Ste pod stresom? Če poznate par dihalnih vaj, vam sprostitev ne bo težka. Pravilno dihanje namreč v vseh pogledih pozitivno vpliva zdravje, tako dihalne vaje- pomemben del prehrane za zdravo kožo.
Dihalne vaje so bistvenega pomena za zdravo kožo. Pravilno dihanje poveča pretok krvi in limfe v kožo, s čimer se koži povrne zdrava barva. Pravilno dihanje spodbuja dovod kisika ter hranila v kožo, kar pospeši celjenje ran in obnovo celic. Poleg tega pravilno dihanje zmanjšuje verjetnost kožnih izpuščajev, ki jih povzroča stres. Ko boste obvladali to poglavje, se boste naučili tudi, kako pravilno dihati med vadbo, kar vam bo pomagalo, da boste vadili dlje (ne pozabite, da se morate dnevno potiti, da ohranite zdravo kožo).
Hranila iz hrane pridejo do kože nazadnje. Pravilno dihanje izboljša prebavo in absorpcijo hranil, kar bo pomagalo, da več esencialnih maščobnih kislin in antioksidantov doseže vaš največji organ, kožo.
Vdih in izdih neposredno vplivata limfni sistem, odgovoren za zdravje kože, imunost in odpornost proti boleznim.
Reakcija na stres
Stres zelo negativno vpliva na živčni sistem. Če ste kronično pod stresom ali vedno plitko dihate, se začne proizvajati stresni hormon kortizol. Visoka stopnja Kortizol prispeva k prezgodnjemu staranju in zmanjšuje sposobnost telesa za boj proti bakterijam in virusom. Stres tudi moti proizvodnjo "lepih" prostaglandinov. Ni presenetljivo, da zaradi živčna napetost oba izgledata in se počutita starejša od svojih let.
Dihalne vaje so bistvenega pomena, če trpite za anksioznostjo ali depresijo. Po načelih tradicionalnega kitajska medicina, se lahko nakopičena čustva in misli sprostijo med dolgim in globokim dihanjem. Mnogi zdravniki in psihiatri zdaj predpisujejo svojim pacientom dihalne vaje kot del zdravljenja.
vprašanje
V: Zdravnik je rekel, da diham plitvo. Kaj to pomeni in kako se tega znebiti?
O: Plitko dihanje, ki vključuje zgornji del prsnega koša in le del pljuč, je postalo problem sodobni človek. Po besedah priznane inštruktorice dihanja Sophie Gabriel, avtorice knjige Dihanje za življenje, je plitko dihanje lahko posledica nezmožnosti obvladovanja tesnobe in stresa, mišične napetosti, sedečega načina življenja, bolezni, poškodb in kajenja. Tudi slaba drža pri večurnem sedenju za računalnikom (ali tisto knjigo) lahko zmanjša kakovost vašega dihanja in povzroči kronično plitko dihanje.
Če želite spremeniti svoje dihanje, ga morate nenehno spremljati. Popravite svojo držo in se naučite nekaj preprostih dihalnih vaj v tem poglavju. Vsak dan izvajajte dihalne vaje, da dosežete najboljši rezultat. Vendar je pomembno vedeti, da samo globoko dihanje ne bo opazno izboljšalo vašega zdravja: namreč dihalne tehnike kakovost dihanja bo vplivala.
Primeri iz medicinske prakse
36-letna rahlo debela ženska stalni občutek tesnobe, nezdrave polti in odpora do gibanja, se je obrnila name po pomoč. Njeno dihanje je bilo opazno: ko je vdihnila, so se njena ramena dvignila in zelo plitvo je dihala z vrha prsi. Priporočal sem ji, da vsak dan izvaja dihalne vaje in jih uporablja tudi v trenutkih posebne tesnobe. Opozorila je, da so ji dihalne vaje res pomagale pri soočanju s tesnobo, pogosteje je lahko zapustila hišo in celo začela telovaditi psihične vaje. Po treh tednih je prenehala biti utrujena po vadbi in se je pridružila ekipi za netball. Po 6 tednih je izgubila 9 kg, njena polt se je izboljšala in postala bolj enakomerna.
Več o dihanju
Prej mi je bilo težje kot vsem v skupini vzdrževati ravnotežje (v jogi je veliko položajev za ohranjanje ravnovesja telesa). Celo šestdesetletnice bi lahko stal na eni nogi z drugo dvignjeno, kot elegantni kipi, jaz pa ne. Nogo (ki je morala biti dvignjena) sem moral držati tako nizko, da se je dotikala tal. Le tako sem se lahko izognil padcu. Ko sem začel uporabljati grleno dihanje, se je moje ravnotežje bistveno izboljšalo.
Gabriel pravi, da je ravnotežje izboljšano, ker grleno dihanje uporablja diafragmo, eno najmočnejših telesnih mišic, katere naloga je vzdrževati telesno ravnovesje in krepiti jedro (trebušne mišice in hrbet). Grleno dihanje vam omogoča globlje vdihe (brez večjega napora), kar vam hitro da energijo in poveča vzdržljivost.
Preden sem prebral Sophiejino knjigo, je bilo vse drugače. Že leta poslušam, da so dihalne vaje dobre zate, da ti pomagajo pri sprostitvi itd. Nekajkrat sem poskušal globlje dihati in pomislil: "Pa kaj?" Včasih se mi je po globokem vdihu vrtelo in se mi je zdelo normalno, da mi je slabo po dihalnih vajah.
Morda ste tudi vi že poskusili dihalne vaje, a niste opazili pozitivnega učinka, zato ste jih opustili. Če je tako, vam želim povedati, da se lahko zaradi pravilnih dihalnih vaj počutite čudovito. Seveda je potreben čas, da se jih naučite pravilno izvajati, a ko se to zgodi, se boste želeli znova in znova vračati k dihalnim vajam.
Vse kar morate storiti je, da opazujete, kako dihate na poti do avtobusne postaje ali med sedenjem za pisalno mizo.
Če opazite utrujenost ali napetost, preverite svojo držo in naredite nekaj dihalnih vaj. Pomagali vam bodo, da se boste počutili bolj polni energije in hkrati sproščeni, in upam, da jih boste imeli radi tako kot jaz.
Diafragma
Obstaja veliko načinov za izboljšanje dihanja in v tem poglavju si bomo ogledali trebušno dihanje, pri katerem se uporablja diafragma. Diafragma je tanka mišica, ki leži vodoravno med pljuči in trebušno votlino, kot narobe obrnjena plošča. Ta mišica je odgovorna za širjenje pljuč med dihanjem. Vendar pa lahko diafragma izgubi prožnost, če redno dihate nepravilno. Napeta prepona otežuje dihanje, zato sta šport ali petje lahko pravi izziv. Športniki in pevci imajo zelo močno diafragmo.
1. vaja: Pazite se
Postavite se pred ogledalo in sprostite ramena. Počasi in globoko vdihnite, nato pa počasi izdihnite. To naredite večkrat in opazujte, kako se vaše telo premika.
Ali se vaša ramena dvignejo, ko vdihnete? Če da, je to veliko ali malo?
Ali se zgornji del prsnega koša med vdihom premakne naprej? Če da, je to veliko ali malo?
So vaša ramena in vrat videti napeti?
Ali posebej napnete trebušni del in tako preprečite premikanje trebuha?
Kakšna je tvoja drža? (Poglej se še enkrat v ogledalo.)
Globoko vdihnite skozi nos: ali slišite zrak, ki gre skozi nos?
Ponovno globoko vdihnite in se poglejte v ogledalo: ali se vaše nosnice premikajo?
Če ste na nekatera od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, je vaše dihanje verjetno plitvo.
Po mnenju Sophie Gabrielle se med dihanjem ramena ne smejo premikati in morajo ostati sproščena.
2. vaja: Puhajte nos
Ena od vaj, ki jih opisuje Gabrielle, vključuje glasno vdihovanje zraka skozi nos. Predstavljajte si, da vohate šopek rož, samo glasno in globoko vdihnite aromo. Nato enako glasno izdihnite. Kako se počutiš po tem? Imate občutek zamašenega nosu?
Ko dihate plitvo, ustvarjate napetost v zgornjem delu telesa. Vanj ne pride veliko zraka in proizvede se malo energije (lahko se počutite zaspani brez očitnega razloga). Gabriel pravi, da se je treba tej vrsti vohanja zraka izogibati: "Nikoli ni potrebno, razen če želite vonjati svežo kavo, torto ali rože."
Tehnika dihanja z rogom
"Grleno dihanje" je neuradno ime za naslednjo vajo. Grlo ni dobesedno vključeno v dihanje, ampak je mesto, kjer so občutki koncentrirani. Pomembno je razumeti tehnike grlenega dihanja, preden se lotite drugih dihalnih vaj, zlasti tistih, ki uporabljajo diafragmo. Začeli boste razumeti, katere mišice grla uporabljati med dihalnimi vajami.
Dihanje v grlu lahko vadite med meditacijo in športom. Med telesna aktivnost Ta vaja vam omogoča, da hitro in brez napora napolnite pljuča z zrakom, kar vam bo zagotovilo val energije. Meditacija brez pravilnega dihanja vas lahko pusti napetega, toda grleno dihanje in dobra drža med meditacijo vam bosta pomagala pri sprostitvi.
Občutek dihanja v grlu se pojavi, ko pravilno globoko vdihnete.
3. vaja: Pripravite se na dihanje v grlu
Prvič je priporočljivo, da to vajo izvajate v mirnem okolju, vdihnete in izdihnete skozi usta. To dihalno vajo boste nato izvajali z zaprtimi usti, vdihovali in izdihovali skozi nos, vendar bo občutek dihanja ostal v grlu.
Sedite na stol ali lezite na hrbet in sprostite ramena. Trikrat počasi in globoko vdihnite in se sprostite ob vsakem izdihu. Naj se vaše prsi dvignejo. Sprostite se! Sprostite se! Sprostite se!
Tudi ljudje, ki površno poznajo indijske prakse, bodo navedli pomen besede "prana" - Vitalna energija. Toda sanskrt je večpomenski in simboličen, ožji pomen besede je preprosto »dih«. "Yama" pomeni "ustavitev", dejanje, ki je predmet nadzora zavesti. Tako je jogijska praksa pranajame nadzorovano dihanje.
»Je to naravno? Zakaj bi se učili dihati na nek poseben način, to zna vsak od rojstva in če ne bi vedel, ne bi živel!« Res je, a malokdo pravilno diha: poglejte, koliko mladih je zadihanih, potem ko stečejo po stopnicah samo v peto nadstropje! Kaj pa redko, »zadušeno« dihanje ljudi, ki doživljajo hud stres? Kaj pa nenaden občutek "pomanjkanja zraka" v zaprtem prostoru? Kaj pa grda in nezdrava navada dihanja skozi usta?
Če vadite dihanje, se to ne bo zgodilo. Če ga nadzirate, nadzirate svojega vitalnost in energija! Pravilno dihanje vodi do dobre oskrbe možganov s kisikom, začeli boste jasneje razmišljati in se počutili bolj energični. In zavestni nadzor nad svojim telesom ni nikoli nikomur škodil.
V večini praks dihamo skozi nos. Glavna stvar, ki jo bomo uporabili:
- vdihniti
- zadrževanje diha takoj po vdihu,
- izdih. zamuda po izdihu.
Preizkusite nekaj vaj pranajame za začetnike.
Vrajana
Vrajana se izvaja med normalno hojo, poskusite jo lahko med kakršnim koli sprehodom ali ležernim sprehodom kam, tudi do trgovine. Samo ne dihajte v bližini plinom napolnjenih in prašnih avtocest!
Dihajte globoko, počasi, v ritmu koraka. Štirje koraki - vdihnite in nato brez odlašanja izdihnite, priporočljivo ga je raztegniti za šest, da bo resnično popoln. Če je težko, razdelite vdih in izdih v korake "enakomerno". Trajalo bo približno 10 dni - in rezultat vas bo presenetil.
Surya Bhedana
Surya Bhedana vam bo pomagala, če imate težave nelagodje, povezana s proizvodnjo toplote: zmrznete, ko drugih ne zebe, zaradi stresa vas zebe. Izboljšuje delovanje prebavil, zvišuje krvni tlak, čisti nazofarinks, dobro pomirja in trenira centralni živčni sistem.
Dihati morate mirno in odmerjeno, vdihniti samo v desno nosnico in izdihniti v levo. S prstom stisnite "nepotrebno" nosnico. Po vdihu zadržite dih za sekundo, zaprite desno nosnico, leve pa ne odprite. Globoko vdihnite in popolnoma napolnite pljuča z zrakom. 8-10 ciklov.
Sitali
Sitali bo pomagal tistim, ki imajo povečano potenje - nenehno mokre dlani in stopala, problematično kožo. Ta vaja naredi kri bolj "aktivno". Mimogrede, pomaga, da ne trpite zaradi vročine v vročem podnebju - sitali pranajama se imenuje tudi "hladilno dihanje".
Vzemite udobno asano (pozo za meditacijo) ali pa se udobno namestite. Stisnite ustnice kot cev, iztegnite jezik. Čim bolj izdihnite, nato pa globoko in do konca vdihnite skozi usta. Ko napolnite pljuča, zadržite dih – idealno za 8 sekund. Mirno izdihnite skozi nos. Ponovite 4-8 krat, vendar naj vas ne zanese.
Ujjayi
Ujjayi (iz sanskrta "uji" - zmaga) je priročna vaja, ki se izvaja stoje, sede ali pri hoji. Najprej se prepričajte, da dihate mirno in enakomerno. Počasi vdihnite, rahlo napnite grlo, tako da je zvok vašega vdiha podoben zvoku "sa" - globoko, do samih reber, do diafragme.
Ostanite pri miru za trenutek ali dva in postopoma izdihnite z zvokom "sa". Ne obremenjujte se preveč – brez kašlja, brez divje grimase na obrazu, brez dvignjenih ramen do ušes, brez vržene glave nazaj, brez kamnitih ramen!
Pravilno izveden ujjayi pomaga pri boleznih srca, rešuje pred nespečnostjo in živčno napetostjo – stimulira osrednji človeški energetski kanal (sušumna). Tudi po takih preproste vaje občutili boste, kako se je vaše dihanje povečalo. Ne zatirajte ga - z njim morate delati pravilno in povečati njegovo kakovost.
