Kako pravilno dihati. Dihalne tehnike. Dihalne tehnike in dihalne vaje Pravilne dihalne vaje in krepitev mišic

Izpuščanje zraka iz ustne votline, ki ni filtrirano od mikrobov, mikroskopskih prašnih delcev in izpostavlja človeka okužbam in situacijam, poslabša duševno dejavnost.
Ugotovljeno je bilo, da se otroci z adenoidi in polipi med ustnim dihanjem bistveno slabše učijo učno gradivo, poleg tega pa zaostajajo v telesnem razvoju za vrstniki, ki nimajo takšne težave.

Kako pravilno dihati

Tako smo ugotovili: kako dobro bomo dihali, je odvisno od tega, kako dobro se bomo počutili. Zdaj pa poglejmo tehniko pravilnega postopka.

Pravilna tehnika dihanja

Najprej morate razumeti svojo tehniko dihanja. Če želite to narediti, sedite v udobnem položaju ali lezite. Položite dlan na trebuh in opazujte cikel vdih-izdih.

Če se trebuh ob vdihu dvigne in pri izdihu pade, je vaša tehnika pravilna. V nasprotnem primeru bi morali vaditi, da popravite postopek.

Torej, cikel zdravega procesa:

Vdihnite dve do tri sekunde.
Izdihnite tri do štiri sekunde.
Dve do tri sekunde je premor med cikli.

Pomembno! Izmerjeno diafragmalno dihanje s približno osmimi cikli na minuto v celoti zadovolji potrebe celotnega organizma po kisiku.

Nepravilno dihanje in njegovi vzroki

Razlogov, zakaj ljudje lahko napačno dihajo, je veliko: najpogostejši so običajno povezani z zdravjem – to so bolezni nosu: sinusitis vseh vrst, kronični, sinusitis in rinitis, druga vnetja sluznice, adenoidi in polipi.
Pri nehotenem zamašenem nosu usta sodelujejo v procesu absorpcije zraka, pri vdihu se želodec potegne, pri izdihu - obratno. Kisika se dovaja zelo malo, zrak ni prečiščen, ni dosežen na zahtevano temperaturo, kot pri nosnem procesu.

Drug razlog je lahko želja po videzu vitkejšega, medtem ko mnogi ohranjajo trebušne mišice v stalni napetosti in poskušajo čim bolj vleči zaobljen trebuh.

Enaka situacija se zgodi, ko je preveč tesen, še posebej otežuje postopek v sedečem položaju.

Vse mišice, potrebne za pravilen zdrav postopek, so napete, človek je prisiljen dihati plitvo, kar je v bistvu narobe.

Kako se lahko tega naučim?

Naučiti se zdrave dihalne tehnike ni težko, glavni pogoj je, da jo jemljemo odgovorno in vsak dan telovadimo po petnajst minut, ta čas je povsem dovolj.

Ali si vedel? S prepogostim dihanjem, preglobokim in intenzivnim ciklom se spodbuja nastajanje želodčnega soka, s čimer se izzove občutek lakote.

Dihalne prakse in samoopazovanje

Pri poučevanju vaje je glavna točka zavedanje lastnih dejanj, opazovanje le-teh in lastnih občutkov.

Torej med treningom, ležeč na hrbtu, poskusite "slišati" in se osredotočite na naslednje točke:

zrak se potegne skozi nosnice, vstopi skozi nazofarinks v grlo, sapnik, napolni pljuča;
zamuda za nekaj časa;
gladko, počasneje kot pri vdihu, zrak prehaja nazaj;
poskusite občutiti vsako stopnjo, če obstajajo kakršne koli ovire ali nelagodje, celo posnamete zvok, ki ga oddate ob vdihu in izdihu.

Vaja za trening globokega trebušnega procesa:

ležanje na hrbtu v sproščenem stanju, dihanje v trebuhu;
pri pravilnem globokem vdihu bi morali čutiti gibanje medenice nazaj, pri izdihu - zdi se, da se medenica dvigne;
dojka praktično ni vključena v proces.

Da bi lažje zadrževali prsni koš, ga lahko za nekaj časa zategnete, na primer z elastičnim povojem.

Pomembno! Ne pozabite dihati s trebuhom: vdihnite-trebuh izboči, izdihnite-je vrisana.

Jutranji dih za hujšanje, klasični kompleks:

vzemite sedeči položaj;
globoko vdihnite, v trajanju štirih sekund;
zadržujemo se istočasno;
izdih - gladek, štiri sekunde;
ponovite cikel desetkrat.

ležeči položaj;
hitro dihanje;
zamuda šestih sekund;
počasen izdih z napetostjo v trebuhu;
ponovite cikel šestkrat.

ne spreminjamo položaja;
en globok vdih, nato dva kratka;
zamuda štirih sekund;
globok izdih, ki mu sledita dva kratka;
ponovite - desetkrat.

Kardio obremenitev

Kardio trening in pravilno dihanje sta dve neločljivi stvari. Kardio obremenitve prisilijo srčno mišico, da se intenzivneje krči, hitreje teče skozi žile

Ste razmišljali o tem, kako dihate? V življenju porabimo manj kot polovico volumna pljuč, zrak vdihavamo površno in hitro. Takšen napačen pristop moti vitalne funkcije telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje kot vdihujemo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zadrževanja sape se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovne procese, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, spodbuja dihalni center in poskrbi za optimalno delovanje.

Zakaj je napačno dihanje nevarno?

Hitro plitko dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, srčno-žilnih in drugih bolezni. V prizadevanju, da bi nadomestilo odvečno izgubo ogljikovega dioksida, telo vklopi obrambni sistem. Posledično pride do prenaprezanja, kar vodi do povečanega izločanja sluzi, povečanja ravni holesterola, zoženja krvnih žil, krčev žil bronhijev in gladkih mišic vseh organov.

Kako normalizirati dihalni proces?

Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom prispeva k spanju na trebuhu, postu, vodnim postopkom, utrjevanju, športnim aktivnostim in posebnim dihalnim praksam. Prav tako je pomembno, da se izogibamo stresu, prenajedanju, jemanju zdravil, alkohola, kajenju in pregrevanju, torej da vodimo zdrav življenjski slog.

Kakšna je uporaba dihalnih vaj?

Preprečevanje bronhialnih bolezni (bronhialna astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
Masirajte notranje organe, izboljšajte črevesno gibljivost in okrepite trebušne mišice.
Koncentracija pozornosti in povečanje intelektualne aktivnosti.
Zmanjševanje utrujenosti, boj proti stresu itd.
Izbruh energije, vitalnosti in odličnega počutja.
Mlada elastična koža in celo hujšanje odvečnih kilogramov.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj

Začnite z najlažjim, postopoma povečujte obremenitev.
Vadite na prostem (ali v dobro prezračevanem prostoru) in nosite udobna oblačila.
Med poukom se ne motite. Za največji učinek je potrebna koncentracija.
Dihajte počasi. Prav počasno dihanje prispeva k največji nasičenosti telesa s kisikom.
Uživajte v vadbi. Če opazite kakršne koli neprijetne simptome, prenehajte z vadbo. O zmanjšanju obremenitve ali povečanju premora med nizi se posvetujte s strokovnjakom. Edino sprejemljivo nelagodje je rahla omotica.

Dihalna gimnastika

Vadba jogija

Pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili odnos dihanja s čustvenim, telesnim in duševnim razvojem človeka. S posebnimi vajami se odprejo čakre in kanali zaznavanja. Dihalne vaje blagodejno vplivajo na notranje organe, najdete ravnovesje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vadbo morate dihati samo skozi nos.

Pranayama je sposobnost zavestnega nadzora diha in nadzora telesne energije s pomočjo vdiha in izdiha.

Kapalabhati - trebušno dihanje

Sedite v udobnem položaju z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na predel med obrvmi. Ko vdihnete, napihnite želodec: sprostite trebušno steno in sam zrak bo vstopil v pljuča. Ko izdihnete, potegnite trebuh do hrbtenice, gibanje naj bo aktivno. Prsna kletka in zgornja pljuča niso vključena v proces. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, dvigni na 108.

Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

S palcem pokrijte desno nosnico in vdihnite in izdihnite skozi levo nosnico. Izvedite pet ciklov (vdih in izdih štejeta za en cikel), nato zamenjajte nosnico. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici – prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite z levo nosnico, nato jo zaprite in vdihnite in izdihnite skozi desno. Menjajte prste, izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 vdihov.

Strelnikova gimnastika

Ta gimnastika je zasnovana kot način za obnovitev pevskega glasu. Vendar pa je praksa pokazala, da je metoda A.N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihal, temveč tudi mišice diafragme, glave, vratu in trebušnih mišic.

Načelo dihanja je, da med vadbo vsako sekundo hitro vdihnemo skozi nos. Vdihniti morate aktivno, napeto, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam od sebe. Strelnikova sistem vključuje številne vaje, od katerih so tri osnovne.

Vaja "Dlani"

Vstanite, upognite komolce in usmerite dlani stran od sebe. Stisnite roke v pesti, medtem ko vdihavate ostre in hrupne. Po zaključenem nizu osmih vdihov počivajte in ponovite vajo skupno 20 ciklov.

Vaja "Tekači"

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnite v pesti. Ko vdihnete, močno spustite roke, stisnite pesti in razširite prste. Poskusite čim bolj obremeniti roke in ramena. Naredite osem serij po osemkrat.

Vaja "Črpalka"

Noge pustite v istem položaju. Glasno vdihnite, se počasi upognite in sezite z rokami do tal, ne da bi se jih dotaknili. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, kot da bi delali kot črpalka. Naredite osem serij po osemkrat.

Buteykova metoda

Po mnenju K.P.Buteyka (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni v alveolarni hiperventilaciji. Pri globokih vdihih se količina prejetega kisika ne poveča, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida.

Zanimivo dejstvo je potrditev te teorije: volumen pljuč bolnika z bronhialno astmo je 10-15 litrov, zdravega človeka - 5 litrov.

Namen te dihalne vaje je, da se znebite hiperventilacije pljuč, kar pa pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, sladkorna bolezen in tako naprej. Buteyko sistem vključuje umetno plitvo dihanje, zadrževanje, upočasnitev in težave z dihanjem vse do uporabe steznikov.

Začetna faza usposabljanja

Izmerite kontrolno pavzo - interval od umirjenega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma je od 60 sekund. Izmerite svoj srčni utrip, norma je manjša od 60.

Sedite na stol, poravnajte hrbet in poglejte nekoliko nad črto oči. Sprostite diafragmo, dihajte tako plitko, da je v prsih občutek pomanjkanja zraka. V tem stanju morate biti 10-15 minut.

Pomen vaj po metodi Buteyko je postopoma zmanjšati globino dihanja in jo zmanjšati na minimum. V 5 minutah zmanjšajte vdihni volumen in nato izmerite kontrolno pavzo. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Bodyflex

Gre za metodo boja proti odvečni teži, povešeni koži in gubam, ki jo je razvil Greer Childers. Njegova nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo body flexa je kombinacija aerobnega dihanja in raztezanja. Posledično je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobo, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, da boste sedeli na stolu: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognite v kolenih, zadnjico potisnite nazaj. Dlani postavite približno 2–3 centimetre nad kolena.

Izdih. Ustnice pritisnite v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez ostankov.
Vdihniti. Brez odpiranja ust hitro in ostro vdihnite skozi nos in poskušajte napolniti pljuča z zrakom do konca. Vdihavanje mora biti hrupno.
Izdih. Dvignite glavo za 45 stopinj. Premikajte ustnice, kot da bi razmazali šminko. Skozi usta izdihnite ves zrak iz diafragme. Dobiti bi moral zvok, podoben dimljam.
Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in sesajte v trebuhu 8-10 sekund. Poskusite ustvariti val. Predstavljajte si, da so želodec in drugi trebušni organi dobesedno postavljeni pod rebra.
Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Mullerjev sistem

Danski telovadec Jørgen Peter Müller poziva k globokemu in ritmičnemu dihanju brez premora: ne zadržujte diha, ne delajte kratkih vdihov in izdihov. Cilj njegovih vaj je zdrava koža, vzdržljivost dihal in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in izdihov). Priporočamo, da začnete z enostavno stopnjo težavnosti. Prvih pet vaj naredite počasi šestkrat. Dihajte skozi prsi in skozi nos.

5 vaj za krepitev mišičnega steznika

Vaja številka 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge ena poleg druge, hrbet vzravnan. Izmenično dvigujte in spuščajte ravne noge naprej, vstran in nazaj (ena noga pri vdihu, druga pri izdihu).

Vaja številka 2. Noge postavite na kratko razdaljo koraka. Ob vdihu se čim bolj upognite nazaj (z glavo), boke dajte naprej, roke, stisnjene v pesti, upognite v komolcih in rokah. Ko izdihnete, se upognite, zravnajte roke in se z njimi poskušajte dotakniti tal. Ne upognite kolen.

Vaja številka 3. Zaprite in ne dvigujte pet. Ob vdihu nagnite trup v levo, medtem ko napol upognjeno desno roko premikate za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe v desno.

Vaja številka 4. Stopala razmaknite čim bolj narazen. Pete so obrnjene navzven, roke prosto visijo ob straneh. Zavrtite telo: desno ramo nazaj, levi bok naprej in obratno.

Vaja številka 5. Noge postavite v širino bokov. Ko vdihnete, počasi dvignite roke pred seboj. Globoko izdihnite. Poravnajte in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velike so koristi dihalnih vaj, jih je treba izvajati previdno. Pred začetkom kakršne koli dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Postopoma nadaljujte s povečanjem obremenitve, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.

Dihalne vaje so kontraindicirane pri ljudeh po operaciji in pri nekaterih boleznih. Omejitve so huda hipertenzija, visoka stopnja miopije, predhodni srčni napad, glavkom v akutni fazi bolezni v ozadju hipertermije, akutne respiratorne virusne okužbe, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine patologije.

Presenetljivo res je, da lahko naravni proces vdiha in izdiha močno spremeni vaše življenje. Pravilna tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.

Ta metoda je močan protiintuitiven pristop k zdravljenju številnih zdravstvenih težav, povezanih z nepravilnim dihanjem, kot so astma, hipertenzija, anksioznost in spalna apneja.

Pred dvema letoma sem intervjuval Patricka McKeona o prednostih Buteykove metode, učinkovitega pristopa k reševanju številnih zdravstvenih težav, povezanih z nepravilnim dihanjem. Dve najpogostejši težavi sta hitro dihanje (hiperventilacija) in dihanje skozi usta, oboje ima škodljive učinke na zdravje in je lahko še posebej škodljivo, če se pojavita med vadbo.

Dihati mirno pomeni dihati pravilno.

Čeprav se morda zdi, da zagotovo znate dihati, bi umrli, če bi prenehali s tem v nekaj minutah, večina nas diha na načine, ki ogrožajo naše zdravje.

Pravzaprav ima celotno področje dihanja in dihanja izjemen potencial, saj se večina običajnih konceptov dihanja, ki vodijo jogo, pilates in meditacijske tehnike, osredotoča na dolgotrajne globoke vdihe. v resnici pa morate storiti ravno nasprotno.

Sindrom kronične hiperventilacije

Sindrom kronične hiperventilacije je bil prvotno registriran med ameriško državljansko vojno, v času, ko se je imenoval "Razdražljivo srce"... Izraz "hiperventilacijski sindrom" je leta 1937 skoval dr. Kerr in njegovi sodelavci.

Naslednje leto je druga skupina raziskovalcev ugotovila, da lahko simptome sindroma povzročite sami, tako da 20 ali 30 globokih vdihov skozi usta za eno ali dve minuti.

Kot je poudaril Patrick, ko se navadiš na hitro dihanje, postane konstantno in da si opomoreš, moraš običajno uporabiti določeno tehniko, da se ponovno naučiš pravilno dihati, kot je npr. Metoda, ki jo je razvil ruski zdravnik Konstantin Buteyko(opisano je na koncu članka).

Leta 1957 je dr. Buteyko skoval izraz Bolezen globokega dihanjaže več kot desetletje raziskuje zdravstvene učinke hitrega dihanja.

Med njegovim usposabljanjem je bila ena od nalog spremljanje volumna dihanja bolnikov. V tistem trenutku je opazil nekaj zanimivega. Bolj ko je bil bolnik boleč, težje je dihal.

Kasneje je odkril tudi, da lahko zniža krvni tlak tako, da preprosto upočasni dihanje na običajen ritem in na ta način uspešno »ozdravi« lastno hipertenzijo.

Znaki in posledice hiperventilacijskega sindroma

Znaki nepravilnega dihanja vključujejo:

Dihanje na usta

Dihanje skozi zgornji del prsnega koša, z vidnim gibanjem pri vsakem vdihu

Pogosti vzdihi

Opazno ali slišno dihanje med počitkom

Preden začnete pogovor, globoko vdihnite

Neenakomerno dihanje

Redno njuhanje

Zehanje z globokim vdihom

Kronični rinitis (zamašen nos in izcedek iz nosu)

Apneja v spanju

Posledice kroničnega hitrega dihanja vključujejo negativni vpliv na srčno-žilni, nevrološki, dihalni, mišični, prebavni sistem telesa, pa tudi psihološki učinki, kot so:

Kardiopalmus

tahikardija

Ostra ali neznačilna bolečina v prsnem košu
Hladne roke in noge

Raynaudova bolezen

Glavobol

Vazokonstrikcija kapilar

Omotičnost

omedlevica

Parestezija (otrplost, mravljinčenje)

Težko dihanje ali občutek tiščanja v prsih

Dražilni kašelj v grlu

Mišični krči, bolečine in mišična napetost

Anksioznost, panika in fobije

alergije

Težave pri požiranju cmok v grlu

Refluks kisline, zgaga

Plin, riganje, napenjanje in nelagodje v trebuhu

Slabost; izčrpanost

Zmanjšana koncentracija in spomin

Prekinjen spanec, nočne more

Živčno potenje

Kaj je normalno dihanje in kaj povzroča motnje?

Normalni volumen dihanja je približno štiri do šest litrov zraka na minuto v času mirovanja, kar ustreza 10-12 vdihom na minuto. Toda namesto da bi se osredotočil na število vdihov, te Patrick nauči dihati mehko in umirjeno in si je celo izmislil pregovor "Umirjeno dihati pomeni pravilno dihati."

Medtem je volumen dihanja pri ljudeh z astmo običajno 13 do 15 litrov zraka na minuto, medtem ko ljudje z apnejo v spanju vdihnejo povprečno 10 do 15 litrov na minuto.

Skratka, astmatiki in ljudje z apnejo v spanju vdihujejo preveč zraka – trikrat toliko, kot je potrebno – in ta moten vzorec dihanja je del diagnoze.

Zakaj torej dihanje sprva postane napačno? Večina popačenih vzorcev dihanja ima svoje korenine v sodobnem življenjskem slogu, pravi Patrick. Glavni dejavniki, ki vplivajo na dihanje, vključujejo:

Predelana hrana (kisla)

Prenajedanje

Pretirana zgovornost

Prepričanje, da globoko vdihnemo

Pomanjkanje telesne aktivnosti

Genetska nagnjenost ali družinske navade

Visoka temperatura v zaprtih prostorih

Dihanje kot sredstvo za lajšanje stresa

Med temi dejavniki ima stres veliko vlogo, čeprav le zato, ker ga večina ljudi v današnjem času doživlja ves čas. Žal običajno priporočilo, da "globoko vdihnete", da razbremenite napetost, situacijo le še poslabša. Po mnenju Patrika eden najbolj Učinkovit način za odpravo stresa je upočasnitev dihanja.

Zaradi stresa dihate hitreje in povečate hitrost dihanja, zato za preprečevanje ali lajšanje stresa naredite nasprotno: dihajte počasneje, mehkeje in naredite svoje dihanje bolj enakomerno. V idealnem primeru bi moralo biti vaše dihanje tako lahkotno, mehko in nežno, "da dlake v nosnicah ostanejo negibne."

Zelo pomembno je, da dihate skozi nos in ne skozi usta. Po besedah pokojnega dr. Mauricea Cottlea, ki je leta 1954 ustanovil Ameriško združenje rinologov, ima vaš nos nič manj kot 30 funkcij, ki so vse pomembne dodatke k funkcijam pljuč, srca in drugih organov.

Del prednosti dihanja skozi nos je posledica prisotnosti dušikovega oksida in ko mirno in počasi dihaš skozi nos, v pljuča nosite majhno količino tega koristnega plina.

Ne samo, da dušikov oksid pomaga ohranjati homeostazo (ravnotežje) v vašem telesu, ampak tudi odpira vaše dihalne poti (bronhodilatacija), krvne žile (vazodilatacija) in ima antibakterijske lastnosti, ki pomagajo nevtralizirati mikrobe in bakterije.

Dihanje skozi nos pomaga tudi pri normalizaciji volumna dihanja. To je pomembno, ker če nenehno vdihavate preveč, lahko več zraka, ki vstopa v vaša pljuča, povzroči motnje v plinih v krvi, vključno z izgubo ogljikovega dioksida (CO2).

Kako vaše telo uravnava dihanje

Vaše dihanje uravnavajo predvsem receptorji v možganih, ki preverjajo koncentracijo ogljikovega dioksida in pH (in v manjši meri kisika) v krvi.

Na splošno menimo, da je razlog za potrebo po dihanju pomen kisika v telesu, vendar spodbuda za dihanje je pravzaprav potreba, da se znebimo odvečnega ogljikovega dioksida... Vendar ogljikov dioksid ni le odpadni plin. Ima številne pomembne funkcije v vašem telesu.

Vaše telo ves čas potrebuje določeno količino ogljikovega dioksida, eden od stranskih učinkov hitrega dihanja pa je sproščanje preveč ogljikovega dioksida. Ko se raven ogljikovega dioksida zniža, se zmanjša tudi vodikov ion, kar vodi v presežek bikarbonatnih ionov in pomanjkanje vodikovih ionov, zaradi česar se pH krvi spremeni v alkalno.

V to smer, če v določenem časovnem obdobju vdihnete več, kot potrebuje vaše telo, tudi do 24 ur, vaše telo poveča svoj običajni volumen dihanja... Posledično začne stres kronično vplivati na vaše telo.

Še več, če nenehno vdihavate preveč, bo potrebno zelo malo, da se vaše telo "podre" - tudi blag čustveni stres lahko sproži simptome, pa naj bo to napad panike ali težave s srcem, saj hitro dihanje zoži arterije. , s čimer se zmanjša pretok krvi v možgane in srce (kot tudi preostalo telo).

Toda katalizator te težave ni stresor, temveč dejstvo, da nenehno vdihavate prevelike količine zraka. Eno od tradicionalnih zdravil za napad panike je štiri ali pet vdihov skozi papirnato vrečko, da se poveča raven ogljikovega dioksida in izboljša pretok krvi v možgane.

Trajnejša rešitev je, da spremenite svoje dihalne navade.

Hiperventilacija zmanjša količino prevzetega kisika

Hiperventilacija ne zmanjša le količine izpuščenega ogljikovega dioksida, prenaša pa tudi manj kisika v tkiva in organe vašega telesa – t.j. po drugi strani pa ima nasproten učinek od običajnega prepričanja o težkem dihanju.

To je sestavni del, zakaj prisilno dihanje z usti med vadbo ni priporočljivo. Na kratko, hiperventilacija lahko močno zoži vaše karotidne arterije in lahko prepolovi količino kisika, ki je na voljo v možganih.

Zato se lahko ob pretežkem dihanju počutite rahlo vrtoglavo in to je lahko eden od mehanizmov, ki lahko privedejo do nenadne smrti celo telesno sposobnih maratoncev – običajno zaradi srčnega zastoja. Zato med treningom obvezno dihajte skozi nos.

Če začnete dihati skozi usta, zmanjšajte intenzivnost, da se vrnete na dihanje skozi nos. Sčasoma boste lahko telovadili z večjo intenzivnostjo in še naprej dihali skozi nos, kar bo pomenilo, da se bo vaša telesna pripravljenost izboljšala. Neprekinjeno nosno dihanje je tudi osnovni korak za obnovitev normalnega volumna dihanja.

Buteykova metoda dihanja

1. Sedite vzravnano, ne da bi prekrižali noge in dihajte udobno in neprekinjeno.

2. Rahlo, tiho vdihnite in nato izdihnite skozi nos. Po izdihu stisnite nos, da vanj ne pride zrak.

3. Zaženite štoparico in zadržite dih, dokler ne začutite prve jasne želje po vdihu.

4. Ko to začutite, nadaljujte z dihanjem in opazite čas. Želja po dihanju se lahko kaže v obliki nehotnih gibov dihalnih mišic, trzanja trebuha ali celo krčenja v grlu.

To ni tekmovanje, ki zadržuje dih - merite, kako dolgo lahko udobno in naravno zadržite dih.

5. Vdihavanje skozi nos mora biti umirjeno in nadzorovano. Če mislite, da morate globoko vdihniti, ste predolgo zadrževali dih.

Čas, ki ga merite, se imenuje "kontrolna pavza" ali CP in odraža toleranco vašega telesa na ogljikov dioksid. Kratki časi CP so povezani z nizko toleranco CO2 in kronično nizkimi ravnmi CO2.

Tukaj so merila za ocenjevanje vaše kontrolne pavze (CP):

CP od 40 do 60 sekund: kaže na normalno zdravo dihanje in odlično vzdržljivost

CP od 20 do 40 sekund: kaže na blage težave z dihanjem, zmerno prenašanje vadbe in morebitne prihodnje zdravstvene težave (večina ljudi spada v to kategorijo)

CP od 10 do 20 sekund: kaže na znatno odpoved dihanja in slabo prenašanje vadbe; priporočajo se dihalne vaje in spremembe življenjskega sloga (zlasti bodite pozorni na slabo prehrano, prekomerno telesno težo, stres, prekomerno uživanje alkohola itd.),

CP manj kot 10 sekund: Hude težave z dihanjem, zelo slaba toleranca vadbe in kronične zdravstvene težave; Zdravnik Buteyko priporoča, da se posvetujete z zdravnikom, ki izvaja metodo Buteyko

Tako krajši kot je čas CP, hitreje se bo pojavila kratka sapa med vadbo.Če je vaš čas CP krajši od 20 sekund, NIKOLI ne odpirajte ust med vadbo, saj je vaše dihanje preveč nepravilno. To je še posebej pomembno, če imate astmo.

Dobra novica je, da se boste počutili bolje in vaša vzdržljivost se bo izboljšala vsakič, ko se vaš CP čas poveča za pet sekund, kar lahko dosežete z začetkom naslednjih Buteyko dihalnih vaj.

Kako izboljšati čas kontrolne pavze (CP).

Sedite naravnost.

Na kratko vdihnite skozi nos in nato na enak način izdihnite.

Stisnite nos s prsti in zadržite dih. Ne odpiraj ust.

Nežno nagnite glavo ali se zibajte, dokler ne začutite, da ne morete več zadržati diha. (Stiskajte nos, dokler ne začutite močne želje po dihanju.)

Ko morate vdihniti, odprite nos in nežno vdihnite skozenj, nato pa izdihnite z zaprtimi usti.

Čim prej obnovite dihanje.

Pravilno dihanje je enostaven in brezplačen način za izboljšanje zdravja in kondicije.

Metoda Buteyko je zmogljivo in poceni orodje, ki vam lahko pomaga izboljšati vaše zdravje, pričakovano življenjsko dobo, kakovost življenja in vašo atletsko uspešnost. Zelo priporočam, da ga vključite v svojo dnevno rutino in ko ste pripravljeni, v svoje vadbe.

Ne pozabite le počasi napredovati pri svojih vajah in postopoma skrajšati čas dihanja na usta. Objavljeno.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte

Zelo učinkovite so dihalne vaje, ki pomagajo pri številnih boleznih, lajšajo različne simptome in lajšajo stanje, učinkovite pa so tudi pri hujšanju. Pomembno je, da jih izvajate redno in v skladu s številnimi obstoječimi pravili.

Terapevtske dihalne vaje

Ne glede na to, za kaj se dihalne vaje uporabljajo, morate poznati in upoštevati številna pravila:

Vadbo začnite s preprostimi obremenitvami, postopoma povečujte število ponovitev in kompleksnost vaj.
Pri izvajanju dihalnih vaj za krepitev zdravja je pomembno, da ohranite maksimalno koncentracijo, da vas nič ne moti, zato je bolje vaditi sami in v umirjenem okolju.
Vadite na prostem ali dobro prezračite prostor.
Med vadbo bodite pozorni na svojo držo, sicer bo dihanje oteženo.

Dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema

Čez dan veliko ljudi doživi stresne situacije, ki negativno vplivajo na njihovo počutje. Za sprostitev priporočamo uporabo dihalnih vaj za pomiritev. Ponavljajte jih, dokler ne začutite olajšanja.

Stojte naravnost, spustite roke navzdol in globoko vdihnite. Zadržite dih za pol minute, nato pa močno izdihnite in zložite ustnice s cevko. Ko to počnete, se prepričajte, da sesate v želodec. Po tem mirno vdihnite in izdihnite.
V udobnem položaju počasi globoko vdihnite in ostro izdihnite. Ponovite večkrat. Takšne dihalne vaje vam lahko pomagajo, da se prebudite in okrepite.

Dihalna gimnastika za nespečnost

Preproste vaje za dober spanec lahko pomagajo razbremeniti duševno utrujenost, razbremeniti živčni sistem in sprostiti mišice v telesu. Naredite gimnastiko ob sproščujoči, tihi glasbi brez besed. Dihalne vaje za spanje je priporočljivo izvajati z zaprtimi očmi.

Počasi in globoko povlecite v zrak, iztegnite trebuh. Pomembno je, da se prsni koš postopoma razširi in do maksimuma napolni pljuča s kisikom. V naslednjem koraku vaje počasi izdihnite. Prepričajte se, da je najprej napihnjen trebuh, nato pa prsni koš. Naredite 5-7 ponovitev.
Naslednja dihalna vaja se izvaja na račun diafragme, to pomeni, da se prsni koš ne sme premikati. Ko vdihnete zrak, iztegnite trebuh in ko ga spustite, izpnite. Naredite vse v počasnem tempu.

Dihalne vaje z VSD

Med napadi oseba nima dovolj zraka in se lahko začne zadušiti. Občutek tesnobe, stresa ali prekomernega napora lahko pripelje do tega. Za pomiritev in lajšanje stanja strokovnjaki priporočajo izvajanje dihalnih vaj z.

Ko vdihnete, razširite prsni koš in štrlite trebuh, pri izdihu pa potegnite trebuh in izpihnite prsni koš. Priporočljivo je nadzorovati dihanje z rokami. Če želite vajo otežiti, lahko naredite malo upora.
Če je napad hud, nekaj minut dihajte s papirnato vrečko in jo pritisnite na lica in nos.

Dihalne vaje za astmo

Zdravniki priporočajo, da bolniki z astmo redno izvajajo gimnastiko, ki lahko olajša stanje. Poleg tega pomaga preprečevati razvoj zapletov in stresa. Dihalne vaje za bronhialno astmo morajo biti del dnevnega urnika, sicer pozitivne dinamike ne bo.

Leži v postelji, upognite kolena in jih potegnite navzgor, pri tem pa dolgo izdihujte skozi usta. Vajo ponovite tolikokrat, kolikor želite. Zahvaljujoč temu se pospeši proces odvajanja sputuma, dihalni trakt pa se očisti.
Obstajajo dihalne vaje, ki jih lahko izvajate v katerem koli položaju, med njimi so naslednje: stisnite desno nosnico s prsti, vdihnite, nato zaprite levo in izdihnite. Po tem naredite nasprotno.

Dihalne vaje za pljučnico

V prisotnosti te bolezni sistematično izvajanje posebnih vaj pomaga pljučem zagotoviti popolno prezračevanje, izboljšati pretok krvi, se spoprijeti z zastrupitvijo, povečati globino vdiha in odstraniti sluz. Dihalne vaje za pljučnico pri odraslih pospešujejo proces celjenja.

