Svaka masa organskog porijekla sadrži šuplja vlakna. Pleksusi ovih vlakana su ono bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).
Vlakna se u tijelu ne probavljaju, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena da ih asimiliraju. Međutim, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata neophodna je za probavni sustav.
Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo osigurava da se ono očisti od otpada hrane, otrova i toksina te suvišne masnoće. Dakle, biljna vlakna služe kao crijevni ured.
Čemu služi granuloza, njezin učinak na tijelo
Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući izgled i dobrobit.
Uz hranu u tijelo ulazi velika količina vitamina, minerala i drugih korisnih tvari koje prolaze složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.
S vlaknima je situacija drugačija. Čak i ako se element ne razgradi na korisne komponente, ne probavi se u želucu i izađe u izvornom obliku, njegova se važnost za osobu ne može precijeniti.
Koje su prednosti vlakana
- Hrana bogata vlaknima normalizira metabolizam i obnavlja rad crijeva.
- Hrana s puno biljnih vlakana doprinosi sigurnom, ali brzom mršavljenju. Osoba se osjeća sitom nakon što jede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
- Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
- Aktivira se stimulacija peristaltike.
- Limfni sustav se čisti.
- Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masti.
- Pada razina kolesterola u krvi, što preventivno djeluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
- Mišićna vlakna su ojačana.
- Prema nekim stručnjacima, vlakna pomažu u prevenciji raka.
Celuloza je predstavljena u nekoliko vrsta, koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.
Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Kada se pretvore u žele, imaju sposobnost apsorbirati ogromne količine vode.
Netopiva biljna vlakna nisu podložna razgradnji. Upijajući vodu, jednostavno nabubri poput spužve. To olakšava aktivnost tanko crijevo... Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.
Osim toga, vlakna se po svom podrijetlu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima inferiorna je u korisnosti od prirodne, odnosno one koja je u početku sadržana u bilo kojem proizvodu.
Bilješka! Namirnice koje sadrže vlakna (navedene u nastavku) pružaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, sprječavaju prejedanje i dobivanje viška kilograma te čine da se osjećate lagano i slobodno.
Hrana bogata vlaknima
Svi bi trebali znati popis namirnica koje sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uvjetno mogu podijeliti u nekoliko skupina.
Životinjska i biljna ulja
Biljna ulja nedvojbeno imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (potpuno im nedostaje dijetalnih vlakana), osiguravajući tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.
Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno ono što ostaje nakon prešanja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke lana, sjemenke sezama.
Prilikom odabira kruha treba obratiti pažnju na to od koje vrste brašna je napravljen. Prednost treba dati kruhu od žitarica ili integralnog brašna. Trebali biste jesti kruh od žitarica i žitarica.
Sokovi
Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju tijekom cijeđenja.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana. Najzastupljenije su jezgre badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacijama, kikirikiju, indijskim orahom.
Pa, za dijabetičare je važno znati, unatoč činjenici da su bogati vlaknima
Žitarice i žitarice
Većina žitarica sadrži vlakna:
- prekrupa od ječma;
- heljda;
- zob;
- pšenica.
Samo jedan uvjet - žitarica ne smije proći predobrada, mora biti čvrsta. Rafinirana i smeđa riža može napuniti zalihe vlakana u tijelu, ali mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.
Povrće
Važno! Kada se kuha, povrće gubi puno vlakana, pa treba dati prednost sirovoj hrani.
Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:
- Špinat.
- Šparoga.
- Bijeli kupus.
- Brokula.
- Mrkva.
- Krastavci.
- Rotkvica.
- Repa.
- Krumpir.
Mahunarke su također dobar izvor topivih i netopivih vlakana.
Voće i bobice
Malo tko zna koje su bobičasto voće i voće bogato dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suhom voću, datuljama, grožđicama, suhim marelicama. Ako čovjekov jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, osigurat će mu zalihu energije i živahnosti za cijeli dan.
Morate redovno jesti:
- Crni ribiz.
- Maline.
- Jagode.
- Breskve.
- marelice.
- banane.
- Kruške.
- Grožđe.
- Jabuke.
Ovo voće oslobodit će tijelo nedostatka vlakana.
Mlijeko i njegovi proizvodi
Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i ostali proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.
Tablica količine vlakana u hrani
Brojke se temelje na gramima vlakana po obroku
| Mekinje (ovisno o zrnu) | do 40 |
| kruh (100 g) | 18,4 |
| Leća (kuhana, 1 šalica) | 15,64 |
| Mahune (kuhane, 1 šalica) | 13,33 |
| lješnjaci (šaka) | 9,4 |
| Integralno brašno | 9 |
| Grašak (kuhan, 1 šalica) | 8,84 |
| maline (1 šalica) | 8,34 |
| Kuhana smeđa riža (1 šalica) | 7,98 |
| Ogrlica, 100 g, kuhana | 7,2 |
| lanene sjemenke (3 žlice) | 6,97 |
| Cijela pšenica (žitarice, ¾ šalice) | 6 |
| Kruške (1 srednja s korom) | 5,08 |
| heljda (1 čaša) | 5 |
| Jabuke (1 srednja neoguljena) | 5 |
| Krompir (1 srednji pečen u jakni) | 4,8 |
| morska krkavina (100 g) | 4,7 |
| Brokula (nakon kuhanja, 1 šalica) | 4,5 |
| Špinat (kuhan, 1 šalica) | 4,32 |
| bademi (šaka) | 4,3 |
| Sjemenke bundeve (1/4 šalice) | 4,12 |
| Zobene pahuljice (u pahuljicama, 1 šalica) | 4 |
| Jagode (1 šalica) | 3,98 |
| banane (1 srednja) | 3,92 |
| Grožđe (100 g) | 3,9 |
| sezam | 3,88 |
| orasi (šaka) | 3,8 |
| Datulje (sušene, 2 srednje) | 3,74 |
| suhe marelice (100 g) | 3,5 |
| Karfiol, 100 g, kuhan | 3,43 |
| pistacije (šaka) | 3,1 |
| cikla (kuhana) | 2,85 |
| Prokulice, 100 g, kuhane | 2,84 |
| Mrkva (srednja, sirova) | 2,8 |
| aronija (100 g) | 2,7 |
| Ječmena kaša (100 g) | 2,5 |
| kikiriki (šaka) | 2,3 |
| Kruh od mekinje (1 kriška) | 2,2 |
| crni ribiz (100 g) | 2,1 |
| suncokretove sjemenke (2 žlice) | 2 |
| Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) | 2 |
| breskve (1 srednja) | 2 |
| Kuhana smeđa riža (1 šalica) | 1,8 |
| rotkvica (100 g) | 1,6 |
| Grožđice (1,5 oz) | 1,6 |
| Šparoga | 1,2 |
| Kruh od integralnog brašna (raženi) | 1,1 |
| indijski orah (šaka) | 1 |
Dijetalna vlakna za mršavljenje
Raznolikost hrane nije samo prava šansa za izvrsno zdravlje i dobar izgled, već i odličan način za mršavljenje ako svoju prehranu ispunite hranom bogatom vlaknima.
Ovaj element će apsorbirati sav otpad i višak nakupljanja masti za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.
Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i pokretljivost crijeva. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je izravan put do mršavljenja i nisu potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.
Koliki bi trebao biti dnevni unos vlakana, posljedice predoziranja i manjka
Odrasla osoba treba dnevno unositi 25-30 grama vlakana. Tijekom razdoblja nošenja djeteta, žena svakako mora primati pripravke od vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira crijeva i riješi se zatvora.
Važno! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući sebi dodatne pripravke hrane. Samounošenje vlakana u hranu ne samo da neće biti od koristi, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.
Za kompetentno planiranje prehrane, trebate posjetiti liječnika!
Uz nedostatak vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:
- kolelitijaza;
- česti zatvor;
40 namirnica bogatih biljnim vlaknima pomoći će vam da pobijedite u borbi s viškom kilograma i poboljšate svoje zdravlje. Evo što trebate dodati na svoj popis za kupovinu.
Većina ljubitelja fitnessa svoju prehranu gradi oko proteina, i to s pravom. Ako želite izgraditi mišiće profesionalca, morate biti na vrhu liste. Međutim, i druge hranjive tvari također imaju važnu ulogu, a dijetalna vlakna obično su posljednja stvar koju treba zapamtiti. A to bi mogla biti velika pogreška.
Možete se kladiti da na vašem dnevnom jelovniku nedostaje povrća. Istraživanja su pokazala da više od 90% ljudi ne prima dnevna stopa dijetalnih vlakana, što je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Loše vijesti za one koji žele promijeniti svoje tijelo na bolje, a da ne spominjemo zdravlje općenito.
Prehrana bogata vlaknima ne samo da normalizira rad crijeva, već pomaže i u mršavljenju, snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od niza karcinoma. Je li ikakvo iznenađenje da je studija iz 2014. koju je objavio American Journal of Clinical Nutrition otkrila da ljudi bogati vlaknima žive dulje od ljudi koji su zanemareni vlaknima. Osim toga, ako ste na dijeti bogatoj vlaknima, velike su šanse da je vaša prehrana prepuna prirodnih hranjive namirnice koje su neophodne za postizanje vaših fitnes ciljeva.
