Vitamin C je snov, ki je potrebna za polno delovanje telesa. Sodeluje v najpomembnejših procesih v našem telesu, zato je nujen za vse, od majhnih do večjih. Večina od nas, ko zasliši besedno zvezo "Vitamin C", si predstavlja svetlo, sočno in kislo limono, v resnici pa ta citrus še zdaleč ni rekord glede vsebnosti askorbinske kisline. Zelo pomembno je, da v svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo, ki vsebuje vitamin C, če pa ga v telesu primanjkuje, morate še vedno jemati to snov, ki jo vsebujejo vitaminski ali multivitaminski kompleksi. Da ne bi telesu škodovali s presežkom ali pomanjkanjem "askorbinske kisline", morate vedeti, kaj dnevna stopnja uživanje vitamina C.
Zdravstvene koristi vitamina C
Preden ugotovimo normo vitamina C na dan za ženske in moške, bomo ugotovili, čemu sploh služi in če je ne moremo nadomestiti.
Vitamin C sodeluje pri številnih vitalnih funkcijah človeškega telesa, preprečuje staranje celic, izboljšuje elastičnost kože in pomaga krepiti kosti.
Vitamin C je močan antioksidant, ki se bori proti oksidaciji v človeškem telesu. Pomanjkanje kolagena, ki vsebuje ta vitamin, lahko povzroči neprijetne težave, povezane ne samo z zdravjem, temveč tudi z lepoto in videzom. Ob pomanjkanju askorbinske kisline v telesu se pojavijo gube, kosti in zobje postanejo krhki in jih je povsem enostavno razbiti. Prej je bila v človeškem telesu pomanjkanje vitamina C velika verjetnost nevarna bolezen - skorbut. Mornarji, ki so se podali na dolga potovanja, so bili zanj še posebej dovzetni. Šele v XX. Stoletju, ko je bilo dokazano, da bolezen povzroča ravno največje pomanjkanje vitamina C v prehrani, se je število ljudi, ki jih je prizadela, začelo zmanjševati. Zato so zdaj v oddaljenih ali revnih rastlinskih območjih živila, ki vsebujejo askorbinsko kislino, praktično osnova prehrane.
Ob pomanjkanju vitamina C v telesu imunost oslabi, kar vodi do pogostih bolezni. Najpomembnejša hormona serotonin in noradrenalin, ki sta potrebna za boj proti vnetjem vseh vrst, se proizvajata s sodelovanjem vitamina C.
Železo, potrebno za vzdrževanje ravni hemoglobina, se s pomočjo askorbinske kisline dobro absorbira. Zato lahko hipovitaminoza vitamina C vodi do šibkosti, bolečih občutkov in nespečnosti.
Količina vitamina C na osebo na dan
Dnevni vnos vitamina C je odvisen od številnih dejavnikov: spola, starosti, nosečnosti in stanja telesa. Na primer, ljudje, ki redno kadijo, potrebujejo več askorbinske kisline kot nekadilci.
V tem članku bomo upoštevali dnevni vnos vitamina C za vse starosti, saj je, kot smo rekli, dnevni vnos askorbinske kisline za različne skupine ljudi različen. V povprečju človek potrebuje približno 80 mg vitamina C na dan. V terapevtske namene se uporaba tega vitamina večkrat poveča.
Dnevni vnos vitamina C za ženske
Ženske, ki jim v telesu primanjkuje askorbinske kisline, se hitro utrudijo, počutijo šibke in letargične. Huda krhkost las, krvavitev dlesni, vnetje in izpuščaji na koži - ti simptomi hipovitaminoze so še posebej značilni za šibkejši spol. Dnevni vnos vitamina C za ženske je približno 80 miligramov. To je dovolj, da je ženska zdrava in lepa. Ženske, ki jemljejo kontracepcijska sredstva, naj povečajo dnevni odmerek askorbinske kisline. Med nosečnostjo znaša dnevni vnos vitamina C za žensko 85 mg. In med dojenjem lahko norma preseže 100 mg.
Norma za močnejši spol
Dnevni vnos vitamina C za moškega je 70-100 mg. Pomanjkanje askorbinske kisline v moškem telesu lahko privede do zmanjšanja gostote sperme, zlasti za kadilce močnejšega spola. Z rednim vnosom dnevnega vnosa tega vitamina se sposobnost zanositve povrne, če je težave na tem območju povzročila hipovitaminoza. Dnevni vnos vitamina C za moške med boleznijo (prehladom) je 200 mg. Če moški kadi, potem 400 mg.
Askorbinska kislina za preprečevanje prehladov ali že okuženih ljudi je koristna tako za ženske kot za moške. To bo olajšalo simptome in pospešilo okrevanje.
Dnevna vrednost vitamina C v živilih
Splošno sprejeto je, da je norma vitamina C v agrumih: limone, pomaranče in grenivke. A to še zdaleč ni tako. Šipek je pravi rekorder po vsebnosti vitamina C. V 100 gramih sadja te rastline 600 mg askorbinske kisline! Zato težave s kožo in lasmi, bolezni prebavil itd.
100 gramov paprike vsebuje 300 mg vitamina C. Od zelenjave in sadja (jagodičja) celo več kot povprečni dnevni vnos vitamina C vsebuje: črni ribez, rakit, belo zelje, kovačnik, hren, koper. Ta stopnja je primerna za ljudi, ki so bolni ali želijo ohraniti imunost med prehladi. Približen dnevni vnos vitamina C za osebo v izdelkih najdemo v viburnumu, kiviju, rovani, pomaranči, cvetači, česnu, limoni, pomaranči, divjem česnu, špinači, jagodi, kisli, mandarini, grenivki. Krompir, zeleni grah, čebula, brusnice in paradižnik vsebujejo manj kot dnevna vrednost vitamina C na 100 gramov, so pa tudi zelo koristni. Ne smemo pozabiti, da pri cvrtju ali vrenju hrane večina vitamin C je uničen. Če želite torej jesti z zdravjem, na primer krompir, ga je treba peči neposredno v koži.
Meso v svoji sestavi praktično ne vsebuje askorbinske kisline. Izjema so stranski proizvodi, vendar je vsebnost vitamina C v njih precej nepomembna. Če v vaši prehrani močno primanjkuje askorbinske kisline, je bolje, da dodate lekarno vitaminski kompleks... Tako vam ne bo treba natančno izračunati, koliko askorbinske kisline ste zaužili na dan in koliko več je potrebno.
Pri oblikovanju prehrane morate zagotoviti, da ne pride do hipovitaminoze ali prevelikega odmerka vitamina C.
Preveliko odmerjanje
Do česa vodi hipovitaminoza askorbinske kisline v človeškem telesu, smo govorili. A nič manj nevarno je preseči dnevni vnos vitamina C. 200.000 mg je zelo močan presežek. Prav tako je treba zagotoviti, da telo redno ne vnaša odvečnih odmerkov. Seveda je jemanje 200 gramov vitamina C na dan s hrano skoraj nemogoče. Toda največje norme 600 mg (spomnimo, to je norma za moške kadilce, ki so na primer prehlajeni) ne bi smeli preseči. Upoštevati morate zgoraj opisano normo 70-100 mg za odrasle.
Posledice hipervitaminoze so precej neprijetne. to alergijske reakcije, kamni v mehurobčutek utrujenosti in še več resne težave.
Prav tako ni priporočljivo jemati dnevnega odmerka vitamina C naenkrat. Bolje je, da dnevna stopnja pride 3-krat. Tako se vitamin bolje absorbira in prinaša največ koristi.
Eden prvih vitaminov, ki so jih znanstveniki uspeli odkriti, je vitamin A. Retinol, dehidroretinol, anti-kseroftalmični ali antiinfekcijski vitamin - druga imena za to snov. Je v maščobi topen vitamin in se zato ne raztopi v vodi. Ne pozabite, da je retinol toksičen v velikih količinah, njegov presežek lahko povzroči negativne posledice za zdravje ljudi. Iz našega članka boste izvedeli, kaj je vitamin A, kakšne lastnosti ima in koliko retinola morate dnevno zaužiti, da izpolnite dnevne potrebe telesa.
Podrobneje preučimo vprašanje, kaj je vitamin A in kakšne lastnosti ima. Za njegovo asimilacijo so potrebne maščobe, beljakovine in minerali, saj se v vodi ne raztopi. Toda med toplotno obdelavo ali med dolgotrajno izpostavljenostjo zraku se uniči od 20 do 40% retinola v izdelkih.
Retinol ima edinstveno lastnost - lahko se kopiči v jetrih "za deževen dan". Zato ne zahteva vsakodnevnega dopolnjevanja, priporočljivo je, da poleti uživate čim več izdelkov z vitaminom A, saj jih je v tej sezoni največ.
Skupaj ločimo 2 obliki te snovi: retinol v končni obliki (najdemo ga v živalskih proizvodih) in provitamin A (karoten). Ko se v človeškem telesu spremeni v vitamin kot posledico oksidativne razgradnje. Druga oblika protikužnega vitamina je v večini primerov v rastlinski hrani.
Vitamin A koristi
Retinol deluje pomembna funkcija v mnogih bioloških procesih človeškega telesa. Poglejmo si podrobneje koristne lastnosti vitamina A;
- Spodbuja normalizacijo presnovni procesi, uravnava sintezo beljakovin;
- Bistvenega pomena za tvorbo kosti, las, dlesni, zob;
- Zagotavlja optimalno delovanje vizualnega analizatorja in aktivno sodeluje pri sintezi vidnega pigmenta mrežnice;
- Retinol je odgovoren za lepo, enakomerno barvo nohtne plošče, zato je bistven sestavni del prehrane nohtov;
- Pozitivno vpliva na imunski sistem telesa in pomaga pri obvladovanju različnih okužb;
- Upočasni proces staranja;
- Uporablja se za zdravljenje kožnih bolezni (aken, luskavice), pomaga pri opeklinah in ranah;
- Spodbuja preprečevanje in pojav raka;
- Vitamin A je odličen antioksidant;
- Služi kot dobro preprečevanje bolezni srca. Zmanjša kopičenje holesterola na stenah krvnih žil;
- Ljudje z zdravstvenim stanjem, kot je AIDS, lahko z redno uporabo retinola živijo dlje;
- Uravnava razmerje krvnega sladkorja.
Poleg tega učinek jemanja retinola pozitivno vpliva na mladost, elastičnost in lepoto kože. Obnavlja tkivo vseh njegovih plasti, zato se aktivno uporablja v sodobna medicina in kozmetologijo. Kot lahko vidite, se vitamin A uporablja za vzdrževanje notranjega in zunanjega zdravja našega telesa.
Retinol za športnike
Vitamin A je zelo koristen za športnike in ljudi, katerih življenje je povezano z velikim telesna aktivnost... Pomaga normalizirati sintezo beljakovin, kar je še posebej pomembno za povečanje mišična masa... Prav tako je nujen za kopičenje glikogena, glavne zaloge energije v človeškem telesu.
Pri športnih dietah lahko pride do pomanjkanja retinola. Zato morate v svojo prehrano vključiti jetra, mlečne izdelke in zelenjavo. Z aktivnimi športnimi treningi je treba povečati dnevni odmerek retinola, da v prihodnosti preprečimo njegov nezadosten vnos v telo.
Pomanjkanje vitamina A.
Pomanjkanje retinola je nevarno, ker je različno kožne bolezni, piling, zgodnje staranje kože. Telo postane dovzetno za različne nalezljive bolezni. Pojavi se nespečnost in slab apetit, lasje veliko odpadejo, trpi genitourinarni sistem.
Najpogostejši znak pomanjkanja retinola v telesu je pojav "nočne slepote". Ponoči je slab vid, sluznica se izsuši in konjunktivitis očesa se lahko začne.
Pomanjkanje vitamina A med nosečnostjo ogroža prirojene malformacije razvoj ploda in spontani splavi.
Simptomi pomanjkanja vitamina A se kažejo v suhi koži (zlasti v komolcih in kolenih), aknah, pustulah, prhljaju, poslabšanju las in nohtov. Pogosti so tudi drugi znaki pomanjkanja retinola nalezljive bolezni, okvare imunski sistem, oslabelost vida in erekcije pri moških.
Presežek vitamina A: simptomi in posledice
Z neuravnoteženo prehrano mnogi ljudje skušajo zadostiti potrebam retinola s sodobnimi zdravili. Sploh ne mislijo, da lahko to privede do čezmernega vnosa vitamina v telo in do nadaljnje zastrupitve.
Preveliko odmerjanje retinola je nevarno, ker se vitamin v človeškem telesu kopiči v velikih količinah, kar povzroči motnje v delovanju številnih organov in vodi v cirozo jeter.
Znaki prevelikega odmerjanja vitamina A vključujejo: povečano jetra in vranico, zaspanost, drisko, razdraženost črevesja, živčno stanje, depresija, motnje menstrualni ciklus pri ženskah bolečine v sklepih, visok krvni pritisk, slabost, krvavitev dlesni.
Dnevni vnos vitamina a
Da bi določili optimalno dnevno vrednost retinola za odrasle in otroke, jih je treba več posamezne značilnosti oseba: spol, starost, prisotnost športnih treningov, bolezni itd.
Vnos vitamina A za moške je približno 710–1010 μg na dan, stopnja retinola na dan pri ženskah je 600–810 μg.
Otroci, mlajši od 3 let, ne smejo zaužiti več kot 400 mcg retinola na dan, od 3 do 10 let, norma je 450-700 mcg. Pri mladostnikih je norma vitamina A na dan 700-1000 mcg.
Dnevni vnos vitamina A za doječe in nosečnice, pa tudi za športnike, je nekoliko višji - približno 1000-1400 mcg. Povečanje dnevnega odmerka retinola pa je mogoče le po posvetovanju z lečečim zdravnikom.
Združljivost retinola z drugimi snovmi
Cink lahko uvrstimo tudi med koristne "partnerje" vitamina A. Potreben je za pretvorbo beta-karotena v retinol.
Vitamina A ne smete uživati \u200b\u200bz alkoholom in zdravili, ki vsebujejo alkohol (vodi do poškodbe jeter), retinoidi, hiperlipidemičnimi sredstvi in \u200b\u200bodvajali mineralnega izvora.
Voda topen vitamin C se lahko v telesu porazdeli z običajnimi tekočinami. To mora biti vključeno v vsakodnevna prehrana, ker se v našem telesu ne more proizvajati sam, zato je treba dnevno količino dopolniti. Vitamin C je za ljudi bistvenega pomena.
Živila, ki vsebujejo vitamin C
Bistvena vsebnost askorbinske kisline je v živilih rastlinskega izvora... To so zelenjava, agrumi, brstični ohrovt, cvetača in zelje, brokoli. Če uporabljate jagode, črni ribez, kaki, breskve, rakit, askorbinsko kislino, boste prejeli dnevno mero. Vitamin C najdemo tudi v paradižniku, paprika, pepel. V nekaterih zeliščih najdemo tudi askorbinsko kislino. Na primer v poprove mete, koromača, peteršilja, rdeče paprike, koprive, trpotca, listov maline. Zato bi moral vnos vitaminov vsebovati izdelke rastlinskega izvora in ga dnevno dopolnjevati.
Koliko vitamina C potrebuje človek
Dnevna potreba ljudi po askorbinski kislini se oblikuje iz številnih kazalnikov. Spol, starost, narava dela, podnebje, slabe navade, nosečnost - vsi ti dejavniki določajo dnevni vnos vitamina C. Stres, bolezni, toksični učinki na telo povečajo človekovo potrebo po askorbinski kislini. Na skrajnem severu in v vročem podnebju se potreba po vitaminu C poveča za 30-50%. Pri starejših se askorbinska kislina absorbira slabše kot pri mladih, zato se njena dnevna stopnja v starosti poveča. Vitamin C se v telesu zmanjša z uporabo peroralnih kontraceptivov. Ženske, ki jemljejo take kontraceptive, morajo zato povečati količino hrane, bogate z askorbinsko kislino, v svoji prehrani.
Dnevni vnos vitamina C je treba razdeliti na več obrokov, saj telo askorbinsko kislino hitro porabi. Zato bo veliko bolj koristno vzdrževati stalno relativno visoko koncentracijo vitamina. Dnevni vnos vitamina C s klasičnega vidika za moške znaša 90 mg, za ženske pa 75. Lahko se pomikate po dnevni izgubi askorbinske kisline. V povprečju se giblje med 300 in 1500 mg. Zahtevana dnevna stopnja se oblikuje iz stopnje njene porabe. Priporočljivo je, da vitamina C uživate največ 2000 mg na dan. To je norma odrasle osebe zdrava oseba... Vpliv vitamina C na telo traja praviloma od 8 do 12 ur po vstopu v organsko kroglo. Po tem času začnejo blagodejne lastnosti askorbinske kisline oslabeti in popolnoma izginiti. In odvečni vitamin se iz telesa izloči z amoniakom.
Biološka funkcija vitamina C
Vitamin C vpliva ne samo na stanje človeške imunosti, temveč tudi zavira aktivnost mikrobov, preprečuje razvoj virusnih bolezni. Vitamin C podaljša mladost, ohrani privlačnost videz, telesno in duševno zdravje. Vitamin C omogoča proizvodnjo noradrenalina, ki človeku zagotavlja kreativen pristop k poslu in sposobnost sprejemanja nestandardnih odločitev.
Koristi vitamina C
- Askorbinska kislina obnavlja zdravje zob, dlesni in kosti.
- Vitamin C spodbuja hitrejše celjenje ran, zlomov kosti, izboljšuje brazgotinjenje kože.
- Askorbinska kislina poveča absorpcijo železa v telesu.
- Vitamin C blagodejno vpliva na krepitev krvnih žil.
- Askorbinska kislina zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so akutne okužbe dihal, akutne virusne okužbe dihal, prav tako pospešuje njihovo zdravljenje in izboljšuje imunost.
Poleg tega vitamin C spodbuja rast celic in zdravo tvorbo celic ter izboljšuje pravilno absorpcijo kalcija. Askorbinska kislina pomaga zmanjšati možnost nastanka modric in krvnih strdkov. Vitamin C je potreben tudi za sintezo kolagena, ki sodeluje pri tvorbi vezi, tetivnih vej, možganskih žil.
Kateri so znaki, da lahko razumete, da imate hipovitaminozo
Pomanjkanje vitamina je lahko eksogeno, kadar potrebna količina askorbinske kisline ne vstopi v telo. Ali endogena, kar pomeni kršitev absorpcije in asimilacije vitamina C v človeškem telesu. Če askorbinska kislina dlje časa ne vstopi v telo, lahko oseba ugotovi naslednje znake hipovitaminoze:
- Letargija.
- Počasno celjenje ran.
- Izguba zob.
- Izguba las.
- Krvavitev dlesni.
- Suha koža.
- Bolečine v sklepih.
- Razdražljivost, depresija, splošna bolečina.
Kako shraniti vitamin C v živilih
Vsebnost vitamina C v izhodnih izdelkih in v že pripravljeni hrani sta dve popolnoma različni vrednosti. Zaradi nepravilnega kuhanja se izgubi do 95% askorbinske kisline. Kdaj dolgoročno skladiščenje svežega sadja in zelenjave, se njihova vsebnost vitamina C zmanjša za 70%. Še posebej hitro kisik uniči askorbinsko kislino, visoka temperatura in na soncu. Iz tega dejstva izhaja, da je sveža zelenjava, sadje in zelišča po možnosti shranjena na hladnem v hermetično zaprtih vrečkah.
Med kuhanjem pride do pomembnih izgub vitamina C, zlasti ob prisotnosti kisika in v alkalnem okolju. To pomeni, da je pri kuhanju bolje, da je ponev tesno zaprta, da se čim bolj zmanjša stik z zrakom, in dobro bi bilo, da juhe, zelenjavne enolončnice in druge jedi predhodno nakisamo s kisom, pri čemer upoštevamo združljivost izdelkov. Askorbinska kislina se v prisotnosti železovih in bakrovih ionov oksidira. To pomeni, da je bolje, da iz teh materialov ne kuhamo hrane v loncih.
Vitamin C je bistveni element, ki sodeluje v številnih procesih v telesu. Če ga primanjkuje, lahko med delovanjem nastanejo resne težave. notranjih organov in različnih sistemov... Pomembno je vedeti dnevni vnos vitamina C, saj presežek te snovi škoduje zdravju. Obstaja veliko živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da nasičite svoje telo.
O uporabne lastnosti o askorbinski kislini lahko govorimo neskončno, vendar je takšne funkcije še vedno mogoče razlikovati. Prvič, ta snov pomaga krepiti imunski sistem in sintezo kolagena. Drugič, vitamin C ima antioksidativne lastnosti in je pomemben tudi za proizvodnjo hormonov. Tretjič, ta snov krepi srčnožilni sistem in ohranja celice živčnega sistema.
Vnos vitamina C na dan
Znanstveniki so izvedli precejšnje število poskusov, ki so privedli do številnih koristnih odkritij. Na primer, bilo je mogoče ugotoviti, kaj kaj starejši moški, več askorbinske kisline potrebuje. Za določitev zahtevane količine vitamina C je pomembno upoštevati starost, spol, življenjski slog, slabe navade in druge značilnosti.
Dnevni vnos vitaminov C, odvisno od nekaterih kazalnikov:
- Za moške. Priporočeno dnevni odmerek je 60-100 mg. Z nezadostno količino askorbinske kisline se gostota semenčic pri moških zmanjša.
- Za ženske. Dnevni vnos vitamina C v tem primeru znaša 60-80 mg. S pomanjkanjem tega koristna snov čuti se šibkost, pojavijo se težave z lasmi, nohti in kožo. Omeniti velja, da je treba žensko, če jemlje peroralne kontraceptive, povečati.
- Za otroke. Odvisno od starosti in spola je norma vitamina C na dan za otroke 30-70 mg. Askorbinska kislina za otrokovo telo je potrebna za obnovo in rast kosti, pa tudi za krvne žile in imunost.
- Z mrazom. Kot profilaksa, pa tudi za zdravljenje prehlada in virusne bolezni, je vredno povečati navedeni odmerek na 200 mg. V primeru, da oseba trpi za slabe navade, potem je treba količino povečati na 500 mg. Zaradi povečanega vnosa askorbinske kisline se telo hitreje in učinkoviteje bori z virusi, kar pomeni, da okrevanje nastopi hitreje.
- Med nosečnostjo. Ženska v položaju naj uživa več askorbinske kisline kot običajno, saj je ta snov potrebna za pravilno tvorbo ploda in za imunost bodoče matere same. Najmanjša količina za nosečnice je 85 mg.
- Pri ukvarjanju s športom.Če se oseba aktivno ukvarja s športom, mora dobiti več vitamina C od 100 do 500 mg. Askorbinska kislina je pomembna za vezi, kite, kosti in mišice. Poleg tega je ta snov potrebna za popolno asimilacijo beljakovin.
Če zaradi uživanja potrebnih živil ni mogoče doseči norme vitamina C, je priporočljivo, da oseba pije posebne multivitaminske pripravke. V ekstremnem mrazu in vročini mora telo prejeti več askorbinske kisline kot običajno, za približno 20-30%. Če je oseba bolna, ima pogost stres ali trpi zaradi slabih navad, je treba k dnevni normi dodati 35 mg. Pomembno je reči, da je treba potrebno količino kisline razdeliti na več korakov, kar pomeni, da se bodo enakomerno absorbirale.
