Prehranjevalno vedenje vključuje vse navade človeka, povezane s prehrano, njegov urnik prehranjevanja, izbiro živil, pristop do hrane na splošno. Na splošno je prehranjevalno vedenje odgovorno za to, kako, kdaj, koliko in kaj točno oseba poje. Če se prenajedate - je to v vašem prehranjevalnem vedenju, če ste podhranjeni - je v tem, če manično obožujete pomfrit ali dobro "refuel" hrano vsak večer, če po vsakem prepiru stečete do hladilnika ali jeste samo enkrat na dan. dan - v vseh teh primerih morate korenine iskati v svojih prehranjevalnih navadah. Zato je tako pomembno, da je prehranjevalno vedenje normalno: zagotavlja vam dobro postavo in odsotnost nevroz, povezanih s hrano.
Obstajata dve glavni komponenti našega odnosa do hrane: lakota in prehranjevalno vedenje. Zato moramo lakoto takoj dati iz oklepaja. To je fiziološko naravni vzrok kaj jemo; nagon, impulz, »zdravo« iz telesa v možgane s sporočilom, da je čas, da se nahranimo z energijo, torej nekaj pojemo. Povezava "lakota - sitost" je osnovna in edina pomembna, nespremenjena skozi celoten proces prehranjevanja. Vse ostalo – izbira hrane in ure obrokov, barve prtov in oblika vilic, pogovor o kalorijah in velikosti porcij – se nanaša na prehranjevalno vedenje, ki je nekakšen »okvir« v odnosu do lakote in potešitve lakote.
Glavna krivica v vsej tej zgodbi je, da pogosto popolnoma pozabimo na to, zakaj jemo, čemu je celoten proces namenjen – pozabimo na lakoto in sitost in svojo prehrano popolnoma zaupamo prehranjevalnemu vedenju. To je velika napaka, saj v tem primeru naša hrana izgubi instinktivnost in postane umetna. Kaj to pomeni? Jemo, ko nismo lačni, in ko smo lačni potrpimo, se prenajedamo, ne oziramo se na obupne signale prenasičenosti (ker “saj je pojedina!”), izbiramo nenaravno hrano, ki sploh ni hrana v normalnem pomenu besede.. ... pri hrani smo podvrženi vzrokom, ki nimajo nobene zveze z lakoto in sitostjo. Zato si je treba zapomniti, da mora biti lakota vedno v ospredju, da telo oskrbuje z energijo, prehranjevalno vedenje pa mora biti služabnik te glavne potrebe, mora zagotoviti nasičenost - tako da je telo čim boljše (beri:) .
Kako se oblikuje prehranjevalno vedenje?
je celoten sistem navad, obredov, preferenc in okusov, ki se oblikuje že v zgodnjem otroštvu. Številnim komponentam prehranjevalnega vedenja vam niti na misel ne bi padlo oporekati – kajti »vsi to počno« (zajtrkujte, zjutraj spijete čaj ali kavo, sredi dneva obedujete ipd.), nekateri pa, nasprotno, so zelo osebni in unikatni, značilni za vas (na primer, pred spanjem popijete skodelico borovničevega čaja z medom in brez njega ne morete zaspati). Vsaka hrana, ki jo jeste, ima razlog. Kako se oblikuje prehranjevalno vedenje?Vzgoja. Če človek ni posebej delal na svojem prehranjevalnem vedenju, so njegove prehranjevalne navade v 90% enake navadam njegovih staršev, tako, kot so ga učili jesti od otroštva. Zjutraj ste bili navajeni na kašo - in jo jeste še naprej, in če kašo zavrnete, jo nadomestite z drugim ogljikovim hidratom, ki ima približno enak učinek na telo.
Tradicije. Oseba, ki od otroštva živi v Franciji, bo po definiciji jedla drugače kot oseba, rojena in odraščala na primer v Braziliji. Gre za kulturno razliko med tradicionalnimi kuhinjami različne države. Sem lahko pripišemo tudi geografski dejavnik: italijanska prehrana bo imela veliko sadja in oliv, skandinavska bo imela veliko morskih sadežev, nizozemska bo imela veliko sira in mlečnih izdelkov. Naravno je, da človek teži k izdelkom, ki so značilni za njegovo regijo, tudi če mu po čistem okusu niso posebej blizu.
navade. najboljši primer- čaj ali sok zjutraj. Na primer, nekega dne se odločite, da je jutranji sok dobra ideja(koristno in hranljivo, pomaga prebuditi). Začnete ga piti, se počasi navadite - in po mesecu ali dveh jutro brez soka za vas ni jutro. Da navade tako močno vplivajo na naše prehranjevalno vedenje, je dobra in slaba novica. Ker po eni strani zaradi navad vedno znova jemo škodljiv izdelek ali se ponoči prenajedamo, po drugi strani pa lahko v sebi razvijemo novo navado - koristno, jo vcepimo, naredimo "domačo".
Življenjski slog. Življenjski slog močno vpliva na prehranjevanje iz povsem objektivnih razlogov: na primer, pozno se vrnete domov iz službe in se res ne morete izogniti pozni večerji. Ali pa nimate odmora za kosilo. Ali pa vstanete skoraj ob zori - in zajtrkujete zelo zgodaj. Ali pa doma nimate pečice in zato nikoli ne jeste pečene hrane.
osebni okusi. Obožujete češnje in sovražite jabolka, zjutraj ne dobite koščka v grlu, zvečer pa "ostrite" do polnoči, sovražite zelenjavo, a obožujete sadje - in tako naprej. Razlogov za osebne okuse je včasih nemogoče ugotoviti: morda so se pojavili v otroštvu, morda ste se z njimi šele rodili (navsezadnje imajo tudi zelo majhni otroci svoje preference glede hrane, svoj način prehranjevanja). Na tej točki je vredno opozoriti na osebne okuse ljudi, ki so vam blizu. Če ima vaš mož na primer rad meso, vi pa ste do njega sprva nevtralni, boste zelo verjetno sčasoma tudi vi začeli jesti več; če vaša žena raje ne večerja ob sedmih, ampak ob devetih zvečer, potem bo vaš čas večerje prej ali slej "zdrsnil" na devet.