V sproščenem stanju vdihnite skozi nos in po treh sekundah izdihnite skozi usta. V tem primeru morajo biti ustnice tesno stisnjene in s tem ustvariti oviro za izstop zraka. Izdih naj traja največ šest sekund.
Očiščevalne dihalne vaje temeljijo na globokem vdihu, po katerem morate za nekaj sekund zadržati dih in v kratkih naletih spuščati zrak skozi usta. Med vajo vam ni treba napihniti lic.

Dihalne vaje za bronhitis

Za hitro okrevanje je priporočljivo kombinirati zdravila s posebno gimnastiko. Dihalne vaje za pljuča in bronhije krepijo imunski sistem, izboljšajo prekrvavitev, kar prispeva k oskrbi bronhijev s kisikom in olajša proces odvajanja sputuma. Poleg tega se splošno zdravje izboljša in tveganje za zaplete se zmanjša.

Vstanite naravnost z nogami v višini ramen in spuščenimi rokami. Na kratko vdihnite skozi nos in stisnite pesti. Z izdihom skozi usta poravnajte dlani. Naredite štiri ponovitve, počivajte pet sekund in naredite še šest od teh nizov.
Za naslednjo dihalno vajo spustite roke navzdol in se upognite naprej. Hrupno vdihnite skozi nos, rahlo potisnite telo naprej, se dvignite nazaj in izpustite zrak. Naredite 8 ponovitev in nato počivajte.

Dihalne vaje za hipertenzijo

Za ljudi z visokim krvnim tlakom so dihalne vaje koristne zaradi pozitivnega učinka na delo srca, kar vodi k normalizaciji kazalcev in lajšanju stanja. Kot preventivni ukrep se priporoča tudi kompleks dihalnih vaj.

Roke razširite na straneh, dlani naprej, tako da so roke v višini vratu. Glasno vdihnite skozi nos, stisnite pesti, kot da bi nekaj zgrabili. Počasi izdihnite skozi usta, sprostite roke.
Za naslednjo dihalno vajo upognite komolce s pestmi skupaj v višini spodnjega dela hrbta pred seboj. Globoko in intenzivno vdihnite skozi nos, hkrati pa močno spustite pesti naprej in zravnajte roke. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Dihalne vaje za aritmije

Če pride do težav pri delu srčne mišice, je priporočljiva uporaba posebnega, ki pomaga pospešiti krvni obtok in nasiči kri s kisikom. Strokovnjaki svetujejo vaje za dihala ljudem, ki so nagnjeni k razvoju srčnih bolezni, saj normalizirajo delovanje organa in zmanjšajo tveganje za zaplete. Gimnastiko izvajajte po prebujanju in pred spanjem ne več kot 25 minut. Pomembno je, da vsak dan povečate število ponovitev.

Začnite dihalne vaje za srce z nekaj kratkimi, ostrimi vdihi. V tem primeru morate postopoma stopiti na mesto in opazovati ritem - korak / dih.
Stojte naravnost in spustite roke, močno glasno vdihnite, stisnite pesti. Pri izdihu naj bodo dlani odklenjene. Naredite šest ponovitev, vmes počivajte 25 sekund.

Dihalne vaje za pankreatitis

Aktivna telesna dejavnost je kontraindicirana, vendar dihalne vaje zagotavljajo koristno notranjo masažo. Še posebej se priporoča pri kronični obliki bolezni. Dihalne vaje pomagajo izboljšati gibanje krvi in odtok soka, ki tvori trebušno slinavko. Priporočljivo je trenirati 2-3 krat na dan v katerem koli položaju. Vsako vajo ponovite vsaj trikrat, tako da dosežete deset ponovitev.

Počasi vdihnite zrak in ga spustite, nato pa zadržite dih in čim bolj potegnite trebuh. Preštejte do tri in se sprostite.
Ponovite sproščen vdih in izdih, nato pa močno zadržite dih, močno izbočite trebuh in štejte do tri.

Dihalne vaje za hujšanje

Ljudje, ki želijo shujšati, lahko kot dodatno tehniko uporabljajo dihalne vaje, ki zmanjšujejo apetit, izboljšajo prebavo in proces razgradnje maščob ter dajejo tudi energijo. Dihalne vaje za hujšanje trebuha in drugih delov telesa ne bodo vzele veliko časa, zato bo dovolj 15 minut.

Potegnite trebuh in globoko vdihnite, nato pa v sunkih postopoma spustite zrak skozi usta in tesno zaprite ustnice. Med vadbo naj pride do napetosti in sprostitve trebuha. Naredite vsaj 20 ponovitev.
Sedite na stol, držite hrbet vzravnan, stopala pa na tleh. Vdihnite v trebuh, napnite in sprostite trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami in delajte do 40-krat.