Najbolj okusne nizkokalorične jedi in izdelki za hujšanje

Torej, danes bomo ugotovili, kakšen je seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje. Če sem iskren, to vprašanje skrbi veliko žensk in celo mladih deklet. Navsezadnje lahko pravilna prehrana resnično pomaga znebiti odvečne teže. Poskusimo z vami ugotoviti, kaj lahko jeste med hujšanjem in čemu se boste morali odpovedati.

Znane jedi

Začnimo z izdelavo seznama nizkokaloričnih živil za hujšanje s preučevanjem vaše prehrane sodobni človek. Sprva jemo vse in v različnih količinah. Ni pomembno, ali imamo težave s težo ali ne. Včasih se izkaže, da so odvisnosti močnejši od želje videti kot vitka in lepa ženska.

Toda včasih se morate odpovedati običajnim jedem. Konec koncev, če naredite seznam nizkokaloričnih živil, boste opazili, da jih sodobni ljudje praktično ne jedo. Zato se morate pripraviti na dejstvo, da se lahko vaša prehrana dramatično spremeni. Na hitro naredimo seznam nizkokaloričnih živil, ki spodbujajo hujšanje.

Brokoli

Seveda se vse začne z najmanj priljubljenim izdelkom. Natančneje, večina ljudi ga sovraži, saj govorimo o brokoliju. Ta zelenjava je vključena na seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje. Vsebuje beljakovine, kalcij, magnezij in druge koristne snovi, zaradi česar je brokoli zelo zdrav, a ne vedno okusen. Tudi ta izdelek po mnenju zdravnikov lahko prepreči rak.

Brokoli lahko jeste v kateri koli obliki. Obstaja tako surova kot kuhana različica. Brokoli lahko skuhate tudi na pari. Glavna stvar je, da zelenjave ne prekuhate, sicer bo izgubila svoje koristne lastnosti.

korenček

Začeli smo preučevati koncept nizkokalorične hrane za hujšanje. Seznam se nadaljuje za dolgo časa. A med njimi so tudi izdelki, ki so marsikomu všeč. In to ni brokoli. Govorimo o korenju.

To zelenjavo tako ljubijo mnogi ljudje. Korenje je dobro za vid, pa tudi za telo kot celoto, na primer krepi imunski sistem. Poleg tega ni kontraindikacij za uporabo te zelenjave. Morda le osebna nestrpnost ali alergija na korenje.

Kako boste uživali to zelenjavo, se odločite sami. Lahko ga skuhate (pazite, da ga ne razkuhate), kuhate na pari (kot brokoli) ali jeste surovega. Mimogrede, najbolj okusna možnost je surovo korenje. Včasih mu lahko dodate malo sladkorja.

In še naprej preučujemo nizkokalorično hrano za hujšanje. Seznam je še zelo dolg. Vendar bomo pozorni le na najboljše in bolj ali manj okusne možnosti.

Čili

Na primer, to je čili poper. Seveda ga ne morete samo jesti - le kot začimbo ali dodatek kateri koli jedi. Kljub temu je ta rastlina vključena na seznam najmanj kaloričnih živil za hujšanje.

Kaj je koristnega na tem? Uživanje čilija na primer spodbuja nastajanje posebne snovi v želodcu – sluzi. Potreben je za preprečevanje razjed. Poleg tega nas čili varuje pred staranjem, preprečuje pa tudi srčno-žilne bolezni in raka.

Vsakdo si predstavlja uporabo te začimbe drugače. Če imate moč in pogum, lahko čili papriko žvečite surovo. Vendar je bolje, da z njim pripravite solate in ga uporabite kot začimbo. Pazite, da ne zaužijete preveč popra: lahko povzročite težave s prebavnim traktom.

artičoke

Nizkokalorična hrana za hujšanje, katere seznam počasi sestavljamo, ima še en element, ki še zdaleč ni najbolj okusen (za marsikoga). To ni nič drugega kot artičoka.

Ta rastlina služi za normalizacijo ravni sladkorja v krvi. Artičoka je bogata z magnezijem, kalcijem in železom. To pomeni, da je koristno za telo. Vendar ga morate tudi uporabljati zmerno. Poleg tega artičoka pomaga normalizirati prebavo. To je točno tisto, za kar si prizadevajo ženske, ko poskušajo shujšati.

Pozor, rastlina ima kontraindikacije! Artičoke ne smete uživati, če imate gastritis ali hipotenzijo. In seveda, če imate alergijo ali osebno nestrpnost do tega izdelka, se mu izogibajte.

čaj

Na seznamu najmanj kaloričnih živil za hujšanje je tudi čaj, kakršen koli. Obstaja črna, zelena in bela. Sprva sploh ne vsebuje kalorij, vsebuje pa koristne snovi.

Če sem iskren, je najboljši čaj za hujšanje zeleni. Pomaga normalizirati prebavo in tudi najbolje čisti telo. Glavna stvar je, da pijači ne dodate veliko sladkorja. Po želji dodajte 2 žlički na skodelico, lahko pa uporabite tudi sladilo.

Za pitje čaja ni kontraindikacij. Razen če opazite osebno nestrpnost. Pozor: če z zelenim čajem pretiravate, lahko dobite drisko kot darilo, saj tak napitek deluje odvajalno.

Zelenjavni svet

Brez splošnega povzetka seveda ne gre. Seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje, kot je bilo že omenjeno, se lahko nadaljuje skoraj za nedoločen čas. Toda kljub temu, če vam ponujene možnosti niso posebej všeč, lahko poskusite sami izbrati živila za svojo prehrano.

Na splošno lahko zelenjavo, sadje in jagode izločimo kot nizkokalorične sestavine za uživanje, še posebej, če je vse to kuhano izključno na pari. Na primer, ocvrt krompir še zdaleč ni najboljša hrana za hujšanje. Toda kuhan krompir ali pire krompir sta povsem primerna možnost.

Med nizkokalorično hrano spada tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob: sir, skuta, mleko, kefir. Načeloma lahko celo nekatere mlečne napitke imenujemo nizkokalorične. Kot lahko vidite, če se zelo potrudite, bo vsaka oseba imela možnost ponastaviti prekomerno telesno težo, in tudi ne spreminjajte preveč svoje običajne prehrane.

Na splošno lahko pri hujšanju jeste karkoli, vendar le ob upoštevanju dejstva, da mora biti poraba kalorij večja od vnosa kalorij. In pri tej zadevi pomagajo različne kalorične tabele. Morda so znani vsem ženskam. Obstaja celo vrsta knjig, ki ponujajo recepte in vsebnost kalorij za vsa živila, ki jih je zdaj mogoče odkriti.

Tabela kalorij

Zdaj bomo poskušali ustvariti takšno "povzetek". Sestavili smo že seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje. Tabela nam bo pomagala izračunati, koliko smo pojedli na dan. Pa poglejmo, kaj lahko izmislimo.

Kot vidite, večina teh izdelkov je namreč nenehno prisoten v prehrani sodobnega človeka. Če sem iskren, zlahka najdete knjigo z celoten seznam kalorično vsebnost hrane, da normalizirate svojo prehrano. Glavna stvar je postaviti cilj in iti proti njemu.

Danes se milijoni ljudi borijo s prekomerno težo (pogosto neuspešno).

Dovolj je, da preučite seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje in jih spretno upravljate. Navsezadnje se pot do idealne oblike začne v kuhinji.

Kaj morate vedeti o kalorijah pri hujšanju

Teža se zmanjša, če človek zaužije manj kalorij, kot jih porabi. Verjetno vsi vedo, da mastna hrana velja za najbolj kalorično hrano. Zato se ob prekomernem uživanju maščobna plast poveča.

Če želi človek shujšati, mora vedeti, katera živila so nizkokalorična. Po mnenju nutricionistov zelenjava vsebuje najmanj kalorij.

Ne vsebujejo maščob, so pa bogate z grobimi prehranske vlaknine(celuloza). To so ostanki rastlinske hrane s trdo vlaknasto strukturo. Vlaknine hitro potešijo lakoto, očistijo telo škodljivih kopičenja, spodbudijo presnovo, upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in zmanjšajo koncentracijo holesterola.

Prehrana mora vsebovati potrebno količino hranil:

1. Beljakovine rastlinskega in živalskega izvora – 45% do 55%.
2. Maščobe živalskega in rastlinskega izvora - 70% do 30%.
3. Škrob, sladkor, vlakna - 70 - 75% do 20 - 25% in 5 - 10%.

Pomembno! Energijska vrednost dnevni meni je vsaj 1000 – 1200 kcal. Če se želite znebiti 500 g odvečne teže v 7 dneh, morate poskrbeti, da vaš dnevni primanjkljaj kalorij doseže 500 kcal. Da bi dosegli ta cilj, morate med treningom porabiti 300 kcal in zmanjšati prehrano za 200 kcal.

Če želite vedeti, katera živila so nizkokalorična, morate preučiti spodnjo tabelo kalorij.

Ali je nizkokalorična hrana vedno dobra za vas?

Nizkokalorična živila vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Oni dolgo časa so predelani, hitro in dolgo časa potešijo lakoto in vam omogočajo ohranjanje normalne teže.

Nizkokalorična živila vsebujejo približno 95 % vode, ki pa sploh ne vsebuje kalorij. Pospešijo presnovni procesi in spodbujajo izgorevanje maščob. Če jih uporabljate vsak dan, se lahko v enem mesecu znebite nekaj centimetrov na trebuhu in bokih.

Kljub vsem prednostim nizkokalorične hrane za hujšanje pa je ne smemo uživati ​​v prevelikih količinah. V nasprotnem primeru boste dobili nasprotni učinek v obliki 1 - 2 dodatnih kilogramov.

Večina ljudi, ki hujšajo, verjame, da jim bo hrana brez maščob pomagala rešiti vse težave s težo. Vendar ni vedno tako. Na primer, mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko mineralov, vendar praktično nič vitaminov. Maščobni izdelek je bogat s hranili.

Tisti, ki hujšajo, morajo razumeti, da če uživajo prekomerne količine nizkokalorične hrane, obstaja možnost povečanja telesne teže. Poleg tega nizkokalorična prehrana z nizko vsebnostjo maščob negativno vpliva na telo. Zdrave maščobe so potrebne za sintezo celičnih membran, biosintezo tkiv, vzdrževanje hormonskega ravnovesja in nasičenje celic z vitamini.

Poleg tega so včasih nizkokalorični izdelki dopolnjeni z aromami, zgoščevalci, emulgatorji in drugimi "kemikalijami", ki so škodljive za telo. Človek se jih ne more nasititi in poje več, kot je dovoljeno. Potem telo prejme več kalorij kot z 1 porcijo običajne hrane.

Če želite izgubiti težo brez škode za vaše zdravje, morate nizkokalorično hrano kombinirati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, zdrave maščobe in vlaknine.

Najnižja kalorična hrana: tabela kalorij

»Brezkalorična hrana« vključuje solate (kreša, zelena solata), kumare, belo redkev in paradižnik. Voda ne vsebuje kalorij, pomaga pa zmanjšati apetit in izboljšati videz kože.

Ljudi, ki želijo normalizirati težo, zanima, katera zelenjava velja za nizkokalorično.

Zelenjava: tabela s kalorijami

Najbolj uporabna je sveža zelenjava, na drugem mestu po koncentraciji uporabne snovi na pari, na tretjem - pečenem (brez olja), ne na četrtem - kuhanem in na petem - ocvrtem.

Tabela najnižje kaloričnega sadja in jagodičja

Zelenjava in sadje sta idealna živila za hujšanje. Zdravo in okusno zeliščni izdelki pomagajo normalizirati težo brez škode za zdravje.

Tabela nizkokaloričnih žitnih izdelkov

Kvinoja je zelo koristna za hujšanje, ta žitarica je bogata z beljakovinami. Preberite o tem v našem članku.

Pomembno! Resnično zdravi so mlečni izdelki brez sladkorja, sadnih polnil, arom, zgoščevalcev ... Posebej zdrava živila za hujšanje so naravni jogurti in kefirji na osnovi starter kultur.

Tabela kalorij za zdrave mlečne izdelke

Mlečni izdelki brez maščobe upočasnjujejo absorpcijo hranil. Nutricionisti svetujejo tistim, ki hujšajo, da se odločijo za fermentirano mleko od 1 do 2,5%.

Nizkokalorične ribe in morski sadeži

Nutricionisti svetujejo kuhanje rib v počasnem kuhalniku.

Tisti, ki hujšajo, morajo občasno jesti mastne ribe (skuše, jesetra).

Nizkokalorično meso in jajca

Oreščki in olja so visokokalorična, a zdrava živila, ki jih je treba vključiti v prehrano.

Vsebnost kalorij v oreščkih in olju

Optimalna količina maščobe v prehrani je od 25 g Pomanjkanje maščob negativno vpliva menstrualni ciklus, stanje kože, ožilja, jeter, imunskega sistema, centralnega živčnega sistema.

Najbolj zadovoljujoča in hranljiva hrana z nizko vsebnostjo kalorij

Lakota pogosto pesti ljudi, ki poskušajo shujšati. Zato jih zanima, katera živila z minimalno količino kalorij so najbolj zadovoljiva. To je precej redna hrana, ki jih najdemo skoraj v vsaki kuhinji.

Najbolj zadovoljiva živila:

1. Ribe, meso (puste sorte), stročnice. Takšna živila so bogata z beljakovinami, ki jih telo porabi za lastne potrebe. to hranljiva živila ki hitro zmanjšajo apetit.
2. Krompir je najbolj zadovoljivo živilo. Nasiti vas hitreje kot kruh, a 1 srednje velik sadež vsebuje 160 kcal.
3. Testenine razreda A. 100 g izdelka vsebuje približno 350 kcal, vendar so nasitne, zato jih ne morete pojesti veliko.
4. Ovseni kosmiči z vodo so zdrava in nasitna hrana za zajtrk. Poleg tega je koristen za prebavni trakt.
5. Jajca ne vsebujejo več kot 80 kcal/100 g. 1 kuhano jajce vam bo pomagalo potešiti lakoto do naslednji termin hrano.
6. Pomaranča je najbolj hranljiv citrus. Kalorična vsebnost 1 sadja je približno 60 kcal.
7. Mleko, skuta, siri. Po mnenju nutricionistov je bolje zaužiti izdelek s srednjo vsebnostjo maščobe, vsebuje več hranilnih snovi in ​​hitreje poteši lakoto. Skuta s srednjo in visoko vsebnostjo maščob je primerna tudi za dieto, glavna stvar je upoštevati normo. Mehki siri vsebujejo lanolinsko kislino, ki pospešuje izgorevanje maščob in hitro nasiti.
8. Temna čokolada je tudi nasitna in zmanjša željo po sladkarijah in prekajeni hrani. 100 g izdelka vsebuje več kot 600 kcal.

Če kombinirate nizkokalorično hrano s hranljivo hrano, bo proces hujšanja enostaven in varen za vaše zdravje.

Kaj pravijo nutricionisti

Po mnenju nutricionistov je najbolje, da program hujšanja pripravi strokovnjak za prehrano. Pri sestavljanju jedilnika morate upoštevati spol, starost, težo, višino, življenjski slog, splošno stanje zdravje. tudi velik pomen Ima duševno stanje oseba. Pogost stres moti žensko hormonsko raven in upočasnjuje presnovne procese.

Strokovnjaki menijo, da bo dieta z nizkokalorično hrano učinkovita, če boste zmanjšali hranilna vrednost prehrana do 1500 - 1000 kcal. Karkoli spodaj je nevarno za zdravje. Zato najboljše hujšanje– počasi, a varno.

Tatjana Zaletova, nutricionistka

Po mnenju zdravnika lahko v 4 tednih izgubite težo za največ 5 kg, saj se s hitro izgubo teže mišično tkivo izgubi skupaj z maščobo.

Specialist je izpostavil osnovna načela hujšanja z nizkokalorično hrano:

1. Vsebnost kalorij v prehrani je treba zmanjšati za 20–30% z zmanjšanjem maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.
2. Napolnite svoj jedilnik z beljakovinskimi živili z nizko vsebnostjo maščob, ki bodo povečale mišična masa in pospeši izgorevanje maščob.
3. Iz jedilnika izločite sladkor, sladkarije in gazirane pijače. Namesto hitra hrana Priporočljivo je uživanje virov kompleksnih ogljikovih hidratov: polnozrnat kruh, žita itd.
4. Zmanjšajte količino zaužite soli.
5. Izogibajte se alkoholu.
6. Hrano jemljite v majhnih porcijah, po 150–200 g.

Poleg tega ne pozabite na vodo in telesno aktivnost.

Konstantin Ovsyannikov, nutricionist

Po mnenju zdravnika se človek v 10 letih ne sme zrediti za več kot 1 - 2 kg.

Vsebnost kalorij v prehrani pri hujšanju je 1100 - 1200 kcal, od tega 20% maščobe. Na primer, človek lahko poje 60 g oreščkov ali 29 g oljčnega olja na dan. 60 g beljakovin lahko dobite iz skute s srednjo vsebnostjo maščob ali dietnega mesa. Prehrano je treba dopolniti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, na primer žitaricami, kruhom z otrobi in rastlinsko hrano.

Nutricionist meni, da mora jedilnik temeljiti na beljakovinah in vlakninah. Optimalen način toplotne obdelave hrane je kuhanje na pari ali pečenje (brez olja). Morate jesti vsaj 5-krat na dan. Večerni obrok je treba načrtovati pred 19.00. Oseba, ki hujša, naj popije 2 litra vode, prav tako zeleni čaj. Sveži sokovi, sadne pijače in kompoti povečajo vsebnost kalorij v meniju.

Lidia Ionova, nutricionistka

Certificirani specialist trdi, da se izboljšajo ne zaradi količine hrane, temveč zaradi izpuščanja. Nutricionistka svetuje, da vedno zajtrkujete, da poženete presnovo in pospešite izgorevanje maščob. Zjutraj je priporočljivo zaužiti beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.

Nizkokalorična dieta vam bo pomagala izgubiti težo od 3 do 5 kg na teden. Če pa želite ohraniti rezultat, morate postopoma povečevati vsebnost kalorij v meniju in še naprej pravilno jesti.

Nutricionistka opozarja, da ne smete jesti nizkokalorične hrane več kot teden dni, ker obstaja nevarnost izčrpanosti telesa in presnovnih motenj. Poleg tega se sčasoma telo navadi na nov način prehranjevanja in kurjenje maščob poteka počasneje.

Glavni sklepi

Če želite izgubiti težo na nizkokalorični dieti, morate upoštevati ta pravila:

1. Porabite manj kalorij, kot jih zaužijete.
2. Hranilna vrednost prehrane ne sme biti nižja od 1000 kcal.
3. Dopolnite meni z nizkokalorično rastlinsko hrano, žiti, dietnim mesom, ribami, jajci, fermentirani mlečni izdelki s srednjo vsebnostjo maščob, morski sadeži.
4. Ne odrekajte se zdravim maščobam: oreščkom, rastlinska olja, mastne ribe in mlečni izdelki. Vendar se držite norme.
5. Nizkokalorično hrano kombinirajte z nasitnimi obroki z malo energijska vrednost.
6. Pijte vsaj 1,5 litra vode, jejte vsaj 5-krat na dan in se gibajte.
7. Nizkokalorične diete naj ne traja več kot en teden.

Če ne morete sami sestaviti diete, se obrnite na nutricionista, ki bo razvil individualni program hujšanje.

Ljudem, ki želijo doseči opazne rezultate pri izgorevanju maščob, svetujemo, da se seznanijo s pravili zdrave prehrane. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite nizkokalorično hrano. Po mnenju mnogih znanstvena raziskava, dokazano je, da zelenjava in sadje vsebujeta relativno malo kalorij. Če želite shujšati brez neprijetnih posledic, jejte hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in minimalno količino maščob.

Kaj so nizkokalorična živila

Vsebnost kalorij predstavlja energijsko vrednost živila. Z drugimi besedami, to je količina energije, ki jo telo prejme s hrano. Zahvaljujoč tej energiji se ohranjajo vitalne funkcije telesa: celice rastejo, se delijo in obnavljajo, kri kroži, srce se krči, hrana se prebavi in ​​ohranja se stalna telesna temperatura. Človek pri nastopu porablja energijo iz hrane telesna aktivnost in celo med spanjem.

Glavne sestavine hrane so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Poleg teh snovi nekatera živila vsebujejo karboksilne kisline – npr. citronska kislina, polihidroksi alkoholi - glicerin, sladila, alkohol. Največ energije porabimo za absorpcijo beljakovin: predvsem sirov, skute, perutnine, živali, rib, graha, fižola, oreščkov. Sledijo po težavnosti prebavljivosti maščobe (maslo, margarina, čokolada itd.) in ogljikovi hidrati (kosmiči, testenine, datlji, rozine).

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so sposobni sproščati različne količine energija. S seštevanjem te energije se izračuna vsebnost kalorij v živilu. Za poenostavitev izračunov se vzamejo povprečne vrednosti: maščobe zagotavljajo 9,3 kcal / g, beljakovine - 4 kcal / g, ogljikovi hidrati - 4 kcal / g. Na primer, če pri absorpciji 1 g beljakovin telo prejme 4 kcal, potem bo človek ob zaužitju 70 g beljakovin prejel 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Ne pozabite, da prebava živalskih beljakovin zahteva več energije kot prebava rastlinskih snovi. Pri preračunavanju kalorij in želji po izgubi odvečnih kilogramov se ljudje pogosto odločajo za živila brez maščobe, ker menijo, da bo ta pristop pomagal rešiti težavo. Maščobe so, tako kot druge osnovne snovi, potrebne za polni razvoj našega telesa. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite rastlinske maščobe v okviru uveljavljene norme, potem ne boste v nevarnosti, da bi pridobili dodatne kilograme.

Pri izbiri nizkokalorične hrane upoštevajte, da vključuje izdelke, ki glede na kalorično tabelo vsebujejo manj kot 100 kcal na 100 g teže. Vredno je navesti glavne vrste nizkokaloričnih živil:

• teletina;
• križev krap;
• krap;
• iverka;
• dišati;
• naravni jogurt;
• redkev;
• špinača;
• stročji fižol;
• morske alge;
• paradižnik;
• jajčevec;
• bučke;
• Belo zelje;
• lok (pero);
• korenček.

Od česa je odvisna vsebnost kalorij?

Z določitvijo vsebnosti kalorij lahko razumete, ali je živilo zdravo. Pri izračunih upoštevajte naslednje:

• Več kot živilo vsebuje maščobe, več kalorij vsebuje. Upoštevajte, da gredo razgrajene maščobe v rezervo in se pokurijo, ko telo nima kje dobiti energije. Da bi se znebili odvečne maščobe, uporabljajte beljakovinske diete: rezervne rezerve se porabijo za prebavo beljakovin in oseba postopoma izgublja težo.
• Nizkokalorična hrana vsebuje veliko vlaknin, za prebavo katerih telo potrebuje čas in trud.
• Pri hujšanju je prepovedano uporabljati "hitre" ogljikove hidrate, ker se skoraj takoj prebavijo in prispevajo k povečanju telesne mase.
• Zelenjava velja za najmanj kalorično živilo za hujšanje. Sledijo ribe, sadje, mlečni izdelki in perutnina.
• Da bi zagotovili popolno prehrano, se ne smete odreči maslu in žitom - čeprav veljajo za visoko kalorično, so potrebni za razvoj telesa.

Tabela nizkokaloričnih živil

Ne opustite popolnoma visokokalorične hrane: na primer žit in žit. V surovi obliki vsebujejo veliko kalorij, po kuhanju se začetna številka znatno zmanjša. Zdravniki priporočajo uporabo stročnic - nenadomestljivega vira beljakovin. Praviloma je vsebnost kalorij navedena na 100 g izdelka. Na podlagi tega se hrana deli na:

1. Zelo nizkokalorično - 100 g vsebuje do 30 kcal: taka živila vključujejo bučke, buče, paradižnik, repa, solata, kumare, bolgarski poper, gobe.
2. Nizkokalorično - 100 g od 30 kcal: trska, ščuka, ostriž, krap, rutabaga, zeleni grah, korenje, krompir, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt.
3. Srednje kalorično - 100-200 kcal na 100 g: vključuje jagnjetino, purana, zajca, piščanca, jajca.
4. Visokokalorično - 100 g od 200 do 450 kcal: mastno meso, pekovski izdelki, sladkarije, prigrizki, čips in drugo.
5. Zelo visoko kalorično - 100 g od 450 kcal: različno maslo, mast, mastna svinjina, surovo prekajene klobase, čokolada, arašidi, brazilski, orehi, pinjole.

Število zaužitih kalorij mora biti enako količini porabljene energije. Če gre notri velika številka kalorij, se bodo shranile kot odvečna maščoba. Z malo prejete energije pride do izčrpanosti. Če govorimo o izgubi teže, potem mora oseba prejeti nekoliko manj kalorij, kot jih porabi. Spodnje informacije vam bodo pomagale izbrati pravo hrano za vaš dietni jedilnik.

Zelenjava in sadje

Ti izdelki so vključeni v številne diete. Zelenjavo je priporočljivo uživati ​​surovo, da telo čim bolj napolnimo s hranili. V jedilnik obvezno vključite zelenjavo z nizkim GI (glikemični indeks pove, kako hitro se po zaužitju določene hrane dvigne insulin). Če se odločite za toplotno obdelavo, izberite kratko kuhanje (uporabite počasen kuhalnik) ali način pečenja v foliji.

Pečenje je boljše od kuhanja, saj pri vrenju koristne snovi preidejo v vodo. Zelenjave ni priporočljivo cvreti dlje časa, saj bo uporabljeno olje jedi dodalo kalorije. Poleg tega ocvrta hrana vsebuje veliko strupenih in rakotvornih snovi. Odlična alternativa je hitro cvrtje: da ohranimo telesu potrebne snovi, uporabimo ponev tipa VOK, obdelavo ponavljamo ob stalnem mešanju (pripravljamo azijske jedi).

Čim pogosteje uporabljajte zelje, korenje, peso, zelišča, česen in čebulo. Spodaj je zelenjava z navedbo njihove sestave, števila kalorij (2. stolpec), GI (glikemični indeks). Pri načrtovanju zdrave prehrane uporabite te podatke:

Surovo sadje je priporočljivo uživati ​​ločeno od glavnega obroka: za pestrost jedilnika pripravite sadne solate. Če imate težave s prebavo, sadje mešajte s fermentiranimi mlečnimi napitki (jogurt ali kefir). Poskusite, da ne pijete pogosto sveže stisnjenega soka, ker močno poveča GI. Sadje je nevarno, ker vsebuje saharozo in fruktozo, zato jih je priporočljivo uživati ​​v prvi polovici dneva. Pri izbiri bodite pozorni na število kalorij, količino ogljikovih hidratov in glikemični indeks:

Avokado je najbolj kalorično sadje (100 g 160 kcal), vendar ga priporočajo ljudem, ki hujšajo (zlasti na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Avokado vsebuje ogromno koristnih elementov in vitaminov. Suho sadje je visoko kalorično, vendar ima razmeroma nizek glikemični indeks, zato jejte suhe slive, suhe marelice, fige itd., ko potrebujete prigrizek ali želite »nekaj sladkega«.

Žita

Upoštevajte, da je pri beljakovinski dieti pogosto prepovedano uživanje žit in stročnic. Ta hrana je bogata z ogljikovimi hidrati in rastlinskimi beljakovinami. Surova žita so visoko kalorična. Ko jih kuhate v vodi ali mleku (vse je odvisno od vaših želja in prehrane), se vsebnost kalorij na 100 gramov končnega izdelka zmanjša. Odlična možnost za hujšanje je kvinoja, kuhana v vodi: vsebuje zdrave aminokisline in je nizkokalorična. Pri izbiri hrane se osredotočite na glikemični indeks, energijsko vrednost kuhanih žit in stročnic:

Mlečni izdelki

Jogurt, kefir, skuta so bogati z beljakovinami in kalcijem. Kupujte hrano brez dodatkov: priporočljivo je, da sestava ne vsebuje sladkorja, sadnih koščkov, emulgatorjev ali ojačevalcev okusa. Kupite jogurt in kefir z nizko vsebnostjo maščob, narejen doma iz starter kulture z živimi bakterijami. Če je pijača z nizko vsebnostjo maščob, bo to otežilo absorpcijo hranil (na primer kalcija, ki spodbuja hujšanje): ustrezna vsebnost maščobe v pijači je 1-2,5%. Sestavine priporočamo za beljakovinske diete in za ljudi s hiperinzulinizmom.

ribe

Preden kupite ribo, bodite pozorni na njeno velikost: pogosto je večja kot je, več živega srebra vsebuje. Maščobne ribe so uporabne v majhnih količinah: rdeče ribe, rožnati losos vsebujejo kisline Omega-3, ki so potrebne za lepoto. Včasih zdravniki svetujejo zamenjavo kozic z lososom ali sterletom. Če želite izgubiti težo, je najbolje uporabiti ribe, kuhane na pari. Spodaj so predstavljene skupne možnosti jedi in rib:

meso

Pri organizaciji pravilne prehrane je pomembno, da v prehrano vključite jedi z veliko količino beljakovin, ki so vir aminokislin, potrebnih za obnovo celic. Upoštevajte, da je norma za odraslega 3 grame beljakovin na kilogram teže. 100 g mesa lahko vsebuje različne količine beljakovin:

Nizkokalorična hrana za hujšanje

BMR – bazalni metabolizem, količina energije, ki je potrebna za delovanje telesa. Na podlagi te vrednosti lahko preprosto ustvarite meni brez bistvenih zmanjšanj. Ne pozabite, da izločanje več kot 400 kcal iz telesne maščobe povzroči določen odpor telesa: začne »misliti«, da je čas za stradanje, zato se metabolizem upočasni. GVE se izračuna ob upoštevanju teže, višine in starosti osebe:

• Če ste moški, uporabite formulo: 66 + (14 x teža) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost).
• Ženske izračunajo takole: 655 + (9,56 x teža) + (1,85 x višina v cm) – (4,7 x starost).

Bazalni metabolizem pomaga preprečiti sestavljanje jedilnika s prenizko energijsko vrednostjo. Na začetku lahko številka preseže 1200 kcal, v procesu hujšanja se številka zmanjša, zaradi česar se vsebnost kalorij v hrani zmanjša. Na primer, če je vaša skupna telesna teža 1450 kcal, potem morate jesti tako, da ne "odstopate" od tega kazalnika. S postopno izgubo kilogramov gladko zmanjšajte RV z uporabo zgornje formule. Z izgubo teže je lahko TVE 1380 kcal, nato pa 1300 kcal. Telo ne bo doživelo stresa in bo prejelo najmanj hrane normalno delovanje.

• Sveže kumare (100 g 13 kcal) so bogate s kalijem, karotenom, vitamini C, PP, skupino B in kompleksom. organske snovi. Zelenjava izboljša črevesno gibljivost in odstrani holesterol iz telesa.
• Šparglji (21 kcal na 100 g) so vir prehranskih vlaknin, bogati z minerali, vitamini A, C, E, K, skupina B, folna kislina, kalij. Uravnava strjevanje krvi, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, razvoj raka, krepi krvne žile in izboljšuje tonus telesa.
• Špinača (22 kcal na 100 g) je bogata z vitamini A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijem, kalcijem, fosforjem, natrijem, jodom in drugimi elementi v sledovih. Z redno uporabo se obnovi imunski sistem, poveča tonus in krvne žile, preprečuje razvoj hipertenzije. Zelenjava je blago odvajalo in je odsvetujemo nosečnicam in osebam z ledvičnimi težavami.
• Brokoli (34 kcal na 100 g) je bogat s kalcijem, beljakovinami in drugimi snovmi. Z redno uporabo preprečuje raka, priporočljivo ga je uživati, če imate težave s trebušno slinavko ali povečano kislostjo želodca. Brokoli uporabljamo surov ali kuhan. Pri pripravi jedi ne pozabite, da zelje ne sme biti prekuhano, saj bo ohranilo največ hranilnih snovi.
• Korenje (35 kcal na 100 g) je vir karotenoidov, odličen antioksidant, blagodejno vpliva na vid, izboljšuje tonus, obnavlja imunski sistem, krepi črevesno gibljivost. Zelenjavo je priporočljivo jesti surovo: pripravite lahko različne solate.
• Čili poper (20 kcal na 100 g) spodbuja proizvodnjo naravnega analgetika v telesu. Pri uživanju popra želodec proizvaja sluz, snov, ki preprečuje nastanek razjed. Zelenjava preprečuje nastanek težav s srcem, preprečuje razvoj onkologije in ščiti človeka pred staranjem.

Glede na zgornje lastnosti "lahke" zelenjave jih lahko uporabite pri sestavljanju jedilnika. Najmanj kalorična živila vam bodo pomagala ustvariti zanimive jedi:

1. Naredite solato iz sveže kumare: vzemite 2 kumari, 1 šopek divjega česna, koper, peteršilj, zeleno čebulo, nemastno kislo smetano ali lahek naravni jogurt. Zelenjavo narežemo na rezine, zelišča sesekljamo, vse skupaj začinimo s kislo smetano ali jogurtom ter po želji posolimo.
2. Kuhane šparglje pripravimo na naslednji način: stebla olupimo, speremo hladna voda, jih spustimo v vrelo slano vodo za 3-5 minut, jih odstranimo in odcedimo v cedilu, spustimo v posodo s hladno vodo. Za preliv zmešamo olivno olje, limonin sok, sol. Šparglje preložimo na krožnik in jih prelijemo z omako.
3. Špinačna solata: vzemite 230 g špinače, 2 paradižnika, 1 avokado, 200 g feta sira. Zelenjavo, avokado, sir narežemo na rezine, dodamo olivno olje, malo kisa, 1 žličko. sladkor, ščepec soli, premešamo.
4. Pripravimo brokolijev pire: zelenjavo (približno 300 g) razdelimo na cvetove, poparimo, na oljčnem olju rahlo prepražimo čebulo (1 glavica), vse skupaj zmiksamo v blenderju, popramo in solimo po okusu.
5. Korenčkovo solato pripravimo na naslednji način: 2 korenčka narežemo na trakove, sesekljamo orehi, vse je mešano, začinjeno z naravnim jogurtom, dodana je 1 žlička. medu, ščepec naribanega svežega ingverja.
6. Odlična juha je pripravljena s čilijem: vzamemo 5 paradižnikov, jih prelijemo z vrelo vodo in jim odstranimo lupine. Paradižnik, 2 stroka česna, 1-2 papriki zmešajte v mešalniku in mešanico kuhajte v ponvi približno 10 minut. Na koncu dodamo sesekljana zelišča in solimo po okusu.

Teža bo hitro padla, če boste upoštevali nekaj priporočil. Načrtujte svojo prehrano na podlagi naslednjega:

• Pojejte približno 1,5 kg zelenjave na dan (približno 1300 kcal): pecite, kuhajte, dušite, jejte svežo, vendar ne jejte ocvrtih bučk in druge zelenjave v tej obliki.
• Svoje solate začinite z nemastnim jogurtom.
• Jejte strogo po urniku: 4-6 krat na dan, za zajtrk, kosilo ali večerjo naj bo porcija majhna.
• Pijte vodo, zeleni čaj, zelenjavne sokove.
• Vključite mlečne izdelke, nizkokalorično beljakovinsko hrano, sadje in žitarice.

Krepka, nizkokalorična hrana

Pomembno je ne le učinkovito shujšati, ampak tudi napolniti telo hranila. Krepka živila vključujejo:

• pusta teletina;
• piščanec;
• zajec;
• pusta govedina;
• puran;
• ledvice in srce;
• morski sadeži v obliki lignjev, kozic, rakov, iverke, krapa, tofuja, rečnega ostriža, sinjega mola, ščuke, ščuke;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob, skuta, kefir.

Med dieto morate uporabiti posebne recepte. Vredno je navesti najbolj priljubljene:

1. Piščančja solata je pripravljena na naslednji način: vzemite kuhan file (300 g), ga nasekljajte, narežite 2 sveža kumara, 2 paradižnika, 1 paprika, 100 g izkoščičenih oliv, 100 g sirnih kvadratkov, premešaj, začini olivno olje, po okusu dodamo sol in origano.
2. Lignje lahko zmešate s papriko, čebulo, peteršiljem, oljčnim oljem - dobite odlično lahko solato.
3. Pikantna solata je narejena iz lignjev, kozic s papriko, kumar, redkvic, zelene solate, zelene, paprike in oljčnega olja.

Da bi se izognili pridobivanju odvečnih kilogramov med dieto, je pomembno upoštevati številne pomembne nasvete. Vedite, da obilni obroki:

• Bolje je kuhati meso in morske sadeže, v skrajnih primerih je za kuhanje primerna pečica;
• za kosilo jejte obilne mesne jedi;
• Za večerjo jejte kuhano ribo.

Slastna nizkokalorična hrana

Med ljudmi, ki hujšajo, so tudi takšni, ki radi pojedo kaj okusnega. Takšna hrana vključuje sladkarije, zanimive jedi in nizkokalorično hrano:

• marmelada;
• marshmallows;
• pasta;
• kokice brez soli in maslo;
• skuta;
• naravni jogurt;
• bolgarski poper;
• melona lubenica;
• jagode - maline, robide, jagode, borovnice, brusnice;
• sadje - ananas, mango, banane, grozdje, kaki, papaja, guava, jabolka, grenivke, mandarine.

Ta seznam nizkokaloričnih živil lahko uporabite pri sestavljanju dnevnega menija. Peka mora biti prisotna v prehrani samo v obliki kruha z otrobi brez kvasa, hrustljavih kruhkov, piškotov. Ne pozabite, da je zdravo sladico (sladkarije, skuto, jogurte in sadje, jagodičevje) bolje jesti ločeno namesto lahkega prigrizka ali za zajtrk. Jutro si okrasite s čudovito jedjo iz skute, jogurta in jagodičevja. To bo pomagalo izboljšati ton in izboljšati prebavo. Čez dan si med zajtrkom in kosilom ali kot popoldansko malico privoščite jabolko, rezine ananasa, grenivko in zdrave sladkarije.

Video

Pred kratkim je skupina izraelskih znanstvenikov izvedla zanimivo raziskavo. Anketirali so več tisoč moških, katerih žene in dekleta so bile na dieti. Rezultati raziskave niso pustili nobenega dvoma, da je veliki večini moških zelo težko. Zakaj?

Dieta ali življenje?

Več kot 70% predstavnikov močnejšega spola, ki živijo v uradni ali civilni poroki, je ugotovilo, da takoj, ko se ženska odloči za dieto, ne omejuje samo prehrane svojega partnerja, kar negativno vpliva na njegovo stanje, in ne le na psihično , ampak tudi fizično.

Približno 50% moških je dejalo, da se v "obdobju diete" značaj predstavnice nežnejšega spola močno in močno poslabša. Takšna ženska postane živčna in razdražljiva, je nagnjena k močnim negativnim čustvom, pogosto škandali z družino in se "iznese" na bližnjih, predvsem na moškem.

Približno 37% predstavnikov močnejšega spola doživlja hudo psihološko nelagodje pri komunikaciji z. Opazili so, da so takšne ženske tako osredotočene na proces hujšanja, da preprosto "nehajo opaziti preostali svet", govorijo samo o dietah, izgubi kilogramov, kalorični vsebnosti hrane itd.

Približno 28% predstavnikov močnejšega spola trdi, da se ženska med dieto počuti zelo nesrečno, kar vpliva na kakovost njenega življenja na splošno. Takšni moški raje vidijo svoja dekleta, morda ne podobna idealnim 90-60-90, ampak srečna, zadovoljna z življenjem in pripravljena uživati ​​v njem, skupaj z ljubečimi moškimi.

Kaj jesti, da bi jedli manj?

Razvoj znanosti in tehnologije nam na srečo omogoča, da ne trpimo zaradi lakote, ampak preprosto upoštevamo lastnosti izdelkov. Se spomnite kalorij? O količini ogljikovih hidratov? Vedeti morate, katera živila so »najlažja« in jih uživati ​​čim pogosteje in čim več. To je vsa skrivnost!

Sestavili smo seznam okusnih in zdravi izdelki, katerih 100 gramov vsebuje le od nič do 70 kcal. Ti lahko:

Uporabite "lahke" sestavine v svojih najljubših jedeh,

Sadje zelenjavo imejte s seboj kot prigrizek,

Zamenjajte mesne jedi z zelenjavo,

Eksperimentirajte, ustvarite nove izvirne kombinacije in okuse,

Ne pozabite, da tudi tiste jedi, ki so pripravljene iz nizkokaloričnih sestavin.

Seznam najbolj nizkokaloričnih živil

0-20 kcal

Voda, vodna kreša, zelena solata, kumare, bela redkev in paradižnik. Resnično ne vsebuje kalorij. Pomaga pa ohranjati kožo elastično in pomaga v boju proti napadom lakote med obroki. Navsezadnje se žeja pogosto zamenjuje z željo po jedi. Naučite se piti en in pol do dva litra čisto vodo v enem dnevu.

20-30 kcal

Limona, zelena in rdeča paprika, zelena, koruzna solata, brokoli, koriander, špinača, zelje, jajčevci, šparglji, cvetača, buče, šampinjoni, brusnice. Jajčevci v naši kuhinji niso tako priljubljeni kot zelje. In zaman – ena porcija te zelenjave, dušene brez maščobe, vsebuje le okoli 35 kcal in vas kar dobro nasiti. V nekaterih receptih lahko jajčevci celo nadomestijo meso.

30-40 kcal

Grenivke, limete, lubenica, stročji fižol, čebula, zelena čebula, jagode, pomelo, breskve, dinja, bučke, redkvice, redkvice, kislo mleko z nizko vsebnostjo maščob. Grenivke so eden najboljših nizkokaloričnih prigrizkov. ne vsebuje več kot 40 kcal in je bogata z vitaminom C. Poskusite dodati grenivko v solato iz listnate zelenjave - lahko nadomesti sol. Vendar ne pozabite: grenivke morajo jesti previdno tisti, ki jemljejo zdravila. To sadje lahko spremeni obnašanje farmacevtskih zdravil.

40-50 kcal

Korenje, koren zelene, steblo zelene, pesa, robide, koleraba, kosmulje, nektarine, ananas, brusnice, slive, pomaranče, jabolka, marelice, feijoa, kefir z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko. - ne samo okusen prigrizek, ki nadomešča čips, ampak tudi prava "rešitev" za tiste, ki so prenehali kaditi. Eno večje steblo zelene vsebuje le deset kcal.

50-60 kcal

Češnje, maline, rdeči ribez, borovnice, hruške, krompir v koži. Češnje vsebujejo bioflavonoid kvercentin, ki pomaga v boju rakavi tumorji. To jagodičje lahko kupite sveže ali zamrznjeno vse leto in ga dodate solatam, mlečnim izdelkom ali kosmičem. 60–70 kcal Kivi, por, črni ribez, češnja, fižol, grozdje, granatno jabolko, mango. Čebula in fižol sta najboljši sestavini za pripravo nizkokaloričnih zelenjavne juhe. Mimogrede, porcija mineštre, ki jo ljubijo Italijani, vsebuje le 14 kcal. Seveda, preden je na krožniku sir ali krutoni.

Najpomembnejše

Obstaja ogromno zdrave hrane z vsebnostjo kalorij od nič do 70 kcal. Večina tukaj naštetih izdelkov je na voljo vse leto, dobro se ujemajo in – o tem govorimo vsak dan! Veselimo se vaših receptov za nizkokalorične jedi v posebnem razdelku »Hrana za raven trebuh«. Vso srečo!

Članek je bil pripravljen z uporabo materialov takzdorovo.ru.

Pozdravljeni moji dragi bralci! Vzdrževanje sebe v dobri formi je veliko dela. Iz dneva v dan morate paziti, kaj jeste. Štetje kalorij postane navada. Kaj pa, če obstaja način, kako poenostaviti tako težko pot do popolnosti? Ko bi le obstajala brezkalorična hrana - samo vitamini. Izkazalo se je, da obstaja. In zdaj vam bom povedal o tem.

Vsi jemo. Hrana nam poleg vitaminov in mikroelementov daje energijo, brez katere je nemogoče živeti. Količina energije, pridobljene iz hrane, se meri v kalorijah. Višja kot je vsebnost kalorij v izdelku, več energije bo telo prejelo ob asimilaciji.

Skoraj vsaka hrana vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Izjema so voda, čaj in kava ter začimbe in sol. Vsak element med razpadom sprosti določeno količino energije. To pomeni, da je njegova vsebnost kalorij odvisna od sestave izdelka. Marsikdo to ve mastna hranaškodljivo za postavo.

1 gram maščobe vsebuje 9 kcal, 1 gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa le 4 kcal.

Da se ne bi zredili, morate poznati svoje. Ne jejte več, kot potrebujete, in odvečni kilogrami vas ne bodo motili. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati število kalorij. Samo ne pozabite, da je zmernost dobra v vsem. Pametno je, da dnevne prehrane ne krčite, temveč škodljivo in kalorično hrano nadomestite z bolj zdravo.

Živila z negativnimi kalorijami

Ko sem začela ustvarjati dieto, ki mi ustreza, sem naletela na zelo zanimiv podatek. Obstajajo živila, ki nam pomagajo pri hujšanju. Mnogi so slišali za tako imenovano? Ti pogosto vključujejo izdelke, ki ne vplivajo neposredno na maščobe. So pa res pomembne v boju proti prekomerni teži. Naj podrobneje razložim.

Človeško telo porabi približno 10% vseh porabljenih kalorij na dan za prebavo hrane. Toda nekatera živila se lažje in hitreje prebavijo, medtem ko se za predelavo drugih porabi več energije. To pomeni, da pri uživanju živil z negativno vsebnostjo kalorij oseba porabi več kalorij za njihovo prebavo, kot jih vsebuje.

Naj pojasnim s primerom. Pojeste 100 gramov brokolija. Zelje vsebuje 25 kcal. Pravzaprav je nizkokalorični izdelek z visoka vsebnost vlakno. Menijo, da bo telo za prebavo te količine brokolija porabilo 80 kcal. Kar je 55 kcal (80-25) več od vsebnosti kalorij v samem zelju. Od kod bo dobil dodatne kalorije? Iz vaših "strateških rezerv", shranjenih na bokih :)

Ni pa še dovolj raziskav o tem, koliko naše telo porabi za prebavo določene hrane. Zato ni jasnega seznama živil z negativnimi kalorijami.

Zdi se odlično! Boj proti prekomerni teži ni več boj, ampak užitek. Prežvečite malo korenja ali brokolija in vse bo v redu. Ampak, če pomislite in začnete računati, se bo vaš optimizem zmanjšal. Koliko korenja morate pojesti, da izgubite vse te odvečne kilograme?

Po drugi strani pa obstaja minimum kalorij, ki bi jih moralo naše telo prejeti na dan. Ne morete se prisiliti, da ste lačni in jeste samo korenje ali zelje. To vam ne bo dodalo lepote, zagotovo pa bo povzročilo zdravstvene težave. Zato bodite previdni in ne pretiravajte.

Živila brez kalorij

Katera živila veljajo za nizkokalorična? Nutricionisti vključujejo vse tiste, katerih vsebnost kalorij je manjša od 60 kcal. Večina jih vsebuje malo sladkorja in veliko vlaknin. Predlagam, da spodaj preberete seznam takih čudežnih izdelkov. Prepričan sem, da bo vsak našel nekaj po svojem okusu.

Vsebuje od 0 do 20 kcal

In ne pozabite piti vode. Vsebuje 0 kcal in pomaga v boju proti napadom lakote. Dieta ne bo tako boleča.

Vsebuje od 20 do 30 kcal