Testy oceniające sprawność fizyczną. Metody kontroli poziomu sprawności fizycznej (testy pedagogiczne). Odpowiedź autonomicznego układu nerwowego na aktywność fizyczną - test ortostatyczny

„TECHNIKA BADANIA I OCENA GOTOWOŚCI FIZYCZNEJ UCZNIÓW”

Vinogradov Victor Vyacheslavovich, Medical College No. 8, Head of Physical Education, Moscow

Monitoring prowadzony jest nie tylko w celu określenia poziomu przygotowania uczniów, ale także określenia dynamiki ich sprawności fizycznej w określonym przedziale czasu.

Notatka wyjaśniająca

Protokół testu

Klasyfikacja testów

Bibliografia

Notatka wyjaśniająca

Zgodnie z zarządzeniem Ministerstwa Edukacji Federacji Rosyjskiej, Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej, Rosyjskiej Akademii Edukacji z dnia 16 lipca 2002 r. Nr 2715, dyscyplina „Kultura fizyczna” powinna być prezentowana w państwowych standardach kształcenia i programach podstawowych jako najważniejszy element procesu kształcenia. Wiodącymi kierunkami w pracy kolektywów instytucji edukacyjnych nad „Kulturą fizyczną” są;

- tworzenie warunków sprzyjających kształtowaniu umiejętności zdrowego trybu życia,

- zachowanie i wzmacnianie zdrowia fizycznego i psychicznego uczniów poprzez kulturę fizyczną,

- zapewnienie ścisłej interakcji pomiędzy edukacyjnym i pozaszkolnym procesem wychowania fizycznego dla rozwoju wartości kultury fizycznej,

- obiektywizacja oceny poziomu rozwoju fizycznego i sprawności fizycznej dla przyszłej aktywności zawodowej,

- zapobieganie aspołecznym zachowaniom uczniów poprzez kulturę fizyczną i sport.

Monitoring sprawności fizycznej uczniów prowadzony jest w celu zwiększenia efektywności treningu fizycznego i poprawy zdrowia uczniów, również na podstawie dekretu rządu moskiewskiego z 30 listopada 1999 r. Oraz realizacji programu „Capital Education - 3” (dekret rządu moskiewskiego z 20 listopada 2001 r.) Oraz realizacji programu państwowego monitoring ogólnorosyjski.

Do końca:

- monitoring prowadzony jest na początku roku akademickiego i na koniec każdego semestru we wszystkich grupach studyjnych ze studentami głównej grupy medycznej,

- monitoring prowadzony jest nie tylko w celu określenia poziomu przygotowania uczniów, ale także określenia dynamiki ich sprawności fizycznej w określonym przedziale czasu,

- wyniki monitoringu stanowią podstawę do atestacji studentów ze względu na poziom średniej łącznej oceny w punktach na koniec każdego semestru (każdy przedmiot ma swoją średnią ocen),

- dane uzyskane w wyniku monitoringu stanowią podstawę raportu analitycznego, tworzą strategię decyzyjną dotyczącą efektywności zajęć z kultury fizycznej.

Średnia ocena wyników testów

Uwaga: Poniższa tabela testów podlega zmianom w wyborze testów w zależności od warunków testowych.

Ogólny protokół testu wydolności

Nr grupy __________

Nauczyciel wychowania fizycznego: _____________________________

Klasyfikacja testów

Ocena poziomu rozwoju cech fizycznych i zdolności motorycznych przeprowadzana jest na podstawie wyników testów na podstawie zestawu różnych ćwiczeń. Standardowy program testów dla wszystkich sportów obejmuje:

— testy wytrzymałościowe;

przebiegający 1000 metrów,

bieg 3000 metrów,

ciągła praca przez 5 minut

— testy prędkości;

bieganie 30 metrów od startu,

kurs wahadłowy 3x10 metrów,

10 sekund pracy w miejscu z maksymalną częstotliwością,

przebiegnięcie w ruchu 100 metrów,

skakanka w 1 minutę

— testy wytrzymałościowe ;

skok w dal z miejsca,

podskoczyć z miejsca,

skakanie z „przyrostami”,

podciągając się z zawieszenia na rękach,

podniesienie ciała do pozycji siedzącej w 30 sekund,

zgięcie i wyprost ramion w pozycji leżącej,

rzut piłką lekarską z pozycji siedzącej na podłodze,

przysiady za 2 minuty

— testy elastyczności ;

skręcić kijem,

skłon do przodu w pozycji stojącej

siedząc pochylony do przodu

Podczas przeprowadzania testów należy zwrócić szczególną uwagę na przestrzeganie instrukcji i stworzenie jednolitych warunków wykonywania ćwiczeń dla wszystkich studentów. Testy przeprowadzane są pod koniec każdego semestru i służą jako forma bieżącego monitorowania kondycji fizycznej studentów. Wyniki badań zapisuje się w protokole, który jest przechowywany na Wydziale Wychowania Fizycznego uczelni.

1.Test " Skręt do przodu w pozycji siedzącej " (do pomiaru aktywnej elastyczności kręgosłupa, stawów biodrowych i elastyczności mięśni).

Obiekt bez butów, siada na podłodze, rozstawione nogi, odległość między piętami 20 cm, stopy w pozycji pionowej, ręce do przodu, dłonie w dół. Metodysta przyciska kolana do podłogi. Wykonywane są trzy powolne przechyły do \u200b\u200bprzodu. W tym samym czasie dłonie przesuwają się do przodu wzdłuż linijki leżącej wzdłuż nóg badanego między stopami, znak zerowy znajduje się na wysokości pięt. Czwarty stok jest głównym - badany musi na nim przebywać co najmniej 20 sekund.

Najlepszy wynik jest punktowany na czubkach palców z dokładnością do 1 cm, a liczba ta jest zapisywana ze znakiem (+), jeśli uczestnik dotknął cyfry za linią, na której znajdują się jego pięty, lub ze znakiem minus (-), jeśli jego palce nie sięgały linii pięty. Aby przyspieszyć test, używa się dwóch kostek (podpór) do podparcia stóp i utrzymania prostych nóg bez pomocy. Pomiędzy nogi uczestnika kładzie się kostkę, którą podczas czwartego, głównego pochylenia, stara się wypchnąć palcami do przodu w kierunku pięt jak najdalej. Uczestnik ma 2 próby.

2.Test " Skręć ręce kijem (cm.)"

Sztyft oznaczony jest podziałką z dokładnością do 1 cm / lub naklejona jest miarka /. Z pozycji stojącej, ręce poniżej, chwyć kij od góry. Podnieś proste ręce do góry i przesuń kij do tyłu za plecami. Bez zginania ramion w stawach łokciowych przywróć kij do pierwotnego położenia. Określ odległość między wewnętrznymi punktami uchwytu.

3. Test ” Pochylanie się do przodu z pozycji stojącej na ławce gimnastycznej ”, nogi razem, wyprostowane.

Głębokość nachylenia mierzy się odległością między opuszkami palców a górną powierzchnią ławki za pomocą 2 liniałów zamontowanych pionowo do ławki tak, aby punkty zerowe pokrywały się z górną krawędzią ławki. Jedna linijka skierowana w górę, druga w dół. Jeśli opuszki palców badanego znajdują się poniżej górnej krawędzi ławki, wynik jest zapisywany ze znakiem plus, jeśli jest wyższy, ze znakiem minus. Nie wolno zginać kolan i wykonywać gwałtownych ruchów.

4.Test " Podnoszenie ciała w pozycji siedzącej w 30 sekund ”. (do pomiaru wytrzymałości szybkościowo-siłowej mięśni zginaczy tułowia od 6 roku życia).

Z pozycji wyjściowej leżącej na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych ściśle pod kątem 90 stopni, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową, łokcie rozstawione, dotykają podłogi, partner dociska stopy do podłogi. Na polecenie „Marsz!” wykonać w ciągu 30 sekund maksymalną możliwą liczbę podniesień ciała, zginając się, aż łokcie dotkną bioder i powracając ruchem wstecznym do I.P., rozsuwając łokcie na boki, aż łopatki, łokcie i tył głowy dotkną podłogi.

Ćwiczenie wykonuje się na macie gimnastycznej lub dywanie. Ze względów bezpieczeństwa pod głowę wkłada się niską (nie wyższą niż 10 cm) poduszkę lub miękką szmatkę zwiniętą w rolkę. Uczestnik otrzymuje 1 próbę.

Nieprawidłowe wykonanie: brak pełnego kontaktu z podłogą z trzema częściami ciała: łopatkami, tyłem głowy i łokciami.

Uczestnik, opuszczając ciało do I.P., musi dotykać podłogi kolejno, najpierw łopatkami, następnie tyłem głowy i łokciami. Zatem w końcowej fazie ciało uczestnika musi dotrzeć do I.P., tj. dotykać podłogi jednocześnie trzema częściami ciała: łopatkami, tyłem głowy łokciami.

5.Test " Skok w dal z miejsca„(Aby zmierzyć dynamiczną siłę mięśni kończyn dolnych).

Z pozycji startowej, stojąc z lekko rozstawionymi stopami, palcami stóp w jednej linii z linią startu, skocz do przodu z miejsca na maksymalną możliwą odległość. Uczestnik wstępnie ugina nogi, odchyla ręce do tyłu, przechyla ciało do przodu, przesuwając środek ciężkości ciała do przodu, po czym wykonuje się skok z wychyleniem rąk do przodu i wypchnięciem dwóch nóg. Długość skoku mierzy się od linii do punktu znajdującego się najbliżej linii dotykowej nogi skoczka.

Test należy przeprowadzić na matowej lub miękkiej powierzchni (można użyć piaskownicy). Uczestnik ma 3 próby. Liczy się najlepszy wynik.

6 Test ” Podskoczyć»

Odbywa się to poprzez wypychanie dwóch nóg falą rąk z powierzchni podłogi Pomiar wysokości skoku dokonywany jest taśmą mierniczą lub centymetrową taśmą według metody Abalakova.

7. Test ” Skakanie z przyrostami„- liczba minimalnych addów w skoku w dal z miejsca.

Procedura testowania wygląda następująco: zgodnie z maksymalnym wynikiem skoku w dal z miejsca wyznaczane są granice, w ramach których student będzie musiał dokonywać podwyżek.

W odległości 1/4 maksymalny wynik ucznia zaznaczany jest kredą lub innym punktem orientacyjnym, który nie przeszkadza w ćwiczeniu, pierwsza granica. Druga linia graniczna jest zaznaczona w odległości 3/4 maksymalnego wyniku. W obrębie wyznaczonych granic, każdorazowo od linii startu, uczeń wykonuje skoki, konsekwentnie zwiększając ich zasięg. Obliczanie przyrostów jest przerywane, gdy tylko uczeń osiągnie drugą granicę (punkt odniesienia najbardziej oddalony od początku) lub jeśli w dwóch skokach z rzędu nie dodał długości skoku. Liczone są skoki dłuższe niż poprzednie. Podmiot ma prawo do próby.

8.Test " Wiszący pull-up na drążku", Liczba razy.

Wykonywany jest z pozycji z wiszącym uchwytem od góry, rękami rozstawionymi na szerokość barków. Tempo wykonania jest arbitralne. Podbródek jest kompletny, jeśli podbródek jest powyżej drążka, gdy ramiona są zgięte. Próby dodatkowych ruchów nóg i tułowia nie są liczone.

9.Test " Rzut piłką lekarską o wadze 2 kg (1,5 kg.)”. do przodu od tyłu głowy.

Wykonuj w pozycji siedzącej z rozstawionymi nogami, piłką na wyprostowanych ramionach nad głową. Przed rzutem uczeń przyjmuje pozycję na linii startu, w której kąt miednicy utworzony przez podniesienie nóg nie wykracza poza linię startu. Odległość rzutu mierzy się za pomocą taśmy mierniczej.

10.Test " Przysiady na miejscu».

Wykonywany z pozycji stojącej w 2 minuty. Pozycja rąk jest dowolna (podparcie rękami na kolanach jest niedozwolone).

11.Test " Zgięcie i wyprost ramion w pozycji leżącej».

Wykonywany jest z pozycji leżącej. Tempo wykonania jest arbitralne. Obowiązkowe wyprostowanie ramion w stawie łokciowym.

12.Test " Bieganie 30 metrów z wysokiego startu».

Odbywa się na torze stadionu, hali lekkoatletycznej lub parku w butach sportowych. O liczbie start-upów w biegu decydują warunki, w których biegacze nie przeszkadzają sobie nawzajem. Po 10-15 minutowej rozgrzewce następuje start.

13.Test " Zjazd wahadłowy 3x10 m».

Test przeprowadza się na sali gimnastycznej na płaskim torze o długości co najmniej 12-13m. Mierzony jest 10-metrowy odcinek, którego początek i koniec są oznaczone linią / linia startu i mety / Za każdą linią znajdują się dwa półkola o promieniu 50 cm, wyśrodkowane na linii. Na odległym półkolu za linią mety umieszczona jest drewniana kostka / 5cm /. Zawodnik staje za najbliższą linią na linii startu i na komendę „marsz” zaczyna biec w kierunku mety; biegnie dookoła półkola, bierze kostkę i wraca na linię startu. Następnie kładzie kostkę / nie może się toczyć / w półkole na linii startu i ponownie biegnie do mety, przebiegając przez nią. Uwzględniany jest czas wykonania zadania od komendy „marsz” do przekroczenia linii mety.

14. Test ” Bieganie w miejscu w maksymalnym tempie: weź pod uwagę liczbę kroków biegania w ciągu 10 sekund».

Badanie przeprowadza się w pomieszczeniu za pomocą najprostszego urządzenia: pomiędzy dwoma słupkami w odległości 1 m naciąga się elastyczny bandaż gumowy na wysokości kolana sportowca zgiętego pod kątem prostym do nogi. Na komendę „marsz” zawodnik rozpoczyna szybki bieg w miejscu z maksymalną częstotliwością ruchów, każdorazowo dotykając udem rozciągniętej gumy. Kroki są liczone, gdy prawe biodro dotyka gumy / i jest mnożone przez 2 /.

15.Test " Bieganie 100 metrów».

Odbywa się na torze stadionu, hali lekkoatletycznej lub parku w butach sportowych. O liczbie start-upów w biegu decydują warunki, w których biegacze nie przeszkadzają sobie nawzajem. Po 10-15 minutowej rozgrzewce następuje start.

16.Test " Skakanka».

Obliczana jest liczba startów z dwoma nogami w ciągu 1 minuty.

17. test " Praca ciągła przez 5 minut».

18.Test " Bieganie 1000 metrów».

Odbywa się na torze stadionu lub parku (po standardowym odmierzonym okręgu) w butach sportowych. O liczbie start-upów w biegu decydują warunki, w których biegacze nie przeszkadzają sobie nawzajem. Po 10-15 minutowej rozgrzewce następuje start.

19. Test ” Bieg na 2000 metrów dziewcząt (3000 chłopców)».

Odbywa się na torze stadionu lub parku (po standardowym odmierzonym okręgu) w butach sportowych. O liczbie start-upów w biegu decydują warunki, w których biegacze nie przeszkadzają sobie nawzajem. Po 10-15 minutowej rozgrzewce następuje start.

Bibliografia

Tak. Bubble, A.N. Tyapin, „Zdrowie fizyczne uczniów i sposoby jego poprawy” M. Center „Podręcznik szkolny”, 2007.

Doświadczenia rosyjskie i zagraniczne w budowaniu edukacyjnego systemu testów, M., - wyd. Organizacja pozarządowa „Edukacja od A do Z”, 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Kompleksowy program do oceny kondycji fizycznej i możliwości funkcjonalnych organizmu ludzkiego. - M. Grupa wydawnicza "ARiNA", 1996.

11 testów samokontroli sprawności fizycznej

Za pomocą tych testów możesz samodzielnie określić swoją sprawność fizyczną i opracować program treningowy. Przy określaniu sprawności fizycznej skorzystaj z kalkulatora przy sporządzaniu indywidualnego programu treningowego - sumatora i dozownika. Kalkulator sprawności przeznaczony do kompleksowej oceny wydolności funkcjonalnej układu sercowo-naczyniowego i sprawności fizycznej według systemu punktowego KONTREKS-2 (kontrola-ekspres). System KONTREKS-2 został opracowany przez krajowych naukowców S.A. Dushanin, E.A. Pirogova i L. Ya. Ivaschenko (1984), stworzyli kilka systemów diagnostycznych dla pierwotnej (KONTREKS-3), prądu (KONTREKS-2) i samokontroli (KONTREKS-1). Poniżej podano wskaźniki określające stan fizyczny według systemu KONTREKS-2. KONTREKS-2 zawiera 11 wskaźników i testów, które ocenia się w następujący sposób: 1. Wiek. Każdy rok życia daje 1 punkt. Na przykład w wieku 50 lat przyznaje się 50 punktów itp. 2. Masa ciała. Normalną wagę szacuje się na 30 punktów. Za każdy kilogram przekraczający normę, obliczony według następujących wzorów, odejmuje się 5 punktów:

mężczyźni: 50 + (wzrost - 150) x0,75 + (wiek - 21) / 4 kobiety: 50 + (wzrost - 150) x0,32 + (wiek - 21) / 5

Na przykład 50-letni mężczyzna o wzroście 180 cm ma masę ciała 85 kg, a normalna waga ciała będzie wynosić:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 \u003d 80 kg.

Za przekroczenie normy wieku o 5 kg od sumarycznego wyniku odejmuje się 5x5 \u003d 25 punktów. 3. Ciśnienie krwi. Normalne ciśnienie krwi szacuje się na 30 punktów. Na każde 5 mm Hg. Sztuka. ciśnienie skurczowe lub rozkurczowe powyżej obliczonych wartości określonych wzorem poniżej, od sumy odejmuje się 5 punktów:

mężczyźni: ADsist. \u003d 109 + 0,5 x wiek + 0,1 x masa ciała; ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x wiek + 0,15 x masa ciała; kobiety: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x wiek + 0,15 x masa ciała; ADdiast. \u003d 78 + 0,17 x wiek + 0,1 x masa ciała.

Na przykład 50-letni mężczyzna o masie ciała 85 kg ma ciśnienie krwi 150/90 mm Hg. Sztuka. Norma wieku dla ciśnienia skurczowego to:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm Hg. Sztuka.

Wskaźnik ciśnienia rozkurczowego:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm Hg. Sztuka.

Za przekroczenie normy ciśnienia skurczowego o 7 mm Hg. Sztuka. Od sumy odejmuje się 5 punktów. 4. Puls w spoczynku. Za każde trafienie mniejsze niż 90 przyznaje się jeden punkt. Na przykład tętno 70 na minutę daje 20 punktów. Przy tętnie wynoszącym 90 i więcej punkty nie są przyznawane. 5. Elastyczność. Stojąc na stopniu z nogami wyprostowanymi w kolanach, wykonuje się zgięcie do przodu, dotykając znaku poniżej lub powyżej punktu zerowego (znajduje się na poziomie stóp) i utrzymując pozycję przez co najmniej 2 sekundy. Każdy centymetr poniżej punktu zerowego, równy lub przekraczający granicę wieku podaną dla kobiet i mężczyzn w tabeli. 1, szacuje się na 1 punkt, w przypadku niespełnienia normy punkty nie są przyznawane. Test jest przeprowadzany trzy razy z rzędu i przyznawany jest najlepszy wynik. Na przykład, 50-letni mężczyzna schylając się, dotknął palcami znaku 8 cm poniżej zera. Zgodnie z tabelą. 1, norma dla 50-latka wynosi 6 cm, w związku z czym 1 punkt za spełnienie normy i 2 punkty za jej przekroczenie. Łączna kwota to 3 punkty.

Tabela 1. Normy testów motorycznych do oceny podstawowych cech fizycznych

Sprawdzenie i ocena pozwalają określić poziom gotowości fizycznej, stopień rozwoju indywidualnych cech fizycznych oraz kształtowanie zdolności motorycznych. Istotą kontroli jest porównanie planowanej i faktycznie osiągniętej kondycji fizycznej.

Metody testowania i oceny sprawności fizycznej

Ocena poziomu sprawności fizycznej odbywa się na podstawie wyników pokazanych w specjalnych ćwiczeniach kontrolnych (testach) na siłę, wytrzymałość itp. Aby ocenić poziom sprawności fizycznej, należy go zmierzyć.

W praktyce wychowania fizycznego stosuje się następujące metody kontroli: obserwacje pedagogiczne, ankiety, odbiór standardów edukacyjnych, testy, kontrole i inne konkursy, najprostsze metody medyczne (pomiar VC - żywotności płuc, masy ciała, siły ciała itp.), Mierzenie czasu zajęć, określanie dynamika aktywności fizycznej w klasie na podstawie tętna itp.

Obserwując uczestników podczas lekcji, obserwator zwraca uwagę na ich zachowanie, wyraz zainteresowania, stopień uwagi (skupiony, roztargniony), zewnętrzne oznaki reakcji na aktywność fizyczną (zmiana oddechu, koloru i wyrazu twarzy, koordynacja ruchu, zwiększona potliwość itp.)

Metoda ankietowa daje możliwość uzyskania informacji o stanie kursantów na podstawie ich własnych wskaźników samopoczucia przed, w trakcie i po zajęciach (bóle mięśni itp.), O ich aspiracjach i pragnieniach. Subiektywne odczucia są wynikiem procesów fizjologicznych w organizmie. Trzeba się z nimi liczyć, a jednocześnie pamiętać, że nie zawsze oddają one prawdziwe możliwości uczniów.

Ogólną sprawność fizyczną mierzy się za pomocą testów. Zestaw i treść testów powinny być różne ze względu na wiek, płeć, przynależność zawodową, a także w zależności od stosowanej kultury fizycznej i programu zdrowotnego oraz celu. Pozwoli ci to określić stan mięśni i stawów, układu sercowo-naczyniowego, a także dowiedzieć się, które części i układy ciała są słabiej rozwinięte niż inne.

Do oceny poziomu rozwoju cech fizycznych i kontroli ćwiczeń nad wydolnością fizyczną trenujących szeroko stosuje się różne ćwiczenia - testy: skok w dal i rozbieg, rzucanie piłką lekarską, bieg sześciominutowy, pochylanie się do przodu stojąc na ławce i siedząc na podłodze, bieganie na różne odległości, podnoszenie tułowia z pozycji leżącej, zginanie i prostowanie ramion w podparciu, podciąganie na drążku, bieg wahadłowca itp. Istnieje wiele testów określających koordynację, równowagę, elastyczność, wytrzymałość, zwinność, siłę poszczególnych grup mięśni i inne zdolności fizyczne.

Zasada stopniowego zwiększania oddziaływań funkcjonalnych gwarantuje wzrost poziomu możliwości funkcjonalnych organizmu i sprawności fizycznej, zwiększone tempo rozwoju zdolności motorycznych. Zastosowanie standardowych ćwiczeń i standardowych obciążeń przenosi organizm na etap trwałej adaptacji. Podczas wykonywania ćwiczenia poprawione zostaną różne cechy, ale przy wyborze środków i metod należy podkreślić ich dominujący nacisk na rozwój jakości wiodącej (siła, szybkość, zwinność, gibkość, wytrzymałość i inne).

Zadania testowe są reprezentowane przez ćwiczenia fizyczne, które są pogrupowane według podstawowych cech fizycznych. Zaleca się wykonywanie badań metodą konkurencyjną, a badani muszą nie tylko wykazać się spełnieniem standardów wymagań, ale także wykonywać ćwiczenia normatywne, które odzwierciedlają wszechstronność ich przygotowania do każdej określonej grupy zdolności fizycznych (siła, szybkość, wytrzymałość i koordynacja). Kryterium charakterystyk poziomu sprawności fizycznej powyżej średniej będzie spełnienie podstawowych standardów wymagań oraz (z uwzględnieniem indywidualnego rozwoju fizycznego) spełnienie norm w odpowiednich ćwiczeniach fizycznych. Scharakteryzować poziom sprawności fizycznej na poziomie średnim - odpowiednio spełnienie tylko podstawowych standardów wymagań i częściowe (do Ѕ) spełnienie standardów w zakresie ćwiczeń fizycznych. Scharakteryzować poziom sprawności fizycznej poniżej średniej - odpowiednio spełnienie tylko podstawowych norm wymagań.

Kryteria poziomu sprawności fizycznej określają specjalne tabele opracowane przez naukowców, a także tabele z kompleksowego programu wychowania fizycznego dla uczniów, studentów, sportowców, personelu wojskowego itp.

Ocena stanu zdrowia, dynamika zmian pozytywnych i negatywnych nie będzie obiektywna, jeśli nie będzie uzupełniona danymi samokontroli. Samokontrola - niezależna obserwacja skutków wpływu aktywności fizycznej na Twój organizm.

W przypadku samodzielnych ćwiczeń fizycznych systematyczna kontrola jest bardzo ważna dla oceny efektu zdrowotnego. Kontrola w procesie treningu pozwala na określenie aktualnego poziomu fizycznej gotowości do planowania optymalnych obciążeń, ujawnienie „opóźnionych” cech motorycznych oraz oszacowanie wartości ich wzrostu. Samokontrola sprowadza się do określenia ilości aktywności fizycznej na podstawie reakcji organizmu.

Regularnie analizując swój stan zdrowia, badając dane i przeprowadzając różne testy, możesz uzyskać możliwość dostosowania ilości pracy i odpoczynku, czasu na regenerację, wyboru środków zwiększających sprawność fizyczną i psychiczną, wprowadzenia niezbędnych zmian we własnym stylu i ewentualnie stylu życia. Główny wymóg: pobieranie próbek i badanie powinno odbywać się o tej samej porze dnia, 1,5-2 godziny przed i po posiłku.

Wszystkie wskaźniki samokontroli można podzielić na subiektywne i obiektywne. Subiektywne obejmują dobre samopoczucie, nastrój, sen, apetyt i ból. Subiektywne odczucia są informacyjnymi wskaźnikami intensywności obciążenia. Aktywność fizyczną uważa się za wystarczającą, jeśli stan zdrowia jest zadowalający (nie pogarsza się), sen i apetyt w normie, tętno po 10 minutach po treningu jest mniejsze niż 90 uderzeń na minutę. Ćwiczenia uważa się za nadmierne, jeśli stan zdrowia jest niezadowalający (pogarsza się, osłabienie, ból serca, pojawiają się bóle głowy), sen i apetyt pogarszają się (nieobecność), puls 10 minut po treningu powyżej 90 uderzeń na minutę.

Stan zdrowia klasyfikuje się jako dobry (poczucie wesołości, dobre wyniki), zadowalający (lekki ospałość) i zły (osłabienie, letarg, słaba wydajność). Dobre samopoczucie jest raczej informacyjnym kryterium prawidłowego dawkowania aktywności fizycznej. Jeśli odpowiadają funkcjonalnym możliwościom organizmu, to stan zdrowia jest zwykle dobry. Przy nadmiernym wysiłku fizycznym obserwuje się jego pogorszenie.

Do obiektywnych wskaźników samokontroli należą: obserwacja tętna (HR), ciśnienia krwi, oddychania, masy ciała, siły mięśni i wyników sportowych.

Wielu ekspertów uznaje tętno za wiarygodny wskaźnik stanu układu krążenia. Można to niezależnie określić na podstawie tętna. Kiedy osoba jest w spoczynku, lepiej jest zmierzyć ją na tętnicy promieniowej, u podstawy kciuka. Aby to zrobić, z tyłu nadgarstka, gdzie mierzony jest puls, połóż dłoń drugiej ręki i znajdź tętnicę promieniową za pomocą opuszek drugiego, trzeciego i czwartego palca, lekko ją naciskając. Tętno jest określane przez ruch drugiej wskazówki zegarka w ciągu 10 lub 15 sekund, wynikowa liczba jest mnożona przez 6 lub 4. W ten sposób obliczane jest tętno na minutę.

Kontrola sprawności fizycznej pełni rolę zarządzania operacyjnego, które zapewnia funkcjonowanie systemu zgodnie z nakreślonymi planami. Polega na okresowym i ciągłym porównywaniu uzyskanych wyników z planowanymi planami i późniejszej korekcie procesu przygotowawczego i samych planów.

Wiele dziewcząt przecenia poziom własnej gotowości. W utrzymaniu formy nie sprzyjają codzienne bieganie za autobusem i lekkie spacery w soboty. Przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń lub przejściem z jednego sportu na inny sprawdź swoje możliwości za pomocą poniższych testów. Pozwoli to określić stan mięśni i stawów, układu sercowo-naczyniowego, a także dowiedzieć się, które działy i systemy są słabiej rozwinięte niż inne. Następnie możesz wybrać program treningowy, który jest najbardziej odpowiedni dla Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Sprawdzaj swoje możliwości co kilka miesięcy i notuj postępy.

1. Sprawdź kondycję fizyczną mięśni

Silne mięśnie nie są przywilejem mężczyzn. Każdego dnia kobieta ma do czynienia z ogromną liczbą sytuacji, w których potrzebne są silne ręce, mięśnie brzucha lub nogi. To wychowywanie dzieci, zakupy i prace domowe. Przeprowadźmy testy, aby dowiedzieć się, jakie są mocne i słabe strony rozwoju Twoich mięśni.

1. Test na mięśnie brzucha (deska)

Przyjmij pozycję klasycznej deski. Zobacz technikę wykonania tutaj - „Deska”. Musisz złapać czas i pozostać w tej pozycji jak najdłużej. Następnie określ stan mięśni brzucha.

• W złym stanie - 10-20 sekund
• Przeciętny - 30-40 sekund
• W dobrej formie - 60-80 sekund
• W świetnej formie - 90-120 sekund

2. Badanie mięśni piersiowych (pompki z podłogi)

• W złym stanie - 1-2 razy
• W dobrej formie - 5-6 razy
• W świetnej formie - 10 razy

3. Test na biceps (podciąganie z odwrotnym chwytem)

Chwyć drążek wąskim uchwytem, \u200b\u200bdłońmi skierowanymi do siebie. Bez kołysania podciągnij się, zginając ręce i próbując podnieść się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem, a następnie powoli opuść się. Policz liczbę podciągnięć i określ swój poziom sprawności.

• W złym stanie - 1-2 razy
• W przeciętnej formie - 3-4 razy
• W dobrej formie - 5-6 razy
• W świetnej formie - 10 razy

4. Test siły nóg (przysiady na jednej nodze)

Przysiady na jednej nodze (pistolet) to świetny test na równowagę i mięśnie nóg. Zobacz technikę wykonania tutaj - „Przysiady na jednej nodze”. Policz, ile z tych przysiadów możesz wykonać i oceń swoje możliwości.

• W złym stanie - 0 razy
• Przeciętny - 1 raz
• W dobrej kondycji - 3-4 razy
• W świetnej formie - 5-6 razy

2. Badanie stanu układu sercowo-naczyniowego

Znajdź ławkę lub solidne krzesło o wysokości 30 cm. Wejdź na ławkę i zejdź z niej w czterech liczbach: dla jednego liczenia połóż jedną stopę na ławce, na dwóch za drugą, na trzech, opuść jedną stopę na ziemię, na cztery ”- kolejny. Tempo powinno być następujące; dwa pełne kroki w górę iw dół w 5 sekund, 24 na minutę. Kontynuuj test przez 3 minuty. Po wykonaniu testu natychmiast usiądź na ławce i policz tętno.

Puls należy zliczać przez minutę, aby określić nie tylko tętno, ale także tempo, z jakim serce wychodzi z wysiłku. Porównaj uzyskane dane z danymi w tabeli, a zobaczysz, jak dobrze przygotowane.

Dobre rozciąganie zwiększa aktywność fizyczną człowieka, co wpływa korzystnie na stan stawów i zapobiega pojawianiu się kruchości kości. Oszacujmy poziom rozciągnięcia ścięgien podkolanowych i pośladków.

Stań prosto i ustaw stopy o szerokości około 40-45 cm. Trzymając plecy proste i wyginając się w łuk w dolnej części pleców, pochyl się płynnie do przodu, próbując sięgnąć palcami do podłogi przed sobą. Określ swój poziom elastyczności i wyciągnij odpowiednie wnioski.

• Brak możliwości dosięgnięcia podłogi oznacza, że \u200b\u200bmasz słabą elastyczność.
• Jeśli uda Ci się dotrzeć do podłogi palcami, masz mierną elastyczność.
• Udało ci się położyć dłonie na podłodze, wtedy masz dobrą elastyczność.
• Możesz zginać się jeszcze niżej, a wtedy masz dużą elastyczność.

Jak stworzyć indywidualny program treningowy
Za pomocą tych testów możesz samodzielnie określić swoją sprawność fizyczną i sporządzić program treningowy

Przy określaniu sprawności fizycznej używany jest kalkulator, przy sporządzaniu indywidualnego programu treningowego - sumator i dozownik.

Kalkulator sprawności przeznaczony do kompleksowej oceny możliwości funkcjonalnych układu sercowo-naczyniowego i sprawności fizycznej w systemie punktowym KONTREKS-2 (kontrola-ekspres).

System KONTREKS-2 został opracowany przez krajowych naukowców S.A. Dushanin, E.A. Pirogova i L. Ya. Ivaschenko (1984), stworzyli kilka systemów diagnostycznych dla pierwotnej (KONTREKS-3), prądu (KONTREKS-2) i samokontroli (KONTREKS-1).

Poniżej podano wskaźniki określające stan fizyczny według systemu KONTREKS-2.

KONTREKS-2 zawiera 11 wskaźników i testów, które ocenia się w następujący sposób:

1. Wiek. Każdy rok życia daje 1 punkt. Na przykład w wieku 50 lat przyznaje się 50 punktów itp.

2. Masa ciała. Normalną wagę szacuje się na 30 punktów. Za każdy kilogram przekraczający normę, obliczony według następujących wzorów, odejmuje się 5 punktów:

• mężczyźni: 50 + (wzrost - 150) x0,75 + (wiek - 21 lat) / 4
• kobiety: 50 + (wzrost - 150) x0,32 + (wiek - 21 lat) / 5

Za przekroczenie normy wieku o 5 kg od sumarycznego wyniku odejmuje się 5x5 \u003d 25 punktów.

3. Ciśnienie krwi. Normalne ciśnienie krwi szacuje się na 30 punktów. Na każde 5 mm Hg. Sztuka. ciśnienie skurczowe lub rozkurczowe powyżej obliczonych wartości określonych wzorem poniżej, od sumy odejmuje się 5 punktów:

• mężczyźni: ADsist. \u003d 109 + 0,5 x wiek + 0,1 x masa ciała;

• kobiety: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x wiek + 0,15 x masa ciała;

Na przykład 50-letni mężczyzna o masie ciała 85 kg ma ciśnienie krwi 150/90 mm Hg. Sztuka.

Norma wieku dla ciśnienia skurczowego to:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm Hg. Sztuka.

Wskaźnik ciśnienia rozkurczowego:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm Hg. Sztuka.

Za przekroczenie normy ciśnienia skurczowego o 7 mm Hg. Sztuka. Od sumy odejmuje się 5 punktów.

4. Puls w spoczynku.Za każde trafienie mniejsze niż 90 przyznaje się jeden punkt. Na przykład tętno 70 na minutę daje 20 punktów. Przy tętnie wynoszącym 90 i więcej punkty nie są przyznawane.

5. Elastyczność.Stojąc na stopniu z nogami wyprostowanymi w kolanach, wykonuje się zgięcie do przodu, dotykając znaku poniżej lub powyżej punktu zerowego (znajduje się na poziomie stóp) i utrzymując pozycję przez co najmniej 2 sekundy. Każdy centymetr poniżej punktu zerowego, równy lub przekraczający granicę wieku podaną dla kobiet i mężczyzn w tabeli. 1, ocenia się na 1 punkt, w przypadku niespełnienia normy punkty nie są przyznawane. Test jest przeprowadzany trzy razy z rzędu i przyznawany jest najlepszy wynik.

Na przykład, 50-letni mężczyzna schylając się, dotknął palcami znaku 8 cm poniżej zera. Zgodnie z tabelą. 1 norma dla 50-latka wynosi 6 cm, w związku z czym 1 punkt za spełnienie normy i 2 punkty za jej przekroczenie. Łączna kwota to 3 punkty.

Tabela 1. Normy testów motorycznych do oceny podstawowych cech fizycznych

6. Prędkość.Ocenia się ją testem „sztafetowym” na podstawie prędkości ściskania najsilniejszą ręką spadającej linijki. Za każdy centymetr odpowiadający normie wieku lub mniejszy przyznaje się 2 punkty.

Badanie wykonuje się w pozycji stojącej. Najsilniejsza ręka z wyciągniętymi palcami (krawędź dłoni w dół) wyciągnięta do przodu. Asystent bierze 50-centymetrową linijkę i ustawia ją pionowo (cyfra „zero” jest skierowana w stronę podłogi). W tym przypadku Twoja ręka znajduje się około 10 cm poniżej końca linijki.

Po wydaniu komendy „uwaga” asystent w ciągu 5 sekund musi zwolnić linijkę. Podmiot staje przed zadaniem jak najszybszego chwycenia linijki kciukiem i palcem wskazującym. Odległość mierzona jest w centymetrach od dolnej krawędzi dłoni do zerowej linii linijki.

Test jest wykonywany trzy razy z rzędu, liczony jest najlepszy wynik.

Przykładowo dla 50-latka wynik testu wyniósł 17 cm, czyli 4 cm lepszy od normy wiekowej, za spełnienie normy przyznawane są 2 punkty, a za jej przekroczenie 4x2 \u003d 8 punktów. Łączna kwota to 10 punktów.

7. Siła dynamiczna (próba Abalakova). Szacuje się ją na podstawie maksymalnej wysokości skoku z miejsca. Za każdy centymetr równy i przekraczający standardową wartość podaną w tabeli. 1, 2 punkty.

Wykonanie testów: badany stoi bokiem do ściany obok zamocowanej pionowo podziałki pomiarowej (linijka ucznia o długości 1 m). Nie odrywając pięt od podłogi, dotyka wagi jak najwyżej z uniesioną bardziej aktywną ręką. Następnie odsuwa się od ściany na odległość 15 do 30 cm, nie robiąc kroku, podskakuje, odpychając się dwoma nogami. Bardziej aktywną ręką dotyka skali pomiarowej jak najwyżej. Różnica między pierwszą a drugą wartością dotyku to wysokość skoku. Podano trzy próby, liczona jest najlepsza.

Na przykład 50-letni mężczyzna ma wynik 40 cm, co przekracza normę wieku o 5 cm (patrz Tabela 1). Za spełnienie normy przyznawane są 2 punkty, za przekroczenie - 5x2 \u003d 10 punktów. Łączna kwota to 10 + 2 \u003d 12 punktów.

8. Wytrzymałość szybkościowa. Oblicza się maksymalną częstotliwość podnoszenia prostych nóg pod kątem 90 ° z pozycji leżącej w ciągu 20 sekund. Za każdy wyciąg równy i przekraczający normę przyznawane są 3 punkty.

Przykładowo dla 50-letniego mężczyzny wynik testu to 15 podniesień, co przekracza normę wieku o 4. Za spełnienie normy przyznawane są 3 punkty, za przekroczenie 4x3 \u003d 12 punktów. Razem 15 punktów.

9. Wytrzymałość szybkościowo-siłowa.Maksymalna częstotliwość zginania ramion w pozycji leżącej (kobiety w podporze na kolanach) mierzona jest po 30 sekundach, po 4 punkty za każde zgięcie równe i przekraczające normę.

Na przykład podczas badania 50-letniego mężczyzny częstotliwość zginania ramion w podporze przez 30 sekund wynosiła 18 razy. To przekracza normę wieku o 4 i daje 4x4 \u003d 16 punktów plus 4 punkty za osiągnięcie wartości standardowej. Łączna kwota to 20 punktów.

10. Ogólna wytrzymałość.

1) Osoby, które wcześniej nie wykonywały ćwiczeń fizycznych lub były uprawiane przez nie więcej niż 6 tygodni może skorzystać z następującej metody pośredniej.

Wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych pięć razy (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, jazda na nartach lub łyżwach) przez 15 minut z tętnem co najmniej 170 na minutę minus wiek w latach (maksymalne dopuszczalne tętno to 185 minus wiek) - daje 30 punktów, 4 razy w tygodniu - 25 punktów, 3 razy w tygodniu - 20 punktów, 2 razy - 10 punktów, 1 raz - 5 punktów, nie raz i jeśli nie przestrzega się opisanych powyżej zasad dotyczących tętna i sprzętu treningowego - 0 punktów.

Za poranne ćwiczenia nie przyznaje się punktów.

Ogólną wytrzymałość ocenia się biegając przez 10 minut na jak najdłuższym dystansie. Za spełnienie normy podanej w tabeli. 2, 30 punktów, a za każde 50 m odległości przekraczającej tę wartość 15 punktów. Za każde 50 m mniej niż norma wiekowa odejmuje się 5 punktów od 30. Minimalna liczba punktów z tego kolokwium to 0. Test polecany jest dla osób wykonujących samodzielnie ćwiczenia fizyczne.

3) W ramach zajęć grupowych poziom rozwoju wytrzymałości ogólnej ocenia się na biegach na 2000 m dla mężczyzn i 1700 m dla kobiet. Kontrolą jest standardowy czas podany w tabeli. 1. Za spełnienie wymagania normatywnego przyznaje się 30 punktów i za każde 10 sekund mniej niż ta wartość - 15 punktów. Za każde 10 sekund powyżej normy wiekowej odejmuje się 5 punktów od 30 punktów Minimalna liczba punktów z testu wynosi 0.

Przykładowo, dla 50-latka wynik 10-minutowego biegu wyniesie 1170 m, czyli o 103 m mniej niż norma wiekowa, a zatem łączny wynik z tego testu wyniesie 30-10 \u003d 20 punktów.

11. Regeneracja tętna.

1) Dla tych, którzy nie ćwiczą po 5 minutach odpoczynku w pozycji siedzącej, zmierz puls przez 1 minutę, następnie wykonaj 20 głębokich przysiadów przez 40 sekund i ponownie usiądź. Po 2 minutach ponownie zmierz tętno w ciągu 10 sekund i pomnóż wynik przez 6. Zgodność z pierwotną wartością (przed obciążeniem) daje 30 punktów, przekroczenie tętna o 10 uderzeń - 20 punktów, o 15 - 10 punktów, o 20 - 5 punktów, ponad 20 uderzeń - Od sumy należy odjąć 10 punktów.

2) Ćwicz dłużej niż 6 tygodni Przywrócenie tętna ocenia się 10 minut po zakończeniu 10-minutowego biegu lub biegu na 2000 m dla mężczyzn i 1700 m dla kobiet, porównując tętno po biegu z wartością początkową. Ich zbieżność daje 30 punktów, przekraczając do 10 ciosów - 20 punktów, 15 - 10 punktów, 20 - 5 punktów, więcej niż 20 trafień - od sumy należy odjąć 10 punktów.

Na przykład 50-letni mężczyzna miał przed biegiem tętno 70 na minutę, a po 10 minutach - 72, co praktycznie pokrywa się z tętnem początkowym i daje 30 punktów.

wyniki

Po zsumowaniu punktów uzyskanych za wszystkie 11 wskaźników kondycję fizyczną ocenia się jako:

- niski - poniżej 50 punktów;
- poniżej średniej - 51–90 punktów;
- średnia - 91–160 punktów;
- powyżej średniej - 160–250 punktów;
- wysoki - ponad 250 pkt. Opublikowane przez econet.ru