Jaki jest normalny procent tkanki tłuszczowej u mężczyzny? Składu ciała. Jak określić stosunek tłuszczu do masy mięśniowej? Minimalny procent tłuszczu w ciele kobiety

Co robi większość kobiet, gdy chcą ocenić swoją sylwetkę? Zgadza się, wejdź na skalę! Co więc będzie dalej? Obecną wagę porównuje się z tym, co było rok temu, pięć, dziesięć. Takie porównanie rzeczywiście może coś powiedzieć, jednak w wielu przypadkach przypomina wróżenie z liści herbaty. Faktem jest, że wraz z wiekiem zmienia się skład ciała, tkanka mięśniowa stopniowo zastępuje się tłuszczem.

Dla porównania na masę ciała kobiety składa się masa szkieletu (12%), mięśni (35%), tłuszczu (24%) i masa pozostałych składników ciała, w przypadku mężczyzn proporcje mas są nieco inne – szkielet stanowi 15% masy całkowitej, mięśnie - 45%, a tłuszcz około 12%.

Powiedzmy, że mięśnie się zmniejszają, ale ilość tłuszczu wzrasta dokładnie w tej samej ilości – co w tym dobrego? Innymi słowy, samo ważenie się nie może być Twoim kompasem w świecie piękna. Potrzebujemy znacznie bardziej precyzyjnego narzędzia. A co jeśli użyjemy kalkulatorów do obliczenia naszej idealnej wagi? W jednej kolumnie wpisz swój wzrost, a w drugiej znajdź optymalną wagę. Wtedy wystarczy wejść na wagę i obraz własnego stanu wydaje się staje się jasny.

Tymczasem nie wszystko jest takie proste (po prostu nie są one brane pod uwagę na całego). A Amerykanie jako pierwsi to odkryli Firmy ubezpieczeniowe. Kiedyś aktywnie wykorzystywali wskaźnik masy ciała (BMI), aby określić poziom ryzyka w przypadku ubezpieczenia życia klienta. Przecież im większa nadwaga, tym większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych. Jednak nawet urzędnicy dalecy od medycyny, po kilku latach doświadczeń, stało się jasne: nie ma bezpośredniego związku między wzrostem a masą ciała.

Jak sprawdzić procent tłuszczu?

Jedną z najdokładniejszych metod jest analiza składu ciała, oszacowanie proporcji talii do bioder i pomiar fałdów skórnych.

Analiza składu ciała pokazuje rozkład Twojej masy ciała: jaką część stanowi tłuszcz, a jaką resztę. Analizę taką można przeprowadzić w wielu ośrodkach sportowych i odnowy biologicznej oraz klubach fitness. Niektóre metody wykonania tego testu są dość proste, inne są znacznie bardziej złożone. Wrócimy do tego później.

Pomiar grubości fałdu skórnego .

Do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej potrzebny będzie przede wszystkim grubościomierz - urządzenie widoczne na zdjęciach. Można go kupić w każdym sklepie sportowym. Można jednak użyć także zwykłej linijki, w tym celu należy przymocować ją do zakładki, odsuwając ją kilka centymetrów od podstawy (jak pokazano na poniższym rysunku).

Zasady pomiaru
Wszystkie pomiary należy wykonywać na stojąco.
Wykonaj pomiary prawa strona ciała.
Zbierz fałdę za pomocą dużego i palec wskazujący(jak pokazano na zdjęciu). Chwyć skórę na tyle szeroko, aby warstwa tłuszczu zwinęła się między palcami. Ściśnij fałd wystarczająco mocno (lekko bolesne doznania), w celu usunięcia wody z tkanki tłuszczowej.
Umieść linijkę lub miernik grubości w odległości 2 cm od palców (między wierzchołkiem a podstawą zagięcia).
Aby poprawić dokładność obliczeń procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, należy wykonać 2-3 pomiary, ale nie należy wykonywać 3 pomiarów z rzędu w tym samym miejscu. Należy naprzemiennie wykonywać następujące miejsca: triceps - brzuch - udo - triceps i tak dalej.
Aby zmaksymalizować dokładność procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, poproś o pomiary kochany i porównaj ze swoimi. Wprowadź średnie wyniki do systemu.
Należy pamiętać, że po pewnym czasie powtarzane pomiary powinny wykonywać te same osoby, które robiły to poprzednio.

Aby lepiej przestrzegać zasad pomiaru, poniżej pokazano zdjęcie

Ultradźwięk

Ta metoda badania przeprowadzana jest przy użyciu specjalnego sprzętu, podobnego do tego, który można znaleźć w pracowniach USG. Fale ultradźwiękowe wnikają głęboko w skórę i pokazują na skali pomiarowej grubość warstwy tłuszczu. Zazwyczaj badanie USG wykonuje się w kilku miejscach. Uzyskane w ten sposób dane służą do obliczenia całkowitego procentu tłuszczu w organizmie.
Co dziwne, opinie na temat tej metody paradoksalnie się różnią. Niektórzy eksperci uważają to za bardzo dokładne, inni twierdzą, że urządzenie w zasadzie nie jest w stanie uzyskać prawidłowego wyniku.

Metoda pomiaru impedancji bioelektrycznej (BER)

Podczas stosowania metody BES przez ciało przepływa słaby prąd elektryczny. Nic więcej niż mała, kieszonkowa bateria. Prąd dostarczany jest poprzez elektrody przymocowane do rąk i nóg. Tkanka tłuszczowa w przeciwieństwie do tkanki mięśniowej nie przewodzi prądu. Okazuje się, że im szybciej prąd przepływa przez ciało, tym mniej zawiera tłuszczu. Uzyskane dane podstawiamy do wzorów uwzględniających wzrost, płeć i wiek. W ten sposób oblicza się procent tłuszczu w całkowitej masie ciała.

Ważenie w wodzie

Test przebiega w ten sposób: siedzisz na krześle zawieszonym na wadze, robisz wydech i zanurzasz się w zbiorniku z wodą. Przez około 10 sekund, gdy trwa podwodne ważenie, naturalnie nie można oddychać. Całą procedurę powtarza się kilka razy. Na podstawie trzech maksymalnych wyników wyświetlana jest wartość średnia. Na tej podstawie oblicza się procent tłuszczu w masie ciała za pomocą kilku skomplikowanych wzorów.
Ta czasochłonna i niewygodna metoda stosowana jest wyłącznie w celach badawczych. Dodatkowo przy ważeniu kobiet nie jest to szczególnie dokładne ze względu na to, że receptury, które sprawdzają się u mężczyzn, dają tutaj znaczne błędy. Powodem jest to, że pomiędzy kobietami występują duże różnice w gęstości tkanki kostnej i mięśniowej – u jednych występuje gęsta, u innych luźna.

Wzory do obliczeń

Procent tkanki tłuszczowej – obliczany na podstawie wzorów do metody obwodu ciała opracowanych przez Hodgdona i Becketta. Mężczyźni i kobiety wymagają różnych metod pomiaru, ponieważ mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha (kształt jabłka), a kobiety w okolicy brzucha i bioder (kształt gruszki).
Formuła dla mężczyzn:
Procent tłuszczu = 495/(1,0324-0,19077(log(talia-szyja))+0,15456(log(wzrost)))-450
Formuła dla kobiet:
Procent tkanki tłuszczowej = 495/(1,29579-0,35004(log(talia+biodra-szyja))+0,22100(log(wzrost)))-450

W celu ustalenia normy dane ze wzorów przedstawiono w poniższej tabeli

Czas się zebrać w sobie i przygotować na.....

Dziękuję za artykuł - podoba mi się. Jedno kliknięcie, a autor jest bardzo zadowolony.

Często zadawane pytania

Ile wody należy pić dziennie?
Pierwszy program szkoleniowy
Typy ciała. Ektomorf, mezomorf i endomorfik – jak poznać swojego
Jak podkręcić ramiona

Co szybciej spala tłuszcz: bieganie czy podnoszenie ciężarów? Wiele osób uważa, że podnoszenie ciężarów jest znacznie skuteczniejsze niż aerobik. Czy to prawda? Dowiedzmy się trochę poniżej.

Kiedy nowicjusze przychodzą na siłownię, ze względu na swój brak doświadczenia, popełniają wiele błędów. Oczywiście na siłowni jest instruktor fitness, który pokaże Ci szereg ćwiczeń i poprawi pojawiające się błędy. Jednak w tym artykule powiemy Ci, jakie ćwiczenia musisz wykonać i ile podejść.

