Ei! Dauguma žmonių mano, kad jis visada yra brangus valgyti - tai visada brangu. Ir sporto mokymuose neįmanoma pasiekti puikių rezultatų be brangių baltymas ir. \\ T heiners.. Ar taip? Išsiaiškinkime. Bet pirmiausia aš rekomenduoju skaityti jūsų straipsnį. Negalima atkreipti dėmesio į pavadinimą - čia aprašomi visi pagrindiniai tinkamos mitybos principai. Svarbiausi fondai, kurie nėra paženklinti ir skaityti.
Kalbant apie tai, kad jį lengva valgyti - brangus, iš dalies tiesa. Galų gale, pigiausios kalorijos yra pateiktos saulėgrąžų aliejus ir. \\ T sacharaIr tai yra toli nuo naudingiausių produktų. Žmonės, kuriems trūksta pinigų, dažnai yra išvardyti saldus. \\ t, puffy. ir. \\ T riebalai - nes tai yra labai maistingas ir nebrangus. Bet norint valgyti teisę ir būti sveiki negalime pamiršti didelio kraujo maisto. Ji, nors ir brangesnė, bet šiek tiek, jei jie sutelkia dėmesį pigūs baltymų produktai.
Prisiminti, baltymas (jis yra baltymų) - tai pats gyvenimas. Ir jei norite būti sveiki ir turėti gražią figūrą - turėtumėte per balansą protekovas, riebalai ir. \\ T Angliavandeniai. Įvairūs šaltiniai rekomenduojama kitokį balansą, tačiau apskritai atrodo taip: 30% kalorijų gauname iš baltymų, 25% nuo riebalų ir 45% angliavandenių. Angliavandeniai reguliuoja priklausomai nuo nustatytų tikslų: su masinu - angliavandeniai, džiovinimo metu - Nebėk. Baltymai Bet kuriuo atveju, turėtų suteikti mums užsakymą 30% kalorijų.
Dabar aptarkime sporto mitybos svarbą specializuotose parduotuvėse. Tai labai svarbu! Ir visų pirma svarbu šių parduotuvių savininkams, nes aš ne būti sporto mityba - jie neturėtų nieko parduoti, o gal jie net turėtų eiti į darbą gamykloje 🙂 taip, labiausiai naudinga sporto mityba atneša tiksliai gamintojus ir pardavėjus. Ne, aš nesakau, kad sporto mityba yra bloga, bet nauda yra labai perdėtos. Ir tai daroma, kad jį būtų galima geriau parduoti. Galų gale, už ką pirkėjas moka pinigus, perkant jar heiner.? \\ T Keletą kilogramų maistinių medžiagų miltelių? Ne. Jis pirmiausia yra tiesa moka už svajonę, supakuotas į stiklainį. Jam tai ne tik milteliai, bet kai kurie "Stebuklinga lazdele"Su kuria jis gali lengvai įgyti norimą raumenų masę. Bet tuo pačiu metu tai yra tik maistinių medžiagų milteliai tik vienas viršija paprastą maistą. Patogumu. Iš tiesų, lengviau valgyti kaip visada, tik daugiau paliekant mėsą ir 2-3 kartus per dieną Norėdami sumaišyti baltymų kokteilį, nei valgyti keletą dešimčių kiaušinių per dieną, sheelted Mėsa, dengtas varškės ir gerti litrą pieno. Todėl, mano nuomone, vienintelis sporto mitybos pranašumas Prieš maitinimą yra įprasta - tai priėmimo patogumas.
Dėl daugelio sporto mitybos svarbos perkainojimo mes nuvertiname mitybą. Bet tai yra pagrindas! Tinkamai subalansuota mityba yra daug svarbesnė už bet kokius sporto priedus.
Kadangi, kaip dalis šio straipsnio mes kalbame apie nebrangią mitybą mokymuose - tada mes nesvarstysime sporto mitybos, bet sutelkti dėmesį į įprastinio mitybos mitybą. Tegul jis nebūtų toks patogus, bet jis yra nebrangus ir ne mažiau efektyvus.
3 banginiai, dėl kurių mityba yra laikoma raumenų augimui
1. Kalorija. Jei vartojate mažiau kalorijų, nei praleidžiate, galite pamiršti apie bet kokį svorio padidėjimą - neteksite svorio, kokie brangūs baltymai, kurių nepadarėte.
