Fiziksel uygunluğu değerlendirmeye yönelik testler. Fiziksel uygunluk düzeyini izleme yöntemleri (pedagojik testler). Otonom sinir sisteminin fiziksel aktiviteye tepkisi - ortostatik test

“TEST METODOLOJİSİ VE ÖĞRENCİLERİN FİZİKSEL UYGUNLUKLARININ DEĞERLENDİRİLMESİ”

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Tıp Fakültesi 8 numara, beden eğitimi başkanı, Moskova

İzleme sadece öğrencilerin hazırlık seviyelerini belirlemek için değil, aynı zamanda belirli bir süre içindeki fiziksel uygunluk dinamiklerini belirlemek için de yapılır.

Açıklayıcı not

Test protokolü

Testlerin sınıflandırılması

Referanslar

Açıklayıcı not

Milli Eğitim Bakanlığı'nın talimatı uyarınca Rusya Federasyonu, Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı, 16 Temmuz 2002 tarih ve 2715 sayılı Rusya Eğitim Akademisi, “Beden Kültürü” disiplininin devlette sunulması gerekmektedir. eğitim standartları ve en önemli bileşen olarak temel müfredat Eğitim süreci. Eğitim ekiplerinin çalışmalarında önde gelen yönlere Eğitim Kurumları“Bedensel Kültür” kapsamında;

- becerilerin oluşumuna yardımcı olan koşulların yaratılması sağlıklı görüntü hayat,

- fiziksel ve fiziksel özelliklerin korunması ve güçlendirilmesi akıl sağlığıöğrenciler bu yolla fiziksel Kültür,

- beden eğitimi değerlerine hakim olmak için eğitimsel ve ders dışı beden eğitimi süreci arasında yakın etkileşimin sağlanması,

- seviye değerlendirmesinin nesnelleştirilmesi fiziksel Geliştirme ve geleceğe fiziksel hazırlık profesyonel aktivite,

- beden eğitimi ve spor yoluyla öğrencilerde antisosyal davranışların önlenmesi.

Öğrencilerin fiziksel uygunluğunun izlenmesi, beden eğitiminin etkinliğini artırmak ve öğrencilerin sağlığını iyileştirmek amacıyla gerçekleştirilmekte olup, ayrıca 30 Kasım 1999 tarihli Moskova Hükümeti Kararnamesi ve "Sermaye Eğitimi - 3" ün uygulanması uyarınca gerçekleştirilmektedir. " programı (20 Kasım 2001 tarihli Moskova Hükümet Kararnamesi) ve uygulanması Devlet programı tüm Rusya izleme.

Bu amaçla:

- izleme başlangıçta gerçekleştirilir okul yılı ve her dönem sonunda ana tıp grubu öğrencilerinin yer aldığı tüm çalışma gruplarında,

- izleme yalnızca öğrencilerin hazırlık düzeyini belirlemek için değil, aynı zamanda belirli bir süre boyunca fiziksel uygunluk dinamiklerini belirlemek için de yapılır,

- İzleme sonuçları, her yarıyıl sonundaki ortalama toplam not düzeyine göre öğrencilerin sertifikalandırılmasına temel oluşturur (her dersin kendi ortalama puanı vardır),

- İzleme sonucunda elde edilen veriler analitik bir raporun temelini oluşturur ve beden eğitimi derslerinin etkinliğine ilişkin bir karar verme stratejisi oluşturur.

Ortalama test sonuçları puanı

Not: Aşağıdaki test tablosunda, test koşullarına bağlı olarak test seçiminde değişiklik yapılması mümkündür.

Genel fiziksel uygunluk için test protokolü

Grup Numarası __________

Beden Eğitimi öğretmeni: ___________________________________

Test sınıflandırması

Gelişmişlik düzeyinin değerlendirilmesi fiziksel nitelikler ve motor yetenekler, bir dizi çeşitli egzersize dayanan testlerin sonuçlarına göre gerçekleştirilir. Tüm sporlar için standart test programı şunları içerir:

— dayanıklılık testleri;

1000 metre koşusu,

3000 metre koşusu,

5 dakika boyunca sürekli koşu

— hız testleri;

Başlangıçtan itibaren 30 metre koşarak,

mekik koşusu 3x10 metre,

Maksimum frekansta 10 saniyelik çalışma,

100 metre hareketli koşu,

1 dakikada ip atlamak

— mukavemet testleri ;

ayakta uzun atlama,

ayakta atlama,

bonuslarla atlama,

ellerde asılı kalmaktan dolayı yukarı çekilme,

30 saniyede vücudu çömelme pozisyonuna kaldırmak,

Yatarken kolların esnemesi ve ekstansiyonu,

yerde otururken sağlık topunu fırlatmak,

2 dakikada squat

— esneklik testleri ;

bir sopayla bükün,

ayakta öne eğilme,

öne eğilerek oturmak

Test yaparken dikkat etmelisiniz Özel dikkat talimatların gerekliliklerine uymak ve tüm üniversite öğrencileri için egzersizi gerçekleştirmek için tek tip koşullar yaratmak. Testler her dönemin sonunda yapılır ve öğrencilerin fiziksel durumunun sürekli olarak izlenmesine hizmet eder. Test sonuçları, üniversitenin beden eğitimi bölümünde saklanan bir protokole kaydedilir.

1.Test" Oturmuş Öne Bükülme"(omurganın aktif esnekliğini ölçmek için, Kalça eklemleri ve kas esnekliği).

Denek ayakkabısız, ayakları açık, topuklar arası mesafe 20 cm, ayakları dik, kolları önde, avuç içi aşağıda olacak şekilde yere oturur. Metodolog dizlerini yere bastırır. Üç yavaş ön viraj gerçekleştirilir. Aynı zamanda avuç içi, deneğin bacakları boyunca ayakların arasında uzanan bir cetvel boyunca ileri doğru kayar, sıfır işareti topuk hizasındadır. Dördüncü eğim ana eğimdir - konu en az 20 saniye burada kalmalıdır.

En iyi sonuç, 1 cm hassasiyetle parmak uçlarına göre sayılır.Bu rakam, katılımcının topuklarının bulunduğu çizginin ötesindeki sayıya dokunduğu takdirde (+) işaretiyle, eğer katılımcının topuklarının bulunduğu çizginin ötesindeki sayıya dokunduğu takdirde (-) işaretiyle kaydedilir. parmakları topuk çizgisine ulaşmıyordu. Testi daha hızlı hale getirmek için ayakları desteklemek ve bacakları yardım almadan düz tutmak için iki küp (destek) kullanılır. Katılımcının bacaklarının arasına, dördüncü ana viraj sırasında parmaklarıyla topuklara doğru mümkün olan maksimum mesafeye doğru itmeye çalıştığı bir küp yerleştirilir. Katılımcıya 2 deneme hakkı verilir.

2.Test" Sopayla elleri bükmek(santimetre.)"

Çubuğun üzerine 1 cm hassasiyetle işaretler konulur veya şerit metre yapıştırılır. Ayakta dururken eller aşağıda, çubuğu yukarıdan tutun. Düz kollarınızı yukarı kaldırın ve çubuğu arkanıza doğru hareket ettirin. Kollarını bükmeden dirsek eklemleri, çubuğu orijinal konumuna getirin. Dahili kavrama noktaları arasındaki mesafeyi belirleyin.

3. Test edin " Jimnastik bankında ayakta dururken öne doğru eğilin", bacaklar birlikte, düzleştirildi.

Eğimin derinliği, sıfır işaretleri tezgahın üst kenarı ile çakışacak şekilde tezgaha dikey olarak sabitlenmiş 2 cetvel kullanılarak parmak uçları ile tezgahın üst yüzeyi arasındaki mesafe ile ölçülür. Cetvellerden biri yukarıya, diğeri aşağıya bakar. Test deneğinin parmak uçları tezgahın üst kenarının altındaysa, sonuç artı işaretiyle, daha yüksekse eksi işaretiyle kaydedilir. Dizlerinizi bükmek veya ani hareketler yapmak yasaktır.

4.Test" Vücudu 30 saniyede çömelme pozisyonuna yükseltmek.”(6 yaşından itibaren gövde fleksör kaslarının hız-kuvvet dayanıklılığını ölçmek için).

Sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonundan itibaren bacaklar bükülmüş diz eklemleri kesinlikle 90 derecelik bir açıyla, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında, dirsekler yanlara yayılmış, yere değiyor, partner ayakları yere bastırıyor. “Mart!” 30 saniye içinde mümkün olan maksimum sayıda gövde kaldırma işlemini gerçekleştirin, dirsekleriniz kalçalarınıza değene kadar bükün ve ters bir hareketle IP'ye dönün, kürek kemikleriniz, dirsekleriniz ve başınızın arkası yere değene kadar dirseklerinizi yanlara doğru açın.

Egzersiz jimnastik minderi veya halı üzerinde yapılır. Güvenlik için başınızın altına alçak (10 cm'den yüksek olmayan) bir yastık koyun veya yuvarlayın. yumuşak kumaş. Katılımcıya 1 deneme hakkı verilir.

Yanlış uygulama: Vücudun üç kısmıyla zemine tam olarak temas etmemesi: kürek kemikleri, başın arkası ve dirsekler.

Vücudu IP'ye indiren katılımcı, önce kürek kemikleriyle, ardından başın arkası ve dirseklerle sırayla yere dokunmalıdır. Bu nedenle son aşamada katılımcının bedeninin I.P.'ye gelmesi gerekmektedir. Vücudun üç kısmıyla aynı anda yere dokunun: kürek kemikleri, başın arkası, dirsekler.

5.Test" Ayakta uzun atlama"(alt ekstremite kaslarının dinamik gücünü ölçmek için).

Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren, ayaklarınız biraz ayrık, ayak parmaklarınız başlangıç ​​çizgisiyle aynı hizada olacak şekilde ayakta, mümkün olan maksimum mesafeye kadar ileriye doğru ayakta bir sıçrama yapın. Katılımcı önce bacaklarını büker, kollarını geriye doğru hareket ettirir, gövdesini öne doğru eğerek vücudun ağırlık merkezini öne doğru kaydırır ve kollarını ileri doğru sallayarak her iki bacağını da iterek sıçrama yapar. Atlamanın uzunluğu, çizgiden atlayıcının ayağının çizgiye en yakın çizgiye temas ettiği noktaya kadar ölçülür.

Test mat veya yumuşak zemin üzerinde yapılmalıdır (kum çukuru kullanılabilir). Katılımcıya 3 deneme hakkı verilir. En iyi sonuç önemlidir.

6 Testi" Zıpla»

İki bacağın kol dalgasıyla zemin yüzeyinden itilmesiyle gerçekleştirilir.Sıçramanın yüksekliğinin ölçümü Abalakov yöntemine göre bir mezura veya şerit metre ile yapılır.

7. Test edin " Artışlarla atlar» — durarak uzun atlamalarda minimum artış sayısı.

Test prosedürü şu şekildedir: Ayakta yapılan maksimum uzun atlama sonucuna göre öğrencinin artış yapması gereken sınırlar belirlenir.

Öğrencinin maksimum sonucunun 1/4'ü kadar bir mesafede, ilk sınır tebeşirle veya alıştırmayı engellemeyen başka bir yer işaretiyle işaretlenir. İkinci sınır çizgisi maksimum sonucun 3/4'ü kadar bir mesafede işaretlenir. İşaretli sınırlar dahilinde, başlangıç ​​çizgisinden itibaren her defasında öğrenci atlayışlar yapar ve menzilini giderek artırır. Artışların hesaplanması, öğrenci ikinci sınıra (başlangıçtan en uzaktaki yer işareti) ulaştığında veya art arda iki atlamada atlamanın uzunluğunu eklemediğinde durdurulur. Önceki atlamalardan daha uzun olan atlamalar sayılır. Deneğin deneme girişiminde bulunma hakkı vardır.