Prawidłowe przestrzeganie wszystkich diet i schematów odpowiednie odżywianie, nadal nie będziesz w stanie osiągnąć przyrostu mięśni. Aby osiągnąć określony wynik, istnieją tylko dwie możliwości: pójść do klubu sportowego lub ćwiczyć w domu. Oczywiście instruktor fitness dobierze niezbędny zestaw ćwiczeń i opowie o diecie. Jednak w tym artykule zaproponujemy Ci metodę budowania masy opartą na kilku ćwiczeniach.

W tym artykule przyjrzyjmy się, jak możesz budować mięśnie w domu. Główną przeszkodą w nauce w domu jest nasze lenistwo. Jeśli jednak pokonasz ten problem i zaczniesz ćwiczyć przynajmniej godzinę dziennie, rezultaty zauważysz już po kilku tygodniach. I zdecydowanie musisz dać sobie przynajmniej jeden dzień wolny.

Według definicji z podręczników fizjologii istnieją trzy główne typy budowy ciała. Z Znając cechy każdego z nich, możesz zmienić swoje ciało, jednocześnie szybko dobierając tylko odpowiednie zestawy ćwiczeń lub diety. Jednak w Internecie istnieje pewne rozproszenie pojęć i terminów określających typ sylwetki - postaramy się to wyeliminować.

W artykule omówione zostaną ćwiczenia, które pozwalają napompować ważne mięśnie - dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu siłownia. Niniejsza instrukcja przeznaczona jest dla osób, które chcą szybko napompować piękny brzuch, poświęcając na to tylko około dziesięciu minut dziennie.

W tym artykule omówimy piękną męską sylwetkę, a mianowicie w odniesieniu do szerokich ramion. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które pozwolą utrzymać napięcie mięśni. Można je wykonywać w domu lub na siłowni.

Krótko mówiąc, w Ostatnio Znów zmieniłem swoje podejście do jedzenia, do treningu i ogólnie do psychologicznej strony mojej kondycji i moich ideałów kobiece ciało. Pracuję nad błędami, które popełniłam i godzę się ze swoim ciałem. Zastanawiam się nad napisaniem artykułu o tych błędach, ale główny z nich kryje się w okropnym słowie „gruby”.

Mianowicie: Długo nie przytyłam w diecie wystarczającej ilości tłuszczu (średnio było to 30-40 g dziennie) i zbyt gorliwie goniłam za niskim procentem tkanki tłuszczowej. Dlaczego jest to bardzo złe, omówimy w dzisiejszym poście. Ale jeśli mówimy o odżywianiu, dzisiaj staram się jeść co najmniej 80-100 g tłuszczu dziennie. I celowo zwiększyłem procent tkanki tłuszczowej z 18-19 do 21-23. Tak, na początku postrzeganie siebie po 18% było niezwykłe, ale nadal moim priorytetem jest zdrowie.

Pomysł na ten post pochodzi od guru zdrowia i zdrowe odżywianie- Doktor Andrey Beloveshkin. Właściwie post powstał we współpracy z nim. A dokładniej post powstał przez niego we współpracy ze mną :)

Tak gruba. Pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie. Od tego, jak zdrowo wygląda nasza skóra i jak jest jędrna, elastyczna i przyjemna w dotyku, po to, czy wszystko jest w porządku z naszymi hormonami – wiele z nich nie powstaje, jeśli zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt niska (witaj, fitness bikini Wkrótce zastrzelisz mnie w ciemnej uliczce :)). Poruszałem już ten temat: gdy brakuje tłuszczu w organizmie i tłuszczu w jedzeniu, pierwszą rzeczą, która cierpi, jest kobiece ciało- to jest układ rozrodczy i funkcja rozrodcza. Organizm zaczyna oszczędzać zasoby, stopniowo wyłączając funkcje, bez których nie może się obejść i... przetrwać. Dlaczego miałby myśleć o prokreacji, skoro on sam jest teraz w niebezpieczeństwie?..

Zastanówmy się, dlaczego tłuszcze (zarówno te, które jemy, jak i te, które sami nosimy) wymagają zrozumienia, przebaczenia i przebaczenia.

Ważne jest, aby tłuszcz zewnętrzny nie spadł poniżej dopuszczalnego minimum.

Dopóki tłuszcz podskórny nie przekracza normy, jest dobrze. Ponieważ tłuszcz wytwarza specjalne hormony, które chronią nasze serce i naczynia krwionośne. I tak jak pisałem wyżej jest minimum tłuszcz podskórny, bez czego nie jest to możliwe normalna operacja układ hormonalny i rozrodczy. Tłuszcz podskórny to estetyka, wszystkie gładkie krzywizny i kontury kobiecego ciała. Bez tłuszczu podskórnego ciało staje się starcze i męskie: szorstkie, suche, kanciaste, z prześwitującymi kośćmi i wiązkami mięśni. Aby „uspokojić” organizm, potrzebna jest także pewna podaż tłuszczu podskórnego. Kiedy organizm jest zestresowany, interesuje go tylko jedno: przetrwać. Dlatego zaczyna wpychać tłuszcz do wątroby, do serca, do ścian naczyń krwionośnych.

Według nauki można zmierzyć tłuszcz podskórny - mierząc grubość fałdów w różnych miejscach. Możesz spróbować kontrolować to za pomocą liczb na wadze (ale jest tu niuans: nie da się określić procentu tłuszczu i suchej masy). Już dawno doszedłem do wniosku, że najprościej i niezawodny sposób- lustro. Rozbierasz się, stajesz przed dużym lustrem i... patrzysz. Nie, nie w stylu „Och, jestem gruby!”, Ale odpowiednio sprawdzasz wszystko, co się wisi, a co nie. Jeśli w organizmie będzie za dużo tkanki tłuszczowej, będzie to objawiać się fałdami, guzowatością, cellulitem, brzuchem, wypukłościami pod pachami i kolanami. I ogólnie tak sobie forma ogólna. Jeśli nigdzie się nie zawiesza, wszystko jest w porządku. Żyły, wystające ścięgna, kostki i pojedyncze wiązki mięśni to pewny znak, że nie ma wystarczającej ilości tłuszczu. I jesteś narażony na ryzyko. Tak, tak, mówię to :) Nie myślałeś. Żadnych wianków na brzuchach. Żadnych chudych mięśni. Szczerze mówiąc, bardzo chcę mieć dzieci w przyszłości. I naprawdę nie chcę problemów z poziomem hormonów.

Dlatego niech suche ciała pozostaną dla gimnastyczek, które próbują na tym zarobić. Ludzie, którzy chcą zachować zdrowie, muszą zrozumieć: sztucznie stworzone zbędny suche ciało nie jest zdrowe. Podkreślam: niepotrzebne. Żebyście nie odczytali tego jako wymówki na obżarstwo i otyłość :)

Mówiąc liczbowo, dla kobiety normą jest 20-25% tłuszczu. Maksymalny nadmiar tłuszczu wynosi do 15% nadmiaru masy ciała, jeśli jest to tłuszcz podskórny (nie tłuszcz wewnętrzny). Kiedy spadnie poniżej 9-10% organizm wchodzi w poważny deficyt, co powoduje awarię całego układu. Dla mężczyzn próg krytyczny jest niższy – 4-6% tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie będziesz jeść wystarczającej ilości tłuszczu każdego dnia, twoje ciało będzie tracić na wadze przez jakiś czas, to prawda. To cię uszczęśliwi. Tylko potajemnie nasze przebiegłe i bardzo inteligentne ciało będzie powoli wyłączać dodatkowe światło, aby nie marnować energii, jak nam się wydaje. Abyś nie musiał spędzać całego życia na wymianie całego okablowania elektrycznego, ważne jest, aby nie dojść do tego punktu. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 1 grama na kilogram masy ciała, ale moim zdaniem organizm nadal potrzebuje więcej. Zwłaszcza ciału, które tak jak moje jest w ciągłym ruchu i pracy umysłowej. Dlatego dzisiaj staram się zjadać 1,5-2 gramy – w zależności od intensywności dnia. Nawiasem mówiąc, dieta bogata w tłuszcze również lepiej nasyca. Dlatego po 1,5-2 godzinach nie masz ochoty na jedzenie. I chcę to za 4 godziny.

Ważne jest kontrolowanie tkanki tłuszczowej podskórnej, aby nie spadła poniżej normy! Gdy poziom tkanki tłuszczowej podskórnej spadnie poniżej 7%, kobiety wchodzą w tryb deficytowy, brak równowagi hormonalnej i ustanie miesiączka. Przy długim braku miesiączki zdolność do urodzenia dziecka jest znacznie zmniejszona i prowadzi do niepłodności. W przypadku mężczyzn sytuacja również nie jest zbyt szczęśliwa. Przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej (4-6% masy całkowitej) zatrzymuje się produkcja testosteronu i spada libido. Super ulga jest dla zawodowych kulturystów i jest szkodliwa. Jeśli zamierzasz unieść kilka dodatkowych kilogramów, lepiej zrobić to na pośladkach niż na wątrobie.

Kontroluj bilans energetyczny: dochód i zużycie

Bilans energetyczny to stosunek liczby kalorii, które pobieramy z pożywienia, do kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Różnica między całkowitym spożyciem kalorii a kaloriami spalonymi podczas treningu aktywność fizyczna, to dostępna energia, dzięki której organizm może szaleć. Dokładniej, użyj go, aby utrzymać życie i ukochaną osobę.

Ostatnio zjadam około 1700 kcal dziennie (i to wciąż za mało! ale pracuję nad tym, żeby to zwiększyć). Na szczęście przestałam jeść na 1200 kcal. Ponieważ obiektywnie, na moim poziomie mózgu i aktywność fizyczna To nie wystarczy. Według najbardziej ostrożnych szacunków, jeden trening kosztuje mnie 400 kcal. Ale to bardzo skromne - mogę spalić 800! Zacznijmy jednak od średniej wartości 400 kcal.

Oznacza to, że mojemu organizmowi zostaje dziennie 1300 kcal na wszystko. Może przeznaczyć go na swoje sprawy wewnętrzne i inne smakołyki. Istnieje taka koncepcja - podstawowa potrzeba lub podstawowy metabolizm. To minimalna ilość energii, jakiej potrzebujemy po prostu, aby normalnie żyć i funkcjonować. I nic z tym nie rób. Po prostu połóż się. Jak widać, nawet teraz, po zwiększeniu dziennego spożycia kalorii, niedożywiam się. Ale dzięki doktorowi Beloveshkinowi jem już dużo więcej. Szczegóły poniżej.

Jeśli nie zapewnisz organizmowi energii na podstawowe potrzeby, powoli, ale niezawodnie doprowadzi to do problemów.

Jak sprawdzić saldo?

Najpierw musimy znać procent tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Mój średni procent tkanki tłuszczowej wynosi obecnie 23% (9 miesięcy temu ledwo przekraczał 18%, a teraz patrzę na te zdjęcia i rozumiem: no, chudy, no, chłopczyca, bez tyłka, tylko kości – i co z tego?).

Tłuszcz można obliczyć za pomocą specjalnych skal impedancji lub urządzenia bioimpedancyjnego. Procent tłuszczu można również obliczyć za pomocą specjalnego kalkulatora. różne sposoby i wybierz średni. Dobry kalkulator np. Ale będzie to wymagało precyzyjnych popręgów różne części ciała, o czym będzie mowa później.

Suchą masę obliczamy ze wzoru: sucha masa ciała (masa bez tłuszczu) = aktualna waga - (aktualna waga x aktualny % tkanki tłuszczowej).

Moja dzisiejsza waga wynosi 56 kg, a mój procent tłuszczu to 0,23 (23%). Myślę sobie:

Sucha masa = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalne dostępne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 30 kcal na kilogram suchej masy ciała. Przy poziomie poniżej 30 kcal hormony płciowe „rozsypią się”, a jeśli spadniesz do 25 kcal (notoryczne prawie 1200 kcal dziennie), najprawdopodobniej tarczyca zacznie działać. Po zmniejszeniu do 20 kcal na kilogram zaczynają się prawdziwe problemy z głową.

Optymalny dla normalne życie, dobre samopoczucie, bez zagrożenia dla zdrowia i niemal bez zagrożenia dla sylwetki – to 40-45 kcal na kilogram suchej masy ciała (masa ciała bez tłuszczu – jak to obliczyć już ustaliliśmy powyżej).

Oznacza to, że przy moich 43 kilogramach beztłuszczowej masy spożycie kalorii nie powinno być niższe niż 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to tylko minimum, podstawowa potrzeba! I przez prawie rok oddawałam mojemu biednemu organizmowi tyle kalorii na całe życie, do pracy i na treningi... Nie powtarzajcie tego! Choć bardzo łatwo uzależnić się od niskokalorycznej igły, bo daje szybkie efekty. Jakim kosztem to już inne pytanie.

Moje podstawowe optymalne kalorie: 43*45 = 1935 kcal. Ponieważ nie leżę cały dzień na kanapie, liczbę tę należy pomnożyć przez współczynnik korygujący w zależności od aktywności fizycznej.

Jestem pewien, że wielu z Was widziało tę listę:
1,2 = siedzący tryb życia, siedząca praca, bardzo mało lub wcale aktywności sportowe
1,3-1,4 = lekka aktywność (pewna codzienna aktywność + lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
1,5-1,6 = średnia aktywność (trening 3-5 razy w tygodniu)
1,7-1,8 = wysoka aktywność (aktywny tryb życia i ciężkie treningi 6-7 razy w tygodniu)
1,9-2,0 = wyjątkowo wysoka aktywność (sportowy tryb życia, praca fizyczna, codzienny trening itp.).

Mam teraz średnią aktywność i współczynnik korygujący 1,5. Oznacza to, że moje minimum to 1,5*1290= 1935, a moje maksimum to 1935*1,5= 2900 kcal. Jeśli przyjmiemy, że obecnie moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1700 kcal, to mój bilans energetyczny jest ujemny (nawet biorąc pod uwagę minimalne zapotrzebowanie, brakuje mi ponad 200 kcal). Można to skorygować zmniejszając intensywność (lub częstotliwość) treningu lub zwiększając liczbę kalorii. Powiedzmy, że w moim przypadku pomoże mi dodanie dwóch jajek (180 kcal) lub jednego awokado (205 kcal). Lub pomiń połowę treningu (200 kcal) - a to wystarczy, aby zrównoważyć bilans energetyczny. Wolałbym jednak zostawić trening fizyczny takim, jaki jest, a jednocześnie jeść więcej.

Powiem szczerze: już zwiększam kaloryczność, nie ważę jedzenia i nie zawracam sobie głowy dokładnym liczeniem kalorii – po prostu jem. I to jest takie dobre dla całego ciała, takie spokojne. Poobserwuję jeszcze trochę i wtedy ci powiem. Ale nawet wizualnie jest różnica. Swoją drogą skóra wygląda na całym ciele, np....

Poziom swoich potrzeb podstawowych i ogólnych możesz także obliczyć za pomocą kalkulatora. Dla mnie minimalna liczba kalorii przy mojej aktywności fizycznej wyniosła 1880 kcal, co jest bliskie moim wyliczeniom (1935 kcal).

Dlaczego ważne jest, aby nie wchodzić na czerwono przez długi czas? Jeśli bilans energetyczny jest ujemny, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii (deficytu).

I tu zaczyna się film pełen akcji: zwalnia metabolizm, pogarsza się praca tarczycy i hormonów płciowych, pojawia się spadek nastroju i energii, depresja i drażliwość. Ponadto organizm nadal będzie gromadził wewnętrzny (zły) tłuszcz, poświęcając mięśnie.

Dlatego Andrei Beloveshkin zdecydowanie zaleca: nawet przy odchudzaniu lub utrzymaniu wagi normalna waga nie powinniśmy przekraczać limitu 30 kcal na kilogram suchej masy ciała dłużej niż 2-3 dni. W żadnym wypadku nie powinieneś postępować tak, jak radzą: „jedz mniej, ćwicz więcej”. Spowoduje to utratę wagi, ale zwiększenie ilości złego tłuszczu (tłuszczu trzewnego).

Dodam od siebie: bądź rozsądny, nie słuchaj tych, którzy radzą żyć na jednym liściu sałaty i zabijać się na treningu. Traktuj swoje ciało z troską i szacunkiem, a ono Ci podziękuje. Nie gestykuluj, w przeciwnym razie ciało zareaguje jeszcze większym gestem. Przywróć metabolizm i poziom hormonów, lecz układ rozrodczy- jest długa, trudna i kosztowna pod każdym względem.

Obserwuj ilość tłuszczu wewnętrznego!

„Najniebezpieczniejszą rzeczą jest tłuszcz wewnętrzny, który kryje się w żołądku. Zaburza gospodarkę hormonalną, pogarsza nastrój, powoduje choroby, osłabienie i chroniczne zmęczenie. Jej nadmiar wywołuje ochotę na różnego rodzaju uzależnienia: od słodyczy po narkotyki i związki zależne” – mówi Andrey.

Ale najbardziej nieprzyjemne oszustwo kryje się gdzie indziej, przyjaciele. Zły tłuszcz, który narasta na tle postu, suszenia, chronicznego przeciążenia i stresu, może „stopić” nasz organizm. Zmień jego skład i zabij jakość.

Oznacza to, że zaburzone hormony płciowe i hormony stresu „przeprogramowują” nasze komórki tłuszczowe. „Przeprogramowany” tłuszcz zaczyna zachowywać się nieprzyzwoicie, co prowadzi do pojawienia się i nasilenia problematycznych miejsc: wydajemy się szczupli, ale cellulit na udach, pośladkach, a nawet łydkach kwitnie soczystym kolorem! Co więcej, jeszcze bardziej zauważalne niż wcześniej.

Co w takiej sytuacji robi normalna, przeciętna dziewczyna? Prawidłowy! Denerwuje się, jest głodny, trenuje aż do omdlenia i... koło się powtarza. I z każdym takim okręgiem, niestety, nasze problematyczne obszary stają się coraz bardziej problematyczne, a cellulit pojawia się nawet na policzkach.

Badania bliźniąt wykazały, że tylko 20% nagromadzenia tłuszczu wewnętrznego można przynajmniej w jakiś sposób wytłumaczyć genami. Cała reszta to odżywianie, styl życia, złe nawyki. Zły tłuszcz nie jest tak łatwy do zobaczenia w lustrze, ale może być obecny nawet u osób o normalnej wadze: sportowców, modelek, drobnych dziewcząt.

Teraz przyjrzymy się, jak monitorować zawartość tłuszczu wewnętrznego i stan zdrowia za pomocą… taśmy mierniczej. Ten blok będzie przydatny dla tych, którzy są zainteresowani wykonaniem małego autotestu, na przykład: jak sobie teraz radzę?

Kluczową kwestią w naszym badaniu jest obwód talii. Prawie wszystkie inne wskaźniki tańczą od niego. W końcu to w okolicy brzucha ukryty jest wewnętrzny tłuszcz.

Weźmy taśmę. Dajemy to doświadczonemu lekarzowi Andreyowi Beloveshkinowi. Bierzemy jednego blogera fitness jako model i obiekt testów. Kto nie boi się pokazać Ci prawdy o swoim ciele.

„Obwód talii należy mierzyć w połowie odległości między dolną krawędzią dolnego żebra a wierzchołkiem kości miednicy (alternatywnie w najwęższym miejscu, zwykle na poziomie pępka lub nieco powyżej). Podczas dokręcania należy lekko pociągnąć taśmę z wysiłkiem przypominającym podniesienie pustego kubka. Podczas pomiaru taśmę należy ułożyć równolegle do podłogi. Stój spokojnie, ręce wzdłuż tułowia, oddychaj spokojnie, mierz podczas wydechu. Pomiaruj kilka razy, aż różnica będzie nie większa niż jeden centymetr” – zaleca Andrey.

Obwód bioder można zmierzyć w najszerszym miejscu pośladków – określamy to wizualnie” – radzi lekarz.

Obwód szyi mierzony jest w najwęższym miejscu:

Obwód uda - w górnej jednej trzeciej:

Moje wyniki: waga 56 kg, wzrost 170 cm, talia 67 cm, biodra 96 cm, szyja 30 cm, wysokość brzucha - 17,5 cm, biodra 55 cm, zawartość tłuszczu 23%.

1. Obwód talii.

Talia jest w normie (67 cm). Kiedy schudnę do 60, biodra opadną do 89, a to już chłopięca historia – nadal jestem za kobiecością. Prawidłowy obwód talii u kobiet wynosi do 75 (80) centymetrów, od 80 do 88 centymetrów oznacza przyrost masy ciała, a powyżej 88 centymetrów oznacza otyłość. W przypadku mężczyzn normalne parametry wynoszą do 94 centymetrów. Szeroka talia zmniejsza Twoją atrakcyjność i podwaja ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny. Dotyczy to również osób z prawidłową i niską wagą!

2. Stosunek bioder do talii.

Mój stosunek: 67 do 96 = 0,70 (idealny).

„Idealne liczby to 0,7 (0,65–0,78) dla kobiet i nie więcej niż 0,9 dla mężczyzn. Zwykle wskaźnik ten powinien wynosić mniej niż 0,85 dla kobiet i mniej niż 1,0 dla mężczyzn. Dobry stosunek obwodu bioder zwiększa atrakcyjność, zdolności umysłowe i libido oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób (rak, niepłodność, cukrzyca). Jednym z nich jest stosunek bioder do talii najlepsza wydajność zdrowie” – komentuje Andrey.

Nieskromnie dodam: mmmmm, schyl się!!! :)

3. Stosunek wzrostu do talii

Mój stosunek: 67 do 170 = 0,4 (doskonały). Norma dla tego wskaźnika jest mniejsza niż 0,5 dla mężczyzn i kobiet.

Wskaźnik kształtu ciała pokazuje związek między rozmiarem talii, wzrostem i masą ciała. Wzór jest złożony, skorzystajmy z kalkulatora. Oprócz liczb indeks ten daje także obraz pokazujący, w którym miejscu na skali ryzyka się znajdujemy.

Mój wskaźnik kształtu ciała wynosi 0,0723 – to jest normalny wskaźnik. Jednocześnie kalkulator oblicza również ryzyko względne. U mnie to 0,76. Liczba ta oznacza, że ryzyko choroby jest u mnie niższe niż przeciętne (średnie ryzyko = 1). Im wyższa liczba, tym większe ryzyko choroby.

Okrąg na wykresie to ja :) Im dalej w lewo i niżej, tym lepiej. Im wyżej i w prawo, tym bardziej niebezpiecznie.

5. Indeks stożkowy (indeks K).

„Wzór jest skomplikowany i nie znalazłem kalkulatora. Dlatego dzielimy wagę w kilogramach przez wzrost w metrach i wyciągamy z tego Pierwiastek kwadratowy(przycisk sqrt w standardowym kalkulatorze) i pomnóż go przez 0,109.

0,109 x (pierwiastek kwadratowy z 56/1,7) = 0,63.

Następnie dzielimy talię w metrach przez otrzymaną liczbę: 0,67/0,63 = 1,063.

Zatem moja wartość indeksu stożkowego wynosi 1,063.

Dla mężczyzn normą jest wskaźnik stożkowy nie większy niż 1,25, a dla kobiet - 1,18.

Im wyższy wskaźnik, tym więcej ludzi wygląda jak cylinder, a nie dwa stożki spotykające się w talii. I tym większe ryzyko.

6. Szyja

7. Stosunek talii do bioder.

Mój stosunek: 67/55 = 1,22 (doskonały). Zwykle wskaźnik ten wynosi mniej niż 1,5 dla kobiet i mniej niż 1,7 dla mężczyzn.

8. Wysokość brzucha.

Moja wartość: 17,5 cm (doskonała). Norma wynosi do 25 centymetrów.

„Wysokość brzucha to najmniejsza odległość między dwiema poziomymi liniami: leżeniem na powierzchni brzucha i dotykaniem kręgów pleców. Pomiaru należy dokonywać z plecami przyciśniętymi do podłogi i ugiętymi kolanami, na wysokości kości krzyżowej. Nawiasem mówiąc, wysokość brzucha powyżej 25 cm wiąże się z ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, jeśli przeżyjesz zawał serca w wieku 50 lat” – mówi Andrey.

Wniosek nasuwa się sam: w porę rozpoznałam sygnały alarmowe organizmu, zwróciłam do diety odpowiednią ilość tłuszczu i tłuszczu pod skórą. Wszystkie moje wskaźniki zdrowia są w doskonałym stanie.

Przestałam gestykulować i testować siłę swojego ciała. Jestem wobec niego bardzo wrażliwa i uważna. Słucham. Dbam o to, żeby nie wyschnąć, ale też nie unosić się na wodzie. I, jak pokazał mały eksperyment, nie wszystko poszło na marne. Wskaźniki zdrowia są w normie, co oznacza, że mogę żyć dalej.

Życzę Ci tego samego :)

Chciałbym wyrazić moją wdzięczność Andriejowi za ten post i za wszystkie zebrane przez niego informacje. I w ogóle za to co robi dla nas - dbających o nasze zdrowie. I tak, jeśli jeszcze nie brałeś udziału w jego „Kursie zdrowego odżywiania”, polecam go. Po kursie zacząłem zupełnie inaczej patrzeć na jedzenie i ostatecznie po 28 latach wojny się z nim zaprzyjaźniłem. A jeśli zależy Ci na pięknej postawie i prostych plecach, wybierz nowy kurs „Zdrowa postawa i mięśnie tułowia”.

Zdjęcie: Dmitrij Rudenko
Miejsce kręcenia: siłownia Global Fitness

Jak szczupły powinieneś być? „Zdrowy” zakres tkanki tłuszczowej to kontrowersyjna kwestia. Dlatego poniżej znajdują się 2 różne tabele określające procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Oto jak należy je czytać i rozumieć:

1. Idealny procent tkanki tłuszczowej: tabela 1

Jak wynika z poniższej tabeli, kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn. Faktem jest, że kobiety mają więcej tłuszczu ze względu na różnice fizjologiczne, takie jak hormony, piersi i narządy płciowe. Ponadto kobiety potrzebują więcej tłuszczu do owulacji. „Głównym” tłuszczem w organizmie każdego z nas jest minimalna ilość złogów tłuszczu niezbędna do normalnego funkcjonowania zdrowie fizjologiczne. Toczy się wiele dyskusji na temat tego, jaka ilość tkanki tłuszczowej jest optymalna dla ogólnego stanu zdrowia. Amerykańscy badacze żywienia klinicznego doszli do wniosku, że niski poziom tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy”. Według tego badania osoby w wieku 20-40 lat posiadające do 8% tkanki tłuszczowej są uważane za niezdrowe. Zdrowy zakres to 8-19%. Jeśli chodzi o kobiety to samo Grupa wiekowa, musisz dążyć do 21-33%, co uważa się za optymalne.

Tłuszcz jest tylko jednym ze wskaźników zdrowia, więc określony poziom tkanki tłuszczowej to nie wszystko. To zaskakujące, że niektórzy zapaśnicy sumo mają znaczną ilość tkanki tłuszczowej, choć generalnie tak jest niski poziom cholesterolu i żyć długo. I odwrotnie, nie jest faktem, że wysportowany i dobrze odżywiający się mężczyzna z 8% tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy” i musi ją magazynować. Wszyscy mamy różne drogi, kształty i wskaźniki rozkładu tłuszczu, ale myślę, że tabele są bardzo pomocne w zrozumieniu tego wszystkiego. Jednak wadą tej tabeli jest to, że uwzględnia różnice między płciami, ale nie uwzględnia Twojego wieku.

2. Idealny stosunek tkanki tłuszczowej według Jacksona i Pollocka: Tabela nr 2

Ten wykres procentowy zawartości tkanki tłuszczowej opiera się na badaniach Jacksona i Pollocka i stał się w pewnym sensie standardem branżowym, zarówno z punktu widzenia estetycznego, jak i zdrowotnego. Jeśli nie rozumiesz, jak korzystać z tego wykresu, wiek znajduje się w kolumnie po lewej stronie, procent tkanki tłuszczowej znajduje się na samym wykresie, a kolory oznaczają Chudy, Idealny, Normalny i Powyżej średniej. Zatem jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynoszącą 10–16% uważa się za „idealną” dla Ciebie, 18–22% uważa się za „przeciętną” i tak dalej. W tym schemacie kolor czerwony służy do nadmiernego podkreślenia wysoka zawartość procent tłuszczu i zielony, który reprezentuje idealny zakres. Pamiętaj, że pierwszy wykres dotyczy mężczyzn, a drugi kobiet.

Być może zauważyłeś również, że wraz z wiekiem wzrasta również dopuszczalna ilość tkanki tłuszczowej. Dlaczego pytasz? Faktem jest, że wraz z wiekiem w naszym organizmie zachodzą pewne zmiany fizjologiczne, a ilość tłuszczu w organizmie wzrasta. Istnieją 3 rodzaje tłuszczu: podskórny (pod skórą), trzewny (w pobliżu narządów) i śródmięśniowy (między mięśniami). Jest to tłuszcz trzewny i śródmięśniowy, którego ilość zwiększa się wraz z wiekiem. Polecamy o tym przeczytać, na pewno będziesz zaskoczony różnorodnością metod.

Mamy nadzieję, że ta dyskusja na temat idealnej zawartości tkanki tłuszczowej była dla Ciebie pomocna!

Tak gruba. Pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie. Od tego, jak zdrowo wygląda nasza skóra, czy jest jędrna, elastyczna i przyjemna w dotyku, po to, czy wszystko jest w porządku z naszymi hormonami – wiele z nich nie powstaje, gdy zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt niska.

Krótko mówiąc, ostatnio ponownie zmieniłem swoje podejście do jedzenia, treningu i ogólnie do psychologicznej strony mojej kondycji i moich ideałów kobiecego ciała. Pracuję nad błędami, które popełniłam i godzę się ze swoim ciałem. Zastanawiam się nad napisaniem artykułu o tych błędach, ale główny z nich kryje się w okropnym słowie „gruby”.

Ile tłuszczu powinno mieć zdrowe ciało?

Mianowicie: Długo nie przytyłam w diecie wystarczającej ilości tłuszczu (średnio było to 30-40 g dziennie) i zbyt gorliwie goniłam za niskim procentem tkanki tłuszczowej. Dlaczego jest to bardzo złe, omówimy w dzisiejszym artykule. Ale jeśli mówimy o odżywianiu, dzisiaj staram się jeść co najmniej 80-100 g tłuszczu dziennie. I celowo zwiększyłem procent tkanki tłuszczowej z 18-19 do 21-23. Tak, na początku postrzeganie siebie po 18% było niezwykłe, ale nadal moim priorytetem jest zdrowie.

Pomysł tego artykułu należy do guru w dziedzinie zdrowia i zdrowego odżywiania – dr Andreya Beloveshkina. Tak naprawdę artykuł powstał we współpracy z nim. Dokładniej, został on stworzony przez niego we współpracy ze mną.

Tak gruba. Pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie. Od tego, jak zdrowo wygląda nasza skóra, czy jest jędrna, elastyczna i przyjemna w dotyku, po to, czy wszystko jest w porządku z naszymi hormonami – wiele z nich nie powstaje, gdy zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt niska.

Poruszałem już ten temat: jeśli brakuje tłuszczu w organizmie i tłuszczu w pożywieniu, pierwszą rzeczą do zrobienia jest cierpi w kobiecym ciele - jest to układ rozrodczy i funkcja rozrodcza. Organizm zaczyna oszczędzać zasoby, stopniowo wyłączając funkcje, bez których nie może się obejść i... przetrwać. Dlaczego miałby myśleć o prokreacji, skoro on sam jest teraz w niebezpieczeństwie?..

Zastanówmy się, dlaczego tłuszcze (zarówno te, które jemy, jak i te, które sami nosimy) wymagają zrozumienia, przebaczenia i przebaczenia.

Ważne jest, aby tłuszcz zewnętrzny nie spadł poniżej dopuszczalnego minimum.

Dopóki tłuszcz podskórny nie przekracza normy, jest dobrze. Ponieważ tłuszcz wytwarza specjalne hormony, które chronią nasze serce i naczynia krwionośne. I jak już pisałem powyżej, jest minimum tłuszczu podskórnego, bez którego normalne funkcjonowanie układu hormonalnego i rozrodczego jest niemożliwe.

Tłuszcz podskórny to estetyka, wszystkie gładkie krzywizny i kontury kobiecego ciała. Bez tłuszczu podskórnego ciało staje się starcze i męskie: szorstkie, suche, kanciaste, z prześwitującymi kośćmi i wiązkami mięśni. Aby „uspokojić” organizm, potrzebna jest także pewna podaż tłuszczu podskórnego. Kiedy organizm jest zestresowany, interesuje go tylko jedno: przetrwać. Dlatego zaczyna wpychać tłuszcz do wątroby, do serca, do ścian naczyń krwionośnych.

Według nauki można zmierzyć tłuszcz podskórny - mierząc grubość fałdów w różnych miejscach. Możesz spróbować kontrolować to za pomocą liczb na wadze (ale jest tu niuans: nie da się określić procentu tłuszczu i suchej masy).

Już dawno doszedłem do wniosku, że najprostszym i najbardziej niezawodnym sposobem jest lustro. Rozbierasz się, stajesz przed dużym lustrem i... patrzysz. Nie, nie w stylu „Och, jestem gruby!”, Ale odpowiednio sprawdzasz wszystko, co się wisi, a co nie.