2. Proporcijos baltymų / riebalų / angliavandenių (30/10/60) . Įprasta šiuolaikinio asmens dieta apima per daug riebalų ir per mažai baltymų. Toks maistas yra skanesnis, bet kenksmingesnis. Ir jei nesilaikysite tinkamo balanso - rizikuojate pavojaus, o ne įgyti raumenų masę.
3. amino rūgšties baltymų profilis. Įvairūs baltymai suvartojami - pieno, kiaušiniai, žuvys, jūros gėrybės, raudona ir balta mėsa, subproduktai. Nei įvairesnė - tuo kokybiškesnė bus amino rūgšties profilis.
Į viršų Nebrangūs treniruočių produktai
Baltymai
- Kiaušiniai. Nuo 0,8 rublių / gramų baltymų
- Vištienos krūtinėlės. Nuo 0,8 rublių / gramų baltymų
- Žuvis. Nuo 0,8 rublių / gramų baltymų
- Varškės. Nuo 1,3 rublių / gramų baltymų
- Pienas. Nuo 1,3 rublių / gramų baltymų
Verta pažymėti, kad gramais aukštos kokybės baltymų iš sportininkų bankai turės duoti rublių 5 . Nauda yra akivaizdi.
- Cukrus. Nuo 4 policininko / gramų angliavandenių
- Makaronai. Nuo 4 policininko / gramų angliavandenių
- Fig. Nuo 5 COP / gramų angliavandenių
- Avižiniai. Nuo 6 kovo / gramų angliavandenių
- Grikiai. Nuo 7 policininko / gramų angliavandenių
- Bulvės. Nuo 20 COP / gram angliavandenių
- Vaisiai. Nuo 40 COP / gramų angliavandenių
Ir jei jums reikia ilgi angliavandeniai - Tada nėra nieko geriau grikiai ir. \\ T ryžiai, kas, jeigu greičiau - Tada atkreipkite dėmesį į avižiniai, bulvės ir. \\ T makaronai. Na, jei jums reikia labai greitas angliavandeniai - Tada yra kur pakelti - pradedant nuo vaisiai Paprastųjų apdaila. \\ T cukrus.
Taigi, kaip matote, pašarų teisingai ir kur. \\ T nebrangus – galbūt. Svarbiausia yra eiti į tikslą! Ir taip mokymas be tinkamos mitybos yra laiko ir stiprybės švaistymas.
Sėkmingai mokomi ir nebrangūs baltymai!
Remiantis nauja peržiūra, paskelbta taikomojoje fiziologijos svetainėje, mityboje ir metabolizmui, ne tik suvartoto baltymų kiekiu, bet ir jo šaltiniu. Yra sveikųjų skaičių trijų priežasčių, dėl kurių reikia pasirūpinti.
Visų pirma, bet koks baltymų šaltinis, nesvarbu, ar tai yra vištienos ar žemės riešutų, yra kitokio dydžio aminorūgščių - statybinės medžiagos baltymų. Iš 20 galimų aminorūgščių devyni yra tiesiog būtinos organizmui. Šios aminorūgštys, kurias galite gauti tik iš maisto. Taigi tai yra labai svarbi teisingai įtraukiant įvairius produktus, turinčius daug baltymų.
Gyvūninės kilmės produktai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai) apima visas būtinas aminorūgštis viename ar kitu kiekiu, tačiau dauguma augalų kilmės produktų yra tik devynių reikalingų aminorūgščių frakcijos.
"Tai reiškia, kad jei nuspręsite gauti baltymų tik iš riešutų, tada kūnas bus atimta svarbių aminorūgščių", - aiškina Rajavel Elango, mitybos ir metabolizmo specialisto bendradarbiavimą.
Kai gausite baltymus iš daržovių produktų, svarbu pasirinkti savo veisles ir kiekį, kad gautumėte visą būtinų aminorūgščių kasdienį normą.
Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto produktų pageidavimų ir gauti baltymus tik nuo pusryčių, pietų ir vakarienės. Tokia mityba, be baltymų, apima didelį kalorijų, riebalų ir cholesterolio kiekį, kuris neigiamai veikia jūsų figūrą ir sveikatą apskritai. Ir tai yra antroji priežastis stebėti, kokie produktai pasirinksite prisotinti kūno baltymą.