8.Test" Çubuğa asılırken yukarı çekme", defalarca.

Asma pozisyonunda, eller omuz genişliğinde açık, üstten tutuşla gerçekleştirilir. Yürütme hızı keyfidir. Kollarınızı bükerken çeneniz çubuğun üzerindeyse çekme işlemi tamamlanmış sayılır. Bacakların ve gövdenin yardımcı hareketleriyle yapılan girişimler sayılmaz.

9.Test" 2 kg (1,5 kg) ağırlığındaki sağlık topunun fırlatılması" başın arkasından ileri.

Bacaklar açık, oturma pozisyonunda, top başın üzerinde uzanmış kollarda gerçekleştirilir. Atmadan önce öğrenci başlangıç ​​çizgisinde, bacakları açarken oluşan pelvik açının başlangıç ​​çizgisinin ötesine geçmeyeceği bir pozisyon alır. Fırlatma mesafesi bir mezura ile ölçülür.

10.Test" Yerinde squat».

Ayakta pozisyondan 2 dakikada gerçekleştirilir. Ellerin konumu keyfidir (ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanıza izin verilmez).

11.Test" Yatarken kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu».

Yatar pozisyondan gerçekleştirilir. Yürütme hızı keyfidir. Dirsek ekleminde kolların zorunlu olarak düzleştirilmesi.

12.Test" Yüksek bir başlangıçtan 30 m sürat koşusu».

Bir stadyumun, atletizm alanının veya parkın pistinde gerçekleştirilir. Spor ayakkabıları. Bir yarışa katılanların sayısı, koşucuların birbirlerine müdahale etmediği koşullara göre belirlenir. 10-15 dakikalık ısınmanın ardından start veriliyor.

13.Test" Mekik koşusu 3x10 m».

Test spor salonunda en az 12-13 m uzunluğunda düz bir parkurda gerçekleştirilir. Başlangıcı ve sonu bir çizgi / başlangıç ​​ve bitiş çizgisi / ile işaretlenmiş olan 10 metrelik bir bölümü ölçün. Her çizginin arkasında, çizginin merkezinde 50 cm yarıçaplı iki yarım daire bulunur. Bitiş çizgisinin arkasındaki yarım dairenin üzerine /5cm/ tahta bir küp yerleştirilir. Sporcu başlangıç ​​çizgisi üzerinde en yakın çizginin arkasında durur ve “yürü” komutuyla bitiş çizgisine doğru koşmaya başlar; yarım daire etrafında koşar, bir küp alır ve başlangıç ​​​​çizgisine geri döner. Daha sonra zarı başlangıç ​​çizgisine yarım daire şeklinde koyar (atmaya izin verilmez) ve tekrar uzak bitiş çizgisine doğru koşarak onun içinden geçer. Görevi tamamlamak için "yürüyüş" komutundan bitiş çizgisini geçmeye kadar geçen süre dikkate alınır.

14. Deneyin" Maksimum hızda koşmak: 10 saniye içindeki koşu adımlarının sayısını hesaba katın».

Test, en basit cihaz kullanılarak iç mekanda gerçekleştirilir: sporcunun diz yüksekliğinde 1 m mesafede iki direk arasına elastik bir lastik bandaj çekilir, bacak dik açıyla bükülür. "Yürüyüş" komutunda, atlet her seferinde gerilmiş kauçuğa uyluğuyla dokunarak maksimum hareket sıklığıyla yerinde hızla koşmaya başlar. Adımlar, sağ uyluğunuzla kauçuğa dokunarak sayılır ve 2/ ile çarpılır.

15.Test" 100m sürat koşusu».

Stadyum, atletizm sahası veya park pistinde spor ayakkabılarla gerçekleştirilir. Bir yarışa katılanların sayısı, koşucuların birbirlerine müdahale etmediği koşullara göre belirlenir. 10-15 dakikalık ısınmanın ardından start veriliyor.

16.Test" IP atlama».

1 dakika içinde her iki bacakla yapılan itme sayısı sayılır.

17.Test" 5 dakika boyunca sürekli çalışma».

18.Test" 1000 metre koşusu».

Spor ayakkabılarla bir stadyumun veya parkın parkurunda (standart ölçülü bir daire üzerinde) gerçekleştirilir. Bir yarışa katılanların sayısı, koşucuların birbirlerine müdahale etmediği koşullara göre belirlenir. 10-15 dakikalık ısınmanın ardından start veriliyor.

19. Testi " 2000 kız (3000 erkek) metre koşmak».

Spor ayakkabılarla bir stadyumun veya parkın parkurunda (standart ölçülü bir daire üzerinde) gerçekleştirilir. Bir yarışa katılanların sayısı, koşucuların birbirlerine müdahale etmediği koşullara göre belirlenir. 10-15 dakikalık ısınmanın ardından start veriliyor.

Referanslar

Evet. Kabarcık, A.N. Tyapin, “Öğrencilerin fiziksel sağlığı ve onu iyileştirmenin yolları” M. Center “Okul Kitabı”, 2007.

Eğitimsel bir test sistemi oluşturma konusunda Rus ve yabancı deneyim, M., - Ed. STK "A'dan Z'ye Eğitim", 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., İnsan vücudunun fiziksel durumunu ve fonksiyonel yeteneklerini değerlendirmek için kapsamlı program. – M. ARiNA Yayın Grubu, 1996.