Kada se trebate osušiti do mršavosti trkaćeg konja, dijetalna vlakna mogu vam pomoći da udvostručite zalihe masti. Prvo, vlakna potiskuju glad i sprječavaju vas da budete u iskušenju slatkim kolačima u sobi za odmor. Drugo, prehrana bogata grubom hranom poboljšava regulaciju šećera u krvi, što ima veliki učinak na sagorijevanje masti.
Međutim, kako bi se prehrana napunila vlaknima, uopće nije potrebno uzimati Metamucil. Sastavili smo popis prirodni proizvodi koji će vam pomoći da se pridružite onima na dnevnom unosu vlakana. Dakle, krenimo u virtualni obilazak odjela supermarketa!
1. Leća
Ako želite zajamčeno dobiti vlakna koja dugujete, uključite dosta skromne leće u svoj prehrambeni arsenal. Vaši mišići će cijeniti impresivnih 13 grama biljnog proteina po obroku. Postoji još jedan lijep bonus - jeftina leća se kuha na laganoj vatri oko 30 minuta, što je puno brže od sušenog graha. Inače, smeđa ili zelena leća sadrži više vlakana od crvene (ružičaste).
Napomenu
Pripremite leću i dodajte je u juhe, umake i salate. Radnim danom možete brzo napraviti ručak bogat vlaknima miješanjem leće s cherry rajčicama narezanim na kockice babura paprika, špinat, feta sir i dressing. Alternativno, vegetarijanske hamburgere možete napraviti s lećom u dane posta. Leća se odlično slaže s crvenom ribom.
2. Obični grah
Bodybuilderi očito zanemaruju grah za meso, ali uzmite u obzir grah i druge mahunarke: jeftinu, prikladnu hranu punu vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari, a svestranu u kuhinji. Studija objavljena u Journal of the American College of Dietetics pokazala je da ljudi koji redovito jedu grah imaju 23% manje šanse da će imati problema sa strukom u usporedbi s onima koji ne jedu grah.
Napomenu
Grah je idealan za povećanje sadržaja vlakana u vašem sljedećem čiliju. Možete ga koristiti i s drugim mahunarkama, nasjeckanim povrćem i preljevima za izradu salata izvrsnih nutritivnih svojstava.
3. Split grašak
Splitski grašak nije čest posjetitelj našeg popisa za kupovinu, ali bi trebao biti ako želite jesti grubu hranu. Uz vlakna dobit ćete bogatu žetvu biljnih proteina i folna kiselina- koji pomaže u borbi protiv hipertenzije. Poput leće, žuti i zeleni grašak kuhaju se brže od graha i ne treba ga prethodno namakati.
Napomenu
Najbolji način da u svoju prehranu uvrstite grašak iz cijepanja je uz juhe i variva ili riblja jela. Mesna štruca i juha od graška klasici su bogati proteinima koji vaši mišići vole. Humus možete pokušati napraviti i od kuhanog žutog graška. Grašak i tahini (pasta od sezama) jednostavno zgnječite, dodajte češnjak, limunov sok, dimljenu papriku i sol.
4. Slanutak
Poznat i kao slanutak, slanutak ima lagani orašasti okus i hranjivu "rus" koja će začepiti mnoge druge namirnice. U njemu ćete pronaći hvalevrijedne količine vlakana, biljnih proteina, te prijeko potrebnih za zdravlje živčanog sustava.
Napomenu
U salatu slobodno ubacite šaku slanutka iz konzerve ili napravite domaći humus. Za ukusan, hrskav zalogaj bogat vlaknima, osušite slanutak iz konzerve papirnatim ručnikom i uklonite opuštenu kožu. Ulijte u zdjelu i pokapajte s 1 žlicom biljnog ulja. Dodajte 1 žličicu kima, ½ žličice sušenog timijana i ¼ žličice soli, a zatim pospite slanutak mješavinom aromatičnih začina.
Slanutak ravnomjerno stavite na lim za pečenje i pecite na 200°C dok ne postane hrskav, oko 40 minuta. Par puta promiješajte da se ravnomjerno ispeče. Ostavite da se jelo ohladi na sobnoj temperaturi (slanutak će postati još hrskaviji). Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.
5. Crni grah
Grah, grah, dobro za srce, što više jedeš, više... Pa znaš kako završava ovo školsko odbrojavanje. Kako god bilo, crni grah je još jedno "glazbeno voće" na koje se možete osloniti - ako ne zbog visokog sadržaja vlakana, onda zbog samih antocijana () koji se nalaze u tamnim bobicama poput borovnica. Kada kupujete grah u konzervi, birajte marke koje ga pakiraju u limenke bez BPA (bisfenola). Bisfenol je opasna kemikalija odgovorna za skladištenje masti i probleme s koronarnim arterijama.
Napomenu
Juhe, čili, tacosi i salate najjednostavniji su načini da povećate unos ovih crnih poslastica. Pokušajte napraviti čili s crnim grahom, a zatim s njima začiniti pečeni krumpir. Iznenađenje - čak možete sakriti crni grah u čokoladici. Jednostavno ulijte limenku crnog graha i soka u blender ili procesor hrane i nasjeckajte. Zatim dobiveni pire dodajte u brownie tijesto, zamjenjujući oko 75% masnoće u receptu.
6. Edamame, smrznuto i oguljeno
Edamame su mahune, ubrane nezrele, slasnog okusa orašastih plodova i hrskave teksture. Možete ih pronaći u odjeljku smrznute hrane u vašem supermarketu. Ovo je mnogo prirodnija soja od većine pakirane hrane. Skromna pola šalice dat će vam 8 grama vrhunskih biljnih proteina i pomoći vam da zagrijete mišiće. Ako želite izbjeći genetski modificiranu soju, odlučite se za organski edamame.
Napomenu
Kad vam je potreban zalogaj od slanog pića, pokušajte napraviti edamame prema receptu navedenom na pakiranju, a zatim pokapajte svježim sok od limuna i začiniti dimljenom solju. Slanutak pri izradi humusa možete zamijeniti i edamamom.
7. Prženi grah
Pržene pire pinto grah - tajni način povećanje udjela vlakana u vašoj prehrani. Kao i druge mahunarke, pinto grah je dobar izvor vlakana. Ljudi u bijelim kutama na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wake Forest u Sjevernoj Karolini otkrili su da je konzumacija velikih količina topivih vlakana vrlo učinkovita metoda borbe protiv visceralne masti. Ova vrsta masnog tkiva lokalizirana je u trbušne šupljine; on je ne samo nevidljiv, već je i vrlo opasan s gledišta razvoja ozbiljne bolesti... Inače, izbjegavajte prekuhan grah s dodanom masnoćom.
Napomenu
Pokušajte koristiti pržene mahune kao osnovnu pastu za sendviče ili umjesto nje pasta od rajčice u pizzi.
8. Lima grah, smrznut
Bogati i masni grah lima nazvan je po glavnom gradu svoje domovine, Peruu. Tijekom ljetnih mjeseci možete ga pronaći na poljoprivrednim tržnicama u svježe... U ostalo doba godine, smrznuti grah lima prikladan je način za povećanje unosa vlakana. Ovaj omiljeni iz djetinjstva (šalim se!) također je izvrstan izvor željeza i kalija i magnezija koji snižava krvni tlak.
Napomenu
Za brzi succotash, pirjajte ½ šalice nasjeckane crvene paprike, napola nasjeckanog luka i 2 mljevena češnja češnjaka u tavi na srednje jakoj vatri 2 minute. Dodajte 1 šalicu kuhanog lima graha, 1 šalicu zrna kukuruza i 2 žlice bijelog vina ili temeljca od povrća u tavu. Maknite s vatre, umiješajte 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina, posolite i popaprite po ukusu.
9. Ječam, oljušten
Za većinu ljudi, upoznavanje s ječmom ograničeno je na jaka pića, koja se poslužuju u najbližem baru. To je žalosno s obzirom da je ječmena kaša izvrstan izvor biljnih vlakana. Važno je razumjeti da je oljušteni ječam cijela ječmena krupica u kojoj je uklonjena samo vanjska ljuska.
S druge strane, češći prekrupa od ječma Manje je bogat hranjivim tvarima i sadrži manje vlakana jer je lišen vanjske ljuske i ljuske zrna. Oljušteni ječam se kuha dulje, do sat vremena, pa razmislite o tome da napravite nekoliko obroka odjednom. Gotov ječam se može zamrznuti za kasniju upotrebu.
Napomenu
Za funky doručak kombinirajte kuhani ječam s nasjeckanim povrćem poput mrkve, paprike i peršina, piletinom, feta sirom i limunovim octom. Pokušajte zamijeniti i rižu ječmom, jer je zdravija.
10. raženo tapetsko brašno
Zaboravite na brašno od cjelovitog zrna pšenice – postoji bolja opcija ako želite povećati unos vlakana. to Raženo brašno od cjelovitih žitarica. Često se podcjenjuje u američkim kuhinjama, ali se naširoko koristi u Skandinaviji za pravljenje kruha ili krekera.
Osim vlakana, raženo brašno pruža utočište za mnoge bitne hranjive tvari, uključujući fosfor, selen, magnezij i željezo. Zapamtite da se raženo brašno od sjemenki ne razlikuje puno od bijelog brašna – nedostaje mu većina njegovih nutritivnih svojstava.