Galiausiai, trečioji priežastis yra svarbiausia. "Kiekvienas produktas, kuris tarnauja kaip baltymų šaltinis, apima tam tikrą vitaminų ir mineralų kiekį", - sako Ilango. - Kai kurie produktai yra daug vitamino B, kiti - geležies, trečdaliu, apskritai nėra naudingų medžiagų. "
Jūsų kūnas negalės įsisavinti gautą baltymą su didžiausia nauda su svarbių maistinių medžiagų trūkumu.
Norite įsitikinti, kad gausite baltymus iš tinkamų produktų? Štai keletas naudingiausių baltymų šaltinių.
Kiaušiniai
Liz west / flickr.com"Ne tik 6 g baltymų kiekviename kiaušinyje, tai taip pat yra naudingiausias baltymas", - sako Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), Amerikos dietologo, dienoraščio ir knygos autorius "Skaityti prieš valgant".
Iš kiaušinių gaunamas baltymas turi aukščiausią virškinamumą ir padeda suformuoti kūno audinius. Be to, kiaušiniai yra gausūs choline ir vitaminų B12 ir D - medžiagos, svarbios siekiant išlaikyti bendrą energijos lygį ir jo išteklius kūno ląstelėse.
Nepaisant plačiai paplitusios nuomonės, kad cholesterolio nuo kiaušinių neigiamai veikia širdies darbą, dėl kurių šis produktas gali būti naudojamas ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingą. Remiantis britų medicinos leidinyje paskelbto tyrimo rezultatais, buvo nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies darbui ir didina insulto rizikos.
Namas sūris
"Vienoje porcijoje sūrio (150 g) yra apie 25 g baltymų ir 18% kalcio dienos normos", - sako Jim White. Be to, varškės yra daug Kazin, lėtai absorbuojamas baltymų, kuris blokuoja bado jausmą keletą valandų.
Hen.
James / flickr.com. Paukštis turi būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei dauguma kitų rūšių mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilangeo pataria padaryti pasirinkimą naudai baltos mėsos taip dažnai, kaip jūs galite suvartoti mažiau kalorijų.
Pilno grūdo
Viso grūdų produktai yra geri sveikatai ir apima daug daugiau baltymų nei įprastų miltų produktai. Pavyzdžiui, duona iš kviečių miltų pirmoje klasėje yra 7 g baltymų ir visos grūdų duonos - 9 g baltymų 100 g produkto.
Dar svarbiau, kad visos grūdų produktai suteikia pluošto kūnui, naudingą širdį ir padeda kontroliuoti svorį.
Žuvis
James bowe / flickr.com "Žuvis su mažu kalorijų kiekiu ir įvairiomis maistinėmis medžiagomis yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris suteikia širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką", - sako Taub Dix.
Tarp naudingiausių žuvų - lašišos ir tunų. Vienoje lašišų dalyje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Ir tunai yra tikra pakuotė baltymų: 25 g 100 g produkto.
Jei norite atsikratyti riebalų per didelio riebalų organizme, taip pat verta į savo mitybą su lašiša: jame yra tik 10-12 g riebalų, prisotintų ir neprisotintų. Mitybos specialistai pataria valgyti žuvis du kartus per savaitę kepti arba kepti.
Pupelė
cookbookMan17 / Flickr.com. Graikų (filtruota) jogurtas
Graikų jogurtas gali tarnauti kaip pusryčiai, šviesiai užkandžiai arba sudedamoji dalis skirtingiems patiekalams. Palyginti su įprastiniu jogurtu, graikiškai beveik dvigubai baltymų: vietoj 5-10 g vienoje jogurto dalyje - 13-20 g. Be to, graikų jogurto kalciui yra 20% dienos normos.
Orekhi.
Adam wyles / flickr.com Riešutai yra žinomi kaip produktas, turintis daug naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau jose taip pat yra daug baltymų. Be to, kaip parodyta, paskelbta, paskelbta 2013 m. Naujosios Anglijos medicinos žurnale, žmonės, valgantys sauja riešutų per dieną, yra mažiau nei 20% pavojaus nuo skirtingų negalavimų.