Psihološki dejavniki. To je precej velika skupina dejavnikov, vključno z različnimi psihološki razlogi kakršen koli pristop k hrani. To so lahko posledice nevroze ali neke vrste psihološke travme: na primer, v katero ste se nekoč znašli avtomobilska nesreča in v tistem trenutku ste jedli grozdje. Stavimo, da ne boste več gledali grozdja? Lahko gre za precenjen psihološki pomen hrane: na primer, vedno jeste, ko ste razburjeni; zdi se, da se tolažite s hrano ali, nasprotno, spodbujate.
Motnje hranjenja
Jasne definicije, kaj je pravilno prehranjevalno vedenje, ni, lahko pa ga v grobem opišemo takole: jeste, ko ste lačni, kolikor je potrebno za sitost, kar vam bo omogočilo. najboljši način obnovite energijsko ravnovesje in telesu dostavite največ koristnih elementov. In to zmerno. Toda medicina veliko bolje pozna motnje hranjenja. Njihov dolg seznam lahko razdelimo na tri vrste motenj hranjenja:
čustveno. vzrok za prenajedanje ali premalo hranjenje v ta primer so čustveni razlogi. Na primer, oseba, ki je razburjena, poje, pometa dobesedno vse na svoji poti ali, nasprotno, sploh ne more jesti, tedne strada po nekem stresu. Najpogosteje gre le za »zatikanje« stresa.
Zunanji. Pri izbiri kraja, časa in vrste hrane človeka ne vodi notranja potreba (lakota, apetit), ampak zunanji dejavniki: dobra družba, čas kosila, poceni ali dostopnost hrane itd. Najpogostejšo manifestacijo zunanje motnje hranjenja lahko imenujemo takšen pojav, kot je oseba, ki ne ve, kako zavrniti hrano - tudi če ni lačen, je dolgo jedel, če tega izdelka ne more jesti itd. Takšni ljudje pojedo vse "do konca" (tudi če gre za kilogramsko embalažo piškotov) in prilezejo izza mize, strašno prenajedani.
Omejevalno. Restriktivne motnje hranjenja se izražajo v odvisnosti od strogih diet, umetnem omejevanju lastne prehrane, stradanju itd. Ekstremni primeri omejevalnih kršitev - anoreksija in bulimija. Ta vrsta prehranskih motenj je najnevarnejša, saj se oseba, ki trpi zaradi tega, lahko pripelje do smrti zaradi izčrpanosti, je čustveno zelo nestabilen, hrano obravnava neustrezno - kot sovražnika, je zelo neenakomerno.
Sprememba prehranjevalnega vedenja
Urejanje motenj prehranjevanja je dolg in precej zapleten proces, ki je sestavljen iz več faz:Opredelitev problema. Morate razumeti, kakšna vrsta motnje hranjenja je značilna za vas, in poskusite ugotoviti vzroke te motnje. To ni vedno enostavno, saj so lahko razlogi že v otroštvu ali povezani s kakšnimi skritimi psihološki dejavniki.
Izbira strategije. Odločiti se morate, kako boste prešli na zdravo prehranjevalno vedenje. Razlikujemo lahko dva: oster ali postopen prehod. Prva strategija je povezana z določenim psihološkim šokom, pomembna je za maksimaliste, za tiste, ki so navajeni narediti vse naenkrat in končno. Druga strategija je mehkejša, bolj prizanesljiva, omogoča vam, da spremembe v svoje življenje uvajate počasi, brez pretresov.
Razvoj načrta. Na primer, izbrali ste strategijo postopnega prehoda na pravilno prehranjevanje. Načrt bo korak za korakom opis smeri, v katero se boste premikali. Recimo, da se v prvem tednu odločite, da se boste naučili nadzorovati količino porcij, v naslednjih dveh se boste postopoma odvajali od večernih sladic itd.
Izvedba načrta. Najtežja in odgovorna faza. Sprva bo vse to kot dieta, saj se boste morali omejiti. Večkrat se bo pojavila želja, da bi opustili vse, se vrnili k prehranjevanju, ki vam ustreza. Toda tukaj je glavno, da se spomnite, da delate za svojo mirno prihodnost glede hrane, da vam bo zagotovo uspelo, saj se na srečo človek navadi na vse, tudi na zdrave obrede in pravilno prehrano.
Prehranjevalno vedenje ali prehranjevalne navade niso samo kaj in koliko jeste, ampak tudi kako, kdaj, zakaj, s kakšnimi mislimi in stališči.
Pomembno je, da se zavedate svojega prehranjevalnega vedenja, saj morda ne bo težav s težo, tudi če je prehranjevalno vedenje moteno. V tem primeru je pojav težav le vprašanje časa.
Vsakdo ima znance, ki so bili v mladosti v odlični formi, kljub dejstvu, da so jedli testenine, mesne kroglice, ocvrt krompir in pecivo, nato pa so se nenadoma strašno zredili: to je zato, ker se bazalni metabolizem s starostjo upočasni, hormonsko stanje se spremeni, motorična aktivnost se zmanjša .aktivnost in prehranjevalne navade ostanejo nespremenjene.
Motnje hranjenja ne smemo zamenjevati s kliničnimi motnjami: anoreksija (odpor do hrane in izkrivljeno dojemanje svojega telesa, ki se zdi predebelo), bulimija (napadi nenadzorovane požrešnosti in »kompenzacija«: izzivanje bruhanja, pretiran fizični napor kot »odpravljanje težav«). " pojedenega) in kompulzivno prenajedanje. Motnje hranjenja morda niso nujno znanilci teh motenj, a vseeno ni situacij, ko bi se človek zjutraj zbudil in pomislil: »Rad bi pojedel vse, kar je v hladilniku« ali, nasprotno, »Če pojem kumare, bolje mi bo od njega." Prehranjevalne navade je mogoče popraviti, če k prehrani in svojemu razmišljanju o njej pristopite zavestno. Kaj se lahko naučimo in spremenimo?
Zamenjava fizične lakote s psihično
Fizična lakota se pojavi, ko je želodec prazen in se raven krvi zmanjša. hranila. Znaki takšne lakote - nelagodje v želodcu, "sesanje v želodcu", šibkost itd. Vse manj jih boste prepoznali, ker ste izgubili navado – jeste po urniku in pogosto prigriznete za družbo ali ker nimate kaj početi. Če jeste, ko niste fizično lačni, je to znak motnje hranjenja.Kaj se lahko naredi? Pomembno je analizirati: v katerih situacijah in ob katerem času obstaja želja po jesti "iz dolgčasa". Če zabeležite zadnjih 10-15 dogodkov, lahko prepoznate vzorce in poskusite nevtralizirati pogoje, v katerih se pojavljajo nepotrebni obroki. In potem – uporabite »nadomestno terapijo«: poiščite dejavnosti, ki so vam všeč, in z njimi nadomestite odvečno hrano: vnesite v življenje umetnost, šport, ples, sprehode, učenje, komunikacijo z živalmi in rituale samooskrbe – vse, kar zmanjšuje Negativni vpliv stres zavrnite dobrote, če niste lačni - za družbo lahko pijete samo čaj ali vodo; dajte otroku nekoliko manjši del: če želi, je bolje dati dodatek. In kar je najpomembnejše: prisluhnite telesnim signalom lakote, če je potrebno, jih popravite: na papirju ali v zapiskih na pametnem telefonu in poskusite jesti, ko ste resnično fizično lačni.
Kršitev obreda
Kako jeste, je prav tako pomembno kot kaj jeste. Jesti v naglici, jesti z vsemi motnjami (tablica, telefon, TV, knjiga, delo z računalnikom) – zakaj je to narobe? Možgani dajejo impulze, ki uravnavajo celotno "kemijo" prebave in od prvih sekund "stika" s hrano - tako vizualno kot vohalno. Če pišete, berete, gledate film, se možgani zamotijo zaradi vse te dejavnosti in ne dajejo signalov za tvorbo aktivnih encimov (in prebava se začne že, ko žvečite), niti signalov sitosti. Ali pa obstajajo signali, vendar teh signalov ne ujamete.Poleg tega prehranjevanje v naglici ali z branjem ne v celoti občutite okus in strukturo jedi, se osredotočite in uživajte v njih. Če boste jedli počasi, uživali in dobro žvečili, potem boste, prvič, pojedli manj, in drugič, hrana bo bolje pripravljena za prebavo. Kaj se lahko naredi? Potrudite se, da bo vsaj en obrok na dan »ritualen«: lepo pogrnite mizo, v eni jedi kombinirajte živila različnih okusov in tekstur, da bo prehranjevanje zanimivo: tukaj hrusta, tukaj se topi, medlo je, a gre. odličen s pikantnim in pikantnim.
prehransko razmišljanje
Ta koncept uporabljajo številni zdravniki, ki so specializirani za motnje hranjenja. Človek nenehno išče načine, kako omejiti hrano, da bi shujšal, in posledično dobi skoke teže, zlome in občutke krivde. Odvisno od člankov in teorij, ki vam padejo v oči, mono-diete, brez soli, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, juhe in katere koli druge diete, strah pred določenimi živili - olji, sladkarijami, krompirjem, pitami in raznimi kombinacijami hrane - razvpiti "proteini" z ogljikovimi hidrati", na primer.Kaj se lahko naredi? Samo pravi lahko pomaga znanstvena spoznanja. Na primer tole: pridobivate na teži zaradi kakršnih koli kalorij, ne posebej zaradi maščob ali ogljikovih hidratov, in pomembno je, da se preprosto ne prenajedate in v svojo prehrano vključite raznoliko hrano. Ko se tega zaveda, lahko oseba z "dietno miselnostjo" najverjetneje začne šteti kalorije. Zato je tako pomembno, da telesnih signalov lakote in sitosti ne zanemarimo: ti so vaš naravni »števec«, vodnik in omejevalnik.
hrano kot nagrado
To je ena od možnosti za nadomestitev fizične lakote s psihično, vendar jo je treba posebej izpostaviti in tukaj je razlog. »Kdor ne dela, ne jé,« so mnogim privzgojili že od otroštva in oblikovali odnos »od nasprotnega«: in kdor dobro dela (se uči, riše, čisti, se ne boji zobozdravnika, je naredil naloge, jedel špinačo), on ... je - poleg tega "dobrote". Scenarij nagrajevanja s čokoladami, tortami in ocvrtim krompirčkom pozna skoraj vsak, in ko nas z leti nehajo razvajati starši in babice, začnemo razvajati sami sebe. Praksa je zlobna, ker je v nasprotju s fiziologijo: ta visokokalorična hrana praviloma ne pride v telo, ko je človek lačen, ampak ko možgani čakajo na "korenček" za "palico". In človek se znajde v pasti: bolj ko je njegovo delo nervozno, pogosteje doživlja stres, več zunanjih stimulansov potrebuje ( okusna hrana ki ga spremlja sproščanje hormona ugodja dopamina v kri.Kaj se lahko naredi? Najprej tega ne učite otrok. Če govorimo o globoko zakoreninjeni navadi, pač nadomestno zdravljenje: Nečesa ne morete odnesti, ne da bi ponudili zamenjavo. Nagrada naj ostane – ne pa hrana. Pomemben je gladek prehod: ne moreš se v enem tednu odvaditi tistega, česar si bil vajen vse življenje, to je tudi stres. Lahko trdite takole: »Imela sem težka pogajanja, dobro mi je šlo in za to želim kremno torto. Toda v petek se dobimo s prijatelji, pred tem se bom sprehodil z otroki, dvignil apetit in v kavarni bom z veseljem pojedel torto za sladico, ker bom lačen. In če bomo jedli solato in zrezek, potem ne bom.” Torte si ne prepovedujte, sama po sebi ni škodljiva, ampak kot tolažba po stresu.
ortoreksija
"Pravilna prehrana" - tako se lahko prevede, ali bolje rečeno, boleča skrb za prijaznost do okolja, naravnost, hipoalergenost in druge stvari, ki so v množični zavesti povezane z zdravo prehrano. Kaj je narobe s pregledovanjem sestavin na etiketah, štetjem vitaminov in mineralov, izogibanjem ocvrti hrani, gazirani hrani, soli, sladkorju, glutenu in palmovemu olju ter spremljanjem rezultatov. znanstvena raziskava in ne jejte tistega, kar povzroča raka, vodi v depresijo in povzroča genetske spremembe, nadomestite vse hitra hrana superživila, ki vsebujejo naravne antioksidante, antidepresive, fitohormone, čistijo in nasploh popoln organski in razstrupljevalni? Seznam je predolg, kajne? Obstaja velika razlika med pozornostjo na kakovost izdelkov in nezdravo željo po zdrava prehrana. Ortoreksija lahko poruši naravne mehanizme, ki uravnavajo fiziološke potrebe telesa, ki potrebuje pestrost in mero v prehrani ter umirjeno okolje v procesu prehranjevanja.Kaj se lahko naredi? Naredite seznam, kaj vas pri prehrani skrbi (pomanjkanje vitaminov in mineralov, vnos kalorij, naravnost, dodatki itd.) in se o vsem tem pogovorite s svojim zdravnikom. Vredno je razmisliti o nekaj stvareh. Prvič, če se malo poglobite v prehranska priporočila katerega koli neprofesionalnega strokovnjaka (ne certificiranega dietetika, ki je ta poklic študiral manj kot 7-8 let, ampak trenerja, lepotnega blogerja, fitnes trenerja ipd.), potem je tu veliko nedoslednosti – od nepoznavanja osnov fiziologije in kemije do odkritega šarlatanstva pod psevdoznanstveno krinko.
Drugič: »strokovnjaki« imajo najpogosteje komercialni interes: prodaja »zdravih« izdelkov ali prehranskih dopolnil, promocija blagovne znamke (človek napiše svojo izkušnjo brezglutenskega življenja in na koncu - ups! - povezava do linija izdelkov, prehranska dopolnila ali osebni blog, ki služi z oglaševanjem vse to). Tam ne boste prebrali, da je varnost palmovega olja dokazana, da je kolač iz orehove moke in medu namesto sladkorja približno 1,5-krat bolj kaloričen od običajnega, gluten pa ne škodi tistim, ki nimajo klinično ugotovljene bolezni. nestrpnost.
Moteno prehranjevalno vedenje je lahko povsem očitno dietetiku ali psihoterapevtu, ne pa človeku, ki je navajen jesti, kot se prehranjuje. Čuječnost je pomembna sestavina želenega zdravega življenjskega sloga, ki ga vodi ali bi ga želel vsakdo. Samo zavedati se morate - in se naučiti - ne koliko kalorij je tam in kako koristna so semena chia, ampak lastne navade: to je nadaljevanje vaših težav, strahov, nevroz. Če je vaše prehranjevalno vedenje tako moteno, da se ne morete spopasti, obiščite zdravnika: pooblaščenega dietetika ali psihoterapevta.
Ustvarite zdrave prehranjevalne navade
Za kaj je psihologija?
Pomislite, zakaj se obnašate tako in ne drugače? Zakaj se v službi obnašate drugače kot na dopustu? In vsakič, ko si zastavite vprašanje - ali je spodobno ali ne, v družbi ljudi pljuvati, metati predmete v ljudi, ki jih ne marate? Zakaj to počneš? Pravilno! To je izobraževanje. Nekoč v otroštvu so vas tega učili, da bi lahko živeli v družbi drugih ljudi. Imenuje se VEDENJE. In ne razmišljate o tem, kako se obnašati. To se zgodi običajno, brez sodelovanja zavesti. Fiziologi razlikujejo tako imenovano PREHRANSKO VEDENJE. To je enako vedenje, le povezano s hrano.
Telesna teža je neposredno povezana s prehranjevalnim vedenjem. Prehranjevalno vedenje je skupek nezavednih navad, odnosov, stanj, ki vplivajo na to, kako, kdaj in zakaj človek jé.
Če je v vašem telesu odvečna teža, to pomeni, da v telo vstopa odvečna energija. To je navadna fizika: "Energija ne prihaja od nikoder in ne gre nikamor." Energija lahko pride v telo samo s hrano. In to pomeni, da vaše prehranjevalno vedenje zdaj ne ustreza vašemu ustavnemu ozadju, presnovni procesi, stopnja mobilnosti itd. Preprosto povedano, pride do prenajedanja, pogosto nezavednega. Morda je bilo nekoč, ko je bila druga starost, življenjski slog itd., takšno prehranjevalno vedenje primerno. In oblikovane navade so vas osvobodile nepotrebnih razmišljanj. Zdaj pa se je stanje pri porabi energije spremenilo, medtem ko je njena dobava ostala enaka. In za vrnitev harmonije je najprej potrebno optimizirati oskrbo telesa z energijo.
Zato ni diet, tablet in drugih metod, ki bi lahko pomagale vzdrževati težo po ponastavitvi. To lahko storimo le s spremembo prehranjevalnih navad, torej prehranjevalnih navad. Tukaj je potrebna PSIHOLOGIJA.
Primarna naloga je, da si ustvarite takšno prehranjevalno vedenje, s pomočjo katerega boste lahko občutili popolno sitost in hkrati imeli vitko telo.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da bo delovalo.
Prehranjevalno vedenje je prizadeto center za lakoto. Večkrat na dan ta center pošilja impulze, ki nakazujejo potrebo telesa po hrani.
Ste že kdaj poskušali ne dihati niti minuto? Kaj se zgodi potem?.. Dihalni center deluje na enak način kot center za lakoto, le da so impulzi v dihalnem centru pogostejši. Enako se torej zgodi s centrom za lakoto, ko človek jé enkrat na dan ali je lačen več dni. Nakopičeni impulzi "ustrelijo" in se spremenijo v nenadzorovano lakoto.
Zato je eden od pogojev brez "gladovnih stavk" in delne prehrane. Ta zahteva prav tako prispeva k vzdrževanju presnovnih procesov, ki jih izboljšajo naši tehniki.
Tukaj je primerna analogija z ognjem: če v ogenj ne vržete drv, bo kmalu ostala le žerjavica. Če na njih položite ogromen naroč grmičevja, lahko ti oglji končno ugasnejo.
Na prehranjevalno vedenje vpliva tudi t.i apetit. To so čustva, občutki, ki se skrivajo pod krinko želje po jedi. To ni lakota. Spomnite se situacij, ko vam je dolgčas, žalost ali obratno, zabavno in za družbo ... Spomnite se, ko si želite nekaj zanimivega zvečer, in vaše noge vodijo do hladilnika ... Itd.
Prav znanje psihologije vam bo pomagalo, da se naučite razlikovati med lakoto in apetitom.. Lakota je fizično stanje in ga bo treba odstraniti le s hrano. In apetit je zgrešena, izgubljena energija veselja, samorazvoja. Apetit so »prikrite« težave in neizpolnjene želje. Z vsem tem bomo delali. Razlikovanje apetita od lakote ter uporaba čustev in želja, ki stojijo za apetitom, bo v vaše življenje resnično prineslo občutek čustvene polnosti, ne telesne polnosti.
Motnje hranjenja pogosto vodijo do stres. Poleg tega nekateri v trenutku stresa jedo veliko, drugi pa skoraj nič. Toda potem, ko je stres mimo, jedo in pridobivajo na teži tako kot ostali.
Ne bomo vas razbremenili stresa. Ni prav. Hans Selye, znanstvenik, ki je uvedel pojem »stres«, je dokazal, da človek brez stresa ne more živeti. Med stresom nastajajo snovi, ki kasneje postanejo mediatorji ugodja. Zato je dobro, če se pojavi stres. Slaba novica je, da nekatere od njih postanejo kronične in povzročajo bolezni.
ZELO POMEMBNO JE ALI REŠITI TEŽAVE, KI SO POVZROČALI STRES, KI JE MOTIL PREHRAVLJEVALNO VEDENJE ALI SPREMENITI ODNOS DO TEH STRESOV.
Drug razlog za moteče prehranjevalno vedenje je zasvojenost s hrano . Razvija se po enakih zakonitostih kot vsaka druga odvisna država.
Sami si lahko postavite diagnozo: ali imate to bolezen ali ne. Običajno se človek zvečer vrne iz službe in se sprosti, odvrže breme dnevnih skrbi. Potem sede za mizo, izbere največ najboljši izdelki ter počasi žveči in uživa v vsakem grižljaju, uživa. Nato se po približno 15 minutah pojavi občutek prijetne sitosti. In s dobro razpoloženje oseba se zabava ali opravlja nek posel. To je tisto, za kar si je zaželeno prizadevati.
Pri odvisnem prehranjevanju je slika drugačna. Zjutraj je bila dana prisega: »Danes novo življenje! Sploh nič ne jem!" Dan se ni iztekel tako, kot bi se moral. Stres, živci itd. Zvečer, ko se vržete domov po tako norem dnevu, postane nesprejemljivo. Mimogrede pojedo nekaj, kar še ni imelo časa gniti (škoda ga je zavreči). Potem se morate skupaj z vsemi usesti za mizo - še vedno jedo! Potem se pojavi občutek sitosti. Ampak namesto prijetna čustva začnejo se muke vesti: »No, spet sem se prenajedel ...! Nimaš ne volje, ne vesti!« Nato sledi prisega: "TO je zadnjič!" In to je povedano iskreno, pošteno. Nato se v proces vključi podzavest: "Če je to zadnjič in jutri ne bo nič, potem sem zdaj tako zaposlen, da bi bilo jutri zoprno gledati ..." In jutri dan ne poteka tako, kot to spet. In vse se prenese na pojutrišnjem. In "zadnjič" je vsakič. In vedno več odvečne teže. In zadnjič je vedno slabše. Tako raste zasvojenost.
Tukaj naredimo pojasnilo. Z odvisnostjo od alkohola je vse precej preprosto. Alkoholik ne more piti alkohola in kljub temu živeti in biti polnopravni član družbe. Ali je mogoče ne jesti? Človek ne more živeti brez hrane. Kje je potem tisti dodatni del, ki se nanaša na zasvojenost? kako najti to mejo, ki ločuje normalno prehranjevalno vedenje in odvisnost? Ta knjiga vam bo v pomoč.
To besedilo je uvodni del.Motnje hranjenja so praviloma posledica dejstva, da ste v vojni z lastnim telesom.
Za uspešno, zdravo in udobno hujšanje sta bistvenega pomena pravilna prehrana in ustrezen način prehranjevanja, ne pa toge diete in omejitve.
Prvo pravilo, glavna stvar: ne borite se s svojim telesom. Naučite se živeti z njim v miru in harmoniji, ljubite ga. Ne pozabite, on je vaš edini in nenadomestljiv. Z njim stopite v mirovna pogajanja in se dogovorite o naslednjem. Nahranili ga boste, ko bo sam želel, in mu dali toliko hrane, kot jo potrebuje. Pridržujete si pravico do odločitve kako ga boš nahranil.
Ugotovite, kaj morate jesti in kaj je za vas strogo kontraindicirano. Teh izdelkov ne bo veliko. Prehrana mora biti uravnotežena, v njej morajo biti prisotne maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Pripravite seznam živil, ki bodo osnova vaše prehrane. Vsaka oseba mora slediti svoji shemi in upoštevati splošna načela pravilne prehrane. V procesu spravljanja telesa v fiziološko normo se bodo preference glede hrane začele spreminjati "same od sebe".
Odstranite maščobo "Vhod"
Danes skoraj vsaka trgovina ponuja izbor podobnih izdelkov z različno vsebnostjo maščobe: kruh 5% in 1,5% maščobe, mleko 3,2% in 0,5%, kefir 3,5% in 0% itd. Poskusite čim bolj omejiti vnos olja.
V prodajnem prostoru trgovine vzemite izdelek, ki ga nameravate kupiti, na etiketi preberite, koliko maščobe vsebuje, in jo primerjajte z etiketo podobnega izdelka, ki leži v bližini. Na koncu, če ena trgovina nima velike izbire, pojdite v drugo. Ne pozabite, dlje kot je trgovina od vaše hiše, več časa boste porabili za lastne maščobe, medtem ko boste iz nje nosili vrečke z živili.
Začnite hujšati v trgovini
Pravilna prehrana se začne ... v trgovini! Ko je doma veliko slastne »prepovedane« hrane, se je skušnjavi zelo težko upreti, prej ali slej se boš vseeno »odlepil«. Hujšanja torej začnite v trgovini – tam ste le nekaj minut, veliko lažje se je vzdržati nakupa »napačnih« izdelkov, kot pa jih pojesti, ko bodejo v očeh od jutra do večera. Da ne bi kupovali nepotrebnih "prepovedanih" izdelkov, vnaprej naredite seznam, kaj morate kupiti, in ga brezpogojno upoštevajte. Hrano, ki je varna za postavo, položite v vrečke, napolnite z njimi hladilnik, da preprečite, da bi tja prišle vse okusne in škodljive stvari, potem ne bo skušnjave, da bi jih pojedli. Zdaj, ko imate doma samo neškodljivo hrano, lahko varno odprete hladilnik takoj, ko začutite lakoto in izbirate med razpoložljivim.
Delna prehrana
Poskusite jesti majhne obroke. Količino hrane za vsak obrok postopoma zmanjšujte – lažje se boste navadili. Če menite, da niste siti v majhnih porcijah, jejte pogosteje - s tem ni nič narobe, če vzamete "pravo" hrano. Ne bi smeli biti lačni, ampak jejte takoj velika prostornina hrane ali tekočine ni vredno, ker se v slednjem primeru sčasoma stene želodca "raztegnejo". Za občutek sitosti z napihnjenim želodcem boste morali pojesti veliko količino hrane. Če boste jedli in pili v majhnih porcijah, se bo želodec postopoma zmanjšal v volumnu in bo mogoče dobiti dovolj majhnih količin hrane.
Uporabljajte majhne pripomočke
večina Najboljši način da se znebite odvečnih kilogramov, jih pustite na krožniku!Za prehranjevanje vedno uporabljajte majhne pripomočke. To je še posebej enostavno storiti doma, vendar lahko to tehniko uporabite tudi v službi, če poskrbite, da boste skodelice in žlice prinesli vnaprej. Za prve jedi uporabite majhne krožnike, za druge jedi pa čajne krožnike. Jedilne žlice zamenjajte z desertnimi. Ta tehnika vam bo pomagala zmanjšati porcije. Običajno si, ko smo lačni, povsem nezavedno na krožnik naložimo veliko količino hrane. Potem se ne samo težko ustavimo, ko je na krožniku še hrana, ampak tudi če smo že siti, nam vzgoja in družbene norme ne dopuščajo, da bi hrano, ki je ostala na krožniku, zavrgli, in jo pojemo gor skozi silo.
Privoščite si odmor (vendar ne jejte "Kit-Kata"! :))
Ko zaužijete prvo porcijo, naredite odmor za 15-20 minut. Če ste po tem času še vedno lačni, pojejte drugo porcijo. Dejstvo je, da ko jemo, signal o začetku nasičenosti ne pride v možgane takoj, ampak z nekaj zamude. Zato nadaljujemo z jedjo, ko smo fiziološko že siti - le tega še ne vemo. Posledično jemo do sitega. Psihološko je lažje zdržati 20-minutno pavzo, ko veste, da se lahko vrnete k hrani, če želite, kot pa si reči: to je to, ne morete več jesti. Malo potrpite, zelo možno je, da po premoru ne boste več želeli jesti.
Ujemite lakoto
Naučite se razlikovati med situacijami, ko ste res lačni, in situacijami, ko želite le nekaj prežvečiti. Sčasoma se boste naučili razlikovati svoje občutke, če pa je to še vedno težko, nadaljujte po preprosti logični poti. Analizirajte, pred koliko časa ste nazadnje jedli in kaj ste počeli po jedi. In ne pozabite, če ste se ukvarjali z zelo intenzivno telesno dejavnostjo, vaše telo takrat ni porabljalo maščob, ampak ogljikove hidrate. In čeprav ste trdo in trdo delali in zdaj doživljate hudo lakoto, bodite previdni pri izbiri izdelkov. Jejte zelenjavo ali sadje, vendar čim bolj omejite vnos maščob. Pazite tudi na uživanje živalskih beljakovin, vedno so kombinirane v izdelkih z določeno količino maščobe. če se težko odrečete uživanju mesa, ga jejte le kuhanega ali pečenega na žaru. Če od zadnjega obroka niste imeli veliko telesne dejavnosti, storite enako. Kadar telo resnično potrebuje dopolnitev hranil (izkusi "pravo lakoto"), je nujno treba jesti, da ne začne ponovno izvajati protiukrepov.
Zelo pogosto obstajajo situacije, ko v resnici niste lačni, vendar želite žvečiti. Poskusite ujeti vzorec, kdaj se "psevdolakota" najpogosteje pojavi. Za mnoge je to posledica situacij povečana anksioznost. V možganski skorji se center sitosti in center užitka nahajata v bližini, zato, ko jemo, električni impulzi, ki nastanejo v možganski skorji med procesom nasičenja, vplivajo tudi na področje centra užitka, tj. pride občutek miru in zadovoljstva. Zaradi večkratnih ponovitev kombinacije "stres-hrana" je povezava fiksna, oblika pogojni refleks, to je pogosta navada "zatikanja" stresa.
Za nekoga se želja po žvečenju pojavi, ko človek ni z ničemer zaposlen in mu je dolgčas itd. Prehranjevanje je spet način za uživanje in znebitev zatirajočega dolgčasa. Če vsakič, ko začnete žvečiti kot odgovor na katero koli čustveno izkušnjo, samo vzemite žvečilni gumi brez sladkorja in žvečite, dokler vam ne postane dolgčas. Poskusite piti relativno veliko število voda (samo navadna negazirana voda, ne pa sok, čaj, kava ali kaj drugega), tako da je občutek "polnega želodca" (ne pretiravajte, vode ne smete piti v litrih, lahko " raztegnite stene želodca).
Razvijte nedosledno vedenje
Če imate prosti čas, uporabite to tehniko. Naredite nekaj, česar ni mogoče kombinirati s hrano, na primer čiščenje stanovanja ali nekaj, kar vaše roke ne dosežejo ves čas - presadite sobno cvetje, razstavite mezzanin, popravite stare stvari itd. Doma so vedno aktivnosti. Odvrnile vas bodo od misli o hrani, kot je na primer generalno čiščenje, pa vam bodo pomagale tudi pri izgubi odvečnih kilogramov.
Dovolite si slabost
Ne prepovedujte si jesti ničesar enkrat za vselej. Prepovedani sadež je sladek. Ne zlorabljajte "škodljivih" izdelkov, ampak si dovolite, da občasno jeste, kar želite, kljub dejstvu, da to morda ni povsem zdravo. Veliko bolj škodljivo je nenehno imeti sebe pod nadzorom! Včasih se je treba le razvajati. To velja za katero koli hrano, vključno s sladkarijami. Sladkarije so povsem druga zgodba. Prvič, potrebni so za normalno delovanje možgani. Če se popolnoma prikrajšate za sladkarije, imate lahko težave z razmišljanjem in drugimi. miselni procesi(pozornost, spomin, zaznavanje). Poleg tega prepoved sladkarij vodi telo v pravi stres. Uživanje sladkarij zahteva naš genetski spomin. Spomnimo se, da je za naše daljne prednike sladek okus pomenil odsotnost strupov v izdelkih in pričal o visoki vsebnosti hranilnih snovi v njih. Hrepenenje po sladkem je torej klic prednikov. Poskusite jesti sladkarije zjutraj, da "napolnite možgane" in omejite njihovo porabo, ko je telesna aktivnost zmanjšana. Telo je sposobno prevesti nezahtevane "hitre ogljikove hidrate", ki vključujejo sladko hrano, v maščobe. Preobrazba se zgodi še posebej hitro pri uživanju mastnih sladkarij - tort, peciva, čokolade. Da se pozneje ne bodo odlagali na vaši figuri, boste morali porabiti veliko energije. Zato se navadite zadovoljiti potrebo po sladkem sadju (živem in posušenem), medu, marmeladi, marshmallows in marshmallows, karamelnih sladkarijah. Z zadostno telesna aktivnostčez dan preprosto pokurijo, ne da bi se spremenili v maščobo.
Ne nagrajujte se s hrano
Psihologi svetujejo, da se za majhne osebne dosežke nagradite z nečim prijetnim, da se boste lažje prisilili k neprijetnim stvarem (šel sem k zobozdravniku - pojedel sem torto). Na splošno nasveti niso slabi, vendar se morate enkrat za vselej odločiti sami, "nagrada" je lahko karkoli drugega kot hrana! V našem življenju bo vedno prostor za podvig - preveč je delati vsak dan, česar sploh ne želite. Če za vsako dejanje, ki zahteva moralni napor, pojeste torto, rezultati ne bodo prav nič tolažilni. Prehrana preveč vpliva na zdravje, da bi se z njo ukvarjali naključno.
Odstranite prepoved večerje
Eden od perečih problemov hujšanja je neustavljiva želja po obilnem obroku pozno zvečer. Čez dan je boj proti prenajedanju precej uspešen, ko pa se bliža noč, postane občutek lakote tako močan, da se mu mnogi predajo. Včasih se človek z nečloveškimi napori volje uspe prisiliti, da zaspi »na prazen želodec«, vendar je pretežko voditi lastno telo: zbudiš se sredi noči in kot norec, ne da bi prišla k zavesti, izpraznite hladilnik. Tu nastopi načelo. prepovedani sadež vedno sladko". Neprestano se moraš kontrolirati, kar pomeni, da ne moreš nenehno razmišljati o tem, česa ne smeš jesti zvečer. Preprosto povedano, zvečer nenehno razmišljaš o hrani. Tu že sama moč misli naredi želodec proizvaja prebavni sok!Poskusite nenehno razmišljati o tem, kaj bi karkoli že je bilo, in kmalu bo obsedenost(»Ne mislim na belo opico, ne mislim na belo opico, sploh ne mislim na belo opico ...«). Bolj kot razmišljate o nečem prijetnem in nedostopnem, bolj si tega želite, kajne? Ampak, če v mnogih primerih nedostopno ostane nedostopno, in delo obrambni mehanizmi psihe, ki "izklopi" željo (ta mehanizem se imenuje "lisica in grozdje" - grozdje je visoko, no, dobro, ni bolelo, grozdje je zeleno), nato hrana - tukaj je, blizu, dobro , če ne v hladilniku, pa v naslednji trgovini - pojdi, vzemi in jej. Ne samo, da je skušnjava blizu, ste tudi nenehno pod stresom zaradi dejstva, da "ne morete." Dodatno poveča občutek lakote in sproži refleks stresnega prehranjevanja. Na koncu pod tem navalom odnehamo, jemo, ko ne moremo jesti - doživimo še en stres zaradi dejstva, da smo kršili prepoved - spet hočemo jesti! Izkazalo se je začaran krog.
Problem "pozne večerje" je zelo pogost in zelo težaven. Vendar ni lahko, dokler ne ugotovite, da je želja po žvečenju nečesa okusnega ponoči le ena od vaših navad in vse, kar je treba storiti, je to navado spremeniti. Le tega se morate lotiti postopoma, počasi in previdno. Če poskušate takoj spremeniti svoje prehranjevalne navade, nenadoma opustiti vse, česar ste bili vajeni leta, nič ne bo delovalo - vdrli boste v novo kulinarično popivanje. Lahko morda za primer navedete izkušnjo nekoga, ki mu je v samo enem večeru uspelo obrniti življenje na glavo? Imaš izjemnega prijatelja! Njegova moč volje je občudovanja vredna. Je vaša volja tako močna? Potem naj vas spomnim, da ste s svojim telesom sklenili mirovni dogovor. Pomagajte mu, da se navadi na spremembe. Začni z majhnim.
Prvič, stroge omejitve za uporabo v večerni čas ne velja za vse izdelke. Dovolite si, da pojeste nekaj najmanj nevarnega za postavo – to je bolje kot ponoči "tavati okoli hladilnika". Če imate navado piti čaj ponoči, pijte čaj brez sladkarij. Slastno ni vedno slabo. Pojejte jabolko ali pomarančo - tudi okusno, a praktično varno za postavo. Čeprav je navadno sladko sadje bolje uživati v prvi polovici dneva, je ta način potešitve »nočne lakote« primeren tudi za »prehodno obdobje«. Kadarkoli in v poljubni količini lahko večerjate surovo ali kuhano zelenjavo brez dodajanja olja in omake.
Drugič, ne shranite lakote ves dan do večerje. Bodite prepričani, da jeste čez dan. Kosilo v službi prestavite na poznejši čas, da boste domov prišli le rahlo lačni in jo potešili s čim lažjim obrokom. Če ste po dnevnem kosilu zvečer spet zelo lačni, vključite v svoj režim popoldansko malico. Na koncu, če situacija dopušča, večerjajte v službi ali na poti domov in ne jejte doma. Morda je za vas večerja z družino nekaj več kot le obrok, potem je ne bi smeli prenašati na delo. Ni zločina, če zvečer pojeste zelenjavo ali kos pustega mesa. Če se še vedno počutite krive, ker niste večerjali pravočasno, se po večerji kakšno uro odpravite na sprehod v dobrem tempu, lahko tudi doma pred televizijo. Če poraba energije presega njene prihodke, se nič ne bo nikjer odlagalo.
Skladnost s temi preprostimi priporočili bo rešila problem večernih obrokov, saj si lahko privoščite, da jeste, ko želite. Občutek sitosti vam bo omogočil, da se sprostite in prenehate razmišljati o hrani brez občutka krivde. Glavna stvar je, da ne poskušate spremeniti vsega naenkrat preveč nenadoma, običajno to povzroči hudo psihološko in včasih fizično nelagodje, oseba tega ne zdrži in spet hiti "na vse resne načine". Svoj način življenja morate obnoviti postopoma, človeško v odnosu do sebe v popolnem soglasju s seboj. Potem bo proces hujšanja bolj zabaven - v vseh pomenih besede.
Praznujte na svoje zdravje!
Večina ljudi ne more shujšati ali kar začeti voditi. Zdrav način življenjaživljenje resno in dolgo, saj menijo, da bi se zaradi tega morali enkrat za vselej popolnoma odpovedati vsem radostim življenja. Toda tukaj je napaka: da bi vodil zdravo življenje, užitkom, ki jih ponuja, se vam ni treba odpovedati! Le spremeniti morate svoj odnos do teh užitkov. Ni vam treba v vsem postavljati strogih omejitev, le odločiti se morate, kaj točno je za vas popolnoma nesprejemljivo, in takih stvari je zelo malo in jih ni težko zavrniti. Vse drugo ni le mogoče - morate si dovoliti. Res je z opozorilom: upoštevajte mero. Imaš vso pravico do počitka in počitnic, glavno je, da ti potem ni slabo (v tem smislu "prenajedanje" ni nič boljše od "pretiravanja s pitjem"). Po praznikih se lahko varno vrnete k izmerjenemu življenjskemu slogu, pri čemer upoštevate nekoliko strožjo disciplino kot med počitnicami. Čutite, da ste se za praznike "pojedli" preveč - več telovadite, normalizirajte prehrano in življenje se bo zelo hitro vrnilo v ustaljene tirnice. Zelo pomembno je, da se ne morete omejiti - pretirane samoomejevanja posledično vodijo do okvar po načelu "prevrnitve!". Počitnice naj se ne zgodijo prepogosto, saj le tako lahko z njimi resnično uživate in potem ne morejo škoditi vašemu zdravju. Morate razumeti, da če ste nekaj »prekršili«, vas nihče ne bo kaznoval za to (razen če sami sebe kaznujete z zamahom z roko in pravilna prehrana, in za usposabljanje); nič ti ni treba začeti iz nič. Zate šteje vse, kar si naredil do sedaj. Počitnice so le del normalno življenje. Zato se razlikujejo od vsakdanjega življenja, da si lahko »dovolite malo več«. Zato ravnajte s tem in ravnajte z njim mirno in veselo. In še naprej živite življenje, ki ste ga vajeni.
Povečajte telesno aktivnost
Če se želite ne le znebiti navade nenehnega žvečenja, ampak si prizadevati biti v dobri fizični formi, ne zboleti, imejte dobro razpoloženje, povečajte telesno aktivnost. Poleg očitnih koristi telesna aktivnost kot tak obstaja zanimiv mehanizem, ki se sproži ob rednih neintenzivnih obremenitvah. Medtem ko visoko intenzivna vadba običajno spodbudi lakoto, dolgotrajna zmerno intenzivna vadba zmanjša apetit. V tem primeru telo preide na izboljšano "notranjo" prehrano, to je "poje" lastne maščobe. Maščobne rezerve so velike (sicer zdaj ne bi govorili o potrebi po izgubi teže), zato telo upravlja z notranjimi rezervami in skoraj ne potrebuje prehrane "od zunaj". To pojasnjuje "skrivnostni" mehanizem zmanjšanja apetita z neintenzivnim stalnim fizičnim naporom in povečanja - z aktivnim treningom. Zato tečaji PSV vodijo do spremembe prehranjevalnega vedenja in zmanjšanja organske potrebe po mastni visokokalorični hrani. Telo preklopi na povečano "prehrano" lastne maščobe in apetit se zmanjša kot sam po sebi. V nekem trenutku boste začutili, da je zavrnitev prej ljubljenega, a zelo hitra hrana ni le neboleč, ampak prinaša tudi določen užitek. Ne boste več želeli mastne in visokokalorične hrane v velikih količinah in ne bo vam treba vedno znova preizkušati svoje volje pred zajtrkom, kosilom in večerjo. To se ne bo zgodilo takoj, vendar se bo zgodilo brez napak in za vse, brez izjeme, naravno in brez psihičnega nelagodja.
želja Dober tek in dobro zdravje!