Fiziksel uygunluğun kendi kendine izlenmesi için 11 test

Bu testleri kullanarak fiziksel kondisyonunuzu bağımsız olarak belirleyebilir ve bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz. Fiziksel uygunluğu belirlerken, derlerken bir hesap makinesi kullanılır bireysel program sınıflar – toplayıcı ve dağıtıcı. Fitness hesaplayıcısı CONTREX-2 puanlama sistemini (kontrol-ekspres) kullanarak kardiyovasküler sistemin fonksiyonel yeteneklerinin ve fiziksel uygunluğun kapsamlı bir değerlendirmesi için tasarlanmıştır. CONTREX-2 sistemi yerli bilim adamları S.A. tarafından geliştirilmiştir. Dushanin, E.A. Pirogova ve L.Ya. Ivashchenko (1984), birincil (CONTREX-3), mevcut (CONTREX-2) ve kendi kendini izleme (CONTREX-1) için çeşitli teşhis sistemleri oluşturdular. CONTREX-2 sistemine göre fiziksel kondisyon düzeyinin belirlenmesine yönelik göstergeler aşağıda verilmiştir. CONTREX-2, aşağıdaki şekilde değerlendirilen 11 gösterge ve testi içermektedir: 1. Yaş. Yaşamın her yılı 1 puan verir. Örneğin 50 yaşında 50 puan vb. verilir. 2. Vücut ağırlığı. Normal ağırlığın 30 puan olduğu tahmin edilmektedir. Aşağıdaki formüller kullanılarak hesaplanan normu aşan her kilogram için 5 puan düşülür:

erkekler: 50 + (boy – 150)x0,75 + (yaş – 21)/4 kadınlar: 50 + (boy – 150)x0,32 + (yaş – 21)/5

Örneğin, 50 yaşında, boyu 180 cm olan bir erkeğin vücut ağırlığı 85 kg'dır ve normal vücut ağırlığı şöyle olacaktır:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.

Yaş normunun 5 kg aşılması durumunda toplam puandan 5x5 = 25 puan düşülür. 3. Kan basıncı. Normal atardamar basıncı 30 puan değerindedir. Her 5 mm Hg için. Sanat. Aşağıdaki formülle belirlenen hesaplanan değerlerin üzerindeki sistolik veya diyastolik basınç, toplam miktardan 5 puan çıkarılır:

erkekler: ADsyst. = 109 + 0,5 x yaş + 0,1 x vücut ağırlığı; ADdiast. = 74 + 0,1 x yaş + 0,15 x vücut ağırlığı; kadınlar: ADsyst. = 102 + 0,7 x yaş + 0,15 x vücut ağırlığı; ADdiast. = 78 + 0,17 x yaş + 0,1 x vücut ağırlığı.

Örneğin 50 yaşında, 85 kg ağırlığındaki bir adamın kan basıncı 150/90 mm Hg'dir. Sanat. Sistolik basınç için yaş normu:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Sanat.

Normal diyastolik basınç:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg. Sanat.

Sistolik basınç normunu 7 mm Hg aşmak için. Sanat. Toplamdan 5 puan düşülür. 4. Dinlenme halindeyken nabız. 90'ın altındaki her vuruş için bir puan verilir. Örneğin dakikada 70 olan kalp atış hızı 20 puan verir. Nabız 90 veya daha yüksekse puan verilmez. 5. Esneklik. Dizleriniz düz bir şekilde bir basamak üzerinde durun, öne doğru eğilin, sıfır noktasının altındaki veya üstündeki işarete (ayaklarınızın hizasındadır) dokunun ve pozu en az 2 saniye koruyun. Sıfır noktasının altındaki her santimetre, tabloda kadın ve erkekler için verilen yaş normuna eşit veya bu normu aşıyor. 1, 1 puan olarak tahmin edilir; standart karşılanmazsa puan verilmez. Test art arda üç kez yapılır ve en iyi sonuç sayılır. Örneğin 50 yaşında bir adam eğilirken sıfır işaretinin 8 cm altındaki işarete parmaklarıyla dokundu. Tabloya göre. 1, 50 yaşındaki bir erkek için standart 6 cm'dir, bu nedenle standardı karşılayana 1 puan, aşanlara 2 puan verilir. Toplam 3 puan.

Tablo 1. Temel fiziksel niteliklerin değerlendirilmesine yönelik motor test standartları

Test ve değerlendirme, fiziksel uygunluk düzeyini, bireysel fiziksel niteliklerin gelişim derecesini ve motor becerilerin olgunluğunu belirlemeyi mümkün kılar. Kontrolün özü, planlanan ve gerçekte ulaşılan fiziksel durumun karşılaştırılmasıdır.

Fiziksel uygunluğu test etme ve değerlendirme yöntemleri

Fiziksel uygunluk düzeyi, güç, dayanıklılık vb. için özel kontrol egzersizlerinde (testlerde) gösterilen sonuçlara göre değerlendirilir. Fiziksel uygunluk düzeyini değerlendirmek için ölçülmesi gerekir.

Beden eğitimi uygulamasında aşağıdaki kontrol yöntemleri kullanılır: pedagojik gözlem, anketler, eğitim standartlarının kabulü, test etme, kontrol ve diğer yarışmalar, basit tıbbi yöntemler (akciğerlerin hayati kapasitesinin ölçülmesi, vücut ağırlığı, sırt kuvveti vb.) .), derslerin zamanlaması, ders sırasında kalp atış hızına göre fiziksel aktivite dinamiklerinin belirlenmesi vb.

Ders boyunca öğrencileri gözlemleyen gözlemci onların davranışlarına, ilgi ifadelerine, dikkat derecelerine (odaklanmış, dikkati dağılmış), dış işaretler tepkiler fiziksel aktivite(nefes almada, renk ve yüz ifadesinde değişiklikler, hareket koordinasyonu, terlemenin artması vb.).

Anket yöntemi, öğrencilerin ders öncesi, ders sırasında ve sonrasında kendi refah göstergelerine (kas ağrısı vb.) dayalı olarak, istekleri ve arzuları hakkında bilgi edinme fırsatı sağlar. Bunun sonucunda öznel duyumlar ortaya çıkar fizyolojik süreçler organizmada. Bunlar dikkate alınmalı ve aynı zamanda ilgili kişilerin gerçek yeteneklerini her zaman yansıtmadıkları da unutulmamalıdır.