Napomenu
Grubo brašno može dodati nove okuse domaćim palačinkama, vaflima, lepinjima, keksima, krekerima, pa čak i bazi za pizzu.
11. Pšenične mekinje
Zrno se sastoji od tri elementa: endosperma, klice i mekinje. U potonjem je koncentrirana većina biljnih vlakana. Stoga, odvojite li mekinje od zrna pšenice, dobivate ljuskavu "pektinsku zvijezdu". Također mekinje su bogate manganom - mineralom koji igra važnu ulogu u metabolizmu.
Napomenu
Dodajte malo jeftinih pšeničnih mekinja u porciju zobenih pahuljica ili tijesta za palačinke. Također možete dodati šaku mekinja u proteinski shake, domaće energetske pločice i domaće pečene proizvode.
12. Spelta
Prastari rođak pšenice s okusom orašastih plodova, pir ima ugodnu gustu teksturu i popularna je žitna kultura u Njemačkoj. Općenito se smatra hranjivijim od modernih hibrida pšenice. Ljekovita pira bogata je dijetalnim vlaknima i mnogim elementima u tragovima, uključujući magnezij.
Magnezij se može nazvati titanom među elementima u tragovima, jer je u mnogima ključni igrač fiziološki procesi od sinteze proteina do regulacije šećera u krvi i mineralizacije kostiju. Uz svaku porciju pira na stol stavljate i oko 6 grama proteina. I dok pira sadrži gluten, mnogi ljudi osjetljivi na pšenicu otkrit će da se pir puno bolje apsorbira.
Napomenu
Spelta je dobitna zamjena za rižu u burritu. Također ga pokušajte dodati u juhe, variva i pljeskavice s povrćem.
13. Neobrađene zobene pahuljice
Dobro je znati da mnogi ljubitelji fitnessa imaju odličan izvor vlakana u svojoj bazi za doručak. Ali ako zobene pahuljice prelijete kipućom vodom brza hrana Vrijeme je da prijeđete na jaču, zadovoljavajuću sirovu verziju, koja se dobiva propuštanjem cjelovitih zrna kroz čelične oštrice, rezanjem ih na zrnate komade. Većina ljudi smatra da je neprerađena zobena kaša više zadovoljavajuća, što pomaže odoljeti iskušenju da zgrabite nešto iz automata za grickalice.
Napomenu
Nema vremena čekati ujutro da se skuha porcija neprerađenih zobenih pahuljica. Da biste ubrzali proces, dodajte 1 šalicu zobenih pahuljica u lonac srednje veličine, dodajte 2,5 šalice vode, posolite i zagrijte na laganoj vatri. Zakuhajte, ugasite štednjak, pokrijte tavu ručnikom i ostavite preko noći. Ujutro dodajte malo mlijeka ili vode, začinite cimetom i zagrijte na laganoj vatri. Ukrasite svojim omiljenim preljevom.
14. Proso
Iako se proso, koje inače ne sadrži gluten, češće koristi kao hrana za ptice, ova jeftina žitarica nije prikladna samo za ptice. Proso sadrži više dijetalnih vlakana od kvinoje, kao i puno esencijalnih elemenata u tragovima poput magnezija, bakra itd. Još dobrih vijesti: studije su pokazale da su podcijenjene žute perle izvrstan izvor antioksidansa koji se bore protiv starenja.
Napomenu
Prosenu kašu koristite kao prilog, poput riže ili kvinoje. Dodajte ga varivima i povrću, prelijte preljevom od octa i kuhajte zdrava salata za doručak ili ručak. Da biste napravili hranjivu kašu za doručak, kuhajte 1 šalicu prosa u 3 šalice vode, neprestano miješajući, dok kaša ne postane kremasta. Dodati začine poput cimeta te po vrhu posipati malinama i nasjeckanim orašastim plodovima.
15. Heljda
Prikupljeno malo po malo s biljke porijeklom iz Azije i Istočna Europa, heljda je srodnik rabarbare, a ne pšenice, te stoga ne sadrži gluten. Kada se cijela zrna heljde zgnječe u zrna piramidalnog oblika, dobije se heljda. Crvenkasto-smeđa kaša je samo od heljde, pržena za poboljšanje okusa i mirisa. Između ostalih nutritivnih prednosti, heljda je izvrstan izvor vlakana, mangana, vitamina B i magnezija.
Napomenu
Tijekom kuhanja heljda se višestruko povećava pa se može uspješno koristiti za volumen u juhama, varivima, mesu u pikantnom umaku, rižotu, mesnim kiflicama i tepsiji. Za prhki preljev za salatu pokušajte pirjati heljdu u suhoj tavi od lijevanog željeza na srednje jakoj vatri oko 5 minuta. Stalno miješajte dok heljda ne potamni i ispuni kuhinju aromama.
Pospite salate ili čak jogurt i zobene pahuljice. U Japanu su popularni instant heljdini rezanci (soba) koji se rade od heljdinog brašna. Puno je zdravija od rafinirane bijele tjestenine.
16. Kokice
Govorimo o običnim kokicama, a ne o multipleks kalorijskoj bombi. Da, dobre stare kokice često se zanemaruju u razgovorima o zdravim grickalicama, ali zahvaljujući dobrom sadržaju vlakana i samo 130 kalorija u velikoj porciji, teško ćete pronaći međuobrok koji je manje opasan za vaš struk. Ako kokice ne radite sami, potražite gotove verzije s iznimno kratkim popisom sastojaka.
Napomenu
Kokice pružaju široko polje eksperimentiranja gdje god se nalazili - kod kuće, na moru ili na kampiranju. Kombinirajte kokice sa sušenim voćem, pečenim orašastim plodovima i sjemenkama.
Voće bogato vlaknima
17. Suhe smokve
Pronalaženje svježih smokava u vašem lokalnom megamartu je teško, a cijene obično grizu i obeshrabruju apetit, ali suhe smokve izvrstan su izvor vlakana, dostupnih tijekom cijele godine. Možete zahvaliti svim ovim malim sjemenkama što su vam pružile tone vlakana. Kao bonus, nabavite hranjive tvari koje se rijetko nalaze u drugom suhom voću, uključujući kalcij, magnezij, kalij i vitamin K.
Napomenu
Smokve, narezane na male kriške, odličan su "tajni" sastojak za sendviče i salate. A evo i recepta za vaš novi omiljeni preljev od jogurta ili zobenih pahuljica: u srednjem loncu pomiješajte malo više od šalice organske kave, 20 suhih smokava (narezane na četvrtine), ¼ šalice meda, 1 cijeli zvjezdasti anis, ¼ žličice cimeta, i 1 žličica narančine kore. Zakuhajte, pojačajte vatru i kuhajte poklopljeno 20 minuta.
Rupičastom žlicom izvadite smokve iz lonca. Isparite tekućinu, nepokrivenu, na srednjoj do jakoj vatri. Trebat će 3-4 minute dok ne dobijete nešto poput sirupa. U sirup dodajte smokve i izvadite zvjezdasti anis.
18. Malina
Kada je riječ o bobičastom voću, ovi živopisni biseri djeluju kao pravi generatori vlakana. Svaka šalica ima dvostruko više vlakana od borovnica. Još jedan plus je pristojan sadržaj vitamina C. Studija objavljena u European Journal of Nutrition pokazala je da nedostatak vitamina C umanjuje performanse vježbanja. snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa uzrokovanog treningom visokog intenziteta.
Napomenu
Pojačati svoju prehranu vlaknima jednostavno je kao uliti maline u jogurt ili zobene pahuljice. Držite vrećicu smrznutih malina u hladnjaku i koristite ih u proteinskim shakeovima. Za hladan preljev za salatu pomiješajte maslinovo ulje, svježe maline, crveni vinski ocat, dijon senf i vlasac. Sol i papar po ukusu.
19. Kupine
Poput svog crvenog rođaka, ukusna i slatka kupina pravi je "vlaknasti" superheroj. Mračna poslastica prepuna je vitamina K. Journal of Dietetics je 2014. objavio studiju koja pokazuje da obogaćivanje prehrane vitaminom K smanjuje rizik od susreta s poznatim ubojicama - bolestima srca i rakom.
Napomenu
Kupine dodajte u proteinske napitke, svježi sir, zobene pahuljice, jogurt, povrće i voćne salate. Ili možete s njim napraviti palačinke.
20. Avokado
Za većinu ljudi, avokado je povezan s visokom razinom zdravih mononezasićenih masti. Ovo kremasto voće (da, to je voće!) odličan je način da pokrijete dnevni unos vlakana. A također ćete požnjeti bogatu žetvu vitamina K, folata, kalija i vitamina B6, kojih ima jako, jako puno u avokadu.
Napomenu
Avokado nije dobar samo za sendviče, salate i, naravno, guacamole. Može se dodati proteinskom shakeu kao brza injekcija vlakana. U blenderu umiješajte meso pola avokada s mlijekom, proteinima, kakaom u prahu, cimetom i smrznutom bananom.
21. Kruške
Zagrizite sočnu krušku i korak ste bliže svom dnevnom unosu vlakana. Činjenica je da kruška sadrži 30% više pektina od jabuke. Samo svakako jedite oguljenu krušku jer sadrži najveći dio vaših dijetalnih vlakana (kao i nekoliko esencijalnih antioksidansa).
Napomenu
Dodajte jednu krušku svom ručku za uspješan završetak dnevnog obroka. Narezane kruške daju slatkoću salatama i proteinskim shakeovima. Za ubitačan vrući sendvič sa sirom kušajte narezane kruške, sir gorgonzole i rikulu na kruh od cjelovitih žitarica. Kruške su također izvrstan dodatak juhama poput pire juhe od maslaca i pastrnjaka.
22. Datumi
Ako volite slatko i ne patite od visok šećer krv, okusite slatke datulje, i ubrat ćete bogatu žetvu dijetalnih vlakana. Hurme su također izvrstan izvor kalija, koji može pomoći u normalizaciji krvnog tlaka. Ako nemate ništa protiv rasipanja, medjulske datulje su najbolje od najboljih.
Napomenu
Za energetski bogat snack, bogat vlaknima, uzmite jednu i pol šalicu datulja bez koštica i ¾ šalice badema, stavite u procesor hrane i nasjeckajte na male komadiće. Dodajte trećinu šalice nezaslađenog suhog kokosa, ¼ šalice lanenog brašna, ¼ šalice kakao praha, ½ žličice cimeta, koricu 1 naranče, sok od pola naranče i prstohvat soli. Miješajte dok ne postane glatko i oblikujte kuglice promjera oko 1 inč.
23. Kumkvat
Ove fensi nazvane "minijaturne naranče" vrijedi pokupiti s police supermarketa. Veličine su otprilike kao krupno grožđe, pa ih možete staviti cijele u usta – ne morate ih guliti. Činjenica je da se kumkvat može usporediti s narančom okrenutom naopačke - jestiva kora je iznenađujuće slatkastog okusa, ali je meso malo kiselkasto. A budući da jedete koru, kumkvat je izvrstan izvor biljnih vlakana.
Napomenu
Pred vama nije samo gotova poslastica. Usitnjeni kumkvat možete dodati jogurtu, zobenim pahuljicama i salatama. Ili napravite nevjerojatnu salsu miješajući nasjeckani kumquat s narezanom crvenom paprikom, polovicama trešnje, ljutikom, mljevenim jalapenosom, sokom od ½ limete i nekoliko prstohvata soli.
24. Smrznute trešnje
Malo voća krasi ljetnu sezonu kao sočne i slatke trešnje s seljačke tržnice, ali čim se oprostimo od ljeta, potraga za nečim svježim, čak i nejasno podsjeća na ovu deliciju, pretvara se u sizifov rad. Nevjerojatno slatke smrznute trešnje su prikladne, pristupačne, ubrane i pakirane delicije bogate vlaknima, kalijem i antioksidansima.
Napomenu
Smrznute trešnje možete dodati u smoothieje, ili možete napraviti sirup za jogurt, svježi sir, palačinke ili zobene pahuljice. Uzmite 2 šalice smrznutih trešanja, sok od pola limuna, 3 žlice javorovog sirupa, ½ žličice cimeta i ¼ šalice vode; sve to zakuhajte u srednjem loncu. Pirjajte 10 minuta, a zatim lagano zgnječite višnje do pirea.
Zatim otopite jednu i pol žličicu kukuruznog škroba u 1 žlici vode. Škrob i 1 žličicu ekstrakta vanilije pomiješajte sa sirupom od višanja, pa sve držite na vatri par minuta dok se malo ne zgusne.
Orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima
25. Chia sjemenke
Nekada su ovu biljku aktivno koristili za hranu Asteci, a danas sitne chia sjemenke doživljavaju renesansu i s pravom se smatraju pravom superhranom. Chia sjemenke ne samo da su bogate vlaknima, već su i izvrstan izvor esencijalne omega-3 masti alfa-linolenske kiseline, koja ima blagotvoran učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Općenito, i bijele i crne chia sjemenke imaju istu nutritivnu vrijednost.
Napomenu
Chia se lako može dodati u zobene pahuljice, jogurt i proteinske shakeove. Upijajući vodu, chia stvara gel, zbog čega je Pinterest prepun recepata za pudinge od chia sjemenki. Možete napraviti zdrav voćni džem koji će zamijeniti prezaslađene prodajne verzije: pomiješajte 1 šalicu borovnica s 1 žlicom meda ili javorovog sirupa, dodajte ½ žličice cimeta i pošaljite sve u blender. Zatim smjesu stavite u posudu za hranu, ulijte jednu i pol žlicu chia sjemenki i ostavite najmanje tri sata da se zgusne. Danas se u supermarketima može kupiti čak i brašno od chia sjemenki koje se može koristiti na isti način kao i laneno brašno.
26. Protein konoplje (prah konoplje za hranu)
Nemojte nas krivo shvatiti, bili smo i nastavljamo biti veliki obožavatelji whey proteina, ali malo je vjerojatno da će vam pomoći povećati unos vlakana. S druge strane, protein konoplje se proizvodi mljevenjem vrlo korisnih jestivih sjemenki konoplje u prah koji postaje izvor vlakana bez premca. A budući da proteini konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, vrijedan je izvor proteina za izgradnju lijepih mišića.
Napomenu
Počnite s dodavanjem proteinske konoplje u smoothieje, a zatim pokušajte zamijeniti dio brašna u domaćim pekarskim proizvodima, palačinkama ili drugima. proizvodi od brašna... Također možete pomiješati žlicu praha sa žitaricama, kao što su zobene pahuljice, kako biste povećali sadržaj vlakana i proteina.
27. Kokosovo brašno
Kokosovo brašno se dobiva temeljitim mljevenjem pulpe iz koje su prethodno uklonjene masti. Delikatna slatka poslastica dostojna paleo prehrane, vrlo je bogata biljnim vlaknima. Kao bonus, glikemijski indeks, niži od većine vrsta brašna, pomoći će vam u kontroli težine.
Napomenu
Za početak, oko 20-30% brašna u receptu za palačinke ili pečenje zamijenite kokosovim brašnom. Obavezno povećajte količinu vode za istu količinu, inače će tijesto biti prečvrsto. Kokosovo brašno sadrži više pektina, a upija vlagu kao i spužva. Kokosovo brašno možete koristiti i kao pohanje za piletinu ili ribu, a možete ga čak i zamijeniti krušnim mrvicama u mesnoj štruci, mesnim okruglicama i kotletima.
28. Brašno od lanenog sjemena
Bedem pokreta zdrave hrane izvrstan je izvor topivih vlakana. U crijevima topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju gel koji usporava probavu. Donosi dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže u regulaciji šećera u krvi, što je blagotvorno za vašu figuru. Kao i chia, laneno sjeme sadrži omega masti i lignine, biljne spojeve koji snižavaju razinu kolesterola. Za potpunu apsorpciju hranjivih tvari, sjemenke lana moraju se samljeti u brašno.
Napomenu
Pokušajte dodati laneno brašno u smoothije, tijesto za palačinke i jutarnje pahuljice. Super zdrav džem od orašastih plodova za svoje sendviče možete napraviti i sami. Pomiješajte 1 šalicu neslanih badema, 1 šalicu pekana, ¼ šalice lanenog brašna i 1 žlicu kokosovog ili bademovog ulja. Sve to pošaljite u procesor za hranu i sameljite dok ne postane kremasto.
29. Osušeni kokos
Ne samo da kokos vašoj prehrani daje okus tropskog otočkog odmora, već iznenađujuće dobro potiče vlakna. Osušeni kokos se dobiva sušenjem svježe kokosove pulpe (copra). Dostupan je u obliku velikih kokosovih pahuljica ili fino mljevene hrane. Ali kupujte samo nezaslađeni kokos, inače ćete dobiti šećernu bombu.
Napomenu
Koristite sušeni kokos u salatama, salsi, mueslijima, mješavinama za kampiranje i chia pudingima.
30. Bademi
Napomenu
Usred dana zagrabite šaku poslastica koje vam neće pogoditi šest kockica ili upotrijebite orašaste plodove za visokokalorični obroci domaći. Nasjeckani bademi dodaju hrskavi štih svakoj salati.
31. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta se često zanemaruju, preferiraju bademe ili orasi iako je ovo izvrstan način da se dodaju biljna vlakna na jelovnik sportaša po povoljnoj cijeni. Oljuštene sjemenke opskrbit će vas vitaminom E i selenom, što će dodatno povećati nutritivnu vrijednost vaše svakodnevne prehrane. Studija objavljena u Journal of Diabetes Care pokazala je da što je veća razina selena u tijelu, to je manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Napomenu
Pospite sjemenke preko salate, pečenog povrća, jogurta, svježeg sira, kaše ili pire juhe.
32. Pistacije
Nezemaljska aroma pistacija vrišti o njihovim blagotvornim svojstvima. Na vrhu piramide, injekcija esencijalnih biljnih vlakana. Zelenkasti orašasti plodovi osiguravaju nam lutein, antioksidans iz obitelji karotenoida koji se nalazi u mnogim tamnim lisnatim povrćem i pohranjen u mrežnici, gdje pomaže u održavanju dobrog vida. Porcija pistacija je kalorična, ali eksperimenti su pokazali da redovita konzumacija hranjivih orašastih plodova poput pistacija ne dovodi do pojave "Buddha trbuha", već, naprotiv, poboljšava zdravlje, posebice snižava razinu kolesterola.
