Prawidłowe oddychanie pomaga się zrelaksować, wyciszyć i złagodzić stres, oczyszcza głowę z głupich i negatywnych myśli. Zamiast odpowiadać chamstwo za chamstwo lub głupotę za głupotę (lub krzyczeć na niegrzeczne dziecko), lepiej przestać, wziąć głęboki oddech, policzyć w myślach do 10 i… milczeć.
Sama vritti czyli Równe Oddychanie
Jak wystąpić? Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Rozpocznij wdech przez cztery zliczenia i wydech również przez cztery. Aby zwiększyć naturalną odporność na oddychanie, zrób to przez nos. Bardziej zaawansowani mogą przełączyć się na 6-8 zliczeń, co zwiększa uwagę, uspokaja system nerwowy i zmniejsza stres.
Możesz ćwiczyć ten oddech w dowolnym miejscu i czasie, ale najlepiej zrobić to przed pójściem spać. Coś w rodzaju liczenia owiec, pomagania w pracy lub problemach, które nawiedzają w ciągu dnia.
Poziom trudności: dla początkujących.
Technika oddychania brzusznego
Jak wystąpić? Gdy bierzesz głęboki wdech przez nos, rozszerzanie przepony (nie klatki piersiowej) zapewnia ciśnienie powietrza niezbędne do rozciągnięcia płuc. Jeśli chcesz poczuć namacalną kroplę ciśnienie krwi i zmniejszając częstość akcji serca, musisz codziennie brać od 6 do 10 głębokich oddechów przez 10 minut. Trzymaj się przez co najmniej 6 tygodni, a pozytywne efekty tej techniki odczujesz przez długi czas.
Kiedy jest na to najlepszy czas? Przed egzaminem lub każdą stresującą sytuacją. Jedyne ale. W takich sytuacjach osoba ma bardzo słabą kontrolę nad oddychaniem, więc trzeba trochę poćwiczyć.
Poziom trudności: dla początkujących.
Nadi Shodhana lub naprzemienne oddychanie nozdrzem
Jak wystąpić? Ta technika daje poczucie równowagi i. Usiądź w wygodnej pozycji medytacyjnej, kciuk prawą ręką naciśnij prawe nozdrze i weź głęboki wdech lewą ręką. W szczytowym momencie wdechu zamknij lewe nozdrze palec serdeczny i wydech w prawo. Następnie zrób to samo w odwrotnej kolejności, wdychając przez prawe nozdrze i wydychając przez lewe.
Kiedy jest mało czasu lub potrzebujesz szybko się skupić. Tylko nie próbuj tego robić przed snem, ponieważ ta technika działa jak filiżanka kawy.
Poziom trudności: przeciętny.
Kapalabhati lub „Lśniąca Czaszka Oddech”
Jak wystąpić? Gotowy, aby rozświetlić swój dzień? Następnie spróbuj kapalabhati. Weź jeden długi i długi wdech i wydychaj ostro i mocno. W tym wydechu musisz zaangażować podbrzusze. Oznacza to, że gwałtownie napinasz mięśnie podbrzusza, a tym samym gwałtownie wydychasz powietrze. Wykonaj 10 oddechów w dogodnym dla siebie tempie: wdech-wydech przez 1-2 sekundy. Wdychanie odbywa się wyłącznie przez nos.
Na co to działa najlepiej? Ta technika jest świetna, aby pomóc Ci się obudzić i poprawić nastrój. Rodzaj espresso. Ponieważ brzuszna część brzucha jest zaangażowana w kapalabhati, ciało jest rozgrzane, a mózg aktywowany.
Poziom trudności: wysoki.
postępujący relaks
Jak wystąpić? Aby rozładować napięcie od stóp do głów, zamknij oczy i skup się na napinaniu i rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej przez 1-3 sekundy. Zacznij od palców stóp i przejdź przez kolana, biodra, plecy, klatkę piersiową, ramiona, szyję, szczękę i oczy. W tym czasie powinieneś oddychać powoli i głęboko. Zrób wdech przez nos, wstrzymaj oddech na 5 zliczeń i napinaj mięśnie. Następnie zrób wydech przez usta i zrelaksuj się.
Kiedy działa najlepiej? Najlepiej zrobić to w miejscu, w którym można wygodnie się położyć. Jeśli wstrzymywanie oddechu powoduje, że masz nie 5 kont, ale 2-3.
Poziom trudności: dla początkujących.
Renderowanie sterowane
Jak wystąpić? Ta technika powinna być wykonana z trenerem lub terapeutą. No, a przynajmniej do melodii, która stanie się twoim przewodnikiem. Zacznij głęboko oddychać, skup się na przyjemne doznania i obrazy, aby wypędzić negatywne myśli. Umysłowo wyślij się do miejsca, w którym będziesz zadowolony i spokojny.
Kiedy działa najlepiej? Możesz ćwiczyć tę technikę oddychania wszędzie tam, gdzie możesz bezpiecznie zamknąć oczy i nie obawiać się o swoje życie, zdrowie i pracę.
Poziom trudności: przeciętny.
Ćwiczenia oddechowe lub kilka słów o oddychaniu.
Taki prosta rzecz jak świadome intensywne oddychanie może być bardzo pomocne w usuwaniu z organizmu produktów przemiany materii i toksyn. Większość ludzi wykorzystuje tylko nie więcej niż połowę swojego potencjału oddechowego. W konsekwencji usuwamy z naszego organizmu tylko połowę produktów przemiany materii i zużywamy tylko połowę ilości tlenu, którą możemy wykorzystać. Zwracając nieco większą uwagę na proces oddychania, możemy przynieść naszemu organizmowi wiele korzyści, w pełni zapewniając odżywienie i dotlenienie wszystkim jego komórkom. A w efekcie otrzymujemy elastyczną młodą skórę, dużo energii, morze spokoju i trzeźwy umysł.
Technika oddychania
Niektóre ćwiczenia oddechowe
Istnieją dwie bardzo skuteczne techniki wykonywania ćwiczenia oddechowe. Oto jeden zwany „oddychaniem”: wdech na 4 zliczenia, wstrzymanie oddechu na 4 zliczenia, wydech na 4 zliczenia. To jest jeden cykl. Powtórz: wdech przez 4 zliczenia, pauza na 4 zliczenia, wydech przez 4 zliczenia. Wykonaj 10 cykli tego ćwiczenia oddechowego.
Postaw sobie cel - wykonywać trzy razy dziennie po 10 cykli tych ćwiczeń oddechowych, najlepiej na świeżym powietrzu, a co najważniejsze - na łonie natury. Po opanowaniu techniki ponownego oddychania możesz połączyć ją z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak spacery, a także możesz włączyć ją pod koniec treningu na basenie.
Kiedy technika cyklu oddechowego „ponownego oddychania” – 4-4-4 zostanie przez Ciebie w pełni opanowana, możesz jeszcze bardziej zwiększyć potencjał swojego Układ oddechowy, po opanowaniu cyklu 4-4-8 (wdech - na 4 zliczenia, wstrzymanie oddechu - na 4 zliczenia, wydech - na 8 zliczeń). A potem możesz przejść dalej i opanować cykl 4-8-12 (wdech przez 4 zliczenia, wstrzymanie oddechu na 8 zliczeń, wydech przez 12 zliczeń).
Kolejna technika oddychania, której powinieneś się nauczyć i zastosować ćwiczenie, pochodzi z gimnastyki joginów i nazywana jest „oddechem oczyszczającym”. Technika wykonywania tego ćwiczenia oddechowego jest podobna do poprzedniej, ale tutaj dodano zaakcentowany wymuszony wydech. Robisz głęboki wdech przez nos, a następnie wydychasz małymi seriami głośno przez zamknięte usta. Głównym zadaniem tej metody oddychania jest jak najpełniejszy wydech, a wtedy ruchy oddechowe prasy brzusznej będą stymulować bardziej całkowite usunięcie z organizmu produktów przemiany materii.
Jeśli opanujesz technikę ćwiczeń „oddychanie oczyszczające”, znacznie poprawisz potencjał swojego układu oddechowego i wzmocnisz mięśnie brzucha, a jednocześnie nauczysz się wielu przydatnych rzeczy o fizjologii oddychania, w szczególności proces wydechu. Na początku powinieneś próbować wydychać 10 małych oddechów. Następnie oddychaj normalnie przez chwilę i powtórz cykl oddychania kilka razy z rzędu. Po chwili opanujesz wydech przez 12 lub więcej porcji. Wykonuj to ćwiczenie co najmniej dwa razy dziennie.
Ćwiczenia oddechowe dodadzą Ci dużo siły i pozwolą się zrelaksować. Oprócz codziennych treningów „oddychania” możesz wykonywać oba sugerowane ćwiczenia, gdy czujesz się źle i zły humor. Przed pójściem spać możesz wykonać ćwiczenie głębokiego oddychania, aby się zrelaksować. Po prostu stań przed otwartym oknem lub tarasem i weź głęboki oddech czystego, nocnego powietrza.
Trenując technikę ćwiczeń oddechowych należy pamiętać o kilku ważne punkty. Nigdy nie przemęczaj się ani nie wstrzymuj oddechu na siłę. Rozpocznij pierwsze ćwiczenie od kilku obliczeń, a następnie, w miarę wzrostu pojemności płuc, stopniowo zwiększaj czas wdechu, wstrzymania oddechu i wydechu. Na początku wykonuj tylko te ćwiczenia, które są łatwe. Podobnie jak ćwiczenia rozciągające, nie ma widocznego celu, do którego można dążyć; po prostu wykonuj ćwiczenie naturalnie i swobodnie. Nigdy nie przekraczaj własnych granic i nigdy nie zmuszaj się do
Czujesz się przytłoczony, senny i przytłoczony? Istnieje wiele sposobów na to, aby się ujędrnić i rozładować nadmierne napięcie bez wizyty w salonie masażu. Wszystko czego potrzebujesz to twoje płuca i zestaw ćwiczeń oddechowych , z których każdy przeznaczony jest dla konkretnych sytuacje życiowe i zajmuje nie więcej niż 10 minut.
Poniższy zestaw ćwiczeń oddechowych pomoże nie tylko zrelaksować się, znormalizować ciśnienie krwi, osiągnąć poczucie spokoju, ale także pomoże przywrócić połączenie między naszym umysłem a ciałem, co jest ważnym składnikiem wewnętrznej satysfakcji. Niektóre ćwiczenia oddechowe tego kompleksu, którego efekt jest porównywalny do dawka uderzeniowa kawa pomoże ci szybko odzyskać ton. Pozytywny efekt techniki oddychania nie ma jeszcze oficjalnego naukowego wyjaśnienia, ale fakt pozostaje faktem - ćwiczenia ćwiczenia oddechowe praca! Technika ta stała się dość powszechna i jest wykorzystywana jako podstawowy element w różnych technikach odnowy biologicznej, takich jak joga, pilates. Prawidłowego oddychania uczy się nawet na zajęciach tanecznych.
A więc zestaw ćwiczeń oddechowych
1. Nawet oddychanie
Zdrowie jest wtedy, gdy całe ciało jest w harmonii. Aby to osiągnąć, powinieneś zacząć od harmonijnego, równomiernego oddychania. Zasada tego ćwiczenia oddechowego polega na tym, że wdech i wydech powinny mieć jednakową długość. na przykład, jeśli robisz wdech w 4 zliczeniach, wydech również powinien być w 4 zliczeniach (ta długość wdechu i wydechu jest idealna dla początkujących). Oddychaj tylko przez nos, co odpowiada naturalnemu wdechowi spokojny stan. Z czasem długość wdechu i wydechu można zwiększyć z 6 do 8 zliczeń. Równomierne oddychanie pomaga uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć stres .
Kiedy najlepiej aplikować:
Technika równomiernego oddychania przydaje się zawsze i wszędzie, kiedy trzeba się uspokoić, ale jest szczególnie skuteczna przed snem. Jeśli masz problemy ze snem, nawet oddychanie pomoże ci zatrzymać przepływ niekończących się myśli i skupić się na wewnętrznych doznaniach. Ta metoda oddychania może być również wykorzystywana podczas ćwiczeń na symulatorze kręgów. maszyna huśtawka. Będziesz musiał zsynchronizować swój oddech z ruchami wahadłowymi huśtawki. Wdech i wydech wykonuje się dla tej samej liczby ruchów oscylacyjnych.
2. Technika oddychania brzusznego.
Technika oddychania brzusznego jest również przeznaczona dla początkujących. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech przez nos, upewniając się, że przepona (brzuch) wystaje jak najdalej do przodu, podczas gdy powinieneś czuć, jak rozciągają się twoje płuca. Klatka piersiowa pozostaje spokojna. Następnie wydech. Technika oddychania brzusznego z częstotliwością 6-10 cykli oddechowych na minutę, wykonywanych przez 10 minut, normalizuje tętno i ciśnienie krwi. A 6-8 tygodni codziennych 10-minutowych ćwiczeń oddechowych znacznie skonsoliduje wynik. Pomaga również technika oddychania brzusznego drenaż limfatyczny brzuch.
Kiedy użyć:
Witam! Dzisiaj chciałem napisać artykuł, ale trafiłem na artykuł o techniki oddechowe na Lifehackerze.
Temat jest mi bliski, więc postanowiłem zrobić częściowy repost i komentarz.
Sama Vritti czyli Równe Oddychanie
Jak wystąpić? Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Rozpocznij wdech przez 4 zliczenia i wydech również przez 4 zliczenia. Oddychanie odbywa się przez nos – zwiększa to naturalny opór oddychania. Uspokaja układ nerwowy, zwiększa uwagę, zmniejsza stres.
Kiedy wykonać? Możesz ćwiczyć ten oddech w dowolnym miejscu i czasie, ale najlepiej zrobić to przed pójściem spać. Samo Vritti pomaga pozbyć się myśli o pracy lub problemach, które prześladowały Cię już w ciągu dnia.
Poziom trudności. Dla początkujących.
Komentarz: We wszystkich technikach medytacyjnych i relaksacyjnych (często to samo można powiedzieć o technikach oddechowych) jest jedna ważny niuans. Wyrażenie o „siedzeniu w wygodnej pozycji” nie do końca oddaje znaczenie. O co chodzi? Medytacja to praktyka, której celem jest wejście w szczególny stan. Ten szczególny stan jest „zakotwiczony” poprzez określoną postawę.
Wyjaśniam. Jeśli udało ci się usiąść w pozycji lotosu, jednocześnie zrelaksuj się i wejdź w medytację, to drugi raz, gdy również usiądziesz w pozycji lotosu, wchodząc w specjalny stan świadomości już się staniełatwiejsze i nie ma znaczenia, jakich technik oddychasz, ani koncentracji na obszarze serca.
Tak, rozumiem, że Lotos jest praktycznie nieosiągalny dla większości obywateli naszego rozległego kraju, ale poza ze skrzyżowanymi nogami po turecku jest dość fizjologiczna. Możesz się do tego znacznie szybciej przyzwyczaić i może stać się taką kotwicą.
Tak więc istnieją 2 strategie ćwiczenia „równego oddychania” (mogą być również stosowane, jeśli ćwiczysz inne techniki oddechowe):
- Usiądź w znajomej pozycji medytacyjnej (o której właśnie mówiliśmy), jeśli jest taka, oczywiście.
- Stosuj postawę, która w Twoim ciele TERAZ kojarzy się ze stanem, który chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli chcesz szybciej się zrelaksować, warto położyć się w pozycji, w której zwykle zasypiasz i wykonywać ćwiczenia oddechowe w oparciu o tę pozycję.
Technika oddychania brzusznego
Jak wystąpić? W tej technice oddychania bierzesz głęboki oddech przez nos, rozszerzając przeponę (nie klatkę piersiową), aby zapewnić ciśnienie powietrza niezbędne do rozciągnięcia płuc. Jeśli chcesz odczuć wymierny spadek ciśnienia krwi i tętna, powinieneś codziennie wykonywać od 6 do 10 głębokich oddechów. Trzymaj się przez co najmniej 6 tygodni, a pozytywne efekty odczujesz przez długi czas. technika oddychania.
Kiedy wykonać? Ta technika oddychania najlepiej sprawdza się przed egzaminem lub przed każdą stresującą sytuacją. Jedynym „ale” jest to, że w sytuacjach stresowych człowiek bardzo słabo kontroluje swój oddech, więc trzeba trochę poćwiczyć.
Poziom trudności. Dla początkujących.
Komentarz: To nie jest takie proste. Zwróciłbym uwagę na 2 ważne punkty:
- Mężczyźni w większości przypadków stale stosują ten sposób oddychania. Wykonują pełniejszy wdech i wydech. Jednocześnie kobiety częściej przestają oddychać na poziomie klatki piersiowej, nie wykorzystując całej pojemności płuc. Świadomość tej granicy i jej przekroczenie (kiedy oddech zaczyna być całkowicie wciągany do podbrzusza) może prowadzić do poważnej przemiany w obrazie ciała i obrazu siebie, ponieważ pełniejszy wdech i wydech jest bezpośrednio związany z pełniejszego doświadczania własnych emocji. Człowiek przestaje być wyłącznie „gadającą głową”. Zaczyna czuć więcej.
- W sytuacjach stresowych chciałbym również wyjaśnić. Nacisk należy położyć nie tylko na oddychanie brzuszne, ale także na wydech. Stres zwykle prowadzi do zacisk mięśniowy, co z kolei nie pozwala na wzięcie pełnego oddechu. Świadomym wysiłkiem musimy wyzwolić wydech, wprowadzając w ten sposób ciało w spokojniejszy stan.
Nadi Shodhana lub naprzemienne oddychanie nozdrzem
Jak wystąpić? Ta technika oddychania daje poczucie równowagi i spokoju, a także łączy właściwe i lewa półkula mózg. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji medytacyjnej, naciśnij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki i weź głęboki oddech lewą. W szczytowym momencie wdechu zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i zrób wydech przez prawe nozdrze. Następnie zrób to samo z wdechem przez prawe nozdrze i wdechem przez lewe.
Po co? Co najważniejsze, ta technika oddychania może pomóc, gdy musisz szybko się skoncentrować. Po prostu nie próbuj tego robić przed snem, ponieważ ta technika działa podobnie jak filiżanka kawy.
Poziom trudności. Przeciętny.
Czytasz te wiersze bez zatrzymywania oddechu. Wdech wydech. Proces, który dzieje się „samo z siebie”. Ale jeśli nauczysz się nim zarządzać, możesz zapomnieć o chorobach, nadwaga i stres. Opanuj swoje techniki oddechowe!
12:43 24.04.2014
Oddychanie jest podstawą życia. Z każdym oddechem komórki ciała zasilane są tlenem, dzięki czemu funkcjonują. Z każdym wydechem usuwane są z nich produkty przemiany materii. Staraj się nie oddychać. Jak długo możesz wytrzymać? Czterdzieści sekund? Sześćdziesiąt?
Przeciętny człowiek może wstrzymać oddech na maksymalnie pięć minut. Wtedy zaczną zachodzić nieodwracalne procesy destrukcyjne w ciele. I odwrotnie, ucząc się kontrolować swój oddech, znacznie poprawisz swój stan. Kontrolując w określony sposób czas trwania wdechu i wydechu, ich częstotliwość i głębokość, możesz zwiększyć witalność, na zawsze zapomnieć o depresji i bezsenności, pożegnać się z dodatkowymi kilogramami, uniknąć problemów z przewód pokarmowy, wyleczony z nadciśnienia i innych chorób.
Możliwości technik oddechowych są ogromne! Daj zajęciom 15 minut dziennie, a wkrótce sam odczujesz pozytywne zmiany. Pod warunkiem, że ćwiczysz regularnie i robisz wszystko dobrze. Poniższe ćwiczenia są przeznaczone dla początkujących. Jeśli chcesz pogłębić swoją wiedzę, przeczytaj polecane książki lub uczęszczaj na zajęcia grupowe, na których doświadczony trener sprawdzi poprawność ćwiczeń.
Ciało jest w porządku!
Konsultant: Wiaczesław Smirnow, instruktor jogi.
Sprawdzone od tysięcy lat techniki oddychania jogą oczyszczają umysł i odmładzają ciało. Wcześniej były dostępne tylko dla elity, teraz każdy może je opanować.
Według nauk Wschodu powietrze, które wdychasz, niesie nie tylko tlen, ale także energię - pranę. Kontrola oddechu – pranajama – pomaga gromadzić i przechowywać ją w organizmie. W wyniku zastosowania technologii energia zaczyna swobodnie krążyć po całym ciele, narządy wewnętrzne ulegają uzdrowieniu, a układ nerwowy zostaje zharmonizowany.
Na poziom fizyczny Pranajama działa jako trener dla płuc. Aby napiąć mięśnie, używasz ćwiczeń siłowych. A żeby „napompować” mięśnie oddechowe, potrzebne są techniki oddechowe. W przeciwnym razie zaniknie w dosłownym tego słowa znaczeniu. Doprowadzi to do uszkodzenia narządów miednicy, może powodować przewlekłe procesy zapalne nerki, upośledzają czynność jelit.
Teoria jest poparta faktami - prawie 90% kobiet ma naruszenia układ moczowo-płciowy. Łatwo ich uniknąć lub skorygować, jeśli regularnie ćwiczysz proste ćwiczenia oddechowe. Z ich pomocą napinają się mięśnie brzucha, znikają napięcie w kręgosłupie, doskonale łagodzą stres i zmęczenie. Możesz wykonywać pranajamę w dowolnym momencie, ale lepiej na pusty żołądek. Rano doda Ci energii, a wieczorem przygotuje do snu.
Pranajama: Precz ze zmęczeniem i chorobami!
Aby wzmocnić efekt ćwiczeń, wyobraź sobie, że wdychasz czystą energię i wydychasz zmęczenie. Stopniowo możesz uzupełnić kompleks oddechowy ćwiczeniami jogi.
1. Oddychanie brzuchem. Ten oddech jest używany we wszystkich ćwiczeniach. Można to zrobić stojąc, siedząc, leżąc lub spacerując. Zrelaksuj się, lekko dokręć dno miednicy, wyprostuj plecy. Wdech zaczynając od brzucha. W tym samym czasie jego górna część powinna się unieść, klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Podczas wydechu opuść górną część brzucha i wciągnij dolną część brzucha. Oddychaj tak przez 5-10 minut.
2. Spirala energetyczna. Najwygodniej jest wykonywać podczas chodzenia, ale można to zrobić w dowolnej pozycji. Oddychaj brzuchem przez cztery liczby. Wstrzymaj oddech na dwa razy. Następnie wydech przez cztery liczenia. Ponownie wstrzymaj oddech na dwa razy. Odetchniesz według schematu 4:2:4:2. Oddychaj tak przez 5-10 minut. Po kilku tygodniach, kiedy poczujesz, że w pełni opanowałeś ten rodzaj oddychania, przejdź do stopniowego wydłużania każdego składnika. Oddychaj według schematu - 4:4:4:4, następnie 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 itd.
3. Oddech pięciu serc. Najlepiej leżeć. Zrelaksuj się, zamknij oczy. Wdychaj przez pięć punktów - środki dłoni, środki stóp i koronę. Wyobraź sobie, jak energia powietrza przechodzi przez ręce, nogi, przez narządy wewnętrzne w żołądku. Podczas wydechu wyobraź sobie, jak energia z brzucha przechodzi przez pięć punktów. Oddychaj przez 5 minut.
Czytać! B.K.S. Iyengar, Pranajama Dpika.
Szczupły w dwa tygodnie!
Konsultant: Ekaterina Tarasova, trenerka body flex.
System bodyflex to alternatywa dla siłowni. Wykonując prosty zestaw ćwiczeń możesz zrzucić nawet 10 kilogramów bez większego wysiłku w kilka tygodni!
Jedną z przyczyn przybierania na wadze jest zaburzony metabolizm. W tym przypadku diety pomagają jedynie utrzymać wagę na określonym poziomie. Ale trzeba tylko dać sobie luz w diecie, ponieważ nadwaga tutaj! Aby rozstać się z nimi na zawsze, musisz wyeliminować przyczynę ich nagromadzenia. Jednym ze sposobów normalizacji metabolizmu są ćwiczenia oddechowe według systemu bodyflex. Podczas treningu organizm jest nasycony tlenem. W rezultacie metabolizm przyspiesza, kilogramy znikają, a obciążenie mięśni pomaga spalić tłuszcz w problematycznych obszarach.
Dodatkowo skóra jest napięta, staje się bardziej elastyczna, znika cellulit. Wystarczająco 10-15 minut zajęć dziennie, aby po kilku tygodniach innych uderzyła Twoja harmonia i spryt. Pamiętaj, ładowanie powinno być regularne! Najpierw musisz opanować samo oddychanie, a następnie przejść do ćwiczeń oddechowych. Spełnij je lepiej rano lub na pusty żołądek. Aby kontrolować proces, zmierz się w talii, biodrach, podbrzuszu. Zrób to na koniec każdego tygodnia zajęć i zapisz wyniki. Jeśli ciężko pracujesz, ale nie widać efektu, najprawdopodobniej oddychasz nieprawidłowo. Weź udział w szkoleniu, podczas którego pomogą Ci znaleźć i poprawić błędy.
Bodyflex: trzymaj się!
W pierwszym tygodniu treningu zwiększ spożycie płynów, jednocześnie zmniejszając ilość słonych pokarmów i staraj się nie jeść 3 godziny przed snem. Pomoże Ci to jeszcze szybciej dopasować się do formy.
1. Ćwiczenia oddechowe. Wydychaj całe powietrze przez usta. Zamknij usta i zrób ostry wdech przez nos. Wydychaj powietrze przez usta, starając się jak najwięcej opróżnić płuca z powietrza. Zamknij usta i wstrzymaj oddech. Jednocześnie przechyl głowę do dołu szyjnego i wciągnij brzuch. Wstrzymaj oddech, licząc do 8 (na początku możesz zrobić do 3, najważniejsze jest to, że opóźnienie jest wykonywane poprawnie). To na tym etapie wykonywane są ćwiczenia. Zrelaksuj się, wdychaj i rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj przez chwilę swobodnie. Schemat ćwiczenia oddechowego wygląda tak: wydech-wdech-wydech-wstrzymaj oddech (wciągamy brzuch i wykonujemy ćwiczenie)-wdech.
2. Na brzuch, biodra i plecy. Stań na czworakach, ciężar ciała - na kolanach i dłoniach. Plecy proste, głowa podniesiona, patrz przed siebie. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, trzymając się, przyjmij główną pozę: przechyl głowę i jednocześnie wygnij plecy tak wysoko, jak to możliwe. Oddychaj i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
3. Do ramion i obręczy barkowej. Usiądź w wygodnej pozycji lub stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zablokuj ręce przed sobą (palce, nie dłonie). Lekko zaokrąglony tył, łokcie skierowane do góry. Wykonaj ćwiczenie oddechowe. Z opóźnieniem przyjmij główną pozę: palce opierają się o siebie tak bardzo, jak to możliwe. Poczuj napięcie mięśni na całym ramieniu i klatce piersiowej. Wdech. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
4. Na talię. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana, połóż dłonie tuż nad kolanami, głowa patrzy do przodu. Wykonaj ćwiczenie oddechowe. Z opóźnieniem przyjmij główną pozę: przesuń łokieć lewej ręki do zgiętego lewego kolana, prawa ręka podnieś i rozciągnij się nad głową. Powinieneś poczuć, jak mięśnie rozciągają się od talii do pach. Wdech. Wziąć oddech. Zrób trzy razy z każdej strony.
Czytać! Greer Childers „Wspaniała figura w 15 minut dziennie”.
Aby łatwiej oddychać
Oddychanie narządów. Jest stosowany w systemie opieki zdrowotnej Norbekov. Relaksując się, wdychasz problematyczny obszar ciała, wyobrażając sobie, że jest zdrowy.
Oddech dla kobiet w ciąży. Na specjalnych zajęciach uczą oddychania podczas porodu. Prawidłowe oddychanie znacznie ułatwia proces narodzin dziecka.
Metoda Butejki. Opiera się na teorii, że nadmiar tlenu jest szkodliwy (!) dla organizmu. Butejko zaprzecza korzyściom płynącym z głębokiego oddychania, cała jego technika opiera się na płytkim oddychaniu.
Odrodzenie. Za pomocą technik oddychania osoba pogrąża się w transie, podczas którego doświadcza odrodzenia, jednocześnie rozwiązując niektóre problemy psychologiczne. Odmianą rebirthingu jest oddychanie holotropowe. Takie techniki są stresujące dla organizmu. Można je ćwiczyć tylko pod okiem doświadczonego trenera.
Uwaga!Ćwiczenia oddechowe są bardzo potężne działanie, dlatego ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, aby nie zaszkodzić sobie. Dotyczy to zwłaszcza technik wstrzymywania oddechu. Więc słuchaj swoich wewnętrznych uczuć. Podczas zajęć nie powinno być żadnego dyskomfortu. Jeśli twoje tętno wzrasta, pojawiają się zawroty głowy, zrób sobie przerwę lub zmniejsz obciążenie. Główne kryterium prawidłowe wykonanie - twój stan. Po treningu powinna pojawić się pogoda, lekkość, spokój, a nie odwrotnie. Jeśli masz poważna choroba, skonsultuj się ze specjalistą. Być może sam dobierze dla Ciebie kompleks. W przypadku zaostrzeń lepiej całkowicie odłożyć zajęcia.