Genel fiziksel uygunluk testler kullanılarak ölçülür. Testlerin seti ve içeriği yaşa, cinsiyete, mesleki bağlılığa ve ayrıca kullanılan beden eğitimi programına ve amacına bağlı olarak farklı olmalıdır. Bu kasların ve eklemlerin durumunu belirleyecektir. kardiyovasküler sistemin Ayrıca vücudun hangi kısımlarının ve sistemlerinin diğerlerinden daha az gelişmiş olduğunu da öğrenin.

Öğrencilerin fiziksel niteliklerinin gelişim düzeyini değerlendirmek ve motor hazırlığını izlemek için çeşitli egzersizler yaygın olarak kullanılmaktadır - testler: ayakta durma ve koşma uzun atlama, sağlık topu atma, altı dakikalık koşu, bankta dururken öne doğru eğilme ve oturma. yerde, çeşitli mesafelerde koşma, sırtüstü pozisyondan gövdeyi kaldırma, destek için kolları bükme ve uzatma, çubuğu yukarı çekme, mekik koşusu vb. Koordinasyonu, dengeyi, esnekliği, dayanıklılığı, çevikliği, bireysel kas gruplarının gücünü ve diğer fiziksel yetenekleri belirlemek için birçok test vardır.

Fonksiyonel etkilerin kademeli olarak artması ilkesi, vücudun fonksiyonel yeteneklerinin ve fiziksel uygunluğunun seviyesinde bir artışı ve motor yeteneklerin gelişim oranının artmasını garanti eder. Standart egzersizlerin ve standart yüklerin kullanılması vücudu stabil adaptasyon aşamasına aktarır. Egzersizleri yaptıkça gelişeceksiniz farklı nitelikler ancak araç ve yöntemleri seçerken, öncü kaliteyi (güç, hız, çeviklik, esneklik, dayanıklılık ve diğerleri) geliştirmeye yönelik birincil odak noktalarını vurgulamak gerekir.

Test görevleri sunuldu fiziksel egzersiz temel fiziksel niteliklere göre gruplandırılmıştır. Testin rekabetçi yöntem kullanılarak yapılması tavsiye edilir ve teste girenler yalnızca standart gerekliliklere uygunluğu göstermekle kalmamalı, aynı zamanda her bir spesifik fiziksel yetenek grubu (kuvvet, hız, Dayanıklılık ve koordinasyon). Ortalamanın üzerinde bir fiziksel uygunluk seviyesini karakterize etme kriteri, temel gereksinim standartlarının yerine getirilmesi ve (bireysel fiziksel gelişim dikkate alınarak) ilgili fiziksel egzersizlerdeki standartların yerine getirilmesi olacaktır. Ortalama seviyedeki fiziksel uygunluk düzeyini karakterize etmek - sırasıyla yalnızca temel gereksinim standartlarının karşılanması ve fiziksel egzersizlerde standartların kısmen (½'ye kadar) yerine getirilmesi. Ortalamanın altındaki fiziksel uygunluk düzeyini karakterize etmek - buna göre yalnızca temel gereksinimlerin karşılanması.

Fiziksel uygunluk düzeyine ilişkin kriterler, bilim adamları tarafından geliştirilen özel tabloların yanı sıra okul çocukları, öğrenciler, sporcular, askeri personel vb. için kapsamlı bir beden eğitimi programından alınan tablolar kullanılarak belirlenir.

Sağlık durumunun değerlendirilmesi, olumlu ve olumsuz değişimlerin dinamikleri, kendi kendini izleme verileriyle desteklenmediği sürece objektif olmayacaktır. Kendi kendini izleme, fiziksel aktivitenin vücudunuz üzerindeki etkisinin sonuçlarının bağımsız olarak gözlemlenmesidir.

Kendi başınıza fiziksel egzersiz yaparken, sağlığı iyileştirici etkiyi değerlendirmek için sistematik izleme çok önemlidir. Antrenman süreci sırasındaki izleme, optimum yükleri planlamak için mevcut fiziksel uygunluk seviyesini belirlemenize, "gecikmeli" motor niteliklerini belirlemenize ve artışlarının büyüklüğünü değerlendirmenize olanak tanır. Öz kontrol, vücudun tepkilerine göre fiziksel aktivite miktarını belirlemekle ilgilidir.

Sağlık durumunuzu, testlerden ve çeşitli testlerden elde edilen verileri düzenli olarak analiz ederek, çalışma ve dinlenme miktarını, iyileşme süresini ayarlayabilir, fiziksel ve zihinsel performansı artıracak araçları seçebilir ve vücudunuzda gerekli değişiklikleri yapabilirsiniz. kendi tarzı ve muhtemelen yaşam tarzı. Temel gereklilik: numune alma ve testlerin günün aynı saatlerinde, yemeklerden 1,5-2 saat önce ve sonra yapılması gerekir.

Öz kontrolün tüm göstergeleri öznel ve nesnel olarak ayrılabilir. Sübjektif olanlar; refah, ruh hali, uyku, iştah ve acı verici hisler. Sübjektif duyumlar, yük yoğunluğunun bilgilendirici göstergeleridir. Kendinizi tatmin edici hissediyorsanız (kötülemiyorsa), uykunuz ve iştahınız normalse ve egzersizden 10 dakika sonra kalp atış hızınız dakikada 90 atıştan azsa, fiziksel aktivite yeterli kabul edilir. Sağlık durumu tatmin edici değilse (kötüleşme, halsizlik, kalpte ağrı, baş ağrısı), uyku ve iştah kötüleşir (yok), antrenmandan 10 dakika sonra nabız dakikada 90 atımdan fazladır.

İyi olma hali iyi (neşeli hissetme, iyi performans), tatmin edici (hafif uyuşukluk) ve kötü (zayıflık, uyuşukluk, düşük performans) olarak sınıflandırılır. Refah, fiziksel aktivitenin doğru dozajı için oldukça bilgilendirici bir kriterdir. Vücudun işlevsel yeteneklerine karşılık geliyorlarsa, sağlık durumu genellikle iyidir. Aşırı fiziksel eforla bozulması gözlenir.

Nesnel kendini izleme önlemleri şunları içerir: kalp atış hızı (KAH), kan basıncı, solunum, vücut ağırlığı, kas gücü ve atletik performansın gözlemlenmesi.

Birçok uzman, kalp atış hızını dolaşım sisteminin durumunun güvenilir bir göstergesi olarak kabul etmektedir. Nabız hızı ile bağımsız olarak belirlenebilir. Bir kişi dinlenirken, tabandaki radyal arter üzerinde ölçmek daha iyidir. baş parmak eller. Bunu yapmak için, diğer elinizi nabzın ölçüldüğü bileğin arkasına yerleştirin ve ikinci, üçüncü ve dördüncü parmakların pedlerini kullanarak radyal arteri hafifçe bastırarak bulun. Nabız hızı, saatin saniye ibresinin 10 veya 15 saniyelik hareketi ile belirlenir, elde edilen sayı 6 veya 4 ile çarpılır. Böylece dakikadaki nabız sayısı hesaplanır.

Fiziksel uygunluğun izlenmesi aşağıdaki gibi davranır: operasyonel yönetim sistemin planlara uygun çalışmasını sağlar. Elde edilen sonuçların planlanan planlarla periyodik ve sürekli olarak karşılaştırılmasından ve ardından hazırlık sürecinin ve planların kendisinin düzeltilmesinden oluşur.

Birçok kız kendi hazırlık seviyelerini abartıyor. Her sabah otobüsten sonra koşmak ve cumartesi günleri hafif yürüyüşler, iyi fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olmaz. Bir dizi egzersize başlamadan veya bir spordan diğerine geçmeden önce aşağıdaki testleri kullanarak yeteneklerinizi test edin. Bu, kasların ve eklemlerin, kardiyovasküler sistemin durumunu belirlemenize ve ayrıca hangi bölümlerin ve sistemlerin diğerlerinden daha az gelişmiş olduğunu öğrenmenize olanak sağlayacaktır. Bundan sonra mevcut fiziksel kondisyon seviyenize en uygun antrenman programını seçebilirsiniz. Yeteneklerinizi birkaç ayda bir gözden geçirin ve ilerlemenizi kaydedin.

1. Kas fiziksel kondisyon testi

Güçlü kaslar hiçbir şekilde erkeklerin ayrıcalığı değildir. Bir kadın her gün ihtiyaç duyduğu çok sayıda durumla karşı karşıya kalır. Güçlü kollar, abs veya bacaklar. Buna çocuk büyütmek, alışveriş yapmak ve ev işleri de dahildir. Kas gelişiminizin güçlü ve zayıf yönlerini öğrenmek için bazı testler yapalım.

1. Karın kas testi (tahta)

Klasik plank pozisyonuna geçin. Uygulama tekniğine buradan bakın - “Plank”. Kendinize zaman ayırmanız ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. Bundan sonra karın kaslarının durumunu belirleyin.

• Kötü durumda - 10-20 saniye
• Vasat formda - 30-40 saniye
• İyi durumda - 60-80 saniye
• Mükemmel durumda - 90-120 saniye

2. Göğüs kaslarını test edin (şınav)

• Kötü durumda - 1-2 kez
• İyi durumda - 5-6 kez
• Mükemmel durumda - 10 kez

3. Biceps testi (ters kavrama pull-up'ları)

Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı sıkı bir tutuşla kavrayın. Sallanmadan, kollarınızı bükerek kendinizi yukarı çekin ve çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi kaldırmaya çalışın, ardından yavaşça kendinizi indirin. Çekme sayısını sayın ve eğitim seviyenizi belirleyin.

• Kötü durumda - 1-2 kez
• Vasat formda - 3-4 kez
• İyi durumda - 5-6 kez
• Mükemmel durumda - 10 kez

4. Bacak kuvveti testi (tek bacak squat)

Tek bacaklı squat (tabanca squat) denge ve bacak kasları için harika bir testtir. Buradaki tekniğe bakın - “Tek bacaklı squat”. Bu squatlardan kaç tanesini gerçekleştirebileceğinizi sayın ve yeteneklerinizi değerlendirin.

• Kötü durumda - 0 kez
• Vasat formda - 1 kez
• İyi durumda - 3-4 kez
• Mükemmel durumda - 5-6 kez

2. Kardiyovasküler sistemin durumunu test edin

30 cm yüksekliğinde bir bank veya sağlam bir sandalye bulun Bankın üzerinde durun ve dört kez inin: “bir” deyince bir ayağınızı bankın üzerine, “iki” üzerine, diğerini ise “üç” daha alçakta koyun bir ayağı yere, "dört" - diğeri. Tempo şu şekilde olmalı; 5 saniyede iki tam adım yukarı ve aşağı, dakikada 24 adım. Teste 3 dakika devam edin. Testi tamamladıktan sonra hemen bir bankta oturun ve nabzınızı sayın.

Nabız, yalnızca kalp atış hızını değil, aynı zamanda kalbin egzersizden sonra toparlanma hızını da belirlemek için bir dakika boyunca sayılmalıdır. Elde edilen verileri tablodaki verilerle karşılaştırdığınızda ne kadar hazırlıklı olduğunuzu göreceksiniz.

İyi esneme, kişinin motor aktivitesini arttırır, bu da eklemlerin durumu üzerinde iyi bir etkiye sahiptir ve kırılgan kemiklerin görünümünü önler. Diz arkası kirişlerinin ve kalçaların esneme düzeyini değerlendirelim.

Dik durun ve ayaklarınızı yaklaşık 40-45 cm genişliğinde yerleştirin.Sırtınızı dik tutarak ve belinizin alt kısmını bükerek, hafifçe öne doğru eğilin ve parmaklarınızla önünüzdeki yere ulaşmaya çalışın.Esneklik seviyenizi belirleyin ve çizin. uygun sonuçlar.

• Zemine ulaşamadıysanız esnekliğiniz zayıf demektir.
• Parmaklarınızla yere ulaşmayı başardıysanız, bu, vasat bir esnekliğe sahip olduğunuz anlamına gelir.
• Avuç içlerinizi yere koymayı başardıysanız, o zaman iyi bir esnekliğe sahipsiniz demektir.
• Daha da aşağı eğilebilirsiniz, o zaman mükemmel esnekliğe sahip olursunuz.

Bireysel eğitim programı nasıl oluşturulur?
Bu testleri kullanarak fiziksel kondisyonunuzu bağımsız olarak belirleyebilir ve bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.

Fiziksel uygunluğu belirlerken bir hesap makinesi kullanılır ve bireysel bir eğitim programı hazırlarken bir toplayıcı ve dağıtıcı kullanılır.

Fitness hesaplayıcısı CONTREX-2 puanlama sistemini (kontrol-ekspres) kullanarak kardiyovasküler sistemin fonksiyonel yeteneklerinin ve fiziksel uygunluğun kapsamlı bir değerlendirmesi için tasarlanmıştır.

CONTREX-2 sistemi yerli bilim adamları S.A. tarafından geliştirilmiştir. Dushanin, E.A. Pirogova ve L.Ya. Ivashchenko (1984), birincil (CONTREX-3), mevcut (CONTREX-2) ve kendi kendini izleme (CONTREX-1) için çeşitli teşhis sistemleri oluşturdular.

CONTREX-2 sistemine göre fiziksel kondisyon düzeyinin belirlenmesine yönelik göstergeler aşağıda verilmiştir.

CONTREX-2, aşağıdaki şekilde değerlendirilen 11 gösterge ve testi içermektedir:

1. Yaş. Yaşamın her yılı 1 puan verir. Örneğin 50 yaşında 50 puan vb. verilir.

2. Vücut ağırlığı. Normal ağırlığın 30 puan olduğu tahmin edilmektedir. Aşağıdaki formüller kullanılarak hesaplanan normu aşan her kilogram için 5 puan düşülür:

• erkekler: 50 + (boy – 150)x0,75 + (yaş – 21)/4
• kadınlar: 50 + (boy – 150)x0,32 + (yaş – 21)/5

Yaş normunun 5 kg aşılması durumunda toplam puandan 5x5 = 25 puan düşülür.

3. Kan basıncı. Normal kan basıncının 30 puan olduğu tahmin edilmektedir. Her 5 mm Hg için. Sanat. Aşağıdaki formülle belirlenen hesaplanan değerlerin üzerindeki sistolik veya diyastolik basınç, toplam miktardan 5 puan çıkarılır:

• erkekler: ADsyst. = 109 + 0,5 x yaş + 0,1 x vücut ağırlığı;

• kadınlar: ADsyst. = 102 + 0,7 x yaş + 0,15 x vücut ağırlığı;

Örneğin 50 yaşında, 85 kg ağırlığındaki bir adamın kan basıncı 150/90 mm Hg'dir. Sanat.

Sistolik basınç için yaş normu:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Sanat.

Normal diyastolik basınç:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg. Sanat.

Sistolik basınç normunu 7 mm Hg aşmak için. Sanat. Toplamdan 5 puan düşülür.

4. Dinlenme halindeyken nabız. 90'ın altındaki her vuruş için bir puan verilir. Örneğin dakikada 70 olan kalp atış hızı 20 puan verir. Nabız 90 veya daha yüksekse puan verilmez.

5. Esneklik. Dizleriniz düz bir şekilde bir basamak üzerinde durun, öne doğru eğilin, sıfır noktasının altındaki veya üstündeki işarete (ayaklarınızın hizasındadır) dokunun ve pozu en az 2 saniye koruyun. Sıfır noktasının altındaki her santimetre, tabloda kadın ve erkekler için verilen yaş normuna eşit veya bu normu aşıyor. 1, 1 puan olarak tahmin edilir; standart karşılanmazsa puan verilmez. Test art arda üç kez yapılır ve en iyi sonuç sayılır.

Örneğin 50 yaşında bir adam eğilirken sıfır işaretinin 8 cm altındaki işarete parmaklarıyla dokundu. Tabloya göre. 1, 50 yaşındaki bir erkek için standart 6 cm'dir, bu nedenle standardı karşılayana 1 puan, aşanlara 2 puan verilir. Toplam 3 puan.

Tablo 1. Temel fiziksel niteliklerin değerlendirilmesine yönelik motor test standartları

6. Hız. En güçlü elin düşen cetveli sıkma hızına dayalı bir "röle" testiyle değerlendirilir. Yaş normuna eşit veya daha az olan her santimetre için 2 puan verilir.

Test ayakta dururken gerçekleştirilir. Düzleştirilmiş parmaklara sahip en güçlü el (avuç içi aşağı doğru) öne doğru uzatılır. Asistan 50 santimetrelik bir cetvel alır ve onu dikey olarak yerleştirir (“sıfır” sayısı yere bakar). Bu durumda eliniz cetvelin ucunun yaklaşık 10 cm altındadır.

“Dikkat” komutundan sonra asistanın 5 saniye içerisinde cetveli bırakması gerekmektedir. Konu mümkün olan en kısa sürede büyük ve işaret parmakları cetveli yakala. Santimetre cinsinden mesafe, avuç içi alt kenarından cetvelin sıfır işaretine kadar ölçülür.

Test arka arkaya üç kez yapılır, en iyi sonuç sayılır.

Örneğin 50 yaşındaki bir erkek için test sonucu 17 cm, yani yaş standardından 4 cm daha iyi, normun karşılanması 2 puan, aşılması ise 4x2 = 8 puandır. Toplam tutar 10 puandır.

7. Dinamik kuvvet (Abalakov testi). Değerlendirildi maksimum yükseklik bir yerden atlamak. Tabloda verilen standart değere eşit veya bu değeri aşan her santimetre için. 1, 2 puan verilir.

Testin çalıştırılması: denek dikey olarak monte edilmiş bir ölçüm terazisinin (öğrenci cetveli 1 m uzunluğunda) yanında duvara yaslanmış halde durur. Topuklarını yerden kaldırmadan, daha aktif olan elini yukarı kaldırarak teraziye mümkün olduğu kadar yükseğe dokunuyor. Daha sonra hiçbir adım atmadan duvardan 15 ila 30 cm uzaklaşır, her iki ayağıyla iterek yukarı atlar. Daha aktif olan eliyle ölçüm skalasının mümkün olduğu kadar yükseğe dokunuyor. Birinci ve ikinci dokunuşun değerleri arasındaki fark, atlamanın yüksekliğini karakterize eder. Üç deneme yapılır, en iyisi sayılır.

Örneğin 50 yaşında bir erkeğin sonucu 40 cm'dir, bu yaş normunu 5 cm aşmaktadır (bkz. Tablo 1). Standardın karşılanması için 2 puan, - 5x2 = 10 puanın aşılması durumunda verilir. Toplam 10+2 = 12 puan.

8. Hız dayanıklılığı. Düz bacakları sırtüstü pozisyondan 90° açıya kaldırmanın maksimum sıklığı 20 saniyede hesaplanır. Standart değere eşit veya onu aşan her kaldırma için 3 puan verilir.

Örneğin 50 yaşında bir erkek için test sonucu 15 kaldırmadır, bu da yaş normunu 4 kat aşar. Standardın karşılanması için 3 puan, 4x3 = 12 puanın aşılması için verilir. Toplam 15 puan.

9. Hız-kuvvet dayanıklılığı. Kolların yatma pozisyonunda (kadınlarda diz çökme pozisyonunda) bükülmesinin maksimum sıklığı 30 saniyede ölçülür ve standarda eşit veya onu aşan her bükülme için 4 puan verilir.

Örneğin 50 yaşında bir erkek test edildiğinde, 30 saniye içinde kollarını destek amacıyla bükme sıklığı 18 kattı. Bu, yaş standardını 4 kat aşar ve 4x4 = 16 puan artı standart değeri karşılamak için 4 puan verir. Toplam 20 puan.

10. Genel dayanıklılık.

1) Daha önce spor yapmamış veya 6 haftadan fazla spor yapmamış kişiler , aşağıdaki dolaylı yöntemi kullanabilir.

Dakikada en az 170 kalp atış hızı eksi yaş (izin verilen maksimum kalp atış hızı 185 eksi yaştır) ile 15 dakika boyunca beş kez (koşma, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme, kayak veya paten) dayanıklılık egzersizleri yapmak - 30 puan verir , Haftada 4 kez – 25 puan, Haftada 3 kez – 20 puan, 2 kez – 10 puan, 1 kez – 5 puan, tek kez değil ve kalp atış hızı ve antrenman yardımcılarıyla ilgili yukarıda açıklanan kurallara uyulmadığı takdirde – 0 puan.

Sabah egzersizlerinin yapılmasına puan verilmez.

Genel dayanıklılık, mümkün olduğu kadar 10 dakika koşarak değerlendirilir. Tabloda verilen standardı karşılamak için. 2, 30 puan verilir ve bu değeri aşan her 50 m mesafe için 15 puan verilir. Yaş standardının altındaki her 50 m mesafe için 30 puandan 5 çıkarılır.Bu testten alınacak minimum puan 0'dır.Test, bağımsız olarak fiziksel egzersiz yapan bireyler için önerilir.

3) Grup dersleri için Genel dayanıklılığın gelişim düzeyi erkekler için 2000 m, kadınlar için 1700 m yarışları kullanılarak değerlendirilir. Kontrol tabloda verilen standart zamandır. 1. Düzenleme gerekliliklerine uyum için 30 puan verilir ve bu değerin altındaki her 10 saniye için 15 puan verilir. Yaş standardını aşan her 10 saniye için 30 puandan 5 puan düşülür.Test için minimum puan sayısı 0'dır.

Örneğin 50 yaşındaki bir erkek için 10 dakikalık koşunun sonucu 1170 m olacaktır, bu da yaş standardından 103 m daha azdır.Dolayısıyla bu testin puanlarının toplamı 30–10 = 20 puan.

11. Nabız kurtarma.

1) Egzersiz yapmayanlar için Oturma pozisyonunda 5 dakika dinlendikten sonra 1 dakika nabzınızı alın, ardından 40 saniye boyunca 20 derin squat yapın ve tekrar oturun. 2 dakika sonra, nabzı 10 saniye boyunca tekrar ölçün ve sonucu 6 ile çarpın. Başlangıç ​​​​değerine (yükten önce) uygunluk 30 puan verir, nabzı 10 atım - 20 puan, 15 - 10 puan, 20 aşar - 5 puan, 20'den fazla vuruş - toplamdan 10 puan düşülmelidir.

2) 6 haftadan fazla egzersiz yapanlar Kalp atış hızı iyileşmesi, erkekler için 10 dakikalık bir koşunun veya 2000 metrelik koşunun ve kadınların 1700 metrelik koşusunun bitiminden 10 dakika sonra, koşu sonrası kalp atış hızının başlangıç ​​değeriyle karşılaştırılması yoluyla değerlendirilir. Tesadüfleri 30 puan verir, 10 vuruşa kadar - 20 puan, 15 - 10 puan, 20 - 5 puan, 20'den fazla vuruş - toplam miktardan 10 puan düşülmelidir.

Örneğin 50 yaşındaki bir adamın koşmadan önceki kalp atış hızı dakikada 70 iken, 10 dakikalık koşudan 10 dakika sonra 72 oluyor ki bu da pratik olarak başlangıçtaki kalp atış hızına denk geliyor ve bu da 30 puan sağlıyor.

sonuçlar

11 göstergenin tümü için elde edilen puanlar toplandıktan sonra fiziksel durum şu şekilde değerlendirilir:

– düşük – 50 puandan az;
– ortalamanın altında – 51–90 puan;
– ortalama – 91–160 puan;
– ortalamanın üstünde – 160–250 puan;
– yüksek – 250'den fazla puan Econet.ru tarafından yayınlandı