Žalieji
Jason Bachman / Flickr.com Įvairių rūšių žalumos ir žalios lapinės daržovės yra daug baltymų. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų ir petražolių - 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nepaisant to, kad žalumynai nepakankamai reikalingos aminorūgštys, galite sujungti jį su pupelių ir gauti pakankamai baltymų ir naudingų medžiagų.
O kokie produktai gausu voverėje pageidaujate?
Kiekvienas domisi sveika mityba, asmuo ne kartą buvo išgirsti ir skaityti apie baltymų svarbą, kuri dažnai vadinama gyvenimo pagrindu. Tai nėra perdėta, bet atitinkama tikrovės realybė. Stebėti dietą, visada reikia atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis jame turėtų būti ne mažesnis kaip 30%. Panašus skaičius turėtų būti ant riebalų ir 40% angliavandenių.
Subalansuoto meniu rengimas reikalauja žinių apie tai, kokie produktai yra dauguma viso baltymo, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos mitybos aspektas yra kompetentingas produktų derinys tarpusavyje.
Moterims jis yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. Ir jei nuostabus sekso atstovas sveria 60 kilogramų, jam reikia 60 gramų baltymų. Skaičius padidėja iki 1,2 gramų, kai lankoma sporto salė.
Vyrai, kurie nėra užsiimantys sporto, turėtų būti 1,2 gramų baltymų kiekvienam kilogramui jų masės. Šis kiekis padidėja, jei jis ateina į aktyvų gyvenimo būdą, o tai reiškia, lankotės sporto salėje.
Suteikti kūnui reikalingą baltymų kiekį dieną, žinios apie tai, kokie produktai yra turtingi šiame svarbiame junginyje žmonėms.
10 produktų su didžiausiu baltymų kiekiu
- Paukštiena - nuo 17 iki 22 gramų (už 100 gramų produkto)
- Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
- Žuvys - nuo 14 iki 20 gramų
- Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
- Pupelės - nuo 20 iki 25 gramų
- Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
- Kiaušiniai - 12 gramų
- Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
- Kotedžo sūris - nuo 14 iki 18 gramų
- Grūdai - nuo 8 iki 12 gramų
| Maisto produktas | Baltymai (gramais) |
|---|---|
| Kalmaras | 18,0 |
| Krabas | 16,0 |
| Krevetės | 18,0 |
| Skumjerel. | 18,0 |
| Plekšnė | 16,1 |
| Rožinė lašiša | 21,0 |
| MOYA. | 13,4 |
| Silkė | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| menkė | 17,5 |
| Eršketas | 16,4 |
| BREAM. | 17,1 |
| Mintay. | 15,9 |
| Lašiša | 20,8 |
| Konservuotos žuvys aliejuje | 17,4-20,7 |
| Konservuotos žuvys tomat | 12,8-19,7 |
| Konservuotos žuvys savo sultyse | 20,9-28,7 |
Lentelėse nurodyti duomenys yra absoliuti vertė, tačiau kūno baltymo asimiliacijos procentas nesiekia šimto procentų ženklų.
Belka virškinamumo lentelė
Šaltinio baltymas Virties koeficientas
Pienas 100%
Izoliuotas sojos baltymas SUPRO 100%
Jautiena 92%
Žuvis 92%
Kitas izoliuotas sojos voverė 92%
Mėsos paukščių mechaninė pelėda 70%
Konservuotos pupelės 68%
Avižos. 57%
Fig 54%
Žemės riešutai 42%
Kukurūzai 42%
Kviečių glitimas 27%
Norėdami rasti, kiek baltymų patenka į kūną, pirmiau nurodytas skaičiavimas sudaro 50%, kuris bus 90 gramų, ty 65x1 + 50%.
Proteino pasiskirstymas per dieną
Ateina dvi pagrindinės schemos:
Pirmas.Ji prisiima maisto platinimą su dideliu baltymų kiekiu penkioms porcijoms, kurios yra valgomos visą dieną.
Antra.Pusryčiai ir vakarienė, jie valgo 20%, o pietums - 45% baltymų. Likusi dienos norma paskirstoma 5% už užkandžius po pagrindinio valgio.
Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kiekviena dalis turėtų būti ne daugiau kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti produktus sau labiausiai skoniui.
Apytikslė dienos meniu
Į pusryčiusgalite pateikti liesos mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikų jogurtą.
Vakarienei ir pietumstofu, kalakutienos mėsa, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesos maltos jautienos, lašišos, krevetės, tunai ir menkės yra tobula.
Kaip užkandisjūs galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus, bet kurį iš ankštinių augalų.
Dėl raumenų formavimo ir atsigavimo po treniruotės būtina pridėti pakankamai baltymų į dietą. Baltymai dalyvauja riebalų deginimo metabolizme ir sumažinti bado jausmą.
Be to, baltymas lėtina angliavandenių išleidimą į kraują, kuris padės išvengti cukraus kraujyje, kuris skatina riebalų kaupimąsi ir sumažinti gyvybinės energijos lygį.
Paprastas asmuo reikalauja bent 1 baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, kad išlaikytumėte raumenų masę.
Voverės suvartojimas raumenų kaupimams turi būti padidintas 2-3 kartus. Norint pasiekti šią vertę, turite užpildyti savo maisto prekių krepšelį su dideliais baltymų gaminiais.
Gyvūninės kilmės produktai
Daugelis gyvūninės kilmės produktų yra visas esminių aminorūgščių rinkinys.
Paprastai šiuose produktuose nedidelis angliavandenių kiekis, bet gali skirtis.
- Kiaušiniai. Viename dideliame kiaušinyje apie 6 g. Baltymai yra beveik tobula maisto produktų auginimui, nuo jo biologinio prieinamumo (t. Y. Kiek baltymų maisto gali būti susirūpinę dėl organizmo) didesnis nei bet kuriame kituose produktuose. Tačiau kiaušiniu tryniu daug riebalų, todėl geriau jį atskirti nuo baltymų, kad sumažintumėte riebalų kiekį dietoje.
- Kiauliena. Aukštos kokybės kiaulienos baltymai tiekia šakotų grandinių (ACA) aminorūgščių organizmą, leidžiančią raumenims susigrąžinti kiek įmanoma po treniruotės. Pasirinkite mažai riebalų filė už kepsnio kepsnys arba orkaitėje - tai suteiks 1 baltymų už kiekvieną 7-11 kalorijų mėsą.
- Jautiena. Be baltymų, jautiena yra kreatino ir geležies šaltinis, kuris padeda raumenims tinkamai veikti. Apribojimas su pentiniais mėsos griežinėliais 5% riebalų.
- Vištienos ar kalakutų krūtinėlės be odos. Baltos vištienos ir kalakutienos mėsos tiekia daugiau baltymų nei kitos paukščių dalys su minimaliu riebalų kiekiu, todėl šis produktas turi būti pateikiamas jūsų meniu.
Pieno produktai
Tarp pieno produktų daug galimybių su skirtingais riebalais.
Nereikia visiškai neįtraukti riebalų - jo nebuvimas užkirs kelią riebalų tirpių vitaminų ir kalcio asimiliacijai, naudingų kaulų sveikatai.
- Namas sūris. Šis produktas yra prisotintas su kazeinu - lėtai padalinti baltymus, kurie tiekia didėjančius raumenis su gyvybiškai svarbiais aminorūgščių.
- Jogurtas. Be baltymų komponento, jogurtas yra gausu probiotikų, kurie padės tinkamam žarnyno darbui. Pasirinkite jogurtą be priedų ir cukraus.
- Sūris. \\ T. Būkite atsargūs - Be baltymų, sūris turi didelį kiekį riebalų. Pasirinkite kietą sūrį su mažu riebalų kiekiu.
- Pienas. Šis produktas yra primityvių serumo baltymų šaltinis, kurio biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė nei kiaušiniais. Pasirinkite 2% pieno optimaliai riebalų ir baltymų pusiausvyrai.
Žuvys ir jūros gėrybės
Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis, nes jose yra beveik riebalų.
Žuvų sudėtyje yra riebalų, tačiau apskaičiuota kaip naudinga organizmui dėl Omega-3 riebalų rūgščių buvimo.
- Tuna. Ši žuvis yra gerai virškinama organizme ir yra aukščiausios kokybės baltymų. Jūs taip pat gausite kartu su tunu, grupės vitaminų rinkinį ir galingą seleno antioksidanto dozę.
- Paltai. Tarp baltųjų žuvų halotus yra optimalus būtinų mikroelementų santykis. Ramiojo vandenyno paltusas paprastai yra vertingesnis biologiškai nei Atlanto halight.
- Tilapia.. Šioje žuvyje yra pastebimas baltymų kiekis kartu su minkštu subtiliu skoniu.
- Lašiša. Raudonosios žuvys yra pakankamai fatten su dideliu baltymų kiekiu. Nepaisant to, omega-3 riebalų rūgštys, esančios, padeda kovoti su riebalų kaupimu.
- Krevetės. Šiame produkte yra aukštos kokybės baltymų su minimaliu riebalų ir angliavandenių kiekiu, taip pat B grupės ir geležies vitaminais.
Daržovių produktai
Daržovių produktai kartu su baltymu apima svarbų angliavandenių kiekį.
Augalų baltymas suteikia neišsamią spektrą aminorūgščių, todėl idealus tokių produktų naudojimas kaip šoninis patiekalas mėsai ar paukščiui. Tai puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą, taip pat pluoštą ir daugybę gyvybinių mineralų.
- Lęšis. Be baltymų, lęšiai yra geležies, molibdeno ir folio rūgšties šaltinis, būtinas raumenų pluoštų veikimui.
- Grikiai. Sveikas produktas, kuris pagerina kraujotaką, sumažina cholesterolio kiekį ir kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
- Pupelė. Sojų, pupelių ir žirnių yra daug baltymų, sojos pupelės yra prieš baltymų net mėsos skaičių. Įpilkite pupelių į sriubas, salotus ir antgalius į mėsos patiekalus.
- Tofu.. Sojų sūris yra koncentruotas visų sojų baltymų šaltinis. Jis gali būti pridėtas prie salotos, virkite ant grotelių arba kepkite su kiaušiniais.
- Filmas.. Į baltymą pridedama visa grūdų produktas yra geležies, magnio ir mangano.
- Orekhi.. Riešutų, anakardžių, migdolai kartu su dideliu baltymų kiekiu yra daug naudingų riebalų. Pasirinkite nesūdytus riešutus nedideliais kiekiais užkandžiams arba pridėti prie salotos.
Reitingų produktai su dideliu baltymu
Produktai lentelėje užsakomi baltymų kiekis 100 gramų nepasiruošęs produkto. Renkantis atkreipti dėmesį į kiekybinio santykio baltymų ir riebalų.
| Vieta | Produktas. \\ T | Baltymų kiekis 100 g. Žaliavinis produktas | Baltymų santykis: riebalai | Kalorijų |
| 1 | Sojos. | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Kiauliena | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Jautiena | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Sūris. \\ T | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Vištienos krūtinėlės | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Lętė Krasnaya. | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia. | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Lašiša | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Orekhi. | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krevetės | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Paltai | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Kotedžo sūris 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Turkijos krūtinėlės | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Kiaušinio trynys | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Filmas. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Kiaušiniai | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Grikiai | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Baltas kiaušinis | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Pupelės raudona | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu. | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Žirniai | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurtas 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Pienas 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Straipsnyje nėra
Didelio puodų produktai gali būti vadinami alfa ir omega sveika mityba be perdėtumo. Be jų, sunku numesti svorio ir beveik neįmanoma atsigauti - jei, žinoma, tikslas yra raumenys, o ne riebalų ritinėliai šonuose. Be jų, organizmas negalės užtikrinti normalaus vidaus organų veikimo. Taip, ir maistas, scanty dėl tokių svarbių junginių, vargu ar įrodo tikrai patenkinti. Kitaip tariant, kiekvienas, kuris rūpinosi savo fiziniu tinkamumu ir žmonių sveikata turi daug priežasčių ne tik žinoti produktus su dideliu baltymų kiekiu, bet ir reguliariai patekti į juos į savo meniu.
Baltymai reikalingi ne tik raumenų augimui
Kas yra naudojamas baltymų
Mokslinėje aplinkoje aukštos molekulinės masės organiniai junginiai, kuriuos mes vadiname tiesiog baltymais didžiuojamės saugotojais ir gyvenimo organizatoriais. Ir tai nėra gera. Rasti į skrandį su maistu, jie suskirstyti į aminorūgštis, kurios nedelsiant pradeda aktyviai dalyvauti kūno fiziologiniame procesuose:
- dalyvauti hormonų gamyboje;
- suteikti kraujo mažinimą;
- reguliuoti nervų sistemos darbą (baltymų trūkumas turi įtakos koordinavimui);
- paveikti inkstų ir kepenų veiklą;
- maistinių medžiagų pristatymas į ląsteles taip pat priklauso jurisdikcijai;
- be to, neįmanoma atkurti senų audinių, nei naujų augimo ir statybos, įskaitant raumenis;
- ji suteikia energijos energiją;
- kai kurie baltymai veikia kaip antikūnai, kurie slypi įvairias ligas ir stiprina imunitetą.
Nereikia manyti, kad baltymai yra išimtinai mėsos ir varškės!
Dalis aminorūgščių, kurią kūnas gali sintezuoti save. Bet ši dalis yra maža, todėl be reguliaraus papildymo savo rezervus nuo išorinio mūsų kūno negali padaryti. Ir jūs negalite padaryti be aukštos pakuotės produktų, kuris verta spausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo, ir geriau, įsiminti - susisiekti su juo dažnai.
Top 10: pirmieji atletiniai padėjėjai
Mes praleidžiame dar keletą minučių šiek tiek patobulinimo. Nėra jokio produkto žemėje susideda iš baltymų; Visada bus šiek tiek riebalų ar angliavandenių, kurie gali stabdyti pažangą link tikslo, jei jūsų užduotis yra ne tik gražus reljefas, bet ir svorio netekimas. Tokiu atveju pirmenybė turi būti teikiama dideliems produktams, turintiems mažai riebalų ir angliavandenių. Atsižvelgiant į įprastas treniruotes, kūnas visiškai leis jiems statyti raumenų audinį ir nebūtų bandyti atidėti skrandyje.
Žinant sveiko maisto paslaptis, pasiekti tikslų rinkinys yra daug lengviau
Kita vertus, mitybos specialistai teigia: nedidelis kiekis riebalų ir angliavandenių bus naudinga baltymų absorbcija. Taigi neskubėkite išvalyti visus prieštaringus patiekalus iš meniu, paliekant tarp labiausiai apsaugotiems produktams be "perteklinių" tik tarp leidžiamų. Veislė niekam nepažeidė, bet fanatizmas dažnai dažnai.
Jei jūsų tikslas yra lieknėjimas
Kuo sutelkti dėmesį į tuos, kurie užduotį iš naujo nustatė keletą kilogramų priešais juos, taip, kad raumenys ne tik patyrė, bet ir toliau didės dydžio?
1. Žuvys. Jį sudaro ketvirtadalis baltymo (100 g produkto yra 20-25 g gryno baltymo), be problemų, kurias organizmas absorbuojamas ir pilnas riebalų polinesočiųjų rūgščių, būtinos įstaigos normaliam gyvenimui. Sunku atsigauti į žuvį, bet jei aktyviai kovojate už harmoniją ar džiovinate, pasirinkite ne riebalų veisles - tuną, upėtakius, lašišą - ir dažniau su jūros gėrybių dyzelinu.
Žuvys gali būti saugiai įjungtas bet kurioje mityboje.
2. Mėsa. Čia besąlyginė sportininkų mėgstamiausia ir sveikos mitybos dezerentai lieka vištienos krūtinėlės. Taip pat žuvys, tai yra beveik kvartalas susideda iš baltymų mažiausiai riebalų ir beveik angliavandenių nebuvimas, ypač jei sustabdysite pasirinkimą vištienos filė be žievės. Negigar jautiena, turtinga geležies ir cinko, triušių ir drumstų mėsos ir drumstų mėsos. Bet kiauliena ir ėriena stumiama: didelis kiekis gyvūnų riebalų sumažina produktą ne.
Mažesni riebalai ir nafta, daugiau prieskonių!
3. Kepenys. Mėsos ir žuvies patiekalų įvairovė padės sub-produktams. Kepenys, pavyzdžiui, baltymų kiekis yra panašus į mėsą, tačiau jo nėra pakankamai - net ir kiauliena yra nuo stiprumo, 5%.
Negalima nuolaida ne produktams
4. Neribotas sūris. Šis baltymas reiškia ilgą virškinamą, todėl po treniruotės nebūtų rekomenduojama uždaryti baltymų-angliavandenių langą. Bet per dieną ir vakare varškės visada pasveikina svečiams ant jūsų plokštelės. Be to, nuo 100 g produkto gausite 15-20 g baltymų, į apkrovą, į kurį kalcio, stangrinantis kaulų ir raumenų mėšlungis.
Cukrus pagal uždraudimą, tačiau leidžiama žala ir prieskoniai
Jei jūsų tikslas yra raumenys
Tie, kurie trokšta auginti masę, kitas produktų sąrašas ateis į gelbėjimo.
5. Pupelės. Tai yra tikras pasirinkimo įrašo turėtojas! Sojos susideda iš beveik pusiau, bet žirnių, pupelių ir lęšių, nors už "giminės", užtikrintai laikykite antrą vietą - už kiekvieną 100 g produkto sudaro apie 20 g gryniausio daržovių baltymų, kaip įmanoma arti Kompozicija, kuri esanti mėsoje. Tačiau, be šaukšto, čia nebuvo jokio būdo: trečioji sojos pupelių dalis daro riebalus, o kiti ankštiniai augalai yra pilni angliavandenių.
Žirnių košė yra šeriama kaip bulvių bulvių košė
6. Sūris. Malonus skonis, 20-35% baltymų, kalcio ... Kas dar reikalinga iš sporto mitybos produkto? Būkite sūriuose šiek tiek mažiau riebalų, mes gautume tobulą baltymų šaltinį. Deja, riebalai kartais yra lygiomis dalimis su baltymu, todėl naudokite sūrį atsargiai - tai pastebimai padidins dietos kalorijų kiekį.
Sūrio gabalas, nesaldintas krekerio - ir užkandžiai
7. Riešutai. Sėkmingas pasirinkimas užkandžiams: patenkinti, naudinga ir vidutiniškai 20%, susidedanti iš baltymų. Nenuostabu, kad jie yra bet kokio kultūrizmo meniu, kuris kruopščiai didina masę. Tiesa, riebalai stipriuose branduoliuose yra du kartus daugiau kaip baltymų, todėl jums reikia valgyti juos maiste su paskola.
Be to, žemės riešutų daug baltymų, bet migdolų ir riešutmedžio mažiau riebalų
8. Kiaušiniai. 10-12% baltymų Padarykite šį produktą būtinam asistentui masės rinkinyje, bet jei numatote svorį ar susirūpinimą dėl atleidimo kūrimo, turėsite atsisakyti trynių. Per daug riebalų yra koncentruota iki 35%.
9. KRES.Grikiai, avižos, ryžiai, soros ir miežiai bus kaip skanus garnis, vertingas baltymų šaltinis (iki 15%) ir nebus pasiektas biudžeto. Vienas blogas, grūdai su visais norais nesuskaičiuojami į aukšto apsaugotus produktus su mažais angliavandeniais: kai kuriose iš jų šių pavojingų junginių skaičius gali siekti iki 70%.
Grūdai turi ne tik baltymus ir angliavandenius, bet ir mineralus
10. Duona. Nustebino? Tuo tarpu duona yra 5-8% baltymų, todėl jis yra svarbus pareiškėjas jūsų dėmesiui. Svarbiausia yra pasirinkti veisles su mažesniu angliavandenių kiekiu ir daug vitaminų. Pavyzdžiui, rugių duona iš šiurkščių šlifavimo miltų, kurie gali būti vadinami kultūrizmo asistentu, tiek svorio ir masės rinkiniu.
Jei nenorite dalyvauti valgant duoną, tai bus naudinga tik
Palyginimo lentelė
Siekiant geresnio aiškumo, mes pristatome jums aukštos saugomų produktų lentelę, nurodant riebalų ir angliavandenių skaičių.
VIDEO: 10 Pigūs baltymų šaltiniai
10 Pigiausia, bet tuo pačiu metu efektyvūs produktai masės nustatytam pagal kanalų kanalą:
