świeżo mielony pieprz i sól.

Filet z ryby pokroić na małe kawałki. Przygotuj lekką marynatę – wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przyprawy i świeżo zmielony pieprz. Zalewamy tą mieszanką kawałki pstrąga i pozostawiamy do marynowania na półtorej godziny.

Omlet na śniadanie

To niskokaloryczny i pyszny omlet, który możesz zjeść przed wyjściem do pracy. Wartość energetyczna każdej z pięciu porcji tego śniadania to zaledwie 47 kcal. Oprócz dwóch jaj będziemy potrzebować:

300 g papryki (najlepiej w różnych kolorach);
30 ml mleka;
10 g masła;
Trochę bazylii i pietruszki, sól.

Paprykę kroimy na małe kawałki, uprzednio usuwając nasiona. Smażymy na maśle na jasnozłoty kolor. Dodaj pietruszkę.

Jajka (bez usuwania żółtek) wymieszać z mlekiem. Na tym samym etapie dodaj sól i dobrze wymieszaj. Zdejmij pieprz z patelni.

Na patelnię, na której smażyliśmy paprykę, wlewamy naszą masę jajeczną. Smak oleju roślinnego przeniknie omlet. Gdy omlet trochę zgęstnieje, dodać pieprz z połowy jajek, nie dotykając brzegów. Przykryj nadzienie drugą stroną omleta i trzymaj go na patelni jeszcze trochę po obu stronach. Przed podaniem dodaj kilka listków bazylii.

Podziel słodkie danie na siedem porcji. Wartość energetyczna każdego z nich wyniesie 160 kcal. Będziemy potrzebować:

Pół kilograma niskotłuszczowego twarogu;
200 g kwaśnej śmietany o zawartości tłuszczu 20%;
Para jaj kurzych;
Kostka masła;
200 g jabłek;
Górna łyżka cukru;
40 ml wody;
80 g cukru pudru;
Trochę wanilii;
Dowolny owoc.