Jeśli w organizmie będzie za dużo tkanki tłuszczowej, będzie to objawiać się fałdami, guzowatością, cellulitem, brzuchem, wypukłościami pod pachami i kolanami. I ogólnie ogólny wygląd jest taki sobie. Jeśli nigdzie się nie zawiesza, wszystko jest w porządku. Żyły, wystające ścięgna, kostki i pojedyncze wiązki mięśni to pewny znak, że nie ma wystarczającej ilości tłuszczu. I jesteś narażony na ryzyko. Tak, tak, to właśnie mówię. Nie wydawało ci się to. Żadnych wianków na brzuchach. Żadnych chudych mięśni. Szczerze mówiąc, bardzo chcę mieć dzieci w przyszłości. I naprawdę nie chcę problemów z poziomem hormonów.

Dlatego niech suche ciała pozostaną dla gimnastyczek, które próbują na tym zarobić. Osoby chcące zachować zdrowie muszą zrozumieć, że sztucznie wywołana nadmierna suchość organizmu nie jest zdrowa. Podkreślam: niepotrzebne. Abyście nie odczytali tego jako wymówki dla obżarstwa i otyłości.

Mówiąc liczbowo, dla kobiety normą jest 20-25% tłuszczu. Maksymalny nadmiar tłuszczu wynosi do 15% nadmiaru masy ciała, jeśli jest to tłuszcz podskórny (nie tłuszcz wewnętrzny). Kiedy spadnie poniżej 9-10% organizm wchodzi w poważny deficyt, co powoduje awarię całego układu. Dla mężczyzn próg krytyczny jest niższy – 4-6% tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie będziesz jeść wystarczającej ilości tłuszczu każdego dnia, twoje ciało będzie tracić na wadze przez jakiś czas, to prawda. To cię uszczęśliwi. Tylko potajemnie nasze przebiegłe i bardzo inteligentne ciało będzie powoli wyłączać dodatkowe światło, aby nie marnować energii, jak nam się wydaje. Abyś nie musiał spędzać całego życia na wymianie całego okablowania elektrycznego, ważne jest, aby nie dojść do tego punktu.

Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 1 grama na kilogram masy ciała, ale moim zdaniem organizm nadal potrzebuje więcej. Zwłaszcza ciału, które tak jak moje jest w ciągłym ruchu i pracy umysłowej. Dlatego dzisiaj staram się jeść 1,5-2 gramy, w zależności od intensywności dnia. Nawiasem mówiąc, dieta bogata w tłuszcze również lepiej nasyca. Dlatego po 1,5-2 godzinach nie masz ochoty na jedzenie. I chcę to za 4 godziny.

Ważne jest kontrolowanie tkanki tłuszczowej podskórnej, aby nie spadła poniżej normy! Gdy poziom tkanki tłuszczowej podskórnej spadnie poniżej 7%, kobieta przechodzi w tryb niedoboru, dochodzi do zaburzeń hormonalnych i ustania miesiączki. Przy długim braku miesiączki zdolność do urodzenia dziecka jest znacznie zmniejszona i prowadzi do niepłodności. W przypadku mężczyzn sytuacja również nie jest zbyt szczęśliwa. Przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej (4-6% masy całkowitej) zatrzymuje się produkcja testosteronu i spada libido. Super ulga jest dla zawodowych kulturystów i jest szkodliwa. Jeśli zamierzasz unieść kilka dodatkowych kilogramów, lepiej zrobić to na pośladkach niż na wątrobie.

Kontroluj bilans energetyczny: dochód i zużycie

Bilans energetyczny to stosunek liczby kalorii, które otrzymujemy z pożywienia, do kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Różnica pomiędzy całkowitą zawartością kalorii w diecie a kaloriami spalonymi podczas aktywności fizycznej to dostępna energia, którą organizm może wykorzystać do biegu. Dokładniej, użyj go, aby utrzymać życie i ukochaną osobę.

Ostatnio jadłem ok 1700 kcal dziennie(a to wciąż za mało! ale pracuję nad tym, żeby to zwiększyć). Na szczęście przestałam jeść na 1200 kcal. Bo obiektywnie, biorąc pod uwagę mój poziom mózgu i aktywności fizycznej, to nie wystarczy. Według najbardziej ostrożnych szacunków, jeden trening kosztuje mnie 400 kcal. Ale to bardzo skromne - mogę spalić 800! Zacznijmy jednak od średniej wartości 400 kcal.

Oznacza to, że mojemu organizmowi zostaje dziennie 1300 kcal na wszystko. Może przeznaczyć go na swoje sprawy wewnętrzne i inne smakołyki. Istnieje taka koncepcja - podstawowa potrzeba lub podstawowy metabolizm. Jest to minimum energii potrzebne nam do normalnego życia i funkcjonowania.. I nic z tym nie rób. Po prostu połóż się. Jak widać, nawet teraz, po zwiększeniu dziennego spożycia kalorii, niedożywiam się. Ale dzięki doktorowi Beloveshkinowi jem już dużo więcej. Szczegóły poniżej.

Jeśli nie zapewnisz organizmowi energii na podstawowe potrzeby, powoli, ale niezawodnie doprowadzi to do problemów.

Jak sprawdzić saldo?

Najpierw musimy znać procent tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Mój średni procent tkanki tłuszczowej wynosi teraz - 23% (9 miesięcy temu ledwo przekraczało 18%, a teraz patrzę na te zdjęcia i rozumiem: jest chuda, jest chłopczycą, nie ma tyłka, tylko kości – i co?).

Tłuszcz można obliczyć za pomocą specjalnych skal impedancji lub urządzenia bioimpedancyjnego. Procent tłuszczu można obliczyć za pomocą specjalnego kalkulatora na różne sposoby i wybrać średni.

Obliczamy suchą masę ze wzoru: Beztłuszczowa masa ciała (masa beztłuszczowa) = aktualna waga - (aktualna waga x aktualny % tkanki tłuszczowej).

Moja dzisiejsza waga wynosi 56 kg, a mój procent tłuszczu to 0,23 (23%). Myślę sobie:

Sucha masa = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Optymalna dla normalnego życia, dobrego samopoczucia, bez zagrożenia dla zdrowia i niemal bez zagrożenia dla sylwetki – to 40-45 kcal na kilogram suchej masy ciała (masa ciała bez tłuszczu – już dowiedzieliśmy się, jak obliczyć to powyżej).

Oznacza to, że przy moich 43 kilogramach beztłuszczowej masy spożycie kalorii nie powinno być niższe niż 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to tylko minimum, podstawowa potrzeba! I przez prawie rok oddawałam mojemu biednemu organizmowi tyle kalorii na całe życie, do pracy i na treningi... Nie powtarzajcie tego! Choć bardzo łatwo uzależnić się od niskokalorycznej igły, bo daje szybkie efekty. Jakim kosztem to już inne pytanie.

Moje podstawowe optymalne kalorie: 43*45 = 1935 kcal. Ponieważ nie leżę cały dzień na kanapie, liczbę tę należy pomnożyć przez współczynnik korygujący w zależności od aktywności fizycznej.

Jestem pewien, że wielu z Was widziało tę listę:

1.2 = siedzący tryb życia, siedząca praca, bardzo mała aktywność sportowa lub brak jej

1,3-1,4 = lekka aktywność (pewna codzienna aktywność + lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)

1,5-1,6 = średnia aktywność (trening 3-5 razy w tygodniu)

1,7-1,8 = wysoka aktywność (aktywny tryb życia i ciężkie treningi 6-7 razy w tygodniu)

1,9-2,0 = wyjątkowo wysoka aktywność (sportowy tryb życia, praca fizyczna, codzienny trening itp.).

Można to skorygować zmniejszając intensywność (lub częstotliwość) treningu lub zwiększając liczbę kalorii. Powiedzmy, że w moim przypadku pomoże mi dodanie dwóch jajek (180 kcal) lub jednego awokado (205 kcal). Lub pominięcie połowy treningu (200 kcal) - i to wystarczy, aby zrównoważyć bilans energetyczny. Wolałbym jednak zostawić trening fizyczny takim, jaki jest, a jednocześnie jeść więcej.

Dlaczego ważne jest, aby nie wchodzić na czerwono przez długi czas? Jeśli bilans energetyczny jest ujemny, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii (deficytu).

Dlatego Andrey Beloveshkin zdecydowanie zaleca: nawet przy odchudzaniu lub utrzymaniu prawidłowej wagi nie powinniśmy przekraczać limitu 30 kcal na kilogram suchej masy ciała dłużej niż 2-3 dni. W żadnym wypadku nie powinieneś postępować tak, jak radzą: „jedz mniej, ćwicz więcej”. Spowoduje to utratę wagi, ale zwiększenie ilości złego tłuszczu (tłuszczu trzewnego).

Dodam od siebie: bądź rozsądny, nie słuchaj tych, którzy radzą żyć na jednym liściu sałaty i zabijać się na treningu. Traktuj swoje ciało z troską i szacunkiem, a ono Ci podziękuje. Nie gestykuluj, w przeciwnym razie ciało zareaguje jeszcze większym gestem. Przywracając metabolizm i poziom hormonów, leczenie układu rozrodczego jest długie, trudne i pod każdym względem kosztowne.

Obserwuj ilość tłuszczu wewnętrznego!

Ale najbardziej nieprzyjemne oszustwo kryje się gdzie indziej, przyjaciele. Zły tłuszcz, który narasta na tle strajków głodowych, przesuszenia, chronicznego przeciążenia i stresu, może „roztopić” nasz organizm. Zmień jego skład i zabij jakość.

Oznacza to, że zaburzone hormony płciowe i hormony stresu „przeprogramowują” nasze komórki tłuszczowe.„Przeprogramowany” tłuszcz zaczyna zachowywać się nieprzyzwoicie, co prowadzi do pojawienia się i nasilenia problematycznych miejsc: wydajemy się szczupli, ale cellulit na udach, pośladkach, a nawet łydkach kwitnie soczystym kolorem! Co więcej, jeszcze bardziej zauważalne niż wcześniej.

Co w takiej sytuacji robi normalna, przeciętna dziewczyna? Prawidłowy! Denerwuje się, jest głodny, trenuje aż do omdlenia i... koło się powtarza. I z każdym takim okręgiem, niestety, nasze problematyczne obszary stają się coraz bardziej problematyczne, a cellulit pojawia się nawet na policzkach.

Badania bliźniąt wykazały, że tylko 20% nagromadzenia tłuszczu wewnętrznego można przynajmniej w jakiś sposób wytłumaczyć genami. Cała reszta to odżywianie, styl życia, złe nawyki. Zły tłuszcz nie jest tak łatwy do zobaczenia w lustrze, ale nawet osoby o normalnej wadze mogą go mieć: u sportowców, modelek, małych dziewczynek.

Kluczową kwestią w naszym badaniu jest obwód talii. Prawie wszystkie inne wskaźniki tańczą od niego. W końcu to w okolicy brzucha ukryty jest wewnętrzny tłuszcz.

Weźmy taśmę. Dajemy to doświadczonemu lekarzowi Andreyowi Beloveshkinowi. Bierzemy jednego blogera fitness jako model i obiekt testów. Kto nie boi się pokazać Ci prawdy o swoim ciele.

« Obwód talii należy mierzyć w połowie odległości między dolną krawędzią dolnego żebra a górną krawędzią kości miednicy(opcjonalnie - w najwęższym miejscu, zwykle na poziomie pępka lub nieco powyżej). Podczas dokręcania należy lekko pociągnąć taśmę z wysiłkiem przypominającym podniesienie pustego kubka. Podczas pomiaru taśmę należy ułożyć równolegle do podłogi. Stój spokojnie, ręce wzdłuż tułowia, oddychaj spokojnie, mierz podczas wydechu. Pomiaruj kilka razy, aż różnica będzie nie większa niż jeden centymetr” – zaleca Andrey.

Obwód bioder można mierzyć w najszerszym miejscu pośladków„Oceniamy to wizualnie” – radzi lekarz.

Obwód szyi mierzony jest w najwęższym miejscu:

Obwód uda – w górnej jednej trzeciej:

Moje wyniki: waga 56 kg, wzrost 170 cm, talia 67 cm, biodra 96 cm, szyja 30 cm, wysokość brzucha - 17,5 cm, biodra 55 cm, zawartość tłuszczu 23%.

1. Obwód talii.

Talia jest w normie (67 cm). Kiedy schudnę do 60, moje biodra opadną do 89, a to jest historia chłopca – nadal jestem za kobiecością. Prawidłowy obwód talii u kobiet wynosi do 75 (80) centymetrów, od 80 do 88 centymetrów oznacza przyrost masy ciała, a powyżej 88 centymetrów oznacza otyłość. W przypadku mężczyzn normalne parametry wynoszą do 94 centymetrów. Szeroka talia zmniejsza Twoją atrakcyjność i podwaja ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny. Dotyczy to również osób z prawidłową i niską wagą!

2. Stosunek bioder do talii.

Mój stosunek: 67 do 96 = 0,70 (idealny).

„Idealne liczby to 0,7 (0,65–0,78) dla kobiet i nie więcej niż 0,9 dla mężczyzn. Zwykle wskaźnik ten powinien wynosić mniej niż 0,85 dla kobiet i mniej niż 1,0 dla mężczyzn. Dobry stosunek obwodu bioder zwiększa atrakcyjność, zdolności umysłowe i libido oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób (rak, niepłodność, cukrzyca). Stosunek bioder do talii to jeden z najlepszych wskaźników zdrowia” – komentuje Andrey.

Nieskromnie dodam: mmmmm, schyl się!!!

3. Stosunek wzrostu do talii

Mój stosunek: 67 do 170 = 0,4 (doskonały). Norma dla tego wskaźnika jest mniejsza niż 0,5 dla mężczyzn i kobiet.

4. Wskaźnik kształtu ciała – wskaźnik ryzyka zachorowania

Wskaźnik kształtu ciała pokazuje związek między rozmiarem talii, wzrostem i masą ciała. Wzór jest złożony, skorzystajmy z kalkulatora. Oprócz liczb indeks ten daje także obraz pokazujący, w którym miejscu na skali ryzyka się znajdujemy.

Mój wskaźnik kształtu ciała wynosi 0,0723 – to normalne. Jednocześnie kalkulator oblicza również ryzyko względne. U mnie to 0,76. Liczba ta oznacza, że ryzyko choroby jest u mnie niższe niż przeciętne (średnie ryzyko = 1). Im wyższa liczba, tym większe ryzyko choroby.

Okrąg na wykresie to ja / Im dalej w lewo i niżej, tym lepiej. Im wyżej i w prawo, tym bardziej niebezpiecznie.

5. Indeks stożkowy (indeks K).

„Wzór jest skomplikowany i nie znalazłem kalkulatora. Dlatego dzielimy wagę w kilogramach przez wzrost w metrach, wyciągamy pierwiastek kwadratowy (w standardowym kalkulatorze, przycisk sqrt) i mnożymy przez 0,109.

0,109 x (pierwiastek kwadratowy z 56/1,7) = 0,63.

Następnie dzielimy talię w metrach przez otrzymaną liczbę: 0,67/0,63 = 1,063.

Zatem moja wartość indeksu stożkowego wynosi 1,063.

Dla mężczyzn normą jest wskaźnik stożkowy nie większy niż 1,25, a dla kobiet – 1,18.

Im wyższy wskaźnik, tym bardziej osoba wygląda jak walec, a nie dwa stożki spotykające się w talii. I tym większe ryzyko.

8. Wysokość brzucha.

Moja wartość: 17,5 cm (doskonała). Norma wynosi do 25 centymetrów.

Wniosek nasuwa się sam: W porę rozpoznałam sygnały alarmowe organizmu, zwróciłam do diety odpowiednią ilość tłuszczu i tłuszczu pod skórą. Wszystkie moje wskaźniki zdrowia są w doskonałym stanie.

Chciałbym wyrazić moją wdzięczność Andriejowi za ten artykuł, za wszystkie informacje, które zebrał i opublikował.

Tatiana Kurbat, Andriej Biełowieszkin

Jeśli masz jakieś pytania, proszę pytać

Prawdopodobnie każdy rozumie, że procent tkanki tłuszczowej jest ważny wskaźnik.

Nie należy tego przeoczyć, skupiając się wyłącznie na kilogramach i strzałce na skali podczas odchudzania. Ponieważ chcemy się pozbyć z tłuszczu, a nie mięśni.

Poza tym osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego o wiele bardziej przydatna jest dokładna wiedza o tym, ile tłuszczu znajduje się w organizmie.

Podskórne i trzewne

Jak określić ilość tłuszczu trzewnego? Nadmiar łatwo rozpoznać po zaburzonych proporcjach ciała: brzuch wyraźnie wystaje do przodu.

Jaki procent tkanki tłuszczowej wewnętrznej powinny mieć kobiety i mężczyźni? Nie więcej niż 15% całkowitej tkanki tłuszczowej, niezależnie od płci. Możesz również zrozumieć, że norma tłuszczu trzewnego zostaje przekroczona po prostu zmieniając talię. Dla kobiet niebezpieczna liczba będzie wynosić 80 cm mocna połowa ludzkość - 90.

Nie są to oczywiście metody idealne i nie do końca niezawodne, ale jako jedyne dostępne dla ludzi w domu!

Dlaczego warto wiedzieć?

Mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc nawet przy tej samej wadze dwie osoby mogą mieć zupełnie inną jakość ciała. Im niższy procent tkanki tłuszczowej i wyższy procent mięśni, tym bardziej widoczne będzie ciało. Więc piękna, wysportowana sylwetka – a nie kilogramy na wadze, ponieważ „ilość ciała” nie zawsze odpowiada jego „jakości”. Kobiety mają siłę przyczyny fizjologiczne więcej komórek tłuszczowych niż u mężczyzn, dlatego budowanie masy mięśniowej jest zawsze trudniejsze dla kobiet.

Piękne ciało- to naprawdę dużo pracy nad sobą. Nie poszukiwanie „cudownych diet”, magicznych pigułek czy przebiegłej techniki trzeciej żony chińskiego cesarza Tsina, ale codzienna kontrola odżywiania, regularne ćwiczenia na siłowni i chęć zrozumienia, jak to wszystko działa. Jak dzieło rzeźbiarza, który spokojnie i metodycznie rzeźbi piękny posąg z bezkształtnego kamienia.

Jeśli odchudzasz się i monitorujesz jakość swojego ciała, spróbuj zmierzyć procent tkanki tłuszczowej przynajmniej raz w miesiącu. Pomoże Ci to uniknąć bezmyślnego dumpingu nadwaga i systematycznie poprawiać skład ciała.

Oprócz:

Możesz śledzić zmiany masy tłuszczowej zarówno podczas utraty wagi, jak i przyrostu mięśni. Jest to o wiele bardziej odkrywcze niż strzałka na skali.
Znajomość beztłuszczowej masy mięśniowej może Ci pomóc

Norma dla kobiet i mężczyzn: jaka powinna być

Jaki jest zatem normalny procent tkanki tłuszczowej u kobiety?

do 30 lat – 15-23%;
od 30 do 50 lat – 19-25%;
od 50. roku życia - 20-27%.

Normalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn:

do 30 lat – 11-18%;
od 30 do 50 lat – 14-20%;
od 50. roku życia – 16-22%.

Jeśli zawartość tłuszczu przekracza 32%, u danej osoby rozwija się otyłość.

Więcej tabel wizualnych:

Jak się tego dowiedzieć samodzielnie w domu?

Nie ma dokładnego sposobu, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu znajduje się w organizmie. Jest ich więcej precyzyjne metody, Jest proste metody, które pokazują to w przybliżeniu.

Jak ustalić na podstawie zdjęcia

Tani i wesoły: aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojego:

U dziewcząt i kobiet atletyczna budowa ciała charakteryzuje się 14-20% zawartością tkanki tłuszczowej, dobrą kondycją fizyczną – 21-24%, średni poziom tłuszcz - 25-31%. Jednocześnie poziom tłuszczu poniżej 10% jest niezwykle niebezpieczny dla kobiecego organizmu i prowadzi do zaprzestania .

W przypadku mężczyzn 6–13% tkanki tłuszczowej oznacza ujędrnioną, atletyczną sylwetkę i wyraźnie zarysowany brzuch, 14–17% oznacza dobrą kondycję fizyczną z niewielką ilością tłuszczu w obszarach problematycznych, 18–25% oznacza przeciętny poziom sylwetki, a powyżej 25% oznacza otyłość.

Z dobrej strony: To najszybszy, darmowy i najłatwiejszy sposób. Aby określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojej.

Z negatywu: wymaga oceny siebie, która nie zawsze jest obiektywna. Możemy nieświadomie „zrzucić” w głowie kilka kilogramów i porównać się do szczuplejszej wersji na zdjęciu. Jednym słowem, z prawdopodobieństwem 80%, metoda ta jest „palcem na niebie”.

Jak mierzyć suwmiarką

Suwmiarka- specjalne urządzenie mierzące grubość fałdów skórno-tłuszczowych w różnych częściach ciała. Na podstawie uzyskanych danych procent tłuszczu podskórnego określa się za pomocą specjalnych tabel lub wzorów.

Jak zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą suwmiarki -!! tylko dla kobiet!!

Powierzchnia tylna ramię: Zagięcie wykonuje się pionowo pośrodku, pomiędzy stawem barkowym a łokciem.
Od strony: Fałd należy wykonać z boku, po przekątnej, pośrodku, pomiędzy dolnym żebrem a kościami biodrowymi.
Na brzuchu: Zagięcie wykonuje się pionowo w odległości +-2,5 cm od pępka.

% tłuszczu = (A-B+C) + 4,03653, gdzie:

A = 0,41563 x (suma wszystkich trzech fałd w mm),
B = 0,00112 x (suma wszystkich trzech fałd w mm do kwadratu),
C = 0,03661 x wiek w latach.

Pomiar wspólny dla kobiet i mężczyzn

Dodajemy otrzymane liczby w mm i sprawdzamy procent tłuszczu podskórnego, korzystając z tabeli:

Z dobrej strony: niedrogie, szybkie, możesz to zrobić sam w domu, dość dokładne wskaźniki.

Z negatywu: Aby nauczyć się go poprawnie używać, potrzebujesz praktyki lub pomocy innej osoby, wymagane są obliczenia za pomocą wzorów.

Jak obliczyć w Internecie

W Internecie dostępnych jest również wiele kalkulatorów procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, opartych na różnych pomiarach ciała. Dzięki temu możesz łatwo obliczyć online. Na przykład te:

Z dobrej strony:

Z negatywu: obliczenia są niewiarygodne.

Jak liczyć za pomocą wagi i analizatora

Jak waga określa ilość tłuszczu i mięśni w organizmie: urządzenie przepuszcza przez Ciebie słaby prąd i oblicza opór tkanki.

Z dobrej strony: szybki, odpowiedni do regularnego użytku domowego.

Z negatywu: tak samo jak w przypadku bioimpedancji - nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ na liczbę może wpływać bilans wodny (obrzęk). Wagi wysokiej jakości będą kosztować ponad 10 000, ale lepiej odmówić tanich - to strata pieniędzy. Przy powtarzanych pomiarach utrata płynów może wykazać na skali spadek procentowej masy tkanki tłuszczowej, chociaż w rzeczywistości pozostała ona niezmieniona. Jedynym sposobem wykorzystania takich skal jest śledzenie trendu – niech liczba leży, ale ważny jest jej wzrost lub spadek w czasie.

Jak obliczyć wskaźnik masy ciała według Lyle’a MacDonalda

Metoda jest odpowiednia tylko dla osób nieprzeszkolonych, tj. dla osób początkujących, które nie rozpoczęły jeszcze treningu siłowego. Dla szczęśliwych posiadaczy widocznych mięśni zbudowanych na siłowni ponad „normę” ta metoda nie jest odpowiednia.

Aby określić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znać swój wskaźnik masy ciała: BMI = masa ciała w kg/wzrost w calach metry kwadratowe

Jak sprawdzić u profesjonalistów

Jak obliczyć ilość za pomocą analizy bioimpedancji

Słaby prąd przepuszczany jest przez ciało za pomocą elektrod przymocowanych do kostek i nadgarstków, a następnie mierzony. opór elektryczny tekstylia. Jeszcze na lekcjach fizyki mówiono nam o oporze prąd elektryczny z różnymi przewodnikami. Wiemy, że woda jest doskonałym przewodnikiem. Z lekcji anatomii wiemy też, że mięśnie ciała składają się w 75% z wody, zaś ludzka tkanka tłuszczowa zawiera jej najmniej. Oznacza to, że impuls elektryczny przechodzi łatwo i szybko tkanka mięśniowa, ale z opóźnieniem przechodzi przez tkankę tłuszczową.

Z dobrej strony: szybki, nie wymaga żadnej aktywności.

Z negatywu: koszt i lokalizacja są niejasne, konieczność wizyty w klinice, użycie sprzętu różnej jakości. Nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ na figurę może wpływać bilans wodny (obrzęk).

Jak zrozumieć, ile za pomocą metody ważenia pod wodą

Metoda opiera się na prawie Archimedesa: zanurzenie w wodzie solidny traci tyle wagi, ile waży płyn, który wypiera. Ponieważ sucha masa ciała i masa tłuszczowa różnią się gęstością, porównując gęstość ciała po regularnym ważeniu i ważeniu pod wodą, określa się procent masy tłuszczowej. Metoda jest złożona i rzadko stosowana.

Wideo

Film o procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i jej oznaczaniu różnymi metodami. Test tłuszczu: