Pravilni meni za čez dan: kako bi morali jesti čez dan?
Obstaja ogromno diet, ki vam omogočajo izgubo odvečne teže. Toda iz neznanega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da se k vprašanju prehrane približamo kompetentno in pametno, in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. obstajati določena pravila ki jih je treba upoštevati, da ne bi kasneje jokali na tehtnici, tam pa je tudi seznam najbolj škodljivih izdelkov za dobro zdravje. Kako pravilno jesti?
- Pravilna prehrana. Osnovna priporočila
- Kako pravilno jesti čez dan?
- Pravilni jedilnik za en dan
- Žemlje, sendviči, toast in rogljički - ven. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
- Stročnice za zajtrk so preveč. Izjema je ajda.
- Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
- Mora biti vključen v jutranji obrok jogurt, fermentirano pečeno mleko ali skuto.
- Mleko v čista oblika Za zajtrk ga lahko jeste le pred šesto zjutraj. Na primer s cimetom - daje moč.
- Idealen zajtrk - sadna solata, začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
- Za drugi zajtrk lahko jeste kašo(na primer ovseni kosmiči), sadje in majhen košček temne čokolade.
Kosilo večinoma pojemo zelo na hitro, ne da bi zares premislili, kaj jemo, in kar imamo pri roki, vržemo v kurišče. Ker služba čaka. In ta obrok zahteva resen pristop. In seveda sendviči nikakor niso primerni za kosilo. V skrajnem primeru lahko kosilo naročite v pisarno ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravilno kosilo:
- Na kosilu pri hrani se vam ni treba omejevati, vendar ta obrok ne sme biti pozneje kot druga ura popoldne.
- Za prvo jed lahko jeste na primer boršč, za drugo - ajdovo prilogo in dvesto gramov piščančje prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in kruh brez kvasa. Za tretjega - kompot ali sok iz svežega sadja.
- Pri kosilu se izogibajte prekajenemu in ocvrtemu mesu. Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.
Kako običajno poteka večerja? Pojemo veliko vsega (in zagotovo s sladico), nakar se zgrudimo na kavč pred TV, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko pripravljate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledično noč preživimo ob prebavljanju hrane, namesto da bi počivali. Kako naj bi torej bilo? Zahteve za pravilno večerjo:
- Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo - najpozneje štiri ure pred spanjem. Najraje okoli šeste ure zvečer.
- Za večerjo ne smete jesti stročnic– zaužiti jih je treba v prvi polovici dneva.
- Najboljše jedi za večerjo so kuhana na pari ali surova zelenjava. Zagotovo ne meso in krompirček ter velik kos torte.
- Pred spanjem lahko pijete toplo mleko začinite z žlico medu – spodbuja dober spanec in hitro zaspi.
Od jutra:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:
- Par posušenih kruhkov.
- Sadna solata z jogurtom.
- Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
- 100 g skute (sir).
- Čaj, kava, lahko z mlekom.
Kosilo:
- 100 g jagod (sadja).
- Naravni sok.
Večerja:
- Juha (postna, ribja, zelenjavna juha- pire ali juha z nizko vsebnostjo maščob).
- Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusne" kože ali skorje! Na primer lososov kebab ali puranja enolončnica.
- Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
- Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da se ji popolnoma izognete in jo nadomestite z večjo porcijo solate. Ali dušena zelenjava.
Popoldanska malica:
- 100 g jagod ali sadja.
- Čaj-kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.
Večerja:
- Par posušenih kruhkov.
- Poljubna zelenjava. Bolje je, če sledite "tradiciji": sveža zelenjava in rastlinsko olje.
- 100 g sira ali skute, plus kuhano jajce.
- Kuhane (pečene) piščančje (puranje) prsi. Ali kuhane (dušene) ribe.
- Pijača po želji.
In najpomembnejše, kar si morate zapomniti: jemo samo zato, da živimo, in ne obratno.
V tem članku vam bom povedal, kako pravilno zaužiti hrano čez dan za hujšanje/zdrav življenjski slog.
In tako ima uporaba izdelkov, bodisi za pridobivanje telesne teže, hujšanje ali zdrav način življenja, splošno načelo:
Pravilno zdravo prehranjevanje vključuje MAJHNE OBROKE.
Delna prehrana vključuje uživanje hrane zelo pogosto (v idealnem primeru vsaki 2 uri), vendar malo po malo (v delnih obrokih) v okviru števila kalorij, ki jih potrebujete!
V idealnem primeru morate to urediti tako, da se obroki vzamejo vsak dan ob istem času, na primer: 8.00, nato 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vidite? Vsaki 2 uri.
Delni obroki– vam bo omogočilo ohraniti stabilno in visoka stopnja metabolizem v telesu, kar pomeni, da bo čez dan porabljenih več kalorij (porabe bo več energije, tj. pospešeno bo izgorevanje maščob), če gradite mišice, bo pospeševanje metabolizma pospešilo rast mišic in vse -zaradi dejstvo, da delna prehrana pospešuje vaš metabolizem (vaš metabolizem), tj. vsi procesi in sinteze v telesu potekajo veliko hitreje. Ali razumeš?
Za izvedbo "DP" morate kupiti posode za hrano (in hrano nositi v njih, s seboj, povsod):
Čeprav mnogi zdaj verjetno že skoraj znorijo... bodo rekli: vau, kaj je to, kar moraš jesti vsaki dve uri, češ, zakaj hudiča ti je tega treba, ali sem krava ali kaj. , itd. P.
Vendar se ne hecam, bo treba navadite se na delne obroke znotraj števila kalorij, ki jih potrebujete , sicer bo vaš metabolizem upočasnjen, izgorevanje maščob pa bo potekalo zelo, zelo počasi, do popolne ustavitve ali pa sploh ne. Izbira je vaša.
Pravilo je preprosto: pogosteje ko jeste, hitrejši je vaš metabolizem, zato se v tej situaciji porabi več energije, kar pomaga pospešiti izgorevanje odvečne maščobe. Enako velja za pridobivanje mase (mišic), le da se v tem primeru ne pospešuje izguba maščobe, temveč rast mišic.
Poleg tega so delni obroki (pogosti obroki). najboljša metoda nadzor apetita.Če veste, da boste jedli vsake 2-3 ure, nikoli ne boste imeli želje jesti iz želodca in s tem odpravili »prenajedanje«. Toda večina ljudi jedo 1-2-3 krat na dan in največkrat takrat, ko začutijo lakoto. In lakota se manifestira zaradi dolgega odmora med obroki. Posledica tega je, da človek, ko je zelo lačen, jé in jé, torej ne more nehati, hoče in hoče vse (na koncu jé, dokler mu, figurativno rečeno, ne poči trebuh).
Tej kategoriji ljudi sploh ni treba pojasnjevati, da se občutek sitosti ne pojavi takoj po jedi, ampak šele čez nekaj časa (primer, 20 minut po jedi). Prav tako jim ni treba razlagati, da je treba jesti počasi, temeljito prežvečiti hrano, saj je to prav, tako se telo veliko hitreje nasiti in človek se ne bo mogel »prenajedati«, ampak ljudje ... hitro zgrabi, pogoltni po koščkih...
Na splošno pozabite na prejšnje 2-3 obroke na dan, pridružite se novi realnosti, delni obroki so dobri za vaše zdravje, postavo in druge stvari. Delna prehrana je ključ do vašega prihodnjega uspeha. Naučite se tudi pravilno absorbirati hrano (počasi, počasi, temeljito žvečiti hrano).
Več o tem v glavnem članku: “DELNA PREHRANA od A do Ž.”
Druga pomembna sestavina našega članka, o kateri vam nisem mogel pomagati, da vam povem.
V fazi hujšanja (izgorevanja maščob). Toplo priporočam, da se v prvi polovici dneva (pred 15.00) osredotočite na KOMPLEKSNE OGLJIKOVE HIDRATE - po 15.00 uri poudarek na BELJAKOVINSKIH ŽIVILIH!
To je storjeno namenoma, iz razloga, ker so čez dan ljudje običajno AKTIVNI! Skladno s tem je potrebna energija (kompleksni ogljikovi hidrati), ki jo bomo »zapravili« zaradi aktivnosti, zvečer, po službi, študiju itd. - PASIVNO (kakšna je uporaba energije? sedenje za računalnikom? ležanje na kavču? na splošno očitno ni potrebe, ker če energija prihaja in ste pasivni, ne bo "zapravljena", kot posledično se bo kopičila odvečna maščoba, zato je poudarek na beljakovinski hrani).
V fazi pridobivanja telesne teže- to pravilo morda ne velja (glej situacijo).
Ektomorf (levo) / Mezomorf (na sredini) / Endomorf (desno)
Obstajajo 3 tipi telesa. Skratka, priporočilo lahko ostane veljavno za ECTOMORPH in MESOMORPHOUS, ne pa tudi za ENDOMORPH (debeljak). Priporočal bi mu (čeprav je to obdobje pridobivanja mase), da izključi vse vrste kompleksnih ogljikovih hidratov in pusti samo živalske beljakovine. To mu bo pomagalo zmanjšati nabiranje odvečne maščobe.
Dodatni članki, ki so podobni temi in vam lahko koristijo:
- Kaj jesti za zajtrk
- Prigrizki na zdravi prehrani
- Kaj je najbolje jesti za kosilo?
- Kaj jesti pred treningom
- Kaj jesti po treningu
- Kaj je najbolje jesti za večerjo?
- Kaj jesti ponoči
- Kaj jesti pred spanjem
Lep pozdrav, administrator.
Ali ste vedeli, da nekatera živila izgubijo svoje dragocene lastnosti, če jih zaužijemo ob nepravem času? Kdaj je najboljši čas za uživanje jabolk, skute, sira, suhega sadja, sladkarij in še veliko več, preberite oceno.
In zdaj se vam zdi, da že veste vse zdrava prehrana. Svetujete o pravilnem hujšanju in ste družinski svetovalec pri zdrava prehrana za gospodinjstva. Ali pa, nasprotno, začnete misliti, da se nikoli ne boste spomnili vseh pravil in načel, ki so vam tako potrebna za novo življenje le z zdravimi prehranjevalnimi navadami.
Razumevanje vseh zapletenosti pravilne prehrane je res precej težko, vendar je mogoče. Na primer, ali ste vedeli, da nekatera zdrava živila pod določenimi pogoji morda sploh niso zdrava? Za vas smo sestavili seznam 10 živil, ki jih morate jesti ob določenih urah, da bodo koristila vašemu telesu.
Prav. Jabolka je najbolje jesti zjutraj ali kot prigrizek med obroki. Jabolka vsebujejo pektine, ki izboljšujejo delovanje prebavila in preprečiti zaprtje.
Narobe.Če je jabolko, ki ga pojeste zjutraj, dobro za vas, potem bo tudi zvečer zdravo sadje Bolje se je vzdržati. Isti pektini lahko izzovejo povečana kislost v želodcu in nelagodje ter prebudijo občutek lakote.
Prav. Skuta je odlična za zajtrk in kosilo. Izboljša učinkovitost prebavni sistem in ga telo odlično absorbira brez obremenitve želodca.
Narobe. Vendar ga ne bi smeli jesti za večerjo. Ne ustvarjajte si nepotrebnega nelagodja pred spanjem. Mimogrede, mlečni izdelki pogosto izzovejo vnetje in poslabšanje kronične bolezni med spanjem.
3. Sladkarije
Prav. Sladkarije seveda niso zdrava hrana, a včasih si jih lahko privoščite. Mimogrede, včasih je zjutraj. V tem času dneva je insulin v krvi že visok, zato sladkarije ne bodo povzročile močnega skoka v njem.
Narobe. V katerem koli drugem času je bolje, da se vzdržite sladkarij. Ni tako težko. In koristno. Navsezadnje tudi relativno neškodljive sladkarije, kot so marshmallows, marshmallows in marmelada, nimajo najbolj ugodnega učinka na vašo postavo, imuniteto in dobro počutje.
Prav. Vsi vedo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo moč in energijo za dolgo časa. Če vodite aktiven življenjski slog, potem jejte riž za kosilo. In opravite številne opravke.
Narobe. Mnogi verjamejo, da je riž idealen prehranski izdelek. Je pa zelo kaloričen. Zato, če želite riž za večerjo, namesto belega skuhajte divji riž.
Prav. Banane so preprosto nenadomestljive, če se ukvarjate s športom. To je odličen vir energije pred vadbo in odličen način za zapiranje »okna ogljikovih hidratov« po vadbi. Spodbujajo tudi proizvodnjo endorfinov, poživljajo in pomirjajo. živčni sistem. Vendar je še vedno bolje jesti banane v prvi polovici dneva.
Narobe. Banane ponoči niso najboljša ideja. Prvič, imajo enako lastnost kot mlečni izdelki, ki povzročajo vnetje. Drugič, še vedno so precej kalorični in morate vedeti, kdaj prenehati.
Prav. Meso je dragocen vir živalskih beljakovin. Redna uporaba tega izdelka poveča vzdržljivost, izboljša delovanje možganov in spodbuja obrambo telesa. Za kosilo izberite meso.
Narobe. Meso ni primerno za večerjo. Ni tako enostavno prebavljivo, da bi si lahko privoščili, da bi jedli ta izdelek ponoči. Odločite se za ribe, zelenjavo ali morske sadeže.
7. Stročnice
Prav. Stročnice so najboljše za večerjo. Normalizirajo delovanje prebavnega sistema, znižajo raven holesterola v krvi in izboljšajo spanec. Boljše hrane za večer si torej ne morete zamisliti.
Narobe. Toda v prvi polovici dneva je bolje, da se vzdržite uživanja tega izdelka. Stročnice lahko povzročijo napenjanje, po njih pa dolgo časa ne čutite sitosti.
8. Orehi
Prav. Z orehi je vse zelo preprosto. Jejte jih ponoči. Glavna stvar pri tem je, da ne pretiravate, saj so oreščki precej kalorični. Dejstvo je, da vsebujejo polinenasičene maščobne kisline omega-3 in se najbolje absorbirajo v mirovanju.
Narobe. V bistvu lahko jeste orehi kadarkoli in jih uporabite kot prigrizek. Toda največjo korist od tega izdelka lahko dobite šele popoldne.
Prav. Zajtrk mora vsekakor vsebovati nekaj rezin sira. Je okusen, hranljiv in zdrav. Sir vsebuje veliko vitaminov in mineralov, daje pa tudi odlično energijo.
Narobe. Popoldne vam svetujemo, da se vzdržite sira. Prvič, to mlečni izdelek, in kaj to grozi, smo že opisali zgoraj. Drugič, sir je visoko kaloričen in njegovo kasnejše uživanje lahko privede do prekomerne telesne teže.
10. Fige in suhe marelice
Prav. Seveda so fige in suhe marelice idealne za jutranji obrok. Pospešijo metabolizem in s tem izboljšajo delovanje prebavnega sistema ter prisilijo telo, da se prebudi in pripravi na produktiven dan.
Narobe. Ponoči je bolje, da ne jeste fig in suhih marelic. Njihov čudežni učinek je tako močan, da bo vaša povečana presnova v mirovanju povzročila napenjanje in nelagodje v trebuhu.
Po njihovem mnenju je prehrana videti uravnotežena in jedo izključno zdrava živila, in se ukvarjajo s fitnesom, vendar je puščica tehtnice iz neznanega razloga zamrznila na mestu.
Razlogov za to je lahko več, eden izmed njih pa je prehrana.
Najboljši način, da nadzirate svoj apetit in ostanete aktivni čez dan, je, da jeste 4 do 5 majhnih obrokov na dan.
Hkrati naj bodo jedi zdrave, z nizko vsebnostjo maščob in zdrave, tako da ste siti in ne čutite želje, da bi "pojedli" kaj več.
- Nikoli ne zdržite več kot 4 do 5 ur brez hrane. To se morda zdi čudno, vendar glavna napaka vodi do odvečne teže - sistematična podhranjenost. Dokazano je, da z 1 - 3 obroki na dan ljudje zaužijemo bistveno več kalorij kot s 4 - 5 obroki na dan.
- Vendar ni pomembno le, da skrbno izberete živila za svojo prehrano, ampak tudi, da veste, ob kateri uri morate zaužiti vsako od njih, da bo prinesla največja korist. Bistvo je, da v drugačen čas dan, telo potrebuje hrano z določeno hranilno vrednostjo.
Torej, kaj natančno morate jesti pri vsakem obroku, da ostanete vitki in fit?
Zajtrk (6 - 9 ur)
Raziskave kažejo, da 35 % žensk zanemarja jutranji obrok. Nekateri ljudje »nimajo dovolj časa«, drugi pa si prizadevajo zmanjšati skupno število zaužitih kalorij čez dan.
Vendar, kot kaže praksa, je učinek ravno nasproten. Čez dan bo telo skušalo nadoknaditi zamujeno in posledično boste sami neopaženi pojedli veliko več hrane, kot bi lahko.
Zajtrk naredi še eno stvar najpomembnejša funkcija- "zažene" presnovni proces. To pomeni, da bo hrano, ki jo zaužijete čez dan, telo absorbiralo hitreje in v veliko večji meri.
Po ugotovitvah nutricionistov so od 6. do 9. ure zjutraj prebavni encimi najbolj aktivni. V tem času je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano. Beljakovine se prebavljajo počasi, zaradi česar ne boste lačni do kosila. Ogljikovim hidratom se je bolje izogibati – raven inzulina je še vedno nizka, hrana z ogljikovimi hidrati pa povzroči znižanje krvnega sladkorja. Posledično boste do 11. ure popoldne spet želeli jesti.
Najboljša izbira
1. Manj mastna skuta/jogurt.
Jogurt je najbolj uporaben izdelek. Bogata je z beljakovinami, kalcijem, magnezijem, pa tudi s koristnimi mikroorganizmi, ki krepijo imunost in izboljšujejo delovanje prebavil. A to velja samo za naravni jogurt. Ko dodate različna sadna polnila, se v jogurtu samodejno pojavi sladkor. Torej, tudi če na kozarcu piše "0% maščobe", je jogurt jagodni, češnjev, breskov itd. - potem z minimalnimi koristmi je v njem veliko kalorij.
2. Sir Da, večina sirov vsebuje veliko maščob in kalorij. Vsebujejo pa tudi veliko kalcija, sir pa vsebuje tudi linolno kislino. Zmanjšuje tveganje za raka, bolezni srca in ožilja in sladkorna bolezen, pa tudi ... spodbuja hujšanje, saj preprečuje nalaganje maščobe. Da sir ne bi škodoval vaši postavi, pazite na velikost porcije ( dnevna norma tega izdelka na dan - 2 - 3 tanke rezine ali 4 kocke v velikosti kocke), in ne pozabite na vzhodno modrost: "Zjutraj je sir zlato, popoldne srebro, zvečer pa svinec. ”
3. Ovseni kosmiči Ovsena kaša je skladišče vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in mikroelementov, vsebuje visok odstotek rastlinskih beljakovin. Ovsena kaša je dobra za delovanje jeter in trebušne slinavke, uravnava raven sladkorja v krvi, njene vlaknine blagodejno vplivajo na presnovni procesi, odstrani odvečno glukozo, holesterol, toksine in nečistoče težkih kovin.
4. Mleko Mleko lahko znižuje krvni tlak, kalcij, ki ga vsebuje, pa ni dober le za zobe in kosti, temveč tudi preprečuje odlaganje maščobe v telesu. Po študijah italijanskih znanstvenikov so subjekti, ki so v svojo prehrano vključili mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ob vseh drugih pogojih izgubili težo 35% hitreje kot tisti, ki so jih izključili iz prehrane.
5. Jajca Ta izdelek vsebuje približno 6 g beljakovin. Poleg tega je bogat z vitamini A, B6, B12, E, rumenjak pa vsebuje redek vitamin K, folate, železo, lutein, ki je nujen za ohranjanje vida, in holin, ki pomaga pri odstranjevanju maščob iz jeter.
Kar se tiče holesterola v jajcih, se po mnenju mnogih nutricionistov absorbira le 30% holesterola in zato ne predstavlja resne nevarnosti za srce.
Kosilo (12 - 13 ur)
Kosilo naj vključuje:
1. Beljakovine (ribe, morski sadeži; meso, perutnina - dajte prednost pustim delom). Kateri koli način kuhanja: dušimo, pečemo, kuhamo, pečemo na žaru - samo ne cvremo!
2. Škrobna živila (rjavi riž, polnozrnate testenine, krompir, polnozrnat kruh, stročnice).
"Pravilna" živila, ki vsebujejo škrob, sodijo v kategorijo kompleksnih ogljikovih hidratov. Prebavljajo se počasneje, dlje časa ohranjajo občutek sitosti in ne zvišujejo ravni sladkorja ali odvečne teže. Poleg tega so vsi bogati z vlakninami, brez katerih hujšanje ni mogoče. Živila, bogata z vlakninami, imajo malo kalorij in skoraj nič maščob. Vlakna so kot goba: absorbirajo vlago, nabreknejo in s tem popolnoma potešijo lakoto.
Najboljša izbira
1. Rjavi riž Blagodejno vpliva na stanje las, kože, zob, nohtov, nepogrešljiv je pri prebavi. Lupina rjavega riža vsebuje veliko vlaknin, sama pa je bogata z vitamini A, PP in skupine B, bistvenimi mikroelementi in fitonutrienti, medtem ko je brez maščob, holesterola in natrija.
2. Testenine (iz polnozrnate moke) Zagotavlja vlaknine in folna kislina, ki je potrebna za reproduktivna funkcija in absorpcijo železa. Standardna porcija testenine(in to je en kozarec, nič več!) iz trde pšenice ne bo povzročil niti najmanjše škode vaši postavi.
3. Ajda Vsebuje železo, pektin, ki izboljšuje prebavo, pa tudi lecitin, ki je potreben za jetra in trebušno slinavko.
4. Krompir Vir antioksidantov, vitamina C, kalija. Standardna porcija je en gomolj v velikosti pesti - približno 100 kcal. Samo ocvrt krompir je škodljiv za vašo postavo (in ne samo!), in tudi začinjeno z maščobnimi, visokokaloričnimi omakami - sirom, kislo smetano, maslom. Ta »popestritev« lahko jedi doda do 150 kcal, vašemu pasu pa nekaj centimetrov.
5. Polnozrnat kruh Bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in mikroelementi. Glavno žito - pšenica - vsebuje rekordno količino ortofenolnih antioksidantov, borcev proti rakavim celicam. A v belem kruhu jih sploh ni – znanstveniki so jih odkrili le v lupini zrna, ki konča v otrobih in polnozrnati moki, očisti pa se pri proizvodnji vrhunske pekovske moke.
6. Stročnice So skladišče rastlinskih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar so popolnoma brez škodljivih nasičenih maščob.
5. Solata iz sveže zelenjave z oljčnim ali rastlinskim oljem.
6. Nekaj besed je treba povedati o juhah . Ne podcenjujte te jedi. juhe - najboljše zdravilo od lakote. "Ogreli" bodo vaš želodec in izboljšali vaš prehranski sistem. Ameriška raziskava je pokazala, da tisti, ki juho občasno vključijo v svoj obrok kosila, zaužijejo 100 kcal manj kot tisti, ki jo zavračajo. Poleg tega se ta primanjkljaj čez dan ne nadomesti. Dajte prednost juham z gosto konsistenco - iz pire zelenjave ali pire juh - hkrati bodo služile kot prva in druga jed, ker če izberete juho, je bolje, da tisti dan zavrnete predjedi in glavne jedi. Pozimi je juha hrana ne le za telo, ampak tudi za dušo, ki stremi k toplini in miru.
Popoldanska malica (16 - 17 ur)
Ob 16-17 urah je čas za hrano z ogljikovimi hidrati - raven insulina je najvišja.
zdaj najboljša izbira bo:
- sadje ali sadna solata,
- suho sadje,
- nekaj oreščkov
- 30 g temne čokolade (vsebnost kakava - najmanj 70%). Kakavova zrna so vir antioksidantov in flavonoidov, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Samo za popoldansko malico (ne za zajtrk) , kot to počne veliko deklet, ki pazijo na svojo postavo), 1-2 krat na teden si lahko privoščite sladico. Sploh si ne odrekajte sladkarij - stroge omejitve bodo povzročile le okvare. Glavna stvar je upoštevati zmernost v vsem. Bolje se je odpovedati prigrizkom, bogatim z nasičenimi maščobami, piškotom, pecivom in biskvitom ter preiti na lahke sladice. Ena porcija nizkokalorične sladice vsebuje približno 120 kcal. Primerna je na primer kavna ali jagodna pena, jogurtova torta, sadje v želeju.
Večerja (18 - 20 ur)
Eden najbolj "kontroverznih" obrokov. Nekateri menijo, da nikoli ne smete jesti po 18. uri, njihovi nasprotniki trdijo le to skupno število porabljenih kalorij čez dan, in ne časa obroka... In resnica je, kot se pogosto zgodi, vmes. Najbolj zdrava in "varna" večerja za vašo postavo je lahka, a ne "lačna". Sestavljen naj bo iz ribe ali pustega belega mesa in zelenjavne priloge (idealna je dušena zelenjava).
Zelo nezaželeno je jesti rdeče meso zvečer.- traja dolgo časa za prebavo, prebavni encimi pa se praktično ne proizvajajo po 19. uri.
Splošno prepričanje je, da so solate najboljša hrana za večerjo.,
ni povsem res. Dejstvo je, da je med njihovo obdelavo trebušna slinavka, ki je v mirovanju, izpostavljena velikim obremenitvam.
Prav tako se je treba izogibati hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zvišale vam bodo raven sladkorja v krvi, kar bo ustvarilo iluzijo lakote, zaradi česar boste prenajedli.
Če sledite pravilni prehrani, nepričakovani napadi lakote niso strašljivi za vas ali vašo postavo. Če želite ponoči še vedno nekaj pojesti, vam bo pomagala skodelica šibkega zelenega čaja z žlico medu ali kozarec toplega mleka. Zmanjšujejo izločanje želodca in delujejo splošno pomirjevalno.
Pravilna prehrana po urah povzroča veliko polemik - ali vam bo takšna prehranska taktika pomagala shujšati?
Rad bi nadaljeval temo, postavljeno v prejšnjem članku "
Na kaj se boste morali osredotočiti - na pravilno prehrano ali prehranjevanje po uri?
Verjetno ste zdaj kar malce sitni, ker iščete informacije o tem, kateri čas dneva vam bo pomagal učinkoviteje jesti in s tem shujšati?
Potem pa govorimo o prehranjevanju po urah, ob določenem času in sploh ni nujno, da je to najprej pravilna prehrana.
Najprej se posvetimo urni prehrani, šele nato se sami odločite, kako se boste pravilno prehranjevali oziroma tako, kot se prehranjujete zdaj.
Je za naše telo dobro, da se prehranjujemo po uri?
Naše telo živi v skladu z določenimi cikli in ritmi in seveda, če je v prehrani stalen ritem, potem bo telo veliko koristi.
Enako želodčni sok, bo proizveden ob določenem času in proces prebave bo veliko boljši, kot če jeste ob različnih urah, poleg tega pa še na poti in s čimer koli :)
Kolikokrat na dan bi morali jesti?
Toliko ljudi, toliko mnenj – nekateri govorijo o 3 obrokih na dan, drugi o 5 ali 6 obrokih na dan.
Ampak, če pogledate z vidika izgube teže, potem bo seveda bolj učinkovito jesti pogosto in v majhnih porcijah.
Ta vrsta prehrane se imenuje delna prehrana.
Zakaj delno?
Ker je količina hrane, ki je potrebna za normalno delovanje telo čez dan, razdeljen na 5-6 obrokov, tj. zdrobljen.
večina pomembna točka, ne smete imeti prvega, drugega in kompota pri vsakem obroku.
Porcija ne sme presegati 250-350 g.
Ko jeste delno, preprosto ne morete biti lačni, to je najbolj zadovoljivo in učinkovita metoda izguba teže.
Morda imajo tisti ljudje, ki se še nikoli niso srečali z delnimi obroki, vprašanje - kako bo prišlo do izgube teže, če sem ves čas sit?
Navsezadnje ima veliko ljudi ta stereotip: če sem lačen, potem v tistem trenutku izgubim težo.
In zato so razne diete tako priljubljene, saj te zaradi svoje skromnosti prisilijo v nenehni občutek lakote in se človeku zdi, da bolj ko je lačen, hitreje bo shujšal.
Ja, v resnici, ko človek strada, shujša, do izčrpanosti in nato do smrti.
Toda na žalost se ne izgubi maščoba, ne podkožno tkivo, ki tvori to isto osovraženo odvečno težo.
Med postom se zlasti pri ženskah število mišično tkivo in šele nato pride na vrsto maščobne rezerve.
Ko pa telo nenehno prejema vse v zadostnih količinah hranila, in če pride do rahlega primanjkljaja kalorij, se bodo maščobne obloge izgubile.
Pa vendar obstajajo študije, da se ob občutku lakote proizvaja tudi hormon leptin. Ti hormoni blokirajo izgubo maščob v telesu.
Zaključki so zelo preprosti - če boste jedli pogosto in na uro, bo proces hujšanja za vas udobnejši in učinkovitejši.
Pet obrokov na dan za hujšanje – ali šest obrokov na dan?
Zdaj pa poglejmo približno čas obroka.
- Zajtrk - po tem, ko se zbudite.
- Malica - 3-4 ure po zajtrku.
- Drugi prigrizek - 3-4 ure po kosilu
- Večerja najkasneje 2 uri pred spanjem
(izjema: banane)
Ob kateri uri morate jesti?
Vse je odvisno od vašega življenjskega sloga, ali ste nočna sova ali škrjanec? Ob kateri uri se zbudite in kaj počnete zjutraj? Na primer, če delate vaje ali izvajate kakšno vadbo, bo zajtrk malo kasneje.
In svetujem ti, da svojo prehrano vedno prilagodiš samo sebi in ne poslušaš nobenih nasvetov, ob kateri uri boš bolj zdravo jedel.
Večkrat sem se srečal z ljudmi, ki delajo v nočnih izmenah, in seveda jim priporočila drugih ljudi sploh niso ustrezala, in to je bila glavna ovira v procesu hujšanja.
Ne smemo pozabiti, da je najdaljši premor pri prehranjevanju ponoči!
Naš spanec mora biti vsaj 8 ur in še nekaj ur, ko pred spanjem ne jemo. To pomeni 10 ur brez hrane, nato pa vsake 3-4 ure sledi obrok.
Ali se morate odzvati na signale telesa, če ste na delni prehrani?
Se pravi na znake lakote ali sitosti?
Mislim, če je čas za prigrizek in res nočete jesti, kaj storiti? Bi morali siliti hrano vase ali počakati, da začutite lakoto?
Po moje je bolje počakati, saj tako bolje počutiš svoje telo in je čisto možno, da boš kasneje preprosto jedla glede na lakoto.
Toda kaj storiti, če ste pred kratkim jedli in nenadoma začutite divji apetit in se vam zdi, da ste pravzaprav lačni?
Tu moramo razjasniti eno točko – lakota je lahko fiziološka in čustvena. Najpogosteje, če ste pred kratkim jedli in želite znova jesti, potem je to čustvena lakota.
Takšno lakoto je težko prenašati, zdi se, da so vse misli osredotočene samo na hrano. Tukaj pomaga zelo preprosta metoda - zastaviti si morate vprašanja in odgovoriti nanje:
- Kaj se je zgodilo?
- Kaj me skrbi?
- Kakšna situacija me muči? itd.
Tovrstna vprašanja in odgovori nanje zavirajo brutalen apetit in vam omogočajo, da se osredotočite na težavo, ji posvetite dovolj pozornosti in se s tem ponovno osredotočite na hrano, nato pa na brutalno vaš apetit bo izginil v zatonu.
Boste lahko pravilno jedli po urah?
Se spomnite, na začetku tega članka sem rekel, da se morate najprej osredotočiti na prehrano po urah in šele nato bodite pozorni na pravilnost ali nepravilnost prehrane?
Da bi shujšali, se morate držati le enega pravila - bolje je premalo jesti kot prenajedati.
Mislim, da dobro razumete, da je slaba prehrana sestavljena iz več težav - presežek preprostih ogljikovih hidratov (sladkarije in škrobna živila) in preveč mastne hrane.
In ko preidete na delne obroke, preprosto pojeste manj teh obrokov. Vaša prehrana mora biti sestavljena iz beljakovin in zelenjave.
Za zaključek želim povedati, bolj ko boste preprosti pri prehrani in manj boste upoštevali nekatere prehranske sisteme ter bolj ko boste poslušali svoje potrebe, lažje in enostavnejše bo vaše hujšanje.
Lep pozdrav, Natalia
Hrana služi kot vir energije, potrebne za nemoteno delovanje človeškega telesa. Zato nutricionisti priporočajo, da bodite pozorni na to, kaj jeste. Pomembno je, da je zajtrk popoln in uravnotežen. Po branju tega članka se boste seznanili z glavnimi vidiki pravilne prehrane.
Osnovna načela
Tisti, ki želijo razumeti, kolikokrat na dan jesti, se morajo spomniti, da je pri sestavljanju individualnega menija priporočljivo upoštevati fiziološke značilnosti svojega telesa. Pomembno je, da hrana v celoti zadovoljuje vaše potrebe po ogljikovih hidratih, maščobah, beljakovinah, vitaminih in mikroelementih. Tistim, katerih delo je povezano s težkim fizičnim delom, je na primer priporočljivo jesti več mesa, tistim, ki delajo v pisarni, pa je priporočljivo jesti živila z visoko vsebnostjo glukoze.
Eno ključnih vlog v v tem primeru igra način priprave določenih izdelkov. Torej, veliko bolj škodljivi kot kuhani ali pečeni. Pozorni morate biti tudi na temperaturo hrane, ki jo uživate. Strokovnjaki svetujejo, da iz dnevnega jedilnika izključite prehladne in prevroče jedi. V nasprotnem primeru lahko zajtrk, kosilo, večerja ali popoldanska malica povzročijo zgago ali bolečine v trebuhu. V idealnem primeru bi morala biti temperatura hrane, ki jo postrežemo k mizi, približno 38 stopinj.
Med drugim je pomembno upoštevati velikost porcije. Po mnenju večine vodilnih nutricionistov morate jesti malo, a pogosto. Ne smete raztegniti lastnega želodca tako, da vanj pošljete prvega, drugega in tretjega hkrati. Pri razmišljanju o jedilniku ne smemo pozabiti na priporočeno
Kakšen naj bo optimalen zajtrk?
Tisti, ki poskušajo ugotoviti, kolikokrat na dan jesti, naj ne pozabijo, da bi morali največ jesti zjutraj. visokokalorične jedi. Ob tem obroku morate zaužiti približno 30 % skupnega povprečnega dnevnega priporočenega vnosa kilokalorij. Za popolnoma zdrava oseba ta številka je približno 3000 kcal na dan.
Prvi zajtrk, ki se zgodi ob 7-8 uri zjutraj, bo imel čas, da se popolnoma absorbira in pretvori v energijo. Če zanemarite jutranji obrok v korist skodelice kave in sendviča, potem boste dobesedno po pol ure spet začutili lakoto.
Lahko zajtrkujete.Žita, siri in pekovski izdelki. Vendar se je priporočljivo izogibati polizdelkom, klobasam in klobasam, saj vsebujejo veliko število arome, stabilizatorji in barvila, ki negativno vplivajo na naše zdravje.
Katera živila so primerna za kosilo?
Običajno ob 11. uri popoldne zdrava oseba spet začne čutiti lakoto. To pomeni, da je čas za drugi zajtrk z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta ali skute. Ti izdelki veljajo za odlične vire kalija, magnezija in drugih elementov v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje našega telesa.
Da bi dobili največje koristi, bi morali dati prednost naravnim izdelkom. Sadje lahko jeste tudi za drugi zajtrk. Pomembno je, da so lokalne in ne prinesene iz druge države. Večina uvoženih izdelkov praktično ne vsebuje koristnih snovi, njihov okus pa se zelo razlikuje od domačih.
Kaj lahko jeste med odmorom za kosilo?
Približno 13-14 ur na dan morate vsekakor jesti kakšno tekočo jed. Lahko je ribja juha, boršč, piščančja ali zelenjavna juha. Takšna hrana ne bo samo potešila vaše lakote, ampak vas bo tudi preprečila, da bi se prenajedli.
Po potrebi lahko juho nadomestimo z manjšo porcijo pečenega oz kuhano meso. Izdelki, ki vsebujejo zadostno količino škroba, so kot nalašč za okrasitev. To je lahko krompir, fižol, riž ali testenine.
Za tiste, ki želijo vedeti, kolikokrat na dan bi morali jesti, je pomembno vedeti, da po toplih obrokih ne smete piti nobenih hladnih pijač. Takšne temperaturne spremembe pogosto povzročijo upočasnitev prebavnih procesov.
Katera živila lahko jeste za popoldansko malico?
Okoli 16 ure zdravo telo spet morate napolniti svoje zaloge energije. V tem času je pomembno, da ne prejedate, da ne premaknete časa večerje in se izognete neprijeten občutek teža v želodcu. Za popoldansko malico izberite lahke in hitro prebavljive jedi, kot so mousse, čokolada, sadne in zelenjavne solate. Nutricionisti v tem času ne priporočajo uživanja kolačkov, pic, žemljic, piškotov in drugih pekovskih izdelkov.
Kaj izbrati za večerjo?
Tisti, ki ste že razumeli, kolikokrat na dan morate jesti, ne pozabite, da morate med večerjo jesti lahke obroke. V idealnem primeru je priporočljivo večerjati najkasneje štiri ure pred spanjem.
Med tem obrokom lahko jeste surovo oz zelenjavna enolončnica. Toda meso in čips ali stročnice ne pridejo v poštev najboljša možnost večerja. Zvečer je dovoljeno jesti tudi pusto ribo ali kuhano belo meso. Pred spanjem je dovoljen kozarec toplega mleka ali kefirja.
Prehrana po starosti
Vsi nutricionisti so enotnega mnenja, da v različna obdobja Skozi življenje človek potrebuje različne količine hrane. Torej, novorojenček se prehranjuje izključno Materino mleko. Hkrati prosi za hrano vsake tri do štiri ure, zato dojenček poje šest do osemkrat na dan.
Ko dojenček odrašča, se interval med hranjenji povečuje. Poleg tega otrokova prehrana postane bolj raznolika, v njej se pojavijo nova, prej neznana živila. Enoletni malček običajno jé štiri do petkrat na dan.
V adolescenci, ko telo aktivno raste, nutricionisti svetujejo, da otroka preklopite na 3 obroke na dan. V tem obdobju vaš dedič potrebuje poln zajtrk, kosilo in večerjo. Med temi obroki si lahko privoščite lahke, a hranljive prigrizke.
Večina odraslih jedo enako kot najstniki, trikrat na dan. Vendar niso tako aktivni, zato potrebujejo manj kalorij. Če bi trinajstletni deček zaužil približno 3200 kcal na dan, potem za odraslega ta številka pade na 3000.
Hrana poleti
Ni skrivnost, da morate v vroči sezoni prilagoditi svojo prehrano. Priporočljivo je izključiti soljeno, prekajeno, ocvrto in mastne jedi. Najboljša hrana za poletje je: skuta, mlečna kaša, enolončnice, zelenjavne solate, okroška in piščanec. Kot sladico lahko jeste sadni led, različne pene in sladoled. Za zajtrk je priporočljivo jesti kašo, bogato z vsemi uporabne snovi in počasnih ogljikovih hidratov. Lahko je sladka (z medom ali sadjem) ali slana (s sirom ali oreščki). Priporočljivo je tudi, da svoj jutranji obrok dopolnite s fermentiranimi mlečnimi izdelki.
Za kosilo lahko jeste zelenjavno juho s kislico, peteršiljem ali špinačo. Ne pozabite na meso in ribe. Vendar pa morate poleti biti zelo previdni pri izbiri teh izdelkov in jih obvezno izpostaviti toplotna obdelava. Priporočljivo je kuhati ribe in meso, dušiti, pariti ali peči v pečici.
Zvečer lahko pojeste kakšno lahko jed z nizko vsebnostjo maščob. Za večerjo ni priporočljivo jesti sadja in jagodičja, saj lahko povzročijo fermentacijo in nelagodje v trebuhu.
Za potešitev žeje v poletna vročina Priporočljivo je piti sadne pijače, sokove in kompote. Pomanjkanje tekočine lahko povzroči zgostitev krvi, glavobole, šibkost in poslabšanje splošnega zdravja. Zato je v vročih dneh pomembno vzdrževati režim pitja.
V poletnih mesecih ne smete zlorabljati limonad, gaziranih pijač in pakiranih sokov, saj vsebujejo velike količine sladkorja in drugih snovi, ki imajo diuretični učinek. Ohlajena voda velja za dober način za odžejanje. zeleni čaj, kot tudi decokcijo šipka ali mete.
Ko se poskušamo držati izbranega načina prehranjevanja, smo zelo pozorni na to, kaj jemo. A ob tem sploh ne razmišljamo o tem, kdaj točno je bolje sesti za mizo, kolikokrat čez dan bi morali jesti in kaj se bo zgodilo, če se odločimo, da bomo pojedli preveč.
Standardno število obrokov na dan je tri. In to, če imaš srečo. Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da bodo shujšali dvakrat hitreje, če bodo popolnoma prenehali jesti ali omejili obroke na enkrat na dan. Toda običajno takšni poskusi ne vodijo v nič drugega kot v stres in zdravstvene težave.
Priporočljivo je jesti vsake 3-4 ure. To izboljša izgorevanje maščob, prepreči sproščanje odvečnega inzulina v kri, omogoči leptinu (hormonu, ki uravnava presnovo energije), da deluje čarobno in nadzoruje apetit in presnovo. Prav tako ohranja ravnovesje proizvodnje kortizola, stresnega hormona, pod nadzorom.
Ne izpustite zajtrka! Naše babice so imele prav, ko so rekle, da je treba dan začeti z dobrim obilnim zajtrkom. To vam daje energijo za začetek dolgega in produktivnega dneva. Če preskočite zajtrk, vas zelo kmalu preseneti občutek lakote in začnete občutek lakote motiti z vsem, kar vam pride pod roko. In v pisarnah so sladkarije in piškoti običajno pri roki.
Ne jejte tri ure pred spanjem. Uživanje hrane pred spanjem zviša telesno temperaturo, krvni sladkor in inzulin ter zmanjša nastajanje melatonina in rastnega hormona. Vsi ti dejavniki vplivajo na spanje in naravno izgorevanje maščob, ki se pojavi med spanjem. Poleg tega nočna mora vodi do tega, da se lahko naslednji dan prenajedemo.
Če imate čas za jesti pred spanjem, je priporočljivo jesti lahko hrano z nizko vsebnostjo in visoka vsebnost.
Začnite dan z beljakovinami. Da bi izboljšali nadzor nad apetitom, je bolje jesti beljakovine ob zajtrku in pustiti ogljikove hidrate za kosilo ali večerjo. Omleta s paradižniki je odličen hiter zajtrk!
Nikoli ne začnite vadbe za moč na prazen želodec. Za takšne dejavnosti vaše telo potrebuje energijo za optimalno delovanje. Toda kardio trening lahko izvajate 30 minut pred obroki.
To ne pomeni, da morate tik pred treningom pojesti preveč. Samo ne začnite telovaditi, če že nekaj časa niste jedli in ste lačni. Pred samo vadbo lahko prigriznete banane, oreščke ali suho sadje - so visoko kalorični, se hitro absorbirajo, zagotavljajo potrebno energijo in blažijo lakoto.
Osredotočite se na hrano. Med jedjo se ni priporočljivo zamotiti z ničemer, kar ni povezano z vašim kosilom. Osredotočite se na svojo glavno dejavnost, občutite vse okuse, končno se sprostite in sprostite. Vaše kosilo je otok miru in spokojnosti med razburkanim oceanom delovnega dne.
Veverice gredo prve. Pri prehranjevanju jejte najprej beljakovinsko hrano, potem pa vse ostalo. Beljakovine pošiljajo možganom signal, da je vaše telo sito. Tako boste pojedli točno toliko, kot potrebujete.
Pijte alkohol po jedi.Če se odločite za pijačo ali katero drugo pijačo ob večerji, je bolje, da to storite po tem, ko ste jedli, in ne med. Pitje alkohola po obroku poveča proizvodnjo hormonov, ki nadzorujejo apetit in prebavo.
In če se zvečer odločite za pitje belega vina, ne pozabite, da poveča vaš apetit in je možnost, da boste želeli prigrizniti, zelo velika.