Napomenu
Isjeckane pistacije upotrijebite kao hrskavu pohanu za crvenu ribu ili pospite pečeni batat. Domaće energetske pločice i muesli jednako su ukusne opcije za korištenje.
Povrće bogato vlaknima
33. Žir od bundeve
Bundeva je zimska verzija "stanične" elektrane. Slatka pulpa sadrži neviđene količine beta-karotena, antioksidansa u koji se tijelo pretvara i jača imunološki sustav.
Napomenu
Pečena tikva od žira može se upariti s bilo kojim preljevom za salatu uključujući čili, kvinoju ili proso. Juha od žira izvrstan je međuobrok ili pirjajte kriške tikve i pokapajte ih prirodnim javorovim sirupom.
34. Artičoka
Kada ste zadnji put kuhali artičoke? Tako smo mislili. U međuvremenu, artičoke imaju više vlakana nego bilo gdje drugdje, a također su prepune vitamina C, K i folata. Jednom riječju, vrijeme je da se zaljubite u ovo divno povrće, samo nemojte kupovati umak od artičoka iz trgovine, to je kalorijska bomba.
Napomenu
Na mreži potražite recepte za artičoke i pokušajte ih dodati u tjesteninu i sir, salate od povrća, pizzu ili sir na žaru. Ili napravite domaći umak od artičoka koristeći zdrave sastojke poput grčkog jogurta.
35. Pastrnjak
Malo poznata verzija omiljenog zečjeg povrća Bugs Bunnyja, ima izvrstan orašasti, blago slatkast okus s nježnim biljnim notama. Zanimljivo je da korjenasto povrće sadrži 60% više biljnih vlakana od mrkve, a kao dodatak dobit ćete solidnu porciju kalija za normalan rad mišiće.
Napomenu
Za razliku od mrkve, pastrnjak gotovo uvijek ima bolji okus nakon kuhanja. Pokušajte ga pirjati ili dodajte krupne komade u juhu i varivo. Kuhani pastrnjak možete pomiješati i s krumpirom za ukusan pire krumpir!
36. Raab od brokule (rapini)
Brokula raab se često koristi u talijanskoj i kineskoj kuhinji. Ovo povrće ima male cvatove u stilu brokule, duge stabljike i zeleno lišće. Okus je također sličan brokuli, ali nešto oštriji. Osim pektina, jedna od glavnih prednosti raaba je obilje raznih fitokemikalija (indola, sulforafana) koje sprječavaju razvoj bolesti. Rapine možete pronaći u odjeljcima za povrće u supermarketima.
Napomenu
Cvjetna glavica, listovi i stabljike mogu se kuhati (blanširati, dinstati, kuhati, kuhati na pari) i jesti kao običnu brokulu.
37. Batat
S glikemijskim indeksom nižim od običnog krumpira, batat je optimalan izvor ugljikohidrata za one koji razmišljaju o svom obliku. Za ovaj izbor glasamo s obje ruke i zato što na jelovnik unosi značajne količine vlakana, a oni se znaju boriti protiv masnoće. Samo pazite da kora ostane na mjestu, jer sadrži polovicu biljnih vlakana slatkog krumpira.
Napomenu
Pržene, pirjane ili pire – sa batatima je teško pogriješiti. Iznenađujuće, slatki okus čini slatki krumpir izvrsnim dodatkom proteinskim shakeovima. Možete čak dodati pire batat u tijesto za vafle ili palačinke.
38. Zeleni grašak, smrznut
Malo smrznutog povrća daje vam toliko grubih vlakana kao zeleni grašak. Grašak namijenjen za zamrzavanje šalje se na hladno odmah nakon berbe, što pomaže u očuvanju hranjive tvari uključujući vitamine K, A i C. I kao bonus, uz svaku porciju dobivate 4 grama proteina.
Napomenu
Probajte zeleni grašak u juhama, krumpir salatama i jelima od tjestenine. Ili kuhajte 2 šalice smrznutog graška u 1 šalici vode dok ne omekša, a zatim pomiješajte sa sokom od pola limuna, 1/2 šalice nasjeckanog peršina i nekoliko prstohvata soli. Ovo će biti odličan riblji umak!
39. Sušene rajčice
Kad je ljetna sezona gotova, okus rajčica iz supermarketa ostavlja mnogo za poželjeti. Obratite pažnju na vrlo aromatične sušene rajčice koje sadrže više pektina nego što možete zamisliti. Također su dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji snižava krvni tlak. Ako želite smanjiti unos soli, odaberite rajčice u ulju među brojnim opcijama dostupnim u odjeljku s namirnicama.
Napomenu
Nasjeckane sušene rajčice dodajte u kajganu, mljeveno meso za kotlete, jela od tjestenine i salate od povrća. Ili isprobajte novi džem za sendviče: pošaljite 2/3 šalice sušenih rajčica u blender ili procesor hrane, ¼ šalice maslinovo ulje, 3 žlice vode, 2 žlice ribanog hrena, 2 žlice crnog vinskog octa i ¼ žličice crnog papra. Sve to sameljite u gustu masu sa sitnim komadićima.
40. Prokulice
Malo je namirnica bogatih hranjivim tvarima kao zanemareni prokulice. Ne samo da je bogato utočište pektina, već je i izvrstan izvor vitamina K i C. Novi eksperimenti pokazuju da uzimanje vitamina C može smanjiti broj otkucaja srca i umor tijekom vježbanja, čineći čak i naporan trening manje stresnim.
Napomenu
Najbolji način kuhanja prokulica je da ih ispečete, što će pomoći transformirati blago zemljani okus u puno ugodniju slatkoću. Prokulice prerežite na pola, pospite solju i uljem i pecite na 200°C dok ne omekšaju s laganom tamnom koricom. Također možete nasjeckati prokulice u kuhinjskom procesoru i dodati ih u svoju salatu.
Postoji mnogo načina za mršavljenje – možete brojati kalorije, ugljikohidrate ili vagati hranu.
Sve ove i mnoge druge metode rade za neke ljude, a za druge su potpuno beskorisne.
Nije važno koju metodu ćete odabrati za smanjenje ukupnog unosa kalorija, jer praktički svi koji žele smršaviti zaboravljaju na jednu vrlo važnu komponentu biljne hrane: vlakna.
Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koje ljudsko tijelo nije u stanju probaviti zbog nedostatka enzima, sposobno dugo utažiti glad uz minimalnu količinu kalorija.
Gruba vlakna su hrana za bakterije koje žive u crijevima, pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, održavaju zdravlje srca i krvnih žila i stabilnu razinu šećera usporavajući apsorpciju šećera nakon obroka.
Ako tražite jednostavan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, vlakna mogu pomoći. Postoje mnoge studije koje to znanstveno podupiru:
U jednoj studiji dvije grupe ispitanika zamoljene su da sami isprobaju učinkovitost dvije opcije prehrane. Prvoj skupini je ponuđena jednostavna dijeta bogata vlaknima s ciljem 30 grama vlakana dnevno.
Druga skupina imala je složeniju prehranu koja je uključivala velike količine voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe i nemasnih proteina te je eliminirala sol, šećer, alkohol i masnoće.
Unatoč razlici u prehrani, svaka skupina ispitanika izgubila je gotovo isti broj kilograma (točnije, ispitanici druge skupine izgubili su 2 kg više), jedući svaki dan istu količinu vlakana (oko 19 g). Ispitanici obje skupine uspjeli su zadržati dobivenu težinu oko 12 mjeseci.
Iz ovoga proizlazi da različite dijete ne utječu osobito na ukupnu tjelesnu težinu, pa čemu komplicirati život različite opcije dijeta ako samo možete uključiti hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu.
Koliko vlakana trebate jesti svaki dan?
Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i cjelovite žitarice bogate su vlaknima. Ali ako imate problema s postizanjem dnevnog unosa vlakana, onda možete odabrati razne suplemente u prahu spremne za korištenje. Vlakna u prahu lako se mogu dodati u jutarnji smoothie ili proteinski shake.
Ovi dodaci su izvrstan izvor dijetalnih vlakana koji su posebno formulirani kako bi vaš probavni sustav redovito funkcionirao.
U međuvremenu smo došli pravo na one namirnice koje sadrže najviše vlakana. Ovdje je naš popis 14 najboljih u silaznom redoslijedu vlakana koja sadrže.
14 namirnica bogatih vlaknima koje će vam pomoći da smršate
1. Žitne pahuljice
3/4 šalice, 81 kalorija, 14,3 grama vlakana
Samo pola šalice žitarica bogato je vlaknima i može biti odlična opcija za doručak.
Dodajte nekoliko žlica grčkog ili običnog jogurta, ukrasite svježim bobicama i započnite dan s blagodatima za zdravlje.
Imajte na umu da su žitarice prerađena hrana, pa ih izmjenjujte s više organske hrane kao što su na primjer proklijale žitarice.
2. Chia sjemenke
28 grama, 138 kalorija, 9,8 grama vlakana
Ova superhrana je postala popularna u posljednjih nekoliko godina, i to s dobrim razlogom. Chia sjemenke sadrže kalcij, kalij i fosfor plus svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i one koje ne proizvodi ljudsko tijelo. Svi ovi hranjivi sastojci neophodni su za razvoj mišića.
Lako se mogu dodati u smoothije, jogurte, zobene pahuljice, salate i još mnogo toga. Možete napraviti čak i puding od chia sjemenki.
3. Tamnoplavi, mali bijeli i žuti grah
1/2 šalice, 127 kalorija, 9,2-9,6 grama vlakana
Kalorija je, naravno, puno, ali u njima je još više vlakana, pa čak i proteina.
Sve ove mahune možete dodati pečenoj puretini ili piletini kao prilog, ili koristiti kao glavno jelo uz čili umak i češnjak.
4. Zeleni grah
Ovaj grah je nježnijeg okusa, tanji je i s unutarnje strane ima sitni grašak.
Poslužite kuhanu na pari, začinjenu limunovom koricom i sokom te prstohvatom morske soli ili prženu s đumbirom, medom i češnjakom.
5. Maline
1 šalica, 64 kalorije, 8 grama vlakana
To je sladak, sočan i ukusan način da u svoju prehranu unesete više vlakana iz hrane. Vlakna se nalaze u sjemenkama maline koje često zapinju za zube i uzrokuju mnogo neugodnosti, ali isplati se.
Ukusna je svježa, također u obliku džema, a može se dodati raznim jelima i desertima, uključujući žitarice, sladoled, puding, pite, koktele itd.
6. Leća, kuhana
1/2 šalice, 115 kalorija, 8 grama vlakana
Leća je bogata vlaknima, jednostavna za pripremu, a može se dodati u juhe i salate. U pola čaše leće naći ćete i 9 grama proteina kao lijep bonus.
7. Slanutak
1/2 šalice, 176 kalorija, 8 grama vlakana
Ovaj bež grašak vrlo je popularan kao međuobrok. Mogu se pržiti ili peći u pećnici dok ne postanu hrskavi s morskom soli i jesti umjesto krumpirića, slanih pereca ili krekera.
8. Kupine
1 šalica, 127 kalorija, 8 grama vlakana
Kupine su bogate kalijem, vitaminom A, kalcijem i vitaminom K te imaju malo šećera (samo 7 grama po čaši). Može se dodati u smoothije, ukrasiti ukusnim desertima, pomiješati s običnim jogurtom ili jednostavno jesti svježe.
9. Grah zumbula
1/2 šalice, 114 kalorija, 8 grama vlakana
Ovaj niskokalorični crni grah je svestran za jelo i bogat je proteinima. Mogu se poslužiti uz piletinu i dodati raznim salatama.
10. Burgul, kuhan
1 šalica, 142 kalorije, 8 grama vlakana
Ako Burgul nikada niste koristili u kuhanju, vrijeme je da ga isprobate. Može postati jedan od vaših omiljenih sastojaka svih vremena. Pomalo kao kus-kus, ali se brže kuha. 1 čaša koja može utažiti glad na duže vrijeme ima manje od 200 kalorija.
Dodajte pečeno u pećnici, na žaru ili sirovo povrće plus žličicu maslinovog ulja i sok od limuna ili limete za gotov zalogaj koji možete ponijeti na posao.
Ove hranjive cjelovite žitarice možete jesti kao kašu, dodati salatama ili koristiti kao prilog.
11. Artičoke, kuhane
1/2 šalice, 45 kalorija, 7 grama vlakana
Srednja artičoka odličan je prilog, a svaki prilog sa 7 grama vlakana trebao bi biti obavezan u vašoj prehrani. Umjesto rastopljenog maslacčesto poslužen s artičokama, prilikom posluživanja koristite balzamični ocat ili grčki jogurt pomiješan s limunovim sokom i češnjakom.
Koristite ovu biljku smrznutu ili konzerviranu za kuhanje jela od artičoka tijekom cijele godine.
12. Sjemenke lana
2 žlice, 110 kalorija, 5,6 grama vlakana
Laneno sjeme u prahu izvrstan je način za dodavanje više vlakana gotovo svakom obroku. Veliki broj omega-3 masne kiseline se nalaze u tim sjemenkama. Dodavanje 2 žlice. u koktelu, granoli ili brašnu za pečenje, jelo će imati više vlakana za čak 6 grama.
Mljevene sjemenke lana daju jelu složen, orašasti okus. Možete napraviti i hrskavu piletinu.
13. Kruške
1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlakana
Sljedeći put kada odlučite pojesti sočnu krušku, nemojte rezati koru! Najviše vlakana u plodovima nalazi se u njihovoj kožici, a odsijecanjem ljuski gubite ono najvrednije.
Kruške se mogu jesti svježe, dodavati ih voćnim salatama, pitama, desertima i žitaricama.
14. Avokado
1/2 šalice, 120 kalorija, 5 grama vlakana
Ovo čarobno voće je vrlo zdravo, a sadrži i vlakna. Može se koristiti umjesto majoneze u mnogim salatama, praviti razne sendviče, smoothije, umake, peći, roštiljati, pa čak i jesti sirovo.
Avokado nije baš jeftino voće, ali se na policama trgovina u izobilju prodaje. Trebate znati gdje i kako odabrati pravo voće pri kupnji, kako ga rezati pri pripremi jela i pohraniti ostatke. (Nikad nemojte omotati prozirnom folijom).
Kako početi jesti više vlakana
Prije nego što ispraznite police trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, vrijedi znati da ne morate odjednom unositi puno vlakana u svoju prehranu, jer to može donijeti određene poteškoće ne samo vama, već i ljudima u blizini vas.
Kako biste olakšali prijelaz na prehranu bogatu vlaknima, prvo izmjerite koliko je vlakana vaša crijeva navikla dobivati svaki dan tijekom nekoliko dana bilježeći rezultate u gramima. Proračunska tablica može biti vrlo koristan način za to.
Nakon toga svaka 2-3 dana dodajte 3-5 grama vlakana i promatrajte reakciju svog tijela. Činite to dok ne postignete preporučenu dnevnu količinu.
Ovako izgleda tih 3-5 grama dijetalnih vlakana:
- 1 mala jabuka s kožicom: 3 grama
- 1 šalica jagoda: 3 grama
- 1 srednja banana: 3 grama
- ½ šalice tjestenine od cjelovitog zrna pšenice: 3 grama
- 1 muffin od cjelovitog zrna: 3 grama
- ¾ šalice žitnih pahuljica: 5 grama;
- 1 šalica kuhanih zobenih pahuljica: 4 grama
- 1 kriška kruha od cjelovitog zrna: 3 grama
- ¼ šalice kuhane leće: 4 grama
- ¼ šalice kuhanog zumbula: 3,75 grama
- 28 grama badema: 3,5 grama
- 1/2 šalice kuhanog graška: 4 grama
- 1 mali oguljeni krumpir: 4 grama
- 1 šalica pečenog prokulica: 4 grama
- 1 šalica brokule: 5 grama
- 2 žlice hrskavi slanutak: 4 grama.
Ako želite smršaviti jedući više vlakana, trebali biste jesti namirnice navedene u ovom članku umjesto hrane koju jedete svaki dan. Budući da se proces mršavljenja svodi na unos manjeg broja kalorija.
Evo još nekoliko savjeta kako smanjiti nuspojave uz povećanje unosa vlakana:
- Namočite suhe mahunarke i dobro ih prokuhajte. To pomaže u razgradnji nekih šećera koji stvaraju plin koji se nazivaju oligosaharidi i može vam pomoći u sprječavanju zatvora.
- Nemojte jesti drugu hranu koja stvara plin: soda, proteinske pločice, slatka alkoholna pića, slatkiše.
- Pij puno vode. Potrebno je otopiti i premjestiti vlakna kroz crijeva, što također pomaže da se riješite viška plinova i nadutosti.
Nakon što prilagodite svoju prehranu i počnete unositi preporučenu količinu vlakana iz svoje prehrane, pokušajte isprobati sve namirnice bogate vlaknima navedenu gore.
Pomoći će utažiti glad, iako vam je potrebna samo mala porcija s minimumom kalorija da biste bili siti. Stoga uživajte u gubitku kilograma i iskoristite sve svoje zdravstvene prednosti uz vlakna.
Ako usporedimo naše sadašnje stoljeće i prošla stoljeća, onda se život dramatično i radikalno promijenio. Brzi razvoj znanosti i tehnologije učinio je život čovjeka drugačijim od onoga što su imali naši preci. Da, vrijeme ne stoji, ali što je oduvijek bilo i bit će relevantno? Tako je, zdravlje i ljepota, a sada je postao popularan trend brige o sebi. A jedno od često postavljanih pitanja je koja hrana sadrži vlakna, zašto su ona za nas nezamjenjiva? A ako ste došli po odgovore, naći ćete ih dalje, članak obećava da će biti zanimljiv.
O dobrobitima povrća, voća i bobičastog voća možemo govoriti beskrajno.
Dakle, posljednjih godina mnoge su bolesti postale vrlo, da tako kažem, mlađe. Znanstvenici zvone na uzbunu, posvuda čujemo da prehrana i stres mogu uništiti naše zdravlje. Žurba je postala uobičajen način života. Marketinški plan za promociju poluproizvoda, instant hrane i drugih proizvoda, od niza "zagrijavanja" do mikrovalna pećnica par minuta i bit ćete siti”, donio je enormne zarade trgovačkim centrima. Pa, što je s našim zdravljem? Ali posrnulo se, jer bismo radije pojeli nešto štetno, makar i brzo, inače moramo trčati na posao, bolje je kupiti instant kašu za djecu nego kuhati od prirodnog mlijeka vlastitim rukama ili birati hranu s vlaknima za crijeva i tako dalje.
Savršeno razumijete o čemu govorimo, jer većina nas tako živi i misli da je vrijeme da se nešto promijeni, kada su već počeli alarmantni signali iz želuca, crijeva i cijelog gastrointestinalnog trakta. Pa što ćeš, mentalitet nam je ovakav – “dok grom ne probije, čovjek se ne prekriži”, reći će mnogi. Ali život je neprocjenjiv i jedan, a vrijeme je nezamjenjiv resurs, stoga hranu treba birati mudro, glavna stvar je riješiti je dobra navika... Jeste li čuli za gruba vlakna u hrani? Negdje nešto, čini se, ali ne možete točno objasniti što je što? Vrijeme je da proširite vidike i saznate sve vezano uz ovu problematiku, a ujedno bacite pogled na tanjur na kraju članka, tu je popis vlakana, koje ih namirnice i koliko sadrže.
Što su gruba vlakna ili vlakna?
Znamo da je biljna hrana puno zdravija za naše tijelo od životinjskih proizvoda. Naši preci su za to znali prije više tisuća godina, imaju znanje i iscjelitelje tradicionalna medicina u naše vrijeme. Biljna hrana ne samo da nam može pružiti hranu, već i izliječiti od niza bolesti. Ponekad iscjelitelji kažu da svaka bolest ima svoju biljku, a raste uz osobu. Priroda nam daje voće, biljke, one sadrže mnogo različitih makro- i mikroelemenata, vitamina i, naravno, vlakana. Što je to i kako funkcionira?
O vlaknima u biljnim proizvodima, koja su šuplje strukture, danas govorimo, odnosno o vlaknima. Ta se vlakna isprepliću, tvore neku vrstu mase, koja je neophodna komponenta našem tijelu. Ovo je najgrublji dio biljni proizvodi, a naše tijelo to ne probavlja. Asimilacija traje dugo, nakon čega se ta vlakna prirodno izlučuju. Hrana bogata vlaknima trebala bi biti u našoj prehrani u potrebnoj količini, inače će tijelo tijekom godina otkazati.
Postoje dvije vrste vlakana:
- Topljiv. Ove tvari, ulazeći u naše tijelo, zauzimaju puno vode, nakon čega postaju poput želea. To su pektin, smole, alginati.
- Netopiv. Ova vlakna se ne raspadaju i ne mijenjaju svoju strukturu. Oni jednostavno bubre od vlage, poput spužvastog materijala, a zatim se uklanjaju iz tijela. To su lignin, celuloza, a hemiceluloza je također netopivo vlakno.
Zašto se to događa? Svakodnevno jedući velike količine hrane, pogotovo nezdrave, nepravilne, ne punimo tijelo zdravljem. Da, zadovoljavamo osjećaj gladi, žeđi, ali ima minimum energije i koristi, a ovo je najboljem slučaju... Češće hrana za većinu ljudi su toksini, toksini, kolesterol i višak kilograma, masne naslage, začepljene krvne žile i druge negativne posljedice. Naš želudac jednostavno se godinama ne može nositi s takvom prehranom, a kao rezultat toga počinju bolesti. Stoga su potrebna gruba vlakna, u kojim se proizvodima nalaze, saznat ćete u nastavku. No, za sada o posljedicama deficita.
Što se može dogoditi sa zdravljem ako u prehrani nema hrane s vlaknima?
Počnimo od glavne stvari za sve nas - ovo je izgled. Možda ne primjećujemo bolove u boku, nelagodu u želucu, ali ako je koža prekrivena aknama, upalama, onda je to problem. Pogrešan pristup, ali ipak, ako ste osoba kojoj je izgled uvijek na prvom mjestu, onda treba razmisliti o tome da se svi osipovi, zemljana boja, akne i druge nevolje pojavljuju kod onih koji imaju "prljavo "tijelo. Nadamo se da shvaćate da prljava znači šljaka, ispunjena toksinima, neprobavljena hrana.
Za informaciju! Jedući nezdravu i tešku hranu prije spavanja, ne dajete tijelu odmor, ne može se nositi s probavom, asimilacija je minimalna, a ostaju veliki ostaci. Nadalje, ne izlučuju se - hrana trune, luta, iznutra ispušta smrdljiv miris, koji se ujutro često može osjetiti iz usta.
To je neugodna situacija, ali je istina, a ipak je potrebno pravilno jesti da ništa ne trune ili fermentira u vašem tijelu. U tome nam pomažu vlakna, ona uklanjaju te ostatke, uklanjajući ih na prirodan način. Tada toksini neće izaći na površinu, zasipajući naše lice i tijelo ružnim prištićima i upalama.
Ali to nije sve. Stagnacija hrane dovodi do zatvora, a oni, pak, do još neugodnijeg problema - hemoroida. Opet, hrana ostaje u tijelu, a počinje opijenost. Osoba se može osjećati bolesno, osjećati se loše, tijelo ne osjeća energiju, nema snage. Na toj pozadini, naš živčani sustav, jer se životna produktivnost smanjuje i na poslu i jednostavno kod kuće. Izgled pati, koža postaje bez sjaja. Naravno, osoba doživljava stres na toj pozadini.
Pažnja! Neće biti dovoljno samo početi jesti puno vlakana ako konzumirate i junk food, alkohol, nikotin. Morate raditi na svom zdravlju i izgledu u kompleksu - zdrava hrana, sport, dobro moralno i duhovno stanje.
Hrana s vlaknima također je važna za trudnice. Njihovo tijelo mora biti čisto, a ne radi se samo o izgledu. Dijete se mora razvijati u okruženju podrške. Također tijekom trudnoće često se opažaju problemi u crijevima, a nakon porođaja se tome često dodaju zatvor i svi isti hemoroidi. Ovo je delikatno pitanje, ali o tome je potrebno govoriti. Vlakna sadržana u hrani, u pravoj hrani, pomoći će da se brzo oporavi i mami olakša život, a njezin gastrointestinalni trakt će biti dobar.
Naravno, patogena mikroflora se umnožava u zatrpanom organizmu, a ona, kao što je odavno poznato, uzrokuje razne bolesti, a najgore je onkologija. Često se također može pojaviti kolelitijaza, dijabetes, pojačano stvaranje plinova, nadutost, loš zadah, ateroskleroza.
Važno! Nemojte dramatično povećavati unos vlakana, to zahtijeva dosljednost i postupnost. Zbog oštrog viška vlakana može početi proljev i druge posljedice. Dnevna stopa vlakana dnevno je 20-30 grama, možete uzeti malo više - do 50 grama.
Vlakna pomažu našem zdravlju
Nabrajanjem štete koju činimo svom tijelu ne jedenjem hrane bogate vlaknima, dali smo vam do znanja posljedice, ali to nije sve što vlakna u biljnoj hrani mogu učiniti.
- Rad probavnog trakta je sve bolji.
- Metabolizam je normaliziran.
- Vlakna vam mogu pomoći da ih se riješite višak kilograma, a često dijetetičari tijekom dijete propisuju namirnice s njegovim sadržajem.
- Bori se protiv gladi, osoba jede manje.
- Razina šećera u krvi je normalizirana. Također se može smanjiti.
- Čišćenje od štetnih tvari.
- Normalizacija peristaltike.
- Čišćenje limfe i krvi od lošeg kolesterola.
- Prevencija je niza bolesti, uključujući kardiovaskularni sustav i onkologiju.
- Poboljšava vanjsko stanje, puni energijom, vitalnošću.
Nadamo se da razumijete sve dobrobiti ovako nezamjenjivih i na prvi pogled nevidljivih sastojaka biljne hrane za naše zdravlje. Bilo da ste muškarac ili žena, povrće, voće i ostalo bi trebali biti prioritet na vašem stolu. Koje namirnice sadrže vlakna, pročitajte u sljedećem odjeljku, a ispod ćete pronaći tablicu koja pokazuje koliko vlakana ima u čemu i koliko ovog proizvoda trebate pojesti. Ne zaboravite da vam je potrebno najmanje 20 grama dnevno.
Kako nadoknaditi nedostatak vlakana ili hrane svojim sadržajem
Suho voće
Cijela ova velika skupina namirnica je vrlo korisna, ovdje ima puno vlakana. Uključite li u svoju prehranu sušene grožđice, suhe šljive, suhe marelice, smokve i druge, primjerice, dodajte šaku jutarnjoj kaši, tada će vam probavni trakt "hvala". Suho voće je od velike koristi, općenito, za cijelo tijelo, ali imajte na umu da ima puno kalorija i oni koji gube ne moraju se zanositi ovom delicijom.
Povrće bogato vlaknima
Baš kao i sušeno voće, povrće je bogato vlaknima. Ali najkorisnije su ovdje zelje, bundeva, tikvice, zelena salata, krastavci i kupus, mrkva, cikla. Naravno, vlakana ima u krumpiru, brokuli, šparogama, rotkvicama, rotkvicama, a omiljene su mahunarke. Rajčice u svom sastavu imaju i vlakna, koliku količinu možete saznati u donjoj tablici.
Važno pravilo u jedenju hrane bogate biljnim vlaknima je dobro i često žvakanje. Također je vrijedno napomenuti da povrće, kao i voće, nakon toplinske obrade gube mnoge korisne komponente, uključujući vlakna. Stoga pokušajte jesti više svježih, sirovih proizvoda.
Orašasti plodovi
Što se tiče orašastih plodova, ima puno vlakana, kao i drugih korisnih komponenti. Orašasti plodovi mogu zamijeniti, poput mahunarki, meso za one koji ga odluče ne jesti. Hranjive su, ukusne, a rekorderi po biljnim vlaknima su bademi, orasi i lješnjaci.
Voće bogato vlaknima
Većina prirodnih proizvoda, bilo bilje ili bobičasto voće, gljive, povrće i, naravno, voće sadrži skladište svega što nam je potrebno i korisno. Za bolju probavu i čišćenje crijeva, jedite više grožđa, malina, jabuka, krušaka, breskvi i banana. Svi oni sadrže vlakna u jednoj ili drugoj količini.
Za informaciju! Često se ljudi pitaju, što je sa sokovima? Jesu li i oni korisni? Činjenica je da ako su sokovi prerađeni, onda se vlakna više ne pohranjuju u njima. Također ga nema u mlijeku i jajima. Hrana životinjskog podrijetla ne sadrži biljna vlakna.
Žitarice
Svi znamo za kašu od djetinjstva. Ljudi koji paze na prehranu, figuru, zdravlje znaju da su žitarice neophodne. A ako govorimo o vlaknima, onda su i ovdje. Zobene pahuljice, riža, heljda, ječam pune su svega što nam treba, ali i tu postoji važno pravilo. Prerađene žitarice gube, poput povrća, najviše vlastitu korist. Najviše zdrave žitarice Jesu li one napravljene od cjelovitih žitarica.
Općenito, razumijete, biljna vlakna se nalaze u hrani različite vrste... U prehranu trebate uključiti povrće i voće, žitarice, grickati ne štetne čipsove ili sendviče, već orašaste plodove. Promjenom prehrane osjetit ćete da imate više snage i energije, a više nećete imati želju za korištenjem nečeg nezdravog, a još više alkohola. Aktivnost bi također trebala ući u vaš život. Sve je to stvar navike, loše ili dobre, ali se mogu pojačati svakodnevnim ponavljanjem. Pa, onda pogledajte tablicu sadržaja vlakana u raznim vrstama hrane i voća.
Sadržaj vlakana u hrani
| Vlakna, gr. | Proizvodi u količini od 100 grama | Vlakna, gr. | ||
Zrna soje | Pistacije | |||
Svježi grašak | Pšenični kruh od brašna 1 razreda | |||
Orasi | Kukuruzno brašno | |||
Pšenično brašno 2 razreda | ||||
Suhe vrganje | Tjestenina od brašna 1. razreda | |||
Pšenično brašno, premium | ||||
Heljdino brašno | ||||
Bademov orah | Zobeno brašno | |||
Raženo brašno | Kruh od cjelovitog zrna | |||
Pinjoli | ||||
Lješnjak | ||||
Zobene mekinje | Slatki kukuruz | |||
Pšenične mekinje | Konzervirani kukuruz | |||
Rižine krupice | Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | |||
Svježe gljive | Vrhunska tjestenina od brašna | |||
Pšenično brašno 1 razreda | ||||
Suhe šljive | ||||
leća | ||||
Ječmena krupica | Od brašna/s kruha | |||
| Proizvodi u količini od 100 grama | Vlakna, gr. | Proizvodi u količini od 100 grama | Vlakna, gr. | |
Brokula | ||||
marelice | Mandarine | |||
Naranče | Morski trn | |||
Patlidžan | ||||
bugarski biber | ||||
Vlakna su jedno od bolja sredstva za mršavljenje, održavanje normalnog rada crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju u svakodnevnu prehranu trebala uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi se uklonili toksini iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava. Danas ćemo vam reći koja je hrana bogata vlaknima.
Vrste vlakana
Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva i netopiva. Namirnice bogate vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razno bobičasto voće, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u žele nalik masu, pažljivije tretira želudac.
Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u njihovoj ljusci), u kožici povrća i voća.
Koja hrana sadrži vlakna
Već smo govorili o prednostima i normama unosa vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu njegove upotrebe. Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi izbjegla probleme s probavom, crijevnom mikroflorom, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna.
Namirnice koje sadrže mnogo biljnih vlakana su, prije svega, stabljike, korijenje, plodovi, gomolji i listovi. Popis namirnica bogatih vlaknima počinje povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, cikla, grašak, grah, brokula, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.
Ali najveći sadržaj vlakana nalazi se u hrani poput heljde, zobenih pahuljica i drugih cjelovitih žitarica. Posebno je koristan kruh s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.
Imajte na umu da se hrana koja sadrži mnogo vlakana mora jesti svježa i ne smije se kuhati. Izbjegavajte sljedeće dodatke u hrani: inulin, polidekstrozu, maltodekstrin.
Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir misleći da obogaćuju svoj organizam korisnim vlaknima, ali napominjemo da je riječ o namirnicama koje ne sadrže vlakna.
Količina vlakana u hrani
Ispod je popis namirnica bogatih vlaknima. Količina vlakana u hrani je naznačena na 100 grama:
- Grah i grašak - 15%;
- bijela riža i pšenica - 8%;
- Zob i ječam - 8-10%;
- Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
- Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulice, brokula, šparoge, mrkva;
- Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najveće količine vlakana;
- Voće i agrumi - 5-10%. Sljedeće voće ima najveći sadržaj vlakana: banane, breskve, kruške i jabuke.
Hrana s vlaknima: stol
Ako ne znate što vlakna sadrže, tablica u nastavku pomoći će vam razumjeti ovo pitanje. Predstavljamo vam hranu koja sadrži vlakna: tablica je vrlo jednostavna, možete brzo sastaviti svoju prehranu, uključujući hranu koja sadrži vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Voće | ||
| Jabuke s kožom | 1 prosjek | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednja | 3,92 |
| Borovnica | 1 šalica | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šalica | 1,28 |
| Osušene datulje | 2 srednje | 3,74 |
| Grejp | 1/2 srednje | 6,12 |
| naranča | 1 srednja | 3,4 |
| Breskva | 1 srednja | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednja | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednja | 1,0 |
| Grožđica | 1,5 oz | 1,6 |
| Maline | 1 šalica | 8,34 |
| jagoda | 1 šalica | 3,98 |
| Povrće | ||
| avokado (voće) | 1 srednja | 11,84 |
| Cikla, kuhana | 1 šalica | 2,85 |
| Lišće repe | 1 šalica | 4,2 |
| Bok choy, kuhan | 1 šalica | 2,76 |
| Brokula, kuhana | 1 šalica | 4,5 |
| prokulice | 1 šalica | 2,84 |
| Kupus, kuhan | 1 šalica | 4,2 |
| Mrkva | 1 srednja | 2,0 |
| Mrkva, kuhana | 1 šalica | 5,22 |
| Karfiol, kuhan | 1 šalica | 3,43 |
| Slaw | 1 šalica | 4,0 |
| Slatki kukuruz | 1 šalica | 4,66 |
| Zeleni grašak | 1 šalica | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Kuhano zelje, kuhano | 1 šalica | 7,2 |
| Svježi luk | 1 šalica | 2,88 |
| Grašak, kuhan | 1 šalica | 8,84 |
| Babura paprika | 1 šalica | 2,62 |
| Kokice | 3 šalice | 3,6 |
| Jakne pečeni krumpir | 1 srednja | 4,8 |
| Špinat, kuhan | 1 šalica | 4,32 |
| Obična bundeva, kuhana | 1 šalica | 2,52 |
| Slatki krumpir, kuhan | 1 šalica | 5,94 |
| Blitva kuhana | 1 šalica | 3,68 |
| Rajčica | 1 srednja | 1,0 |
| Stolna bundeva s velikim plodovima, kuhana | 1 šalica | 5,74 |
| Tikvice, kuhane | 1 šalica | 2,63 |
| Žitarice, žitarice, tjestenina | ||
| Kruh od mekinje | 1 šalica | 19,94 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 1 kriška | 2,0 |
| Zob | 1 šalica | 12,0 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 1 šalica | 6,34 |
| Riža s cimetom | 1 šalica | 7,98 |
| Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke | ||
| Badem | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Crni grah, kuhan | 1 šalica | 14,92 |
| Indijski oraščić | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Sjemenke lana | 3 žlice | 6,97 |
| Plodovi slanutka (grah), kuhani | 1 šalica | 5,8 |
| Grah, kuhan | 1 šalica | 13,33 |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 15,64 |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacije | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 šalica | 7,62 |
| Sjemenke | 1/4 šalice | 3,0 |
| Orasi | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
