Koks yra normalus riebalų procentas vyro kūne. Kūno sudėtis. Kaip nustatyti riebalų ir raumenų masės santykį? Mažiausias riebalų procentas moters kūne

Ką daro dauguma moterų, kai nori įvertinti savo figūrą? Teisingai, lipk ant svarstyklių! Taigi? Dabartinis svoris lyginamas su tuo, kas buvo prieš metus, penkeri, dešimt. Toks palyginimas iš tiesų gali kažką pasakyti, tačiau daugeliu atvejų tai panašu į ateities spėjimą ant kavos tirščių. Faktas yra tas, kad su amžiumi keičiasi kūno sudėtis, raumenų audinį palaipsniui pakeičia riebalai.

Moters kūno svorį sudaro skeleto svoris (12%), raumenys (35%), riebalai (24%) ir kitų kūno dalių masė, o vyrų masės santykiai yra šiek tiek. skiriasi - skeletas sudaro 15% visos masės, raumenys - 45% ir apie 12% riebalų.

Tarkime, raumenų sumažėja, o riebalų pridedama lygiai tiek pat – kas iš to gero? Kitaip tariant, paprastas svėrimas negali būti jūsų kompasas grožio pasaulyje. Reikalingas daug tikslesnis įrankis. O kas, jei idealiam svoriui apskaičiuoti naudotume skaičiuokles? Viename stulpelyje parašykite savo ūgį, o kitame atitinkamai raskite optimalų svorį. Tada belieka tik atsistoti ant svarstyklių, ir savos būsenos vaizdas tampa tarsi aiškus.

Tuo tarpu ne viskas taip paprasta (tiesiog neatsižvelkite į pilnai). Ir amerikiečiai buvo pirmieji, kurie jį atrado. Draudimo kompanijos. Vienu metu jie aktyviai naudojo kūno masės indeksą (KMI), kad nustatytų savo rizikos laipsnį drausdami kliento gyvybę. Juk kuo didesnis antsvoris, tuo didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Tačiau net ir klerkams, toli nuo medicinos, po kelerių metų patirties paaiškėjo: nėra tiesioginio ryšio tarp ūgio ir svorio.

Kaip sužinoti savo kūno riebalų procentą?

Vienas tiksliausių metodų yra kūno sudėties analizė, juosmens ir klubų santykio įvertinimas, odos raukšlių matavimas.

Kūno sudėties analizė parodo jūsų svorio pasiskirstymą: kiek jame yra riebalų ir kiek viso kito. Tokią analizę galima atlikti daugelyje sporto ir sveikatingumo centrų bei kūno rengybos klubų. Kai kurie šio testo atlikimo būdai yra gana paprasti, kiti – daug sunkesni. Prie to grįšime vėliau.

Odos raukšlės storio matavimas .

Norėdami apskaičiuoti riebalų procentą kūne, pirmiausia jums reikės storio matuoklio - prietaiso, kuris parodytas nuotraukose. Jį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje. Tačiau taip pat galite naudoti įprastą liniuotę, kurią reikia pritvirtinti prie lenkimo, keletą centimetrų perkeliant į pagrindą (kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

Matavimo taisyklės
Atlikite visus matavimus stovėdami.
Atlikite matavimus dešinioji pusė kūnas.
Surinkite klostę didelį ir rodomasis pirštas(kaip parodyta nuotraukoje). Suimkite odą pakankamai plačiai, kad riebalinis sluoksnis tarp pirštų susilenktų į dvi dalis. Pakankamai stipriai suspauskite raukšlę (lengvai skausmas), kad pašalintų vandenį iš riebalinio audinio.
Uždėkite liniuotę arba storio matuoklį 2 cm atstumu nuo pirštų (tarp smailės ir raukšlės pagrindo).
Norėdami pagerinti savo kūno riebalų procento tikslumą, atlikite 2-3 matavimus, bet nedarykite 3 matavimų iš eilės toje pačioje vietoje tuo pačiu metu. Turite pakaitomis keisti šias vietas: tricepsas - skrandis - šlaunys - tricepsas ir pan.
Norėdami padidinti savo kūno riebalų procento tikslumą, paprašykite išmatuoti mylimas žmogus ir palygink su savo. Įveskite vidutinius rezultatus į sistemą.
Reikia atsiminti, kad po kurio laiko pakartotinius matavimus turėtų atlikti tie patys žmonės, kurie tai darė prieš tai.

Norėdami vizualiai įgyvendinti matavimo taisykles, paveikslėlis parodytas žemiau.

Ultragarsas

Šis tyrimo metodas atliekamas naudojant specialią įrangą, panašią į tą, kuri stovi ultragarso kabinetuose. Ultragarso bangos prasiskverbia giliai po oda ir matavimo skalėje parodo riebalinio sluoksnio storį. Paprastai ultragarsinis skenavimas atliekamas keliose vietose. Tokiu būdu gauti duomenys naudojami apskaičiuojant bendrą riebalų procentą jūsų kūne.
Kaip bebūtų keista, tačiau nuomonės apie šį metodą paradoksaliai skiriasi. Kai kurie ekspertai mano, kad tai labai tikslus, kiti teigia, kad prietaisas iš esmės negali duoti teisingo rezultato.

Bioelektrinės varžos (BES) matavimo metodas

Taikant BES metodą, per jūsų kūną praleidžiama nedidelė elektros srovė. Ne daugiau kaip maža kišeninė baterija. Srovė tiekiama per elektrodus, pritvirtintus prie rankų ir kojų. Riebalinis audinys, skirtingai nei raumeninis audinys, nepraleidžia elektros energijos. Pasirodo, kuo greičiau srovė praeina per kūną, tuo mažiau jame yra riebalų. Gauti duomenys pakeičiami į formules, kuriose atsižvelgiama į ūgį, lytį ir amžių. Taigi apskaičiuojamas riebalų procentas bendrame kūno svoryje.

Svėrimas vandenyje

Tyrimas atrodo taip: atsisėdi ant svarstyklių pakabintoje kėdėje, iškvėpi ir esi panardintas į vandens baką. Maždaug 10 sekundžių, kol vyksta povandeninis svėrimas, jūs natūraliai negalite kvėpuoti. Visa procedūra kartojama keletą kartų. Trys aukščiausi balai apskaičiuojami. Remiantis juo, naudojant kelias sudėtingas formules, apskaičiuojamas riebalų procentas kūno masyje.
Šis daug laiko reikalaujantis ir nepatogus metodas naudojamas išskirtinai tyrimų tikslais. Be to, sveriant moteris nėra itin tiksliai dėl to, kad vyrams puikiai tinkančios formulės čia duoda didelių klaidų. Priežastis ta, kad tarp moterų yra dideli kaulų ir raumenų audinio tankio skirtumai – vienoms jie tankūs, o kitoms palaidi.

Skaičiavimų formulės

Kūno riebalų procentas apskaičiuojamas naudojant Hodždono ir Becketto sukurtas kūno apimties metodo formules. Vyrams ir moterims reikalingi skirtingi matavimo metodai, nes vyrai linkę kaupti riebalus ant pilvo (obuolių formos), o moterys – ant pilvo ir klubų (kriaušių formos).
Formulė vyrams:
Kūno riebalų procentas = 495/(1,0324-0,19077(log(juosmuo-kaklas))+0,15456(log(aukštis)))-450
Moterų formulė:
Kūno riebalų procentas = 495/(1,29579-0,35004(log(juosmuo+klubai-kaklas))+0,22100(log(aukštis)))-450

Norint nustatyti normą, formulių duomenys pateikiami žemiau esančioje lentelėje

Pats laikas susikaupti ir pasiruošti...

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

Kiek vandens reikia gerti per dieną?
Pirmoji mokymo programa
Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip atpažinti savo
Kaip pastatyti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas veikia daug efektyviau nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, salėje dirba kūno rengybos instruktorius, kuris parodys eilę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti, kiek metodų.

Teisingai laikantis visų dietų ir režimų tinkama mityba, vis tiek negalite padidinti raumenų masės. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime būdą, kaip sukurti masę, remiantis keliais pratimais.

Šiame straipsnyje apsvarstykite, kaip galite auginti raumenis namuose. Pagrindinis trukdis mokytis namuose yra mūsų tinginystė. Tačiau jei ją įveiksite ir pradėsite mankštintis bent valandą per dieną, jau po poros savaičių pastebėsite rezultatus. Ir būtinai skirkite sau bent vieną laisvą dieną.

Pagal apibrėžimą iš fiziologijos žinynų yra trys pagrindiniai kūno tipai. W žinodami kiekvieno iš jų ypatybes, galite pakeisti savo kūną, o greitai pasirenki tik tinkamus pratimų ar dietų rinkinius. Tačiau internete yra tam tikra sąvokų ir terminų, skirtų nustatyti kūno sudėjimo tipui, sklaida - mes stengsimės tai pašalinti.

Straipsnyje bus aptariami pratimai, leidžiantys išpumpuoti svarbius raumenis - apatinį presą. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek viduje sporto salė. Ši instrukcija skirta tiems žmonėms, kurie nori greitai išsiurbti gražų presą, skirdami tik apie dešimt minučių per dieną.

Šiame straipsnyje bus kalbama apie gražią vyrišką figūrą, būtent apie plačius pečius. Apsvarstykite pratimus, kad jūsų raumenys būtų geros formos. Jie gali būti atliekami namuose arba sporto salėje.

Trumpai tariant, į Pastaruoju metu Vėl pakeičiau požiūrį į maistą, treniruotes ir apskritai į psichologinę savo kūno rengybos ir idealų pusę moteriškas kūnas. Dirbu taisydamas klaidas, kurias padariau, ir susitaikau su savo kūnu. Galvoju apie šias klaidas sukurti medžiagą, bet pagrindinė slypi baisiame žodyje „riebalai“.

Būtent: ilgą laiką dietoje nestorėjau (vidutiniškai 30–40 g per dieną) ir per daug uoliai siekiau mažo riebalų procento organizme. Kodėl tai labai blogai, bus aptarta šios dienos įraše. Bet jei kalbėtume apie mitybą, šiandien stengiuosi suvalgyti bent 80-100 g riebalų per dieną. Ir aš sąmoningai padidinau kūno riebalų procentą nuo 18-19 iki 21-23. Taip, iš pradžių buvo neįprasta save suvokti po 18%, bet mano prioritetas vis tiek yra sveikata.

Šio įrašo idėja priklauso sveikatos ir sveikatos srities guru sveika mityba- Daktaras Andrejus Beloveškinas. Tiesą sakant, įrašas buvo sukurtas bendradarbiaujant su juo. Tiksliau, įrašą jis sukūrė bendradarbiaujant su manimi :)

Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kokia stangri, elastinga ir maloni ją liesti, ar viskas tvarkoje su mūsų hormonais – daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas (sveiki fitneso bikini Greitai tu nušaus mane tamsioje alėjoje :)). Aš jau paliečiau šią temą: pirmiausia kenčia nuo kūno riebalų ir riebalų trūkumo maiste moteriškas kūnas yra reprodukcinė sistema reprodukcinė funkcija. Organizmas pradeda taupyti resursus, palaipsniui išjungia funkcijas, be kurių gali apsieiti ir... išgyventi. Ir kodėl jis turėtų galvoti apie gimdymą, jei jam pačiam dabar gresia pavojus? ..

Išsiaiškinkime, kodėl riebalus (tiek tuos, kuriuos valgome, tiek ant savęs nešiojame) reikia suprasti, atleisti ir atleisti.

Svarbu užtikrinti, kad išoriniai riebalai nenukristų žemiau leistino minimumo.

Kol poodinių riebalų kiekis neviršija normos, tol yra gerai. Mat riebalai gamina specialius hormonus, kurie saugo mūsų širdį ir kraujagysles. Ir, kaip rašiau aukščiau, yra minimumas poodiniai riebalai, be kurio neįmanoma normalus darbas hormonų ir reprodukcinės sistemos. Poodiniai riebalai yra estetika, visi lygūs moteriško kūno linkiai ir kontūrai. Be poodinių riebalų kūnas tampa senatviškas-vyriškas: grubus, sausas, kampuotas, su peršviečiamais kaulais ir raumenų ryšuliais. Tam tikras poodinių riebalų kiekis reikalingas ir organizmo „ramybei“. Kai kūnas patiria stresą, jam rūpi tik vienas dalykas: išgyventi. Todėl jis pradeda stumti riebalus į kepenis, į širdį, į kraujagyslių sieneles.

Poodinius riebalus galite išmatuoti moksliškai – išmatuodami raukšlių storį įvairiose vietose. Galite pabandyti valdyti per skaičius ant svarstyklių (bet čia yra niuansas: neįmanoma nustatyti riebalų ir sausos masės procento). Jau seniai priėjau prie to, kad paprasčiausias ir patikimu būdu- veidrodis. Nusirengiate, atsistojate prieš veidrodį visu ūgiu ir... žiūrite. Ne, ne „Fu, aš storas!“ gyslele, bet jūs tinkamai įvertinate viską, kas kabo ar nekabina. Jei organizme yra per daug riebalinio audinio, iš jo atsiras raukšlės, gumbas, celiulitas, pilvas, pažastys ir girnelės gūbriai. Taip, ir apskritai bendra forma. Jei niekur nekabina, vadinasi, viskas tvarkoje. Venos, išsikišusios sausgyslės, kubeliai ir atskiri raumenų ryšuliai yra tikras ženklas, kad nepakanka riebalų. Ir jums gresia pavojus. Taip, taip, aš tai sakau :) Jūs taip negalvojote. Jokių pilvo vainikų. Nėra sausų raumenų. Jei atvirai, labai noriu ateityje vaikų. Ir aš tikrai nenoriu problemų dėl hormoninio fono.

Todėl tegul lieka sausi kūnai fitonams, kurie bando iš to užsidirbti. Žmonės, norintys išlikti sveiki, turi suprasti: dirbtinai sukurta perteklinis kūno sausumas nėra sveikas. Pabrėžiu: perteklinis. Kad neskaitytumėte tai kaip pasiteisinimas apsivalgymui ir nutukimui :)

Kalbant skaičiais, 20-25% riebalų yra moters norma. Didžiausias riebalų perteklius yra iki 15% viršsvorio, jei tai poodiniai riebalai (o ne vidiniai). Kai jis nukrenta žemiau 9-10%, organizmas patiria rimtą deficitą, dėl kurio sutrinka visa sistema. Vyrams kritinė riba yra mažesnė – 4-6% kūno riebalų.

Jei kasdien nevalgysite pakankamai riebalų, jūsų kūnas kurį laiką numes svorio, taip. Tai tau patiks. Tik gudrus mūsų gudrus ir labai protingas kūnas pamažu išjungs papildomą šviesą, kad nešvaistytų energijos, kaip jam atrodo. Ir kad vėliau jums nereikėtų visą gyvenimą dirbti, kad pakeistumėte visus elektros laidus, svarbu to nedaryti. Specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 1 gramą vienam kūno svorio kilogramui, bet pagal mano jausmus organizmui vis tiek reikia daugiau. Ypač kūnui, kuris, kaip ir mano, nuolat juda ir dirba protinį darbą. Todėl šiandien stengiuosi valgyti 1,5-2 gramus – priklausomai nuo dienos intensyvumo. Beje, dieta, kurioje gausu riebalų, taip pat geriau prisotina. Todėl po 1,5-2 valandų nėra noro. Ir aš noriu po 4 valandų.

Taip pat svarbu kontroliuoti poodinius riebalus, kad jie nenukristų žemiau normos! Kai poodinių riebalų kiekis yra mažesnis nei 7%, moterys pereina į trūkumo režimą, hormoninis disbalansas ir menstruacijos sustoja. Ilgai nesant menstruacijų, galimybė pagimdyti vaiką smarkiai sumažėja ir sukelia nevaisingumą. Vyrai taip pat nėra tokie laimingi. Esant mažam riebalinio audinio kiekiui (4-6% visos masės), sustoja testosterono gamyba ir sumažėja lytinis potraukis. Profesionalūs kultūristai patiria pernelyg didelį palengvėjimą ir tai kenkia. Jei jau nešiojate porą papildomų svarų, tai geriau tai daryti ant sėdmenų, o ne ant kepenų.

Kontroliuokite energijos balansą: pajamas ir vartojimą

Energijos balansas – tai su maistu gaunamų kalorijų skaičiaus ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų santykis. Skirtumas tarp bendro suvartojamų kalorijų ir sudegintų kalorijų fizinė veikla, yra turima energija, kurią organizmas gali klajoti. Tiksliau, naudokite jį gyvybei ir sau palaikyti.

Pastaruoju metu per dieną suvalgau apie 1700 kalorijų (vis dar nepakanka! bet stengiuosi didinti). Laimei, nustojau valgyti nuo 1200 kcal. Nes objektyviai mano smegenų lygiu ir fizinė veikla To neužtenka. Pačiais konservatyviausiais skaičiavimais, viena treniruotė man kainuoja 400 kcal. Bet tai pagal kukliausią - galiu sudeginti 800! Bet vis tiek pradėkime nuo vidutinės 400 kcal vertės.

Tai reiškia, kad mano kūnas turi 1300 kcal per dieną viskam. Jis gali jį paskirstyti savo vidaus reikalams ir kitoms gėrybėms. Yra toks dalykas – pagrindinis poreikis, arba baziniai mainai. Tai yra minimali energija, kurios mums reikia normaliam gyvenimui ir funkcionavimui. Ir nieko dėl to nedarykite. Tiesiog atsigulk. Kaip matote, net ir dabar, padidinusi dienos kalorijų kiekį dietoje, pati maitinu per mažai. Bet daktaro Beloveškino dėka aš jau valgau daug daugiau. Detaliau – toliau.

Jei neskiriate kūno energijos būtiniesiems poreikiams, lėtai, bet užtikrintai tai sukels problemų.

Kaip sužinoti savo balansą?

Pirmiausia turime išsiaiškinti kūno riebalų procentą. Mano vidutinis kūno riebalų procentas dabar yra 23% (prieš 9 mėnesius jis buvo vos virš 18%, o dabar žiūriu į tas nuotraukas ir suprantu: na, plonas, na, kūdikis, be užpakalio, tik kaulai – ir kas?).

Riebalų kiekį galima apskaičiuoti naudojant specialias varžos svarstykles arba bioimpedanso prietaisą. Riebalų procentą galima apskaičiuoti specialiu skaičiuotuvu Skirtingi keliai ir pasirinkite vidurinį. Pavyzdžiui, geras skaičiuotuvas. Tačiau tam reikės tikslių apimčių. skirtingos dalys kūnai, kurie bus aptarti vėliau.

Sausas svoris apskaičiuojamas pagal formulę: sauso kūno svoris (svoris be riebalų) \u003d dabartinis svoris - (dabartinis svoris x dabartinis kūno riebalų %).

Mano svoris šiandien yra 56 kg, o riebalų dalis yra 0,23 (23%). Aš pats galvoju:

Sausas svoris = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalus turimos energijos kiekis yra 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio. Kai lygis yra mažesnis nei 30 kcal, jūsų lytiniai hormonai „nukris“, o jei nukrisite iki 25 kcal (labai žinomas beveik 1200 kcal per dieną), skydliaukė greičiausiai pradės veikti. Sumažinus iki 20 kcal vienam kilogramui, prasideda tikros problemos su galva.

Optimalus už normalus gyvenimas, savijauta, nekelianti grėsmės sveikatai ir beveik nekelianti grėsmės figūrai – tai 40–45 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio (kūno svoris be riebalų – kaip jį suskaičiuoti jau supratome aukščiau).

Tai reiškia, kad mano 43 kilogramų sauso svorio kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ir tai tik minimalus pagrindinis reikalavimas! Ir beveik metus tiek kalorijų skyriau savo varganam kūnui gyvenimui, darbui ir treniruotėms... Nekartokite! Nors nuo nekaloringos adatos labai lengva prisirišti, nes ji duoda greitą rezultatą. Už kokią kainą – kitas klausimas.

Mano bazinis kalorijų optimalumas: 43 * 45 = 1935 kcal. Kadangi visą dieną neguliu ant sofos, tai šį skaičių reikia padauginti iš korekcijos koeficiento, priklausančio nuo fizinio aktyvumo.

Daugelis iš jūsų matė šį sąrašą, esu tikras:
1,2 = sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, labai mažai arba visai ne sporto veikla
1,3–1,4 = lengvas aktyvumas (tam tikra kasdienė veikla + lengvas pratimas 1–3 kartus per savaitę)
1,5–1,6 = vidutinis aktyvumas (treniruotės 3–5 kartus per savaitę)
1,7-1,8 = didelis aktyvumas (aktyvus gyvenimo būdas ir sunkios treniruotės 6-7 kartus per savaitę)
1,9-2,0 = ypač didelis aktyvumas (sportinis gyvenimo būdas, fizinis darbas, kasdienės treniruotės ir kt.).

Dabar turiu vidutinį aktyvumą ir korekcijos koeficientą 1,5. Taigi mano minimumas yra 1,5 * 1290 = 1935, o optimalus yra 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Jei darysime prielaidą, kad dabar mano dienos kalorijų kiekis yra 1700 kcal, tai mano energijos balansas yra neigiamas (net atsižvelgiant į minimalų reikalavimą, trūksta daugiau nei 200 kcal). Tai galite išspręsti sumažindami treniruočių intensyvumą (arba dažnumą) arba padidindami kalorijų skaičių. Tarkime, mano atveju man padės įdėjus du kiaušinius (180 kcal) arba vieną avokadą (205 kcal). Arba praleisti pusę treniruotės (200 kcal) – ir to pakaks energijos balansui subalansuoti. Tačiau man labiau patinka palikti sporto salę tokią, kokia ji yra, ir tuo pačiu valgyti daugiau.

Būsiu atviras: jau dauginu kalorijų, nesveriu maisto ir nesivargiu su tiksliu kalorijų skaičiavimu – tiesiog valgau. Ir taip gerai visam kūnui, taip ramu. Dar šiek tiek pažiūrėsiu ir tada papasakosiu. Tačiau net ir vizualiai yra skirtumas. Beje, oda atrodo visame kūne, pvz.

Skaičiuoklėje taip pat galite apskaičiuoti savo pagrindinio ir bendro poreikio lygį. Man tai pasirodė kalorijų minimumas, kai mano fizinis aktyvumas yra 1880 kcal, o tai artima mano skaičiavimui (1935 kcal).

Kodėl svarbu ilgai nesikreipti į negatyvą? Jei energijos balansas neigiamas, organizmas pereina į energijos taupymo (deficito) režimą.

Ir čia prasideda veiksmo kupinas filmas: sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja skydliaukės ir lytinių hormonų darbas, krenta nuotaika ir energija, atsiranda depresija ir dirglumas. Be to, organizmas vis tiek kaups vidinius (bloguosius) riebalus, aukodamas raumenis.

Todėl Andrejus Beloveškinas primygtinai rekomenduoja: net numesti svorio ar išlaikyti savo normalaus svorio, neturėtume viršyti 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio ilgiau nei 2-3 dienas. Jokiu būdu nedarykite taip, kaip jie pataria: „valgykite mažiau, treniruokitės daugiau“. Tai lems tai, kad sumažinsite kūno svorį, bet padidinsite blogųjų (vidinių riebalų) kiekį.

Pridursiu nuo savęs: būk protingas, neklausyk tų, kurie tau pataria gyventi ant vieno salotos lapo ir nusižudyti treniruotėse. Su savo kūnu elkitės pagarbiai, ir jis jums padėkos. Negestikuliuokite, kitaip kūnas atsakys dar daugiau alavo. Atkurti medžiagų apykaitą ir hormonų lygį, gydyti dauginimosi sistema- tai ilga, sudėtinga ir brangu visomis prasmėmis.

Stebėkite vidinių riebalų kiekį!

„Pavojingiausi yra vidiniai riebalai, kurie slepiasi skrandyje. Tai sutrikdo hormonų darbą, pablogina nuotaiką, sukelia ligas, silpnumą, lėtinį nuovargį. Jo perteklius sukelia potraukį visoms priklausomybėms: nuo saldumynų iki narkotikų ir priklausomybės santykių “, - sako Andrejus.

Tačiau pati nemaloniausia apgaulė slypi kitur, draugai. Blogieji riebalai, kurie auga bado streikų, džiovinimo, lėtinio perkrovimo ir streso fone, gali „išlydyti“ mūsų organizmą. Pakeiskite jo sudėtį ir sumažinkite kokybę.

Tai reiškia, kad sutrikę lytiniai hormonai ir streso hormonai „perprogramuoja“ mūsų riebalines ląsteles. „Perprogramuoti“ riebalai ima elgtis nepadoriai, dėl to atsiranda ir sustiprėja probleminės vietos: atrodo, kad esame liekni, bet celiulitas ant klubų, sėdmenų ir net blauzdų pražysta visu žydėjimu! Ir dar labiau pastebimas nei anksčiau.

Ką tokioje situacijoje daro normali vidutinė mergina? Teisingai! Nervinu, badauju, treniruojasi iki alpimo ir... ratas kartojasi. Ir su kiekvienu tokiu ratu, deja, mūsų probleminės vietos tampa vis problemiškesnės, o celiulitas atsiranda net ant skruostų.

Dvynių tyrimai parodė, kad tik 20% vidinių riebalų kaupimosi gali būti kažkaip paaiškinta genais. Visa kita – maistas, gyvenimo būdas, blogi įpročiai. Blogus riebalus ne taip lengva pamatyti veidrodyje, tačiau juos gali turėti net normalaus svorio žmonės: sportininkai, modeliai, smulkios merginos.

Dabar pamatysime, kaip stebėti vidinių riebalų kiekį ir sveikatos būklę naudojant ... centimetrinę juostelę. Šis blokas bus naudingas tiems, kurie domisi šiek tiek savęs patikrinimu, jie sako, kaip man dabar sekasi?

Mūsų tyrimo raktas yra juosmens dydis. Nuo jo šoka beveik visi kiti rodikliai. Juk būtent pilve slepiasi vidiniai riebalai.

Mes paimame juostą. Jį atiduodame į patyrusio gydytojo Andrejaus Beloveškino rankas. Vieną fitneso tinklaraštininką laikome modeliu ir eksperimentuojančiu subjektu. Kuris nebijo jums parodyti visos savo kūno tiesos.

„Liesmens apimtis turi būti matuojama viduryje tarp apatinio šonkaulio apatinio krašto ir dubens kaulų viršutinės dalies (arba siauriausioje vietoje, dažniausiai bambos lygyje arba šiek tiek aukščiau). Priverždami turėtumėte šiek tiek ištempti juostą, stengdamiesi pakelti tuščią puodelį. Matuojant juosta turi būti lygiagreti grindims. Atsistokite, rankas prie šonų, ramiai kvėpuokite, iškvėpdami matuokite. Matuokite kelis kartus, kol skirtumas bus ne didesnis kaip vienas centimetras “, - rekomenduoja Andrejus.

Klubų apimtį galima išmatuoti plačiausioje sėdmenų dalyje – nustatome vizualiai“, – pataria gydytoja.

Kaklo apimtis matuojama siauriausioje vietoje:

Šlaunies apimtis – viršutiniame trečdalyje:

Mano rezultatai: svoris 56 kg, ūgis 170 cm, juosmuo 67 cm, klubai 96 cm, kaklas 30 cm, pilvo aukštis 17,5 cm, klubai 55 cm. Kūno riebalų procentas 23%.

1. Juosmuo.

Mano juosmuo normalus (67 centimetrai). Kai numetu svorio iki 60, mano klubai nukrenta iki 89, ir tai jau vaikiška istorija – aš vis dar už moteriškumą. Įprasta moterų juosmens apimtis yra iki 75 (80) centimetrų, nuo 80 iki 88 centimetrų – svorio padidėjimas, virš 88 – nutukimas. Vyrams normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų. Platus juosmuo sumažina jūsų patrauklumą ir padvigubina jūsų ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Tai taip pat taikoma normalaus ir mažo svorio žmonėms!

2. Klubų ir juosmens santykis.

Mano santykis yra 67 x 96 = 0,70 (idealus).

„Idealūs skaičiai yra 0,7 (0,65-0,78) moterims ir ne daugiau kaip 0,9 vyrams. Paprastai šis indeksas turėtų būti mažesnis nei 0,85 moterims ir mažesnis nei 1,0 vyrams. Geras klubų ir juosmens santykis didina patrauklumą, intelektą ir libido, mažina daugelio ligų (vėžio, nevaisingumo, diabeto) riziką. Klubų ir juosmens santykis yra vienas iš geriausias pasirodymas sveikata “, - komentuoja Andrejus.

Nekukliai pridursiu: mmmmm, lenk!!! :)

3. Ūgio ir juosmens santykis

Mano santykis yra 67 x 170 = 0,4 (puikus). Šio indekso norma vyrams ir moterims yra mažesnė nei 0,5.

Kūno formų indeksas rodo ryšį tarp juosmens apimties, ūgio ir svorio. Formulė sudėtinga, naudokimės skaičiuokle. Be skaičių, šis indeksas taip pat pateikia vaizdą, parodantį, kur esame rizikos skalėje.

Mano kūno formų indeksas yra 0,0723 – tai yra normali norma. Kartu skaičiuotuvas apskaičiuoja ir santykinę riziką. Turiu lygų 0,76. Šis skaičius reiškia, kad mano ligos rizika yra mažesnė nei vidutinė (vidutinė rizika = 1). Kuo didesnis skaičius, tuo didesnė ligos rizika.

Apskritimas grafike esu aš :) Kuo labiau į kairę ir žemiau apskritimas, tuo geriau. Kuo aukščiau ir į dešinę – tuo pavojingiau.

5. Kūginis indeksas (K-indeksas).

„Formulė sudėtinga, o skaičiuotuvo neradau. Todėl svorį kilogramais padaliname iš ūgio metrais, iš to išimame Kvadratinė šaknis(standartiniame skaičiuoklėje mygtukas sqrt) ir padauginkite jį iš 0,109.

0,109 x (kvadratinė šaknis iš 56/1,7) = 0,63.

Tada juosmenį metrais padalijame iš gauto skaičiaus: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Taigi mano kūgio indekso reikšmė yra 1,063.

Vyrams norma yra kūgio indeksas ne didesnis kaip 1,25, o moterims - 1,18.

Kuo didesnis indeksas, tuo daugiau žmonių panašus į cilindrą, o ne į du kūgius, susiliejančius ties juosmeniu. Ir kuo didesnė rizika.

6. Kaklas

7. Liemens ir klubų santykis.

Mano santykis: 67/55 = 1,22 (puikiai). Paprastai šis indeksas yra mažesnis nei 1,5 moterims ir mažesnis nei 1,7 vyrams.

8. Pilvo aukštis.

Mano vertė: 17,5 cm (puikiai). Norma yra iki 25 centimetrų.

„Pilvo aukštis yra mažiausias atstumas tarp dviejų horizontalių linijų: gulint ant pilvo paviršiaus ir liečiant užpakalinį slankstelį. Išmatuokite nugarą prispaudę prie grindų ir sulenkę kelius kryžkaulio lygyje. Beje, pilvo aukštis virš 25 cm yra rizika susirgti Alzheimerio liga, jei išgyvenate širdies smūgį būdamas 50 metų “, - sako Andrejus.

Išvada byloja apie save: laiku atpažinau kūno pavojaus signalus, grąžinau į racioną pakankamą kiekį riebalų ir riebalus po oda. Visi mano sveikatos žymekliai yra puikios būklės.

Nustojau gestikuliuoti ir bandyti kūno stiprumą. Esu jam labai jautri ir dėmesinga. Klausausi. Žiūriu, kad neišdžiūtų, bet ir neplaukčiau. Ir, kaip parodė nedidelis eksperimentas, viskas ne veltui. Sveikatos žymenys yra normalūs, vadinasi, galiu toliau ramiai gyventi.

Ko jūs norite :)

Noriu padėkoti Andrejui už šį įrašą, už visą jo surinktą informaciją. Ir apskritai už tai, ką jis daro dėl mūsų – neabejingų savo sveikatai –. Ir taip, jei dar nebaigėte jo sveikos mitybos kurso, rekomenduoju. Po kursų į maistą pradėjau žiūrėti visai kitaip ir pagaliau susidraugavau su ja po 28 metus trukusio karo. O jei norite gražios laikysenos ir tiesios nugaros, tuomet esate naujame kurse „Sveika laikysena ir pagrindiniai raumenys“.

Nuotrauka: Dmitrijus Rudenko
Vieta: „Global Fitness Gym“.

Kokia liekna turi būti? „Sveikų“ kūno riebalų diapazonas yra prieštaringas klausimas. Todėl žemiau pateikiamos 2 skirtingos lentelės, skirtos kūno riebalų procentui nustatyti. Štai kaip juos reikia perskaityti ir suprasti:

1. Idealus kūno riebalų procentas: 1 lentelė

Pagal toliau pateiktą lentelę moterų kūno riebalų procentas yra didesnis nei vyrų. Faktas yra tas, kad moterys turi daugiau riebalų dėl fiziologinių skirtumų, tokių kaip hormonai, krūtys ir lytiniai organai. Be to, ovuliacijai moterims reikia daugiau riebalų. „Pagrindiniai“ riebalai kiekvieno iš mūsų kūne yra minimalus kūno riebalų kiekis, reikalingas normaliai fiziologinė sveikata. Daug diskutuojama apie tai, kiek kūno riebalų yra optimalus bendrai sveikatai. Amerikiečių klinikinės mitybos tyrinėtojai padarė išvadą, kad mažas kūno riebalų kiekis yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų žmonės, kurių kūno riebalų yra iki 8 %, laikomi nesveikais. Sveikas diapazonas yra 8-19%. Kalbant apie tos pačios moterys Amžiaus grupė, tuomet reikia siekti 21-33% rodiklio, kuris laikomas optimaliu.

Riebalai yra tik vienas sveikatos rodiklis, todėl tam tikras kūno riebalų lygis nėra visa istorija. Nuostabu, kaip kai kurie sumo imtynininkai turi didelį kūno riebalų kiekį, bet dažniausiai turi žemas lygis cholesterolio ir gyventi ilgai. Ir atvirkščiai, netiesa, kad atletiškas ir gerai besimaitinantis vyras, kurio kūno riebalų indeksas yra 8%, yra „nesveikas“ ir jam reikia savo nuosėdų. Mes visi turime įvairių būdų, formos ir riebalų pasiskirstymas, bet manau, kad lentelės yra puikios padėti viską sutvarkyti. Tačiau šios lentelės trūkumas yra tas, kad čia atsižvelgiama į lyčių skirtumus, bet neatsižvelgiama į jūsų amžių.

2. Idealus kūno riebalų santykis pagal Jacksoną ir Pollocką: lentelė Nr.2

Ši kūno riebalų procentų lentelė yra pagrįsta Jackson ir Pollock tyrimais ir tapo tam tikru pramonės standartu tiek estetiniu, tiek sveiku požiūriu. Jei nesuprantate, kaip naudotis šia diagrama, amžius yra stulpelyje kairėje, kūno riebalų procentas yra pačioje diagramoje, o spalvos reiškia plonas, idealus, normalus ir didesnis nei vidutinis. Taigi, jei esate 30 metų vyras, jūsų kūno riebalų procentas nuo 10% iki 16% yra laikomas „idealiu“, o nuo 18% iki 22% yra „vidutinis“ ir pan. Šioje schemoje taip pat naudojama raudona spalva didelis kiekis kūno riebalų procentas ir žalia, kuri yra idealus diapazonas. Atminkite, kad pirmoji diagrama skirta vyrams, o antroji – moterims.

Galbūt pastebėjote ir tai, kad senstant didėja ir leistinas kūno riebalų kiekis. Kodėl klausi? Faktas yra tai, kad kai mes senstame, mūsų kūne atsiranda tam tikrų fiziologinių pokyčių, padidėja riebalų kiekis organizme. Yra 3 riebalų tipai: poodiniai (po oda), visceraliniai (prie organų) ir intramuskuliniai (tarp raumenų). Tai visceraliniai ir intramuskuliniai riebalai, kurių kiekis didėja su amžiumi. Patariame perskaityti, tikrai nustebsite, kokie įvairūs metodai egzistuoja.

Tikimės, kad ši diskusija apie idealų kūno riebalų procentą buvo jums naudinga!

Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kaip ji jaučiasi stangri, elastinga ir maloni, iki to, kaip gerai veikia mūsų hormonai, daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas.

Trumpai tariant, pastaruoju metu vėl pakeičiau požiūrį į maistą, treniruotes ir apskritai į psichologinę savo kūno rengybos pusę ir moters kūno idealus. Dirbu taisydamas klaidas, kurias padariau, ir susitaikau su savo kūnu. Galvoju apie šias klaidas sukurti medžiagą, bet pagrindinė slypi baisiame žodyje „riebalai“.

Kiek riebalų turi būti sveikame kūne

Būtent: ilgą laiką dietoje nestorėjau (vidutiniškai 30–40 g per dieną) ir per daug uoliai siekiau mažo riebalų procento organizme. Kodėl tai labai blogai, bus aptarta šiandieniniame straipsnyje. Bet jei kalbėtume apie mitybą, šiandien stengiuosi suvalgyti bent 80-100 g riebalų per dieną. Ir aš sąmoningai padidinau kūno riebalų procentą nuo 18-19 iki 21-23. Taip, iš pradžių buvo neįprasta save suvokti po 18%, bet mano prioritetas vis tiek yra sveikata.

Šio straipsnio idėja priklauso sveikatos ir sveikos mitybos srities guru - dr. Andrejui Beloveškinui. Tiesą sakant, straipsnis buvo parašytas kartu su juo. Tiksliau, jis buvo sukurtas bendradarbiaujant su manimi.

Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kaip ji jaučiasi stangri, elastinga ir maloni, iki to, kaip gerai veikia mūsų hormonai, daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas.

Aš jau paliečiau šią temą: su riebalų trūkumu organizme ir riebalų maiste, pirmas dalykas su kenčia moters kūne – tai reprodukcinė sistema ir reprodukcinė funkcija. Organizmas pradeda taupyti resursus, palaipsniui išjungia funkcijas, be kurių gali apsieiti ir... išgyventi. Ir kodėl jis turėtų galvoti apie gimdymą, jei jam pačiam dabar gresia pavojus? ..

Išsiaiškinkime, kodėl riebalus (tiek tuos, kuriuos valgome, tiek ant savęs nešiojame) reikia suprasti, atleisti ir atleisti.

Svarbu užtikrinti, kad išoriniai riebalai nenukristų žemiau leistino minimumo.

Kol poodiniai riebalai neviršija normos, tol yra gerai. Mat riebalai gamina specialius hormonus, kurie saugo mūsų širdį ir kraujagysles. Ir, kaip rašiau aukščiau, yra minimalus poodinių riebalų kiekis, be kurio neįmanoma normaliai funkcionuoti hormonų ir reprodukcinės sistemos.

Poodiniai riebalai yra estetika, visi lygūs moteriško kūno linkiai ir kontūrai. Be poodinių riebalų kūnas tampa senatviškas-vyriškas: grubus, sausas, kampuotas, su peršviečiamais kaulais ir raumenų ryšuliais. Tam tikras poodinių riebalų kiekis reikalingas ir organizmo „ramybei“. Kai kūnas patiria stresą, jam rūpi tik vienas dalykas: išgyventi. Todėl jis pradeda stumti riebalus į kepenis, į širdį, į kraujagyslių sieneles.

Poodinius riebalus galite išmatuoti moksliškai – išmatuodami raukšlių storį įvairiose vietose. Galite pabandyti valdyti per skaičius ant svarstyklių (bet čia yra niuansas: neįmanoma nustatyti riebalų ir sausos masės procento).

Jau seniai padariau išvadą, kad lengviausias ir patikimiausias būdas yra veidrodis. Nusirengiate, atsistojate prieš veidrodį visu ūgiu ir... žiūrite. Ne, ne „Fu, aš storas!“ gyslele, bet jūs tinkamai įvertinate viską, kas kabo ar nekabina.

Jei organizme yra per daug riebalinio audinio, iš jo atsiras raukšlės, gumbas, celiulitas, pilvas, pažastys ir girnelės gūbriai. Taip, ir apskritai, toks bendras požiūris. Jei niekur nekabina, vadinasi, viskas tvarkoje. Venos, išsikišusios sausgyslės, kubeliai ir atskiri raumenų ryšuliai yra tikras ženklas, kad nepakanka riebalų. Ir jums gresia pavojus. Taip, taip, aš tai ir sakau. Tau neatrodė. Jokių pilvo vainikų. Nėra sausų raumenų. Jei atvirai, labai noriu ateityje vaikų. Ir aš tikrai nenoriu problemų dėl hormoninio fono.

Todėl tegul lieka sausi kūnai fitonams, kurie bando iš to užsidirbti. Žmonės, norintys išlikti sveiki, turi suprasti, kad dirbtinai sukurtas per didelis kūno sausumas nėra sveika. Pabrėžiu: perteklinis. Kad to neskaitytumėte kaip pasiteisinimą dėl rijimo ir nutukimo.

Kalbant skaičiais, 20-25% riebalų yra moters norma. Didžiausias riebalų perteklius yra iki 15% viršsvorio, jei tai poodiniai riebalai (o ne vidiniai). Kai jis nukrenta žemiau 9-10%, organizmas patiria rimtą deficitą, dėl kurio sutrinka visa sistema. Vyrams kritinė riba yra mažesnė – 4-6% kūno riebalų.

Jei kasdien nevalgysite pakankamai riebalų, jūsų kūnas kurį laiką numes svorio, taip. Tai tau patiks. Tik gudrus mūsų gudrus ir labai protingas kūnas pamažu išjungs papildomą šviesą, kad nešvaistytų energijos, kaip jam atrodo. Ir kad vėliau jums nereikėtų visą gyvenimą dirbti, kad pakeistumėte visus elektros laidus, svarbu to nedaryti.

Specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 1 gramą vienam kūno svorio kilogramui, bet pagal mano jausmus organizmui vis tiek reikia daugiau. Ypač kūnui, kuris, kaip ir mano, nuolat juda ir dirba protinį darbą. Todėl šiandien stengiuosi suvalgyti 1,5-2 gramus, priklausomai nuo dienos intensyvumo. Beje, dieta, kurioje gausu riebalų, taip pat geriau prisotina. Todėl po 1,5-2 valandų nėra noro. Ir aš noriu po 4 valandų.

Taip pat svarbu kontroliuoti poodinius riebalus, kad jie nenukristų žemiau normos! Kai poodinių riebalų kiekis yra mažesnis nei 7%, moterys pereina į trūkumo režimą, hormonų nepakankamumas ir menstruacijos sustoja. Ilgai nesant menstruacijų, galimybė pagimdyti vaiką smarkiai sumažėja ir sukelia nevaisingumą. Vyrai taip pat nėra tokie laimingi. Esant mažam riebalinio audinio kiekiui (4-6% visos masės), sustoja testosterono gamyba ir sumažėja lytinis potraukis. Profesionalūs kultūristai patiria pernelyg didelį palengvėjimą ir tai kenkia. Jei jau nešiojate porą papildomų svarų, tai geriau tai daryti ant sėdmenų, o ne ant kepenų.

Kontroliuokite energijos balansą: pajamas ir vartojimą

Energijos balansas – tai su maistu gaunamų kalorijų skaičiaus ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų santykis. Skirtumas tarp bendro kalorijų kiekio dietoje ir kalorijų, kurios sudeginamos fizinio aktyvumo metu, yra turima energija, kurią organizmas gali klajoti. Tiksliau, naudokite jį gyvybei ir sau palaikyti.

Pastaruoju metu valgau apie 1700 kcal per dieną(ir to vis tiek neužtenka! bet aš stengiuosi padidinti). Laimei, nustojau valgyti nuo 1200 kcal. Nes objektyviai, atsižvelgiant į mano smegenų ir fizinio aktyvumo lygį, to nepakanka. Pačiais konservatyviausiais skaičiavimais, viena treniruotė man kainuoja 400 kcal. Bet tai pagal kukliausią - galiu sudeginti 800! Bet vis tiek pradėkime nuo vidutinės 400 kcal vertės.

Tai reiškia, kad mano kūnas turi 1300 kcal per dieną viskam. Jis gali jį paskirstyti savo vidaus reikalams ir kitoms gėrybėms. Yra toks dalykas kaip pagrindinis poreikis arba pagrindiniai mainai. Tai yra minimali energija, kurios mums reikia normaliam gyvenimui ir funkcionavimui.. Ir nieko dėl to nedarykite. Tiesiog atsigulk. Kaip matote, net ir dabar, padidinusi dienos kalorijų kiekį dietoje, pati maitinu per mažai. Bet daktaro Beloveškino dėka aš jau valgau daug daugiau. Detaliau – toliau.

Jei neskiriate kūno energijos būtiniesiems poreikiams, lėtai, bet užtikrintai tai sukels problemų.

Kaip sužinoti savo balansą?

Pirmiausia turime išsiaiškinti kūno riebalų procentą. Mano vidutinis kūno riebalų procentas dabar yra - 23% (prieš 9 mėn. vos peržengė 18 proc., o dabar žiūriu į tas nuotraukas ir suprantu: na, plonas, na, bobukas, be užpakalio, tik kaulai – na ir kas?).

Riebalų kiekį galima apskaičiuoti naudojant specialias varžos svarstykles arba bioimpedanso prietaisą. Riebalų procentą galima skaičiuoti specialiu skaičiuotuvu įvairiais būdais ir pasirinkti vidurkį.

Sausas svoris apskaičiuojamas pagal formulę: liesa kūno masė (masė be riebalų) = esamas svoris – (dabartinis svoris x esamas kūno riebalų procentas).

Mano svoris šiandien yra 56 kg, o riebalų dalis yra 0,23 (23%). Aš pats galvoju:

Sausas svoris = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Optimalus normaliam gyvenimui, gerovei, nekeliantis grėsmės sveikatai ir beveik nekeliantis grėsmės figūrai - tai yra 40-45 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio (kūno svoris be riebalų - mes jau supratome, kaip skaičiuoti aukščiau).

Tai reiškia, kad mano 43 kilogramų sauso svorio kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. Ir tai tik minimalus pagrindinis reikalavimas! Ir beveik metus tiek kalorijų skyriau savo varganam kūnui gyvenimui, darbui ir treniruotėms... Nekartokite! Nors nuo nekaloringos adatos labai lengva prisirišti, nes ji duoda greitą rezultatą. Už kokią kainą – kitas klausimas.

Mano bazinis kalorijų optimalumas: 43 * 45 = 1935 kcal. Kadangi visą dieną neguliu ant sofos, tai šį skaičių reikia padauginti iš korekcijos koeficiento, priklausančio nuo fizinio aktyvumo.

Daugelis iš jūsų matė šį sąrašą, esu tikras:

1,2 = sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, labai mažai arba visai nesportuojate

1,3–1,4 = lengvas aktyvumas (tam tikra kasdienė veikla + lengvas pratimas 1–3 kartus per savaitę)

1,5–1,6 = vidutinis aktyvumas (treniruotės 3–5 kartus per savaitę)

1,7-1,8 = didelis aktyvumas (aktyvus gyvenimo būdas ir sunkios treniruotės 6-7 kartus per savaitę)

1,9-2,0 = ypač didelis aktyvumas (sportinis gyvenimo būdas, fizinis darbas, kasdienės treniruotės ir kt.).

Tai galite išspręsti sumažindami treniruočių intensyvumą (arba dažnumą) arba padidindami kalorijų skaičių. Tarkime, mano atveju man padės įdėjus du kiaušinius (180 kcal) arba vieną avokadą (205 kcal). Arba praleisti pusę treniruotės (200 kcal) – ir to pakaks energijos balansui subalansuoti. Tačiau man labiau patinka palikti sporto salę tokią, kokia ji yra, ir tuo pačiu valgyti daugiau.

Kodėl svarbu ilgai nesikreipti į negatyvą? Jei energijos balansas neigiamas, organizmas pereina į energijos taupymo (deficito) režimą.

Ir štai prasideda veiksmo kupinas filmas: sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja skydliaukės ir lytinių hormonų darbas, krenta nuotaika ir energija, atsiranda depresija ir dirglumas. Be to, organizmas vis tiek kaups vidinius (bloguosius) riebalus, aukodamas raumenis.

Todėl Andrejus Beloveškinas primygtinai rekomenduoja: net metant svorį ar išlaikant normalų svorį, neturėtume viršyti 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio ilgiau nei 2–3 dienas. Jokiu būdu nedarykite taip, kaip jie pataria: „valgykite mažiau, treniruokitės daugiau“. Tai lems tai, kad sumažinsite kūno svorį, bet padidinsite blogųjų (vidinių riebalų) kiekį.

Pridursiu nuo savęs: būk protingas, neklausyk tų, kurie tau pataria gyventi ant vieno salotos lapo ir nusižudyti treniruotėse. Su savo kūnu elkitės pagarbiai, ir jis jums padėkos. Negestikuliuokite, kitaip kūnas atsakys dar daugiau alavo. Metabolizmo ir hormonų lygio atstatymas, reprodukcinės sistemos gydymas yra ilgas, sunkus ir brangus visomis prasmėmis.

Stebėkite vidinių riebalų kiekį!

Tačiau pati nemaloniausia apgaulė slypi kitur, draugai. blogi riebalai, kuris auga bado streikų, džiūvimo, lėtinių perkrovų ir streso fone, gali „išlydyti“ mūsų organizmą. Pakeiskite jo sudėtį ir sumažinkite kokybę.

Tai reiškia, kad sutrikę lytiniai hormonai ir streso hormonai „perprogramuoja“ mūsų riebalines ląsteles.„Perprogramuoti“ riebalai ima elgtis nepadoriai, dėl to atsiranda ir sustiprėja probleminės vietos: atrodo, kad esame liekni, bet celiulitas ant klubų, sėdmenų ir net blauzdų pražysta visu žydėjimu! Ir dar labiau pastebimas nei anksčiau.

Ką tokioje situacijoje daro normali vidutinė mergina? Teisingai! Nervinu, badauju, treniruojasi iki alpimo ir... ratas kartojasi. Ir su kiekvienu tokiu ratu, deja, mūsų probleminės vietos tampa vis problemiškesnės, o celiulitas atsiranda net ant skruostų.

Dvynių tyrimai parodė, kad tik 20% vidinių riebalų kaupimosi gali būti kažkaip paaiškinta genais. Visa kita – mityba, gyvenimo būdas, blogi įpročiai. Blogus riebalus ne taip lengva pamatyti veidrodyje, bet net normalaus svorio žmonės gali juos turėti: sportininkai, modeliai, smulkios merginos.

Dabar pažiūrėsime, kaip stebėti vidinių riebalų kiekį ir sveikatos būklę naudojant ... matavimo juostą. Šis blokas bus naudingas tiems, kurie domisi šiek tiek savęs patikrinimu, jie sako, kaip man dabar sekasi?

Mūsų tyrimo raktas yra juosmens dydis. Nuo jo šoka beveik visi kiti rodikliai. Juk būtent pilve slepiasi vidiniai riebalai.

« Liemens apimtis turi būti matuojama viduryje tarp apatinio šonkaulio apatinio krašto ir dubens kaulų viršaus(pasirinktinai – siauriausioje vietoje, dažniausiai bambos lygyje arba kiek aukščiau). Priverždami turėtumėte šiek tiek ištempti juostą, stengdamiesi pakelti tuščią puodelį. Matuojant juosta turi būti lygiagreti grindims. Atsistokite, rankas prie šonų, ramiai kvėpuokite, iškvėpdami matuokite. Matuokite kelis kartus, kol skirtumas bus ne didesnis kaip vienas centimetras “, - rekomenduoja Andrejus.

Klubų apimtis gali būti matuojama plačiausioje sėdmenų vietoje– nustatome vizualiai“, – pataria gydytoja.

Kaklo apimtis matuojama siauriausioje vietoje:

Šlaunies apimtis – viršutiniame trečdalyje:

Mano rezultatai: svoris 56 kg, ūgis 170 cm, juosmuo 67 cm, klubai 96 cm, kaklas 30 cm, pilvo aukštis 17,5 cm, klubai 55 cm. Riebalų procentas 23%.

1. Juosmuo.

Mano juosmuo normalus (67 centimetrai). Kai numetu svorio iki 60, mano klubai nukrenta iki 89, ir tai jau berniukiška istorija – aš vis dar už moteriškumą. Įprasta moterų juosmens apimtis yra iki 75 (80) centimetrų, nuo 80 iki 88 centimetrų – tai svorio padidėjimas, virš 88 metų – nutukimas. Vyrams normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų. Platus juosmuo sumažina jūsų patrauklumą ir padvigubina jūsų ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Tai taip pat taikoma normalaus ir mažo svorio žmonėms!

2. Klubų ir juosmens santykis.

Mano santykis yra 67 x 96 = 0,70 (idealus).

„Idealūs skaičiai yra 0,7 (0,65-0,78) moterims ir ne daugiau kaip 0,9 vyrams. Paprastai šis indeksas turėtų būti mažesnis nei 0,85 moterims ir mažesnis nei 1,0 vyrams. Geras klubų ir juosmens santykis didina patrauklumą, intelektą ir libido, mažina daugelio ligų (vėžio, nevaisingumo, diabeto) riziką. Klubų ir juosmens santykis yra vienas geriausių sveikatos rodiklių “, - komentuoja Andrejus.

Nekukliai pridursiu: mmmmm, lenk!!!

3. Ūgio ir juosmens santykis

Mano santykis yra 67 x 170 = 0,4 (puikus). Šio indekso norma vyrams ir moterims yra mažesnė nei 0,5.

4. Kūno formų indeksas – rizikos susirgti rodiklis

Kūno formų indeksas rodo ryšį tarp juosmens apimties, ūgio ir svorio. Formulė sudėtinga, naudokimės skaičiuokle. Be skaičių, šis indeksas taip pat pateikia vaizdą, parodantį, kur esame rizikos skalėje.

Mano kūno formos indeksas yra 0,0723, tai yra normalu. Kartu skaičiuotuvas apskaičiuoja ir santykinę riziką. Turiu lygų 0,76. Šis skaičius reiškia, kad mano ligos rizika yra mažesnė nei vidutinė (vidutinė rizika = 1). Kuo didesnis skaičius, tuo didesnė ligos rizika.

Grafike esantis apskritimas yra aš / Kuo toliau į kairę ir žemiau apskritimas, tuo geriau. Kuo aukščiau ir į dešinę – tuo pavojingiau.

5. Kūginis indeksas (K-indeksas).

„Formulė sudėtinga, o skaičiuotuvo neradau. Todėl svorį kilogramais padalijame iš aukščio metrais, iš jo išimame kvadratinę šaknį (standartiniame skaičiuoklėje mygtukas sqrt) ir padauginame iš 0,109.

0,109 x (kvadratinė šaknis iš 56/1,7) = 0,63.

Tada juosmenį metrais padalijame iš gauto skaičiaus: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Taigi mano kūgio indekso reikšmė yra 1,063.

Vyrams norma yra kūgio indeksas ne didesnis kaip 1,25, o moterims - 1,18.

Kuo indeksas didesnis, tuo žmogus atrodo kaip cilindras, o ne kaip du kūgiai, susiliejantys ties juosmeniu. Ir kuo didesnė rizika.

8. Pilvo aukštis.

Mano vertė: 17,5 cm (puikiai). Norma yra iki 25 centimetrų.

Išvada rodo pati save: Laiku atpažinau organizmo pavojaus signalus, grąžinau į racioną pakankamą kiekį riebalų ir riebalus po oda. Visi mano sveikatos žymekliai yra puikios būklės.

Noriu padėkoti Andrejui už šį straipsnį, už visą informaciją, kurią jis surinko.paskelbė.

Tatjana Kurbat, Andrejus Beloveškinas

Jei turite klausimų, paklauskite jų

Tikriausiai visi supranta, kad riebalų procentas organizme - svarbus rodiklis.

Negalima to nepastebėti, sutelkiant dėmesį į svorio metimą tik kilogramais ir rodykle ant svarstyklių. Nes norime atsikratyti iš riebalų, o ne iš raumenų.

Be to, to paties svorio žmonės gali atrodyti visiškai kitaip. Todėl žinoti, kiek riebalų yra organizme, yra daug naudingiau.

Poodinis ir visceralinis

Kaip nustatyti visceralinių riebalų kiekį? Perteklių nesunku pastebėti pagal sutrikusias kūno proporcijas: skrandis pastebimai išsikiša į priekį.

Koks vidinių riebalų procentas turėtų būti moterims ir vyrams? Ne daugiau kaip 15% viso kūno riebalų, nepriklausomai nuo lyties. Taip pat galite suprasti, kad visceralinių riebalų norma viršijama, tiesiog pakeitus juosmenį. Moterims pavojinga figūra bus 80 cm, už stipri pusėžmonija - 90.

Žinoma, tai nėra idealūs ir ne visiškai patikimi metodai, tačiau jie yra vieninteliai, prieinami žmonėms namuose!

Kodėl būtina žinoti?

Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl net ir turėdami tą patį svorį du žmonės gali turėti visiškai skirtingą kūno kokybę. Kuo mažesnis riebalų procentas kūne ir kuo didesnis raumenų procentas, tuo kūnas bus ryškesnis. Taigi gražus, atletiškas kūnas – ne kilogramai ant svarstyklių, nes „kūno kiekis“ ne visada atitinka jo „kokybę“. Moterų stiprybė fiziologinės priežastys daugiau riebalų ląstelių nei vyrams, todėl moterims visada sunkiau užsiauginti raumenų masę.

Gražus kūnas– Tikrai daug darbo su savimi. Ne „stebuklingų dietų“, stebuklingų tablečių paieškos ar gudri trečiosios Kinijos imperatoriaus Jin žmonos technika, o kasdienė mitybos kontrolė, reguliari mankšta sporto salėje ir noras suprasti, kaip visa tai veikia. Kaip skulptoriaus, kuris ramiai ir metodiškai iš beformio akmens išdrožia gražią statulėlę, darbas.

Jei lieknėjate ir stebite savo kūno kokybę, stenkitės bent kartą per mėnesį išmatuoti riebalų procentą organizme. Tai padės jums be proto neišmesti antsvorio ir sistemingai gerinti kūno sudėtį.

Be to:

Galite stebėti savo riebalų masės pokyčius tiek svorio metimo, tiek raumenų augimo metu. Tai daug labiau atskleidžia nei svarstyklės.
Žinodami savo liesos raumenų masės svorį, galite naudoti

Norma moterims ir vyrams: kas turėtų būti

Taigi, koks yra normalus moters riebalų procentas, atsižvelgiama į:

iki 30 metų - 15-23%;
nuo 30 iki 50 metų - 19-25%;
nuo 50 metų – 20-27 proc.

Normalus vyro kūno riebalų procentas:

iki 30 metų - 11-18%;
nuo 30 iki 50 metų - 14-20%;
nuo 50 metų – 16-22 proc.

Jei riebalų yra daugiau nei 32%, žmogus nutukimas.

Daugiau vaizdinių lentelių:

Kaip tai sužinoti savarankiškai namuose?

Nėra tikslaus būdo sužinoti, kiek riebalų yra organizme. Yra daugiau tikslūs metodai, valgyti paprasti metodai kurios parodo tai apytiksliai.

Kaip atpažinti pagal nuotrauką

Pigu ir linksma: norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti figūrą, kuri būtų kuo panašesnė į jūsų:

Merginoms ir moterims atletiška kūno sudėjimas pasižymi 14-20% kūno riebalų, gera fizine forma - 21-24%. vidutinis lygis riebalų - 25-31%. Tuo pačiu metu riebalų kiekis, mažesnis nei 10%, yra labai pavojingas moters organizmui ir sukelia nutraukimą. .

Vyrams 6–13 procentų kūno riebalų reiškia atletišką kūno sudėjimą ir gana reljefinį presą, 14–17 % – gerą fizinę formą su nedideliu riebalų kiekiu probleminėse vietose, 18–25 % – vidutinį formos lygį, virš 25% yra nutukimas.

Iš pozityvo: tai greičiausias, nemokamas ir lengviausias būdas. Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti figūrą, kuri būtų kuo panašesnė į jūsų.

Iš neigiamo: reikalauja jūsų savęs įvertinimo, o tai ne visada objektyvu. Galime nejučiomis mintyse „nusimesti“ kelis kilogramus ir lyginti save su lieknesne versija nuotraukoje. Žodžiu, su 80% tikimybe, šis metodas yra „pirštas į dangų“.

Kaip išmatuoti slankmačiu

Suportas- specialus prietaisas, matuojantis odos-riebalinės raukšlės storį įvairiose kūno vietose. Remiantis gautais skaičiais, naudojant specialias lenteles ar formules, nustatomas poodinių riebalų procentas.

Kaip išmatuoti kūno riebalus su suportu - !! tik moterims!!

Galinis paviršius pečių: klostė paimama vertikaliai per vidurį tarp peties sąnario ir alkūnės.
ant šono: klostė paimta iš šono įstrižai per vidurį tarp apatinio šonkaulio ir šlaunies kaulų.
Ant pilvo: klostė paimama vertikaliai + -2,5 cm atstumu nuo bambos.

% riebalų \u003d (A-B + C) + 4,03653, kur:

A \u003d 0,41563 x (visų trijų raukšlių suma mm),
B \u003d 0,00112 x (visų trijų lenkimų suma, kvadratas milimetrais),
C \u003d 0,03661 x amžius metais.

Moterims ir vyrams būdingas matavimas

Sudedame gautus skaičius mm ir pagal lentelę sužinome poodinių riebalų procentą:

Iš pozityvo: nebrangus, greitas, galite tai padaryti patys namuose, gana tikslūs rodikliai.

Iš neigiamo: reikia praktikos norint išmokti taisyklingai naudotis ar kažkieno pagalba, skaičiavimai reikalingi naudojant formules.

Kaip skaičiuoti internete

Internete taip pat yra daugybė kūno riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų įvairiais kūno matavimais. Taigi galite lengvai apskaičiuoti internete. Pavyzdžiui, čia yra šie:

Iš pozityvo:

Iš neigiamo: skaičiavimas neteisingas.

Kaip apskaičiuoti pagal svorį analizatoriumi

Kaip svarstyklės nustato riebalų ir raumenų kiekį organizme: prietaisas per jus praleidžia silpną srovę ir apskaičiuoja audinių varžą.

Iš pozityvo: greitas, tinkamas nuolatiniam naudojimui namuose.

Iš neigiamo: tas pats kaip ir bioimpedansui - ne visada tikslūs rodikliai, nes vandens balansas (edema) gali turėti įtakos figūrai. Kokybiškos svarstyklės kainuos daugiau nei 10 000, o pigių geriau atsisakyti - pinigai nuleidžiami į kanalizaciją. Išmatuojant dar kartą, skysčių netekimas ant svarstyklių gali rodyti sumažėjusį riebalų masės procentą, nors iš tikrųjų jis nepasikeitė. Vienintelis būdas naudoti tokias svarstykles bus sekti tendenciją – tegul skaičius meluoja, bet svarbu laikui bėgant didėti arba mažėti.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą iš Lyle Macdonald

Metodas tinka tik neapmokytiems žmonėms, t.y. pradedantiesiems, kurie dar nepradėjo užsiimti jėgos treniruotėmis. Laimingiems, matomų sporto salėje užaugintų raumenų, viršijančių „normą“, savininkams šis metodas netinka.

Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite žinoti savo kūno masės indeksą: KMI = svoris kg / ūgis coliais kvadratinių metrų

Kaip pasitikrinti pas profesionalus

Kaip apskaičiuoti bioimpedanso analizės kiekį

Per kūną, naudojant elektrodus, pritvirtintus prie kulkšnių ir riešų, praleidžiama silpna srovė, po kurios elektrinė varža audiniai. Net fizikos pamokose mums buvo pasakojama apie pasipriešinimą elektros srovė su skirtingais laidininkais. Žinome, kad vanduo yra puikus laidininkas. Iš anatomijos pamokų taip pat žinome, kad kūno raumenys yra 75% vandens, o žmogaus riebaliniame audinyje jo yra mažiausiai. Tai reiškia, kad elektros impulsas lengvai ir greitai praeina raumenų audinio, bet užtrunka pakeliui per riebalinį audinį.

Iš pozityvo: greitai, nereikalauja jokios veiklos.

Iš neigiamo: kaina ir vieta neaiški, būtinybė lankytis poliklinikoje, naudojamos skirtingos kokybės įranga. Ne visada tikslūs rodikliai, nes vandens balansas (edema) gali turėti įtakos figūrai.

Kaip suprasti, kiek sveria po vandeniu

Metodas pagrįstas Archimedo dėsniu: panardintas į vandenį kietas praranda tiek savo svorio, kiek sveria jo išstumtas skystis. Kadangi liesos kūno masės ir riebalų masės tankis skiriasi, lyginant kūno tankį po įprasto svėrimo ir po vandeniu, nustatomas riebalų masės procentas. Metodas yra sudėtingas ir retai naudojamas.

Vaizdo įrašas

Vaizdo įrašas apie riebalų procentą organizme ir jo nustatymą įvairiais metodais. Riebalų testas: