SÚŤAŽNÝ PROGRAM GYMNASTIKY

Testy sa vykonávajú formou akrobatického cvičenia, ktoré zahŕňa tri povinné spojenia. Pripojenia sa vykonávajú v poradí uvedenom v programe. Zmena poradia pripojení nie je povolená.

Každé spojenie je tvorené tromi zväzkami akrobatických prvkov. Zmena poradia vykonávania akrobatických kombinácií v spojení je penalizovaná 1,5 bodov.

Ak účastník zmenil poradie prvkov v akrobatickej kombinácii, jeden z nich vynechal alebo urobil chybu, ktorá viedla k zlyhaniu prvku, jeho skóre sa znižuje o 1,0 skóre.

Každý balík obsahuje prvky, ktoré môžu účastníci nahradiť zložitejšími prvkami uvedenými v programe. V tomto prípade sa skóre obtiažnosti zvyšuje.

Cvičenie by malo mať jasne definovaný začiatok a koniec, zahŕňať spojovacie prvky, ktoré dodávajú kombinácii celistvosť a dynamiku, vykonávať spoločne bez neodôvodnených prestávok na akrobatickej dráhe so zmenou smeru.

Celková dĺžka cvičenia by nemala presiahnuť 1 minútu 30 sekúnd.

Rozhodcovia hodnotia kvalitu prevedenia cviku v porovnaní s ideálne možným prevedením. Maximálne možné konečné skóre je 20,0 bodov.

Účastník má na dokončenie cvičenia povolený iba jeden pokus.

DIEVČATÁ

Zlúčenina 1.

		cena
	Zostatok ("prehltnúť") (ponechať) - .………………………... ..	0,5 bodu
	Komplikácia: Čelná rovnováha s úchopom (päta zdvihnutej nohy na úrovni pliec) (držanie)……………………..…
	skok so zmenou pokrčených nôh („koza“) - krok vpred a skok so zmenou rovných nôh vpred („nožnice“) - krok vpred………………………………………… ………………………….…
	Komplikácia: Výskok so zmenou rovných nôh ("nožnice") - krok vpred a druhý skok so zmenou rovných nôh vpred (pri oboch skokoch zmena polohy nôh na úrovni ramien) - krok vpred…… …………………………………
	jedným švihom jedného, ​​zatlačením druhého, dve otočky do strany („kolesá“) v stoji nôh od seba, ruky do strán……………..
	Komplikácia: Preklopte doprava alebo doľava („koleso“) do stojana na nohy – otočte sa doprava (doľava) a otočte sa doprava (doľava), zatlačte doľava (doprava), otočte doľava alebo doprava („koleso“) do stojana na nohy od seba .... ...

zlúčenina 2.

	Balíky akrobatických prvkov	cena
	Salto vpred do drepu (označiť) - sed uhol (podržať) ... ..	0,5 bodu
	Komplikácia : Salto vpred v sivom uhle - sivý uhol paží do strán (držanie) ....………………………………….
	sadnite si s predklonom a otočte sa späť do stojana na lopatky (podržte) - otočte sa dopredu, skrčeným naprázdno….…………………..
	Komplikácia : Sadnite si s predklonom dopredu a bez pomoci rúk sa zrolujte späť do stojana na lopatky (držte) - nohy rozkročte v prednej rovine (naznačte) - spojte sa a prevalte sa dopredu v prikrčení……..…… ……..
	vstať - krok vpred a druhý krok vpred rovnomenná otočka o 360?, pokrčenie voľnej nohy dopredu, do vzpriamenej nohy, ruky do strán……………………………….……….. ………
	Komplikácia : - rovnomenný obrat 540? ………………………….

Spojenie 3.

	Balíky akrobatických prvkov	cena
	Most (podrž) - odbočte doprava (doľava) okolo prázdneho prikrčenia … … … … … … … … … … … … … … ...................	0,5 bodu
	Komplikácia: Mostík so zdvihnutou nohou vpred (pridržanie) - zatočte doprava (doľava) okolo bodnutého prikrčenia ………… .. ….
	salto vzad - salto vzad na nulu v stoji zohnutý, vzpriamený v stojane, ruky do strán………………………...
	dva - tri kroky rozbehu a salto vpred s výskokom - výskok, pokrčenie nôh od seba ……………………………………
	Komplikácia: Dva - tri kroky rozbeh a salto vpred s výskokom - výskok hore s obratom o 360° ... ... ... ... ... ...

MLÁDEŽ

Zlúčenina 1.

	Balíky akrobatických prvkov	cena
	Z nohy stoj od seba, silou, ohýbanie stojky na hlave a rukách (držanie) - pokrčte nohy a narovnaním sa postavte na ruky (označte) -……………………….……………… …………	0,5 bodu
	Komplikácia: Od nohy stoj silou mocou, ohýbanie stojky na hlave a rukách (držanie) - zohnutím a uvoľnením sa dostanete do stojky (označte)…………………
	salto vpred do postoja s nohami od seba, ruky do strán - dôraz v stoji prehnutý a salto vpred do stojana na lopatky (držanie) - prevalenie dopredu do sedu -…………………..…… ……..
	Komplikácia: salto vpred do postoja s nohami od seba, ruky do strán - dôraz v stoji a salto vpred do stojana na lopatky bez pomoci rúk (držanie) - prevalenie dopredu do sedu -…………… …………………………………………………..……..
	predklon - salto vzad v vzpažení - salto vzad s rovnými nohami v nule stoj ohnutý a narovnaný, stoj, ruky do strán…………………………
	Komplikácia: Predkloňte sa dopredu a dve saltá vzad s rovnými nohami na nulu, v stoji zohnutom a narovnaní, stoj, ruky do strán ......………………………………...

Spojenie 2.

	Balíky akrobatických prvkov	cena
	Švih jedného, ​​pretlačenie druhého cez stojku, salto vpred v predklone - stoj v stoji hore ...………………………………………………… ………………	0,5 bodu
	Komplikácia: Jeden švih, druhý stoj na rukách s otočkou o 360? a salto vpred na blízko prikrčenie ... .
	vstať - krok vpred skok v zoskupení a krok vpred skok pokrčenie nôh od seba……………………..…….
	Komplikácia: vstať - skok vpred skok, pokrčenie nôh k sebe a krok vpred skok, pokrčenie nôh od seba…………
	švihom jedného, ​​zatlačením druhého, ťah doprava alebo doľava („koleso“) do vzpaženia nôh – obrat doprava (vľavo) a švih vpravo (vľavo), zatlačenie ľavého (pravého) ťahu doľava alebo doprava (“koleso”) do postoja nôh od seba ... ………….
	Komplikácia: To isté, ale jeden z prevratov podľa výberu účastníka sa vykonáva na jednej strane ………………………..

zlúčenina 3.

	Balíky akrobatických prvkov	cena
	Zostatok („prehltnúť“) (ponechať) …………………………………	0,5 bodu
	Komplikácia: Bočné vyváženie (udržať) ………………………..
	narovnať sa - z dvoch až troch krokov behu, salto vpred s výskokom - vyskočiť nohy od seba - ……………………….
	komplikácia: narovnať sa - z dvoch až troch krokov rozbehu, salto vpred s výskokom - výskok s obratom o 360? ..
	skok vpred salto - skok hore s obratom o 360° ……………………………………………………………….	SÚŤAŽNÝ TEST 1. Člen a 1.1. Dievčatá môžu byť oblečené v plavkách, overaloch alebo tričkách s krátkymi nohavicami („legíny“). Samostatné plavky sú zakázané. 1.2. Chlapci môžu nosiť gymnastické tričká, ktorých šírka ramienok by nemala presiahnuť 4 cm, trikoty alebo športové šortky, ktoré nezakrývajú kolená. 1.3. Tričká a tielka sa nesmú nosiť cez šortky alebo pančuchy. 1.4. Cvičenie je možné vykonávať v ponožkách, gymnastických šľapkách (česká obuv) alebo naboso. 1.5. Šperky nie sú povolené. 1.6. Porušenie požiadaviek na športovú uniformu sa trestá sankciou. 0,5 bodov. 2. Poradie reči 2.1. Na testovanie sú účastníci rozdelení do turnusov podľa ich osobného štartovného čísla. 2.2. Pred začiatkom skúšky, pri zostavovaní každej zmeny, musia účastníci predložiť rozhodcovi pred účastníkmi preukaz totožnosti. 2.3. Pred začiatkom vystúpenia účastníka musí byť zreteľne oznámené jeho meno a priezvisko. Po zavolaní má účastník 20 sekúnd na spustenie cvičenia. Cvičenie vykonané bez výzvy sa nehodnotí. 2.4. Cvičenie musí mať jasne definovaný začiatok a koniec. Ak je táto požiadavka porušená, vykoná sa zrážka 0,5 bodu. 2.5. Čas cvičenia by nemal presiahnuť 1 minútu. 30 sek. Po tomto čase sa cvičenie zastaví. Na 10 sek. pred ukončením cvičenia zaznie varovný signál. 2.6. Hodnotenie akcií účastníka začína od zaujatia počiatočnej pozície na akrobatickej dráhe a končí fixáciou hlavného postoja po jej dokončení. Signálom pripravenosti účastníka na začiatok predstavenia je zdvihnutá pravá ruka. 2.7. Podpora a zjavná pomoc poskytnutá počas cvičenia budú primerane penalizované. 2.8. Všetci účastníci jednej zmeny musia byť na mieste pre nich špeciálne určenom. Ich správanie by nemalo prekážať ostatným účastníkom. Za porušenia uvedené v bode 2.8. Predseda poroty má právo potrestať účastníka znížením skóre o 0,5 bodu a v prípade hrubého porušenia ho vylúčiť z účasti na teste. 3. Opätovný výkon e 3.1. Vystúpenie účastníka nemôže byť znovu zahájené, okrem prípadov spôsobených nepredvídanými okolnosťami, medzi ktoré patrí: porucha gymnastického náradia, ku ktorej došlo počas vystúpenia; poruchy v prevádzke spoločných zariadení - osvetlenie, dym v miestnosti a pod.; výskyt cudzích predmetov na gymnastickom zariadení alebo v jeho bezprostrednej blízkosti, ktoré vytvárajú traumatickú situáciu. 3.2. V prípade vyššie uvedených situácií musí účastník okamžite zastaviť predstavenie. Ak sa výkon dokončí, bude sa posudzovať. 3.3. Iba predseda rozhodcovskej poroty má právo povoliť opakovanie cvičenia. V tomto prípade účastník vykonáva svoje cvičenie ako prvý, až po výkone všetkých účastníkov svojej zmeny. 3.4. Ak je predstavenie prerušené vinou účastníka, opakovanie cvičenia nie je dovolené. 4. Zahrejte sa 4.1. Pred začiatkom vystúpení je účastníkom poskytnutá rozcvička v rozsahu maximálne 30 sekúnd na osobu. 5. Sudcovia 5.1. Na dohľad nad súdnymi procesmi je vymenovaná porota sudcov. 5.2. Porotu tvorí predseda rozhodcovskej poroty a dva hodnotiace tímy: „A“ tím, ktorý hodnotí náročnosť a tím „B“, ktorý hodnotí prevedenie cvičenia. Na čele každého tímu je rozhodca. 6. Zlaté pravidlo 6.1. Cvičenie musí zodpovedať schopnostiam a možnostiam interpreta. Pri zostavovaní cvičenia a výbere prvkov so zvýšenou náročnosťou by sa nemalo obetovať spoľahlivosť, štýl a technická čistota výkonu. 7. Hodnotenie náročnosti 7.1. Celková celková cena vykonaných akrobatických spojení vrátane nákladov na prvky zvýšenej obtiažnosti uvedené v programe je známkou za obtiažnosť, ktorá nemôže prekročiť 10,0 bodov. 7.2. Povinné prvky a prvky so zvýšenou náročnosťou sa účastníkovi započítavajú, ak sú vykonané bez chýb, čo vedie k ich silnému, na nepoznanie, skresleniu. 8. Hodnotenie výkonu 8.1. Rozhodcovia hodnotia kvalitu cvičenia v porovnaní s ideálne možnou možnosťou s prihliadnutím na požiadavky na techniku ​​prevedenia jednotlivých prvkov. 8.2. Chyby pri vykonávaní môžu byť: menšie - 0,1 bodov, priemer 0,3 body, hrubé - 0,5 bodov. Chyby nevykonania – 0,8 bodov. 8.3. Medzi hlavné chyby nevykonania patria: Porušenie techniky vykonávania prvku, čo vedie k jeho silnému, nerozpoznateľnému skresleniu; Upevnenie statického prvku menej 2 sekúnd; Dotknutie sa podlahy oboma rukami, pristátie nie na nohách, pád; 8.4. V prípade neospravedlnenej pauzy dlhšej ako 5 sekúnd počas cvičenia sa zastaví a nevyhodnocuje sa. 8.5. Pri bodovaní výkonu rozhodcu z 10,0 body sa strhávajú za chyby v technike všetkých prvkov vykonávaných účastníkom: povinné, svojvoľne pridané odkazy a zvýšená náročnosť. 9. Konečné skóre 9.1 Výsledné skóre je odvodené ako rozdiel medzi súčtom známok za náročnosť a prevedenie cvičenia udelených družstvami „A“ a „B“ a trestom predsedu poroty za porušenie požiadaviek na všeobecný postup vykonávania cvičení. 9.2. Konečné skóre môže byť maximálne rovné 20,0 bodov. 10. Vybavenie 10.1. Cvičenie sa vykonáva na akrobatickej dráhe min 12 metrov dlhé a 1,5 metrov široký. 10.2. Okolo akrobatickej dráhy musí byť bezpečnostná zóna široká najmenej 1,5 metra, úplne bez cudzích predmetov.

Vieme, že efektivita dopadu klasického tanca závisí od správnej techniky. Ak je cvičenie vykonávané technicky negramotne, potom „účinnosť“ klesá, takže tréner-choreograf musí byť dobre oboznámený s technikou prevedenia, metodikou výučby prvkov choreografie. Prípravné cvičenia sú hlavným prostriedkom choreografického tréningu vo fáze výberu a počiatočného tréningu, potom, keď sú komplexné cvičenia zvládnuté, majú pomocnú funkciu. Na lekcii sa najčastejšie vykonávajú jednoduché cvičenia v rôznych kombináciách medzi sebou, ako aj s prvkami IVS: balansy, obraty, skoky, akrobatické prvky, voľné plastické pohyby a pod.. Medzi hlavné choreografické cvičenia patria pohyby, ktorých učenie je spojená s formovaním komplexných motorických zručností, rozvojom špeciálnych fyzických vlastností. Patria sem rovnováha, obraty, skoky.

Prevedenie choreografických zoskokov si vyžaduje špeciálny tréning, t.j. flexibilitu, amplitúdové výkyvy, schopnosť správneho držania tela a schopnosť koordinovať pohyby rúk a nôh.

Pri tréningu môžete vykonávať vodiace cvičenia pri podpore a v strede, vrátane použitia gymnastických pomôcok: mostík, lavička, stena, trampolína, kruhy, hrazda, bradlá.

KLASIFIKÁCIA CHOREOGRAFICKÝCH SKOKOV A ŠTÁDIÍ ICH PREVÁDZKY

Všetky choreografické skoky je možné rozdeliť do určitých skupín v závislosti od amplitúdy, výkonu na mieste, vopred zasa skoky z dvoch nôh na dve, z dvoch nôh na jednu, z jednej nohy na jednu.

Niektoré skoky patriace do určitej skupiny sa môžu vykonávať s malou aj veľkou amplitúdou. Napríklad echape, revoltad, cabriole, pas de sha atď.

Skoky klasického tanca sú rozdelené do piatich skupín.

Diagram ukazuje hlavné typy skokov. Najjednoduchšie z nich sú skoky, ktoré sa vyznačujú nízkou výškou prevedenia a malou amplitúdou pohybov. Obsahujú spoločné konštrukčné a technické prvky, ktoré umožňujú rozlíšiť niekoľko charakteristických etáp: prípravná, hlavná, realizačná etapa, záverečná etapa.

prípravná fáza, ktorý pozostáva z troch fáz: 1. - vzlet, 2. - útok švihom nohy alebo z miesta - švih, 3. - znehodnotenie, v skoku z miesta - polodrep, v ktorom je predtým prijatý pohyb. čiastočne zhasnutý v dôsledku intenzívneho spúšťania od palca na celé chodidlo a ohýbania nôh v kolenných a bedrových kĺboch.

Hlavné pódium:

4. fáza – odpudzovanie

5. fáza - oddelenie od podpory Fáza implementácie:

6. fáza – tvarovacia akcia

7. fáza - fixácia držania tela Záverečná fáza:

8. fáza - príprava na pristátie

9. fáza - odpisy

10. fáza - styčné a nápravné opatrenia

SKUPINY CHOREOGRAFICKÝCH SKOKOV A ICH POUŽITIE V SÚLADE S MODERNÝMI POŽIADAVKAMI KLASIFIKÁČNÝCH PROGRAMOV

Zvláštnosťou skákania je, že športovci musia nielen skákať čo najvyššie, ale musia tiež vykonávať pohyb s maximálnou amplitúdou, ľahkosťou a gráciou, pričom prejavujú emocionálnu povahu hudobného sprievodu. Len pri takomto výkone sa skok stane nielen technicky náročným cvikom, ale aj výrazovým prostriedkom pri cvikoch na podlahe.

V texte sú opísané profilovacie skoky, ktoré sa navzájom kombinujú technikami tlačenia a pristávania.

Skákanie z dvoch stôp na dve

Skoky na 1., 11., 3. pozícii. Výskoky by sa mali vykonávať ľahko, pružne, pri zachovaní pôvodnej polohy nôh, v obrátenej polohe. V lete sú nohy narovnané, prsty sú mierne stiahnuté dozadu, postoj je rovný (bez ohnutia alebo ohnutia v bedrových kĺboch). Svaly chrbta sú napnuté.

Skákanie so zmenou polohy nôh. Pri vykonávaní týchto skokov sa poloha nôh zafixuje vo východiskovej polohe a až po pristátí sa nohy vrátia do inej polohy (napr. skok z I-tej polohy do I-tej. Vo fáze letu napr. nohy sú upevnené v ip a po pristátí sú spojené v polohe I).

Skákanie, ohýbanie nôh dopredu. Tieto skoky je možné vykonávať bez náklonu, s predklonom, pokrčením nôh k sebe, jeden vyššie ako druhý. Vykonávajú sa na mieste, s dodatočným swoopom (malý švih jedného a zatlačenie druhého skok na dve časti).

Skákanie, ohýbanie nôh dozadu. Je možné vykonávať s iným uhlom ohybu nôh, s rovným držaním tela, ohýbaním, dvoma „krúžkami“.

Stlačte dva skoky dotýkajúce sa. Počas letu je jedna noha stiahnutá, druhá je pokrčená. Postoj je rovný, lopatky sú spojené, ruky sú po stranách. Varianty skokového dotyku: dotyk s „prsteňom“, dotyk s otočením o 90, 180, 360 °.

Vyskočte nohy od seba. V lete sú nohy presne rozkročené, chrbtové svaly stiahnuté, ruky sú do strán, hore, do strán hore. Je možné vykonať skok, ohýbanie nôh, držanie „eversion“ v bedrových kĺboch, nohy od seba; nohy od seba, dolná časť nohy dovnútra; nohy ohnuté, kolená dovnútra, spodná časť nohy von; ohýbanie jednej nohy; s obratom.

Dva push skok do splitu, vpravo alebo vľavo dopredu. vykonáva sa rozpažením nôh, vpravo (vľavo) dopredu do rozkroku. Pozornosť sa upriamuje na everznú abdukciu nohy späť, priamu polohu postoja. Je možné vykonať skok s obratom o 90 a 180°, pokrčením oboch nôh, predklonením alebo predklonením.

Skákanie z dvoch stôp na jednu

Skok skok s dvoma pristátím na jednom, druhý ohnutý. In

počas letu sú nohy pripevnené k sebe, pristávanie sa vykonáva na jednu, druhá je ohnutá do požadovanej polohy (v členku, v kolene atď.).

Skoky s tlakom dvoch vo vertikálnej rovnováhe nohy dopredu, do strán, dozadu. Skok sa vykonáva pohybom vpred, pričom sa nohy súčasne vrátia do vertikálnej rovnováhy; vo výskoku do strany – noha na stranu nahor; v skoku vzad - noha vpred hore. Počas letu je poloha jednej alebo druhej vertikálnej rovnováhy pevná.

Skákanie, ohýbanie nôh dopredu, dozadu, nohy od seba, dotyky a ich odrody sa môžu vykonávať pristátím na jednej nohe. Pri rôznych interpretáciách skoku sa technika vykonávania nemení.

Skákanie z jednej nohy na dve

Stlačenie jedného a švih druhého (rovné alebo ohnuté) dopredu, do strán, dozadu pristátie na dvoch nohách (vykonávané na mieste a s propagáciou). Tieto skoky sú zriedkavo zahrnuté do cvičení na podlahe ako samostatné. Oveľa častejšie sa nachádzajú v kombináciách na nosníku. Ako dobrý nástroj na rozvoj schopnosti skákania sa však často používajú na hodinách choreografie.

Skákanie z jednej nohy na druhú

Z hľadiska počtu možných možností a konštrukčnej rôznorodosti je táto skupina skokov najrozsiahlejšia. Časť poskytuje pomocnú klasifikáciu skokov z jednej nohy na druhú a rozoberá techniku ​​a metodiku výučby základných prvkov.

Malé skoky: z jedného na druhého so zmenou nôh (rovné alebo ohnuté) vpredu; so zmenou nôh (rovné alebo ohnuté) za sebou; od jedného k druhému, ohýbanie voľného v členku, v kolene. Zoskoky tejto skupiny je možné vykonávať na mieste as napredovaním.

Vyskočiť - vysoko: so zmenou nôh vpredu; so zmenou nôh za sebou; preklápacie skoky.

Vysoké skoky: krok, dotýkanie sa; ohýbanie a rozopínanie nohy do špagátu.

Krok skok. Tento skok je bežnejší pri cvičení na podlahe, ako aj na kladine a je profiláciou na zvládnutie mnohých jeho odrôd. Vykonáva sa švihom jedného a zatlačením druhého smerom dopredu. Za letu je poloha špagátu pevná. Pristátie - na muške. Počas tlaku sa vykonáva polovičný náklon dopredu, pri lete je postoj držaný rovno. Ruky sú v rôznych polohách, inak. Hlavou hore.

Skok v postoji. Pohyb je identický s skokom do kroku, ale zadná noha je pokrčená do postojovej polohy.

Skočiť krok "krúžok". Za nohou je pokrčená so záklonom dozadu (so silným vychýlením v hrudnej a driekovej chrbtici).

Skočte krokom do strany. Vykonáva sa švihom jednej do strany, v lete je poloha nôh od seba fixná. Na rozdiel od hlavnej formy skoku sa toto cvičenie vykonáva s menším pohybom vpred, s viac zaistenou polohou chodidla v čase tlaku. V poslednom kroku behu sa chodidlo umiestni do obrátenej polohy a trup sa vytočí smerom k joggingovej nohe.

Skočiť krok vzad. Vykonáva sa tlačením jedného a švihom druhého späť s pohybom dozadu. Za letu je poloha špagátu pevná.

Skočiť krok s odbočkou doprava (doľava). Zatlačením jednej a švihom druhej nohy sa hlavný skok vykoná krokom, následne vo fáze letu sa vykoná obrat doprava alebo doľava.

Skokový krok s kruhovým obratom. Pohyb je podobný ako pri predchádzajúcom skoku, avšak s obratom o 180°.

Dotykový skok. Vykonáva sa tlakom jedného a švihom druhého, ohnutého v kolene. Technika prevedenia a metodika tréningu sú rovnaké ako pri skokoch v krokoch. Najbežnejšou formou dotykového skoku je - skok dotýkajúci sa "prsteň".

Skočte krok ohnutím a uvoľnením nohy. Podľa štruktúry pozostáva z dvoch skokov: dotyku a kroku. Počas letu sa pokrčená noha uvoľní do delenej polohy. Predĺženie nohy by malo byť od kolena, bok neklesne. Varianty skoku zahŕňajú: krokový skok, ohnutie a uvoľnenie nohy v kruhu, do strany, s otočením o 90, 180 °.

Skok so zmenou nôh vpredu. Vykonáva sa tlačením jednej a švihom druhej dopredu, v letovej fáze dochádza k výmene nôh, pristávanie sa vykonáva na muške. Je možné vykonať skok s ohnutými, rovnými nohami, ohýbaním a ohýbaním nohy (obe nohy striedavo); s rovným postojom, so sklonom dopredu; z miesta, z behu, s napredovaním, dozadu; s rotáciou 90, 180, 360° a viac.

Skok so zmenou nôh zozadu. Zatlačením jednej a švihom druhej dozadu sa vykoná výmena nôh (vo fáze letu) a pristátie sa vykoná na muške. Je možné vykonať skok rovnými, pokrčenými nohami, jeden krúžok, striedavo dva, na mieste, vpred, vzad, z miesta, z behu, s obratom o 90, 180, 360 °.

Flip skok. Predpokladom pre uskutočnenie tohto zoskoku je obrat o 180° vo fáze letu.

Iný názov flip jump. Vykonáva sa zatlačením ľavej a švihom pravej dopredu, následným otočením tela a posunutím ľavej nohy dozadu. Pri vykonávaní preklápacieho skoku sa pozornosť sústreďuje na vertikálny dosah (hore), a nie dopredu na vrchol. Aby ste to urobili, na posledných krokoch behu s polovičným naklonením dozadu je chodidlo umiestnené od špičky pred telom. Prebieha zastavovací pohyb. Ramená sú otvorené do strán. Polodrep na tlakovej nohe sa vykonáva bez uvoľnenia svalov nôh. Vo fáze odpudzovania sa vykonáva aktívny švih nohy vpred cez 1. polohu. Zároveň ruky pred švihom nohy vykonajú švih, padajú do strán nadol a aktívnym (rýchlym) pohybom stúpajú. Vo fáze letu je trup otočený presne o 180 ° s jasným pohybom. Zmena polohy nôh vedľa seba, bez toho, aby ste sa navzájom dotýkali, tlačná noha je zatiahnutá, noha je spustená dopredu. Doskok na muškársku nohu jemným spúšťaním od palca až po celé chodidlo v polodrepe.

Flip jump v špagáte. Rotácia ramien by mala byť skôr ako pri vykonávaní hlavnej formy skoku, švih voľnej nohy sa nevykonáva o 90, ale o 45–50 ° s krátkym rýchlym pohybom. Skoršie otočenie trupu a krátky švih voľnej nohy napomáha k dosiahnutiu rozdelenia alebo tesne k rozštiepeniu nôh v druhej časti letovej fázy.

Flip jump "prsteň". Základné kroky sú rovnaké. Je dôležité venovať pozornosť vertikálnemu dosahu, ktorý sa dosiahne „zastavením“ práce vo fáze tlače, ako aj jasným otočením tela, ktoré uľahčuje švih nohy do „kruhu“.

Na základe iného flip jumpu je možné vykonať flip jump pokrčením a odklopením tlačnej nohy, pokrčením a rozopnutím muškárskej nohy s otočením o 180, 360°.

Rovnaký názov flip jump. Otočenie vo fáze letu sa vykonáva v smere nohy mušky, to znamená švihom pravej strany dopredu doprava. Technika prevedenia je podobná ako pri podobných prehadzovacích skokoch. Na základe hlavnej formy sa vykonávajú odrody: rovnomenný flip jump „prsteň“, v povraze atď.

Skákanie z jednej nohy na tú istú nohu

Pokiaľ ide o počet možných možností, skákanie z jednej nohy na tú istú nohu nie je horšie ako skákanie z jednej nohy na druhú. Prvú možno rozdeliť do nasledujúcich podskupín: skoky s tlačením jedného a švihom druhého v ľubovoľnom smere; skákanie s pošmyknutím nohy; kopa skoky.

otvorený skok vykonáva sa tlačením jedného a švihom druhého dozadu, pristátím na tlačnej nohe. Skok by sa mal vykonávať vo vysokej nadmorskej výške, s nohami rozkročenými o 150–160 °. Často sa používa samostatne pri cvičení na podlahe a pri kombináciách kladina. V závislosti od umiestnenia telesných väzieb v priestore môže skok nadobudnúť rôzny tvar a emocionálne zafarbenie (napríklad otvorený skok v „kruhu“, v polohe, s obratom).

S jedným skokom skočte a druhým švihnite dopredu (pristátie - na tlačenie). Zatlačenie by sa malo vykonávať vertikálne nahor, súčasne sa vykonáva švih voľnej nohy dopredu. V základnej forme, zriedkavo na tlakovej nohe), je rovnako ako predchádzajúci pohyb často prípravný na zvládnutie zložitejších skokov a vykonáva sa so širokým rozkročením nôh, s polovičným predklonom smerom k tlakovej nohe.

Vyskočte „ring“ s tlačením jedného a švihom druhého dopredu (s touchdownom). Prevedenie zoskoku si vyžaduje určitú technickú a fyzickú zdatnosť. Vo forme sa pohyb v letovej fáze podobá skoku s „krúžkovým“ krokom, technika vykonávania je však výrazne odlišná. Ak pri skoku s „prstencovým“ krokom je let prenesený dopredu nahor, potom pri tomto skoku je nahor, čo sa dosiahne „zastavením“ práce v okamihu zatlačenia. Pozíciu „kruhu“ dosiahneme maximálnym záklonom vzad, vychýlením v hrudnej a driekovej chrbtici a nie švihom nôh dozadu, ako pri výskoku s krokom „ring“.

Výskok s tlačením jedného a švihom druhého dopredu (dozadu) s obratom v kruhu. Základom zvládnutia týchto skokov je otáčanie sa švihom nohy dopredu (dozadu). Rotácia trupu sa vykonáva na konci švihového pohybu, v najvyššom bode odchodu. Sú možné rôzne modifikácie: s fixáciou rovnováhy v momente pristátia, dotykom (ohnutím odrazu) v druhej časti vzletu, dotykom „krúžkom“ atď.

Punch skoky. Výskok sa vykonáva švihom nohy dopredu, do strany, dozadu. Technickým základom je vertikálny let, knockout sa vykonáva pritiahnutím prítlačnej nohy k muške. Malé skoky sa vykonávajú v nízkej výške, s vyrazením pod uhlom 45 ° a veľké - s vyrazením pod uhlom väčším ako 45 °, s rovnými nohami; s ohnutým; jeden rovný, druhý ohnutý; so širokým chovom nôh po podbíjaní; s dvojitým úderom vo fáze letu.

Skočte s tlačením jedného, ​​švihom druhého tam a späť. Pri vzlete s miernym predstihom vpred je noha švihá dopredu, v najvyššom bode vzletu je noha stiahnutá s miernym vytočením spodnej časti tela smerom k muške, ramená sa nevytáčajú. Práca rúk je heterogénna: pri švihu pravou rukou dopredu je ľavá ruka dopredu, pri pohybe pravej ruky dozadu je pravá ruka dopredu. Pri tejto forme vystúpenia sa skok používa zriedka, je však prípravou na zvládnutie zložitejších, efektnejších skokov: vykonanie predchádzajúceho cvičenia na špagáte; "Ring", ktorý končí švihom nôh späť; s ohnutými nohami; ohýbanie-neohýbanie krok alebo zotrvačník; s obratom v kruhu, pokrčením push leg, preskokom cez mušku. Zvládnutie týchto skokov je možné len s dobrou fyzickou zdatnosťou.

Malá skoková skupina

Stredná skupina skokov.

Veľká skupina skokov

METODIKA POSTUPNÉHO UČENIA KLASICKÝCH SKOKOV

Metodika výučby spočíva v rozprávaní, ukazovaní, naštudovaní nábehových cvičení (vykonávaní na podpore), v prípade potreby s pomocou priateľa alebo učiteľa a podľa stupňa asimilácie - samostatne.

Dávkovanie 8-16 krát v závislosti od tempa a cieľov lekcie.

Etapy učenia:

1. Vedenie cvičení;

2. Práca na technike odpudzovania, fáze letu a pristávaní;

3. Práca na amplitúde a expresívnosti;

4. Zlepšenie techniky vykonávania.

MALÉ SKUPINOVÉ SKOKY

Výskoky sa učia čelom k opore pri vykonávaní skoku do strany, bokom k opore pri vykonávaní skoku vpred a vzad. Ako sú zvládnuté, vykonávajú sa v strede v troch smeroch - dopredu, do strán, dozadu; potom v otočke 90°, 180°, 360° a v kombinácii s rôznymi cvičebnými prvkami a IVS prvkami. Pri učení sa vykonávajú pomalým tempom, potom sa tempo zrýchľuje a ako sa učia, skok sa vykonáva v strede. Dodržujte postoj, fázu pristátia a fixáciu chodidla na podlahe. Pri výskokoch sa ruky dvíhajú z prípravnej polohy do 1. polohy, následne do 3. polohy a cez 2. polohu klesajú do prípravnej polohy.

SAUTE

SKOČ Z DVOCH NÔH NA DVE. VYKONÁVANÉ VO VŠETKÝCH POLOHÁCH NOHY

Tréning sa vykonáva čelom k opore, jednoducho nohami a tlačením rúk od koľajnice, vykonajte dlhý skok hore so stiahnutými svalmi trupu a nôh, potom, ako to zvládnete, sa vykonáva v strede.

Vedenie cvikov: IP - I, II, V polohy nôh

ZMENA DE PIED (SHAZHMAN?? PIED)

Náskokové cvičenia na vykonanie tohto skoku by sa mali aplikovať podobne ako soté (voštinový).

ECHAPPE (ESHAPE) SKOK Z DVOCH NÔH NA DVOCH Z V-TEJ POLOHY DO II-S A SPÄŤ

GLISÁDA (GLISÁDA) SKOČ Z DVOCH NOHÍN NA DVE (POSÚVANIE, VPRED, DO STRANY, SPÄŤ) Z V-TEJ POLOHY NA V-TÚ A SPÄŤ

Vedenie cvikov: PI - V-tá poloha nôh

PAS JETE SKOK Z JEDNEJ NOHY NA JEDNU DO SUR LE COU DE PIED SA VYKONÁVA NA MIESTE,

VPRED ALEBO SPÄŤ

PAS DE BASQUE (PA DE BASK) SKOČ Z DVOCH NÔH NA DVOCH Z V-TEJ POZÍCIE NOHY V-YU.

VYKONÁVANÉ VPRED A V OBLÚKU VPRAVO A VĽAVO

Tréning je vedený bokom k opore, ako je zvládnutý, vykonáva sa v strede v kombinácii s ďalšími výskokmi a cvičebnými prvkami.

SOUBRESAT (SUBRISO)

SKOČIŤ Z V-TH NA V-Y Z DVOCH NÔH NA DVOCH

ZOSTAVIŤ (ZOSTAVIŤ)

SKOK Z V-TEJ NA V-TÚ POLOHU Z DVOCH NOHÍN NA DVE

Učí sa čelom k opore, najskôr sa vykoná vzor skoku bez skoku, potom samotný skok. Po zvládnutí sa vykonáva v strede samostatne a v kombinácii s inými skokmi.

SKOKY STREDNÁ SKUPINA

SISSONNE FERME (SISSON FERME) SKOČ Z V-TEJ POLOHY NOHÍK DO V-YU, Z DVOCH NOHY NA DVOJA POHYBU DOPREDU, DO STRANY, SPÄŤ

Podobne sa vykonáva v ktoromkoľvek z troch smerov. Učí sa bokom pri opore, v kombinácii s grand battement (grand batman) v strede s prvkami cvičenia a prvkami IVS.

SISSONNE TOMBE (SISSON TOMBE) SKOČ Z DVOCH NOHÍN DO JEDNEJ Z V-TEJ POLOHY NOHY DO VÝPADU V TROCH SMEROCH - VPRED, DO STRANY, SPÄŤ

Učí sa bokom pri opore s prvkami cvičenia a prvkami IVS, ako je zvládnuté, vykonáva sa v strede. V procese zlepšovania skoku sa vykonáva v otočke o 180 a 360 °.

SISSONNE OUVERTE (SISSON OUVER) SKOČ Z DVOCH NÔH NA DVE S VÝKONOM V TROCH SMEROCH VPRED, DO STRANY, SPÄŤ A EN TOURNANT (TURPAN) V OTOČENÍ 180 A 360 °

Učenie sa bokom a čelom k opore s využitím predtým zvládnutých prvkov passe (passe), developmentpe (develope) a jump soute (saute) a asssamble (assembly) v kombinácii s prvkami cvičenia a IVS prvkami, ako je zvládnuté, sa vykonáva v stredná.

VEĽKÁ SKUPINA SKOKY

SISSON NE OUTER (SISSON FUETE) SKOK Z JEDNEJ NOHY NA JEDNU SO 180 OTÁČKOU

Učí sa bokom pri podpore v kombinácii s batman jet, grand batman jet a v kombinácii s prvkami IVS. Ako je zvládnuté, vykonáva sa s oporou partnera, potom samostatne, v strede z ľavej alebo pravej nohy, striedavo alebo v spojení s pas chasse (pas chasse alebo cvalový krok).

ENTRELESE (ENTRELESE - "prevrátenie")

SKOK Z JEDNEJ NOHY NA JEDNU S OTOČENÍM O 180 °C SO ZMENOU POLOHY NÔH NAZAD

Učí sa s „preklápacou“ stranou pri opore, pričom sa najprv len mávnutím určí vzor skoku, pohyb po opore, potom vo výskoku a neskôr v kombinácii s veľkým batmanom, ako sa ovláda – s oporou. partnera alebo samostatne v strede z rôznych pozícií z bežeckého štartu, z krokového cvalu, s jedným krokom.

Vedenie cviku: IP - stoj s ľavou stranou pri opore.

SOUT DE BASQUE

SKOČIŤ Z JEDNEJ NOHY NA DRUHÚ NOHU

Skok sa učí bokom na opore, prevedením skokového vzoru krokmi a švihom, potom vo výskoku na opore, v prípade potreby s pomocou partnera alebo samostatne v strede, sa vykonáva z behu, z cvalu. krok, z jedného kroku.

GRAND JETE (GRAND JETE) SKOČ Z V-TEJ POLOHY Z JEDNEJ NOHY NA JEDNU NOHU (V ŠPOPONÁTE)

Metóda výučby: skok do kroku.

1) Postavte sa čelom k opore a otočte sa dozadu; v stoji chrbtom k opore, švihnite dopredu.

2) Stoj na gymnastickej hrazde (5–6 zospodu), amplitúda sa preklopí dozadu do delenej polohy.

3) Zametajte tam a späť, pohybujte sa od jedného okraja haly k druhému, diagonálne, v kruhu.

4) Preskočte cez "orientačný bod".

5) Prevedenie skoku do kroku s pomocou kamaráta alebo pozdĺž gymnastickej steny či stroja podopreného hrazdou alebo strojom.

6) Samostatné prevedenie skoku z 2-3 krokov rozbehu z kroku 1) cval (na prenasledovanie), z jedného kroku.

Skok sa učí v prítomnosti špagátu - najprv sa švihy dopredu a dozadu vykonávajú na podpere, ako sa učia, prekročenie medzníka a potom skok. Na gymnastickej stene stoj v opore na ohnutej pravej priečke na 4. alebo 6. priečke zospodu, švih ľavou zadnou, vzpriamenie podpery do delenej polohy vo vzduchu, preskok v strede s pomocou partnera. a nezávisle od behu, od cvalového kroku alebo od jedného kroku.

GRAND JETE EN TOURNANT (GRAND JETE AN TOURNANT) SKOK Z V-TEJ POLOHY DO V-Y Z DVOCH NÔH NA JEDNU V OTOČENÍ O 360°

Učí sa pri prevedení kvalitného deleného skoku. Obrat sa učí samostatne, potom v spojení s výskokom. Po obrate je možné vykonať skok s ďalšími krokmi.

GRAND SOUBRESAT (SUBRISO) SKOČ Z V-TEJ POLOHY NÔH DO V-Y Z DVOCH NOHY NA DVOCH

JETE RENVERSE (JET RENVERSE) SKOK Z V-TEJ POLOHY NOHÍN Z DVOCH NOHÍN NA JEDNU

Najprv sa postup po oblúku učí krokmi, potom skokom s malou amplitúdou pomalým tempom. Ako je zvládnutý, vykonáva sa s letovou fázou v rýchlom tempe. Rovnaký skok je možné vykonať v postojovej polohe alebo v kruhu.

METÓDA VYUČOVANIA SKOKOV V ĽUDOVOM ŠTÝLE

"Beh" DVA TLAK VÝSKOK NAHOR OHNUTÝ, NOHY KOPIŤ, RUKY PREDOPRED DO STRANY

Vedúce cvičenia:

"PIKE"

VYSKOČ POHNUTÉ RUKY HORE

Vedúce cvičenia:

Vystúpte z kopca, z mosta, na trampolíne a potom na podlahe. Nohy by mali byť rovnobežné s podlahou. Maximálne zložiť.

Ak sa chcete naučiť skákať s nohami od seba, použite rovnakú tréningovú techniku.

"KOZÁK" SKOK TLAČ DVA NAHOR OHNUTÝ, OHNUTÝ ĽAVÝ CHRBÁT, RUKY HORE

Vedúce cvičenia:

„PIŠŤOL“ KROK A STLAČTE DOĽAVA DOPREDU, SKOČ

OHYB HORE, OHYB ĽAVÝ CHRBÁT, RUKY HORE

Vedúce cvičenia:

„PIŠŤOL“ V ZÁRAČKE KROKOM DOĽAVA, MÁVANIE DOPRAVA VPRED, PAŽA NAHOR, VYSKOČENIE TLAČENÍM OHNUTÍM DOĽAVA, V OTOČTE O 360°, SO STRIEDAVÝM ZNÍŽENÍM NÔH V SP.

Vedúce cvičenia:

Keď zvládnete skok „pištoľ“, urobte skok v obrate o 360 °, z jedného kroku alebo z cvalu.

BOČNÁ „PIŠŤA“ S KRÍŽOVÝM STUPŇOM DO STRANY A STLAČENÍM ĽAVA, KVÝTAJTE SA VPRAVO DO STRANY, VYSKOKAJTE OHNUTIE ĽAVA, PRAHA V KOLENE, ĽAVÁ RUKA HORE, PRAVÁ RUKA DO BOKU.

Vedúce cvičenia:

"DEER" DVA TLAČENIE VYSKOČIŤ NAHOR OHYB DOPRAVA, ĽAVA CHRBTA, ĽAVÁ RUKA DOPREDU, PRAVÁ RUKA HORE

Vedúce cvičenia:

„BEDUÍNSKY“ KRÍŽOVÝ KROK ZĽAVA DO STRANY, MÁVANIE VPRAVO SPÄŤ, NÁKLOŇ VPRED, DOLE DOPRAVA, HOJDENIE DOĽAVA SPÄŤ O 360° OTOČENIE, MÁVANIE RUKAMI ZO PRAVA DOĽAVA V HORIZONTÁLNEJ ROVINE

"BLANCHE" KROK DOĽAVA DO STRANY, MÁVAJTE RUKAMI DOPRAVA A TLAK DOĽAVA, SKOČTE OTÁČKOU O 360 ° SPÁJANIE NÔH, RUKY HORE, PRISPANIE SO STRIEDAVÝM DOLE NOHAM

Vedúce cvičenia:

"KOZA" KROK A TLAČ DOĽAVA DO STRANY, SPRAVA NA DOL S RUKAMI MÁVAJÚCEJ NAHOR, SKOČIŤ O 360 OTÁČKU ° , OHNUTIE NÔH V UHLE, PRISTÁNIE SO STRIEDAVÝM ZNÍŽENÍM NÔH

Vedúce cvičenia:

"SUDOVÝ" KROK A TLAK DOĽAVA DO STRANY, MÁVAJTE RUKAMI NAHOR, SKOČTE O 360 OTÁČKU ° , OHNUTIE NOHÍ, DOPADNUTIE SO STRIEDAVÝM DOLE NOHAMI

Vedúce cvičenia:

"OBLOUK" VYSKOČIŤ, PREHNUTÉ, OHNUTÉ NOHY CHRBTA, RUKY HORE

Vedúce cvičenia:

fyzikálne prvky, ich postupnosť a princípy kombinácie zostávajú nezmenené. Úspechy ruských športovcov a baletiek to opakovane potvrdili v praxi.

Niektorí si skákanie cez švihadlo predstavia ako výlučne detskú zábavu, pretože nie každý vie o benefitoch, ktoré cvičenie s týmto športovým náradím pre telo prináša dospelým. V našom článku si povieme, ako správne cvičiť pomocou švihadla, aby ste schudli a dostali sa do formy.

Výraz „skipping“ alebo „rope skipping“ je anglického pôvodu a znamená cvičenie vykonávané pomocou skákania cez švihadlo.

Kde presne sa objavilo prvé švihadlo, nie je známe. Podľa jednej verzie bol vynájdený v starovekej Číne, podľa inej ho používali v pohanskom Rusku na lepšiu prípravu bojovníkov na bitky.

Vedel si? Veľkým prínosom k popularizácii švihadla bol boxer Mohammed Ali. Pri predvádzacích vystúpeniach skákal 3 kolá po 15 minút (s minútovou prestávkou medzi nimi) rýchlosťou 220 skokov za minútu.

Existujú prívrženci tvrdenia, že ho pôvodne používali starí kresťania, ktorí na Veľkú noc skákali na švihadle (bol to symbol lana, na ktorom sa obesil Judáš).

Je však isté, že projektil sa používal v talianskych a francúzskych školách šermu a v 19. storočí v Londýne toto športové vybavenie aktívne používali boxeri a džokeji.
S jeho pomocou odohnali nadváhu a napumpovali svaly na nohách. Švihadlo prišlo do Ameriky v 17. storočí spolu s prisťahovalcami z Holandska.

V krajinách bývalého ZSSR v 50-tych rokoch XX storočia bolo švihadlo bežnou detskou zábavou, používalo sa na tréningy a hodiny telesnej výchovy. Obľúbenosť skákania cez švihadlo v Európe a USA prišla v 80. rokoch dvadsiateho storočia, kedy sa stalo módou viesť zdravý životný štýl.

Od tohto obdobia sa skákanie cez švihadlo stalo uznávaným športom, hoci nie je zaradené do olympijského programu.

Túto športovú výstroj doteraz využívajú tréneri na tréning boxerov a futbalistov, pomocou ktorých dosahujú vytrvalosť a dobrú fyzickú kondíciu svojich zverencov.

Pozitívny vplyv skákania cez švihadlo na ľudský organizmus je ťažké preceňovať. Takéto cvičenia posilňujú svaly, stimulujú srdcový sval, rozvíjajú vytrvalosť a pomáhajú posilniť dýchací systém.

Skákanie priaznivo pôsobí na členkové a zápästné kĺby, keďže sa do tohto procesu aktívne zapájajú.
Vynechávanie tiež znižuje množstvo C-reaktívneho proteínu, čo pomáha posilniť imunitný systém. Švihadlo tiež normalizuje krvný tlak a zloženie triglycidov, ktoré zásobujú bunky energiou.

Pravidelné cvičenie pomáha normalizovať hladinu cholesterolu, regulovať zloženie krvného cukru a znižovať množstvo toxínov a odpadových látok.

Hlavným pozitívnym efektom skákania cez švihadlo pre tých, ktorí chcú schudnúť, je spaľovanie tukov. Preskakovanie urýchľuje metabolické procesy v tele, čo pomáha schudnúť.

S ním môžete odstrániť žalúdok a výrazne znížiť objem bokov a nôh. Dokonca aj takéto triedy vám umožňujú vyrovnať sa s takým ženským problémom, akým je celulitída.

Dôležité! Aby ste rýchlejšie dosiahli požadované výsledky, cvičenia na lane sa môžu vykonávať niekoľkokrát denne.

Pri intenzívnych skokoch na krátky čas je v tele nedostatok kyslíka, ktorý sa obnovuje v procese rýchlej funkcie pľúc počas odpočinku. Keď človek zhlboka dýcha, jeho krv je nasýtená kyslíkom a aktivuje metabolické procesy v tele.

Metabolizmus sa zvyšuje, toxíny a toxíny sú odstránené z tela. Na to je potrebná energia, ktorú telo získava pri odbúravaní tukových zásob na bokoch a bruchu.
Skákanie sa považuje za ideálnu možnosť pre cvičenie doma. Skákanie na 15 minút spáli asi 150 kcal.

Pre porovnanie: rovnaký čas strávený tancom alebo fitness umožňuje spáliť 100 kcal. Schudnúť v čo najkratšom čase bude možné, ak skombinujete skákanie cez švihadlo, obruče a správnu výživu.

Pre maximálny úžitok z tried je dôležité vybrať si správne švihadlo. Príliš dlhá sťaží ovládanie pohybov a na krátkom budete musieť skákať so zastrčenými nohami.

Jeho dĺžka je určená nasledovne: musíte stáť v strede šnúry. V správne zvolenom švihadle budú rukoväte dlhé pod pazuchu.

V číslach by dĺžka švihadla vo vzťahu k výške mala vyzerať takto:

class="table-bordered">

Vedel si? Američanka Ashrita Furmanová vytvorila rekord v počte skokov na lane. Za 24 hodín (hoci s päťminútovými prestávkami každú hodinu) urobil 130 000 zoskokov.

Ak ste odhodlaní robiť skákanie cez švihadlo, potom pre začiatok v prvých dňoch trénujte bez lana, skákanie na mieste.

Je potrebné ich urobiť, odtrhnúť sa od podlahy o niekoľko centimetrov a pristáť na špičkách. To pomôže telu pripraviť sa na budúci stres.

Počas prvého týždňa by trvanie tréningu malo byť 5-10 minút, v druhom týždni - 10-15 minút, v treťom - 15-20 minútach, od štvrtého týždňa je možné vykonávať hodiny so švihadlom. 30 minút.
Aby tukové zásoby zmizli a telo sa stalo elastickým a tonizovaným, je potrebné trénovať aspoň 3-4 krát týždenne po dobu 30 minút.

Medzi dočasné kontraindikácie týchto cvičení patria:

• tehotenstvo a obdobie po pôrode;
• migrény, vyvrtnutia, bolestivý syndróm.

Oveľa vážnejšie dôvody, pre ktoré sa preskakovanie kategoricky neodporúča:

• vaskulárne a srdcové choroby;
• hypertenzia a zmeny krvného tlaku;
• choroby muskuloskeletálneho systému;
• obezita druhého a vyššieho stupňa;
• flebeuryzma;
• očné problémy.

Pri takýchto ochoreniach je potrebné pred začatím tréningu konzultovať s lekármi a cvičiť len na základe ich rád, prípadne nahradiť skákanie cez švihadlo inými záťažami, ktoré nepredstavujú nebezpečenstvo pre telo.

Cvičenie na lane

Cvičenia na lane sú nasledujúcich typov:

1. Jednotlivé skoky. Vykonáva sa na oboch nohách, s odrazom, keď je šnúra blízko nôh. Jeden skok sa vykoná jedným otočením švihadla.
2. Dvojité skoky. S jedným otočením lana musíte skočiť dvakrát.
3. Bočné skoky. Najprv vľavo a vpravo, potom tam a späť.
4. Skákanie so zmenou nôh. Vykonáva sa rýchlym tempom striedavo na každej nohe.
5. rýchlostné skoky. Toto cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom s vysokými kolenami.
6. Reverzné skákanie cez švihadlo. Skokan sa netočí dopredu, ale dozadu.
7. Krížové skoky. Ruky sa prekrížia a preskočia cez výslednú slučku.
8. Skákanie s rotáciou okolo svojej osi. Vykonáva sa na oboch nohách s postupným otáčaním tela v smere hodinových ručičiek.
9. svahy. Šnúrka je niekoľkokrát preložená a držaná za okraje. Pravidelné vykonávanie tohto cviku odstraňuje prebytočné centimetre v páse a záhyby tuku na bokoch a chrbte.
10. otočí. Držiac zložené švihadlo za konce, ruky sú natiahnuté pred nimi. Robte rotácie tela striedavo doprava a doľava. Toto cvičenie pomáha znižovať objem brucha.

Video: typy cvičení na lane

Dôležité! Tréning na lane by sa mal vykonávať najmenej hodinu a pol po jedle.

Účinne schudnúť vám pomôže súbor cvičení navrhnutých na 30 minút tried. Medzi cvičeniami si musíte urobiť minútovú prestávku, aby ste obnovili dýchanie.

class="table-bordered">

Ak je množstvo času, ktoré ste ochotní stráviť tréningom za deň, 15 minút, potom je čas na každé cvičenie polovičný.
Švihadlo sa etablovalo ako univerzálny simulátor pre dospelých aj deti. S vedomím jeho výhod a jeho správnym používaním počas tréningu môžete dosiahnuť pozoruhodné výsledky v podobe štíhleho a vytvarovaného tela a zdravého tela.

Skok so zmenou nôh dopredu. Vedúcim cvikom bude skok so zmenou pokrčených nôh dopredu. 1. I. p. - ramená do strán. 1. Krok vľavo, predklon vpravo, skok vpravo, v letovej fáze predklon ľavý. 2. Pripojte ľavú stranu k pravej.

2. Striedavý bočný krok s výskokom s výmenou nôh vpred. 1-2. Bočný krok vľavo dopredu, ruky do strán. 3-4. Ľavý krok skok so zmenou pokrčených nôh vpred, ruky s oblúkmi nadol dopredu. Opakujte niekoľkokrát s tou istou nohou.

3. To isté s prevedením predného kruhu s rukami dole pri výskoku. Pohyb paží je voľný, pomáha vzlietnuť.

4. Striedavé cvalové alebo polkové kroky s výskokom so zmenou pokrčených nôh vpred. Štyri cvalové kroky vpred ľavou, potom krok ľavou, dva skoky so zmenou pokrčených nôh vpred, dva polkové kroky vpred ľavou a krok vpravo, dva skoky so zmenou pokrčených nôh vpred atď. Výskok so zmenou rovných nôh dopredu sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale pre výšku letu je muškárska noha predsunutá razantnejšie. Po pristátí na muške zdvihnite krokovaciu nohu dopredu vyššie.

Skok možno kombinovať s valčíkovými krokmi vpred a vykonávať ich rýchlym tempom, ako je beh.

Skok so zmenou nôh dozadu (obr. 80). Tréning by ste mali začať výskokom so zmenou pokrčených nôh dozadu. Technika jeho prevedenia je rovnaká ako pri skoku s prehozom

pokrčené nohy dopredu. 1. A p.-ruky do strán. 1. Vykročte vľavo dopredu, ohnite sa vpravo dozadu. 2. Skok doprava, ohyb ľavou zadnou atď.

2. Striedajte skok s bočnými krokmi vpred a predným kruhom s rukami dole počas skoku.

3. Kombinácia výskoku so zmenou pokrčených nôh dozadu s rôznymi tanečnými krokmi.

4. Striedanie skokov so zmenou pokrčených nôh dopredu a dozadu, vykonávané v prúde. Budovanie v kruhu s ľavou stranou do stredu. I. p. - ruky do strán. 1-2. Krok ľavý výskok so zmenou nôh vpred, ruky s oblúkmi dole vpred, hlava mierne znížená. 3-4. Úkrok ľavý výskok so zmenou pokrčených nôh vzad, ruky s oblúkmi dole do strán, záklon. Cvik opakujte 16-krát, potom prejdite do cvalu vpred a zakončite pokojnou chôdzou. Výskoky so zmenou pokrčených nôh dozadu vykonávame s miernou abdukciou bedier dozadu.

5. A str - čelom k opore na dĺžku paže, ruky ležia na hrazde na úrovni hrudníka, ľavá noha je vpredu na špičke. 1. Polodrep na pravý švih ľavou zadnou, nasleduje výskok s prítlakom pravej. 2. vpravo, dobieha ľavú, robí švih späť vo fáze letu. 3. Pristátie vľavo, vpravo dopredu na špičke. To isté s tlakom ľavým a švihom pravým chrbtom.

6. To isté s pomocou partnera. Budovanie v pároch s ľavým ramenom do stredu. Ruky stojace vo vonkajšom kruhu do strán, stojace vo vnútornom kruhu ľavou rukou, vezmite ľavú ruku partnera, pravú ruku pod jeho ľavé rameno. Cvičenie sa vykonáva tak, že stojíte vo vonkajšom kruhu, postoj vo vnútornom kruhu pomáha predĺžiť fázu visu podopretím partnera pod pažou. 1-2. Krok ľavý skok so zmenou nôh dozadu. 3-4 Bočný krok vľavo vpred. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje s tou istou nohou, potom si partneri vymenia miesta.

7. Pohybom paží skočte v strede. I. p.-

ruky do strany. 1-2. Krok doľava skok so zmenou

nohy vzad, ruky klenuté nadol dopredu-nahor, pokrčiť.

3-4. Bočný krok doľava vpred, paže pokrčené dole

strany. Bežte 8-krát ľavou nohou, potom 8-krát

správny. Pristaňte mäkko v polodrepe. Predné

zatlačte do drepu hlbšie na celé chodidlo. Energický

mávnutím ruky pomôže vzlietnuť. Na tento účel vzletový beh

skok môže slúžiť ako valčíkový beh.

Krokový skok sa vykonáva tlakom jednej nohy s doskokom na druhú. V letovej fáze je jedna noha vpredu, druhá vzadu, paže sú oproti rovnomennej nohe (obr. 81).

Postupnosť tréningu: 1. Pohyb v kruhu, malé skoky zľava doprava, vzpriamovanie nôh v letovej fáze. Smer tlače je vertikálny.

2. Skákanie zľava doprava cez „ryhy“ (nakreslené kriedou na podlahu). Postupne zväčšujte šírku "drážok". Úloha sa vykonáva v radoch 5-6 ľudí, ktorí sa pohybujú z hornej polovice sály do dolnej a späť. Vymeňte tlačnú nohu.

3. I. p. - ľavá noha vpred na palec, pravá ruka vpred, ľavá chrbát-do strany. 1. Krok doľava do polovičného drepu. 2. Skok vpravo v polodrepe, ľavou zadnou, oblúkom dole, rázne meniť polohu rúk. 3-4. Narovnanie pravej, ľavej dopredu na špičke, vyklenutie paží smerom nadol v a. n.V budúcnosti sa cvičenie vykonáva na 2 počtoch.

4. Skok do kroku spojený s bočným krokom vpred. I. p. - to isté. 1. Bočný krok vľavo dopredu. 2. Skočte doprava, zmeňte polohu rúk. 3. Bočný krok vľavo dopredu, zmeňte polohu rúk.

4 4. Skočte doprava atď. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte notu push. Ruky striedajte vždy oblúkom smerom nadol, vo fáze letu zdvihnite hlavu, mierne predkloňte.

5. Nácvik skoku do kroku v hre „Wolf in the Den“.

Príprava na hru: cez chodbu je nakreslená „priekopa“.

Šírka 1-1,5 m. V „prikope“ je „vlk“. Hráči sú umiestnení v rade za čiarou v hornej polovici haly.

Opis hry: na signál učiteľa prebehnú tí, čo stoja v rade, na opačnú stranu haly, pričom skokovým krokom prekonajú „priekopu“. „Vlk“ zafarbí tých, ktorí preskakujú „priekopu“ bez toho, aby ju opustili. Poškvrnení sú mimo hry. Na nový signál prebehnú hráči na druhú stranu haly. Vyhráva ten, kto sa zafarbí ako posledný.

Pravidlá hry: 1) beh cez „priekopu“ a nepreskočenie sa považuje za poškvrnené; 2) manažér počíta do troch pre toho, kto sa zdrží pri „priekope“, a ak tento nepreskočí túto dobu, považuje sa za bodnutého.

Vyskočte s tlakom dvoch, nohy pokrčte dozadu, pokrčte (obr. 82). Tento skok vyžaduje vysoký dosah. Vedúcim cvikom k nemu je priamy skok (pozri obr. 17). Začnite sa učiť skákať tým, že ohýbate nohy dozadu, mali by ste byť na podpore. 1. I. p. - stojaci čelom k opdre, ruky s úchopom zhora na hrazde v úrovni pása. 1-2. Polovičný drep, nasleduje výskok s tlakom dvoch, spoliehanie sa na ruky, prehnutie chrbta, nohy k sebe. 3-4. Pristátie v polodrepe, po ktorom nasleduje narovnanie nôh.

2. To isté, ohýbanie nôh dozadu (uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy je 90 °).

3. Skok v strede s rozbehnutým štartom (pozri cviky pre ročníky VII).

4. I. p. - ruky do strán. 1-"a" - 2-"a". Štyri kroky plytkého behu vpred. 3. Ľavým krokom a pravým švihom dopredu a dole, výskok do polodrepu, nohy pri sebe, ruky vzad. 4. Vyskočte, vzpriamte sa, paže vystreľte dopredu do strany nahor.

5. To isté, vykonanie skoku s nohami ohnutými dozadu. Ľahký beh v budúcnosti nahrádzajú valčíkové kroky.

Jednou nohou sa vykývnite dopredu s otočením o 180°, aby ste dosiahli rovnováhu. I. p. - ruky do strán. "A". Krok vľavo do polodrepu, ruky dole. 1. Skok naľavo, vyhadzovanie

paže vpred so súčasným švihom pravej nohy vpred (obr. 83). 2. V letovej fáze prudkým pohybom otočte telo doľava do kruhu (o 180°), pravú nohu nechajte za sebou a pristaňte v polodrepe vľavo, ruky do strán - vpredu. rovnováhu. 3-4. Narovnajte ľavú nohu, držte. Cvičenie sa vykonáva na pravej a ľavej nohe.

Tlak, švih paží a švih nohou musia byť energické. Mušia noha sa počas letu otáča v bedrovom kĺbe z polohy kolena hore do polohy kolena dole.

Nábehové cvičenia: 1. Párové cvičenie. Prvé čísla stoja ľavým ramenom k ​​opore, ľavou rukou na hrazde v úrovni pása, pravou rukou nabok. Druhé čísla stoja čelom k opore na strane partnera. Prvé čísla zdvihnú pravú nohu dopredu, druhé prinesú pravú ruku pod ňu v členkovom kĺbe. 1-2. Prvé čísla, ktoré sa zdvihnú na prsty, sa otáčajú doľava v kruhu a položia pravú ruku na podperu, ľavú na stranu, pričom zachovávajú vertikálnu polohu trupu. Druhé čísla pomáhajú udržať pravú nohu v prednej polohe a otočením v bedrovom kĺbe s kolenom nadol ju preniesť do zadnej polohy. 3-4. Prvé čísla padajú na celé chodidlo. 5-8. To isté na druhej strane. Opakujte cvičenie niekoľkokrát s pravou a ľavou nohou a vymeňte úlohy.

2. A p.-stoj čelom k opore, pravá noha na opore na úrovni pása, ruky do strán (obr. 84).

1-2. Zdvihnite sa na špičke, ruky hore, otočte sa doľava chrbtom k opore, pravú nohu otočte na podložku s kolenom nadol, ruky do strán. 3-4. Držte, trup vzpriamený, nohy rovné. 5-8. To isté v opačnom smere, návrat do a. P.

3. I. p. - postavte sa ľavou stranou k opore, pravou rukou k boku. 1. Krok vľavo dopredu, pravá ruka dole. 2. Švihujte pravou nohou dopredu, pravou pažou oblúkom nahor. 3. Zdvihnite ľavú palec na nohe, otočte doľava o 180 °, otočte pravú nohu s kolenom nadol, pravú ruku na podperu, ľavú na stranu. 4. Dostaňte sa na celé chodidlo. 5-6. Počkať. 7-8. Položte pravú nohu, ruky dole. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

4. To isté pre 4 účty, spojenie pohybov dvoch účtov do jedného.

5. To isté so skokom na účet 1 a následnou odbočkou doľava v kruhu. Na účte 2-pristátie vpredu zostatok na push nohe. Všetky vedúce cvičenia sa odporúčajú opakovať v strede haly.

6. Kombinácie tohto skoku s rôznymi formami tanečných krokov.

Platná kombinácia bez valčíka. Budovanie v stĺpci po štyroch, pravá strana k hlavnému smeru. Interval a vzdialenosť 1 m. S