Kako pravilno jesti čez dan? Zdrava prehrana za vso družino: izbira zdravih živil in sestava jedilnika za vsak dan Kako se zdravo prehranjevati ves dan

Vsi prej ali slej pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo in zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le vrsta pravil, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite in najdete nova. dobre navade, lepo postavo in znatno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje– manj se gibamo, uživamo velike količine mastna hrana, visokokalorične omake, sladkarije. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavila, reproduktivne težave – to je le majhen del možne bolezni ki izhajajo iz neskladnosti z dieto.

Dobra novica je, da Zadnja leta Skrb za svoje telo je postala modna: država in javne organizacije vse pogosteje pozivajo k gibanju, na trgovskih policah se pojavljajo ekološki in dietni izdelki, v tisku se širijo nasveti o zdravem prehranjevanju. .

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako jesti zdravo

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane je treba upoštevati več stvari: splošna pravila: prvič, morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje je, da si priskrbite majhen krožnik, ki lahko sprejme za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako se je dobro navaditi jesti ob istem času - to bo stabiliziralo delovanje želodca in pospešilo hujšanje.

drugič pomembno pravilo– ne pozabite na kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič, ko jeste; samo teden ali dva pazite na svojo prehrano in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsakdo ima svoj vnos kalorij, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska je stara 30 let, tehta 70 kg, visoka 170 cm in je majhna. telesna aktivnost Dnevna potreba po približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla krčiti prehrane – telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, takšna prehrana pa naredi več škode kot koristi.

Tretje pravilo - vzdržujemo ravnovesje med "prihodki" in "odhodki", torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine– vsi so potrebni za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih zaužiti. Približne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto zamenjuje pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da pojemo nekaj, česar res ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čistega pitna voda bo pomagal znebiti psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesu, pospešijo presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi in barvili. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja postala hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?" Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohranjanje ravnotežja med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, vsekakor morate v svojo zdravo prehrano vsak dan vključiti:

žitarice, v obliki kaš in müslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - celulozo;
stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, mikroelementov;
fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, manj mastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavil;
morska riba vsebuje beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
pusto meso - piščančje prsi, zajec, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil ali palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se popolnoma odpovejte sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj – sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki za naravna osnova neškodljiva, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Strogo prepovedano!

Odločili smo se za zdrava živila, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z na zdrav načinživljenje in pravilna prehrana:

Sladke gazirane pijače. Ne odžejajo, dražijo želodčno sluznico in praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v kozarcu, umetna barvila in arome ter konzervanse.
Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba izločiti ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre v velikih količinah olja. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, začimb, ki spodbujajo apetit, in velike količine soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava kalorična »bomba«, ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar vas prisilijo, da jeste več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po kakršni koli razlagi - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavko "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec in maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
Energijske pijače. Vsebuje udarni odmerek kofein v kombinaciji s sladkorjem in povečana kislost, plus konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
Kosila takojšnje kuhanje. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
Moknato in sladko. Da, da, naše najljubše sladkarije so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšne koristi lahko ima koncentrat, razredčen z vodo in aromatiziran s precejšnjo količino sladkorja?
Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Najprej ne stradajte. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, veliko pijte in izbirajte zdrave pijače. Cikorija je dobra za hujšanje - zaradi velike količine vlaknin v svoji sestavi zavira lakoto in blagodejno vpliva na telo. Tudi uporabno zeleni čaj, predvsem z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil kot zaužijete, večje telo prejema različne mikroelemente, vitamine, aminokisline.

Če si res želite nekaj prepovedanega, to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje zavrniti škodljivih izdelkov sploh, a na začetku pomaga že misel, da se včasih vseeno lahko razvajate.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje izbrati kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, müsli namesto žemljic.

Sestavljanje menija "Zdrava prehrana".

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej se pobotajmo zdrav jedilnik dnevni obroki:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bo največji obrok dneva:

100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
kuhane piščančje prsi;
Solata iz sveže zelenjave, začinjena z majhno količino jogurta sojina omaka ali laneno seme, olivno olje.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

Majhen kos sadja ali kozarec sveže stisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in napitkov iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so navedene približno in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, hitrosti izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Vsebina

Po mnenju vseh je zdrava prehrana nekaj, kar sploh ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in neokusna hrana. V resnici je vse nekoliko drugače in tudi zdrava hrana se lahko izkaže za zelo okusno. Kako pravilno sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane je zelo pomembno. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki za kuhanje uporabljajo kakovostne izdelke, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zdravja ali prehrane svojih bližnjih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

Vsekakor vključite beljakovine v vsak obrok. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti izključno meso in ribe. Odličen vir beljakovin so tudi mlečni izdelki, stročnice ali jajca.
Ustvarite rutino in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
Poskusite jesti čim manj maščobe. Če kuhate hrano v olju, uporabite izdelke, ki vsebujejo največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za t.i zdrave maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih in morski hrani.
Jejte polnozrnate žitarice. Prekuhati jih bo treba še malo dlje, bolj temeljito pa vsebujejo več vitaminov.
Pijte mineralno vodo. Ni vam treba delati nobenih posebnih izračunov, samo nadomestite običajne pijače čez dan s kozarcem pitne vode.

Seznam živil za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehranjevanja in režima se boste morali poučiti o pravilnem razmerju med živili in se jih naučiti kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. To:

beljakovine;
nevtralen;
škrob.

Vsako kategorijo telo absorbira drugače: nekatera živila potrebujejo več energije za predelavo, druga pa skoraj takoj preidejo iz želodca v črevesje. Da ne bi po nepotrebnem obremenjevali telesa, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo v pomoč pri kombiniranju sestavin. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Beljakovinska hrana	Nevtralna hrana	Škrobna hrana
	Oreščki in semena	Koruza
	Smetana in maslo
	Rastlinska olja
Morski sadeži	Zelenjava in gobe (korenje, rdeča pesa, zelena, stročnice, zelje itd.)
Mlečni izdelki prehrana
Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo)		Sladko sadje (banane, hruške, topinambur, rozine)
Omake in prelivi za jedi na osnovi rastlinskih olj, limonin sok, jabolčni kis, majoneza

		Paradižnikov sok
		Solatni prelivi: kisla smetana, smetana.

Kako pravilno kuhati hrano

Da bi ohranili vse koristne snovi v zelenjavi, jo je bolje prepražiti ali dušiti pri temperaturi, ki ni višja od 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pomagalo, da meso, perutnina in ribe ne izgubijo hranilne vrednosti. Hkrati pa je sam postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Kuhanje živil pri visoki temperaturi s pravilno prehrano je nesprejemljivo in ocvrta hrana lahko uživamo zelo redko.

Režim pravilne prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti mora slediti razumni prehrani:

V idealnem primeru bi morala hrana vstopiti v telo enkrat na štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki na koncu vodijo v resnejše težave.
Pravilen režim prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Dieta za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo ponastaviti odvečne teže– prehrana mora biti uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij obrokov na dan za tiste, ki hujšajo, je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

Pojejte v pol ure, ko se zbudite. Ob zajtrku mora telo prejeti približno 25% kcal iz dnevna vrednost, zato naj bo hrana gosta: kaše, müsliji, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
Pri kosilu mora biti kalorij 50%. Krožnik naj bo četrtino napolnjen z beljakovinskimi živili (meso ali ribe), enako količino s prilogo iz ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
Za večerjo ciljajte na 25 % svojih kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuto in puste ribje jedi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se bodo spremenili v maščobo.
Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič po kosilu. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Časi obrokov s pravilno prehrano

Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali ustvariti urnik, v katerem boste lahko vsako uro načrtovali pravilno prehrano:

Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je bolje, da zajtrkujete jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da ne boste dlje časa lačni. Ne pozabite narediti svojega pravi zajtrk okusnejše, običajnim kašam dodajte sadje, jagode, med.
Priporočljivo je kositi okoli 12. ure, prehrana pa naj vključuje vse vrste živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Izogibajte se paketom hitre hrane, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
Bolje je večerjati okoli 17-18 ure z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavilo v samo 2-3 urah, zato ne bo motilo vašega spanca. Pripravite si pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizki so pomemben del zdrave prehrane. Lahkotno kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje mora biti presledek med obroki 2-3 ure, in ko si človek vzame daljše premore med prehranjevanjem, se mu raven sladkorja v krvi zniža in zdravstveno stanje se poslabša. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti prehrane, ki so zdrave za telo:

zjutraj pojejte eno ali dve sadeži ali kozarec jagod;
Po kosilu si lahko privoščite prigrizek s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
četrtina kozarca semen ali 20 gramov orehov bo potešila lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
Pol zavitka skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Urnik zdrave prehrane za vsak dan

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se je vredno zateči k racionalni porazdelitvi kalorij. Če boste obroke pravilno razporedili, vaš želodec ne bo preobremenjen, vaše telo pa se bo postopoma navadilo na to rutino. Kršenje režima je strogo prepovedano tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, za večerjo ne bi smeli jesti dvojne porcije: bolje je, da imate obilen zajtrk.

Groba dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

8.00 – 9.00 – zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
12.00-14.00 – kosilo. Tu se, nasprotno, zaščitite pred ogljikovimi hidrati in bodite pozorni na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnina.
16.00 -17.00 – popoldanska malica. Izogibajte se mastni hrani, moki ali sladkim slaščicam.
19.00 – večerja. V meniju bodo ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava in fermentirani mlečni izdelki.

Vzorec menija zdrave prehrane

Če sledite pravilni prehrani in jasnemu urniku, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično fizično formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in obvezno spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo pravilen prehranjevalni meni za dan, naslednji dan pa ga lahko nekoliko prilagodijo. Približen načrt bi moral izgledati takole:

Zjutraj organizirajte obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, müsli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali pripravite smoothie.
Opoldne si privoščite morsko juho, kos govedine in riž.
Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko pa popijete kozarec rdečega vina.

Uživanje hrane čez dan

Na podlagi fiziologije prebave lahko najbolj racionalno razporedite vnos različnih živil čez dan.

V ajurvedi je prehrana čez dan usklajena z ritmi narave. Starodavni modreci so opazili, da se čez dan izmenjujejo tri obdobja po štiri ure. Prvo obdobje je počitek (v hindujščini »Kapha«, kar pomeni »Sluz«), drugo je obdobje energijske aktivnosti (»Pitta«, kar v prevodu pomeni »Žolč«), tretje obdobje pa je obdobje motorične aktivnosti (» Vata", kar pomeni "veter").

Ta obdobja so povezana predvsem s sončno aktivnostjo. Obdobje "Cafa" - od 6 do 10 ur. Na fiziološki ravni telesa to vpliva na počitek in težo telesa. Obdobje Pitta traja od 10 do 14 ur in je značilno, da je sonce visoko. Takrat smo še posebej lačni in »prebavni ogenj« je v nas najmočnejši (po analogiji s soncem). Vata obdobje traja od 14.00 do 18.00. Sonce je ogrelo zemljo, ogrelo zrak, začne se gibanje zračnih mas, dvigne se veter in vse se začne premikati. Na fiziološki ravni je to obdobje telesne aktivnosti in največje zmogljivosti. Sledi ponovitev: od 18 do 22 ur - "Kavarna"; od 22.00 do 2.00 – “Pitta”; od 2. do 6. ure zjutraj - "Vata". V tem ritmu živi ves svet živali in rastlin. Poleg tega je taka aktivnost opažena pri dnevnih in nočnih živalih.

Na podlagi teh izhodišč ajurveda daje naslednja priporočila glede prehrane čez dan.

1. Vstanite v obdobju "vata" (motorične aktivnosti), malo pred 6. uro zjutraj (po lokalnem času). Ves dan boste aktivni. Vstani in popij kozarec topla voda. “Vata” krepi delovanje našega črevesja in pospešuje izločanje vsebine iz debelega črevesa.

2. Ko se pojavi rahla lakota, si privoščite majhen zajtrk.

3. V obdobju »Pite« (zlasti od 12. do 14. ure), ko je »prebavni ogenj« najmočnejši, zaužijte največjo količino hrane – škrobne, z zelenjavo, ki daje največji znesek energija. Nato se tiho usedite, po možnosti na pete, in dihajte skozi desno nosnico, da še povečate svoj "prebavni ogenj", nato pa ostanite v vodoravnem položaju dve uri.

4. V obdobju, ko se konča "Vata" in se začne "Kafa", pred sončnim zahodom (17–20 ur) je zaželena lahka večerja: sadje, zelenjavna jed, skodelica kislo mleko ali toplo zeliščno decokcijo.

5. O kroženju energije v telesu in bioritmološkem delovanju funkcij smo že govorili. Želodec je aktiven od 7. do 9. ure zjutraj. Tanko črevo– od 13. do 15. ure popoldne. Poleg tega so popolnoma različni organi bioritmično aktivni, povezani z distribucijo in asimilacijo hrane, zaužite v prvi polovici dneva.

Prvi obrok – zjutraj – ko začutite lakoto, najbolje po telesni vadbi: teku, hitri hoji, gospodinjskih opravilih itd. ljudski izraz Paul Bragg: "Zajtrk si moraš zaslužiti." Jejte naravno, lahko prebavljivo hrano v skladu z letnim časom, dokler ne boste rahlo zadovoljni.

Drugi obrok – opoldne – če ste zelo lačni, naj bo sestavljen iz zelenjave (solata ali dušena zelenjava). Nato jejte polnozrnato kašo, oreščke, juho ali kruh iz kaljenih zrn, krompir itd. (ljubitelji mesa jedo meso, vendar ne več kot 2-3 krat na teden).

Tretji obrok - najkasneje 17-18 ur, - po potrebi naj bo sestavljen iz sezonskega sadja ali namočenega suhega sadja, kislega mleka. Lahko pijete sveže iztisnjen zelenjavni sok ali zeliščni poparek.

Dnevna količina hrane je približno 1500 g.

Seveda morajo biti obroki ločeni. Pri enem obroku jejte beljakovinsko hrano, pri drugem pa škrob. Celo Sveto pismo obravnava to vprašanje. Posebna pozornost. V 2. Mojzesovi knjigi, pogl. 16, verz 12, pravi: "... zvečer boš jedel meso, zjutraj pa boš nasitil kruha."

Seveda lahko obstaja različne možnosti, odvisno od tradicije in navad, vendar vam ponujam najboljše, o čemer se boste čez nekaj časa prepričali tudi sami.

Zelo pomembno vprašanje je, kakšno razmerje je treba vzdrževati med kislo (beljakovine in škrob) in alkalno (sadje in zelenjava) hrano čez dan? Nobena skrivnost ni, da telesni organi prejemajo hrano iz krvi. Pretok krvi, odvisno od hrane, se lahko spremeni v kislo in alkalno smer. Kisli delež krvi prenaša energijske snovi in povrne stroške. Alkalna – skrbi za izgradnjo našega telesa, nastanek kosti, živcev, mišic, podpira telesno in duševno zdravje, imunost.

Večina naturopatov priporoča naslednje razmerje: 50-60% alkalnih in 50-40% kislih živil.

Paul Bragg na primer meni, da je idealen naslednji delež hrane: 1/5 dnevnega obroka naj bodo beljakovine (rastlinskega in živalskega izvora); 1/5 – škrobna živila (žita in kosmiči, pa tudi naravni sokovi in sladkorji – med, suho sadje), nerafinirana olja; 3/5 vaše hrane naj bosta sadje in zelenjava, surova in pravilno kuhana. V odstotkih je takšna prehrana videti takole: 60% - sadje in zelenjava; 20% – beljakovinska živila; 7% – škrobna živila; 7 % so naravni sladkorji, 6 % pa olja.

Indijski jogiji določajo kakovost krvi po barvi. Med čisto in nečisto krvjo so razlike v barvi. Po njihovem mnenju bi morala biti najčistejša "satvik" kri 60–70% alkalna - takšna kri prevladuje pri ljudeh z dobro zdravje(na to posredno kaže čist rožnat jezik in svetlo rožnata veznica očesa). Zato se tudi jogiji držijo diete, ki tvori alkalije, in zgoraj navedenih razmerij.

Zdaj pa ugotovimo, koliko hrane bi morali pojesti naenkrat? G. Shelton svetuje, da jedo glede na individualne potrebe, drugi - da vstanejo od mize z občutkom rahle lakote. Naj vam predstavim pregovor, ki mi ga je povedal pisatelj V. G. Čerkasov (zdaj že pokojni): »Če vstanete od mize z občutkom rahle lakote, ste siti. Če se vam za mizo zdi, da ste siti, pomeni, da ste se prenajedli. Če se vam zdi, da ste za mizo pojedli preveč, pomeni, da ste se zastrupili.”

Čista, sladka in nezačinjena hrana, ki je okusna in prijetna, naj napolni polovico želodca – to je znano kot zmerna prehrana (Mitahara). Polovica želodca mora biti napolnjena s hrano, četrtina z vodo. Druga četrtina ostane prosta za gibanje in nastajanje plinov.

To besedilo je uvodni del.

Uporaba drog Prvi korak je postavitev diagnoze. To je delikatna in delikatna zadeva. Razburjenje ali apatija, neutemeljen smeh ali zaspanost, celo neznan vonj otroka še ni razlog za nedvoumne zaključke. Če pa najstnik naslednji dan

38. Potek sekundarnega in terciarnega obdobja sifilisa. Maligni potek sifilisa Sekundarno obdobje. To obdobje se začne od trenutka, ko se pojavi prvi generalizirani izpuščaj (povprečno 2,5 meseca po okužbi) in se v večini primerov nadaljuje.

Uživanje vlaknin Vlaknine, ki čistijo (ali bolje rečeno »hranijo« in »obnavljajo«) črevesje, so predvsem otrobi in pecivo.Otrobi so edinstvena stvar in težko jih je ne občudovati. S pomočjo otrobov lahko ne le očistite črevesje, ampak tudi izgubite

15. Kako in koliko hrane naj oziroma sme zaužiti čez dan? V ajurvedi (staro hindujsko učenje o zdravo življenje) prehrana čez dan je usklajena z ritmi narave. Starodavni modreci so opazili, da se čez dan zaporedno zamenjajo tri obdobja, po 4

6. POGLAVJE UPORABA HRANE ČEKO DNEV Na podlagi fiziologije prebave lahko najbolj racionalno razporedimo vnos različnih živil čez dan.Zjutraj, ko se telo med spanjem spočije, ne potrebujemo posebej dotoka energije. . Še več, to vemo

Uživanje hrane čez dan Na podlagi fiziologije prebave lahko najbolj racionalno razporedimo vnos različnih vrst hrane čez dan.Zjutraj, ko se telo med spanjem spočije, dotoka energije ne potrebujemo posebej. Poleg tega poznamo to hrano

Uživanje hrane čez dan Na podlagi fiziologije prebave lahko najbolj racionalno razporedite vnos različnih živil čez dan.V ajurvedi je prehrana skozi dan usklajena z ritmi narave. Stari modreci so zapisali, da med

Vnos beljakovin Prej je veljalo, da je za pridobitev popolnih beljakovin potrebno sočasno jesti različne izdelke. Nove raziskave kažejo, da je mogoče rastlinske beljakovine in druga živila zaužiti v 24 urah, ne nujno ob

Uživanje ogljikovih hidratov Škrob kot poslastica Rafinirani škrobi - pšenična moka, obogatena moka, koruzni škrob, beli krompir in bel riž. Rafinirani škrobi vsebujejo malo hranil, kompleksni škrobi – polnozrnata moka, rjavi riž,

Uživanje maščob Živila z nizko vsebnostjo maščob Oh, ta živila z nizko vsebnostjo maščob! Police supermarketov so polne z njimi. Zakaj? Ker so vam rekli, da ne smete jesti preveč maščob. Izberete manj masten sir, nadomestke masla, manj mastno majonezo, omake,

Uživanje čebeljega kruha Optimalni dnevni odmerek čebeljega kruha za odraslo osebo je 10 g, največji odmerek pa je 30 g. čista oblika Po jedi temeljito prežvečite. Čebelji kruh, zaužit na prazen želodec, lahko povzroči težo. Najboljša možnost

Uravnotežena prehrana pozitivno vpliva na celotno človeško telo. Že po 2-3 tednih pravilne prehrane se boste opazno preobrazili. Vaši lasje, nohti, koža, zobje in vse notranji organi– vsak dan boste iz hrane prejeli vse potrebne in zdrave sestavine, vaše zdravje pa bo močno in vaše razpoloženje bo odlično. Enostavno je sestaviti tedensko dieto, če poznate osnove pravilne in uravnotežena prehrana. Vsak dan potrebujemo zadostno količino kalorij za dobro delovanje. Količina beljakovin v dnevni prehrani mora biti 20-30%, ogljikovi hidrati 50-60%, maščobe 10-20%, tako da imate energijo za ves dan, vaša postava je vitka in mišice napete.

Zdrava hrana

Seznam zdravih živil, ki bi morala biti vsak dan na vaši prehrani:

zelenjava;
sadje;
Jagode;
Mlečni izdelki z majhno količino maščobe;
Ribe in morski sadeži;
pusto meso, perutnina;
Kaša, žitarice, trde testenine;
piščančja jajca;
Izdelki z rastlinsko maščobo: olivno olje itd.;

Nezdrava hrana

Seznam izdelkov, ki jih je treba omejiti:

Pekovski izdelki, testo, beli kruh, pecivo;
Klobase, klobase;
Majoneza, omake, ki vsebujejo maščobe;
Konzervirano meso;
Rumenjaki;
Izdelki z veliko živalske maščobe;
Pripravljena hrana, hitra hrana;
Alkoholne pijače;

Priporočljivo je, da nezdravo hrano popolnoma izključite iz prehrane ali pa si en dan v tednu privoščite nekaj s seznama. hitra hrana raztovoriti svoje živčni sistem in se sprostite.

Oglejte si koristen video št. 1:

Pravilni meni za teden

ponedeljek

Zajtrk - Ajda, kuhano jajce, jabolko.
Kosilo - piščanec v pečici, zelenjavna solata.
Popoldanska malica – skuta, okusne jagode.
Večerja – koruzna kaša s feta sirom in zelenjavo.

Zajtrk - skuta s kislo smetano ali jogurtom, med, koščki sadja ali jagodičja, toast.
Kosilo - pilaf, sveže kumare ali paradižniki.
Popoldanska malica – kruh s sirom in sok.
Večerja – pusto meso in zelenjava na žaru.

Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja, zeleni čaj, jabolko.
Kosilo - boršč z zelišči in kislo smetano, piščančji file, borodinski kruh.
Popoldanska malica – jogurt z nizko vsebnostjo maščob z oreščki.
Večerja – Polnjene bučke, ribe v testu.

Zajtrk – enolončnica s skuto, pomaranča, kakav.
Kosilo - pire krompir s piščančjimi kotleti, čaj.
Popoldanski prigrizek – grenivka, peščica oreščkov.
Večerja – pusto meso, kuhano na pari v počasnem kuhalniku, sveža zelenjava, kompot.

Zajtrk - žele z ovsenimi piškoti in sirom.
Kosilo - dietna pica, zelenjavna solata, sadni napitek.
Popoldanska malica - sadna solata.
Večerja - pečen piščanec z zelenjavo, čaj.

Zajtrk – leni cmoki ali sirove torte, črni čaj.
Kosilo – polnjeni jajčevci, ribji file z limono.
Popoldanski prigrizek – jabolko ali banana, sok.
Večerja – tunina solata, piščančji file.

nedelja

Zajtrk - omleta z zelišči, paradižnik, sadni sok.
Kosilo - riž s piščančjim kotletom, vinaigrette, čaj.
Popoldanski prigrizek - jogurt, žele.
Večerja - parjena riba, zelenjava, čaj.

Delni obroki so dobri za zdravje vsakega človeka. Zdravo prehrano je treba vsak dan razdeliti na 4-5 obrokov. Jesti je treba vsake 3 ure zmerno, tj. vstanite od mize z občutkom lahkotnosti v trebuhu. Veliko ljudi ima natrpan vsakdan: študij, delo, šport, težko se je pravilno prehranjevati, zmanjkuje časa. Potem si kupite priročne posode za hrano in jih pripravite vnaprej doma, nato pa jih nosite s seboj čez dan. Jejte pravilno vsak teden in zelo kmalu boste občutili rezultate - pojavila se bo lahkotnost in vaša teža se bo normalizirala.
Ne prenajedajte se ponoči. Če sledite prvi točki, potem zvečer ne boste lačni, saj ste čez dan prejeli vse potrebne kalorije. Če pa še vedno želite jesti pred spanjem, potem popijte kozarec vode ali mleka z 0,5% maščobe ali kefirja. Takrat vas bo občutek lakote pustil pri miru in spali boste kot dojenček – trden spanec. V idealnem primeru poskusite zdravo večerjati 3 ure pred spanjem.
Vsakič, ko se usedete za mizo, jejte zelenjavo. Zelenjava vsebuje veliko koristnih sestavin, vitaminov in vlaknin. Zelenjava je dobra za pravilno prebavo in presnovo. Z lahkoto lahko popestrite svoj jedilnik, saj je na voljo ogromno zelenjave, na primer: zelje, paradižnik, kumare, redkev, brokoli, pesa, zelena čebula in številne druge.
Dnevno popijte dovolj vode. 15-30 minut pred obroki popijte 200 ml vode. Ni priporočljivo piti med jedjo, boste razredčili želodčni sok. Po jedi, 1-2 uri kasneje lahko pijete čisto vodo. Dnevna norma na dan približno 1-2 litra vode, da vaše telo prejme zadostno količino čisto vodo, za dobro delovanje vseh organov. Če se ukvarjate s športom, morate med treningom pravilno piti vsakih 15 minut - majhno količino vode.
Zmanjšajte količino preprostih (sladkih) ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so enostavni (hitri) in kompleksni (počasni). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo kašo, riž, ajdo, testenine iz trde pšenice itd. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkarije, pecivo, torte, izdelke iz moke, sladkarije in sladkor. Enostavni ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo in ko jih je v presežku, se odlagajo v podkožne maščobe. Jejte kompleksne ogljikove hidrate in vaša postava bo čudovita. Pravilna prehrana bo izboljšala vašo imuniteto in okrepila zaščitne funkcije telesa pred zunanjimi dejavniki.