Popestrimo lobanjo!
Točno tako je ime prakse kapalabhati prevedeno iz sanskrta - "razsvetljenje" ali celo "sijaj" lobanje. Potreben je za čiščenje vseh poti prane v glavi.
Ta tehnika v največji možni meri uporablja silo izdiha. Vdihi morajo biti gladki, mirni, globoki, izpusti zraka pa ostri. Ta praksa ima številne pozitivne učinke na zdravje:
- poveča aktivnost možganov, koncentracijo, izboljša spomin;
- dihalne vaje in srčno-žilni sistemi, poveča se vitalna kapaciteta pljuč;
- zaradi aktivne proizvodnje rdečih krvnih celic se izboljša prekrvavitev tkiv in organov, izboljšajo se hematološki parametri;
- škodljivi plini (ogljikov dioksid) se odstranijo iz telesnih celic;
- Anksioznost se znatno zmanjša, kar vodi k splošnemu zdravju. Ta praksa se imenuje tudi "dihanje ognja", ki sežge vse smeti v telesu.
Na primeru te tehnike si poglejmo, kako se dihanje uporablja v jogi za hujšanje.
- Morate sedeti na tleh - na petah ali v padmasani, če lahko - ali na stolu. Zravnajte hrbet, vendar ga ne obremenjujte. Dlani položite na kolena, čim bolj se sprostite ramenski obroč in želodec - postal bo naš glavni "lik".
- Previdno, počasi izdihnite skozi nos in občutite, kako se vaša pljuča praznijo. Hkrati z izdihom potegnite trebuh navznoter. Sedaj pa ga samo sprostite - vaša pljuča se bodo samodejno spet začela polniti z zrakom.
- Z naporom povlecite trebuh navznoter (kot da bi se "izpraznili") - izdihnite! Sprostite se - vdihnite. ponovi Močno morate premakniti trebušne mišice! Nadzorujte ta proces, pazite, da ne dihate s prsmi! Naredite 10-krat.
Kmalu bo to prišlo povsem naravno. Naredite 3-5 takih "vnosov" na dan. Sčasoma lahko povečate število ponovitev do 20-krat.
Pazite na ritem svojega dihanja in poskrbite, da ni pretirane napetosti. Po končani vaji ne poskočite takoj, minuto ali dve mirno sedite in uravnotežite normalno dihanje.
Poleg dejstva, da delo trebušnih mišic naredi elastične, ta tehnika:
- uravnava metabolizem;
- ima aktivacijski učinek na delovanje jeter - glavnega filtra v našem telesu;
- zmanjša lakoto;
- poveča odpornost na stres (v boju proti prekomerni teži je to pomembno: veliko ljudi "poje" negativna čustva).
Trebušne mišice, ki niso vajene treninga, lahko bolijo – to je normalno, kmalu se bodo navadile na stres. Če pa občutite močno poslabšanje svojega stanja, prenehajte z vadbo, dokler se ne vrnete v normalno stanje. Najverjetneje je bila to posledica prenapetosti.
Oglejte si fotografije pranajame in bodite pozorni na telesa in obraze praktikantov: sploh ne "stisnejo", ničesar ne delajo na silo. Ne postavljate olimpijskega rekorda, ampak delate jogo, ne "raztrgajte popka" - bolje je meditirati o tem!
Jala-neti
Nos igra pomembno vlogo pri dihalnih praksah – jogiji celo menijo, da je dihanje skozi usta enako nenaravno kot prehranjevanje skozi nos – zato mora biti nanje pripravljen. Je namreč čista od sluzi.
Z nosom, ki je močno zamašen z dobro znano zeleno snovjo, ni mogoče pravilno dihati. Očistiti ga bo pomagal postopek "jala-neti" - to je lepo ime za najpogostejše, a zelo učinkovito izpiranje nosu s slano vodo.
Za ta namen obstajajo posebni "neti-pot" čajniki - prodajajo jih v specializiranih trgovinah. Lahko pa uporabite čajnik "Aqua Maris" iz lekarne ali navaden majhen čajnik s kremo.
Potrebovali boste 1 liter (več za zamašen nos) prekuhane ali pitne ustekleničene vode. Razredčite z vrelo vodo do telesne temperature in dodajte sol - 1 čajna žlička na 0,5 litra vode.
Nagnite se nad umivalnik z levo nosnico navzgor in vanjo počasi vlijte raztopino iz dulca čajnika. Cilj: Voda naj teče skozi desno nosnico. Če vam pride v usta ali imate zamašena ušesa, morate najverjetneje »prilagoditi« naklon glave.
Sprva bo voda kapljala in spirala nosne poti, nato pa bo curljala iz "spodnje" nosnice. Postopoma zagotovite, da voda prosto teče v obe smeri. Kmalu vam ta praksa ne bo vzela več časa kot umivanje zob in vaš nos bo čist! V prihodnje ga ne bo več treba izvajati vsak dan – če se vam nos ne bo zamašil. Enkrat na teden za preventivo.
Med izpiranjem ne vdihavajte vode skozi nos – in potem ne izpihujte nosu! Po končani vadbi naredite minuto hitrih in ostrih izdihov z uporabo trebušnih mišic, kot že veste – tako boste odstranili odvečno vodo in izsušili sinuse.
Jala Neti pomaga:
- od rinitisa, sinusitisa, sinusitisa;
- bolezni oči in ušes;
- za preventivo prehladi v jesensko-zimskem obdobju;
- od senenega nahoda (alergijski rinitis);
- v primerih, ko ste vdihnili škodljive snovi- prah, barve, laki in drugi strupeni hlapi.
O rezultatih
Dihalne prakse so torej pot do čiščenja in zdravljenja celotnega telesa, lahko jih imenujemo celovita joga terapija.
Začetne vaje in elementarni postopek jala neti so dostopni čisto vsakomur, ne vzamejo skoraj nič časa, koristi od njih pa so cel vagon zdravja.
Samo lenoba lahko moti izvedbo. Toda ko enkrat začnete, boste opazili, da bo navada redne vadbe tudi to pozdravila!
Fotografija pranajame
Ste kdaj razmišljali o tem, kako dihate? V življenju uporabljamo manj kot polovico volumna pljuč, zrak vdihavamo površno in hitro. Ta napačen pristop moti delovanje telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.
Pogosteje ko vdihavamo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zadrževanja diha se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovni procesi, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, stimulira dihalni center in omogoča njegovo optimalno delovanje.
Zakaj je nepravilno dihanje nevarno?
Hitro plitvo dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, srčno-žilnih in drugih bolezni. Poskuša nadomestiti presežek izgube ogljikov dioksid, telo vklopi obrambni sistem. Posledično pride do prenaprezanja, kar povzroči povečano izločanje sluzi, zvišanje ravni holesterola in zožitev krvne žile, krči bronhialnih žil in gladkih mišic vseh organov.
Kako normalizirati dihalni proces?
Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom olajša spanje na trebuhu, tešče, vodni postopki, utrjevanje, športne obremenitve in posebne dihalne prakse. Prav tako se je treba izogibati stresu, prenajedanju, jemanju zdravila, alkohol, kajenje in pregrevanje, torej vodenje zdrava slikaživljenje.
Kakšne so prednosti dihalnih vaj?
- Preprečevanje bronhialnih bolezni (bronhialna astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
- Masirajte notranje organe, izboljšajte črevesno gibljivost in okrepite trebušne mišice.
- Koncentracija in povečanje intelektualne dejavnosti.
- Zmanjšanje utrujenosti, boj proti stresu itd.
- Naval energije, elana in odličnega počutja.
- Mlada, elastična koža in celo izguba odvečnih kilogramov.
Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj
- Začnite z najlažjo, postopoma povečujte obremenitev.
- Vlak naprej svež zrak(ali v dobro prezračenem prostoru) in nosite udobna oblačila.
- Naj vas med učenjem ne zamoti. Za doseganje največjega učinka je pomembna koncentracija.
- Dihajte počasi. Počasno dihanje spodbuja največjo nasičenost telesa s kisikom.
- Zabavajte se pri izvajanju vaj. Če se pojavijo neprijetni simptomi, prenehajte z vadbo. Posvetujte se s strokovnjakom glede zmanjšanja obremenitve ali povečanja premora med pristopi. Edino sprejemljivo nelagodje je rahla omotica.
Vrste dihalnih vaj
Praksa joge
Pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili povezavo med dihanjem ter čustvenim, telesnim in duševni razvoj oseba. Zahvaljujoč posebnim vajam se odprejo čakre in kanali zaznavanja. Dihalne vaje blagodejno vplivajo na notranji organi, najdete ravnovesje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vajami morate dihati samo skozi nos.
Pranayama je sposobnost zavestnega nadzora dihanja in upravljanja z energijo telesa z vdihavanjem in izdihom.
Kapalbhati - trebušno dihanje
Sedite v udoben položaj z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na predel med obrvmi. Ko vdihnete, napihnite trebuh: sprostite se trebušno steno, zrak pa bo vstopil v pljuča. Ob izdihu povlecite trebuh proti hrbtenici, gibanje naj bo aktivno. prsi in zgornji deli pljuča v procesu ne sodelujejo. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, dvigni na 108.
Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico
Zaprite desno nosnico s palcem in enakomerno vdihnite in izdihnite skozi levo. Izvedite pet ciklov (vdih in izdih štejeta kot en cikel), nato zamenjajte nosnici. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici – prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.
Vdihnite in izdihnite skozi levo nosnico, nato jo zaprite in vdihnite skozi desno. Zamenjajte prste in izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 dihalnih ciklov.
Gimnastika Strelnikova
Ta gimnastika je bila razvita kot način za obnovitev pevskega glasu. Toda praksa je pokazala, da je metoda A. N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihalnega sistema, temveč tudi diafragmo, glavo, vrat in trebušne mišice.
Načelo dihanja je, da med izvajanjem vaj vsako sekundo hitro vdihnemo skozi nos. Vdihniti morate aktivno, intenzivno, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam. Sistem Strelnikove vključuje veliko vaj, od katerih so osnovne tri.
Vaja "Dlani"
Vstanite, pokrčite komolce in obrnite dlani stran od sebe. Med ostrim in hrupnim vdihom stisnite roke v pesti. Ko končate serijo osmih vdihov, počivajte in ponovite vajo za skupno 20 ciklov.
Vaja "Epolete"
Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnite v pesti. Ko vdihnete, močno spustite roke, stisnite pesti in razširite prste. Poskusite z največja moč napnite roke in ramena. Naredite osem epizod osemkrat.
Vaja "Črpalka"
Noge pustite v enakem položaju. Glasno vdihnite, počasi se sklonite in iztegnite roke proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, kot da bi delali s črpalko. Naredite osem epizod osemkrat.
Metoda Buteyko
Po K. P. Buteyku (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinske vede), vzrok za razvoj bolezni je alveolarna hiperventilacija. Z globokimi vdihi se količina prejetega kisika ne poveča, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida.
To teorijo potrjuje zanimivo dejstvo: volumen pljuč pri bolniku z bronhialno astmo je 10–15 l, zdrava oseba- 5 l.
Namen tega dihalne vaje- znebite se hiperventilacije pljuč, kar posledično pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so npr. bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, diabetes itd. Sistem Buteyko vključuje umetno plitvo dihanje, zadrževanje, upočasnitev in oteženo dihanje do uporabe steznikov.
Začetna faza usposabljanja
Izmerite kontrolni premor - interval od umirjenega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma je od 60 sekund. Izmerite srčni utrip, norma je manjša od 60.
Sedite na stol, poravnajte hrbet in glejte nekoliko nad linijo oči. Sprostite diafragmo in začnite dihati tako plitvo, da vam v prsih primanjkuje zraka. V tem stanju morate ostati 10-15 minut.
Bistvo vaj po metodi Buteyko je postopno zmanjševanje globine dihanja in njegovo zmanjšanje na minimum. Zmanjšajte volumen vdihavanja za 5 minut in nato izmerite kontrolni premor. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.
Bodyflex
To je način boja proti prekomerni teži, ohlapna koža in gube, ki ga je razvil Greer Childers. Njegova nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo bodyflexa je kombinacija aerobnega dihanja in raztezanja. Posledično je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobe, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.
Petstopenjsko dihanje
Predstavljajte si, kot da se boste usedli na stol: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognjene v kolenih, postavite zadnjico nazaj. Dlani položite približno 2-3 centimetre nad kolena.
- Izdih. Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez sledi.
- Vdihnite. Ne da bi odprli usta, hitro in močno vdihnite skozi nos, poskušajte pljuča napolniti z zrakom. Vdihavanje mora biti hrupno.
- Izdih. Dvignite glavo za 45 stopinj. Ustnice premikajte, kot da bi si razmazali šminko. Na silo izdihnite ves zrak iz diafragme skozi usta. Morali bi dobiti zvok, podoben "dimeljam".
- Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in povlecite trebuh 8-10 sekund. Poskusite dobiti val. Predstavljajte si, da želodec in drugi organi trebušna votlina dobesedno postavljen pod rebra.
- Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.
Mullerjev sistem
Danski telovadec Jørgen Peter Müller poziva k globokemu in ritmičnemu dihanju brez premorov: ne zadržujte diha, ne delajte kratkih vdihov in izdihov. Cilji njegovih vadb so zdrava koža, vzdržljivost dihanja in dober mišični tonus.
Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in izdihov). Priporočamo, da začnete z lahkimi težavami. Prvih pet vaj izvedite počasi šestkrat. dihaj prsni koš in skozi nos.
5 vaj za krepitev mišic jedra
Vaja št. 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge ena poleg druge, hrbet raven. Izmenično dvignite in spustite ravne noge naprej, vstran in nazaj (eno nogo, ko vdihnete, drugo, ko izdihnete).
Vaja št. 2. Stopala postavite v kratkem koraku narazen. Ob vdihu se čim bolj upognite nazaj (z glavo), boke potisnite naprej, roke, stisnjene v pesti, pokrčite v komolcih in rokah. Ob izdihu se sklonite, poravnajte roke in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Ne upogibajte kolen.
Vaja št. 3. Pete imejte zaprte in ne dvigujte. Ob vdihu nagnite trup v levo, hkrati pa napol pokrčeno desno roko pomaknite za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe v desno stran.
Vaja št. 4. Stopala razmaknite čim bolj narazen. Pete so obrnjene navzven, roke pa ohlapno visijo ob telesu. Obrnite telo: desno ramo nazaj, levi bok naprej in obratno.
Vaja št. 5. Stopala postavite v širino ramen. Ko vdihnete, počasi dvignite roke predse. Ob izdihu naredite globok počep. Zravnajte se in spustite roke.
Kontraindikacije
Ne glede na to, kako velike so koristi dihalnih vaj, jih je treba izvajati previdno. Pred začetkom kakršne koli dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Postopoma povečajte vadbo, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.
Dihalne vaje so kontraindicirane za ljudi po operaciji in z določenimi boleznimi. Omejitve vključujejo hudo hipertenzijo, visoko stopnjo kratkovidnosti, predhodni srčni napad, glavkom akutni stadij bolezni, ki jih povzroča hipertermija, akutne respiratorne virusne okužbe, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine patologije.
Presenetljivo je res: naravni proces vdihavanja in izdihavanja lahko močno spremeni vaše življenje. Pravilno izbrana tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.
Pravilno dihanje vam pomaga sprostiti, umiriti in razbremeniti stres, zbistri glavo neumnih in negativnih misli. Namesto da odgovarjate z nesramnostjo na nesramnost ali z neumnostjo na neumnost (ali kričanjem na porednega otroka), je bolje, da se ustavite, globoko vdihnete, pri sebi preštejete do 10 in ... molčite.
Sama Vritti ali "Enako dihanje"
Kako narediti? Sedite v udobnem položaju, hrbet naj bo raven. Začnite vdihovati štirikrat in štirikrat izdihniti. Če želite povečati svoj naravni upor pri dihanju, naredite to skozi nos. Naprednejši lahko preidejo na 6-8 štetje, kar poveča pozornost, pomiri živčni sistem in zmanjša stres.
To dihanje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, najbolje pa je, da to počnete pred spanjem. Nekakšno štetje ovac, pomoč pri delu ali težavah, ki so vas pestile čez dan.
Stopnja težavnosti: za začetnike.
Tehnika trebušnega dihanja
Kako narediti? Globoko vdihnete skozi nos; razširitev diafragme (ne prsnega koša) zagotavlja potreben zračni tlak za raztezanje pljuč. Če želite občutiti opazno zmanjšanje krvni pritisk in zmanjšate srčni utrip, morate vsak dan 6 do 10 globoko vdihniti 10 minut. Vztrajajte vsaj 6 tednov in še dolgo boste čutili pozitivne učinke te tehnike.
Kdaj je najboljši čas za to? Pred izpitom ali kakšno stresno situacijo. Edina stvar je. V takih situacijah človek zelo slabo nadzoruje dihanje, zato boste morali malo vaditi.
Stopnja težavnosti: za začetnike.
Nadi Shodhana ali "alternativno dihanje skozi nosnice"
Kako narediti? Ta tehnika daje občutek ravnovesja in... Sedite v meditativni položaj, ki vam je udoben, palec desna roka zaprite desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo. Na vrhuncu vdiha zaprite levo nosnico prstanec in izdihnite skozi desno. Nato naredite isto v obratnem vrstnem redu: vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.
Ko imate malo časa ali se morate hitro osredotočiti. Samo tega ne poskušajte pred spanjem, saj ta tehnika deluje podobno kot skodelica kave.
Stopnja težavnosti: povprečje.
Kapalabhati ali "Sijajni dih lobanje"
Kako narediti? Ste pripravljeni polepšati svoj dan? Potem poskusite kapalabhati. Naredite en dolg, dolg vdih in izdihnite ostro in močno. Pri tem izdihu morate uporabiti spodnji del trebuha. To pomeni, da močno skrčite mišice spodnjega dela trebuha in s tem močno izdihnete. Naredite 10 vdihov z udobnim tempom: vdihnite in izdihnite 1–2 sekundi. Vdihavanje poteka izključno skozi nos.
Za kaj se najbolje obnese? Ta tehnika je odlična za pomoč pri prebujanju in izboljšanje razpoloženja. Nekakšen "espresso". Ker kapalabhati vključuje trebušni del trebuha, se telo segreje in možgani se aktivirajo.
Stopnja težavnosti: visoka.
Progresivna sprostitev
Kako narediti? Za sprostitev napetosti od glave do pet, zaprite oči in se osredotočite na napenjanje in sproščanje vsake mišične skupine v telesu za 1 do 3 sekunde. Začnite pri prstih na nogah, pojdite navzgor skozi kolena, boke, hrbet, prsi, roke, vrat, čeljust in oči. Pri tem morate dihati počasi in globoko. Vdihnite skozi nos, zadržite dih za 5 točk in pri tem skrčite mišice. Nato izdihnite skozi usta in se sprostite.
Kdaj najbolje deluje? Bolje je, da to storite na mestu, kjer lahko mirno ležite. Če vas zadrževanje diha povzroča, ne zadržite 5 štetij, ampak 2-3.
Stopnja težavnosti: za začetnike.
Vodena vizualizacija
Kako narediti? To tehniko je treba izvajati skupaj z trenerjem ali terapevtom. No, ali vsaj na melodijo, ki bo postala vaše vodilo. Začnite globoko dihati in se osredotočite na prijetne občutke in slike za izpodrinjanje negativnih misli. Mentalno se pošljite na mesto, kjer se počutite prijetno in umirjeno.
Kdaj najbolje deluje? To dihalno tehniko lahko izvajate povsod, kjer lahko mirno zaprete oči in se ne bojite za svoje življenje, zdravje in delo.
Stopnja težavnosti: povprečje.
Nenehni pritiski v službi in težave v Vsakdanje življenje Prej ali slej privedejo do stresa, ki posledično povzroči slabo prekrvavitev, možgansko kap, bolezni srca, različne vrste odvisnosti in druge bolezni. Nihče ni imun na stres in če vas doleti v najbolj neprimernem trenutku, se morate odzvati čim prej. V tej situaciji lahko uporabite dihalne tehnike, ki vam bodo pomagale hitro ublažiti stres in posledično zmanjšati tveganje, ki ga predstavlja za zdravje.
Dihalna tehnika Sama-vritti (enakomerno dihanje)
Ta dihalna tehnika je najpreprostejša od štirih, vendar zaradi tega ni nič manj učinkovita. Načelo takšnega dihanja je izjemno preprosto: vdihnite (skozi nos), pri sebi štejte do štiri, nato izdihnite - prav tako štejte do štiri skozi nos. Ko boste osvojili to vrsto dihanja, lahko povečate število vdihov in izdihov na šest ali osem, odvisno od tega, kako udobno se počutite.
Ta tehnika dihanja vam ne bo pomagala le hitro pomiriti v stresni situaciji, ampak vam bo pomagala tudi sprostiti vaš um in telo, ko je to potrebno, na primer pred spanjem.
Tehnika dihanja "trebušno dihanje"
Če želite uporabiti to tehniko dihanja, boste morali položiti eno dlan na prsi in drugo na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos in začutite, kako se diafragma dvigne, da zagotovite dovolj prostora za vstop zraka v pljuča. Za pomiritev je dovolj 6-8 globokih vdihov na minuto. Učinek se pojavi v približno 10 minutah.
To dihalno tehniko lahko uporabite tudi neposredno pred kakršno koli stresno aktivnostjo – na primer pred izpitom ali poslovnim sestankom.
Tehnika dihanja Kapalbhati ("razsvetlitev lobanje")
Za izvedbo te dihalne tehnike morate počasi, globoko vdihniti, čemur sledi hiter izdih s silo, pri čemer mora biti vključen spodnji del trebuha.
Ko "pridete v utor" te tehnike, poskusite povečati tempo - namesto enega cikla vdiha-izdiha naredite deset.
Tovrstno dihanje bo odličen začetek dneva - pomaga ogreti telo in vas zjutraj poživi, kar vam omogoča, da se pripravite na produktiven dan in se napolnite z energijo za velike podvige.
Dihalna tehnika "Nadi Shondhana" (izmenično dihanje)
Menijo, da ta tehnika dihanja združuje obe "strani" možganov, zaradi česar lahko človek doseže umirjenost in splošno ravnovesje. Za izvedbo te tehnike morate zapreti eno nosnico s palcem in nato globoko vdihniti skozi odprto nosnico. Na "vrhuncu" vdiha zaprite odprto nosnico s katerim koli prstom. Zdaj pa ga odnesi palec z zaprto nosnico izdihniti skoznjo. Ponovite postopek in zaprite nosnici eno za drugo.
Poleg tega, da daje moč v stresnih situacijah, vam bo ta dihalna tehnika omogočila, da se čim bolj osredotočite na nalogo. Navzven ta postopek ni videti zelo privlačen, vendar je takšno dihanje resnično učinkovito. To vam bo omogočilo, da dosežete ravnovesje, ki ga potrebujete za lajšanje stresa.
Seveda dihalne tehnike še zdaleč niso edina metoda spopadanja s stresom, vendar vam bodo v desetih minutah pomagale vzpostaviti mir in ravnovesje, kar je v kritični situaciji zelo pomembno. Redna vadba lahko tudi pomaga usposobiti telo za obvladovanje stresa. pravilna prehrana, dovolj vode in seveda sposobnost pravilne sprostitve.
